深蹲是一種最好的下半身運動之一,同時,也是針對整個下半身肌肉以及核心肌群十分出色的訓練動作,不僅能幫助訓練出臀部線條之外,也能讓我們的腿部肌肉獲得成長,然而,大家最常見的負重式深蹲包含有槓鈴深蹲和史密斯深蹲這兩種,但是也有許多的人在使用這兩個深蹲訓練時,都會造成頸部與肩部的不舒服感,因此,這篇將從深蹲的三種動作及造成的原因來做說明,以及提供可以防止這類問題4個簡單的解決方法。
1.低槓深蹲
主要槓鈴的位置是在三角肌後束上及肩胛骨脊椎之上,所以這個動作我們的身體是會有一點向前傾斜,才能夠讓我們保證槓鈴是位於腳掌中央的正上方,一般來說這樣的訓練方式比較適合健力型的選手來進行,對於剛剛開始的新手來說,還是不要輕易的進行嘗試。
2.前槓鈴蹲舉
進行這個動作時,槓鈴擺放的位置是在我們的頸前三角肌前束,因此,比較適合一些已經有深蹲基礎的人來進行訓練,另外,如果是骨盆前傾的人也適合採用這個動作來訓練,它會強迫進行這項訓練動作的人將背部打直,因此就比較不容易造成圓背的狀況。
3.高槓深蹲
在這個動作中,槓鈴是位於我們的斜方肌上面的,所以說,在進行槓鈴深蹲的時候,基本上我們的身體都要微微向前,讓槓鈴能位於腳掌正中央的上方,一般來說這是健身房裡經常會看到的訓練動作,運動模式也是最接近人類最基本的動作。
槓鈴深蹲後會造成頸部疼痛的主要原因,有覺大多數是因為槓鈴放置不當造成後頸部發炎及瘀青,有許多的人會採用大重量來進行深蹲訓練,但往往都會遺忘槓鈴是否正確的擺放於後頸及肩膀的位置,另外,有許多的人無論是使用槓鈴或史密斯機器,都會將槓子擺放後頸和肩膀處過高的位置,因此,造成訓練後的瘀青、肌肉拉傷或是韌帶扭傷等運動傷害,所以,必需要確保桿子有放置在正確的位置上,才能防止深蹲後的頸部傷害,雖然大多數僅僅只是後頸處與背部軟組織的發炎和淤傷。
1.將槓鈴固定在肩膀上
第一件要做的事就是重新評估如何將槓鈴放在肩膀上。在大多數情況下許多人都會將重量壓在脖子上,而你需要的是將槓鈴擺放在後頸正中央凸出骨頭的下方,而不是壓迫到骨頭上方位置,另外,槓鈴的重量會在脊椎兩旁的斜方肌上,固定好槓鈴的位置才能防止深蹲時後頸的不舒服感。
2.深蹲時避免抬頭
有許多的人在深蹲時都會將視線往上抬高脖子,其實,在深蹲的時後需要放鬆脖子的肌肉,以避免因為過度的伸長脖子造成肌肉抽筋和拉傷,同時,在深蹲的過程中因該將脊椎維持良好的直立位置,為了在深蹲時使頸部能保持在良好的中立位置,你就應該要保持眼睛直視前方,這將有助於防止發生任何的運動傷害,並有助於防止深蹲後的頸部傷害。
3.訓練上背部肌肉
深蹲時槓鈴除了會放置於後頸處之外,還會將大部分的重量放置於上背部的斜方肌,因此,為了能正確的放置並固定槓鈴減輕重量,就必需要在這個部位增加肌肉量,所以,菱形肌和後三角肌就是必需要加強訓練的部位,這將會有助於深蹲時防止頸部痛的狀況。要訓練這個部位的肌肉最好的練習動作就是聳肩,雖然需要一點時間才能將這個部位的肌肉增加,但這將會有助於緩衝和保護我們的後頸部。
4.使用槓鈴墊保護
如果你在增加上背部肌肉之前為了能避免後頸傷害,可以在進行槓鈴深蹲時裝上槓鈴墊,這將能確實的為深蹲提供絕佳的緩衝和支撐性,並為後頸和脊椎提供強大的保護力,千萬不要認為使用槓鈴墊會讓你看起來很弱,槓鈴墊能減少頸部和上背部的傷害外,還能強化深蹲動作的髖部推力,所以使用槓鈴墊將能讓你的深蹲訓練更加的完美。
資料參考/themusclemaster
