明明運動量比別人高,斷食少吃都做了,卻怎麼也瘦不下來?小心,或許你也誤入了代償陷阱!
天下無難事,除了減肥人。減肥實在好難﹗要忍受肚子餓、又要認真運動。有些朋友非常努力體重還是下不來,難免會開始胡思亂想:「會不會是我年紀大了,代謝開始變慢?」、「是不是內分泌出了問題?」但史考特醫師王思恆說句實在但不中聽的話:「大部分人的問題,都出在熱量控管。」以下兩大減肥迷思,幫你破解瘦不下來的困擾。
一般人對於熱量控管的掌握程度其實並不如想像中高,以 2020 年發表在《食慾》這本期刊的研究為例,英國學者招募 14 位年輕男性志願者,輪流接受以下兩種情境實驗: 情境一的受試者(實驗組),第一天就被告知明天會餓肚子。在潛意識影響下進行「超前部署」,在還沒餓肚子前,就開始多吃少動! 相對地,情境二的受試者(對照組)接收到的情報是:第二天照常供餐。不意外地,他們就沒有做出行為上的代償。
當所有人都跑完情境一與二後,學者發現情境一(實驗組)的「預期隔天斷食」受試者,出現了以下特徵:
● Day1:多吃 260 大卡、少動 156 大卡。
● Day2(斷食日):因執行斷食,只吃平時 25% 熱量,但運動量卻自然降低了239 大卡。
● Day3:剛完成斷食日的第一餐早餐,攝取熱量竟足足高出平時的 14%。
原來光是知道隔天要餓肚子,就能顯著改變人們的行為,因為預期要斷食而開始增加進食量、減少活動量,還會因為完成斷食增加進食量!
雖然學者指定的飲食法,一天就可以製造出兩千多大卡的熱量赤字。但因為這些飲食及活動的代償,實際的赤字僅有一千多大卡。而且可怕的是,這些代償在還沒開始餓肚子前就開始了。
大部分人瘦不下來,不是代謝慢、不是內分泌失調,而是對自己的飲食與活動量完全沒有概念,很容易在不知不覺之間,攝取了多餘的熱量。可怕的是,這一切都發生在潛意識下。我們仍然相信自己的意志堅強,相信自己有努力減重,身體卻在不知不覺之間背叛了我們,以多吃少動的方式,將努力的成果砍半。
為什麼練健身的人,比較能夠掌握體態,甚至胖瘦伸縮自如?其中一個原因,就是他們對於運動量,以及熱量、營養素的計算比較有概念。
健身的人如果一週沒進健身房,常常會「報復性鍛鍊」,下週多做幾組補回來。或者中午不小心手滑訂了麥當勞,蛋白質不夠,熱量又超標。晚上就緩和一點,吃個雞胸肉沙拉均衡一下。在長期的努力下,身材當然會跟一般人不同。
不知從何時開始,「吃到基礎代謝率」變成減重的鐵則。 在網路上看一些減重社團的討論區,如果有人分享自己減重的故事,底下幾乎一定會有人留言問:「有沒有吃到基代?」另外,我出產過不少斷食的文章與影片,也很常被讀者來訊問到:「斷食的時候要不要注意熱量?如果沒有吃到基礎代謝,怎麼辦?」其實,從許多科學論證來看,瘦身其實不需要仔細計算基礎代謝率,採取間歇性斷食,也不會讓基代率跟著下降,更對減重具有正面效應。
我們不妨從一篇 2019 年發表的研究來看,奧地利學者招募 30 位受試者進行一個月的「隔日斷食」,也就是一天可進食、一天完全不吃的高強度飲食控管,並測量了參加者的基礎代謝率。雖然這樣的極端斷食法聽起來很地獄,不過發現在健康人身上並沒有產生副作用,而一個月過後,受試者平均減去了 3.5 公斤體重,但基礎代謝率幾乎沒有任何變化!
