對於正在減脂或準備瘦身的你來說，除了採用低碳水飲食法與計算熱量這兩種方式之外，還有哪個飲食方式也是很適合這個時後來嘗試的呢？在最近這幾年開始吹起一股熱門的減肥方式－間歇性斷食法(Intermittent Fast)，它不用改變你原本進食的成份，而是調整你可以進食的時間，想要更有效率減脂的你，就要繼續了解間歇性斷食法的操作與原理。

目前常見的間歇性斷食法有兩個，其中一個是5:2就是一週內有五天正常吃，另外二天各只吃500卡的熱量，因為有兩天只能各攝取500卡的熱量，對於大多數人來說還是十分辛苦的，所以，大家比較能接受的另一個方式就是16:8間歇性斷食法，它就是你一天內的8小時可正常進食，其餘的16小時採用禁食，在禁食的期間還是可以喝水、茶或咖啡這些零熱量的飲品。

為什麼間歇性斷食法會這樣熱門呢？

正因為透過這樣的飲食方式，可以降低胰島素分泌與降低血脂，在另一份國外研究報告中發現，人體經過12~24小時斷食再配合高強度運動，能有效刺激人體的生長激素（HGH）分泌，由於HGH有減少體內脂肪、增加肌肉、增加骨密度、增加體力、改善皮膚光澤和肌理及改善免疫系統功能等療效，所以，可達到明顯的減肥效果。

間歇性斷食的基礎原裡

由於我們吃進食物身體就會分泌胰島素來分解食物，當我們攝取的能量大於消耗的能量時，胰島素會將攝取的能量轉化為肝醣儲存於肝臟中，當肝臟儲存滿了之後，就會將能量轉化為脂肪儲存於人體內，脂肪的儲存空間是沒有上限的，所以它能不斷的累積於人體內。而我們採用間歇性斷食的時後，正好將整個過程反過來，因為，禁食會造成胰島素濃度下降，同時提醒大腦該使用肝臟內的肝醣來補充能量，當肝醣提領完畢時身體就會將脂肪分解已獲取能量來源，這也就是在禁食時間內身體會分解脂肪提供能量，讓脂肪獲得減少的原因。

間歇性斷食的靈活運用

由於間歇性斷食法是採用較長的時間禁食，然後再短時間內進食的做法，所以，可以依據每個人的作息方式與運動習慣來做調整。例如：晚上8點之後開始禁食，隔天中午12點之後就可以開始進食，這中間只有早餐不吃，其於中餐跟晚餐都可以正常進食，對於大家來說禁食的16小時裡，有大多數的時間都處於睡眠狀態，這樣也比較符合一般人的作息狀況。另外，在可以進食的8小時裡並不是可以隨意亂吃，同樣，要注意採用健康且均衡的飲食習慣，確保人體攝取充份的蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素與礦物質這五大元素。

在國外有個研究說到，在禁食的期間想要鍛鍊出肌肉是一個不裡想的訓練方式，因為，肌肉要成長除了要高強度的訓練來破壞纖維之外，還需要大量的蛋白質來做補充與修復，再加上禁食期間血糖及肝醣都在處於較低且大量消耗的狀態下，高強度的重量訓練對於肌力向對來說會降低很多，所以，如果你要採取高強度運動訓練就請調整到進食之後，這樣對於減脂及增肌都能有不錯的表現。

資料來源／bodybuilding、draxe
責任編輯／David

最近是否對碳水化合物這個營養素存在著害怕的眼光？在全世界各地有許多的人，都在討論是否要進行低醣或生酮飲食的時代之下，想知道碳水化合物是否是身體的敵人是絕對可以獲得理解的，然而，你是否應該要減少攝取碳水化合物還是採用完全不攝取的飲食策略？吃碳水化合物會增加患慢性病的風險嗎？關於這些問題我們將在這篇為各位好好的解說，這個長久以來被受爭議的營養元素。

你一定都有聽一些專家建議，要全面限制某些含有簡單碳水化合物來源的食物，例如高度加工的休閒食品，這包含有白麵包、甜點、薯條、糖果、鬆餅或餅乾等。一般來說，這些食物的碳水化合物含量很高，而纖維和其它的營養成分（例如維生素和礦物質）含量卻相對較低。

因此，問題就出在於這些食物，特別是那些添加過量糖份的高熱量加工食品。美國飲食指南警告說，添加過量的糖分可能會增加某些慢性疾病的風險，同時，這些過量的添加物也很容易造成不必要的卡路里攝取，這將會意謂著我們的體重將會失去控制，另外有一些研究表明，攝取過量的糖分可能會改變肝臟對於脂肪的清除能力，進而導致高血脂和罹患心臟病的風險因子升高，RDN的法雷爾·艾倫（Farrell Allen）說，我們人體會從糖中吸收多餘的卡路里熱量，並將其直接轉化為甘油三酸酯或血液中的脂肪。

