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  • 不想吃肉的你該怎麼補充蛋白質?
1
不想吃肉的你該怎麼補充蛋白質?
2
要如何成為夏日炫腹男神、女神? 先來搞懂這些腹肌線條吧!
3
揮別「愛的把手」、練出人魚線的腹內外斜肌運動
運動星球
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不想吃肉的你該怎麼補充蛋白質?

2018-06-11
話題 健身 運動營養 飲食方式 營養補給 微肌男子 增肌

無論你是要增肌還是減脂,都無法擺脫人體所需的三大營養素:蛋白質(Proteins)、脂肪(Fats)與碳水化合物(Carbohydrates),其中又以蛋白質(Proteins)為肌肉修復與成長最重要的營養素,一般來說蛋白質的來源有兩塊,分別為動物性蛋白質與植物性蛋白質,前者可以從肉類、蛋類、奶類與海鮮類取得;後者可由豆類、核果類與五穀根莖蔬菜類獲得,對於有在健身或運動的人來說,動物性蛋白質與植物性蛋白質兩者都要攝取,這樣可以讓效果加成,但你知道有哪些食物的植物性蛋白質含量較高嗎?下列將推薦13個蛋白質含量高的食物讓大家選擇,偶爾透過植物性蛋白質的搭配,就可讓你的餐點變化更加豐富多樣。

偶爾透過植物性蛋白質的搭配,就可讓你的餐點變化更加豐富多樣。

 來源  1 毛豆
被稱為「平民之肉」的毛豆除了擁有豐富的脂肪與碳水化合物外,在蛋白質與卵磷脂含量也十分的高,再加上簡單易於料理的方式讓毛豆獲得許多人的喜愛。(每100公克的毛豆含有11克蛋白質)

簡單易於料理的方式讓毛豆獲得許多人的喜愛。 ©rausachtuoi.com

 來源  2 豆腐
豆腐除了是許多素食者常吃的食物之外,也是一般人都很熟習的食物之一,它主要的原料是黃豆經由加入鹽滷凝固之後所製成的,可以在平底鍋裡炒、煎或涼拌食用。(每100公克的豆腐含有8克蛋白質)

豆腐是大家最常也最熟習的食材。 ©canales.okdiario.com

 來源  3 皇帝豆
在國外被稱為利馬豆(LIMA BEANS)的食物,在亞洲有個十分閃亮的名子-「皇帝豆」,它的蛋白質與脂肪含量可以說是豆類裡數一數二,並據有活血、消腫與除濕氣的食物療效。(每100公克的皇帝豆含有8克蛋白質)

在國外被稱為利馬豆(LIMA BEANS)的食物,在亞洲有個十分閃亮的名子-「皇帝豆」。 ©Framed Recipes

 來源  4 花生
通常大家一聽到花生都只想到脂肪含量,但你可能都不知道花生裡的蛋白質含量其實很高,除此之外,它還含有人體所必需的8種氨基酸與豐富的卵磷脂、維生素A、B、E、K,以及礦物質元素鈣、磷、鐵等。(每100公克的花生含有26克蛋白質)

花生裡的蛋白質含量其實很高,除此之外,它還含有人體所必需的8種氨基酸。 ©Nuts.com

 來源  5 鷹嘴豆
屬於高營養豆類植物的鷹嘴豆含有人體必需的8種胺基酸,英國名廚傑米.奧利佛甚至將鷹嘴豆視為超級食物,因為鷹嘴豆是豆類、蔬菜也是澱粉類食物,它有豐富的膳食纖維、及相當於米飯的碳水化合物含量,可以說是一種極佳的營養來源。(每100公克的鷹嘴豆含有19克蛋白質)

英國名廚傑米.奧利佛甚至將鷹嘴豆視為超級食物。 ©Medical News Today

 來源  6 杏仁
杏仁除了充滿豐富的蛋白質之外,還含有大量的維生素E可為頭髮和皮膚健康帶來許多的好處,杏仁還可以滿足人體日常需要的鎂60%左右,這可以幫助滿足身體對於糖的渴望,並減少經前症候群、增加骨骼健康以及減少肌肉酸痛與痙攣發生。(每100公克的杏仁含有22.5克蛋白質)

