立姿單腿前彎式(Intense Side Stretch Pose)有助於伸展脊椎與腿部肌肉。

立姿單腿前彎式 

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

以下犬式動作做準備。

STEP 2 
彎起右膝向前跨，讓右腳剛好至於雙手之間。如果感到後腿肌過度緊繃，可以用瑜伽專做為輔助，雙手撐在瑜伽磚上即可。

STEP 3 
將腿部提起，伸直雙腿。

STEP 4 
腳後跟向右轉45度，臀部朝向正前方，雙手支撐在瑜伽墊上，上身貼近大腿，維持這個動作三次呼吸的時間。如果依舊感到肌肉緊繃，可以將手支撐在瑜伽磚上。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

「不老瑜珈阿嬤」陳冬蓮22日正式於淡水潤福中高齡專用宅，開始「銀光計畫」第一場系列巡迴課程，吸引40餘位銀髮長者踴躍參與，更有9旬高齡阿祖也特別來學。長者們全程專注投入遵循冬蓮姐的示範，體驗專為高齡長者設計、簡便又實用的椅子入門瑜瑜珈課。

椅子瑜珈 針對高齡長者需求

冬蓮姐表示，考量有些長者們不方便坐在地上進行瑜珈動作，特地設計為適合長者們的「椅子瑜珈」，不但一樣可以得到很多伸展，在練習中也可以提供一些輔助。椅子很容易取得，適合長者日後繼續自主練習，活出更積極活躍的下半場人生。

這次瑜珈練習讓長者們先做一些簡單的伸展，讓他們藉由這些動作感受自己身體有所延伸，從而感覺做這些動作會讓自己更舒服。關於以椅子輔助瑜珈練習，冬蓮姐舉例，她有位癌友學員，一坐在地上就會往後倒，身體無法支撐自己坐著，她接觸到這位學員，認為他需要輔具協助，便以椅子開始，將身體肌力與柔軟度提昇上來之後，慢慢地，他不需協助也可以很安穩坐在地上了。

報名人數爆兩倍 90多歲阿祖也加入

活動出乎主辦單位預料，前來參與課程的長者們非常踴躍，人數比預估多出整整一倍，其中高齡90多歲的住戶有好幾位，可謂「銀光閃閃」，讓冬蓮姐與主辦單位弘點全球顧問公司負責人Connie都非常興奮。

住在潤福中高齡專用宅的長者們不僅過程中認真聽講、動作也多半按照示範一一做到，有些人身體柔軟程度不錯，讓冬蓮姐大為讚賞。更令人訝異的是，這些大哥大姐們不但動作一點都不含糊，還非常元氣飽滿，一點都看不出已經8、90歲了。

今年94歲的趙奶奶表示，冬蓮姐「教的動作我都可以做，我回家一定好好練習」，要向冬蓮姐學習，健康邁向100歲。趙奶奶說她知道這些練習得吃飯前一兩個鐘頭練，她自己每天也都有在練八段錦和平甩功，也保持運動和畫畫的習慣，無怪乎94歲的她，身體還是靈活得不得了呢！

現年92歲，平常還有在打籃球的賈爺爺開心表示，冬蓮姐教的這些都很棒！特別是腿部的動作對他很有幫助，因為他最近走路發現腿和關節狀況不太好，他也會每天練習，謝謝冬蓮姐來幫大家上課。

一張椅子就能練 瑜珈也可以這麼簡單

簡單好上手、精采又實用的示範教學，讓與會的長者們都感到意猶未盡，紛紛於 Q&A 時間踴躍發言提問，有的讚賞冬蓮姐教得好，有的則提出自己身體的狀況，詢問改善方法。

冬蓮姐除了一一給予建議指導，並以實際的瑜珈伸展動作讓所有與會者實際嘗試，讓長者們在短短 1 小時內，對於以自己的年齡能否來進行瑜珈練習、以及瑜珈似乎很難等疑慮一掃而空。

驅動每一個更好 「銀光計畫」4/22起環島推廣

主辦單位弘點全球顧問公司表示，「銀光計畫」要讓銀髮族也能發光，不論您現在幾歲，年齡只是一個數字，如果您身體健康，永遠都有機會追求您的夢想。

本次攜手冬蓮姐啟動計畫，就是要讓她實現可以分享她這十幾年持續不斷地做瑜珈練習所獲得的美好體態與活力，要和不老的「冬蓮阿嬤」環島來推廣讓更多人接觸到瑜珈以及它所帶來影響的一個計畫。4/22世界地球日帶大家關懷並愛護我們身處的地球，而「銀光計畫」則是要帶領大家重新擁抱自己的身體，感受它的潛能，並活出更積極、更活躍的下半場人生。

