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人面獅身式Sphinx Pose
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通血氣消除腰酸背痛!你必須做瑜伽牛面式的3大理由
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高弓步式High Lunge
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人面獅身式Sphinx Pose

2016-06-24
瑜伽 動學堂 初階訓練 瑜伽動作 伸展 訓練動作

人面獅身式(Sphinx Pose)有助於強化上半身的柔軟度。

人面獅身式 

鍛鍊肌肉群:上半身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

輕鬆趴在瑜伽墊上做準備。

STEP 2 
上手臂彼此平行,完全服貼在瑜伽墊上,手臂略微支撐上身讓上身提起。

STEP 3 
放鬆肩膀肌肉,抬起胸口,下半身保持貼地,維持此動作三次呼吸的時間。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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通血氣消除腰酸背痛!你必須做瑜伽牛面式的3大理由

2020-03-26
瑜伽話題伸展保健瑜伽動作

牛面式(Cow face pose)是瑜伽中最常見的體位法之一,也是許多瑜伽愛好者、運動員會喜歡做練習的姿勢。牛面式可以伸展背部緊繃肌肉、延展脊椎,當背部血液循環不好時,就會造成背部酸痛情況。牛面式對於久坐的上班族以及搬重物的工人來說非常有效。以下每天做牛面式的3種好處,讓你不得不每天都想進行。

通血氣消除腰酸背痛!你必須做瑜伽牛面式的3大理由 ©fitnessgoals.com

讓骨盆回到正確位置

許多坐姿不良或是有翹腳骨案的人,髖關節以及骨盆都會有點傾斜的現象,當出現這些現象時,會導致缺乏平衡、長短腳或是對女性生育來說會有一些問題。透過牛面式能將骨盆回到正確位置上,還能增加髖關節柔軟度,讓身體回到正確的水平上,體態也會更加好看。

打開胸腔幫助呼吸順暢

時常覺得胸悶有呼吸困難、天生較容易喘的人,可藉由牛面式來伸展前胸,並深化呼吸,對於現在忙碌且有壓力的工作者以及家庭主婦來說非常適合。當呼吸不順時,再做其他運動也會降低表現,因此,擁有良好的呼吸也是重要的訓練之一。

延展脊椎

脊椎是人體最重要的骨骼之一,它的主要功能是用來支撐身體、保護神經、控制活動,當脊椎長期操勞、緊繃或是因為姿勢不正確帶來的負面影響時,就會失去彈性,使身體出現嚴重的警訊。透過牛面式能延展脊椎,並使周圍的肌肉彈性恢復來維持健康,以及能預防駝背。

如何做牛面式:

步驟1:採坐姿,將左腳彎曲進來,右腳跨到左腳外側,雙膝交疊。

步驟2:吸氣後將左手上舉,繞過肩膀彎曲,將手掌放在脖子或肩胛骨的中間,右手彎曲繞到背後,雙手交握。

步驟3:吐氣時肩膀放鬆,上面手臂再貼近耳朵,下手臂再靠近身體,停留保持呼吸3-5的呼吸,之後換邊進行。

資料來源/DO YOU YOGA

責任編輯/妞妞

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高弓步式High Lunge

2016-06-24
動學堂訓練動作伸展瑜伽動作初階訓練瑜伽

高弓步式(High Lunge)有助伸展下半身肌肉與胸口。

高弓步式 

鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

從下犬式動作開始,雙腳伸直微微張開,雙手撐地,頭部自然垂下。

STEP 2 
右膝往臉部方向抬起

STEP 3 
右腳踩在雙手之間,身體呈低弓步式姿勢。

STEP 4 
重心回到雙腳之間,雙手向上舉起,手臂貼著雙耳。右腳膝蓋成九十度,不要往前超過膝蓋,膝蓋與腳踝成垂直,維持動作三次呼吸的時間後換腳。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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