52歲那年，日本料理研究家柳澤英子是個73公斤的胖大媽，她開始了獨門的享食法，結果一年後體重降到47 公斤，甩肉26公斤，衣服尺寸從15 號縮到7 號，且5年來沒有任何復胖跡象，箇中原因就是她努力烹調「瘦身常備菜」。下文有柳澤瘦身飲食方法，並附上她的常備菜食譜，工作忙碌的你也能以微波爐加熱輕鬆做瘦身常備菜。

柳澤流瘦身飲食法3定律

 定律  1充分食用蔬菜
生鮮蔬菜含有酵素，因此不只是有助於消化，也能作為酵素，促進體內順暢代謝，更容易瘦身。此外，蔬菜經過加熱後體積會變少，因此可以大量烹煮，藉此達到充分攝取食物纖維的效果。菇類、海藻類都包含在此類。

 定律  2好好吃肉跟魚
「不可以迴避高卡路里的肉類」。肉類、魚類含有組成我們身體所必須的蛋白質。肉、魚幾乎不含醣類，所以可以放心大量食用。起司、生奶油也沒問題。

 定律  3控制碳水化合物的攝取
尤其要特別注意高醣類的碳水化合物。請試著將白飯、麵包、麵類等減少到平常的1/3-1/2份量。若想儘早看到成果，數日不攝取此類食物也沒關係。馬鈴薯、地瓜、南瓜、玉米等高醣類的蔬菜也要特別控制。

瘦身常備菜能有效抑制造成肥胖兇手的血糖值上昇，並且利用富含酵素的食材加速代謝，輔以攝取食物纖維來整頓胃腸環境。這些配菜醣類低，且富含維生素、礦物質、食物纖維，本身非常健康，能夠引導食用者恢復正常體重，且家中無論男女老幼都可以放心享用。以上定律按照1→2→3順序調整飲食，最有效果。

只需按一下微波爐配菜：油蒸綠花椰菜與洋蔥

雖是簡單的料理，但靠著微波爐的技巧就能提升美味。推薦搭配沙拉或是肉類料理享用。
冷藏3-4日（可冷凍）
享用方式：直接裝盤
 
食材（2人份）
綠花椰菜（分小朵）⋯⋯½株
洋蔥（切成瓣狀）⋯⋯½顆
鹽巴、胡椒⋯⋯各少許
橄欖油⋯⋯1小匙
 
做法
 1  將綠花椰菜、洋蔥裝入保存容器中，撒上鹽巴、胡椒，再淋上橄欖油。
 2  用保鮮膜稍微包覆後加熱3分鐘，最後靜置放涼即可。

微波後調味主菜：檸檬蒸雞肉

飄著檸檬香氣與清爽感的夏日瘦身常備菜，請冷藏至冰冰涼涼之後再享用。
冷藏4-5日（可冷凍）
享用方式：裝盤後，添加適量的豆瓣葉
 
食材（2人份）
雞胸肉（切片）⋯⋯200g
檸檬⋯⋯1顆
鹽巴、胡椒⋯⋯各少許
A：
醋、橄欖油⋯⋯各1大匙
鹽巴、胡椒⋯⋯各少許
 
做法
 1  檸檬先切半，一半切片，另一半榨汁。
 2  把雞胸肉放入耐熱容器，塗上鹽巴、胡椒調味，再疊上切成圓片狀的檸檬片。用保鮮膜稍微包覆，微波加熱3分鐘，然後靜置放涼。
 3  把步驟2放入保存容器中，將混合後的A以及步驟1的果汁攪拌後淋在上面。

先冷凍，再微波配菜：起司煎蛋

煎蛋加上濃醇的奶油起司，讓人食指大動。食用時請切塊並搭配番茄醬享用。

食材（2人份）
雞蛋⋯⋯3顆
奶油起司⋯⋯18g × 2
橄欖油⋯⋯1小匙
乾燥巴西利⋯⋯½小匙
鹽巴、胡椒⋯⋯各少許
 
做法
 1  將奶油起司以外的食材全部放入保存容器，並攪拌均勻。
 2  用手將奶油起司撕片後放入容器中。
 3  以冷凍狀態直接用保鮮膜稍微包覆，接著加熱2分鐘。
 4  待周圍略有點凝固時，再次攪拌，並用保鮮膜稍微包覆，繼續加熱1分30秒即可。

Tips
 1  料理冷藏時一定要等徹底放涼後，再裝上蓋子移入冰箱冷藏，並盡早食用完畢。  
 2  以上使用的微波爐瓦數為600W。請先詳閱過自己家中微波爐使用說明書後，再以正確方式使用。
 3  鹽巴建議使用含有礦物成分的粗鹽。

