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堅實核心訓練菜單:天生狂野核心5式
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UA挑戰賽
UNDER ARMOUR號召廣大訓練愛好者 一同挑戰自我極限做自己的偶像
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名人教練特製的一日訓練菜單
運動星球
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堅實核心訓練菜單:天生狂野核心5式

2018-04-30
健身 動學堂 REEBOK 徒手訓練 上半身肌群 核心肌群 訓練動作 健身菜單 精實訓練課程

核心肌群是身體所有運動的基礎,能增加上下半身的活動性,扮演身體中軸心的角色,提供穩固的基礎。無論想要緊實身形還是要能有良好的運動表現,練好核心肌群是不可或缺的一環。

本菜單旨在鍛鍊出更為緊實的核心肌群,讓你身型更加完美好看,以基本的捲體、轉體、棒式等等動作為主,加上藥球、抗力球等作為輔助訓練器材增加訓練強度與變化性,如此一來便可以較短時間達成更好的訓練效果。

CHECK POINTS!

建議配備  藥球、抗力球、瑜珈墊
注意事項  調整節奏配合呼吸,注意動作流暢性。
Level  ★★
★★★
功能  緊實核心、強化核心肌群肌耐力

 1  藥球棒式撐體+伏地挺身

以棒式為基礎,將手撐在藥球上,增加不穩定度的挑戰,藉此增加核心肌群的訓練。操作伏地挺身時,注意雙手平均出力,核心保持穩定。

 2  抗力球棒式撐體+捲腹

操作動作時,以棒式撐體為基礎,將腳穩定置於抗力球上。

變化為捲腹動作時,以核心出力,雙腳往前收回,全程保持呼吸順暢、核心穩定。

 3  藥球換手伏地挺身

以俯地挺身姿勢為基礎,輪流將藥球換手支撐做伏地挺身動作,支撐時注意身體保持穩定。

 4  俄式砸球

利用俄羅斯轉體的動作基礎,雙手手持藥球,往左右利用腹部核心力量將藥球砸往地面。執行時需注意全程保持核心收緊,雙腿抬離地面。

 5  抗力球上下腹核心訓練

將抗力球由手持轉移為腳夾,下放至接近地面再升起,又回到手持,持續重複。全程保持核心收緊,手腳儘量下放,但勿接觸地面,此動作非常考驗核心肌群的肌力,有志鍛鍊緊實核心者不妨多試。

關於示範者陳政裕 Clay教練經歷
World Gym 個人健身教練
iGym 個人健身教練
自由健身教練

專長項目
體態評估與建議
體適能訓練規劃
重量訓練
體能訓練

證照認證
中華民國 健美協會C級教練證照
HFPA 科學健身訓練國際認證
VIPR體能訓練系統認證
BATTLING ROPES 戰繩訓練研習
M.E.T教練訓練課程
PT-X 個人教練認證
SANDBELL訓練課程

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UNDER ARMOUR號召廣大訓練愛好者 一同挑戰自我極限做自己的偶像

2022-09-22
運動裝備UNDER ARMOUR活動健身話題

對於訓練愛好者來說,總會列下幾位偉大運動員作為學習奮鬥的榜樣,但每個人的體能發揮程度不同,若是盲目跟隨前人腳步,一切訓練規劃將會徒勞無功、甚至是造成運動傷害的反效果。為鼓勵訓練者找到自己的步調並發揮專屬自己的運動潛能。UNDER ARMOUR以【挑戰極限GO HARD】訓練精神為主軸,推出《UA武裝制霸》體能挑戰賽及《UA武裝訓練室》訓練課程,號召廣大訓練愛好者挑戰極限,成為自己的偶像!

 

UA挑戰賽
UNDER ARMOUR號召廣大訓練愛好者,一同挑戰自我極限做自己的偶像。

UA體能挑戰賽

承襲品牌核心精神,10月22日UNDER ARMOUR將於統一時代百貨2樓夢廣場舉辦體能挑戰賽《UA武裝制霸》,以四人組隊的方式接力完成關卡,一同追求更強潛能、挑戰自己的極限!冠軍隊伍將會獲得價值40,000元的UA商品抵用券、以及四張價值36,000元的臺北寒舍艾美酒店主管套房住宿券!想要和UNDER ARMOUR一起持續挑戰自己、爭奪全台最強團隊榮譽的訓練愛好者。

即日起至10月12日止開放報名,《UA武裝制霸》報名詳情

 

UA體能挑戰賽

UA武裝訓練課程

同時,為了讓初學訓練者也有機會挑戰自己,UNDER ARMOUR將於10月份開設《UA武裝訓練室》一系列訓練入門課程,無論是想追求緊實體態線條、還是立志突破自我運動極限的運動愛好者,都能透過UA專業教練的課程來挖掘自我運動潛能、找到專屬自己的訓練節奏!

即日起至9月29日止開放報名,《UA武裝訓練室》報名詳情

UA武裝訓練教室
UNDER ARMOUR將於10月份開設《UA武裝訓練室》一系列訓練入門課程。

UNDER ARMOUR│The Athlete No One Saw Coming 形象影片:

資料提供/星裕國際

責任編輯/David

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名人教練特製的一日訓練菜單

2016-12-09
訓練動作重量訓練健身知識庫

Rodney Razor是美國知名健身網站 Bodybuilding的專屬御用教練,也是由ACE認證的私人教練,在許多國外健身雜誌上可以看到他的身影。過去的Razor身材較有肉感,開始接觸健身後體態就越來越結實又健壯,以下是他每日全身訓練的基本菜單,讓訓練者可能藉由這組訓練來雕塑自己的身材。

Rodney Razor ©bodybuilding.com

 1  ELLIPTICAL TRAINER 橢圓機暖身

做法:在橢圓機上設定適合的速度與阻力,開始進行15分鐘的暖身,過程中保持均勻的呼吸速度。

橢圓機 ©bodybuilding.com

 2  PLANK 棒式

(一組做1分鐘,每組中間休息15秒,共2組)

步驟1:將身體呈現一直線,將雙手平放在地板與肩膀同寬,保持身體的水平。
步驟2:收緊臀部以及腹部,開始進行。

棒式 ©bodybuilding.com

 3  JACKKNIFE SIT-UP 仰臥起坐

(一組做15-20下,每組中間休息30秒,共3組)

步驟1:雙腳自然伸直,雙手往上放在頭頂上。
步驟2 :腹部收緊,將雙腿打直往上抬,上半身往前伸展。

仰臥起坐 ©bodybuilding.com
仰臥起坐 ©bodybuilding.com

 4  BARBELL FULL SQUAT 槓鈴深蹲

(挑選適合自己的重量,一組做12-15下,每組中間休息30秒,共3組)

步驟1:先雙腳與肩同寬,膝蓋和腳趾指向同一個方向,並確保下蹲時膝蓋不要超過腳尖。
步驟2:挺胸收緊腹部,腰部保持自然彎曲,蹲下時吸氣,站起時呼氣。

槓鈴深蹲 ©bodybuilding.com
槓鈴深蹲 ©bodybuilding.com

 5  LEG PRESS 坐姿蹬腿

(一組做12-15下,每組中間休息30秒,共3組)

步驟1:坐在訓練機器上,雙手握住握把,將雙腳彎曲並放置在靠墊下。
步驟2:吸氣時,將雙腿抬至水平面,吐氣後再緩緩放下。

Rodney Razor:「依造自己的能去盡量去做到相對的次數以及組數,每個星期執行2-3次,過兩星期後,你就會有很大的感受。」

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