隨處都是含糖飲、炸雞排的台灣，過重和肥胖盛行率不斷攀升。據2013-2016年「國民營養健康狀況變遷調查」，我國成人過重及肥胖盛行率高達45.4%，相較於20年前調查32.7%、8年前調查43.4%，雖然增加趨勢漸緩，但20年來已從3個成人1個胖，演變為現在近2個成人1個胖！

10個男人5.3個胖  

依據2013-2016年「國民營養健康狀況變遷調查」，我國成人過重及肥胖盛行率為45.4%，尤其男性高達53.4%，女性則為38.3%。放眼國際，依據世界肥胖聯盟（World Obeisty Federation）2016年公布各國過重及肥胖盛行率資料，台灣若與APEC（亞太經合組織）的11個亞洲國家比較，男性過重及肥胖盛行率依序為﹕1.汶萊(61.5%)、2.馬來西亞(46.6%)、3.新加坡(46.6%)、4.台灣(43.7%)；女性依序為1.汶萊(59.8%)、2.馬來西亞(48.9%)、3.泰國(34.3%)、4.香港(34%)、5.新加坡(33.8%)、6.印尼(32.4%)、7.台灣(30.8%)。可見我國成人過重及肥胖盛行率是亞洲的中段班。

不過，相較於1993至1996年調查的32.7%，2005-2008年的43.4%，12年間大幅上升10.7%；近8年調查自43.4%增為45.4%，也就是8年上升2％，顯示成人過重及肥胖盛行率增加趨勢已趨緩。另根據教育部學生體位資料，105學年度國小及國中學童過重及肥胖比率各為28.1%及29.5%，其中國小學童較104學年度下降0.6%，104學年度又較103學年度下降0.3%，顯見小學生中的過重及肥胖比率已下降。上述兩調查也代表台灣推動肥胖防治初見成效。

中年女性壓力大愛吃甜  5成6腰太粗

然而要注意的是，細究40-64歲女性，竟有56.1％腰圍過粗（腰圍≧80公分），44.7％體重過重及肥胖，更有23.5%高血壓。比對2017年調查，這個年齡層的女性有五成五每星期會喝含糖飲料，只有不到三成天天五蔬果。國民健康署提醒，現代女性往往身兼多角色，忙碌和壓力大等因素使得多數女性喜歡吃甜食或消夜療癒心靈。而甜食刺激大腦多巴胺神經元、讓人感到興奮，可能導致對甜食上癮，加上太忙沒時間運動、基礎代謝率降低，一不小心就可能腰圍過粗、體重過重或肥胖，必須特別注意。

胖久了小心慢性病纏身

肥胖主因熱量攝取過多、消耗太少，導致熱量累積以脂肪的形式堆積在體內。除了遺傳外，主要受到致胖環境與生活型態的影響。國民健康署提醒，若20-65歲輕度到中度肥胖者（BMI在27-35之間)，當醫師告知有高血壓、糖尿病、睡眠呼吸中止、心血管疾病、代謝症候群等慢性病時，減重可以達到控制或改善疾病症狀，而減重除了首重飲食調整及運動，必要時可依醫師建議再加套裝減重計畫或藥物輔助治療；但無論選擇哪種方式減重，生活型態調整好才能事半功倍。

揪出各年齡層肥胖因子

肥胖的成因複雜且多元，不同性別與年齡層的肥胖致因也不同。以下分為幼兒、學齡期兒童、青少年與成人的肥胖因子，先找出可能元凶，再調整生活習慣來避免或改善吧！

幼兒﹕幼兒時期的肥胖往往會延續到兒童時期，所以父母不能自我安慰「小時候胖不是胖」，應從這時開始控制。學齡前幼兒過重及肥胖的因素包括母親妊娠糖尿病、母親孕期抽菸、未接受母乳哺育、嬰兒期快速成長、嬰兒期較短的睡眠時間、體能活動較少、過早食用固體食物。

學齡期兒童﹕這時肥胖的相關決定因素分為學校環境與家庭生活的飲食與體能活動。例如學校是否提供足夠的課間與課後體能活動課程、硬體設施讓孩子動一動；家長對孩子飲食與生活型態的正確認知與關心，都是孩子會不會變成胖小孩的重要關鍵。

青少年﹕同時面臨升學壓力、體能活動與熱量需求迅速增加，青少年肥胖因子包括飲食、體能活動與睡眠。他們的飲食與運動行為容易受同儕影響，所以應特別注意學校的飲食、運動環境與課業安排。

