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不想吃肉的你該怎麼補充蛋白質？
2018-06-11
無論你是要增肌還是減脂，都無法擺脫人體所需的三大營養素：蛋白質(Proteins)、脂肪(Fats)與碳水化合物(Carbohydrates)，其中又以蛋白質(Proteins)為肌肉修復與成長最重要的營養素，一般來說蛋白質的來源有兩塊，分別為動物性蛋白質與植物性蛋白質，前者可以從肉類、蛋類、奶類與海鮮類取得；後者可由豆類、核果類與五穀根莖蔬菜類獲得，對於有在健身或運動的人來說，動物性蛋白質與植物性蛋白質兩者都要攝取，這樣可以讓效果加成，但你知道有哪些食物的植物性蛋白質含量較高嗎？下列將推薦13個蛋白質含量高的食物讓大家選擇，偶爾透過植物性蛋白質的搭配，就可讓你的餐點變化更加豐富多樣。
偶爾透過植物性蛋白質的搭配，就可讓你的餐點變化更加豐富多樣。
來源 1 毛豆
被稱為「平民之肉」的毛豆除了擁有豐富的脂肪與碳水化合物外，在蛋白質與卵磷脂含量也十分的高，再加上簡單易於料理的方式讓毛豆獲得許多人的喜愛。（每100公克的毛豆含有11克蛋白質）
簡單易於料理的方式讓毛豆獲得許多人的喜愛。 ©rausachtuoi.com
來源 2 豆腐
豆腐除了是許多素食者常吃的食物之外，也是一般人都很熟習的食物之一，它主要的原料是黃豆經由加入鹽滷凝固之後所製成的，可以在平底鍋裡炒、煎或涼拌食用。（每100公克的豆腐含有8克蛋白質）
豆腐是大家最常也最熟習的食材。 ©canales.okdiario.com
來源 3 皇帝豆
在國外被稱為利馬豆(LIMA BEANS)的食物，在亞洲有個十分閃亮的名子－「皇帝豆」，它的蛋白質與脂肪含量可以說是豆類裡數一數二，並據有活血、消腫與除濕氣的食物療效。（每100公克的皇帝豆含有8克蛋白質）
在國外被稱為利馬豆(LIMA BEANS)的食物，在亞洲有個十分閃亮的名子－「皇帝豆」。 ©Framed Recipes
來源 4 花生
通常大家一聽到花生都只想到脂肪含量，但你可能都不知道花生裡的蛋白質含量其實很高，除此之外，它還含有人體所必需的8種氨基酸與豐富的卵磷脂、維生素A、B、E、K，以及礦物質元素鈣、磷、鐵等。（每100公克的花生含有26克蛋白質）
花生裡的蛋白質含量其實很高，除此之外，它還含有人體所必需的8種氨基酸。 ©Nuts.com
來源 5 鷹嘴豆
屬於高營養豆類植物的鷹嘴豆含有人體必需的8種胺基酸，英國名廚傑米．奧利佛甚至將鷹嘴豆視為超級食物，因為鷹嘴豆是豆類、蔬菜也是澱粉類食物，它有豐富的膳食纖維、及相當於米飯的碳水化合物含量，可以說是一種極佳的營養來源。（每100公克的鷹嘴豆含有19克蛋白質）
英國名廚傑米．奧利佛甚至將鷹嘴豆視為超級食物。 ©Medical News Today
來源 6 杏仁
杏仁除了充滿豐富的蛋白質之外，還含有大量的維生素E可為頭髮和皮膚健康帶來許多的好處，杏仁還可以滿足人體日常需要的鎂60％左右，這可以幫助滿足身體對於糖的渴望，並減少經前症候群、增加骨骼健康以及減少肌肉酸痛與痙攣發生。（每100公克的杏仁含有22.5克蛋白質）
杏仁除了充滿豐富的蛋白質之外，還含有大量的維生素E可為頭髮和皮膚健康帶來許多的好處。 ©Best Health Magazine
來源 7 腰果
