對於想要控制體重與管理體重的人來說,除了運動消耗卡路里之外飲食就成為最重要的一環,因此,很多的人都會想要透過一些方式了解採用這樣的飲食方式,能為自己減去多少體重及多少脂肪量,然而,雖然我們都知道減少7700大卡的熱量就能減去1公斤的脂肪,但這樣的理論並不是100%正確,其實,這個燃燒7700大卡熱量就能減少一公斤脂肪的數值,是從營養生化熱能轉換的研究指出的理論。
然而,我們的身體對於食物有著一種調控平衡的機制,當你每天多攝取的熱量最終都會轉換成脂肪堆積於體內,當我們多攝取到7700大卡時,身體便會轉化這些能量形成大約一公斤左右的脂肪囤積於體內;同理可證,當我們要消耗一公斤的脂肪食,就必需要約多消耗7700大卡的能量才能消除。
但這項研究出來的公式,並未將我們每個人身體的基礎代謝率與肌肉含量多寡以及各種身體需要的營養素足夠與否考慮進來,因為,只要基本代謝的營養素不足身體就無法去燃燒脂肪,久而久之被大家誤解成只要少攝取7700大卡的熱量就可以減去一公斤的脂肪!因此,沒有任何一套理論或公式可以預測你採用這項飲食方式能減去多少公斤的體重。
這幾年來低醣飲食又稱為低碳飲食,瘋狂的被許多健身、健美或體重管理人士所推崇,然而,低醣飲食到底是什麼?低醣(碳)飲食是由美國一位叫做阿特金斯(Robert Atkins)醫生,他在1972年撰寫的《阿特金斯醫生的新飲食革命》首次提出的,這個飲食法它可以有效達到減肥效果並減少疾病產生,最大的特點就是可以使人在不知不覺中減掉體內的脂肪。
一般來說,低碳飲食法的守則就是,盡量不吃飯、麵包等高碳水化合物的食物,在中餐和晚餐要攝取含有蛋白質、蔬菜的食物,則晚餐在9點前吃完,在9點之後除了喝水任何東西都不吃;魚、海鮮、貝類可與肉類交替吃,一餐選一種蛋白質即可,不能同時吃魚又吃肉;經過加工後的湯,像是煲湯、濃湯,盡量不要喝,只要喝清湯;避免攝取油煎、油炸、勾芡、等烹調方式做出來的食物,用蒸、煮、燙的最好。
美國醫學會在一次對比研究中發現,阿特金斯所發明的低碳飲食法對於減肥效果非常好,則新英格蘭醫學雜誌的研究結論也表示,阿特金斯的低碳飲食法可以替代低脂飲食法,並且對油脂和血糖平衡的控制效果更為明顯。但是美國賓夕法尼亞大學醫學博士飛利浦認為,沒有一種飲食方法適合所有人,對於個人來說最好的飲食方法可能取決於遺傳因素,如果要減肥最好在醫生和營養師的指導下再進行。
雖然許多研究都表明,我們可以透過減少攝取低碳水化合物的飲食法來減輕體重,但所有參與低碳水化合物飲食研究的人,在體重減輕與經歷上並不一定完全一模一樣。話雖這麼說,但大多數人都可以期望在飲食變化時,能獲得有效減輕體重的效果;這篇我們將針對低醣(碳)飲食法來說明1個月內你將會遭遇到的問題及狀況,並讓你更加了解它的工作原理和原因。
當你決定開始進行低醣飲食的第一週,身體新陳代謝就會開始產生變化,從我們原本習慣的能量使用路徑由葡萄糖轉向使用脂肪,這個階段你會看到體重快速減輕是正常的,但千萬不要高興的太早!因為,你當下失去的是水份而不是脂肪。這是因為存儲在我們肝臟中的葡萄糖,非常易於被我們的身體用於能量,其形式稱為糖原的分子。這些分子與大量的水非常容易結合在一起,所以,當你第一次開始低碳水化合物飲食(低醣)時,身體原本儲存的糖原就會隨著它所附帶的水,一起被釋放和分解掉。
這個時後我們將碳水化合物攝入量,限制在每天少於50克內(這被認為是非常低碳水化合物飲食方式)的人,通常會看到在這個階段比每天堅持攝入60-130克碳水化合物的人,呈現出更嚴重的水分及糖原損失。然而,一般正常人一天的飲食平均含有200-300g左右的碳水化合物,因此只要降低這樣的攝取量,都會發現身體出現明顯的變化。
當我們第一週因為失去水分而減輕體重的時後,你一定十分的沮喪!因為,水份的失去是因為身體的糖原減少所造成,當你回到原本吃高碳水化合物的時後,身體寄會有足夠的糖原並恢復原本的含水量,這時後就會發現體重在一夜之間上升!
