隨處都是含糖飲、炸雞排的台灣，過重和肥胖盛行率不斷攀升。據2013-2016年「國民營養健康狀況變遷調查」，我國成人過重及肥胖盛行率高達45.4%，相較於20年前調查32.7%、8年前調查43.4%，雖然增加趨勢漸緩，但20年來已從3個成人1個胖，演變為現在近2個成人1個胖！

10個男人5.3個胖  

依據2013-2016年「國民營養健康狀況變遷調查」，我國成人過重及肥胖盛行率為45.4%，尤其男性高達53.4%，女性則為38.3%。放眼國際，依據世界肥胖聯盟（World Obeisty Federation）2016年公布各國過重及肥胖盛行率資料，台灣若與APEC（亞太經合組織）的11個亞洲國家比較，男性過重及肥胖盛行率依序為﹕1.汶萊(61.5%)、2.馬來西亞(46.6%)、3.新加坡(46.6%)、4.台灣(43.7%)；女性依序為1.汶萊(59.8%)、2.馬來西亞(48.9%)、3.泰國(34.3%)、4.香港(34%)、5.新加坡(33.8%)、6.印尼(32.4%)、7.台灣(30.8%)。可見我國成人過重及肥胖盛行率是亞洲的中段班。

不過，相較於1993至1996年調查的32.7%，2005-2008年的43.4%，12年間大幅上升10.7%；近8年調查自43.4%增為45.4%，也就是8年上升2％，顯示成人過重及肥胖盛行率增加趨勢已趨緩。另根據教育部學生體位資料，105學年度國小及國中學童過重及肥胖比率各為28.1%及29.5%，其中國小學童較104學年度下降0.6%，104學年度又較103學年度下降0.3%，顯見小學生中的過重及肥胖比率已下降。上述兩調查也代表台灣推動肥胖防治初見成效。

中年女性壓力大愛吃甜  5成6腰太粗

然而要注意的是，細究40-64歲女性，竟有56.1％腰圍過粗（腰圍≧80公分），44.7％體重過重及肥胖，更有23.5%高血壓。比對2017年調查，這個年齡層的女性有五成五每星期會喝含糖飲料，只有不到三成天天五蔬果。國民健康署提醒，現代女性往往身兼多角色，忙碌和壓力大等因素使得多數女性喜歡吃甜食或消夜療癒心靈。而甜食刺激大腦多巴胺神經元、讓人感到興奮，可能導致對甜食上癮，加上太忙沒時間運動、基礎代謝率降低，一不小心就可能腰圍過粗、體重過重或肥胖，必須特別注意。

胖久了小心慢性病纏身

肥胖主因熱量攝取過多、消耗太少，導致熱量累積以脂肪的形式堆積在體內。除了遺傳外，主要受到致胖環境與生活型態的影響。國民健康署提醒，若20-65歲輕度到中度肥胖者（BMI在27-35之間)，當醫師告知有高血壓、糖尿病、睡眠呼吸中止、心血管疾病、代謝症候群等慢性病時，減重可以達到控制或改善疾病症狀，而減重除了首重飲食調整及運動，必要時可依醫師建議再加套裝減重計畫或藥物輔助治療；但無論選擇哪種方式減重，生活型態調整好才能事半功倍。

揪出各年齡層肥胖因子

肥胖的成因複雜且多元，不同性別與年齡層的肥胖致因也不同。以下分為幼兒、學齡期兒童、青少年與成人的肥胖因子，先找出可能元凶，再調整生活習慣來避免或改善吧！

幼兒﹕幼兒時期的肥胖往往會延續到兒童時期，所以父母不能自我安慰「小時候胖不是胖」，應從這時開始控制。學齡前幼兒過重及肥胖的因素包括母親妊娠糖尿病、母親孕期抽菸、未接受母乳哺育、嬰兒期快速成長、嬰兒期較短的睡眠時間、體能活動較少、過早食用固體食物。

學齡期兒童﹕這時肥胖的相關決定因素分為學校環境與家庭生活的飲食與體能活動。例如學校是否提供足夠的課間與課後體能活動課程、硬體設施讓孩子動一動；家長對孩子飲食與生活型態的正確認知與關心，都是孩子會不會變成胖小孩的重要關鍵。

青少年﹕同時面臨升學壓力、體能活動與熱量需求迅速增加，青少年肥胖因子包括飲食、體能活動與睡眠。他們的飲食與運動行為容易受同儕影響，所以應特別注意學校的飲食、運動環境與課業安排。

