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如何提高新陳代謝促進身體熱量燃燒
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運動減脂必知!藤黃果、綠瑪黛、瓜拿納等保健食品幫助增加運動成效
運動減脂必知!藤黃果、綠瑪黛、瓜拿納等保健食品幫助增加運動成效
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為了不再讓女兒受到霸凌 用跳繩成功減去165磅的暖男父親
運動星球
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如何提高新陳代謝促進身體熱量燃燒

2018-05-24
話題 瘦身 減脂 觀念

新陳代謝的常見定義就是幫助身體燃燒熱量嗎?這句話其實說得過於簡單,你的新陳代謝率包含了身體所有在協同工作的部分,例如基礎代謝與運動時的代謝,換句話說新陳代謝有許多複雜的任務,並受到體內的荷爾蒙、神經傳導物質和其它化學物質的影響,所以說新陳代謝變慢但基礎代謝不一定慢,可是基礎代謝變慢就會降低新陳代謝率喔!

新陳代謝有許多複雜的任務,並受到體內的荷爾蒙、神經傳導物質和其它化學物質的影響!

你知道新陳代謝是指在你所有細胞中發生的一系列化學過程嗎?當你坐著看電視時、睡覺的時候或是白天坐在辦公室裡的時間,它都在進行著這一系列的化學反應,而你的大部分能量來自基礎或休息的新陳代謝,這是指發生在細胞中的保持人體能量的所有活動,根據估計你每天消耗的總能量有6~8成是來自於基礎代謝而不是身體的活動。那我們要如何來提升新陳代謝呢?以下有幾個建議,大家可以注意一下。
 

 建議  1 減少糖類的攝取

糖類是新陳代謝的頭號敵人,如果糖的攝入量過高胰腺分泌的胰島素可能會失調外,還會導致新陳代謝速度變緩慢,所以你要特別注意甜點、飲料、調料和醬汁中糖類的含量,盡量將糖類攝取目標量限制在每天25克(少於3茶匙)以下。

糖的攝入量過高胰腺分泌的胰島素可能會失調外,還會導致新陳代謝速度變緩慢!

 建議  2 適當的攝入鐵質

可以幫助人體製造營養將氧氣輸送到細胞,並能有效幫助燃燒脂肪的鐵。它是人體必需的營養素也是保持最佳甲狀腺功能的必需物質,考慮在你的日常食物攝取或補充品中加入15-30毫克的鐵元素。

 建議  3 降低鹽的攝取量

鹽和糖一樣都會影響胰島素在你體內的作用,避免攝取過量最好的方式盡量食用新鮮的天然食物,例如肉類、雞肉、蔬菜和水果,還有開始學習閱讀食物標籤,一般來說食品標籤都會有鈉含量的數字,盡量將鈉攝入量限制在每天1500毫克以下。

一般來說食品標籤都會有鈉含量的數字,盡量將鈉攝入量限制在每天1500毫克以下。 ©Gold Standard Nutrition

 建議  4 進行間歇性斷食

這個就是很多健身人在執行的間歇性斷食法,你可以採取16:8或是20:4的方式來做執行,這也是一個促進新陳代謝的好方法,你只要針對自己的生活作息將16或20的禁食時間安排在睡眠較多的時間,這樣就不會去影響日常的作息,也順便可以讓身體去燃燒脂肪刺激人體的生長激素(HGH)分泌。

 建議  5 多飲用抹茶

為何要多喝抹茶而不是綠茶?因為抹茶是由整片綠茶碾磨而成,含有更多茶氨酸和咖啡因外,還有兒茶酚能增加對人體有益的膽固醇(HDL)活性化,並且抑制對人體不好的膽固醇活動,對於防止動脈硬化、心髒病・腦梗塞非常有效,特別是可以穩定血糖(保持胰島素平衡)的功能,再加上綠茶已被證明可以促進新陳代謝,而抹茶比綠茶纖維含量更高,所以大家可以多喝抹茶。

兒茶酚能增加對人體有益的膽固醇(HDL)活性化,並且抑制對人體不好的膽固醇活動! ©tabizine.jp

 建議  6 攝取維生素B

維生素B也作維他命B,是B族維生素的總稱,它們常常來自於相同的食物來源,如酵母等。維生素B是身體內新陳代謝必需的一環,每種維生素B都參與了關鍵的代謝反應,通常以輔酶的形式存在,它們是調節所有荷爾蒙途徑和神經傳導物質的關鍵微量營養素,也就是說,維生素B在體重和食慾調節、精力以及情緒等方面都發揮著重要的作用。

