新陳代謝的常見定義就是幫助身體燃燒熱量嗎？這句話其實說得過於簡單，你的新陳代謝率包含了身體所有在協同工作的部分，例如基礎代謝與運動時的代謝，換句話說新陳代謝有許多複雜的任務，並受到體內的荷爾蒙、神經傳導物質和其它化學物質的影響，所以說新陳代謝變慢但基礎代謝不一定慢，可是基礎代謝變慢就會降低新陳代謝率喔！

你知道新陳代謝是指在你所有細胞中發生的一系列化學過程嗎？當你坐著看電視時、睡覺的時候或是白天坐在辦公室裡的時間，它都在進行著這一系列的化學反應，而你的大部分能量來自基礎或休息的新陳代謝，這是指發生在細胞中的保持人體能量的所有活動，根據估計你每天消耗的總能量有6~8成是來自於基礎代謝而不是身體的活動。那我們要如何來提升新陳代謝呢？以下有幾個建議，大家可以注意一下。
 

 建議  1 減少糖類的攝取

糖類是新陳代謝的頭號敵人，如果糖的攝入量過高胰腺分泌的胰島素可能會失調外，還會導致新陳代謝速度變緩慢，所以你要特別注意甜點、飲料、調料和醬汁中糖類的含量，盡量將糖類攝取目標量限制在每天25克（少於3茶匙）以下。

 建議  2 適當的攝入鐵質

可以幫助人體製造營養將氧氣輸送到細胞，並能有效幫助燃燒脂肪的鐵。它是人體必需的營養素也是保持最佳甲狀腺功能的必需物質，考慮在你的日常食物攝取或補充品中加入15-30毫克的鐵元素。

 建議  3 降低鹽的攝取量

鹽和糖一樣都會影響胰島素在你體內的作用，避免攝取過量最好的方式盡量食用新鮮的天然食物，例如肉類、雞肉、蔬菜和水果，還有開始學習閱讀食物標籤，一般來說食品標籤都會有鈉含量的數字，盡量將鈉攝入量限制在每天1500毫克以下。

 建議  4 進行間歇性斷食

這個就是很多健身人在執行的間歇性斷食法，你可以採取16:8或是20:4的方式來做執行，這也是一個促進新陳代謝的好方法，你只要針對自己的生活作息將16或20的禁食時間安排在睡眠較多的時間，這樣就不會去影響日常的作息，也順便可以讓身體去燃燒脂肪刺激人體的生長激素（HGH）分泌。

 建議  5 多飲用抹茶

為何要多喝抹茶而不是綠茶？因為抹茶是由整片綠茶碾磨而成，含有更多茶氨酸和咖啡因外，還有兒茶酚能增加對人體有益的膽固醇（HDL）活性化，並且抑制對人體不好的膽固醇活動，對於防止動脈硬化、心髒病・腦梗塞非常有效，特別是可以穩定血糖（保持胰島素平衡）的功能，再加上綠茶已被證明可以促進新陳代謝，而抹茶比綠茶纖維含量更高，所以大家可以多喝抹茶。

 建議  6 攝取維生素B

維生素B也作維他命B，是B族維生素的總稱，它們常常來自於相同的食物來源，如酵母等。維生素B是身體內新陳代謝必需的一環，每種維生素B都參與了關鍵的代謝反應，通常以輔酶的形式存在，它們是調節所有荷爾蒙途徑和神經傳導物質的關鍵微量營養素，也就是說，維生素B在體重和食慾調節、精力以及情緒等方面都發揮著重要的作用。

 建議  7 少量的攝入硒

硒跟鐵一樣都是人體必需的微量礦物質營養素，在動物組織中最常以甲硒胺酸（selenomethionine，簡稱SeMet）和硒半胱氨酸（selenocysteine，簡稱SeCys）的形態存在，硒在生理上的功能除了抗氧化外，還調控了甲狀腺的代謝和維他命C的氧化還原態，也曾被提出和抗癌相關的可能性，每日攝取量建議為400μg(微克)以下。

事實證明，文章開頭的失敗案例Kieffer經過3年中斷後重返賽場，她總是吃得營養豐盛，且隨時聽取身體飢餓的信號，她的體重增加6磅（2.7公斤）、脛骨傷害復原，去年她以2小時29分39秒取得紐約馬拉松比賽中美國女子第二名。她表示：「如果我在飢餓時補充一些健康食物，我似乎能做得更好。而現在我也重新發現了跑步的樂趣。」

