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1
如何提高新陳代謝促進身體熱量燃燒
2
飲食的選擇與均衡
對於瘦身來說低脂飲食是否比低碳水化合物飲食更好?
3
美男不依靠健身房,花了七個月瘦50公斤!
運動星球
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如何提高新陳代謝促進身體熱量燃燒

2018-05-24
話題 瘦身 減脂 觀念

新陳代謝的常見定義就是幫助身體燃燒熱量嗎?這句話其實說得過於簡單,你的新陳代謝率包含了身體所有在協同工作的部分,例如基礎代謝與運動時的代謝,換句話說新陳代謝有許多複雜的任務,並受到體內的荷爾蒙、神經傳導物質和其它化學物質的影響,所以說新陳代謝變慢但基礎代謝不一定慢,可是基礎代謝變慢就會降低新陳代謝率喔!

新陳代謝有許多複雜的任務,並受到體內的荷爾蒙、神經傳導物質和其它化學物質的影響!

你知道新陳代謝是指在你所有細胞中發生的一系列化學過程嗎?當你坐著看電視時、睡覺的時候或是白天坐在辦公室裡的時間,它都在進行著這一系列的化學反應,而你的大部分能量來自基礎或休息的新陳代謝,這是指發生在細胞中的保持人體能量的所有活動,根據估計你每天消耗的總能量有6~8成是來自於基礎代謝而不是身體的活動。那我們要如何來提升新陳代謝呢?以下有幾個建議,大家可以注意一下。
 

 建議  1 減少糖類的攝取

糖類是新陳代謝的頭號敵人,如果糖的攝入量過高胰腺分泌的胰島素可能會失調外,還會導致新陳代謝速度變緩慢,所以你要特別注意甜點、飲料、調料和醬汁中糖類的含量,盡量將糖類攝取目標量限制在每天25克(少於3茶匙)以下。

糖的攝入量過高胰腺分泌的胰島素可能會失調外,還會導致新陳代謝速度變緩慢!

 建議  2 適當的攝入鐵質

可以幫助人體製造營養將氧氣輸送到細胞,並能有效幫助燃燒脂肪的鐵。它是人體必需的營養素也是保持最佳甲狀腺功能的必需物質,考慮在你的日常食物攝取或補充品中加入15-30毫克的鐵元素。

 建議  3 降低鹽的攝取量

鹽和糖一樣都會影響胰島素在你體內的作用,避免攝取過量最好的方式盡量食用新鮮的天然食物,例如肉類、雞肉、蔬菜和水果,還有開始學習閱讀食物標籤,一般來說食品標籤都會有鈉含量的數字,盡量將鈉攝入量限制在每天1500毫克以下。

一般來說食品標籤都會有鈉含量的數字,盡量將鈉攝入量限制在每天1500毫克以下。 ©Gold Standard Nutrition

 建議  4 進行間歇性斷食

這個就是很多健身人在執行的間歇性斷食法,你可以採取16:8或是20:4的方式來做執行,這也是一個促進新陳代謝的好方法,你只要針對自己的生活作息將16或20的禁食時間安排在睡眠較多的時間,這樣就不會去影響日常的作息,也順便可以讓身體去燃燒脂肪刺激人體的生長激素(HGH)分泌。

 建議  5 多飲用抹茶

為何要多喝抹茶而不是綠茶?因為抹茶是由整片綠茶碾磨而成,含有更多茶氨酸和咖啡因外,還有兒茶酚能增加對人體有益的膽固醇(HDL)活性化,並且抑制對人體不好的膽固醇活動,對於防止動脈硬化、心髒病・腦梗塞非常有效,特別是可以穩定血糖(保持胰島素平衡)的功能,再加上綠茶已被證明可以促進新陳代謝,而抹茶比綠茶纖維含量更高,所以大家可以多喝抹茶。

兒茶酚能增加對人體有益的膽固醇(HDL)活性化,並且抑制對人體不好的膽固醇活動! ©tabizine.jp

 建議  6 攝取維生素B

維生素B也作維他命B,是B族維生素的總稱,它們常常來自於相同的食物來源,如酵母等。維生素B是身體內新陳代謝必需的一環,每種維生素B都參與了關鍵的代謝反應,通常以輔酶的形式存在,它們是調節所有荷爾蒙途徑和神經傳導物質的關鍵微量營養素,也就是說,維生素B在體重和食慾調節、精力以及情緒等方面都發揮著重要的作用。

