粗壯的手臂不僅可增加上肢力量，讓身形更好看，在許多競技運動方面也可以佔到優勢。對於男性朋友來說，手臂線條往往是吸引異性的第一項外觀條件；而對於女性朋友來說，揮別蝴蝶袖讓手臂更緊實，更是有志雕塑身材者必練的項目。

本菜單以最基本的啞鈴來做訓練，針對手臂前、中、後三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等幾大肌群做重點訓練，一一強化，讓你藉由週期化的課表以及重量的漸進之下能夠達到自己的訓練目標。在以啞鈴做訓練時，可準備一把重量訓練椅搭配進行，以符合居家多元的訓練需求。

CHECK POINTS!

建議配備  啞鈴、多功能重量訓練椅
注意事項  調整節奏配合呼吸，注意動作流暢性。
Level  ★★★★★
功能  強健、緊實手臂肌肉、強化上肢肌群肌耐力

 1  啞鈴肩前舉

動作起始時，雙腳與髖部同寬，雙膝放鬆，雙手正握啞鈴，保持手肘微彎，打直背部，將啞鈴上舉至面前，同時吐氣；下降時將啞鈴緩慢放下，回復至開始姿勢。

 2  啞鈴肩側舉

雙腳與髖部同寬，雙膝放鬆，雙手正握啞鈴，保持手肘微彎，打直背部，將啞鈴左右上舉至身體斜側邊，同時吐氣；下放時將啞鈴緩慢放下，回復至開始姿勢。

 3  反向肩側舉

動作開始時，可以選擇坐在重訓椅的邊緣來操作這個動作。將你的身體往前俯，背部保持正直，操作由下往上的的飛鳥動作，訓練三角肌的後束，用力的時候吐氣，注意兩側舉起的高度要平均。回復動作時，穩定控制下放，一邊吸氣回復起始動作。

 4  啞鈴肱二頭彎舉 

這裡示範的是槌式彎舉訓練。動作開始時，將啞鈴握於體側，肩膀後收、挺胸，以弧形彎舉將啞鈴舉至肩部位置，用力的時候吐氣，注意保持身體的穩定。在動作頂端停頓一秒，再開始下放啞鈴。本動作亦可坐於重訓椅上執行。

 5  啞鈴肱三頭肌伸展

動作開始時，坐在重訓椅上，雙腳穩定，身體保持正直，雙手握住啞鈴高舉過頭，置於頸部後方下方，將啞鈴慢慢下放至低點。往上伸展時用力時吐氣，雙手穩定往上伸展，注意不要敲到頭部。

關於示範者陳政裕 Clay教練經歷
World Gym 個人健身教練
iGym 個人健身教練
自由健身教練

專長項目
體態評估與建議
體適能訓練規劃
重量訓練
體能訓練

證照認證
中華民國 健美協會C級教練證照
HFPA 科學健身訓練國際認證
VIPR體能訓練系統認證
BATTLING ROPES 戰繩訓練研習
M.E.T教練訓練課程
PT-X 個人教練認證
SANDBELL訓練課程

全球知名運動品牌 PUMA 在 2018 年推出創新 PUMA Hybrid 混合式科技中底，以優異避震加乘能量回饋雙大機能性，讓 PUMA Hybrid 科技跑鞋深獲跑者的青睞與好評，2019 年，PUMA 一開春就大舉宣布今年更將是 PUMA Hybrid Foam 蓬勃爆發的一年，Hybrid 混合式中底科技將大舉應用在跑鞋以外的專業運動鞋款領域，尤其是於時下超夯的訓練運動。PUMA 對於專業訓練的推廣不遺餘力，除了深獲時下女孩們喜愛的系列 PUMA DO YOU 新女力運動裝備外，PUMA 24/7 男子訓練也在全球品牌大使路易斯·漢米爾頓（Lewis Hamilton）的強力推動下持續成長，由超人氣 F1 世界一級方程式賽車冠軍男神路易斯·漢米爾頓（Lewis Hamilton）擔綱 PUMA 男性訓練全球品牌大使，2019 年全面延續啟動男子訓練 PUMA 24/7 運動不打烊新主張，引領全球男性突破時間、空間等外在限制，一周 7 天、一天 24 小時為自己定義訓練菜單，以剛毅自信展現強勁的男子漢肌力風采。

在邁入 2019 年之際，首款採用 PUMA Hybrid Foam 混合式中底科技的專業訓練鞋款即將誕生：PUMA Jaab XT。特別以 Boxing 拳擊運動為創作靈感，置入 PUMA Hybrid Foam 與 PUMA PROFOAM 中底科技，強化雙腳在進行 360 度多方向律動時的穩定性與敏捷度，為訓練時帶來更穩定持久的緩衝避震與能量回彈。訴求兼顧訓練機能及時尚外型的 2019 全新 PUMA Jaab XT 專業訓練鞋款由路易斯·漢米爾頓（Lewis Hamilton）擔綱全球代言大使，找來泰拳勇者共同拍攝形象大片，以「鍛鍊‧戰無不克」為主軸，強調用汗水滋養肌力與意志能量，突破自我設限的不斷超越精神，造就 PUMA 24/7 無可取代的爆發男子肌力，鍛鍊戰無不克。

