52歲那年，日本料理研究家柳澤英子是個73公斤的胖大媽，她開始了獨門的享食法，結果一年後體重降到47 公斤，甩肉26公斤，衣服尺寸從15 號縮到7 號，且5年來沒有任何復胖跡象，箇中原因就是她努力烹調「瘦身常備菜」。下文有柳澤瘦身飲食方法，並附上她的常備菜食譜，工作忙碌的你也能以微波爐加熱輕鬆做瘦身常備菜。

柳澤流瘦身飲食法3定律

 定律  1充分食用蔬菜
生鮮蔬菜含有酵素，因此不只是有助於消化，也能作為酵素，促進體內順暢代謝，更容易瘦身。此外，蔬菜經過加熱後體積會變少，因此可以大量烹煮，藉此達到充分攝取食物纖維的效果。菇類、海藻類都包含在此類。

 定律  2好好吃肉跟魚
「不可以迴避高卡路里的肉類」。肉類、魚類含有組成我們身體所必須的蛋白質。肉、魚幾乎不含醣類，所以可以放心大量食用。起司、生奶油也沒問題。

 定律  3控制碳水化合物的攝取
尤其要特別注意高醣類的碳水化合物。請試著將白飯、麵包、麵類等減少到平常的1/3-1/2份量。若想儘早看到成果，數日不攝取此類食物也沒關係。馬鈴薯、地瓜、南瓜、玉米等高醣類的蔬菜也要特別控制。

瘦身常備菜能有效抑制造成肥胖兇手的血糖值上昇，並且利用富含酵素的食材加速代謝，輔以攝取食物纖維來整頓胃腸環境。這些配菜醣類低，且富含維生素、礦物質、食物纖維，本身非常健康，能夠引導食用者恢復正常體重，且家中無論男女老幼都可以放心享用。以上定律按照1→2→3順序調整飲食，最有效果。

只需按一下微波爐配菜：油蒸綠花椰菜與洋蔥

雖是簡單的料理，但靠著微波爐的技巧就能提升美味。推薦搭配沙拉或是肉類料理享用。
冷藏3-4日（可冷凍）
享用方式：直接裝盤
 
食材（2人份）
綠花椰菜（分小朵）⋯⋯½株
洋蔥（切成瓣狀）⋯⋯½顆
鹽巴、胡椒⋯⋯各少許
橄欖油⋯⋯1小匙
 
做法
 1  將綠花椰菜、洋蔥裝入保存容器中，撒上鹽巴、胡椒，再淋上橄欖油。
 2  用保鮮膜稍微包覆後加熱3分鐘，最後靜置放涼即可。

微波後調味主菜：檸檬蒸雞肉

飄著檸檬香氣與清爽感的夏日瘦身常備菜，請冷藏至冰冰涼涼之後再享用。
冷藏4-5日（可冷凍）
享用方式：裝盤後，添加適量的豆瓣葉
 
食材（2人份）
雞胸肉（切片）⋯⋯200g
檸檬⋯⋯1顆
鹽巴、胡椒⋯⋯各少許
A：
醋、橄欖油⋯⋯各1大匙
鹽巴、胡椒⋯⋯各少許
 
做法
 1  檸檬先切半，一半切片，另一半榨汁。
 2  把雞胸肉放入耐熱容器，塗上鹽巴、胡椒調味，再疊上切成圓片狀的檸檬片。用保鮮膜稍微包覆，微波加熱3分鐘，然後靜置放涼。
 3  把步驟2放入保存容器中，將混合後的A以及步驟1的果汁攪拌後淋在上面。

先冷凍，再微波配菜：起司煎蛋

煎蛋加上濃醇的奶油起司，讓人食指大動。食用時請切塊並搭配番茄醬享用。

食材（2人份）
雞蛋⋯⋯3顆
奶油起司⋯⋯18g × 2
橄欖油⋯⋯1小匙
乾燥巴西利⋯⋯½小匙
鹽巴、胡椒⋯⋯各少許
 
做法
 1  將奶油起司以外的食材全部放入保存容器，並攪拌均勻。
 2  用手將奶油起司撕片後放入容器中。
 3  以冷凍狀態直接用保鮮膜稍微包覆，接著加熱2分鐘。
 4  待周圍略有點凝固時，再次攪拌，並用保鮮膜稍微包覆，繼續加熱1分30秒即可。

