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提升柔軟度及運動表現 最佳的6組瑜伽動作
2019-04-16
柔軟度好的人能活動自如、體態優美，柔軟度不好的人關節活動範圍會受到限制。具有比較良好的柔軟度，可以使我們運動時表現更好，以及在運動過程中能避免運動傷害，此外，還可以避免惱人的下背痛困擾。以下6組能提升身體柔軟度的瑜伽動作，讓你能透過這幾個動作拉伸腿筋、腰背以及臀肌等這幾個區域的肌肉部位。
提升柔軟度及運動表現 最佳的6組瑜伽動作 ©yogajournal.com
牛式 Cow Pose
提升脊椎延展性與柔軟度。
步驟1：身體呈跪姿做準備，保持手腕與肩膀成一直線，大腿與小腿呈九十度。
步驟2：深吸一口氣，轉動放鬆肩膀關節，縮背向上看。維持動作三個呼吸的時間。
步驟3：重複做5-8的呼吸後休息。
牛式 Cow Pose ©yogajournal.com
立姿寬腿前彎式 Standing Forward Bend
提升背部、腿部的柔軟度。
步驟1：採站姿，雙腳併攏。
步驟2：將上半身慢慢往下，如果彎下不去，可將膝蓋微微彎曲，將雙手抱住雙腿後方。
步驟3：停留5-8個呼吸後休息。
立姿寬腿前彎式 Standing Forward Bend ©gaia.com
鴿式 Pigeon pose
提升髖關節的柔軟度。
步驟1：右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣，並與前緣平行；右腳膝蓋靠近右手手腕，右腳腳踝靠近左手手腕。
步驟2：後腿在背後伸直並以腳趾踩地，將髖部向下貼近地面。
步驟3：背部打直，停留5-8個呼吸後換腿。
鴿式 Pigeon pose ©gaia.com
駱駝式 Camel Pose
提升頸部、背部的柔軟度。
步驟1：採高跪姿，腳跟與小腿貼在瑜伽墊上，膝蓋與臀部成一直線做準備。
步驟2：雙手撐在臀部上方，手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下，手肘彼此之間保持平行，不要向外張開。
步驟3：夾緊臀部與肩胛骨，上身向後傾，抬起胸口，視線注視天花板。
步驟4：雙手移動到腳跟上，並撐住腳跟。
步驟5：如果頸部不會感到不適，將頭向後仰，讓脊椎可以完全伸展，維持3-5個呼吸的時間。
駱駝式 Camel Pose ©yogainternational.com
仰臥英雄式 Reclining Hero Pose
提升背部、骨盆柔軟度
步驟1：跪在瑜伽墊上，吸氣將上半身往後躺，用雙手先撐在後面。
步驟2：慢慢的將身體躺平後，將雙手往後貼在瑜伽墊上。
步驟3：停留保持呼吸3-5的呼吸，再慢慢用手將身體撐起。
仰臥英雄式 Reclining Hero Pose ©yogainternational.com
牛面式 Cow face pose
提升手臂的柔軟度
步驟1：採坐姿，將左腳彎曲進來，右腳跨到左腳外側，雙膝交疊。
步驟2：吸氣後將左手上舉，繞過肩膀彎曲，將手掌放在脖子或肩胛骨的中間，右手彎曲繞到背後，雙手交握。
步驟3：吐氣時肩膀放鬆，上面手臂再貼近耳朵，下手臂再靠近身體。
步驟4：停留保持呼吸3-5的呼吸，之後換手進行。
牛面式 Cow face pose ©asmy.org.au
資料來源／Trimme&toned
責任編輯／妞妞
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失眠族救星！八組舒緩瑜伽五分鐘讓你安然入睡
2017-12-19
經過一整天忙碌的工作後，恨不得立即跳上床呼呼大睡。但由於生活各方面眾多的壓力，很多人雖然感到身體疲勞，但心裡卻無法馬上平靜下來，於是造成長期失眠或多夢的問題。
以下八組舒緩瑜伽由專業的身心靈放鬆瑜伽老師李建隆指導，動作的設計能夠幫助長期失眠的朋友由身而心徹底放鬆，包括讓你一覺到天亮的睡前呼吸、伸展與冥想的舒緩瑜伽動作。這些動作除了能舒展緊繃的肌肉、還能徹底由外而內、放鬆緊張的身心。過程中請配合老師的聲音，每一個動作約停留3~5個呼吸後，再換下一個動作執行。
失眠族救星！八組舒緩瑜伽五分鐘讓你安然入睡
CHECK POINTS!