潤福中高齡專用宅活動企劃組副理蘇美珠表示，「很高興能成為『銀光計畫』首場啟航活動的合作單位，潤福自1996年10月開館以來，便致力追求讓住戶們達到『成功老化』的理想狀態，透過豐富而多元的課程及活動安排，希望長輩們在這裡能有更美好的生活。在世界地球日的這一天，希望透過這場意義非凡的活動，讓我們的長輩能『驅動每個更好』。」

資料來源／弘點全球顧問有限公司
責任編輯／Dama

很多人以為「筋鬆」便可以踢到空手道高段踢，但其實髖關節的活動能力也十分重要。空手道世界排名第六的日本國手多田野彩香，以兩招教大家如何提升髖關節活動能力。 

空手道世界排名第六美少女 多田野彩香

多田野彩香（Ayaka Tadano）是目前女子自由組手 50 公斤以下級別世界排名第六的選手。

她自 4 歲起便在祖父母家的道場學習空手道，但直到高中畢業時還是默默無名。雖然有空手道大學強校推薦她入學，但最後因實力不足而落空了。不過，彩香並沒有因此而放棄，反而靠自己的能力考進了另一所空手道強校「日本大學」，並跟其他頂尖選手一同訓練，當中便包括了目前女子自由組手68公斤以上級別世界排名第一的植草步，兩人日後更成為好友。

直至大學三年級時，彩香終於打入全國賽八強。四年級時，她更連續三次擊敗國家隊選手，在校際比賽中獲得第四名的佳績。其後，她不單入選了日本代表隊，更在亞洲錦標賽中贏得冠軍。 大學畢業後，彩香跟植草步一起加入了高榮警備工作至今。

多田野彩香去年於YouTube 創辦了個人頻道「OSS!!あやか道場【多田野彩香】」，不時跟粉絲分享個人生活影片及空手道心得。

拉筋不是真的拉筋！ 柔韌性及肌力缺一不可

很多人以為上段踢的高度跟「拉筋」有關。但其實「拉筋」一詞本身頗為誤導，令人以為筋是可以「拉鬆」的。傳統會認為肌肉可以被伸展和拉長，但從解剖學教科書中我們可以得知：肌肉的長度是固定的，而且肌肉的長度是由與其相搭配的骨頭與關節的尺寸來決定。

實際影響高段踢的是「柔韌性」（Flexibility）。「柔韌性」是人體關節或關節群組的活動幅度，當中包含了三大元素︰關節的可活動度、韌帶與肌腱的伸縮能力、肌肉的放鬆程度。有了足夠的柔韌性後，加上足夠的肌肉力量及耐力，便可應付高段踢所需。 在這裡教大家如何提升髖關節活動能力。

簡單2招輕鬆提昇髖關節活動度

最近，多田野彩香的教學頻道增添了由「高雄文化空手道館」製作之中英文字幕版本，令一眾華文武術愛好者亦能輕易理解教學內容。當中便包括了一段「髖關節的熱身運動」。片中介紹兩組股關節練習十分簡單，彩香形容為「歐吉桑也可以做到」、「髖關節很硬的人練習」。

片初彩香指出，髖關節很硬的人通常會因為髖關節卡住，骨盤無法移動，而令腰部後傾，整個感覺都很不舒服。於是，彩香建議先從單邊髖關節入手。

練習一︰摺腳側身推髖
首先單腳摺起，另一隻腳向側伸直，腳趾朝天。然後，伸直腳那邊的手搭住摺起腳的膝蓋或地上，把頭部轉向同一邊並上身前傾，使髖關節向前旋轉。即使臂部稍微離地也無所謂，重點是讓髖關節往前推動。一邊呼氣，一邊向前推髖，最後回到起始位置。左右腳各做10-20次。

當髖關節開始能夠往內側旋轉推動，漸漸鬆動起來後，便可以進入下一個練習。

練習二︰左右腳內外旋
首先，拿一些東西放在屁股下面，然後張開雙腳。從這個姿勢再做「練習一」的動作，不過這次左右腳同時進行內外旋動作。這個練習能再進一步加強髖關節的活動能力。

 

假如大家喜歡多田野彩香的教學影片，不妨支持一下她的 Youtube 頻道。

最後再次感謝「高雄文化空手道館」精心製作之中英文字幕，令不懂日文的小編獲益良多。

撰文／衛爾良

*文章授權轉載自《香港01》，原文刊於「01體育」