鍛鍊大腿後必收藏的5種瑜伽收操動作

蝗蟲式──延展脊椎舒緩上背部

立姿前彎式Standing Forward Bend

運動星球

鍛鍊大腿後必收藏的5種瑜伽收操動作

2018-04-20

時常聽到大腿肌是我們的第二顆心臟，擁有強健的大腿可以活動更加自如外，還能保護膝蓋防止受傷，但是對於一位有規律健身的人來說，在進行各項訓練前都必須要做上暖身或是收操的動作，如果沒有適當的伸展身體，會容易讓身體出現疼痛、痠痛，並且造成運動傷害，進而降低運動表現。以下5種針對大腿訓練後的收操動作，除了能伸展緊繃的肌肉外，還可以增加身體穩定性。

鍛鍊大腿後必收藏的5種瑜伽收操動作

1 快樂嬰兒式 Happy Baby Pose

快樂嬰兒式能伸展到雙腿肌群以及鼠蹊部，除了幫助血液暢通，還能減少發腿部浮腫。

步驟1：輕鬆躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲做準備。
步驟2：提起膝蓋，讓膝蓋朝向身體，雙手抱住膝蓋。
步驟3：雙手抓住腳掌外緣，讓雙腿自然張開。背部保持貼住地面，可以嘗試左右搖晃身體，並維持5-8個呼吸

快樂嬰兒式 ©worldpeaceyogaschool.com

2 下犬式 Downward facing dog

下犬式是許多瑜伽愛好者、運動員會喜歡做練習的姿勢，除了可以伸展腿部後面的肌肉、延展脊椎外，還能增強手臂肌力。

步驟1：呈跪姿做準備動作。
步驟2：雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下。
步驟3：手腕根部與瑜伽墊保持平行，手掌須完全接觸瑜伽墊上，避免手腕承受太多壓力，維持3-5個呼吸時間。

下犬式 Downward facing dog ©yogaposes-easy.blogspot.tw

3 束角式 Cobbler Pose

束角式能有效伸展到髖關節、腿部肌群，能增加身體穩定度、平衡感，還能預防下肢受傷。

步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳盤開，腳掌對齊。
步驟2：背部打直，雙手抓住腳掌。
步驟3：停留5-8個呼吸後休息。

束角式 Cobbler Pose ©yogamakesmehappy.com

4 鴿式 Pigeon pose

鴿式不僅可以用來舒緩運動後腿部的痠痛，還可以增加身體靈活性，以及提升下次運動表現。

步驟1：右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣，並與前緣平行；右腳膝蓋靠近右手手腕，右腳腳踝靠近左手手腕。
步驟2：後腿在背後伸直並以腳趾踩地，將髖部向下貼近地面。
步驟3：背部打直，停留5-8個呼吸後換腿。

鴿式 Pigeon pose ©yogatime.tv

5 站姿前彎式 Standing forward fold

站姿前彎式可以伸展到僅幫的大腿以及延展疲勞的脊椎。

步驟1：雙腳併攏站在瑜伽墊上，吸氣時，將上半身往前傾並彎曲。
步驟2：雙手放置在地面上，持續5-8呼吸時間（彎不下去者可將膝蓋彎曲）。

站姿前彎式 Standing forward fold ©yogabasics.com

資料來源／Yoga Journal、Do you yoga
責任編輯／妞妞

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運動星球

蝗蟲式──延展脊椎舒緩上背部

2018-04-24

現在許多忙碌的上班族因為工作關係，導致一日都要在電腦前8～9個鐘頭，由於長時間坐著以及姿勢不正確，導致脊椎傾斜或是彎曲，開始引發背部疼痛等問題，嚴重時還會造成脊椎病變。蝗蟲式（Locust Pose）能有效讓脊椎得到充分的舒緩、伸展，同時也可保護在脊椎與椎間盤之間的神經，除此之外，對身體還有其它益處。

蝗蟲式──延展脊椎舒緩上背部 ©yoga2all.com

1 延展肩頸

現在滿街都充斥著低頭族，但時常低頭玩手機會不自覺讓頸部、肩膀出現僵硬的情況，如果沒有適當的伸展，就會造成酸痛、疼痛等情況，嚴重時還會罹患五十肩。透過蝗蟲是能延展肩頸，促進血液循環，幫助僅幫的肌肉打開。

2 雕塑腹部

常坐著工作、玩電腦的人，都會有小腹突出的問題，不管身材再瘦，腹部跑出來都是會影響視覺。透過蝗蟲式能有效伸展腹部，改善肚子的贅肉，在穿緊身的衣服時，也能更加舒適。

3 鍛鍊下半身

時常久坐或是沒有固定運動的人，下半身都會較無力，時間久了，腿部肌力退化，就會造成許多不便，像是走路跌倒、平衡感不佳。透過蝗蟲式能有效鍛鍊下半身肌肉，幫助線條也更加好看。

