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不想吃肉的你該怎麼補充蛋白質？
2018-06-11
無論你是要增肌還是減脂，都無法擺脫人體所需的三大營養素：蛋白質(Proteins)、脂肪(Fats)與碳水化合物(Carbohydrates)，其中又以蛋白質(Proteins)為肌肉修復與成長最重要的營養素，一般來說蛋白質的來源有兩塊，分別為動物性蛋白質與植物性蛋白質，前者可以從肉類、蛋類、奶類與海鮮類取得；後者可由豆類、核果類與五穀根莖蔬菜類獲得，對於有在健身或運動的人來說，動物性蛋白質與植物性蛋白質兩者都要攝取，這樣可以讓效果加成，但你知道有哪些食物的植物性蛋白質含量較高嗎？下列將推薦13個蛋白質含量高的食物讓大家選擇，偶爾透過植物性蛋白質的搭配，就可讓你的餐點變化更加豐富多樣。
偶爾透過植物性蛋白質的搭配，就可讓你的餐點變化更加豐富多樣。
來源 1 毛豆
被稱為「平民之肉」的毛豆除了擁有豐富的脂肪與碳水化合物外，在蛋白質與卵磷脂含量也十分的高，再加上簡單易於料理的方式讓毛豆獲得許多人的喜愛。（每100公克的毛豆含有11克蛋白質）
簡單易於料理的方式讓毛豆獲得許多人的喜愛。 ©rausachtuoi.com
來源 2 豆腐
豆腐除了是許多素食者常吃的食物之外，也是一般人都很熟習的食物之一，它主要的原料是黃豆經由加入鹽滷凝固之後所製成的，可以在平底鍋裡炒、煎或涼拌食用。（每100公克的豆腐含有8克蛋白質）
豆腐是大家最常也最熟習的食材。 ©canales.okdiario.com
來源 3 皇帝豆
在國外被稱為利馬豆(LIMA BEANS)的食物，在亞洲有個十分閃亮的名子－「皇帝豆」，它的蛋白質與脂肪含量可以說是豆類裡數一數二，並據有活血、消腫與除濕氣的食物療效。（每100公克的皇帝豆含有8克蛋白質）
在國外被稱為利馬豆(LIMA BEANS)的食物，在亞洲有個十分閃亮的名子－「皇帝豆」。 ©Framed Recipes
來源 4 花生
通常大家一聽到花生都只想到脂肪含量，但你可能都不知道花生裡的蛋白質含量其實很高，除此之外，它還含有人體所必需的8種氨基酸與豐富的卵磷脂、維生素A、B、E、K，以及礦物質元素鈣、磷、鐵等。（每100公克的花生含有26克蛋白質）
花生裡的蛋白質含量其實很高，除此之外，它還含有人體所必需的8種氨基酸。 ©Nuts.com
來源 5 鷹嘴豆
屬於高營養豆類植物的鷹嘴豆含有人體必需的8種胺基酸，英國名廚傑米．奧利佛甚至將鷹嘴豆視為超級食物，因為鷹嘴豆是豆類、蔬菜也是澱粉類食物，它有豐富的膳食纖維、及相當於米飯的碳水化合物含量，可以說是一種極佳的營養來源。（每100公克的鷹嘴豆含有19克蛋白質）
英國名廚傑米．奧利佛甚至將鷹嘴豆視為超級食物。 ©Medical News Today
來源 6 杏仁
杏仁除了充滿豐富的蛋白質之外，還含有大量的維生素E可為頭髮和皮膚健康帶來許多的好處，杏仁還可以滿足人體日常需要的鎂60％左右，這可以幫助滿足身體對於糖的渴望，並減少經前症候群、增加骨骼健康以及減少肌肉酸痛與痙攣發生。（每100公克的杏仁含有22.5克蛋白質）
杏仁除了充滿豐富的蛋白質之外，還含有大量的維生素E可為頭髮和皮膚健康帶來許多的好處。 ©Best Health Magazine
來源 7 腰果
大家日常生活裡一定都很常吃到腰果，但腰果不是只有油脂它還含有鈣、鎂、鉀、鐵、維生素A、B1、B2、B6等大量營養素外，在蛋白質的含量也是一般穀類作物的兩倍，而內含氨基酸的種類與穀物中氨基酸的種類成為互補。（每100公克的腰果含有18克蛋白質）
