減重的方法無外乎運動和飲食控制，但你知道在飲食上有哪些竅門，可以讓你在外力幫助下，吃得少同時吃得健康嗎？如果你也在煩惱飲食難控制，參考以下只要百元就能輕鬆入手的小工具，讓自己在不知不覺中拋開多餘贅肉吧。

飲食控制分隔盤

控制飲食攝取從分量開始，這類食器有如藥盒的放大版，且底部著名營養成分，幫你分配哪一類營養應該放在哪一區塊，即便你把每個區塊都填滿，其實份量已被精準控制。
 
此概念可回溯到美國政府推廣的「我的餐盤」（MyPlate），而分隔盤商品雖然在市面上較少見，但國內外網路購物平台其實都有販售各式各樣的分隔盤，例如國外的amazon、國內的SOSOBUY，都能以百元購得，如果你不計成本想算得更精密，也可參考結合手機App的SmartPlate。

不鏽鋼保溫水瓶

喝水是保持身體機能在最佳狀態簡單方法，平常忙於工作的你，只要買個保溫瓶並記住它的容量，每天以「瓶」來計算該補充的水分，無論多忙都可以輕鬆補水。各年齡層每日飲水需求量可參考國家衛生研究院健康體位促進網。

廚房電子秤

想精準算出食物或食材有多少重量，廚房電子秤是最佳幫手。選個小巧、易清潔且準確度高的電子秤，只要把食物放在置於秤上的碗裡，無倫以公克、台兩、英磅、盎司等單位都能計算出來。要注意的是，因為廚房電子秤輕巧好攜帶，多數限重1-7公斤不等，請不要把它當作體重計踩上去。

果汁機

擁有一台果汁機，將會提升你使用它做任何健康飲品的動力，例如果汁、果昔、豆漿米漿、濃湯，甚至自製沙拉醬、防彈咖啡…，只要認真使用，一定能讓你吃得越來越營養健康，更增加親自下廚的動力。

卡路里計算器App

科技進步下，許多認真減重或維持體重的人，都會使用卡路里計算器App作為控制飲食工具，在App中輸入減重目標和個人健康資料，系統就能列出專屬於你的全天和三餐建議攝取卡路里，以及各種食物的卡路里分析。就像一位督導般全天候監督你的飲食狀況，如此一來，不時時刻刻提醒自己控制飲食都難。至於App選擇，搜尋「飲食控制」關鍵字，即出現多樣計算器等著你嘗試。

資料來源／SIMPLE-NOURISHED-LIVING、衛生福利部國民健康署   
責任編輯／Dama

生酮飲食曾在前幾年開始紅大紫、大放異彩，許多知名藝人也在社群平台分享自己生酮飲食的成果與心得，導致大家一窩蜂地跟上這股潮流。 其實，除了生酮飲食之外，許多飲食法也曾經紅極一時，像是阿金飲食、地中海飲食、低GI飲食、低油飲食…等。想減肥的人往往都是在網路或是各大媒體搜群各種減重資訊，但實際執行後，效果往往不如預期，因為，每個人身體都有獨特性，別人適合的方法，不一定適合你。

因此，在執行各種減重法之前，先檢視一下自己減重的目的吧!有人是為了更好的體態，有人則是為了控制慢性病、有人則是希望成功受孕，也有人是為了想要活得更長久，既然每個人減重的初衷都不一樣，那麼，你需要的是找出自己最適合的方法，而不是一昧的跟流行呀！

阿金飲食（Atkins Diet）

原理及方法

如果一個人攝取大量的精緻澱粉，那麼體內胰島素的分泌將會急速上升與下降，胰島素的驟升使的吃進去的食物較容易囤積成身體中的脂肪，並且不容易消耗體內脂肪，因此，阿金飲食提倡-降低碳水化合物的攝取，來控制胰島素的分泌，進而達到減重的效果。「阿金飲食」分成4個階段，第一階段為期兩週，而其食物含有10%碳水化合物，20-30%蛋白質，和60-70%脂肪；之後的三個階段，碳水化合物的比例可以隨個人需要而逐漸提高。簡單來說，阿金飲食是一個嚴格限制澱粉，卻可以盡情吃肉的減肥法。長期執行高脂肪、高蛋白的飲食，存在著一定的風險，在執行時須請教醫師與營養師。

