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  • 趕上世界潮流! Kimiko力挺身障者重訓、有氧運動抗老
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Kimiko力挺身障者重訓、有氧運動抗老
趕上世界潮流! Kimiko力挺身障者重訓、有氧運動抗老
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ASICS 14天個人運動挑戰課表
ASICS推出14天個人運動挑戰課表 防疫期運動不間斷
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你做棒式有效嗎?記住3個關鍵才能提升運動表現
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趕上世界潮流! Kimiko力挺身障者重訓、有氧運動抗老

2020-12-30
話題 健身 新聞 重量訓練 有氧訓練

台灣發展身障運動權益跟進國際潮流!台灣適應身體活動學會於28日舉辦記者會,特別邀請明星舞蹈老師Kimiko,分享與陽光基金會合作推動身心障礙者運動參與多元化,希望身心障礙者透過重量訓練、阻力、懸吊以及有氧訓練等多元運動,接觸並愛上運動、養成終身運動的習慣。

Kimiko力挺身障者重訓、有氧運動抗老
趕上世界潮流! Kimiko力挺身障者重訓、有氧運動抗老

陽光基金會的陽光市民加油站每年約提供50位身心障礙員工就業機會,為了幫助員工延緩老化、提升生活品質與職場壽命,自2019年委託台灣適應身體活動學會,共同研擬「多元運動介入對身心障礙勞工之體能與職影響之探討-以陽光事業體為例」計畫案,希望能透過自由重量訓練、氣壓式器械阻力與懸吊訓練,以及有氧多元訓練等運動方式,提升身心障礙員工的職能、體能和生活品質。

除了提升身心障礙員工的職能、體能和生活品質,為了倡議身心障礙者也有權利接觸多元的運動模式,台灣適應身體活動學會理事長姜義村扮演居中牽線的角色,與明星舞蹈老師KIMIKO老師合作,增加本計劃提供身心障礙職工不同運動的選項。

姜義村表示:「在回歸主流的潮流上,身心障礙者也應該要有更多元運動選擇的權利,非常謝謝KIMIKO老師捐贈學會美型棒,讓我們身心障礙朋友有機會能體驗這種運動,這次的合作是嘗試,也是突破!」

陽光活力中心八德館林韻茹店長也提到:「為了幫助身心障礙者抗老、提升自信與職場競爭力,除了養成身心障礙員工規律運動外,加入多元多樣的運動訓練,讓陽光活力中心更具有豐沛的創新能量!」

出席記者會的舞蹈老師、美型運動研發者Kimiko表示:「非常感謝陽光活力中心的林店長及台師大特教系姜主任,我很開心能帶領KimiBarre師資團隊協助陽光基金會身心障礙員工,透過多元型態的運動方式提升健康外,在每一堂課程中均看到學員最真實的快樂笑容」。

《身心障礙者權利公約》第31條明確保障身心障者的運動參與權利,這次的跨界合作不只促進身心障礙職工運動多元選擇,也突破過去大眾對於身障者運動的想像。更重要的是,透過多元運動嘗試,讓身心障礙者與主流社會接觸,促進社會共融。

資料來源/台灣適應身體活動學會
責任編輯/Dama

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ASICS推出14天個人運動挑戰課表 防疫期運動不間斷

2020-04-27
動學堂健身跑步訓練跑步ASICS健身菜單

防疫期間,許多健身房與運動中心暫停開放或縮減課表,運動場域變少了,但其實只要有心,待在家也能維持運動習慣!專業運動品牌ASICS與體適能教練合作推出14天個人運動挑戰計劃,鼓勵所有熱愛運動的女性在家維持運動,不論在家訓練或街頭跑步,隨時展現自己最佳狀態。

ASICS 14天個人運動挑戰課表
ASICS推出14天個人運動挑戰課表 防疫期運動不間斷

亞瑟士14天個人運動挑戰計畫開跑

亞瑟士在推出時尚兼具機能性的NEW STRONG女性專屬運動系列之際,同時鼓勵女性持續運動不因疫情而中斷,與專業體適能教練合作推出「14天個人運動挑戰計劃」,為女性運動愛好者規劃專屬的14天運動課表。讓運動女孩們在防疫期間不論出門與否,都讓自己保持在最佳狀態、強化免疫力,以自信、勇敢的態度應變各種突發狀況。

亞瑟士14天個人運動挑戰計畫即日起開跑,挑戰計畫包含跑步與各種能夠在家輕鬆實施的徒手訓練動作。只要參與挑戰計劃,在全台第一個馬拉松賽事機器人LINE@「跑步吧」(@bijibot )上解鎖以5項女性運動精神「自信」、「信念」、「閃耀」、「強壯」與「力量」設計的跑步任務,就能參與抽獎,將NEW STRONG系列全套裝備帶回家。

亞瑟士ASICS14天個人運動挑戰計劃
亞瑟士ASICS推出14天個人運動挑戰計劃,鼓勵所有女性運動不間斷 ©運動筆記

14天運動課表

Day1:以每公里8分59秒內的配速完成3K、5K、8K、10K或12K

Day2:
.棒式1分鐘,重複3組
.單腳橋式左右腳各15下,重複4組
.1/2深蹲25下(半蹲時停頓2秒),重複4組
.弓箭步左右腳各15下,重複4組
.躺姿上捲腹15下,重複4組
.躺姿抬腿15下,重複4組
組間休息30-45秒

