減肥是許多人一輩子的「志業」,然而十次減肥八次失敗,究竟為什麼呢?其實,你把減肥想得太複雜了!坊間有許多聲稱快速減肥的飲食計畫,但總是帶來飢餓感,讓你難以堅持下去甚至吃更多,事實上,把握「低醣飲食」原則,就能在你吃飽飽同時有效減重,而且比其他飲食法更容易堅持。下文是基於相關科學研究的低醣飲食減肥計畫三步驟,試試吧!
目標
1. 大大降低你的食慾
2. 使體重快速下降
3. 同時改善你的新陳代謝
體重能多快下降?
在低醣飲食計畫第一周,通常會減去2.3-4.5公斤的體重,有些案例甚至更多。根據一些營養學家的說法,採用低醣飲食第一週減輕4.5公斤以上的案例並不罕見,減下的體重包括體內脂肪與水分。一項針對健康肥胖女性的研究指出,極低醣飲食方法對於短期減肥的效果,比低脂肪飲食更有效。此外,必須同時考量到每個人的狀況,如果你之前沒有習慣飲食控制,體重下降的速度可能會快些;你必須減的公斤數越多(本身體重越重),減肥的速度也越快。
重點好處:
1. 降低食慾,進而減低熱量攝取
2. 促使身體燃燒脂肪來獲取能量
3. 降低胰島素排出過多的鈉和水
所謂「低醣飲食」,最重要的部分是減少精製糖、澱粉等碳水化合物,請注意要減去足夠的碳水化合物,否則可能不會反映在體重上。研究顯示,當你開始實施低醣飲食,可以降低食慾,導致明顯降低你攝取的熱量,同時不會感到飢餓。你的身體不再燃燒碳水化合物來獲取能量,而開始燃燒儲存在體內的脂肪來獲取能量。
減醣的另一個好處是能降低胰島素指數,使腎臟排出過多的鈉和水,如此一來,就能減少腹脹和不必要的水分重量。
要提醒的是,雖然在開始的幾天可能會感覺有些奇怪,因為身體已經習慣於消耗碳水化合物,並且需要一些時間習慣燃燒脂肪,有些人可能會出現所謂的「生酮不適症」,但通常幾天過後狀況會轉好,精神也比以前更好。
好處總結:
1. 這類飲食可使每天的碳水化合物攝取量控制在20-50克左右
2. 高蛋白飲食能減少60%食慾
3. 每天大量食用低碳水化合物蔬菜也不用怕超量攝取
每頓飯都必須包括蛋白質、脂肪來源,以及低碳水化合物蔬菜。通常每天會吃兩三餐,但如果你餓了,可以在下午時段加第四餐。以上述方式組成的餐食,可以讓你每天的碳水化合物攝取量減少到20-50克左右。以下是各種營養素幫助減肥的證據,以及營養素的食物來源:
蛋白質
研究顯示,每天攝取大量蛋白質可能使每日的熱量消耗增加80-100大卡;另一項研究指出,高蛋白飲食的人每天少吃411大卡熱量。高蛋白飲食還能減少60%食慾,將深夜吃零食的慾望減少一半,並使你感到飽足。健康的蛋白質來源包括:
.肉類:牛肉、雞肉、豬肉、羊肉
.魚類海鮮:鮭魚、鱒魚、蝦子
.雞蛋:包含蛋黃的全蛋
.植物性蛋白質:豆類
好脂肪
如果同時嘗試低醣飲食和低脂飲食,對任何人來說都是很難堅持的。其實不用害怕吃脂肪,而是要選擇好的脂肪來源,也就是含單元不飽和脂肪酸或多元不飽和脂肪酸的食物,並避免飽和脂肪酸及反式脂肪。好脂肪來源例如:
.橄欖油、芥花籽油、椰子油
.魚、蛋 .菠菜、羽衣甘藍、抱子甘藍等深綠色蔬菜
.酪梨、堅果、豆類、芝麻、南瓜籽、亞麻籽
.額外添加omega-3脂肪的食物
低碳水化合物蔬菜
不少人討厭吃菜,對於這些人只能說他們虧很大。蔬菜除了有纖維素,也富含健康所需的維生素、礦物質等,而且即便每天大量食用,從這些攝取入的碳水化合物也不超過20-50克。低碳水化合物的蔬菜例如:
.白色與綠色花椰菜、菠菜、高麗菜、萵苣、羽衣甘藍、抱子甘藍、瑞士甜菜
.蘆筍、香菇、芹菜、蘿蔔、黃瓜、甜椒、櫛瓜、茄子
.番茄、牛油果
.大蒜、洋蔥
「七分飲食三分運動」,雖然如果有做到上述兩項,不一定要照著運動計劃就能減肥,但運動絕對會帶來額外的好處,而且任何運動都有幫助。
以阻力訓練為例,你可以燃燒大量熱量並防止新陳代謝減慢,後者是減肥常見的副作用。再者,每週做阻力訓練3-4次,可幫助你增加肌肉、減少脂肪,而肌肉量增加同時提高你的基礎代謝率,讓你在不動狀況下就能消耗較多熱量。
如果你對阻力訓練沒興趣,也可以選擇有氧運動,例如健走、慢跑、騎單車或游泳,有氧或無氧運動都可以幫助你減輕體重,重點是要動起來!
