• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 訓練動作
  • 上半身肌群
  • 健身
  • 啞鈴
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 跑5K
  • 跑步
  • 重量訓練
  • 初階訓練
  • 核心肌群
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽
  • 運動器材
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 知識庫
  • 9種最佳燃脂運動
1
9種最佳燃脂運動
2
胸肌臥推最好的訓練器材
胸肌必做的臥推訓練採用啞鈴、槓鈴與史密斯機哪個較好?
3
睡覺也可以減肥?英國健身房推出超夯「睡覺」課程
運動星球
運動星球

9種最佳燃脂運動

2016-06-27
知識庫 健身 減脂 間歇訓練 訓練動作 有氧運動

任何運動都有減脂的效果,但是誰不想試試更有效率的運動方式,達到大量流汗,且更快達到減重的目標呢?

為了讓你的運動能夠更有效,美國知名健身網站 Women's Health 以一般成年人體重為基準,測量運動時卡洛里的消耗量,排名出最好的9項燃脂運動。

為了讓這些運動可以更加有效,該網站也與紐約 TS Fitness 健身房館長兼教練的 Noam Tamir 合作,整理出如何藉由調整這9項運動方式,增加運動後的後燃脂效應的建議,讓你在運動完回家洗澡時都還能繼續的燃燒脂肪。

9種最佳燃脂運動 ©ShutterStock

1.跳繩 

以每分鐘跳120下的速度跳繩,每小時可以消耗667~990大卡的卡路里。
這樣一條小小的跳繩可真有著一流的燃脂效果呀!另外在跳繩的挑選上,可以挑選比較重的跳繩,進而增加手臂與肩膀的訓練強度。

©ShutterStock

2. 跑步

以時速9公里的速度慢跑,每小時可以消耗554~822大卡的卡路里。

若以固定的速度跑完一小時後,即使在休息,身體也會繼續的燃燒脂肪。Tamir 教練說如果要達到更好的脂肪燃燒效果,可以在慢跑中加入短跑衝刺,或是中途提高速度跑一陣子,另外他也建議保持以2:1的運動與休息的比例來達到最佳的燃 脂效果。例如說可以快跑60秒後,走30秒的方式交替進行。

3.壺鈴間歇運動

做壺鈴間歇運動,每小時可以消耗582~864大卡的卡路里。

Tamir 教練建議利用壺鈴做高強度的間歇運動,可以讓後燃脂效應在運動後的36小時中持續作用,為了能夠達到最好的效果,在交換動作時應盡量避免休息。他也建議到 藉由變換身體高度來延長運動的時間。動作方面他推薦做壺鈴擺盪、壺鈴深蹲以及壺鈴高舉動這三個動作,在完成每一個動作後休息15~20秒,再繼續完成這三 個動作的巡迴。

©ShutterStock

4.踢拳(kickboxing)

踢拳運動每小時可以消耗582~864大卡卡路里。

無論你是自行在家裡或是在健身課中做踢拳的運動,記得保持拳擊動作與踢擊動作交換時的休息時間要非常的短,並嘗試完成90秒的動作才休息30秒。

©ironcorefit

5.飛輪(需保持比較激烈的速度)

每小時可以消耗498-738 大卡的卡路里。

為了能夠達到最大的後燃脂效應,Tamir 教練建議一開始先以自身最快的速度騎10秒,休息50秒,在快速騎15秒,休息45秒,最後再騎20秒休息40秒為一個循環,並再騎乘的過程中適時增加騎乘時的阻力。

©ShutterStock

6.划船機

以150瓦特阻力使用,每小時可以消耗452-670大卡的卡路里。

為了達到最大的燃脂效果!以150瓦特阻力下,用最快的速度做完一分鐘做訓練後,再做30~60秒的深蹲、伏地挺身或是棒式來當作休息來完成一組的間歇訓練。

©ShutterStock

7.登階運動

以每分鐘77階的速度登階,每小時可以消耗452-670大卡的卡路里。

無論你是使用登階機(Stair Master)還是像洛基在電影中做的登階訓練,登階運動提供了很好的有氧與無氧的綜合運動。另外在做這運動之時,如果雙手各拿一個五磅的啞鈴,還能增加上到半身的訓練唷。

