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提升柔軟度及運動表現 最佳的6組瑜伽動作
2019-04-16
柔軟度好的人能活動自如、體態優美，柔軟度不好的人關節活動範圍會受到限制。具有比較良好的柔軟度，可以使我們運動時表現更好，以及在運動過程中能避免運動傷害，此外，還可以避免惱人的下背痛困擾。以下6組能提升身體柔軟度的瑜伽動作，讓你能透過這幾個動作拉伸腿筋、腰背以及臀肌等這幾個區域的肌肉部位。
提升柔軟度及運動表現 最佳的6組瑜伽動作 ©yogajournal.com
牛式 Cow Pose
提升脊椎延展性與柔軟度。
步驟1：身體呈跪姿做準備，保持手腕與肩膀成一直線，大腿與小腿呈九十度。
步驟2：深吸一口氣，轉動放鬆肩膀關節，縮背向上看。維持動作三個呼吸的時間。
步驟3：重複做5-8的呼吸後休息。
牛式 Cow Pose ©yogajournal.com
立姿寬腿前彎式 Standing Forward Bend
提升背部、腿部的柔軟度。
步驟1：採站姿，雙腳併攏。
步驟2：將上半身慢慢往下，如果彎下不去，可將膝蓋微微彎曲，將雙手抱住雙腿後方。
步驟3：停留5-8個呼吸後休息。
立姿寬腿前彎式 Standing Forward Bend ©gaia.com
鴿式 Pigeon pose
提升髖關節的柔軟度。
步驟1：右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣，並與前緣平行；右腳膝蓋靠近右手手腕，右腳腳踝靠近左手手腕。
步驟2：後腿在背後伸直並以腳趾踩地，將髖部向下貼近地面。
步驟3：背部打直，停留5-8個呼吸後換腿。
鴿式 Pigeon pose ©gaia.com
駱駝式 Camel Pose
提升頸部、背部的柔軟度。
步驟1：採高跪姿，腳跟與小腿貼在瑜伽墊上，膝蓋與臀部成一直線做準備。
步驟2：雙手撐在臀部上方，手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下，手肘彼此之間保持平行，不要向外張開。
步驟3：夾緊臀部與肩胛骨，上身向後傾，抬起胸口，視線注視天花板。
步驟4：雙手移動到腳跟上，並撐住腳跟。
步驟5：如果頸部不會感到不適，將頭向後仰，讓脊椎可以完全伸展，維持3-5個呼吸的時間。
駱駝式 Camel Pose ©yogainternational.com
仰臥英雄式 Reclining Hero Pose
提升背部、骨盆柔軟度
步驟1：跪在瑜伽墊上，吸氣將上半身往後躺，用雙手先撐在後面。
步驟2：慢慢的將身體躺平後，將雙手往後貼在瑜伽墊上。
步驟3：停留保持呼吸3-5的呼吸，再慢慢用手將身體撐起。
仰臥英雄式 Reclining Hero Pose ©yogainternational.com
牛面式 Cow face pose
提升手臂的柔軟度
步驟1：採坐姿，將左腳彎曲進來，右腳跨到左腳外側，雙膝交疊。
步驟2：吸氣後將左手上舉，繞過肩膀彎曲，將手掌放在脖子或肩胛骨的中間，右手彎曲繞到背後，雙手交握。
步驟3：吐氣時肩膀放鬆，上面手臂再貼近耳朵，下手臂再靠近身體。
步驟4：停留保持呼吸3-5的呼吸，之後換手進行。
牛面式 Cow face pose ©asmy.org.au
資料來源／Trimme&toned
責任編輯／妞妞
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改善身體持續性疼痛的6種瑜伽動作
2017-12-19
對於身體有持續性或是慢性疼痛者，其實有時候都是神經系統大多時候都處於過度高漲的狀態的關係，像是下背痛、腰痛、頭痛等，當神經系統在高漲時，大腦也傾向將許多情境及動作判定為是危險性的，以致於持續釋放疼痛的訊息。因此如果要改善持續性疼痛，降低神經系統的敏感度及建立安全感為首要的條件。
以下由Janus老師設計及示範6種改善身體持續性疼痛、舒緩神經系統的瑜伽動作，幫助身體能更放鬆、降低神經敏感度。所有練習均需在疼痛者認定安全及可接受的範圍內進行，切勿強忍著疼痛練習，否則容易產生反效果。此外，每個人可接受的練習時間及動作均有所差異，建議諮詢專業的疼痛照護人員擬定適合的疼痛照護方案，或原先因生病、受傷的疼痛，請先依照醫生指示後進行。
改善身體持續性疼痛的6種瑜伽動作
以下由Albert老師設計及示範六組增加下肢力量的瑜伽體位法，特別合適強化長者的腿部力量，目的在提高日常活動的能力及恢復活力，讓生活更加方便。
CHECK POINTS!
