運動星球
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不想吃肉的你該怎麼補充蛋白質？
2018-06-11
無論你是要增肌還是減脂，都無法擺脫人體所需的三大營養素：蛋白質(Proteins)、脂肪(Fats)與碳水化合物(Carbohydrates)，其中又以蛋白質(Proteins)為肌肉修復與成長最重要的營養素，一般來說蛋白質的來源有兩塊，分別為動物性蛋白質與植物性蛋白質，前者可以從肉類、蛋類、奶類與海鮮類取得；後者可由豆類、核果類與五穀根莖蔬菜類獲得，對於有在健身或運動的人來說，動物性蛋白質與植物性蛋白質兩者都要攝取，這樣可以讓效果加成，但你知道有哪些食物的植物性蛋白質含量較高嗎？下列將推薦13個蛋白質含量高的食物讓大家選擇，偶爾透過植物性蛋白質的搭配，就可讓你的餐點變化更加豐富多樣。
偶爾透過植物性蛋白質的搭配，就可讓你的餐點變化更加豐富多樣。
來源 1 毛豆
被稱為「平民之肉」的毛豆除了擁有豐富的脂肪與碳水化合物外，在蛋白質與卵磷脂含量也十分的高，再加上簡單易於料理的方式讓毛豆獲得許多人的喜愛。（每100公克的毛豆含有11克蛋白質）
簡單易於料理的方式讓毛豆獲得許多人的喜愛。 ©rausachtuoi.com
來源 2 豆腐
豆腐除了是許多素食者常吃的食物之外，也是一般人都很熟習的食物之一，它主要的原料是黃豆經由加入鹽滷凝固之後所製成的，可以在平底鍋裡炒、煎或涼拌食用。（每100公克的豆腐含有8克蛋白質）
豆腐是大家最常也最熟習的食材。 ©canales.okdiario.com
來源 3 皇帝豆
在國外被稱為利馬豆(LIMA BEANS)的食物，在亞洲有個十分閃亮的名子－「皇帝豆」，它的蛋白質與脂肪含量可以說是豆類裡數一數二，並據有活血、消腫與除濕氣的食物療效。（每100公克的皇帝豆含有8克蛋白質）
在國外被稱為利馬豆(LIMA BEANS)的食物，在亞洲有個十分閃亮的名子－「皇帝豆」。 ©Framed Recipes
來源 4 花生
通常大家一聽到花生都只想到脂肪含量，但你可能都不知道花生裡的蛋白質含量其實很高，除此之外，它還含有人體所必需的8種氨基酸與豐富的卵磷脂、維生素A、B、E、K，以及礦物質元素鈣、磷、鐵等。（每100公克的花生含有26克蛋白質）
花生裡的蛋白質含量其實很高，除此之外，它還含有人體所必需的8種氨基酸。 ©Nuts.com
來源 5 鷹嘴豆
屬於高營養豆類植物的鷹嘴豆含有人體必需的8種胺基酸，英國名廚傑米．奧利佛甚至將鷹嘴豆視為超級食物，因為鷹嘴豆是豆類、蔬菜也是澱粉類食物，它有豐富的膳食纖維、及相當於米飯的碳水化合物含量，可以說是一種極佳的營養來源。（每100公克的鷹嘴豆含有19克蛋白質）
英國名廚傑米．奧利佛甚至將鷹嘴豆視為超級食物。 ©Medical News Today
來源 6 杏仁
杏仁除了充滿豐富的蛋白質之外，還含有大量的維生素E可為頭髮和皮膚健康帶來許多的好處，杏仁還可以滿足人體日常需要的鎂60％左右，這可以幫助滿足身體對於糖的渴望，並減少經前症候群、增加骨骼健康以及減少肌肉酸痛與痙攣發生。（每100公克的杏仁含有22.5克蛋白質）
杏仁除了充滿豐富的蛋白質之外，還含有大量的維生素E可為頭髮和皮膚健康帶來許多的好處。 ©Best Health Magazine