腰果不是只有油脂它還含有鈣、鎂、鉀、鐵、維生素A、B1、B2、B6等大量營養素外，在蛋白質的含量也是一般穀類作物的兩倍。 ©ishikistaa.com
來源 8 南瓜籽
你可能不知道南瓜籽除了是一個很好的蛋白質來源外，它還能保護男性前列腺改善精子品質，根據美國的研究發現每天吃50克左右的南瓜籽，可較為有效地防治前列腺疾病，再加上含有大量的鋅可增加精子數量，另外，南瓜籽豐富的泛酸可以緩解靜止性心絞痛，並有降壓的作用。（每100公克的南瓜籽含有19克蛋白質）
南瓜籽除了是一個很好的蛋白質來源外，它還能保護男性前列腺改善精子品質。 ©GreenBlender
來源 9 馬鈴薯
不屬於蔬菜類食物的馬鈴薯，可不是只有澱粉這類的營養成份！它還有蛋白質、維生素C、鉀與膳食纖維，在減肥的階段可以將馬鈴薯蒸熟混和蔬菜一起食用，有效增加飽足感降低熱量的攝取。另外，馬鈴薯的蛋白質與維生素B1含量相當於蘋果的10倍，可以算是營養豐富的主食類食物。（每100公克的馬鈴薯含有2克蛋白質）
在減肥的階段可以將馬鈴薯蒸熟混和蔬菜一起食用，有效增加飽足感降低熱量的攝取。 ©georgeperry.co.uk
來源 10 波菜
還記得小時候看大力水手卜派吃了波菜之後，都力大無窮的畫面吧！它除了含有豐富的鐵質對於貧血有改善作用外，還含有現代人用眼過度以及預防白內障的葉黃素成份，讓波菜成為了十分健康的綠色蔬菜，當然在於蛋白質的含量也算很高。（每100公克的波菜含有2.9克蛋白質）
除了含有豐富的鐵質對於貧血有改善作用外，還含有現代人用眼過度以及預防白內障的葉黃素成份。 ©rausachsaigon.com.vn
來源 11 玉米
玉米跟馬鈴薯一樣都被大家歸類為高澱粉及營養價值比較低的食物，但如果將它與豆類或含有豐富蛋白質的蔬菜一起食用，由於含有鈣、維生素e、谷胱甘肽、纖維素、鎂、硒和脂肪酸等7種營養元素外，還有含有豐富的纖維素可以促進膽固醇的代謝，加速腸內毒素的排出。（每100公克的玉米含有4克蛋白質）
含有豐富的纖維素可以促進膽固醇的代謝，加速腸內毒素的排出。 ©Bigbag Fresh
來源 12 酪梨
被金氏世界紀錄譽為最營養的水果－酪梨，在國外又被稱為鰐梨(avocado)也被稱為奶油果，是許多國內外減肥界的秘密武器，因為，酪梨擁有極高的營養價值以及易於產生飽足感外，還有抗氧化作用的維生素E、亞麻油酸和油酸等豐富的不飽和脂肪酸，在蛋白質的含量也不容小覷。（每100公克的玉米含有2克蛋白質）
酪梨擁有極高的營養價值以及易於產生飽足感外，還有抗氧化作用的維生素E、亞麻油酸和油酸等豐富的不飽和脂肪酸。 ©MyFitnessPal Blog
來源 13 青花菜
為什麼健身的人最愛吃青花菜？被稱作十字花科之王的青花菜富含維生素A、C、蘿蔔硫素、鈣質、膳食纖維與鐵質等多樣化營養素，具有十分強大的抗氧化營養價值再加上有研究指出具有抗發炎、抗癌、防癌之效，因此，被稱為超級蔬菜。（每100公克的青花菜含有2.8克蛋白質）
被稱作十字花科之王的青花菜，具有十分強大的抗氧化營養價值。 ©food52.com
資料參考／mensjournal、USDA
責任編輯／David
凃俐雯
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肌筋膜緊繃、導致痠痛的5大原因
2016-12-06
造成筋膜緊繃、導致身體疼痛的因素，最常見的有以下幾種情況：
1 姿勢不良，導致「代償現象」
良好的姿勢其實就是最省力、且最有效率的姿勢。身體的肌肉可以簡單劃分成兩類，一類是「維持姿勢的肌肉」，例如：站立起來的時候，豎脊肌必須收縮維持脊椎挺直的姿勢，而另一類是「產生動作的肌肉」，例如：將包包提起來這個動作中，二頭肌就是產生動作的肌肉。然而，如果身體是保持在良好的姿勢之下，「維持姿勢的肌肉」就只要用最小的力氣收縮，而身體的其他肌肉甚至可以放鬆，完全不必用力。
