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想減脂的你應該採用間歇性斷食的原因
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日本營養師:水煮蛋是最營養又能瘦身的食物
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促進跑後恢復的蔬果、肉類與飲品
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想減脂的你應該採用間歇性斷食的原因

2018-05-18
知識庫 飲食 瘦身 減脂 觀念 飲食方式 瘦身攻略

對於正在減脂或準備瘦身的你來說,除了採用低碳水飲食法與計算熱量這兩種方式之外,還有哪個飲食方式也是很適合這個時後來嘗試的呢?在最近這幾年開始吹起一股熱門的減肥方式-間歇性斷食法(Intermittent Fast),它不用改變你原本進食的成份,而是調整你可以進食的時間,想要更有效率減脂的你,就要繼續了解間歇性斷食法的操作與原理。

間歇性斷食法(Intermittent Fast),它不用改變你原本進食的成份,而是調整你可以進食的時間。

目前常見的間歇性斷食法有兩個,其中一個是5:2就是一週內有五天正常吃,另外二天各只吃500卡的熱量,因為有兩天只能各攝取500卡的熱量,對於大多數人來說還是十分辛苦的,所以,大家比較能接受的另一個方式就是16:8間歇性斷食法,它就是你一天內的8小時可正常進食,其餘的16小時採用禁食,在禁食的期間還是可以喝水、茶或咖啡這些零熱量的飲品。

常見的間歇性斷食法有5:2與16:8。

為什麼間歇性斷食法會這樣熱門呢?

正因為透過這樣的飲食方式,可以降低胰島素分泌與降低血脂,在另一份國外研究報告中發現,人體經過12~24小時斷食再配合高強度運動,能有效刺激人體的生長激素(HGH)分泌,由於HGH有減少體內脂肪、增加肌肉、增加骨密度、增加體力、改善皮膚光澤和肌理及改善免疫系統功能等療效,所以,可達到明顯的減肥效果。

間歇性斷食的基礎原裡

由於我們吃進食物身體就會分泌胰島素來分解食物,當我們攝取的能量大於消耗的能量時,胰島素會將攝取的能量轉化為肝醣儲存於肝臟中,當肝臟儲存滿了之後,就會將能量轉化為脂肪儲存於人體內,脂肪的儲存空間是沒有上限的,所以它能不斷的累積於人體內。而我們採用間歇性斷食的時後,正好將整個過程反過來,因為,禁食會造成胰島素濃度下降,同時提醒大腦該使用肝臟內的肝醣來補充能量,當肝醣提領完畢時身體就會將脂肪分解已獲取能量來源,這也就是在禁食時間內身體會分解脂肪提供能量,讓脂肪獲得減少的原因。

間歇性斷食的靈活運用

由於間歇性斷食法是採用較長的時間禁食,然後再短時間內進食的做法,所以,可以依據每個人的作息方式與運動習慣來做調整。例如:晚上8點之後開始禁食,隔天中午12點之後就可以開始進食,這中間只有早餐不吃,其於中餐跟晚餐都可以正常進食,對於大家來說禁食的16小時裡,有大多數的時間都處於睡眠狀態,這樣也比較符合一般人的作息狀況。另外,在可以進食的8小時裡並不是可以隨意亂吃,同樣,要注意採用健康且均衡的飲食習慣,確保人體攝取充份的蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素與礦物質這五大元素。

在國外有個研究說到,在禁食的期間想要鍛鍊出肌肉是一個不裡想的訓練方式,因為,肌肉要成長除了要高強度的訓練來破壞纖維之外,還需要大量的蛋白質來做補充與修復,再加上禁食期間血糖及肝醣都在處於較低且大量消耗的狀態下,高強度的重量訓練對於肌力向對來說會降低很多,所以,如果你要採取高強度運動訓練就請調整到進食之後,這樣對於減脂及增肌都能有不錯的表現。

資料來源/bodybuilding、draxe
責任編輯/David

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日本營養師:水煮蛋是最營養又能瘦身的食物

2020-04-14
觀念瘦身飲食方式飲食知識庫

減重瘦身這話題永遠圍繞不斷,一般來說,需要培養運動習慣跟飲食上有計畫才能達成,但是大多數的人在飲食上傷透腦筋卻用錯方法,反倒愈減愈重。根據日本營養師表示,有一種既營養又方便取得的食物能幫助瘦身成功,就是食用雞蛋來做成的水煮蛋。