大家日常生活裡一定都很常吃到腰果，但腰果不是只有油脂它還含有鈣、鎂、鉀、鐵、維生素A、B1、B2、B6等大量營養素外，在蛋白質的含量也是一般穀類作物的兩倍，而內含氨基酸的種類與穀物中氨基酸的種類成為互補。（每100公克的腰果含有18克蛋白質）
腰果不是只有油脂它還含有鈣、鎂、鉀、鐵、維生素A、B1、B2、B6等大量營養素外，在蛋白質的含量也是一般穀類作物的兩倍。 ©ishikistaa.com
來源 8 南瓜籽
你可能不知道南瓜籽除了是一個很好的蛋白質來源外，它還能保護男性前列腺改善精子品質，根據美國的研究發現每天吃50克左右的南瓜籽，可較為有效地防治前列腺疾病，再加上含有大量的鋅可增加精子數量，另外，南瓜籽豐富的泛酸可以緩解靜止性心絞痛，並有降壓的作用。（每100公克的南瓜籽含有19克蛋白質）
南瓜籽除了是一個很好的蛋白質來源外，它還能保護男性前列腺改善精子品質。 ©GreenBlender
來源 9 馬鈴薯
不屬於蔬菜類食物的馬鈴薯，可不是只有澱粉這類的營養成份！它還有蛋白質、維生素C、鉀與膳食纖維，在減肥的階段可以將馬鈴薯蒸熟混和蔬菜一起食用，有效增加飽足感降低熱量的攝取。另外，馬鈴薯的蛋白質與維生素B1含量相當於蘋果的10倍，可以算是營養豐富的主食類食物。（每100公克的馬鈴薯含有2克蛋白質）
在減肥的階段可以將馬鈴薯蒸熟混和蔬菜一起食用，有效增加飽足感降低熱量的攝取。 ©georgeperry.co.uk
來源 10 波菜
還記得小時候看大力水手卜派吃了波菜之後，都力大無窮的畫面吧！它除了含有豐富的鐵質對於貧血有改善作用外，還含有現代人用眼過度以及預防白內障的葉黃素成份，讓波菜成為了十分健康的綠色蔬菜，當然在於蛋白質的含量也算很高。（每100公克的波菜含有2.9克蛋白質）
除了含有豐富的鐵質對於貧血有改善作用外，還含有現代人用眼過度以及預防白內障的葉黃素成份。 ©rausachsaigon.com.vn
來源 11 玉米
玉米跟馬鈴薯一樣都被大家歸類為高澱粉及營養價值比較低的食物，但如果將它與豆類或含有豐富蛋白質的蔬菜一起食用，由於含有鈣、維生素e、谷胱甘肽、纖維素、鎂、硒和脂肪酸等7種營養元素外，還有含有豐富的纖維素可以促進膽固醇的代謝，加速腸內毒素的排出。（每100公克的玉米含有4克蛋白質）
含有豐富的纖維素可以促進膽固醇的代謝，加速腸內毒素的排出。 ©Bigbag Fresh
來源 12 酪梨
被金氏世界紀錄譽為最營養的水果－酪梨，在國外又被稱為鰐梨(avocado)也被稱為奶油果，是許多國內外減肥界的秘密武器，因為，酪梨擁有極高的營養價值以及易於產生飽足感外，還有抗氧化作用的維生素E、亞麻油酸和油酸等豐富的不飽和脂肪酸，在蛋白質的含量也不容小覷。（每100公克的玉米含有2克蛋白質）
酪梨擁有極高的營養價值以及易於產生飽足感外，還有抗氧化作用的維生素E、亞麻油酸和油酸等豐富的不飽和脂肪酸。 ©MyFitnessPal Blog
來源 13 青花菜
為什麼健身的人最愛吃青花菜？被稱作十字花科之王的青花菜富含維生素A、C、蘿蔔硫素、鈣質、膳食纖維與鐵質等多樣化營養素，具有十分強大的抗氧化營養價值再加上有研究指出具有抗發炎、抗癌、防癌之效，因此，被稱為超級蔬菜。（每100公克的青花菜含有2.8克蛋白質）
被稱作十字花科之王的青花菜，具有十分強大的抗氧化營養價值。 ©food52.com
