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IFBB職業卡是走上國際健美舞台的金鑰匙?
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健身初學者重量訓練課表該注意的7個基本原則
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健腹器 Abdominal Board:喚醒沉睡的六塊肌
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IFBB職業卡是走上國際健美舞台的金鑰匙?

2018-09-17
知識庫 健身 觀念 生活

有在關心健美賽事的人應該都有聽過IFBB(國際健美聯合會),它可以說是世界健美領域裡最具權威性的組織,匯集了全世界最頂尖的健美運動員,如果你想要參與任何一個國際賽事,就必須先拿到IFBB這把金鑰匙,所以,想要參與國際健美賽事的你就千萬不能不知道這個組織!

何謂IFBB職業卡?它有什麼用途? ©Generation Iron

健美運動員夢寐以求的事

在9/17-9/22於中國西安登場的一帶一路世界健美健身菁英排位賽暨IFBB(國際健美聯合會)菁英職業卡資格賽,就是IFBB世界健美聯盟的職業賽事,包含著平時你在網路上所看到的職業級健美明星,幾乎都是IFBB職業健美聯盟出來的,因此,能拿到IFBB職業卡是全世界任何一個健美運動員都夢寐以求的事情。

2016年MR. OLYMPIA業餘組的比基尼賽事。 ©mdlatino.es

為何我們會說幾乎這些健美明星都是出自IFBB這個組織?因為,它作為世界健美領域權威的健美組織,並匯集了全球最頂尖的健美運動員,佔據全球健美領域85%以上份額,NABBA,WBPF,WFF,Musclemania等等這些組織加起來,在國際上總共占有另外15%左右的份額。所以,只要能在健美這個項目排名在國際前幾十名的運動員,全部隸屬於IFBB這個組織旗下,當然不可能全部的高手都在它這裡,但也只有IFBB的運動員才有資格登上奧賽舞台。

IFBB(國際健美聯合會)佔據全球健美領域85%以上份額。 ©generationiron.fitness

IFBB的起源與分裂

總部設在西班牙首都-馬德里(Madrid)的國際健美聯合會(IFBB),是在1946年由Joe Weider和Ben Weider倆兄弟在加拿大蒙特利爾所成立的健美組織,當時是以國際健美運動員聯合會的名義成立,第一屆的主席是由Ben Weider先生所擔任,最早的兩個創始國家分別是加拿大與美國,成立至今年已經長達72年的IFBB現有146個協會會員國。1969年,國際健美聯合會加入國際單項體育聯合會總會,1971年,IFBB成為國際單項體育聯合會的總會(GAISF)。在獲得會員資格後,IFBB成為唯一獲得世界體育部門認可的健美官方代表。雖然健身從未參加奧運會計劃,但在1998年國際奧委會授予IFBB臨時承認,這項承認持續了近四年的時間,於2001年被撤銷這項承認。2004年,IFBB更名為國際健美與健身聯合會,並保留了IFBB的縮寫;2005年,IFBB根據世界反興奮劑條例採用了新的IFBB反興奮劑規則。

IFBB是Joe Weider和Ben Weider倆兄弟,在加拿大蒙特利爾所成立的健美組織。(Ben Weider/右) ©IFBB

另外,IFBB分割為以Rafael Santonja為主席的IFBB國際總會(IFBB international /Elite)與以Jim Manion為主席的IFBB職業聯盟(IFBB pro league/NPC),於2017年開始所有名為Olympia 的比賽,無論職業賽或是業餘賽都是IFBB pro league所舉辦,雖然這兩個聯盟都叫IFBB但在國際上已經是屬於不同的聯盟組織,這點大家可要分清楚。

2016年Mr. Olympia的冠軍Heath, Phil,頒獎人為巨石強森。 ©bodybuildingtimes.com

何謂職業卡?

