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立姿單腿前彎式Intense Side Stretch Pose
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青蛙式──打開緊繃髖關節
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立姿前彎式Standing Forward Bend
運動星球
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立姿單腿前彎式Intense Side Stretch Pose

2016-06-27
瑜伽 動學堂 初階訓練 瑜伽動作 伸展 訓練動作

立姿單腿前彎式(Intense Side Stretch Pose)有助於伸展脊椎與腿部肌肉。

立姿單腿前彎式 

鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

以下犬式動作做準備。

STEP 2 
彎起右膝向前跨,讓右腳剛好至於雙手之間。如果感到後腿肌過度緊繃,可以用瑜伽專做為輔助,雙手撐在瑜伽磚上即可。

STEP 3 
將腿部提起,伸直雙腿。

STEP 4 
腳後跟向右轉45度,臀部朝向正前方,雙手支撐在瑜伽墊上,上身貼近大腿,維持這個動作三次呼吸的時間。如果依舊感到肌肉緊繃,可以將手支撐在瑜伽磚上。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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青蛙式──打開緊繃髖關節

2018-11-29
知識庫伸展瑜伽動作瑜伽

髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一,對於許多運動員、愛跑步、足球的運動者都必須要有穩定且健康的髖關節。髖關節的旋轉能力時常遭到忽視,而且重要性也被低估,如果過於緊繃的話,除了會讓日常生活不便外,對於運動表現也會大幅降低。透過青蛙式(Frog pose)可將我們髖關節打開外,它對身體上還有許多益處。

青蛙式──打開緊繃髖關節 ©gaia.com

 1  延展脊椎

長時間站著、坐著都會讓脊椎、腰附近的肌肉退化,導致會出現腰酸背痛的情形,尤其是對現在時常姿勢不良的上班者來說!透過青蛙式能伸展脊椎、腰部,幫助附近的肌肉恢復彈性,幫助沾黏的肌肉打開。

 2  緩解坐骨神經疼痛

許多喜歡翹腳或是二郎腿的女性,都會有骨盆傾斜、長短腳等問題,長期下來就會有下背痛、坐骨神經或是椎間盤凸出等問題,進而導致腹腔內的子宮、卵巢運作時出現障礙。青蛙式可以幫助大腿外旋,採漸進式來伸展骨盆、髖關節以及大腿內側肌肉,進而緩解緊繃的肌肉和坐骨神經疼痛,將脊椎、骨盆拉回身體正確位置上。

 3  改善不規則經期

許多女性都有月經不規則的困擾,所以各式各樣的偏方或是治療方式都有人想去試,但造成的原因很多,像是現在忙碌的工作壓力、不正常飲食、或是疾病等都會造成,除了開刀、吃藥外都會有淺在的風險。透過青蛙式能有效改善此症狀,除了能改善經期不規律,還可以增進卵巢功能、並且減少女性分娩時的疼痛,定期適當的做,相信幫助非常大。

如何做青蛙式:

步驟1:四足跪姿在地,保持背部水平。
步驟2:將雙手前臂緊貼在地,雙腿小腿貼在地面,同時腳趾往外。
步驟3:停留3-5個呼吸後休息。

青蛙式 ©yogainternational.com

資料來源/Yoga International、Do You Yoga
責任編輯/妞妞

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立姿前彎式Standing Forward Bend

2016-06-24
動學堂訓練動作伸展瑜伽動作初階訓練瑜伽

立姿前彎式(Wide-Legged Forward Bend)有助於伸展背部與後腿肌肉。

立姿前彎式 

鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

上身保持挺直,雙腿併攏做準備。

STEP 2 
深吸一口氣,雙手向上延伸。

STEP 3 
吐氣時,身體往前彎,雙手向外張開保持上身的平衡。

STEP 4 
雙腳腳掌保持貼在瑜伽墊上,身體向大腿靠攏,同時大腿保持伸直不要彎曲,如果可以的話讓手掌在腳掌前完全觸地。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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