深蹲是一種最好的下半身運動之一，同時，也是針對整個下半身肌肉以及核心肌群十分出色的訓練動作，不僅能幫助訓練出臀部線條之外，也能讓我們的腿部肌肉獲得成長，然而，大家最常見的負重式深蹲包含有槓鈴深蹲和史密斯深蹲這兩種，但是也有許多的人在使用這兩個深蹲訓練時，都會造成頸部與肩部的不舒服感，因此，這篇將從深蹲的三種動作及造成的原因來做說明，以及提供可以防止這類問題4個簡單的解決方法。

常見的三種槓鈴位置

1.低槓深蹲

主要槓鈴的位置是在三角肌後束上及肩胛骨脊椎之上，所以這個動作我們的身體是會有一點向前傾斜，才能夠讓我們保證槓鈴是位於腳掌中央的正上方，一般來說這樣的訓練方式比較適合健力型的選手來進行，對於剛剛開始的新手來說，還是不要輕易的進行嘗試。

2.前槓鈴蹲舉

進行這個動作時，槓鈴擺放的位置是在我們的頸前三角肌前束，因此，比較適合一些已經有深蹲基礎的人來進行訓練，另外，如果是骨盆前傾的人也適合採用這個動作來訓練，它會強迫進行這項訓練動作的人將背部打直，因此就比較不容易造成圓背的狀況。

3.高槓深蹲

在這個動作中，槓鈴是位於我們的斜方肌上面的，所以說，在進行槓鈴深蹲的時候，基本上我們的身體都要微微向前，讓槓鈴能位於腳掌正中央的上方，一般來說這是健身房裡經常會看到的訓練動作，運動模式也是最接近人類最基本的動作。

深蹲造成頸部痛的主因

槓鈴深蹲後會造成頸部疼痛的主要原因，有覺大多數是因為槓鈴放置不當造成後頸部發炎及瘀青，有許多的人會採用大重量來進行深蹲訓練，但往往都會遺忘槓鈴是否正確的擺放於後頸及肩膀的位置，另外，有許多的人無論是使用槓鈴或史密斯機器，都會將槓子擺放後頸和肩膀處過高的位置，因此，造成訓練後的瘀青、肌肉拉傷或是韌帶扭傷等運動傷害，所以，必需要確保桿子有放置在正確的位置上，才能防止深蹲後的頸部傷害，雖然大多數僅僅只是後頸處與背部軟組織的發炎和淤傷。

防止頸部疼痛的4個方式

1.將槓鈴固定在肩膀上

第一件要做的事就是重新評估如何將槓鈴放在肩膀上。在大多數情況下許多人都會將重量壓在脖子上，而你需要的是將槓鈴擺放在後頸正中央凸出骨頭的下方，而不是壓迫到骨頭上方位置，另外，槓鈴的重量會在脊椎兩旁的斜方肌上，固定好槓鈴的位置才能防止深蹲時後頸的不舒服感。

2.深蹲時避免抬頭

有許多的人在深蹲時都會將視線往上抬高脖子，其實，在深蹲的時後需要放鬆脖子的肌肉，以避免因為過度的伸長脖子造成肌肉抽筋和拉傷，同時，在深蹲的過程中因該將脊椎維持良好的直立位置，為了在深蹲時使頸部能保持在良好的中立位置，你就應該要保持眼睛直視前方，這將有助於防止發生任何的運動傷害，並有助於防止深蹲後的頸部傷害。

3.訓練上背部肌肉

深蹲時槓鈴除了會放置於後頸處之外，還會將大部分的重量放置於上背部的斜方肌，因此，為了能正確的放置並固定槓鈴減輕重量，就必需要在這個部位增加肌肉量，所以，菱形肌和後三角肌就是必需要加強訓練的部位，這將會有助於深蹲時防止頸部痛的狀況。要訓練這個部位的肌肉最好的練習動作就是聳肩，雖然需要一點時間才能將這個部位的肌肉增加，但這將會有助於緩衝和保護我們的後頸部。

4.使用槓鈴墊保護

如果你在增加上背部肌肉之前為了能避免後頸傷害，可以在進行槓鈴深蹲時裝上槓鈴墊，這將能確實的為深蹲提供絕佳的緩衝和支撐性，並為後頸和脊椎提供強大的保護力，千萬不要認為使用槓鈴墊會讓你看起來很弱，槓鈴墊能減少頸部和上背部的傷害外，還能強化深蹲動作的髖部推力，所以使用槓鈴墊將能讓你的深蹲訓練更加的完美。

