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1
立姿單腿前彎式Intense Side Stretch Pose
2
瑜伽紓緩壓力
上班族也能透過瑜伽的技巧和體位 有效紓緩壓力及焦慮問題
3
瑜珈,從呼吸開始
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立姿單腿前彎式Intense Side Stretch Pose

2016-06-27
瑜伽 動學堂 初階訓練 瑜伽動作 伸展 訓練動作

立姿單腿前彎式(Intense Side Stretch Pose)有助於伸展脊椎與腿部肌肉。

立姿單腿前彎式 

鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

以下犬式動作做準備。

STEP 2 
彎起右膝向前跨,讓右腳剛好至於雙手之間。如果感到後腿肌過度緊繃,可以用瑜伽專做為輔助,雙手撐在瑜伽磚上即可。

STEP 3 
將腿部提起,伸直雙腿。

STEP 4 
腳後跟向右轉45度,臀部朝向正前方,雙手支撐在瑜伽墊上,上身貼近大腿,維持這個動作三次呼吸的時間。如果依舊感到肌肉緊繃,可以將手支撐在瑜伽磚上。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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上班族也能透過瑜伽的技巧和體位 有效紓緩壓力及焦慮問題

2021-11-29
瑜珈觀念生活瑜伽動作瑜伽話題

相信壓力和焦慮已經成為我們忙碌生活的一部分;無論你是在家中還是在工作中,每個人都會時不時地發生這些精神上的問題,這也是隨著科技與時代的進步,讓我們的精神狀態更加的充滿壓力與不安,也很容易失去內心的平衡。

瑜伽紓緩壓力
上班族也能透過瑜伽的技巧和體位,有效紓緩壓力及焦慮問題。

想要更有效的管理日常生活所帶來的精神壓力,最好的方式就是透過瑜伽的體位練習和靜坐冥想。瑜伽除了對健康和身體有好處外,瑜伽技巧還可以幫助你進行放鬆並提供精神上的平靜與安寧;也就是說,學習瑜伽方法可有助於改善你心理健康和管理壓力的技巧。

瑜伽有助於對抗壓力嗎?

在許多方面,瑜伽可以緩解你身體所出現的身心緊張狀態,另外,肌肉的緊繃有時也會引發出壓力和焦慮感,進而導致身體的不適症狀。然而,瑜伽的練習將有助於釋放這種緊張感,並減輕壓力釋放內啡肽等讓人感覺良好的荷爾蒙激素。

除此之外,它還有助於放鬆和平靜你的神經和肌肉、提高注意力、增強注意力並提高整體大腦的效率;反過來,這會讓你更加了解自己的身體、身體感覺、思想和感受,讓你能感受到愛、喜悅以及精神上的平靜與安寧。

運用調息來管理壓力

眾所皆知,呼吸練習可以讓焦慮的人平靜下來;它有助於減輕壓力並保持身心平衡,只要每天進行20-30分鐘的呼吸練習,就可以降低體內被稱之為壓力賀爾蒙的皮質醇,幫助身體控制壓力並改善睡眠的品質。

為了進行呼吸練習,你必須先讓自己感到舒適,因此,在做深呼吸練習時,必須讓你的呼吸向下流到腹部,但不是用強迫的方式來進行,必須要確保通過鼻子吸氣並從嘴巴呼氣,過程中動作要輕柔,呼吸時從1數到5慢慢的從嘴裡吐出一口氣,再次從1數到5,繼續這樣進行3-5分鐘的反覆訓練。

瑜伽的呼吸技巧
呼吸練習可以讓焦慮的人平靜下來,它有助於減輕壓力並保持身心平衡。

瑜伽體式來執行

有許多瑜伽姿勢可以讓您擺脫不必要的壓力和煩惱,以下將介紹一些簡單的體式練習。

嬰兒式(Child‘s Pose)在課堂中為前彎體位法放鬆動作,它能伸展背部,幫助緊繃的背肌放鬆,還可以伸展到髖關節以及舒緩姿勢不良所帶來背部、腰部的不適,對於久坐的上班族來說非常適合。

牛式(Cow pose)是一項能舒緩過勞脊椎的動作,現代人經常姿勢不正確,長期下來脊椎就會造成勞累,同時,周邊的肌肉也會缺乏彈性,久而久之會導致脊椎側彎、無力、疼痛等問題。

攤屍式(Savasana)大多數瑜伽課程到末端時,都會採用這個動作作為結束課程;根據國外著名的瑜伽兼物理治療師茱蒂·萊絲特(Judith Lasater)表示,攤屍式能有效放鬆關節締結組織與肌肉,還能幫助吸收課後的精華。

