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鍛鍊大腿後必收藏的5種瑜伽收操動作
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提升柔軟度及運動表現 最佳的6組瑜伽動作
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練習拜日式好處多
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鍛鍊大腿後必收藏的5種瑜伽收操動作

2018-04-20
瑜伽 訓練動作 瑜伽動作 動學堂

時常聽到大腿肌是我們的第二顆心臟,擁有強健的大腿可以活動更加自如外,還能保護膝蓋防止受傷,但是對於一位有規律健身的人來說,在進行各項訓練前都必須要做上暖身或是收操的動作,如果沒有適當的伸展身體,會容易讓身體出現疼痛、痠痛,並且造成運動傷害,進而降低運動表現。以下5種針對大腿訓練後的收操動作,除了能伸展緊繃的肌肉外,還可以增加身體穩定性。

鍛鍊大腿後必收藏的5種瑜伽收操動作

 1  快樂嬰兒式 Happy Baby Pose

快樂嬰兒式能伸展到雙腿肌群以及鼠蹊部,除了幫助血液暢通,還能減少發腿部浮腫。

步驟1:輕鬆躺在瑜伽墊上,雙腿彎曲做準備。
步驟2:提起膝蓋,讓膝蓋朝向身體,雙手抱住膝蓋。
步驟3:雙手抓住腳掌外緣,讓雙腿自然張開。背部保持貼住地面,可以嘗試左右搖晃身體,並維持5-8個呼吸

快樂嬰兒式 ©worldpeaceyogaschool.com

 2  下犬式 Downward facing dog

下犬式是許多瑜伽愛好者、運動員會喜歡做練習的姿勢,除了可以伸展腿部後面的肌肉、延展脊椎外,還能增強手臂肌力。

步驟1:呈跪姿做準備動作。
步驟2: 雙手與腳用力將身體撐起,頸部放鬆,讓頭部自然垂下。
步驟3:手腕根部與瑜伽墊保持平行,手掌須完全接觸瑜伽墊上,避免手腕承受太多壓力,維持3-5個呼吸時間。

下犬式 Downward facing dog ©yogaposes-easy.blogspot.tw

 3  束角式 Cobbler Pose

束角式能有效伸展到髖關節、腿部肌群,能增加身體穩定度、平衡感,還能預防下肢受傷。

步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腳盤開,腳掌對齊。
步驟2:背部打直,雙手抓住腳掌。
步驟3:停留5-8個呼吸後休息。

束角式 Cobbler Pose ©yogamakesmehappy.com

 4  鴿式 Pigeon pose

鴿式不僅可以用來舒緩運動後腿部的痠痛,還可以增加身體靈活性,以及提升下次運動表現。

步驟1:右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣,並與前緣平行;右腳膝蓋靠近右手手腕,右腳腳踝靠近左手手腕。
步驟2:後腿在背後伸直並以腳趾踩地,將髖部向下貼近地面。
步驟3:背部打直,停留5-8個呼吸後換腿。

鴿式 Pigeon pose ©yogatime.tv

 5  站姿前彎式  Standing forward fold

站姿前彎式可以伸展到僅幫的大腿以及延展疲勞的脊椎。

步驟1:雙腳併攏站在瑜伽墊上,吸氣時,將上半身往前傾並彎曲。
步驟2:雙手放置在地面上,持續5-8呼吸時間(彎不下去者可將膝蓋彎曲)。

站姿前彎式 Standing forward fold ©yogabasics.com

資料來源/Yoga Journal、Do you yoga
責任編輯/妞妞

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提升柔軟度及運動表現 最佳的6組瑜伽動作

2019-04-16
動學堂訓練動作瑜伽動作瑜伽

柔軟度好的人能活動自如、體態優美,柔軟度不好的人關節活動範圍會受到限制。具有比較良好的柔軟度,可以使我們運動時表現更好,以及在運動過程中能避免運動傷害,此外,還可以避免惱人的下背痛困擾。以下6組能提升身體柔軟度的瑜伽動作,讓你能透過這幾個動作拉伸腿筋、腰背以及臀肌等這幾個區域的肌肉部位。