成人﹕成人的肥胖與生活型態和職業型態息息相關，例如醫院中必須常熬夜待命的總醫師，常常被笑稱「腫醫師」，主因就是他們的職業型態讓人無法定時三餐、壓力大又睡得少。飲食方面，不吃早餐、常喝含糖飲和高熱量食物、常常外食，都是致胖兇手；體能活動方面，OL、職業司機等需要久坐工作的人致胖風險較高。另外，成年女性容易因為懷孕時體重增加過多，以及產後無哺育母乳與飲食控制，而成為胖媽媽。

飲食調整與運動建議

飲食控制、增加身體活動是減重的不二法門。以下簡易方式不用辛苦節食，1年約可減重3-5%，以90公斤為例，大約可減3-5公斤。

健康吃：多喝白開水、多吃蔬果、多全穀雜糧、少油、少鹽、少糖。每天減少攝取500大卡熱量，或減少攝食300大卡熱量且增加體能活動多消耗200大卡，就能每週減0.5公斤。但要注意控制體重時，每日攝取熱量不可低於1200大卡。

快樂動：每週累積150分鐘中等強度身體活動，只能維持體位及基本體能；如果要達到減重或提升體能的目標，須300分鐘以上中等強度身體活動，建議加入高強度有氧運動或高低強度間歇運動，更容易達到減重效果。此外，每週至少2天做肌力運動，不但可增加肌肉量，更能增加胰島素敏感度，降低代謝症候群罹病風險。

天天量體重：天天定時量，隨時提醒自己維持體重。

資料來源／國民健康署、肥胖防治白皮書   
責任編輯／Dama

飽和脂肪酸長久以來一直被視為心臟病的罪魁禍首，因為它們會增加血液中的總膽固醇、以及更有害的低密度脂蛋白膽固醇（LDL），英國衛生署（DoH）建議飽和脂肪酸的攝取量不要超過總卡路里攝取量的11%。

然而，更近期的研究顯示，飽和脂肪與心臟病風險之間的關聯，並不如以往所認為的顯而易見，雖然飽和脂肪酸確實會提高血液中的膽固醇，科學家們並不確定它如何對心血管疾病產生影響。某些研究表示，飽和脂肪酸會增加此種風險，而其它研究則不這麼認為，我們還知道並非所有的飽和脂肪酸都以相同的方式作用。

過量的月桂酸、肉豆蔻酸、棕櫚酸會減少低密度脂蛋白膽固醇（LDL）的清除，因此增加心臟病的風險，但其它脂肪酸則不會如此。研究亦提出，乳製品、肉類和雞蛋的飽和脂肪並不會增加有害的低密度脂蛋白膽固醇（LDL），但可增加健康的高密度脂蛋白膽固醇（HDL），因此，對心血管疾病風險的整體影響可能是中性的。

替代飽和脂肪酸

要以什麼替代飽和脂肪酸很重要，若你以高精製碳水化合物替代飽和脂肪，那麼低密度脂蛋白膽固醇（LDL）和心臟病的風險皆會增加。這可以解釋為什麼某些研究發現減少飽和脂肪幾乎沒有好處，因為大多數人傾向以相當不健康的碳水化合物取代它們。

最新研究表示，你應該於膳食中以不飽和脂肪（蘊含於植物油、堅果、種籽和富含脂肪的魚中）取代某些飽和脂肪。這些健康的脂肪可提高密度脂蛋白膽固醇（HDL）、並降低有害的低密度脂蛋白膽固醇（LDL），它們亦可改善總膽固醇與高密度脂蛋白膽固醇（HDL）的比例，降低心血管疾病的風險。考科藍合作組織（The Cochrane Collaboration）於2012年的研究回顧發現，採用此方法至少兩年的人減少了14%罹患心臟病、心絞痛和中風的的風險。

降低心臟病風險

哈佛陳曾熙公共衛生學院（Harvard T.H. ChanSchool of Public Health）的科學家們分析了來自兩大群人的數據資料：護理人員健康研究的84,628名女性和健康從業人員隨訪研究的42,908名男性，於1980年代至2010年進行隨訪。食用較多飽和脂肪的人罹患心臟病的風險較食用較少者高，此外，食用較多不飽和脂肪與更多全麥碳水化合物者，罹患心臟病的風險，較食用較少這些營養成分者低。他們預估以等量的多元飽和脂肪、單元飽和脂肪或全麥碳水化合物的能量攝取，替代5%由飽和脂肪的能量攝取，它們分別能降低25%、15%和9%的心臟病風險。

