運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325161424_207.jpg'), '_blank');){kind=link}
如何提高新陳代謝促進身體熱量燃燒
2018-05-24
新陳代謝的常見定義就是幫助身體燃燒熱量嗎？這句話其實說得過於簡單，你的新陳代謝率包含了身體所有在協同工作的部分，例如基礎代謝與運動時的代謝，換句話說新陳代謝有許多複雜的任務，並受到體內的荷爾蒙、神經傳導物質和其它化學物質的影響，所以說新陳代謝變慢但基礎代謝不一定慢，可是基礎代謝變慢就會降低新陳代謝率喔！
新陳代謝有許多複雜的任務，並受到體內的荷爾蒙、神經傳導物質和其它化學物質的影響！
你知道新陳代謝是指在你所有細胞中發生的一系列化學過程嗎？當你坐著看電視時、睡覺的時候或是白天坐在辦公室裡的時間，它都在進行著這一系列的化學反應，而你的大部分能量來自基礎或休息的新陳代謝，這是指發生在細胞中的保持人體能量的所有活動，根據估計你每天消耗的總能量有6~8成是來自於基礎代謝而不是身體的活動。那我們要如何來提升新陳代謝呢？以下有幾個建議，大家可以注意一下。
建議 1 減少糖類的攝取
糖類是新陳代謝的頭號敵人，如果糖的攝入量過高胰腺分泌的胰島素可能會失調外，還會導致新陳代謝速度變緩慢，所以你要特別注意甜點、飲料、調料和醬汁中糖類的含量，盡量將糖類攝取目標量限制在每天25克（少於3茶匙）以下。
糖的攝入量過高胰腺分泌的胰島素可能會失調外，還會導致新陳代謝速度變緩慢！
建議 2 適當的攝入鐵質
可以幫助人體製造營養將氧氣輸送到細胞，並能有效幫助燃燒脂肪的鐵。它是人體必需的營養素也是保持最佳甲狀腺功能的必需物質，考慮在你的日常食物攝取或補充品中加入15-30毫克的鐵元素。
建議 3 降低鹽的攝取量
鹽和糖一樣都會影響胰島素在你體內的作用，避免攝取過量最好的方式盡量食用新鮮的天然食物，例如肉類、雞肉、蔬菜和水果，還有開始學習閱讀食物標籤，一般來說食品標籤都會有鈉含量的數字，盡量將鈉攝入量限制在每天1500毫克以下。
一般來說食品標籤都會有鈉含量的數字，盡量將鈉攝入量限制在每天1500毫克以下。 ©Gold Standard Nutrition
建議 4 進行間歇性斷食
這個就是很多健身人在執行的間歇性斷食法，你可以採取16:8或是20:4的方式來做執行，這也是一個促進新陳代謝的好方法，你只要針對自己的生活作息將16或20的禁食時間安排在睡眠較多的時間，這樣就不會去影響日常的作息，也順便可以讓身體去燃燒脂肪刺激人體的生長激素（HGH）分泌。
建議 5 多飲用抹茶
為何要多喝抹茶而不是綠茶？因為抹茶是由整片綠茶碾磨而成，含有更多茶氨酸和咖啡因外，還有兒茶酚能增加對人體有益的膽固醇（HDL）活性化，並且抑制對人體不好的膽固醇活動，對於防止動脈硬化、心髒病・腦梗塞非常有效，特別是可以穩定血糖（保持胰島素平衡）的功能，再加上綠茶已被證明可以促進新陳代謝，而抹茶比綠茶纖維含量更高，所以大家可以多喝抹茶。
兒茶酚能增加對人體有益的膽固醇（HDL）活性化，並且抑制對人體不好的膽固醇活動！ ©tabizine.jp
建議 6 攝取維生素B
維生素B也作維他命B，是B族維生素的總稱，它們常常來自於相同的食物來源，如酵母等。維生素B是身體內新陳代謝必需的一環，每種維生素B都參與了關鍵的代謝反應，通常以輔酶的形式存在，它們是調節所有荷爾蒙途徑和神經傳導物質的關鍵微量營養素，也就是說，維生素B在體重和食慾調節、精力以及情緒等方面都發揮著重要的作用。
