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  • 蛋白質真的是幫助減重與增肌的大功臣?
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蛋白質真的是幫助減重與增肌的大功臣?
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專家:「好」的碳水化合物是燃燒脂肪的助燃器
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美國胖男為還賭債減肥,體脂低於10%下還拿走鉅額獎金
運動星球
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蛋白質真的是幫助減重與增肌的大功臣?

2019-06-13
話題 瘦身 飲食方式 減脂 增肌 知識 觀念 增肌補帖

我們都知道人體需要的三大營養素,不外乎蛋白質、脂肪與碳水化合物這三大類,然而,大家都知道蛋白質能建構肌肉;脂肪能提供熱量;碳水化合物可以快速提供能量的來源,那要減肥時蛋白質可以幫助我們嗎?首先,你要先知道蛋白質可以為身體的各種功能提供動力,從酶(Enzyme)的產生到激素(hormone)又稱賀爾蒙的調節,更不用說它還能幫助你減少體重與增肌的好處。然而,蛋白質和減重背後的機制是有趣且複雜的,但相對來說蛋白質也比脂肪與碳水化合物來的美味,希望看完這篇文章的你,能改變飲食攝取更多的蛋白質吧!

蛋白質真的是幫助減重與增肌的大功臣?

蛋白質與減重

國外許多的營養學家都說:蛋白質是令人滿意的!這句話的意思是表示,蛋白質能讓你吃飯的速度減慢;並讓你的飽足感速度加快,因此,你在於過度放縱飲食與吃進更多卡路里熱量的機會就變小,舉個例子來說,當有一份義大利麵與一份雞胸肉擺在你面前時,你認為哪個食物比較容易被吃進肚子裡?因該不用多想,義大利麵會比雞胸肉容易吃進肚子裡。

雞胸肉比義大利麵更需要咀嚼的時間!

這是因為蛋白質固有的滿足特性,能提高胃中肽(peptide)的水平濃度,並向大腦發送吃飽了的信號。另一方面是咀嚼的問題,根據荷蘭研究人員的指出,徹底咀嚼食物增加了感官因素;它會向你的大腦發出飽食信號幫助你減少食物攝入量,他們有研究出當你每咬一口需要3秒的食物,就更容易產生飽足感;所以,才會要求大家在吃東西時要多咬幾秒再吞進肚子。其次,就是蛋白質是會產生飽足感的東西,在你食用蛋白質越多的餐點之後也比較不易感到饑餓,因此,就能減少餐與餐之間的零食時間。

吃多少幫助減重

研究一再表明,在進餐時消耗約30克蛋白質,可以誘導腦部產生滿足感和飽腹感,同樣的也有利於肌肉的成長與吸收。這裡所謂的進餐時是指的每一餐,根據美國國家衛生統計中心的數據顯示,美國人在中餐與晚餐時吃進大約38g的蛋白質,幾乎是早餐13g蛋白質的三倍左右,30g的蛋白質大約有多少?基本上1個雞蛋大約能提供約7g的蛋白質、3oz的鮭魚大約有16g的蛋白質;而一個中型的巧克力甜甜圈大約只有2g左右的蛋白質。這樣你就知道該選擇什麼了吧!

根據美國國家衛生統計中心的數據顯示,美國人中餐與晚餐吃進的蛋白質約是早餐的3倍。

蛋白質來源很重要

上面有說到每餐攝取約30g的蛋白質很重要之外,蛋白質的來源類型也不能忽視!營養師Mike Roussell博士說,如果你只吃雞肉來做為攝取蛋白質的來源,雖然沒有任何的問題;但你可能會錯過牛肉帶來的鐵質、魚肉所帶來的omega-3以及豆類所帶來的纖維這些好處。因此,你除了要檢視自己每餐吃的蛋白質是否足夠外,還要注意蛋白質攝取的類型是否多元化。另外,Mike Roussell博士說,還有許多標示健康的食物裡,雖然含有豐富的蛋白質但同時也會加入大量的糖及卡路里,這雖然意味著你有吃進足夠的蛋白質,但同時也表示你會吃進過多的糖與卡路里,這對於減重就不會有太多的幫助;因此,選擇正確且原型的食物才是減重最正確方式。

