粗壯的手臂不僅可增加上肢力量,讓身形更好看,在許多競技運動方面也可以佔到優勢。對於男性朋友來說,手臂線條往往是吸引異性的第一項外觀條件;而對於女性朋友來說,揮別蝴蝶袖讓手臂更緊實,更是有志雕塑身材者必練的項目。
本菜單以最基本的啞鈴來做訓練,針對手臂前、中、後三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等幾大肌群做重點訓練,一一強化,讓你藉由週期化的課表以及重量的漸進之下能夠達到自己的訓練目標。在以啞鈴做訓練時,可準備一把重量訓練椅搭配進行,以符合居家多元的訓練需求。
建議配備 啞鈴、多功能重量訓練椅
注意事項 調整節奏配合呼吸,注意動作流暢性。
Level ★★★★★
功能 強健、緊實手臂肌肉、強化上肢肌群肌耐力
動作起始時,雙腳與髖部同寬,雙膝放鬆,雙手正握啞鈴,保持手肘微彎,打直背部,將啞鈴上舉至面前,同時吐氣;下降時將啞鈴緩慢放下,回復至開始姿勢。
雙腳與髖部同寬,雙膝放鬆,雙手正握啞鈴,保持手肘微彎,打直背部,將啞鈴左右上舉至身體斜側邊,同時吐氣;下放時將啞鈴緩慢放下,回復至開始姿勢。
動作開始時,可以選擇坐在重訓椅的邊緣來操作這個動作。將你的身體往前俯,背部保持正直,操作由下往上的的飛鳥動作,訓練三角肌的後束,用力的時候吐氣,注意兩側舉起的高度要平均。回復動作時,穩定控制下放,一邊吸氣回復起始動作。
這裡示範的是槌式彎舉訓練。動作開始時,將啞鈴握於體側,肩膀後收、挺胸,以弧形彎舉將啞鈴舉至肩部位置,用力的時候吐氣,注意保持身體的穩定。在動作頂端停頓一秒,再開始下放啞鈴。本動作亦可坐於重訓椅上執行。
動作開始時,坐在重訓椅上,雙腳穩定,身體保持正直,雙手握住啞鈴高舉過頭,置於頸部後方下方,將啞鈴慢慢下放至低點。往上伸展時用力時吐氣,雙手穩定往上伸展,注意不要敲到頭部。
關於示範者陳政裕 Clay教練經歷
World Gym 個人健身教練
iGym 個人健身教練
自由健身教練
專長項目
體態評估與建議
體適能訓練規劃
重量訓練
體能訓練
證照認證
中華民國 健美協會C級教練證照
HFPA 科學健身訓練國際認證
VIPR體能訓練系統認證
BATTLING ROPES 戰繩訓練研習
M.E.T教練訓練課程
PT-X 個人教練認證
SANDBELL訓練課程
你知道包括臀大肌在內的腿部肌肉,有跨越三個關節:臀部,膝蓋和腳踝嗎?其中腿部大肌肉的主要作用,是支撐臀部和身體核心,這其中包括腰部的骨盆部位和肌肉,這些最容易出現疼痛和酸痛的地方。於2005年發表在實驗生物學雜誌(Journal of Experimental Biology)上的一篇報告指出,「人類與人猿和其他非靈長類動物相比,在臀大肌的尺寸、結構與功能方面,是一種十分獨特的肌肉!」,因此,我們可以知道臀大肌,對於人類的運動能力與進化發展,佔了十分重要的一個地位,尤其,有個強壯的臀部,我們可以進行彎腰、蹲下、起立站直、跑步等等,能維持雙腿站立姿勢有關的動作。
臀大肌(Gluteus Maximus)的主要作用,除了支撐骨盆的穩定性外,還能夠延伸或扭動臀部,還可以透過髂脛束來幫助膝蓋伸展、豎脊肌支撐直立姿勢減輕腰部壓力,所以,如果你的下半身肌肉力量較弱,那當你在嘗試一些訓練項目的時候,就會對於背部施加過大的壓力造成痠痛,因此,需要經常性的加強臀部與腿部肌群的訓練,有助於減緩對腰部的傷害。
1 對於運動能力的幫助
有一些研究已經發現,雖然臀大肌所支撐人體的動作,幾乎都是屬於下半身之類,但是,在一些需要衝刺速度的動作方面(例如:跑步、跳躍),臀大肌占有絕大多數的重要性,是實上研究人員也發現,人類和其他靈長類動物之間,關於臀部成長與運動能力之間的發展,有非常密切的關聯。
2 穩定骨盆並支撐臀部
人類為了讓體重與力量在身體中,得到一個適當的平衡性,因此,從小腿開始向上移動的力量,臀部就必須將它穩定住,所以有個強壯的臀部也有助於預防肌肉產生的補償作用,並解決可能導致運動表現不佳或傷害到髖關節部位。
3 支撐背部肌肉減緩壓力
在許多抱怨腰痛的患者中,大多數都是屬於下背部痠痛,這也是中老年人常見的問題之一,因此,許多臨床醫生都會建議加強臀部肌肉訓練,用以改善姿勢並減輕腰部與下半身的壓力,所以加強下半身肌肉訓練及伸展,有助於減輕或避免腰部壓力過大。
4 穩定你的股骨
你身上的股骨,它是人體最長最粗的骨頭,它與臀部肌群連結並支撐著臀部。而臀部肌群有助於旋轉股骨,無論是內部還是外部,這主要有助於下半身的運動方式,如將腿抬到側面或背面的動作。
由以上這些說明讓我們知道,臀部肌群對於我們人體有多麼的重要,尤其是可以協助並減輕腰部的壓力,讓你除了在運動上能有更好的表現外,還可以避免中老年時所產生的下背部痠痛,要如何有效的鍛鍊加強臀部肌肉?可以連結「教你如何打造翹臀,每天只要3個動作」這篇文章,讓你在家就能有效又快速的加強你的臀部肌群,我們現在就開始加強臀部肌群吧!
資料來源/Draxe、MuscularStrength
責任編輯/David