許多長期姿勢不正確或是隨年紀增長關節逐漸退化的人來說，都會患有脊椎傾斜、椎間盤突出等症狀，進而引發下背痛的困擾。一般來說，治療下背痛的方法為吃藥或是開刀，但都會有一定的風險存在，且也不會100%痊癒，除了從日常保健外，還可以透過瑜伽來緩解。不管在國內或是國外，都有許多透過瑜伽改善下背痛的案例，以下5種瑜伽動作除了能改善這些不適外，還能促進身體循環、提升新陳代謝。

 1  仰臥扭轉 Supine Twist

這個動作透過脊椎扭轉來釋放鬆壓力，同時伸展腹部外側、下背部，改善疼痛。 

步驟1：平躺於瑜伽墊上，雙手攤開在兩側。
步驟2：雙腳屈膝90度，先往右邊擺放，停留3-5個呼吸後換邊。

 2  人面獅身式 Sphinx Pose

這個動作能有效延展上背部以及下背部，幫助緊繃的脊椎得到舒緩。

步驟1：上手臂彼此平行，完全服貼在瑜伽墊上，手臂略微支撐上身讓上身提起。
步驟2：放鬆肩膀肌肉，抬起胸口，下半身保持貼地，維持3-5個呼吸後休息。

 3  貓牛式 Cow Cat Pose

現代人長期姿勢不正確，像是彎腰、駝背，或是時常搬重物的工作者，都必須依靠脊椎來使力，長期下來脊椎就會勞累，周邊肌肉缺乏彈性，嚴重時導致五十肩，透過牛式能有效伸展肩頸、幫助放鬆。

步驟1：身體呈跪姿做準備，保持手腕與肩膀成一直線，大腿與小腿呈九十度。
步驟2：深吸一口氣，轉動放鬆肩膀關節，縮背向上看，吐氣向下看，一個動作維持3個呼吸的時間。
步驟3：重複做5-8次後休息。

 4  下犬式 Downward facing dog

下犬式是許多人喜愛的動作之一，除了能延展下背、脊椎，還可以伸展腿部後面的肌肉，以及增強手臂肌力量。

步驟1：呈跪姿做準備動作。
步驟2：  雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下。
步驟3：手腕根部與瑜伽墊保持平行，手掌須完全接觸瑜伽墊上，避免手腕承受太多壓力，維持3-5個呼吸時間。

 5  兔子式 Rabbit Pose

兔子式除了能伸展上背部、下背部外，還可以放鬆肩頸，對於容易肩頸歡痛的人來說也非常適合做。

步驟1：跪在瑜伽墊上，雙手往後抓住雙腳腳踝。
步驟2：吸氣將身體往前臥，雙腿膝蓋慢慢走進頭部。
步驟3：停留3-5個呼吸，吐氣後休息。

資料來源／Do yo yoga
責任編輯／妞妞

腳踝是在健身或是其它運動中最容易出問題的部位之一，經長期訓練、操勞後，會出現慢性、疲勞性損傷，同時腳踝力量不足也會欠缺緩衝能力。在戰士一式（Warrior 1 Pose）這個動作中，能強化腳踝力量，並有助於日常活動以及做其它較需要跑跳的訓練時，身體能更加穩定，除此之外對身體還有許多益處。

 1  擴展胸腔

透過戰士一式能將鬱悶、緊繃的胸腔打開，此時能有效助於肺部的空間擴張，讓呼吸更加順暢，並且改善氣喘發作頻率和鼻子過敏的症狀，對於壓力較大的工作者來說非常適合。

 2  雕塑臀部

時常坐在辦公室的上班族，臀部都會有越坐越大的趨勢，久而久之，身材容易走向水梨型的樣貌。透過戰士一式能將緊繃的髖關節、臀部肌群打開，定期練習能讓扁屯族也能擁有翹臀。

 3  舒緩坐骨神經疼痛

對於老年人或是長期姿勢不正確的年輕人來說，可能會有坐骨神經痛的問題，透過戰士一式能讓脊椎得到充分的伸展，來改善坐骨神經帶來的疼痛，除此之外還能將椎間盤往拉開，改善椎間盤突出問題以及預防駝背帶來的傷害。

如何做戰士一式：

步驟1：身體站直，雙腳併攏做準備。
步驟2：身體轉向左邊，左腳向前跨出一大步。
步驟3：左腳彎曲呈功箭步，身體重心略微靠近前腿。
步驟4：雙手向上舉，擴展胸部，伸展上半身肌肉，維持3-5個呼吸後換邊。

