深蹲是一種最好的下半身運動之一，同時，也是針對整個下半身肌肉以及核心肌群十分出色的訓練動作，不僅能幫助訓練出臀部線條之外，也能讓我們的腿部肌肉獲得成長，然而，大家最常見的負重式深蹲包含有槓鈴深蹲和史密斯深蹲這兩種，但是也有許多的人在使用這兩個深蹲訓練時，都會造成頸部與肩部的不舒服感，因此，這篇將從深蹲的三種動作及造成的原因來做說明，以及提供可以防止這類問題4個簡單的解決方法。

常見的三種槓鈴位置

1.低槓深蹲

主要槓鈴的位置是在三角肌後束上及肩胛骨脊椎之上，所以這個動作我們的身體是會有一點向前傾斜，才能夠讓我們保證槓鈴是位於腳掌中央的正上方，一般來說這樣的訓練方式比較適合健力型的選手來進行，對於剛剛開始的新手來說，還是不要輕易的進行嘗試。

2.前槓鈴蹲舉

進行這個動作時，槓鈴擺放的位置是在我們的頸前三角肌前束，因此，比較適合一些已經有深蹲基礎的人來進行訓練，另外，如果是骨盆前傾的人也適合採用這個動作來訓練，它會強迫進行這項訓練動作的人將背部打直，因此就比較不容易造成圓背的狀況。

3.高槓深蹲

在這個動作中，槓鈴是位於我們的斜方肌上面的，所以說，在進行槓鈴深蹲的時候，基本上我們的身體都要微微向前，讓槓鈴能位於腳掌正中央的上方，一般來說這是健身房裡經常會看到的訓練動作，運動模式也是最接近人類最基本的動作。

深蹲造成頸部痛的主因

槓鈴深蹲後會造成頸部疼痛的主要原因，有覺大多數是因為槓鈴放置不當造成後頸部發炎及瘀青，有許多的人會採用大重量來進行深蹲訓練，但往往都會遺忘槓鈴是否正確的擺放於後頸及肩膀的位置，另外，有許多的人無論是使用槓鈴或史密斯機器，都會將槓子擺放後頸和肩膀處過高的位置，因此，造成訓練後的瘀青、肌肉拉傷或是韌帶扭傷等運動傷害，所以，必需要確保桿子有放置在正確的位置上，才能防止深蹲後的頸部傷害，雖然大多數僅僅只是後頸處與背部軟組織的發炎和淤傷。

防止頸部疼痛的4個方式

1.將槓鈴固定在肩膀上

第一件要做的事就是重新評估如何將槓鈴放在肩膀上。在大多數情況下許多人都會將重量壓在脖子上，而你需要的是將槓鈴擺放在後頸正中央凸出骨頭的下方，而不是壓迫到骨頭上方位置，另外，槓鈴的重量會在脊椎兩旁的斜方肌上，固定好槓鈴的位置才能防止深蹲時後頸的不舒服感。

2.深蹲時避免抬頭

有許多的人在深蹲時都會將視線往上抬高脖子，其實，在深蹲的時後需要放鬆脖子的肌肉，以避免因為過度的伸長脖子造成肌肉抽筋和拉傷，同時，在深蹲的過程中因該將脊椎維持良好的直立位置，為了在深蹲時使頸部能保持在良好的中立位置，你就應該要保持眼睛直視前方，這將有助於防止發生任何的運動傷害，並有助於防止深蹲後的頸部傷害。

3.訓練上背部肌肉

深蹲時槓鈴除了會放置於後頸處之外，還會將大部分的重量放置於上背部的斜方肌，因此，為了能正確的放置並固定槓鈴減輕重量，就必需要在這個部位增加肌肉量，所以，菱形肌和後三角肌就是必需要加強訓練的部位，這將會有助於深蹲時防止頸部痛的狀況。要訓練這個部位的肌肉最好的練習動作就是聳肩，雖然需要一點時間才能將這個部位的肌肉增加，但這將會有助於緩衝和保護我們的後頸部。

