無論你是要增肌還是減脂,都無法擺脫人體所需的三大營養素:蛋白質(Proteins)、脂肪(Fats)與碳水化合物(Carbohydrates),其中又以蛋白質(Proteins)為肌肉修復與成長最重要的營養素,一般來說蛋白質的來源有兩塊,分別為動物性蛋白質與植物性蛋白質,前者可以從肉類、蛋類、奶類與海鮮類取得;後者可由豆類、核果類與五穀根莖蔬菜類獲得,對於有在健身或運動的人來說,動物性蛋白質與植物性蛋白質兩者都要攝取,這樣可以讓效果加成,但你知道有哪些食物的植物性蛋白質含量較高嗎?下列將推薦13個蛋白質含量高的食物讓大家選擇,偶爾透過植物性蛋白質的搭配,就可讓你的餐點變化更加豐富多樣。
來源 1 毛豆
被稱為「平民之肉」的毛豆除了擁有豐富的脂肪與碳水化合物外,在蛋白質與卵磷脂含量也十分的高,再加上簡單易於料理的方式讓毛豆獲得許多人的喜愛。(每100公克的毛豆含有11克蛋白質)
來源 2 豆腐
豆腐除了是許多素食者常吃的食物之外,也是一般人都很熟習的食物之一,它主要的原料是黃豆經由加入鹽滷凝固之後所製成的,可以在平底鍋裡炒、煎或涼拌食用。(每100公克的豆腐含有8克蛋白質)
來源 3 皇帝豆
在國外被稱為利馬豆(LIMA BEANS)的食物,在亞洲有個十分閃亮的名子-「皇帝豆」,它的蛋白質與脂肪含量可以說是豆類裡數一數二,並據有活血、消腫與除濕氣的食物療效。(每100公克的皇帝豆含有8克蛋白質)
來源 4 花生
通常大家一聽到花生都只想到脂肪含量,但你可能都不知道花生裡的蛋白質含量其實很高,除此之外,它還含有人體所必需的8種氨基酸與豐富的卵磷脂、維生素A、B、E、K,以及礦物質元素鈣、磷、鐵等。(每100公克的花生含有26克蛋白質)
來源 5 鷹嘴豆
屬於高營養豆類植物的鷹嘴豆含有人體必需的8種胺基酸,英國名廚傑米.奧利佛甚至將鷹嘴豆視為超級食物,因為鷹嘴豆是豆類、蔬菜也是澱粉類食物,它有豐富的膳食纖維、及相當於米飯的碳水化合物含量,可以說是一種極佳的營養來源。(每100公克的鷹嘴豆含有19克蛋白質)
來源 6 杏仁
杏仁除了充滿豐富的蛋白質之外,還含有大量的維生素E可為頭髮和皮膚健康帶來許多的好處,杏仁還可以滿足人體日常需要的鎂60%左右,這可以幫助滿足身體對於糖的渴望,並減少經前症候群、增加骨骼健康以及減少肌肉酸痛與痙攣發生。(每100公克的杏仁含有22.5克蛋白質)
來源 7 腰果
大家日常生活裡一定都很常吃到腰果,但腰果不是只有油脂它還含有鈣、鎂、鉀、鐵、維生素A、B1、B2、B6等大量營養素外,在蛋白質的含量也是一般穀類作物的兩倍,而內含氨基酸的種類與穀物中氨基酸的種類成為互補。(每100公克的腰果含有18克蛋白質)
來源 8 南瓜籽
你可能不知道南瓜籽除了是一個很好的蛋白質來源外,它還能保護男性前列腺改善精子品質,根據美國的研究發現每天吃50克左右的南瓜籽,可較為有效地防治前列腺疾病,再加上含有大量的鋅可增加精子數量,另外,南瓜籽豐富的泛酸可以緩解靜止性心絞痛,並有降壓的作用。(每100公克的南瓜籽含有19克蛋白質)
來源 9 馬鈴薯