課程進行長度 30分鐘
建議配備 瑜伽墊、瑜伽磚
最佳進行時間 晚上
練習要訣 所有動作確實將脊柱拉長，配合深層呼吸
注意事項 呼吸可隨個人需求增減，直到自己感受到舒服為止
Level ★★★★★
功能 舒展緊繃肌肉、放鬆身心
1 心靈沉靜
步驟：坐在瑜伽磚上面，盡量讓膝蓋往地板下沉。左手放在胸口，右手放在肚臍，調整身體，讓脊椎伸直、肩膀放鬆、下巴微收、頭擺正、嘴唇與牙齒放鬆，連結著力量與愛。
呼吸：慢慢吐氣，深深吸氣，在心裡默念1，接著吸氣、吐氣，在下一個心裡默念2，以此類推，從1數到10。接著把專注力帶回呼吸，循環做2-3回，你會發現身體慢慢放鬆、心慢慢沉靜、過程中，眼皮可以放鬆，但若完全閉上，恐會馬上睡著。建議將眼皮微微打開，讓自己感受些許光芒而不至於昏沉。
2 坐姿扭轉
步驟1：坐在瑜伽墊上，保持散盤坐姿預備。
步驟2：左手放置身體後方，右手放置左膝，吸氣脊椎伸直，吐氣，扭轉向左後方，維持3-5個呼吸，吐氣，慢慢回到中間。
步驟3：右手放置身體後方，左手放置右膝，吸氣脊椎伸直，吐氣，扭轉向右後方，維持3-5個呼吸，吐氣，慢慢回到中間。
3 嬰兒式
步驟：跪坐於墊子，腳背翻平，臀部坐於腳跟，額頭慢慢往地板靠近，雙手可選擇往前或放置於身體兩側。讓肩膀、背、腰放鬆，停留3-5個呼吸。
Tips
如果額頭無法著地，可將瑜伽磚放置於額頭下方、按照需要擺平或立起皆可。
如果額頭無法著地，可將瑜伽磚放置於額頭下方、按照需要擺平或立起皆可。
4 人面獅身
這個動作可以伸展任脈，過程中盡可能讓後背放鬆。
步驟：手肘置於肩膀正下方，手掌打開，吸氣將胸、下巴抬起、肩膀放鬆，肚子往下沉，腰、臀部、大腿放鬆，停留3-5個呼吸。
5 肩膀外側伸展
步驟1：將身體移向墊子右側，左髖打開，大腿與小腿成90度，盡量讓大腿內側著地。左手穿越身體正下方，讓左肩外側、左臉頰著地。右肩放鬆，維持3-5個更深、更緩、更輕柔的呼吸，然後換邊。
步驟2：將身體移向墊子左側，右髖打開，大腿與小腿成90度，盡量讓大腿內側著地。右手穿越身體正下方，讓右肩外側、右臉頰著地。左肩放鬆，維持3-5個更深、更緩、更輕柔的呼吸，然後回正。
6 肩膀內側伸展
步驟1：將身體移向墊子右側，左手往左打開，左肩內側、左臉頰著地，右手輕輕推在胸側地板。吸氣將右腳抬高，吐氣扭轉到後方，放鬆腰背，輕柔停留3-5個呼吸，從頭到腳慢慢放鬆身體，然後換邊。
步驟2：將身體移向墊子左側，右手往右打開，右肩內側、右臉頰著地，左手輕輕推在胸側地板。吸氣將左腳抬高，吐氣扭轉到後方，放鬆腰背，輕柔停留3-5個呼吸，從頭到腳慢慢放鬆身體，然後回正。
7 臥姿扭轉
步驟1：仰臥背朝下，輕鬆躺在墊子上，雙腳伸直，左腳踩在右大腿上，右手扶膝，吸氣左手往左打開，吐氣右手推膝蓋往右側扭轉身體。讓背往地板下沉，左肩往地板下沉，腰放鬆，臉朝左邊，保持3-5個呼吸，然後換邊。
步驟2：仰臥背朝下，輕鬆躺在墊子上，雙腳伸直，右腳踩在左大腿上，左手扶膝，吸氣右手往右打開，吐氣左手推膝蓋往左側扭轉身體。讓背往地板下沉，右肩往地板下沉，腰放鬆，臉朝右邊，保持3-5個呼吸，然後回正。
8 大休息
步驟：雙腳打開，與肩同寬，腳尖朝外，可讓膝關節放鬆，掌心朝上放於身體兩側，肩膀往外旋開，往地板下壓，下巴微收讓後側頸椎延展，並讓呼吸輕柔自然。
慢慢想像有一股睡意向你靠近，這股睡意像一朵輕柔舒緩的雲，發出療癒的藍綠光芒，散發出你最喜愛花的香味，當她觸碰到你的皮膚時，你的⾝體瞬間融化。在你呼吸之間，睡意被你吸進身體裡面，當觸碰到你的五臟六腑時，⾝體內部瞬間融化、放鬆。
進入睡眠冥想：當睡意與呼吸合而為一，你就會進入睡眠冥想，你會感覺像是在充電，當你醒來之後，會全身通體舒暢，充滿活力。
如果感覺不到睡意，請將專注力放在放鬆的身體上，觀察放鬆的身體，即便沒有睡著，得到的休息與完全睡著是一樣的，不必強迫自己馬上睡著，保持呼吸，慢慢進入睡眠冥想之中。
產品提供／agoy
來自英國倫敦的agoy，成立於2000年。
創辦人為Howard Napper，
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒，
