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緩解下背疼痛的5種瑜伽動作
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強化腓腸肌的5個瑜伽動作
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NoMad Om Factory 諾瑪瑜珈:體現生命真諦,找回自由的心
運動星球
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緩解下背疼痛的5種瑜伽動作

2018-05-16
知識庫 瑜伽 肌肉痠痛 瑜伽動作 訓練動作 背部肌群 痠痛對策

 許多長期姿勢不正確或是隨年紀增長關節逐漸退化的人來說,都會患有脊椎傾斜、椎間盤突出等症狀,進而引發下背痛的困擾。一般來說,治療下背痛的方法為吃藥或是開刀,但都會有一定的風險存在,且也不會100%痊癒,除了從日常保健外,還可以透過瑜伽來緩解。不管在國內或是國外,都有許多透過瑜伽改善下背痛的案例,以下5種瑜伽動作除了能改善這些不適外,還能促進身體循環、提升新陳代謝。

緩解下背疼痛的5種瑜伽動作

 1  仰臥扭轉 Supine Twist

這個動作透過脊椎扭轉來釋放鬆壓力,同時伸展腹部外側、下背部,改善疼痛。 

步驟1:平躺於瑜伽墊上,雙手攤開在兩側。
步驟2:雙腳屈膝90度,先往右邊擺放,停留3-5個呼吸後換邊。

仰臥扭轉 Supine Twist ©banyanbotanicals.com

 2  人面獅身式 Sphinx Pose

這個動作能有效延展上背部以及下背部,幫助緊繃的脊椎得到舒緩。

步驟1:上手臂彼此平行,完全服貼在瑜伽墊上,手臂略微支撐上身讓上身提起。
步驟2:放鬆肩膀肌肉,抬起胸口,下半身保持貼地,維持3-5個呼吸後休息。

人面獅身式 Sphinx Pose ©yogajournal.com

 3  貓牛式 Cow Cat Pose

現代人長期姿勢不正確,像是彎腰、駝背,或是時常搬重物的工作者,都必須依靠脊椎來使力,長期下來脊椎就會勞累,周邊肌肉缺乏彈性,嚴重時導致五十肩,透過牛式能有效伸展肩頸、幫助放鬆。

步驟1:身體呈跪姿做準備,保持手腕與肩膀成一直線,大腿與小腿呈九十度。
步驟2:深吸一口氣,轉動放鬆肩膀關節,縮背向上看,吐氣向下看,一個動作維持3個呼吸的時間。
步驟3:重複做5-8次後休息。

貓牛式 Cow Cat Pose ©workouttrends.com

 4  下犬式 Downward facing dog

下犬式是許多人喜愛的動作之一,除了能延展下背、脊椎,還可以伸展腿部後面的肌肉,以及增強手臂肌力量。

步驟1:呈跪姿做準備動作。
步驟2:  雙手與腳用力將身體撐起,頸部放鬆,讓頭部自然垂下。
步驟3:手腕根部與瑜伽墊保持平行,手掌須完全接觸瑜伽墊上,避免手腕承受太多壓力,維持3-5個呼吸時間。

下犬式 Downward facing dog

 5  兔子式 Rabbit Pose

兔子式除了能伸展上背部、下背部外,還可以放鬆肩頸,對於容易肩頸歡痛的人來說也非常適合做。

步驟1:跪在瑜伽墊上,雙手往後抓住雙腳腳踝。
步驟2:吸氣將身體往前臥,雙腿膝蓋慢慢走進頭部。
步驟3:停留3-5個呼吸,吐氣後休息。

兔子式 Rabbit Pose ©yogaasan.com

資料來源/Do yo yoga
責任編輯/妞妞

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強化腓腸肌的5個瑜伽動作

2018-04-09
伸展瑜伽知識庫瑜伽動作訓練動作

腓腸肌是腿部最大的屈肌,又被稱為小腿肚,它位於小腿後。在運動時,如果熱身活動不充足,或是進行衝刺、跳躍、轉身或深蹲起立這幾種爆發力運動時,都會導致小腿肌肉拉傷。為了預防腓腸肌受傷,我們可以透過瑜伽來強化該部位肌肉,除此之外,還能舒緩過度離心收縮的緊繃感。

