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堅實核心訓練菜單:天生狂野核心5式
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居家腿部肌力訓練
居家腿部肌力訓練大集合:15招動作3組訓練計劃
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使用高強度間歇訓練除了燃脂還有什麼好處
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堅實核心訓練菜單:天生狂野核心5式

2018-04-30
健身 動學堂 REEBOK 徒手訓練 上半身肌群 核心肌群 訓練動作 健身菜單 精實訓練課程

核心肌群是身體所有運動的基礎,能增加上下半身的活動性,扮演身體中軸心的角色,提供穩固的基礎。無論想要緊實身形還是要能有良好的運動表現,練好核心肌群是不可或缺的一環。

本菜單旨在鍛鍊出更為緊實的核心肌群,讓你身型更加完美好看,以基本的捲體、轉體、棒式等等動作為主,加上藥球、抗力球等作為輔助訓練器材增加訓練強度與變化性,如此一來便可以較短時間達成更好的訓練效果。

CHECK POINTS!

建議配備  藥球、抗力球、瑜珈墊
注意事項  調整節奏配合呼吸,注意動作流暢性。
Level  ★★
★★★
功能  緊實核心、強化核心肌群肌耐力

 1  藥球棒式撐體+伏地挺身

以棒式為基礎,將手撐在藥球上,增加不穩定度的挑戰,藉此增加核心肌群的訓練。操作伏地挺身時,注意雙手平均出力,核心保持穩定。

 2  抗力球棒式撐體+捲腹

操作動作時,以棒式撐體為基礎,將腳穩定置於抗力球上。

變化為捲腹動作時,以核心出力,雙腳往前收回,全程保持呼吸順暢、核心穩定。

 3  藥球換手伏地挺身

以俯地挺身姿勢為基礎,輪流將藥球換手支撐做伏地挺身動作,支撐時注意身體保持穩定。

 4  俄式砸球

利用俄羅斯轉體的動作基礎,雙手手持藥球,往左右利用腹部核心力量將藥球砸往地面。執行時需注意全程保持核心收緊,雙腿抬離地面。

 5  抗力球上下腹核心訓練

將抗力球由手持轉移為腳夾,下放至接近地面再升起,又回到手持,持續重複。全程保持核心收緊,手腳儘量下放,但勿接觸地面,此動作非常考驗核心肌群的肌力,有志鍛鍊緊實核心者不妨多試。

關於示範者陳政裕 Clay教練經歷
World Gym 個人健身教練
iGym 個人健身教練
自由健身教練

專長項目
體態評估與建議
體適能訓練規劃
重量訓練
體能訓練

證照認證
中華民國 健美協會C級教練證照
HFPA 科學健身訓練國際認證
VIPR體能訓練系統認證
BATTLING ROPES 戰繩訓練研習
M.E.T教練訓練課程
PT-X 個人教練認證
SANDBELL訓練課程

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居家腿部肌力訓練大集合:15招動作3組訓練計劃

2020-09-07
槓鈴啞鈴徒手訓練腿部肌群跑步健身動學堂訓練動作

練腿能促進肌肉生長,而腿部肌群比身體其他部位的肌肉量高,所以想增肌就不能忽略腿部訓練。對於常常使用臀腿力量的跑者,練腿更是增加表現、降低傷害的必要訓練。那麼,如果你沒上健身房待在家,還能克服萬難練腿嗎?答案是肯定的。

以下腿部訓練是紐約市健身專家與 Forzag Fitness 創辦者 Mathew Forzaglia 所制定,分為 3 種腿部訓練計畫,共 15 個動作。只要一個瑜伽墊空間、一些負重小工具,你就能在家完成練腿日!

居家腿部肌力訓練
居家腿部肌力訓練大集合:15招動作3組訓練計劃

訓練計劃背後的原理

以下常規訓練主要由深蹲、硬舉、弓箭步等動作以及其變化式組合而成。主要訓練的目標肌群包括臀部、大腿後側膕旁肌、股四頭肌等,全面鍛鍊腿部。

由於我們的運動方向並非單一,多方向訓練肌肉是很重要的,複合式訓練可同時鍛鍊多部位肌肉,從而節省時間並燃燒更多熱量。透過負重、阻力帶、自體重量,可以增加力量和活動度,以支持你的運動和日常活動。