©ytimg

8.滑步機

以滑步機第8級的阻力使用,每小時消耗322-478大卡的卡路里。

如果你已經在滑步機上使用了一段時間了,不要忘記再提高阻力或是傾斜度來增加難度,繼續刺激脂肪燃燒。

9.動力瑜伽

每小時可以消耗226-335大卡的卡路里。

動力瑜伽中的「流瑜伽」有著最好的燃脂效果,Tamir 教練說到,藉由瑜伽的力量引導訓練,讓你的呼吸與動作合一,來達到最好的後燃脂效應。

©ShutterStock
分享文章
運動星球
運動星球

胸肌必做的臥推訓練採用啞鈴、槓鈴與史密斯機哪個較好?

2020-06-17
啞鈴槓鈴重量訓練胸部肌群健身話題增肌

胸肌這個無論是日常生活或外表形象都佔有極大關鍵的大肌群,在健身房最常見到的訓練方式就是胸推;這個動作無論是運用啞鈴或槓鈴來進行訓練都可以,一般來說初學者都會使用另一個器材-史密斯機來進行練習,但是啞鈴、槓鈴與史密斯機哪個對於胸部訓練比較有效率呢?這篇我們將分析這三個胸肌訓練動作常見的器材,讓你自己來選擇該如何運用才能練出好胸肌。

胸肌臥推最好的訓練器材
胸肌必做的臥推訓練,你會採用啞鈴、槓鈴還是史密斯機?

然而,胸大肌的訓練就如同其它肌肉的訓練一樣,沒有所謂是否要使用這個器材才對的答案,簡單來說你必需要先了解你健身的目標以及你目前肌肉的弱點,因此,為了能獲得最佳的效果,在開始訓練之前你必需要先了解胸肌的肌肉構造。

胸肌訓練注意項目

首先,我們要先知道胸大肌是一個注重並講究角度的肌肉,因為,我們的胸肌主要是呈現扇形狀的肌肉,它一端附著在手臂另一端則有很多的附著點,從下方第六根肋骨到上方的鎖骨部位,橫跨整個胸骨之上,所以,胸肌在訓練上有著許多的角度選擇,最重要的是手臂位置決定當下訓練到胸肌的那一塊,如果你只關注於期終一個角度來進行訓練,就很容易會忽略其餘的訓練,這點是必須特別注意的地方。

槓鈴胸推

槓鈴是在健身房十分常見的訓練器材,也是一般人會拿來跟啞鈴交互訓練的工具,但是你知道採用槓鈴進行胸推是有可能會弊大於利!因為,由於槓鈴是一根橫桿必需要雙手同時進行操作,所以,在動作的範圍會取決於手臂與肋骨的尺寸,這樣的尺寸未必是訓練你胸肌最理想的範圍,同時,也會因為雙手握住槓鈴,導致無法在胸肌收縮時將雙手靠攏,這樣訓練角度上的限制也會影響內胸的發展,最後一點就是常見的槓鈴壓胸,就是在將槓鈴移出和回歸槓鈴架時所會發生的運動傷害,因此,如果你要進行大重量的槓鈴臥推訓練,請一定要找好補手進行安全防護。

槓鈴臥推的優缺點
如果你要進行大重量的槓鈴臥推訓練,請一定要找好補手進行安全防護。

啞鈴胸推

啞鈴也與槓鈴一樣常見,尤其是在健身房與居家訓練時都十分常用到,但它沒有槓鈴的這些缺點;反而多了幾項優點,也正因為啞鈴可以雙手獨立操作,因此肌肉的收縮度也會比槓鈴要來的好,同時,雙手位置在動作的後段可以靠攏,進而擠壓到內胸的小肌群訓練;另外,啞鈴胸推的伸展範圍也比較大,你可以觀察到手臂下降的範圍較槓鈴不受限,但也不可能無限制的下降以免會傷到肩膀、肱二頭肌與胸大肌肌腱的附著處,最後一點就是可以採用任何手部與肘部位置。

