最理想的居家健身運動就是徒手訓練,只要將強度提升,再加上一點簡單的器材如跳繩等等,就可以藉由高強度的訓練方式達到燃脂健身的功效。這裡由資深教練CLAY為大家做的示範,結合跳繩、開合跳、波比跳、高抬腿、踢臀跑等等可以帶來高能量心肺鍛鍊功效的健身訓練,加上適當的收操伸展動作,讓你在家也可以自主訓練,達到燃脂爆發的訓練效果,打造自己的夏日沙灘緊實身材!
在跳繩的選擇上,初學者建議使用基本款即可,可選擇旋動式的把手,搭配可調長度的設計,可根據自己身高來做適當的調整和裁剪,發揮最佳的訓練效果。
建議配備 跳繩
注意事項 調整節奏配合呼吸,注意動作流暢性。
Level ★★★★★
功能 燃脂塑身、強化大肌群肌耐力
進行時使用腳尖點地,轉動手腕帶動繩子旋繞,自然呼吸,保持節奏。
想要進階挑戰者可以做「一跳二迴旋」訓練:在一次跳躍的過程,快速的甩動繩子兩次,保持呼吸與節奏感,注意膝蓋不要鎖死。(作法請見最後影片示範)
站直身體,雙手放在兩旁,跳起同時雙腳向外跨,雙手往上引,拍手、不拍手皆可。落地時,雙腳合併,雙手放回身體兩側。
動作起始時,站姿膝蓋微彎往下蹲,接著雙手撐地雙腿往後跳,成為伏地挺身的預備姿勢,做一下伏地挺身,完成伏地挺身後,縮回雙腿向上跳躍完成一組動作。
原地跑步,將雙腳往上舉起,讓膝蓋盡量提高,可以手掌定位作為基準,以腳掌著地,呼吸保持自然順暢。
原地跑步,將腳跟往後踢起,以腳掌著地,呼吸保持自然順暢。
小腿伸展
將腳掌斜靠,保持小腿與腳掌有伸展到的張力感,維持20秒。
大腿後側伸展
將身體保持穩定,抬腳拉開大腿後側,維持20秒,伸展大腿後側肌群。
大腿前側伸展
將身體保持穩定,手拉腳踝,向後向上提高,維持20秒,藉此伸展大腿前側股四頭肌群。
關於示範者陳政裕 Clay教練經歷
World Gym 個人健身教練
iGym 個人健身教練
自由健身教練
專長項目
體態評估與建議
體適能訓練規劃
重量訓練
體能訓練
證照認證
中華民國 健美協會C級教練證照
HFPA 科學健身訓練國際認證
VIPR體能訓練系統認證
BATTLING ROPES 戰繩訓練研習
M.E.T教練訓練課程
PT-X 個人教練認證
SANDBELL訓練課程
防疫宅家也要酷透開練!adidas推出專為炎熱氣候而生的HEAT.RDY機能運動服飾,就算在家飆汗也能盡情享受清涼運動體驗。adidas邀請職棒強投王維中率先演繹,以冷色調薄荷綠及海水藍打造清爽俐落的運動穿搭,展現充滿活力的運動風範。
全新HEAT.RDY機能運動服飾再升級,除內層吸濕、外層排汗,帶來乾爽酷透的穿著體驗,全新布料延展力再提升,更具彈性、抗撕拉,更穩定支撐,伸展型大動作也不受限制。全系列主打亮眼繽紛色系,男款以白、綠、灰、淺藍、橘等淺色調打造沁涼簡約穿搭;女則款以柔粉、粉橘等夢幻馬卡龍色塑造青春氛圍。
時序進入酷暑悶熱的季節,有「台灣特急」稱號的王維中換上涼夏配色的HEAT.RDY運動上衣與短褲,吸濕排汗的科技面料輕鬆抵禦炎夏暑熱,清涼透氣、專注開練,投出每一顆致勝球。王維中下著的湛藍色短褲採用相同的抗撕彈性布料,加強臀部延伸至大腿前側布料散熱效果,大網眼後磅腰帶設計,讓運動更舒適自在不受限。腳上的白色CLIMACOOL VENTO跑鞋為整體造型提升清涼感,鞋款採用切割式BOOST中底搭配拼接鏤空透氣網布鞋面及鞋底透氣孔設計,全面升級鞋款透氣度,讓運動愛好者盡情享受透涼暢快。
男款薄荷綠色上衣採用雙面圓編格紋針織技術的環保吸濕排汗布料,針對腋下延伸至腰間等容易聚熱部位使用特殊透氣彈性網布,加強吸濕與散熱功能;人體工學剪裁搭配360度抗撕拉彈性布料,就算是伸展幅度大的動作也不受限,助運動員專注訓練、超越自我、挑戰極限。
adidas全新HEAT.RDY女款以粉嫩系打造繽紛夏日。同樣使用雙面圓編格紋針織技術,內層平滑可加大汗水吸收面積,外層的多角度格紋設計加速排汗,提供涼爽舒適的運動體驗;V型大網眼網布設計有效提升穿著運動內衣時的透氣度,彈性網布設計同時可增加身體伸展空間;簡約修身的剪裁呈現完美的身線弧度,加上後背深V設計造型,自信展現女性俐落身型;下身運動短褲則採用透氣布料,舒適快乾,成就全方位的涼爽穿著體驗。
資料提供/adidas
責任編輯/David
AkroFitness健身部落格 格主、前勁體能訓練中心經營者。