共識的建議是每天攝取不超過11%的飽和脂肪熱量，並以不飽和脂肪、非精製碳水化合物取代你餐點中某些飽和脂肪，勿以「低脂飲食」為目標；請採行「適度脂肪」的飲食，其中主要包含單元不飽和脂肪與多元不飽和脂肪。

責任編輯／David

教學的經驗中，初學著內心常有一些同樣的疑問，我通常會這樣回答：教練，上課就是做重訓嗎？答：我們是鍛鍊肌肉、鍛鍊動作，有各種阻力，但不一定侷限在拿重物。教練，我該買多重的啞鈴在家練？答：每個部位、每個訓練方式要用的重量不同，但如果只是在家舉舉蝴蝶袖，我建議不要買。沒有局部瘦身，舉蝴蝶袖動作其實只能讓你手臂變粗，但前提是要夠重！不夠重，手不會變粗，但也不會變瘦！。教練，我不想練太壯，可以嗎？！答：放心，你不會。還沒有從零練出一些成果前，真的不要擔心，而且練壯有其方式，如果你用的方式不是，那真的不用太擔心！而且練壯很辛苦的！

其實還有很多，篇幅有限，無法列舉太多。重訓，大家直覺應該都知道是鍛鍊肌肉，用重量來刺激肌肉，所以會稱它重量訓練，簡稱「重訓」。但其實有很多人不了解重訓是什麼，也不知道該用多重，也不知道如何安排重訓計畫。在使用琳瑯滿目的重訓器材跟槓啞鈴之前，其實可以先思考，重量其實是阻力的一種，阻力可以來自於很多方式。

阻力有哪些？以下列舉一些：

● 自身體重

● 彈力繩（不同粗細厚度長短的彈力繩阻力也就不同）

● 重物（常見的啞鈴槓鈴、任何形式的重物）

● 水中的阻力

● 空氣的阻力

● 內心的阻力（疑？）

● 可能還有更多

因此解釋上，我們可以統稱這些鍛鍊肌肉的方式為「阻力訓練」，也可以稱為肌力訓練，阻力可以來自於自身體重而已或是外來的阻力，範圍很廣，重訓是其中一個。

重量訓練（weight training）的解釋：當我們講到重量訓練時，它的意思其實是負重訓練，也就是使用額外的重量針對各部位肌肉群分別做各種動作來訓練肌肉發達，而使用的重量要有足夠的刺激，也就是要夠重，才能達到肌肉增大（muscle hypertrophy肌肥大）的效果。重量訓練的重量到底要多重呢？首先要先了解最大反覆次數，意思是「竭盡所能ㄧ口氣能做的最多次數」，簡稱RM。比如舉起一個重量做10下就再也舉不動了，接著得放下休息一會才能再做一次，那這個重量就是10RM。

可以參考下面這張圖片，圖片指出重訓該使用的重量，也就是重訓該有的強度（RM）：

因此需要肌肉尺寸增加效果達到最佳，RM約略可以從8-12或是6-12為基準，也就是你竭盡所能，這個重量一組只能做8-12或是6-12下。比如做手臂肱二頭肌彎舉，要讓手臂肌肉增大，那做彎舉時使用重量就要在6-12或是8-12下以內達到力竭，也就當你做一組肱二頭彎舉時，竭盡所能只能舉6-12下之間，如果這個重量只能做3下就舉不動，或是做20下才用盡力氣，那這個重量對於肌肥大效果就不明顯了！

思考：如果一個人表準伏地挺身只能做10下，那是否能成為他的10RM，是否有肌肥大效果？

安排訓練

接著掌握好重量後，就可以思考接下來怎麼安排你的重訓。之前網路上有一個影片，它的標題非常的好，告訴你重訓「做3組，一組12下，會毀了你的重訓」，如果沒有看過影片，光看這影片標題，可以想想為什麼這麼說呢？  如果你是初學者又馬上能理解這段標題，恭喜你，你將是難得的練武奇才，趕快定好目標去鍛鍊！要讓肌肉有效率發達，就要了解RM的意思，知道RM要多少後，接著就要安排每日訓練部位，通常以「重訓」方式做肌肉發達（肌肥大）為目的，不會每日一次練完全身所有部位，因為時間不夠，一個部位需要鍛鍊達到肌肥大效果，會需要兩三個以上的動作來做訓練，每個動作看個人會需要3~6組。足夠刺激下，會有遲發性酸痛，肌肉也需要時間修復，一個大肌肉群通常需要72小時來恢復，小肌肉群需要48小時。

