52歲那年，日本料理研究家柳澤英子是個73公斤的胖大媽，她開始了獨門的享食法，結果一年後體重降到47 公斤，甩肉26公斤，衣服尺寸從15 號縮到7 號，且5年來沒有任何復胖跡象，箇中原因就是她努力烹調「瘦身常備菜」。下文有柳澤瘦身飲食方法，並附上她的常備菜食譜，工作忙碌的你也能以微波爐加熱輕鬆做瘦身常備菜。

柳澤流瘦身飲食法3定律

 定律  1充分食用蔬菜
生鮮蔬菜含有酵素，因此不只是有助於消化，也能作為酵素，促進體內順暢代謝，更容易瘦身。此外，蔬菜經過加熱後體積會變少，因此可以大量烹煮，藉此達到充分攝取食物纖維的效果。菇類、海藻類都包含在此類。

 定律  2好好吃肉跟魚
「不可以迴避高卡路里的肉類」。肉類、魚類含有組成我們身體所必須的蛋白質。肉、魚幾乎不含醣類，所以可以放心大量食用。起司、生奶油也沒問題。

 定律  3控制碳水化合物的攝取
尤其要特別注意高醣類的碳水化合物。請試著將白飯、麵包、麵類等減少到平常的1/3-1/2份量。若想儘早看到成果，數日不攝取此類食物也沒關係。馬鈴薯、地瓜、南瓜、玉米等高醣類的蔬菜也要特別控制。

瘦身常備菜能有效抑制造成肥胖兇手的血糖值上昇，並且利用富含酵素的食材加速代謝，輔以攝取食物纖維來整頓胃腸環境。這些配菜醣類低，且富含維生素、礦物質、食物纖維，本身非常健康，能夠引導食用者恢復正常體重，且家中無論男女老幼都可以放心享用。以上定律按照1→2→3順序調整飲食，最有效果。

只需按一下微波爐配菜：油蒸綠花椰菜與洋蔥

雖是簡單的料理，但靠著微波爐的技巧就能提升美味。推薦搭配沙拉或是肉類料理享用。
冷藏3-4日（可冷凍）
享用方式：直接裝盤
 
食材（2人份）
綠花椰菜（分小朵）⋯⋯½株
洋蔥（切成瓣狀）⋯⋯½顆
鹽巴、胡椒⋯⋯各少許
橄欖油⋯⋯1小匙
 
做法
 1  將綠花椰菜、洋蔥裝入保存容器中，撒上鹽巴、胡椒，再淋上橄欖油。
 2  用保鮮膜稍微包覆後加熱3分鐘，最後靜置放涼即可。

微波後調味主菜：檸檬蒸雞肉

飄著檸檬香氣與清爽感的夏日瘦身常備菜，請冷藏至冰冰涼涼之後再享用。
冷藏4-5日（可冷凍）
享用方式：裝盤後，添加適量的豆瓣葉
 
食材（2人份）
雞胸肉（切片）⋯⋯200g
檸檬⋯⋯1顆
鹽巴、胡椒⋯⋯各少許
A：
醋、橄欖油⋯⋯各1大匙
鹽巴、胡椒⋯⋯各少許
 
做法
 1  檸檬先切半，一半切片，另一半榨汁。
 2  把雞胸肉放入耐熱容器，塗上鹽巴、胡椒調味，再疊上切成圓片狀的檸檬片。用保鮮膜稍微包覆，微波加熱3分鐘，然後靜置放涼。
 3  把步驟2放入保存容器中，將混合後的A以及步驟1的果汁攪拌後淋在上面。

先冷凍，再微波配菜：起司煎蛋

煎蛋加上濃醇的奶油起司，讓人食指大動。食用時請切塊並搭配番茄醬享用。

食材（2人份）
雞蛋⋯⋯3顆
奶油起司⋯⋯18g × 2
橄欖油⋯⋯1小匙
乾燥巴西利⋯⋯½小匙
鹽巴、胡椒⋯⋯各少許
 
做法
 1  將奶油起司以外的食材全部放入保存容器，並攪拌均勻。
 2  用手將奶油起司撕片後放入容器中。
 3  以冷凍狀態直接用保鮮膜稍微包覆，接著加熱2分鐘。
 4  待周圍略有點凝固時，再次攪拌，並用保鮮膜稍微包覆，繼續加熱1分30秒即可。

Tips
 1  料理冷藏時一定要等徹底放涼後，再裝上蓋子移入冰箱冷藏，並盡早食用完畢。  
 2  以上使用的微波爐瓦數為600W。請先詳閱過自己家中微波爐使用說明書後，再以正確方式使用。
 3  鹽巴建議使用含有礦物成分的粗鹽。