資料參考／mensjournal、USDA
責任編輯／David
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美國100歲健力奶奶 獲得金氏世界紀錄史上最年長的女子舉重運動員
2021-08-19
美國健力奶奶 Edith Murway-Traina 今年滿 100 歲了，邁入人瑞年齡已是個罕見的成就，但更厲害的是，她最近被列入 2022 年金氏世界紀錄，成為有史以來最年長的競技女子舉重運動員﹗ 她坦言：「我有點煩人，告訴我不能做某件事，我就會去證明我可以。」
美國100歲健力奶奶 獲得金氏世界紀錄史上最年長的女子舉重運動員 （圖為98歲的Murway-Traina以150磅創下最年長舉重運動員的世界紀錄） ©截圖自 Guinness World Records
91歲開啟了舉重之路
Murway-Traina 自 91 歲那年開啟了她的舉重運動之旅，當時她被朋友 Carmen Gutworth 邀請到位於佛羅里達州的在地休閒中心，看到健身房裡其他女人都在舉重，於是熱愛參與新事物的她，舉起了幾種重量的槓鈴，為了向自己證明可以做到…從此，就這樣入坑了。
舉重帶給 Murway-Traina 的快樂促使她持續回到健身房訓練，隨著時間推移，她總是嘗試著再進步一點、再進步一點…，不久之後，她就成為運動團隊的一員了。
曾是一名舞蹈教練的 Murway-Traina 習慣且喜歡觀眾們的掌聲，當她參加比賽時，每次成功的嘗試都會得到觀眾的掌聲，這也成為幫助她保持的動力。她自陳喜歡聽到掌聲，有什麼比「感覺自己完成了一些事並聽到每個人的讚美，讓你覺得自己做了一件強大而重要的事」更美好呢？
以下是金氏世界紀錄負責單位對 Murway-Traina 的採訪。
事實上，Murway-Traina 並不認為自己會將舉重這項興趣提升到競技水準，然而當她在 2013 年首次站上 Raw United Powerlifting Federation (RAWU) Raw 破紀錄大會舞台時，據 Open Powerlifting 資料，她獲得了 75 公斤級金牌﹗成績如下：
臥推 – 20.4 公斤（45 磅）
硬舉 – 49.9 公斤（110 磅）
總計 – 70.3 公斤（155 磅）
Murway-Traina ©Edith Murway-Traina
自從這場勝利後，Murway-Traina 已參加過 14 項跨越兩個重量級別的比賽，另一個級別是 67.5 公斤。14 場賽事中，她贏得 9 面金牌、2 面銀牌，並在 2019 年，當時 98 歲的她以 150 磅創下最年長舉重運動員的世界紀錄；而在 2015 年 RAWU 高級舉重錦標賽和 2015 年 RAWU 青少年和大師錦標賽，她因為沒有做足下蹲動作被取消資格，這在許多 80 歲以上的相關比賽中並不少見。迄今，Murway-Traina 最好的舉重比賽成績是臥推 30.3 公斤（66.8 磅）、硬舉 68 公斤（150 磅）。
健力奶奶長壽健康的秘訣
這位精力旺盛的人瑞奶奶比兩任丈夫都活得久，目前獨自生活。幾年前她戒菸，一年只分別在自己的生日和耶誕節喝一杯馬丁尼（調酒），不過談到飲食營養，Murway-Traina不願給意見，因為她表示「媽媽放在我面前什麼我就吃什麼，如果媽媽叫你去做，你就去做﹗」