啞鈴臥推更加自由
使用啞鈴進行臥推訓練時,除了能運用單邊的肌群來進行加強之外,還可以增強核心的肌力。

史密斯機胸推

史密斯機的胸推訓練是介於啞鈴與槓鈴之間,也是健身新手最適合也最常用的訓練機器,它的優點就是可以自己一個人進行安全的訓練,不用如同槓鈴臥推需要有補手在旁協助。這也是因為史密斯機易於抓取與放回槓把,並且在史密斯架上有許多的支撐點,可以讓你在任何部位發現力竭時將槓把直接掛回,不用擔心如同槓鈴臥推的壓胸意外發生。但史密斯機也並不是沒有缺點,因為史密斯機的訓練軌跡是呈現直線上下而非圓弧式,因此就容易造成有些人的肩膀會感到不舒服的現象,另外,如果用到品質較差的史密斯機,就有可能會在力竭或負重較大時,機檯產生抖動以及推拉不順的現象。

史密斯胸推優缺點
史密斯機的胸推訓練是介於啞鈴與槓鈴之間,也是健身新手最適合也最常用的訓練機器。

結論

以上這三個都是在敘述臥推這個訓練動作時會用到的器材,然而,對於想要練出強壯胸大肌的人來說,臥推這個動作是一個很好的訓練動作,但並不表示每個人都適合運用這樣的動作來進行訓練,除此之外,反而容易造成肩關節的損傷,這也就是說臥推這個動作不見得適合每個人進行。有幾項科學的研究發現,當進行臥推時肌肉徵召的多寡是因人而異的,其中有一項研究發現,臥推時胸大肌比肩膀前方多提供30%的力量,另一個研究表示,臥推時三角肌會比胸大肌的參與再多一些。當然,胸大肌的肌群徵召較差的原因有可能是臥推時姿勢不正確,但這必需要透過臥推時身體的時寄感覺,因此,如果你還是個新手可以先從較安全的史密斯機開始訓練,並仔細觀察肌肉的收縮與感受度,再來進行調整或是更換訓練器材。

延伸閱讀

為何訓練課表要從三大肌群安排起?

槓鈴臥推活動範圍與肩胛骨靈活度有關

進行平板臥推要懂得避免的5大錯誤

資料參考/bodybuilding、muscleandfitness

責任編輯/David

分享文章
運動星球
運動星球

睡覺也可以減肥?英國健身房推出超夯「睡覺」課程

2017-07-26
健身趣味新聞課程瘦身話題

對於許多忙碌上班族來說,一天睡滿8個小時是多麽美滿的一件事。在英國有一家健身房,推出一堂睡覺的健身課程,教室內有提供床以及眼罩來給學員們享受睡覺的好時光,一堂課約一小時的時間,不限男女老少均可參加,去健身房睡覺的新奇體驗,讓許多人大喊想要嘗試看看。

睡覺也可以減肥?英國健身房推出超夯「睡覺」課程 ©belfastlive.co.uk

在英國一家健身中心《David Lloyd Clubs》,近期推出了一堂 60 分鐘的「Napercise」的睡覺課程,此課程是結合休息與伸展的動作,並讓身心靈達到放鬆過程。

在這一小時課程裡,前面的15分鐘會由教練做床上伸展操,接下來就能戴上眼罩、躺在床上蓋著棉被睡好睡滿45分鐘。在睡覺課程中,得穿著專業的體育服,教室除了會放些助眠音樂,方便你更快進入夢鄉外,甚至會有教練在前方帶領你睡覺,當45分鐘過後也就得起床,並且整裡面被結束這堂課。

©watfordobserver.co.uk

健身中心David Lloyd Clubs 表示,根據統計,將近有86%的人時常感到身體疲勞,然而睡眠是最有效幫助我們人體恢復體力和健康的重要關鍵,透過 Napercise 課程,可以讓所有人都能在舒緩的音樂和舒適的環境下,達到冥想和休息的狀態,並且回復身心靈的健康。

©watfordobserver.co.uk

雖然睡覺的課程受到許多人士青睞,但是也有許多網友反映,如果只是去課堂上睡覺但要付一堂健身課價錢,似乎有點划不來,如果旁邊有人打鼾,是否也會引響到其他學員。

參考資料/watford observer、belfastlive
責任編輯/妞妞

分享文章
  • 訓練動作
  • 上半身肌群
  • 健身
  • 啞鈴
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 跑5K
  • 跑步
  • 重量訓練
  • 初階訓練
  • 核心肌群
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽
  • 運動器材
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務