我們都知道人體需要的三大營養素，不外乎蛋白質、脂肪與碳水化合物這三大類，然而，大家都知道蛋白質能建構肌肉；脂肪能提供熱量；碳水化合物可以快速提供能量的來源，那要減肥時蛋白質可以幫助我們嗎？首先，你要先知道蛋白質可以為身體的各種功能提供動力，從酶(Enzyme)的產生到激素(hormone)又稱賀爾蒙的調節，更不用說它還能幫助你減少體重與增肌的好處。然而，蛋白質和減重背後的機制是有趣且複雜的，但相對來說蛋白質也比脂肪與碳水化合物來的美味，希望看完這篇文章的你，能改變飲食攝取更多的蛋白質吧！

蛋白質與減重

國外許多的營養學家都說：蛋白質是令人滿意的！這句話的意思是表示，蛋白質能讓你吃飯的速度減慢；並讓你的飽足感速度加快，因此，你在於過度放縱飲食與吃進更多卡路里熱量的機會就變小，舉個例子來說，當有一份義大利麵與一份雞胸肉擺在你面前時，你認為哪個食物比較容易被吃進肚子裡？因該不用多想，義大利麵會比雞胸肉容易吃進肚子裡。

這是因為蛋白質固有的滿足特性，能提高胃中肽(peptide)的水平濃度，並向大腦發送吃飽了的信號。另一方面是咀嚼的問題，根據荷蘭研究人員的指出，徹底咀嚼食物增加了感官因素；它會向你的大腦發出飽食信號幫助你減少食物攝入量，他們有研究出當你每咬一口需要3秒的食物，就更容易產生飽足感；所以，才會要求大家在吃東西時要多咬幾秒再吞進肚子。其次，就是蛋白質是會產生飽足感的東西，在你食用蛋白質越多的餐點之後也比較不易感到饑餓，因此，就能減少餐與餐之間的零食時間。

吃多少幫助減重

研究一再表明，在進餐時消耗約30克蛋白質，可以誘導腦部產生滿足感和飽腹感，同樣的也有利於肌肉的成長與吸收。這裡所謂的進餐時是指的每一餐，根據美國國家衛生統計中心的數據顯示，美國人在中餐與晚餐時吃進大約38g的蛋白質，幾乎是早餐13g蛋白質的三倍左右，30g的蛋白質大約有多少？基本上1個雞蛋大約能提供約7g的蛋白質、3oz的鮭魚大約有16g的蛋白質；而一個中型的巧克力甜甜圈大約只有2g左右的蛋白質。這樣你就知道該選擇什麼了吧！

蛋白質來源很重要

上面有說到每餐攝取約30g的蛋白質很重要之外，蛋白質的來源類型也不能忽視！營養師Mike Roussell博士說，如果你只吃雞肉來做為攝取蛋白質的來源，雖然沒有任何的問題；但你可能會錯過牛肉帶來的鐵質、魚肉所帶來的omega-3以及豆類所帶來的纖維這些好處。因此，你除了要檢視自己每餐吃的蛋白質是否足夠外，還要注意蛋白質攝取的類型是否多元化。另外，Mike Roussell博士說，還有許多標示健康的食物裡，雖然含有豐富的蛋白質但同時也會加入大量的糖及卡路里，這雖然意味著你有吃進足夠的蛋白質，但同時也表示你會吃進過多的糖與卡路里，這對於減重就不會有太多的幫助；因此，選擇正確且原型的食物才是減重最正確方式。

資料參考／draxe、bodybuilding

責任編輯／David

假日結束後，又發現自己水腫了嗎？吃錯東西很容易讓自己「類變胖」！一些口味比較重的食物都容易導致水腫，麵包等糕餅類食物也會有這樣的影響。營養師提供「消腫」食物清單，記得趕快調整飲食，才能恢復良好狀態。

