許多長期姿勢不正確或是隨年紀增長關節逐漸退化的人來說，都會患有脊椎傾斜、椎間盤突出等症狀，進而引發下背痛的困擾。一般來說，治療下背痛的方法為吃藥或是開刀，但都會有一定的風險存在，且也不會100%痊癒，除了從日常保健外，還可以透過瑜伽來緩解。不管在國內或是國外，都有許多透過瑜伽改善下背痛的案例，以下5種瑜伽動作除了能改善這些不適外，還能促進身體循環、提升新陳代謝。

 1  仰臥扭轉 Supine Twist

這個動作透過脊椎扭轉來釋放鬆壓力，同時伸展腹部外側、下背部，改善疼痛。 

步驟1：平躺於瑜伽墊上，雙手攤開在兩側。
步驟2：雙腳屈膝90度，先往右邊擺放，停留3-5個呼吸後換邊。

 2  人面獅身式 Sphinx Pose

這個動作能有效延展上背部以及下背部，幫助緊繃的脊椎得到舒緩。

步驟1：上手臂彼此平行，完全服貼在瑜伽墊上，手臂略微支撐上身讓上身提起。
步驟2：放鬆肩膀肌肉，抬起胸口，下半身保持貼地，維持3-5個呼吸後休息。

 3  貓牛式 Cow Cat Pose

現代人長期姿勢不正確，像是彎腰、駝背，或是時常搬重物的工作者，都必須依靠脊椎來使力，長期下來脊椎就會勞累，周邊肌肉缺乏彈性，嚴重時導致五十肩，透過牛式能有效伸展肩頸、幫助放鬆。

步驟1：身體呈跪姿做準備，保持手腕與肩膀成一直線，大腿與小腿呈九十度。
步驟2：深吸一口氣，轉動放鬆肩膀關節，縮背向上看，吐氣向下看，一個動作維持3個呼吸的時間。
步驟3：重複做5-8次後休息。

 4  下犬式 Downward facing dog

下犬式是許多人喜愛的動作之一，除了能延展下背、脊椎，還可以伸展腿部後面的肌肉，以及增強手臂肌力量。

步驟1：呈跪姿做準備動作。
步驟2：  雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下。
步驟3：手腕根部與瑜伽墊保持平行，手掌須完全接觸瑜伽墊上，避免手腕承受太多壓力，維持3-5個呼吸時間。

 5  兔子式 Rabbit Pose

兔子式除了能伸展上背部、下背部外，還可以放鬆肩頸，對於容易肩頸歡痛的人來說也非常適合做。

步驟1：跪在瑜伽墊上，雙手往後抓住雙腳腳踝。
步驟2：吸氣將身體往前臥，雙腿膝蓋慢慢走進頭部。
步驟3：停留3-5個呼吸，吐氣後休息。

資料來源／Do yo yoga
責任編輯／妞妞

「不老瑜珈阿嬤」陳冬蓮22日正式於淡水潤福中高齡專用宅，開始「銀光計畫」第一場系列巡迴課程，吸引40餘位銀髮長者踴躍參與，更有9旬高齡阿祖也特別來學。長者們全程專注投入遵循冬蓮姐的示範，體驗專為高齡長者設計、簡便又實用的椅子入門瑜瑜珈課。

椅子瑜珈 針對高齡長者需求

冬蓮姐表示，考量有些長者們不方便坐在地上進行瑜珈動作，特地設計為適合長者們的「椅子瑜珈」，不但一樣可以得到很多伸展，在練習中也可以提供一些輔助。椅子很容易取得，適合長者日後繼續自主練習，活出更積極活躍的下半場人生。

這次瑜珈練習讓長者們先做一些簡單的伸展，讓他們藉由這些動作感受自己身體有所延伸，從而感覺做這些動作會讓自己更舒服。關於以椅子輔助瑜珈練習，冬蓮姐舉例，她有位癌友學員，一坐在地上就會往後倒，身體無法支撐自己坐著，她接觸到這位學員，認為他需要輔具協助，便以椅子開始，將身體肌力與柔軟度提昇上來之後，慢慢地，他不需協助也可以很安穩坐在地上了。