提升柔軟度及運動表現 最佳的6組瑜伽動作 ©yogajournal.com

牛式 Cow Pose

提升脊椎延展性與柔軟度。

步驟1:身體呈跪姿做準備,保持手腕與肩膀成一直線,大腿與小腿呈九十度。

步驟2:深吸一口氣,轉動放鬆肩膀關節,縮背向上看。維持動作三個呼吸的時間。

步驟3:重複做5-8的呼吸後休息。

牛式 Cow Pose ©yogajournal.com

立姿寬腿前彎式 Standing Forward Bend

提升背部、腿部的柔軟度。

步驟1:​採站姿,雙腳併攏。

步驟2:將上半身慢慢往下,如果彎下不去,可將膝蓋微微彎曲,將雙手抱住雙腿後方。

步驟3:停留5-8個呼吸後休息。

立姿寬腿前彎式 Standing Forward Bend ©gaia.com

鴿式 Pigeon pose

提升髖關節的柔軟度。

步驟1:右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣,並與前緣平行;右腳膝蓋靠近右手手腕,右腳腳踝靠近左手手腕。

步驟2:後腿在背後伸直並以腳趾踩地,將髖部向下貼近地面。

步驟3:背部打直,停留5-8個呼吸後換腿。

鴿式 Pigeon pose ©gaia.com

駱駝式 Camel Pose

提升頸部、背部的柔軟度。

步驟1:採高跪姿,腳跟與小腿貼在瑜伽墊上,膝蓋與臀部成一直線做準備。

步驟2:雙手撐在臀部上方,手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下,手肘彼此之間保持平行,不要向外張開。

步驟3:夾緊臀部與肩胛骨,上身向後傾,抬起胸口,視線注視天花板。

步驟4:雙手移動到腳跟上,並撐住腳跟。

步驟5:如果頸部不會感到不適,將頭向後仰,讓脊椎可以完全伸展,維持3-5個呼吸的時間。

駱駝式 Camel Pose ©yogainternational.com

仰臥英雄式 Reclining Hero Pose

提升背部、骨盆柔軟度

步驟1:跪在瑜伽墊上,吸氣將上半身往後躺,用雙手先撐在後面。

步驟2:慢慢的將身體躺平後,將雙手往後貼在瑜伽墊上。

步驟3:停留保持呼吸3-5的呼吸,再慢慢用手將身體撐起。

仰臥英雄式 Reclining Hero Pose ©yogainternational.com

牛面式 Cow face pose

提升手臂的柔軟度

步驟1:採坐姿,將左腳彎曲進來,右腳跨到左腳外側,雙膝交疊。

步驟2:吸氣後將左手上舉,繞過肩膀彎曲,將手掌放在脖子或肩胛骨的中間,右手彎曲繞到背後,雙手交握。

步驟3:吐氣時肩膀放鬆,上面手臂再貼近耳朵,下手臂再靠近身體。

步驟4:停留保持呼吸3-5的呼吸,之後換手進行。

牛面式 Cow face pose ©asmy.org.au

資料來源/Trimme&toned

責任編輯/妞妞

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練習拜日式好處多

2017-01-24
瑜伽動作伸展瑜伽知識庫

Surya Namaskar又稱拜日式 Sun Salutation,是瑜珈體內預熱和開始各種姿式的重要基本動作。拜日式在動作上可潤滑關節和增加血液的供應,透過伸展加強整個身體的活動力,並提高內臟器官的工作效率。因此對於身體排毒,提高精力和刺激消化器官的運作有很好的效果。由於整套動作能有效的增強心肺功能,當然也一併將堵塞的能量疏通,平衡內分泌系統,可說是平時居家保健以及減肥的一項有效的運動。

