最理想的居家健身運動就是徒手訓練,只要將強度提升,再加上一點簡單的器材如跳繩等等,就可以藉由高強度的訓練方式達到燃脂健身的功效。這裡由資深教練CLAY為大家做的示範,結合跳繩、開合跳、波比跳、高抬腿、踢臀跑等等可以帶來高能量心肺鍛鍊功效的健身訓練,加上適當的收操伸展動作,讓你在家也可以自主訓練,達到燃脂爆發的訓練效果,打造自己的夏日沙灘緊實身材!
在跳繩的選擇上,初學者建議使用基本款即可,可選擇旋動式的把手,搭配可調長度的設計,可根據自己身高來做適當的調整和裁剪,發揮最佳的訓練效果。
建議配備 跳繩
注意事項 調整節奏配合呼吸,注意動作流暢性。
Level ★★★★★
功能 燃脂塑身、強化大肌群肌耐力
進行時使用腳尖點地,轉動手腕帶動繩子旋繞,自然呼吸,保持節奏。
想要進階挑戰者可以做「一跳二迴旋」訓練:在一次跳躍的過程,快速的甩動繩子兩次,保持呼吸與節奏感,注意膝蓋不要鎖死。(作法請見最後影片示範)
站直身體,雙手放在兩旁,跳起同時雙腳向外跨,雙手往上引,拍手、不拍手皆可。落地時,雙腳合併,雙手放回身體兩側。
動作起始時,站姿膝蓋微彎往下蹲,接著雙手撐地雙腿往後跳,成為伏地挺身的預備姿勢,做一下伏地挺身,完成伏地挺身後,縮回雙腿向上跳躍完成一組動作。
原地跑步,將雙腳往上舉起,讓膝蓋盡量提高,可以手掌定位作為基準,以腳掌著地,呼吸保持自然順暢。
原地跑步,將腳跟往後踢起,以腳掌著地,呼吸保持自然順暢。
小腿伸展
將腳掌斜靠,保持小腿與腳掌有伸展到的張力感,維持20秒。
大腿後側伸展
將身體保持穩定,抬腳拉開大腿後側,維持20秒,伸展大腿後側肌群。
大腿前側伸展
將身體保持穩定,手拉腳踝,向後向上提高,維持20秒,藉此伸展大腿前側股四頭肌群。
關於示範者陳政裕 Clay教練經歷
World Gym 個人健身教練
iGym 個人健身教練
自由健身教練
專長項目
體態評估與建議
體適能訓練規劃
重量訓練
體能訓練
證照認證
中華民國 健美協會C級教練證照
HFPA 科學健身訓練國際認證
VIPR體能訓練系統認證
BATTLING ROPES 戰繩訓練研習
M.E.T教練訓練課程
PT-X 個人教練認證
SANDBELL訓練課程
你是否一想到肌力健身訓練就認為要到健身房舉啞鈴或槓鈴才可以呢?這樣的方式我們也不能說錯誤,但對於很多時間比較受限的人來說,居家訓練或許是一個不錯的運動模式,再加上如果你是一個平常沒什麼運動的人,突然採用強度很高的練習方式也容易讓身體受傷。因此,以簡單的器材搭配上自身體重來做肌力訓練,不但不受場地與時間限制,而且每天只要利用20-30分鐘的時間就可以再家裡完成,這次我們特地邀請美國運動體適能協會(AFAA)教育總監Andy老師、,超人氣肌力女神Annie教練以及引體向上狂人Christine教練一同來教大家,如何在4週內學會基礎的肌力訓練課程,現在就跟著這三位老師的節奏一起動下去吧!
關於這次的超循環肌力健身訓練課程將不分程度分為8個階段,每個階段將會設計6個訓練動作,主要是從上肢與下肢的訓練動作搭配上間歇性的有氧運動,讓你全身的肌肉部位都能獲的最有效率的訓練。第六堂-強化爆發力的訓練課程,將加入較多有關爆發力與下肢穩定性的訓練動作,因此,會運用木箱、抗力球、繩梯、藥球與啞鈴這五種器材來做動作設計,你可依照自己的肌力與體能狀況來選擇適合的強度與重量,如果沒有一樣的器材也可找相關的替代用品來練習即可。
※ 運動前建議按照「健康安全問卷表」內容檢視自身身體狀況,以增加體適能活動的安全性。
※ 別忘了運動前的動態熱身及運動後的例行伸展,可至第一集影片《健身從零開始!居家超循環肌力健身訓練課程第一堂-找回你的肌力》觀看。
建議器材 啞鈴
鍛鍊肌群 大腿肌群、臀部肌群
Level ★★★★★
步驟1:雙手握啞鈴接著單腳往前大步跨出,步距不用太大。
步驟2:將體重分配於雙腿上,踏出去那腳膝蓋先不要彎曲。
步驟3:重心往正下方放,保持上半身直立,後腿下蹲。
步驟4:後腳下蹲至前腳大腿與小腿呈90度後,向上推回到起始動作。
建議器材 抗力球
鍛鍊肌群 核心肌群、胸部肌群、肱三頭肌、三角肌
Level ★★★★★
步驟1:將手放置於抗力球上方,雙手的寬度約為肩寬的1.5倍。
步驟2:胸部、腰部呈一直線膝蓋跪地,手肘朝外彎曲將身體下壓。
步驟3:保持身體穩定,再將身體往上推起回復至起始位置。
步驟4:身體往上推起時,切記腰部不可反折不可向下掉,否則將會傷害腰椎腰部。
建議器材 繩梯
鍛鍊肌群 下肢肌群協調性
Level ★★★★★
步驟1:站在梯子的第一個方格的左邊,兩腳分開身體微蹲。
步驟2:然後從地面微微跳起來,跳進斜對角的梯子格裡。
步驟3:接著再立即從地面上跳起,跳到梯子的右側,並繼續快速前進。
步驟4:跳到梯子的終點後,再向後跑到起始處並重複動作。
建議器材 無
鍛鍊肌群 腹部核心
Level ★★★★★
步驟1:身體仰躺雙腳微彎朝上約45度,雙手伸直朝上。
步驟2:上半身肩膀離地,同時讓手腳面面靠近。
步驟3:捲起身體並腹部收縮,讓手掌約靠近小腿側邊即可。
建議器材 藥球
鍛鍊肌群 核心肌群、上背部肌群手臂、肩部肌群、下肢肌群
Level ★★★★★
步驟1:採站姿雙腳與肩同寬,雙手抓藥球兩側。
步驟2:膝蓋與手肘保持微彎,髖部微微向後推,背部保持直立。
步驟3:站立,雙手高舉藥球過頭,前臂手臂彎曲將球拉至後腦將球高舉。
步驟4:順勢下蹲用力將球砸向地面。
建議器材 木箱
鍛鍊肌群 大腿肌群、臀部肌群、加強瞬間爆發力
Level ★★★★★
步驟1:雙腳張開與肩同寬站立於跳箱前方,身體與跳箱之間取能跳躍上的距離為準。
步驟2:雙腳微蹲運用腿部與臀部的力量,搭配上肢的擺動跳躍上平台並釋放力量。
步驟3:跳下箱子對於膝蓋的衝力較大,建議可用走下來或逐步跳下的方式回到起始位置。
步驟4:無論是上箱或是下箱都以腳部輕盈為主。
圖片提供/Red Bull
責任編輯/David