報名人數爆兩倍 90多歲阿祖也加入

活動出乎主辦單位預料，前來參與課程的長者們非常踴躍，人數比預估多出整整一倍，其中高齡90多歲的住戶有好幾位，可謂「銀光閃閃」，讓冬蓮姐與主辦單位弘點全球顧問公司負責人Connie都非常興奮。

住在潤福中高齡專用宅的長者們不僅過程中認真聽講、動作也多半按照示範一一做到，有些人身體柔軟程度不錯，讓冬蓮姐大為讚賞。更令人訝異的是，這些大哥大姐們不但動作一點都不含糊，還非常元氣飽滿，一點都看不出已經8、90歲了。

今年94歲的趙奶奶表示，冬蓮姐「教的動作我都可以做，我回家一定好好練習」，要向冬蓮姐學習，健康邁向100歲。趙奶奶說她知道這些練習得吃飯前一兩個鐘頭練，她自己每天也都有在練八段錦和平甩功，也保持運動和畫畫的習慣，無怪乎94歲的她，身體還是靈活得不得了呢！

現年92歲，平常還有在打籃球的賈爺爺開心表示，冬蓮姐教的這些都很棒！特別是腿部的動作對他很有幫助，因為他最近走路發現腿和關節狀況不太好，他也會每天練習，謝謝冬蓮姐來幫大家上課。

一張椅子就能練 瑜珈也可以這麼簡單

簡單好上手、精采又實用的示範教學，讓與會的長者們都感到意猶未盡，紛紛於 Q&A 時間踴躍發言提問，有的讚賞冬蓮姐教得好，有的則提出自己身體的狀況，詢問改善方法。

冬蓮姐除了一一給予建議指導，並以實際的瑜珈伸展動作讓所有與會者實際嘗試，讓長者們在短短 1 小時內，對於以自己的年齡能否來進行瑜珈練習、以及瑜珈似乎很難等疑慮一掃而空。

驅動每一個更好 「銀光計畫」4/22起環島推廣

主辦單位弘點全球顧問公司表示，「銀光計畫」要讓銀髮族也能發光，不論您現在幾歲，年齡只是一個數字，如果您身體健康，永遠都有機會追求您的夢想。

本次攜手冬蓮姐啟動計畫，就是要讓她實現可以分享她這十幾年持續不斷地做瑜珈練習所獲得的美好體態與活力，要和不老的「冬蓮阿嬤」環島來推廣讓更多人接觸到瑜珈以及它所帶來影響的一個計畫。4/22世界地球日帶大家關懷並愛護我們身處的地球，而「銀光計畫」則是要帶領大家重新擁抱自己的身體，感受它的潛能，並活出更積極、更活躍的下半場人生。

潤福中高齡專用宅活動企劃組副理蘇美珠表示，「很高興能成為『銀光計畫』首場啟航活動的合作單位，潤福自1996年10月開館以來，便致力追求讓住戶們達到『成功老化』的理想狀態，透過豐富而多元的課程及活動安排，希望長輩們在這裡能有更美好的生活。在世界地球日的這一天，希望透過這場意義非凡的活動，讓我們的長輩能『驅動每個更好』。」

資料來源／弘點全球顧問有限公司
責任編輯／Dama

在印度瑜伽的字意上，呼吸法的梵文pranayama 由「prana（生命量能）」與「ayama（擴張、伸展或約束）」二字組合而成，因此將呼吸法解釋為「擴張生命量能的技巧」，實際上，呼吸法也可被視為促進身體健康與活力的呼吸練習。

