隨處都是含糖飲、炸雞排的台灣,過重和肥胖盛行率不斷攀升。據2013-2016年「國民營養健康狀況變遷調查」,我國成人過重及肥胖盛行率高達45.4%,相較於20年前調查32.7%、8年前調查43.4%,雖然增加趨勢漸緩,但20年來已從3個成人1個胖,演變為現在近2個成人1個胖!
在國際上常用身體質量指數(BMI)或腰圍來作為評估指標。在台灣,BMI≧24為過重,≧27是輕度肥胖,>30是中度肥胖,35以上則屬重度肥胖。
依據2013-2016年「國民營養健康狀況變遷調查」,我國成人過重及肥胖盛行率為45.4%,尤其男性高達53.4%,女性則為38.3%。放眼國際,依據世界肥胖聯盟(World Obeisty Federation)2016年公布各國過重及肥胖盛行率資料,台灣若與APEC(亞太經合組織)的11個亞洲國家比較,男性過重及肥胖盛行率依序為﹕1.汶萊(61.5%)、2.馬來西亞(46.6%)、3.新加坡(46.6%)、4.台灣(43.7%);女性依序為1.汶萊(59.8%)、2.馬來西亞(48.9%)、3.泰國(34.3%)、4.香港(34%)、5.新加坡(33.8%)、6.印尼(32.4%)、7.台灣(30.8%)。可見我國成人過重及肥胖盛行率是亞洲的中段班。
不過,相較於1993至1996年調查的32.7%,2005-2008年的43.4%,12年間大幅上升10.7%;近8年調查自43.4%增為45.4%,也就是8年上升2%,顯示成人過重及肥胖盛行率增加趨勢已趨緩。另根據教育部學生體位資料,105學年度國小及國中學童過重及肥胖比率各為28.1%及29.5%,其中國小學童較104學年度下降0.6%,104學年度又較103學年度下降0.3%,顯見小學生中的過重及肥胖比率已下降。上述兩調查也代表台灣推動肥胖防治初見成效。
然而要注意的是,細究40-64歲女性,竟有56.1%腰圍過粗(腰圍≧80公分),44.7%體重過重及肥胖,更有23.5%高血壓。比對2017年調查,這個年齡層的女性有五成五每星期會喝含糖飲料,只有不到三成天天五蔬果。國民健康署提醒,現代女性往往身兼多角色,忙碌和壓力大等因素使得多數女性喜歡吃甜食或消夜療癒心靈。而甜食刺激大腦多巴胺神經元、讓人感到興奮,可能導致對甜食上癮,加上太忙沒時間運動、基礎代謝率降低,一不小心就可能腰圍過粗、體重過重或肥胖,必須特別注意。
肥胖主因熱量攝取過多、消耗太少,導致熱量累積以脂肪的形式堆積在體內。除了遺傳外,主要受到致胖環境與生活型態的影響。國民健康署提醒,若20-65歲輕度到中度肥胖者(BMI在27-35之間),當醫師告知有高血壓、糖尿病、睡眠呼吸中止、心血管疾病、代謝症候群等慢性病時,減重可以達到控制或改善疾病症狀,而減重除了首重飲食調整及運動,必要時可依醫師建議再加套裝減重計畫或藥物輔助治療;但無論選擇哪種方式減重,生活型態調整好才能事半功倍。
肥胖的成因複雜且多元,不同性別與年齡層的肥胖致因也不同。以下分為幼兒、學齡期兒童、青少年與成人的肥胖因子,先找出可能元凶,再調整生活習慣來避免或改善吧!
