運動星球
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如何提高新陳代謝促進身體熱量燃燒
2018-05-24
新陳代謝的常見定義就是幫助身體燃燒熱量嗎？這句話其實說得過於簡單，你的新陳代謝率包含了身體所有在協同工作的部分，例如基礎代謝與運動時的代謝，換句話說新陳代謝有許多複雜的任務，並受到體內的荷爾蒙、神經傳導物質和其它化學物質的影響，所以說新陳代謝變慢但基礎代謝不一定慢，可是基礎代謝變慢就會降低新陳代謝率喔！
新陳代謝有許多複雜的任務，並受到體內的荷爾蒙、神經傳導物質和其它化學物質的影響！
你知道新陳代謝是指在你所有細胞中發生的一系列化學過程嗎？當你坐著看電視時、睡覺的時候或是白天坐在辦公室裡的時間，它都在進行著這一系列的化學反應，而你的大部分能量來自基礎或休息的新陳代謝，這是指發生在細胞中的保持人體能量的所有活動，根據估計你每天消耗的總能量有6~8成是來自於基礎代謝而不是身體的活動。那我們要如何來提升新陳代謝呢？以下有幾個建議，大家可以注意一下。
建議 1 減少糖類的攝取
糖類是新陳代謝的頭號敵人，如果糖的攝入量過高胰腺分泌的胰島素可能會失調外，還會導致新陳代謝速度變緩慢，所以你要特別注意甜點、飲料、調料和醬汁中糖類的含量，盡量將糖類攝取目標量限制在每天25克（少於3茶匙）以下。
糖的攝入量過高胰腺分泌的胰島素可能會失調外，還會導致新陳代謝速度變緩慢！
建議 2 適當的攝入鐵質
可以幫助人體製造營養將氧氣輸送到細胞，並能有效幫助燃燒脂肪的鐵。它是人體必需的營養素也是保持最佳甲狀腺功能的必需物質，考慮在你的日常食物攝取或補充品中加入15-30毫克的鐵元素。
建議 3 降低鹽的攝取量
鹽和糖一樣都會影響胰島素在你體內的作用，避免攝取過量最好的方式盡量食用新鮮的天然食物，例如肉類、雞肉、蔬菜和水果，還有開始學習閱讀食物標籤，一般來說食品標籤都會有鈉含量的數字，盡量將鈉攝入量限制在每天1500毫克以下。
一般來說食品標籤都會有鈉含量的數字，盡量將鈉攝入量限制在每天1500毫克以下。 ©Gold Standard Nutrition
建議 4 進行間歇性斷食
這個就是很多健身人在執行的間歇性斷食法，你可以採取16:8或是20:4的方式來做執行，這也是一個促進新陳代謝的好方法，你只要針對自己的生活作息將16或20的禁食時間安排在睡眠較多的時間，這樣就不會去影響日常的作息，也順便可以讓身體去燃燒脂肪刺激人體的生長激素（HGH）分泌。
建議 5 多飲用抹茶
為何要多喝抹茶而不是綠茶？因為抹茶是由整片綠茶碾磨而成，含有更多茶氨酸和咖啡因外，還有兒茶酚能增加對人體有益的膽固醇（HDL）活性化，並且抑制對人體不好的膽固醇活動，對於防止動脈硬化、心髒病・腦梗塞非常有效，特別是可以穩定血糖（保持胰島素平衡）的功能，再加上綠茶已被證明可以促進新陳代謝，而抹茶比綠茶纖維含量更高，所以大家可以多喝抹茶。
兒茶酚能增加對人體有益的膽固醇（HDL）活性化，並且抑制對人體不好的膽固醇活動！ ©tabizine.jp
建議 6 攝取維生素B
維生素B也作維他命B，是B族維生素的總稱，它們常常來自於相同的食物來源，如酵母等。維生素B是身體內新陳代謝必需的一環，每種維生素B都參與了關鍵的代謝反應，通常以輔酶的形式存在，它們是調節所有荷爾蒙途徑和神經傳導物質的關鍵微量營養素，也就是說，維生素B在體重和食慾調節、精力以及情緒等方面都發揮著重要的作用。
維生素B在體重和食慾調節、精力以及情緒等方面都發揮著重要的作用。