資料來源／t-nation、draxe、維基百科
責任編輯／David

如果你想要減去自己身上的重量以及讓身體更加健康，新陳代謝是引響你的重要關鍵因素，它對我們身體的細胞與能量供給是扮演非常大的角色。新陳代謝好的人，身體能有效將食物轉化成能量，提高免疫機制。 但是新陳代謝不好的人，身體將逐漸衰弱，出現身心疲憊，體力不足、精神不集中、食慾不振或暴飲暴食、皮膚變差等現象。

但是，我們將如何提高新陳代謝呢？以下11種習慣，能讓你不僅能提升新陳代謝，也會讓健康一步一步走向你。

 1  計畫飲食時間

飲食，是對健康非常重要的一個環節，均衡的飲食能提供充足的熱量和營養，並確保發育需要和達致適中的體重。一日三餐定時進食是人類進化至今形成的規律，而如果某一餐不吃，導致兩餐之間間隔太久，人體長時間處於饑餓狀態，會減低新陳代謝速度。加上長期飲食不正確，容易引發腸胃疾病以及飲養不均、消化不良、胃食道逆流、便秘等症狀。

 2  補充更多水分

在我們人體中有70%是水，90%的血液是水組成的。水分可以協助養分的運輸、促進新陳代謝、調節體溫、潤滑關節、保持皮膚的彈性，並將體內多於的廢物排出。喝水還可以減肥、減輕感冒、防止老⋯等等。根據許多研究發現，早上起床後，空腹喝下一杯溫水可以補充細胞的水分並降低血液黏稠度，有利於尿液的排出，還能促進血液循環，讓人更快在迷糊的早晨清醒過來。

 3  乳製品是你的好朋友

優酪乳以及優格，不僅熱量低而且還有豐富的乳酸菌，可以提升我們的代謝能力又幫助腸胃蠕動。另外，優酪乳中也含有一種脂肪酸，叫做共軛亞麻油酸（CLA），經過過許多研究證實CLA可以加速脂肪燃燒。但是，吃優格時，我們盡量不要加入額外的水果或是果醬，避免攝取多餘的糖份，反而增加身體的負擔。

 4  適當的運動

「運動」是提升新陳代謝的重要關鍵之一。現代人由於長期運動量不足，增加了肥胖、癌症、心臟血管疾病、糖尿病⋯等等疾病。每周3次、每次30分鐘、運動後每分鐘心跳達130下以上，都能有效提昇我們的新陳代謝。

 5  每天規律的早起

早起可以讓我們新陳代謝早點進入高燃脂模式。根據國外研究，透過改變晝夜節律會讓我們能有更好的睡眠品質，同時早晨的太陽光對調節食慾以及促進新陳代謝有相當大的用處。

 6  不能拋開碳水化合物

一聽到碳水化合物，人人為之驚恐，尤其對於要減重的人來說。但是，碳水化合物是供給身體能量的主要能量來源，如果我們血糖和肝糖較低，就會感到煩躁並且疲憊無法集中精神，這樣會導致我們新陳代謝下降，讓我們整個身體以及氣色都會不健康。均於的攝取碳水化合物有助於人體的新陳代謝，則人的身體需要碳水化合物來化合脂肪才能獲得更多能量。

 7  遠離加工食品

現代人零食、點心隨口不離，三餐老是在外。當我們吃了這些蛋糕、餅乾、飲料、炸物⋯等等的加工食物，會導致維他命B、E缺乏，並會減少鉀、鋅和鐵等微量元素攝入，進而影響人體的新陳代謝。

 8  避免食物添加過多調味

當我們在吃某一樣食物時，可能會因為它嚐起來沒什麼味道，去加上一些調味料來增加它的風味，例如：胡椒、鹽巴、糖粉。但是，長期食用下來會造成我們器官衰竭。像是攝取過多的鹽分會導致腎臟過度負擔，腎臟功能逐漸低下，嚴重者甚至需要洗腎。當我們器官出問題就會導致新陳代謝下降，慢慢的，我們的身體就會跑出一堆毛病，讓我們一步步遠離健康。

 9  多吃有機食物

為了讓國人更邁向健康，現在隨時隨地都在提倡吃有機食物。雖然有機食物並非食用一次後就能改善，但長期下來卻能促進身體的新陳代謝，在身體上會得到很大的幫助，像是皮膚變更好、身體變得輕盈、整個體態跟精神變得夠加清爽。