幼兒﹕幼兒時期的肥胖往往會延續到兒童時期,所以父母不能自我安慰「小時候胖不是胖」,應從這時開始控制。學齡前幼兒過重及肥胖的因素包括母親妊娠糖尿病、母親孕期抽菸、未接受母乳哺育、嬰兒期快速成長、嬰兒期較短的睡眠時間、體能活動較少、過早食用固體食物。
學齡期兒童﹕這時肥胖的相關決定因素分為學校環境與家庭生活的飲食與體能活動。例如學校是否提供足夠的課間與課後體能活動課程、硬體設施讓孩子動一動;家長對孩子飲食與生活型態的正確認知與關心,都是孩子會不會變成胖小孩的重要關鍵。
青少年﹕同時面臨升學壓力、體能活動與熱量需求迅速增加,青少年肥胖因子包括飲食、體能活動與睡眠。他們的飲食與運動行為容易受同儕影響,所以應特別注意學校的飲食、運動環境與課業安排。
成人﹕成人的肥胖與生活型態和職業型態息息相關,例如醫院中必須常熬夜待命的總醫師,常常被笑稱「腫醫師」,主因就是他們的職業型態讓人無法定時三餐、壓力大又睡得少。飲食方面,不吃早餐、常喝含糖飲和高熱量食物、常常外食,都是致胖兇手;體能活動方面,OL、職業司機等需要久坐工作的人致胖風險較高。另外,成年女性容易因為懷孕時體重增加過多,以及產後無哺育母乳與飲食控制,而成為胖媽媽。
飲食控制、增加身體活動是減重的不二法門。以下簡易方式不用辛苦節食,1年約可減重3-5%,以90公斤為例,大約可減3-5公斤。
健康吃:多喝白開水、多吃蔬果、多全穀雜糧、少油、少鹽、少糖。每天減少攝取500大卡熱量,或減少攝食300大卡熱量且增加體能活動多消耗200大卡,就能每週減0.5公斤。但要注意控制體重時,每日攝取熱量不可低於1200大卡。
快樂動:每週累積150分鐘中等強度身體活動,只能維持體位及基本體能;如果要達到減重或提升體能的目標,須300分鐘以上中等強度身體活動,建議加入高強度有氧運動或高低強度間歇運動,更容易達到減重效果。此外,每週至少2天做肌力運動,不但可增加肌肉量,更能增加胰島素敏感度,降低代謝症候群罹病風險。
天天量體重:天天定時量,隨時提醒自己維持體重。
資料來源/國民健康署、肥胖防治白皮書
責任編輯/Dama
增肌減脂是許多人想要的運動目標跟效果,若是外在有明顯改變,身材曲線體態體格會變更好。屏除營養跟飲食的部分,我們必須在運動上做檢視。然而減脂靠的是運動強度、提高熱量消耗,以及後燃效應的累積,而不是運動當下燃燒脂肪多少,因此不是靠有氧運動最好(較輕鬆能維持長時間方式)而是要做無氧運動(強度較高的運動)。這部分可以參考之前的文章:練啞鈴沒長肌肉、跳有氧沒消到脂肪?健身教練:想要運動有效有兩個關鍵!(當下能燃燒脂肪的方式,是身體處於穩定狀態維持長時間,因此強度不高,總消耗量較少,比如坐著不動時候,身體可以用很高比例的脂肪當能量,但總消耗量少,因此坐著不會瘦。)
1.增大肌肉:利用重量訓練肌肥大基本原則及訓練法的搭配,每次集中局部訓練,讓肌肉外觀有明顯增大的改變。
2.整體性增加肌肉量:不是著重在每個部位肌肉都要增大讓外表壯碩,而是全身性動作的訓練,整體訓練強度足夠下,讓全身肌肉均衡發展,整體肌肉量也能提升。
重量訓練強度要求可以參考下圖:
肌肉增大的重量訓練方式要以6-12RM為主(只能做6-12下之間就沒力氣得放下休息的重量)。了解重訓的強度在於重量,跟目的在於增大肌肉,那就可以思考,如果你沒有需要外表壯碩的肌肉,運動就不用將強度跟重點放在重量(RM)上面。(注意:如果怕變壯而用很輕做很多下,也不會瘦身喔!)
必須知道:
.增肌肉有一般重訓以外的方式,減脂肪有比有氧更好的方式!
.並不是用很重的重量才能瘦比較快,不是有氧才是瘦身關鍵,也不是只有重訓加有氧才能最有效瘦身!
