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  • 認為背部訓練應該著重於寬度還是厚度?你必需先來釐清這幾個肌肉的觀念
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認為背部訓練應該著重於寬度還是厚度?你必需先來釐清這幾個肌肉的觀念
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如何修正這7招常見卻最容易做錯的腹肌訓練?
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直腿上抬 FLUTTERKICKS
運動星球
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認為背部訓練應該著重於寬度還是厚度?你必需先來釐清這幾個肌肉的觀念

2019-10-17
知識庫 健身 背部肌群 增肌 觀念

一般來說我們想要訓練背部不外乎「手肘下拉」與「手肘後拉」兩個動作,然而,這兩個動作主要是針對背部的寬度及厚度來進行訓練,在普遍的理論上我們必需要結合這兩類的動作,才能追求背部全方位的訓練。

在普遍的理論上我們必需要結合下拉與後拉這兩類的動作,才能追求背部全方位的訓練。

但實際的情況卻是,由於背肌基本上是由數條扇形肌肉以各種角度所組合而成,與肱二頭肌這類的肌肉走向有很大的不同,所以,我們必需要釐清運動的角度、增寬與增厚所需要採用的運動形式及概念。

背肌的二大概念

背部是一個寬大的肌群組織,它主要是由斜方肌、背闊肌、大圓肌、小圓肌、豎脊肌與菱形肌所組成,然而,要將背部練寬主要是針對背闊肌來做訓練動作,例如:引體向上、反握引體向上與坐姿下拉這些屬於「垂直」拉動的動作,如果要練厚主要就是針對菱形肌、斜方肌與中背來做訓練,採用「水平」後拉的動作,例如:坐姿划船、槓鈴划船與T桿划船這些。所以,想要打造寬厚的背部其實很簡單,就是要有良好的動作技術、較大的訓練強度與適當的大重量複合式訓練組合。

背部主要是由斜方肌、背闊肌、大圓肌、小圓肌、豎脊肌與菱形肌所組成。

視覺上的問題

首先,增寬運動主要是針對訓練背部的大圓肌和背闊肌,當然我們再訓練增寬時也會有適度的增厚效果,但最主要的目的就是讓肌肉可以往外發展,這樣在視覺上就會覺得背部變寬,如果再搭配腰部脂肪的減少,就會讓整個增寬的視覺度更好。

但是訓練這兩個主要肌肉並不是因為某個運動,能使得它們有變寬變厚的效果,背闊肌的增大模式是依據其解頗上的特性;而不是依循某個運動種類所造成的。

接下來我們看看增厚這塊,增厚運動主要是訓練腰椎旁邊的肌肉與斜方肌及菱形肌,因為,這三塊肌肉的增大主要是朝向後方而不是左右兩邊,這樣在視覺上就會發現好像背部增厚了,而寬度卻沒有太多的變化。

槓鈴划船也是練背時經常會做的動作。

兩種背部運動

為了能打破背部運動的迷思以及釐清概念,你可以將背部的訓練動作分為下列這兩種類型:

1.手肘朝下朝外的動作: 這類型的動作可以有效的刺激背闊肌與大圓肌的生長,使得背部達到增寬的效果。

 

手肘朝下朝外的動作。

2.手肘後拉的動作: 這類型的動作主要是針對訓練斜方肌與腰椎旁的肌肉,能有效的增進背部的厚度。

另外,還有一些訓練的動作是介於這兩個手肘位置之間,這也是背部訓練非常重要的動作;我們可將這些動作視為背部訓練的變化動作。

手肘後拉的動作。

結論

大家可以注意並觀察一件事情,當一個背部非常寬厚的健身者;他的背闊肌基本上來說一定是又寬又厚,絕對不會只有寬這件事。如果他的背部整體不夠厚,那也是因為下斜方肌、棘下肌與豎脊肌不夠發達有關,同理我們也可以反推,當有些背部肌肉較厚時的人;主要是因為他們的下背肌與斜方肌訓練的很好,相較之下他們的背闊肌與大圓肌則是較為弱小不發達,以至於背肌的寬度無法有效率的發展。

最後要注意的是所有的背部肌肉裡,只有背闊肌、斜方肌和豎脊肌這三個能從不同的角度來進行訓練動作,棘下肌與大圓肌在肌纖維走向是沒有角度平行的,因此,在設定訓練動作時就要特別注意這些背部肌肉的特性,才能獲得最佳的效果。

資料參考/trendencias、barbend

責任編輯/David

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如何修正這7招常見卻最容易做錯的腹肌訓練?

2018-01-16
觀念上半身肌群核心訓練健身知識庫

運動愛好者都知道肌力訓練的重要性,除了專注於自我訓練項目外,我們也經常藉由線上影片、書籍或者直接前往健身房學習一些對於加強核心有幫助的招式。或許此刻,你可能已經訓練了1、2年的時間,但在過程中,難免會有出錯的時候。不管你做了兩次還是200次的練習,都很容易習慣於錯誤的模式中。不只是你,事實上,許多最普遍和最受歡迎的腹肌訓練,看似簡單,之中卻有許多容易忽略的陷阱。
 
當然,這些錯誤並不代表你所花的時間和力量都白費了,只是在做腹部訓練時,若姿勢不正確,恐會導致脖子或腰部的受傷,所以,如果能夠多花一些時間來重視細節的話,效果不但更明顯,對健康也很有幫助。
 