課程進行長度 30分鐘
建議配備 瑜伽墊、瑜伽磚
最佳進行時間 隨時
注意事項 不可過度延展、保持呼吸順暢
LEVEL ★★★★★
功能 改善身體持續性疼痛、舒緩緊繃神經
1 仰臥姿呼吸練習及身體掃瞄
這個動作可以練習放鬆肌肉張力及和緩的呼吸，降低高漲的神經系統，同時進行對身體各部位的感覺覺察，增加大腦的訊息輸入，建立身體及神經系統的安全感。
做法：躺在瑜伽墊上，將兩塊瑜伽磚放置在雙腳膝蓋下，雙手平放在身體兩側。停留3-5分鐘。
2 鱷魚姿呼吸練習
這個動作在呼吸時利用腹腔與地面的感覺回饋，增進對呼吸的覺察，練習能舒緩神經系統及疼痛的呼吸方式。
做法：趴在瑜伽墊上，將瑜伽磚放置在臉下，用額頭輕靠。停留3-5分鐘。
3 仰臥蝴蝶式
這個動作可以改善因疼痛造成的身體正面組織緊縮、放鬆肌肉張力，由身體調節與疼痛相關的姿態、情緒及神經系統狀態。但如果此動作會讓疼痛者產生緊張或恐懼的感覺，則先不練習此姿勢，或諮詢專業疼痛照護瑜珈療癒師提供替代動作。
做法：躺在瑜伽墊上，將雙腳盤起，膝蓋放置在旁邊兩塊瑜伽磚上。停留3-5分鐘。
4 魚式
改善因疼痛造成的喉嚨及胸腔緊縮，開展胸、頸部的空間，改善短促的呼吸模式。但如果此動作會讓疼痛者產生緊張或恐懼的感覺，則先不練習此姿勢，或諮詢專業疼痛照護瑜珈療癒師提供替代動作。
步驟1：坐在瑜伽墊上，準備三塊瑜伽磚，一個放置在背後位置，另外兩個放置在雙腳膝蓋下。
步驟2：將上半身緩緩躺在瑜伽磚上，停置3-5分鐘。
5 蛙式
伸展因疼痛造成的深層筋膜線緊縮，包含大腿內側、骨盆底等部位。但如果此動作會讓疼痛者產生緊張或恐懼的感覺，則先不練習此姿勢，或諮詢專業疼痛照護瑜珈療癒師提供替代動作。
步驟1：將瑜伽磚放置在頭部前方，雙腿打開跪在瑜伽墊上，雙手撐在地面上。
步驟2：慢慢將上半身往下躺，頭部輕靠瑜伽磚，停置3-5分鐘即可。
6 仰臥姿呼吸與身體動作練習
在做這個動作先練習和緩、穩定的呼吸，再加上身體的動作，練習在動作中盡量保持和緩、穩定的呼吸，改善身體因疼痛而限制的可動範圍，建立安全的動作模式。
步驟1：躺在瑜伽墊上，將雙腳彎曲，雙手放在身體兩側。
步驟2：吸氣將右腳抬起，雙手扶住右腳膝蓋。持續3-5分鐘後放下。
步驟3：再次吸氣將左腳抬起，雙手扶住左腳膝蓋。持續3-5分鐘後放下。
產品提供／agoy
來自英國倫敦的agoy，成立於2000年。
創辦人為Howard Napper，
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒，
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監，
同時也在倫敦教授瑜伽。
agoy 由yoga反寫而來，從材料的選用、美學的設計風格，
到回收再利用，對功能品質的要求、對環境的尊重與保護，
每個細節都有 agoy 想說的故事。
相關產品
agoy大地瑜伽墊
agoyJumbo瑜伽磚
agoy經典瑜伽磚
❊台灣總代理／JaJaJam
場地提供／涅槃瑜伽學苑
關於示範者JANUS老師經歷
國際瑜珈療癒師協會 C-IAYT 認證瑜珈療癒師
Yoga Alliance 瑜珈聯盟 YACEP 繼續教育學分課程國際講師
