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立姿單腿前彎式Intense Side Stretch Pose

2016-06-27
訓練菜單 瑜伽 初階訓練 瑜伽動作 伸展 訓練動作

立姿單腿前彎式(Intense Side Stretch Pose)有助於伸展脊椎與腿部肌肉。

立姿單腿前彎式 

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

以下犬式動作做準備。

STEP 2 
彎起右膝向前跨，讓右腳剛好至於雙手之間。如果感到後腿肌過度緊繃，可以用瑜伽專做為輔助，雙手撐在瑜伽磚上即可。

STEP 3 
將腿部提起，伸直雙腿。

STEP 4 
腳後跟向右轉45度，臀部朝向正前方，雙手支撐在瑜伽墊上，上身貼近大腿，維持這個動作三次呼吸的時間。如果依舊感到肌肉緊繃，可以將手支撐在瑜伽磚上。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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雙腿向上伸展式──美化腿部線條

2018-07-16
瑜伽動作訓練動作伸展瑜伽知識庫

雙腿向上伸展式（Upward Extended  Leg Pose）非常適合跑者、雙腿時常水腫、靜脈曲張的人。當長時間久站，會導致小腿會開始水腫、靜脈曲張等狀況，嚴重時會引發疼痛，定期做雙腿向上伸展式可以改善上述情況外，腿部線條也會越來越好看，除此之外它對身體還有許多益處。

雙腿向上伸展式──美化腿部線條 ©myyogatutor.com

 1  雕塑腹部線條

在做此動作時，腹部必須收緊。對於常坐著工作、玩電腦的人，都會有小腹凸出的問題，不管身材再瘦，腹部跑出來都是會影響視覺！透過雙腿向上伸展式能收緊腹部，改善肚子的贅肉，在穿緊身的衣服時也能更加舒適

 2  改善消化不良

雙腿向上伸展式能伸展到腹部以及刺激該部位附近的肌肉，對於有長期便秘或是時常消化不良的人來說相當有幫助，除此之外還能刺激該部位附近的器官，幫助腹部內器官新陳代謝提升，讓身體運作更加暢通。

 3  改善下半身血液循環

時常坐在辦公室或是工作站一整天的人，下半身都容易水腫或是代謝不好，長期下來就會導致靜脈曲張或是下半身腫脹，嚴重時可能會導致血液循環堵塞。透過雙腿向上伸展式能促進下半身血液循環，幫助雙腳可以更順暢，下肢的體態也會更加好看。

如何做雙腿向上伸展式：

步驟1：躺在瑜伽墊上，雙手平放在身體兩側。
步驟2：吸氣將雙腳打直抬起，與上半身呈90度，腳間盡量朝上。
步驟3：停留3-5個呼吸後再慢慢放下。

如何做雙腿向上伸展式 ©yoga-oefeningen.nl

資料來源／Do You yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

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魚式Fish Pose

2016-06-24
訓練動作伸展瑜伽動作初階訓練瑜伽訓練菜單

魚式(Fish Pose)有助於伸展上半身肌肉與關節，同時能刺激腹部器官，增加新陳代謝功能。

鴛鴦式 

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

雙腿伸直坐在瑜伽墊上做準備

STEP 2 

手掌靠在臀部兩側，保持手掌完全貼地並朝向前方，雙臂保持平行。

STEP 3

雙臂彎曲，上手臂完全服貼於瑜伽墊上，上身後傾。

STEP 4

頸部放鬆讓頭貼地，挺背讓胸口向上延伸，維持此動作三次呼吸的時間。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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