正因呼吸是如此自然自發的，日常生活中我們極少覺察到其存在，然則，潛藏於呼吸之中的奧妙與各種呼吸技巧仍舊吸引了自古以來不同專業領域與文化傳統的專家，如：密宗、瑜伽、道家、氣功研究者們，皆孜孜不倦地鑽研其法。

人生來就會呼吸，為什麼還要學？

呼吸是維繫我們體內主要生理系統正常運作的關鍵，一個健康的人不吃不喝數日仍得以存活，但終止其呼吸數分鐘就有死亡風險。此外，我們長期養成的生活方式及呼吸習慣也與個人健康狀況高度相關；舉例來說，駝背坐姿或不良的走路習慣可能導致呼吸變得短淺，進而影響人體內氧氣與二氧化碳的交換，長此以往，體內積累下的多餘廢氣加上新鮮能量輸入不足，身體健康大打折扣不過是早晚的事。

呼吸不單指空氣的輸入和輸出，它與人體生理機制、呼吸及循環系統息息相關，那麼，在瑜伽練習中如何恰當地呼吸？節奏順暢的呼吸有助提升體位法練習表現、增加肢體靈活度、耐力與肌力建立，反之，不規律、短淺的呼吸卻可能帶來不必要的傷害或疾患。

呼吸調息法有助穩定情緒

開始呼吸法練習前，不妨花點時間觀察自己呼吸頻率如何與情緒起伏相互呼應；人感到憤怒、焦慮，或緊張時呼吸時常變得短淺急促，而進行大休息、冥想或深層睡眠時，它會變得深長緩慢；深長呼吸不僅有助鎮靜情緒，亦增加身體含氧量並促進整體健康，於是，看似單純的呼吸控制，實則已在身心層面發揮其效果。

針對各種不同需求的族群，各有其合適的呼吸法，有些練習可使思路清晰、有的用來安撫心緒、也有淨化氣脈的呼吸法，由於呼吸和情緒管理密切相關，規律的呼吸法訓練可培養修習者正向心理、安定其心性，並培養樂觀的人生態度。

呼吸法益處

1. 深呼吸可有效平衡血壓及心跳率、放鬆身體和大腦、紓解日常生活中的壓力與疲勞。
2. 有意識的呼吸可調節自律神經、有助情緒管理、維持日常精神狀態、改善睡眠品質，並預防失眠。
3. 有品質的呼吸可提高大腦、血管、神經、人體組織與器官含氧量，並使人腦袋清醒。
4. 部分呼吸練習有助活化心肺機能，改善哮喘和支氣管炎。
5. 吸氣時，橫隔膜下降，腹部器官獲得按摩、有助消化並改善便秘。
6. 深長呼吸可活化心肌，促進血液循環，控制血壓，強化免疫系統。
7. 橫隔膜收縮可促進體液與淋巴液循環，加強體內排毒機能，提高基礎代謝率並加速脂肪燃燒，使皮膚光滑有彈性。

呼吸法練習須知

1.時間：《哈達瑜伽經》指出瑜伽師應於每日清晨、中午、傍晚和午夜四個時段練習呼吸法，但這個給瑜伽修行者的規定對現代人來說幾乎無法執行，因此，對當代練習者較實際的建議是：保持每天於固定時段至少練習15分鐘，以日出時為佳。

2.地點：地點不拘，以通風、安靜、乾淨場所為佳。

3.姿勢：部分呼吸法需搭配特定姿勢，但多數練習可採用任何冥想坐姿，也可坐在軟墊上或背靠牆來舒緩因久坐於固定姿勢對關節或背部造成的壓力。一般來說，身體最容易緊繃的兩個部位是肩膀和下腹部，除此之外，練習時也應該有意識地放鬆全身，包含臉部肌肉、雙眼、口腔、頸部、胸部與雙腿，如有唾液積在口腔內，在不打斷呼吸節奏前提下，嚥下口水讓舌頭放鬆。初學者於練習開始不久後可能會感到肢體麻木，倘若如此，非常輕柔地活動並調整身體使其舒適。

