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堅實核心訓練菜單：天生狂野核心5式
2018-04-30
核心肌群是身體所有運動的基礎，能增加上下半身的活動性，扮演身體中軸心的角色，提供穩固的基礎。無論想要緊實身形還是要能有良好的運動表現，練好核心肌群是不可或缺的一環。
本菜單旨在鍛鍊出更為緊實的核心肌群，讓你身型更加完美好看，以基本的捲體、轉體、棒式等等動作為主，加上藥球、抗力球等作為輔助訓練器材增加訓練強度與變化性，如此一來便可以較短時間達成更好的訓練效果。
CHECK POINTS!
建議配備 藥球、抗力球、瑜珈墊
注意事項 調整節奏配合呼吸，注意動作流暢性。
Level ★★★★★
功能 緊實核心、強化核心肌群肌耐力
1 藥球棒式撐體+伏地挺身
以棒式為基礎，將手撐在藥球上，增加不穩定度的挑戰，藉此增加核心肌群的訓練。操作伏地挺身時，注意雙手平均出力，核心保持穩定。
2 抗力球棒式撐體+捲腹
操作動作時，以棒式撐體為基礎，將腳穩定置於抗力球上。
變化為捲腹動作時，以核心出力，雙腳往前收回，全程保持呼吸順暢、核心穩定。
3 藥球換手伏地挺身
以俯地挺身姿勢為基礎，輪流將藥球換手支撐做伏地挺身動作，支撐時注意身體保持穩定。
4 俄式砸球
利用俄羅斯轉體的動作基礎，雙手手持藥球，往左右利用腹部核心力量將藥球砸往地面。執行時需注意全程保持核心收緊，雙腿抬離地面。
5 抗力球上下腹核心訓練
將抗力球由手持轉移為腳夾，下放至接近地面再升起，又回到手持，持續重複。全程保持核心收緊，手腳儘量下放，但勿接觸地面，此動作非常考驗核心肌群的肌力，有志鍛鍊緊實核心者不妨多試。
關於示範者陳政裕 Clay教練經歷
World Gym 個人健身教練
iGym 個人健身教練
自由健身教練
專長項目
體態評估與建議
體適能訓練規劃
重量訓練
體能訓練
證照認證
中華民國 健美協會C級教練證照
HFPA 科學健身訓練國際認證
VIPR體能訓練系統認證
BATTLING ROPES 戰繩訓練研習
M.E.T教練訓練課程
PT-X 個人教練認證
SANDBELL訓練課程
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健身從零開始！居家超循環肌力健身訓練課程第一堂－找回你的肌力
2018-10-23
你是否一想到肌力健身訓練就認為要到健身房舉啞鈴或槓鈴才可以呢？這樣的方式我們也不能說錯誤，但對於很多時間比較受限的人來說，居家訓練或許是一個不錯的運動模式，再加上如果你是一個平常沒什麼運動的人，突然採用強度很高的練習方式也容易讓身體受傷。因此，以簡單的器材搭配上自身體重來做肌力訓練，不但不受場地與時間限制，而且每天只要利用20-30分鐘的時間就可以在家裡完成，這次我們特地邀請美國運動體適能協會(AFAA)教育總監Andy老師、超人氣肌力女神Annie教練以及引體向上狂人Christine教練一同來教大家，如何在4週內學會基礎的肌力訓練課程，現在就跟著這三位老師的節奏一起動下去吧！
這篇的指導教練Andy(左)與示範教練Annie(右)。
關於這次的超循環肌力健身訓練課程，將不分程度分為8個階段，每個階段將會設計6個訓練動作，主要是從上肢與下肢的訓練動作搭配上間歇性的有氧運動，讓你全身的肌肉部位都能獲的最有效率的訓練。第一堂－找回你的肌力課程，將會從最基礎的徒手訓練，再搭配上彈力帶與藥球兩個簡單的器材來做動作設計，你可依照自己的肌力與體能狀況來選擇強度與重量，如果沒有一樣的器材也可找相關的替代用品來練習即可。
※ 運動前建議按照「健康安全問卷表Par-Q」內容檢視自身身體狀況，以增加體適能活動的安全性。
Training Focus!
建議器材 無
鍛鍊肌群 大腿肌群、臀部肌群
Level ★★★★★
1 徒手蹲
步驟1：雙腳打開約與肩同寬，腳尖微向外側(約略1點跟11點鐘方向)，雙手可抱胸或自然垂於身體兩側。
步驟2：身體略微向前傾，由髖關節啟動膝蓋朝向腳尖方向(不可內凹避免雙膝向內靠)，臀部往後坐慢慢下沉，雙手自然向上舉起。
步驟3：臀部下沉至大腿約與地板平行狀態，屁股往後推(像坐椅子一樣)，接著恢復起始動作。
徒手蹲Ari Squat
Training Focus!
