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  • 5種控制飲食聰明小工具 幫你不知不覺拋開贅肉
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5種控制飲食聰明小工具 幫你不知不覺拋開贅肉
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擬定屬於你的「減糖4計畫」,讓瘦身更給力!
3
低醣飲食也能甜在心? 5種簡單DIY低醣甜點挑戰你的味蕾
運動星球
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5種控制飲食聰明小工具 幫你不知不覺拋開贅肉

2018-04-27
話題 飲食 瘦身 生活 飲食方式

減重的方法無外乎運動和飲食控制,但你知道在飲食上有哪些竅門,可以讓你在外力幫助下,吃得少同時吃得健康嗎?如果你也在煩惱飲食難控制,參考以下只要百元就能輕鬆入手的小工具,讓自己在不知不覺中拋開多餘贅肉吧。

百元就能入手的控制飲食聰明小工具 ©ebay

飲食控制分隔盤

控制飲食攝取從分量開始,這類食器有如藥盒的放大版,且底部著名營養成分,幫你分配哪一類營養應該放在哪一區塊,即便你把每個區塊都填滿,其實份量已被精準控制。
 
此概念可回溯到美國政府推廣的「我的餐盤」(MyPlate),而分隔盤商品雖然在市面上較少見,但國內外網路購物平台其實都有販售各式各樣的分隔盤,例如國外的amazon、國內的SOSOBUY,都能以百元購得,如果你不計成本想算得更精密,也可參考結合手機App的SmartPlate。

在國外(左)與國內販售的飲食控制分隔盤 ©amazon、SOSOBUY

不鏽鋼保溫水瓶

喝水是保持身體機能在最佳狀態簡單方法,平常忙於工作的你,只要買個保溫瓶並記住它的容量,每天以「瓶」來計算該補充的水分,無論多忙都可以輕鬆補水。各年齡層每日飲水需求量可參考國家衛生研究院健康體位促進網。

保溫瓶有助於控制每日飲水量 ©Marais 瑪黑家居選物

廚房電子秤

想精準算出食物或食材有多少重量,廚房電子秤是最佳幫手。選個小巧、易清潔且準確度高的電子秤,只要把食物放在置於秤上的碗裡,無倫以公克、台兩、英磅、盎司等單位都能計算出來。要注意的是,因為廚房電子秤輕巧好攜帶,多數限重1-7公斤不等,請不要把它當作體重計踩上去。

廚房電子秤可精準算出每份食物與食材的重量 ©小時光生活館

果汁機

擁有一台果汁機,將會提升你使用它做任何健康飲品的動力,例如果汁、果昔、豆漿米漿、濃湯,甚至自製沙拉醬、防彈咖啡…,只要認真使用,一定能讓你吃得越來越營養健康,更增加親自下廚的動力。

果汁機用途多樣,可提升使用它做健康飲品的動力 ©AMERICANA Classics

卡路里計算器App

科技進步下,許多認真減重或維持體重的人,都會使用卡路里計算器App作為控制飲食工具,在App中輸入減重目標和個人健康資料,系統就能列出專屬於你的全天和三餐建議攝取卡路里,以及各種食物的卡路里分析。就像一位督導般全天候監督你的飲食狀況,如此一來,不時時刻刻提醒自己控制飲食都難。至於App選擇,搜尋「飲食控制」關鍵字,即出現多樣計算器等著你嘗試。

卡路里計算器App能協助監督每天攝取的熱量 ©FatSecret App

資料來源/SIMPLE-NOURISHED-LIVING、衛生福利部國民健康署   
責任編輯/Dama

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孫語霙
孫語霙

擬定屬於你的「減糖4計畫」,讓瘦身更給力!

2021-01-20
飲食方式瘦身專欄飲食運動部落

當糖攝取過多時,除了容易蛀牙外,還會誘發胰島素抗性增加肥胖,以及患有代謝症候群機會,並使血壓、血糖、血脂升高,增加心血管疾病風險,加速身體老化,並被懷疑可能也會增加癌症風險。但是,完全不吃糖,又讓人覺得飢餓難耐、四肢無力,這樣的情況到底該怎麼辦才好?

擬定屬於你的「減糖4計畫」,讓瘦身更給力! ©theconversation.com

先搞懂「糖」和「醣」的差異

「醣」其實就是所謂的碳水化合物(Carbohydrate),我們所常聽到的澱粉(Starch)、糖(Sugar)和纖維(Fiber)等都屬於碳水化合物家族成員。舉凡我們三餐習慣吃的米飯、麵包、麵條、根莖類等主食,以及飯後水果,下午茶餅乾、蛋糕等,都含有大量的碳水化合物。然而「糖」通常是吃起來具有甜味,而「醣」是所有產糖食物的通稱。

