最理想的居家健身運動就是徒手訓練,只要將強度提升,再加上一點簡單的器材如跳繩等等,就可以藉由高強度的訓練方式達到燃脂健身的功效。這裡由資深教練CLAY為大家做的示範,結合跳繩、開合跳、波比跳、高抬腿、踢臀跑等等可以帶來高能量心肺鍛鍊功效的健身訓練,加上適當的收操伸展動作,讓你在家也可以自主訓練,達到燃脂爆發的訓練效果,打造自己的夏日沙灘緊實身材!
在跳繩的選擇上,初學者建議使用基本款即可,可選擇旋動式的把手,搭配可調長度的設計,可根據自己身高來做適當的調整和裁剪,發揮最佳的訓練效果。
建議配備 跳繩
注意事項 調整節奏配合呼吸,注意動作流暢性。
Level ★★★★★
功能 燃脂塑身、強化大肌群肌耐力
進行時使用腳尖點地,轉動手腕帶動繩子旋繞,自然呼吸,保持節奏。
想要進階挑戰者可以做「一跳二迴旋」訓練:在一次跳躍的過程,快速的甩動繩子兩次,保持呼吸與節奏感,注意膝蓋不要鎖死。(作法請見最後影片示範)
站直身體,雙手放在兩旁,跳起同時雙腳向外跨,雙手往上引,拍手、不拍手皆可。落地時,雙腳合併,雙手放回身體兩側。
動作起始時,站姿膝蓋微彎往下蹲,接著雙手撐地雙腿往後跳,成為伏地挺身的預備姿勢,做一下伏地挺身,完成伏地挺身後,縮回雙腿向上跳躍完成一組動作。
原地跑步,將雙腳往上舉起,讓膝蓋盡量提高,可以手掌定位作為基準,以腳掌著地,呼吸保持自然順暢。
原地跑步,將腳跟往後踢起,以腳掌著地,呼吸保持自然順暢。
小腿伸展
將腳掌斜靠,保持小腿與腳掌有伸展到的張力感,維持20秒。
大腿後側伸展
將身體保持穩定,抬腳拉開大腿後側,維持20秒,伸展大腿後側肌群。
大腿前側伸展
將身體保持穩定,手拉腳踝,向後向上提高,維持20秒,藉此伸展大腿前側股四頭肌群。
關於示範者陳政裕 Clay教練經歷
World Gym 個人健身教練
iGym 個人健身教練
自由健身教練
專長項目
體態評估與建議
體適能訓練規劃
重量訓練
體能訓練
證照認證
中華民國 健美協會C級教練證照
HFPA 科學健身訓練國際認證
VIPR體能訓練系統認證
BATTLING ROPES 戰繩訓練研習
M.E.T教練訓練課程
PT-X 個人教練認證
SANDBELL訓練課程
相信有許多的人在進入健身房一開始,一定都是充滿著徬徨與擔心的階段,無論是該用多少重量該使用哪種器材或哪種訓練動作的混淆感,相信我!這些都是很自然的情況,這些狀況尤其是對於女性來說會更加的明顯,但如果你僅僅是因為這個原因而放棄重量訓練,絕對不是一個明智的決定!
力量訓練可以保持我們的骨骼強壯並有助於調節身體,尤其是蹲、推、拉、髖關節鉸鍊等動作練習,都是非常適合健身初學者們所進行的練習動作。一開始你可能只能拿起2-5公斤的重量來練習,這完全取決於肌肉的力量,不用太羨慕別人為何可以拿起10-20公斤的重量,只要你持續且正確的訓練也可讓整體的肌力做出不錯的提升空間。以下我們將介紹5個初學者可以練習的基本動作,如果你是初學者又不知道該做什麼的人,就趕快跟著做下去吧!
