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如何提高新陳代謝促進身體熱量燃燒
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機器計算的熱量消耗夠準嗎?   1 個訣竅讓你運動減肥更有效
機器計算的熱量消耗夠準嗎? 1 個訣竅讓你運動減肥更有效
3
營養師推薦刨冰吃法 讓減肥也能爽吃美食又能瘦
運動星球
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如何提高新陳代謝促進身體熱量燃燒

2018-05-24
話題 瘦身 減脂 觀念

新陳代謝的常見定義就是幫助身體燃燒熱量嗎?這句話其實說得過於簡單,你的新陳代謝率包含了身體所有在協同工作的部分,例如基礎代謝與運動時的代謝,換句話說新陳代謝有許多複雜的任務,並受到體內的荷爾蒙、神經傳導物質和其它化學物質的影響,所以說新陳代謝變慢但基礎代謝不一定慢,可是基礎代謝變慢就會降低新陳代謝率喔!

新陳代謝有許多複雜的任務,並受到體內的荷爾蒙、神經傳導物質和其它化學物質的影響!

你知道新陳代謝是指在你所有細胞中發生的一系列化學過程嗎?當你坐著看電視時、睡覺的時候或是白天坐在辦公室裡的時間,它都在進行著這一系列的化學反應,而你的大部分能量來自基礎或休息的新陳代謝,這是指發生在細胞中的保持人體能量的所有活動,根據估計你每天消耗的總能量有6~8成是來自於基礎代謝而不是身體的活動。那我們要如何來提升新陳代謝呢?以下有幾個建議,大家可以注意一下。
 

 建議  1 減少糖類的攝取

糖類是新陳代謝的頭號敵人,如果糖的攝入量過高胰腺分泌的胰島素可能會失調外,還會導致新陳代謝速度變緩慢,所以你要特別注意甜點、飲料、調料和醬汁中糖類的含量,盡量將糖類攝取目標量限制在每天25克(少於3茶匙)以下。

糖的攝入量過高胰腺分泌的胰島素可能會失調外,還會導致新陳代謝速度變緩慢!

 建議  2 適當的攝入鐵質

可以幫助人體製造營養將氧氣輸送到細胞,並能有效幫助燃燒脂肪的鐵。它是人體必需的營養素也是保持最佳甲狀腺功能的必需物質,考慮在你的日常食物攝取或補充品中加入15-30毫克的鐵元素。

 建議  3 降低鹽的攝取量

鹽和糖一樣都會影響胰島素在你體內的作用,避免攝取過量最好的方式盡量食用新鮮的天然食物,例如肉類、雞肉、蔬菜和水果,還有開始學習閱讀食物標籤,一般來說食品標籤都會有鈉含量的數字,盡量將鈉攝入量限制在每天1500毫克以下。

一般來說食品標籤都會有鈉含量的數字,盡量將鈉攝入量限制在每天1500毫克以下。 ©Gold Standard Nutrition

 建議  4 進行間歇性斷食

這個就是很多健身人在執行的間歇性斷食法,你可以採取16:8或是20:4的方式來做執行,這也是一個促進新陳代謝的好方法,你只要針對自己的生活作息將16或20的禁食時間安排在睡眠較多的時間,這樣就不會去影響日常的作息,也順便可以讓身體去燃燒脂肪刺激人體的生長激素(HGH)分泌。

 建議  5 多飲用抹茶

為何要多喝抹茶而不是綠茶?因為抹茶是由整片綠茶碾磨而成,含有更多茶氨酸和咖啡因外,還有兒茶酚能增加對人體有益的膽固醇(HDL)活性化,並且抑制對人體不好的膽固醇活動,對於防止動脈硬化、心髒病・腦梗塞非常有效,特別是可以穩定血糖(保持胰島素平衡)的功能,再加上綠茶已被證明可以促進新陳代謝,而抹茶比綠茶纖維含量更高,所以大家可以多喝抹茶。

兒茶酚能增加對人體有益的膽固醇(HDL)活性化,並且抑制對人體不好的膽固醇活動! ©tabizine.jp

 建議  6 攝取維生素B

維生素B也作維他命B,是B族維生素的總稱,它們常常來自於相同的食物來源,如酵母等。維生素B是身體內新陳代謝必需的一環,每種維生素B都參與了關鍵的代謝反應,通常以輔酶的形式存在,它們是調節所有荷爾蒙途徑和神經傳導物質的關鍵微量營養素,也就是說,維生素B在體重和食慾調節、精力以及情緒等方面都發揮著重要的作用。

維生素B在體重和食慾調節、精力以及情緒等方面都發揮著重要的作用。

 建議  7 少量的攝入硒

硒跟鐵一樣都是人體必需的微量礦物質營養素,在動物組織中最常以甲硒胺酸(selenomethionine,簡稱SeMet)和硒半胱氨酸(selenocysteine,簡稱SeCys)的形態存在,硒在生理上的功能除了抗氧化外,還調控了甲狀腺的代謝和維他命C的氧化還原態,也曾被提出和抗癌相關的可能性,每日攝取量建議為400μg(微克)以下。

