新陳代謝的常見定義就是幫助身體燃燒熱量嗎？這句話其實說得過於簡單，你的新陳代謝率包含了身體所有在協同工作的部分，例如基礎代謝與運動時的代謝，換句話說新陳代謝有許多複雜的任務，並受到體內的荷爾蒙、神經傳導物質和其它化學物質的影響，所以說新陳代謝變慢但基礎代謝不一定慢，可是基礎代謝變慢就會降低新陳代謝率喔！

你知道新陳代謝是指在你所有細胞中發生的一系列化學過程嗎？當你坐著看電視時、睡覺的時候或是白天坐在辦公室裡的時間，它都在進行著這一系列的化學反應，而你的大部分能量來自基礎或休息的新陳代謝，這是指發生在細胞中的保持人體能量的所有活動，根據估計你每天消耗的總能量有6~8成是來自於基礎代謝而不是身體的活動。那我們要如何來提升新陳代謝呢？以下有幾個建議，大家可以注意一下。
 

 建議  1 減少糖類的攝取

糖類是新陳代謝的頭號敵人，如果糖的攝入量過高胰腺分泌的胰島素可能會失調外，還會導致新陳代謝速度變緩慢，所以你要特別注意甜點、飲料、調料和醬汁中糖類的含量，盡量將糖類攝取目標量限制在每天25克（少於3茶匙）以下。

 建議  2 適當的攝入鐵質

可以幫助人體製造營養將氧氣輸送到細胞，並能有效幫助燃燒脂肪的鐵。它是人體必需的營養素也是保持最佳甲狀腺功能的必需物質，考慮在你的日常食物攝取或補充品中加入15-30毫克的鐵元素。

 建議  3 降低鹽的攝取量

鹽和糖一樣都會影響胰島素在你體內的作用，避免攝取過量最好的方式盡量食用新鮮的天然食物，例如肉類、雞肉、蔬菜和水果，還有開始學習閱讀食物標籤，一般來說食品標籤都會有鈉含量的數字，盡量將鈉攝入量限制在每天1500毫克以下。

 建議  4 進行間歇性斷食

這個就是很多健身人在執行的間歇性斷食法，你可以採取16:8或是20:4的方式來做執行，這也是一個促進新陳代謝的好方法，你只要針對自己的生活作息將16或20的禁食時間安排在睡眠較多的時間，這樣就不會去影響日常的作息，也順便可以讓身體去燃燒脂肪刺激人體的生長激素（HGH）分泌。

 建議  5 多飲用抹茶

為何要多喝抹茶而不是綠茶？因為抹茶是由整片綠茶碾磨而成，含有更多茶氨酸和咖啡因外，還有兒茶酚能增加對人體有益的膽固醇（HDL）活性化，並且抑制對人體不好的膽固醇活動，對於防止動脈硬化、心髒病・腦梗塞非常有效，特別是可以穩定血糖（保持胰島素平衡）的功能，再加上綠茶已被證明可以促進新陳代謝，而抹茶比綠茶纖維含量更高，所以大家可以多喝抹茶。

 建議  6 攝取維生素B

維生素B也作維他命B，是B族維生素的總稱，它們常常來自於相同的食物來源，如酵母等。維生素B是身體內新陳代謝必需的一環，每種維生素B都參與了關鍵的代謝反應，通常以輔酶的形式存在，它們是調節所有荷爾蒙途徑和神經傳導物質的關鍵微量營養素，也就是說，維生素B在體重和食慾調節、精力以及情緒等方面都發揮著重要的作用。

 建議  7 少量的攝入硒

硒跟鐵一樣都是人體必需的微量礦物質營養素，在動物組織中最常以甲硒胺酸（selenomethionine，簡稱SeMet）和硒半胱氨酸（selenocysteine，簡稱SeCys）的形態存在，硒在生理上的功能除了抗氧化外，還調控了甲狀腺的代謝和維他命C的氧化還原態，也曾被提出和抗癌相關的可能性，每日攝取量建議為400μg(微克)以下。