拜日式連續動作示範 ©mocomi.com

第一式:祈禱式 Pranamasana

站定後雙手合十,大拇指與手指呈90度角,壓在胸骨。雙眼閉上,將注意力放在胸口。

第二式:半月式 Ardha Chandrasana

吸氣,雙手合十向上伸展,高舉過頭部。手臂貼緊耳朵,持續將上身往後延伸,背部後仰成弓形。此時頭微後仰,下巴抬高,注意力放在喉嚨上。初學者可改為雙手往後平行延伸不必合掌,雙眼向上看,直視雙手中心點。

第三式:站姿直腿前彎式 Pad Hastasana

吐氣,膝蓋打直,上半身向前往下彎,手掌落於雙腳兩側,掌心貼地。繼續將背脊打直並向下伸展,儘可能將胸腹部往大腿靠攏貼近。此時頸部放鬆,將注意力放在腿部、背部、脊椎及髖關節。初學者伸直不易,可將雙腿微彎。

第四式:騎馬式 Ashwa Sanchalanasana

吸氣,右腿向後延伸,右膝著地,右腳背緊貼地面。左腳彎曲,手掌置於左腳兩側,雙手打直,掌心朝下貼地。抬頭、挺胸,上半身往上伸展,同時頭往上仰,同時以雙手維持平衡。此時注意力放在眉心。初學者儘量做到右腳與背脊打直即可,頭部可以適度做延伸,不必勉強上仰。

第五式:下犬式 Adho Mukha Svanasana

吐氣,左腳向後伸直,與右腳併攏。臀部往上抬,膝蓋打直,同時將雙腳腳跟踩地。雙手打直,掌心保持貼地,並將頭部置於雙臂之間。繼續將臀部抬高,脊椎儘量伸展,並將注意力放在喉嚨。初學者雙腳不易打直,可以採取微彎的姿勢。

第六式:八點行禮式 Astanga Namaha

吸氣,將身體往前往下降,直到前胸貼地。腳趾踩地,雙膝微曲,維持臀部往上延伸。下巴貼地,置於雙掌之前。初學者可以改採「半龜式」,直接以雙腳微彎的下犬式,將臀部往下降,置於上翻的腳跟之上即可,此時臉部貼地,雙手手掌朝下,儘量往前延伸。

第七式:眼鏡蛇式 Bhujangasana

吸氣,將上半身往上抬高,同時慢慢將臀部往下放,髖部到腳背呈一直線貼地,腳背朝上。以手臂力量支撐,將上半身儘量往上延伸,背部往後微仰成弓形。此時將注意力放在髖關節。初學者上半身柔軟度不夠時,背部儘量往上延伸,雙手不必打直,亦不必太過勉強。

第八式:下犬式 Adho Mukha Svanasana

吐氣,以腳跟踩地,膝蓋打直,並將臀部往上抬。以手臂支撐身體,回到第五式的姿勢。

下犬式

第九式:騎馬式 Ashwa Sanchalanasana

吸氣,左腳向前踏到雙手手掌之間,左膝彎曲,將臀部往下降。右腳向後伸直,腳心朝上,回到第四式騎馬式。

第十式:站姿直腿前彎式 Pad Hastasana

右腳往前踏到與左腳切齊的位置,雙腳併攏打直,將臀部往上延伸,背脊打直,回到第三式站姿直腿前彎式。

第十一式:半月式 Ardha Chandrasana

吸氣,雙手合十向上伸展,高舉過頭部,回到第二式半月式。

第十二式:祈禱式 Pranamasana

將雙手收回胸前合十,身體打直,回到第一式祈禱式,便完成拜日式的十二個動作輪迴。

將上面的一至十二式做完,僅為完成半套拜日式,須將上面動作左右交換各做一次,才算完成一套完整的拜日式。練習時,在做每個動作可以放慢速度,每個姿勢停留數個吸吐之後再進行下個動作,等到動作都做流暢之後,便可以像第一張動圖這樣,將12個動作串聯成連續的動作,並配合有節奏的呼吸來進行。

參考資料

◎ Sujit Kumar著(民102):全家大小不生病的健康瑜珈,台北:哈林文化出版。

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