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  • 槓鈴深蹲造成頸部疼痛?這4個觀念讓你遠離運動傷害
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深蹲時脖子會痠痛
槓鈴深蹲造成頸部疼痛?這4個觀念讓你遠離運動傷害
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德國壯漢訓練法增強肌力
如何透過10X10德國壯漢訓練法來增強肌肉改變體態?
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棉花糖女孩做這5件事甩肉20磅 葛萊美獎歌手梅根崔娜獨門瘦身招
運動星球
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槓鈴深蹲造成頸部疼痛?這4個觀念讓你遠離運動傷害

2020-11-10
知識庫 健身 下半身肌群 臀部肌群 腿部肌群 重量訓練 觀念 核心肌群

深蹲是一種最好的下半身運動之一,同時,也是針對整個下半身肌肉以及核心肌群十分出色的訓練動作,不僅能幫助訓練出臀部線條之外,也能讓我們的腿部肌肉獲得成長,然而,大家最常見的負重式深蹲包含有槓鈴深蹲和史密斯深蹲這兩種,但是也有許多的人在使用這兩個深蹲訓練時,都會造成頸部與肩部的不舒服感,因此,這篇將從深蹲的三種動作及造成的原因來做說明,以及提供可以防止這類問題4個簡單的解決方法。

深蹲時脖子會痠痛
你使用槓鈴深蹲也會造成脖子與肩部的不適感?以下這四個建議能幫你解決

常見的三種槓鈴位置

1.低槓深蹲

主要槓鈴的位置是在三角肌後束上及肩胛骨脊椎之上,所以這個動作我們的身體是會有一點向前傾斜,才能夠讓我們保證槓鈴是位於腳掌中央的正上方,一般來說這樣的訓練方式比較適合健力型的選手來進行,對於剛剛開始的新手來說,還是不要輕易的進行嘗試。

2.前槓鈴蹲舉

進行這個動作時,槓鈴擺放的位置是在我們的頸前三角肌前束,因此,比較適合一些已經有深蹲基礎的人來進行訓練,另外,如果是骨盆前傾的人也適合採用這個動作來訓練,它會強迫進行這項訓練動作的人將背部打直,因此就比較不容易造成圓背的狀況。

3.高槓深蹲

在這個動作中,槓鈴是位於我們的斜方肌上面的,所以說,在進行槓鈴深蹲的時候,基本上我們的身體都要微微向前,讓槓鈴能位於腳掌正中央的上方,一般來說這是健身房裡經常會看到的訓練動作,運動模式也是最接近人類最基本的動作。

常見的前槓鈴蹲舉動作
在健身房常見的前槓鈴蹲舉動作,比較適合一些已經有深蹲基礎的人來進行訓練。

深蹲造成頸部痛的主因

槓鈴深蹲後會造成頸部疼痛的主要原因,有覺大多數是因為槓鈴放置不當造成後頸部發炎及瘀青,有許多的人會採用大重量來進行深蹲訓練,但往往都會遺忘槓鈴是否正確的擺放於後頸及肩膀的位置,另外,有許多的人無論是使用槓鈴或史密斯機器,都會將槓子擺放後頸和肩膀處過高的位置,因此,造成訓練後的瘀青、肌肉拉傷或是韌帶扭傷等運動傷害,所以,必需要確保桿子有放置在正確的位置上,才能防止深蹲後的頸部傷害,雖然大多數僅僅只是後頸處與背部軟組織的發炎和淤傷。

防止頸部疼痛的4個方式

1.將槓鈴固定在肩膀上

第一件要做的事就是重新評估如何將槓鈴放在肩膀上。在大多數情況下許多人都會將重量壓在脖子上,而你需要的是將槓鈴擺放在後頸正中央凸出骨頭的下方,而不是壓迫到骨頭上方位置,另外,槓鈴的重量會在脊椎兩旁的斜方肌上,固定好槓鈴的位置才能防止深蹲時後頸的不舒服感。

2.深蹲時避免抬頭

有許多的人在深蹲時都會將視線往上抬高脖子,其實,在深蹲的時後需要放鬆脖子的肌肉,以避免因為過度的伸長脖子造成肌肉抽筋和拉傷,同時,在深蹲的過程中因該將脊椎維持良好的直立位置,為了在深蹲時使頸部能保持在良好的中立位置,你就應該要保持眼睛直視前方,這將有助於防止發生任何的運動傷害,並有助於防止深蹲後的頸部傷害。