維生素B在體重和食慾調節、精力以及情緒等方面都發揮著重要的作用。
建議 7 少量的攝入硒
硒跟鐵一樣都是人體必需的微量礦物質營養素，在動物組織中最常以甲硒胺酸（selenomethionine，簡稱SeMet）和硒半胱氨酸（selenocysteine，簡稱SeCys）的形態存在，硒在生理上的功能除了抗氧化外，還調控了甲狀腺的代謝和維他命C的氧化還原態，也曾被提出和抗癌相關的可能性，每日攝取量建議為400μg(微克)以下。
事實證明，文章開頭的失敗案例Kieffer經過3年中斷後重返賽場，她總是吃得營養豐盛，且隨時聽取身體飢餓的信號，她的體重增加6磅（2.7公斤）、脛骨傷害復原，去年她以2小時29分39秒取得紐約馬拉松比賽中美國女子第二名。她表示：「如果我在飢餓時補充一些健康食物，我似乎能做得更好。而現在我也重新發現了跑步的樂趣。」
資料來源／t-nation、draxe、維基百科
責任編輯／David
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_20200928155433_269.jpg'), '_blank');){kind=link}
不用特別限制飲食也能減重?關鍵點就在蛋白質的攝取比例
2020-09-28
只要有在運動並對於營養素有著基本概念的你，一定都會知道蛋白質是減重和改變身體外觀，最重要的單一營養素。尤其，攝取較高的蛋白質可以促進新陳代謝，並降低食慾和改變幾種調節體重的重要激素，另外，蛋白質也可透過多種不同的機制讓身體的脂肪減少，接下來這篇我們將告訴你為何蛋白質有這麼多的好處。
不用特別限制飲食也能減重?關鍵點就在蛋白質的攝取比例
改變調節體重激素
我們的體重增減與大腦的調節有關，尤其是下視丘（Hypothalamus）主要位於視丘的下方腦幹的上方，並控制著身體的多項功能；其中下視丘腺體調節體溫、血糖、水平衡、脂肪代謝、攝食習慣、睡眠、性行為、情緒、荷爾蒙（例如：腎上腺素及皮質醇）的製作，以及自律神經系統，處理著多種不同類型的訊號。
我們的體重增減與大腦的調節有關，尤其是位於視丘下方腦幹上方的下視丘（Hypothalamus）。
對大腦而言，一些最重要的信號是荷爾蒙會隨著進食而發生變化，較高的蛋白質攝入量實際上會增加飽腹感（減少食慾）激素GLP-1，肽YY和膽囊收縮素的水平，同時降低飢餓激素ghrelin的水平，透過用蛋白質代替碳水化合物和脂肪，可以減少飢餓激素並增強幾種飽腹感激素，這可以大大減少腦中的飢餓感，這也是蛋白質能幫助你減肥的主要原因，因為，它可以使你自動少卡路里的攝取。
食物熱效應的重要性
一般來說我們都會直接計算這餐吃了多少的食物，並產生多少的卡路里攝取量，但是我們有一些卡路里會用於消化和代謝所吃進的食物，這樣的過程通常都被稱做食物的熱效應（TEF）。儘管並非所有的飲食來源都有相同的消耗與代謝數據，但很明顯的將三大營養素：蛋白質、碳水化合物與脂肪來進行分析，就能知道碳水化合物（5-10％）和脂肪（0-3％）與蛋白質的熱效應（20-30 ％）相較之下，蛋白質的消化與代謝熱效應要來的高上許多。簡單來說，如果我們身體對蛋白質產生30%的熱效應，那將意味著100大卡的蛋白質最終只有70大卡會被人體攝取。
