對於正在減脂或準備瘦身的你來說,除了採用低碳水飲食法與計算熱量這兩種方式之外,還有哪個飲食方式也是很適合這個時後來嘗試的呢?在最近這幾年開始吹起一股熱門的減肥方式-間歇性斷食法(Intermittent Fast),它不用改變你原本進食的成份,而是調整你可以進食的時間,想要更有效率減脂的你,就要繼續了解間歇性斷食法的操作與原理。
目前常見的間歇性斷食法有兩個,其中一個是5:2就是一週內有五天正常吃,另外二天各只吃500卡的熱量,因為有兩天只能各攝取500卡的熱量,對於大多數人來說還是十分辛苦的,所以,大家比較能接受的另一個方式就是16:8間歇性斷食法,它就是你一天內的8小時可正常進食,其餘的16小時採用禁食,在禁食的期間還是可以喝水、茶或咖啡這些零熱量的飲品。
正因為透過這樣的飲食方式,可以降低胰島素分泌與降低血脂,在另一份國外研究報告中發現,人體經過12~24小時斷食再配合高強度運動,能有效刺激人體的生長激素(HGH)分泌,由於HGH有減少體內脂肪、增加肌肉、增加骨密度、增加體力、改善皮膚光澤和肌理及改善免疫系統功能等療效,所以,可達到明顯的減肥效果。
由於我們吃進食物身體就會分泌胰島素來分解食物,當我們攝取的能量大於消耗的能量時,胰島素會將攝取的能量轉化為肝醣儲存於肝臟中,當肝臟儲存滿了之後,就會將能量轉化為脂肪儲存於人體內,脂肪的儲存空間是沒有上限的,所以它能不斷的累積於人體內。而我們採用間歇性斷食的時後,正好將整個過程反過來,因為,禁食會造成胰島素濃度下降,同時提醒大腦該使用肝臟內的肝醣來補充能量,當肝醣提領完畢時身體就會將脂肪分解已獲取能量來源,這也就是在禁食時間內身體會分解脂肪提供能量,讓脂肪獲得減少的原因。
由於間歇性斷食法是採用較長的時間禁食,然後再短時間內進食的做法,所以,可以依據每個人的作息方式與運動習慣來做調整。例如:晚上8點之後開始禁食,隔天中午12點之後就可以開始進食,這中間只有早餐不吃,其於中餐跟晚餐都可以正常進食,對於大家來說禁食的16小時裡,有大多數的時間都處於睡眠狀態,這樣也比較符合一般人的作息狀況。另外,在可以進食的8小時裡並不是可以隨意亂吃,同樣,要注意採用健康且均衡的飲食習慣,確保人體攝取充份的蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素與礦物質這五大元素。
在國外有個研究說到,在禁食的期間想要鍛鍊出肌肉是一個不裡想的訓練方式,因為,肌肉要成長除了要高強度的訓練來破壞纖維之外,還需要大量的蛋白質來做補充與修復,再加上禁食期間血糖及肝醣都在處於較低且大量消耗的狀態下,高強度的重量訓練對於肌力向對來說會降低很多,所以,如果你要採取高強度運動訓練就請調整到進食之後,這樣對於減脂及增肌都能有不錯的表現。
資料來源/bodybuilding、draxe
責任編輯/David
許多正在減重的人總是會節食,但你可能不知道,節食不僅會影響新陳代謝,還會讓減重計畫失敗!這次運動星球為了許多正在減重的朋友們,特別採訪到目前以運動營養領域為主的專業營養師蘇政瑜來分享自己如何透過飲食來保養身材,並且呼籲把握三大原則,不需節食也能瘦身!
