飲食控制是許多減重人的大難關,尤其當你看到美味的蛋糕或是經過鹽酥雞攤販時,陣陣香氣撲鼻而來,實在令人欲罷不能。而這其實也是不少餐飲業者的慣用手法,你或許會覺得再繼續聞下去,會更難以抵擋垃圾食物的誘惑,並且想直接衝進店家,但是根據最新研究發現,其實聞久一點,反而能幫助你抵擋慾望且還能瘦身!
根據美國南佛羅里達大學研究團隊發表一項研究,探討環境氣味對民眾在食物選擇和購買上的影響。研究發現,受試者在聞垃圾食物香味超過兩分鐘之後,反而會選擇比較健康的食物,對此,參與研究的行銷學教授比斯瓦斯(Dipayan·Biswas)表示,環境中的香味可以有助抑制對垃圾食物的慾望,食物香味可以刺激感官,相較直接限制更能影響民眾對食物的選擇。在一系列實驗中,研究人員一次又一次地發現,那些聞到高熱量食物的受試者,實際上比那些聞到健康食物的人更不會選擇或購買垃圾食物。研究人員將披薩的香味散佈到一個學生自助餐廳時,當天賣出了21%的不健康食物,像是薯條、熱狗和炸雞;另一天則是散佈蘋果香味,當天卻賣出了近40%的不健康食物。
根據研究發現,民眾持續暴露在高熱量食物的香味中超過2分鐘後,大腦就會感到滿足,即使沒吃高熱量食物,大腦也能產生滿足感。研究人員表示,這是因為高熱量食物香味已經滿足大腦中的獎勵迴路,反而有助於減少吃垃圾食物的慾望,然而不少人在面對飲食控制時,總是想着不能吃美味的炸雞、披薩以及甜食飲料等,光想到就令人覺得憂鬱沮喪,但其實你應該換個角度思考。美國貝勒大學曾發表一項研究指出,列出自己可接受且喜歡吃的健康食物,比列出一張「垃圾食物」清單更能成功減肥。
每個人對食物的自制力有高有低,會影響能否將熱量控制在合理範圍來達成減重目標。這項研究共542人參加,科學家分析他們寫下的減肥計劃,發現自制力低的人,傾向於不停警告自己什麼不能碰,但最後卻忍不住破戒偷吃;相反地,高自制力的人則會把注意力放在自己心理上不會抗拒、可以放入三餐食譜的健康食物(例如喜歡吃的某些蔬菜)上。
在減重過程中,增加肌肉量來燃燒脂肪是非常重要的一環,但是脂肪是增肌飲食最常被忽略的一環,我們會大量的攝取蛋白質時也知道不能完全避免碳水化合物,但是脂肪呢?一定要補充!如果完全沒有脂肪攝入,你將發現你的睪固酮激素嚴重下降,而睪固酮是增肌不可或缺的激素,睪固酮還能幫助我們維持骨骼密度、紅血球的增生以及脂肪的分佈, 好的脂肪來源可從,堅果、橄欖油、椰子油以及魚類來攝取,富含omega-3 和omega-6的食物,都是不錯的脂肪來源。
最後,美國貝勒大學行銷學系助理教授大衛(Meredith E. David)建議大眾下次決定要熱量控制、飲食控制減重時,應該把專注力放在那些你愛吃又健康的食物,才能真正瘦身成功。
資料來源/明醫網、LIVESTRONG.COM
責任編輯/妞妞
想靠運動瘦身,但不想去戶外跑步曬太陽、也不想去健身房人擠人,在道具和空間受限下,「跳繩」是個非常好的選擇!比起一般有氧運動,跳繩可透過變化訓練強度和速度作為高強度間歇訓練,也能利用各種跳繩動作訓練到不同部位的肌肉群,比慢跑、健走、騎腳踏車等運動更快速地消耗熱量;最棒的是,只需要不到百元的道具,就能在家既簡單又快速地消耗熱量、燃燒脂肪。跳繩集結這麼多好處,還不趕快來練練!
依國民健康署公布資料,慢速跳繩每公斤體重每小時可消耗熱量(METs)為8.4大卡,快速跳繩則為12.6大卡;相較於時速6公里的健走(5.5METs)、時速8公里的慢跑(8.2METs)、時速10-20公里的騎腳踏車(4-8.4METs),都有過之而無不及的表現。換句話說,對於一般成人而言,即便是一個簡易慢速的跳繩訓練,30分鐘也能消耗200-300大卡熱量,更不用說強度較高的動作。話不多說,開始練習跳繩吧!
1. 先確定繩子的長度是否與你的身高可搭配。
2. 將腳踏上繩子的中間點、拉起手把,看長度是否落在腋下位置。如果太高或太低,代表繩子太長或太短。
1. 上半身挺直,雙手輕鬆地握手把並放在臀部高度,手肘彎曲靠近身體。
2. 膝蓋、腳踝與臀部保持放鬆,採準備彎曲姿勢。
3. 擺動繩子時,使用手腕和前臂力量,而非肩膀。
4. 繩子擺到身體下方時跳躍稍微離地,注意順序是先擺繩、再跳躍。
5. 腳落地時,腳跟不需觸地。
6. 如果你還沒結束訓練但已感到疲累,可先放下繩子改跳空繩,持續手臂和腿部的運動直到你設定的目標時間(未來可漸進式保持更長的跳實繩時間)。
初階﹕手部位置與基礎動作相同,差別在每次跨越繩子時僅單腳落地,另一隻腳則屈膝離地。
進階﹕一是漸進式增加繩子落地的頻率,同時也增加腳步變換速度。二是將原本靠近臀部的雙手位置,平行往左右外側移動,藉此加寬兩手把之間的距離,以增加難度;這是最常用的跳繩練習之一,也是進階到高強度訓練以及瘦身者的首選挑戰。
以下影片﹕
常見的動態暖身「高抬膝」與跳繩結合。每次單腳抬起時,將膝蓋盡可能拉到近臀部高度,使大腿與小腿成垂直角度,同時另一腳跳過繩子。初階者可從較小的角度漸漸提升。相較於前述交替腳步,高抬膝的運動強度較高,可讓你快速提高心率,同時更有效燃脂。
手部與基本動作相當。每次落地雙腳向左跳,再向右跳,左右不停替換。
第一跳正常跳躍,第二跳雙手在腰際處向後擺繩時交叉,手肘處呈X型;第三跳雙手從交叉擺回正常位置。這個動作主要訓練上半身肌群,因為技術性較高,需要花更多時間和耐心來掌握。
以下影片:
這個練習是奠基於基本跳躍的有趣變化,能加強訓練核心肌群並增加靈活度。
半扭轉﹕起始動作與基礎動作相同,心裡可默數「左、中、右、中…」,這時上半身正常,下半身則從臀部、膝蓋到腳底都跟著節奏往左右側扭轉,每次扭轉後回到正中位置,而落地時腳尖切齊平行。
全扭轉﹕起始動作與基礎動作相同,心裡可默數「左、右、左、右」,上半身正常,下半身從臀部、膝蓋到腳底都配合這個節奏往左右側扭轉,落地時腳底會一前一後觸地。
資料來源/CROSSROPE, 衛生福利部國民健康署, Calories Burned HQ
責任編輯/Dama