最理想的居家健身運動就是徒手訓練,只要將強度提升,再加上一點簡單的器材如跳繩等等,就可以藉由高強度的訓練方式達到燃脂健身的功效。這裡由資深教練CLAY為大家做的示範,結合跳繩、開合跳、波比跳、高抬腿、踢臀跑等等可以帶來高能量心肺鍛鍊功效的健身訓練,加上適當的收操伸展動作,讓你在家也可以自主訓練,達到燃脂爆發的訓練效果,打造自己的夏日沙灘緊實身材!
在跳繩的選擇上,初學者建議使用基本款即可,可選擇旋動式的把手,搭配可調長度的設計,可根據自己身高來做適當的調整和裁剪,發揮最佳的訓練效果。
建議配備 跳繩
注意事項 調整節奏配合呼吸,注意動作流暢性。
Level ★★★★★
功能 燃脂塑身、強化大肌群肌耐力
進行時使用腳尖點地,轉動手腕帶動繩子旋繞,自然呼吸,保持節奏。
想要進階挑戰者可以做「一跳二迴旋」訓練:在一次跳躍的過程,快速的甩動繩子兩次,保持呼吸與節奏感,注意膝蓋不要鎖死。(作法請見最後影片示範)
站直身體,雙手放在兩旁,跳起同時雙腳向外跨,雙手往上引,拍手、不拍手皆可。落地時,雙腳合併,雙手放回身體兩側。
動作起始時,站姿膝蓋微彎往下蹲,接著雙手撐地雙腿往後跳,成為伏地挺身的預備姿勢,做一下伏地挺身,完成伏地挺身後,縮回雙腿向上跳躍完成一組動作。
原地跑步,將雙腳往上舉起,讓膝蓋盡量提高,可以手掌定位作為基準,以腳掌著地,呼吸保持自然順暢。
原地跑步,將腳跟往後踢起,以腳掌著地,呼吸保持自然順暢。
小腿伸展
將腳掌斜靠,保持小腿與腳掌有伸展到的張力感,維持20秒。
大腿後側伸展
將身體保持穩定,抬腳拉開大腿後側,維持20秒,伸展大腿後側肌群。
大腿前側伸展
將身體保持穩定,手拉腳踝,向後向上提高,維持20秒,藉此伸展大腿前側股四頭肌群。
關於示範者陳政裕 Clay教練經歷
World Gym 個人健身教練
iGym 個人健身教練
自由健身教練
專長項目
體態評估與建議
體適能訓練規劃
重量訓練
體能訓練
證照認證
中華民國 健美協會C級教練證照
HFPA 科學健身訓練國際認證
VIPR體能訓練系統認證
BATTLING ROPES 戰繩訓練研習
M.E.T教練訓練課程
PT-X 個人教練認證
SANDBELL訓練課程
運動訓練除了常見的穩速訓練之外,你還可以進行高強度間歇訓練也是俗稱HIIT訓練。這種訓練方式也被健身及醫學界公認能改善心血管健康、呼吸耐力與提升新陳代謝最有效率的方式之一;同時也有許多的研究表示,正確的執行高強度間歇訓練能在短時間內大量使用脂肪做為能量之外,也能提升運動員的體能表現。但運動新手該如何進行這項訓練呢?以下將提供4種訓練方式,能更快速的幫助新手們進入狀況。
1.運用跑步機進行訓練
跑步機應該是許多健身房都有的基本訓練器材,你可以運用3分鐘的慢跑進行熱身動作,接下來就可以進入10分鐘的間歇訓練課程。建議一開始的新手們能運用20秒的全力衝刺搭配40秒的慢步走時間,持續10次這樣的循環訓練;之後可以隨著身體體能的提升,將1分鐘的訓練次數提升至15次,也就是總共15分鐘的訓練時間。如果你想要挑戰自己的體能狀況,也可將訓練及休息時間規劃成30秒衝刺30秒慢步走,最後再用3分鐘的慢跑進行收操。
2.循環式訓練動作
循環式訓練就是以3~5個訓練動作組合成一個循環,以下將舉例3個訓練動作做為強烈間歇訓練,搭配簡單的有氧運動做為休息間歇動作,同樣在每次要進行間歇訓練之前,都必須要進行暖身動作以避免受傷。這裡我們推薦伏地挺身、登山式及開合跳做為間歇訓練的動作,搭配原地慢跑或是行進慢跑來做為休息時間的有氧動作;你可以依據身體狀況將連續三個訓練動作的時間各設定為10秒左右,接著再進行30~60秒的有氧休息動作,3個動作搭配1個有氧這樣為1組循環,你可以根據自身的體能狀況安排10~20組的練習。
3.自行車間歇訓練
自行車間歇訓練是採用類似Tabata的訓練邏輯,一般來說都會全力衝刺20秒再休息10秒;休息的時間越短越具有挑戰性,你可以考量自身體能狀態來進行時間的增減。同樣以放鬆的速度進行3分鐘熱身,接下來近可能發揮全速騎20秒然後慢速騎10秒,這樣來回訓練600秒(10分鐘)為一個訓練週期,最後以輕鬆騎3分鐘來做為收操。
4.高階間歇訓練
前面的3種訓練都已經無法滿足你的訓練需求時,你可以採用更高階的恤練方式來強化體能。下面建議的6個訓練動作每個動作以最快速的進行20秒,在這時間內你必須要強迫自己完成更多的次數,接著休息10秒,然後按照同樣的速度進行下一個訓練動作。
6個訓練動作清單:
伏地挺身
開合跳
深蹲
跳繩
原地抬膝快跑
波比跳
整套訓練完成後休息60~120秒,接著再重複整個循環訓練2次或直到無法做到正確姿勢為止;當無法做到正確姿勢就是停止訓練的訊號,以避免身體產生運動傷害的風險。
資料參考/menshealth、mensjournal
責任編輯/David
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UA HOVR APEX 2 訓練鞋特點:
1.HOVR零重力中底科技:有助回饋腳步蹬踏能量,幫助雙腳緩衝。
2.UA TriBase™三角形穩定結構:增加與地面的接觸面積、有效穩定重心並提升抓地力。
3.工程網眼布料鞋面:鞋面採用耐磨透氣設計,為雙足提供所需的保護,提供絕佳透氣性。
4.後足跟多層支撐結構:重疊塗層和雙外跟支撐墊緊鎖雙腳,強化穩定性。
資料提供/星裕國際
責任編輯/David