事實證明，文章開頭的失敗案例Kieffer經過3年中斷後重返賽場，她總是吃得營養豐盛，且隨時聽取身體飢餓的信號，她的體重增加6磅（2.7公斤）、脛骨傷害復原，去年她以2小時29分39秒取得紐約馬拉松比賽中美國女子第二名。她表示：「如果我在飢餓時補充一些健康食物，我似乎能做得更好。而現在我也重新發現了跑步的樂趣。」

資料來源／t-nation、draxe、維基百科
責任編輯／David

我們從小時候就開始玩的跳繩，其實是個被遺忘的最佳健身工具，更是瘦身減脂的利器！以下根據兩名教練以及跳繩專家解釋所有跳繩的好處、如何選擇適合自己的跳繩﹖又如何擬定跳繩訓練菜單﹖看完這篇，你就可以立馬去體育用品店買一把跳繩回家試試了。

跳繩的好處

1. 在任何場所都能進行﹕跑者可以說外面下大雨不能跑、健身人可以說健身房沒營業去不成，而跳繩是個無法給你藉口偷懶的訓練，因為隨時、隨地，只要有一把跳繩，哪怕是在公司外的走廊、出國旅遊都能練。

2. 鍛鍊全身﹕跳繩運動使用到全身肌肉，從股四頭肌、小腿到上半身都鍛鍊到，是種全身性運動。雖然在上半身不同於重量訓練的肩推，但肩膀、肱二頭肌、肱三頭肌其實都是跳繩時參與到的部位；此外，核心和腳踝的穩定肌也能在跳躍時得到很好的鍛鍊。 名人教練Amanda Kloots曾指出「跳繩是一項從小腿到頭腦都能鍛鍊到的全身性訓練，它能增強你的持久力、耐力與協調能力」

3. 增加協調性﹕轉動繩子、確保自己不會讓繩子糾結在一起、不絆到自己的腳，這些跳繩時必須訓練到的動作，有助增加協調能力。

4. 提升最大心率﹕跳繩是個能幫助提升最大心率的有氧運動，同時也能降低你的安靜心率。對於跑者而言，想提升跑步表現，提升最大心率是重要方式之一，而安靜心率低扣除疾病因素，代表心臟神經調節機制改善、心肌收縮力增強，有利於承受更大強度的運動。正因如此，跳繩也成為跑者無法出外跑步時相當適合的取代方案。

如何選擇合適的跳繩﹖

同一款跳繩並不是都能適合每一個人，有兩個重點必須參考﹕長度和重量。你使用的跳繩長度必須符合自己的身高，重量須符合你現有的程度，搭配一個適合你手掌的握把。

名人教練Erin Oprea建議，一個很好的經驗法則是，買一條比你的身高長約90公分的跳繩，也就是說，如果你160公分，可買250公分的跳繩。為了加強挑戰，你可以選一把加重跳繩，但Oprea建議先嘗試不同重量，再選擇重量對你來說舒適的跳繩，而目前市面上也有販售可調式加重跳繩。

跳繩訓練菜單

一般跳繩15-20分鐘就能獲得很好的訓練，但如果一開始無法跳這麼久，可以將時間拆為兩個10分鐘來完成。更可以參考以下Oprea設計的跳繩菜單﹕

全身性循環訓練
這項菜單可刺激心率，並鍛鍊肱二頭肌、肱三頭肌、股四頭肌和腹肌。一起來轟炸你的全身肌肉吧！ 

．2分鐘跳繩
．20個伏地挺身
．2分鐘跳繩
．40個深蹲
．2分鐘跳繩
．30個反向伏地挺身
．2分鐘跳繩
．每條腿15個反向弓步
．2分鐘跳繩
．1分鐘棒式
＊以上重複1次