日本營養師:水煮蛋是最營養又能瘦身的食物 ©elizabethrider.com

雞蛋是優良蛋白質,每天可增加代謝100卡熱量

日本營養專家曾用完全營養食來形容雞蛋,因為雞蛋擁有優良的蛋白質、礦物質及維生素等各種營養成分,而雞蛋中對燃燒脂肪不可或缺的胺基酸含量非常豐富,能補足瘦身時特別容易缺乏的蛋白質,同時還是低GI(使血糖不易上升)的食物,每天可以增加代謝高達80~100卡的熱量,可以說是瘦身者的最佳飲食夥伴。

©sea.mashable.com

水煮蛋瘦身法,10天可減重2公斤

所謂的「水煮蛋瘦身法」曾經在多年前爆紅,根據日本前職棒選手門田博光使用這招,在短短8天裡就減重8公斤,但三餐只吃水煮蛋的方式太過激烈,有影響健康的疑慮,因此不建議大家效仿。然而現在所說的新「水煮蛋瘦身法」是只限於早餐,而且建議再與其他食材搭配。日本知名美容情報網站有使用者分享,說自己用早餐主吃水煮蛋的方式,在10天之內就輕鬆瘦下了2公斤,讓這種簡易的瘦身法再引起大家的注意。

©sonshinekitchen.com

水煮蛋早餐一只有300卡熱量,且不容易飢餓

新的水煮蛋瘦身法就是將早餐換成以水煮蛋為主食,再搭配其他如冰雞肉、沙拉、特定水果、吐司、魚或低卡餅乾等食物,但午餐與晚餐則是依舊正常吃。換算起來,一頓早餐大概只攝取了300卡的熱量。之所以只選擇早餐吃水煮,是因為腸胃要消化、排空蛋白質至少需要3到4小時,比碳水化合物的2到3小時長,可以讓減重者在早餐到午餐的空檔,不會容易有飢餓的感覺。有研究顯示,早餐食用雞蛋,可以讓肥胖的婦女在接下來的36小時裡攝取更少的熱量,至於肥胖的男性,則可以顯著地降低接下來24小時的熱量攝取。有統計顯示,早餐吃水煮蛋的男性,在午餐與晚餐時減少攝取了270~470卡的熱量。

不過,這套水煮蛋瘦身法也不是所有人都可以適用,患有高膽固醇、糖尿病或心血管疾病的人建議每週不要吃超過4顆的水煮蛋,並不適宜使用這個減肥招。

資料來源/HEHO健康網

責任編輯/妞妞

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促進跑後恢復的蔬果、肉類與飲品

2018-04-26
知識庫運動補給營養補給飲食方式飲食跑步

跑步後,有些人不是大吃特吃犒賞自己,就是完全不吃想藉此減重。其實,趁跑步後30分鐘至1小時之間補充適合跑後恢復的營養,才能幫助肌肉快速重建和修復,同時為自己打造一個無傷害的訓練,並以最佳狀態投入下一場比賽。那麼我們就來看看,哪些食物是跑後恢復的最佳良伴。

促進跑後恢復的蔬果、肉類與飲品 ©Tasty Food

蔬果類

 1  西洋菜(豆瓣菜、水田芥)
西洋菜富含礦物質,有維生素A、維生素B6與B12、鐵、鎂、鈣和磷等人體所需營養。其中維生素C含量比橘子高,鈣含量比牛奶高,鐵含量比菠菜多,葉酸則比香蕉還多。
食用Tips:任何時間都能吃
 
 2  蘋果
蘋果含有抗氧化物槲皮素(quercetin),而槲皮素號稱「天然抗組織胺」,有如最安全天然的消炎藥。
食用Tips:一天一蘋果
 
 3  鳳梨
鳳梨蛋白酶 (鳳梨酵素)對發炎症狀有舒緩效果,能減輕運動後腫脹、觸痛和運動後的延遲性肌肉疼痛。
食用Tips:吃新鮮鳳梨(罐裝鳳梨破壞了大部分鳳梨酵素)
 