4.練習前的準備：呼吸法練習前應先排淨腸道與體內廢物，在空腹時或餐後6個小時再進行練習；練習後半小時可吃些清淡食物。

5.調息的技巧：如無特殊說明，多數練習皆以鼻子呼吸，因鼻毛可過濾空氣中髒污，呼吸道可使氣息溫暖濕潤，避免吸入受汙染或過冷的空氣進入體內，反之，以口呼吸因未經過濾，容易吸入有害物質。

6.閉眼調息：過程中，閉上雙眼以避免視覺影響專注力而導致分心，此外，練習期間不該感覺耳朵內有壓力。

7.覺知呼吸：練習過程中，我們有時可能會渾然不覺打斷原先自發性的呼吸節奏，記得保持有意識地呼吸，讓體內維持氣能循環，並專注於出息、使其長於入息。

8.注意力：練習呼吸法時當然是全神貫注在出入的氣息上，但對身體與任何當下浮現的感受，如：不規則的呼吸節奏、暈眩、發抖、發汗或發熱，也隨時保持敏銳覺察，聆聽身體發出的訊息並適度地調整自己。
規律的呼吸法練習可使心智自由免於受到感官箝制，練習者雖感覺像是放鬆了，實則是在培養更深的專注力。

9.腹式呼吸：受到日常工作與家庭生活中壓力與緊張影響，多數人通常呼吸淺薄，沒能好好地用整個肺腔呼吸，在嘗試任何進階呼吸法技巧前，練習者最好花點時間將意識集中於下腹部，拉長呼吸並觀察肚子的起伏。
腹式呼吸於吸氣時完全擴張胸廓，而吐氣時，肩膀放鬆，橫膈膜往上方胸腔方向移動，並輕輕收縮下腹部，使肚臍靠近脊椎，利用腹部收縮來按摩內臟。練習過程中讓橫膈膜自由地活動，這有助活化呼吸器官與呼吸肌並排出體內廢氣。

10.心肺功能評估：呼吸練習前應先進行個人心肺功能評估，接著再設計出一套適合個人呼吸習慣與健康狀態的練習計畫。
觀察一段時間內呼吸的長度、深度及頻率，並依據當下觀察到的結果建立一套呼吸練習，倘若過程中發現自己要保持一樣的呼吸節奏有困難、或是氣變短了，那就代表練習設計已超出身體負荷，應重新調整。不恰當的呼吸訓練可能會給呼吸系統帶來負面影響並擾亂神經系統。

11.練習結束後：呼吸法練習後避免立刻進行體位法，以〔攤屍式〕收尾，安靜地躺下，徹底放鬆身心，建議至少休息一小時後再做其他體位法練習，以免身體動作破壞調息後的氣能。

呼吸法有許多種，也有不同的分類方式。如以吸呼活化部位來分類，可分為「腹式呼吸」、「胸式/橫膈膜呼吸」、及結合前兩者的「完全呼吸」，如按照難易度或功能來分類，可分為基礎型的「呼吸等長法」、「勝利呼吸法」，或是較進階的「鼻孔交替呼吸法」和「風箱式呼吸 法」等。以下先針對各種呼吸法做簡單介紹：

呼吸等長法

sama意思是相同、相等或全面，而vrtti是行動、運行之意，本呼吸法也常被稱為「平衡呼吸法」，意即吸吐氣比例均等。這是最基礎的調息技巧，讓初學者學習專注於呼吸上，讓自己的心平靜下來，並藉由呼吸控制同步協調感官與內在原始節奏。

勝利呼吸法

Ujjayi梵文意為勝利，故譯為「勝利呼吸法」，因練習過程中聲門收縮發出類似海浪的聲音，又稱為「海洋呼吸法」，本練習可活化喉嚨並增加熱能，與拜日式搭配練習有助身體淨化與排毒。