容易導致水腫食物

水腫是血管外的組織間隙中，有過多的液體積聚導致。造成水腫的原因很多，如果不是疾病因素，日常習慣像是飲食、久站，或者是女性的荷爾蒙週期都會影響身體的水腫狀態。營養師程涵宇在臉書上提到，生活中會導致水腫的食物有像是：
重鹹食物：如培根，高鈉沾醬、湯，特別是酸辣湯、牛肉湯。重鹹食物因為含有較多的鈉，鈉會與身體中的水結合，影響細胞內外的液體平衡。如果常吃重鹹食物會使細胞外鈉離子濃度變高，在體內吸附大量水分，就會造成身體浮腫等水腫問題，甚至還會引起高血壓。

精製碳水化合物：如麵包、蛋糕。精製的碳水化合物通常添加了糖且膳食纖維較少，可能會導致血糖和胰島素迅速飆升。高胰島素的狀態可能增加腎臟的重吸收，導致更多的鈉滯留在身體裡。

消水腫食物清單

【利尿飲料】
．咖啡：高劑量咖啡因有利尿作用，建議要2～3杯咖啡（大約250～300毫克咖啡因）。
．綠茶、紅茶：綠茶和紅茶的咖啡因含量有溫和的利尿作用，平常較少喝茶的人感受會比較明顯。
．豆漿：含有豐富水分及鉀離子，建議一次至少喝300毫升。
．洛神花茶：豐富水分及超高鉀離子，對消水腫有明顯效果。

 

【高鉀食物】
推薦食物：香蕉、奇異果、番茄、空心菜。鉀能幫助維持體液平衡以減少身體內水分滯留，防止液體積聚和浮腫，更能增加尿液產生。

【高鎂食物】
推薦食物：綠色蔬菜、85% 黑巧克力、腰果、海苔。鎂參與 300 多種的身體酵素，協助正常代謝，足夠的鎂可幫助減少水腫問題！研究也指出，鎂的補充劑（250 毫克）可以幫助緩解經前症候群，包括腹脹和水腫。

【維生素 B6】
推薦食物：海帶、雞肉、海鮮、豆腐皮。維生素 B6 是水溶性維生素，可以調節體液平衡，因此有助於緩解水腫。

水腫與肥胖不同，主要檢視方法為手指按壓皮下組織少的部位像是小腿前側、腳踝時有明顯的凹陷，或是有感覺臉部浮腫、關節微微僵硬、體重波動幅度大都是水腫表現。

提醒民眾，如果是嚴重的水腫且狀況一直持續，也可能是身體如腎臟、淋巴系統出狀況，或者是感染、藥物造成，務必先就醫檢查，以免延誤病情。

延伸閱讀：
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本文獲優活健康網授權轉載。
原文：假日吃多，水腫怎麼辦？營養師公開4大「快速消水腫食物」超有效

當你在嘗試減肥減脂的時後，除了運動之外最煩惱的就是餐點吧！儘管卡路里計算對於體重控制的重要性，多年來一直存在著些許的爭議，但在2018年英國衛生部宣布了鼓勵成年人，每餐攝取分別為400與600卡路里的熱量，如果你想要減肥就必須要了解每天攝取的總卡路里。但是，卡路里攝取量雖然受到某些部分的爭議，但不影響的是餐點裡所附含的營養素，實際上，有一些食物看起來是低卡路里但確沒有任何的營養價值，也就是說它們只提供了空卡路里，而另外有些低卡路里的食物，可能是隱藏糖與防腐劑的食品。如果你想知道什麼成分是低卡路里，同時仍然營養豐富的餐點，就請仔細看完接下來的5道美味食譜介紹，並且開始親自動手為自己的減肥之路準備餐點吧！

1.金槍魚沙拉捲

2.大蒜烤雞肉串

3.羽衣甘藍和花椰菜沙拉

4.韓國牛肉飯

5.煙燻鮭魚花椰菜鹹派

資料參考／tamingtwins、damndelicious、minimalistbaker、therecipecritic、avocadopesto

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