對於正在減脂或準備瘦身的你來說，除了採用低碳水飲食法與計算熱量這兩種方式之外，還有哪個飲食方式也是很適合這個時後來嘗試的呢？在最近這幾年開始吹起一股熱門的減肥方式－間歇性斷食法(Intermittent Fast)，它不用改變你原本進食的成份，而是調整你可以進食的時間，想要更有效率減脂的你，就要繼續了解間歇性斷食法的操作與原理。

目前常見的間歇性斷食法有兩個，其中一個是5:2就是一週內有五天正常吃，另外二天各只吃500卡的熱量，因為有兩天只能各攝取500卡的熱量，對於大多數人來說還是十分辛苦的，所以，大家比較能接受的另一個方式就是16:8間歇性斷食法，它就是你一天內的8小時可正常進食，其餘的16小時採用禁食，在禁食的期間還是可以喝水、茶或咖啡這些零熱量的飲品。

為什麼間歇性斷食法會這樣熱門呢？

正因為透過這樣的飲食方式，可以降低胰島素分泌與降低血脂，在另一份國外研究報告中發現，人體經過12~24小時斷食再配合高強度運動，能有效刺激人體的生長激素（HGH）分泌，由於HGH有減少體內脂肪、增加肌肉、增加骨密度、增加體力、改善皮膚光澤和肌理及改善免疫系統功能等療效，所以，可達到明顯的減肥效果。

間歇性斷食的基礎原裡

由於我們吃進食物身體就會分泌胰島素來分解食物，當我們攝取的能量大於消耗的能量時，胰島素會將攝取的能量轉化為肝醣儲存於肝臟中，當肝臟儲存滿了之後，就會將能量轉化為脂肪儲存於人體內，脂肪的儲存空間是沒有上限的，所以它能不斷的累積於人體內。而我們採用間歇性斷食的時後，正好將整個過程反過來，因為，禁食會造成胰島素濃度下降，同時提醒大腦該使用肝臟內的肝醣來補充能量，當肝醣提領完畢時身體就會將脂肪分解已獲取能量來源，這也就是在禁食時間內身體會分解脂肪提供能量，讓脂肪獲得減少的原因。

間歇性斷食的靈活運用

由於間歇性斷食法是採用較長的時間禁食，然後再短時間內進食的做法，所以，可以依據每個人的作息方式與運動習慣來做調整。例如：晚上8點之後開始禁食，隔天中午12點之後就可以開始進食，這中間只有早餐不吃，其於中餐跟晚餐都可以正常進食，對於大家來說禁食的16小時裡，有大多數的時間都處於睡眠狀態，這樣也比較符合一般人的作息狀況。另外，在可以進食的8小時裡並不是可以隨意亂吃，同樣，要注意採用健康且均衡的飲食習慣，確保人體攝取充份的蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素與礦物質這五大元素。

在國外有個研究說到，在禁食的期間想要鍛鍊出肌肉是一個不裡想的訓練方式，因為，肌肉要成長除了要高強度的訓練來破壞纖維之外，還需要大量的蛋白質來做補充與修復，再加上禁食期間血糖及肝醣都在處於較低且大量消耗的狀態下，高強度的重量訓練對於肌力向對來說會降低很多，所以，如果你要採取高強度運動訓練就請調整到進食之後，這樣對於減脂及增肌都能有不錯的表現。

資料來源／bodybuilding、draxe
責任編輯／David

我們都知道為了要減輕體重，必需要讓消耗的卡路里比攝取的卡路里要多，這也就是創造出所謂的熱量赤字，然而，運動能幫助消耗掉大量的卡路里，幫助你有效率的管理體重甚至減輕體重。但也是有某些人運動之後卻沒有達成體重減輕的目標，這有絕大多數的原因是攝取的卡路里大於運動時燃燒的卡路里量，因此，會出現了運動對於減輕體重真的有效嗎？

要健康就要動

不可否認的想要擁有健康就必需要養成運動的習慣，它可以降低許多慢性疾病的風險，包含有心臟病、糖尿病、心血管疾病和骨質疏鬆正等問題，實際上有研究也發現，有定期運動習慣的人在面性疾病的風險上將能降低50%左右；同時，運動也能幫助緩解壓力和放鬆情緒，對於心裡的健康也十分的重要。

考慮減脂而非減重

有許多的運動都強調會減輕體重，但人們應該要注意的是減輕體脂肪而非體重。如果你都採用減少卡路里的攝取量來進行減重，而不是靠運動來增加卡路里消耗量，那有絕大多數的機會會失去珍貴的肌肉和少許的脂肪。有一項研究估計，當人們在減重的時候有25%的重量是肌肉；這是因為當卡路里攝取量減少的時候，身體就會被迫去尋找其它的能量來源，非常不好的消息！這將意味著身體會提取肌肉蛋白及脂肪來做為使用。