杏仁除了充滿豐富的蛋白質之外,還含有大量的維生素E可為頭髮和皮膚健康帶來許多的好處。 ©Best Health Magazine

 來源  7 腰果
大家日常生活裡一定都很常吃到腰果,但腰果不是只有油脂它還含有鈣、鎂、鉀、鐵、維生素A、B1、B2、B6等大量營養素外,在蛋白質的含量也是一般穀類作物的兩倍,而內含氨基酸的種類與穀物中氨基酸的種類成為互補。(每100公克的腰果含有18克蛋白質)

腰果不是只有油脂它還含有鈣、鎂、鉀、鐵、維生素A、B1、B2、B6等大量營養素外,在蛋白質的含量也是一般穀類作物的兩倍。 ©ishikistaa.com

 來源  8 南瓜籽
你可能不知道南瓜籽除了是一個很好的蛋白質來源外,它還能保護男性前列腺改善精子品質,根據美國的研究發現每天吃50克左右的南瓜籽,可較為有效地防治前列腺疾病,再加上含有大量的鋅可增加精子數量,另外,南瓜籽豐富的泛酸可以緩解靜止性心絞痛,並有降壓的作用。(每100公克的南瓜籽含有19克蛋白質)

南瓜籽除了是一個很好的蛋白質來源外,它還能保護男性前列腺改善精子品質。 ©GreenBlender

 來源  9 馬鈴薯
不屬於蔬菜類食物的馬鈴薯,可不是只有澱粉這類的營養成份!它還有蛋白質、維生素C、鉀與膳食纖維,在減肥的階段可以將馬鈴薯蒸熟混和蔬菜一起食用,有效增加飽足感降低熱量的攝取。另外,馬鈴薯的蛋白質與維生素B1含量相當於蘋果的10倍,可以算是營養豐富的主食類食物。(每100公克的馬鈴薯含有2克蛋白質)

在減肥的階段可以將馬鈴薯蒸熟混和蔬菜一起食用,有效增加飽足感降低熱量的攝取。 ©georgeperry.co.uk

 來源  10 波菜
還記得小時候看大力水手卜派吃了波菜之後,都力大無窮的畫面吧!它除了含有豐富的鐵質對於貧血有改善作用外,還含有現代人用眼過度以及預防白內障的葉黃素成份,讓波菜成為了十分健康的綠色蔬菜,當然在於蛋白質的含量也算很高。(每100公克的波菜含有2.9克蛋白質)

除了含有豐富的鐵質對於貧血有改善作用外,還含有現代人用眼過度以及預防白內障的葉黃素成份。 ©rausachsaigon.com.vn

 來源  11 玉米
玉米跟馬鈴薯一樣都被大家歸類為高澱粉及營養價值比較低的食物,但如果將它與豆類或含有豐富蛋白質的蔬菜一起食用,由於含有鈣、維生素e、谷胱甘肽、纖維素、鎂、硒和脂肪酸等7種營養元素外,還有含有豐富的纖維素可以促進膽固醇的代謝,加速腸內毒素的排出。(每100公克的玉米含有4克蛋白質)

含有豐富的纖維素可以促進膽固醇的代謝,加速腸內毒素的排出。 ©Bigbag Fresh

 來源  12 酪梨
被金氏世界紀錄譽為最營養的水果-酪梨,在國外又被稱為鰐梨(avocado)也被稱為奶油果,是許多國內外減肥界的秘密武器,因為,酪梨擁有極高的營養價值以及易於產生飽足感外,還有抗氧化作用的維生素E、亞麻油酸和油酸等豐富的不飽和脂肪酸,在蛋白質的含量也不容小覷。(每100公克的玉米含有2克蛋白質)

酪梨擁有極高的營養價值以及易於產生飽足感外,還有抗氧化作用的維生素E、亞麻油酸和油酸等豐富的不飽和脂肪酸。 ©MyFitnessPal Blog

 來源  13 青花菜
為什麼健身的人最愛吃青花菜?被稱作十字花科之王的青花菜富含維生素A、C、蘿蔔硫素、鈣質、膳食纖維與鐵質等多樣化營養素,具有十分強大的抗氧化營養價值再加上有研究指出具有抗發炎、抗癌、防癌之效,因此,被稱為超級蔬菜。(每100公克的青花菜含有2.8克蛋白質)

被稱作十字花科之王的青花菜,具有十分強大的抗氧化營養價值。 ©food52.com

資料參考/mensjournal、USDA
責任編輯/David

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運動星球
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要如何成為夏日炫腹男神、女神? 先來搞懂這些腹肌線條吧!