舉例來說，要讓臀部肌肉發達，可能就要從深蹲、硬舉、大腿推舉，臀舉、抬臀、大腿外展等不同動作中挑選兩三個以上，順序看個人，每個動作依個人需要3-6組，用適當的RM來達到臀部肌肉增大的效果，這通常也稱為健美式的訓練方式，達到最佳臀部肌肉群的發展。

一個動作3組，一組12下其實是常聽到的一個概念說法

這個說法也似乎成為了重訓的代言人。但是做重訓其實不是制式的去遵照「一個動作做三組 每組12下」，訓練不是寫功課照抄或是交差，不是按照組數次數完成就會有效果，而是要清楚了解運動強度跟自己的身體感受，幾組幾下是可以調整的！如果一組12下不是盡全力的去做，那就不是12RM，不構成足夠強度，肌肉一定沒起色。反之，如果一組竭盡全力只有做8下或是11下，做4組，這樣的強度足夠，構成肌肥大最佳的RM，那基本上就是一個有效的訓練安排。如果你只是隨意練沒有注意幾組幾下跟確實的RM也練得不錯，那一定要趕快掌握正確方式去練，因為不用懷疑，你的基因非常好，一定是難得又令人羨慕的練武奇才！

重訓是讓肌肉達到增大最直接有效率方式，當然也會因為細節的功夫：訓練法、經驗、營養、睡眠、基因等有所影響。 掌握基本RM後，每個肌肉群幾組幾下以及幾個動作，每天分別安排幾個部位，一週訓練幾天，訓練週期安排，這些就是更細的以及更進一步的教學，之後會再用另一篇來說明。

阻力訓練的多元性

除了重以外呢？重量只是阻力的一種，也只是強度的一種，如果你的目標不是以肌肉增大為主呢？比如瘦身、健康均衡的肌群運動、增進體能、改善身體姿態、專項的輔助訓練等，那鍛鍊肌肉除了上述講的重訓肌肥大訓練方式安排，還可以怎麼做？ 也就是訓練全身的肌肉群，或是鍛鍊體能、鍛鍊專項能力，依照個人目標、需求跟程度，會有很多方式跟動作，不一定只有健美式肌肥大做負重訓練這個方法，阻力訓練是很有變化的，有徒手、懸吊、壺鈴、戰繩、功能性、爆發性動作。

因此就要延伸思考：每個人有不同目標跟需求，訓練不用侷限在「重量」上面，也不會侷限一次只能練某幾個部位，不會侷限在每天一定得換部位訓練。文章開始講到的有各種形式的阻力，每種方式的阻力都能安排成不同的訓練模式，效用也不同！鍛鍊身體也不用侷限在「局部肌肉」上面，而是更賦有功能性的「動作」上面，不是只有肌肉發達才是強壯，而是動作強壯！

各種模式的阻力訓練跟動作，也能鍛鍊到肌肉跟體能，跳得高、跑得快或是投球快速，都是一種強壯的表現，都需要不同種類的強壯肌肉跟協調！ 回到開頭講的，「重訓」-負重以外的阻力訓練形式，能做的鍛鍊就很多，包含瘦身減脂肪、鍛鍊心肺功能、鍛鍊其他運動專項表現！也就是，要瘦身其實不是用得重就會瘦，不拿重量的阻力運動也能瘦，要瘦身也不是只有「重訓加有氧」這麼傳統的一道菜可以選而已！ 最大的阻力其實是內在的想法，很多人覺得沒有重量，鍛鍊就會沒效果，不同目標有其最佳運動模式，強度足夠即可，所以只能heavy weight嗎？還是可以用high intensity來當指標！

總結上面提出的疑問，想想以下的問題：

●一定拿重量才能訓練肌肉嗎？

● 可以一次練全身嗎？

● 一定要分部位練嗎？

● 如果你沒有要很大的肌肉，那訓練需要侷限在做重訓嗎？

● 如果要瘦身減脂，「重訓」最好嗎？還是有其他方式的阻力訓練形式可以達成？

會這樣問，就代表一定有不同方向的答案，下次再來討論。