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  • 擁有強壯肱二頭肌?5種瑜伽收操動作很重要
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擁有強壯肱二頭肌?5種瑜伽收操動作很重要
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低平板式──強化無力上半身
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樹式Tree Pose
運動星球
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擁有強壯肱二頭肌?5種瑜伽收操動作很重要

2018-04-23
知識庫 瑜伽 伸展 訓練動作 瑜伽動作

肱二頭肌在我們提東西、搬物品、訓練上半身時都會運用到它,對於健美選手在展現肌肉時,肱二頭肌的訓練也是不可缺少的一部分,但除了在訓練時能讓它健壯外,收操也是相當重要的一環。如果沒做和收操動作,容易讓身體出現痠痛、運動傷害。以下5種針對肱二頭肌訓練後的收操動作,除了能伸展緊繃的肌肉外,還可以增加身體穩定性。

擁有強壯肱二頭肌?5種瑜伽收操動作很重要 ©yogajournal.com

 1  牛面式 Cow face pose

牛面式可以延展肩膀、肱二頭肌緊繃的肌肉,幫助肌肉恢復彈性,建議泡玩熱水澡後做效果會更好。

步驟1:採坐姿,將左腳彎曲進來,右腳跨到左腳外側,雙膝交疊。
步驟2:吸氣後將左手上舉,繞過肩膀彎曲,將手掌放在脖子或肩胛骨的中間,右手彎曲繞到背後,雙手交握。
步驟3:吐氣時肩膀放鬆,上面手臂再貼近耳朵,下手臂再靠近身體,停留保持呼吸3-5的呼吸,之後換邊進行。

牛面式 Cow face pose ©yogabasics.com

 2  鷹式 Eagle pose

鷹式有助於打開緊繃的肩膀、頸部,幫助血液循環流通,改善忙碌、壓力的生活所帶來的痠痛,對於鍛練肱二頭肌後的延展與放鬆也相當有幫助。

步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,將右腿跨在左大腿上並且蹲下,同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉,左手捉住右手。
步驟2:蹲下時吸氣,停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。
步驟3:再次吸氣蹲下時,將左腿跨在右大腿上並且蹲下,同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉,右手捉住左手。
步驟4:停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。

鷹式 Eagle pose ©yogajournal.com

 3  犁式 Plow Pose

犁式有助於打開緊繃的肩膀、頸部,以及緊繃的肱二頭肌,對於記憶力以及思考能力都能變得更加清晰。

步驟1:​仰卧,雙手放在身體兩側,掌心朝下。
步驟2:膝蓋彎曲,雙腿移向胸部,臀部抬起,雙手扶住腰背。
步驟3:雙手打直並十指緊口,放置在背部,反覆慢慢吸氣與吐氣,維持5-8個呼吸。

犁式 ©yogaasan.com

 4  高弓步式 High Lunge

會造成肩膀、手臂酸痛的原因有長期姿勢不正確、過度操勞肩部、老化或是外傷後遺症所導致。高弓步式能延展肩膀以及鍛鍊後的肱二頭肌,幫助沾黏的肌肉打開,改善緊繃帶來的痠痛。

步驟1:從下犬式動作開始,雙腳伸直微微張開,雙手撐地,頭部自然垂下。
步驟2:右膝往臉部方向抬起。
步驟3:右腳踩在雙手之間,身體呈低弓步式姿勢。
步驟4:掌心回到雙腳之間,雙手向上舉起,手臂貼著雙耳。右腳膝蓋成九十度,不要往前超過膝蓋,膝蓋與腳踝成垂直,維持動作三次呼吸的時間後換腳。

高弓步式 High Lunge ©yogainternational.com

 5  蝗蟲式 Locust Pose

這個動作可以延展疲勞的脊椎,安全迅速的強化脊椎後部的力量,與伸展緊繃的肱二頭肌,幫助肌肉恢復彈性。

步驟1:趴在瑜伽墊上,雙手放在身體兩側。
步驟2:吸氣將下半身打直併攏抬起,同時雙手打直往後延伸,頭往上抬。停留3-5個呼吸。​

蝗蟲式 Locust Pose ©yoga15.com

資料來源/Do you yoga、Yoga Journal
責任編輯/妞妞

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低平板式──強化無力上半身

2018-10-23
瑜伽動作瑜伽知識庫訓練動作

在做低平板式(Low Plank Pose)時,必須透過手長已機移腳掌的方式撐在地面上,身體像板子挺直平行地面,雖然動作看似不難,但其實需強而有力的上半身才能做到正確位置,除此之外,它還對身體其他有益處。

低平板式──強化無力上半身 ©yogajournal.com

 1  雕塑腹部

在做低平板式時,需要腹部收緊,此時能鍛練到腹部以及刺激該部位附近的肌肉,對於有便秘或是時常消化不良的人來說相當有幫助,除此之外,還能雕塑腹部多餘的肉,幫助肚子更加緊實。

 2  雕塑背肌

現在許多忙碌的上班族因為工作關係,導致一日都要在電腦前8~9個鐘頭,由於長時間坐著以及姿勢不正確,導致脊椎傾斜或是彎曲,開始引發背部疼痛等問題,背部肌肉也會變得較無力。低平板式(Locust Pose)能有效強化背部肌群,喚醒無力的肌肉,同時也能預防駝背。

 3  鍛練雙腿

時常久坐或是沒有固定運動的人,下半身都會較無力,時間久了,腿部肌力退化,就會造成許多不便,像是走路跌倒、平衡感不佳。透過低平板式能有效鍛鍊下半身肌肉,幫助線條也更加好看。

如何做低平板式:

步驟1:將身體貼在瑜伽墊上,雙手撐在地面上。
步驟2:吸氣,將身體撐起,上手臂與背部維持水平,視線朝前方,同時雙腳打直,腳趾撐起。
步驟3:維持3-5個呼吸後休息。

如何做低平板式 ©yogajournal.com

資料來源/Do You yoga、Yoga Journal
責任編輯/妞妞

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樹式Tree Pose

2016-06-27
瑜伽動作初階訓練瑜伽動學堂訓練動作伸展

樹式(Tree Pose)有助於強化下半身肌力,訓練平衡感。

樹式 

鍛鍊肌肉群:下半身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

從山式姿勢做準備。

STEP 2 
抬起左腳,將左腳腳板靠在右腳大腿內側或是小腿內側,但是注意不能將腳板靠在膝蓋上。

STEP 3 
雙手在胸前合十,身體挺直,維持身體平衡,停留這個動作三個呼吸的時間後換腳。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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