立姿單腿前彎式(Intense Side Stretch Pose)有助於伸展脊椎與腿部肌肉。

立姿單腿前彎式 

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

以下犬式動作做準備。

STEP 2 
彎起右膝向前跨，讓右腳剛好至於雙手之間。如果感到後腿肌過度緊繃，可以用瑜伽專做為輔助，雙手撐在瑜伽磚上即可。

STEP 3 
將腿部提起，伸直雙腿。

STEP 4 
腳後跟向右轉45度，臀部朝向正前方，雙手支撐在瑜伽墊上，上身貼近大腿，維持這個動作三次呼吸的時間。如果依舊感到肌肉緊繃，可以將手支撐在瑜伽磚上。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

健康的身體，不只來自健康的器官，也來自健康的內分泌。當內分泌失調時，可能會導致免疫力下降，此時身體的自律神經就會失去正常的運作，而造成出現各種症狀卻找不到原因。而內分泌之所以會失調，其實跟我們平常的生活習慣、情緒擾動很有關係。

在西元1960時，美國的馬丁・塞利格曼（Martin Seligman）就為「正向心理學」（Positive Psychology）奠定了基礎，他發現，心理學太過關心精神疾病、異常心理、創傷、痛苦，但卻很少去談論「幸福」。在認知到人類是怎麼樣變得無助之後，塞利格曼認為心理學界應該提供的是積極、振奮、鼓舞人心的工作，讓這些人可以從無助跟悲傷的情況脫離，藉此獲得健康、幸福的生活。

冥想靜坐可以增加免疫力

西元2016年，美國南加州大學研究員大衛（David S. Black）跟喬治（George M. Slavich）研究發現，在每天練習冥想之後，身體有幾個地方都發生了變化。像是身體發炎蛋白減少、干擾身體免疫力的基因表現量降低、免疫細胞數量增加、減緩免疫細胞的老化、抗體反應增強等。正念調解對於免疫系統動力學可能是有益的，但是需要更多的研究來證實這些影響，但這些發現表明，正念、冥想可能對發炎、免疫、衰老產生影響，但這些結果是初步的。

靜坐的3大秘訣

1.呼吸：呼吸是生命的根本，而透過平穩的呼吸，可以刺激我們的副交感神經，讓人比較放鬆，情緒穩定。主要可以透過3種呼吸練習來幫助情緒調節。 數數呼吸：在呼吸的時候數數，規定自己吸氣吸5秒、吐氣吐7秒，讓自己的呼吸慢下來，並專注在呼吸上。

2.察覺情緒，但不要被情緒影響：其實很多無法控制情緒的人，是因為「太壓抑了」，沒辦法真正的面對自己的情緒，察覺到「那不過是一時的」，一直不願處理，到最後心理就變成失去平衡的天平。

3.忘記情緒與所有事情：設置一個5分鐘響鈴的鬧鐘，要求自己在5分鐘之內完全不能看手機，也不要去想其他事，不用抬頭挺胸，但也不要彎腰駝背，完全放鬆。

資料來源／HEHO健康網、NCBI

責任編輯／妞妞

長年擔任重量訓練教練、瑜伽及有氧舞蹈老師，日前創設了ACED Fitness UK台灣概念館，同時將Kyoga兒童空中瑜珈、Ballet Fit和Xbody等獨家課程引進台灣，亦是adidas的gym&run課程推廣大使的Annie Kao，看起來是個年輕漂亮的辣妹，要是她不說，誰也沒想到她已有個11歲大的孩子。她說，運動可以讓自己變得更開心、更好，並維持正面的心態。

Annie Kao從小就學習芭蕾舞，也曾參加蘭陽舞蹈團台北團，四處巡迴表演，還是學校的田徑隊、桌球隊成員，天生就活潑好動，體育表現絕佳。只是在國、高中時期，因為升學壓力而中斷了這些活動，所選讀的大學科系－護理系也與此無關。

肌力訓練結合瑜伽　運動精神堅持做到完美

讓Annie Kao開始接觸健身活動的契機，是跟隨前夫到美國進修的那段時間。她在修讀心理系之餘，也同時上重量訓練及瑜伽課程。她說，到了美國之後，才首次接觸重量訓練，覺得很新鮮，又充滿挑戰性，便一頭栽進去；而陽剛的重量訓練與陰柔的瑜伽結合在一起，讓她的身材曲線更美麗，也對自己更有信心。她發現這是自己真心喜歡的事，又可以讓自己變得更好，便決定投入健身領域，期望能帶領更多人愛上運動。

在學習的過程中難免會遇到挫折，像是Annie Kao在美國學習重量訓練時，就因為亞洲人的體格條件較差，進度上經常落後於其他同學。她說，當自己做不好或是做不到時，還是會有沮喪、想哭的心情，但「運動員總是好強的」，自己是個固執的人，會繼續堅持下去，直到做好為止。

海外闖出名號　選擇回台扎根

Annie Kao在紐約教瑜伽多年，直到近幾年才因家庭因素回台。她表示，一開始在紐約教課時，她常因自己的亞洲身分而遭到學生投以懷疑的眼光，但累積日久後，已成為華人圈裡相當知名的瑜伽老師，再加上孩子從小就在美國生長，原本沒有回台的打算。不過，回到台灣後，她意外發現這裡是一個更大且更適合她發揮的舞台。

