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立姿單腿前彎式Intense Side Stretch Pose
2016-06-27
立姿單腿前彎式(Intense Side Stretch Pose)有助於伸展脊椎與腿部肌肉。
立姿單腿前彎式
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★
STEP 1 準備動作
以下犬式動作做準備。
STEP 2
彎起右膝向前跨，讓右腳剛好至於雙手之間。如果感到後腿肌過度緊繃，可以用瑜伽專做為輔助，雙手撐在瑜伽磚上即可。
STEP 3
將腿部提起，伸直雙腿。
STEP 4
腳後跟向右轉45度，臀部朝向正前方，雙手支撐在瑜伽墊上，上身貼近大腿，維持這個動作三次呼吸的時間。如果依舊感到肌肉緊繃，可以將手支撐在瑜伽磚上。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
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什麼是孕婦瑜伽？
2018-01-09
近幾年來瑜伽風靡全球，在許多健身房都會開設瑜伽課程，這些課程特別受到女性的青睞，並且漸漸地成為女性最愛從事的休閒運動之一，進而衍生更多不同的瑜伽課程來針對不同需求的人。目前已經有許多場館都有為妊娠期婦女所量身定做的孕婦瑜伽課程，則依婦女的生理條件進行瑜伽動作，一般來說，孕婦瑜伽分成五個概要，呼吸法、冥想、體位法、瑜伽睡眠、吟唱。
什麼是孕婦瑜珈？ ©yogaworks.com
1 呼吸法
呼依法主要所要達到的目的是能讓緊張不安的情緒趨於和緩，並且逐漸沉穩下來。在孕期的媽媽們，不僅要面對外在的生活壓力，還要承受身體、心理上的改變，往往情緒上比較容易緊繃。在待產分娩時，因為子宮收縮所產生的疼痛與不安，也會讓情緒焦慮、憂鬱，透過呼吸法能有效降低孕期和分娩時的負面情緒與心理壓力。
2 冥想
冥想是最後組成瑜伽練習的部分，有效的冥想能幫助思緒變得更加集中、感受到深層的放鬆，這種作法無論是單獨操作或是連同體位法和呼吸法都是不錯的方式，能使心靈、肌肉放鬆並且提高意識。
懷孕冥想 ©huffingtonpost.com
3 體位法
瑜伽體位法練習是能幫助準媽媽們在妊娠時提高肌力、柔軟度的運動，可以幫助在訓練過程中讓妊娠期婦女找玄到正確身體中心線，讓背痛以及一些不適應的症狀降低，但對沒有從事規律運動的婦女而言，分娩這個情況對新手媽媽來說是相當吃力，能維持良好體能才有足夠的體力去迎接分娩的到來。
4 瑜伽睡眠
瑜伽睡眠是在課堂中很普遍的練習，在懷孕時期的媽媽們，時時刻刻必須承受身心理改變與外在的壓力，常在無形中產生許多莫名的緊張與壓力，而瑜伽睡眠指的是有意識的睡眠，在練習的過程中可以感覺到睡眠狀態但卻有意識的，這可使身體進入深層的放鬆和減低壓力。
瑜伽睡眠 ©stylecraze.com
5 吟唱
吟唱是把意識焦點完全著重在呼吸上，經由緩慢地吸氣與加長時間的吐氣，吐氣時發現「翁」或「嗯」的聲音，透過這樣的練習方式能影響自主神經系統，使情緒更加穩定。
資料來源／《孕期瑜伽》
責任編輯／妞妞
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改善足部水腫的5種瑜伽動作
2018-01-08
腿部水腫對女性來說是一件非常煩惱的事，不僅會體態不佳，在穿褲子時也會感到非常不適。要改善水腫的情形，有很多方法都可以做得到，像是從飲食調理或運動等，瑜伽伸展是一項能有效消除水腫的運動，除此之還可以伸展緊繃的肌肉、消除壓力、讓體態更加好看。
改善足部水腫的5種瑜伽動作 ©healncure.com
1 下犬式 Downward facing dog
下犬式能伸展雙腿後側的肌肉、消除多餘的水分、拉長雙腿線條。
步驟1：呈跪姿做準備動作。
步驟2：雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下，手腕根部與地面保持平行。
步驟3：停留5-8個呼吸後休息。
下犬式 Downward facing dog ©gaia.com
2 分腿前彎式 Extended Leg Forward Bend
分腿前彎式除了能伸展雙腿、改善水腫，還可以打開緊繃的髖關節，幫助肌肉放鬆。
步驟1：雙腳打開大肩膀，雙手擺在兩側。
步驟2：將上半身向下傾斜，雙手抓住雙腿後方，如果不能彎曲，可將膝蓋微彎。
步驟3：停留5-8個呼吸後休息。
分腿前彎式 Extended Leg Forward Bend ©yogabasics.com
3 戰士一式 Warrior I Pose
戰士一式除了能伸展雙腿、改善水腫，還可以伸展到雙臂、肩膀。
步驟1：左腳向前跨出一大步，左腳彎曲呈功箭步，身體重心略微靠近前腿。
步驟2：雙手向上舉，擴展胸部，伸展上半身肌肉，保持背部挺直。
步驟3：停留5-8個呼吸後換邊執行。
戰士一式 Warrior I Pose ©yogabasics.com
4 立姿前彎式 Standing Forward Bend
立姿前彎式除了能伸展雙腿、改善水腫，還可以伸展到背部肌肉，幫助放鬆。
步驟1：採站姿，雙腳併攏。
步驟2：將上半身慢慢往下，如果彎下不去，可將膝蓋微微彎曲，將雙手抱住雙腿後方。
步驟3：停留5-8個呼吸後換邊執行。
立姿前彎式 Standing Forward Bend ©yogajournal.com
5 坐姿寬腿前彎式 Wide-Angle Seated Forward Bend
坐角式能伸展雙腿改善水腫、緊繃的雙臂、肩頸以及背部肌肉來幫助放鬆。
步驟1：採坐姿，雙腿打開呈180度水平，保持背部挺直。
步驟2：保持脊柱挺直，將上半身貼在地面往前延展，雙手打直往前延伸。
步驟3：停留5-8個呼吸後換邊執行。
坐姿寬腿前彎式 Wide-Angle Seated Forward Bend ©verywell.com