我們都知道人體需要的三大營養素,不外乎蛋白質、脂肪與碳水化合物這三大類,然而,大家都知道蛋白質能建構肌肉;脂肪能提供熱量;碳水化合物可以快速提供能量的來源,那要減肥時蛋白質可以幫助我們嗎?首先,你要先知道蛋白質可以為身體的各種功能提供動力,從酶(Enzyme)的產生到激素(hormone)又稱賀爾蒙的調節,更不用說它還能幫助你減少體重與增肌的好處。然而,蛋白質和減重背後的機制是有趣且複雜的,但相對來說蛋白質也比脂肪與碳水化合物來的美味,希望看完這篇文章的你,能改變飲食攝取更多的蛋白質吧!
國外許多的營養學家都說:蛋白質是令人滿意的!這句話的意思是表示,蛋白質能讓你吃飯的速度減慢;並讓你的飽足感速度加快,因此,你在於過度放縱飲食與吃進更多卡路里熱量的機會就變小,舉個例子來說,當有一份義大利麵與一份雞胸肉擺在你面前時,你認為哪個食物比較容易被吃進肚子裡?因該不用多想,義大利麵會比雞胸肉容易吃進肚子裡。
這是因為蛋白質固有的滿足特性,能提高胃中肽(peptide)的水平濃度,並向大腦發送吃飽了的信號。另一方面是咀嚼的問題,根據荷蘭研究人員的指出,徹底咀嚼食物增加了感官因素;它會向你的大腦發出飽食信號幫助你減少食物攝入量,他們有研究出當你每咬一口需要3秒的食物,就更容易產生飽足感;所以,才會要求大家在吃東西時要多咬幾秒再吞進肚子。其次,就是蛋白質是會產生飽足感的東西,在你食用蛋白質越多的餐點之後也比較不易感到饑餓,因此,就能減少餐與餐之間的零食時間。
研究一再表明,在進餐時消耗約30克蛋白質,可以誘導腦部產生滿足感和飽腹感,同樣的也有利於肌肉的成長與吸收。這裡所謂的進餐時是指的每一餐,根據美國國家衛生統計中心的數據顯示,美國人在中餐與晚餐時吃進大約38g的蛋白質,幾乎是早餐13g蛋白質的三倍左右,30g的蛋白質大約有多少?基本上1個雞蛋大約能提供約7g的蛋白質、3oz的鮭魚大約有16g的蛋白質;而一個中型的巧克力甜甜圈大約只有2g左右的蛋白質。這樣你就知道該選擇什麼了吧!
上面有說到每餐攝取約30g的蛋白質很重要之外,蛋白質的來源類型也不能忽視!營養師Mike Roussell博士說,如果你只吃雞肉來做為攝取蛋白質的來源,雖然沒有任何的問題;但你可能會錯過牛肉帶來的鐵質、魚肉所帶來的omega-3以及豆類所帶來的纖維這些好處。因此,你除了要檢視自己每餐吃的蛋白質是否足夠外,還要注意蛋白質攝取的類型是否多元化。另外,Mike Roussell博士說,還有許多標示健康的食物裡,雖然含有豐富的蛋白質但同時也會加入大量的糖及卡路里,這雖然意味著你有吃進足夠的蛋白質,但同時也表示你會吃進過多的糖與卡路里,這對於減重就不會有太多的幫助;因此,選擇正確且原型的食物才是減重最正確方式。
資料參考/draxe、bodybuilding
責任編輯/David
是否常常聽到身邊的人吶喊:我喝水也會胖,我呼吸也會胖。然而有些人三餐都吃飽還吃下午茶又喝飲料身材卻還是那麼苗條,真讓人羨慕。其實,身材的胖與瘦確實基因會有影響,但體質的影響也佔了很多。不過,體質並非天生注定,體質也能夠靠後天的努力,讓自己成為不容易胖的瘦體質。
根據日本的美體雕塑師寒川Ayumi老師都會幫助學員減重瘦身,以及雕塑線條,因此對於減肥瘦身,有了認真的研究。同時也發現許多身材維持好的學生們,其實有都有在飲食上都有幾個「共同點」,這也是他們維持身材的秘密與關鍵。
寒川老師也提到,減重的關鍵在於不外乎做好「吃進去的熱量」(飲食)與「燃燒多少熱量」(運動),兩者之間息息相關。如果你覺得自己有在規律運動,但怎麼還是瘦不下來?其實要呼籲的是在減肥的課題當中,飲食永遠是扮演最主要的角色,此時也得檢視一下,你平常是否已經吃進了太多的熱量,或是吃到了一些食物容易讓身體囤積油脂。其實瘦子在飲食上並沒有特別忌口,只是在飲食的選擇上,跟飲食的佔比上與肥胖者有較明顯的差異。但光是這樣做,就能讓他們體內較不容易堆積脂肪,此時自然養出小鳥胃,甚至不必刻意控制飲食量,也能輕易維持現在的好身材。因此,可以透過韓川老師整理養出瘦身基因的3大飲食要點:
是否有算過你一天吃進多少澱粉嗎?如果以一份便當來算,大部份的人普遍都有青菜類太少,米飯太多的問題,且其實便當的飯量大約有一碗半,約200克大卡。更不用說如果是吃義大利麵、炒麵、炒飯類當一餐的話,熱量也近乎560大卡左右,相當於兩碗白飯的量,這樣算起來,其實一天光是澱粉的攝取就已經超標。然而醣類是帶給身體能量的重要來源之一,我們的飲食當中也少不了醣類,不過攝取的醣類如果已經超出了身體所需、超過基礎代謝能負荷的量,醣類也會在體內儲存成中性脂肪,肥胖也會隨之而來。所以,如果你是三餐在外的外食族,平常在飲食上又沒有特別留意澱粉的攝取量的話,這很可能就是你不知不覺,體重隨著年齡一起增長的原因。但是在亞洲人的飲食習慣當中,比較難脫離飯、麵這類的主食,不過有些食物是吃了既有飽足感、不會讓你嘴饞,還可以幫助你達到瘦身效果,養出天生瘦體質,像是豆類、藻類、菇類等。
寒川老師俵事,許多人確實是習慣吃飽飯後才喝水,或是喝其他飲料的習慣,不過喝水能夠提升人體在代謝上的機能,最主要的是,餐中適時的補水,可以讓身體有更有飽足感,防止一不小心吃太飽的情形發生。還有一些研究發現表明:吃飯的時候喝點水或者喝點湯,反而對食物消化有幫助,可以讓食物在胃裡有比較多的水可以去做潤滑,做分解使食物比較鬆軟,並不會阻礙消化或是使腸胃道不適。
有想過你吃一餐,平均要花多久的時間呢?寒川老師也觀察到一個很有趣的現象,通常瘦子吃飯的時間會花到至少30分鐘左右,甚至更長。另外一個共同的吃不胖好習慣就是細嚼慢嚥了,如果吃得太快,食物都還沒有咬得很碎的狀況下就進入腸胃,較容易導致消化不良,也容易造成大腦的飽腹中心錯亂,造成不小心進食過多的狀況。
保握好這飲食三大點關鍵,相信你也可以養出天生瘦體質,再搭配運動,相信根本不用再為減重而煩腦了。
資料來源/日本健康最前線
責任編輯/妞妞