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笨拙式──伸展緊繃骨盆
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有意識地呼吸,就能調理身體與情緒
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立姿前彎式Standing Forward Bend
運動星球
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笨拙式──伸展緊繃骨盆

2018-09-07
知識庫 瑜伽 伸展 瑜伽動作 訓練動作

骨盆在整個身體結構、生理機能中皆扮演著相當重要的角色,因此擁有健康的骨盆才能讓體態、生理更加出色,對於許多運動員說,也要擁有穩定且良好的骨盆才能擁有更好的運動表現,笨拙式(Awkward Pose)除了能伸展緊繃骨盆外,對下半身還有許多益處。

笨拙式──伸展緊繃骨盆 ©WordPress.com

 1  加強大腿力量

許多運動員都需要有穩健的下肢力量才能擁有良好的運動表現,當下肢力量不夠時,不僅表現匯差,嚴重時,甚至會受傷,所以這時可以透過笨拙式來加強大腿力量,一起來提升運動表現。

 2  強化腳踝

腳踝是在健身或是其它運動中最容易出問題的部位之一,經長期訓練、操勞後,會出現慢性、疲勞性損傷,同時腳踝力量不足也會欠缺緩衝能力。透過笨拙式能強化腳踝力量,並有助於日常活動以及做其它較需要跑跳的訓練時,身體能更加穩定。

 3  伸展肩膀與手臂

會造成肩膀、手臂酸痛的原因有長期姿勢不正確、過度操勞肩部、老化或是外傷後遺症所導致。像是現代的上班族、家庭主婦、老人都較容易罹患此症狀,通常改善肩膀不適的方式普遍為吃藥、按摩,嚴重時才需要開刀。但這些效果可能都有一定的風險。笨拙式式能延展肩膀的肌肉,幫助沾黏的肌肉打開,改善外在因素對肩膀的不適。

如何做笨拙式

步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,吸氣時將下半身往後蹲,重心放在臀部,雙手打直往前伸。
步驟2:停留3-5個呼吸,吐氣回到初始位置。
步驟3:再次吸氣蹲下時,將雙腳墊起,重心放在臀部,雙手打直往前伸,停留3-5個呼吸,吐氣回到初始位置。
步驟4:再次吸氣蹲下時,將大腿併攏並且雙腳墊起,雙手打直往前伸,停留3-5個呼吸,吐氣回到初始位置。

笨拙式 ©pinsdaddy.com

資料來源/Yoga Journal、Do you yoga
責任編輯/妞妞

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有意識地呼吸,就能調理身體與情緒

2018-07-19
呼吸訓練書摘瑜伽知識庫訓練動作瑜伽動作觀念

一個具有意識的良好呼吸,對於身體及情緒的進步與改善,遠遠超乎你的想像。讓我們先來認識一下自己的身體吧。首先是在呼吸過程中,一個很重要的部位─橫膈膜(Diaphragm)。它是一層骨骼肌薄膜,延展至肋骨底部。橫膈膜將胸腔與腹腔分隔,並對呼吸執行重要功能。如果將手擺在劍突附近(約莫為哈姆立克法會按壓的區域),即可以感覺得到橫膈膜的存在。

有意識地呼吸,就能調理身體與情緒

橫膈膜長得很像一張打開且倒置的雨傘面。吸氣時,因為空氣進入後需要空間容納,胸廓會向外擴張,將橫膈膜向下推;反之,吐氣時,胸廓會向內收縮,橫膈膜則會上升。以解剖學佐證的話,健康且具彈性的橫膈膜,會加速全身的代謝及循環。因為有彈性的橫膈膜,可以提高呼吸效率,增加身體血液含氧量。 吸氣的時候是交感神經在作用,吐氣的時候是副交感神經在作用。深而緩慢的吸氣,可以有效穩定交感神經,讓身體保持在平衡、不致於太亢奮的狀態。交感神經若緊張,人體的血液會聚集到肌肉裡,內臟就會相對缺血,造成身體臟器循環的失衡。因此,深層且均勻地吸氣,能使人體內部的各個臟器和細胞均衡供血。

吸氣的時候是交感神經在作用,吐氣的時候是副交感神經在作用

深層的吐氣,有助於副交感神經作用,能幫助情緒穩定,改善睡眠品質。如果呼吸時,吐氣時間比吸氣時間長,而且是緩慢均勻的呼吸,就能活化副交感神經,進而改善自律神經失調等種種問題。 為什麼在練習完瑜伽體位法或是呼吸法後,經常飢餓感會暫時消失呢?這是因為在練習過程中,過於專注於呼吸及扭轉軀幹,可幫助內臟按摩及橫膈膜伸展,以致於刺激胃壁而產生暫時飽足感。 我們的肺,在單邊最飽滿的時候,可以漲大到像一顆足球。

