你一定曾經躺在床上盯著天花板,整個農場的羊都被你數完了也闔不上眼睛;或是翻來覆去靜不下心,此時你已精疲力盡想好好休息,頭腦卻不讓你睡。在台灣,每 10 個人就有 1 人受慢性失眠所苦(2017 台灣睡眠醫學學會調查,盛行率為 11.3%),所以你並不孤單!躺在床上甚至坐著休息時,試試以下7種呼吸訓練,有助克服失眠、讓你快快躲進夢鄉裡。
這是瑜伽呼吸法的其中一種呼吸技術,可促進睡意。
Step1:輕輕打開你的嘴唇。
Step2:大口呼吸,發出很大的嘶嘶聲或嘆息聲。
Step3:閉上嘴唇,並通過鼻子吸氣 4 秒鐘。
Step4:屏住呼吸 7 秒鐘。
Step5:從口吐氣 8 秒鐘,發出很大的嘶嘶聲或嘆息聲。
・重複 4-8 次。
Bhramari pranayama 是一種瑜伽呼吸法,在臨床研究中已被證明可降低心率,有鎮定作用,有助你進入深沉的睡眠品質。
Step1:閉上眼睛,用拇指遮住耳朵,將食指、中指分別放在眼睛上方並遮住眼睛,用無名指輕輕按壓鼻子兩側。
Step2:保持嘴巴緊閉,慢慢通過鼻子深吸氣到腹部。
Step3:吐氣時從喉嚨發出如蜂鳴般嗡嗡聲,最後再由鼻子吐氣(詳細步驟請見下方影片)。
・重複約 5 分鐘,可一直練習直到身體流汗才停止。
此呼吸法不僅有助放鬆入睡,也能增強橫膈膜和週邊肌肉,讓你完整地做每一口呼吸。
Step1:仰臥將枕頭放在膝蓋下,或是坐在椅子上。
Step2:將一隻手平放在心臟上方,另一隻手放在胃上方。
Step3:透過鼻子深呼吸,同時感覺一下胸腔和腹腔的起伏。
Step4:接著最嘴唇微張,透過嘴巴緩慢呼吸約 5 分鐘。
・目的是每一次呼吸都盡可能放慢,使胸腔不會動,只有腹腔自然鼓起、收回。
一部分呼吸、三部分放鬆。這項呼吸訓練非常容易掌握,因此成為許多人的最愛。
Step1:深吸一口氣。
Step2:吐氣,專注於你的身體以及呼吸時的感覺。
Step3:以上重複做數次,每次都減慢吐氣速度,重複直到吐氣時間是吸氣時間的兩倍。
Buteyko breathing 被醫學研究證實可明顯改善氣喘症狀。它的不同在於,主要倡導呼吸要少一點,透過減量呼吸訓練,可改善現代醫學難以控制的多種慢性病。
Step1:坐在床上,嘴巴輕閉。
Step2:透過鼻子呼吸約 30 秒,接著更有意識地用鼻子呼吸。
Step3:輕輕捏住鼻子,保持嘴巴閉上,直到你需要再次呼吸為止。
Step4:釋放你的緊繃,並透過鼻子再次深呼吸。
・可根據自己的需求重複多次。
英文 Box breathing 或 Square breathing,也稱 4-4-4 呼吸法。通常用於冥想,是對抗焦慮症狀的強大工具,有助於體內回復正常機能,把絮亂的呼吸模式與節奏調回自然狀態。
Step1:躺在床上或是軀幹打直坐著。
Step2:透過鼻子呼吸約 30 秒,接著更有意識地用鼻子呼吸。
Step3:輕輕捏住鼻子,保持嘴巴閉上,直到你需要再次呼吸為止。
Step4:閉上雙眼,透過鼻子慢慢吸氣 4 秒鐘。
Step5:屏住呼吸 4 秒鐘。此時嘴巴不需用力緊閉、鼻孔也不需施力。
Step6:用嘴巴吐氣 4 秒鐘,確保所有氣體從肺部排出。
Step7:屏住呼吸 4 秒鐘。
・視需求重複上述步驟數次,一般來說,重複做到 4 分鐘就能發揮鎮定效果。
Papworth method 起初是英國醫師為了控制過度呼吸而發展出來的,有助緩解憂鬱與焦慮症。主要是鼓勵用腹部和橫膈膜,而不是用胸腔來呼吸,使呼吸能更溫和放鬆、更自然,有效控制呼吸節奏,同時穩定情緒,也能減少打哈欠和嘆氣。
Step1:軀幹打直坐著。
Step2:同時用口鼻呼吸,有條不紊地專注於每次吸氣數到 4。
Step3:全程專注於腹腔的起伏,聆聽自己的呼吸聲音
資料來源/GREATIST、台灣睡眠醫學會、世鴻健康、BBC英倫網
責任編輯/Dama
目前國內外最常使用「腰圍」當成肥胖指標,國內標準為男性低於90公分,女性低於80公分,超過便有較高機會罹患新陳代謝症候群等慢性疾病。然而,男女堆積脂肪的部位不同,澳洲研究發現,女性以臀圍當作肥胖指標,比腰圍精準的多!
