隨處都是含糖飲、炸雞排的台灣,過重和肥胖盛行率不斷攀升。據2013-2016年「國民營養健康狀況變遷調查」,我國成人過重及肥胖盛行率高達45.4%,相較於20年前調查32.7%、8年前調查43.4%,雖然增加趨勢漸緩,但20年來已從3個成人1個胖,演變為現在近2個成人1個胖!
在國際上常用身體質量指數(BMI)或腰圍來作為評估指標。在台灣,BMI≧24為過重,≧27是輕度肥胖,>30是中度肥胖,35以上則屬重度肥胖。
依據2013-2016年「國民營養健康狀況變遷調查」,我國成人過重及肥胖盛行率為45.4%,尤其男性高達53.4%,女性則為38.3%。放眼國際,依據世界肥胖聯盟(World Obeisty Federation)2016年公布各國過重及肥胖盛行率資料,台灣若與APEC(亞太經合組織)的11個亞洲國家比較,男性過重及肥胖盛行率依序為﹕1.汶萊(61.5%)、2.馬來西亞(46.6%)、3.新加坡(46.6%)、4.台灣(43.7%);女性依序為1.汶萊(59.8%)、2.馬來西亞(48.9%)、3.泰國(34.3%)、4.香港(34%)、5.新加坡(33.8%)、6.印尼(32.4%)、7.台灣(30.8%)。可見我國成人過重及肥胖盛行率是亞洲的中段班。
不過,相較於1993至1996年調查的32.7%,2005-2008年的43.4%,12年間大幅上升10.7%;近8年調查自43.4%增為45.4%,也就是8年上升2%,顯示成人過重及肥胖盛行率增加趨勢已趨緩。另根據教育部學生體位資料,105學年度國小及國中學童過重及肥胖比率各為28.1%及29.5%,其中國小學童較104學年度下降0.6%,104學年度又較103學年度下降0.3%,顯見小學生中的過重及肥胖比率已下降。上述兩調查也代表台灣推動肥胖防治初見成效。
然而要注意的是,細究40-64歲女性,竟有56.1%腰圍過粗(腰圍≧80公分),44.7%體重過重及肥胖,更有23.5%高血壓。比對2017年調查,這個年齡層的女性有五成五每星期會喝含糖飲料,只有不到三成天天五蔬果。國民健康署提醒,現代女性往往身兼多角色,忙碌和壓力大等因素使得多數女性喜歡吃甜食或消夜療癒心靈。而甜食刺激大腦多巴胺神經元、讓人感到興奮,可能導致對甜食上癮,加上太忙沒時間運動、基礎代謝率降低,一不小心就可能腰圍過粗、體重過重或肥胖,必須特別注意。
肥胖主因熱量攝取過多、消耗太少,導致熱量累積以脂肪的形式堆積在體內。除了遺傳外,主要受到致胖環境與生活型態的影響。國民健康署提醒,若20-65歲輕度到中度肥胖者(BMI在27-35之間),當醫師告知有高血壓、糖尿病、睡眠呼吸中止、心血管疾病、代謝症候群等慢性病時,減重可以達到控制或改善疾病症狀,而減重除了首重飲食調整及運動,必要時可依醫師建議再加套裝減重計畫或藥物輔助治療;但無論選擇哪種方式減重,生活型態調整好才能事半功倍。
肥胖的成因複雜且多元,不同性別與年齡層的肥胖致因也不同。以下分為幼兒、學齡期兒童、青少年與成人的肥胖因子,先找出可能元凶,再調整生活習慣來避免或改善吧!
幼兒﹕幼兒時期的肥胖往往會延續到兒童時期,所以父母不能自我安慰「小時候胖不是胖」,應從這時開始控制。學齡前幼兒過重及肥胖的因素包括母親妊娠糖尿病、母親孕期抽菸、未接受母乳哺育、嬰兒期快速成長、嬰兒期較短的睡眠時間、體能活動較少、過早食用固體食物。
學齡期兒童﹕這時肥胖的相關決定因素分為學校環境與家庭生活的飲食與體能活動。例如學校是否提供足夠的課間與課後體能活動課程、硬體設施讓孩子動一動;家長對孩子飲食與生活型態的正確認知與關心,都是孩子會不會變成胖小孩的重要關鍵。
青少年﹕同時面臨升學壓力、體能活動與熱量需求迅速增加,青少年肥胖因子包括飲食、體能活動與睡眠。他們的飲食與運動行為容易受同儕影響,所以應特別注意學校的飲食、運動環境與課業安排。
成人﹕成人的肥胖與生活型態和職業型態息息相關,例如醫院中必須常熬夜待命的總醫師,常常被笑稱「腫醫師」,主因就是他們的職業型態讓人無法定時三餐、壓力大又睡得少。飲食方面,不吃早餐、常喝含糖飲和高熱量食物、常常外食,都是致胖兇手;體能活動方面,OL、職業司機等需要久坐工作的人致胖風險較高。另外,成年女性容易因為懷孕時體重增加過多,以及產後無哺育母乳與飲食控制,而成為胖媽媽。
飲食控制、增加身體活動是減重的不二法門。以下簡易方式不用辛苦節食,1年約可減重3-5%,以90公斤為例,大約可減3-5公斤。
健康吃:多喝白開水、多吃蔬果、多全穀雜糧、少油、少鹽、少糖。每天減少攝取500大卡熱量,或減少攝食300大卡熱量且增加體能活動多消耗200大卡,就能每週減0.5公斤。但要注意控制體重時,每日攝取熱量不可低於1200大卡。
快樂動:每週累積150分鐘中等強度身體活動,只能維持體位及基本體能;如果要達到減重或提升體能的目標,須300分鐘以上中等強度身體活動,建議加入高強度有氧運動或高低強度間歇運動,更容易達到減重效果。此外,每週至少2天做肌力運動,不但可增加肌肉量,更能增加胰島素敏感度,降低代謝症候群罹病風險。
天天量體重:天天定時量,隨時提醒自己維持體重。
資料來源/國民健康署、肥胖防治白皮書
責任編輯/Dama
要燃燒脂肪,HIIT是一種很有效的訓練方法。或許聽起來很嚇人,其實不然,因為都跟你個人的體能和能力有關。參與「90天轉變、塑形、維持」計畫的人不論年齡或體能狀態,都要做HIIT——成果驚人。HIIT不僅能快速燃脂,也能大幅改善心血管狀態,讓你體能好到令人討厭。每段動作都不容易,但一次不到20分鐘,做完後你會覺得自己棒透了。等體脂消失,你會覺得很值得。
做HIIT時,用你最大的力氣,做出短暫的爆發動作,中間的復原期穿插低強度活動或休息,例如做20秒動作,然後休息40秒。重複15到20分鐘,好啦,結束。體脂再見!