強化腓腸肌的5個瑜伽動作 ©avopix.com

 1  下犬式 Downward-Facing Dog

下犬式能延展以及小腿以及周圍許多肌肉、腳踝,此動作一直是許多瑜伽愛好者喜歡做的動作。

步驟1:四肢著地,五指撐開,臀部上移,雙腳腳跟必需貼在瑜伽墊上。
步驟2:收緊腹部,開始進行,停留3-5個呼吸後回到初始位置。

©gaia.com
下犬式 Downward-Facing Dog ©yogainternational.com

 2  坐姿前彎式 Seated Forward Bend

坐姿前彎式能有效舒緩小腿肌肉的緊張感,還能排掉乳酸堆積,幫助腓腸肌更加健康。

步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腳打直。
步驟2:吸氣將上半身往前傾,雙手握腳底板。(如果柔軟度不夠,可將膝蓋微微彎曲)
步驟3:停留3-5個呼吸後,回到初始位置。

坐姿前彎式 Seated Forward Bend ©findhomeremedy.com

 3  頭到膝蓋式 Head-to-Knee Forward Bend

此動作不僅能舒展到腓腸肌,還能強化脊椎。

步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腳打開。
步驟2:將右腳往身體內勾,將上半身往左邊下壓,雙手扣住腳底板。(如果柔軟度不夠可將膝蓋微微彎曲)
步驟3:停留1-3分鐘後,回到初始位置後再換邊執行。

頭到膝蓋式 Head-to-Knee Forward Bend ©yogajournal.com.sg

 4  樹式 Tree pose

樹式是一個能增加身體平衡、穩定下肢力量的瑜伽體位法,對於強化腓腸肌有一定的幫助。

步驟1:雙腳踩穩在瑜伽墊上。
步驟2:吸氣將左腳抬起,將左腳腳板靠在右腳大腿內側或是小腿內側,但是注意不能將腳板靠在膝蓋上。
步驟3:雙手合十擺在胸口位置,停留3-5個呼吸後換邊。

樹式 Tree pose ©yogabasics.com

 5  立姿寬腿前彎式 Wide-Legged Forward Bend

此動作除了能伸展腿部肌肉,還能延展背部來幫助脊椎放鬆。

步驟1:雙腳打開站在瑜伽墊上,雙手打開平行180度。
步驟2:吸氣將上半身往下,將雙手抓住雙腳後腳跟。(如果重心夠穩,可將雙手往背部環扣)
步驟3:停留3-5個呼吸後,回到初始位置。

立姿寬腿前彎式 Wide-Legged Forward Bend ©yogajournal.com

資料來源/Do you yoga、Yoga Journal
責任編輯/妞妞

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NoMad Om Factory 諾瑪瑜珈:體現生命真諦,找回自由的心

2017-05-24
推薦場館瑜伽場館資訊

你們知道什麼是Bungee Fly嗎?它是一種結合肌力、有氧訓練的課程,在早期從高空彈跳演變而來,不僅可以讓學員們從中訓練到,還可以體驗到快樂的感覺,這麼有趣的課程到底是哪一家場館才有呢?

NoMad Om Factory 諾瑪瑜珈於2016年創立,以豐富又多元的課程來讓大家體驗到生命的真諦,則許多課程不僅有趣,還結合了表演藝術以及馬戲團的概念所設計,其中最獨特的課程就是Bungee Fly,在開設課程後就吸引了許多人前來報名。

NoMad Om Factory 諾瑪瑜珈創辦人 Shany老師

NoMad Om Factory諾瑪瑜珈擁有國際認可,它是全球資源的專利,在韓國、紐約、越南都有相同認證,即使在台灣購買課程,也可以去這幾個地方上課,相當方便,而NoMad意思是指遊牧民族,意味者我們要當一位自由不羈、策馬奔騰的旅行者,並且隨「心」而行,帶領自己體驗生命的真諦,找回自由的心,且達到身心靈合一的平靜。

一動一靜,達到平衡身心

諾瑪瑜珈創辦人Shany老師,同時也是奧福音樂藝術的創意總監以及SPA保健師,並且擁有美國POUND Fitness合格健身教練證照。從小就喜歡“動”,在透過音樂以及舞蹈、瑜伽修行下,她認為運動一直是生活中非常重要的一部分,尤其是空中瑜珈。在她身邊有許多親朋好友都很支持她做自喜歡的事,且Shany老師也希望把瑜珈所帶來的正面能量傳遞出去,在經過詳細的規劃後,開設了這兩家完全不同風格的場館,本館看起來溫馨且舒適,彷彿像是回到自己家裡一樣,既有安全感又放鬆,走進ㄧ館,垂吊在空中的布掛點綴了白皙明亮的空間,看起來既耀眼又充滿活力,這樣一動一靜的設計,讓學員們在不同場館輪替上課時,都能達到身心的平衡。