Day3:以每公里8分59秒內的配速完成3K、5K、8K、10K或12K

Day4:
.棒式1分鐘,重複4組
.肘撐側棒式 左右腳各45秒,重複4組
.伏地挺身(屈膝)15下,重複4組
.躺姿腳開合15下,重複4組
.躺姿打水1分鐘,重複4組
.躺姿上捲腹15下,重複4組
組間休息30-45秒

Day5:以每公里8分59秒內的配速完成3K、5K、8K、10K或12K

Day6:
.棒式1分鐘5組
.單腳橋式左右腳各15下,重複4組
.1/2深蹲加舉手30下,重複4組
.後弓箭步 左右腳各20下,重複4組
.趴姿挺胸夾背15下(背夾緊停3秒),重複4組
.躺姿抬腿20下,重複4組
組間休息30-45秒

Day7:休息

棒式與側棒式
棒式與側棒式

Day8:以每公里8分59秒內的配速完成3K、5K、8K、10K或12K

Day9:
.側棒式(肘撐)左右腳各1分鐘,重複5組
.側棒加抬腿(肘撐)左右腳各20下,重複5組
.躺姿腹內外 左右腳各15下,重複5組
.趴姿超人15下(背夾緊停3秒),重複5組
.躺姿V字捲腹15下,重複4組
.躺姿抬腿20下,重複5組
組間休息30-45秒

Day10:以每公里8分59秒內的配速完成3K、5K、8K、10K或12K

Day11:
.1/2深蹲30下,重複5組
.1/2深蹲加跳30下,重複5組
.波比跳(伏地挺身加跳)20下,重複5組
.單腳橋式 左右腳各25下,重複5組
.側棒式抬腿(肘撐)左右腳各20下,重複5組
組間休息30-45秒

Day12:以每公里8分59秒內的配速完成3K、5K、8K、10K或12K

Day13:
.棒式2分鐘,重複5組
.V字捲腹20下,重複5組
.趴姿挺胸夾背20下,重複5組
.躺姿腹內外 左右各20下,重複5組
.躺姿抬腿20下,重複5組
.躺姿上捲20下,重複5組
組間休息30-45秒

Day14:休息

14天個人運動挑戰計劃
14天個人運動挑戰計劃

資料來源/ASICS亞瑟士   
責任編輯/Dama 

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你做棒式有效嗎?記住3個關鍵才能提升運動表現

2020-02-11
生活觀念健身話題

近年來,大眾對健康意識逐漸抬頭,許多人會開始規劃健康飲食,此外運動、健身的意願也大幅上升。而棒式(Plank)是有效又熱門的一個動作,但是棒式並不是撐著就有效果,若姿勢不正確恐適得其反且手肘或肩膀關節受傷的人不適合做棒式,以免對關節造成負擔。

你做棒式有效嗎?記住3個關鍵才能提升運動表現

現代人幾乎三餐大魚大肉外,能空出運動時間又少,此時容易造成腹肌無力以及肥胖。當腹橫肌被拉長後,力量會逐漸流失,並且導致肌肉鬆弛變成肚子凸出。因此,許多人非常在意曲線,以及消除肚子的贅肉,會開始做上一些針對肚子的訓練,像是仰臥起坐、棒式等,其中,棒式是許多健身人士愛載之一的動作,但是如果沒有姿勢正確,不僅會傷身外,還會降低運動表現。

棒式能有效鍛鍊核心肌群

核心肌群是所有運動的基礎,能增加我們上半身以及下半身的活動性,直接啟動肢體的效能,穩定人體脊柱、胸廓和骨盆,以對抗這些運動所產生的壓力或加諸在表面的外界張力,在所有日常活動都需要核心的參與,因此,建造並維持良好的核心力量也相對顯得非常重要。而棒式 (Plank) 便是核心肌群最基礎的訓練之一,能夠訓練到深層核心肌群。此外,棒式不僅可以改善身體平衡感,還能改善駝背等外觀姿勢。

©lessons.com

正確把握3個關鍵才有效

雖然棒式可以在家自主訓練相當方便,但也因此容易犯錯而不自知。如果這3個常犯錯的姿勢沒有糾正過來,可能會讓你沒有訓練到核心,反而拉傷了自己。

頸部與身體呈一直線:正確姿勢為頭部在脊椎延伸線上,許多人容易抬頭或低頭,會導致過度彎曲,不利於骨頭健康。

手臂不要過度用力:若太出力可能會導致上背部過於往上拱起,這樣的動作既沒有訓練到核心肌群,還可能讓上背部受傷。

切勿把全身力量放腰後:這樣的動作會導致下背腰後下凹的情形。一個要點就是要感覺到是你的「肚子」、也就是腹肌在出力,而不是靠著脊椎骨硬撐。

如何做上一個正確的棒式?

步驟1:俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2:用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸,維持30秒。

資料來源/HEHO健康網、YOUTUBE

責任編輯/妞妞

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