有在健身的你應該都知道我們的背部肌群與肱二頭肌，都是採用「拉」這個動作來做訓練，例如：訓練背肌時我們通常採用划船或下拉等動作，在肱二頭肌訓練時會採用彎舉的動作，一般來說我們為了讓訓練的成效更好，所以我們都會採用孤立訓練來針對某個部位的肌群，把整體的訓練效果往上提升，但是，有時候我們可以將主力與協力肌群組合在一個動作來做訓練，這樣除了可以讓訓練時間縮短外，還能讓訓練的過程更加有趣！今天我們就介紹反手槓鈴屈體划船與反手引體向上這兩個動作，讓你既能練到背也能練到二頭肌。

 動作  1 反手槓鈴屈體划船
一般來說大家訓練時都是採用正手握（兩手拇指朝內）的方式，但是這樣主要的發力肌群就是背肌，用到肱二頭肌的力量就變得很小，所以我們改變一下握法就可以大大增加肱二頭肌的發力，另外，操作時身體與地面的傾斜角度為90~145度，但如果你要更有效率的徵召斜方肌中段就應該採用145度，而不是90度。反手槓鈴屈體划船與正握操作方式基本上都一樣，在動作時雙腿適當的彎曲，讓槓鈴從膝關節下方延著大腿往上拉，肘關節盡量拉到身體後方會感受肱二頭與背部的發力，過程中身體要保持穩定。

 動作  2 反手引體向上
這是一個徒手就可以完成的訓練動作，如果覺得強度不夠當然也可以增加負重，引體向上是一個除了可以訓練到背部肌群之外，還可以同時訓練到肱二頭肌、前臂肌與一部份的肱三頭肌，屬於多關節的運動。反手這個做法很多有練過的人都知道，它會讓手臂在身體前面，這可讓肱二頭參與更多而且更加安全，每次的動作都要將下巴超過橫槓喔！另外，反手握可以更加充份伸展背闊肌這是正手握法無法達成的。

資料來源／trendencias、barbend
責任編輯／David

核心肌群訓練是每個健身或是運動愛好者們，為了能更穩定身體、提高下蹲與運動表現所重視的訓練肌群，但你有想過我們需要每天不間斷且高頻率，專注於特別訓練核心肌群嗎？首先，我們就必須先了解何謂核心肌群？核心肌群(core muscles)是指從橫隔膜以下到骨盆底之間的一段肌群構造，它貫穿並環繞著我們的腰、腹、軀幹中心；並由深層與淺層不同部位的肌肉組成，例如腹肌、背肌、臀肌、大腿肌等等，它主要是負責保護我們人體脊椎的重要肌群。而核心肌群的肌纖維是由比例較高的I型俗稱的紅肌纖維所組成，因此，它就必較適合耐力型的工作，所以，才會有人建議核心肌群可以每天或頻率較高的訓練次數，但真的如此嗎？

你不應該每天訓練核心？

核心訓練對於提高幾乎所有運動表現佔有極大的重要性，尤其對於穩定脊椎置關重要，再加上之前敘述有說核心主要由I型肌纖維組成，使其具有高度抗疲勞能力能夠經受住長時間且固定訓練的要求，這意味著我們經常可以更頻繁地訓練它，但是作為一個健身或運動的人，我們必須意識到過於頻繁地訓練核心肌群所會造成的潛在負面影響。

1979年的一項研究分析腹部的四種主要肌肉的纖維類型(腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌與橫腹肌)，研究人員發現，所有受試者的纖維成分只有輕微變化，纖維與纖維分解的相關屬性相似。例如，他們注意到受試者的核心由大約55-58％的I型纖維與15-23％的IIA型及21-28％的IIB型（現在稱為IIX型）所組成，不同的腹肌似乎具有相似的功能能力。關於這個研究年代是有點老，但由於遺傳和外部影響每個人的肌肉纖維成分會略有不同，此外，自該研究報告發表以來已有更多研究表明，我們能夠輕微影響肌纖維的成分和組成比例(根據遺傳和訓練特異性) ，使核心訓練成為一種特定運動的方式。