這項澳洲雪梨大學2004年的研究,目的是確認臀圍是否能準確預測絕經後婦女的腹部脂肪和全身脂肪,並調查身體質量指數(BMI)與臀圍之間的關係。於是,研究人員針對75名45-76歲的絕經後婦女,檢查了身高、體重、腰圍、皮皺厚度(指皮下脂肪的厚度,使用於推算全身脂肪量,或作為判定肥胖的指標),並以X光儀器掃描檢測出全身骨密度、脂肪、腹部脂肪,以及腹部脂肪與瘦體質量比例。
研究結果顯示,這些婦女的臀圍跟全身、腹部脂肪都有高度相關,她們的臀圍和全身脂肪量相關係數為0.86、與腹部脂肪量相關係數為0.92 (1代表最密切相關)。另一方面,腰圍雖然也與腹部脂肪呈現顯著相關,但相關程度較臀圍低(0.83)。
長年研究運動營養與減重相關議題的台北市立大學運動科學研究所副教授侯建文針對該研究說明︰已有許多研究證實,男性的脂肪容易堆積在腹部,而女性的脂肪容易堆積在臀部、大腿及手臂(蝴蝶袖),這項研究證實女性的臀圍跟全身或腹部脂肪相關性高於腰圍,因此,男性仍可以用腰圍當成肥胖指標,女性則用臀圍當成肥胖指標比較適合。
據衛生福利部國民健康署資料,「肥胖」是代謝症候群臨床診斷準則的危險因子之一,而肥胖的定義是腰圍男性≧90cm、女性≧80cm,或BMI≧27。然而根據上述研究,官方是否該把女性的肥胖定義改為臀圍?侯建文指出,目前國內外大多研究仍是以腰圍做為比較標準,因此能佐證的數據較多,官方建議若要修改有困難度。
他解釋,各種標準都有其準確性,差別在於「準確率高低」,以目前研究預測肥胖的數值來看,臀圍和腰圍準確率都高,只是對於女性,臀圍比腰圍來的精準;至於體重準確度就很低。另外,以往曾使用「腰臀比」(腰圍除以臀圍)小於0.85為標準,但這個標準對不同人種和體態變數太大(例如因為臀圍極大,即便腰圍也超標,但腰臀比例卻會被誤認標準或偏瘦),就不列入討論範疇。
最後,侯建文教授提醒,無論把腰圍或臀圍當作肥胖標準,減肥前應先了解自己肥胖的根本原因!曾見要減肥的女生認真運動、節食兩個月都沒瘦,究其原因,原來是強度過高的運動讓身體壓力太大、睡眠又不足。
他提醒,雖然許多研究指出高強度間歇訓練(HIIT)對減肥的效果最好,但針對過重且沒有運動習慣的人,太高的強度反而會讓身體短時間增加過多壓力,導致負面影響,因此,找到適合自己的運動、選在對的時間做、搭配良好的生活習慣,才是減肥的根本之道。
資料來源/
Chand Raja 1, Ross Hansen, Rod Baber, Barry Allen. Hip Girth as a Predictor of Abdominal Adiposity in Postmenopausal Women. Nutrition . 2004 Sep;20(9):772-7
台北市立大學運動科學研究所副教授侯建文
採訪整理/Dama
身體的疼痛和痠痛,時常會造成日常活動不便、容易感到疲憊等問題,其實和姿勢不良有很大的關連性,尤其是肩頸痠痛是非常常見的問題之一!因此,平時必須先改善姿勢,再透過緩和的伸展來延展沾粘的肌肉,就能遠離肩頸痠痛的困擾。
步驟1:盤腿坐在瑜伽墊上,背部打直。
步驟2:右手按住地面,將左手輕壓在右臉,慢慢將頭部往左邊按壓。
步驟3:停留10~15秒後換邊進行。
步驟1:盤腿坐在瑜伽墊上,背部打直。
步驟2:雙手十指扣住並按壓在後腦勺。
步驟3:慢慢將頭部往下壓,維持10~15秒後休息。
步驟1:原地站穩,雙腳打直,將雙手反扣在背部。
步驟2:開始順時鐘將頭部慢慢轉圈。
步驟3:轉1~3圈後再開始逆時針轉圈。
步驟1:跪在瑜伽墊上,頭輕靠地面。
步驟2:雙手放置在背部並且十指扣。
步驟3:慢慢將頭部往下壓,雙手往背後打直延伸,維持10~15秒後休息。
步驟1:跪在瑜伽墊上,將上半身往後傾斜。
步驟2:將雙手撐在身後的瑜伽墊上。
步驟3:慢慢將頭部往後掉,維持10~15秒後休息。
步驟1:平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側。
步驟2:將背部往地面平貼,收緊肚子預備。
步驟3:臀部抬起,讓身體呈一直線,停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。
資料來源/SELF
責任編輯/妞妞