依照上述研究來看,也就是說未來的一個月中,就算你只有一半的日子吃飯,另一半天數只喝水、什麼也不吃,也不必擔心斷食影響基礎代謝率,而且還能減重喲!(我強烈懷疑受試者並沒有完全聽話,否則減重成效不應該只有 3.5 公斤。)
統整現有的斷食研究,科學家發現間歇性斷食的減重效果,跟傳統節食法是類似的。一週裡面選個幾天斷食,就算熱量攝取沒到達基礎代謝,相較於每天都少吃一些、但有吃到基代比起來,減重效果是相似的。 每天都要吃到基礎代謝值的說法,並沒有科學根據。事實上我用英文的關鍵字搜尋,完全找不到任何學術與通俗的相關資訊。
• 圖文摘自三采文化出版,史考特醫師著
《一分鐘健瘦身教室2 Dr.史考特的科學增肌減脂全攻略:最新科學研究 X 秒懂圖表解析,破解41個健瘦身迷思!》一書。
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責任編輯/Dama
史考特醫師,本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動,空閒時間不是在運動/烹飪/進食,就是在研究運動/飲食/健康的科學知識,是個健身呆。
你對你的身體有什麼想法?是否曾經認真研究過他目前的狀況?當跑步結束之後,是否有好好的愛惜他,為它做最完善的恢復呢?不只是跑步,在這一生之中,你的身體將會陪伴著你走過很多事情。然而,這也是為什麼我們要努力跑步運動,為的就是希望能夠維持身體機能的壽命,以便年老之時,依然可以輕鬆自如的做自己喜歡的事。
跑步固然是好事,但就如同上述所說,若在運動或跑步之後,如果沒有確實的保養恢復,其老化程度要比你想像的快很多。
常參加馬拉松的跑者便知道,在賽場之中,有許多狂熱者或是精英運動員,總是瘋狂且奮不顧身的向前衝刺。而映入我們眼簾的,除了看不見的蹤影外,還有一個個瘦骨如材的身影。以健康的概念來說,運動與飲食控制是減重的基本原則,然而正確選擇可以幫助脂肪燃燒的食物,比較容易達到減重的效益。燃脂食材在攝食後可以有效促進脂肪代謝。
所以這些狂熱者或是運動員,除了平時勤加的練習之外,他們對於飲食的控制也相當重視,因為身形的胖瘦除了美觀之外,跟本身練習的成果也有相當有關;所以對於一般運動愛好者來說,是太辛苦了。
當我們跑步除了健康也想要瘦身的時候,兩個目標同時擁有,是一件很棒的事,在過程之中,我們也會欣賞許多模特兒或是美女運動員,嚮往著自己有天能與他們一樣。但事實上,若要瘦到如名魔般的身材,並非靠飲食與運動就能達成,在他們的世界裡,有很多不為人知、甚至是你無法想像的秘密減肥法。而為什麼不公開呢?因為那些都不是一般人能夠接受的方法,但礙於工作需求,這是他們得做的。
所以我們必須接受一個觀念;想要減肥,但必須減的健康,這個世界上沒有完美的事,更沒有完美的體型,即便你現在相當激瘦,但一個不注意或不留神,很容易打回原形。
比起讓自己的身體變成超級名模的身材,多愛自己、多保養身體才是真正能讓健康延年益壽的方法。激瘦的身材固然好看,但那些都只是短暫的過程,當內在被一層層破壞之後,即使運動再多,吃得再健康,也都於事無補。
我們都知道愛的偉大,它也能運用在身體之上,當你的身體意識到你很愛他之時,他也會主動回饋於你的生活上。所以當穿過終點線之後,請記得要適度的讓你的身體休息,充電。就你是一位跑者,也是一位懂得愛惜身體的跑者,光是這一點,你所散發出來的魅力不只是在外表上,在前方的幾英哩中,也能默默地感染大眾。