鍛鍊大腿後必收藏的5種瑜伽收操動作

久坐族臀部較痠痛無力！3組瑜伽動作幫你雕塑臀部肌肉

樹式Tree Pose

運動星球

鍛鍊大腿後必收藏的5種瑜伽收操動作

2018-04-20

時常聽到大腿肌是我們的第二顆心臟，擁有強健的大腿可以活動更加自如外，還能保護膝蓋防止受傷，但是對於一位有規律健身的人來說，在進行各項訓練前都必須要做上暖身或是收操的動作，如果沒有適當的伸展身體，會容易讓身體出現疼痛、痠痛，並且造成運動傷害，進而降低運動表現。以下5種針對大腿訓練後的收操動作，除了能伸展緊繃的肌肉外，還可以增加身體穩定性。

鍛鍊大腿後必收藏的5種瑜伽收操動作

1 快樂嬰兒式 Happy Baby Pose

快樂嬰兒式能伸展到雙腿肌群以及鼠蹊部，除了幫助血液暢通，還能減少發腿部浮腫。

步驟1：輕鬆躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲做準備。
步驟2：提起膝蓋，讓膝蓋朝向身體，雙手抱住膝蓋。
步驟3：雙手抓住腳掌外緣，讓雙腿自然張開。背部保持貼住地面，可以嘗試左右搖晃身體，並維持5-8個呼吸

快樂嬰兒式 ©worldpeaceyogaschool.com

2 下犬式 Downward facing dog

下犬式是許多瑜伽愛好者、運動員會喜歡做練習的姿勢，除了可以伸展腿部後面的肌肉、延展脊椎外，還能增強手臂肌力。

步驟1：呈跪姿做準備動作。
步驟2：雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下。
步驟3：手腕根部與瑜伽墊保持平行，手掌須完全接觸瑜伽墊上，避免手腕承受太多壓力，維持3-5個呼吸時間。

下犬式 Downward facing dog ©yogaposes-easy.blogspot.tw

3 束角式 Cobbler Pose

束角式能有效伸展到髖關節、腿部肌群，能增加身體穩定度、平衡感，還能預防下肢受傷。

步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳盤開，腳掌對齊。
步驟2：背部打直，雙手抓住腳掌。
步驟3：停留5-8個呼吸後休息。

束角式 Cobbler Pose ©yogamakesmehappy.com

4 鴿式 Pigeon pose

鴿式不僅可以用來舒緩運動後腿部的痠痛，還可以增加身體靈活性，以及提升下次運動表現。

步驟1：右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣，並與前緣平行；右腳膝蓋靠近右手手腕，右腳腳踝靠近左手手腕。
步驟2：後腿在背後伸直並以腳趾踩地，將髖部向下貼近地面。
步驟3：背部打直，停留5-8個呼吸後換腿。

鴿式 Pigeon pose ©yogatime.tv

5 站姿前彎式 Standing forward fold

站姿前彎式可以伸展到僅幫的大腿以及延展疲勞的脊椎。

步驟1：雙腳併攏站在瑜伽墊上，吸氣時，將上半身往前傾並彎曲。
步驟2：雙手放置在地面上，持續5-8呼吸時間（彎不下去者可將膝蓋彎曲）。

站姿前彎式 Standing forward fold ©yogabasics.com

資料來源／Yoga Journal、Do you yoga
責任編輯／妞妞

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運動星球

久坐族臀部較痠痛無力！3組瑜伽動作幫你雕塑臀部肌肉

2021-01-08

久坐不動是現代人造成髖關節緊繃的原因，像是上班開會坐辦公椅、約會坐餐桌椅、回家躺沙發、化妝坐梳妝椅、就連開車、坐公車也都是坐著，然而久而久之就容易造成臀肌失憶。當髖關節長期處與未活動的情況下，代償的就是我們腰椎，因此才會「越坐越腰越酸的現象。為了要預防這個狀況發生，我們必須讓我們的臀部動起來，預防腰椎受到傷害。

久坐族臀部較痠痛無力！3組瑜伽動作幫你雕塑臀部肌肉 ©womenshealthmag.com

駱駝式 Camel Pose

步驟1：採高跪姿，腳跟與小腿貼在瑜伽墊上，膝蓋與臀部成一直線做準備。
步驟2：雙手撐在臀部上方，手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下，手肘彼此之間保持平行，不要向外張開。
步驟3：夾緊臀部與肩胛骨，上身向後傾，抬起胸口，視線注視天花板。
步驟4：雙手移動到腳跟上，並撐住腳跟。如果頸部不會感到不適，將頭向後仰，讓脊椎可以完全伸展，維持3-5個呼吸的時間。

