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緩解下背疼痛的5種瑜伽動作
2018-05-16
許多長期姿勢不正確或是隨年紀增長關節逐漸退化的人來說，都會患有脊椎傾斜、椎間盤突出等症狀，進而引發下背痛的困擾。一般來說，治療下背痛的方法為吃藥或是開刀，但都會有一定的風險存在，且也不會100%痊癒，除了從日常保健外，還可以透過瑜伽來緩解。不管在國內或是國外，都有許多透過瑜伽改善下背痛的案例，以下5種瑜伽動作除了能改善這些不適外，還能促進身體循環、提升新陳代謝。
緩解下背疼痛的5種瑜伽動作
1 仰臥扭轉 Supine Twist
這個動作透過脊椎扭轉來釋放鬆壓力，同時伸展腹部外側、下背部，改善疼痛。
步驟1：平躺於瑜伽墊上，雙手攤開在兩側。
步驟2：雙腳屈膝90度，先往右邊擺放，停留3-5個呼吸後換邊。
仰臥扭轉 Supine Twist ©banyanbotanicals.com
2 人面獅身式 Sphinx Pose
這個動作能有效延展上背部以及下背部，幫助緊繃的脊椎得到舒緩。
步驟1：上手臂彼此平行，完全服貼在瑜伽墊上，手臂略微支撐上身讓上身提起。
步驟2：放鬆肩膀肌肉，抬起胸口，下半身保持貼地，維持3-5個呼吸後休息。
人面獅身式 Sphinx Pose ©yogajournal.com
3 貓牛式 Cow Cat Pose
現代人長期姿勢不正確，像是彎腰、駝背，或是時常搬重物的工作者，都必須依靠脊椎來使力，長期下來脊椎就會勞累，周邊肌肉缺乏彈性，嚴重時導致五十肩，透過牛式能有效伸展肩頸、幫助放鬆。
步驟1：身體呈跪姿做準備，保持手腕與肩膀成一直線，大腿與小腿呈九十度。
步驟2：深吸一口氣，轉動放鬆肩膀關節，縮背向上看，吐氣向下看，一個動作維持3個呼吸的時間。
步驟3：重複做5-8次後休息。
貓牛式 Cow Cat Pose ©workouttrends.com
4 下犬式 Downward facing dog
下犬式是許多人喜愛的動作之一，除了能延展下背、脊椎，還可以伸展腿部後面的肌肉，以及增強手臂肌力量。
步驟1：呈跪姿做準備動作。
步驟2： 雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下。
步驟3：手腕根部與瑜伽墊保持平行，手掌須完全接觸瑜伽墊上，避免手腕承受太多壓力，維持3-5個呼吸時間。
下犬式 Downward facing dog
5 兔子式 Rabbit Pose
兔子式除了能伸展上背部、下背部外，還可以放鬆肩頸，對於容易肩頸歡痛的人來說也非常適合做。
步驟1：跪在瑜伽墊上，雙手往後抓住雙腳腳踝。
步驟2：吸氣將身體往前臥，雙腿膝蓋慢慢走進頭部。
步驟3：停留3-5個呼吸，吐氣後休息。
兔子式 Rabbit Pose ©yogaasan.com
資料來源／Do yo yoga
責任編輯／妞妞
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3組「骨盆瑜伽」動作，放鬆髖關節以及舒展脊椎
2020-04-27
臀部肌肉、髖關節僵硬都可能是腰痛元凶，同時日本專家指出，只要簡單盤腿、向前傾斜身，就可能幫助放鬆臀部肌肉、提高髖關節柔軟度及可動範圍以及改善腰痛問題。現代人的髖關節常因坐姿不良而變得僵硬，並導致周遭的臀大肌、臀中肌等臀部肌肉也跟著僵硬。同時，僵硬的肌肉也可能牽動骨盆，造成骨盆後傾，提高肩痛、腰痛、駝背風險。
3組「骨盆瑜伽」動作，放鬆髖關節以及舒展脊椎
什麼是骨盆瑜伽？
骨盆瑜伽是由日本Body Mind Yoga負責人、瑜珈老師峯岸道子所制定。人體在進行許多活動時都需要靠髖關節的運作，若是髖關節僵硬、失去柔軟度，可能造成身體平衡不良、不穩定，造成腰部等身體其他部位的負擔，進而引發肩膀僵硬酸痛、腰痛、麻痛等諸多問題，因此鍛鍊髖關節柔軟度相當重要。對此，峯岸道子推薦了一個簡單的「骨盆瑜珈」，能幫助放鬆位於骨盆後方僵硬的臀部肌肉，伸展髖關節、骨盆，因此能提升髖關節的柔軟度、可動範圍，改善姿勢不良造成的腰痛。以下3組為放鬆髖關節的瑜伽動作，透過伸展來刺激髖關節以及骨盆肌肉跟血液循環：
青蛙式 FROG POSE
步驟1：四足跪姿在地，保持背部水平。
步驟2：將雙手前臂緊貼在地，雙腿小腿貼在地面，同時腳趾往外。
步驟3：停留3-5個呼吸後休息。
©gaia.com
束角式 Bound Angle Pose
步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳盤開，腳掌對齊。
步驟2：背部打直，雙手抓住腳掌。
步驟3：停留5-10個呼吸後休息。
©adelaidehillsbikram.com.au
龍式 Dragon Pose
步驟1：跪在瑜伽墊上，將右腿往前跨出，彎曲90度。
步驟2：將左腿打直往後伸展，雙手撐在瑜伽墊上，上半抬至45度。
步驟3：停留3-5個呼吸後，換邊執行。
©adelaidehillsbikram.com.au
資料來源／早安健康
責任編輯／妞妞
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預防跑者受傷的3組瑜伽動作
2018-02-02
我們都知道預防勝於治療，在運動前做上適當的伸展與暖身能預防在跑步時的各種突發狀況，像是肌肉拉傷、抽筋、扭傷等。當我們在跑步前做上瑜伽，不僅能提升身體的靈活性、防止肌肉沾黏以及防止跑者受傷，更能提升運動後的表現。
預防跑者受傷的3組瑜伽動作
1 戰士一式 Warrior I Pose
戰士一式能同時伸展以及加強腿部肌肉力量、核心，還能打開髖關節，預防肌肉沾黏導致運動傷害出現。
步驟1：身體挺直，雙腳併攏做準備。
步驟2：身體轉向左邊，左腳向前跨出一大步。
步驟3：左腳彎曲呈功箭步，身體重心略微靠近前腿。
步驟4：雙手向上舉，擴展胸部，伸展上半身肌肉，維持3-5個呼吸後換邊執行。
戰士一式 Warrior I Pose ©yogajournal.com
2 鴿式 Pigeon Pose
鴿子可以幫助髖關節打開，對於伸展臀部的肌群也相當有幫助，當髖關節被打開後，在跑步時會感到輕鬆許多。
步驟1：將右腿彎曲放在地面上，左腿往後延伸。
步驟2：吸氣將上半身挺直，雙手往身體兩側放置。
步驟3：停留3-5個呼吸後，再回到初始位置換腳執行。
鴿式 Pigeon Pose ©gaia.com
3 龍式 Inside Dragon
龍式能有效伸展下肢，讓跑者在運動前把僵硬的肌肉、筋膜拉開，除此之外也可以消除腿部多於水腫。
步驟1：跪在瑜伽墊上，將右腿往前跨出，彎曲90度。
步驟2：將左腿打直往後伸展，雙手撐在瑜伽墊上，上半抬至45度。
步驟3：停留3-5個呼吸後，換邊執行。
龍式 Inside Dragon ©runnersworld.co.uk