這點根據2014年4月發表在美國醫學會內科學（JAMA Internal Medicine）上的一項針對美國成年人的糖攝入量增加和心血管疾病死亡率的研究發現，與每天攝入較少熱量的人相比，每天從糖中攝入10％以上熱量的人，死於心臟病的可能性將會增加30％；每天攝入高達25％糖分熱量會使罹患心臟病的風險增加2.75倍。

另外，於2019年1月發表在柳葉刀（The Lancet）雜誌上的一項薈萃分析和系統綜述，匯總了58項臨床試驗的數據，發現食用至少25克纖維或是通過攝取複雜碳水化合物的人，將會降低30％因新血管疾病的死亡機率，此外，這些參與研究的人在罹患心臟病、中風、2型糖尿病和大腸癌的風險也比一般人為低。

另一方面，食用正確類型的碳水化合物將可顯著的降低罹患慢性疾病的風險，其中包括兩種最常見且能有效降低疾病風險的碳水化合物：全穀類和水果。在2016年6月發表在《英國醫學雜誌》上的45項研究進行的薈萃分析得出的結論表明，每天吃三份全穀物食物可將冠心病的風險降低19％，中風風險降低12％以及降低癌症死亡的風險15％。至於水果也有許多減肥的人不敢食用，根據2017年4月發表在PLoS Medicine上一項針對亞洲成年人的研究發現，每天吃水果的人患糖尿病的風險比不吃水果的人約低12％。

所以，你還在擔心碳水化合物的攝取量嗎？不如擔心與注意攝取進體內的食物成份，並在每個餐點與營養比例上做出最好的選擇。

資料參考／The BMJ、JAMA Internal Medicine

責任編輯／David

什麼是生酮飲食（Ketogenic diet）？生酮飲食是一種採用高脂肪、適量蛋白質和低碳水化合物所組合成的飲食方式，它透過強迫的方式讓人體燃燒脂讓身體呈現飢餓的狀態，並逼身體產生「酮體」這個化合物來作為人體能量來源的一種飲食模式，一般來說，生酮飲食適合有減重需求的人來採用。

雖然說生酮飲食有助於減重人士達到減肥的效果，但是並不推薦利用生酮飲食作為日常保健或是拿來減重，因為生酮飲食不僅執行起來困難，再加上要提高脂肪的攝取量，長期下來可能會增加身體血脂以及罹患癌症的風險，並危害健康。

生酮飲食是採高脂肪、適量蛋白質、低碳水化合物的方式來進行運作，但是，要在這三大類方面怎麼攝取才能真正稱為生酮飲食？

一般來說，在正常生理情況下，人類對食物3大營養素的分配是以碳水化合物為主要能量來源，透過攝取的醣類經消化過後會變成葡萄糖並讓身體當作能量來運用，這需要量約為50～60％，脂肪為20～30％，蛋白質則為15～20％，但是要達到利用高脂肪產生酮體的方式作為能量，就必須將飲食內容的碳水化合物降到非常低，要降低到小於5％，並將脂肪比例提高到80～90％，蛋白質維持為15～20％，如此一來，當肝臟將儲存的肝醣逐步分解成葡萄糖，直到不夠滿足身體需求的時，就會動用到儲存的脂肪並將其轉換成脂肪酸與酮體，取代原本應該由葡萄糖提供的能量來源，這就是生酮飲食的基本原理。

生酮飲食它的要求是低卡路里（比每日正常熱量需求至少低20%） 足夠蛋白質（1克/ 公斤體重/ 天） 高脂肪低碳水化合物（脂肪與碳水化合物比例為3 : 1），則以下是生酮飲食著名的金字塔。

但是，當人體內酮體過多時就會危害身體。當血液中酮體的含量達到一定程度時，就會發生「酮症」，當體內累積大量的酮體就會降低血液中的酸鹼值，進而影響正常的生理機能，此症狀就稱為酮酸中毒。一般來說，酮酸中毒會出現倦怠、頭暈、無力、噁心、想吐、心跳加快、脫水等症狀，一旦嚴重甚至會昏迷或死亡，但是會出現酮體中毒的機率並不是很高，除非是患有糖尿病的人才容易會發生，因為胰島素可以調解酮體對身體的危害，而糖尿病患者的身體便缺乏胰島素，所以一旦採取生酮飲食法，便容易提升酮酸中毒的機率。

生酮飲食在醫學上主要用於治療兒童的困難控制型癲癇及相關的精神疾病，也可以用於治療成人。由於生酮飲食中只攝取少量的低碳水化合物，肝臟便將脂肪轉換為脂肪酸和酮體，酮體會運輸到腦部取代葡萄糖，成為身體的能量來源，而血液中的酮體含量達到一定程度時就會出現酮症，製造特定的神經傳導物質，能夠緩和癲癇頻繁發作的狀況。經過生酮飲食實驗測試後，約有10%的兒童不會再發作，並且可以慢慢減免使用抗癲癇的藥物，過兩年後還可以開始嘗試食用一般的食物。

總而言之，要施行生酮飲食之前一定要諮詢專業醫師或營養師的建議下來執行，千萬不可自行照著網路、書本上的食譜來吃，以免不適合自己並且發生酮酸中毒的症狀。

資訊來源：維基百科、聯合新聞網