如何將槓鈴放在肩膀上
槓鈴的重量會在脊椎兩旁的斜方肌上,固定好槓鈴的位置才能防止深蹲時後頸的不舒服感。

3.訓練上背部肌肉

深蹲時槓鈴除了會放置於後頸處之外,還會將大部分的重量放置於上背部的斜方肌,因此,為了能正確的放置並固定槓鈴減輕重量,就必需要在這個部位增加肌肉量,所以,菱形肌和後三角肌就是必需要加強訓練的部位,這將會有助於深蹲時防止頸部痛的狀況。要訓練這個部位的肌肉最好的練習動作就是聳肩,雖然需要一點時間才能將這個部位的肌肉增加,但這將會有助於緩衝和保護我們的後頸部。

4.使用槓鈴墊保護

如果你在增加上背部肌肉之前為了能避免後頸傷害,可以在進行槓鈴深蹲時裝上槓鈴墊,這將能確實的為深蹲提供絕佳的緩衝和支撐性,並為後頸和脊椎提供強大的保護力,千萬不要認為使用槓鈴墊會讓你看起來很弱,槓鈴墊能減少頸部和上背部的傷害外,還能強化深蹲動作的髖部推力,所以使用槓鈴墊將能讓你的深蹲訓練更加的完美。

資料參考/themusclemaster

責任編輯/David

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如何透過10X10德國壯漢訓練法來增強肌肉改變體態?

2020-10-14
知識庫增肌觀念訓練動作重量訓練健身

德國壯漢訓練法是一種超過半世紀的訓練技巧,有許多優秀成功的運動員都習慣採用這整方式來提升肌力與肌肥大,由於這樣的訓練方式牽扯到大重量與高頻率,因此,也是提升肌肉耐疲勞強度的一種好方式,同時,也是轉換為CrossFit®的有用技巧。

德國壯漢訓練法增強肌力
GERMAN VOLUME TRAINING簡稱GVT是一個十分經典的力量訓練方式。

GERMAN VOLUME TRAINING

在健力界十分有名的GERMAN VOLUME TRAINING簡稱GVT,是起源於70年代德國舉重代表隊的教練Rolf Feser推廣,因此又被稱做德國壯漢訓練法,主要是用於非賽季期間利用12週密集訓練,來提高肌力和肌肉量的訓練方式,並經由美國職業健美運動員文斯·吉朗達(Vince Gironda)的大力推廣,才讓這個訓練方式聲名大噪;後來這個訓練法又被加拿大知名的肌力教練Charles Poliquin收錄在Muscle Media 2000雜誌內並推廣到健美界,成為十分經典的力量訓練方式。

如何進行操作?

德國壯漢訓練法最主要是透過每個動作執行10組訓練每組10下,然而,這10下的負荷強度並不是隨便選擇,必需要抓在1RM60%的重量,也就是說當你要執行10X10訓練課表時,就必需要先抓出你1RM的重量,接著再打6折進行10下,舉例來說你的深蹲1RM是100公斤,那進行10X10的時後就必需要用60公斤的重量,進行10組每組10下的深蹲動作。另外,除了重量的選擇之外,更重要的關鍵點就在於60秒的完成時間,以及60-90秒的組間休息時間。

德國壯漢訓練法
德國壯漢訓練法最主要是透過每個動作執行10組訓練每組10下來進行設計。

訓練菜單的安排

根據boxrox.com上面所建議的訓練課表,以五天為一個訓練週期。

第一天/胸和背

槓鈴握推10X10(休息90秒)

引體向上10X10(休息90秒)

啞鈴飛鳥3X12 (休息60秒)

單臂啞鈴划船3X12 (休息60秒)

第二天/腿和核心

深蹲10X10(休息90秒)

俯臥腿彎舉10X10(休息90秒)

坐姿提踵3X10(休息60秒)

懸吊抬腿3X10(休息60秒)

第三天/休息

第四天/手臂和肩

窄槓臥推10X6(休息90秒)

上斜彎舉10X6(休息90秒)

坐姿側平舉3X10(休息60秒)

啞鈴推舉3X10(休息60秒)

第五天/休息

這套訓練之所以有效是因為它針對一組訓練動作,並使得目標肌群承受大量的重複訓練,特別是一次訓練10組。這樣可以使得目標肌群透過肌纖維肥大來適應壓力,讓肌肉能更有效率的成長;如果你要認為能快速的增加肌肉量,這是一個誇張的說法,因為就算是專業的重量運動員,要在六週內增加10磅或更多的肌肉量並不罕見。

