最理想的居家健身運動就是徒手訓練，只要將強度提升，再加上一點簡單的器材如跳繩等等，就可以藉由高強度的訓練方式達到燃脂健身的功效。這裡由資深教練CLAY為大家做的示範，結合跳繩、開合跳、波比跳、高抬腿、踢臀跑等等可以帶來高能量心肺鍛鍊功效的健身訓練，加上適當的收操伸展動作，讓你在家也可以自主訓練，達到燃脂爆發的訓練效果，打造自己的夏日沙灘緊實身材！

在跳繩的選擇上，初學者建議使用基本款即可，可選擇旋動式的把手，搭配可調長度的設計，可根據自己身高來做適當的調整和裁剪，發揮最佳的訓練效果。

CHECK POINTS!

建議配備  跳繩
注意事項  調整節奏配合呼吸，注意動作流暢性。
Level  ★★★★★
功能  燃脂塑身、強化大肌群肌耐力

 1  跳繩

進行時使用腳尖點地，轉動手腕帶動繩子旋繞，自然呼吸，保持節奏。

想要進階挑戰者可以做「一跳二迴旋」訓練：在一次跳躍的過程，快速的甩動繩子兩次，保持呼吸與節奏感，注意膝蓋不要鎖死。（作法請見最後影片示範）

 2  開合跳

站直身體，雙手放在兩旁，跳起同時雙腳向外跨，雙手往上引，拍手、不拍手皆可。落地時，雙腳合併，雙手放回身體兩側。

 3  波比跳

動作起始時，站姿膝蓋微彎往下蹲，接著雙手撐地雙腿往後跳，成為伏地挺身的預備姿勢，做一下伏地挺身，完成伏地挺身後，縮回雙腿向上跳躍完成一組動作。

 4  高抬腿

原地跑步，將雙腳往上舉起，讓膝蓋盡量提高，可以手掌定位作為基準，以腳掌著地，呼吸保持自然順暢。

 5  踢臀跑

原地跑步，將腳跟往後踢起，以腳掌著地，呼吸保持自然順暢。

 6  伸展3式

小腿伸展
將腳掌斜靠，保持小腿與腳掌有伸展到的張力感，維持20秒。

大腿後側伸展 
將身體保持穩定，抬腳拉開大腿後側，維持20秒，伸展大腿後側肌群。

大腿前側伸展 
將身體保持穩定，手拉腳踝，向後向上提高，維持20秒，藉此伸展大腿前側股四頭肌群。

關於示範者陳政裕 Clay教練經歷
World Gym 個人健身教練
iGym 個人健身教練
自由健身教練

專長項目
體態評估與建議
體適能訓練規劃
重量訓練
體能訓練

證照認證
中華民國 健美協會C級教練證照
HFPA 科學健身訓練國際認證
VIPR體能訓練系統認證
BATTLING ROPES 戰繩訓練研習
M.E.T教練訓練課程
PT-X 個人教練認證
SANDBELL訓練課程

為服務更多熱愛運動的朋友們，全球頂尖運動品牌UNDER RMOUR於國父紀念館與信義商圈一帶打造了全台最大、最高規格的「UA信義忠孝旗艦門市」。今(27日)舉辦開幕記者會，邀請在2017台北世大運一舉打破高懸10年世界紀錄的舉重女神郭婞淳擔任開幕店長，詳細導覽UA信義忠孝旗艦門市多元化的門市亮點。

郭婞淳除了現身分享破世界紀錄的心路歷程外，更以品牌大使的身份代表UNDER ARMOUR回饋母校臺東縣立寶桑國民中學，致贈ARMOUR BOX運動裝備，象徵用她最堅強的後盾來捐贈給寶桑國中學弟妹與教練們，同時勉勵學弟妹們持續堅持夢想，有朝一日也能站上國際運動殿堂為台灣爭光。現場寶桑國中林尚儀教練也為婞淳披上一件專屬的“婞念毛毯“，代表不只寶桑的老師與同學們，還有台灣人民都是婞淳最強而有力的毛毯，永遠為婞淳加油，令感性的郭婞淳十分動容！

北台灣第一座UA巨人座椅、全台唯一SC系列鞋歷史展示牆  高規格旗艦店服務運動愛好者

UA信義忠孝旗艦門市是全台最高規格門市，氣派的兩層樓內有著許多精心設計巧思都是全台唯一，期盼透過最完整的UA運動裝備與高規格店裝設計，帶給消費者不同的消費體驗。一進門北部第一座UA巨人座椅迎接著大家；走上二樓還有全台唯一NBA球星Stephen Curry系列鞋歷史展示牆與服飾展示區，充分感受到專屬Curry王國的王者氣勢。
 