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監，
同時也在倫敦教授瑜伽。
agoy 由yoga反寫而來，從材料的選用、美學的設計風格，
到回收再利用，對功能品質的要求、對環境的尊重與保護，
每個細節都有 agoy 想說的故事。
相關產品
agoy大地瑜伽墊
agoyJumbo瑜伽磚
❊台灣總代理／JaJaJam
場地提供／心悅瑜珈
關於指導者李建隆老師教學證照
Sivananda Yoga 希瓦難陀瑜伽200小時師資認證
Niguma yoga 尼古瑪瑜伽100小時師資認證
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Triveni Yoga三脈合一瑜伽18小時師資認證
Pranahata yoga 生命能量哈達瑜伽深度師資培訓
Ananda Marga yoga 阿南達瑪迦身心靈瑜伽師資班
Ananda Marga yoga 阿南達瑪迦脈輪瑜伽師資班
Aerial Yoga空中瑜伽師資認證
SunLight Chair yoga椅子瑜伽16小時師資認證
經歷
Tibetan Heart yoga西藏心瑜伽工作坊。
Yin Yoga陰瑜伽工作坊。
臼井靈氣三階療癒師／直傳靈氣初傳奧傳療法師／專業靈氣治癒師
奢摩他冥想與解析式內觀冥想工作坊。
公益瑜伽，關愛瑜伽主持人。（為關愛之家募款）
曾任露德協會瑜伽老師。（為帕斯提朋友開設的公益瑜伽）
曾任台北監獄動態靜心老師。
曾任中原大學瑜伽社指導老師。
Akash多元靜心師資培訓。
紐約希瓦難陀瑜伽農場英語瑜伽老師。
新莊監獄瑜伽老師
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瑜珈訓練──進階篇
2016-12-19
練習瑜珈時會影響身體、心靈各個層面，它能活絡肌肉和神經系統，強壯僵硬的韌帶與肌腱，並壓迫腺體而促使內分泌平衡，如此就能避免人體生病，瑜珈動作還可以調理不好的習性傾向以及讓心靈變得平靜、讓精神更加集中。
進階的瑜珈在訓練過程中，可以增加人體肌耐力，並穩定身體的核心，促進身心靈的淨化。
1 船式
訓練肌肉部位：腹直肌
STEP 1 準備動作
坐在瑜珈墊上，膝蓋彎曲，雙手往後撐在地板上。
STEP 2 正式動作
將重心落在臀部，利用核心的力量將將腳尖離地向上抬，小腿與地面平行，膝蓋打直，雙手抱住大腿。
瑜珈船式
2 戰士三式
訓練肌肉部位：腹直肌、闊背肌、肱二頭肌、三角肌、胸大肌、股二頭肌、臀大肌、闊背肌、股四頭肌、小腿三角肌
STEP 1 準備動作
採站姿，雙手貼在身體兩側。
STEP 2 正式動作
雙手打直往上舉，將上半身往前傾斜，雙手打直，右腳往後抬起，身體呈現180度水平。
瑜珈戰士三式
3 坐角式
訓練肌肉部位：股四頭肌、股二頭肌、三角肌、小腿三角肌、臀大肌、闊背肌、肱二頭肌
STEP 1 準備動作
採坐姿，雙腿打開呈180度水平，保持背部挺直。
STEP 2 正式動作
保持脊柱挺直，將上半身貼在地面往前延展，雙手打直往前延伸。
瑜珈坐角式
4 坐椅扭轉式
訓練肌肉部位：股四頭肌、股二頭肌、小腿三角肌、臀大肌、闊背肌、三角肌、肘肌、夾肌、胸大肌
STEP 1 準備動作
採單腳跪姿，將上半身向右邊旋轉，左手手軸放在右腿膝蓋左側。
STEP 2 正式動作
將左腳往後伸展，呈現弓箭步，左手打直往頭上方伸展，右手沿著右腳小腿外側靠攏伸直。
瑜珈坐椅扭轉式
5 戰士三式站立扭轉
訓練肌肉部位：股四頭肌、股二頭肌、小腿三角肌、腹外斜肌、臀大肌、肱二頭肌、三角肌、肘肌
STEP 1 準備動作
將雙腳打開，右腳在前，左腳在後，右手撐在地板上，左手貼在身體旁。
STEP 2 正式動作
將右腳往上打直升起，左腿保持站直，左手打直往上舉。
瑜珈戰士三式站立扭轉
6 鶴式
訓練肌肉部位：股四頭肌、腹外斜肌、肱二頭肌、三角肌、肘肌
STEP 1 準備動作
雙腿彎曲，雙手撐在地面。
STEP 2 正式動作
利用上半身力量，將下半身撐起。
瑜珈鶴式