2018-03-08
核心肌群生活觀念健身知識庫

你有曾經羨慕過model平坦又有線條的腹部嗎?或是也曾經幻想過自己擁有彭于晏這樣六塊肌般的男神身材?然而隨著年紀漸長,在不知不覺中讓腹部團結成厚厚油油一塊肌的狀態之下,我們就開始發誓要把腹部變平坦,甚至於女孩們要練出馬甲線、川字線或AB線,男孩們要練出人魚線與六塊肌八塊肌,但你真的知道馬甲線、人魚線、川字線及AB線的區別嗎?在你開始迫不及待想要鍛鍊腹肌前,先來搞懂這些線的含意,才能更加正確練出你所要的夏日炫腹線條。

男神標備-人魚線

堪稱為男神標備的人魚線(V line abdominal muscles),是達文西在「繪畫論」中所次提出的名詞,也當作「美」與「性感」的指標,在人體肌肉中的正式學名為「腹外斜肌」,位置就在男性腹部兩側接近骨盆上方的兩條V型線條,因為形狀類似魚的下部輪廓收縮的形態,所以稱為人魚線,當你腹外斜肌較為發達同時腹部皮下脂肪較少的時候,就有機會可以看到這條V字型的線條出現。

腹部兩側接近骨盆上方的兩條V型線條,就是男神的象徵

女神入門-馬甲線

如果人魚線是男神的標配那馬甲線(firm abdominal muscles),就是女神該有的標配線條,在人體肌肉中的正式學名為「直腹肌」,其實就是大家統稱的「腹肌」,位在肚臍兩旁直立的肌肉線條。馬甲線相對於人魚線來說也比較沒那嚴苛的要求,畢竟女孩子還是要看上去瘦瘦的腰細細的比較好看,因此當女孩子們腹部沒有多餘贅肉,且腹部平坦擁有一些些肌肉的時候,馬甲線就會自然而然的出現。

位在肚臍兩旁直立的肌肉線條,就是馬甲線

女神進階-川字線

相信大家一定也常常聽到川字線這個名稱,其實川字線與馬甲線師出同門,也就是人體肌肉中的「直腹肌」,只是它比馬甲線多了一條線將腹肌分成兩列縱向排列,當兩列腹肌與邊緣的分界線,及兩列腹肌中間的分隔線,組成一個「川」字型就是川字線,因此川字線必須在腹部皮下脂肪少,且擁有更多肌肉的同時才會較為明顯。

兩列腹肌線條再加上中間一條分隔線,組成一個川字 ©sports.youth.cn

女神升級-AB線

當大家都在炫耀馬甲線、人魚線或是川字線的時候,國外IG上的健身達人們早就在秀AB線了!那什麼是AB線?AB線(AB Crack)英文直接翻譯為AB裂縫又稱為腹溝,在身體肌肉結構上又稱為腹白線,是左右腹直肌的腱膜,外觀上是由腹部中間連接肚臍,到胸部的一條深凹的線條,腹溝跟擁有幾塊腹肌有著天生肌肉組成的因素,也因為比川字線更加難練,所以有腹肌2.0升級版的封號。

肚臍連結到胸部,這條很深的線條就是AB線 ©livinghours.com

養成腹肌的重點

上面說了四種腹肌線條的名稱,都有一個很重要的共通條件就是要皮下脂肪很低,不然就算你每天做200遍的全套的腹肌撕裂者都沒有用,要如何燃脂?這個就要從有氧運動做起,比如說HIIT高強度間歇運動或是跑步等等的運動,再搭配上低脂高蛋白的飲食調整方式,另外,記得還要加強腹部肌肉力量的鍛鍊,適當的負重可以讓肌肉獲得穩定成長,也會更加飽滿好看!

資料來源/CHROME、Men's Fitness
責任編輯/David

 

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揮別「愛的把手」、練出人魚線的腹內外斜肌運動

2017-09-18
訓練動作上半身肌群核心訓練健身知識庫

想要揮別「愛的把手」腰間贅肉,練出好看的人魚線?除了控制飲食瘦身之外,你還需要多多鍛鍊腹部的內外斜肌。腹斜肌分為腹內斜肌與腹外斜肌,主要目的是穩定與旋轉軀幹之用,因此可以藉由轉體和側屈來鍛鍊它們,下面就介紹幾種藉由器材輔助的鍛鍊方式:

想練出好看的人魚線,可多做腹內外斜肌訓練。

這是針對腹內外斜肌的運動,可以消除腰間脂肪。要做單側訓練,才會有明顯的效果。

➤調整滑輪到中等高度,站在滑輪左側,向左轉身以雙手握住握把,然後雙腳向右移動與機台拉開距離❶。雙腳分開站,維持身體穩定。

➤開始時,由左到右旋轉 軀幹,轉的角度不要超過側 邊 45 度❷、❸。完成一 側訓練後再換邊。

 ✔  實用小撇步
如果不提供側邊的阻力,單純轉體是沒有效果的,傳統揹槓轉體的動作其實沒有訓練到腹斜肌,反而由於槓的重量會對腰椎施壓而造成傷害。如果滑輪定在較高的位置會訓練到腹內斜肌,定在較低的位置則訓練到腹外斜肌。

變化動作

 a  如果你使用的滑輪無法調整高度,也可以在低位用跪姿的方式訓練。

 b  有些機台專門設計來訓練轉體(見下方插畫圖),要注意使用時剛開始必須慢慢來,避免任何加速的動作損傷椎間盤。

 c  在沒有滑輪機的情況下,可以將彈力帶固定後做轉體訓練。

優點
這個運動專門針對腰間贅肉。想要減脂並不容易,還必須配合飲食和訓練來達成。

缺點
如果有下背的任何問題,就不要做這項訓練。但不管背部有沒有問題,都不可以用大重量訓練。

! ​風險
不要大範圍轉體或突然加速,應以緩慢的速度感受腹斜肌,而不是去扭轉脊椎。

注意
這項訓練應該以慢速、高組數的方式( 1 組 25 下 ),如果想要效果好一點,可以每天 做 2 ~ 4 組,組間不休息。

這是針對腹內外斜肌的單側運動,可以消除腰間脂肪,要維持持續的張力才有訓練成效。

➤站在高拉滑輪機側邊,用右手抓住握把,左手放在髖部幫助平衡,向旁邊站開一小步距離。

➤在向右側彎但不超過45度,每下確實停在完成的位置收縮腹斜肌。完成一側的組數再訓練另一側。

變化動作

 a  使用壺鈴或啞鈴:手握壺鈴或啞鈴可以提供側彎阻力,但要注意側彎訓練其實對下背部是相當大的負荷,如果不是需要強壯側彎肌力的運動項目,其實負荷不用太大。

最事倍功半的訓練方式是用左右兩手握住壺鈴或啞鈴交替甩動,這種方式是依賴擺盪的慣性而不是腹肌的力量,更糟的是會對腰椎造成過多的壓力。

 b  使用低位滑輪:把滑輪改成由下往上拉會變得較為容易,但由下往上的拉力會對脊椎造成較多壓迫。相反由高往低拉的方式,對腰椎較放鬆。

 c  使用彈力帶可提供持續穩定的阻力。要感受腹斜肌出力,而不是用手臂來回拉彈力帶。

優點
有力的腹內外斜肌,對許多需要腹肌力量或軀幹扭轉的運動項目很重要,側彎是有效的訓練方法之一。

缺點
對多數健身者來說,做側腹捲等運動就足夠了,再做側彎訓練就顯得多餘。

! ​風險
做太多側彎訓練會對椎間盤造成壓力,須注意過程中速度穩定且保持肌肉張力,而且活動範圍要小。

 d  用羅馬椅或長凳做側彎:這是較為進階的訓練方式,側躺在椅上,雙腳用重物或請夥伴協助固定,上半身懸空在椅外,收縮側腹肌抬高軀幹,可以隨著每一下慢慢增加軀幹上下的活動範圍,但側彎不要超過 45 度。要用腹斜肌的力量,不是靠擺動軀幹的力量。

書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版,Frederic Delavier 與 Michael Gundill 著作《腹肌訓練解剖聖經:解析腹部肌群感受肌肉徵召,增進運動表現練出健美腰身》一書。

本書從解剖學的角度,以人體解剖插圖與真人教練做示範指導,幫助讀者瞭解腹部肌群的位置以及功能性。

腹肌訓練的目的不是練粗壯,而是練得精實。訓練的動作看起來簡單,但卻很容易做錯,甚至許多人操作器材時快速扭轉腰腹,傷害脊椎卻不自知。

無論是腹部捲曲或舉腿等腹肌動作,重點不在能夠反覆做幾下,而是每一下都要仔細感受腹直肌與腹內外斜肌有沒有出力收縮。避免用身體擺動的慣性或誤用髖屈肌群做代償,才能以正確的運動軌道達到訓練效果。


•更多旗標科技《腹肌訓練解剖聖經》資訊 請點此

責任編輯/Oliver Wu

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