建議器材 彈力帶
鍛鍊肌群 背部肌群、手臂前側
Level ★★★★★
2 彈力帶坐姿滑船
步驟1：採用坐姿將彈力帶固定於雙腳底，膝蓋伸直微彎、背部打直，保持身體穩定。
步驟2：以雙手拉住彈力帶兩側，運用背肌的力量將手肘與肩膀往後移動，手肘略超過背部。
彈力帶坐姿滑船Resistance Band Low Row
Training Focus!
建議器材 藥球
鍛鍊肌群 三角肌、臀部肌群、大腿肌群
Level ★★★★★
3 藥球借力推
步驟1：雙腳打開約與肩同寬，腳尖微向外側，雙手握住藥球兩側。
步驟2：身體自然微向前傾，運用臀部與大腿的力量往上站起，順勢將藥球往頭頂上方推起。
藥球借力推Medicine Ball Push Press
Training Focus!
建議器材 無
鍛鍊肌群 核心肌群、胸部肌群、肱三頭肌、三角肌
Level ★★★★★
4 伏地挺身
步驟1：採用趴姿，雙手張開寬度約為肩寬1.5倍，雙手撐直指尖朝前。
步驟2：挺胸收腹夾臀，將背部、腰部與臀部成一直線，身體向下時手臂彎曲手肘向外，左右肩胛骨靠近。
步驟3：手肘彎曲至胸部接近地面，注意背部、腰部與臀部依然保持一直線，臀部不可翹起。
步驟4：身體往上推起時，切記腰部不可反折不可向下掉。
伏地挺身Push Up
Training Focus!
建議器材 無
鍛鍊肌群 核心肌群
Level ★★★★★
5 仰臥捲腹
步驟1：採用仰躺的姿勢，將膝蓋立起雙手放置於大腿上。
步驟2：上半身起身時慢慢吐氣，雙手往膝蓋方向移動，將注意力放置於腹直肌收縮。
步驟3：雙手接觸到膝蓋上緣處，短暫停留1-3秒再慢慢將背貼回地板，千萬不可太快速回覆起始姿勢。
仰臥捲腹Crunch
Training Focus!
建議器材 無
鍛鍊肌群 大腿肌群、心肺功能
Level ★★★★★
6 高抬膝跑
步驟1：採用身體站立，雙腳距離與肩同寬，雙手在身體兩側彎曲。
步驟2：開始時，將右膝快速抬起至腰部高度盡力抬高，左臂向前擺動，同時右臂向後擺動。
步驟3：在右腳落下的同時，將左膝快速抬起至腰部高度盡力抬高，右臂向前擺動，左臂向後擺動。
步驟4：雙腿快速交替，重複動作進行。
步驟5：過程中注意腰背挺直。
高抬膝跑High Knee Run
圖片提供／Red Bull
責任編輯／David
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懷孕也要健身：Linda Baltes
2016-05-23
有運動魂的人，不因懷孕而暫止對於運動的熱愛。在這部短片中，女主角透過運動帶給懷孕的自己及寶寶成長的能量，當了媽媽的朋友們，妳們應會了解那有多麼喜悅。
儘管健身的性別界限幾乎已經消失，當一個懷孕的女人走進健身房，還是不免會引起眾人關注的目光。「當你懷孕時健身，會有許多人對你產生疑問。」影片拍攝時，下個月就要生第一胎寶寶的Linda Baltes說，「他們會覺得你是在白費力氣。」
對於Baltes來說，在懷孕期間繼續健身是完全有意義的。這位聖塔摩尼卡出身的三鐵運動員，曾服役於空軍，現任職於一家生醫分子檢測公司，一生始終對運動抱有極大的熱情。
「懷孕並不是種疾病，那是一種狀況，只要不要太超過，孕婦不但需要，而且應該適度健身。」紐約西奈山醫院系統婦科主任醫師Jacques Moritz說。
影片紀錄了Baltes一天當中的健身時程，她也說明了為何她覺得健身是在她懷孕這九個月當中特別重要的事，當然也包含她之後的人生。
圖片翻攝Youtube
Linda Baltes熱愛運動，是職業三鐵運動員。 ©WILHELMINA BAZAAR
身材姣好的Linda還曾獲選為鐵人三項雜誌的封面泳裝女郎。 ©Triathlete Magazine