大家一定都聽過職業卡,但這張職業卡又是什麼?所謂職業卡,就是運動員獲得一個組織的職業資格頒發的證書,國際上很多運動組織都有自己的卡頒發給運動員,但是,這些職業卡並不是在任何一個組織裡通用。而在健美界所提起的IFBB職業卡就是目前含金量最高的一張職業健美卡。另外,有很多人會以為拿到了這張卡就能登上奧賽舞台,其實,擁有這張卡只是代表你得到了職業的資格,想要登上奧賽的舞台就要拿到本年度IFBB旗下職業賽的全場冠軍,還有一條路可以登上這個舞台,就是你參加很多IFBB職業賽並獲得很多的積分,才有機會登上本年度的奧賽舞台,這個資格並非永久資格,必須要重複的參賽拿積分。可是只要拿過奧賽的冠軍就有資格永久參加奧賽,例如最近剛被打敗的奧賽七屆冠軍Heath, Phil(菲爾.希思),在2017年之前也是參加屬於IFBB國際總會所辦的奧賽(Mr. Olympia)冠軍。

資料參考/FIBB、bleacherreport、mrolympia
責任編輯/David

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健身初學者重量訓練課表該注意的7個基本原則

2019-01-07
重量訓練健身知識庫觀念

重量訓練對於許多人來說就像是一道門檻,雖然知道重量訓練有許多的好處,以最初淺原因來看例如提升體力、增加肌肉、提升基礎代謝率、讓身型更加好看等等的原因,然而,當你下定決心開始踏進重量訓練這道門之後,是否發現自己不知道該怎麼訓練?接下來就是開始瘋狂的在網路上收集訓練課表(俗稱的菜單),但這些訓練課表真的是適合自己嗎?甚至於這些課表正確嗎?如果你有以上這些疑問,哪你就必須要先來了解怎麼檢視訓練課表!

健身初學者重量訓練課表該有的7項基本原則。

我們都知道正確且適當的重量訓練安排,主要是要用來均衡身體各部位的肌肉發展以及提升關節的靈活性,進而降低受傷的風險性。因此,當我們以運動這件事來做出發點的話,適當的訓練課表就必須要符合下列這7項原則。

我們時常都會聽到因為運動造成「韌帶拉傷」或「肌腱受傷」。

 4  肌群之間的平衡發展

我們都會遺忘了肌群之間的發展性,想到哪邊就練到哪邊。例如很多人都愛練胸部肌群,每天一進健身房就開始推胸,卻遺忘了背部肌群拮抗肌的發展。擁有良好發展的穩定肌群可以穩定關節外,還能讓過程中獲得更有效率的訓練成果,因此,除了要安排三大肌群的訓練動作外,還要注意各項肌群的平衡發展。

別只針對單一肌群做訓練,要注意肌群間的均衡發展!

 5  採用複合式動作為主

相信有很多的人都會採用孤立式的單關節動作為主,例如肱二頭肌彎舉或肱三頭肌伸展,雖然這孤立式的動作對於健美來說,能呈現出更好的視覺效果,但是如此訓練所得到的肌肉在功能性不強,增進運動表現的訓練動作應以訓練動作為主,執行動作時會牽涉到肌群之間的協調,而不單是一塊肌肉在收縮。

 6  動作訓練花招不用太多

我們常常都可以在網路上看到很多新的訓練招式或器材,但當你要開始進行這些動作訓練時,必需要先了解這些動作與器材主要是訓練哪些部位肌群,以及能達到什麼樣的訓練效果與目的,再決定是否要嘗試這樣的動作訓練。

 7  規劃長期的訓練計劃

你要知道很難有一種訓練動作能同時增進所有的運動能力,所以,在課表的選擇與規劃上必須要特別注意,因此,要採用週期性的訓練方式來做規劃,也就是說先了解自己的肌力狀態之後,再進行增強基礎的肌力訓練,接著才是進階的肌肥大訓練,然後再轉化為爆發力訓練,而不是把所有的訓練方式都融合再一起執行,訓練必須要循序漸進才能獲得較好的成效。