成人﹕成人的肥胖與生活型態和職業型態息息相關，例如醫院中必須常熬夜待命的總醫師，常常被笑稱「腫醫師」，主因就是他們的職業型態讓人無法定時三餐、壓力大又睡得少。飲食方面，不吃早餐、常喝含糖飲和高熱量食物、常常外食，都是致胖兇手；體能活動方面，OL、職業司機等需要久坐工作的人致胖風險較高。另外，成年女性容易因為懷孕時體重增加過多，以及產後無哺育母乳與飲食控制，而成為胖媽媽。

飲食調整與運動建議

飲食控制、增加身體活動是減重的不二法門。以下簡易方式不用辛苦節食，1年約可減重3-5%，以90公斤為例，大約可減3-5公斤。

健康吃：多喝白開水、多吃蔬果、多全穀雜糧、少油、少鹽、少糖。每天減少攝取500大卡熱量，或減少攝食300大卡熱量且增加體能活動多消耗200大卡，就能每週減0.5公斤。但要注意控制體重時，每日攝取熱量不可低於1200大卡。

快樂動：每週累積150分鐘中等強度身體活動，只能維持體位及基本體能；如果要達到減重或提升體能的目標，須300分鐘以上中等強度身體活動，建議加入高強度有氧運動或高低強度間歇運動，更容易達到減重效果。此外，每週至少2天做肌力運動，不但可增加肌肉量，更能增加胰島素敏感度，降低代謝症候群罹病風險。

天天量體重：天天定時量，隨時提醒自己維持體重。

資料來源／國民健康署、肥胖防治白皮書   
責任編輯／Dama

你是否也羨慕螢光幕前的明星與名人們擁有健康又苗條的身材？但有許多的明星不單單只有靠著在健身房努力的運動維持身材之外，他們日常的飲食習慣也十分的令人好奇。相信有許多的人都認為這些名人一定都吃得非常健康或清淡吧！但這卻不是事實，相反的是只有選擇正確的食物與營養才能維持他們長時間的工作。那這些寶萊塢名人們的餐盒內都裝了什麼？

關於這個疑問，在2020年一開始印度專欄作家-婷蔻·坎納(Twinkle Khanna)，就向寶萊塢的名人們發起了一項有趣的挑戰，這個挑戰稱為「What's In Your Dabba?」，意思就是你的餐盒內有什麼? Twinkle Khanna自己用甜菜根製做成印度常見的小吃tikki，發佈照片在她自己的Twitter上並分享她的食譜。接著，她公開指明Akshay Kumar、Sonali Bendre和Malaika Arora這三位名人參加挑戰。

身為一位健身狂的印度演員-阿克夏·庫馬 (Akshay Kumar)，接下了婷蔻·坎納(Twinkle Khanna)的挑戰，他在Twitter上寫道「吃進乾淨的食物不僅是一種選擇，更是一種生活的方式」，並分享他餐盒內的吐司搭配布丁與酪梨的食譜，同時，指名Shikhar Dhawan，Katrina Kaif和Bhumi Pednekar接棒挑戰。

於2018年公佈自己罹患癌症並接受治療的印度女演員-索娜莉·班德利(Sonali Bendre)，接受了婷蔻·坎納(Twinkle Khanna)的挑戰展示出她的餐盒，裡面有玉米粥搭配上紅番薯，並在她的Twitter上寫道「我不在乎自己吃進多少東西，只在乎我吃進什麼」，同時，指名Maheep Kapoor，Suzanne Khan和Neelam Kothari接棒挑戰。

時常出現於寶萊塢電影裡的印度女演員-瑪萊卡·阿羅拉(Malaika Arora)，也接受了婷蔻·坎納(Twinkle Khanna)的挑戰，並向大家宣示她已經成為了全素食主義者，因此，她的飲食選擇非常的有限，她也分享了櫛瓜麵條以及紅甜椒的食譜。

印度珠寶設計師-妮琳·葛塔利(Neelam Kothari)接受了Sonali Bendre的挑戰，並在Twitter透露了她最近愛上健身這件事情，同時也因為愛上健身讓她時常會感受到飢餓，因此，她總是會準備一盒綠豆芽沙拉來隨時補充纖維質，另外，她也十分喜愛加入Amla(印度聖果-油乾仔,也稱為餘甘子)、檸檬、石榴、黃瓜和生薑打成的蔬果汁。

最後一位是印度知名的板球運動員-舒赫爾·德旺(Shikhar Dhawan)，回應了阿克夏·庫馬 (Akshay Kumar)的挑戰並展示了他的早餐，他在Twitter寫道「我非常的喜愛水果，因為水果會提供給我身體自然的糖分，同時，我也十分的喜愛吃木瓜與鳳梨，另外，我還會添加一些堅果增加脂肪例如：亞麻籽和葵花仔，再搭配上酪梨與烤麵包」，這樣的搭配能使我每天都充滿活力。