即使,你開始不吃更多的碳水化合物讓身體的糖原儲備逐漸失去;這種替代葡萄糖的能量現在正在從蛋白質(也稱為糖質新生Gluconeogenesis)而不是碳水化合物中加工,這個開關是必要的,因為你的身體需要保持一定的血糖水平以及儲備。
這個名詞又稱為糖質新生作用、肝糖異生作用,指的是非碳水化合物(乳酸、丙酮酸、甘油、生糖胺基酸等)轉變為葡萄糖的過程。糖質新生保證了機體的血糖水平處於正常水平。糖質新生的主要器官是肝。腎在正常情況下糖質新生能力只有肝的十分之一,但長期飢餓時腎糖質新生能力可大為增強。非常簡單地說,它通常是將蛋白質或脂肪轉化為糖,以供身體用作燃料,糖質新生發生在肝臟和腎臟知中,可以看作是糖酵解的反向合成代謝過程就是分解和從葡萄糖中提取能量。
這個階段如果你十分焦急的追踪體重上升或下降的數值,這將會為你的心情帶來及大幅度的壓力及變化,即使你身體正在減掉脂肪的時後,也會因為大量的失去糖原和水份,讓體重的波動像是失速列車一般的往下衝,因此,在第一週時請不要過於在意體重數字,因為身體正在調整你的能量使用方式。
經過第一週由如雲霄飛車般的上下起伏之後,第二週開始將會讓身體狀態更加的穩定,如果你對低碳水化合物飲食反應良好,這就是大多數人開始體驗真正減肥的關鍵;但也會有部分的人沒有看到任何的變化,這個時後千萬不要絕望,因為,有些身體需要更長的時間來調整它,這時候耐心就是一個關鍵因素。
然而,第二週是檢查低醣飲食的好時機,並確保你含有大量健康的碳水化合物替代品,以彌補你已經減少的碳水化合物攝取項目,有許多的水果、蔬菜、穀物與乳製品都含有大量的碳水化合物,但同時你也會得到更多的脂肪和蛋白質含量。
在採取低碳水化合物飲食的半個月之後,大多數人的身體都會開始進入減肥與減重的模式,這時後的減重速度將取決於許多的身體因素,其中有一塊就是你要減掉的重量範圍。在低碳水化合物飲食的前幾週後,人們可能每週減掉半磅(0.23kg)到兩磅(0.92kg),這樣減少的範圍都被認為是健康的。
在體重的測量方面,通常會建議每週量一次即可,因為,每天我們身體吃進多少纖維素或是有其它的外在因素,都會影響我們每天的體重,所以,選擇一段時間來做為量測試最明智的選擇,這也可以讓你的心理壓力不在那麼大之外,也能讓減重減脂這條路走個更加長遠。
在2012年的一項「低碳水化合物飲食對心血管危險因素影響的臨床試驗」大型研究發現,接受低碳水化合物飲食研究的1000多名肥胖人群,在3-6個月之後平均體重約減輕15磅(6.9kg)。接著在為期兩年的持續觀察,發現這群人的平均體重減輕約10磅(4.6kg)。雖然,在體重方面仍然有減少的趨勢,但這些數據表明人們確實傾向於恢復最初因為低醣飲食所失去的一些重量。
就具體的體重減輕而言,一些研究表明,當人們在低碳水化合物飲食中的體重與低熱量飲食的體重大致相同,即使他們沒有被告知要限制他們吃的食物量;只有控制碳水化合物的攝取量而已。
