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  • 笨拙式──伸展緊繃骨盆
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笨拙式──伸展緊繃骨盆
2
想要有顆性感蜜桃臀?5組瑜伽動作助你臀部UP!
3
做瑜伽前彎體式的8大好處
運動星球
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笨拙式──伸展緊繃骨盆

2018-09-07
知識庫 瑜伽 伸展 瑜伽動作 訓練動作

骨盆在整個身體結構、生理機能中皆扮演著相當重要的角色,因此擁有健康的骨盆才能讓體態、生理更加出色,對於許多運動員說,也要擁有穩定且良好的骨盆才能擁有更好的運動表現,笨拙式(Awkward Pose)除了能伸展緊繃骨盆外,對下半身還有許多益處。

笨拙式──伸展緊繃骨盆 ©WordPress.com

 1  加強大腿力量

許多運動員都需要有穩健的下肢力量才能擁有良好的運動表現,當下肢力量不夠時,不僅表現匯差,嚴重時,甚至會受傷,所以這時可以透過笨拙式來加強大腿力量,一起來提升運動表現。

 2  強化腳踝

腳踝是在健身或是其它運動中最容易出問題的部位之一,經長期訓練、操勞後,會出現慢性、疲勞性損傷,同時腳踝力量不足也會欠缺緩衝能力。透過笨拙式能強化腳踝力量,並有助於日常活動以及做其它較需要跑跳的訓練時,身體能更加穩定。

 3  伸展肩膀與手臂

會造成肩膀、手臂酸痛的原因有長期姿勢不正確、過度操勞肩部、老化或是外傷後遺症所導致。像是現代的上班族、家庭主婦、老人都較容易罹患此症狀,通常改善肩膀不適的方式普遍為吃藥、按摩,嚴重時才需要開刀。但這些效果可能都有一定的風險。笨拙式式能延展肩膀的肌肉,幫助沾黏的肌肉打開,改善外在因素對肩膀的不適。

如何做笨拙式

步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,吸氣時將下半身往後蹲,重心放在臀部,雙手打直往前伸。
步驟2:停留3-5個呼吸,吐氣回到初始位置。
步驟3:再次吸氣蹲下時,將雙腳墊起,重心放在臀部,雙手打直往前伸,停留3-5個呼吸,吐氣回到初始位置。
步驟4:再次吸氣蹲下時,將大腿併攏並且雙腳墊起,雙手打直往前伸,停留3-5個呼吸,吐氣回到初始位置。

笨拙式 ©pinsdaddy.com

資料來源/Yoga Journal、Do you yoga
責任編輯/妞妞

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想要有顆性感蜜桃臀?5組瑜伽動作助你臀部UP!

2019-10-09
瑜伽動作瑜伽動學堂

現在許多女性越來越重視臀部的曲線,當臀部曲線出來時,穿上牛仔褲或是緊身的褲子以及比基尼時,下半身線條會非常漂亮!除了透過健身動作來練出蜜桃臀外,也可以透過下列5組瑜伽動作來雕塑臀部,不僅讓妳曲線更加性感且能結實臀部,更能吸引眾人目光。

想要有顆性感蜜桃臀?5組瑜伽動作助你臀部UP! ©anmolmehta.com

橋式 Bridge Pose

橋式可以有效雕塑身體不同部位,對於雕塑臀部有不錯的效果,非常適合久坐的上班族。



步驟1:平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側,將背部往地面平貼,收緊肚子預備。


步驟2:臀部抬起,讓身體呈一直線,停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。

橋式 Bridge Pose ©yogajournal.com

弓式 Bow Pose

弓式對於雕塑臀部的效果非常好,透過用手拉腿的方式,讓臀部緊實。



步驟1:趴在瑜伽墊上,將雙腿往後勾起。


步驟2:雙手抓住腳踝,將上半身抬起。


步驟3:停留3-5個呼吸後休息。

©yogainternational.com

笨拙式 Awkward Pose

笨拙式可以訓練下半身肌肉力量,包括臀部也是,對於許多久坐的人來說,臀部都會較無力且肥大。



步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,吸氣時將下半身往後蹲,重心放在臀部,雙手打直往上伸。


步驟2:停留3-5個呼吸,吐氣回到初始位置。


步驟3:再次吸氣蹲下時,將雙腳墊起,重心放在臀部,雙手打直往前伸,停留3-5個呼吸,吐氣回到初始位置。


步驟4:再次吸氣蹲下時,將大腿併攏並且雙腳墊起,雙手打直往前伸,停留3-5個呼吸,吐氣回到初始位置。

站立拉弓式 Standing bow

站立拉弓式對於雕塑臀部的效果非常好,透過用手拉腿的方式,讓臀部緊實。



步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,將右手抓住右腳背,同時將左手打直往上伸。


步驟2:吸氣時,將上半身往前傾,右手往前伸直,同時將右大腿往後伸展(資深瑜伽者可將腿拉至180度),停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。