最完整的youth系列男女童裝區是發展中的孩子運動裝備的好夥伴；還有絕對完整的男女訓練、跑步、女子瑜珈與高爾夫系列都在這裡等待大家來尋找最適合自己的裝備；更有首度登場Q版UA代言人牆面，可以來跟Q版Curry和巨石強森一較高下，有別於以往的創意店裝可望成為運動迷全新打卡熱點！記者會當天郭婞淳並一一來到各區為大家導覽，身為舉重女神的她在巨石強森圖像前可一點都不遜色，也和北台灣第一座UA巨人座椅合照揣摩霸氣的俏皮模樣非常可愛！

懂得惜福感恩  郭婞淳用她最堅強的後盾回饋母校

郭婞淳8月底在2017台北世大運以抓舉107公斤、挺舉142公斤為台灣拿下今年世大運首面舉重金牌，並以總和249公斤打破了世界紀錄。不僅僅為自己創下紀錄，也幫助台灣再一次被國際舞台看見！回顧郭婞淳運動生涯初期，先是參加籃球隊和田徑項目，因為她優異的爆發力與協調性，讓啟蒙教練林尚儀開始訓練才因此步上舉重之路，而這段在臺東縣寶桑國中的日子，也成為了這位世界舉重冠軍最重要的生涯轉捩時期。
 
總是保持著惜福感恩心境的郭婞淳，特別與UNDER ARMOUR一同攜手贊助母校臺東縣寶桑國中，獻上特製的ARMOUR BOX運動裝備，象徵UNDER ARMOUR與郭婞淳獻出最堅強的後盾。郭婞淳以自身I WILL宣言「面對夢想，我準備好了」來與學弟妹們分享成功心法：「當你踏上夢想這條路的時候，不可能一路順遂，跌倒和碰壁都是自己必經的過程，面對你的逆境，其實就是前進夢想的一種準備！」

UNDER ARMOUR頂級運動裝備  幫助舉重女神在奪金之路上維持亮眼成績

郭婞淳曾在2017 台北世大運賽後記者會上分享過一席話：「是全台灣人民一起幫我舉起來的，你們都是我最強而有力的毛毯！」因此記者會上寶桑國中林尚儀教練也為婞淳披上一件專屬的“婞念毛毯“，代表台灣人民永遠是婞淳最強而有力的毛毯，可說是意義非凡，為UNDER ARMOUR信義忠孝旗艦門市的開幕做了最好的詮釋！
 
星裕國際總經理王立人表示：「我們會繼續在婞淳背後支持她、陪伴她、做她最強的後盾，也希望透過提供UNDER ARMOUR頂級的運動裝備來幫助她擁有更好、更強的運動表現，讓婞淳在未來的奪金之路上能繼續維持她亮眼的佳績！」接下來郭婞淳將面對的重要賽事是11月28日在美國加州安納罕舉行的世界錦標賽，也是她在今年10月全國運動會後最重要目標，期許自己能為台灣奪得新的一面金牌！

UNDER ARMOUR全新「Speedform® AMP 2.0」訓練鞋領先科技精密打造

全新的「Speedform® AMP 2.0」採創新科技精密設計，適用各式訓練項目，為一款專為運動員與熱愛訓練的民眾精心打造，適合從事各種不同訓練時穿著。並集結UNDER ARMOUR各種創新科技，其中此鞋款獨有的AMP生物力學技術，符合足弓腳型，最大特點在於中底的鏤空設計，能提供足弓下方額外的活動空間，幫助訓練時的移動與變向更加流暢，同時增強足部的爆發力。郭婞淳自世大運後已開始著用「Speedform® AMP 2.0」維持日常訓練，並與大家分享道：「舉重的訓練中非常重視腳步的穩定度，我很喜歡這雙鞋，完全適合我做的各種訓練，不但有強力支撐、反應又靈活，穩定耐用也深得我心！」

資料、圖片提供／Under Armour
責任編輯／瀅瀅

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一分鐘健身教室的作者史考特醫生，在部落格裡分享了許多利用科學的角度來探討運動科學和營養學的相關議題，最近更匯集了這些資訊，集結成書《Dr.史考特的一分鐘健瘦身教室》分享給更多人，讓更多人知道這些根據證實的觀念，現在就讓我們來看看史考特醫生他健身的小故事

健身不需靠天分，有練就有分

身材看似健壯的史考特醫生，曾因為小學老師的一句話，使得他對運動一直缺乏著信心。從小討長輩喜愛的他，外婆對他更是疼愛有加，因此當他還是個小嬰兒時，外婆便鮮少讓史考特在地上攀爬，而使得他在運動時，總是比不過同儕間的靈活，小學老師對他的評語也總是：「這孩子四肢不協調。」每每聽到這句話，史考特的內心總相當受傷，他不斷地嘗試各種項目，高中更常是參加籃球隊比賽，為的就是不想放棄突破自己，但最終都是以淘汰收場。
 