資料參考/boxrox

責任編輯/David

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棉花糖女孩做這5件事甩肉20磅 葛萊美獎歌手梅根崔娜獨門瘦身招

2019-04-08
瘦身攻略瘦身人物誌生活趣味減脂健身

美國流行歌手梅根崔娜(Meghan Trainor)自2014年以成名單曲〈All About That Bass〉走紅樂壇,更在2016年榮獲葛萊美獎最佳新人獎,因為她總是大方談論自己的豐腴身材,而被封為「棉花糖女孩」教主。她運用5種絕妙方法,在2018年發行單曲〈No Excuses〉時輕鬆瘦身20磅(約9公斤),更在同年12月22日,也就是她25歲生日當天披上白紗幸福出嫁。想跟梅根崔娜一樣成為肉得恰到好處的棉花糖女孩﹖試試這些獨門妙招!

棉花糖女孩做這5件事甩肉20磅 葛萊美獎歌手梅根崔娜獨門瘦身招 ©Meghan Trainor FB

梅根崔娜一向視「瘦」如浮雲,而她的健康減重方式也不同於一般人,主要奠基於對運動熱情的新發現,特別的是,她的運動熱情來自於幸福的愛情以及對未來的展望,而非對某種體型的達標的渴望。

在 Instagram 查看這則貼文

Did you see the latest episode of @thefouronfox ?? Don’t miss episode 4 this Thursday at 8/7c! It’s the most intense episode yet and I def cried...a lot... #TheFour

Meghan Trainor(@meghan_trainor)分享的貼文 於 PST 2018 年 1月 月 23 日 上午 8:48 張貼

方法1﹕用愛的力量改變飲食和運動

梅根崔娜的老公-男演員達洛薩巴拉(Daryl Sabara)可說是改變了她的一生(身)。當2017年12月22日兩人訂婚後,老公希望她要好好照顧自己的身體,於是教她煮飯,更教導她「如果你吃得更健康搭配運動,身體會感覺更好」的觀念。

梅根崔娜與老公達洛薩巴拉的結婚照,發布於2018年12月 ©Meghan Trainor FB

方法2﹕即使心裡發懶也要認真鍛鍊

身理上的變化是顯而易見的,但梅根崔娜更體會到精神面的變化。之前當她接受聲帶手術後,她的心境彷彿進入了黑暗深淵;儘管如此,當老公問她「想鍛鍊嗎﹖」她會回答「不想,但可以」,於是克服心理障礙、持續每天鍛鍊。

方法3﹕最愛 Insanity Workout 瘦身課程

梅根崔娜的虛擬教練(她使用教學DVD)Shaun T,以創作一個名為Insanity系列的教學影片而聞名,他近期推出的新課程「T25」只需要25分鐘,相當適合崔娜工作忙碌的生活。這系列訓練每天會專注於不同的活動,例如有氧運動、腹肌間歇訓練、全身性循環訓練等,崔娜對這套訓練愛不釋手,直說「令人驚嘆」。

INSANITY WORKOUT ©Shaun T FB

知識便利貼﹕Insanity Workout

Insanity Workout以字面翻為「瘋狂的鍛鍊」,於2000年首次推出。創作者Shaun T規劃在為期60天的訓練課程中,內容大致包括﹕規律下半身&腹肌&手臂增強式訓練、腹肌肌力&大腿肌力訓練、下半身增強式訓練、深蹲鍛練、高強度熱身&腹肌肌力訓練、瘋狂的腹肌訓練、深入訓練和體能測試。無論任何課程,過程中都分為4個階段﹕有氧熱身、間歇舒緩、高強度間歇有氧、拉伸舒緩。

方法4﹕冰箱必備5種食物

當梅根崔娜開始減重,在她的冰箱中這五項食物就一直存在著,包括水、檸檬(早上喝檸檬水有助消化)、芹菜,以及火雞肉和雞肉兩種最瘦的肉類。

早上喝檸檬水有助消化 ©Edison Institute of Nutrition

方法5﹕為自己的未來做打算

25歲就步入禮堂的梅根崔娜很會為未來打算,她在一次受訪時表示「有一天我們會有孩子,為了孩子,我想成為最健康的人。」

25歲就步入禮堂的梅根崔娜

資料來源/redbook,維基百科,Women's Health ,SHAUN T FITNESS   
責任編輯/Dama

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