除了以上介紹的這些瑜伽姿勢之外,你還可以隨時練習拜日式或 Suryanamaskar,這都是一種低影響的有氧運動,也是減輕壓力和焦慮的好方法。

冥想和放鬆大腦

一整天腦子不斷的全速運轉,在夜晚時不妨透過冥想來平靜你的頭腦。你可以在椅子上或坐在瑜伽墊上進行冥想。每當你進行冥想時,都會感受到身體的舒適、始終如一併全身心投入;它有助於減少負面情緒、提高自我意識、幫助建立寬容和耐心、並提高您的創造力水平。

人們可以求助於引導式冥想,在這種冥想中,你可以親自與老師或通過錄音進行冥想;Yoga nidra或yogic sleep就是其中的一種。

資料參考/Yoga International、Nurture restorative yoga

責任編輯/林彥甫

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瑜珈,從呼吸開始

2016-11-17
呼吸訓練瑜伽動作伸展瑜伽知識庫

瑜珈不只是一個單純伸展以及活動全身的運動,必須配上人體的呼吸才能達到有效的訓練,很多初學者在進行瑜珈時,可能都會出現同樣的問題,就是:為什麼進行瑜珈體位法訓練要配合呼吸呢?因為呼吸對我們人體活動有著密不可分的關係,能正確掌控到呼吸後並透過瑜珈進行訓練,才能展現出生命的能量以及達到身心的平衡、放鬆。

瑜珈與呼吸

懂得呼吸法,才能練出好的體位法

所謂的呼吸法在梵文來說是有著「生命能量」的意思,練習呼吸法可以幫助我們活化身體、穩定心靈、保持平衡、放鬆並讓精神飽滿,同時,訓練呼吸還可以刺激人體的腺體與神經系統,並有效改善血液循環,讓身體找回平衡狀態。對人體而言,呼吸法可以大量提供身體與各個器官的氧氣,並加速將體內累積已久的毒素排出,此外,呼吸法還有助於提高更多的肺活量,幫助身體取得更多的能量。

呼吸法的好處

・幫助遠離疾病
・促進身體新陳代謝
・提高專注力
・舒緩身心壓力
・讓身心靈得到平衡
・保持人體健康

在進行體位法的時候,我們必須要先了解身體,感受身體的肌肉變化,如果在進行時發現肌肉感到疼痛或是做不下去,可能表示我們的姿勢不正確或是練習的方式有誤,必須花上更多的時間才能達到正確的體位法。

練習體位法時,最重要的關鍵就是呼吸。大多數的訓練者練習體位法時,最在意的就是姿勢,不斷強迫自己的姿勢必須達到最終,卻忘記體位法裡放鬆身心靈與進入瑜珈冥想的秘訣就是“呼吸”。體位法必須配合呼吸的韻律,在讓練習者必須彎曲與伸展身體時,同時學習如何吐吶呼吸以及保持呼吸穩定。如果能讓肢體與呼吸合二為一,這樣在進行練習時,就能更簡單流暢並感到輕鬆自在。

配合呼吸的體位法可以有效的改善心理素質、穩定情緒、增加自信,呼吸法可以傳需更多的氧氣至大腦,讓練習者的情緒獲得有效的改善,因此讓練習體位法時可以更加順暢。

呼吸法,讓你更靠近深層的自我

瑜珈的目的是接觸內在的靈魂,接觸最完美的自我,對於想思考、探索自我的人而言,瑜珈的重要性是不可言喻的,而呼吸法正是帶領你更靠近深層自我的途徑。剛開始練習呼吸法的時候可能會比較坐立難安和感到心浮氣躁,但隨著時間一點一滴的嘗試,過了一陣子之後,你會發現你的心更加的平靜、安定以及專注,你的呼吸將與脈動、身體、心靈更加的貼近。

透過適當的呼吸節奏,可以延展並控制我們的氣息,瑜伽的動作以及體位法也可以因為調整氣息而變得更輕鬆自在,呼吸法還可以淨化我們的脈絡,讓身體免於疾病干擾。

呼吸法與生活關係

呼吸對於我們的生活有著非常大的影響,每個人每天的身體活動,像是工作、運動、睡覺、吃飯等,甚至連心理活動,如思緒、情緒、壓力、想像力等,都受到呼吸的流動影響,如果身心開始失衡進而影響生活方式,就會打亂身心的氣息流動,造成器官、肢體的衰竭,進而影響到生理機能,最終帶來嚴重的疾病,正確的練習呼吸法,就可以掌控生命的能量,並注入更多活力在身心裡。

切記,呼吸法練習不只是單純的呼吸,因為正確的呼吸法可以調整我們的生命與身體,才可以達到平衡去進行每天活動,進行各類瑜珈時,如果不配合呼吸法,瑜伽的種種好處也將無法一一呈現。

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