E- RYT 500 認證資深導師
Yoga Mindon 瑜珈療癒學院創辦及主持導師
國際瑜珈療癒師協會 C-IAYT 認證的臺灣籍療癒師
亞洲首位取得加拿大 Life Is Now Pain Care 疼痛照護瑜珈認證的瑜珈療癒師及亞洲區儲備講師
美國 Phoenix Rising Yoga Therapy 瑜珈療癒學校 600 小時認證的瑜珈療癒師
印度Shri Kali Ashram 認證的 Tantra Yoga 高階導師
澳洲 Rehab Trainer 進階復健訓練師、丹麥 SMERTEVIDENSKAB.DK 認證疼痛療癒師
挪威 Redcord 神經肌肉重塑技術（Neurac 1）
進階運動訓練（Active Advance）國際認證訓練師證照
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Lioness Studio健身專屬於妳：最貼心、專業的女性空間
2016-06-24
「妳今天要去運動喔？」想必許多下班後有運動習慣的女孩們都有過這樣的經驗，而害羞的女孩們，就好像自己的隱私被翻開一般，總會不自覺露出不好意思的表情。雖然近年運動風氣漸漸盛行，但就女性來講，環境還是較受限制。
專屬於妳健身的家
不運動的理由有很多，有時也不單只是懶惰，更多是環境影響心理。Lioness Studio的創辦人們依著過去他們在其他健身房的經驗觀察到這些問題，他們覺得女生既然要運動，那就需要有一個屬於她們的專屬空間，於是他們4位有著相當專業能力的大男孩，店長、副店長、執行長、團課總監，一起規劃、聯手作戰，在鄰近信義安和捷運站正對面的信義路4段上，打造了佔地100坪的健身專屬於妳的女性運動空間，讓女孩們可以在溫馨舒適，沒有任何經濟壓力的狀況下安心運動。
就印象而言，大部分的場館走進去，迎面而來通常是開放式的空間與琳琅滿目的器材，但是來到Lioness Studio，就像是來到自己家一樣，印入眼簾的即是木製沙發和簡約吧檯，回家的第一件事情會做什麼，這裡也能給妳類似的感覺。一間間有如臥房的設計，推開後有團體課、瑜珈課以及1對1教學供你選擇，隨心所欲、擇你所愛。
Lioness Studio健身專屬於妳
專屬團體小家庭，流汗、釋放通通來
課程的豐富多元是Lioness Studio最大特色之一，光是團體課就有超過15種不同的選擇，許多女性來運動的目的除了健康之外，更多的是希望自己的體態越來越好看，由內而外散發自信美，所以內容大部份是以體態雕塑為主。曾獲得大專盃健美錦標賽第三名、巴西柔術國際錦標賽第二名，擁有台大手王之稱的Bill教練，想要跟他一樣有著健美的身材，找他來上TRX或BOXING就對了，他會傳授妳獨家的美腿秘笈喔！除了懸吊訓練外，Lioness Studio還有讓妳活力充滿地多樣化舞蹈課：芭蕾、肚皮舞、爵士舞、有氧舞蹈、流行MV、Tabata…等，有別於其他健身房，還有讓妳變性感地獨家鋼管舞課程。為了維持品質與安全，裡面所有的團課人數皆不超過12人，賴店長表示：「除了讓大家運動的空間夠大之外，最重要的是能與教練間有良好的互動，教練也更能了解妳目前的運動狀況，寧可人少，但能讓學員確實達到自己想要的效果才是最重要的。」只要妳想流汗、釋放，在這樣一個不受打擾的空間，是在合適不過了。
