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  • 想要練出飽滿有型的完美下胸 你絕不可錯過的三個基本動作
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想要練出飽滿有型的完美下胸 你絕不可錯過的三個基本動作
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過度訓練?與一般適應綜合症(General Adaptation Syndrome)又有何關聯?
運動星球
運動星球

想要練出飽滿有型的完美下胸 你絕不可錯過的三個基本動作

2018-05-11
知識庫 健身 上半身肌群 胸部肌群 訓練動作 重量訓練

胸肌一直以來都是許多健身男性最愛練的部位,但想要把胸型練好可不是一件簡單的事情!主要因為胸肌是一個很大的肌群,一般來說我們都將它分為上胸(鎖骨區)、中胸(胸肋骨區)及下胸(腹部),因此,胸肌的訓練就非常的講究角度,只有正確的角度才能鍛鍊到正確的肌肉,這篇就特別針對比較難掌握的下胸訓練動作來做介紹,讓你充分運用這三個基本動作練出完美的胸型線條。

漂亮飽滿的下胸會讓整個胸型便的更加立體。

 動作  1 下斜啞鈴飛鳥

這個動作是飛鳥變式訓練的一種,它可孤立胸肌下緣是想要鍛鍊胸肌必會的動作,和鍛鍊上胸的上斜啞鈴飛鳥正好相反,必須將斜板角度向下調整,讓胸肌的訓練重點由上方移動到下方,有研究表示當斜板下調至20~40度左右,對於下胸肌的刺激較為明顯,當然在你訓練下胸肌時,也同時會用到三角肌前束與肱三頭肌,啞鈴放的越低胸肌的牽引力就越大,相對受傷風險也會越大,因此,比較安全的做法,就是啞鈴下降至與胸肌平行時就可。操作方式:1.先將斜板調成低於水平20~40度,臉部朝上頭朝下躺於斜板上,雙手採自然握法掌心朝上握住啞鈴,雙臂往胸上方延伸但肘關節不鎖死。2.開始時先吸氣摒住呼吸,將雙臂往身體外側下降手肘彎曲約20度。3.下降至啞鈴約與胸部平行或胸肌感到拉伸時,就可以收縮胸肌將啞鈴拉回到起始位置,動作有點像是擁抱一個很大的酒桶一樣。在整個過程中,都要保持雙臂與肩都在同個平面。

這個動作是飛鳥變式訓練的一種,它可孤立胸肌下緣,是想要鍛鍊胸肌必會的動作。 ©Labulledaria.com

 動作  2 下斜槓鈴臥推

在健身房裡基本上都可以看到三種臥推架,分別為平板臥推、上斜板臥推與下斜板臥推,當我們要練下胸時,就可以使用下斜板臥推架來做訓練,除了可以鍛鍊到下胸肌外,同時也會運用到肱三頭的力量,這個動作槓鈴在落下來時,以胸肌下緣處為正確落點位置,對於肩關節壓力較小下胸刺激較大。操作方式:1.仰臥在斜板上雙腳固定,頭部朝下讓身體與地面成20~40度,雙手握距約寬於肩膀,採用正手握槓。2.出槓後控制雙臂,將槓鈴緩緩下降於胸肌下緣處。3.接著將槓鈴垂直向上推起,於肩關節的垂直線上,回到起始位置。

胸肌下緣處為正確落點位置,對於肩關節壓力較小下胸刺激較大。 ©Muscle & Strength

 動作  3 下斜啞鈴臥推

這個動作與下斜槓鈴臥推一樣,差別在於啞鈴比槓鈴的角度可以更加靈活,相對來說需要的肌肉穩定性也更多,啞鈴的下降軸線約在胸肌下緣處。操作方式:1.仰臥在斜板上雙腳固定,頭部朝下讓身體與地面成20~40度,雙手自然握啞鈴拳心相對,預備動作時啞鈴於胸大肌下緣外側。2.開始時,收縮胸部肌肉將啞鈴向上向內推舉,推至頂點時手肘不鎖死啞鈴鈴頭相靠,停頓1~3秒讓胸肌持續緊張。3.接著將啞鈴緩緩降下至起始位置。

啞鈴臥推比槓鈴的角度可以更加靈活,相對來說需要的肌肉穩定性也更多。 ©AtletIQ.com

資料來源/nerdfitness、mensjournal    
責任編輯/David

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Eddie熊璟鴻

過度訓練?與一般適應綜合症(General Adaptation Syndrome)又有何關聯?