 10  適當的補給鐵元素

鐵質，它是人體必需的營養素，尤其對女性身體來說是不可或缺的元素。一般來說，如果身體裡面的鐵元素不足，那身體細胞就無法獲得足夠的氧氣，新陳代謝就會降低，如果我們能堅持每天吃富含鐵的食物是提高新陳代謝的最佳方法。

 11  適當的調適壓力

現在人因為工作壓力關係，導致身體機能逐漸每況愈下。壓力不僅會影響我們進食的方式更會降低新陳代謝；壓力太大還會使得體內腎上腺皮質醇上升，一旦上升就會抑制身體燃燒脂肪的能力，導致身材走樣。適當的調適壓力可以緩解新陳代謝降低的速度，不妨找一個發洩壓力的管道，例如：運動、聽音樂、散散步，這些都能幫助我們壓力的釋放。

關於壺鈴訓練，擺盪和起身是不可或缺的動作。操作這兩個動作時，能為全身各個部位的體能表現，打下堅如磐石的基礎。

為了理解擺盪為何如此重要，我們需先從人體原本該有動作的姿態，以及實際上運動方式是什麼樣子等來理解。人演化至今，不應該是如此靜止少動的。因為人體的設計，是讓我們在清醒時，能夠不斷移動、從事各種活動，諸如爬行、攀登、打獵等。然而，社會跟科技的演化，卻讓我們不得不維持久坐不動的生活型態。許多類型的工作，讓人必須一直坐在電腦前，用腦子工作，卻忽略了身體上的需要。

從下方圖片能夠看出來，坐並不是一個理想的姿態。甚至，久坐會導致我們的姿態不良。

當一個人習慣長時間坐著，身體就會認為坐姿是正確的，接著，它會用盡全力以維持這種錯誤的姿勢，而不是保持人們應有的理想姿態。

久坐的主要影響包括，膕旁肌、胸肌和肩膀肌肉縮短、緊繃；而臀肌、後大腿肌和背部肌肉，可能因此罹患感官運動失憶症（Sensory-MotorAmnesia，簡稱SMA，指身體失去察覺和缺乏放鬆能力）。

壺鈴擺盪能夠解決這些因久坐而帶來的重大問題，事實上，壺鈴擺盪恰好跟坐姿完全相反。

在進行標準的壺鈴擺盪，背部肌肉全會處在一個用力的狀態。同時，也會伸展身體前半部的肌肉，如膕旁肌和胸肌。我們坐著時，臀部維持彎曲靜止；做壺鈴擺盪時，臀部則是進行伸展的動態動作。這時候會產生交互抑制作用（編按：當作用肌收縮時，導致拮抗肌伸展、鬆弛，即為交互抑制作用）的現象，這會使得拮抗肌（主要完成動作的肌肉，稱為作用肌；配合放鬆以完成動作的肌肉，則稱為拮抗肌）同時獲得伸展。

根據葛雷．庫克《運動》（Movement）一書提到，交互抑制作用能有效修正不良動作，且最快速讓肌肉功能恢復正常。一旦具備了這個知識，我們就可以很容易的使用壺鈴，改變人的姿態和動作品質。

在運動前，首先要把鞋子脫掉。因為人類的腳底布滿了受器，會將人體的姿勢、狀態等，即時回傳給腦部。穿著鞋子做運動會讓觸覺遲鈍；而且，通常在鞋子的腳跟部位，會加上避震功能，造成腳底前半部比較低的情形，使得我們的腳底沒有維持在一個水平面上。當使用壺鈴訓練時，建議脫掉鞋子平穩站在地上，這樣不但可以確保安全性，也能有更好的運動表現。

壺鈴擺盪

正確做出壺鈴擺盪，你會發現上半身和下半身的樣子，看起來跟羅馬尼亞式硬舉很像。

第一次做新動作時，最重要的是讓自己適應、調整姿勢。多花點時間在調整硬舉，或任何一個動作的上、下半身姿勢，這樣會增加肌肉對動作的感覺與反應。

就算調整好姿勢，還是會有一些人沒有辦法實際感受，正確的動作應該是什麼樣子。如果有這種情況發生，可以透過以下的幾個概念和練習來幫助自己了解。

把硬舉的下半身動作做正確相當困難。許多人只是向前彎腰，然後提起壺鈴，並沒有把動作做得確實。事實上，練習硬舉的重點，是要讓我們能夠學習與感受，如何做好屈髖動作。當軀幹向內彎折，臀部往後翹︵練習時，臀部可以後翹碰牆︶時，表示順利完成屈髖動作了。

