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  • 認為背部訓練應該著重於寬度還是厚度?你必需先來釐清這幾個肌肉的觀念
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認為背部訓練應該著重於寬度還是厚度?你必需先來釐清這幾個肌肉的觀念
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遞減組的訓練模式到底是增肌還是增力
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夏日女孩甩掉掰掰袖 緊實手臂做這6個動作
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認為背部訓練應該著重於寬度還是厚度?你必需先來釐清這幾個肌肉的觀念

2019-10-17
知識庫 健身 背部肌群 增肌 觀念

一般來說我們想要訓練背部不外乎「手肘下拉」與「手肘後拉」兩個動作,然而,這兩個動作主要是針對背部的寬度及厚度來進行訓練,在普遍的理論上我們必需要結合這兩類的動作,才能追求背部全方位的訓練。

在普遍的理論上我們必需要結合下拉與後拉這兩類的動作,才能追求背部全方位的訓練。

但實際的情況卻是,由於背肌基本上是由數條扇形肌肉以各種角度所組合而成,與肱二頭肌這類的肌肉走向有很大的不同,所以,我們必需要釐清運動的角度、增寬與增厚所需要採用的運動形式及概念。

背肌的二大概念

背部是一個寬大的肌群組織,它主要是由斜方肌、背闊肌、大圓肌、小圓肌、豎脊肌與菱形肌所組成,然而,要將背部練寬主要是針對背闊肌來做訓練動作,例如:引體向上、反握引體向上與坐姿下拉這些屬於「垂直」拉動的動作,如果要練厚主要就是針對菱形肌、斜方肌與中背來做訓練,採用「水平」後拉的動作,例如:坐姿划船、槓鈴划船與T桿划船這些。所以,想要打造寬厚的背部其實很簡單,就是要有良好的動作技術、較大的訓練強度與適當的大重量複合式訓練組合。

背部主要是由斜方肌、背闊肌、大圓肌、小圓肌、豎脊肌與菱形肌所組成。

視覺上的問題

首先,增寬運動主要是針對訓練背部的大圓肌和背闊肌,當然我們再訓練增寬時也會有適度的增厚效果,但最主要的目的就是讓肌肉可以往外發展,這樣在視覺上就會覺得背部變寬,如果再搭配腰部脂肪的減少,就會讓整個增寬的視覺度更好。

但是訓練這兩個主要肌肉並不是因為某個運動,能使得它們有變寬變厚的效果,背闊肌的增大模式是依據其解頗上的特性;而不是依循某個運動種類所造成的。

接下來我們看看增厚這塊,增厚運動主要是訓練腰椎旁邊的肌肉與斜方肌及菱形肌,因為,這三塊肌肉的增大主要是朝向後方而不是左右兩邊,這樣在視覺上就會發現好像背部增厚了,而寬度卻沒有太多的變化。

槓鈴划船也是練背時經常會做的動作。

兩種背部運動

為了能打破背部運動的迷思以及釐清概念,你可以將背部的訓練動作分為下列這兩種類型:

1.手肘朝下朝外的動作: 這類型的動作可以有效的刺激背闊肌與大圓肌的生長,使得背部達到增寬的效果。

 

手肘朝下朝外的動作。

2.手肘後拉的動作: 這類型的動作主要是針對訓練斜方肌與腰椎旁的肌肉,能有效的增進背部的厚度。

另外,還有一些訓練的動作是介於這兩個手肘位置之間,這也是背部訓練非常重要的動作;我們可將這些動作視為背部訓練的變化動作。

手肘後拉的動作。

結論

大家可以注意並觀察一件事情,當一個背部非常寬厚的健身者;他的背闊肌基本上來說一定是又寬又厚,絕對不會只有寬這件事。如果他的背部整體不夠厚,那也是因為下斜方肌、棘下肌與豎脊肌不夠發達有關,同理我們也可以反推,當有些背部肌肉較厚時的人;主要是因為他們的下背肌與斜方肌訓練的很好,相較之下他們的背闊肌與大圓肌則是較為弱小不發達,以至於背肌的寬度無法有效率的發展。

最後要注意的是所有的背部肌肉裡,只有背闊肌、斜方肌和豎脊肌這三個能從不同的角度來進行訓練動作,棘下肌與大圓肌在肌纖維走向是沒有角度平行的,因此,在設定訓練動作時就要特別注意這些背部肌肉的特性,才能獲得最佳的效果。

資料參考/trendencias、barbend

責任編輯/David

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遞減組的訓練模式到底是增肌還是增力

2018-08-14
下半身肌群上半身肌群觀念重量訓練增肌健身知識庫

在健身房進行重量訓練的你,是否都會採用固定重量、固定的組數與固定次數去完成一個動作呢?例如用25磅的重量完成12次3組的三頭肌訓練動作,但訓練一段時間之後卻發現遇到訓練平台期,這時候你不如採用遞減組的訓練方式來突破肌肉成長的平台期!

遞減組的訓練模式到底是增肌還是增力?

遞減組是什麼?