制定者 Forzaglia 建議腿部肌力訓練每週做 2-3 次,強化肌力同時也應空出時間讓肌肉恢復,一般來說,一套腿部常規訓練約 4-6 週可獲得最大效益。你可以視情況調整次數和重量,以繼續增強肌肉。

負重腿部訓練

以下動作所需負重的工具,可為啞鈴、壺鈴、槓鈴,或任何有重量的物體如水壺、瓶裝洗衣精、拖把等。

1.酒杯蹲︰3組,每組12次

目標肌群︰股四頭肌、臀肌。 
步驟︰將重物放在胸前,雙腳站立在臀部寬度之外,臀部如坐椅子般一樣向後下方蹲。全程保持挺胸,注意力放在臀部與膝蓋之間,擠壓臀部同時將重量推向腳後跟。接著回到站姿。

2. 擺腿弓箭步︰3組,每組單腿各10次

目標肌群︰臀肌、大腿後側膕旁肌、小腿(同時加入平衡和穩定核心)
步驟︰將重物放在胸前,弓箭步右腳向前,重量放在右腳跟,左腳保持穩定,雙腳膝蓋盡量呈 90 度彎曲。推後腳跟站起身,立刻右腳向後做反向弓箭步。前後各一為 1 次,做 1 次後再換另一側腿。

3.羅馬尼亞硬舉︰3組,每組12次

目標肌群︰大腿後側膕旁肌、臀肌、核心和上背部
步驟︰雙腳站在臀部下方,雙手握住槓鈴或拖把等長棍物自然下垂。接著稍微彎曲膝蓋,臀部向後推直到大腿後側感覺緊繃為止,使身體平行地面,槓鈴沿著腿部向下放但不落地,同時保持核心穩定、脊椎中立,收肩胛。臀部夾緊往前推,並恢復站立。

4. 負重登階︰單腿3組,每組10次

目標肌群︰臀肌與大腿後側膕旁肌(小腿、核心和下背部肌肉也同時參與訓練)
步驟︰找一個可以踩的凳子、盒子或台階,其需要有一定高度。將重物放在胸前,抬起右腳放在台階上,保持挺胸、右小腿垂直將右腳跟推向地面,接著另一隻腳也踩上台階呈站姿。雙腳分別返回到起始位置。

5. 負重橋式︰3組,每組12次

目標肌群︰臀肌、大腿後側膕旁肌、髖內收肌、核心及腹斜肌
步驟︰仰臥,腳底平放地面,膝蓋彎曲至可用手指尖觸摸到腳後跟。將啞鈴、壺鈴或其他重物放在臀部前方。保持核心穩定,臀部緊縮,推腳後跟並抬起臀部,直到肩膀、臀部和膝蓋呈一直線為止。接著慢慢降低臀部回到地面。

自重腿部訓練

用自己的身體重量,就能鍛鍊肌力、肌耐力並增肌,同時對增加穩定性和活動度非常有幫助。

1. 深蹲跳︰3組,每組10次

目標肌群︰股四頭肌、大腿後側膕旁肌、核心及下背部
步驟︰雙腳站立比臀部稍寬,臀部向後下方如坐椅子一樣。全程保持挺胸,注意力放在臀部與膝蓋之間。用腳跟向下推的力量站立或是跳起(跳起能增加強度並燃燒較多熱量),回到蹲姿並接續下一次。

2. 橋式︰3組,每組12次

目標肌群︰臀肌、大腿後側膕旁肌、髖內收肌、核心及腹斜肌
步驟︰仰臥,腳底平放地面,膝蓋彎曲至可用手指尖觸摸到腳後跟。保持核心穩定,臀部緊縮,推腳後跟並抬起臀部,直到肩膀、臀部和膝蓋呈一直線為止。接著慢慢降低臀部回到地面。

3. 反向弓箭步或跳躍弓箭步︰3組,每組單腿各10次

目標肌群︰股四頭肌、臀肌、大腿後側膕旁肌、小腿、核心及髖關節穩定肌群
步驟︰始於站姿,左腳後退呈弓箭步,右足平坦貼地,右小腿垂直地面,雙腳膝蓋盡量呈90度彎曲。全程保持挺胸。推左腳跟向前跨,立刻換右腳重複。