所以，在減重計劃裡必需要吃到每日該有的卡路里，並增加運動的強度及頻率，這才能大量減少體脂保留肌肉；留下肌肉則能幫助你抵消減重過程新陳代謝率的下降，另外，運動所帶來的好處絕大多數都是改善身體的組成和代謝率的改善，而非只有侷限在體重的減輕而已。

重量訓練能燃燒更多熱量

因該這樣說，所有的運動訓練都可以幫助身體燃燒卡路里，但是重量訓練則能有助於增加力量和肌肉，這對於身體健康以長期來看十分的重要。因為，不常運動的成年人在30歲之後，每10年肌肉會消失約3-8%左右；而大量的肌肉消失將會降低新陳代謝率並減少卡路里的消耗量。

2008年一項針對48名超低熱量飲食的超重女性的研究發現，即使執行了減重計劃那些體重減輕的人，仍然可以保持肌肉質量、新陳代謝率和力量，但那些不進行重量訓練的人也減輕了體重，但他們失去更多的肌肉量並降低新陳代謝。因此，進行某種形式的重量訓練對於長期管理體重佔有重要的地位性。

結論

運動真的可以幫助減輕體重嗎？其實，運動對於想要減肥或增重的影響性會因人而異，儘管大多數運動的人都會持續且穩定的降低體重，但有某些人會發現自己的體重維持不變，甚至有少數的人會有增加體重的情況，但是這些體重增加的人有絕大多數都是增加肌肉而非脂肪。簡單針對上面所敘述狀況來說，在比較飲食和運動這兩件事來說，注意並改變錯誤的飲食習慣對於減肥或減重這件事來說比運動計劃要來的有效率，當然，最有效的就是良好的飲食習慣搭配上固定的運動訓練，才是養成健康體態的長久之計。

資料參考／draxe、healthline

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有在健身或是正在瘦身減重的人，基本上一定都有聽過肌肉比脂肪要重這句話，然而，根據科學的說法一磅的肌肉與一磅的脂肪，在重量之間兩者是相同的，唯一的區別在於它們兩者之間的密度不同，因此，才會有體重同樣100公斤的人體脂肪率將會有不同的外觀，這也就是為何一磅重的棉花比一磅重的鐵，在體積方面來說要來的大上許多。

但並非所有的人都可以透過體重機的數字，了解自己的肌肉與脂肪比例之外，也不能清楚的顯示出在健康上所會面臨的風險，另外，肌肉與脂肪之間還存在著不同的功能，例如脂肪可有助於身體產生熱能避免體溫過低；肌肉可以促進新陳代謝的提升，這也就意味著擁有越多的肌肉比例，你身體的基礎代謝率就會越高。

根據一項於2016年所發表的研究發現，無論體重或體重指數（body mass index,BMI）較高，體脂肪比例過高的人總死亡率也較高。這是因為過多的體脂肪會增加罹患高血壓、心臟病以及糖尿病的機會，這也就表示即使體重輕但脂肪與肌肉比例差的人，也有罹患肥胖及病的風險，這就如同很多人外觀看起來瘦瘦的，同時，體重數字上也沒有過高，但因為不愛運動所以造成體內肌肉比例偏低，體脂肪比例卻偏高，這也就是大家俗稱的泡芙人。

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可是這也不表示你必需要擁有或增加過多的肌肉比例，雖然擁有肌肉不會讓身體不健康，但一般人只要擁有合理且正常的肌肉比例與體脂肪比例，就可以讓身體保持著健康的狀態。然而，根據美國范德堡大學（Vanderbilt University簡稱Vandy）與美國運動指南所提出的建議，身體脂肪百分比必需要基於性別與年齡來做為區分。

另外，更可以更進一步的根據運動員或一般人的平均值來進行分類。

通常，要準確的測試體內脂肪的比例有點複雜，所以有些運動中心或醫院都會提供使用生物電阻抗（BIA）來進行檢測體脂率，但這些測量器材有可能會因為外部的因素，例如睡眠不足或是身體含水量多寡，影響測量的數據結果。另外，我們體內的肌肉量也與體重指數（body mass index,BMI）無關，這是因為BMI是經由身高與體重來進行計算，而不是我們身體的組成比例，根據研究顯示，BMI不能直接測量身體脂肪，但BMI與身體脂肪更直接測量值適度相關；此外，BMI似乎與這些更直接的身體脂肪測量與各種代謝和疾病結局密切相關，因此，我們也可以將此數據當做一種參考。

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資料參考／draxe、t-nation

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