其實,蘇營養師在飲食方面並不是非常嚴苛的人,平常也非常喜歡吃美食,以及常常需要參加各種聚會,但他時常會提醒自己一定要遵守這三大原則:「多吃葉菜」、「多喝水」、「多吃維生素豐富的水果」,這三個原則看似簡單,但有80%的人都無法達成。蘇營養師表示,葉菜特色就是高纖,不僅熱量低、能提供飽足感,對於潤腸也有相當大的幫助,許多減重的人都有便秘的困擾,因為他們纖維質攝取的不夠多,透過葉菜類的食物能改善這方面的困擾,然而在攝取葉菜類的份量,可以的話,盡量可能吃到一個便當盒的一半或是以上,這樣才能符合所需的量。喝水方面,許多人都非常不愛喝水,只愛喝飲料,其實對身體非常傷害身體!建議每個人攝取水量要喝到自身體重乘以30的毫升數,例如:70公斤就是2100毫升,如果夏天或當天有運動流汗,就會喝到體重乘以40的毫升數,然而水是提升代謝最經濟實惠的食物,能將身體許多毒素排出。在水果的部分,盡量選擇低熱量、少糖的水果,像是芭樂、奇異果、小番茄等,這些水果不僅熱量低,也富含許多纖維。
每個人在減重過程中,幾乎會遇到撞牆期,蘇營養師以個人諮詢經驗下來,發現最常遇到撞牆期的原因都是因為工作壓力、個人感情所導致!因此,在減重過程中,時常遇到減重到一半就突然暴飲暴食的病人。當體內的壓力賀爾蒙皮質醇過高食,會讓脂肪囤積速度加快,所以建議務必先解決外在壓力因素將生活作息調整好,維持睡眠充足,此時才能突破停滯期。
蘇營養師除了透過飲食外,也建議在減重的人要搭配運動才能事半功倍!由於男生在肌肉量方面比女生具有先天優勢,所以重量訓練是一項很好的運動選擇。自己每天盡量維持能在一星期至少2次以上的運動頻率,對於身材外觀和精神而言上都會非常大的幫助,在面對任何事物也更有活力。
一般來說,男性在蛋白質和鋅的需求會比女性來的高,所以建議挑選優質蛋白質,像是牛奶、豆漿、雞蛋和低脂瘦肉等,對於增肌效果有很大的幫助!當肌肉量提升時,就能燃燒更多脂肪。然而鋅不僅能提升活力,對於運動表現也有相當大的幫助,一般攝取鋅的來源則建議是從帶殼的海鮮、南瓜子、全穀類和堅果等。但是,如果更年期的男性們需要減重,最常見問題就是雄性激素的改變,當雄性激素逐漸減少時,肌肉量會減少,因此身材會越來越肥胖,尤其是腹部脂肪容易堆積,進而引發其他代謝疾病。所以,必須要提高鋅的攝取量和茄紅素攝取,最好的話,可以多吃魚油保養身體。
現在人90%都是外食族,不僅無法營養均衡,還會導致身心健康發展!蘇營養師表示,早餐通常較難購買低熱量組合,所以自己早餐習慣吃超商的一根香蕉、兩顆茶葉蛋和一杯黑咖啡,香蕉能維持身體所需的能量,同時又有纖維以及飽足感,而茶葉蛋有足夠的蛋白質,黑咖啡對於燃脂、排便來說有不錯的效果,因此早上這樣吃對外食族來說是較為健康。午餐、晚餐部分,建議選擇自助餐,因為能控制菜色種類,同時也能抓好自己該少取多少量。以下為衛福部「我的餐盤」作為營養的考量,但如果處於減重階段的你,飯量可以再減少成一半,且以全榖類為主。
最後蘇營養師表示,維持上述飲食原則,在2~3周一定能看得到效果,然而基本上身體會明顯輕盈,而且體脂率絕對不會失控!如果還想知道更多減重方面的保養,可以搜尋臉書:不運動營養師小紅,讓蘇政瑜營養師帶你一起成功走向瘦身之路。
撰文/妞妞
照片/蘇政瑜營養師
牛排成分量表 |
1人分 468kcal 醣質4.3g 膳食纖維3.4g |
香煎鮭魚佐檸檬椰子油醬汁成分量表 |
1人分 346kcal 醣質1.0g 膳食纖維0.5g |
木需豬肉炒蛋成分量表 |
1人分 285kcal 醣質2.5g 膳食纖維1.6g |
鹽味豬肉湯豆腐成分量表 |
1人分 278kcal 醣質7.8g 膳食纖維2.5g |
韭菜納豆成分量表 |
1人分 97kcal 醣質3.7g 膳食纖維4.0g |