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運用組合動作加強背肌與二頭肌的訓練效率
2018-05-25
有在健身的你應該都知道我們的背部肌群與肱二頭肌，都是採用「拉」這個動作來做訓練，例如：訓練背肌時我們通常採用划船或下拉等動作，在肱二頭肌訓練時會採用彎舉的動作，一般來說我們為了讓訓練的成效更好，所以我們都會採用孤立訓練來針對某個部位的肌群，把整體的訓練效果往上提升，但是，有時候我們可以將主力與協力肌群組合在一個動作來做訓練，這樣除了可以讓訓練時間縮短外，還能讓訓練的過程更加有趣！今天我們就介紹反手槓鈴屈體划船與反手引體向上這兩個動作，讓你既能練到背也能練到二頭肌。
我們可以將主力與協力肌群組合在一個動作來做訓練。
動作 1 反手槓鈴屈體划船
一般來說大家訓練時都是採用正手握（兩手拇指朝內）的方式，但是這樣主要的發力肌群就是背肌，用到肱二頭肌的力量就變得很小，所以我們改變一下握法就可以大大增加肱二頭肌的發力，另外，操作時身體與地面的傾斜角度為90~145度，但如果你要更有效率的徵召斜方肌中段就應該採用145度，而不是90度。反手槓鈴屈體划船與正握操作方式基本上都一樣，在動作時雙腿適當的彎曲，讓槓鈴從膝關節下方延著大腿往上拉，肘關節盡量拉到身體後方會感受肱二頭與背部的發力，過程中身體要保持穩定。
改變一下握法就可以大大增加肱二頭肌的發力。
動作 2 反手引體向上
這是一個徒手就可以完成的訓練動作，如果覺得強度不夠當然也可以增加負重，引體向上是一個除了可以訓練到背部肌群之外，還可以同時訓練到肱二頭肌、前臂肌與一部份的肱三頭肌，屬於多關節的運動。反手這個做法很多有練過的人都知道，它會讓手臂在身體前面，這可讓肱二頭參與更多而且更加安全，每次的動作都要將下巴超過橫槓喔！另外，反手握可以更加充份伸展背闊肌這是正手握法無法達成的。
正手握與反手握不同的地方。 ©YouTube
資料來源／trendencias、barbend
責任編輯／David
運動星球
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UA PROTECT THIS HOUSE 訓練教室，在全台五大據點門市開放報名
2018-04-12
UNDER ARMOUR秉持「讓運動員更強」的精神，希望幫助更多人接觸運動、愛上運動，讓運動成為生活的一部分，因此於4月份起陸續在台北、桃園、台中與高雄共五家門市舉辦「PROTECT THIS HOUSE 訓練教室」，連續12週的運動相關專業課程，包含靜態的運動知識講座、名人分享會，與動態的UA訓練計畫、UA主題團跑等內容，連結鄰近社區居民、上班族與消費者，將門市打造成「運動社區大學」。前來參與的消費者更可獲得UA小禮與特殊優惠，歡迎喜愛或想要運動的人，共同前來體驗UA精心準備的運動饗宴，一起探索運動世界的美妙。
UA PROTECT THIS HOUSE 訓練教室內容多元豐富，包含訓練、跑步與運動知識。
全方位運動知識一網打盡