Tips
 1  料理冷藏時一定要等徹底放涼後，再裝上蓋子移入冰箱冷藏，並盡早食用完畢。  
 2  以上使用的微波爐瓦數為600W。請先詳閱過自己家中微波爐使用說明書後，再以正確方式使用。
 3  鹽巴建議使用含有礦物成分的粗鹽。

書籍資訊
◎ 圖文摘自高寶出版， 柳澤英子著作《微波瘦身常備菜：省時、省力、絕不失敗！只須按一下微波爐》一書，更多書訊 請點此

責任編輯／Dama

喝水也會胖？別懷疑，很多人天生被肥胖基因纏身，就連喝水都會有變胖得困擾。研究證實，我們雖然無法改變我們的基因，卻可以改變我們的行為，只要將行為改變，就可以改善。根據國際醫學專家指出，天天健走1小時，就可讓肥胖基因的影響從身上消失一半。

靠健走扭轉肥胖基因帶來的影響

國際醫學專家對肥胖基因做了一項研究，然而這個結論給有肥胖基因的人帶來一大希望。研究認為，透過運動可以讓影響身體BMI的肥胖基因只發揮一半效應，影響跟隨減半。美國哈佛大學研究證實，即使天生容易胖的人，只要透過天天健走1小時，就可降低肥胖的發生。美國心臟協會研究證實，每天健走1小時，就能夠改變肥胖症的遺傳傾向。此外，瑞典專家研究也發現，一些調控肥胖代謝的基因，在劇烈運動後可將脂肪可以輕鬆地轉變為蛋白質，進而達到減重但劇烈運動，容易瞬間用力過度，造成運動傷害。

健走對身體的8大優點

古希臘的名醫希波克拉底曾經有一句名言「步行是人類最好的藥物」，強調如果將走路的習慣跟良好的睡眠與飲食結合在一起，就可以降低人們生病的機率，所以有稱走路是「百鍊之祖」。如果每天能固定健走至少30～60分鐘，不但能夠改變體態，更能改善健康。

活化腦部：適度的步行可以促使大腦分泌安多酚（endorphin），這是一種叫做快樂激素的物質，並使腦電波處於對身體最有利的α波。根據臨床研究顯示，像是走路這樣的低衝擊性有氧運動，可以預防早期癡呆，減少罹患阿茲海症的風險，並使身體的各種節奏處於和諧的狀態。

降低心血管疾病風險：根據美國心臟協會的研究報告，在預防心臟相關疾病與中風等疾病，健走的效果跟慢跑是差不多。健走可降低高血壓與膽固醇並減低阻塞動脈的脂肪量，降低休息時的脈動數，改善血液循環，促進心臟血管更發達。

增加肺活量：步行是一種有氧運動，可以增加血液中的氧氣流量（肺活量），增強橫膈肌的強度，並訓練肺部排除毒素與廢物，緩和慢性肺氣腫與支氣管炎的症狀。

改善腸胃消化：每天走路30分鐘，不僅可以幫助胃腸蠕動、促進消化與營養的吸收、預防便秘，還可以降低罹患大腸癌的機率。

提升肌肉張力：透過走路可以達到強化肌肉張力與減重的效果，特別是腿部的肌肉，人體的肌肉有2/3是集中於下半身，走路要靠大腿、小腿的肌肉操作，一旦這些肌肉萎縮，人體就無法維持正確的姿勢，且容易導致膝痛、腰痛等症狀。

強化骨骼與關節：走路對於膝關節的部位的承受壓力不大，又可以增加關節的活動性，防止骨質流失與骨質疏鬆症，甚至降低骨折的風險。專家建議每天走路30分鐘，可以有效減輕關節疼痛與僵硬，預防退化性關節炎。

紓緩背部疼痛：走路不如跑步激烈，而椎間盤所承受的壓力與站立時差不多，走路還可以加強背肌，對於人體的影響較小以及可以改善脊椎結構內部的血液循環，改善脊椎的姿勢與靈活性。

預防糖尿病：一項臨床研究顯示，將受測者分為走路組與跑步組，進行持續6個月的實驗。走路組受測者的葡萄糖耐量（即葡萄糖被細胞吸收的程度）是跑步組的6倍，顯示走路是比跑步更有利於預防糖尿病的利器。