喬說過,都跟你的體能有關。拿跑步機來舉例:如果你是初學者,HIIT應該等於上坡快走或慢跑;如果你的體能比較好,或許等於衝刺跑。目標是在做劇烈動作的時候,盡可能提高心率,然後在休息時恢復。
定速慢跑之類的低強度有氧運動只會在運動時燃燒熱量,而HIIT不一樣,運動結束後熱量仍會繼續燃燒,可長達18個小時。這叫做後燃效應,身體正努力償還系統消耗的氧氣,恢復到休息的狀態。這時你的新陳代謝率提高,身體會先燃燒更多的熱量,會燃燒更多的脂肪。運動越激烈,氧債越高,所以你應該每次都要盡量做到自己的極限。如果你有健康問題,可以先詢問醫生的意見。做HIIT時,如果能講話、傳簡訊或發推文,那表示強度還不夠。要進入化境,專注一致,像超級英雄一樣鍛鍊自己!
HIIT的原理可以套用到任何有氧運動器材上,例如跑步機、交叉訓練機、划船機、健身腳踏車,也可以套用到徒手訓練,例如波比跳、原地爬山、跳繩或衝刺跑。
選擇一種運動或組合幾種運動,考慮是否適合自己,有沒有挑戰性。你可以每次都做同樣類型的HIIT,或穿插不同的動作,例如今天用划船機,明天用交叉訓練機。只要努力付出,享受鍛鍊的過程,那就夠了。
做HIIT之前,一定要針對動作先暖身。比方說,如果你要在跑步機上衝刺,我建議先快走或慢跑,然後再開始衝刺。暖身的目的在於起動肌肉和關節,準備迎接接下來要做的動作。暖身非常重要,可以防止受傷,確保運動達到最好效果,所以別走捷徑,不要以為可以忽略暖身!
暖身結束後,可以開始做HIIT。我覺得運動和休息最有效的比例是休息時間是運動的兩倍長。你可以把動作紮實做好,適當地復原。
舉例來說
訓練20秒,休息40秒
或者
訓練30秒或休息45到60秒
訓練需要力氣,選擇最適合你的時間安排。休息的時候可以慢下來,或完全停下動作。重複15到20分鐘。看起來不多——不過相信我,已經夠消耗熱量了。如果你用正確的主要營養素提供身體燃料,你會看到身體的轉變。要記得,「不要」過度訓練,不要忘情到每天做兩趟HIIT。
這只有反效果,無助於消滅脂肪。每天一次就好,而且要好好做,結束後你也不會想做第二次了!
‘每天一次就好,而且要好好做,結束後你也不會想做第二次了!’
這裡有2套可以在家做的練習。我建議每星期2套都要做2次(總共4次),如果想要的話,你可以加一次HIIT。
這套練習包括3項徒手訓練,絕對能讓你心跳加快,脂肪跟著融化。你不需要設備,有一小塊地方就夠了,可以在院子裡或客廳裡做。
高抬膝20秒,休息40秒
原地爬山20秒,休息40秒
波比跳20秒,休息40秒
重複這套循環5次,總共約15分鐘。如果你覺得太簡單,運動30秒後休息30秒。
這套全身訓練比有氧HIIT的時間長,因為重點除了提高心率,還要透過阻力訓練增加結實的肌肉。肌肉量提升後,新陳代謝率會增加,表示你越來越瘦,並且會燃燒更多脂肪,也能享受更多美食。
你需要一組啞鈴來增加阻力,還需要一張運動墊。如果你是初學者,從輕一點的重量開始,變壯後再增加重量。下面的動作要循環完成,在30秒內能做幾次就做幾次。在每趟動作間休息45秒。等你體能變強,可以把休息時間減少到30秒,或做到5次完整的循環。
30秒伏地挺身加啞鈴划船(可以讓膝蓋著地),休息45秒
30秒啞鈴深蹲,休息45秒
30秒肩上推舉,休息45秒
30秒啞鈴弓步,休息45秒
30秒二頭彎舉,休息45秒
根據體能,重複這個循環3到5次(約需30分鐘)。
責任編輯/瀅瀅