有在健身的你應該都知道我們的背部肌群與肱二頭肌，都是採用「拉」這個動作來做訓練，例如：訓練背肌時我們通常採用划船或下拉等動作，在肱二頭肌訓練時會採用彎舉的動作，一般來說我們為了讓訓練的成效更好，所以我們都會採用孤立訓練來針對某個部位的肌群，把整體的訓練效果往上提升，但是，有時候我們可以將主力與協力肌群組合在一個動作來做訓練，這樣除了可以讓訓練時間縮短外，還能讓訓練的過程更加有趣！今天我們就介紹反手槓鈴屈體划船與反手引體向上這兩個動作，讓你既能練到背也能練到二頭肌。

 動作  1 反手槓鈴屈體划船
一般來說大家訓練時都是採用正手握（兩手拇指朝內）的方式，但是這樣主要的發力肌群就是背肌，用到肱二頭肌的力量就變得很小，所以我們改變一下握法就可以大大增加肱二頭肌的發力，另外，操作時身體與地面的傾斜角度為90~145度，但如果你要更有效率的徵召斜方肌中段就應該採用145度，而不是90度。反手槓鈴屈體划船與正握操作方式基本上都一樣，在動作時雙腿適當的彎曲，讓槓鈴從膝關節下方延著大腿往上拉，肘關節盡量拉到身體後方會感受肱二頭與背部的發力，過程中身體要保持穩定。

 動作  2 反手引體向上
這是一個徒手就可以完成的訓練動作，如果覺得強度不夠當然也可以增加負重，引體向上是一個除了可以訓練到背部肌群之外，還可以同時訓練到肱二頭肌、前臂肌與一部份的肱三頭肌，屬於多關節的運動。反手這個做法很多有練過的人都知道，它會讓手臂在身體前面，這可讓肱二頭參與更多而且更加安全，每次的動作都要將下巴超過橫槓喔！另外，反手握可以更加充份伸展背闊肌這是正手握法無法達成的。

資料來源／trendencias、barbend
責任編輯／David

波比跳（Burpee）不僅是高效燃脂的必做動作，也是個相當有益的全身性高強度練習，能增加新陳代謝、訓練肌力，不只健身人，對跑者的跑步表現也相當有幫助！然而，波比跳如果沒跳好，不只無法獲得益處，更可能面臨受傷危險。以下紐約TS Fitness健身中心創始人Noam Tamir提出波比跳的完整資訊，讓你第一次學波比跳就上手！

波比跳的好處

1. 波比跳可同時鍛練到手臂、胸部、股四頭肌、臀肌、大腿後側肌群和核心等全身上下接近70%的肌肉，對於忙碌的人來說非常有效率。 
2. 波比跳是極具爆發力的跳躍運動，對跑上坡、衝終點線前的衝刺都非常有益。
3. 波比跳讓心率加速，進而增加流向肌肉和肺部的血流。
4. 2016年發表於《PLOS One》期刊的研究發現，每週進行30分鐘像波比跳這類HIIT訓練，可改善整體健康狀況與肌肉功能，此效果相當於每週做150分鐘中強度訓練。
5. 常規地做波比跳可幫助減低腰圍；同時，2019一項研究發現波比跳這類HIIT訓練，比起耐力訓練或力量訓練更能有效燃燒存在腹部的內臟脂肪。
6. 2015年發表於《美國醫學會雜誌》的研究發現，進行如波比跳這類劇烈運動，可降低13％早逝風險。

波比跳的正確做法

1. 起始時，雙腳與肩同寬自然站立。
2. 髖關節屈曲同時保持脊柱挺直，彎曲膝蓋盡可能深蹲。
3. 蹲下後雙手撐在地面，與肩同寬。
4. 雙腳像後用力蹬至高平板式姿勢，並收緊核心，完成一個伏地挺身的動作。
5. 雙腳跳回深蹲時姿勢。
6. 收小腹，運用大腿肌肉使身體向上跳起來，並回到站姿著地。