如何做蝗蟲式：

步驟1：趴在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側。
步驟2：吸氣將下半身打直併攏抬起，同時雙手打直往後延伸，頭往上抬。
步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

如何做蝗蟲式 @sante-guerir.notrefamille.com/sa

資料來源／Do You Yoga、Yoga 2 all
責任編輯／妞妞

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立姿前彎式Standing Forward Bend

2016-06-24

立姿前彎式(Wide-Legged Forward Bend)有助於伸展背部與後腿肌肉。

立姿前彎式

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

上身保持挺直，雙腿併攏做準備。

STEP 2
深吸一口氣，雙手向上延伸。

STEP 3
吐氣時，身體往前彎，雙手向外張開保持上身的平衡。

STEP 4
雙腳腳掌保持貼在瑜伽墊上，身體向大腿靠攏，同時大腿保持伸直不要彎曲，如果可以的話讓手掌在腳掌前完全觸地。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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鍛鍊大腿後必收藏的5種瑜伽收操動作

1 快樂嬰兒式 Happy Baby Pose

2 下犬式 Downward facing dog

3 束角式 Cobbler Pose

束角式能有效伸展到髖關節、腿部肌群，能增加身體穩定度、平衡感，還能預防下肢受傷。 步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳盤開，腳掌對齊。 步驟2：背部打直，雙手抓住腳掌。 步驟3：停留5-8個呼吸後休息。

4 鴿式 Pigeon pose

5 站姿前彎式 Standing forward fold

站姿前彎式可以伸展到僅幫的大腿以及延展疲勞的脊椎。 步驟1：雙腳併攏站在瑜伽墊上，吸氣時，將上半身往前傾並彎曲。 步驟2：雙手放置在地面上，持續5-8呼吸時間（彎不下去者可將膝蓋彎曲）。

資料來源／Yoga Journal、Do you yoga 責任編輯／妞妞

蝗蟲式──延展脊椎 舒緩上背部

1 延展肩頸

2 雕塑腹部

常坐著工作、玩電腦的人，都會有小腹突出的問題，不管身材再瘦，腹部跑出來都是會影響視覺。透過蝗蟲式能有效伸展腹部，改善肚子的贅肉，在穿緊身的衣服時，也能更加舒適。

3 鍛鍊下半身

時常久坐或是沒有固定運動的人，下半身都會較無力，時間久了，腿部肌力退化，就會造成許多不便，像是走路跌倒、平衡感不佳。透過蝗蟲式能有效鍛鍊下半身肌肉，幫助線條也更加好看。

如何做蝗蟲式：

步驟1：趴在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側。 步驟2：吸氣將下半身打直併攏抬起，同時雙手打直往後延伸，頭往上抬。 步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

資料來源／Do You Yoga、Yoga 2 all 責任編輯／妞妞

立姿前彎式Standing Forward Bend

立姿前彎式(Wide-Legged Forward Bend)有助於伸展背部與後腿肌肉。

立姿前彎式 鍛鍊肌肉群：全身 動作難度：★

STEP 1 準備動作 上身保持挺直，雙腿併攏做準備。

STEP 2 深吸一口氣，雙手向上延伸。

STEP 3 吐氣時，身體往前彎，雙手向外張開保持上身的平衡。

STEP 4 雙腳腳掌保持貼在瑜伽墊上，身體向大腿靠攏，同時大腿保持伸直不要彎曲，如果可以的話讓手掌在腳掌前完全觸地。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

束角式能有效伸展到髖關節、腿部肌群，能增加身體穩定度、平衡感，還能預防下肢受傷。

步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳盤開，腳掌對齊。
步驟2：背部打直，雙手抓住腳掌。
步驟3：停留5-8個呼吸後休息。

站姿前彎式可以伸展到僅幫的大腿以及延展疲勞的脊椎。

步驟1：雙腳併攏站在瑜伽墊上，吸氣時，將上半身往前傾並彎曲。
步驟2：雙手放置在地面上，持續5-8呼吸時間（彎不下去者可將膝蓋彎曲）。

資料來源／Yoga Journal、Do you yoga
責任編輯／妞妞

蝗蟲式──延展脊椎舒緩上背部

步驟1：趴在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側。
步驟2：吸氣將下半身打直併攏抬起，同時雙手打直往後延伸，頭往上抬。
步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

資料來源／Do You Yoga、Yoga 2 all
責任編輯／妞妞

立姿前彎式

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

上身保持挺直，雙腿併攏做準備。

STEP 2
深吸一口氣，雙手向上延伸。

STEP 3
吐氣時，身體往前彎，雙手向外張開保持上身的平衡。

STEP 4
雙腳腳掌保持貼在瑜伽墊上，身體向大腿靠攏，同時大腿保持伸直不要彎曲，如果可以的話讓手掌在腳掌前完全觸地。