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9種最佳燃脂運動
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減重一毛錢都沒花!澳洲女子堅持自己運動5個月甩30公斤
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進階徒手訓練,打造性感肌肉線條
運動星球
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9種最佳燃脂運動

2016-06-27
知識庫 健身 減脂 間歇訓練 訓練動作 有氧運動

任何運動都有減脂的效果,但是誰不想試試更有效率的運動方式,達到大量流汗,且更快達到減重的目標呢?

為了讓你的運動能夠更有效,美國知名健身網站 Women's Health 以一般成年人體重為基準,測量運動時卡洛里的消耗量,排名出最好的9項燃脂運動。

為了讓這些運動可以更加有效,該網站也與紐約 TS Fitness 健身房館長兼教練的 Noam Tamir 合作,整理出如何藉由調整這9項運動方式,增加運動後的後燃脂效應的建議,讓你在運動完回家洗澡時都還能繼續的燃燒脂肪。

9種最佳燃脂運動 ©ShutterStock

1.跳繩 

以每分鐘跳120下的速度跳繩,每小時可以消耗667~990大卡的卡路里。
這樣一條小小的跳繩可真有著一流的燃脂效果呀!另外在跳繩的挑選上,可以挑選比較重的跳繩,進而增加手臂與肩膀的訓練強度。

©ShutterStock

2. 跑步

以時速9公里的速度慢跑,每小時可以消耗554~822大卡的卡路里。

若以固定的速度跑完一小時後,即使在休息,身體也會繼續的燃燒脂肪。Tamir 教練說如果要達到更好的脂肪燃燒效果,可以在慢跑中加入短跑衝刺,或是中途提高速度跑一陣子,另外他也建議保持以2:1的運動與休息的比例來達到最佳的燃 脂效果。例如說可以快跑60秒後,走30秒的方式交替進行。

3.壺鈴間歇運動

做壺鈴間歇運動,每小時可以消耗582~864大卡的卡路里。

Tamir 教練建議利用壺鈴做高強度的間歇運動,可以讓後燃脂效應在運動後的36小時中持續作用,為了能夠達到最好的效果,在交換動作時應盡量避免休息。他也建議到 藉由變換身體高度來延長運動的時間。動作方面他推薦做壺鈴擺盪、壺鈴深蹲以及壺鈴高舉動這三個動作,在完成每一個動作後休息15~20秒,再繼續完成這三 個動作的巡迴。

©ShutterStock

4.踢拳(kickboxing)

踢拳運動每小時可以消耗582~864大卡卡路里。

無論你是自行在家裡或是在健身課中做踢拳的運動,記得保持拳擊動作與踢擊動作交換時的休息時間要非常的短,並嘗試完成90秒的動作才休息30秒。

©ironcorefit

5.飛輪(需保持比較激烈的速度)

每小時可以消耗498-738 大卡的卡路里。

為了能夠達到最大的後燃脂效應,Tamir 教練建議一開始先以自身最快的速度騎10秒,休息50秒,在快速騎15秒,休息45秒,最後再騎20秒休息40秒為一個循環,並再騎乘的過程中適時增加騎乘時的阻力。

©ShutterStock

6.划船機

以150瓦特阻力使用,每小時可以消耗452-670大卡的卡路里。

為了達到最大的燃脂效果!以150瓦特阻力下,用最快的速度做完一分鐘做訓練後,再做30~60秒的深蹲、伏地挺身或是棒式來當作休息來完成一組的間歇訓練。

©ShutterStock

7.登階運動

以每分鐘77階的速度登階,每小時可以消耗452-670大卡的卡路里。

無論你是使用登階機(Stair Master)還是像洛基在電影中做的登階訓練,登階運動提供了很好的有氧與無氧的綜合運動。另外在做這運動之時,如果雙手各拿一個五磅的啞鈴,還能增加上到半身的訓練唷。

©ytimg

8.滑步機

以滑步機第8級的阻力使用,每小時消耗322-478大卡的卡路里。

如果你已經在滑步機上使用了一段時間了,不要忘記再提高阻力或是傾斜度來增加難度,繼續刺激脂肪燃燒。

9.動力瑜伽

每小時可以消耗226-335大卡的卡路里。

動力瑜伽中的「流瑜伽」有著最好的燃脂效果,Tamir 教練說到,藉由瑜伽的力量引導訓練,讓你的呼吸與動作合一,來達到最好的後燃脂效應。

©ShutterStock
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減重一毛錢都沒花!澳洲女子堅持自己運動5個月甩30公斤

2020-09-25
瘦身減脂故事健身人物誌

你覺得,透過運動減重需要花上多少錢?其實,只要有心,根本不需要花費上健身房,就可以達到瘦身減重的目的!澳洲一名21歲女子花五個月時間,成功狠甩30公斤。她每天早起運動,透過有氧、無氧運動以及飲食調整,原本從XXXL尺寸的衣服,瞬間變成M號,同時她也鼓勵想瘦的女孩,一定要堅持才能達成目標。