建議 7 少量的攝入硒
硒跟鐵一樣都是人體必需的微量礦物質營養素，在動物組織中最常以甲硒胺酸（selenomethionine，簡稱SeMet）和硒半胱氨酸（selenocysteine，簡稱SeCys）的形態存在，硒在生理上的功能除了抗氧化外，還調控了甲狀腺的代謝和維他命C的氧化還原態，也曾被提出和抗癌相關的可能性，每日攝取量建議為400μg(微克)以下。
事實證明，文章開頭的失敗案例Kieffer經過3年中斷後重返賽場，她總是吃得營養豐盛，且隨時聽取身體飢餓的信號，她的體重增加6磅（2.7公斤）、脛骨傷害復原，去年她以2小時29分39秒取得紐約馬拉松比賽中美國女子第二名。她表示：「如果我在飢餓時補充一些健康食物，我似乎能做得更好。而現在我也重新發現了跑步的樂趣。」
資料來源／t-nation、draxe、維基百科
責任編輯／David
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超模辣媽Miranda Kerr告訴妳如何維持產後身材！
2016-12-13
健康和瘦身一直都是女生們停不了口的話題，由其實對於生過小孩的女性們，更是喜愛專研瘦身的秘訣。擁有完美身材和天使臉孔的超模米蘭達·可兒（Miranda Kerr），一直都是維多利亞秘密每年大秀上最受矚目的模特兒，在2011年產子過後，身材恢復的速度快到讓全球女性嘆為觀止，米蘭達產後的身材曲線似乎也比懷孕前還更加迷人、性感，就讓我們一起來看看這位超模辣媽每天到底是如何保養身材的呢？
米蘭達·可兒（Miranda Kerr） ©mirror.co.uk
米蘭達：「關於飲食方面，從剛出道當模特兒到現在，我每一天早上起床我會喝上一杯熱的檸檬水，這感覺非常棒！因為檸檬水有排毒的感覺，感覺整個身體都被喚醒了，之後我就會去洗澡讓身體開始活動，洗澡完後我就會喝一杯冷壓蔬果汁，果汁裡面有有黃瓜、芹菜、檸檬、花葉甘藍菜、蘆薈、奇異籽、枸杞、椰子汁和蛋白粉，這些可以補充我身體營養、讓身體機能更加順暢。再來我開始享用早餐，早餐我通常會吃一些雞蛋、麥片或是清淡的沙拉當做早餐，蔬果汁是我每天必喝的飲品，因為裡面都會有很多營養來源讓每天早上都充滿活力，還有每天必須要喝上大量的水，大約是2000c.c，喝水會幫助人體提高新陳代謝，是不可或缺的。」
米蘭達：「通常吃完早餐後我就會去健身，每天我都會上健身房跑的跑步機跑上5公里，因為跑步能讓我精神以及注意力更加集中，而我最喜歡的運動是瑜珈，我接觸瑜珈已長達快15年，就連我當時懷孕也有在練瑜珈，瑜珈幫助身體伸展以及雕塑線條的效果非常好，這對幫助我產後恢復身材是有很大的幫助。瑜珈通常是我每天必備的訓練，每天都會花上一個小時來做練習，在瑜珈裡面，橋式是我最喜歡的動作之一，因為這個動作可以雕塑屁股，讓臀部線條更加提高，讓整個身形看起來是前凸後翹。除此之外，我還會撐個10分鐘的棒式來加強身體的核心，一個星期中會有1～2天去打有氧拳擊，因為有氧拳擊可以幫助我燃燒身體更多脂肪。」
米蘭達可兒健身秘訣 ©stylecaster.com
米蘭達可兒做瑜珈 ©Youtube/NET-A-PORTER
每次出席任何場合總會散發迷人氣質的米蘭達可兒，總是毫不令色分享她保養身材的秘訣，米蘭達身高175公分體重56公斤，如果光是看數字表面，可能對於多數的女性們來說都還是過重，但是相信看到米蘭達本人的身材後，絕對不會有人否認她的完美體態。
米蘭達可兒（Miranda Kerr） ©instagram/mirandakerr