步驟3:將左手抓住左腳背,同時將右手打直往上伸。 


步驟4:吸氣時,將上半身往前傾,同時將左大腿往後伸展,右手往前伸直,停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。

©blog.aloyoga.com

鷹式 Eagle pose

鷹式可以增強下半身肌肉力量,包括臀部也是,對於許多久坐的人來說,臀部都會較無力且肥大。



步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,將右腿跨在左大腿上並且蹲下,同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉,左手捉住右手。


步驟2:蹲下時吸氣,停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。


步驟3:再次吸氣蹲下時,將左腿跨在右大腿上並且蹲下,同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉,右手捉住左手。


步驟4:停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。

©yogajournal.com

資料來源/DO YO YOGA

責任編輯/妞妞

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做瑜伽前彎體式的8大好處

2018-08-08
生活觀念伸展瑜伽話題

對於時常要久坐、久站的工作者來說,時常會有背部痛與腰酸的困擾,長時間下來,對於脊椎方便必定會造成嚴重的壓力,這時必須要伸展脊椎來緩解這些不適。瑜伽前彎的體位法,除了能改善腰酸背痛外,還同時伸展到豎脊肌、臀大肌和大腿後肌,對於下半身也可以雕塑,除此之外還能獲的以下10大好處:

做瑜伽前彎體式的8大好處

 1  改善經期不適

在經期來潮時,許多女性們時常會感到腰酸背痛或是腹部脹痛等,會造成的原因為子宮內膜在剝落。所以在經期不適時,除了吃止痛藥或是休息,還可透過做站姿前彎式來舒緩這些症狀來幫助減緩經痛。

 2  改善消化不良

站姿前彎式可以按摩到腹部器官,進而促進腸胃蠕動。由於現代工作、生活忙碌,導致三餐不正常,或是有慣性挑食的人,腸胃通常會不太好,進而導致會有消化不良或是便秘問題。

 3  降低跌倒機率

在做瑜伽前彎的動作時,同時能伸展到雙腿,當雙腿柔軟度變好時,可以輕鬆地走路、跑跳,此時在日常生活中較不易跌倒,並能預防運動障礙症候群等問題。

 4  減緩坐骨神經痛

現在許多忙碌的上班族因為工作關係,導致一日都要在電腦前8~9個鐘頭,由於長時間坐著以及姿勢不正確,長期下來,當身體硬骨或軟骨壓迫到時,就會造成坐骨神經通。前彎的體位法能有效讓脊椎得到充分的舒緩、伸展,同時也可保護在脊椎與椎間盤之間的神經。

 5  減緩肩膀酸痛

做前彎時,肩胛骨能被充分運用,此時就能讓背部肌肉獲得放鬆、血液循環變好,因而改善肩頸痠痛等問題。

 6  活化骨盆

骨盆是在整個身體結構、生理機能與中皆扮演著相當重要的角色,它能支撐身體的重心、承受與脊椎軀幹連結、支撐整個上半身、穩定軀幹等,當骨盆傾斜或是周圍缺乏肌肉力量時,就會導致身體不穩定以及體態不好看。透過前彎能刺激骨盆,並且活化周圍肌肉,讓身體能更加穩定。

 7  改善雙腿浮腫

久站或久坐的人,雙腿都會有水腫、靜脈曲張等問題,時間久了雙腿會越來越粗,身體整體線條也會不好看。透過前彎的動作,可以改善雙腿浮腫,還能增加柔軟度。

 8  舒緩膝蓋疼痛

膝蓋痛有時起因是因為肌肉過度疲勞,透過前彎的動作讓膝蓋後側的肌肉變柔軟時,不僅能降低疲勞、延展緊繃的肌肉,同時疼痛也會逐漸改善。

如何做前彎:

步驟1:雙腳併攏站在瑜伽墊上,吸氣時,將上半身往前傾並彎曲。
步驟2:雙手放置在地面上,持續3-5呼吸時間(彎不下去者可將膝蓋彎曲)這動作可以溫和的伸展膕旁肌,讓身體達到平衡。

站姿前彎式 Standing forward fold ©yogajournal.com

資料來源/Arogya yoga school、Yoga Journal
責任編輯/妞妞

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