事實證明,文章開頭的失敗案例Kieffer經過3年中斷後重返賽場,她總是吃得營養豐盛,且隨時聽取身體飢餓的信號,她的體重增加6磅(2.7公斤)、脛骨傷害復原,去年她以2小時29分39秒取得紐約馬拉松比賽中美國女子第二名。她表示:「如果我在飢餓時補充一些健康食物,我似乎能做得更好。而現在我也重新發現了跑步的樂趣。」

資料來源/t-nation、draxe、維基百科
責任編輯/David

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機器計算的熱量消耗夠準嗎? 1 個訣竅讓你運動減肥更有效

2022-05-25
穿戴裝備跑步機觀念減脂瘦身知識庫

根據 2020 年益普索(Ipsos)市調公司的調查,全球有多達 45% 人口正在試圖減肥,而他們偏愛以吃得好、多運動來達到減脂目標,而非節食。這概念也就是大家熟知的「卡路里攝入/消耗」(CICO)方法。但是,你真的能靠運動手錶或跑步機等機器精確計算你消耗多少熱量嗎? 據 CNN healh 一篇報導整理研究顯示,你以為用科學測出的卡路里消耗數字,其實可能差十萬八千里!下文針對卡路里的「消耗」部分為你說明。

機器計算的熱量消耗夠準嗎?   1 個訣竅讓你運動減肥更有效
機器計算的熱量消耗夠準嗎? 1 個訣竅讓你運動減肥更有效 © April Laugh on Unsplash

知識便利貼|CICO 飲食

這個飲食概念跟理論絕對不是新的想法,CICO 是 Calories In Calories Out 的縮寫,簡單來說就是卡路里攝入跟卡路里輸出,也就是所謂的卡路里平衡理論。基於這樣的能量平衡觀點,只要能讓攝入的卡路里少於你要輸出的卡路里,不管來源自哪裡,都能幫助減肥。因為這非常容易執行與理解,再加上只要在飲食上做一些小調整就可以,因此,長時間被世界各地的節食者所推崇。(資訊來源:Reddit 減肥論壇)

卡路里消耗的各種因素

一個人在進行訓練或活動時所消耗的卡路里數,取決於身高、體重、性別與肌肉量,以上是一般監測裝備常見的參考指標。但是,其實你的健康狀況和天氣也會影響進行某項運動時燃燒的卡路里數,例如,在攝氏 27 度高溫高濕度的環境下跑步 10 公里,比你在攝氏 10 度乾燥環境下跑同距離來得更耗力;另外,如果在正在感冒或前一天晚上睡不好時運動,你的身體也需要耗更多力氣去工作。

運動手錶、手環準嗎?

市售智慧運動手錶或運動手環琳瑯滿目,大多附有運動消耗卡路里的計算功能,但其實不一定準確。根據發表在《精準醫學 (Personalized Medicine) 》期刊的一項研究,針對 7 種可測量走路、跑步與騎自行車時心跳率的腕戴式設備,沒有一種能精準測量能量消耗,即使是最精準的一款裝置也差了 27%,而最不準確的裝置差了 93%。

跑步機、橢圓機等運動器材準嗎?

跟手錶這類穿戴式裝置一樣,跑步機、健身腳踏車和橢圓機等運動器材上的卡路里計算功能也不可靠,特別是橢圓機在測量卡路里消耗的精準度上尤其差。正如2018年發表在《運動醫學(Exercise Medicine)》期刊的一項研究顯示,這些機器往往會明顯高估你消耗的熱量,當受試者進行中等強度運動時,這些機器計算出每小時燃燒的卡路里比實際情況多了超過200卡。 因此,你不能依賴上述運動器材或穿戴式裝置來計算卡路里消耗量,即便是運動生理學實驗室裡較高階的設備,結果也不完全準確,何況是萬元左右就能買到的設備。

跑步機
跑步機

無法精準計算消耗熱量,該如何制定減重訓練計畫?

機器測量出的熱量消耗都不夠準,那該如何制定一個可靠的減重訓練計畫呢?美國北卡羅萊納州 Novant Health 系統家庭與運動醫學醫師 Keith Anderson 指出,全身性訓練能消耗最多卡路里,比方說,鐵人三項中的游泳和跑步項目,比起騎自行車能消耗更多卡路里;其它選擇則包括皮拉提斯、高強度間歇訓練(HIIT)都很適合。

另一方面,運動時能參與越多動作越好,例如外出散步或健行可以使用登山杖來消耗更多熱量,甚至聽音樂也有幫助,主要是能增加移動速度。

你可能會想「卡路里消耗這麼難計算,那我專注在控制卡路里攝入好了」。但事實並沒有這麼簡單,計算熱量攝入的因素也相當複雜,同一個食物實際上的卡路里差距可能很大,所以,與其斤斤計較吃進多少卡路里,不如做一件事﹕混和多種身體活動/運動。