有一些卡路里會用於消化和代謝所吃進的食物，這樣的過程通常都被稱做食物的熱效應（TEF）。
蛋白質會降低食慾
蛋白質可以透過幾種不同的機制減少飢餓感和食慾，這也就是為何多吃蛋白質會比較不容易感受到飢餓，同時，因為比較不會有飢餓的訊息傳達到大腦，因此，攝取食物的量及次數就會開始減少，這也就表示卡路里的攝取量跟著減少，換句話說，最終減少了卡路里的攝入而不必計算卡路里或有意識地控制分量，只要保持高蛋白質的攝取量就可以每天持續的減少熱量攝取。
另外，有一項研究發現，卡路里含量為30％的蛋白質，會導致人們每天自動減少441卡路里的卡路里攝入量，這將是一個可觀的數字。因此，高蛋白飲食不僅具有代謝優勢，而且還具有食慾優勢，與低蛋白飲食相比，降低卡路里的難度要大得多。
蛋白質可以透過幾種不同的機制減少飢餓感和食慾，因此，攝取食物的量及次數就會開始減少。
透過蛋白質也能加速減肥
蛋白質在「卡路里攝入量與卡路里消耗量」方程式的兩側起作用，它能減少熱量的攝取並增加熱量的消耗。因此，即使是沒有故意限制卡路里的攝取量，高蛋白飲食也會導致體重減輕。
在一項針對19個超重個體的研究中，蛋白質攝入量增加到卡路里的30％導致卡路里攝入量大幅下降，在這項研究中，參與者在12週內平均損失了11磅。這個研究只是將飲食中的蛋白質比例拉高，並沒有故意去限制任何的食物攝取。儘管這個研究最終只有減少11磅的體重，結果並不特別的驚人，但大多數研究確實表明，高蛋白飲食會導致體重顯著下降。
有趣的是，較高的蛋白質攝入量也可以幫助防止體重增加。在一項研究中，蛋白質攝入量的適度增加（從卡路里的15％到18％）使減肥後的體重恢復減少了50％，因此，蛋白質不僅可以幫助您減輕體重，還可以幫助您長期保持蛋白質的健康。
即使是沒有故意限制卡路里的攝取量，高蛋白飲食也會導致體重減輕。
男女蛋白質攝取量
普通女性和男性的蛋白質DRI（飲食參考攝入量）分別僅為46克和56克，這個量可能足以防止蛋白質缺乏症，但如果你的目標是要減重或增加肌肉量，那這個數字將遠遠不夠。關於蛋白質和體重減輕的大多數研究，都將蛋白質攝入量表示為卡路里的百分比，根據一些研究蛋白質的攝取量盡量達到總卡路里的30%對於減重會比較有效。
計算方式如下：
你可以將卡路里攝入量乘以0.075來找到蛋白質的攝取克數，例如以每日2000卡路里的飲食熱量需求來計算，你將要吃進2000x0.075=150g蛋白質。
你也可以根據自己的體重來計算蛋白質攝取量，通常建議每磅體重的蛋白質為0.7-1克（每公斤1.5-2.2克），70公斤的人每日所需攝取的蛋白質就為105-154g間。
每天攝取的蛋白質g數最好可以分配到每餐之中，千萬不要用一餐來進行攝取足夠的蛋白質，這樣對於身體的消化及吸收都有不良的影響。
【延伸閱讀】每餐攝取超過30克蛋白質會全都浪費掉？
資料參考／NCBI、draxe
責任編輯／David
結合數個伸展操招式，徹底雕塑局部曲線：瘦小腹方案
2016-07-28
保證效果好的原創雕塑方案
以下要介紹的局部曲線雕塑方案，是特別鎖定某個身體部位，從前面幾章介紹過的基礎伸展操與強化部位曲線伸展操中，組合幾個招式編排而成。
本章鎖定的局部雕塑部位分別是：雙臂、背部、腹部、臀部、大腿、小腿。以上6個部位都特別容易囤積脂肪，因此突顯肥胖。所以只要好好雕塑以上6大部位，就能擁有緊緻的身體線條。
只要好好雕塑以上6大部位，就能擁有緊緻的身體線條。