維生素B在體重和食慾調節、精力以及情緒等方面都發揮著重要的作用。

 建議  7 少量的攝入硒

硒跟鐵一樣都是人體必需的微量礦物質營養素,在動物組織中最常以甲硒胺酸(selenomethionine,簡稱SeMet)和硒半胱氨酸(selenocysteine,簡稱SeCys)的形態存在,硒在生理上的功能除了抗氧化外,還調控了甲狀腺的代謝和維他命C的氧化還原態,也曾被提出和抗癌相關的可能性,每日攝取量建議為400μg(微克)以下。

事實證明,文章開頭的失敗案例Kieffer經過3年中斷後重返賽場,她總是吃得營養豐盛,且隨時聽取身體飢餓的信號,她的體重增加6磅(2.7公斤)、脛骨傷害復原,去年她以2小時29分39秒取得紐約馬拉松比賽中美國女子第二名。她表示:「如果我在飢餓時補充一些健康食物,我似乎能做得更好。而現在我也重新發現了跑步的樂趣。」

資料來源/t-nation、draxe、維基百科
責任編輯/David

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對於瘦身來說低脂飲食是否比低碳水化合物飲食更好?

2020-04-20
體脂肪觀念減脂瘦身話題

擁有完美肌肉線條的定義並不單單只是運氣或是基因而已,而是必需要透過有計劃性的訓練與營養搭配,才能展現出最終的成果,你一定要知道如果只靠賣力的訓練,並不會讓肌肉或脂肪產生變化進而改變你的體態,因此,要如何選擇飲食與吃這件事就變得格外的重要!

飲食的選擇與均衡
你想要達到瘦身減脂或增肌的目的時,都會採用哪些飲食方式?

低脂與低醣?

關於如何飲食才算正確有許多相互矛盾的論點,尤其,對於想瘦身與減脂的人來說,低脂飲食與低碳水化合物飲食(又稱做低醣飲食)最受到注目,但是這兩個飲食法對於想瘦身與減脂的人哪個比較好?然而,令人困惑的是美國國立衛生研究院(US National Institutes of Health)於2015年進行的一項研究發現,雖然低脂飲食會導致更多的脂肪減少,但低碳水化合物飲食會導致整體上更多的體重減輕。

低醣飲食與低脂飲食
想要瘦身減脂的你該採用低醣還是低脂飲食?

然而,這項研究的條件極為特殊,它使患者通過了一種低碳水化合物與低脂肪的飲食計劃來達到目的,這使得該過程與大多數人的日常生活無關緊要,但是它卻提出了一個重要的觀念「最好的飲食方式就是你堅持的健康飲食。

瘦身減脂的關鍵

無論任何的飲食方式,最重要的是保持攝取與減少正確的卡路里,然而,每個人每天的卡路里量卻因人而異,如果你正在尋找減少脂肪並增加肌肉的飲食方法,那麼你就必需要知道如何保持適當的卡路里量,才能幫助你有效率的減少脂肪並維持肌肉量,英國國民保健署(NHS)建議每週體重減少0.5-1kg左右,是最安全的減重速度。

如果,你想要更準確的知道自己每日的卡路里攝定,可以使用許多免費的線上卡路里計算器,來大致算出每天需要的每日總能量消耗(Total Daily Energy Expenditure,TDEE),接著就是依據你每日的生活習慣與運動頻率,來規劃出要達成目標每日該攝取多少卡路里。然後,你就可以下載一些卡路里記錄APP來追蹤身體的變化,並查看你這樣的飲食計劃與熱量對於身體有什麼反應,這時後你就會漸漸發現隨著時間的延伸推測出該如何增減卡路里。

正確的減少卡路里攝取
無論任何的飲食方式,最重要的是保持攝取與減少正確的卡路里!

低脂飲食

如果你是選擇低脂飲食計劃來增加肌肉的清晰度,那麼應該在自己的飲食中添加大量富含蛋白質的食物,透過使用低脂食物將大量蔬菜和蛋白質結合在一起,創造出均衡的飲食習慣。但請不要過度的限制脂肪攝取,因為,好的脂肪對於身體的健康與機能至關重要,你可以選擇好的油脂:例如橄欖油、魚油和堅果類。

低醣飲食

如果你想減少低碳水化合物攝取的飲食,請嘗試從正確的方式攝取碳水化合物,並限制過度食用加工的碳水化合物,例如多吃糙米或黎麥少吃白米或麵包這類的食物,有許多研究都不建議完全不攝取碳水化合物。另外,還必需要注意蛋白質、碳水化合物與脂肪三者之間的平衡,這三個營養素可以考慮以下的食材:

蛋白質:雞蛋、牛肉、雞肉、魚

脂肪:堅果、魚油、椰子油

碳水化合物:燕麥、糙米,地瓜,水果、蔬菜

碳水化合物為0?