PUMA 不斷突破窠臼、挑戰不停歇，2019 年將專業訓練鞋款提升至更高層次，全新男子訓練霸主  PUMA Jaab XT 創作靈感來自泰國山區戰士的泰拳運動，採用織帶支撐與橡膠包覆足跟設計，特別加強足側及鞋跟支撐，強化牢固抓地力；首創訓練鞋款採用 PUMA HYBRID 混合式創新中底科技，置入 NRGY 避震顆粒與 IGNITE FOAM 中底，強化足跟及側面穩定支撐與耐久性，滿足訓練運動時多方向律動跨步的敏捷性需求，帶來優異避震加乘能量回饋的優異機能性；此外，為提升穿著舒適度，PUMA Jaab XT 亦置入 PUMA PROFROAM 科技中底材質，帶來更即時的緩衝避震、輕量及回彈效能。多項科技的完美結合為 PUMA Jabb XT 帶來高機能性與外型兼備雙大優勢， 2019 訓練勁履霸主當之無愧。PUMA 更特別邀請獲得五次 F1 世界一級方程式冠軍的賽車男神路易斯·漢米爾頓（Lewis Hamilton）進行形象代言，以他在賽車道上戰無不克的拼搏態度完美演繹，Jaab XT 如同專為 Lewis Hamilton 打造般提供絕佳穩定避震效能與優異敏捷度，讓他無論是面對需要強力支撐的重量訓練或是需要瞬時移動的 burpees 有氧運動等都可完美駕馭。

除了 PUMA Jaab XT 的強勢登台外，去年廣受好評的 PUMA 訓練鞋款 Mantra FUSEFIT 也在 2019 年開春以拼接新色強勢回歸，採用全編織 FUSEFIT 創新包覆科技鞋面，貼合舒適感受如同穿著襪子一般合腳，鞋面多孔洞設計讓穿著者可依照個人腳形足弓去調整鞋帶綁繫方式，客製化包覆足部；鞋跟處以 TPU 鞋跟裁片固定，提供運動進行時所需的重心維持，也可應付敏捷快速移動時所造成的翻覆晃動；不對稱鞋口設計於腳踝提供內側支撐，穿脫更靈活便利，全覆式 EVA 中底在主要訓練受力區以橡膠包覆，讓每一個踩踏律動都更顯輕盈帶勁。2019 年初推出全新墨綠黃與極簡黑雙新色，如同新年種下的鍛鍊種子般，將在全日鍛練的拚勁下，綻放如同鮮黃花朵般亮眼的男子肌力風采。
 
PUMA 全新訓練霸主 Jaab XT 與訓練勁履 Mantra FUSEFIT 新色款，將於 2019 年 1 月 9 日正式登台發售，同步推出多款男性專業訓練服飾與配件。邁入 2019 年之際，PUMA 號召全台男子漢們加入 24/7 鍛鍊行列，用汗水滋養持續鍛練所帶來的無限能量，讓 2019 鍛鍊‧戰無不克。

資料來源／PUMA
責任編輯／妞妞

菲律賓的專業DJ Ron Poe在2009年開始發胖，去年底他決定開始減重。他說他第一不吃碳水化合物（米飯、麵食、麵包等等），然後逐漸放棄肉類（牛、豬、雞），只吃魚和蔬菜水果。在正餐之間，他也會吃一些堅果類補充體力。另外，他嚴格遵守每天過晚上六點之後就不吃東西，儘管他常常從他工作的夜店回家時間是早上五點。靠著這個嚴格的飲食計畫，加上常跑健身房運動，他成功從260磅(118公斤)減到135磅(61公斤)與9%體脂，腰圍也從36縮到32。

身為一個DJ，Ron Poe也很樂於與大家分享他的混音作品，下面這個是他為了一小時的健身課程所設計混音的樂曲，讓你在運動的時候可以有適當的音樂搭配，趕緊來去下載：

說明：
前5分鐘：暖身，你可以做一些暖身拉拉筋的動作。
5-35分鐘：重拍節奏，讓你可以開始你的強力健身課程或跑步。
35-55分鐘：電子舞曲，你可以做一些抗力訓練。
最後5分鐘：以R&B音樂讓你身體慢慢減速下來，做一些運動後的舒緩動作。

覺得不夠？您還可以上他Sound Cloud專頁瀏覽／試聽／下載他其他混音作品：
https://soundcloud.com/djronpoe