但是，如果身體的姿勢不良，那麼「維持姿勢的肌肉」就必須用更多的力氣收縮，而原本不需要收縮、可以放鬆的肌肉，就必須要收縮，就是所謂的「代償現象」，因此，即使身體是在一個靜止的狀態下，壞姿勢比好姿勢需要更多力量去維持，需要耗費更多的能量。
除此之外，原本產生動作的肌肉，卻去幫忙維持姿勢的肌肉做工，維持姿勢雖然不需要很大的力量，但卻需要持久收縮的耐力，一般「產生動作的肌肉」並不具備這樣的能力，如果長時間這樣下來，這些肌肉就會非常緊繃，而緊繃的肌肉會讓血液循環變差、容易發炎也容易拉傷，最終的結果就是肌筋膜緊繃合併疼痛。
2 固定反覆的動作，導致某些肌肉過度使用
如果因為運動或者工作，必須長期做某些相同的動作，這會讓身體肌筋膜漸漸的適應那些特定的形態。例如：棒球打者必須不斷地揮棒，那麼肌筋膜就會往相同的方向旋轉；而芭蕾舞者必須不斷地跳躍，所以小腿的肌筋膜就容易向上短縮；自行車選手必須長時間保持坐姿，所以背部的肌筋膜通常是被拉長的，而大腿後側的肌筋膜是縮短的，這些情況都是因為固定的動作方向或者動作形態所導致。
自行車選手必須長時間保持坐姿，所以背部的肌筋膜通常是被拉長的
3 肌肉無力或緊繃，產生筋膜纖維化
肌肉無力或者緊繃，都有可能會造成身體的張力或者壓力，長時間下來，聰明的身體為了適應這些張力或壓力，自然而然生成更多的膠原蛋白去補強組織，去抗衡這些多出來的力量。
舉例來說，如果你必須長時間低頭工作，後頸部肌肉就需要持續的收縮，才能撐住你的頭不會垂下來，如果後頸部肌肉無力的話，最簡單的方法就是讓肌肉筋膜組織內多長出一些強韌的纖維組織，好處是後頸部的肌肉可以減少收縮的力量，得到一點喘息的機會；壞處就是肌筋膜的彈性變差了，而且肌筋膜的構造也會變形。壓力大的地方，肌筋膜的適應方式就是縮短，而張力大的地方，肌筋膜的適應方式就是拉長，這兩者都會出現組織纖維化的現象，最終都會造成肌筋膜過度緊繃。
4 受傷後產生疤痕粘黏，進而發生代償現象
肌肉拉傷或者關節韌帶扭傷後，身體修復的反應也是靠纖維母細胞生成纖維組織，去填補受傷的地方，這些被填補過的地方就會形成一個疤痕組織，然而，並非每一次身體的修復反應都完美無缺，有時候疤痕組織產生過多，有時候疤痕組織和周圍組織產生粘黏的現象。
簡單的說，就是受傷的地方跟鄰近組織黏在一起，這樣一來筋膜會被卡住，除了緊繃之外也會影響循環，阻礙肌筋膜傳遞訊息的效益。肌筋膜粘黏會影響正常肌肉運作的模式，粘黏的時間越長，越容易產生代償現象，而且代償的範圍會越來越廣。例如：原本是腳踝扭傷造成腳踝外側韌帶撕裂，小腿外側肌筋膜就會代償性提高張力，通常會導致腓骨肌肉收縮、保持緊繃以穩定踝關節；然而，如果過了一段時間，韌帶修復的結果不佳，還是非常脆弱鬆弛的話，那麼代償現象就可能會往上延伸，大腿外側的肌筋膜（股二頭肌、闊筋膜張肌和髂脛束）也會緊起來，甚至連臀部的肌肉（臀中肌或梨狀肌）都會緊繃起來。
另一個例子是手術，例如在腰椎手術之後，腰部肌筋膜被切開破壞，然後產生粘黏，這樣一來可能會導致手術後下背肌筋膜緊繃，甚至手術後仍然還是疼痛難耐。以上兩個例子都是肌筋膜受傷後，發生粘黏所衍生的後果。
5 焦慮、憂鬱的心理因素，影響肌筋膜鬆緊
心理狀態的焦慮或者憂鬱，也會影響到筋膜的鬆緊程度。心理的壓力增加，神經的張力就會增加，而且這種影響是全面的，並非是單一肌群或單一筋膜，全身細胞就像是要去作戰一樣，所有的肌肉細胞都會莫名奇妙的增加張力，全身的筋膜也會廣泛性緊繃起來；此外，當身體的酸鹼值越低，肌纖維母細胞的收縮力越強，而焦慮或者情緒壓力都有可能會影響到呼吸狀態，呼吸會變得淺又快，身體會變得比較酸，因此肌纖維母細胞就傾向於收縮的狀態，而肌纖維母細胞在身體的片狀筋膜中出現最多。例如：腰椎筋膜、闊筋膜、小腿筋膜與足底筋膜等，因此，如果你的腰部、髖部、小腿與足底緊繃，也可能是肇因於心理壓力。
