肱二頭肌在我們提東西、搬物品、訓練上半身時都會運用到它，對於健美選手在展現肌肉時，肱二頭肌的訓練也是不可缺少的一部分，但除了在訓練時能讓它健壯外，收操也是相當重要的一環。如果沒做和收操動作，容易讓身體出現痠痛、運動傷害。以下5種針對肱二頭肌訓練後的收操動作，除了能伸展緊繃的肌肉外，還可以增加身體穩定性。

 1  牛面式 Cow face pose

牛面式可以延展肩膀、肱二頭肌緊繃的肌肉，幫助肌肉恢復彈性，建議泡玩熱水澡後做效果會更好。

步驟1：採坐姿，將左腳彎曲進來，右腳跨到左腳外側，雙膝交疊。
步驟2：吸氣後將左手上舉，繞過肩膀彎曲，將手掌放在脖子或肩胛骨的中間，右手彎曲繞到背後，雙手交握。
步驟3：吐氣時肩膀放鬆，上面手臂再貼近耳朵，下手臂再靠近身體，停留保持呼吸3-5的呼吸，之後換邊進行。

 2  鷹式 Eagle pose

鷹式有助於打開緊繃的肩膀、頸部，幫助血液循環流通，改善忙碌、壓力的生活所帶來的痠痛，對於鍛練肱二頭肌後的延展與放鬆也相當有幫助。

步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，將右腿跨在左大腿上並且蹲下，同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉，左手捉住右手。
步驟2：蹲下時吸氣，停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。
步驟3：再次吸氣蹲下時，將左腿跨在右大腿上並且蹲下，同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉，右手捉住左手。
步驟4：停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。

 3  犁式 Plow Pose

犁式有助於打開緊繃的肩膀、頸部，以及緊繃的肱二頭肌，對於記憶力以及思考能力都能變得更加清晰。

步驟1：​仰卧，雙手放在身體兩側，掌心朝下。
步驟2：膝蓋彎曲，雙腿移向胸部，臀部抬起，雙手扶住腰背。
步驟3：雙手打直並十指緊口，放置在背部，反覆慢慢吸氣與吐氣，維持5-8個呼吸。

 4  高弓步式 High Lunge

會造成肩膀、手臂酸痛的原因有長期姿勢不正確、過度操勞肩部、老化或是外傷後遺症所導致。高弓步式能延展肩膀以及鍛鍊後的肱二頭肌，幫助沾黏的肌肉打開，改善緊繃帶來的痠痛。

步驟1：從下犬式動作開始，雙腳伸直微微張開，雙手撐地，頭部自然垂下。
步驟2：右膝往臉部方向抬起。
步驟3：右腳踩在雙手之間，身體呈低弓步式姿勢。
步驟4：掌心回到雙腳之間，雙手向上舉起，手臂貼著雙耳。右腳膝蓋成九十度，不要往前超過膝蓋，膝蓋與腳踝成垂直，維持動作三次呼吸的時間後換腳。

 5  蝗蟲式 Locust Pose

這個動作可以延展疲勞的脊椎，安全迅速的強化脊椎後部的力量，與伸展緊繃的肱二頭肌，幫助肌肉恢復彈性。

步驟1：趴在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側。
步驟2：吸氣將下半身打直併攏抬起，同時雙手打直往後延伸，頭往上抬。停留3-5個呼吸。​

資料來源／Do you yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

當喉嚨失調時，會傾向不說話，此時個性會較為害羞以及內向，如果都不說真心話時，可能會使此脈輪封閉，但如果喉輪過度活躍，容易太過多話，通常喜歡掌控場面以致於使人們無法接近你，此時會成為一位不好的傾聽者。透過以下5組瑜伽動作來啟動喉輪，除了提升表達能力外，也可以成為一位良好的傾聽者。

 1  眼鏡蛇式 Cobra pose

步驟1：趴在瑜伽墊上，雙手撐在瑜伽墊上。
步驟2：吸氣將上半身撐起，頭往後仰，停留3-5個呼吸。
步驟3：吐氣後回到初始位置。

 2  拱背伸展式 Rasised Leg Pose

步驟1：平躺在瑜伽墊上，雙手放置在身體兩側。
步驟2：吸氣，將下巴抬起，胸部往上，拱背。
步驟3：透過腹部力量，將雙腿抬起45度，同時雙手也往上打直抬起45度。
步驟4：維持3-5個呼吸後休息。