來源 7 腰果
大家日常生活裡一定都很常吃到腰果，但腰果不是只有油脂它還含有鈣、鎂、鉀、鐵、維生素A、B1、B2、B6等大量營養素外，在蛋白質的含量也是一般穀類作物的兩倍，而內含氨基酸的種類與穀物中氨基酸的種類成為互補。（每100公克的腰果含有18克蛋白質）
腰果不是只有油脂它還含有鈣、鎂、鉀、鐵、維生素A、B1、B2、B6等大量營養素外，在蛋白質的含量也是一般穀類作物的兩倍。 ©ishikistaa.com
來源 8 南瓜籽
你可能不知道南瓜籽除了是一個很好的蛋白質來源外，它還能保護男性前列腺改善精子品質，根據美國的研究發現每天吃50克左右的南瓜籽，可較為有效地防治前列腺疾病，再加上含有大量的鋅可增加精子數量，另外，南瓜籽豐富的泛酸可以緩解靜止性心絞痛，並有降壓的作用。（每100公克的南瓜籽含有19克蛋白質）
南瓜籽除了是一個很好的蛋白質來源外，它還能保護男性前列腺改善精子品質。 ©GreenBlender
來源 9 馬鈴薯
不屬於蔬菜類食物的馬鈴薯，可不是只有澱粉這類的營養成份！它還有蛋白質、維生素C、鉀與膳食纖維，在減肥的階段可以將馬鈴薯蒸熟混和蔬菜一起食用，有效增加飽足感降低熱量的攝取。另外，馬鈴薯的蛋白質與維生素B1含量相當於蘋果的10倍，可以算是營養豐富的主食類食物。（每100公克的馬鈴薯含有2克蛋白質）
在減肥的階段可以將馬鈴薯蒸熟混和蔬菜一起食用，有效增加飽足感降低熱量的攝取。 ©georgeperry.co.uk
來源 10 波菜
還記得小時候看大力水手卜派吃了波菜之後，都力大無窮的畫面吧！它除了含有豐富的鐵質對於貧血有改善作用外，還含有現代人用眼過度以及預防白內障的葉黃素成份，讓波菜成為了十分健康的綠色蔬菜，當然在於蛋白質的含量也算很高。（每100公克的波菜含有2.9克蛋白質）
除了含有豐富的鐵質對於貧血有改善作用外，還含有現代人用眼過度以及預防白內障的葉黃素成份。 ©rausachsaigon.com.vn
來源 11 玉米
玉米跟馬鈴薯一樣都被大家歸類為高澱粉及營養價值比較低的食物，但如果將它與豆類或含有豐富蛋白質的蔬菜一起食用，由於含有鈣、維生素e、谷胱甘肽、纖維素、鎂、硒和脂肪酸等7種營養元素外，還有含有豐富的纖維素可以促進膽固醇的代謝，加速腸內毒素的排出。（每100公克的玉米含有4克蛋白質）
含有豐富的纖維素可以促進膽固醇的代謝，加速腸內毒素的排出。 ©Bigbag Fresh
來源 12 酪梨
被金氏世界紀錄譽為最營養的水果－酪梨，在國外又被稱為鰐梨(avocado)也被稱為奶油果，是許多國內外減肥界的秘密武器，因為，酪梨擁有極高的營養價值以及易於產生飽足感外，還有抗氧化作用的維生素E、亞麻油酸和油酸等豐富的不飽和脂肪酸，在蛋白質的含量也不容小覷。（每100公克的玉米含有2克蛋白質）
酪梨擁有極高的營養價值以及易於產生飽足感外，還有抗氧化作用的維生素E、亞麻油酸和油酸等豐富的不飽和脂肪酸。 ©MyFitnessPal Blog
來源 13 青花菜
為什麼健身的人最愛吃青花菜？被稱作十字花科之王的青花菜富含維生素A、C、蘿蔔硫素、鈣質、膳食纖維與鐵質等多樣化營養素，具有十分強大的抗氧化營養價值再加上有研究指出具有抗發炎、抗癌、防癌之效，因此，被稱為超級蔬菜。（每100公克的青花菜含有2.8克蛋白質）