所謂的遞減組就是訓練動作的第一組就採用較大的負重,讓肌肉群充分的募集肌纖維並且完全疲勞訓練目標的肌群,然後在這組裡面盡量完成重複次數直到力竭,當你完成一組之後就立即將負重往下調,同樣也是盡可能的做到力竭,並重複這個過程2-4次這樣就是完成遞減組的訓練動作。

所謂的遞減組就是訓練動作的第一組就採用較大的負重,完全疲勞訓練目標肌群。

當你完成一組遞減組之後,就會發現目標訓練肌群會呈現軟弱無力與酸澀膨脹的感覺,然而,有一些人並不是做到完全力竭,而是採用固定的次數來執行這也是一個不錯的訓練方式,比如先用50磅做10下接著減到40磅10下以此類推下去。遞減規則也有這兩種方式:固定數值每次遞減5磅與百分比每次遞減上組的20%。一般情況下遞減組完成一組即可,也有一些追求極限的人會在一個訓練動作中完成兩組遞減組。

固定組vs遞減組哪種效果好

在一項研究中募集到了16名測試人員測試動作選擇的是繩索臂屈伸,其中的8名進行遞減組訓練,一組遞減組含有三組訓練,每次遞減重量20%,每組重複12次;剩餘8人則採用正常固定重量的訓練組,共三組訓練以同等重量每組重複12次,同樣組間休息90秒。。在經過6週的訓練之後,力量測試結果如下,固定重量的正常組增加了25.2%的力量而遞減組只增加了16.1%的力量,這也與大負重訓練對力量會有更好的提升的說法相吻合。在肌肉增長方面:固定重量的正常組只增加了5%的肌肉量而遞減組增加了10%,遞減組是固定組的兩倍。
 
由於遞減組給目標肌群更多的代謝壓力和更長時間的機械張力,而且單位時間內的訓練體量比較大,所以對於肌肉的增長也更為明顯。而固定重量的正常組對於力量提高有明顯的幫助,而遞減組對於肌肉量的增長則貢獻更大。每個人要根據自己的目標來運用這兩種不同的訓練方式,無論是肌肉增長或是力量增長都會有所幫助。

只想提高力量的人

如果你是一個想要提高力量的人,你只需要專注於固定重量的正常組即可,每組可以根據狀態或者規劃來進行大負重的訓練,比如5組5次重複,盡可能的使負重接近你的最大RM的80%,組間休息可以在3分鐘內,組間休息的目的是讓自己盡可能地完全恢復,並讓自己的神經系統也得到足夠的冷卻。

你想要增加力量還是增加肌肉量呢?

想增加肌肉量的人

如果你想要提高肌肉量的人,那遞減組的訓練方式就十分的適合你,然而,你並不需要每一組都要採用遞減組的訓練方式來完成,在初期你可以在每個訓練動作內加入兩組遞減組,否則你將很難完成接下來的每一個部位的訓練動作,而且這種短時間大重量的刺激方式,對於肌肉的纖維破壞十分的有效率,非常適合遇到訓練平台期的人來使用。

資料參考/barbend、fbifit
責任編輯/David

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夏日女孩甩掉掰掰袖 緊實手臂做這6個動作

2018-06-21
重量訓練瘦身上半身肌群健身知識庫

夏日來臨!女孩們最困擾的話題不外乎「為何穿上背心我的手臂總是很慘烈!」、「每次拍照都要用修圖軟體把手臂修細。」或「我要怎麼做才能讓手臂不再鬆垮有線條?」等等這些。然而,我們的手臂可以分為前臂與上臂,前面這些問題都是針對上臂肌肉不緊實的困擾,但你知道嗎?其實上臂是很容易鍛鍊的身體部位之一,與其它一些肌群相比之下上臂似乎會比較快緊實起來,在練上臂前我們先知道上臂的組成,我們的上臂主要是由肱二頭肌、肱三頭肌與三角肌這3個肌肉群所組成,所以,如果你只是想要上臂變的緊實就針對這3個肌肉群來做訓練,這篇將推薦6個在家用啞鈴或水瓶就能緊實它的訓練動作,讓你在穿著短袖或無袖衣服的時候,就可露出緊實的上臂線條摟!

夏日來臨!女孩們最困擾的話題「甩掉掰掰袖」。 ©laprovence.com

手臂緊實循環訓練

我們將六個上臂訓練動作組合成一個循環練習,每個動作以20下為一個基數分批做完六個動作為一組,接著在啞鈴的選擇上以可以做到15下之後才會吃力的重量為主,因為,如果太過輕將不會有明顯的效果,太重你可能會借用到別的肌群來協助發力,這樣對於訓練效果將會大打折扣。訓練的週期你可先從每週2次為基準,如果想要增加也可到每週3次就看你自己的意志力。看完解說我們就開始訓練吧!

將六個上臂訓練動作組合成一個循環練習,解救你悲慘的手臂線條。
啞鈴彎曲平移 ©christinacarlyle.com
啞鈴錘式上舉 ©christinacarlyle.com
三頭肌屈伸 ©christinacarlyle.com

 動作  4 站姿屈體飛鳥
採用站姿雙手各握緊一個啞鈴,俯身向前膝蓋微彎背打直,雙手自然下垂拳眼朝前,接著將雙臂往身體兩側平行抬起高度約與肩同高,動作操作時肘部保持微彎至頂點時稍微停頓1-2秒,接著緩慢回復到起始位置,這樣就完成一次動作。

站姿屈體飛鳥 ©christinacarlyle.com

 動作  5 啞鈴錘式側舉
採用站姿雙手各握緊一個啞鈴,手臂自然下垂放於身體兩側(拇指朝外),接著固定上臂不動將前臂往前往兩側抬起,想像手中各拿著一把錘子一樣,啞鈴舉起高度大約與肩膀平行就好,然後慢慢回復到起始位置,這樣就完成一次動作。

啞鈴錘式側舉 ©christinacarlyle.com

 動作  6 啞鈴二頭彎舉
採用站姿雙手各握緊一個啞鈴,手臂自然下垂放於身體前方(拇指朝兩側,掌心朝前方),接著上臂靠在身體不動呼氣將前臂往上抬起,直到手腕對著肩膀的高度就可,然後,吸氣並將啞鈴緩緩放下回復至起始位置,這樣就完成一次動作。

啞鈴二頭彎舉 ©christinacarlyle.com

資料參考/christinacarlyle、breakingmuscle
責任編輯/David

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