我們人體為何不能完全沒有碳水化合物?人體必須藉由飲食的攝取,例如玉米、穀類與豆類來攝取碳水化合物之後,以澱粉的形式被分解成葡萄糖(單醣)後,以肝醣(多醣)而儲存在肌肉細胞或肝臟組織之中,進而提供身體活動時所需的能量來源。

如果,我們長期要從飲食中大量減少碳水化合物,則可能會面臨嚴重消耗身體營養的風險,這可能會導致一些健康問題,重要的是要保持飲食中碳水化合物的正確平衡,因為,它們可以透過許多有用的方式提供身體運作的能量,並增加免疫力減少疾病的風險。

碳水化合物攝取為零
當你長期從飲食中大量的減少碳水化合物,將會讓身體與肌肉組織面臨較高的風險。

結論

在進行減脂瘦身的你,無論是選擇低脂飲食還是低碳水化合物飲食,均衡飲食的重要性都不能被低估,雖然,你可能會想嘗試限制脂肪食物和碳水化合物的含量比例,但最重要的是必需要將人體最主要的三大營養素:蛋白質、碳水化合物與脂肪取得平衡。另外,為了可以達到減脂或增肌的目標,就應該要結合重量訓練與熱量的調配,才能有效率的減少脂肪或增加肌肉,從長遠來看這樣的飲食計劃,才會讓身體不因過度的限制某種飲食而引起身體的健康問題。

資料參考/verywellfit

責任編輯/David

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美男不依靠健身房,花了七個月瘦50公斤!

2017-01-04
故事瘦身健身話題

根據外媒網站報導,在美國有一名25歲男子傑瑞(Jared Zaworski),因為每日都無節制的吃喝玩樂,不顧身材,不斷的日積月累變成重達302磅(約137公斤)的超級大胖子,因為胖到連走路以及進行日常活動讓他上氣不接下氣,於是為了健康著想,下定決心減肥,並在七個月內不上健身房以及不依賴教練身教練,成功瘦下50公斤。

傑瑞(Jared Zaworski) ©brobible.com

傑瑞:「我叫傑瑞,我在七個月前我的體重重達302磅(約137公斤),當時我才24歲,就已經是人們眼中的一個大胖子,當我在進行每日的活動時,都覺得身體負擔很大,很容易覺得疲憊,當時,我就默默告訴自己,在我25歲生日前我一定要瘦身成功,不想再當朋友們口耳相傳的胖子,並讓身體更加健康。」

但一般聽到減肥,一定會認為是上健身房或是找健身教練幫助自己順利減重,但是,傑瑞靠著自己堅強的意志,自己進行減重,並成功在七個月內瘦下50公斤。

左邊傑瑞與右邊友人吃喝玩樂 ©brobible.com

傑瑞:「我在減肥的過程中,我完全戒掉有含氣泡以及含糖的飲料,我每天喝上一加侖的水(約3.8公升),在前兩個月裡,我將近減掉了快60磅(約27公斤)的體重,而且馬上就看到這些成果,這些成果讓我對減肥這件事情非常上癮,所以這也是我的動力來源,讓我好好地持續下去,一般來說,要在七個月內減去50公斤,是非常不容易的事情,但如果每天都能持之以恆,堅持健康的飲食、充足的休息,以及做上許多有氧、無氧訓練,這並不是一件不可能的事情!」

傑瑞表示,自己非常熱愛打籃球,還會經常慢跑來增加自己肺活量,有時候都會看著Youtube上許多健身教練示範的健身動作來進行健身。

傑瑞瘦身成功 ©brobible.com

傑瑞:「有一件事情,我覺得非常驕傲,就是我在減肥的過程中,一次都沒有上過健身房,也沒有請私人教練,如果想要減肥,你可以在任何地點進行慢跑、伏地挺身、仰臥起坐,以及一些徒手訓練,等到達適合的體重,我會開始做一些重量訓練來增加我身體的肌肉量,我不上健身房的原因,是因為我想證明,不是上健身房就能瘦身成功。」

傑瑞:「我每天都會慢跑去一個朋友家裡,這路程約2.4公里,因為我朋友家有一個籃球場,每當打完球後,大家都會開車回家,但我還會再跑步回家,這一路跑步去打球,打完球再跑步回家,真的是累死人,但我沒有放棄,依然持續。而我曾經是一個喜愛過著派對、社交生活的人,經常去參加各種酒局、各種吃喝玩樂的活動,但當我決定減肥後,我就再也不去參加各種社交生活,更別說喝酒了。」
 

傑瑞表示,在減重成功後,最喜歡與他人分享自己減重的小技巧,並激勵身邊的人,讓他們開始減重,並展現最美好的自己,然而最開心的事就是,自己在成功減肥後,再也不是朋友間口耳相傳的大胖子了!

Jared Zaworski ©Facebook/Jared Zaworski
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