如果你發現低碳水化合物飲食,可以幫助你正確並有效的控制體重,並且身體不會感到被剝奪碳水化合物食物的狀態,那麼,這項飲食法可能是你的正確選擇;另外,值得注意的是一些研究表明,低碳水化合物飲食可能難以持續很長一段時間,所以,當你在考慮改變飲食習慣的同時,請記住!你自己最有可能堅持飲食的方式,這其中包括你喜歡的健康食品以及想要產生的結果;同時,在開始任何飲食方式之前,請先了解它的原理與運作方式,如果有家庭醫生也可以先詢問後再進行。
資料參考/muscleandstrength、muscleandfitness、onlinelibrary
責任編輯/David
一般人對糖尿病印象就是只要醫生宣布你罹患糖尿病,大概就等於是宣布你被判了健康的無期徒刑,逃不了要終生服用降糖藥,甚至可能要施打胰島素的命運。不過,最近在美國舊金山舉辦的2019年美國糖尿病協會年會上,專家宣布一項研究結果:如果早期糖尿病患能夠成功減重15%,則病情有可能完全逆轉且從此跟糖尿病說再見。
根據Medscape網站的報導,英國紐卡斯爾大學醫學和新陳代謝教授泰勒(Roy Taylor)在糖尿病協會的年會中提出報告。他的研究發現了減肥和糖尿病緩解之間的關聯性,在他的糖尿病緩解臨床試驗(DiRECT)中獲得了正面而良好的結果。 這是讓糖尿病患者非常奮的好消息,意味着如果被診斷得了第2型糖尿病,也有可能回到過去的健康狀態。教授泰勒指出,在DiRECT 研究中,研究人員讓最近被診斷為2型糖尿病的患者接受了為期3~5個月的熱量限制液體飲食(800卡路里/天),隨後逐漸恢復正常飲食並持續體重控制.結果發現,有36%的患者獲得了糖尿病緩解且持續了24個月。
而所謂的糖尿病症狀緩解,是指在不使用藥物的情況下維持糖化血色素低於6.5%,空腹血糖值低於126mg/dl,一般而,認為正常人的糖化血色素應在6%以下,空腹血糖值則在100mg/dl以下。
而根據DiRECT研究的結果顯示,在減肥超過10公斤的參與研究的患者中,有64%的人在2年後獲得緩解,然而值得注意的是,並非所有的病患都能緩解,成功率與診斷罹患糖尿病的時間有關。能夠成功緩解的人平均確診糖尿病時間約為2.7年,而未能成功緩解的人平均診斷時間為3.8年,與成功緩解者相差了1.1年。泰勒教授分析,用於產生胰島素的胰島β細胞破壞是進行性2型糖尿病的標誌,患者的β細胞功能下降了大約50%,而在成功緩解的患者中,他們體內有一些處於休眠狀態的β細胞,當體重減輕和相關的代謝壓力降低時,β細胞的功能又恢復了,可以讓胰島素再重新開始生產,使得糖尿病情獲得緩解。
不過,建議罹患前期糖尿病的患者,還是要聽從專科醫師的診斷來配合所有治療的方式,才有可能逆轉病情,以及讓胰島素恢復正常的控血糖功能。而且即使是在病情逆轉的情況下,還是必須定期進行抽血檢驗,以確定自己的血糖值維持正常,否則,糖尿病還是有可能新找你的麻煩,而且是一輩子的麻煩的。
最後泰勒教授表示,每一個被診斷患有2型糖尿病的人都應該被告知,如果能夠減掉15%的體重,他們的病情可能是完全可逆的!同時也希望接下來透過進一步的研究可以來確定減肥與糖尿病緩解的具體聯繫關係。
資料來源/明醫網、DIABETES、MEDICAL NEWS TODAY
責任編輯/妞妞