雖然在運動方面喪失信心，但喜歡讀書和研究的他，經過許多努力，也順利進入醫學系。到了大五的時候，他看見同學們紛紛到健身房，加入健身的行列引起史考特的興趣，於是他也跟著他們開始加入健身的行列。不到兩年的時間，他不但從健身中找到前未有過的成就感，更讓自己對於自己身體的協調度重新產生信心。史考特說：「遺傳雖有優劣之分，但只要肯健身，都能讓自己變得更好更強。」

利用研究，得到比別人更多的優勢

喜好研究的他，對於任何一件事情絕不會單單只有執行，能夠有機會去研究其中含意對他來說才是做一件事情的意義。在健身的過程之中，他也認識到許多同好，有的目的是減肥、有的則是增長肌肉讓自己看起來更帥更美，但總和起來，就是想要更健康美麗。不過令他更好奇的是難道減肥，真的只要一直運動就可以成功嗎？是否有什麼樣的根據和研究，造成這些結果呢？

於是他便利用課餘時間，運用自己的專長開始研究健身和瘦身間的關係。他查找了許多文獻資料和科學研究的背書，對照網路上所流傳各式各樣關於瘦身的文章，寫下一篇篇關於瘦身迷思的研究。也在當兵時期，將這些研究集聚成文章，在一分鐘健身教室中分享給大家。
 
史考特認為，飲食運動和科學有著很深的關係，例如：到底是先進食再進行有氧運動，還是先進行有氧運動在進食，哪個燃脂較快？。大部分的人或許會覺得，若不進食就開始運動，容易有低血糖的情況產生。「目前的醫學研究認為，一個人即使一整天不吃飯也不會有低血糖的問題。若沒有使用糖尿病藥物，發生低血糖的機率是微乎其微的。」飯前或飯後運動其實對於減脂的效果差異不大，對於順序的選擇完全取決於個人的偏好即可。

讓運動與科學成為知識的橋樑

但研究規研究，無論再好的科學想法，難免有反對的聲音。

雖然許多人因為史考特的分享而受益良多，也為自己的生活改變了不少。但也有另一派的人認為自己一直以來的練法並未造成不好的後果，所以對於他的理論也出現過不少反對的聲音…但史考特並未被這些聲音所打倒，他說：「要研究一個新觀念，皆必須透過實作。」這些關於運動飲食的科學研究，也都是科學家們找了運動員或適合的人選來實體操作而得出的結論，所以一切皆是有根據的說法。「我只希望將這些東西，把最新、最好的科學拉攏，做為知識的橋樑。」史考特說。

預防勝於治療

憑著打破傳統迷思和有用的科學知識，史考特的一分鐘健康教室短短時間便在業界廣為流傳，在當兵期間認識了一位復健科醫師前輩，剛好也是史考特一分鐘健身教室的讀者，這位前輩給予史考特許多的鼓勵，也建議尚未選擇專科的他來考慮加入成為復健醫學的一份子，因為這不僅與自己所研究的東西相結合，還能幫助到更多的人。

復健科的角色主要是幫助患者重回社會或其工作崗位，也因著這個選擇，讓史考特看到了更多可惜的案例。預防勝於治療，每每看到這些病人他也會開始思考；有沒有一開始就不要讓這些人中風、身體衰弱的方法？若我們都能照著運動科學和營養學的角度去做，會不會就能達到預防勝於治療的效果呢？

這也是他一直以來想要做的事，所以只要一有機會，他也會建議病人配合營養和運動來改善自身許多不舒服的地方，雖然目前所做的有限，但他也期許自己未來能在醫療上做不同的突破，除了寫作之外，也能讓自己的興趣結合醫學，幫助大家改善身體健康，擁有更好的生活品質。

挑戰，就是不斷向上的感覺

除健身外，未來他也想嘗試滑雪這個刺激的項目。滑雪是一個從開始到末了恐懼永遠都會在的運動，即便已有了許久的經驗，但若在沒有專業人員指導的情況下，仍然伴隨著一定的危險性。因著它的刺激性和危險性，會讓人有一種不斷往上、挑戰自我的感覺，相對來說，所得到的成就感，遠比其他運動來要來的多。
 
「健身除了訓練肌力外，其實是教你正確的發力和動作。」史考特說。而這些運動、營養和科學更是密不可分的。假設你有三高的問題，除了運動，飲食的控制也是很重要的，市面上的養生食譜百百種，但實際操作其實有某種程度上的困難，所以他也建議大家，若想照著食譜製作自己的食物，可以尋找真正有在煮菜的作者或分享者參考，因為會煮飯才懂得真正的料理，會運動才明白其中的難度，這樣才能解決你真正的需要。

撰文／瀅瀅
攝影／鄧穎謙