.輕鬆的肌耐力次數做較多的重訓,也無法瘦身,對於肌肉改變也不明顯。
.只訓練局部或是輕鬆隨意做幾下的重訓,無法達到增肌減脂的效果。
.飲食熱量及營養有良好掌控下,做重訓也能瘦,只有有氧運動也能瘦,但這些方式都不是針對瘦身最快的!
先解釋運動減脂最佳方式,飲食基本有做到後,到底何種運動方式才能最快瘦身呢?間歇運動是最好的方式,強度高低穿插方式。而且要將強度勁量拉高,強度高的部分勁量做到自己體能的極限,強度低的時候做輕鬆方式當作休息恢復。再明確地說明,強度是建立在心肺負荷上,也就是要喘,強度較高的主運動是無氧強度(無法持續太久),強度低的時候身體是處於是有氧程度當作恢復(身體利用這個時候做有氧恢復,恢復呼吸,恢復體能) 累的程度簡單表明,用RPE最能表達,1~10個累的等級,對於自己而言,高強度的主運動是RPE 7以上,低強度的恢復動作是RPE 3~4。主運動強度在RPE7時候,呼吸喘氣狀態約為講兩三個字就得急速換氣,恢復狀態RPE3~4時候為微喘。
.有氧間歇:有氧間歇是最簡單的方式,用常見的有氧運動型態來進行,比如快慢跑交錯,快跑時候因為較累,能維持時間較短,為了讓運動還能連續進行,用較輕鬆的慢跑當作恢復休息,通常安排方式是快跑時間短,慢跑時間長,或依照個人調整,交錯進行(比如快跑2分鐘慢跑5分鐘)。 體能尚未很好的人,慢跑可能就很累,也可慢跑跟快走交錯進行。
.無氧間歇(高強度間歇):
1.將強度提高,做衝刺間歇:快跑時是用體能極限做衝刺,衝刺速度要非常快,可能只能維持20秒不到,接著做慢跑恢復,恢復時間可以依照個人體能做調整,可以1:1到1:3等,也就是慢跑恢復時間可以20~60秒,或是更久。2.用阻力訓練動作來做間歇: 一般來說阻力訓練動作是無氧強度的,也就是一個動作無法維持長時間,比如伏地挺身、深蹲、波比跳等,如果一個動作對你很輕鬆(不喘),那你就得增加難度,比如增強式的伏地挺身、深蹲跳、強化版波比跳。 選擇對你而言較累的阻力訓練動作當作主運動,選擇較輕鬆的的阻力訓練動作當作恢復。 即使不特別做輕鬆動作當作恢復,也應該來回走動,而不是靜止休息,(做動態恢復幫助能量代謝循環,調整呼吸,讓身體休息卻又不至於太過安靜冷卻,以利進行下一次激烈的主運動。)
因此方式有以下:
.有氧間歇:一般快慢速自由交錯連續進行即可
.無氧間歇:
1.衝刺間歇將速度提高,做極限衝刺方式
2.阻力訓練動作構成的方式,做”費力強度動作”以及”輕鬆低強度動作”穿插的安排,這種方式稱為代謝阻力訓練。用下面兩個動作做簡單的代謝阻力訓練行即可
.無氧間歇:
1.衝刺間歇,將速度提高,做極限衝刺方式
2.阻力訓練動作構成的方式,做”費力強度動作”以及”輕鬆低強度動作”穿插的安排,這種方式稱為代謝阻力訓練。
用下面兩個動作做簡單的代謝阻力訓練:
1.長期的運動只有有氧,強度不夠,對身體的改變不明顯,甚至因為影響賀爾蒙關係,停滯或是反效果。
2.因此長期來看,體能有了基礎,建議將運動強度提高到無氧強度,除了重訓及許多阻力訓練方式,高強度間歇訓練中的代謝阻力訓練就是很好的方式。
3.目標不是肌肉壯碩,那肌力訓練就不用侷限在使用重量做局部訓練或是肌肥大訓練,因為並沒有局部減脂,不是動哪裡就瘦哪裡,也不是使用愈重的重量或是局部做很多次數就是瘦愈快。
