立姿單腿前彎式
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★
STEP 1 準備動作
以下犬式動作做準備。
STEP 2
彎起右膝向前跨,讓右腳剛好至於雙手之間。如果感到後腿肌過度緊繃,可以用瑜伽專做為輔助,雙手撐在瑜伽磚上即可。
STEP 3
將腿部提起,伸直雙腿。
STEP 4
腳後跟向右轉45度,臀部朝向正前方,雙手支撐在瑜伽墊上,上身貼近大腿,維持這個動作三次呼吸的時間。如果依舊感到肌肉緊繃,可以將手支撐在瑜伽磚上。
下半身的肌肉力量以及腿部舒緩對於跑者來說非常重要,則陰瑜伽的體位動作幾乎都是著重在下半身伸展。練習陰瑜伽能使跑者腿部肌肉拉長、增加下半身肌力、關節復位、伸展腿部肌肉等,透過這些動作能讓身體更加穩定並且能表現出更好的狀態。以下五種專屬跑者練習的陰瑜伽體位動作,不僅能幫助跑者舒緩肌肉,還能帶出更好的表現。
步驟1:坐在瑜伽墊上,臀部坐骨左右撥開,將左腿彎曲,右腳向左後方延伸。
步驟2:將左收到瑜伽墊內,放置在肚子下方。
步驟3:停留3-5分鐘(初學者可停1-3分鐘)後,換邊執行。
步驟1:趴瑜伽墊上,雙腳伸直並且微微張開。
步驟2:將雙手彎曲90度,手掌緊貼著瑜伽墊,將上半身抬起45度。
步驟3:停留3-5分鐘(初學者可停1-3分鐘)。
步驟1:跪在瑜伽墊上,將右腿往前跨出,彎曲90度。
步驟2:將左腿打直往後伸展,雙手撐在瑜伽墊上,上半抬至45度。
步驟3:停留3-5分鐘(初學者可停1-3分鐘)後,換邊執行。
步驟1:跪在瑜伽墊上,將左腿往前跨出,像肚子內彎曲90度。
步驟2:將瑜珈磚放置在左大腿下方,左腿打直往後伸展,雙手前臂撐在瑜伽墊上呈現90度。
步驟3:停留3-5分鐘(初學者可停1-3分鐘)後,換邊執行。
步驟1:側躺在瑜伽墊上,左手撐頭,右腳向前彎曲90度。
步驟2:將右手抓住左腳並彎曲。
步驟3:停留3-5分鐘(初學者可停1-3分鐘)後,換邊執行。
資料來源/Runner's World
責任編輯/妞妞