平衡感對運動員或是有健身習慣的人來說是非常重要的,則身體前後肌肉的平衡對於運動表現的好壞以及容易受傷與否是非常關鍵。鍛鍊良好的肌肉有助於做出運動時所需要的強力動作,並提升肌耐力以及預防運動傷害。然而在許多運動以及體能活動中,下半身的肌肉常常是訓練以及放鬆重點,擁有強穩的下半身,能讓身體更加穩固。
樹式是一個能增加身體平衡、強化下肢力量的瑜伽體位法,對於熱愛運動的人來說再也適合不過。樹式這動作在透過單腳站立拾來增加身體平衡,同時也強化下肢,從腳掌到腳踝、小腿到大腿內側、外側都能增加許多肌肉力量。
步驟1:雙腳踩穩在瑜伽墊上。
步驟2:吸氣將左腳抬起,將左腳腳板靠在右腳大腿內側或是小腿內側,但是注意不能將腳板靠在膝蓋上。
步驟3:雙手合十擺在胸口位置,停留3-5個呼吸後換腳。
半月式是能緩和情緒與穩定身體軀幹的瑜伽姿勢,對於許多運動者或是生活壓力太大的人都可以透過此動作來緩和心情、增加身體穩定度。
步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,十指相扣將食指伸出,將雙手打直向上延伸。
步驟2:吸氣時,將上半身往左邊彎並且停留3-5個呼吸,雙手保持保持穩定,吐氣時回到中間位置。
步驟3:再次吸氣時,往右邊彎,雙手保持保持穩定停留3-5個呼吸,吐氣時回到中間位置。
鷹式是一項能強化下肢且增加平衡感的體位法,對於年長者來說是一個非常有益的姿勢,由於年紀越大,下肢的肌肉力量也會減少,這時就會出現走路不平衡、跌倒等情況,這時就需要多多強化下肢力量來預防這些情況發生。
步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,將右腿跨在左大腿上並且蹲下,同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉,左手捉住右手。
步驟2:蹲下時吸氣,停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。
步驟3:再次吸氣蹲下時,將左腿跨在右大腿上並且蹲下,同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉,右手捉住左手。
步驟4:停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。
資料來源/Do you yoga、styleoga
責任編輯/妞妞
訓練肌肉部位:腹直肌
STEP 1 準備動作
坐在瑜珈墊上,膝蓋彎曲,雙手往後撐在地板上。
STEP 2 正式動作
將重心落在臀部,利用核心的力量將將腳尖離地向上抬,小腿與地面平行,膝蓋打直,雙手抱住大腿。
訓練肌肉部位:腹直肌、闊背肌、肱二頭肌、三角肌、胸大肌、股二頭肌、臀大肌、闊背肌、股四頭肌、小腿三角肌
STEP 1 準備動作
採站姿,雙手貼在身體兩側。
STEP 2 正式動作
雙手打直往上舉,將上半身往前傾斜,雙手打直,右腳往後抬起,身體呈現180度水平。
訓練肌肉部位:股四頭肌、股二頭肌、三角肌、小腿三角肌、臀大肌、闊背肌、肱二頭肌
STEP 1 準備動作
採坐姿,雙腿打開呈180度水平,保持背部挺直。
STEP 2 正式動作
保持脊柱挺直,將上半身貼在地面往前延展,雙手打直往前延伸。
訓練肌肉部位:股四頭肌、股二頭肌、小腿三角肌、臀大肌、闊背肌、三角肌、肘肌、夾肌、胸大肌
STEP 1 準備動作
採單腳跪姿,將上半身向右邊旋轉,左手手軸放在右腿膝蓋左側。
STEP 2 正式動作
將左腳往後伸展,呈現弓箭步,左手打直往頭上方伸展,右手沿著右腳小腿外側靠攏伸直。
訓練肌肉部位:股四頭肌、股二頭肌、小腿三角肌、腹外斜肌、臀大肌、肱二頭肌、三角肌、肘肌
STEP 1 準備動作
將雙腳打開,右腳在前,左腳在後,右手撐在地板上,左手貼在身體旁。
STEP 2 正式動作
將右腳往上打直升起,左腿保持站直,左手打直往上舉。
訓練肌肉部位:股四頭肌、腹外斜肌、肱二頭肌、三角肌、肘肌
STEP 1 準備動作
雙腿彎曲,雙手撐在地面。
STEP 2 正式動作
利用上半身力量,將下半身撐起。