蜜蜂呼吸法

本呼吸法進行時發出類似蜜蜂的嗡嗡聲，因而取名蜜蜂呼吸法，它的技巧和〔勝利呼吸法〕一樣，僅手勢不同，此呼吸練習有助提升睡眠品質，並舒緩日常生活的壓力。

太陽貫穿調息法

太陽呼吸法梵文由surya和bhedana兩個字構成，surya 意思是太陽，bhedana有穿透、穿越或打破之意；稱之「太陽呼吸法」乃因本練習由代表陽脈的右鼻孔主導，以連結陽性能量的右鼻孔吸氣，而以連結陰脈的左鼻孔吐氣。

鼻孔交替呼吸法

此調息法梵文也稱作「anuloma viloma」，它淨化氣脈，促進體內的氣流循環，是〔淨脈呼吸法〕的前導練習。規律練習可平衡左右兩邊大腦，左鼻孔呼吸刺激負責感知與情緒的右腦，右鼻孔呼吸則會連結主導思考邏輯的左腦，有意識地進行鼻孔交替呼吸強化組織與思考 能力及心智專注力，並潔淨人體神經系統。

淨脈呼吸法

此調息法梵文也稱作「anuloma viloma」，它淨化氣脈，促進體內的氣流循環，是〔淨脈呼吸法〕的前導練習。規律練習可平衡左右兩邊大腦，左鼻孔呼吸刺激負責感知與情緒的右腦，右鼻孔呼吸則會連結主導思考邏輯的左腦，有意識地進行鼻孔交替呼吸強化組織與思考 能力及心智專注力，並潔淨人體神經系統。

頭顱清明呼吸法

「kapala」的意思是頭顱，「bhati 」為發光之意，此呼吸法透過快速收縮腹部進行體內淨化，它有提神醒腦之效，同時也讓臉部肌膚透亮光潤。

清涼調息法

在所有呼吸法當中，sitali和sikari是其中兩個較特別以口吸氣的練習。「sitali」 是清涼或放鬆的意思，而「sikari」因吐氣時發出「嘶嘶」的聲音，故譯為嘶聲呼吸法，這兩種呼吸法都有降溫、鎮定神經系統之效，於夏季練習效果尤為顯著，亦適合體質燥熱者。

風箱式調息法

梵文「bhastrika」意為風箱，練習此調息法時，就像鐵匠吹動風箱那樣快速而有力地吸吐氣，增加體內氣能的流動，產生熱能，這個練習讓身體溫度升高，因此適合在氣溫較低時練習，如清晨或傍晚。

每種呼吸練習各有其功效和優缺點，適合不同體質與需求的練習者，個人可按照自身需要選擇合適的練習，沒有所謂較好或較差的呼吸法，挑幾種來做練習亦可，但練習者應覺察自己健康狀況來揀選、調整練習內容，不建議同時進行太多種類呼吸練習。正確練習的話對人體主要系統將有所助益，過程中若感到任何不適，應立即停止練習，並請教專業瑜伽老師。

書籍資訊
◎圖文摘自寫樂文化出版， Master Jitu／Master Inder著作《慢慢做到位的深層瑜伽：中英雙語，融合解剖學、體腺排列與生理學的印度瑜伽大全，引導你感受生命能量，挑戰身體極限！》一書。

從冥想、調息、手印、脈輪，
到站姿、躺姿、坐姿、扭轉、後彎等103式經典體位法，
平均師資25年，透過「控欲、制心、調息、強身」的印度瑜伽真諦，
不管是從入門到精通，從練身到煉心，
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循序漸進，一步一步臻至深層瑜伽的完美至融境界！

◎印度瑜伽冠軍老師親自指導
本書所有內容，皆在瑜伽冠軍老師的指導下進行，品質保證

◎全書圖片皆是瑜伽老師、親自、真人示範
本書所收錄的103招全體位法，皆由印籍老師親自示範，每個步驟都讓你看清清楚楚

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責任編輯／Oliver Wu