如果做跳躍弓箭步,請從雙腳呈90度時迅速向上彈跳,在空中切換雙腳並控制著地。跳躍弓箭步可增加心血管和穩定性方面的強度。

4. 單腳硬舉︰3組,每組單腿各10次

目標肌群︰股四頭肌、臀肌、大腿後側膕旁肌、小腿、核心及髖關節穩定肌群
步驟︰始於左腳單腳站在地面。左膝稍微彎曲,右腳向後推,雙手臂向前延伸,專注於將臀部和肩膀保持在一直線上。彎曲後腳踝,並將腳跟壓向身後的牆壁。臀部夾緊,驅動右腿返回到單腳站立的初始位置。

5. 登階︰單腿3組,每組10次

目標肌群︰臀肌、大腿後側膕旁肌、小腿及核心
步驟︰找一個可以踩的凳子、盒子或台階,其需要有一定高度。抬起右腳放在台階上,保持挺胸、右小腿垂直將右腳跟推向地面,接著另一隻腳也踩上台階呈站姿。雙腳分別返回到起始位置。 如果找不到墊高可踩的物體,可改為始於跪姿,將右腳向前踩之後站起身,再回到跪姿。
(示意請見上文「負重登階」影片)

阻力帶腿部訓練

阻力帶對於肌力訓練的新手,或是傷後恢復的人特別有用。請根據你的力量和能力來挑選適合自己阻力的阻力帶。

1. 阻力帶跨步︰3組,每組10次

目標肌群︰臀肌、髖屈肌、小腿、大腿後側膕旁肌及股四頭肌
步驟︰將阻力帶放在膝蓋下方,臀部向後下蹲,全程保持挺胸。雙腳在臀部外,右腳先向外側踏出然後踏回,接著換左腳重複。
提醒︰如果是阻力較低的阻力帶可置於腳踝處;阻力較高的則應置於腳踝上方,因為將阻力帶至於腳踝周圍可能增加膝蓋的負擔和受傷風險。

2. 阻力帶深蹲︰3組,每組12次

目標肌群︰臀肌、髖外展肌群和股四頭肌
步驟︰將阻力帶放在膝蓋上方。雙腳站立在臀部寬度之外,臀部向後下方如坐椅子一樣,全程保持挺胸,注意力放在臀部與膝蓋之間。擠壓臀部,同時將重量推向腳後跟,接著回到站姿。

3. 阻力帶單腳羅馬尼亞硬舉︰單腿3組,每組15次

目標肌群︰臀肌、大腿後側膕旁肌、髖部與核心
步驟︰始於左腳單腳站在地面,雙手抓住阻力帶一端,另一端放在左腳的腳掌下方。左膝稍微彎曲,右腳向後推,專注於臀部、肩膀與腳後跟呈一直線。接著臀部夾緊,驅動右腿返回到單腳站立的初始位置。

4. 阻力帶橋式︰3組,每組15次

目標肌群︰臀肌、大腿後側膕旁肌、髖內收肌、核心及腹斜肌
步驟︰仰臥,腳底平放地面,膝蓋彎曲,將阻力帶放在膝蓋上方。保持核心穩定,臀部緊縮,推腳後跟並抬起臀部,直到肩膀、臀部和膝蓋呈一直線為止。在臀部推到頂時,雙腳膝蓋同時往外側延展再收回原位,接著慢慢降低臀部回到地面。

5. 觸地開合跳︰3組,每組12次(兩邊交替)

目標肌群︰核心、臀肌和小腿
步驟︰始於站姿,將阻力帶放在膝蓋以下。雙腳跳起並向外展開至於臀部外側,順勢臀部後推屈膝蹲下,用左手觸摸地板。雙腳跳回站姿,並重複該動作,輪流用左、右手觸摸地板。

資料來源/GREATIST
責任編輯/Dama

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使用高強度間歇訓練除了燃脂還有什麼好處

2018-11-28
觀念瘦身有氧運動間歇訓練減脂健身知識庫

有開始在運動並想要快速燃脂的你,一定都有聽過高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training,簡稱HIIT)吧!但,何謂HIIT?HIIT是結合了高強度訓練及間歇訓練而成的運動類型,強度較高且具爆發力的運動即稱為高強度訓練。人類透過高強度的運動,讓身體中的肌肉感受到疲勞、進而開始大量消耗氧氣。 此時高運動強度讓身體耗氧量達到最大攝氧量(身體在運動時可以消耗的氧氣量最大值)時,會啟動一種機制叫做「後燃效應 After-burn Effect」, 簡單來說,就是可以讓身體在停止運動之後,還繼續消耗氧氣,因此也能持續消耗熱量。間歇訓練就是將運動內容分段交叉進行;例如:動-停-動-停或是高強度-低強度-高強度-低強度的方式,簡單來說這類型的運動特色在於,透過短時間的高耗能運動加上短暫歇息的方式來降低體脂肪率。

採用高強度間歇訓練除了燃脂還有什麼好處?