在此先向各位說明局部瘦身方案的選操原則。每套局部瘦身方案會鎖定一個身體部位，推薦「Menu」，招式數量不盡相同，只要每週撥出5天，每天完成一套伸展操，就能明顯感受到局部雕塑的成效。本章分別為每一式伸展操清楚訂出操練量，請各位依照提示的量做操。靜態伸展操的基本操練量是1分30秒；動態伸展操的基本操練量是30～40次，反覆速率請設定在1分鐘內完成30～40次。由於每套局部瘦身方案的招式或次數各不相同，在此無法確切提示各位每天必須花費多少時間做操。原則上，每套局部雕塑方案都規劃在20～30分鐘內結束。
本書除了為每套局部瘦身方案列出「Menu」以外，還額外列出幾個「Option」。如果各位覺得「Menu」不好做，或是想變換內容時，就可以用「Option」取代，而且擁有相同的成效。
有關各局部瘦身雕塑方案的伸展招式，所列舉的「Menu」只是推薦，各位可自行重新編列內容。已經完整做完方案所推薦的招式仍覺得不夠的朋友，可以自行從前面介紹過的伸展招式中多選幾個招式加入。
不過最終要提醒各位， 重點是要「持之以恆」！另外也提醒覺得完成建議操練量可能太勉強的朋友，不妨先減少做操時間或次數。一般人通常在持續做操兩個星期以後，就可以毫無負擔地完成本書所建議的時間或次數了。
以下為您介紹瘦小腹方案：
瘦小腹方案包含：
動態伸展操4式、
靜態伸展操3式。
全套約25～30分鐘。
[註] 圈圈色塊內的「動」「靜」指「動態柔軟操」與「靜態柔軟操」。
書籍資訊
◎圖文摘自岩井隆彰新書《體硬人也能做的伸展操，2週見效！ 》——跟著日本奧運復健教練這樣做：筋骨不僵硬，身體不痠痛，降低體脂肪，提升代謝循環，給你好氣色！
全身痠痛、體脂肪高、手腳冰冷、容易抽筋……一切都因為你是體硬人！
你知道嗎？其實伸展操不只是運動前的暖身，或運動後的緩和，更是減重與健身的最佳利器。藉由伸展操使身體恢復應有的柔軟度，讓幫助血液循環的肌肉變得有力，進而提升代謝，有效燃燒體脂！
跟著日本奧運復健教練這樣做，你就能……
▶ 打通循環凝滯的部位，不再痠痛
▶ 揮別手腳冰冷，全身暖呼呼
▶ 提升新陳代謝，長保年輕氣色好
▶ 有效燃燒脂肪，肥胖退散，拒當泡芙人
▶ 舒緩緊繃肌肉，消除疲勞，每一天都神清氣爽，睡得好
▶ 雕塑局部，肌肉線條再進化
▶ 徹底伸展深層肌肉，擴大活動範圍，效果加倍
書籍資訊 請點此
◎圖文摘自岩井隆彰新書《體硬人也能做的伸展操，2週見效！ 》——跟著日本奧運復健教練這樣做：筋骨不僵硬，身體不痠痛，降低體脂肪，提升代謝循環，給你好氣色！
全身痠痛、體脂肪高、手腳冰冷、容易抽筋……一切都因為你是體硬人！
你知道嗎？其實伸展操不只是運動前的暖身，或運動後的緩和，更是減重與健身的最佳利器。藉由伸展操使身體恢復應有的柔軟度，讓幫助血液循環的肌肉變得有力，進而提升代謝，有效燃燒體脂！
跟著日本奧運復健教練這樣做，你就能……
▶ 打通循環凝滯的部位，不再痠痛
▶ 揮別手腳冰冷，全身暖呼呼
▶ 提升新陳代謝，長保年輕氣色好
▶ 有效燃燒脂肪，肥胖退散，拒當泡芙人
▶ 舒緩緊繃肌肉，消除疲勞，每一天都神清氣爽，睡得好
▶ 雕塑局部，肌肉線條再進化
▶ 徹底伸展深層肌肉，擴大活動範圍，效果加倍
書籍資訊 請點此
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325155114_177.jpg'), '_blank');){kind=link}