一般來說我們想要訓練背部不外乎「手肘下拉」與「手肘後拉」兩個動作，然而，這兩個動作主要是針對背部的寬度及厚度來進行訓練，在普遍的理論上我們必需要結合這兩類的動作，才能追求背部全方位的訓練。

但實際的情況卻是，由於背肌基本上是由數條扇形肌肉以各種角度所組合而成，與肱二頭肌這類的肌肉走向有很大的不同，所以，我們必需要釐清運動的角度、增寬與增厚所需要採用的運動形式及概念。

背肌的二大概念

背部是一個寬大的肌群組織，它主要是由斜方肌、背闊肌、大圓肌、小圓肌、豎脊肌與菱形肌所組成，然而，要將背部練寬主要是針對背闊肌來做訓練動作，例如：引體向上、反握引體向上與坐姿下拉這些屬於「垂直」拉動的動作，如果要練厚主要就是針對菱形肌、斜方肌與中背來做訓練，採用「水平」後拉的動作，例如：坐姿划船、槓鈴划船與T桿划船這些。所以，想要打造寬厚的背部其實很簡單，就是要有良好的動作技術、較大的訓練強度與適當的大重量複合式訓練組合。

視覺上的問題

首先，增寬運動主要是針對訓練背部的大圓肌和背闊肌，當然我們再訓練增寬時也會有適度的增厚效果，但最主要的目的就是讓肌肉可以往外發展，這樣在視覺上就會覺得背部變寬，如果再搭配腰部脂肪的減少，就會讓整個增寬的視覺度更好。

但是訓練這兩個主要肌肉並不是因為某個運動，能使得它們有變寬變厚的效果，背闊肌的增大模式是依據其解頗上的特性；而不是依循某個運動種類所造成的。

接下來我們看看增厚這塊，增厚運動主要是訓練腰椎旁邊的肌肉與斜方肌及菱形肌，因為，這三塊肌肉的增大主要是朝向後方而不是左右兩邊，這樣在視覺上就會發現好像背部增厚了，而寬度卻沒有太多的變化。

兩種背部運動

為了能打破背部運動的迷思以及釐清概念，你可以將背部的訓練動作分為下列這兩種類型：

1.手肘朝下朝外的動作: 這類型的動作可以有效的刺激背闊肌與大圓肌的生長，使得背部達到增寬的效果。

 

2.手肘後拉的動作: 這類型的動作主要是針對訓練斜方肌與腰椎旁的肌肉，能有效的增進背部的厚度。

另外，還有一些訓練的動作是介於這兩個手肘位置之間，這也是背部訓練非常重要的動作；我們可將這些動作視為背部訓練的變化動作。

結論

大家可以注意並觀察一件事情，當一個背部非常寬厚的健身者；他的背闊肌基本上來說一定是又寬又厚，絕對不會只有寬這件事。如果他的背部整體不夠厚，那也是因為下斜方肌、棘下肌與豎脊肌不夠發達有關，同理我們也可以反推，當有些背部肌肉較厚時的人；主要是因為他們的下背肌與斜方肌訓練的很好，相較之下他們的背闊肌與大圓肌則是較為弱小不發達，以至於背肌的寬度無法有效率的發展。

最後要注意的是所有的背部肌肉裡，只有背闊肌、斜方肌和豎脊肌這三個能從不同的角度來進行訓練動作，棘下肌與大圓肌在肌纖維走向是沒有角度平行的，因此，在設定訓練動作時就要特別注意這些背部肌肉的特性，才能獲得最佳的效果。

資料參考／trendencias、barbend

責任編輯／David

有氧運動對於許多想要靠運動瘦身的人來說，是一樣十分便利又易於上手的運動方式，也正因為有氧運動能提高我們的心肺功能、平衡血壓以及降低患心血管疾病的機率外，還能促進人體分泌胺多酚減輕壓力與改善心情，當然最重要的就是能幫助減輕體重。

