台灣人愛喝手搖飲,一天一杯手搖飲都不算太多,而手搖飲的配料也有很多選擇,像是珍珠、芋圓、仙草等,因此也讓人不知不覺中攝取過高的熱量。營養師建議,當選擇熱量較高的配料,用餐要減少其他碳水化合物的攝取,才能讓血糖更穩定。對此,她也分享手搖飲配料的熱量排行,甚至納入近期超夯的「草仔粿」,讓民眾避開發胖地雷。
營養師程涵宇於臉書粉絲專頁發文詢問:「大家喝手搖飲都加什麼料?」引起不少民眾熱烈討論。程涵宇也把最近超夯的「草仔粿」加進來比較,經過實測後,她發現手搖飲加草仔粿的熱量相當高,對此他也分享手搖飲配料的熱量排行,提供民眾選擇參考。
1.草仔粿280大卡
2.珍珠261大卡
3.芋圓255大卡
4.冰淇淋234大卡
5.奶蓋230大卡
6.杏仁凍178大卡
7.粉粿161大卡
8.多多144大卡
9.椰果141大卡
10.布丁110大卡
11.蜂蜜99大卡
12.仙草77大卡
13.寒天56大卡
14.綠茶凍54大卡
15.桂花凍50大卡
熱量排名第一「草仔粿」,成為近期超夯的手搖飲加料話題,也引起許多網友議論。程涵宇表示,草仔粿的成分多是扎實的碳水化合物,所以1份吸起來份量普通但 熱量和一碗飯完全一樣,民眾務必要適量攝取。
熱量排名第二的「珍珠」可以說是加料必點的基本款,主成份為地瓜粉、樹薯粉、玉米粉、糖等。而1份珍珠的熱量逼近1碗飯。珍珠是由澱粉製成,在過程中會用糖蜜漬瞬間熱量增加,一樣要注意適量攝取。
程涵宇建議,若配料要選珍珠,最好選擇透明的珍珠,也就是市面上俗稱白玉珍珠;避免選擇黑得發亮的珍珠,倒不是說熱量上有差,而是黑黑的珍珠通常有添加焦糖色素及香料。
此外,熱量排名第五的「奶蓋」,因綿密的奶油香鹹鹹甜甜,搭配飲料雙層口感的享受,也是近期很夯的手搖配料之一。奶蓋的成分有奶油、糖、鹽等,所以熱量也是不容小覷。
程涵宇建議,優先選擇較「透明」的配料,熱量相對較低,像是寒天、茶凍、桂花凍。同樣是一份,選這些比帶有嚼勁口感的草仔粿、珍珠等配料少80%的熱量。此外,她也分享「4招」用健康的方式喝手搖飲:
˙以無糖飲料為主
˙純茶最無負擔
˙以鮮奶取代奶精
˙懂換算不發胖
程涵宇解釋,適量喝茶對於不愛喝水的人來說可以補充水分,而且茶含有兒茶素幫,幫助增強保護力。而加入鮮奶的拿鐵系列,也能符合每天都要攝取到乳品的建議,還能補充到蛋白質。若是選擇熱量較高的配料如珍珠、草仔粿、芋圓時,當餐則要減少其他碳水化合物的攝取,才能讓血糖更穩定。
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大多數人都認為體脂肪對身體只有外型的影響,降低體脂肪只是為了讓自己看起來更纖細好看而已。但你知道嗎?囤積在身體內臟附近的脂肪過高,也會導致健康的風險上升,這包含著心臟病、癡呆症、癌症和憂鬱症等疾病;因此身體儲存過多的脂肪不僅僅會讓外型變的肥胖之外,它還會讓你陷入不健康的旋渦之中。
當我們血液中有過多的葡萄糖,並且我們體內細胞充滿糖原(glycogen)儲備時,葡萄糖就會以脂肪的形式儲存起來;尤其當吃進精製加工的的碳水化合物和含糖食物時,這樣儲存的情況就會產生得更快、更容易,這是因為加工過的澱粉,如白麵包或白米飯及高糖食物,都會迅速轉化為單醣(Monosaccharides),當它們進入血液並引發胰腺釋放更多的胰島素後,就會出現體重增加的結果,同時也會加上更多的飢餓感,這就會導致持續暴飲暴食的惡性循環之中。
而血液中胰島素濃度保持高頻率和時間越長,你就越有可能會囤積過多的內臟脂肪,胰島素還與各種功能所需的其它激素進行運作,例如:壓力激素皮質醇過高就容易造成強烈的進食衝動、情緒變化與缺乏能量等狀況,這樣都很容易造成身體的失衡狀態。
1.身體發炎症狀增加
