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運用組合動作加強背肌與二頭肌的訓練效率
2018-05-25
有在健身的你應該都知道我們的背部肌群與肱二頭肌，都是採用「拉」這個動作來做訓練，例如：訓練背肌時我們通常採用划船或下拉等動作，在肱二頭肌訓練時會採用彎舉的動作，一般來說我們為了讓訓練的成效更好，所以我們都會採用孤立訓練來針對某個部位的肌群，把整體的訓練效果往上提升，但是，有時候我們可以將主力與協力肌群組合在一個動作來做訓練，這樣除了可以讓訓練時間縮短外，還能讓訓練的過程更加有趣！今天我們就介紹反手槓鈴屈體划船與反手引體向上這兩個動作，讓你既能練到背也能練到二頭肌。
我們可以將主力與協力肌群組合在一個動作來做訓練。
動作 1 反手槓鈴屈體划船
一般來說大家訓練時都是採用正手握（兩手拇指朝內）的方式，但是這樣主要的發力肌群就是背肌，用到肱二頭肌的力量就變得很小，所以我們改變一下握法就可以大大增加肱二頭肌的發力，另外，操作時身體與地面的傾斜角度為90~145度，但如果你要更有效率的徵召斜方肌中段就應該採用145度，而不是90度。反手槓鈴屈體划船與正握操作方式基本上都一樣，在動作時雙腿適當的彎曲，讓槓鈴從膝關節下方延著大腿往上拉，肘關節盡量拉到身體後方會感受肱二頭與背部的發力，過程中身體要保持穩定。
改變一下握法就可以大大增加肱二頭肌的發力。
動作 2 反手引體向上
這是一個徒手就可以完成的訓練動作，如果覺得強度不夠當然也可以增加負重，引體向上是一個除了可以訓練到背部肌群之外，還可以同時訓練到肱二頭肌、前臂肌與一部份的肱三頭肌，屬於多關節的運動。反手這個做法很多有練過的人都知道，它會讓手臂在身體前面，這可讓肱二頭參與更多而且更加安全，每次的動作都要將下巴超過橫槓喔！另外，反手握可以更加充份伸展背闊肌這是正手握法無法達成的。
正手握與反手握不同的地方。 ©YouTube
資料來源／trendencias、barbend
責任編輯／David
運動星球
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體重數字並不代表一切！美國辣媽64公斤讓自己看起來像46公斤
2021-01-26
若想穿起衣服時身材看起來苗條完美，那就要努力瘦身。很多女生也會以體重作為身材的準則，看到體重一直停滯不前就灰心喪志就不再運動。其實，體重只是一個數字而已，以下這位美國的網紅辣媽進行健身計劃後，雖然體重增加，但體態卻變得更美。她以自己實際案例告訴大家，體重並不代表一切！
體重數字並不代表一切！美國辣媽64公斤讓自己看起來像46公斤 ©instagram.com/kelseywells
產後暴增體重決心減肥
美國的網紅辣媽威爾斯 （Kelsey Wells）懷孕前如許多年輕女性一樣，擁有玲瓏曲線的身材，水蛇腰、纖細長腿，令人羨慕。但在懷孕期間，她體重急遽暴增，在生產後更達至她人生的巔峰體重 66 公斤。這樣的身型令她傷心不已，喪失自信心，因此決心開始瘦身計劃。
為了身型線條更美，開始健身
在開始瘦身初時，剛生產完的威爾斯（Kelsey Wells）體力比一般年輕人更差，在每次運動時次停下來休息，但她仍然持之以恆以及保持每天運動的習慣，她的體力變得越來越好，且更能做出高強度的訓練動作，甚至體重更大幅下降至 54 公斤，減了 12 公斤！然而她並不滿意自己的身材，為了更好的線條和健康，她繼續加強健身計劃。
體重回升體態卻更優美
努力健身以及控制飲食後，最終威爾斯（Kelsey Wells）的體重竟然回升至 64 公斤，甚至比懷孕前的體重更高！然而，健身後的她身材比例卻非常完美，看起來比體重最輕時更有曲線更加苗條，氣息看起來也更有精神。即使體重一樣， 威爾斯（Kelsey Wells）的體態看起來也優美很多，完全看不出來有64公斤。
資料來源／Instagram、Women's Health
責任編輯／妞妞
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進階肌力與體能(4)－全身運動（一）
2016-08-12
動態換手平板式
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★★
STEP 1 準備動作
雙手手心貼地或手指交扣，讓整個前臂完全接觸地面，手臂與身體成90度。
STEP 2 正式動作
頭、背部與臀部成一直線，保持臀部的高度不要掉下去，不要仰頭，視線保持注視地上，在做棒式動作抬頭容易造成頸部受傷。
左手先行撐住地面，提起身體，接著換右手撐住地面。
STEP 3 正式動作
當雙手都撐地時，將上身頂起，停留一秒。
STEP 4 重複動作
按照抬起上身的動作，依序下降身體回到準備動作。一組做12~15次，做2~3組。
Berpee 波比跳
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★★
STEP 1 準備動作
雙手距離比肩膀略寬，手掌向前，雙腿向後併攏，保持保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線。
STEP 2 正式動作
雙腳往內縮，僅腳尖著地。
STEP 3 正式動作
抬起上半身，準備往上跳。利用全身的力氣垂直往上跳。
STEP 4 重複動作
落地時動作放輕，膝蓋微彎，以減低落地時膝蓋的壓力。按照原本跳躍動作回到準備動作，一組做10~15次，做2~3組。
靠牆倒立
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★★
STEP 1 準備動作
雙手距離比肩膀略寬，手掌向前面對牆壁。
STEP 2 正式動作
雙腳用一蹬，讓身體靠近牆壁，雙腳腳跟接觸牆壁。