 4  藍莓
藍莓的抗氧化物質不僅可增強心臟和骨骼健康,也兼具消炎作用。醫師作家Phil Maffetone更指出,藍莓可能是減少跑者氧化壓力(體內抗氧化物質不平衡而造成細胞受損)的最佳來源。
食用Tips:每天吃50克冷凍或新鮮藍莓
 
 5  酪梨
酪梨是長肌肉很好的營養來源,每一顆酪梨擁有約15克的好脂肪(單元不飽和脂肪),像橄欖油一樣有高含量的油酸,能協助降低血中膽固醇,對心血管疾病和抗發炎都有很大的作用。
食用Tips:以成熟的酪梨搭配沙拉,或在酪梨上淋橄欖油當點心吃

蘋果和酪梨都適合當作跑後恢復食物 ©OFFTHEVINE.ORG, STEADYHEALTH.COM

魚肉蛋類

 1   雞肉/火雞肉
雞肉每克的蛋白質含量稍高,但火雞肉比較瘦,而兩者都含有相同質量的D-天門冬胺酸,可幫助肌肉修復。
食用Tips:建議挑選不帶皮的白肉
 
 2  沙丁魚
沙丁魚富含蛋白質,同樣罐裝的沙丁魚所提供的蛋白質和鮪魚相當,但含有更多的鐵、維生素D和ω−3脂肪酸。後者有助血液循環、預防心血管疾病。
食用Tips:跑後塗在吐司上,可搭配番茄和大蒜一起吃
 
 3  鮭魚
鮭魚是蛋白質和ω-3脂肪酸的重要來源(野生鮭魚每100克含有25克蛋白質);最近研究發現,鮭魚還含有生物活性蛋白分子,對關節和軟骨有益。
食用Tips:高強度訓練期間每周至少吃50克
 
 4  牛肉
牛肉是幫助肌肉生長的最佳肉類之一,全熟或半熟牛肉提供大量的麩醯胺酸,麩醯胺酸是人體中含量最豐富的非必需胺基酸,可作為腸道的燃料,幫助其他食物吸收,以確保我們獲得所有攝取的營養。同時,牛肉也含有最易吸收的鐵質,對紅血球和肌肉功能都相當重要。
食用Tips:選擇有機牛或草飼牛,100克牛排含有22-26克蛋白質
 
 5  蛋類
蛋類營養豐富,無論雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋,蛋黃都含有鈣、鐵、磷、鋅、維生素B1、B6、B12、葉酸,以及ω-3脂肪酸。
食用Tips:早餐每顆蛋能獲取約6克蛋白質,跑後可當作零食吃

雞肉、鮭魚、牛肉、蛋類等都有助跑後恢復

液態

 1  乳清
乳清是製造起司時的副產物,當牛奶凝結後,約80%固體部分是酪蛋白(起司),剩餘約20%液體則是乳清;乳清產品中,常運動的人最常聽過的就是乳清蛋白,它含有的胺基酸能比其他蛋白質吸收更快,同時加快肌肉修復。
飲用Tips:跑後30分鐘內補充
 
 2  牛奶
牛奶提供乳清、酪蛋白和ω−3脂肪酸,未經高溫消毒能提供更多的益生菌、增強免疫系統。
飲用Tips:夜晚睡前一杯,能在你睡覺時重建肌肉
 
 3  綠茶
綠茶是運動燃脂的好幫手。人體在跑步過程中,能從綠茶中吸收有抗炎功效的多酚類,可促進脂肪分解和氧化,達到燃脂效果。
飲用Tips:跑後恢復時飲用,或在跑步中途嘗試
 
 4  啤酒
啤酒富含抗氧化劑酚類,據德國一項研究顯示,在慕尼黑馬拉松比賽之前被給予3周適量無酒精啤酒的人,罹患炎症的機會比僅給安慰劑組來的小。
飲用Tips:選擇如艾丁格小麥能量飲品

夜晚睡前一杯牛奶,有助在睡覺時重建肌肉

資料來源/London Marathon、Organic Facts、維基百科
責任編輯/Dama

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