PROTECT THIS HOUSE 訓練教室內容多元豐富，主題課程包含訓練、跑步與運動知識。訓練部分引進UA全新訓練課程「UA訓練計畫 ( UA Training, UAT )」，由美國UA運動訓練中心(UA Performance Center) 歷經多年研發淬煉，經過全球超過百位職業運動員親身體驗與科學驗證的體能訓練系統。透過教練的專業指導，幫助運動員在任何訓練環境下增強運動體質，全面提升運動表現；跑步主題是由最堅強的UA鬥陣跑團教練群帶領，從初階的跑步姿勢原理開始，並依序透過跑步訓練、飲食與各式主題團跑，引導民眾進入跑者的世界；運動相關知識包含運動防護與運動飲食，並加入UA特別著重的運動恢復，提倡恢復與訓練同等重要，能夠有良好的恢復，才能有更好的身心靈狀態來面對新的一天。
PROTECT THIS HOUSE 訓練教室課程，主題周周換全方位運動知識一網打盡！
北中南五大店點同步開跑
為滿足廣大運動者們對於專業運動裝備的需求，UNDER ARMOUR在北、中、南各大都市打造指標旗艦門市，除了帶給消費者最高品質的購物體驗，也藉著這次PROTECT THIS HOUSE 訓練教室的機會，透過社區化的訓練課程連結在地居民，讓門市成為當地具有指標性的運動社區大學。歡迎熱愛運動的消費者一同踏入門市體驗高規格的氛圍，體驗由頂尖師資帶來的專業運動課程，與大家分享運動知識，跟著Under Armour一起愛上運動。
訓練教室將連結鄰近社區居民、上班族與喜愛運動的人，特別把門市打造成「運動社區大學」！
資料來源／UNDER ARMOUR
責任編輯／David
運動星球
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複合訓練重訓架：強者的化身
2016-11-15
開始健身之後，我們對於器材和訓練方式也會跟著升級；想要變換訓練口味，挑戰更高難度的動作。而蹲舉架、長槓、重訓椅是健身房很常見的輔助訓練器材，它們也有著各種不同的功能與訓練方式，來滿足我們最想達到的目標。但若想要同時做到徒手、重量等全方位訓練，光靠其中一項器材是不足夠的。
CT1複合訓練重訓架是一個耐用且高靈活度的家用設備，非常適合想要精進的健身愛好者，執行上半身和下半身練習的強度練習。一起來看看複合訓練重訓架對於初學者或是健身愛好者能做什麼樣全方位的訓練：
BLADEZ複合訓練重訓架
適合初學者的訓練
2 反手引體向上
雙手反握，用手臂和背部的肌肉，把自己的身體拉起來，直到下巴越過橫槓。然後把身體放下，直到雙臂伸直，再重複動作，一次10下，做3-5組。
3 背負式深蹲
雙手托舉槓鈴靠在後背，站立姿勢保持一般深蹲的樣子，保持後背挺直，頸部不要彎曲。在深蹲的過程中，用後背以及肩膀的力量去支撐槓鈴，保持重心。一次10下，做3-5組。
4 前深蹲
做此動作時，槓鈴擺放的位置需落在兩個肩膀上方及鎖骨上方的位置，並將兩隻手臂交叉扶助槓鈴，防止掉落。 注意下蹲時身體勿過度前傾，這樣容易造成槓鈴滑落，並保持脊柱中立。一次10下，做3-5組
適合健身愛好者的訓練<
5 臥推
雙手握住槓鈴，平躺在重訓椅上，吸氣，使用胸肌的力量將槓鈴向身體正上方推，吐氣，推離支架時，不要讓闊背肌鬆掉，在穩穩地往下，降槓鈴帶到胸肌下方，來回10次，可訓練胸大肌。
6 坐姿肩推
在進行肩推時，雙手與肩同寬，自然挺胸不刻意拱腰，上推時至頭頂位置，下放時至脖子位置即可，來回10次，可訓練胸大肌。
在使用複合式訓練架訓練時，也可以搭配重訓椅使用，重訓椅也是健身房很常見的輔助訓練器材，看似普通的躺椅，卻能做出千變萬化的訓練；如仰臥起坐，腿部肌力訓練…等。搭配不同的器材，還能做出不同的訓練效果。所以若想要更多不同訓練的變化，亦可以搭配重訓椅來做輔助的訓練。
BLADEZ BW-15重複合式重訓椅，光是椅背本身就有七種可調整的角度變化，並能承重200公斤。