2017-02-14
運動生理Eddie熊璟鴻專欄運動部落健身

一般適應綜合症(General Adaptation Syndrome)是由Dr. Selve在1930年所提出的,說明不管經歷任極冷、極熱、巨大的心理壓力、身體的經疲力竭等等艱難的環境後,身體會因應這些環境壓力而給予適當的反饋,當身體面對壓力後得到適度的休息與恢復,將可以在下次壓力來臨前得到超補償,接著會提高我們抵抗壓力的能力(提升運動表現)。身體對於過度訓練反應來自於無法得到適當的休息後引起的超補償,並且又再次接收超量的壓力施加在人體後的現象。

一般適應綜合症(General Adaptation Syndrome)
訓練對運動能力造成的影響

當面臨壓力而且無法得到適度的恢復時,而且再次面臨同樣或更大的壓力,將會引發身體的保護機制(Protective Responses)使身體的工作機能降低(Shut your body down),是為了讓身體不再勉強接收這些無法負荷的壓力,接著可能會產生無精打采、免疫力下降、發炎反應提高、容易生病、更多或更少對食物的需求、睡眠受影響、需要大量的睡眠,以運動來說,就是表現降低。
 
訓練後身體沒有得到適度的睡眠和工作中面對裁員所給予的壓力,這兩者之間身體會給予極度相似的生理反應(所分泌的賀爾蒙變化),反應的結果可以是讓身體具有提升效益的,也可是造成狀況低落的。很多時候考量監控過度訓練時,卻忽略了追蹤生活中所會面對的壓力(學校壓力、感情壓力、工作壓力),這些因素往往是造成我們訓練計畫失敗或運動表現下降,甚至造成過度訓練、運動損傷的主因之一。

壓力將造成身體啟動保護機制而使身體工作機能降低。 ©metalmadefitness.com

根據統計加拿大與德國是研究「過度訓練」最多的國家,而過度訓練是人在面對過大的壓力時啟動的保護機制,而這些保護機制又會反應再生活中的生理變化,所以當你在增加訓練量或強度時,要時時刻刻的注意這些身體變化的小細節。來自在加拿大非常有名的體能教練Charles R. Poliquin簡單地的複雜的研究中歸納出兩個結論。

 1  過度訓練是被訓練量(Volume)所引起的

當過度訓練是被「訓練量」所引起時,代表可能給予運動員過度的重複次數跟組數(Reps、Sets)。這類的運動員會跟你說,我感覺自己永遠的睡不飽,除非每天除了晚上的睡眠時間外(7-8小時),再另外再撥出一段小睡片刻的時間(1-2小時),才有辦法得到適度的恢復。所以很簡單,當你接收了超量的訓練量時,足夠的的睡眠品質與時間,並且給予額外睡眠時間就是預防過度訓練的好方法。長時間感到睡眠不足也是過度訓練的警訊(當然不包括你常常熬夜玩遊戲、喝酒等等…本來就晚睡、亂睡的習慣)。同時,當訓練量引起過度訓練時,食慾會增加,因為訓練量引起的過度訓練大部分是好發在肌肉組織,這時候身體會需要更多的睡眠、更多的食物、熱量來恢復。

©PNTS

 2  過度訓練是被強度(Intensity)所引起的

當過度訓練是被過大的訓練強度所引起時,睡眠品質會相當程度的受影響,變得非常淺眠,食慾降低。而且此類的過度訓練也會影響大腦傳遞訊號的品質,進而降低移動(運動)能力,換句話來說,大腦神經傳遞訊號的品質受影響,譬如說需要速度、敏捷、爆發力的運動(跳高、衝刺、投擲…)的運動表現會大打折扣,在肌力訓練時會很明顯地看到,例如深蹲大肌力或是抓舉的速度跟重量受影響。

©amoxicilline.fr

以上是幾點非常簡單觀察過度訓練跟預防的方式,要知道過度訓練並不是一天造成的,而是經過長時間過大的壓力、不足的恢復所綜合累積起來的結果。發生過度訓練會造成身體免疫系統的下降,發炎反應的上升,所以有些過度訓練的人也會出現無精打采,而且容易感冒的症狀。從另外的角度思考,既然過度訓練不是短時間造成的,所以也是可以很好的被追蹤跟發現的。(提早發現,提早預防)

關於Eddie熊璟鴻Eddie熊璟鴻,目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所,從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作,並轉譯國外專業文章。

相關證照                                                                        
◎ NSCA-CSCS 肌力與體能訓練專家 (Certified Strength and Conditioning Specialist)
◎ 美國舉重協會舉重證照 (USA Weightlifting Sport Performance Coach) 
◎ 台灣運動教練學會:肌力與體能認證教練 (Taiwan Sports Coach Association(TPCA), Strength and Conditioning Coach Certificate) 
◎ 台灣肌力與體能協力:肌力與體能專業教練 (Taiwan Strength and Conditioning Association(TSCA), Level III Certified Strength and Conditioning Professional, CSCP III)
◎ 美國有氧體適能協會:個人體適能教練 (Aerobics and Fitness Association of America(AFAA), Personal Fitness Trainer(PFT)) 
◎ 台灣紅十字會總會:CPR+AED

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Eddie熊璟鴻

Eddie熊璟鴻,目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所,從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作,並轉譯國外專業文章。

相關證照

NSCA-CSCS 肌力與體能訓練專家 (Certified Strength and Conditioning Specialist)

美國舉重協會舉重證照 (USA Weightlifting Sport Performance Coach)

台灣運動教練學會:肌力與體能認證教練 (Taiwan Sports Coach Association(TPCA), Strength and Conditioning Coach Certificate)

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