跳繩循環訓練
這項菜單能讓你的心臟在短時間內充滿活力，相當適合在你無法出外跑步時的替代方案。

．1分鐘慢
．1分鐘快
．30秒左腿跳
．30秒右腿跳
．1分鐘已開合跳的腳步動作完成跳繩
＊以上重複3次

資料來源／Runner's World
責任編輯／Dama

你是否有發現在30歲之前吃什麼都比較不會胖，但30歲之後連多喝一口水、多呼吸一口空氣，都會立即反應在體重上！其實這些都跟你的「新陳代謝」息息相關，經過統計發現人體的新陳代謝，在30歲過後基礎代謝率會以平均每10年2~5%的速度下降，這也就是造成人年紀越大越容易發福的原因！當你覺得自己越來越胖的時候，你就會開始節食甚至於不吃，其目的就是為了減少熱量（卡路里）的攝取，讓失控的體重可獲得控制，但這樣其實就是在加速你的新陳代謝下降的速度，也會導致你的生理機能及免疫功能也跟著下降，要如何避免新陳代謝下降？我們就從下列６點開始檢查起吧！

知識便利貼｜何謂新陳代謝（Metabolism）？ 
新陳代謝（Metabolism又稱為代謝），是指在細胞內由複雜酶催化學反應，所催化的生物化學物質的改變。在生物體內新陳代謝有三個主要的目的，它將食物／燃料轉換為運行細胞過程的能量，轉化為蛋白質、脂質、核酸和一些碳水化合物的結構（俗稱醣類），並消除代謝出體內氧化的廢棄物。這些酶催化的反應可以使生物體能夠繁殖與生長，所以，簡單來說代謝可指生物體內所發生的所以化學反應總合，包含消化以及物質在細胞之間的轉換，通過消化吸收把可用的物質轉化合成，同時，把食物轉化過程中的能量儲存起來供生命體使用，把不需要或不能利用的物質排出體外。我們人體在嬰幼兒與青少年時期，因身體正在成長需要更多的物質與能量做為建構，所以新成代謝旺盛因此也較不易變胖，進入中老年時期身體機能日趨退化，因此新陳代謝就會開始下降並趨緩，所以就容易變胖，這也就是與同化作用和異化作用的主次關係隨之轉化有關。

 1  給身體所需的卡路里

人體是一個十分精密又複雜的結構，當你開始長時間控制飲食讓身體攝取熱量過低，為了可繼續呼吸循環、維持體溫、確保大腦及各器官可繼續運作保持生命，這也就是俗稱的「基礎代謝率」，當你攝取的熱量低於基礎代謝率的時候，大腦就會自動判斷你正進入飢荒時期，必須減少不必要的熱量消耗，這時候人體就會開始進入「飢餓模式」，進入飢餓模式時，身體就開始丟棄會大量消耗熱能的肌肉，以避免不必要的熱能消耗，並開始儲存不易消耗熱能的脂肪，以度過嚴苛的飢荒時期，當你的肌肉被消耗燃燒之後，隨之你的基礎代謝率也會跟著下降，最後你得到的就是留下一身的脂肪以及易復胖的體質，這也就是為何節食減肥後恢復正常飲食如易復胖的原因，所以，給你身體適當的卡路里並增加肌肉量，就能讓新陳代謝及基礎代謝率提高，有助於你在瘦身、燃脂的過程中更加輕鬆。

 2  讓身體有足夠的休息

睡眠不足或不夠＝減肥燃脂效率變差，這個可不是隨便說說的，根據美國國家衛生統計中心（NCHS），針對美國人所進行全國大規模健康和營養調查（NHANES）發現，每天睡眠不足7小時會讓肥胖機率大幅增加，但也沒有研究證實睡滿9小時可以有助於減肥，但確實當你的睡眠不足或是不夠的時候，會造成身體的內分泌變化造成肥胖！其中又以飢餓素（Ghrelin）、瘦體素（Leptin）、皮質醇（Cortisol）與胰島素（Insulin）這四種內分泌的變化最為重要。在2004年科學家特別針對12位年輕人做了一個實驗，連續兩天都只讓他們睡4個小時，實驗的結果發現會讓人體產生飢餓的飢餓素上升28%，能控制食慾、飽足感、身體脂肪量和基礎代謝率的瘦體素則下降18%，這實驗意味著睡眠不足會更想吃垃圾食物、降低代謝率及身體要合成更多的脂肪。在另外一個實驗中也發現，只要一天睡眠不足就可以讓皮質醇（壓力型荷爾蒙）上升37%，如果熬夜一晚沒睡會上升45%左右，這意味著人體的血糖及血壓會跟著上升，造成體內脂肪的儲存免疫力降低。最後一個引響的關鍵就是胰島素，在2010年的研究報告中指出，只要一個晚上睡不好，就會讓負責體內合成的賀爾蒙－胰島素敏感度下降25%左右，也就是說除了會讓脂肪合成率提升外，還容易成為糖尿病的高危險群，所以保持足夠的睡眠對減肥燃脂有多重要！