建議每週選擇一天休息,許多人會選擇週六,這天可以吃更多的碳水化合物。但請記住,碳水化合物的來源應該是健康的,例如燕麥、五穀根莖類、藜麥、馬鈴薯、番薯和水果。如果你嘴饞想吃些不健康的糖,請在這一天進行。
要注意的是,在這一天你需要多攝取一些水分,因為通常在休息日後的1-2天內會再次失去水分。
資料來源/healthline、衛生福利部國民健康署
責任編輯/Dama
島野雄實是日本「權威博士名醫」,他親身證實不用斷食也無須斷醣,三餐照樣吃外食,只花一年的時間就「自然瘦身18公斤」,並且維持十年完全不復胖。他的主張包括一定瘦的「5個生活習慣法」與「幕之內飲食秘訣」,同時建議避開觀念上的七個陷阱,及26個常見疑惑的解答。
在診察室,島野醫師會要求患者自己分析為什麼會變胖?為什麼瘦不下來?
「我最近很忙,都沒有運動,這應該是體重增加的原因」、「我沒時間運動,要是能動動身體就好了」……有不少患者都會做出這類自我分析。我想在各位讀者當中,應該也有人會回顧過去,覺得:「學生時代我很常運動,但是現在……」
在我們進行「肥胖治療」的現場,會利用四種治療法:
①飲食療法
②運動療法
③行動療法
④藥物療法
沒錯,「運動」當然能協助減肥。只不過,很多人對運動有相當大的誤解。例如患者A先生的情況是──
「◯◯,這次的體重掉很多喔!你是不是在生活習慣上相當注意呢?」
「沒有,我這次的跑步量很大,雖然真的非常辛苦,不過體重有減輕就好!運動真的發揮了減肥功效呢!」
但也有像患者B先生的情況──
「我像以前一樣很認真地定期去健身房運動,但是體重完全沒減輕耶!運動根本沒效吧?!」
有人說運動能讓體重減輕,有人說就算運動體重也不會減少。究竟誰說的才是真的呢?運動真的能有效減肥嗎?
「運動能使體重減輕嗎?」對於這個單純的疑問,答案是「七千大卡」。
那麼,要運動到什麼樣的程度,才能消耗七千大卡呢?舉例來說,體重六十公斤的人跑步一小時,大概能消耗五百大卡;在游泳池游泳一小時,則消耗約四百大卡。
這麼一算,七千大卡簡直就像天文數字一樣。用跑步來換算,等於一口氣跑完兩趟全馬(約八十四公里),體重就能減少一公斤。但一般人每週去健身房運動兩、三次的程度,根本無法達到跑兩趟全馬的運動量。
聽到這番話,我想不少人都會很驚訝。
「醫生呀,先等一下。我以前曾在公司的運動社團進行超級大量的運動,那個時候光是三天的集訓就瘦了四公斤喔。這是怎麼回事?」
從結論來說,「靠運動讓體重減輕」幾乎都是水分在作祟。只要劇烈運動,身體的水分就會變成汗水不斷排出。不過,這其實是暫時的,也就是身體短暫處於「脫水狀態」。
運動也和極端的飲食限制一般,會有「自己在減肥」、「自己在做對身體有益的事」的感覺,不過並不是只要運動就會變瘦。當然,運動能消除壓力、提升心肺機能、提升肌力以增加基礎代謝等,有非常多的好處。
另外,男性特別容易認為「既然以前都成功過了,我應該能靠運動減輕體重」。可是,有些案例則是患者覺得「我今天跑了三十分鐘,所以可以多吃一點」,就比平常多喝一點酒、吃甜食或冰品等,這類運動後的小犒賞對「減肥」來說,只會帶來反效果。
利用運動來減肥時,千萬不能忘了這些一點。