兩間場館都位於台電大樓捷運站1號出口以及3號出口,出捷運站僅1分鐘距離,且兩館也相隔步行3分鐘即可。

本館的設計採用木質地板設計,走進去時,還會聞到淡淡的木質香。昏暗的光線凸顯了慵懶、舒適的氣息,一眼望去的著沙發、地毯以及鋼琴,彷彿像是回到家一樣,非常溫馨。

ㄧ館採用了木質設計,讓溫馨感加倍
學員寄放的置物櫃也採用木頭質感設計,顯得相當溫馨
本館教室暖暖的黃光,也讓學院們感到放鬆、舒適。

則ㄧ館採用了乾淨俐落的白牆來讓教室更加明亮,落地窗的設計讓陽光灑進教室,整個場館更加耀眼,五顏六色垂吊的布掛讓整視覺上更加光彩,讓學員們在這邊上課時,更加有活力。

ㄧ館五顏六色的布掛讓整個視覺上充滿動力

除了兩館不同的設計風格外,諾瑪瑜珈最特別的部份就是,它擁有台灣其它空中瑜珈教室少有的課程,像是有bungee fly、空環、拳擊、綢吊等課程,多樣性的課程增加學員多元選擇,更可以挑戰自我極限、紓壓,也能增進個人表現以及張力。

Bungee Fly,鍛鍊同時且享受快樂

Bungee Fly是一種利用彈跳的方式來做訓練,採用專業設計的彈簧與改良版攀岩安全吊帶,以彈簧的彈性拉推牽引驅動身體運動,不僅可以鍛鍊到人體的肌耐力、心肺耐力、彈跳力、核心肌群,還可以刺激腦內啡分泌,讓人在訓練時感到快樂,除此之外,還能預防腰痠背痛、提高心臟機能讓身體更年輕以及增加肌肉的靈活性,還可以享受到離開地面短暫飛行的感覺。

Shany老師表示,這種訓練不僅讓學員們可以扎實的運動到,在鍛鍊的過程中還可以享受到快樂的氣息,而這種訓練也被比喻為在空中的TABATA,因為可以消耗大量熱量,讓你處在又愛又恨的狀態,離開地面時就想下去,下去時又想往空中飛。

Shany老師認為Bungee Fly & Flow能為學員帶來更好的運動效果

而空環的訓練課程,是從馬戲團的想法而來。採用空環訓練,不僅可以強健體魄、增加專注力,還能增加身體的協調性與美感。

空環訓練

團體上課,讓學員們更靠近彼此

諾瑪瑜珈課程幾乎採團體課程來進行,因為Shany老師認為,採團體上課可以讓學員與學員們間可以互相交流,更增進彼此間的感情,因為有些人不喜歡自己運動,可能會覺得沒動力或是孤單,但透過團體課程可以認識其他學員且交流彼此,這樣更能增加上課的動力以及自己的生活圈。

空中瑜珈上課情境 Shany老師提供

雖然諾瑪瑜珈的每一位老師們都有自己獨特的授課方式,但是她們都有一個共同點就是都有著共同的目標、興趣,以及散發出正面力量跟快樂的感染力,因此,許多學員們在體驗過後都紛紛來報名上課。

諾瑪瑜珈的老師們

透過瑜伽,找回自己的心

如果常常覺得心浮氣躁,或是心靈感到不平靜時,不妨可以在Shany老師的帶領下,一起透過瑜珈找回那顆平靜的心。每一堂瑜珈課都有不同的訓練方式,一動一靜的課程交替,能幫助學員們平衡身心,像是按摩芳療瑜珈、舒壓瑜珈都能幫助學員舒緩身心,並且達到放鬆效果,則燃脂瑜珈、空中動力瑜珈,能讓學員們更充滿活力、更有朝氣,當身心靈都達到平衡時,我們就會更充滿正面力量,離快樂的氛圍也會越來越近。

NoMad Om Factory 諾瑪瑜珈
add  
本館:台北市大安區羅斯福路三段171號9樓(台電大樓3號出口)
二館:台北市中正區辛亥路一段45號1樓(台電大樓1號出口)


tel  
(02) 2363-5304

time  週一~週四:09:00-21:00、週六日:09:00-16:00
price  請電洽
web   NoMad Om Factory 諾瑪瑜珈
fb      NoMad Om Factory 諾瑪瑜珈

撰文/妞妞
攝影/楊仁渤

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