 3  魚式 Fish Pose

步驟1：雙腿伸直坐在瑜伽墊上做準備。
步驟2：手掌靠在臀部兩側，保持手掌完全貼地並朝向前方，雙臂保持平行。
步驟3：雙臂彎曲，上手臂完全服貼於瑜伽墊上，上身後傾。
步驟4：頸部放鬆讓頭貼地，挺背讓胸口向上延伸，維持此動作3-5次呼吸的時間。

 4  犁式 Plow Pose

步驟1：​仰卧，雙手放在身體兩側，掌心朝下。
步驟2：膝蓋彎曲，雙腿移向胸部，臀部抬起，雙手扶住腰背。
步驟3：雙手打直並十指緊口，放置在背部，反覆慢慢吸氣與吐氣，維持3-5個呼吸。

 5  站姿前彎式 Standing forward fold

步驟1：雙腳併攏站在瑜伽墊上，吸氣時，將上半身往前傾並彎曲。
步驟2：雙手放置在地面上，持續3-5呼吸時間（彎不下去者可將膝蓋彎曲）。

資料來源／Yoga Journal、Do you yoga
責任編輯／妞妞

懷孕是一趟未知的旅程，準媽媽們可能會很興奮，卻也對於即將到來的一切感到恐懼不安，或者，他們完全不害怕，只想要完全沉浸於喜悅的感覺。而孕婦瑜珈，正好是這個時期最能夠陪伴準媽媽經歷這一切過程的貼身好夥伴，從身體進入心靈，聆聽我們內在的智慧之聲，而這份溫柔互動，將沿用到整個人生。

腦袋可能是我們花最多時間的地方，但我們卻從脖子以下生出我們孩子，只用到大腦最原始的部分。孕婦瑜珈是給準媽媽們一個放鬆身心靈的機會，與自己的孩子連結，向內感受每個當下的身體變化。

孕婦瑜珈12大益處

1.溫和的瑜珈體位法，保持孕期、分娩、產後的身體活力與柔軟度
2.改善孕期水腫，四肢循環
3.舒緩孕期與產後的上背緊繃以及乳房的不適
4.瑜珈體位法和調息練習可以強化並按摩腹部肌群，幫助寶寶日後有健康的消化功能
5.加強並延展骨盆肌肉，維持骨盆底健康
6.瑜珈體位法、呼吸法與觀想，可幫助寶寶來到理想的分娩位置
7.提升媽媽的能量，放慢新陳代謝，恢復平靜與專注力
8.減少孕吐與改善心情
9.孕婦們可以互相分享經驗，增加孕期安全感網絡
10.舒緩腹部、子宮頸與產的緊繃，讓分娩時間縮短、提高舒適度
11.幫助建立臨盆時的自信與冷靜，學習分娩時的技巧，增加生產信任感
12.幫助恢復子宮、腹部、骨盆底功能，以及產後的身體形象與機能 

孕期冥想，學習釋放恐懼，讓女性們回歸最原始、與生俱來的生產天賦。

孕婦瑜珈幫助所有懷孕的母親不再恐懼，讓身體領導我們，自信而圓滿地完成這趟自信而從容的生產之旅！

關於Shany老師學歷
國立中央大學法文系
澳洲皇家墨爾本理工大學RMIT室內設計系

經歷
前國泰航空空服員
NoMad Om Factory TPE 諾瑪瑜珈 執行長
奧福音樂藝術世界創意總監
中華民國乙級芳療SPA保健師
紐約Om Factory aerial yoga/aerial mellow certificate
NoMad yoga & dance 進階空瑜/空中舞蹈大師研習By Brenna Bradbury
美國POUND Fitness健身合格教練
中華民國紅十字會合格急救員
NoMad Om Factory 諾瑪瑜珈進階空中舞綢、空中瑜珈、瑜珈、輕功教師
紐約Om Factory School of Yoga 台灣唯一師資培訓代表