資料參考/draxe、bodybuilding

責任編輯/David

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專家:「好」的碳水化合物是燃燒脂肪的助燃器

2019-10-05
飲食話題觀念瘦身

你也曾透過不吃含油脂、碳水化合物的食物來幫助自己減重嗎?小心,恐怕你會越減越肥。許多人為了讓身體沒有負擔,三餐只吃燙青菜,或不吃澱粉,其實這些都是減重迷思,長期下來不僅傷害健康,對減重也無效。尤其總有人會設定一個月內一定要減去10公斤甚至20公斤,一旦快速減重,相對復胖機率也非常高。

碳水化合物很重要,吃對才會瘦

碳水化合物常常被誤解,嚴重到被列入減重飲食的黑名單中最糟糕的一項,有些飲食主張甚至相信我們應該在飲食中完全杜絕所有碳水化合物,例如所謂的零碳飲食或生酮飲食。是的,當然有對健康不太好的碳水化合物,但事實是,世界上還是存在著許多「好」的碳水化合物。無論健康或不健康的食品,其中大部分都有碳水化合物,如蔬菜、水果、麵包、豆類、馬鈴薯、堅果、種子、蛋糕、披薩、餅乾、麵點、爆米花、飲料和穀物。光是看這個清單,你大概已經可以發現哪些碳水化合物是健康的,而哪些不是,只要謹慎選擇,碳水化合物也可以吃出健康。

©blog.myfitnesspal.com

「好」的碳水化合物是燃燒脂肪的助燃器

正確的減重速度應是每星期減0.5至1公斤左右最佳,透過循序漸進減重的方式,才能降低復胖機會,避免傷身。此外,應避免採以三餐都不吃澱粉的方式減重,主要因碳水化合物為燃燒脂肪的助燃器,適量補充不僅有助減重,還可用含有豐富的維生素、 礦物質及膳食纖維等營養的全穀飯取代白飯,能有效預防慢性疾病。此外,大腦、神經系統和肌肉需要大約總來源60-65%的碳水化合物作為能量來源。身體中主要所使用的碳水化合物是葡萄糖,血液中的葡萄糖被稱為血糖,是身體中大多數細胞的主要能量來源。我們的肌肉和大腦需要好的碳水化合物來提供運作所需的能量。大腦依靠葡萄糖保持思緒清晰。當碳水化合物供應不足,身體就會進入飢餓模式,此時大腦所需的葡萄糖將由肌肉分解所取得的氨基酸來合成。這樣的結果會導致身體失去肌肉,同時增加體重。「好」的碳水化合物有:糙米、小米、藜麥、蕎麥、大麥、全麥製成的麵包和義大利麵、多穀物麥片和麵包,與大燕麥片。

©triathlonworld.com

攝取適量優質油質有助排便以及增飽足感

另外,除了不吃碳水化合物外,許多人還不會攝取油脂。其實,所謂不攝取油脂類及食物來達到減肥效果,應是指少吃油炸物、肥肉和內臟動物皮等,並非所有油脂類食物都不要吃,適量攝取「好」的油脂,除了有助減重,還能幫助排便順暢。好的油脂食物有:堅果、芝麻、酪梨、深海魚等,此外,許多,若減重過程中半夜突然肚子餓,可喝一杯240cc牛奶取代其他消夜,牛奶有安眠鎮靜效果、又有飽足感,不會造成太大負擔,必要時,可以諮詢專業營養師減重正確方式,才能達到健康瘦身目的。