被稱作十字花科之王的青花菜，具有十分強大的抗氧化營養價值。 ©food52.com
資料參考／mensjournal、USDA
責任編輯／David
運動星球
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BLADEZ HCB1可調式壺鈴：經濟實惠的閃亮器材
2016-10-27
壺鈴這個訓練器材近年來在亞太地區流行起來；多項研究和實驗也已證實，壺鈴運動是一個很好的全身訓練，對消脂、訓練肌肉，以及提升心肺功能都有很大的正面的影響，也是一個對新手至老手都需要的訓練器材。傳統常見的壺鈴重量有 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32公斤不等，每一個就代表一種重量，若想循序漸進訓練，家中所堆積的數量很可能超過10個以上，原本一個小小的器材，累積排列之下，近乎於一台跑步機的長度。
BLADEZ HCB1可調式壺鈴
壺鈴的起源
傳統壺鈴於18世紀發源於俄羅斯，是傳統力量的訓練工具。在軍隊裡，大砲所發射出的球，重量高達30公斤。士兵與槍手門，經常會拿這個球做為比賽，而勝負取決於誰能夠拿起這些鐵球，並將其放回炮裡。而後，他們也用這樣的方式為槍手們規劃許多相關訓練。經過一段時間後發現，槍手們不但能夠快速地扔球，與其他士兵相比，甚至擁有比他們還要強的體力。為了推翻這個說法，士兵們便開始針對這些鐵球，創造不同的動作，來顯現自己的敏捷和力量。
遠古世紀的馬戲團表演 ©fsworkout.com
可調式壺鈴，經濟又實惠
可調式壺鈴是傳統壺鈴的變化版，針對解決家庭訓練想要不佔空間、省錢還能增加重量的需求，BLADEZ出了一款 HCB1可調式壺鈴，用一只壺鈴，加裝槓片，便可做5~25公斤的重量調整，替換重量也相當方便，根本不需要使用額外工具。光是壺鈴本身就有5.3公斤的重量，即便不加裝任何槓片，對於初學者來說也綽綽有餘。
由台灣製造的可調式壺鈴僅此一種款式，其重量完全以增減槓片去決定與調整，除了壺鈴本身的5.3公斤外，另還附13.2(重量0.4公斤)及25.5公分 (重量0.6公斤)的槓心，一只可調式壺鈴最多可做到25公斤。一般男性多舉16公斤至20公斤，女性則從事8公斤至18公斤，所以不管對於初學者或是一般運動愛好者來說是相當足夠的。
一只可調式壺鈴即可做到所有的重量
一般傳統壺鈴平均一只的價格為1200~1400元，若循序漸進的練習下來，當增加的重量越重時，所需的花費也如同重量一樣，越來越重。而BLADEZ HCB1可調式壺鈴售價為1980元，卻可以做超過5個不同傳統壺鈴的重量調整，即便額外加購槓片，最多也不超過3000元，真是經濟又實惠。
隨時隨地的可調式壺鈴菜單
面對一項新的產品，難免會不熟悉；與其他品牌不同的是，只要購買HCB1可調式壺鈴，BLADEZ就會提供一份由CKC整壺訓練協會教練設計的實用壺鈴專業訓練菜單；由簡至深提供超過10種不同的鍛鍊方式，海報形式可以貼在牆上或隨身攜帶使用，既方便又可隨時隨地做訓練。
買BLADEZ可調式壺鈴附贈的專業訓練菜單
選擇更多，訓練更完整
除了槓心、槓片的調整之外，BLADEZ的可調式壺鈴與電鍍啞鈴組的槓片還能互相通用。與其他啞鈴相比，BLADEZ的電鍍啞鈴組整體質感佳、耐摔且不易生鏽，單手重量可達10公斤，兩者同樣不佔空間，且負重重量高，同時擁有，選擇更多，訓練更完整。