當執行一項運動的次數越多,你的身體在做這項任務中的效率就會越高,相對消耗的熱量就會越少。因此,每週進行幾種不同形式的訓練,更有助於消耗熱量。

全身性訓練如高強度間歇訓練(HIIT)
全身性訓練如高強度間歇訓練(HIIT)

「專注在健康,而不是體重,並且要經常運動。」Anderson 醫師強調,無論是跑步、走路或是跳舞,出外或是在家裡做,健康比肥胖更重要、運動永遠勝過節食。

資料來源/CNN health
責任編輯/Dama

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營養師推薦刨冰吃法 讓減肥也能爽吃美食又能瘦

2019-08-30
知識庫觀念書摘減脂瘦身飲食

「夏天好熱,我可以吃冰嗎﹖」在夏天也努力掙扎要減肥的人,怎麼能粉碎他們的希望!和冰淇淋相比,刨冰沒有太多乳脂肪的問題,堪稱最低熱量的冰品,但要記住!想控制體重,隱藏在配料的糖也要步步為營。營養師Emma周佑庭教你從冰的類型和各種配料下手,一個一個選出輕熱量冰品,帶你爽吃美食又能瘦!

營養師推薦刨冰吃法 讓減肥也能爽吃美食又能瘦

雪花冰VS.清冰

看到這個題目,是不是覺得營養師在污衊你的智商?這是有蹊蹺的!

我有位連冬天都喜歡吃冰的學生,他知道糖水常會讓一碗刨冰的熱量破表,當然吃冰都不加糖水。但為了讓刨冰的味道豐富一點,他會選擇口味單純的牛奶雪花冰,而不是草莓、芒果、巧克力等香甜的雪花冰。

在飲食管理一段時間後,他的體重卻一直沒有減少,我反覆檢查他的飲食紀錄照片,總覺得哪裡怪怪的。於是我又問:「冰是選清冰嗎?」他回答:「對啊,牛奶清冰!」

原來在他的想法裡,只有草莓、芒果、巧克力等五顏六色的雪花冰才是雪花冰。「我一直覺得牛奶雪花冰很清爽耶,那不是牛奶做的嗎?」他很驚訝地問著。也因為刨冰總是被滿滿的配料蓋滿,所以我也沒發現這個盲點。

冰磚類型決定刨冰的起點,也占了整碗冰八成以上的熱量。

雪花冰確實僅有奶粉、玉米粉、糖、水,但清冰只是水凝固,所以熱量是0,就算加上一匙約10大卡的糖水,也還是敵不過各種口味400-500大卡的雪花冰!別再被騙囉!

答案是:清冰!

清冰

營養師的刨冰吃法

選擇清水清冰為基底,加上4-5種刨冰的配料,也不淋上糖水,一盤刨冰只有約200-300大卡而已。和一球將近200大卡的冰淇淋相比,是不是能吃比較多、感覺更划算呢?

假如你想奢侈一點,淋上煉乳、巧克力醬、草莓果醬、百香果醬的話,這些淋醬一匙約50大卡,大家可以看看自己的情況,斟酌添加囉!

澱粉類配料,選2-3種
紅豆、綠豆、花豆、蓮子、麥片、小薏仁等種子類澱粉,比地瓜、芋頭等根莖類澱粉的熱量略低。這些配料纖維含量豐富,比起圓圓類配料,更適合正在體重管理的人!
凍凍類配料,選1-2種
愛玉、仙草、寒天凍、蒟蒻、白木耳等果膠豐富的食物,熱量極低可放心選用。
圓圓類配料,選1種
除了粉圓以外,挑大顆的比較好!像是芋圓、地瓜圓、傳統粉粿、脆圓等體積較大的,熱量偏低一些。

書籍資訊

• 圖文摘自如何出版,Emma周佑庭著作《帶你爽吃美食又能瘦,才是營養師!:鹹酥雞?手搖飲?下午茶?2.5秒選對吃!》一書。

本書特色
營養師本人每天實行的爽吃原則,
保證不說「不行、不能、不可以」,
只要掌握界線,邪惡美食也能放心大口吃! 
根據市調公司在2018年的問卷訪查,一天兩次的外食族約佔總人數的50%。也就是每兩人之中,就有一位須仰賴外食來滿足早、午、晚餐的其中兩餐!
你還認為吃外食就和纖瘦、強壯、健康無緣嗎?那實在是太悲觀了! 
本書透過大量的二選一選項來呈現,讓你能夠輕鬆了解在選食時,什麼樣的食物對身體才是好的、有幫助的。 
書中的技巧都是最簡單、可實行、極有感的管理方法,也是營養師本人每天實行的爽吃原則。 
不論是「中式、西式、便利商店」的早餐;正餐的「便當、自助餐、義大利麵」;夏日人手一份的「手搖飲、刨冰」;聚會必約的「牛排、火鍋、燒烤」;還是宵夜霸主「鹹酥雞、泡麵」等,都讓營養師來告訴你簡單有感的聰明吃法!

• 更多如何出版《帶你爽吃美食又能瘦,才是營養師!》一書資訊 請點此 

責任編輯/Dama

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