維生素B在體重和食慾調節、精力以及情緒等方面都發揮著重要的作用。

 建議  7 少量的攝入硒

硒跟鐵一樣都是人體必需的微量礦物質營養素,在動物組織中最常以甲硒胺酸(selenomethionine,簡稱SeMet)和硒半胱氨酸(selenocysteine,簡稱SeCys)的形態存在,硒在生理上的功能除了抗氧化外,還調控了甲狀腺的代謝和維他命C的氧化還原態,也曾被提出和抗癌相關的可能性,每日攝取量建議為400μg(微克)以下。

事實證明,文章開頭的失敗案例Kieffer經過3年中斷後重返賽場,她總是吃得營養豐盛,且隨時聽取身體飢餓的信號,她的體重增加6磅(2.7公斤)、脛骨傷害復原,去年她以2小時29分39秒取得紐約馬拉松比賽中美國女子第二名。她表示:「如果我在飢餓時補充一些健康食物,我似乎能做得更好。而現在我也重新發現了跑步的樂趣。」

資料來源/t-nation、draxe、維基百科
責任編輯/David

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好食課
好食課

運動減脂必知!藤黃果、綠瑪黛、瓜拿納等保健食品幫助增加運動成效

2022-03-14
瘦身營養補給減脂運動營養飲食運動部落

近幾年大家的運動目的已不像過往以減脂為主,而是想要追求更高極限的自己。因應著這樣的熱潮,運動保健食品的趨勢也不單只為了瘦身、甩開體脂肪,而是融入幫助恢復、增加肌力與爆發力、延長運動時間等等訴求。但這些保健食品你都了解嗎?好食課和大家分享目前最熱門的「藤黃果」、「綠瑪黛」、「L-肉酸」、「瓜拿納」等保健素材,讓大家了解這些營養素如何幫助減脂和運動表現!

運動減脂必知!藤黃果、綠瑪黛、瓜拿納等保健食品幫助增加運動成效
運動減脂必知!藤黃果、綠瑪黛、瓜拿納等保健食品幫助增加運動成效

藤黃果是什麼?搭配兩件事減肥減脂更有效

藤黃果的主要成分是氫基檸檬酸 HCA(hydroxycitric acid),這是一種生長於南亞/東南亞,外型如小南瓜的一種果實,過去有許多研究發現具有減脂功效,而其中最有名的功效成份即為氫基檸檬酸(hydroxycitric acid, HCA)。

藤黃果
藤黃果

藤黃果是非常著名的減脂保健成分,研究發現其中最主要的成分 HCA,可以在體內透過影響血清素而降低食慾,而且可以促進脂肪細胞的代謝與減少脂肪酸合成,因此具有幫助減重者減脂的潛力! 在臨床實驗的表現上,藤黃果具有些許幫助減肥的成效。在 2011 年的文獻中,統整了 9 篇有關於藤黃果或 HCA 的人體實驗,在這些實驗中,肥胖的受試者在有搭配運動的狀況下,最多於 8 週的補充後比安慰劑組多瘦了 4 公斤。

藤黃果能幫助運動族群減脂
藤黃果能幫助運動族群減脂

但在沒有控制飲食或者搭配運動下,單補充藤黃果或 HCA 沒有顯著的減重成效,代表如果要讓藤黃果發揮作用,可能要搭配運動和飲食控制,才能更加有效!

綠瑪黛有效嗎?原來對不同人和運動時間點都見效

綠瑪黛的主要成份為綠原酸,具有強烈抗氧化性與多重生理功效。綠瑪黛就是大家熟知的「瑪黛茶」,其中含主要功效成分綠原酸(chlorogenic acid, CGA),這是非常知名且極為重要的植化素,有著強烈抗氧化性能消除自由基以外,還具有提升胰島素敏感性、幫助脂肪代謝等等眾多功效!