BLADEZ的可調式壺鈴與電鍍啞鈴組的槓片可互相通用，除了能省空間也能幫你省錢。
不論是選用傳統壺鈴或是可調式壺鈴，最重要的還是堅持到底的精神。BLADEZ除了提供售後服務，還提供額外菜單，其目的就是要告訴大家；學習動作的正確做法，並掌握可持續下去的步調，才是訓練最主要的重點。
BLADEZ HCB1可調式壺鈴
重量 5.3KG(未裝上槓心及旋鈕)，高重量可達到25公斤、可加裝2-4片電鍍槓片。
材質 電鍍鐵
產地 台灣製造
旋鈕材質 尼龍加纖
※註 槓片為另購
建議售價 1980元
產品購買，請洽：BLADEZ
材質 電鍍鐵
產地 台灣製造
旋鈕材質 尼龍加纖
※註 槓片為另購
建議售價 1980元
產品購買，請洽：BLADEZ
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沒看見並不代表不重要的背肌
2016-05-12
在人體肌肉群中，背肌的主要角色在於支撐身體上半身及肩頸的運動，強健的背部肌肉群可以幫助我們維持比較好的身體姿勢，進而減少彎腰駝背或是背部及肩頸疼痛的問題。雖然我們的背肌是如此的重要，但是它卻是最常被人們遺忘以及忽略的一個大型肌肉群。
因為背肌的位置比較不容易察覺，加上平常比較不容易去鍛鍊，所以日常生活中，背肌常常會被忽略甚至讓它受傷，像是長期的低頭使用智慧裝置、長期的坐姿不良或是駝背。這些不經意的動作，就是造成平常肩頸酸痛或是背部疼痛問題的部分原因。因此，我們可以藉由伸展以及鍛鍊背部的肌肉來紓緩或是預防這些問題的發生。
在背部肌群中，最為常見的三種肌肉為：斜方肌、背闊肌與豎脊肌。
©Shutterstock
斜方肌（Trapezius）
斜方肌的主要的功能在於維持頸部以及肩膀動作，而斜方肌的位置是從後腦的底部開始延伸至肩膀以及脊椎中段，進而形成一個斜四方形的面積，因此取名為斜方肌。
現代人常常會有肩頸酸痛的問題，這個問題多半是因為長期姿勢不良導致斜方肌受傷所產生的肩頸酸痛。然而只要藉由適當的鍛鍊斜方肌就可以達到預防以及消除肩頸酸痛得問題。
©Shutterstock
背闊肌（Latissimus Dorsi）
背闊肌抑或稱為闊背肌，它位於斜方肌的下方，是一塊相當大且薄的肌肉，主要負責『拉的動作』以及『引體向上的動作』。另外這個肌肉也是許多人為了讓背部形狀呈現好看的倒三角形時所特別鍛鍊的肌肉。
圖片來源：johnthebodyman.com
現代人長期低頭使用智慧型裝置以及使用電腦等等，因而造成肩頸酸痛或是背部疼痛等問題，為了能夠減緩或是預防這些疼痛的發生，可以藉由伸展背部的肌肉或是訓練背部的肌肉來緩解這些問題。
背肌千萬不要因為我們不常見到他的樣子，就可以輕易忽略！記得保持良好的上身動作，並可以做些背部伸展或是鍛鍊來好好保護背部肌肉，相信這些問題都可以在不久之後得到改善。
參考資料
1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5 .山姆伯伯工作坊——遠離下背疼痛的上肢訓練
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5 .山姆伯伯工作坊——遠離下背疼痛的上肢訓練