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立姿單腿前彎式Intense Side Stretch Pose
2016-06-27
立姿單腿前彎式(Intense Side Stretch Pose)有助於伸展脊椎與腿部肌肉。
立姿單腿前彎式
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★
STEP 1 準備動作
以下犬式動作做準備。
STEP 2
彎起右膝向前跨，讓右腳剛好至於雙手之間。如果感到後腿肌過度緊繃，可以用瑜伽專做為輔助，雙手撐在瑜伽磚上即可。
STEP 3
將腿部提起，伸直雙腿。
STEP 4
腳後跟向右轉45度，臀部朝向正前方，雙手支撐在瑜伽墊上，上身貼近大腿，維持這個動作三次呼吸的時間。如果依舊感到肌肉緊繃，可以將手支撐在瑜伽磚上。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
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瑜伽、皮拉提斯運動前後不吃才會瘦嗎？
2019-08-16
在過去觀念中，大家認為減重就是計算熱量，把數字加加減減就可以了。但我想也有不少人經歷過這種悲劇：即使一整天泡在健身房、飲食熱量控制得再精準，卻很難再瘦下去。
首先，營養師和各位分享一個新的運動觀念！國際期刊指出：「運動不單單只是消耗熱量，更重要的是，伴隨各式活動的訓練，讓身體的代謝反應變好！」
瑜伽、皮拉提斯運動前後不吃才會瘦嗎？
我們身上的肌肉和脂肪都有獲取熱量的接收器，有運動者的肌肉接受器會比較靈敏，所以吃進食物後，熱量很快被肌肉代謝消耗，也就能減少體脂肪囤積。
運動不只是計算熱量消耗，更是為了讓吃進去的熱量更有效被利用，這才是打造易瘦體質的關鍵！
那麼，運動前後吃點小食，對於我們又有什麼好處呢？
1. 舒緩運動後的疲勞
運動時，有些很少被鍛鍊的肌群，即便在強度很低的情況下，假使重複動作的次數較多，或持續動作的時間較長，肌肉便容易筋疲力盡，導致運動完更加勞累的感覺。此時，為了加速恢復疲勞，補充適當的熱量和營養素就非常必要！
即便在強度很低的情況下，假使重複動作的次數較多，或持續動作的時間較長，肌肉便容易筋疲力盡
2. 修補肌肉過度刺激後的損傷
許多人以為一定要高強度的運動才會損傷肌肉，不過，我們可能有過類似的經驗：太久沒有運動，只是去小動一下，結果隔天痛到全身都沒辦法動，大腿好像不是自己的……這些運動強度其實不算高，但長期久坐或久站的上班族肌肉群的發展不平衡，而瑜伽的支持性動作會讓偏弱的肌群受到較大的刺激，造成肌肉纖維部分的斷裂，才產生上述慘痛的教訓。
然而，運動就是個破壞再建造的過程，這麼一來才能讓我們的身體越來越強壯又健康。 運動後，攝取適度的碳水化合物與蛋白質，更能修補肌肉過度刺激後的損傷，避免肌肉耗損哦！
瑜伽／空中瑜伽／皮拉提斯運動前2小時喝杯鮮奶或豆漿，可幫助你有足夠的能量來完成這些動作
促進肌肉的生長
運動後補充足夠的熱量和營養素，不只有助於修補肌肉損傷，也能促進肌肉生長，更能擁有漂亮的曲線！
瑜伽／空中瑜伽／皮拉提斯是結合伸展和輕度肌耐力訓練的型態，由於在活動中體能消耗比較少，如果運動前沒有明顯的飢餓感，不用額外補充食物。不過，太久沒有運動的人，初期在運動中有些暈眩或是無力感的話，在運動前2小時喝杯鮮奶或豆漿，可以幫助你有足夠的能量來完成這些動作哦！