書籍資訊
◎ 圖文摘自高寶出版， 柳澤英子著作《微波瘦身常備菜：省時、省力、絕不失敗！只須按一下微波爐》一書，更多書訊 請點此

責任編輯／Dama

想要更有效率的燃脂瘦身，除了跑步、跳繩與飛輪這些有氧訓練課程之外，你還能做什麼？隨著現代人越來越多元化的運動方式，Cardio Kickboxing有氧跆拳在近幾年已經變成最新流行的健身方式，在國外也有人將Cardio Kickboxing稱做Fitness Kickboxing(健身跆拳道)，基本上Cardio Kickboxing是結合了武術動作與快節奏的有氧運動，主要強調能提升全身肌耐力、改善調性與靈活性等方向，並運用有氧與無氧的運作方式，更有效率的燃燒大量卡路里，因此，也獲得許多想要減脂及瘦身的朋友們喜歡。

Cardio Kickboxing是什麼？

最初由一位武術冠軍和空手道教練Frank Thiboutot於1992年設計出來的運動，一般來說Cardio Kickboxing都會是屬於團體課程的類別，主要運用腳踢與揮拳等武術動作再加上高節奏感的音樂所組成的間歇有氧運動，基本上教練都會透過跆拳道和拳擊動作(如拳、踢甚至膝蓋踢擊)來教授這門課程，這些動作對於全身上下都是一種很好的訓練，因為，它們幾乎可以鍛煉身體的每一塊肌肉，而且，還可以透過高節奏的音樂律動擺脫無聊的運動過程，如果你生活壓力過大的時候，也可以試著透過這個衝擊性強的運動，充分的發洩情緒。

Cardio Kickboxing的5種好處

1.減脂瘦身：有氧跆拳道比其它許多有氧訓練，能更快地減輕體重燃燒熱量。

2.武術技巧：透過基礎的動作結合，能學習到跆拳道與拳擊的動作技巧。

3.提高心肺：在運動的過程中會經過有氧與無氧的循環，讓整體的心肺能力獲得提升。

4.減輕壓力：這也是上班族們喜歡上這項運動原因，減輕身體壓力對於瘦身更有幫助。

5.基本自衛：因為學習到一些基本的武術技巧，也能在危急的時候幫住自己脫困。

你該加入練習？

Cardio Kickboxing的課程對於那些希望能大量燃燒卡路里，以減輕體重或提高耐力和心肺健康的人來說，是一個很好的團體健身課程選擇，另外，對於像跑步機和踏步機等固定式有氧健身器材容易產生厭倦感的人，也可以透過音樂節奏與多變的動作設計組合，享受不一樣的運動樂趣。有氧跆拳道被認為是低強度或高強度的高強度訓練，你不需要有任何的武術或拳擊基礎，只要專心記住動作就能夠快速的跟上這個步調。

結論

有氧跆拳道Cardio Kickboxing也是緩解壓力和挫折感很有效方法，根據牛津大學認知與進化人類學研究所的研究人員進行的一項研究，進行Cardio Kickboxing團體課程的人，在運動的過程中會釋放激素－內啡肽(endorphin)，能有效的改善你的情緒並阻止疼痛的感覺，定期的進行Cardio Kickboxing也能幫助你更快的入睡獲得更好的睡眠品質。另外，根據美國運動委員會(ACE)所進行的一項研究，這項研究是關於基礎有氧跆拳道課程能燃燒的卡路里數字，研究人員發現基礎的訓練課程每人每小時燃燒的熱量大約為350-450卡路里(基本課程都會抓在30-60分鐘左右)。350-450卡路里這數字乍聽之下可能很多，但如果與其它的有氧健身課程相較之下，Cardio Kickboxing不算是最高的訓練方式，但確能透過高能量訓練讓全身上下獲得更多的好處，尤其是對於想要訓練出線條與減脂的人，Cardio Kickboxing將是一個值得考慮的團體課程。

資料來源／themmaguru、martialartsnerd

責任編輯／David

減肥成為人人口中的話題，但是到底要如何減肥呢？造成我們肥胖的原因究竟是什麼呢？是糖份還是脂肪？據外媒BBC報導，不久前，兩位英國雙胞胎醫師拿自己做人體試驗，與英國和美國其他 7 位醫學、營養學、體育界專家一起完成了首次瘋狂的實驗，這個實驗顛覆了全球對肥胖的認知。

他們是一對雙胞胎，名叫克里斯（Chris），他們都是執業醫師，也都非常熱愛美食。在不久前，兩位雙胞胎兄弟拿自己的身體做實驗，一個人只吃高糖份食物，另一人則吃高脂肪食物，堅持 1 個月後，看看兩人究竟誰會變胖呢？讓我們繼續看下去。

為了要正確攝取到糖分以及脂肪，他們請了營養學家阿曼達·厄塞爾（Amanda Ursell）為兩人制定了嚴格的實驗食譜。

實驗內容：哥哥克里斯吃的主要的飲食有麵包、甜甜圈、義大利麵、蕃薯、米飯、蔬菜水果，甚至有可樂和砂糖，這些都是含糖分超高的食物、只含有極少量油脂。弟弟贊德吃的主要有奶酪、肉、牛排、帶皮雞肉、火腿和蛋黃，都是脂肪超高的食物。這段期間嚴禁吃水果，只能吃極少的蔬菜。他們的醫生理查德·麥肯齊（Chad McKenzie）用精密的醫療設備詳細記錄各項身體數據，包括體脂比、膽固醇、胰島素和血糖...等等，實驗一個月後看看會發生什麼變化？