責任編輯/David
無論你是要開始健身或是運動的人,一定都要知道人體的三大基本肌力-推力、拉力與起身的力量,這也是所有訓練動作的基石。但你知道何謂推力與拉力?它們分別由哪些肌群來作動?該用哪些基本訓練動作來加強它們呢?這篇將針對上半身的推力與拉力來跟大家解說。
在日常生活中有哪些時候會用到「推」這個動作?往往都是在我們身體往前跌的時候,伸出手去對抗的力量。一般來說推的動作可分為兩種:使出全身力量去推壓的方式;例如相撲比賽時用手去作推擠的動作,這時候將會用到全身的肌群,包含臀部、大腿前後側肌群、核心肌群、手臂與胸部肌群,並運用大關節周圍的肌肉合力發揮作用,便可穩定身體將力量傳達出去。
另一個就是只用上半身與手臂力量的動作;最具代表性的就是伏地挺身與臥推,它的關鍵點則是肩關節的動作,基本上手臂動作可視為肩關節以下動作,因此,推物時可將肩關節動作有關的胸大肌作為主動肌群,並將手肘屈伸的肱三頭肌作為協動肌群,若使雙手間距與肩同寬時,我們的肩關節力矩將不會產生太大的作用,就會變成以肱三頭肌為主要出力肌群,反之,雙手間距比肩寬時將可啟動肩關節的胸大肌及肱三頭肌均衡的出力,根據一份研究報告指出,雙手間距約比肩寬1.6倍時,將產生最大的推力。
日常生活中的「拉」看起來只是一個簡單的動詞,但它卻包含著將正面拉向自己、由上往下拉或由下往上拉等各種動作,這些動作我們除了能用「拉(pulling)」來解釋之外,還能用「划(rowing)」來稱呼它。不管你使用這兩種方式的哪一種動作,都並非只仰賴肱二頭肌的力量而已;最重要的關鍵在於背部的肌群,尤其又以闊背肌與斜方肌等肌群更為重要,因此,不單仰賴臂力而伸直後背才是促進拉力的關鍵點。
可是出乎意料的來說,利用背肌的力量來拉東西必沒有我們想像中的簡單,在背肌肌群的控制上有著一定的困難度,所以,我們在拉東西時為了不讓身體依賴手臂的力量,因此,需要避免手肘彎曲,而改成拉動整個手肘的伸展肩關節動作。例如引體向上這個訓練動作;基本上我們看似不靠手臂力量是不行的,但我們可以透過夾緊腋下的技巧,讓手肘盡量的靠近身體中線,讓背肌可以發揮較大的力量把身體往上抬。反過來看,如果你一開始就彎曲手臂,就會讓上臂肌肉受到過大的力量負荷,這樣就會讓肱二頭肌便成主要施力肌群,反而讓這個訓練動作變的困難。
了解完上述所說的「推」與「拉」之後,接著我們就必須要針對肩部與手臂的動作各別來進行整合。首先,你要知道我們的肩部主要肌肉是三角肌,它又可分為前束、中束與後束這三塊肌肉,它們分別各自影響著我們的肩膀往哪個方向運動。當我們手臂往前舉起時,三角肌前束會與胸大肌(Pectoralis major)、喙肱肌(Coracobrachialis muscle)一同收縮;而手臂向身體左右兩側打開時;則會運用到三角肌中束與棘上肌(supraspinatus muscle)等同時作動,三角肌後束則是手臂往後抬起或後上舉時與背闊肌(latissimus dorsi) 、大圓肌(Teres Major Muscle)等一起作用,另外,手臂上則有前方的肱二頭肌與後方的肱三頭肌,連貫於肩胛骨上並與胸部及背部肌群連動而產生動作,因此,我們在訓練時必須要將「推」與「拉」這兩個動作,平均的安排在訓練課表內,才能使得身體肌肉獲得均衡的發展。
資料來源/bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯/David