資料來源/menshealth、barbend
責任編輯/David

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健腹器 Abdominal Board:喚醒沉睡的六塊肌

2016-09-12
核心訓練核心肌群健腹輪健身配備館上半身肌群

「健腹器」又稱為仰臥板、健腹板、腹肌訓練器、腹肌板,是健身、瘦腹,具有可以做仰臥起坐以及訓練背部的運動器材。

健腹器不但能訓練到我們的腹部肌肉,還能同時訓練到胸肌和背部肌肉。我們知道減肥的族群一般來說體重和體型可能較大,因此支撐架的材質將直接影響著仰臥起坐板的承重能力和耐用性,質量好的仰臥板一般採用優質的加粗加厚鋼材來製造,整體重量能達到8公斤以上,保證承重能達到150公斤,而質量差的仰臥起坐板往往使用劣質的鋼材,拿起來重量輕,無法保證承重和耐用性。

健腹器 ©rsafitness.com

健腹器使用方法與注意事項

基礎的仰臥起坐可以直接針對腹部肌肉群,通過動作上的細微變化,使腹部不同部位的肌肉得到很好的訓練,最終達到塑型效果。最為常見的仰臥起坐方法是將身體​​處於仰臥狀態,膝部屈曲成90左右,腳部平放於地面,借助外力使之固定,然後利用腹部肌肉坐立起來。

 1  雙手的位置

傳統的仰臥起坐, 雙手十指交叉放於頭後, 在起坐的過程中常常會借助手的力量將頭抬起, 這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。 正確的方法是將雙手微微貼在耳邊、初學者可以將雙手交叉貼在腹部降低難度, 起坐時應讓腹部出力,而並非我們平時做的, 手部用力將頭部抬起來。 

 2  出力點

雙腳勾住仰臥板的下檔海綿墊時, 很多人會用來腳部來發力使身體起來, 這樣會加大大腿和髖部屈肌的負擔, 從而降低腹部肌肉的作用。 當外力加大時, 往往會利用臀部發力,完成起坐的動作,這樣很容易造成腰部和尾骨的損害。起身時腹部肌肉發力,將人拉起來,背著保持微微的彎曲,否則容易造成背部肌肉的拉傷。

 3  練習次數和組數

仰卧起坐與其他運動相比較為容易,但也需要循序漸進地進行練習,否則容易造成肌肉拉傷,更不利於長期堅持。最初進行時可嘗試5下為一組,之後每次練習多加一次,當加到15下為ㄧ組時可嘗試,加做多一組,逐漸達到每次練習完成3組,每組運動前可以躺在仰卧板上,手臂伸向腦後拉直,直至腹部有拉伸的感覺,堅持15秒放鬆腹肌。

 4  速度

我們在做訓練時測試的時候,大多是按造一分鐘多少次算,導致很多人認為仰卧起坐時越快越好。這是很多仰卧起坐練習者的通病。其實不是如此,速度越快腹肌受到的壓力會越小,正確方法應該盡量放慢速度,訓練腹部肌肉的控制能力,你會發現你慢的動作來做的時候,你的腹部會有一種酸痛熱熱的感覺,這是脂肪在燃燒。起身時慢慢吐氣,躺下時長吸一口氣,控制好節奏。

 5  起身高度

傳統的仰卧起坐起身後需讓額頭觸碰膝蓋後還原,即上身由平躺狀態迅速升起至90左右,其實在起身升至45之前腹直肌負擔沒有達到最重的階段。因為在這個起動階段,有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協同作用。

而超過45度-90度左右的過程中,由於上體重心至臀部支點的阻力臂不斷縮短,腹進肌所起吊車作用的負擔量越來越小,腹直肌的負擔也沒達到最重。只有上身起至45度時才是腹直肌抗阻力生長機能的最佳時機。因此仰卧起坐並非起身高度越大越能達到效果,正確的方法應該在起身45度左右的位置稍做停留,再緩慢回位,讓腹直肌才能充分訓練到。

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