綠瑪黛就是大家熟知的「瑪黛茶」
綠瑪黛就是大家熟知的「瑪黛茶」

綠瑪黛能增加運動時的脂肪代謝,提高運動最大攝氧量。因為它含有豐富的綠原酸等植化素,研究發現可以幫助「未經運動訓練者」提升運動時的脂肪氧化速度(研究1、研究2),因此可以提高運動強度。

不僅是「未經運動訓練者」,也有研究針對「運動員」進行研究,結果發現補充綠瑪黛能提升其運動時的最大攝氧量,也提高其對脂肪的利用率,能幫助運動員增加運動表現。

除此之外,綠瑪黛也具有幫助運動恢復的效果!2016 年的研究指出,攝取瑪黛茶的運動族群,在運動 1 天後肌肉強度顯著比控制組多恢復 8.6%,且血液中抗氧化物質也較高,顯示可以透過這些抗氧化植化素來幫助運動恢復。

綠瑪黛幫助運動後肌力恢復
綠瑪黛幫助運動後肌力恢復

L-肉酸是什麼?除了助減肥還能預防鐵腿

L-肉酸的英文為 L-carnitine,又稱為「卡尼丁」,是人體代謝脂肪所需要的物質之一,在過去研究也不乏發現補充 L-肉酸具有幫助減肥的效果,因此作為常見的減脂減肥保健營養素。

L-肉酸又稱卡尼丁(L-carnitine)
L-肉酸又稱為「卡尼丁」

除了幫助減肥以外,過去有非常多的研究在探討補充 L-肉酸與運動成效的關係。在 2018 年的一篇回顧性文獻中,統整了數十篇關於肉酸的研究。 其中在強度方面,L-肉酸可以透過調節上皮細胞並影響血流量,進而可以促進肌肉細胞產生能量,提升肌肉的強度。 不僅是強度,補充肉酸也可以減少運動後損傷所造成的延遲性肌肉痠痛(俗稱鐵腿),幫助運動後的恢復,讓我們可以更頻繁的運動。

瓜拿納助減脂、運動表現 男性更需要它...

瓜拿納的主要成分是咖啡因、可可鹼,許多針對運動、減重或者是男性「性相關」的配方會添加瓜拿納,主要是因為瓜拿納萃取物含有豐富的「咖啡因」。另外還含有可可鹼,也就是黑巧克力中的燃脂成分。

瓜拿納
瓜拿納

許多研究已經發現,咖啡因可以提升運動表現!2012 年的文獻中,學者讓 21 位受試者進行測試,在補充咖啡因(每公斤體重 5 毫克)後 1 小時進行短跑,結果發現補充咖啡因者的短跑速度增快,整體提高短跑的表現。

不只是跑步,研究也發現咖啡因可以降低人對重訓時「運動強度」的自覺(rating of perceived exertion),讓人更可以往極限邁進,整體建議在 1 小時前補充咖啡因(每公斤體重 3-9 毫克),可以增強運動表現。

過去已有許多關於咖啡因幫助減肥減脂的研究,2019 年的系統性回顧文獻中分析了 13 篇臨床實驗,補充的咖啡因量自每天 60 至 720 毫克不等,結果顯示咖啡因都有助於「體重」、「BMI」與「體脂」的減少。

此外,可可鹼可以促進脂肪代謝及幫助加強心肺耐力,達到減少運動疲勞,同時調節因為節食帶來的不良情緒,達舒緩情緒作用。

運動補充保健食品怎麼挑才有保障?

市面上標榜可以減脂減重和運動補充的保健食品非常多,而且許多都沒有相關研究支撐。因此,首先建議在挑選時要認明有國際期刊發表還有專利的商品為優先。

在減脂減重方面,政府的健字號認證中有「幫助減少體脂肪形成」的項目,要獲得這標章需要經過功效性、安定性與安全性的認證,對消費者而言更有保障。所以在購買這類保健食品時,要認明有「幫助減少體脂肪形成」小綠人標章的保健食品!

挑選有國際研究、專利、各國認證與獎項的保健食品
挑選有國際研究、專利、各國認證與獎項的保健食品

這次介紹了幾種熱門的運動補充保健素材給大家,過去營養師也嘗試過運動前喝美式咖啡(含咖啡因與綠原酸),確實很有體感!所以,如果想要幫助運動恢復或者是突破運動極限,可以嘗試含有藤黃果、綠瑪黛、L-肉酸或咖啡因的保健食品,輔助飲食與運動,讓運動更有成效!