Tamir建議每次做波比跳最多持續1分鐘，否則姿勢很可能會偏離正確動作，不過，多數人不到30秒就受不了。

常見錯誤

1. 當你已感到疲倦，例如在訓練中末期，此時做波比跳很可能打亂姿勢，使肩膀承受的衝擊與壓力更大。
2. 做波比跳時無法保持核心用力，導致身體「軟掉」，容易傷到下背部。這種情況最常見於伏地挺身動作時。
3. 著地時，如果你用的是腳趾而非腳掌，膝蓋會承受很大的壓力，且完全沒有運用到臀肌力量。

如何融合波比跳與你的訓練

初學時期
Tamir建議在進行動態熱身之後可做8-10次波比跳。但如果你無法正確地做波比跳動作，先運用以下技巧鍛鍊波比跳所需的力量、靈活性和身體控制能力。

．先練習棒式、深蹲、負向進行的伏地挺身、啞鈴深蹲。
．借助增強式訓練提升跳躍時的爆發力。
．以一次用一隻腳跳進跳出，取代同時用兩隻腳跳進跳出。
．專注於每一次執行的質量，而不是你跳了幾下。

進階時期
當你已對波比跳熟能生巧，並想提高訓練強度，Tamir建議以下變化式：

．深蹲及伏地挺身動作時，雙手持啞鈴。
．跳躍動作時，前方放一個圓錐體或槓鈴。
．跳躍動作時，身側放一個圓錐體或槓鈴。 
．單腿做波比跳。

資料來源／Bicycling   
責任編輯／Dama 

電影《神力女超人》近日在各大電影院磅礡登場，裡面女主角蓋兒·加朵（Gal Gadot）完美火辣身材讓人目不轉睛，但是這一身成就也是她努力鍛鍊而來。因為在電影中，該角色的出現打破了以往重男輕女的定律，正式建立起了美國漫畫史上一塊重要的里程碑，更是成為了女性超級英雄的代表人物，當時，許多網友質疑蓋兒是否能擔任這角色，因為她的身材實在太乾扁，於是她為了要詮釋這角色，開始透過一些嚴格的體能訓練，讓自己更符合這電影中的女英雄。

羅馬不是一天造成，為了維持完美身材，蓋兒在飲食方面對自己非常嚴格。她每天都會喝上快4公升的水，在飲食方面，攝取大量的纖維、蛋白質都是一定要的，像是有菠菜、紫甘藍菜、綠花菜、雞蛋、雞肉等，除了蔬菜以外，水果當然也不能少，油炸、速食食物、碳酸飲料蓋兒都會盡量少碰，以免這些不健康的油脂在體內一直堆積，在運動方面蓋兒也比較傾向於重量訓練來增加肌肉。蓋兒表示，營養和睡眠都是非常重要的，如果沒有足夠的營養和睡眠，都會使訓練的效果降低20%-30%。

但是為了更詮釋神力女超人這角色，蓋兒花上更多時間以及加重訓來完成。她每天都會花上一小時在健身房裡揮霍汗水並且大量的開始做上有氧運動、肌力訓練，以下是她每日有氧訓練的菜單，這個菜單設計也是由電影《超人》裡面指導亨利卡維爾（Henry Cavill）的教練所為蓋兒設計的，並由九組動作組成的循環訓練。

首先，採用划船機5分鐘的時先暖身，第二步驟：船機5分鐘，10秒衝刺/ 50秒輕鬆划，第三步驟：登山者訓練一分鐘，第四步驟：跪姿撐體一分鐘，第五步驟：波比跳一分鐘，第六步驟：重複登山者、跪姿撐體、波比跳各一分鐘，第七步驟：再次重複波比跳一分鐘，第八步驟：引體向上，一組七次重複三組，第九步驟：伏地挺身，一次五下重複三組。

除了這些有氧訓練之外，蓋兒還會做上一些重量訓練來增加肌肉量，像是有槓鈴訓練、深蹲、徒手訓練等，在這一路肌力訓練到拍攝電影後，她一共增加了17磅（約8公斤）的肌肉量。

平時都在鍛鍊的蓋兒，也會去做一些其他運動，像是很夯的TRX訓練和皮拉提斯、攀岩等。

一直對身材要求嚴苛的蓋兒對此表示，如果你一開始失敗了，就再試一次，直到你成功，這種屹立不搖的精神，值得任何人學習。