Murway-Traina 長壽的另一個秘訣是：笑聲與善意的玩笑。「我有些朋友總愛坐在旁邊生出一堆樂子給我，這就是我繼續前進的方式。如果我能讓某人微笑或大笑，那感覺非常好。」
另外，她也擁有一個非常良好的基因：一位祖父加入了百歲老人俱樂部，並活到 102 歲。
Murway-Traina與朋友們一起跳「紐約，紐約」，以慶祝她的百歲生日 ©Edith Murway-Traina
這兩年因為新冠疫情大流行，Murway-Traina 的訓練停止了一段時日，但現在她為了 11 月的另一場比賽打掉重練，每週和教練一起回到健身房三次，「現在我從頭開始，並看看我能做到什麼」，她說。
人瑞健力奶奶 Murway-Traina 激勵人心的成就，即將刊載於 9 月份出版的 2022 年《金氏世界紀錄大全》。
資料來源／BarBend, NEW YORK POST
責任編輯／Dama
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最佳的髖關節屈肌拉伸和訓練動作
2018-07-04
當我們知道髖關節屈肌可以防止受傷及幫助訓練，接下來就是要了解有哪些拉伸動作可以幫助我們來做放鬆與加強髖關節屈肌。這些練習不僅適用於那些已經受傷的人外，也可透過每週甚至每天例行的方式，進行這些拉伸動作來預防運動傷害，但是，如果你現在處於髖部損傷的狀態之下，那游泳可能是鍛煉和加強核心的一個好方法，同時也能讓你處於治療休息的階段。接下來的這幾個訓練動作，你可以在健身房或是家中進行練習！
這幾個訓練動作，你可以在健身房或是家中進行練習！
拉伸 1 前髖屈肌伸展
首先，將你的左腳膝蓋放置於地上；右腳以高跪姿的狀態呈現90度角，接著將手放在右大腿上或腰部兩側，向前傾斜臀部在前臀部區域伸展，保持5秒鐘並重複5次，完成後再做另一邊的拉伸。
拉伸 2 坐姿蝴蝶伸展
先以盤坐的方式坐於地板或瑜珈墊上，然後背部挺直肩膀向下腹部核心保持上挺，將腳底互相接處壓置於前方膝蓋彎曲到兩側，盡量讓你的腳跟朝向你同時讓膝蓋朝地板放鬆，這時不要用手將大腿向下推到地板上，應該使用大腿和核心肌肉將它們向下推，身體往前傾盡量讓腹部與地面成平行，然後深呼吸保持10-20秒
拉伸 3 仰臥臀部屈肌伸展
身體採仰臥於地板或平板上，接著左腳彎屈左膝朝向自己，輕輕地將腿往頭部拉，感受臀部肌群的伸展，然後深呼吸保持姿勢3-5秒然後鬆開，接著換右腳重複上述動作，每側執行5次就可以。
訓練 1 反向弓步
首先，將雙腳分開站立；右腳向後退一步然後向下彎成弓步，接著穿過你的左腳跟站立再立即降回弓步，這時你要專注於核心的穩定性保持上半身直立，如果身體還不穩時可以握著椅子做為輔助，每一側做3組12次重複。
訓練 2 坐姿髖關節屈曲
坐在椅子上或長凳上保持上半身直挺，慢慢將右膝抬高朝向胸部；確保大腿不會翻滾或向外翻，然後暫停1-2秒接著慢慢把膝蓋降低至起始狀態，每側做3組12次重複。如果一開始你膝蓋只能舉起一點，不要擔心隨著練習時間與次數的增加，你就會有所進步。
訓練 3 單腿膝蓋抬起
採取站立姿勢抬起左膝蓋直到大腿與地面平行，穩定上半身保持10秒鐘，幫助平衡的一個技巧是盯著你前方幾英尺處不動的地方，持續保持腹部核心緊繃，每側做三組10次重複。如果你已經掌握站立訣竅的話，就可將反向弓步一起融入在動作裡面。
資料參考／barbend、draxe
責任編輯／David