撰文/林世航營養師

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為了不再讓女兒受到霸凌 用跳繩成功減去165磅的暖男父親

2019-04-10
瘦身攻略故事減脂瘦身人物誌

爸爸!我今天不想讓你帶我去學校。這是里卡多·埃斯特雷拉(Ricardo Estrella)7歲女兒在2014年2月4日上午對他說的話,這句話也深深的烙印在他的心中。因為,里卡多每次帶著女兒去上學,都因為過胖的身材讓女兒被同學嘲笑,女兒到了一種不敢去學校的地步!里卡多傷心欲絕的想著:我怎麼可以讓女兒受到這種欺負?里卡多愛女兒勝過喜愛世上的任何東西,所以,怎能因為自己的體重讓她在學校受到負面的影響。

爸爸!我今天不想讓你帶我去學校。 ©crossrope

當時,里卡多的體重已經達到360磅的歷史高點,由於辦公室的長時間工作加上久坐不動的生活方式,再加上平時大量的汽水、甜食與加工食品,多年來體重便穩定的往上成長到一種失控的程度。但看到因為他長久失控的體重傷害了女兒後,里卡多下定決心要恢復健康的體重。他開始進行跑步訓練,並且嘗試了所以減肥書籍內的飲食方式與訓練方案,每天下班後窩在健身房長達幾個小時,甚至為了嘗試7天的極短端湯飲食而住院治療。里卡多回想起來,這個飲食法差點殺了我!

減重失敗的陰影

嘗試多次減肥卻都失敗之後,里卡多內心感到萬分的沮喪,他說到,起初這些減肥方式都能減輕一些體重,但很快的就復胖回來。內心渴望減肥的念頭,還是驅使他努力的再尋找新的減肥方式。他開始思考這些有效的減肥方式,或許適合大多數的人但不見得對他本人有效,里卡多於是投入研究這些減肥方式,在研究的過程中,發現了一個關於波多黎各作家的YouTube影片,裡面談到新陳代謝以及糖和加工食品對體重問題的影響;這句話讓他恍然大悟,便開始減少原本飲食中所有的加工食品和糖,包括他最愛的汽水,取而代之的是蛋白質(魚、雞肉、牛肉與雞蛋)、蒸蔬菜和大量的水;最後,連同他最愛的咖啡與菸都完全戒除。

了解飲食的問題並改正之後,體重開始以穩定的速度下降,在6個月的過程中,里卡多不但減掉了大約80磅的體重,精力還更加的充沛,心情也得到進步的激勵,但他卻還沒有找到適合的運動方式。「我知道這對長期的減重成功與健康至關重要,」里卡多這樣說著。接著,因為他喜歡騎自行車和舉重,便加入了一個自行車隊;但由於不規律的工作時間,無法維持在車隊需要的時間。於是他轉而慢跑,可是慢跑對他來說又太過於痛苦,因為他試圖找到合適跑鞋的過程,跑步時腳跟落地的高衝擊力不斷的傷他的膝蓋和背部。

成功的減下153磅時的里卡多·埃斯特雷拉(Ricardo Estrella)。 ©crossrope

有一天,里卡多的一位拳擊手朋友給他看了一段關於弗洛伊德梅威瑟跳繩的YouTube影片,里卡多完全迷住了,就在那一刻決定採用跳繩做為他的新運動計劃。他在亞馬遜購買了一條便宜的跳繩,但苦於找到跳繩訓練所需的節奏感和協調性,於是他又在YouTube上注意所需的資訊,然後看到了Crossrope的訓練教程,在閱讀驚人的評論後立即購買了Elite 2.0套裝。「這個價格讓我老婆對我發了一頓脾氣,」在開始進行跳繩訓練之後,里卡多立即參加了2016年4月的30天減肥挑戰賽。

在開始進行跳繩訓練之後,里卡多立即參加了2016年4月的30天減肥挑戰賽。 ©crossrope

30天後里卡多不但輕鬆旳減重20磅,也成為這場挑戰的男子組冠軍。從此他完全迷上了Crossrope這項訓練,經過兩年專注的飲食和運動改變,以及兩次30天的Crossrope減肥挑戰賽,里卡多現在已經減去了令人驚艷的165磅體重,並成為女兒心目中的跳繩英雄。

「傾聽你的身體。 你的身體會告訴你應該吃什麼,以及你應該做多少訓練。 過去我長期忽略了這些訊號,受到許多挫折,你還需要找到一種你真正喜歡的運動,讓自己堅持下去。 對我來說,這是Crossrope。」

資料來源/crossrope

責任編輯/David

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