若要加強屈髖動作的技巧，可以使用木棍做靠牆擺盪練習。

首先把木棍放到背後握住，木棒需同時碰觸到薦骨、胸椎和頭部。如果手邊沒有木棍或是其他東西代替，另一個替代方案是，手指彼此交叉放在頭部後方，肩關節朝外展開。如果因為肩部疼痛，或其他因素沒辦法做到這個動作的話，可以把手放在臀部上。讓自己站在離牆邊約三十至四十五公分的距離，接著開始用臀肌帶動動作，讓臀部向後輕輕的碰牆。

如果身體看起來像往後靠到牆上，即是不正確。用臀部向後靠牆的同時，上半身應該要維持挺直但不後傾，小腿也應該要維持與地面垂直的角度。如果過度彎曲膝蓋（像深蹲），就無法碰到牆。

若用弓箭比喻屈髖動作，我們的臀部就像弓弦，當弓箭手射箭時，需要把弓弦全力往後拉到最滿，才能獲得最大動能。也就是說，做屈髖動作時，可以讓臀部盡量往後翹，讓身體得到更多的力量。

一旦確認上、下半身的姿勢都沒有問題後，可以試著用更具有爆發力的方式練習：快速移動臀部至一開始的姿勢，同時固定住膝蓋不動。熟悉這個動作後，就能把屈髖動作做得更加確實了。

此外，選擇壺鈴的原則是不要過度勉強，應選適合自己的重量。一般來說，健康的成人男性可以使用十六公斤的壺鈴；而健康的成人女性，則較適合使用十二公斤的壺鈴。

當我們有能力完成具爆發力的動作後， 可以試著用壺鈴練習擺盪，一開始採下壓姿勢，壺鈴放在身後約十五公分遠的位置，接著髖部瞬間使力，擺動至上挺，最後回到起始姿勢。一旦能夠成功做出這個動作，而且壺鈴不會碰到地面時， 表示能順利完成擺盪了。此外，我們可以藉由多看幾次壺鈴擺盪，了解理想姿態看起來是什麼樣子，並重複練習，讓擺盪能夠更正確。

具備這個基本能力後，臀部肌肉的彎曲動作（即臀部往後翹和臀部彎曲、打直的屈髖動作）應和使用壺鈴擺盪時，往後移動到同樣區域時的動作一致。也就是說，屈髖動作是等到上臂碰到軀幹時開始。

 ✔  不要穿鞋子，平底鞋尚可接受，但最好赤腳。
 ✔  脊椎維持平直，稍微向上伸展也可以。
 ✔  壺鈴的動作方向要和臀部動作一致。
 ✔  小腿脛骨和地面垂直。
 ✔  從肩膀到壺鈴底部可以連接成一條直線，在整個動作過程中都要維持住這條線。
 ✔  當動作進行到直立部分時，從頭部到腳趾應成一條垂直線。
 ✔  直立姿勢時，臀肌、腹肌、股四頭肌（大腿前側肌肉）和背闊肌都應該要出力。
 ✔  整個過程中，腳跟和腳尖都不應離開地面。
 ✔  肩胛骨在整個過程中，都應該保持在向內緊縮的狀態。

書籍資訊
◎圖文摘自大是文化出版，麥斯．肖克著作《掌上健身房：久坐族的救星，客廳一角、不用穿鞋，隨手拿起壺鈴，一天擺盪幾次，人魚線、馬甲線，自然上身》。

《囚徒健身》暢銷百萬冊系列──美國龍門健身協會，2016最新力作
囚徒健身很操，壺鈴這種掌上健身房，讓你不必再上健身中心、
不必煩惱日曬雨淋，更不必為了跑鞋球鞋、運動裝備傷腦筋，
在家偷練，就有驚人的身材雕塑效果

作者麥斯．肖克是龍門健身協會的壺鈴大師，是教練的教練，
龍門健身協會成立已25餘年，致力於推展個人健身產業和壺鈴運動。
發行上百種健身相關書籍和系列DVD，其中又以「囚徒健身」系列最受矚目，
2016年再推出比囚徒健身簡單、效果更好的《掌上健身房》！
作者親自示範壺鈴七步驟基礎訓練、六大進階組合、六十種以上拆解動作！
全彩圖解。

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