除了正規的運動之外，米蘭達可兒也建議平時可以改善平時的飲食、生活習慣，從小細節開始做起，也能夠維持身材。米蘭達：「平時除了運動之外，我也會利用做家事來消耗熱量。」如果妳也希望能夠擁有像米蘭達可兒一樣，就算產後也能擁有完美身材的話，不如可以嘗試看看她的瘦身，來改變一下自己的體態。
結合數個伸展操招式，徹底雕塑局部曲線：瘦小腹方案
2016-07-28
保證效果好的原創雕塑方案
以下要介紹的局部曲線雕塑方案，是特別鎖定某個身體部位，從前面幾章介紹過的基礎伸展操與強化部位曲線伸展操中，組合幾個招式編排而成。
本章鎖定的局部雕塑部位分別是：雙臂、背部、腹部、臀部、大腿、小腿。以上6個部位都特別容易囤積脂肪，因此突顯肥胖。所以只要好好雕塑以上6大部位，就能擁有緊緻的身體線條。
只要好好雕塑以上6大部位，就能擁有緊緻的身體線條。
在此先向各位說明局部瘦身方案的選操原則。每套局部瘦身方案會鎖定一個身體部位，推薦「Menu」，招式數量不盡相同，只要每週撥出5天，每天完成一套伸展操，就能明顯感受到局部雕塑的成效。本章分別為每一式伸展操清楚訂出操練量，請各位依照提示的量做操。靜態伸展操的基本操練量是1分30秒；動態伸展操的基本操練量是30～40次，反覆速率請設定在1分鐘內完成30～40次。由於每套局部瘦身方案的招式或次數各不相同，在此無法確切提示各位每天必須花費多少時間做操。原則上，每套局部雕塑方案都規劃在20～30分鐘內結束。
本書除了為每套局部瘦身方案列出「Menu」以外，還額外列出幾個「Option」。如果各位覺得「Menu」不好做，或是想變換內容時，就可以用「Option」取代，而且擁有相同的成效。
有關各局部瘦身雕塑方案的伸展招式，所列舉的「Menu」只是推薦，各位可自行重新編列內容。已經完整做完方案所推薦的招式仍覺得不夠的朋友，可以自行從前面介紹過的伸展招式中多選幾個招式加入。
不過最終要提醒各位， 重點是要「持之以恆」！另外也提醒覺得完成建議操練量可能太勉強的朋友，不妨先減少做操時間或次數。一般人通常在持續做操兩個星期以後，就可以毫無負擔地完成本書所建議的時間或次數了。
以下為您介紹瘦小腹方案：
瘦小腹方案包含：
動態伸展操4式、
靜態伸展操3式。
全套約25～30分鐘。
[註] 圈圈色塊內的「動」「靜」指「動態柔軟操」與「靜態柔軟操」。
書籍資訊
◎圖文摘自岩井隆彰新書《體硬人也能做的伸展操，2週見效！ 》——跟著日本奧運復健教練這樣做：筋骨不僵硬，身體不痠痛，降低體脂肪，提升代謝循環，給你好氣色！
全身痠痛、體脂肪高、手腳冰冷、容易抽筋……一切都因為你是體硬人！
你知道嗎？其實伸展操不只是運動前的暖身，或運動後的緩和，更是減重與健身的最佳利器。藉由伸展操使身體恢復應有的柔軟度，讓幫助血液循環的肌肉變得有力，進而提升代謝，有效燃燒體脂！
跟著日本奧運復健教練這樣做，你就能……
▶ 打通循環凝滯的部位，不再痠痛
▶ 揮別手腳冰冷，全身暖呼呼
▶ 提升新陳代謝，長保年輕氣色好
▶ 有效燃燒脂肪，肥胖退散，拒當泡芙人
▶ 舒緩緊繃肌肉，消除疲勞，每一天都神清氣爽，睡得好
▶ 雕塑局部，肌肉線條再進化
▶ 徹底伸展深層肌肉，擴大活動範圍，效果加倍
書籍資訊 請點此
◎圖文摘自岩井隆彰新書《體硬人也能做的伸展操，2週見效！ 》——跟著日本奧運復健教練這樣做：筋骨不僵硬，身體不痠痛，降低體脂肪，提升代謝循環，給你好氣色！
全身痠痛、體脂肪高、手腳冰冷、容易抽筋……一切都因為你是體硬人！
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