想要快速燃脂與縮短訓練時間的你,一般來說都會採用高強度間歇訓練(HIIT)來完成這項目標,身為私人教練的Joey Thurman表示,「研究表明,間歇訓練可以透過減少發炎,以迫使身體提高其使用和燃燒能量的能力來修復新陳代謝,這表示你可以以更快的速度燃燒脂肪,在訓練期間更好地利用能量,並且在訓練完成後的長時間中,繼續消耗卡路里。」,但近期有一項新研究發現,過於頻繁的進行高強度間歇訓練(HIIT)將會抑制新陳代謝並增加身體壓力。
根據一項最新的研究發現,每週進行過多的高強度間歇訓練會適得其反,而不是改善你的健康。於3月中旬發表於Cell Metabolism刊物上的一項小型研究表示,雖然我們可以透過適量的HIIT可提高肌肉的耐力,並快速的消耗脂肪達成減脂的目標,但長時間的高強度間歇訓練會使身體承受過度的壓力並抑制新陳代謝的效率。
在這項研究中,瑞典運動與健康科學院的研究人員,招募11名(6名女性和5名男性)健康的成年志願者來進行研究,他們將定期的參與自行車HIIT的訓練課程;過程中所有的志願者都完成短時間的全力踩踏與休息時間,並逐次的的增加訓練的時間。 研究的結果發現,適度的進行HIIT訓練可以有效的提高運動的表現,但若每天進行長時間的高強度間歇訓練將會損害訓練者的身體健康。
這樣的研究結果意味著,高強度間歇訓練(HIIT)對於健康與體能的提升確實有許多的好處,但過多的訓練強度將會給身體帶來壓力並降低運動的表現。
每週進行 90 分鐘的 HIIT 會產生較良好的影響,它可以提高運動能力和整體健康。中間很少休息的短時間高強度鍛煉(也稱為 Tabata)是最好的。另外,針對一週該安排幾次的訓練?美國的私人教練Dalton Wong建議「基本上,每週做兩到三天即可,這之中的間隔時間最好在休息後的24小時再做下一次的訓練。」,如果你一直在HIIT和阻力訓練中循環,別忘了要安排恢復休息日。因為當對腿部進行密集的阻力訓練時,很有可能在酸痛還沒有恢復的同時又得進行到下一次的新訓練,所以恢復是非常重要的。
然而,HIIT當然是一個可行的訓練,大部分的專家都認為,每天保持固定的運動習慣對你的精神和身體健康都有好處,但如果你在每周的課表安排上的HIIT課程超過三天,建議在其中多安排一些瑜珈課或者騎自行車的轉換訓練,對身體來說會有更多的好處。
研究人員還針對這項研究說明了多少運動是過度運動。他們發現,當這些志願參與研究的人幾乎每天開始將訓練時間拉長(一週共進行152分鐘)並使得精力更充沛時,這些問題就開始了。測試的最終結果也表明,他們在最緊繃的訓練期間身體的代謝健康狀況較差,同時,血糖水平和線粒體功能障礙也出現不太穩定的狀況;這些人還表現出氧化應激(oxidative stress)的現象,這是一種與長期健康風險(如慢性疾病和過早衰老)以及短期症狀(如疲勞和炎症)相關的細胞損傷。然而,在所有參與研究的志願者減少訓練一週之後,都能夠恢復原有的狀態,並且運動表現也會有所提高。
氧化應激(oxidative stress)又稱氧化壓力、氧化逆境,為機體活性氧成分與抗氧化系統之間平衡失調引起的一系列適應性的反應。 干擾細胞正常的氧化還原狀態,會製造出過氧化物與自由基導致毒性作用,因此損害細胞的蛋白質、脂類和DNA。源自氧化代謝的氧化壓力,會導致基底損害以及DNA鏈斷裂。(資料來源/維基百科)
這項研究的結果並不是鼓勵你停止進行高強度間歇訓練(HIIT),而是希望你能關注於適度訓練這塊,這樣的方式能讓身體更有時間恢復,並減少壓力賀爾蒙-皮質醇(cortisol)的降低,如果你是一位運動新手則必須要更加注意這件事情,而不是為了快速達成目標去傷害自己的身體。
資料參考/GREATIST、timesofindia
責任編輯/David
在健身訓練中任何動作都有「向心收縮」與「離心收縮」兩種,「向心收縮」肌肉收縮力量大於外在負荷的器材重量,讓肌肉縮短,肌肉產生的力量大於外在負荷附和器材所拉扯的肌肉重量,就是向心運動,在做動作時,出力的對抗地心引力的動作就是做向心收縮。
過去的訓練模式比較偏向「向心訓練」,藉由舉起大重量的器材,來提高健身效果,但是經過較長時間發現,這樣的訓練方法,似乎在成效上比較小,因為在肌肉在進行向心收縮時,肌肉變短,肌肉的破壞效果沒有比伸展十來得好,無法更有效的達到「破壞與重組」的效果,所以為了找到更好的辦法,越來越多人開始轉向「離心訓練」。
但是向心運動依舊在任運動中扮演非常重要的角色,無論是騎車、游泳或是跑步等等,這些動作都是向心運動的延伸,不能因為在肌力訓練上追求強化肌肉與肌肥大的效果比較不好而捨棄,而且在任何訓練中「向心運動」與「離心運動」是同時發生的,只是肌肉專注的狀況不同,才會產生出不同的訓練法,所以在訓練上,除非有特別的需求還是建議以兼顧二者的訓練方式進行。
參考資料