獨家鋼管舞課程
寬敞明亮的團課教室
專屬瑜珈，伴妳成長
另外，Lioness Studio還有一間瑜珈專屬房間，無論工作壓力大或是想放鬆心靈，當妳進到以白色系為主，木製的瑜珈房間，首先感受到的便是一股無形的舒暢，搭配風和日美的陽光，想不放鬆都很難。如果妳從來沒有接觸過瑜珈，可以從最基礎的哈達瑜珈或是Ashtanga阿斯坦加開始。Ashtanga阿斯坦加在瑜珈界中是屬於較有原則的派系，不管妳運動多久，只要接觸它，都必須按照順序從1開始，是一種階段性的意義，更多的是自我成長的象徵。
風和日美的瑜珈房間
划船機
一對一壺鈴訓練
一對一啞鈴訓練
專屬Baby’s Room，媽咪最安心
此外，他們還提供Baby’s Room媽咪專班的服務，考量到許多媽媽想運動卻抽不開身的困擾，特地選在中午時段幫妳顧小孩。假設妳有兩個孩子，一個幫他送完便當，另一個則還抱在手上，來到這裡，妳可以安心的運動，至於Baby，就放心地交給Lioness Studio吧！
女性專屬休息室
專屬教練最專業
正所謂術業有專攻，對於Lioness Studio來說，營利並不是他們最主要的目的，學生付出多少，就該得到他們應得的成果。他們絕不採用一個專業來教導多堂課程，對他們來說那是極度不專業的健身房。所以不管課程有多少，每一項都有不同的專業教練來教導學員，不怕教練多，只怕妳沒有學到精華。
專業教練群
專屬服務最貼心
一切從女孩減壓的心態出發，Lioness Studio的收費不算貴，採用點數制的方式，只要有空，隨時歡迎來運動。更特別的是當妳達到某個級距後，除了能獲得澳洲最大女性運動服飾Lorna Jane時尚運動服之外，他們也提供換洗衣物的服務，讓妳不在需要大包小包，只需帶著輕輕鬆鬆、開開心心的心情回家即可。
Lorna Jane時尚運動服
專屬飲食，享受健身好時光
對於剛開始健身的女孩，他們會建議女孩們先參考一對一的課程，因為在團課裡，大家往往都有某種程度上的基礎，若中途加入，不僅自己學的累，老師教得也辛苦。一對一的好處可以先幫妳評估哪個部分需要加強，再建議妳適合的團體課程。
未來他們也將加入營養食品的部分，若要確實瘦身，除了健身之外，也要配合飲食的控制。屆時，Lioness Studio一樣會請專業的公司做配合，讓女孩們都有一個健康、快樂享受的美好健身時光。
簡約吧台設計，一起坐下來喝茶談心
木製風格休息區
Lioness Studio健身專屬於妳
add 台北市大安區信義路4段261號2樓
tel 02-27033393
time 週一至週日 09:00~22:00
price
團體課：800元／點，10點以上：400元／點(4,000元)
一對一課程：2400元／堂，10堂以上：1600元／堂(16,000元，額外加贈團課兩堂)
FB Lioness Studio健身專屬於妳
tel 02-27033393
time 週一至週日 09:00~22:00
price
團體課：800元／點，10點以上：400元／點(4,000元)
一對一課程：2400元／堂，10堂以上：1600元／堂(16,000元，額外加贈團課兩堂)
FB Lioness Studio健身專屬於妳