一般來說我們想要訓練背部不外乎「手肘下拉」與「手肘後拉」兩個動作,然而,這兩個動作主要是針對背部的寬度及厚度來進行訓練,在普遍的理論上我們必需要結合這兩類的動作,才能追求背部全方位的訓練。
但實際的情況卻是,由於背肌基本上是由數條扇形肌肉以各種角度所組合而成,與肱二頭肌這類的肌肉走向有很大的不同,所以,我們必需要釐清運動的角度、增寬與增厚所需要採用的運動形式及概念。
背部是一個寬大的肌群組織,它主要是由斜方肌、背闊肌、大圓肌、小圓肌、豎脊肌與菱形肌所組成,然而,要將背部練寬主要是針對背闊肌來做訓練動作,例如:引體向上、反握引體向上與坐姿下拉這些屬於「垂直」拉動的動作,如果要練厚主要就是針對菱形肌、斜方肌與中背來做訓練,採用「水平」後拉的動作,例如:坐姿划船、槓鈴划船與T桿划船這些。所以,想要打造寬厚的背部其實很簡單,就是要有良好的動作技術、較大的訓練強度與適當的大重量複合式訓練組合。
首先,增寬運動主要是針對訓練背部的大圓肌和背闊肌,當然我們再訓練增寬時也會有適度的增厚效果,但最主要的目的就是讓肌肉可以往外發展,這樣在視覺上就會覺得背部變寬,如果再搭配腰部脂肪的減少,就會讓整個增寬的視覺度更好。
但是訓練這兩個主要肌肉並不是因為某個運動,能使得它們有變寬變厚的效果,背闊肌的增大模式是依據其解頗上的特性;而不是依循某個運動種類所造成的。
接下來我們看看增厚這塊,增厚運動主要是訓練腰椎旁邊的肌肉與斜方肌及菱形肌,因為,這三塊肌肉的增大主要是朝向後方而不是左右兩邊,這樣在視覺上就會發現好像背部增厚了,而寬度卻沒有太多的變化。
為了能打破背部運動的迷思以及釐清概念,你可以將背部的訓練動作分為下列這兩種類型:
1.手肘朝下朝外的動作: 這類型的動作可以有效的刺激背闊肌與大圓肌的生長,使得背部達到增寬的效果。
2.手肘後拉的動作: 這類型的動作主要是針對訓練斜方肌與腰椎旁的肌肉,能有效的增進背部的厚度。
另外,還有一些訓練的動作是介於這兩個手肘位置之間,這也是背部訓練非常重要的動作;我們可將這些動作視為背部訓練的變化動作。
大家可以注意並觀察一件事情,當一個背部非常寬厚的健身者;他的背闊肌基本上來說一定是又寬又厚,絕對不會只有寬這件事。如果他的背部整體不夠厚,那也是因為下斜方肌、棘下肌與豎脊肌不夠發達有關,同理我們也可以反推,當有些背部肌肉較厚時的人;主要是因為他們的下背肌與斜方肌訓練的很好,相較之下他們的背闊肌與大圓肌則是較為弱小不發達,以至於背肌的寬度無法有效率的發展。
最後要注意的是所有的背部肌肉裡,只有背闊肌、斜方肌和豎脊肌這三個能從不同的角度來進行訓練動作,棘下肌與大圓肌在肌纖維走向是沒有角度平行的,因此,在設定訓練動作時就要特別注意這些背部肌肉的特性,才能獲得最佳的效果。
資料參考/trendencias、barbend
責任編輯/David
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資料提供/優力勁聯
責任編輯/David
自從出了社會之後你是不是常常感覺時間不夠用?有時想去健身房好好的運動訓練一下,都被工作、家庭、朋友與生活大小事所綁住,讓你常常大喊著:我真的沒時間運動嗎?還好,現在有個訓練方式可以讓你縮短一半的時間,做完原本規劃的訓練課程,這樣的訓練方式就叫做超級組訓練。
所謂的超級組不是將重量加到很重(控制在8~10RM就好),而是只連續無間隔的完成兩個練習動作再休息,這兩個動作可以是針對同個肌群或是兩個不同肌群的組合,你只要記得超級組的核心定義為:完成一個動作不休息,繼續做下一個動作然後休息一下,如此反覆交替訓練直到完成預定的訓練組數。
你是否已經躍躍欲試了呢?先別急!我們需要先來了解超級組主要的意義是什麼?適合什麼樣的人來做訓練?首先,超級組的含義就是主動肌與拮抗肌的訓練,適合已經健身大約一年以上有基礎肌力的人使用,用這個訓練方式可以有效率的突破平台期增長肌肉。當主動肌運作收縮時,拮抗肌就會放鬆,反之,主動肌放鬆時拮抗肌就會收縮,有因為這兩種肌肉的相互作用才能提高訓練效果。覺得很困難嗎?其實,這些肌肉會剛剛相對的,例如:胸肌與背肌、肱二頭與肱三頭這項的組合,簡單來說就是透過不斷的轉換主動肌與拮抗肌,來增加訓練效率與成果!
上面有說到主動肌與拮抗肌之間的作用,然而對於肌肉來說並沒有固定哪些肌肉是主動肌哪些是拮抗肌,它們是藉由訓練動作來判定誰是主動肌誰是拮抗肌。簡單來說你今天的訓練目標如果是肱二頭肌時,那主動肌就是肱二頭肌,而它的背面肌群肱三頭肌就是拮抗肌。
1.預疲勞超級組:針對同一個目標肌群來做訓練,第一個動作採用孤立式訓練,第二個動作採用複合式訓練,以腿部訓練來說,第一個先用腿部伸展機作股四頭肌孤立訓練,第二個動作就作複合式訓練的槓鈴深蹲來強化股四頭肌。
2.複合式超級組:這個組合強度比較強大,所以兩個動作都採用複合式動作完成,因此,適合針對相似或相近的目標肌群來做組合。同樣以腿部訓練來說,第一個動作用槓鈴深蹲完成股四頭肌訓練,第二個動作用啞鈴箭步蹲來完成。
3.孤立式超級組:兩個動作都採用同一個目標肌群以孤立式來訓練,以胸部肌群訓練來說,第一個動作用啞鈴做完飛鳥,第二個動作用繩索做夾胸的訓練。
4.對抗肌超級組:所謂的對抗肌就是當一個肌肉運動時另一個肌肉處於休息狀態,例如:肱二頭與肱三頭就屬於對抗肌肉,這個超級組可以採用複合式動作或孤立式動作來自由搭配,舉例來說槓鈴窄推(肱三頭肌)搭配槓鈴彎舉(肱二頭肌)或腿屈伸(股四頭肌)搭配腿彎舉(膕繩肌),以此類推。
5.交錯式超級組:這個超級組的自由度又更大了,可以採用兩個完全不相關的肌群,搭配上孤立或複合式訓練動作,主要是要強化同一塊肌群的訓練頻率,但又不至於讓一個肌肉過度疲勞而消耗訓練能量。舉例來說槓鈴臥推搭配卷腹,第一個動作主要是訓練胸大肌但核心肌群協同參與,第二個動作就針對腹直肌來做訓練,這個組合的目的就是提高腹肌的訓練強度與頻率,但又不至於讓肌肉過度疲勞,這樣你就可以完成更多的訓練量以達消耗能量強化肌群的目標。
資料來源/barbend、t-nation
責任編輯/David