平衡感對運動員或是有健身習慣的人來說是非常重要的,則身體前後肌肉的平衡對於運動表現的好壞以及容易受傷與否是非常關鍵。鍛鍊良好的肌肉有助於做出運動時所需要的強力動作,並提升肌耐力以及預防運動傷害。然而在許多運動以及體能活動中,下半身的肌肉常常是訓練以及放鬆重點,擁有強穩的下半身,能讓身體更加穩固。
樹式是一個能增加身體平衡、強化下肢力量的瑜伽體位法,對於熱愛運動的人來說再也適合不過。樹式這動作在透過單腳站立拾來增加身體平衡,同時也強化下肢,從腳掌到腳踝、小腿到大腿內側、外側都能增加許多肌肉力量。
步驟1:雙腳踩穩在瑜伽墊上。
步驟2:吸氣將左腳抬起,將左腳腳板靠在右腳大腿內側或是小腿內側,但是注意不能將腳板靠在膝蓋上。
步驟3:雙手合十擺在胸口位置,停留3-5個呼吸後換腳。
半月式是能緩和情緒與穩定身體軀幹的瑜伽姿勢,對於許多運動者或是生活壓力太大的人都可以透過此動作來緩和心情、增加身體穩定度。
步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,十指相扣將食指伸出,將雙手打直向上延伸。
步驟2:吸氣時,將上半身往左邊彎並且停留3-5個呼吸,雙手保持保持穩定,吐氣時回到中間位置。
步驟3:再次吸氣時,往右邊彎,雙手保持保持穩定停留3-5個呼吸,吐氣時回到中間位置。
鷹式是一項能強化下肢且增加平衡感的體位法,對於年長者來說是一個非常有益的姿勢,由於年紀越大,下肢的肌肉力量也會減少,這時就會出現走路不平衡、跌倒等情況,這時就需要多多強化下肢力量來預防這些情況發生。
步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,將右腿跨在左大腿上並且蹲下,同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉,左手捉住右手。
步驟2:蹲下時吸氣,停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。
步驟3:再次吸氣蹲下時,將左腿跨在右大腿上並且蹲下,同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉,右手捉住左手。
步驟4:停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。
資料來源/Do you yoga、styleoga
責任編輯/妞妞
你一定曾經躺在床上盯著天花板,整個農場的羊都被你數完了也闔不上眼睛;或是翻來覆去靜不下心,此時你已精疲力盡想好好休息,頭腦卻不讓你睡。在台灣,每 10 個人就有 1 人受慢性失眠所苦(2017 台灣睡眠醫學學會調查,盛行率為 11.3%),所以你並不孤單!躺在床上甚至坐著休息時,試試以下7種呼吸訓練,有助克服失眠、讓你快快躲進夢鄉裡。
這是瑜伽呼吸法的其中一種呼吸技術,可促進睡意。
Step1:輕輕打開你的嘴唇。
Step2:大口呼吸,發出很大的嘶嘶聲或嘆息聲。
Step3:閉上嘴唇,並通過鼻子吸氣 4 秒鐘。
Step4:屏住呼吸 7 秒鐘。
Step5:從口吐氣 8 秒鐘,發出很大的嘶嘶聲或嘆息聲。
・重複 4-8 次。
Bhramari pranayama 是一種瑜伽呼吸法,在臨床研究中已被證明可降低心率,有鎮定作用,有助你進入深沉的睡眠品質。
Step1:閉上眼睛,用拇指遮住耳朵,將食指、中指分別放在眼睛上方並遮住眼睛,用無名指輕輕按壓鼻子兩側。
Step2:保持嘴巴緊閉,慢慢通過鼻子深吸氣到腹部。
Step3:吐氣時從喉嚨發出如蜂鳴般嗡嗡聲,最後再由鼻子吐氣(詳細步驟請見下方影片)。
・重複約 5 分鐘,可一直練習直到身體流汗才停止。
此呼吸法不僅有助放鬆入睡,也能增強橫膈膜和週邊肌肉,讓你完整地做每一口呼吸。
Step1:仰臥將枕頭放在膝蓋下,或是坐在椅子上。
Step2:將一隻手平放在心臟上方,另一隻手放在胃上方。
Step3:透過鼻子深呼吸,同時感覺一下胸腔和腹腔的起伏。
Step4:接著最嘴唇微張,透過嘴巴緩慢呼吸約 5 分鐘。
・目的是每一次呼吸都盡可能放慢,使胸腔不會動,只有腹腔自然鼓起、收回。
一部分呼吸、三部分放鬆。這項呼吸訓練非常容易掌握,因此成為許多人的最愛。
Step1:深吸一口氣。
Step2:吐氣,專注於你的身體以及呼吸時的感覺。
Step3:以上重複做數次,每次都減慢吐氣速度,重複直到吐氣時間是吸氣時間的兩倍。
Buteyko breathing 被醫學研究證實可明顯改善氣喘症狀。它的不同在於,主要倡導呼吸要少一點,透過減量呼吸訓練,可改善現代醫學難以控制的多種慢性病。
Step1:坐在床上,嘴巴輕閉。
Step2:透過鼻子呼吸約 30 秒,接著更有意識地用鼻子呼吸。
Step3:輕輕捏住鼻子,保持嘴巴閉上,直到你需要再次呼吸為止。
Step4:釋放你的緊繃,並透過鼻子再次深呼吸。
・可根據自己的需求重複多次。
英文 Box breathing 或 Square breathing,也稱 4-4-4 呼吸法。通常用於冥想,是對抗焦慮症狀的強大工具,有助於體內回復正常機能,把絮亂的呼吸模式與節奏調回自然狀態。
Step1:躺在床上或是軀幹打直坐著。
Step2:透過鼻子呼吸約 30 秒,接著更有意識地用鼻子呼吸。
Step3:輕輕捏住鼻子,保持嘴巴閉上,直到你需要再次呼吸為止。
Step4:閉上雙眼,透過鼻子慢慢吸氣 4 秒鐘。
Step5:屏住呼吸 4 秒鐘。此時嘴巴不需用力緊閉、鼻孔也不需施力。
Step6:用嘴巴吐氣 4 秒鐘,確保所有氣體從肺部排出。
Step7:屏住呼吸 4 秒鐘。
・視需求重複上述步驟數次,一般來說,重複做到 4 分鐘就能發揮鎮定效果。
Papworth method 起初是英國醫師為了控制過度呼吸而發展出來的,有助緩解憂鬱與焦慮症。主要是鼓勵用腹部和橫膈膜,而不是用胸腔來呼吸,使呼吸能更溫和放鬆、更自然,有效控制呼吸節奏,同時穩定情緒,也能減少打哈欠和嘆氣。
Step1:軀幹打直坐著。
Step2:同時用口鼻呼吸,有條不紊地專注於每次吸氣數到 4。
Step3:全程專注於腹腔的起伏,聆聽自己的呼吸聲音
資料來源/GREATIST、台灣睡眠醫學會、世鴻健康、BBC英倫網
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