任何運動都有減脂的效果，但是誰不想試試更有效率的運動方式，達到大量流汗，且更快達到減重的目標呢？

為了讓你的運動能夠更有效，美國知名健身網站 Women's Health 以一般成年人體重為基準，測量運動時卡洛里的消耗量，排名出最好的9項燃脂運動。

為了讓這些運動可以更加有效，該網站也與紐約 TS Fitness 健身房館長兼教練的 Noam Tamir 合作，整理出如何藉由調整這9項運動方式，增加運動後的後燃脂效應的建議，讓你在運動完回家洗澡時都還能繼續的燃燒脂肪。

1.跳繩 

以每分鐘跳120下的速度跳繩，每小時可以消耗667~990大卡的卡路里。
這樣一條小小的跳繩可真有著一流的燃脂效果呀！另外在跳繩的挑選上，可以挑選比較重的跳繩，進而增加手臂與肩膀的訓練強度。

2. 跑步

以時速9公里的速度慢跑，每小時可以消耗554~822大卡的卡路里。

若以固定的速度跑完一小時後，即使在休息，身體也會繼續的燃燒脂肪。Tamir 教練說如果要達到更好的脂肪燃燒效果，可以在慢跑中加入短跑衝刺，或是中途提高速度跑一陣子，另外他也建議保持以2:1的運動與休息的比例來達到最佳的燃 脂效果。例如說可以快跑60秒後，走30秒的方式交替進行。

3.壺鈴間歇運動

做壺鈴間歇運動，每小時可以消耗582~864大卡的卡路里。

Tamir 教練建議利用壺鈴做高強度的間歇運動，可以讓後燃脂效應在運動後的36小時中持續作用，為了能夠達到最好的效果，在交換動作時應盡量避免休息。他也建議到 藉由變換身體高度來延長運動的時間。動作方面他推薦做壺鈴擺盪、壺鈴深蹲以及壺鈴高舉動這三個動作，在完成每一個動作後休息15~20秒，再繼續完成這三 個動作的巡迴。

4.踢拳（kickboxing）

踢拳運動每小時可以消耗582~864大卡卡路里。

無論你是自行在家裡或是在健身課中做踢拳的運動，記得保持拳擊動作與踢擊動作交換時的休息時間要非常的短，並嘗試完成90秒的動作才休息30秒。

5.飛輪（需保持比較激烈的速度）

每小時可以消耗498-738 大卡的卡路里。

為了能夠達到最大的後燃脂效應，Tamir 教練建議一開始先以自身最快的速度騎10秒，休息50秒，在快速騎15秒，休息45秒，最後再騎20秒休息40秒為一個循環，並再騎乘的過程中適時增加騎乘時的阻力。

6.划船機

以150瓦特阻力使用，每小時可以消耗452-670大卡的卡路里。

為了達到最大的燃脂效果！以150瓦特阻力下，用最快的速度做完一分鐘做訓練後，再做30～60秒的深蹲、伏地挺身或是棒式來當作休息來完成一組的間歇訓練。

7.登階運動

以每分鐘77階的速度登階，每小時可以消耗452-670大卡的卡路里。

無論你是使用登階機（Stair Master）還是像洛基在電影中做的登階訓練，登階運動提供了很好的有氧與無氧的綜合運動。另外在做這運動之時，如果雙手各拿一個五磅的啞鈴，還能增加上到半身的訓練唷。

8.滑步機

以滑步機第8級的阻力使用，每小時消耗322-478大卡的卡路里。

如果你已經在滑步機上使用了一段時間了，不要忘記再提高阻力或是傾斜度來增加難度，繼續刺激脂肪燃燒。

9.動力瑜伽

每小時可以消耗226-335大卡的卡路里。

動力瑜伽中的「流瑜伽」有著最好的燃脂效果，Tamir 教練說到，藉由瑜伽的力量引導訓練，讓你的呼吸與動作合一，來達到最好的後燃脂效應。

從以前瘦身瘦到胸，到現在會說健身瘦到胸，無論妳選擇的塑身、減重方式為何，都不難看出女性長久在「瘦」與「Cup」之間的為難和掙扎。

今年來隨著運動健身風氣普及，大家對「胸部」的審美也出現一些變化，大家不再只將胸的美限制在「大」，「挺」也逐漸成為美的指標。如何讓胸部「挺」而美，必須回歸到胸大肌的鍛鍊；女性並不是有胸部就不用鍛鍊胸肌，健美的胸肌能夠讓胸部外型更美，也可以增加罩杯尺寸。

當然，有良心的健身教練會告訴妳，靠練胸「增胸」，最多也就是一個罩杯的事，而有固定在重訓練胸的我，也需坦白的說，當體脂肪下降，除非天賦異稟，胸部真的會變小很多，加加減減，瘦到「胸」確實是很難避免的困擾。

健康美當然很好，也有越來越多女生偏好這樣精實的胸部。不過，身在整形外科，遇到的難免是因為瘦了而苦惱的女性：曾經碰到之前做過自體脂肪隆乳的客人，因補脂有先天條件上的限制，加上自體吸收比率，大約只能增加0.5~1個cup，她不夠滿意！因此，很勤勞的做些胸部肌力的運動，結果卻練到胸小肌對於「提胸」只有一點效果，但對變「大」就沒什麼成效。