資料來源／BETTER HEALTH

責任編輯／妞妞

不久前看到羅譽寅教練blogspot提到《駕馭體脂肪》講座的內容，不得不承認譽寅真的很聰明。他點出了很重要的一張PPT。

很多人在討論生酮飲食或是低碳飲食時，通常都會提到『對高強度運動的適用性不佳』。所以這邊想就這個議題分享一下。

肝醣超補法的法則中，要求運動員從賽前一週或十天前開始，要運動員盡量進食低碳水化合物飲食，並透過運動將體內的肝醣消耗光。最後三天再有效率地進食碳水化合物填補肝糖，以備競賽使用。但如果是高碳水化合物飲食者，只有十天的低碳水飲食並不能確保你能大量分解體脂肪釋放能運動能量。由此，從而會延伸出很好的議題：運動時間與強度的關係。

比賽前一天跟當天早上，低碳或是生酮運動員賽前該怎麼吃？我通常都會告訴對方，就按照比賽規格的飲食吃。原因有二：一來除非是可以自己攜帶食物或是定點的越野賽或繞圈賽，否則運動員的競賽中飲食都是受制於主辦單位的準備。第二，你需要BURN。

如果把運動競賽轉想像成另一種能量釋放──烤肉。也許你可以得到很好的答案。

俗話說烤肉有三寶：木炭、火種、賴打(打火機)不能少。想像一下，木炭等於是我們身上的體脂肪、火種是我們的肝醣、打火機則是衝刺能量ATP。

如果只用一顆打火機的瓦斯去烤肉可行嗎？當然可以，只是連一根香腸都烤不熟。如果使用大量的火種去烤肉，要烤熟一塊肉的時間會很快，但相對的，火種源本身消耗也非常大，很快你就要持續添補火種。當運動員的強度越高，運動的時間就相對會縮短。相較於火種，木炭的使用時間很長，但卻沒有實質火炬帶來那麼高的熟肉效率。

如果本身是高碳水化合物運動員，會發現運動過程中必須不停地吃進碳水化合物，你才能持續使用『半葡萄糖』與『半脂肪』作為能量繼續運動，而且要考慮到耗盡血糖的撞牆問題；而酮適應運動員在歷經多日來的酮適應之後，脂肪轉換能量、生酮效率會很高，脂肪能量會變成一塊高引熱的木炭。而最多酮適應運動員的競賽後印象就是『似乎補給吃得更少了』。當身體分解脂肪作為競賽能量時，來自食物的補給就勢必會降低。當只需要用一部分脂肪就能完成賽事，身體不會分解多餘的脂肪，除非你的運動時間拉長。

根據Volek針對高碳水與高脂肪運動員的運動實驗，發現高碳水飲食運動員在VO2max大概50%左右會大量燃燒脂肪，而低碳水化合物運動員則是在大概70%時會大量分解脂肪並產酮。

對低碳水化合物、酮適應運動員而言，運動時間取決於賽事項目，如果目標賽事項目是三小時內的路跑運動、馬拉松及鐵人三項賽，賽前吃一些碳水化合物會有助於你提升心跳值、完成賽事。但隨著競賽項目的運動時間越長，運動員本身對碳水化合物的依賴將會越少。這也是為什麼生酮飲食被認為是長時間耐力賽、而不是半程馬拉松賽適用的運動飲食。

對運動員而言，短距離或是短時間的賽事項目，選手完賽與取得佳績的重點是如何提升競賽速度。但長距離或是長時間競賽的賽事項目，重點不再是提升速度，而是如何維持並延長競賽強度，減少因體能耗盡、撞牆以及低血糖或疲倦的降速問題。

競賽與訓練期間的飲食操作方式是不同的，低碳、酮適應運動員應該把碳水化合物飲食當成一種誘燒木炭的火種能量。

那如果是這樣，為什麼我們要使用低碳水化合物、生酮飲食作為訓練期間的飲食模式呢？因為透過訓練，組織粒線體、心臟肌肉與體肌肉會更高效率使用酮體、同時透過這樣的飲食減少發炎問題、氧化壓力、降低自體免疫疾病(過敏)以及降低體脂肪形成。

在訓練期間維持低碳、生酮飲食保持一定的健康指數，賽前再透過碳水化合物的後補充飲食方式調整。你會得到很好的效果。

關於鄭匡寓因為減肥而開始運動，從此就戀上跑步。
透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。
多年研究運動科學及跑步技術，每天都在追求更進步的自己。
同時是個患有癲癇的運動員，所以深深期望推廣健康運動給每一個人。