不屬於蔬菜類食物的馬鈴薯,可不是只有澱粉這類的營養成份!它還有蛋白質、維生素C、鉀與膳食纖維,在減肥的階段可以將馬鈴薯蒸熟混和蔬菜一起食用,有效增加飽足感降低熱量的攝取。另外,馬鈴薯的蛋白質與維生素B1含量相當於蘋果的10倍,可以算是營養豐富的主食類食物。(每100公克的馬鈴薯含有2克蛋白質)
來源 10 波菜
還記得小時候看大力水手卜派吃了波菜之後,都力大無窮的畫面吧!它除了含有豐富的鐵質對於貧血有改善作用外,還含有現代人用眼過度以及預防白內障的葉黃素成份,讓波菜成為了十分健康的綠色蔬菜,當然在於蛋白質的含量也算很高。(每100公克的波菜含有2.9克蛋白質)
來源 11 玉米
玉米跟馬鈴薯一樣都被大家歸類為高澱粉及營養價值比較低的食物,但如果將它與豆類或含有豐富蛋白質的蔬菜一起食用,由於含有鈣、維生素e、谷胱甘肽、纖維素、鎂、硒和脂肪酸等7種營養元素外,還有含有豐富的纖維素可以促進膽固醇的代謝,加速腸內毒素的排出。(每100公克的玉米含有4克蛋白質)
來源 12 酪梨
被金氏世界紀錄譽為最營養的水果-酪梨,在國外又被稱為鰐梨(avocado)也被稱為奶油果,是許多國內外減肥界的秘密武器,因為,酪梨擁有極高的營養價值以及易於產生飽足感外,還有抗氧化作用的維生素E、亞麻油酸和油酸等豐富的不飽和脂肪酸,在蛋白質的含量也不容小覷。(每100公克的玉米含有2克蛋白質)
來源 13 青花菜
為什麼健身的人最愛吃青花菜?被稱作十字花科之王的青花菜富含維生素A、C、蘿蔔硫素、鈣質、膳食纖維與鐵質等多樣化營養素,具有十分強大的抗氧化營養價值再加上有研究指出具有抗發炎、抗癌、防癌之效,因此,被稱為超級蔬菜。(每100公克的青花菜含有2.8克蛋白質)
資料參考/mensjournal、USDA
責任編輯/David
造成筋膜緊繃、導致身體疼痛的因素,最常見的有以下幾種情況:
良好的姿勢其實就是最省力、且最有效率的姿勢。身體的肌肉可以簡單劃分成兩類,一類是「維持姿勢的肌肉」,例如:站立起來的時候,豎脊肌必須收縮維持脊椎挺直的姿勢,而另一類是「產生動作的肌肉」,例如:將包包提起來這個動作中,二頭肌就是產生動作的肌肉。然而,如果身體是保持在良好的姿勢之下,「維持姿勢的肌肉」就只要用最小的力氣收縮,而身體的其他肌肉甚至可以放鬆,完全不必用力。
但是,如果身體的姿勢不良,那麼「維持姿勢的肌肉」就必須用更多的力氣收縮,而原本不需要收縮、可以放鬆的肌肉,就必須要收縮,就是所謂的「代償現象」,因此,即使身體是在一個靜止的狀態下,壞姿勢比好姿勢需要更多力量去維持,需要耗費更多的能量。
除此之外,原本產生動作的肌肉,卻去幫忙維持姿勢的肌肉做工,維持姿勢雖然不需要很大的力量,但卻需要持久收縮的耐力,一般「產生動作的肌肉」並不具備這樣的能力,如果長時間這樣下來,這些肌肉就會非常緊繃,而緊繃的肌肉會讓血液循環變差、容易發炎也容易拉傷,最終的結果就是肌筋膜緊繃合併疼痛。
如果因為運動或者工作,必須長期做某些相同的動作,這會讓身體肌筋膜漸漸的適應那些特定的形態。例如:棒球打者必須不斷地揮棒,那麼肌筋膜就會往相同的方向旋轉;而芭蕾舞者必須不斷地跳躍,所以小腿的肌筋膜就容易向上短縮;自行車選手必須長時間保持坐姿,所以背部的肌筋膜通常是被拉長的,而大腿後側的肌筋膜是縮短的,這些情況都是因為固定的動作方向或者動作形態所導致。