以上這些都是有氧運動所能帶來的好處，但過多的有氧運動也有可能帶來負面的影響，根據心理神經國際期刊的研究報告，過長過多的有氧運動會對體內的腎上腺素產生壓力，導致身體分泌大量的皮質醇（Cortisol），導致瘦身減脂的效果受到影響，另外，過多的有氧運動也有可能會導致肌肉溶解等症狀，因此，想讓有氧運動成為減脂的助力；那就必須真正了解有氧運動與無氧運動對於身體能量系統的差異性。

身體能量轉換順序

有許多的健身新手都會認為，有氧運動最辛苦最累！所以要先把最辛苦最累的項目擺在最前面，接下來再做肌力訓練(重量訓練)，否則可能會無法完成訓練課表。但是，我們從運動生理的角度來看，運動時我們的能量轉換會將體內的碳水化合物轉換成葡萄糖供機體使用，抑或以肝醣和肌醣的形式，分別儲存於肝臟和肌肉中，肝醣被分解後產生ATP（當成一種可直接被細胞利用的能量儲存形式即可），成為肌肉能夠使用的能量。簡單來說，當我們運動時並不會直接以脂肪來當做能量供給，而是先消耗掉肝醣，在體內的消耗順序為肌肉中的肝醣；血液中的葡萄糖；肝臟中的肝醣最後才會是血液中的中性脂肪(三酸甘油脂)。

先重訓消耗肝醣

而重量訓練即是屬於無氧運動的一種，運動時依序靠肌肉中的肝醣、血液中的葡萄糖和肝臟中的肝醣提供能量來源。但有氧系統的代謝過程需要氧氣參與，反應過程的時間相對來說較長，不管是脂肪、肝醣或蛋白質都可以被當成原料燃燒，適合時間長但強度低的活動。因此，先進行重量訓練，等肝醣大量消耗後再進行有氧運動，可以讓身體更快進入消耗脂肪的區間，更容易達到瘦身的目的。反之，若先從事 30 分鐘以上的有氧運動，此時肝醣已被消耗殆盡，身體處於較為虛弱的階段，導致依靠肝醣作為能量來源的重量訓練（肌力訓練），無法得到足夠的能量供應，訓練時的重量勢必會比自己原先能夠負荷的重量減少許多，相對於訓練及燃脂效果來說會較不理想。
 
而且，有氧也是會要求訓練的強度；當有氧的強度過低不但消耗不了熱量；也不會提高心肺能力，但這並不是說有氧訓練一定要採取高強度，但如果你想要高強度的有氧訓練，高強度間歇訓練(HIIT)就是很好的選擇，比如，衝刺跑段時間後，慢走或休息30分鐘，再次衝刺，如此反覆幾次能達到很好的燃脂效果。

先重訓後有氧

根據上面所說的方式，我們就知道先重量訓練後有氧運動的邏輯，但最好的方式則是選擇分開訓練，例如一天重訓一天有氧的循環或是早上有氧晚上重訓，但對於一般人來說沒這麼多的時間與精神花在運動上，所以，如果你真的想有效減脂那就先重量訓練後有氧運動吧！

資料來源／draxe、barbend
責任編輯／David

現在的上班族每天都有很長的時間盯著螢幕，就算下班之後，也是手機不離身，隨時在低頭滑手機，這樣長時間下來，脖子自然就會酸痛不舒服，這時利用適當的伸展來緩解這些問題，並同時伸展到脊椎與胸口，讓人輕鬆酸痛說掰掰！

步驟1：一開始，先以瑜珈嬰兒式做準備動作，將額頭與小腿脛骨緊貼地面，保持這個姿勢，做幾個深呼吸，放鬆自己的情緒跟身體。

步驟2：準備好後，將雙手背後反握，並且提高雙手。

步驟3：將身體重心往前移動，順勢提起臀部並深深地吸氣，讓頭底著地，盡量伸展手臂與身體，保持這個動作 10 秒。

步驟4：接著從臀部開始，慢慢地帶回身體，並重複這個動作 5 次。

步驟5：完成 5 組動作後，回到一開始的準備動作，將雙手放在雙腿旁，放鬆一下肩膀與手臂的肌肉。

利用這樣簡單的一個動作，就可以快速地消除惱人的肩頸酸痛。如果有這個問題的朋友們不妨可以試試看！