對於正在減脂或準備瘦身的你來說,除了採用低碳水飲食法與計算熱量這兩種方式之外,還有哪個飲食方式也是很適合這個時後來嘗試的呢?在最近這幾年開始吹起一股熱門的減肥方式-間歇性斷食法(Intermittent Fast),它不用改變你原本進食的成份,而是調整你可以進食的時間,想要更有效率減脂的你,就要繼續了解間歇性斷食法的操作與原理。
目前常見的間歇性斷食法有兩個,其中一個是5:2就是一週內有五天正常吃,另外二天各只吃500卡的熱量,因為有兩天只能各攝取500卡的熱量,對於大多數人來說還是十分辛苦的,所以,大家比較能接受的另一個方式就是16:8間歇性斷食法,它就是你一天內的8小時可正常進食,其餘的16小時採用禁食,在禁食的期間還是可以喝水、茶或咖啡這些零熱量的飲品。
正因為透過這樣的飲食方式,可以降低胰島素分泌與降低血脂,在另一份國外研究報告中發現,人體經過12~24小時斷食再配合高強度運動,能有效刺激人體的生長激素(HGH)分泌,由於HGH有減少體內脂肪、增加肌肉、增加骨密度、增加體力、改善皮膚光澤和肌理及改善免疫系統功能等療效,所以,可達到明顯的減肥效果。
由於我們吃進食物身體就會分泌胰島素來分解食物,當我們攝取的能量大於消耗的能量時,胰島素會將攝取的能量轉化為肝醣儲存於肝臟中,當肝臟儲存滿了之後,就會將能量轉化為脂肪儲存於人體內,脂肪的儲存空間是沒有上限的,所以它能不斷的累積於人體內。而我們採用間歇性斷食的時後,正好將整個過程反過來,因為,禁食會造成胰島素濃度下降,同時提醒大腦該使用肝臟內的肝醣來補充能量,當肝醣提領完畢時身體就會將脂肪分解已獲取能量來源,這也就是在禁食時間內身體會分解脂肪提供能量,讓脂肪獲得減少的原因。
由於間歇性斷食法是採用較長的時間禁食,然後再短時間內進食的做法,所以,可以依據每個人的作息方式與運動習慣來做調整。例如:晚上8點之後開始禁食,隔天中午12點之後就可以開始進食,這中間只有早餐不吃,其於中餐跟晚餐都可以正常進食,對於大家來說禁食的16小時裡,有大多數的時間都處於睡眠狀態,這樣也比較符合一般人的作息狀況。另外,在可以進食的8小時裡並不是可以隨意亂吃,同樣,要注意採用健康且均衡的飲食習慣,確保人體攝取充份的蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素與礦物質這五大元素。
在國外有個研究說到,在禁食的期間想要鍛鍊出肌肉是一個不裡想的訓練方式,因為,肌肉要成長除了要高強度的訓練來破壞纖維之外,還需要大量的蛋白質來做補充與修復,再加上禁食期間血糖及肝醣都在處於較低且大量消耗的狀態下,高強度的重量訓練對於肌力向對來說會降低很多,所以,如果你要採取高強度運動訓練就請調整到進食之後,這樣對於減脂及增肌都能有不錯的表現。
資料來源/bodybuilding、draxe
責任編輯/David
大家都知道含糖飲喝多了有害健康,而根據哈佛大學公共衛生學院一項研究更顯示,成年人每天喝蘇打飲料、運動飲料、果汁等含糖飲,可能增加心血管疾病導致過早死亡的風險!
以往已有研究發現喝含糖飲和體重增加、第二型糖尿病,以及心臟病、中風等心血管疾病有顯著關聯,然而含糖飲和死亡風險的關聯卻不得而知。
在一篇發表於《循環Circulation》醫學期刊的研究報告上,研究團隊追蹤了3萬8602名來自Health Professional的後續研究的美國男性(1986-2010年),以及8萬2592名來自Nurses’ Health研究的美國女性(1980-2010年)的健康數據。研究對象起初沒有心血管疾病及癌症病史,每4年回答一次關於飲食、生活方式和健康狀況的問券。
結果顯示總體而言,每天喝兩次以上含糖飲料的成人,因心血管疾病而過早死亡(premature death)的風險增加31%。若以頻率區別,相較於每個月喝不到1次含糖飲的女性,每週喝2-6次的女性過早死亡風險高出6%;若頻繁到1天喝一兩次含糖飲,其風險增至14%;若每天喝超過兩種含糖飲,風險更提高21%。該研究在女性上比男性更顯著。
含糖飲對一般人非必須品,有毅力就能戒除。然而,運動飲料是耐力型運動員的必備飲品,有助在長時間的耐力運動中補充身體流失的水分和電解質,以預防脫水、電解質失衡、能量不足等問題。那麼這項研究是否直指運動飲料恐讓耐力運動員早日踏進墳墓﹖運動生理暨營養學者Stacy Sims博士表示,前述這種觀察性研究顯示出「關聯性」,但並非「因果關係」,且研究結果的基礎是調查問卷,問卷的準確性有待檢視。
但如果你對喝運動飲料有疑慮,Stacy Sims建議,低碳水化合物運動飲料是個好選擇,將碳水化合物含量控制在3-4%,這樣就可以了。
該研究第一作者、哈佛大學兼任講師Vasanti Malik指出,研究結果支持限制含糖飲的攝入量,將飲用水取代含糖飲料,可以改善整體健康、促進長壽。
有關各類飲料攝取頻率與攝取量建議,可參考董氏基金會飲料攝取建議系統。
資料來源/Bicycling US, Circulation, CNN, CBS NEWS
責任編輯/Dama