©.health.harvard.edu

資料來源/健康醫療網

責任編輯/妞妞

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美國胖男為還賭債減肥,體脂低於10%下還拿走鉅額獎金

2017-08-01
體脂肪減脂瘦身話題運動營養重量訓練有氧運動健身趣味

一般大眾減肥原因不外乎是想保持身材或是維持健康,但是否曾聽過為還債而減肥的嗎?沃爾特·費雪(Walter Fisher)是美國一名職業撲克牌玩家,因為他在賭桌上輸掉了10萬美元(約台幣300萬元),之後開始暴飲暴食,胖到110公斤並且體脂肪達到33%,朋友們終於看不下去了便集資拿出50萬美金當賭注,如果費雪減肥成功就可將這些獎金帶走。費雪為了贏下獎金,開始使出渾身解數來減重,於是在半年後減去了32公斤且體脂從33%降到8.8%,最後還加碼順利抱走賭金。

美國胖男為還賭債減肥,體脂低於10%下還拿走鉅額獎金 ©mensfitness.com

費雪一直非常熱愛賭牌,在2016年時,他在賭場玩21點時贏走9萬7千美金(約台幣30萬元),之後的幾個月時間便一直沈迷在牌桌上,也非常順利地一直贏錢,沒想到某一天運氣急轉直下,不僅輸光家產還欠了約台幣300萬元的賭債要還,受到此重大打擊的他開始亂吃東西來減輕債務的壓力,不知不覺就胖了20多公斤體重到達人生巔峰110公斤。朋友看不下去便跟他打賭,認為費雪沒辦法在半年內將體脂減到10%以下,並且他們還找了其他的朋友一起來參加賭局,於是賭資被加碼到100萬美金(約台幣3,000萬元)。

聽到這個賭注後費雪興奮不已,賭性堅強的他便立刻請了一位私人健身教練克里斯(Chris DiVecchio)來上課,而克里斯要求費雪每天都要運動,訓練計劃從每週30分鐘的HIIT高強度訓練和一個小時的體量訓練開始,然後升級加入45分鐘的有氧運動和兩小時的HIIT及重訓,最終拉長為一個10小時的訓練,其中有一半的時間為有氧運動。 (注意:一般人不建議嘗試過量的訓練來減輕體重。)

教練克里斯也為費雪的體脂制定了飲食計畫。費雪表示自己早餐開始吃燕麥、蛋白,遠離許多高熱量、高糖分的食物,在運動時還會配合氨基酸來幫助肌肉增長,每次訓練完後,都感覺自己的脂肪在燃燒而且肌肉正在增長。

經過四個月後,讓原本體脂33%的他已經減到12.9%,但是離10%的目標還有一段距離,必須要更努力才行。

由於減脂遇到了瓶頸期,DiVecchio介紹一位運動營養師菲爾·戈利亞(Phil Goglia)來幫助費雪降下體脂。營養師說,因其中有一段時間,費雪每天只吃進一千多卡路里,使得燃料太少,燃燒了肌肉而不是脂肪,於是Goglia建議將攝入量提高到3,000-6000卡路里。同時增加了費雪的運動時間,從原先每次分批做五小時的有氧運動之外,隨後再加上75分鐘的重量訓練,然後才休息50-60分鐘。在飲食方面則攝取更多的蛋白質以及低脂的食物,經過營養師精心策劃的飲食計畫,費雪在兩個月後真的成功的將體脂降到8.8%,抱走了100萬美金並且還清賭債。

減重成功的費雪不僅擁有結實的八塊肌還有性感的人魚線,有許多人非常敬佩他的精神,也有許多網友不諱言有錢真的能使鬼推磨。慣性賭博是一件不好的事,不可能每次都能順著自己的意,然而像費雪這樣短期內成功的少數例子,不少人表示,除了堅強的意志,有金錢作為激勵目標真的令人更有動力前進。

資訊來源/mens fitness、daily mail、new york post
責任編輯/妞妞

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