4.將強度建立在較高的心肺負荷,使用代謝阻力訓練是一個增肌減脂的好方式,這樣方式依然能透過阻力訓練鍛鍊全身肌肉發展,強化肌力肌耐力、心肺功能,全面加強。
1.提升體能,包含肌力肌耐力、心肺能力、爆發力。
2.卡路里消耗多,幫助減脂瘦身。
3.鍛鍊肌肉,平均提升整體肌肉量,提高代謝。
4.後燃效應:運動結束後身體的安靜代謝提高,熱量消耗增多,幫助瘦身。
5.提高胰島素敏感性,幫助血糖控制跟肌肉成長。
6.省時,強度較高的運動無法維持長時間,但短時間內徹底消耗體能,又有以上多種好處,因此效率是高的。
1.不要再選重訓後加上有氧這道菜了。重訓後接著加有氧,並不是增肌減脂最好方式!有強度的重訓或是阻力訓練完接著有氧其實會增加可體松的分泌,其實不利於增加肌肉!同樣,做了確實的代謝阻力訓練,後面也不用加上有氧。
2.沒有強度的重訓完接著有氧,效益不大,只是花時間。
3.長期運動下來都只有做有氧,也無法提升身體總體能跟代謝能力,對身體正向改變的效益也不高。
4.有氧運動有其好處,對於初學者的體能建立是容易的,但長期來看,不應該是你運動內容的唯一或是主菜單。
5.你的一次運動只做強度足夠的重訓或是間歇訓練即可,有氧可以另外找時間做!
6.肌肉鍛鍊對於身體健康很重要,只是鍛鍊肌肉方式很多,不是只有重訓! 而是有各種方式的阻力訓練。
7.沒有要變很壯,運動也就不用侷限在做重訓,局限一次只練一兩個部位。要有運動強度可以做代謝阻力訓練,更有功能性、全身性的訓練動作方式,具有全面性,依然能提升肌肉,鍛鍊心肺,也附帶上述各種好處。
不論是衝刺方式或是代謝阻力訓練,這種形式就是常聽到的高強度間歇訓練,高強度間歇訓練仔細來看,有HIIT(表現)、HVIT(高量)、VIIT(多變)大分類。HIIT很嚴格,需要很好表現能力(如高難度動作及爆發力),一般人難以做到,也並非徒手動作。HVIT需要很好的體能基礎,非常費力。VIIT則形式自由,是入門的好方式。 也就是說,一般常見的高強度間歇形式大多是VIIT或是HVIT,參考上面RPE的建議要求,只要強度對於自己是足夠,強度高低的穿插時間長短是可以自由調整的!
只是還需要注意的是:強度高的部分則要提醒自己做到最好,也就是做到最盡力的累,不是一般程度而已,不然就失去高強度間歇訓練的意義了,同時也要注意休息不能太少或是太久,這需要一點經驗去安排,以及整個過程的動作品質都要良好,不能因為累而讓動作姿勢變得太差,而增加受傷風險。
.常聽到的Tabata是屬於HVIT,高強度做的時間比休息恢復時間來得長,極累方式做20秒休息秒10後再繼續,做八回共4分鐘。原始設定的Tabata,20秒的高強度RPE應該為10,休息10秒降為3~4,10秒後很快地又要進入極度累得20秒直到4分鐘後結束。
.因此一般常見的Tabata示範影片其實都不是標準的Tabata,別忘了強度還是建立在心肺負荷上,不論所做動作為何,無法讓心肺反映出負荷(心跳極快呼吸極喘),都不是這種高量高強度間歇訓練的要求,也就達不到其效果。
.當然我們可以改良,20秒高強度時要求至少有RPE7,要知道休息10秒是非常短暫的,既使改良將強度要求減低,這樣仍然是超級累的!