書籍資訊
◎ 圖文摘自高寶出版， 柳澤英子著作《微波瘦身常備菜：省時、省力、絕不失敗！只須按一下微波爐》一書，更多書訊 請點此

責任編輯／Dama

在減脂前，你有想過要達到多少體脂率的目標嗎？是12%、10%還是8%（這是男生的體脂率，女生太低會造成生理混亂），但想要達到這些低體脂率的目標，可不是整天只做好有氧運動跟無氧運動就可以達到的，你需要開始了解飲食方式與碳水循環技巧，並且用嚴格及精準的方式去執行這四件事情，這樣就能更靠近你想要的低體脂目標。

 1  確定你該攝取的量

要減脂的人每天該要攝取多少蛋白質、脂肪和碳水化合物？如果你不注意這些營養的攝取方式，想要達到低體脂率！除非你的基因非常好或者你是專業運動員，否則沒有人可以輕易的達到極低的體脂，所以你需要注意跟追蹤，你所吃入口的食物成分如何分配。首先需要先算出你的BMR（基礎代謝率）然後，再算出你的TDEE（每天總消耗的能量），減脂時TDEE為正常時的80%，接著分配蛋白質、脂肪及碳水化合物該吃多少，根據美國農業部（USDA）的建議，人體一天所需的蛋白質量為體重（磅）X0.8~1g，脂肪建議攝取量為體重（磅）X0.3~0.4g，剩下的熱量空缺就可以給碳水化合物使用，這邊要記住1g蛋白質與碳水化合物可產生4卡路里的熱量，脂肪可產生9卡路里熱量。不想看上面複雜的算法，下面提供可以透過簡易的計算，粗略算出你每天需要攝取的營養比例，不論你是想要增肌、減脂或維持，都可以用TDEE計算公式來做為一種參考數據。

知識便利貼｜何謂TDEE（Total Daily Energy Expenditure）？ 
Total Daily Energy Expenditure每天總消耗的能量（簡稱TDEE），就是每日基礎代謝能量消耗、靜止狀態熱量消耗、體力活動熱量消耗、食物熱效應以上這些加起來，就是TDEE。簡單計算公式連結在這！

 2  吃自然健康的食物

想減脂就要注意避免吃過多的食物加工品，在蛋白質的攝取方面盡量以去皮雞胸肉、瘦牛肉或魚肉脂肪含量低的部位為主，碳水化合物我們就可以選擇地瓜、糙米、燕麥、小麥這些GI值≦55的食物，最後的脂肪攝入量，建議挑選單元不飽和脂肪酸含量較高的油品，如橄欖油、苦茶油、麻油這些，另外，國外十分流行的鱷梨（酪梨）也是一種十分好的油脂，水果方面挑選GI值≦55的芭樂、蘋果、奇異果或木瓜這些，最後，蔬菜方面可多吃纖維含量高的種類，幫助腸胃的蠕動及增加飽足感。

 3  運動以及補充水份

一般來說想要把體脂降低，除了計算你每日的熱量攝取及營養比例分配之外，運動以及水份的補充也是十分重要的一環。在運動方面我們都知道有氧運動可以幫助燃脂，無氧的阻力訓練可以幫助肌肉成長，將這兩種運動方式合起來，就可創造出易瘦的體質，然而，在這兩種運動之外，我們還可以加入瑜珈來適度的放鬆肌肉，增加身體的柔軟度，有助於提升運動表現，另外，由美國伊利諾大學厄巴納－香檳分校，針對超過1.8萬個美國人所做的飲食習慣研究，發現每天多喝236毫升的開水，可以減少68卡路里的攝取量、糖量攝取可以減少5g及膽固醇可減少7毫克，由於這份報告是屬於受測者的自我回報，所以並無法直接證明「大量」喝水可幫助減脂。但是，喝水對於身體代謝及抑制食慾有著重要的功效，因此，衛福部國民健康署也建議，國人每日需攝取1500~2000ml的水份，所以在運動外也要多喝水。

 4  碳水化合物循環法

在國外非常流行的碳水化合物循環法，就是將你每日要吃進的碳水化合物份量，由高調低再由低調高所做成的循環方式，這樣可以避免長期低碳飲食所造成的心理壓力，執行的方式也很簡單，你可以根據你每天所安排的訓練來做調整，在高強度的訓練日就把高碳飲食放進去，因為，在訓練前補充高碳水能讓訓練效果更好，訓練後攝取足夠的碳水可讓肌肉補充肝醣，幫助身體肌肉的恢復。當你執行這個循環法一段時間後，發現減脂呈現平台期的時候，就是身體已經適應碳水化合物循環法，這個時候你可以採用3天斷碳飲食 3天高碳飲食，這樣6天循環一輪之後，再回到原先的碳水化合物循環法，就可讓體脂繼續下降。（下圖為原本每日需200g碳水化合物的循環方式）