實驗進行兩周後，首先進行第一項實驗，就是測驗兩種飲食對大腦的影響，讓兩個人在診所工作一天下來，看看會發生什麼事情。

只攝取糖分的克里斯，記憶力變強、反應變迅速，記得住許多醫療用語的縮寫、藥品名稱和醫藥語言。但是，只攝取脂肪的贊德，感覺自己狀態不太好，記憶力和反應、計算能力都在變差，這樣實驗結果出來的結論，似乎是吃糖的好處勝過高脂肪的飲食。

但美國的羅伯特·拉斯汀（Robert）醫師認為：過量的糖份會導致肥胖和疾病，克里斯攝取的糖份是否會過量呢？還是讓實驗最終的數據來證明。

實驗到 3 週之後，要進行第二項測試：就是看看哪種飲食方式會讓人的飢餓感來得更快，也就是說看誰吃完一餐消化後，會立刻再肚子餓。營養師阿曼達為兩人準備了同樣卡路里的早餐。當然，贊德全是有關脂肪性的卡路里食譜，克里斯則是滿滿的糖分食物。

實驗的早餐過了 3 小後，開始進行午餐。弟弟贊德不怎麼吃，而且馬上就有飽足感了，則哥哥克里斯一直在吃。贊德只攝入了 825 卡路里。 而吃碳水化合物的克里斯則攝入了 1250 卡路里，兩人早餐的卡路里一樣多，但克里斯餓得更快更嚴重，最終從飲食攝入的熱量遠超過贊德。從這項實驗中發現，贊德吃高蛋白質食物，有助於減緩消化速度和胃排空，產生更強的飽足感。

接下來是第三項體能測試，看看這 3 週後誰的體能更強或是更弱。奈傑爾·米歇爾（Nigel Mitchell）是一位體能教練，曾經獲得環法自行車賽的冠軍。他首先讓兩人先騎自行車一小時後讓他們肌疲力盡，再給弟弟贊德吃兩小塊奶油，給哥哥克里斯吃兩小顆糖，奶油和糖的熱量完全一樣，再來看看兩人向山頂衝刺看看誰更快。

吃糖的克里斯迅速超前，輕鬆地把吃肉的贊德甩在後面。克里斯吃下的糖進入到血液，使血糖濃度極高，測量出來為 7.1，這也為疲勞的肌肉提供了能量。吃奶油的贊德的血糖只有 5.1，他吃下的奶油很難迅速轉化成醣分，只能依靠消耗肌肉後慢慢轉成醣，消耗肌肉對健康是非常不好的。如果只吃肉不吃糖，訓練時會減少肌肉；但在訓練時吃糖，會吸收太快很容易引發肥胖和糖尿病。運動員劇烈運動時要補充糖分，平常健身的人在攝取飲食時，要選擇無糖或是少糖。

這項實驗這證明吃糖比吃肉來得更強壯，但是不吃碳水化合物跟糖，然後持續跑去健身會消耗肌肉，讓身體更虛弱。

來看看這對英國雙胞胎兄弟的實驗紀錄

終於到了 1 個月實驗結束。從身體的健康數據分析，膽固醇方面：兩兄弟都沒有什麼變化，即使是吃脂肪更多的贊德也很正常，人體內的膽固醇水平，並不受飲食上攝取膽固醇的量直接有影響。再來兩個人的空腹血糖測試：吃糖的克里斯血糖正常；只吃脂肪和蛋白質的贊德，血糖卻由 5.1 mmol/L 升到 5.9 mmol/L，而對於糖尿病的診斷是超過 6.0 mmol/L。這樣得出的結論，似乎是多吃脂肪反而比較危險，而吃糖的比較健康。

最後的體重變化結果是：兩兄弟都瘦了！這也是大家都覺得非常神奇的事，單純吃含糖分高的食物或單純吃高脂肪的食物竟然沒有引發肥胖。吃糖的克里斯，體重減輕了1公斤；其中0.5公斤是脂肪，0.5公斤是肌肉。吃脂肪和蛋白質的贊德，體重減輕了 3.5 公斤；其中 1.5 公斤是脂肪，2 公斤是肌肉。這樣得出的結論，似乎是無節制狂吃一個月垃圾食品，體重也會減輕！吃糖雖然減得少，但吃脂肪減掉的更多體重來自消耗更多肌肉，這樣反而對身體更不好。

然而，這最終只是一項實驗，不代表每個人身體都能呈現出一樣的反應，我們還是要均衡的飲食以及規律的運動才能達到更有效的健康管道。