資料參考／themusclemaster

責任編輯／David

若想穿起衣服時身材看起來苗條完美，那就要努力瘦身。很多女生也會以體重作為身材的準則，看到體重一直停滯不前就灰心喪志就不再運動。其實，體重只是一個數字而已，以下這位美國的網紅辣媽進行健身計劃後，雖然體重增加，但體態卻變得更美。她以自己實際案例告訴大家，體重並不代表一切！

產後暴增體重決心減肥

美國的網紅辣媽威爾斯 （Kelsey Wells）懷孕前如許多年輕女性一樣，擁有玲瓏曲線的身材，水蛇腰、纖細長腿，令人羨慕。但在懷孕期間，她體重急遽暴增，在生產後更達至她人生的巔峰體重 66 公斤。這樣的身型令她傷心不已，喪失自信心，因此決心開始瘦身計劃。

在 Instagram 查看這則貼文

KELSEY WELLS（@kelseywells）分享的貼文

為了身型線條更美，開始健身

在開始瘦身初時，剛生產完的威爾斯（Kelsey Wells）體力比一般年輕人更差，在每次運動時次停下來休息，但她仍然持之以恆以及保持每天運動的習慣，她的體力變得越來越好，且更能做出高強度的訓練動作，甚至體重更大幅下降至 54 公斤，減了 12 公斤！然而她並不滿意自己的身材，為了更好的線條和健康，她繼續加強健身計劃。

在 Instagram 查看這則貼文

KELSEY WELLS（@kelseywells）分享的貼文

體重回升體態卻更優美

努力健身以及控制飲食後，最終威爾斯（Kelsey Wells）的體重竟然回升至 64 公斤，甚至比懷孕前的體重更高！然而，健身後的她身材比例卻非常完美，看起來比體重最輕時更有曲線更加苗條，氣息看起來也更有精神。即使體重一樣， 威爾斯（Kelsey Wells）的體態看起來也優美很多，完全看不出來有64公斤。

在 Instagram 查看這則貼文

KELSEY WELLS（@kelseywells）分享的貼文

資料來源／Instagram、Women's Health

責任編輯／妞妞

我們每天的日常活動都與核心息息相關，除了大型的運動或體育賽事之外還有瑣碎的工作和家務事，像是坐在電腦前工作或是提包包逛街，這些所有日常活動都需要核心的參與。因此，建造並維持良好的核心力量也相對顯得非常重要。

學習正確的姿勢和如何穩定脊著，能有效幫助舒緩身體活動所產生的疲勞，還能有效預防疼痛和傷害，並且讓我們身體變更好更能有自信。當我們在做園藝、搬運重物、抱小孩，這些力量都來自於圍繞在腹部和下背的深層肌肉，好讓我們能安全地做這些工作。

核心是身體的發電廠

核心經常被比喻成身體的發電廠，是提供力量並連接腹部、下背部和髖部一個環狀中央區域。腹部的區域是深層連結脊柱肌肉，創建一個穩定的基礎，藉以讓力量產生，並做為所有活動的支撐。因此，了解核心力量背後的概念並正確的訓練是很重要的。沒有核心的支持而強迫身體做太快或是太大的動作，可能導致用上錯誤的肌群，並累積難以改變的不良運動模式，當時間久了，可能導致肌肉發展不平衡、力量減弱的情況，甚至還有可能受傷。

雖然練習啟動核心很重要，但經常讓腹部深層肌肉保持在收縮狀態，可能潛在性的干擾橫隔膜幫浦運動，而限制了呼吸的效率。因此我們應該在體適能的訓練課程中或是嘗試提舉重物之前，使我們核心參與運動，把重點放在基礎上，一步一步地慢慢開始。

日常生活與核心肌群的好處

如果我們有良好的核心肌群，就能讓我們在日常生活中能安全地的做這些事情。像是：

坐在辦公桌前

1 穩定腰椎
2 較強壯的坐姿
3 減少下背部的緊張感

搬重

1 減少背部傷痛的風險
2 良好的搬運技巧
3 強壯與平衡姿勢

抱小孩、做家事

1 減少傷害的風險
2 增加腰椎、增加旋轉阻力的穩定性
3 減少下背部的緊張感

大多數人都沒有訓練深層核心的習慣，總是專注在外層容易看到的肌肉，例如：腹直肌、人魚線等等，這些大肌肉群，也就是我們熟知的主要肌群，在日常活動或是訓練體適能時，我們都可以感覺到他在用力。由於大小和力量的關係，它們經常可以取代穩定肌群的作用，但它們對於身體的支撐力較少而且相對脆弱，也比較容易疲憊。因為這樣，平衡且全面性的深層核心訓練是非常重要的。