4.使用槓鈴墊保護

如果你在增加上背部肌肉之前為了能避免後頸傷害，可以在進行槓鈴深蹲時裝上槓鈴墊，這將能確實的為深蹲提供絕佳的緩衝和支撐性，並為後頸和脊椎提供強大的保護力，千萬不要認為使用槓鈴墊會讓你看起來很弱，槓鈴墊能減少頸部和上背部的傷害外，還能強化深蹲動作的髖部推力，所以使用槓鈴墊將能讓你的深蹲訓練更加的完美。

資料參考／themusclemaster

責任編輯／David

「壺鈴」這個訓練器材近年來在亞太地區流行起來，特別是在台灣。壺鈴其實是一個很好的全身訓練，對消脂、訓練肌肉，以及提升心肺功能都有很大的正面的影響，是一個對新手至老手都需要的訓練器材！

一般來說，壺鈴可分為「基本款」以及「競技款」，最大的差異在於把手。基本款的壺鈴重量越大，把手直徑相對也跟著變大，因此在使用上要格外小心，最好是確保自己有掌握到重心以免因為重心不穩造成運動傷害。 競技款的手把尺寸則都是固定的，重量的大小是根據壺中灌入的重量不同而有差異，通常會用顏色識別分級。

壺鈴進行健身訓練時，可以做各種推、舉、提、拋和蹲跳等練習，通過訓練可以有效地增強上肢、軀幹及下肢等肌肉的力量，壺鈴訓練可能更適用於爆發力訓練階段。

以下為剛入門壺鈴的初學者介紹這五大基礎訓練的動作。

1.壺鈴硬舉（kettlebell deadlifts）

雙腳與臀部同寬站立，在腳前各放一個壺鈴。穩住你的核心和背部後，把你的臀部向後推出，並降低你的身體，拿起壺鈴兩者。保持你的核心穩定而緩慢提著壺鈴慢慢回到站立姿勢。

初學者建議從最輕的4公斤開始做會比較好，這樣對肌肉負擔比較小，比較不易受傷。

2.壺鈴搖擺（kettlebell swings）

主要用於訓練髖關節發力，這是所有壺鈴動作的基礎。動作過程中主要運用到臀部、大腿和下背部肌肉群。

3.壺鈴推舉（kettlebell push presses）

單手持著壺鈴，提至肩部，掌心向前或向側都可以。雙腳彎曲，身體直直下沉，上身保持挺直狀態。利用腳跟向上蹬，雙腿伸直，帶動身體上升，同時肩部三角肌發力，將壺鈴推至最高點之後再重複此動作。

5.壺鈴深蹲（kettlebell squat）

深蹲本就被譽為訓練臀部和腿部肌肉的基本動作。壺鈴深蹲在原動作的基礎上可以同時兼顧到手臂力量的訓練。對雙手的握力、肩膀的支撐能力和腹部核心力量都有很好的訓練效果。

5.壺鈴弓步（Lunge Pass Through）

先採站姿的方式，左手持壺鈴。右腳向前做弓箭步（前跨腳與後腳，膝關節彎曲皆呈90度），讓壺鈴通過跨下，上半身記得保持直立，同時換手拿壺鈴，右腳回到起始位置（恢復站立），再換腳。

跑步的確很簡單，不過，還能夠藉由哪些訓練來讓自己跑得更好呢？在有限的時間跟體力下從事訓練，如何找到最有效果的訓練是最重要的，若能夠做對訓練，應當能讓你的跑步有所進步。

那麼，到底要做怎樣的訓練才有幫助？由美國USATF資格的專業體能教師Vern Gambetta、曾獲得USATF三項冠軍的教練Jay Johnson以及美國加州運動員實驗室與運動表現訓練中的生物力學家Mike Young所組成的專業團隊，整理出下面的討論，告訴你哪些訓練可以做，哪些其實沒有必要做。