內臟脂肪會產生激素和造成身體發炎的分子,這些有害的分子進入肝臟就會導致更多的症狀產生,尤其是在肝臟、心臟、腎臟、胰腺和腸道等內臟器官周圍,你的身體就會發炎,新陳代謝就會受到影響,從而使其成為一個難以擺脫的艱難循環。
內臟脂肪不僅僅會導致炎症,它會透過產生一種稱為白細胞介素-6(Interleukin-6;IL-6)的物質(一種炎症分子)而產生自身發炎,這種脂肪會儲存炎症性白細胞並引發一系列自身免疫反應,因此,炎症是大多數疾病的根源,這就是為什麼炎症性腹部脂肪與認知能力下降、關節炎、糖尿病等疾病有關。
2.提高罹患糖尿病的風險
內臟脂肪與其它類型的脂肪相比,被認為在胰島素抵抗中發揮著重要的作用,這也就意味著患糖尿病的風險增加;例如腹部脂肪被視為比臀部或大腿脂肪擁有更高的健康風險性,但這不僅對糖尿病如此,對許多其它慢性病也是如此。
有一些研究的證據表明,與大腹便便的人相比,梨形身材的女性更能預防糖尿病等代謝疾病。雖然男性很容易儲存較高的內臟脂肪,但這並不表示女性就沒有這項風險。只要透過健康正確的飲食方式,就可以有效的減少內臟脂肪的堆積。
3.讓瘦身難上加難
隨著脂肪的囤積時間累積體重就會隨之上升,最主要的原因就是體內堆積的脂肪會影響飢餓訊號的發送,尤其又以內臟脂肪影響最大,這點應該很多人都無法想像。但身體新陳代謝的快慢,有很大的程度會取決於體脂肪囤積的多寡,這是因為體脂肪會影響我們肌餓激素,並且加速荷爾蒙的變化,造成容易暴飲暴食的問題;加上較高的胰島素也會加速熱量轉化為體脂肪囤積,讓身體出現惡性循環的狀態,這就是為什麼想要瘦身成功就必須要戒掉吃過多的精緻碳水。
4.罹患心臟病與中風的風險
透過脂肪產生的炎性細胞因子是心臟病和其它炎性疾病的主要誘因。當你的身體開始產生發炎現象時,肝臟會被膽固醇和毒素所淹沒,從而導致動脈斑塊積聚;內臟脂肪與心血管疾病的風險增加有關,如高甘油三酯、高血壓和高膽固醇。
根據魁北克大學中心醫院在2013年的一份報告中指出,內臟脂肪與聚集心臟代謝危險因素密切相關;高甘油三酯血症增加游離脂肪酸的可用性、脂肪組織釋放促炎細胞因子、肝臟胰島素抵抗和炎症增加肝臟 VLDL 合成與分泌、減少富含甘油三酯的脂蛋白的清除、存在小而密的低密度脂蛋白顆粒和降低的 HDL 膽固醇水平是與這種情況密切相關的許多代謝改變之一。
5.造成老年癡呆的風險機率
越來越多的證據都表明,肥胖、血管疾病、炎症和包括癡呆在內的認知能力下降之間存在密切聯繫。事實上,身體上過多的體重似乎意味著會影響大腦的內部認之能力,尤其在老年時的功能退化更快。日本大分紅十字醫院心臟病科在2010年的一項研究結果發現,肚子越大的人罹患癡呆與中風的風險就越高,腹部越大或腰臀比越大,對稱為海馬體的大腦記憶中心的負面影響就越大,而中風也與大腦功能下降有關連。事實上,許多專家現在認為內臟脂肪組織(VAT)高低,應該被視為癡呆症發展的重要危險因素,而不是體重指數(BMI圖表)。
6.出現情緒性的問題提升
由於體內過多的脂肪堆積與荷爾蒙的變化有密切的關連,包括血清素、甘丙肽和其它腦神經遞質的變化,所以體內多餘脂肪會對人體的情緒產生負面影響。波士頓大學醫學院在2014年進行的一項研究發現,憂鬱症與中年人的內臟肥胖有關。為了檢查肥胖(脂肪)測量值與憂鬱症之間的關係,研究人員檢查了1581名女性(平均年齡52.2歲)和1718名男性(平均年齡49.8歲)的內臟脂肪組織 (VAT) 和憂鬱症狀。在調整了年齡、BMI、吸煙、飲酒和其它因素後,結果顯示,較高的內臟脂肪堆積轉化為罹患憂鬱症的可能性較高;這與其它的研究結果一樣。因此,內臟脂肪組織(VAT)是一種獨特且易致病的脂肪,由代謝活躍的脂肪組織組成,將會干擾健康的神經遞質功能。
資料參考/NCBI、draxe
責任編輯/David