.因此20秒的動作只做捲腹或是慢速深蹲,就不是Tabata的真意了,也不算是一種高強度間歇訓練了,當然有運動還是對身體有幫助,只是忽略強度的意義,是一般人運動最常沒效果的原因之一! 這裡有個高強度間歇的進階代謝阻力訓練安排範例:
主運動~增強式伏地挺身、動態恢復~鳥狗式、主運動~強化版波比跳、動態恢復~蟲爬。主運動必須跳最高,最到最大努力,姿勢維持,可以這樣方式重複20分鐘,可自行增加不同訓練動作進去。總結,減脂靠較高強度的運動比較有幫助,間歇訓練是最佳選擇,有氧運動長期對身體幫助不大,因此進程建議為:
1.建立有氧基礎、基本肌力肌耐力、動作訓練
2.接著嘗試提高運動時間
3.運動效率足夠後,導入有氧間歇
4.接著長期下來可以提高強度做任何一種高強度間歇訓練
5.用全身阻力訓練方式的代謝阻力訓練對身體助益最大
6.注意動作品質(姿勢),安全第一! 當然重訓、有氧依然可以是你運動的內容,因為每天都做高強度間歇訓練是很累的,可以每天穿插不同形式的運動,只是建議長時間中低強度的有氧不應該是你運動內容的主角。
最後是增肌:代謝阻力訓練長期來說,可以提升肌肉量,但不是肌肥大那樣的壯碩肌肉效果,但全身平均來說肌肉仍然有增長,也看個人基因跟飲食表現肌肉的成長效果。這邊有個女學員的例子,目標為減重瘦身,一週兩次代謝阻力訓練,而不是負重訓練,內容多以徒手動作為主,其他時間一週一到兩次有氧,半年下來是減少脂肪10公斤,肌肉量增加2公斤。身形沒有肌肉發達,是看起來更瘦,達到在不節食,控制飲食熱量掌握明確運動方向下,健康有效地達成增肌減脂。
1.如果你有印象,器材上輕鬆做幾下不累,看著手機休息很久再繼續做,或是跑步機腳踏車上慢速看電視,或是一台稍微輕鬆踩一下就換一台,這樣都是強度不夠的運動典型例子。
2.輕鬆地舉啞鈴或是做重訓機器,達不到肌肥大也達不到瘦身!舉很重的方式訓練肌肉,主要是肌肉發達效果,並非針對瘦身最快!輕鬆方式的有氧運動,也不是幫助瘦身最大,長期下來對身體沒有顯著效果。
3.你試著很認真健身房做了一圈器材,每一台都盡力做了幾組,花了30-60分鐘,接著去做有氧20-30分鐘或更久,初期這對於你有幫助,但長久下來這不是讓你瘦身最好方式。你可以在60分鐘內徹底消耗體力最到最好的重訓或是代謝阻力訓練,而不是這60分鐘有所保留,為了留體力去做有氧,這樣並不會更有效果!60分鐘的訓練後沒體力是好事,代表有徹底訓練!
4.RPE是針對個人的,對於自己只要強度足夠,時間不長,也能夠達到很好效果。強度夠的重訓或是代謝阻力訓練都是有幫助的,看自己的目標而定,阻力(肌力)訓練是健康必要的(重訓也是一種阻力訓練),因為鍛鍊肌肉有幫助血液循環、提高代謝、避免骨質流失等好處。
5.知道自己的目標,選擇正確的訓練方向,強度足夠都能達到效果,細節是需要學習的,因此教練很重要,也別忘了飲食更重要,飲食是自己的,教練可以給予建議,但能不能做到就要看自己的思維了!