用途

減重

生酮飲食（Ketogenic Diet）

原理及方法

「生酮飲食」有幾個不同版本，而所謂的“標準版”是含有5%碳水化合物，20%蛋白質，和75%脂肪。 透過降低碳水化合物、同時大量地提高脂肪的攝取量，像是：酪梨、椰子、堅果、種子、魚油、橄欖油等，達到降低體重的目的，或許聽起很弔詭，攝取大量脂肪竟然可以減重? 其原因來自於，當人體數天沒有攝取碳水化合物(或是攝取量極少)時，身體將會轉由脂肪的代謝產物-酮體，作為主要的能量來源，人體再產生酮體的過程中會伴隨著水分的流失，因此，生酮飲食在短期(<6個月)有顯著降低體重的效果。然而，這樣的飲食方法，卻也伴隨著一定的風險，像是疲憊、頭暈、噁心、口臭、便秘、腹瀉、血脂上升、營養素缺乏等，甚至造成糖尿病患者的酮酸中毒、昏迷與死亡。

用途

癲癇、阿茲罕默症、短期減重

區域飲食（The Zone Diet）

原理及方法

區域飲食是由Dr. Barry Sears所發明，目的在於改善不當飲食造成的發炎反應，因為Dr. Barry Sears深信，從輕微的腸道及消化問題，到癌症的發生等，許多疾病皆是由發炎反應引起的，而區域飲食其他益處包含維持健康體重、減少疾病的發生與延長壽命。區域飲食著重於營養均衡，強調每餐的營養素分配應包含40%的碳水化合物、30%的蛋白質與30%的油脂，區域飲食提倡以未精緻的澱粉類食物作為主要的能量來源，油脂則建議攝取橄欖油、酪梨及堅果。此外，須遵守以下規則：起床後的1小時內需進食、正餐應間隔4~6小時，餐間點心後的2~2.5小時需食用正餐(無論是否飢餓)、每天需喝8盎司的水。(好麻煩XD) 藉由營養素的分配與進食原則，控制胰島素的波動水平在適當的區域(zone)內，且在每餐進食間評估自身的飢餓狀態及心情，來達到減重與體重控制及其他效果。

用途

減重、體重控制、減少疾病

歐尼舒飲食（Ornish Diet）

原理及方法

歐尼舒飲食是由舊金山加利福尼亞大學醫學教授Dean Ornish以預防心臟病、糖尿病、癌症及減重所發明的飲食法，飲食內容以植物性食物為主的低油飲食。 歐尼舒飲食中，脂肪僅佔總熱量的10%，且幾乎不含有飽和脂肪，凡是含有膽固醇、精緻澱粉(白飯、白麵包、糖)、油脂及過量的咖啡因都是被禁止食用的，此外，動物性食物，除了蛋白及脫脂牛奶、優格，其餘皆不可食用，一天以2盎司的酒精為限。飲食內容主要以天然的水果、蔬菜、全穀物、豆類、大豆製品(豆腐、豆包)、脫脂乳製品和蛋白以及魚油、堅果、種子等富含omega-3的油脂為主。這些天然的食物被認為是好的碳水化合物、優質蛋白質極好的油脂，且有抗癌、保護心臟及抗衰老的效果。除此之外，Ornish Diet也很重視壓力的控管，因此，此飲食法也結合了運動、社會支持與戒菸等。

用途

減重、預防糖尿病、心臟病、降低血壓、降膽固醇、預防前列腺癌及乳癌

地中海飲食（Mediterranean Diet）

原理及方法

地中海飲食是很受現代營養學推薦的一種飲食模式，源自於1940-1950年代環地中海地區及國家(希臘、義大利南部及西班牙)的傳統飲食型態。其以大量橄欖油、豆科植物、天然穀物、水果和蔬菜，適量魚、乳製品(起司和優格)及紅酒，少量肉製品為重要特色。哈佛大學公共衛生學院的沃爾特·威利特博士(Dr. Walter Willett)在1990年代發表的版本是目前最廣為人知的地中海飲食。其基於1960年代希臘和義大利南部的飲食型態，強調食用大量蔬菜水果為每天的點心、橄欖油為主要脂肪來源及乳製品，適量魚、蛋(每周不超過4顆蛋)及家禽類，少量紅肉及紅酒。此版本的總脂肪量為25%到35%卡路里，飽和脂肪酸則是小於8%卡路里。流行病學研究指出橄欖油含有的大量單元不飽和脂肪酸，特別是油酸(oleic acid)，和降低冠狀動脈疾病之風險可能有相關。還有證據支持橄欖油中的抗氧化物不僅可以幫助控制膽固醇並降低低密度脂蛋白之膽固醇，而且還有抗發炎及抗高血壓的作用。

用途

降低血壓、降膽固醇、抗發炎、預防冠狀動脈疾病

還沒完喔！低GI飲食、得舒飲食、素食飲食請看下集。
授權來源：【減肥】哪種減肥法最有效?十大流行飲食法大評比(上)