這種肌肉的目標是股四頭肌、臀大肌、膕繩肌、小腿、核心、前臂及三角肌,它可以用壺鈴進行,因此也被稱為壺鈴深蹲。
動作步驟:
1.採用站姿,雙手握住壺鈴的把手(如果是啞鈴則用手掌托住),將雙手儘可能往胸部的方向靠,雙腳與肩同寬或略寬於肩。
2.抬頭挺胸直背,下蹲時一直蹲到股四頭肌差不多要碰到小腿肚子為止(也就是說可以蹲得比較低)。
3.下蹲到底後約停住1-2s,接著腳後跟向下蹬,同時用肘部的力量將身體反推,回到起始姿勢再停住1-2s,反覆練習。
這個練習動作可以使用啞鈴來進行,主要的目標是肩部肌肉群、上背部和肱三頭肌。
動作步驟:
1.採用站立,雙腳分開與臀部同寬或坐在凳子上;只要確認好背部是直挺狀態。
2.雙手各拿一隻啞鈴,將雙臂抬高至肩部高度,接著手肘部位彎曲,讓前臂與上臂呈現垂直狀態,這是動作的起始位置。
3.接著將啞鈴上舉過頭,同時手臂完全伸展後在頂部暫停,然後慢慢將啞鈴恢復到起始位置。
這個練習動作的目標肌肉是膕繩肌、股四頭肌、臀肌、下背部及斜方肌。
動作步驟:
1.先將雙腳分開與臀部同寬,接著雙腳伸直站立在地上,並膝蓋微微彎曲雙手各握一個啞鈴。
2.臀部後推並彎曲膝蓋將上半身往前彎曲,動作有點類似鞠躬的樣子。
3.上半身向前彎曲時將啞鈴靠近雙腿兩側,於小腿側邊暫停幾秒鐘。
4.動作的過程中要維持背部的直立,不要讓背部呈現拱起的狀態,同時感受股四頭肌與股二頭肌的伸展。
這個練習動作的目標是針對上背部肌肉群,但同時也會運用到上臂肌群。
動作步驟:
1.可採用單手或雙手進行操作。首先單手握住啞鈴並自然下垂於地面。
2.雙腳分開與臀部同寬,雙腳膝蓋微彎上半身微向前傾。
3.將啞鈴運用背部的肌力往上帶至胸前側邊,過程中維持手肘靠近身體側邊。
4.接著緩慢下放將啞鈴放回至起始位置,這時你的背部應該完全伸展。
這個練習動作的目標是針對胸部肌肉群,但同時也會運用到上臂肌群及三角肌群。
動作步驟:
1.採用仰臥姿勢躺於長凳上,雙手各持一隻啞鈴。
2.選轉手腕讓啞鈴垂直於身體。
3.將啞鈴位置放置約乳頭下緣處,手肘彎曲讓上臂及前臂呈現垂直狀態,這是動作的起始位置。
4.運用胸大肌的力量將啞鈴往上推起。 5.上推至手肘微彎處即可,然後再回覆到起始位置。
資料參考/exercise、spotebi
責任編輯/林彥甫
相信二頭肌因該是除了胸大肌之外,健身者們最愛練的部位之一。然而,我們常說的二頭肌又稱做為肱二頭肌(biceps brachii),其意思就是「手臂的兩個頭」,在手臂內側的是短頭(short head)外側的就是長頭(long head);這兩個頭上邊分別連結到不同的位置,下邊再逐漸融合成一條肌腱,肌腱再連結著橈骨。上邊的兩個頭都跨越肩關節與肩胛骨相連結,長頭肌腱還與肩胛骨關節盂上面連着。另外,二頭肌實際上是跨越肘關節與肩關節這兩個關節的肌肉,這也就是說明,人體肘部與肩部的動作都跟二頭肌有關連。
了解了肱二頭肌的基本構造,我們就來了解一下它們的作用吧!肘關節部分是主要作用就是「屈肘」,簡單說就是讓前臂靠近上臂,這時後肱二頭肌收縮肱三頭肌舒展;肩關節部分是次要作用,就是抬肩膀收手臂,我們再往下看兩個頭的作用也會不同,短頭的作用是「參與肩內收」;長頭的作用是「參與肩外展」,從訓練的角度簡單來說;只要將前臂靠近上臂這個動作就能練到肱二頭肌。另外,它還能讓前臂「外旋」!前臂往外(往後)轉,就叫外旋(旋後)其實只要記住「內外前後」就可以了,我們的前臂經常會做一外旋的動作,例如轉動門把手掌心轉上,就是前臂外旋的動作。
既然,肱二頭肌有長短頭之分,那在於訓練上動作上是否也能分長短頭訓練呢?因為,手臂的肌肉在做動時彼此都會有相關連性,因此,我們比較無法將它們獨立出來做訓練,但可以針對參與的比例來安排訓練動作,下面將分為5個動作來訓練長短頭,如果你還是新手的時後,並不需要特別針對哪個頭來做加強練習,你要做的就是將這些動作通通融入訓練裡就可以。
1.上斜二頭肌彎舉(長頭)
2.站姿槓鈴彎舉(長頭)
3.雙側滑輪機彎舉(短頭)
4.牧師椅彎舉(短頭)
5.俯臥式斜板彎舉(短頭)
資料來源/menshealth、barbend
責任編輯/David