所以,如果你覺得在進行核心訓練時,並沒有發揮效果,例如:在做側棒式的時候腹部沒有感覺,或者腿部抬高的時候卻感受到背部疼痛,那麼得需要重新評估這些姿勢的正確性,來確保每一組都是有效且無痛的。以下是常見的七個腹肌練習,一起檢視需要修正的地方。

 1  棒式

棒式是最有效的腹肌鍛鍊之一,但最常見的錯誤就是容易拱背或是肚子下沉,久而久之,就會導致腰痛。FitFusion教練Kenta Seki解釋:「這會造成腹肌沒有支撐力量,並讓腰椎受到壓力。此外,若將重心放到肩膀上也很容易造成壓力。」

修正方式: 如果無法讓背部打平,可以透過核心的基礎力量帶回。科羅拉多州丹佛市普拉維達健身及水療中心的培訓師Adriana Morrison說:「在撐起之前,可以先以四足跪姿的方式預備,待腹部收緊後,左腳、右腳再分別打直。這樣就可以修正背部拱起或者腹部掉下去的問題,以及讓背部或肩膀造成壓力。」

如何修正這7招常見卻最容易做錯的腹肌訓練?

 2  俄羅斯旋轉

Kenta Seki說:「俄羅斯旋轉是關於身體,針對內部斜肌的旋轉,但許多人會讓身體向前傾,只有讓手臂旋轉,而沒有讓整個身體確實旋轉。」

修正方式:「保持雙肘平行,將注意力集中於轉動的身體,讓肩膀跟著手臂一起移動。」Kenta Seki說。Adriana Morrison也補充表示:「確保上半身向後傾斜大約45度,肚子的用力不單只是用腰圍的力量,而是要確實感覺到腹部用力,才能真正達到效果。」

 3  腹部捲曲

將下巴的位置移動靠近胸口是非常危險的錯誤,這樣會給頸椎造成不必要的壓力,同時會減少呼吸時可攝入的氧氣量。Adriana Morrison補充表示:「另外,這也代表沒有啟動核心來執行這個運動,違背了練習的目的。」

修正方法:「與其讓雙手交叉在胸前,還不如讓它們輕輕地支撐頭部,同時讓手肘開向兩側。假如你習慣交雙手交叉在胸前,那麼,你的下巴就應該與胸部保持距離」Kenta Seki說。如果覺得說起來容易做起來難,Adriana Morrison也提供另一個解決辦法:「當你的雙手將力量推向頭部時,你的頭可將同樣的力量推回至雙手,這兩個動作相互抵消,可減少頸部扭傷。」

 4  雙腿抬升

腿部在抬高的過程中,當你將腿放回地面時,下背部容易拱起。這樣不僅會使運動效果降低,還會導致坐骨神經痛。

修正方法:當腿在空中伸直時,將注意力集中到下背部,使其壓到地板上。當你開始降低雙腿時,不要讓下背部拱起或下垂,當雙腿下降到無法在下降的位置時,就停下來,然後再抬起雙腿,以此類推。Kenta Seki說:「這樣不僅對下背部來說更安全,對於腹橫肌的訓練也更有效果。」

 5  側棒式

做側棒式時,最重要的一點是要避免肩膀向前彎離開原來的位置,這會導致肩部扭傷,使側棒式更難支撐,Adriana Morrison說:「在做側棒式的時候,你的關節應該一個疊在另一個上面,保持必要的穩定性。」

修正方式:從前臂開始(如圖所示),將肩膀的位置放在肘部正上方,如果太難,可以先將臀部放在地上,保持30秒,當修正位置後,肌肉的感覺足夠強壯時,再讓臀部抬起。

 6  腳踏車仰臥起坐

這個動作對腹肌的訓練相當有效,尤其當雙腳踩踏的速度越快時,越有感覺。不過Kenta Seki卻建議:「速度快不見得是一件好事,有時候,控制得越慢,實際上就越安全,越有效。」

修正方式:將速度放慢,當肩膀離開地面的同時,將對側的腿伸出來,並著重在上半身的旋轉,把注意力集中在動作的正確性上。這樣反而會得到更好的效果,並感覺腹肌明顯被燃燒。

 7  腹部捲曲

這是一個較具有挑戰性的運動,把腳放在一個穩定的球上,然後讓膝蓋靠近胸部,燃燒核心。Adriana Morrison解釋說:「但是,如果你把重量放在膝蓋時,便很難保持核心穩定。所以讓雙手保持在肩膀下方是很重要的,因為當肩膀離開手掌的話,會產生更大的負荷,導致三角肌快速疲勞。

修正方式:先讓雙腳在球上呈棒式保持核心的穩定。開始後,記得把臀部抬高,這將有助於避免把重量放在膝蓋,才能讓腹肌得到真正的鍛鍊。

資料來源/Womenshealth、Runners World
責任編輯/瀅瀅

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直腿上抬 FLUTTERKICKS

2016-06-01
訓練動作核心訓練初階訓練健身動學堂

直腿上抬 (Flutterkicks)是一個下半身的訓練。利用交替的左右腿加上微離地面的上半身來強化腹部核心。此外還可以訓練臀大肌。初次嘗試者建議可先將上半身平躺地面,僅動雙腳即可。

直腿上抬

鍛鍊肌肉群:下半身

動作難度:★★

STEP 1 準備動作

雙手置於身體兩側,肚子收緊,上半身抬離地板,頸部放鬆,左腳微離地面,右腳向上伸直預備。

STEP 2 換左腳

右腳微離地面,左腳向上伸直,相互替換,做一分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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