笨拙式──伸展緊繃骨盆

深蹲合掌式Garland Pose

立姿前彎式Standing Forward Bend

運動星球

笨拙式──伸展緊繃骨盆

2018-09-07

骨盆在整個身體結構、生理機能中皆扮演著相當重要的角色，因此擁有健康的骨盆才能讓體態、生理更加出色，對於許多運動員說，也要擁有穩定且良好的骨盆才能擁有更好的運動表現，笨拙式（Awkward Pose）除了能伸展緊繃骨盆外，對下半身還有許多益處。

笨拙式──伸展緊繃骨盆 ©WordPress.com

1 加強大腿力量

許多運動員都需要有穩健的下肢力量才能擁有良好的運動表現，當下肢力量不夠時，不僅表現匯差，嚴重時，甚至會受傷，所以這時可以透過笨拙式來加強大腿力量，一起來提升運動表現。

2 強化腳踝

腳踝是在健身或是其它運動中最容易出問題的部位之一，經長期訓練、操勞後，會出現慢性、疲勞性損傷，同時腳踝力量不足也會欠缺緩衝能力。透過笨拙式能強化腳踝力量，並有助於日常活動以及做其它較需要跑跳的訓練時，身體能更加穩定。

3 伸展肩膀與手臂

會造成肩膀、手臂酸痛的原因有長期姿勢不正確、過度操勞肩部、老化或是外傷後遺症所導致。像是現代的上班族、家庭主婦、老人都較容易罹患此症狀，通常改善肩膀不適的方式普遍為吃藥、按摩，嚴重時才需要開刀。但這些效果可能都有一定的風險。笨拙式式能延展肩膀的肌肉，幫助沾黏的肌肉打開，改善外在因素對肩膀的不適。

如何做笨拙式

步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，吸氣時將下半身往後蹲，重心放在臀部，雙手打直往前伸。
步驟2：停留3-5個呼吸，吐氣回到初始位置。
步驟3：再次吸氣蹲下時，將雙腳墊起，重心放在臀部，雙手打直往前伸，停留3-5個呼吸，吐氣回到初始位置。
步驟4：再次吸氣蹲下時，將大腿併攏並且雙腳墊起，雙手打直往前伸，停留3-5個呼吸，吐氣回到初始位置。

笨拙式 ©pinsdaddy.com

資料來源／Yoga Journal、Do you yoga
責任編輯／妞妞

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運動星球

深蹲合掌式Garland Pose

2016-06-27

深蹲合掌式(Garland Pose Pose)有助於伸展臀部、大腿內側、鼠蹊部、肩膀與胸部肌肉。

深蹲合掌式

鍛鍊肌肉群：下半身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

以立姿前彎動作做準備，雙手支撐在瑜伽墊上。

STEP 2
雙腳向外張開，腳趾朝外，並且保持臀部的靈活度。

STEP 3
膝蓋彎曲，臀部下蹲，讓膝蓋與腳踝呈一直線，身體離地的高度以自己覺得舒服的高度即可。

STEP 4
手肘至於雙腿內側，雙手在胸前合十，保持背部挺直，感覺背部肌肉的伸展，維持這個動作3個呼吸的時間。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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立姿前彎式Standing Forward Bend

2016-06-24

立姿前彎式(Wide-Legged Forward Bend)有助於伸展背部與後腿肌肉。

立姿前彎式

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

上身保持挺直，雙腿併攏做準備。

STEP 2
深吸一口氣，雙手向上延伸。

STEP 3
吐氣時，身體往前彎，雙手向外張開保持上身的平衡。

STEP 4
雙腳腳掌保持貼在瑜伽墊上，身體向大腿靠攏，同時大腿保持伸直不要彎曲，如果可以的話讓手掌在腳掌前完全觸地。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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笨拙式──伸展緊繃骨盆

1 加強大腿力量

許多運動員都需要有穩健的下肢力量才能擁有良好的運動表現，當下肢力量不夠時，不僅表現匯差，嚴重時，甚至會受傷，所以這時可以透過笨拙式來加強大腿力量，一起來提升運動表現。

2 強化腳踝

3 伸展肩膀與手臂

如何做笨拙式

資料來源／Yoga Journal、Do you yoga 責任編輯／妞妞

深蹲合掌式Garland Pose

深蹲合掌式(Garland Pose Pose)有助於伸展臀部、大腿內側、鼠蹊部、肩膀與胸部肌肉。

深蹲合掌式 鍛鍊肌肉群：下半身 動作難度：★

STEP 1 準備動作 以立姿前彎動作做準備，雙手支撐在瑜伽墊上。

STEP 2 雙腳向外張開，腳趾朝外，並且保持臀部的靈活度。

STEP 3 膝蓋彎曲，臀部下蹲，讓膝蓋與腳踝呈一直線，身體離地的高度以自己覺得舒服的高度即可。

STEP 4 手肘至於雙腿內側，雙手在胸前合十，保持背部挺直，感覺背部肌肉的伸展，維持這個動作3個呼吸的時間。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

立姿前彎式Standing Forward Bend

立姿前彎式(Wide-Legged Forward Bend)有助於伸展背部與後腿肌肉。

立姿前彎式 鍛鍊肌肉群：全身 動作難度：★

STEP 1 準備動作 上身保持挺直，雙腿併攏做準備。

STEP 2 深吸一口氣，雙手向上延伸。

STEP 3 吐氣時，身體往前彎，雙手向外張開保持上身的平衡。

STEP 4 雙腳腳掌保持貼在瑜伽墊上，身體向大腿靠攏，同時大腿保持伸直不要彎曲，如果可以的話讓手掌在腳掌前完全觸地。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

資料來源／Yoga Journal、Do you yoga
責任編輯／妞妞

深蹲合掌式

鍛鍊肌肉群：下半身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

以立姿前彎動作做準備，雙手支撐在瑜伽墊上。

STEP 2
雙腳向外張開，腳趾朝外，並且保持臀部的靈活度。

STEP 3
膝蓋彎曲，臀部下蹲，讓膝蓋與腳踝呈一直線，身體離地的高度以自己覺得舒服的高度即可。

STEP 4
手肘至於雙腿內側，雙手在胸前合十，保持背部挺直，感覺背部肌肉的伸展，維持這個動作3個呼吸的時間。

立姿前彎式

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

上身保持挺直，雙腿併攏做準備。

STEP 2
深吸一口氣，雙手向上延伸。

STEP 3
吐氣時，身體往前彎，雙手向外張開保持上身的平衡。

STEP 4
雙腳腳掌保持貼在瑜伽墊上，身體向大腿靠攏，同時大腿保持伸直不要彎曲，如果可以的話讓手掌在腳掌前完全觸地。