資料來源／Ｄraxe、mensfitness
責任編輯／David

一般跑者會為了馬拉松比賽擬定訓練計畫已算相當認真，更不用說絕大多數人不會為此制定一份長期的飲食計畫。但運動和飲食其實息息相關，想像如果在跑步時嘔吐、拉肚子或是異常無力，那絕對是每位跑者的頭號夢魘，想順利完賽甚至破PB，賽前倒數12小時總該乖乖控制飲食了！

前一天晚餐

補充重點：晚餐是賽前能補充身體所需肝醣的最後一餐，所以晚餐以高碳水化合物、低脂食物為主，例如米飯、麵包、馬鈴薯、義大利麵（地瓜纖維過多不適合）、水果等，飲食份量維持正常或稍微多一些。

切忌：避免易讓腸胃脹氣的食物，如十字花科蔬菜（花椰菜、白菜）、地瓜、豆類等；也避免吃生魚片、沙拉等生食，找看起來清潔乾淨的餐廳用餐。

用餐時間：若以台灣多數比賽辦在清晨6-7點，前一天應避免10點後吃晚餐，盡早吃完，避免食物當晚沒消化完畢，影響到睡眠，甚至隔天賽前需要多次上廁所。

建議：晚餐搭配少許紅酒可幫助睡眠、舒緩緊張情緒，但切記適量。

提醒：不大吃大喝、不吃沒吃過的食物，選擇平時最習慣的餐點，遠離刺激或會讓精神亢奮的食物，才能防止免賽前鬧腸胃不適。

當天早餐

補充重點：跟晚餐一樣以高碳水化合物、低油為主，例如花生醬或果醬三明治、水果、堅果麥片等。因為經過一晚的睡眠，可能部分儲存的肝醣會被消耗掉，早餐目的是把晚上消耗掉的能量補充回來。
 
切忌：避免含太多脂肪的食物，例如包子、漢堡，因為不易消化，在胃中停留較長時間，也無法提供足夠醣類。部分人喝牛奶會造成腸胃不適，應盡量避免。
 
用餐時間：在賽前2-4小時吃早餐，別太早讓吃進的能量又被消耗掉，但也別太晚讓食物來不急消化。食物務必在賽前消化完畢，否則起跑後可能吐出來。
 
建議：隨著比賽經驗越豐富，將早餐吃什麼食物制定成一個SOP，若將早餐變成一種公式化的狀態，可減少比賽中意外的發生，也讓跑者較有安全感。
 
提醒：部分跑者因為緊張無法吃進固體食物，可改喝運動飲料、能量膠補充碳水化合物。

賽前喝水

補充重點：賽前讓身體呈現脫水狀態，會讓比賽狀態下降，建議起床後喝300-500毫升的水，賽前20分鐘喝400-600毫升冷水，可避免身體呈脫水狀態進入比賽，也讓體溫不會上升太快、較不易疲倦。
 
建議：除了補充水、運動飲料或果汁，跑者可試試甜菜汁，因為甜菜汁含有一氧化氮，根據研究可促使血管擴張、增加肌肉血流，進而增進運動表現2-3%。
 
提醒：許多教練建議在賽前不斷喝水，直到尿液呈現清澈、透明，但喝太多水會讓人頻頻跑廁所。建議賽前1小時開始停止喝水或飲料，讓身體有足夠時間排掉多餘水分，避免在比賽中跑廁所。

賽前30分鐘至1小時

補充重點：可吃約150卡路里易消化的高碳水化合物及少量蛋白質點心，例如香蕉、一小撮腰果、全麥餅乾等。
 
切忌：難以消化的如辛辣食物、梨子、蘋果
 
建議：為了避免喝太多水分導致頻尿，可在賽前30分鐘上最後一次廁所並吃下咖啡因錠。咖啡因的使用以3-6g/kg為標準，一般體重的人約一顆錠就足夠，若平時就愛喝咖啡可吃6g/kg的量。
 
提醒：賽前半小時吃顆普拿疼(acetaminophen)可減緩肌肉疼痛、延遲體溫上升，經研究可增進運動表現約2%，並延遲撞牆期的出現。（使用藥物前應諮詢家庭醫師）

起跑前2分鐘

補充重點：賽前身體有越多碳水化合物，會增加更多優勢，鳴槍前2分鐘吃下能量膠，銜接下一次吃能量膠或喝運動飲料的空窗。

資料來源／陳柏長醫師的跑步筆記、運動生理學網站、POPSUGAR.
責任編輯／Dama