肌肉無力或者緊繃,都有可能會造成身體的張力或者壓力,長時間下來,聰明的身體為了適應這些張力或壓力,自然而然生成更多的膠原蛋白去補強組織,去抗衡這些多出來的力量。
舉例來說,如果你必須長時間低頭工作,後頸部肌肉就需要持續的收縮,才能撐住你的頭不會垂下來,如果後頸部肌肉無力的話,最簡單的方法就是讓肌肉筋膜組織內多長出一些強韌的纖維組織,好處是後頸部的肌肉可以減少收縮的力量,得到一點喘息的機會;壞處就是肌筋膜的彈性變差了,而且肌筋膜的構造也會變形。壓力大的地方,肌筋膜的適應方式就是縮短,而張力大的地方,肌筋膜的適應方式就是拉長,這兩者都會出現組織纖維化的現象,最終都會造成肌筋膜過度緊繃。
肌肉拉傷或者關節韌帶扭傷後,身體修復的反應也是靠纖維母細胞生成纖維組織,去填補受傷的地方,這些被填補過的地方就會形成一個疤痕組織,然而,並非每一次身體的修復反應都完美無缺,有時候疤痕組織產生過多,有時候疤痕組織和周圍組織產生粘黏的現象。
簡單的說,就是受傷的地方跟鄰近組織黏在一起,這樣一來筋膜會被卡住,除了緊繃之外也會影響循環,阻礙肌筋膜傳遞訊息的效益。肌筋膜粘黏會影響正常肌肉運作的模式,粘黏的時間越長,越容易產生代償現象,而且代償的範圍會越來越廣。例如:原本是腳踝扭傷造成腳踝外側韌帶撕裂,小腿外側肌筋膜就會代償性提高張力,通常會導致腓骨肌肉收縮、保持緊繃以穩定踝關節;然而,如果過了一段時間,韌帶修復的結果不佳,還是非常脆弱鬆弛的話,那麼代償現象就可能會往上延伸,大腿外側的肌筋膜(股二頭肌、闊筋膜張肌和髂脛束)也會緊起來,甚至連臀部的肌肉(臀中肌或梨狀肌)都會緊繃起來。
另一個例子是手術,例如在腰椎手術之後,腰部肌筋膜被切開破壞,然後產生粘黏,這樣一來可能會導致手術後下背肌筋膜緊繃,甚至手術後仍然還是疼痛難耐。以上兩個例子都是肌筋膜受傷後,發生粘黏所衍生的後果。
心理狀態的焦慮或者憂鬱,也會影響到筋膜的鬆緊程度。心理的壓力增加,神經的張力就會增加,而且這種影響是全面的,並非是單一肌群或單一筋膜,全身細胞就像是要去作戰一樣,所有的肌肉細胞都會莫名奇妙的增加張力,全身的筋膜也會廣泛性緊繃起來;此外,當身體的酸鹼值越低,肌纖維母細胞的收縮力越強,而焦慮或者情緒壓力都有可能會影響到呼吸狀態,呼吸會變得淺又快,身體會變得比較酸,因此肌纖維母細胞就傾向於收縮的狀態,而肌纖維母細胞在身體的片狀筋膜中出現最多。例如:腰椎筋膜、闊筋膜、小腿筋膜與足底筋膜等,因此,如果你的腰部、髖部、小腿與足底緊繃,也可能是肇因於心理壓力。
膜粘黏不是急性問題,是長期、慢性的問題累積。主觀的感覺是持續的、難以放鬆的緊繃感,因為還會影響到微循環,所以可能會導致慢性肌筋膜發炎,因而出現痠脹疼痛的感覺。此外,伸展到此處筋膜時,還可能會出現撕裂般的疼痛感。
若要解除筋膜粘黏緊繃的方法,就是要規律的伸展筋膜,可以的話,伸展配合呼吸能達到更好的放鬆效果。
大學時代因為打網球時發生肩關節脫臼,即使後來陸續發生打排球脫臼.打羽毛球脫臼等等,還是無法放棄熱愛的各種運動,因此決定成為一個專攻運動傷害與復健的醫「孫」,希望能用最健康的方式預防和治療運動傷害,幫助所有熱愛運動的人重返場上。
部落格 堅持鍛鍊