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人面獅身式Sphinx Pose

2016-06-24
瑜伽 動學堂 初階訓練 瑜伽動作 伸展 訓練動作

人面獅身式(Sphinx Pose)有助於強化上半身的柔軟度。

人面獅身式 

鍛鍊肌肉群：上半身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

輕鬆趴在瑜伽墊上做準備。

STEP 2 
上手臂彼此平行，完全服貼在瑜伽墊上，手臂略微支撐上身讓上身提起。

STEP 3 
放鬆肩膀肌肉，抬起胸口，下半身保持貼地，維持此動作三次呼吸的時間。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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深蹲伸展式──改善下半身循環

2018-08-29
瑜伽動作伸展瑜伽知識庫訓練動作

深蹲伸展式（Deep Squat Stretch）它對需要久坐的上班族、女性來說是一大福音，特別適合常受到婦科疾病所苦的女性，它除了能改善下半身循環外，對身體還有許多益處，但是腳踝或是膝蓋受過傷還在復健中的人，在做此動作要非常小心。

深蹲伸展式──改善下半身循環 ©yogajournal.com

 1  改善經期不適

許多女性都有月經不規則、經痛的困擾，但造成的原因很多，像是生活壓力、飲食、疾病等，透過深蹲伸展式能有效改善此症狀，除了能改善經期不規律，還可以增進卵巢功能、減少女性分娩時的疼痛。

 2  強化下背部

背部的肌肉量不足夠的人，時常會駝背，長期下來會影響到脊椎，導致有下背痛等情況，嚴重時會有脊椎側彎、椎間盤突等。透過深蹲伸展式能強化背部肌肉，幫助下背部肌肉更加有力，此外也能讓脊椎更較能放鬆放鬆來改善背部疼痛。

 3  強化臀肌

對於許多久坐的上班族來說，臀部都會有越坐越寬以及無力的現象，久而久之，身材也會朝向水梨型發展，不僅體重增加外，整體視覺也會越來越差。透過深蹲伸展式能伸展髖關節、臀部肌群，讓下半身越來越有力。

如何做深蹲伸展式：

步驟1：採蹲姿，雙腳距離與肩同寬，將雙腳踩穩在地面。
步驟2：雙手合十在胸前，停留姿勢3-5個呼吸。
步驟3：完成後再慢慢站起。

深蹲伸展式 ©yogainternational.com

資料來源／Do You yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

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牛面式Cow Face Pose

2016-06-27
訓練動作伸展瑜伽動作初階訓練瑜伽動學堂

牛面式(Cow FacePose)有助於伸展下半身與肩膀肌肉。

牛面式 

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

身體呈跪姿做準備。

STEP 2 
右腳跨到左膝前方，雙腳腳掌至於身體兩側。

STEP 3 
用手輔助上身，讓臀部坐在雙腳之間。

STEP 4 
左手向上舉取彎曲，手掌剛好位於肩胛骨之間。

STEP 5 
右手彎曲從下方扣住左手，如果無法順利扣住左手，可以讓左手握住毛巾，右手從下方抓住毛巾也可以。

STEP 6 
上身略微前彎，維持動作3個呼吸的時間。如果感到肩膀不舒服，可以將雙手放下，做完後換手。
 

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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