在許多健身與固定訓練的運動員的情況之下，核心肌群不僅僅要能承受來自日常訓練動作所帶來的持續壓力外，他們還必須經由核心肌群的穩定性來提供身體肌肉收縮，以支持最大程度的力量輸出，例如深蹲與硬舉及其它高強度高負荷的運動能力，接下來這三個原因就是你要每天訓練核心前必須要思考的問題。
  1  可能限制力量發展：
雖然強大的核心對於最大力量發展是有其必要性，但是有時候由於你過於頻繁的訓練核心肌肉；以至於肌肉恢復休息時間是不充分；而高度核心的運動中（例如深蹲或硬拉等）會導致輕微的肌肉疲勞。所以，如果你在更高強度的訓練日之前就密集的訓練核心肌群，就有可能會導致或限制他們保持穩定及控制身體力量的能力，因為核心肌群可能會有稍微疲勞的狀況，並且在需要穩定發力時產生不夠理想的情形。

 2  會讓肌肉恢復不足：
身體所有的肌肉群都會需要恢復的時間，無論肌肉群它們對疲勞有多麼大的彈性能力，只要缺乏肌肉恢復就往往會導致力量的輸出；上面有討論過核心肌群因為肌纖維的類型，對疲勞具有很強的抵抗力，但仍然需要從專門的核心強化、肥大和穩定性訓練中獲得適當的恢復時間，而肌肉的恢復量可能會因個人而異。

 3  複合動作建構核心力量：
有許多人不了解何謂複合動作(COMPOUND EXERCISES)又稱為多關節動作，最常見的有硬拉、深蹲、臥推、站姿肩上推舉等等，你從這些訓練動作中就可以發現，多數都許要使用大量的核心穩定性和力量，正因為這些動作能讓你用上較大的重量，並藉此能建立一定的力量基礎，因此，也提供大量的核心肌群的強化與刺激，因此，有許多的教練會以輔助訓練或是熱身動作，來加強核心肌群的練習，而不特別拉出一個訓練區塊來專注訓練它。

資料來源／bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯／David

克萊爾·勞索（Clair Rauso）是一位42歲的家庭主婦，他與自己的丈夫都是過著愛吃又少運動的人生，久而久之兩人越來越心廣體胖，夫妻倆體重合計高達260公斤，直到有一天，丈夫逼著勞索一起上健身房運動，兩人才瘦身成功，瘦下來的勞索還去參加健美比賽並獲得亞軍，這一路走來的路程都讓人非常佩服。

勞索與她丈夫亞當（Adam）是一對感情非常好的夫妻，時常一起做許多事情，吃美食、看電視、出去玩等，但由於兩人一直不忌口狀態下，勞索體重飆升為135公斤，而亞當也高達122公斤。直到某一天，亞當覺得不可以再繼續胖下去，於是逼著勞索去運動，起初勞索還非常不願意接觸運動這一塊，後來亞當還未經過她同意就擅自偷偷報名，不過當勞索開始去健身房後，就竟然漸漸愛上了健身這一塊並且很享受流汗的感覺。

勞索與亞當首次到健身房時，他們覺得自己是全健身房中最需要好好運動的兩人，因為體型的關係，兩人還曾一度想放棄減肥的念頭。

勞索：「當我踏入健身房那一刻起，看到其他人身材，一度想與亞當打退堂苦，而且減肥也根本不知道從哪裡下手，好險有健身教練的協助並且慢慢開始看見成效才開始愛上運動這一塊。我們開始每週去健身房五次，每次訓練都約約90分鐘，每個星期天時，早上還會一起做一個小時的有氧運動。」

除此之外，他們夫妻倆也非常嚴格控制飲食，兩人每天都堅持吃上大量蔬菜、水果、堅果、優格並且拒絕吃外食，時常會在家烹飪許多健康的料理，則都採低糖、低鈉、少油、少鹽。雙管齊下的方式，讓勞索和亞當的體重分別減到了54公斤和92公斤，兩人不僅身材變得更好，也更有氣色且更年輕。

在2016年時，鍛鍊出一身好身材的勞索報名了健美比賽，初次比賽就獲得亞軍的她已經非常厲害了，蛻變成功後的她讓許多親朋好友都追隨她健身並且聽她分享如何擁有這樣的好身材，而她丈夫亞當瘦下後也想朝向健身教練的工作發展。

勞索表示，感謝自己丈夫當初的決定，讓兩人成為更好的人，不僅感情更好外連家庭生活更幸福，好的伴侶能帶出最好的自己。

參考資料／mirror、daily mail、the sun
責任編輯／妞妞