資料來源／Do You yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

哈達瑜伽（Hatha Yoga）是所有瑜珈類別中最常見的瑜伽，也是別最古老的的瑜伽，它以極度的呼吸與身體鍛鍊來挑戰自我極限。古老的哈達瑜伽者外觀特徵是穿耳環，在實行哈達瑜伽時都要斷食、閉氣、長時間單腳站立或舉手等苦行，另外還有睡釘床、吞紗布清洗食道，有時會將身體縮擠在小箱子埋入地下好幾天，但這些行為是早期進入哈達瑜伽的修行者所從事的訓練，則現代哈達瑜伽是為了講求身心平衡與健康，締造臻至完美身體，藉由體位法、呼吸法以及冥想來達到，非常適合男女老少來做訓練。

哈達瑜伽由來

哈達瑜伽的英文字面上，Hatha的ha代表右脈，是太陽和行動，tha是左脈，是月亮與冷靜，當這兩個相對且相反的波流合而為一時，就是哈達瑜伽。哈達瑜伽的相關典籍眾多，其中最重要且最早的一本就是哈達瑜伽經（Hatha Yoga Pradipika），內容闡述了各樣的體位法與其益處，影響了當今的各大派系，因此不論哪一個門派，它們都可以統稱為哈達。近年來風靡全球的哈達瑜伽大多傳承自印度最有名的瑜伽之父克里希那馬查（Shri Tirumali Krishnamacharya），他是將瑜伽體位法第一個引入西方世界的人，也是艾揚格瑜伽大師以及阿斯坦加瑜伽大師的師父。

克里希那馬查曾對他兒子說：「呼吸的循環就像是一種臣服的儀式，吸氣讓神接近你，閉氣讓神與你同在，吐氣你親近神，吐氣後的止息臣服在神的足下。」對於在執行哈達瑜伽而言，持續練習呼吸以及體位法練習，有助於左右脈的通暢、平衡腺體、打通脈輪，為勝王瑜伽的修練打好根基。

瑜伽之父克里希那馬查表示，經常練習此瑜伽能將所有多餘的贅肉融化，關節以及骨頭的經脈也會暢通，由於贅肉造成了身體柔軟度的阻礙這些透過瑜珈體位法的練習都可以解決。一般來說，身體裡面會有多餘的氣累積，卡在身體各處是相當不好的事情，這樣身體裡面的氣就不能正常的流動，長時間下來會讓多餘的肉累積，導致身體循環變差，造成身體負擔與障礙，所以必須透過練習哈達瑜伽，就能除掉這些不好的肥肉，讓血氣通順。

呼吸法一直是各個瑜伽在進行時，非常重要的一的關鍵，克里希那馬查另外也強調少吃東西也是為了呼吸法， 他認為呼吸法對於生命的延長以及生命的品質來說相當重要。飲食不加控制是非常難去練習呼吸法的，當我們吃得太飽的時候我們的呼吸會變的短而且混亂，同時心智也會變得非常的遲鈍，所以在上瑜伽課時，瑜伽老師都會告知飯前或飯後一小時再來上課。

拜日式與拜月式

在哈達瑜伽中，最經典的就是拜日式和拜月式。自然宇宙間的日月能量與我們人體內小宇宙的陰陽能量，在古代的印度，太陽被視為賜予人類健康和長壽的光明之神，按照古印度傳統慣例，瑜伽士會以拜日式（Surya Namaskar）來對太陽的頂禮膜拜，通常都是在黎明破曉時面對著初升的旭日進行，拜日式中的每一個動作都有它的象徵意義，以不同的面向讚頌太陽的神性，藉此喚醒我們內在的神性之光，拜日式強調提昇體內陽剛的肌肉能量，並刺激交感神經。拜月式（Chandra Namaskar）強調陰性放鬆的力量，並喚醒副交感神經，因此練習的精神將以緩慢深沈的呼吸來讓身心調整為夜晚寧靜休息的狀態。

哈達瑜伽由呼吸法、冥想法、體位法三者來結合，使我們身體與精神的均衡，達到最大限度的和諧。它淨化和加強我們身體的每一個細胞，使我們在面對正常的傷害時能釋放它的潛能來消除肌體內的不安因素，對於老人、小孩、家庭主婦或是忙碌壓力大的上班族都非常適合。

資料來源／Yoga Journal、Prana yoga、Sutra journal
責任編輯／妞妞

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