雖然每位教練對於每項訓練動作持有不同的意見，但是在底下的每項訓練中，都會提到該訓練其實比較適合哪項運動，以及這項訓練最好的運用方式。Vern Gambetta並強調，在你將這些訓練加到你的訓練計畫前，你必須知道這些訓練方式為什麼以及如何能夠幫助你提升跑步能力，如果你毫無概念，那不如就不要做了。

繩梯

Jay Johnson提到繩梯能夠訓練一些橫向的移動技巧，這些移動技巧是你在跑步時不能訓練到的。繩梯結合了強調身體來回的運動動作，可以增加你的運動能力與靈活度，並且減少受傷的機會。藉由繩梯的訓練，可以減少你腳步接觸地面的時間，如此可以增加跑步的效率。

Mike Young則說，他同意Jay Johnson上述所言，對於長距離的跑者來說可以為他們平常的訓練帶來一些變化，這些變化也可以讓他們減少受傷的機會，但是在繩梯的訓練中常常會有腳步 快速踏步以及滑步的動作，而這兩個動作對於跑步來說根本是沒有用的，只有看起來好像很酷而已。

Vern Gambetta認為，做繩梯訓練的確可以為一般的跑步訓練帶來一些刺激，但是更加應該做的訓練是跟跑步有直接力學關係的動作會比較好，所以整體來說繩梯訓練並不值得做。

如果你真的想要試試看繩梯，不妨將繩梯做為你的暖身運動，並專注在不同於你平時跑步訓練的動作上，像是側邊與後方的來回動作，以及抬膝運動，而不是那些強調速度的動作。

戰繩

Mike Young認為用50尺長1.5寸寬的戰繩來訓練，有助於訓練到核心的肌肉，而且當運動員無法跑步時，也可以利用這個運動來保持體能，他也提到在做戰繩訓練時，可以用跳躍以及弓箭步的方式來做戰繩運動以增加訓練強度。

Jay Johnson則採反面意見，他偏好利用身體重量來做運動或是簡單的器具來做訓練，Vern Gambetta也認為對於上身的訓練，使用簡單的器材來做會比較好，而戰繩運動也沒有直接幫助跑步的功用，利用戰繩訓練來說，好像是在表演一樣，而不是 真的為了訓練而做。

如果真的要使用戰繩訓練，只要利用一組20~30秒的簡單動作即可。

・雙手做大幅度的上下甩動
・雙手大幅度的交替甩動
・做小幅度且快速的甩動

當你習慣這些動作時，可以增加跳躍與下蹲的動作來甩動繩子。

阻力跑

Mike Young說阻力跑可以利用不同的方式來訓練，對於長跑者來說是很有幫助的，因為它可以增進跑步的效率，他更提到，在阻力的選擇上，應該是要保持依然可以正常跑步的力學動作，而這項訓練更應該在你休息，或是健身前做才會有效果。

Jay Johnson則說道，阻力跑的確可以增進肌肉強度，但若是該跑者的腿部肌肉較弱，反而可能因此而導致受傷，如果可以選擇，他比較建議利用牆壁來做阻力跑的訓練，藉由將雙手支撐在牆上，利用高抬腿的動作來減緩受傷的機會。

如果要嘗試，建議做低阻力的訓練，阻力的選擇上只要能讓你降低速度但不阻礙衝刺即可，然後做兩到三次的30~40公尺的衝刺。

跳繩

Vern Gambetta說跳繩是一種簡單到不行的動作，而且拿來做低強度的增強式訓練相當有效，還能增進身體的狀況。Jay Johnson也補充，跳繩也可以當作是高強度的增強式訓練的前導動作，而增強式訓練也有助於增加跑步的效率。

Mike Young則認為跳繩的確是很好，但還是比較建議拿來做健身前或是增強式訓練前的暖身運動比較好。