立姿單腿前彎式
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★
STEP 1 準備動作
以下犬式動作做準備。
STEP 2
彎起右膝向前跨,讓右腳剛好至於雙手之間。如果感到後腿肌過度緊繃,可以用瑜伽專做為輔助,雙手撐在瑜伽磚上即可。
STEP 3
將腿部提起,伸直雙腿。
STEP 4
腳後跟向右轉45度,臀部朝向正前方,雙手支撐在瑜伽墊上,上身貼近大腿,維持這個動作三次呼吸的時間。如果依舊感到肌肉緊繃,可以將手支撐在瑜伽磚上。
由於因為氣溫起伏,長者容易肌肉或關節僵硬,導致行動以及反應變慢,此時最害怕的就是跌倒!根據民國107年死因統計,65歲以上事故傷害死亡原因,跌倒位居第二名,若嚴重跌倒可能會造成長期臥床, 甚至骨折、顱內出血、死亡。因此,增加腿部肌肉更為重要的關鍵點。
步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,將右腿跨在左大腿上並且蹲下,同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉,左手捉住右手。
步驟2:蹲下時吸氣,停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。
步驟3:再次吸氣蹲下時,將左腿跨在右大腿上並且蹲下,同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉,右手捉住左手。
步驟4:停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。
步驟1:雙叫站穩踩在瑜伽墊上,抬起左腳,將左腳腳板靠在右腳大腿內側或是小腿內側,但是注意不能將腳板靠在膝蓋上。
步驟2:雙手合十放在胸口,停留3-5個呼吸的時間後換腳進行。
步驟1:雙腳併攏站在瑜伽墊上,雙手貼在身體兩側。
步驟2:吸氣時下蹲,將臀部重心向後,將雙手打直向上延伸,手掌向內。
步驟3:停留3-5個呼吸。
資料來源/Do you yoga
責任編輯/妞妞