一如她在美國教瑜伽時，會在安全合理的範圍內，將不同派別的課程融合在一起，Annie Kao在台灣為學生所設計的也是全方位課程，包含肌力、心肺、伸展、協調性等各個面向，例加，針對身體協調性不佳的學生，就會加入有助於強化神經傳導的舞蹈課程。而讓她覺得最高興的是，很多學生本來是不運動的，在經過她的指導後，不僅愛上運動，甚至也成為健身老師。未來，她將推出專為小朋友設計的空中瑜伽課程，也計畫跟峇里島等地的飯店合作，推出到海邊或山林裡做運動的旅遊行程或工作坊，結合大自然條件讓身心靈的鍛鍊更加美好。

自我實踐　運動獲得踏實喜樂

對於這些健身運動，Annie Kao不只是在課堂上親身傳授，也在日常生活中實踐。每天一早起床，她就會先進行50分鐘的TRX懸吊訓練、10~15分鐘的重點伸展之後，再展開其他活動。在感到難過或失落時，她也會跑去運動，她說：「在流汗之後，心情就好很多了。」她也曾有過用購物來發洩情緒的時期，但在買完之後，心裡總是很空虛；然而透過運動來發洩，所獲得的是踏實的快樂，也能在運動的過程中獲得解決問題的靈感。

初學健身　選對教練最重要

針對有意上健身課程的朋友，Annie Kao認為，最重要的是要「選對的教練」，她建議大家可以先多多試上不同老師的課程，最後再做決定。上課時，除了要觀察老師的教學風格是否可讓自己接受外，也要注意老師的身材；透過身材，能了解老師的自我訓練狀況是否良好。她提醒，肌肉碩大不等於最好的身材，若老師的身材正是你想要變成的模樣，才是最適合你的。同時，也可以利用休息時間跟老師聊一聊，感覺一下兩人的磁場是否契合，因為唯有上課愉快，才能夠長久持續下去。至於證照，則是一定要有的。

Annie表示，她在教學時，會運用一些心理學技巧來跟學生聊天，以建立師生之間的信任感，同時藉此將學生的注意力從身體的痛苦上轉移開來。就如先前提到的，要讓學生開心的享受運動，學生才會堅持下去；而只要學生持續下去，就能看到運動的效果。

不斷充實挑戰自己　開發無限潛能

目前，Annie老師正計畫學習拳擊。拳擊可以訓練身體的爆發力和反應力，又是完全不同的領域。在學成並取得證照後，她也會將之融入教學中，給予學生更多元的課程。

曾當了多年的單親媽媽，如今已幸福再婚的Annie老師表示，幸好在前段婚姻惡化時，有運動陪伴她，並讓她發現自己有無限的潛能。她期望，所有的女性朋友都不要為了任何因素而放棄自己；如果想要重拾信心，就開始運動吧。

Annie Kao/profile

超人氣正向肌力女神、國際級健身教練 Annie，著有《練肌力就是練心，線條證明我可以：當我徒手撐起身體，我的人生我做主！ 26招肌力訓練 × 30招速效運動，打造微肌曲線，變強‧變美‧變快樂》一書。

從小學習芭蕾，之後畢業於護理系，並在美國Sacred Heart University完成學業。她的座右銘是：「當你透過對的運動，將骨骼肌肉調整到解剖學的正確位置上，你的心態也會回歸到正向與自在的平衡點。」人生經歷不少波折，雖然曾在感情上跌倒，但並沒有就此被打敗，而是透過運動找回了自我。先後待過倫敦、美國、新加坡等地，34歲那年，決定朝「專業健身教練之路」邁進，之後不斷進修，考取多張國際瑜伽及健身執照後，開始授課、培訓師資。由於懂得因材施教，效果顯而易見，極具口碑，更被學生稱為「正向肌力女神」。

Annie深信吸引力法則的效應，認為樂在運動中，保持開心，就能傳遞正能量，趕走負面情緒，強化內在力量，內心更強大。她也將這個觀念融合在課程中，深受好評。目前在台開設英國艾斯怡體適能訓練中心台灣概念館（Ace Fitness UK），希望透過重訓、空中瑜伽、TRX等混搭訓練，幫助每個人找到適合的健身方式。

粉絲團：跟著Annie一起來運動

【現任】
英國Ballet Fit 台灣地區培訓教官
英國ACE Fitness LTD 亞洲區教育總監
Adidas Gym & Run 推廣大使
ELLE雜誌指定體適能指導教練
 
【專業證照】
AFAA 美國體適能協會WT重量訓練合格教練
AFAA美國體適能協會PC有氧舞蹈老師合格教練
美國國際HIT 女性專業健身合格指導教練
英國Ballet Fit 健身合格指導教練
美國TRX 個人專業訓練合格指導認證教練
美國TRX團體訓練合格指導認證教練
美國Power Plate合格指導教練
Radical fitness MEGADANZ 認證指導教練
Radical Fitness Factor F 認證指導教練
美國國際Yoga Fit 合格瑜珈老師
澳洲國際空中瑜珈合格教練
國際Aerial Yoga teacher training 合格認證教練
愛迪達Adidas Gym & Run 跑者訓練專業合格教練
美國瑜珈認證聯盟合格老師.
印月空中瑜珈合格指導老師
美國Yoga Fit 孕婦瑜珈合格指導老師
中華民國合格護理師
CPR .AED合格救護員

撰文／洪禎璐
攝影／鄧穎謙、林衍億