適量的醣類提供身體細胞能量

醣類最主要的功能是提供身體所需的能量:每公克糖可提供約4大卡熱量。根據我國「每日飲食指南」建議每日約有50~60%的熱量來源為醣類,適量的醣可以使我們的身體機能維持正常的運作。

過量的糖造成肥胖

但隨著飲食西化及飲食精緻化,我們不再吃口感粗糙的糙米飯,取而代之的鬆軟的白米飯、白麵條、白土司,外食的燉飯、炒飯、炒麵內含的主食份量更是超過了一般人身體所需,加上餐後的手搖飲料及餐間的甜點小零食,使的現代人精緻糖攝取過量。精緻化的主食沒有纖維能夠幫助降低消化速度,葡萄糖很快的被吸收進入血液,劇烈血糖波動容易引起的血糖飆升,也會使胰島素劇烈上升,不但使我們快速感到飢餓,餐後才過不久很快又會想要再吃點東西,還容易造成身體脂肪的形成。

試試「減糖4計畫」,輕鬆瘦沒負擔 

1. 選擇未經加工的全穀根莖類:全穀根莖類每餐的份量控制在1/2~1碗為宜,糙米、穀麥、地瓜、芋頭等未經加工的全穀根莖類,比起精緻過的全穀類含有更多的維生素礦物質與纖維,不僅對健康較好,且讓血糖上升的速度也會較慢。 

2. 以新鮮水果取代盒裝果汁:水果的份量每天攝取2~3碗為宜,盒裝果汁多半是濃縮還原汁,營養價值低,且往往加了很多不避要的添加物;現榨的果汁,因已拋棄纖維,且果汁榨出後部分營養素(特別是維生素C)會隨著時間而被破壞,因此營養價值不如新鮮食用。

3. 食物中額外添加的糖:每日的攝取量不超過總熱量的5%,約為25g。冰糖、砂糖、砂糖、黑糖、蜂蜜等常運用於甜點、飲料,此類的糖多半為單糖或雙糖等小分子的糖。這類糖吃入體內後可快速轉變成熱量,所以容易轉變成脂肪而發胖,因此這類額外添加的糖最好是能不用就不用。

4. 其他:部分的料理像是酸辣湯、羹湯、玉米濃湯,在製作過程中常加入太白粉或麵粉,若該餐食用此類湯品,那麼主食份量就要減半,不然很有可能吃進超量的澱粉!另外,像是許多中式菜餚,像是糖醋排骨、拔絲地瓜、冰糖滷味等,在烹調過程中也加了許多糖,建議吃個一兩口、淺嚐即止就好!

文章授權/【減肥】擬定屬於你的「減糖4計畫」,讓瘦身更給力!

責任編輯/妞妞

/ 關於孫語霙 /
孫語霙

學歷

中國醫藥大學公共衛生/營養學系(雙學士) 

證照

醫事專門技術人員高等考試 營養師

保健食品工程師

體重管理營養師

CTSSN運動營養專業認證

粉絲專頁:營養師愛碎念-孫語霙營養師

部落格:孫語霙營養師

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低醣飲食也能甜在心? 5種簡單DIY低醣甜點挑戰你的味蕾

2019-04-16
瘦身攻略飲食方式減脂瘦身知識庫

無論你有沒有在瘦身或減脂,都一定有聽過生酮飲食法,它主要是採用高脂肪超低碳水化合物的方式,來進行大家期望得到的減肥瘦身目標,但由於這種飲食方式必須要將碳水化合物攝取量,控制在每日5%的超低量之內,因此,無法被大多數的人所接受。所以出現了另一個飲食方式-低碳飲食法(Low-carbohydrate diets)又稱為低醣飲食,這種飲食法會限制碳水化合物的攝取量為每日50-60%左右,比起生酮飲食法來說,低醣飲食也較為大多數的一般人所接受,然而,這種飲食方式雖然有每日50-60%左右的Coda的使用,但對於愛吃甜食麵包的愛好者來說,根本就是一種減肥與甜點之間的拉扯之戰!不過,不用太過於擔心!接下來我們將為想減肥的甜點狂們,介紹5種低醣甜點的製作方式,讓你在減肥瘦身的同時,也能滿足口腹之慾啊!

低醣飲食也能甜在心? 5種簡單DIY低醣甜點挑戰你的味蕾。

1.檸檬棒

熱量:262卡路里

蛋白質:6g

脂肪:21g

淨碳水化合物:13克

製做時間:65 分鐘

製做份量:12個

配料:

杏仁粉 3/4杯

糖粉 1/2杯

鹽 1/2茶匙

無鹽奶油 1根

新鮮檸檬汁3/4杯

檸檬皮 3茶匙

雞蛋 5顆

水 1杯

製作方式:

1.將烤箱預熱至350 F。

2.準備一個13×9英寸的平底鍋,塗上奶油或鋪錫箔紙。

3.將杏仁粉、糖粉和鹽放入攪拌機中,攪拌均勻。

4.無鹽奶油切成16個立方體左右,每次放一點入攪拌機中與步驟3的備料及其餘配料混和,攪拌直到看起來像易碎的飯粒一樣。

5.把步驟4的混和物倒入準備好的平底鍋中,用手將其壓平直到堅硬。

6.放入烤箱約烤15分鐘,接著拿出來於室溫放涼,然後放置冰箱中5-10分鐘。

7.接著趁未完全硬化拿出來切割想要的大小,再放入冰箱2小時後即可食用。

好吃的檸檬棒也只有13克的淨碳水化合物! ©ohsweetbasil

2.椰子蛋白杏仁餅乾

熱量:29卡路里/個

蛋白質:1g

脂肪:2g

淨碳水化合物:2克

製做時間:30分鐘

製做份量:15個

配料:

蛋清 1個

中等香蕉 1根

純香草精 1/4茶匙

鹽 1/4茶匙

杏仁粉 1/4杯

加糖椰絲 1/4杯

無糖可可粉 1/2茶匙

製作方式:

1.用食物攪拌機將所有的配料都混和在一起。

2.用湯勺舀出麵糊,放在烤箱盤上的烘焙紙,基本上能分出15個麵糊。

3.烤箱加熱至350F烘烤12-15分鐘,拿出來放涼即可食用。(也可沾巧克力醬)

每個淨碳水只有2克的椰子蛋白杏仁餅乾,非常適合配杯咖啡。 ©Bigger Bolder Baking

3.紐約風南瓜芝士蛋糕

熱量:136卡路里

蛋白質:8g

脂肪:6g

淨碳水化合物:11克

製做時間:5分鐘

製做份量:5個

配料:

純南瓜泥 3/4杯

脫脂意大利乳清乾酪 3/4杯

楓糖漿 1 1/2湯匙

肉桂 1/2茶匙

香草精 1/2茶匙

肉荳蔻1撮

鹽 1撮

純希臘優格1/4杯(裝飾用)

碎杏仁2湯匙(裝飾用)

製作方式:

1.將南瓜、意大利乳清乾酪、楓糖漿、肉桂、香草精、肉荳蔻和鹽混合在一個小碗裡。

2.用攪拌機將步驟1的所有備料混和均勻。

3.用小杯裝起來放冰箱冷藏30分鐘,要吃之前再點綴上純希臘優格與碎杏仁。

來做個紐約風南瓜芝士蛋糕吧! ©Zulily

4.巧克力花生醬軟糖

熱量:76卡路里/片

蛋白質:3g

脂肪:7g

淨碳水化合物:1克

製做時間:15分鐘

製做份量:36片

配料:

無糖巧克力 8盎司

花生醬 1杯

粉末甜葉菊 4湯匙

香草精 1/2茶匙

鹽 1/4茶匙

製作方式:

1.將巧克力分解成碎片並融化。

2.將所有備料與巧克力醬混和。

3.包裝或撒在麵包盤中,冷卻到室溫或放在冰箱裡,食用前切成小塊。

濃郁的巧克力與香濃花生醬,甜膩的口感實在讓人無法抵擋! ©Beaming Baker

5.帕夫洛娃草莓蛋糕

熱量:202卡路里

蛋白質:3g

脂肪:13g

淨碳水化合物:18克

製做時間:110分鐘

製做份量:8片

配料:

砂糖 1/2杯

玉米澱粉 1.25茶匙

蛋清 2個

濃奶油 1杯

低脂優格1/3杯

草莓 1杯

楓糖漿1湯匙

水1湯匙

烤開心果1/4杯

鹽 少許

製作方式:

1.將烤箱預熱至275F,烤盤上鋪上烘焙紙。

2.將糖和玉米澱粉篩到一個小碗裡。

3.在低速電動攪拌機中,將蛋清和鹽混合1至2分鐘直至泡沫。

4.將速度提高到中等高度,輕輕加入糖和玉米澱粉混合物,一旦蛋白酥皮有光澤並形成軟峰(可能是5-10分鐘),並添加香草精。

5.將奶油倒在烘焙紙的烤盤上,使其形成1/4到1/2英寸厚的層,使邊緣比中心稍厚。

6.烘烤80至90分鐘直到米色,關閉熱量並打開烤箱門(這可以防止蛋白酥皮開裂),將蛋白酥皮冷卻至室溫並取出。

7.攪拌奶油和優格直到形成軟峰為止,在準備食用之前再將打好的奶油優格塗抹在蛋白酥上。

8.製作漿果醬:用一個小平底鍋加熱一半的草莓加入楓糖漿和水,漿果釋放出一些果汁大約3-5分鐘。

9.最後將草莓醬倒在鮮奶油上,撒上烤開心果。

帕夫洛娃草莓蛋糕運用蛋白製的底座加上濃濃的奶油,你絕對要試看看! ©Verywell Fit

資料參考/verywellfit

責任編輯/David

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