解釋完HIIT的組成方式,我們就可以來看看世界衛生組織如何建議。世界衛生組織(世衛組織)現在建議「18-64歲的成年人應該在一周內完成至少150分鐘的中等強度有氧運動,或者在一周內進行至少75分鐘的劇烈有氧運動,或者進行中等強度和劇烈運動的等效組合。」,儘管世界衛生組織仍然有建議「每週300分鐘進行中等強度的有氧運動或每週進行60分鐘的有氧運動5次」,因此,高強度間歇性訓練開始受到全球的關注。

高強度間歇訓練HIIT的特色

你要知道高強度間歇訓練結合短時間與高強度的運動爆發性,在一個15-20分鐘的短時間訓練中,重複操作高強度與低強度的階段,在操作時它的最大心率為85-100%而不是中等訓練活動的50-70%。從本質上講這個運動可以在任何地方進行外,還能進行任何類型的鍛煉及訓練。高強度訓練的一個主要好處是,它們可以在沒有任何設備或設備最少的家中進行,例如自行車也能進行這向操作訓練,你可以騎自行車並以最大速度循環20秒再輕鬆20秒;然後重複該循環10至20分鐘。

高強度間歇訓練結合短時間與高強度的運動爆發性。

高強度間歇訓練的2個好處

當我們都了解高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training,簡稱HIIT)在燃脂與爆發力上有著絕佳的幫助外,它對我們的身體還有什麼好處呢?下列這兩個好處正是它所帶來的!

身體活動與預期壽命之間存在直接關係。

 2  平衡3種關鍵激素

除了抗衰老這個好處之外,高強度間歇訓練最重要的好處是;它能有效的幫助平衡負責體重增加和不健康飲食習慣的3種激素。
 
1.類生長激素
類生長激素(Ghrelin)是負責長期體重增加和短期飲食習慣的激素;又名munchies也被稱為飢餓激素,它主要是在胃、小腸與結腸中所分泌產生,被認為是唯一可以刺激食慾的激素。當我們的腸胃是空的狀態時飢餓素就會開始分泌;當我們吃飽時分泌就會停止。它可作用於下視丘的腦細胞來增加飢餓感,並且能促進胃酸分泌和增加胃腸蠕動來消化食物,飢餓素也能啟動中腦邊緣系統的多巴胺獎勵機制,讓進食成為一種快樂的活動。
 
2.瘦素
瘦素(Leptin)被稱為飢餓荷爾蒙!因為它讓你感覺飽足感,通過告知你的大腦你吃了足夠的食物,因此,瘦素是保持你的能量水平足夠的關鍵。通常,你的脂肪細胞產生足夠的瘦素以維持重要的細胞功能和適當的體重管理所需的內部能量平衡,但通常情況下,當人們最初體重增加時他們的血液瘦素水平會增加,並且會導致體重減輕,因為,他們的身體在進食時感覺「飽足感」。然而,當人們忽視這些警告信號並超出他們的舒適程度時,他們變得「抵抗瘦素」這有助於進一步增加體重和肥胖。
 
3.睾酮素
理論上高強度間歇訓練,會對這兩種通常相互抵消的關鍵激素產生蹺蹺板效應;但會促進同樣理想的減肥效果。問題是,由於HIIT產生的瘦素量是否足以抵消睾丸激素減緩瘦素釋放的能力?根據發表在內分泌雜誌上的一項研究,答案是肯定的!顯然高強度訓練促進了一個非常獨特的環境,其中瘦素相對不受睾酮升高的負面影響,因為兩者之間沒有關係可以進行臨床試驗。通過高強度間歇性訓練,你將會獲得兩種減肥促進荷爾蒙的好處!此外,英國University of Bath(巴斯大學)的健康與運動科學研究人員表明,參加高強度間歇訓練的人各種激素水平導致:Ghrelin在恢復30分鐘後下降以及引起生長激素傾斜,這表明HIIT訓練除了生長素釋放肽和瘦素之外還會影響其他激素,而有來自許多的研究得之,HIIT在抑制食慾和體重增加激素方面將非常有效。

 

資料來源/barbend、draxe
責任編輯/David

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