修護肌筋膜發炎與疼痛，一定要有耐心
膜粘黏不是急性問題，是長期、慢性的問題累積。主觀的感覺是持續的、難以放鬆的緊繃感，因為還會影響到微循環，所以可能會導致慢性肌筋膜發炎，因而出現痠脹疼痛的感覺。此外，伸展到此處筋膜時，還可能會出現撕裂般的疼痛感。
若要解除筋膜粘黏緊繃的方法，就是要規律的伸展筋膜，可以的話，伸展配合呼吸能達到更好的放鬆效果。
書籍資訊
◎本文摘自采實文化出版，凃俐雯 著作《筋膜線按摩伸展全書》一書。沿著6條筋膜線，找出真正疼痛點！84組對症‧部位‧強化的全方位按摩法
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/ 關於凃俐雯 /
大學時代因為打網球時發生肩關節脫臼，即使後來陸續發生打排球脫臼．打羽毛球脫臼等等，還是無法放棄熱愛的各種運動，因此決定成為一個專攻運動傷害與復健的醫「孫」，希望能用最健康的方式預防和治療運動傷害，幫助所有熱愛運動的人重返場上。
部落格 堅持鍛鍊
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荷蘭小鮮肉！健身新星Kaz van der Waard
2016-05-25
荷蘭健身小鮮肉來了！23歲的Kaz van der Waard卡茲·范·德·瓦德出生於阿姆斯特丹，現居洛杉磯，已經在健身和時尚界闖出名號。
©Facebook/Kaz van der Waard
時裝模特時期的Kaz van der Waard。 ©Facebook/Kaz van der Waard
卡茲說他從有記憶以來就是個運動員，9歲開始打籃球，12歲時，每天訓練3-4小時，後來效力於荷蘭國家籃球隊，並多次獲得冠軍。他19歲就停止職籃生 涯，因為他想把生活重心移回學校。為了彌補生活空檔，他開始健身，並成為一個健身模特。他每週上健身房6次，因為很容易與學校課業結合，他可以隨心所欲安 排自己運動的時間。由於太習慣健身，不去健身房報到反而會覺得很難，因為他覺得健身這種生活方式已經內建在他自己的「系統」之中。
2012年的Kaz van der Waard。 ©Facebook/Kaz van der Waard
2012年的Kaz van der Waard。 ©Facebook/Kaz van der Waard
對於那些動力不足的人，他會建議你找健身伙伴，互相激勵去運動。他目前在荷蘭經營一個健康食品服務公司「calculated food 精算食品」，並即將推出他自己的服裝品牌叫「ambition 野心」。他希望自己能為更多運動員與喜愛運動的人服務。
卡茲目前在Engineered Life品牌下推出自己設計的運動服飾。 ©Facebook/Kaz van der Waard
他對於自己身材最滿意的部位是屁股。現在他每天上健身房，並按照規劃好的課程健身。他有時會做密度比較強的訓練，但不做有氧運動。
他的課表如下：
背部/二頭肌
胸
肩部/三頭肌
腹肌/二頭肌
腿
胸大肌/三頭肌
背部
巡迴操練，每次90分鐘。
而他健身的秘訣則是耐心。保持健康的生活方式，努力健身，但要用智慧去選擇適合自己的運動方式並持之以恆。
©Facebook/Kaz van der Waard
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©Facebook/Kaz van der Waard
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