駱駝式 Camel Pose ©gaia.com

橋式 Bridge Pose

步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側。
步驟2：將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟3：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。

青蛙式 Frog pose

步驟1：四足跪姿在地，保持背部水平。
步驟2：將雙手前臂緊貼在地，雙腿小腿貼在地面，同時腳趾往外。
步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

資料來源／Do you yoga
責任編輯／妞妞

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運動星球

樹式Tree Pose

2016-06-27

樹式(Tree Pose)有助於強化下半身肌力，訓練平衡感。

樹式

鍛鍊肌肉群：下半身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

從山式姿勢做準備。

STEP 2
抬起左腳，將左腳腳板靠在右腳大腿內側或是小腿內側，但是注意不能將腳板靠在膝蓋上。

STEP 3
雙手在胸前合十，身體挺直，維持身體平衡，停留這個動作三個呼吸的時間後換腳。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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鍛鍊大腿後必收藏的5種瑜伽收操動作

1 快樂嬰兒式 Happy Baby Pose

2 下犬式 Downward facing dog

3 束角式 Cobbler Pose

束角式能有效伸展到髖關節、腿部肌群，能增加身體穩定度、平衡感，還能預防下肢受傷。 步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳盤開，腳掌對齊。 步驟2：背部打直，雙手抓住腳掌。 步驟3：停留5-8個呼吸後休息。

4 鴿式 Pigeon pose

5 站姿前彎式 Standing forward fold

站姿前彎式可以伸展到僅幫的大腿以及延展疲勞的脊椎。 步驟1：雙腳併攏站在瑜伽墊上，吸氣時，將上半身往前傾並彎曲。 步驟2：雙手放置在地面上，持續5-8呼吸時間（彎不下去者可將膝蓋彎曲）。

資料來源／Yoga Journal、Do you yoga 責任編輯／妞妞

久坐族臀部較痠痛無力！3組瑜伽動作幫你雕塑臀部肌肉

駱駝式 Camel Pose

橋式 Bridge Pose

步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側。步驟2：將背部往地面平貼，收緊肚子預備。步驟3：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。

青蛙式 Frog pose

步驟1：四足跪姿在地，保持背部水平。步驟2：將雙手前臂緊貼在地，雙腿小腿貼在地面，同時腳趾往外。步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

資料來源／Do you yoga責任編輯／妞妞

樹式Tree Pose

樹式(Tree Pose)有助於強化下半身肌力，訓練平衡感。

樹式 鍛鍊肌肉群：下半身 動作難度：★

STEP 1 準備動作 從山式姿勢做準備。

STEP 2 抬起左腳，將左腳腳板靠在右腳大腿內側或是小腿內側，但是注意不能將腳板靠在膝蓋上。

STEP 3 雙手在胸前合十，身體挺直，維持身體平衡，停留這個動作三個呼吸的時間後換腳。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

束角式能有效伸展到髖關節、腿部肌群，能增加身體穩定度、平衡感，還能預防下肢受傷。

步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳盤開，腳掌對齊。
步驟2：背部打直，雙手抓住腳掌。
步驟3：停留5-8個呼吸後休息。

站姿前彎式可以伸展到僅幫的大腿以及延展疲勞的脊椎。

步驟1：雙腳併攏站在瑜伽墊上，吸氣時，將上半身往前傾並彎曲。
步驟2：雙手放置在地面上，持續5-8呼吸時間（彎不下去者可將膝蓋彎曲）。

資料來源／Yoga Journal、Do you yoga
責任編輯／妞妞

步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側。
步驟2：將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟3：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。

步驟1：四足跪姿在地，保持背部水平。
步驟2：將雙手前臂緊貼在地，雙腿小腿貼在地面，同時腳趾往外。
步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

資料來源／Do you yoga
責任編輯／妞妞

樹式

鍛鍊肌肉群：下半身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

從山式姿勢做準備。

STEP 2
抬起左腳，將左腳腳板靠在右腳大腿內側或是小腿內側，但是注意不能將腳板靠在膝蓋上。

STEP 3
雙手在胸前合十，身體挺直，維持身體平衡，停留這個動作三個呼吸的時間後換腳。