想要練習深層且具品質的呼吸,就必須有效率地使用肺、胸廓,以及橫膈膜向兩側開展的活動度。 遺憾的是,高科技使得人們過度使用電腦及手機等3C產品,再加上不良的生 活習慣及情緒壓力,讓我們逐漸對於呼吸的意識不足。 壓力大的上班族與容易精神緊繃的人,愈來愈偏向於胸廓前後膨脹的淺層胸式呼吸,使得吸氣及吐氣較發生在鎖骨跟上胸的位置,而非有效率地使用胸廓及橫膈膜來進行活動。時間久了,橫膈膜自然偏向緊繃,便會陷入無法好好深層呼吸的惡性循環。沒有好呼吸,自然也就少了好情緒。

氣脈、自律神經以及器官的對應

就中醫的解釋,膈俞─亦即橫膈膜相對應的位置,當膈俞發生了緊繃的情況,整條督脈便跟著擁塞,進而影響到全身的器官。最先發生的通常是消化問題,因為肝膽脾俞都在橫膈膜附近,所以當呼吸品質不夠好時,第一個出狀況的,往往是腸胃消化系統及情緒(三焦俞,主情志與氣鬱,掌管內分泌及情緒穩定)。 如果你較習慣西方醫學,不妨改用「自律神經」系統來推想。自律神經掌管心跳、呼吸、血壓、體溫等,錯綜複雜地交織,經由脊髓遍及影響全身,且這些功能皆不受意識控制。 每一次放慢呼吸,都會對神經系統產生舒緩效果,可解除身體的緊繃,有助於放鬆。當身體開始放鬆時,便可將注意力多關注在呼吸及情緒上。

練習呼吸法的好處

本單元的目標是重建身體的自然呼吸模式─平穩的橫膈膜呼吸。在這種呼吸方式中,所有的吸氣和吐氣都通過鼻孔,而非以嘴巴來進行。如果呼吸顯得急促、短淺,很可能是因為使用了胸腔在進行呼吸,而只利用了肺部容積的一部分。 當我們能夠有效率地使用橫膈膜進行呼吸時,就能在吸氣時讓肺部充分擴張,吐氣時盡可能地進行完全,每次吐氣和吸氣都能帶來更多空氣和生命能量。讓我們從有意識的練習,逐漸達到身體可以自然反應的良好呼吸品質。

經常練習呼吸法,能為我們帶來以下好處:
1.帶給身體更多的氧氣,排出更多的二氧化碳,強化肺部及橫膈膜。
2.增加腹腔中的內壓,以按摩內臟。
3.有意識地緩慢呼吸,具安定神經系統的效果。
4.放鬆身體,心情自然逐漸平靜。

或許你現在的任何身體症狀,全都源自於─沒能好好呼吸。

書籍資訊
◎圖文摘自
悅知文化出版,  周韶薐 著作《療癒瑜伽:呼吸、脈輪與正念陰瑜伽,從身體到情緒的自我和解之旅》一書。現任Lavender Wellness、Yoga&Pilates總監、easyoga台灣區推廣大使、康健雜誌名家觀點專欄作家。大學主修英國文學,2005年開始了瑜珈與彼拉提斯教學之路,喜歡從生活中尋找靈感來編列上課內容。上過Lynn老師課程的人,多半會對老師開朗的笑容及鄰家女孩的個性印象深刻。其教學理念為:無論派系,無論體位,能開心上完的一堂課,就是一堂好課。

瑜伽是一段探索身心靈的旅程,幫助我們從身體找到控制情緒的開關。透過瑜伽的深層呼吸吸入充分氧氣,使血液循環順暢,增強免疫力,並在冥想中完全放鬆,釋放累積的壓力。另外,在透過體位法伸展與尋找肢體感覺的過程中,藉由身體的流動振動脈輪,引導我們的心靈邁向平靜,練習不被過往的負累糾纏,擁抱更美好的自己。

•更多悅知文化出版《療癒瑜伽:呼吸、脈輪與正念陰瑜伽,從身體到情緒的自我和解之旅》資訊 請點此

責任編輯/妞妞

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立姿前彎式Standing Forward Bend

2016-06-24
訓練動作伸展瑜伽動作初階訓練瑜伽動學堂

立姿前彎式(Wide-Legged Forward Bend)有助於伸展背部與後腿肌肉。

立姿前彎式 

鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

上身保持挺直,雙腿併攏做準備。

STEP 2 
深吸一口氣,雙手向上延伸。

STEP 3 
吐氣時,身體往前彎,雙手向外張開保持上身的平衡。

STEP 4 
雙腳腳掌保持貼在瑜伽墊上,身體向大腿靠攏,同時大腿保持伸直不要彎曲,如果可以的話讓手掌在腳掌前完全觸地。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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