女性由於每個月生理上都有固定的血液流失，因此比起男性是較容易貧血的族群，但貧血當然不只是女生的專利，男生也有可能會。

貧血的種類很多，不同種類的貧血產生原因都不一樣，有可能是先天性的遺傳（如地中海型貧血），也有可能是後天營養素缺乏所造成（如缺鐵性貧血、缺乏B12或葉酸的巨球性貧血），甚至有可能是其他疾病導致（如慢性感染、癌症）。而在這些貧血當中，最常見的就是「缺鐵性貧血」。

鐵是構成血紅素的主要成分之一，當鐵質缺乏時血紅素的生成受到阻礙，使得紅血球沒辦法順利被製造出來，這就是所謂的「缺鐵性貧血」。而鐵質在血紅素當中主要是負責氧氣的運送以及能量產生，因此缺鐵時就容易出現疲倦、虛弱、暈眩、呼吸急促、心跳加快、臉色蒼白…等現象。

缺鐵性貧血的高危險群

1. 正在成長發育的孩童、青少年 

2. 生育年齡的女性

3. 懷孕和哺乳的婦女

4. 運動員 (尤其是馬拉松選手)

5. 慢性出血 (如胃潰瘍、經血量過多)

補鐵飲食的4個重點

一、攝取鐵質豐富的食物

根據衛福部建議，成年男性與停經後女性每天應攝取10毫克的鐵質，而生育年齡的女性每天則需要攝取15毫克鐵質，另外懷孕第三孕期及哺乳則是每天需攝取45毫克鐵質。而在「2013-2016國民營養健康狀況變遷調查」的結果顯示，台灣成年女性平均每天鐵質攝取量大約是12-13毫克，是較為不足的。

肝臟是鐵質含量最豐富的食物，其次是牡蠣、蛤蠣、腎臟、心臟、鴨血、紅肉 (牛肉)等，而植物性食物來源則有紅鳳菜、紅莧菜、深綠色蔬菜 (芥藍、菠菜、A菜)、乾豆類、全穀類。其中，動物性的鐵質是屬於二價的「血紅素鐵」，其吸收率會比植物性鐵質 (三價的「非血紅素鐵」) 來得好。

二、維生素C幫助鐵質吸收

腸道對於二價的「血紅素鐵」吸收率較高，而維生素C可以幫助三價的「非血紅素鐵」還原回二價的「血紅素鐵」，增加鐵質在腸道的吸收率。因此，素食者或以植物性食物為主的人，若想達到較有效率的補鐵方式，在吃上述含鐵量較高的植物性食物時，可搭配維生素C含量較豐富的青椒、甜椒，或飯後吃維生素C含量較高的水果，例如、芭樂、奇異果、柑橘類，都可以增加鐵質的吸收率。

三、高鐵食物避免與草酸、植酸、單寧酸一起吃

蔬菜當中的草酸以及穀類、豆類、堅果類當中的植酸，會與鐵質結合降低溶解度，影響鐵質的吸收。雖然上述說到菠菜含有鐵質，但也因為含有較高的草酸，所以大量吃菠菜的補鐵效果是有限的。

另外，茶和咖啡當中的單寧酸，會與鐵質結合成鐵-單寧酸的複合物，降低鐵質的吸收。因此，建議不要在飯後馬上喝茶和咖啡，以免影響到飯中食物鐵質的吸收，若補充含鐵的營養品要避免搭配茶飲或咖啡。

四、鐵避免與鈣一起吃

飲食當中過多的鈣和磷也會影響到鐵質的吸收，因此補充鐵質時應避免與牛奶或鈣片一起吃，而市售的「高鐵高鈣奶粉」或「高鐵高鈣」營養品其實也不是補鐵的好選擇。

一日補鐵食譜

該如何從飲食中達到足夠的鐵質呢？以下是Donna設計的「補鐵食譜」：

早餐：豬里肌肉三明治、芝麻豆漿240c.c. → 0.8毫克鐵

午餐 (自助餐)：五穀飯1碗、炒豬肝 (50g)、炒菠菜 (50g)、炒黑木耳 (50g)、烤魚或烤雞腿 → 8.1毫克鐵

晚餐：糙米飯1碗、牛肉炒甜椒1碗 (牛肉70g、甜椒50g)、炒紅鳳菜(50g)、滷海帶 (50g)、蛤蠣湯1碗 → 8.9毫克鐵 

水果：小番茄 (一個拳頭量)、紅龍果 (一個拳頭量) → 2.8毫克鐵