鮮奶和豆漿屬於好消化的食物類型，大約1-1.5小時便能代謝成為人體的養分，並且同時具備碳水化合物和蛋白質，不易使血糖波動過大、更能維持運動時血糖的濃度，避免在運動中可能誘發低血糖造成的暈眩或無力感。
除此之外，這類團課時間約在1小時內，大多是仰賴自身重量來做肌耐力的訓練。假如運動後還沒要吃正餐，請補充約100-150大卡的點心就可以了。
運動後的點心除了熱量要輕巧之外，足夠的碳水化合物和蛋白質較能對肌肉的修補與生長有所幫助，像是便利商店的各種優格、優酪乳都是不錯的選擇哦！
書籍資訊
• 圖文摘自如何出版，Emma周佑庭著作《帶你爽吃美食又能瘦，才是營養師！：鹹酥雞？手搖飲？下午茶？2.5秒選對吃！》一書。
本書特色
營養師本人每天實行的爽吃原則，
保證不說「不行、不能、不可以」，
只要掌握界線，邪惡美食也能放心大口吃！
根據市調公司在2018年的問卷訪查，一天兩次的外食族約佔總人數的50%。也就是每兩人之中，就有一位須仰賴外食來滿足早、午、晚餐的其中兩餐！
你還認為吃外食就和纖瘦、強壯、健康無緣嗎？那實在是太悲觀了！
本書透過大量的二選一選項來呈現，讓你能夠輕鬆了解在選食時，什麼樣的食物對身體才是好的、有幫助的。
書中的技巧都是最簡單、可實行、極有感的管理方法，也是營養師本人每天實行的爽吃原則。
不論是「中式、西式、便利商店」的早餐；正餐的「便當、自助餐、義大利麵」；夏日人手一份的「手搖飲、刨冰」；聚會必約的「牛排、火鍋、燒烤」；還是宵夜霸主「鹹酥雞、泡麵」等，都讓營養師來告訴你簡單有感的聰明吃法！
• 更多如何出版《帶你爽吃美食又能瘦，才是營養師！》一書資訊 請點此
責任編輯／Dama
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戰士二式──預防椎間盤凸出
2018-05-02
當長期需要彎腰的工作或是與跳躍動作有關的運動選手都很容易罹患椎間盤凸出的症狀，以及常長時間久坐的上班族、年長人士也都很容易有這樣的困擾。戰士二式（Warrior Pose 2）能預防駝背、脊椎彎曲的狀況，並且進而來預防椎間盤突出的困擾，除此之外對身體還有許多益處。
戰士二式──預防椎間盤凸出 ©realsimple.com
1 伸展髖關節
許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健以及健康的髖關節才能讓表現更加出色，但時常讓髖關節維持在緊繃的範圍中，會造成肌肉沾黏、發炎等情況，必須透過伸展與按摩才能讓髖關節周圍的肌肉恢復彈性。戰士二式能伸展緊繃的髖關節，幫助我們在運動過後避免乳酸堆積導致肌肉發炎。
2 延展肩膀與手臂
會造成肩膀、手臂酸痛的原因有長期姿勢不正確、過度操勞肩部、老化或是外傷後遺症所導致。像是現代的上班族、家庭主婦、老人都較容易罹患此症狀，通常改善肩膀不適的方式普遍為吃藥、按摩，嚴重時才需要開刀。但這些效果可能都有一定的風險。瑜伽戰士二式能延展肩膀的肌肉，幫助沾黏的肌肉打開，改善外在因素對肩膀的不適。
3 伸展雙腿
在走路或是跑跳的動作時，都需要用到下肢的力量才行，但在過度使用下肢力量時，會造成肌肉緊繃。戰士二式能伸展到大腿後側肌群，幫助緊繃的肌肉打開來避免沾黏，並且提升靈活度、柔軟度。
如何做戰士二式：
步驟1：從下犬式動作開始，雙腳微微張開，雙手撐地，頭部自然垂下。
步驟2：左腳向前跨一步，讓左腳踩在雙手之間並與雙手平行。右腳向外轉90度。
步驟3：雙臂打開成水平，左手向前延伸，右手向後延伸，膝蓋彎曲九十度，並與腳踝垂直。視線注視左手中指上方，維持3-5個呼吸的時間後換邊。
如何做戰士二式 ©everydayhealth.com