也有很多有在健身的客人，因為重訓讓胸大肌確實變厚了，但胸部卻也變的方方的、硬硬的，這因為胸大肌其實是一整塊的肌肉（妳可以想像牛排的樣子），與胸部以脂肪為主加上乳腺組織，那種天生軟軟QQ的觸感截然不同。

如果妳也喜歡維持健美身材的同時，也希望能保有女人味的話，我會私心的建議妳尋求正規的隆乳手術來提升自信。

最後，依舊老話一句：只要充滿自信加有運動習慣的的女人，就會充滿迷人的女性魅力。

參考資料

References .

Anatomy Trains, 3rd Edition, Thomas W. Myers, 2016 .

McGuire, P. et al. PlastReconstrSurg. 2017 Jan; 139(1): 1–9. Published online 2016 Dec 28.

. Strong: Nine Workout Programs for Women to Burn Fat, Boost Metabolism, and Build Strength for Life, Lou Schuler, Alwyn Cosgrove, 2017

一般人進入健身房不外乎就是想要增肌減脂雕塑身型，然而，想要增肌的你在重訓這塊有許多的技巧必須要特別注意，千萬不要拿著別人的訓練菜單就跟著練，因為，訓練的方式與計劃安排必需要隨著年齡、性別以及日常生活與體能狀態來做調整，不過在一般的情況之下，還是有一些基本的原則可以提供各位做為參考的依據。

在美國運動醫學會有發表一份簡單又基本的標準訓練課表，這些基本的原則是透過多項研究的實驗結果，推斷出在一般增肌訓練之下必須負荷或訓練量，如果你也正準備要增肌的話，可以參考以下的觀念來進行課表的調整。

1.訓練強度設定

首先，想要進行增肌的你在負荷強度上最起碼要達到1RM的65%，在許多的運動訓練研究中也發現，當1RM負荷強度只有50%的普通訓練並不會讓肌肉組織變大，因此，達到1RM 65%的訓練強度可以算是最有效率的基本。

然而，想要讓肌肉充分的增加變大，除了要有想當的負荷強度與發揮相當程度的力量之外，還必須一定時間密集產生能量的條件。例如：當你以65%1RM的重量來進行訓練，則每一組的次數設定必需要相近於其最大反覆次數，並進行三組以上的標準動作訓練組數。有許多的研究也強調證實，這樣密集的訓練課程能有效達到肌肉的增加與強化性。

2.一週訓練幾次

我們了解上述所說的訓練負荷強度與訓練組數之後，接下來就是要了解一週之內應該要進行多少次的訓練？標準的建議是一個部位一週訓練1-2次，這是肌肉生長的關鍵「蛋白質合成」會在訓練結束後提升1-2天，但幾天後又會恢復正常，當你每週只訓練1次，肌肉會在訓練後花費幾天「成長」，但如果你讓每個部位的肌肉群在訓練後休息一整個星期，將會錯過許多刺激成長的機會。

另外，許多研究顯示，更頻繁地訓練肌肉可提高肌肉生長的速度。在一份2015年的研究中發現，每週訓練3次肌肉的受試者比每週練1次的人，能更快速地建立肌肉。研究人員比對每週練1次、2次和3次的受試者，他們得出以下結論﹕大肌肉群（四肢和軀幹等大運動的肌肉群，例如胸大肌、臀大肌及股四頭肌）每週至少需要訓練2次，才能達到最大限度的生長。

3.增加訓練組數

此外，也有許多人會嘗試著增加訓練的組數，這也是一個增加肌肉量的一個方式，但最基本的訓練次數還是以三組為底線。這是根據「訓練劑量-反應關係」所設計的原理，當然，你做的訓練組數和肌肉生長的速度之間有相對的關係，換句話說，當你做的組數越多肌肉的增長就會越快。

但要注意的是，有些情況可能讓更多組數適得其反，例如每週訓練10組各肌肉群，其成效可能是每週訓練5組的兩倍；但並不代表每週20組是10組的兩倍。因為每個肌肉群都有一個理論上的「最佳」訓練組數，高過或低過這個數量都可能使增肌速度相對減緩。再者，訓練量的多寡取決於肌肉受到刺激時，如果整體訓練量過高你的肌肉將不會做出反應，反而會讓增肌效果大打折扣。

因此，對於三組訓練量不夠的人來說，增加訓練的組數是值得建議，特別是胸大肌或大腿等大肌群部位，例如：想讓胸大肌獲得力量的提升，進行5-6組的訓練量是必須的；而大腿肌群的股四頭肌則至少要安排到8組以上的訓練量，但由於單一訓練的方式有可能會讓你快速感到無趣，因此，我們就可以安排不同的組合式訓練，讓單一肌群的訓練量累積至8-10組。這樣的訓練方式也能更加全面及充分刺激肌肉組織，讓身型更加的完整平衡。

資料參考／barbend、bodybuilding

責任編輯／David