看完上述寶萊塢名人們的餐盒之後，我們要告訴你除了舒赫爾·德旺(Shikhar Dhawan)之外，其餘的挑戰者都超過40歲，而即使在這個年齡的人他們該如何在日常生活中保持健康，除了運動之外健康的飲食習慣也成為了一種態度。發起這項挑戰活動的婷蔻·坎納(Twinkle Khanna)說明了她的目的，就是希望大家能吃對健康的食物，並隨時對自己的身體保持警訊。

資料參考／ichowk

責任編輯／David

許多人都知道睡前攝取咖啡因會影響睡眠，但較少人會知道哪些食物能提升睡眠品質。根據哥倫比亞大學爾文醫療中心營養藥學副教授、同時也是哥大卓越睡眠中心主任聖·翁奇（St·Onge）研究飲食與睡眠的關係，並且發現有些食物會降低睡眠品質，其中，他發現如果有睡眠障礙者可以服用酸櫻桃汁來改善。

睡眠品質不佳導致食量變大

聖·翁奇教授表示，睡眠品質差的人，飲食習慣品質也會差。從臨床研究來看，我們知道睡眠時間短會導致飲食量增加，如果前晚睡眠不夠，人們會吃得更多，而且常是高油脂及高碳水化合物的食物，導致比平常睡眠充足時吃進更多熱量。為了證實這個說法，聖·翁奇教授與同事進行實驗，他們找來26名健康成人，施以符合美國食品藥物局規範的飲食，並在實驗室測量睡眠，然而在另一天讓參加者自行挑選食物，再測量睡眠。他們發現飽和脂肪的攝取多33%且多吃進500 大卡，入睡所需時間比飲食受控的情況多一倍。根據這個實驗研究發現，最容易導致睡眠品質不佳的，正是脂肪及糖。糖的攝取超過建議量，會導致更多「片段甦醒」（ micro-awakenings，指人清醒時記不得的短暫覺醒），更多飽和脂肪會導致深度睡眠變少，而這關係到記憶的儲存，於是他們從中開始探討哪些食物可以恢復他們睡眠。

奇異果、酸櫻桃汁能助安穩入睡

其中，他們發現富含情緒調節血清素的奇異果可幫助人們入睡，且延長睡眠時間，還有富含褪黑激素的酸櫻桃汁也有同樣功效。聖翁奇教授表示，攝取更多纖維也能使人們延長深度睡眠的時間。但是，那些在日間精神不濟的人常吃高油脂食物或含糖飲料提神，反而讓降低晚上睡眠品質，此外，如果如果吃上過多的辣與鹹食以及充滿糖份的食物也會使晚上輾轉難眠。聖·翁奇教授指出，高纖、低飽和脂肪，及單糖的規律飲食能幫助睡眠、促進整體健康，那些睡眠品質不佳的人，注意力降低、常忘東忘西，以及認知及運動表現惡化的人，罹患糖尿病、心血管疾病、高血壓的風險更高。

睡眠的重要性

睡眠主要是恢復人在一天的活動中所耗盡的體能，當活動能力越高，所需的睡眠時間就會越久，如果不休息、睡眠，人的內分泌系統、器官、皮膚、免疫力會逐漸下降，導致身體與精神狀態會越來越差，也會影響到健康以及運動表現，嚴重時甚至會死亡。根據美國芝加哥大學的睡眠專家做了一項實驗，他們將白老鼠放置於十分嘈雜的環境中，透過不斷記錄白老鼠腦電波來確認白老鼠沒有睡眠，當牠快要睡著時，音樂就會響起讓白老鼠保持醒著的狀態，於是白老鼠在這個環境中待了兩周後就死亡了。根據研究顯示，如果在連續多天不睡的情況下，會因為精神渙散、免疫力下降，導致死亡。

睡眠對每個器官都很重要，而我們吃下肚的食物影響身體每個系統。在失眠時，千萬不要以為食物與我們的睡眠品質沒有關係，因此開始吃上高油脂、高糖分以及富含咖啡因的飲品，只會導致晚上更難入眠。此外，在睡前可以坐上一些瑜伽動作來伸展，或是喝上一杯熱牛奶、吃鈣片，鈣片具有安定神經作用，能降低亢奮的情緒。如果失眠非常嚴重時，不妨去看中醫或是尋找專業醫師來協助，長期失眠導致身體非常多損害，不只在運動表現上，連身體器官、健康都會有非常大的影響。

資料來源／明醫網、NEPT、THE Economic Times

責任編輯／妞妞