 3  多嘗試高強度間歇訓練

其實任何一種運動對於保持新陳代謝都是非常重要的一環，在2001年美國生理學雜誌上所發表的一項研究表明，在運動量與能量攝入量相匹配的年輕人與老年人之間，他們的休息代謝率（RMR）並沒有顯著的差異，反而是新陳代謝率的下降與運動量及卡路里消耗最有相關性，所以，採用高強度間歇訓練（HIIT）可以比一般有氧訓練花更少的時間，獲得更大的卡路里與脂肪的消耗量，另外，也能幫助提升胰島素的敏感度與降低皮質醇，再加上後燃效應對於體內燃燒脂肪有著非常大的效率。

 4  加入重量訓練的行列

重量訓練除了可以加速休息代謝率（RMR）之外，還可以增加與建構肌肉的質量，自然可以比脂肪消耗更多的熱量，因為1kg的肌肉可以燃燒約75~125大卡熱量，相較之下1kg的脂肪只能燃燒約4~10大卡，所以為什麼肌肉量越多的人新陳代謝率越高，越容易擁有易瘦的體質，所以，無論你是要嘗試CrossFit訓練或是拿起啞鈴做重量訓練，都可以讓你逐漸的增加肌肉量達成提高新陳代謝率的目標。

 5  避免吃不健康的食物

在減脂或減肥的過程中，常常都會聽到不要喝含糖飲料、不要吃加工食品或精煉過的植物油，因為，這些食物在消化的過程中會增加自由基的損傷，這也是加速人體衰老的原因之一，另外，這些食物也會觸發人體先天的免疫系統與增加壓力激素的產生，進而減緩新陳代謝的功能、增加體重與消化不良的元凶，如果你想變瘦想更有效率的減脂，那你就必須避免吃這些不健康的食物。

 6  多吃增加代謝的食物

有些食物可以幫助身體能更有效的的使用與消耗能量，也因為這些食物在身體內的分解需要更多的時間，也因此會增加燃燒熱能的功效。這裡我們常見能有效增加代謝率的食物有：
1.辣椒 ：
它除了可以增加人體脂肪燃燒之外，還能夠提升身體的新陳代謝功能，幫助你更快的減掉脂肪。
2.雞肉：
想要減脂或減肥的人，雞肉都是最重要的食物，除了可以提供肌肉生長必備的蛋白質外，還因為低脂肪含量，更有助於提升身體狀況和飽足感。
3.綠色蔬菜：
很多健身的人都愛吃花椰菜或是甘藍、菠菜這些綠色的蔬菜，因為它們的營養價值高、維生素豐富及低熱量，可以有助於保持肌肉的成長及預防骨質疏鬆症的發生。
4.綠茶：
綠茶中含有大量的兒茶素，可以有效幫助提升新陳代謝，尤其是能提高脂肪分解酵素的活性，目前並無研究要喝多少的量才能有功效，不如就當作一種輔助的食品吧！
5.葡萄柚：
葡萄柚含有豐富的維生素Ｃ可調節脂肪代謝外，還因為擁有柚皮素與黃酮類化合物，可幫助血液中的胰島素降低及平衡血糖，對於控制體重與脂肪合成有不錯的功效！

資料來源／Ｄraxe、mensfitness
責任編輯／David