減重一毛錢都沒花!澳洲女子堅持自己運動5個月甩30公斤 ©Instagram/aaliyahgrahamtera

根據英國《每日郵報》報導,這位來自澳洲維多利亞省的艾莉雅(Aaliyah Graham-Tera),最初體重為110公斤(約270磅),但她並沒有意識到自己這樣不健康,直到有天身體不適就醫後,每位醫生都提醒她的體重超重,這會使她生病的風險提高,這時艾莉雅才感受到對自己身體不滿。直到在2019年12月時,她下定決心要改善自己的身材以及健康,並且想在21歲生日前達成。

©Instagram/aaliyahgrahamtera

艾莉雅訂下目標後,開始每天看YouTube上的健身影片開始鍛鍊,她為了想證明靠自己努力也可達成,因此不花錢找私人教練,全靠自身毅力維持。她表示自己盡了最大的努力來改變。飲食方面嚴格控管,每天早餐只吃蛋餅或一杯醬果奶昔,午餐吃少量印度米和金槍魚,晚餐只吃蔬菜,真的嘴饞時,會偷吃一點巧克力。艾莉雅:「在進行減重時,我開始進行有氧運動和重量訓練,特別是針對我的核心和臀肌的鍛煉,然而在減肥途中,我在一家雞肉工廠工作,從下午2點開始,一直到晚上11點結束,所以我要早起,因此我都在早上運動,每天會以相同的方式進行訓練。」

©dailymail.com

直到半年後,艾莉雅成功的將體重從110公斤變成80公斤,原本需要穿XXXL號的她,只要穿上M號即可。然而在減重的過程中,她認為最具挑戰性的是精神上的持之以恆,因此她提醒想減重瘦身的人,一定要告訴自己要堅持下去,但是每個人都有自己的減重步調,不要因為外在而去影響到自己,未來自己將繼續朝着目標70公斤努力瘦下去!

在 Instagram 查看這則貼文

???????????????????????????? ????????????????????????-????????????????(@aaliyahgrahamtera)分享的貼文 於 PDT 2020 年 8月 月 19 日 上午 3:08 張貼

看完艾莉雅的減重過程,是否覺得不需要健身教練或是上健身房其實也可以鍛鍊成功?其實,有心如果想改變,不管哪個場域都是你自己的健身房!

資料來源/DAILY MAIL

責任編輯/妞妞

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進階徒手訓練,打造性感肌肉線條

2016-10-13
訓練動作下半身肌群上半身肌群徒手訓練健身知識庫

徒手訓練是為所有健身動作打底的最佳訓練,不僅方便,也不需要花上大筆費用,在任何場地以及合適的時間就可以進行,是非常適合居家健身的運動。

基本的徒手訓練能為讓我們肉肉的身材變緊實,如果想要塑造更好身材就要挑戰更困難的動作。小編幫大家整理了幾組進階版徒手訓練,讓你們可以朝更完美的身材邁進。像是美國大兵們的健身方式也是從這些徒手訓練當基底練出來的唷!

徒手訓練 ©samequizy.pl

 1  鑽石伏地挺身

這個動作像是一種擴胸運動,能扎實的訓練到我們的二頭肌、三角肌、胸大肌、肩膀。(一組約做10-12下,約做2-3組。)

步驟1:將身體呈現伏地挺身的姿勢,雙手與肩膀同寬,手掌靠近放在地面上
步驟2:收緊我們的臀部以及腹部,利用手臂的力量將身體下壓,下壓時,將雙臂朝外伸展。

鑽石伏地挺身 ©mensfitness.com

 2  弓步上舉

這個動作能扎實的訓練到我們上臂、腿部肌群。(一組約做10-12下,約做2-3組。)

步驟1:雙腳原地站穩,將雙手直直往上舉。
步驟2:將左腳往前跨步,呈現一個弓箭步的姿勢,此時雙腳一樣保持上舉,之後換邊。

弓步上舉 ©mensfitness.com

 3  側邊棒式

這個動作像能扎實的訓練到我們兩邊的腰部肌群以及肩膀、腹部。(一組約做30秒,約做2-3組。)

步驟1:利用手臂力量,將腹部收緊,將身體側撐起來,做完一組後換邊。

側邊棒式 ©mensfitness.com

 4  拍手伏地挺身

這個動作像能扎實的訓練到我們的爆發力以及三頭肌、胸大肌。(一組約做10-12次,約做2-3組。)

步驟1:將身體呈現伏地挺身姿勢,運用手臂手力量將身體往上推,身體彈起來時瞬間拍手,落地時雙手再穩穩扶在地上。

拍手伏地挺身 ©mensfitness.com

 5  蜘蛛棒式

這個動作像能扎實的訓練到我們的腹部核心、手臂、大腿。(一組約做10-12次,約做2-3組。)

步驟1:將身體四肢張開撐在地面上,腹部收緊,先將左腳膝蓋往左邊側腰靠近,之後換邊。

蜘蛛棒式 ©mensfitness.com
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