6.一週七天每天都運動2小時,一週就運動14小時,一週有168小時,扣除運動的時間,還剩154小時是你的生活型態,作息睡眠飲食等,運動只佔很少時間。也就是你得很清楚認真地去思考,一般人很少有這麼多時間運動,其餘不運動的時間才是最重要的。 思考你的目標要如何在有限時間下去運動最省時有效,你的生活應該怎麼過才能健康:飲食技巧、睡眠、少坐多動!這樣的改觀思考才是運動附帶給你的最大好處。
Father/IFBB MenPhysiqueAthlete
2016香港奧賽本地第1/國際賽第3
2017HKFBF第3
2018府城盃第一
2018國家代表選手
2018青年盃分組第一及全場總冠
ACE CPT,FitAsia講師。
減重難,健康減重更難。別怕,避免下面五個易犯的飲食錯誤,你也可以減得健康、減得漂亮。
下定決心要開始節食的人們,經常會擬定完整的時程表,一步一腳印完成目標。雖然現實中,人們總是希望可以事情能夠立竿見影、毫不費力。擬定時程表的好處是,許多人的確會因此離開沙發,走進健身房。但壞處是,真的能持之以恒、按表操課的人少之又少。而最後的結果是,很多人快速的減了一些重量,然後又快速的恢復原狀。重複幾次後,你的身體健康反而變得比節食前更糟。
突然想要改變一個長久以來的習慣,通常是很難一步到位的。減重也是。關鍵就在於「從小處著手」,並且「循序漸進的改變」。不管是改變「吃飽睡、睡飽吃」的壞習慣,或者養成「每餐只吃七分飽」的好習慣,微小而漸進的改變才能真正讓你健康減重,避免猛烈變瘦又復胖帶來的傷害。
「我每天都吃有機食物跟健康蔬果,怎麼都沒有辦法瘦下來呢?」看著市面上五花八門、標榜「健康」的商品標示,你可能曾經因此衝動購物,買了不必要的食品吧。不管是多「健康」「自然」「有機」的食物,還是會有卡路里的。別忘了,減重的重點,就是採取「少攝取、多消耗」熱量的策略。
就以水果為例吧。吃水果能補充數種天然維生素與礦物質,對健康的確有正面幫助。但吃水果的同時,你也攝取了大量的糖份,特別是在甜滋滋的水果王國臺灣。所以,下次看到「純天然水果健康飲」買一送一的時候,別一個昏頭就嗑了兩杯,這兩杯「健康飲」的熱量可能比一頓飯還高呢。所以,別為了「需要健康」就「購買健康」。記得精算你每天攝取的營養總量,試著降低熱量攝取。
聽起來很合理的想法,其實只會造成反效果喔。已經有無數研究結果顯示,吃早餐與降低熱量攝取有正向關係。為什麼?因為不吃早餐,會讓你中午更餓,就不知不覺吃了更多東西,而一整天增加攝取的熱量,比早餐的總熱量還多。此外,身體還會缺少能量,會讓你做事無精打采,降低效率。
更慘的是,如果在無精打采的狀況下進行運動鍛鍊,肌肉無法獲得能量,只會讓身體更累,導致想攝取更多熱量來修補,最後結果就是變得更胖。老話一句,「少攝取、多消耗」,攝取的要比你消耗的熱量更少,或增加身體活動,燃燒更多卡路里。運動,才是保持肌肉量又能減重的不二法門。
「既然要減肥,水煮去油應該就萬無一失了吧!」這句話只答對了一半。關於油脂,你不能不知道他們還是有好壞之分的。反式脂肪與飽和脂肪就是「壞的油脂」,他們會增加心血管疾病的風險,讓你的健康受到威脅;不飽和脂肪則是「好的油脂」,他們不但能幫助你攝取脂溶性的營養素,更能避免你罹患心血管疾病。而且,身體也需要適量的脂肪來製造維持正常運作所需的賀爾蒙激素。
適度的油脂攝取仍然是關鍵。別忘了,一克碳水化合物會產生四卡熱量,但是一克油脂會產生九卡熱量!我們需要健康且適量油脂來維持身體正常運作,滴油不沾並不是良好的健康減重策略喔。
你一定在貨架上看過許多飲料標榜「零負擔」、「輕」、「纖」... 這些產品往往是「想要美味又想減肥」客群眼中的最佳選擇。這些飲料裡面經常含有取代一般糖份的「代糖」成分,但這些人工製造的甜味劑,會讓我們對「甜味」產生更大的渴求,並對這種特殊的甜味產生依賴,甚至上癮。
除了代糖可能產生的消化道問題外,美國最新的營養學期刊發現幾個驚人的事實,讓人不得不慎重考慮下次別再買代糖飲料了:代糖飲料比一般含糖飲料有更高罹患糖尿病的風險,而且代糖飲料比一般含糖飲料更容易成癮。所以,小心「零負擔」背後的代價,可能讓你身上的負擔越來越重啊。