一位美國女跑者Danielle Zickl 日前接觸CrossFit 初階課程,進而開始練習並愛上波比跳(Burpees),而她決定連續15天每天做30個波比跳,並逐漸將組間休息時間降低。短短半個月,她發現3件神奇的改變在她身上發生了...。
首先,ZICKL研究了一下源於1930年代,由美國生理學家Royal H. Burpee 創立的原版招式,後來決定做現代版的波比跳。如何做一個正確的波比跳?詳見《如何正確做波比跳? 一次搞懂Burpee好處、正確做法及變化式》。
於是,把波比跳融入生活的挑戰就這麼開始了。ZICKL連續15天,每天完成3組10次的波比跳。起初,每個組間會休息1分鐘,接著每三天減少15秒組間休息時間,直到最後三天,ZICKL已經可以在完全沒休息下完成30次波比跳。
訓練時間上,ZICKL原本想保持每天早上7:30執行任務,但並不是每天都這麼熱血,當她想多睡一點的日子,則改到下午4點回到家後進行。15天過後,她發現自己發生了3大轉變:
ZICKL原本的輕鬆跑配速約每公里5分35秒,但在波比跳15天快結束時,她開始在不自覺加速下跑得更快,而且距離比以前更長。以往ZICKL會在下班後跑約5K,但她發現自己有更多能量跑更遠,有天甚至不自覺地跑了近9K。
不只速度和距離,ZICKL也自覺跑步時步伐變得更穩健、呼吸更順,而她想知道這是心理作用還是生理實際上發生變化,於是請教紐約市特殊外科醫院運動醫學醫師Jordan D. Metzl。Metzl認為跑步表現上的進步是可被預期的,因為波比跳能訓練到全身肌肉,同時透過反覆提升與降低心率來訓練心肺功能。
ZICKL坦承,以往她像個殭屍一樣發懶的日子相當多,這些日子她花多數時間盯著電腦螢幕發呆、喝咖啡。而Metzl認為劇烈身體活動如做波比跳,可以釋放腦內啡,幫助增加我們一天所需要的動力,同時在運動數小時內,腦內啡也能使人感覺良好、心情愉悅。ZICKL在早晨做波比跳後迎接嶄新的一天,這讓她可以不用咖啡因頭腦也能更清醒。
即便有幾天訓練時ZICKL 心裡仍會掙扎,但總體而言,波比跳訓練讓她感到越來越輕鬆,即便在組間不休息的時候。不過,她表示自己的進步並不是線性發展,例如她不懂為何到第八天時感覺自己幾乎從頭開始訓練,當時她自問「隨著時間,我不是應該一直進步嗎?」而Metzl 為這種不規律性解釋了兩種原因:包括身體仍然習慣訓練,但像是前一晚睡眠等外部因素會影響表現,而ZICKL 雖自認有睡眠不足,但確實感覺身體沒有完全適應,不過她認為這樣似乎也是好事,因為每一天都像一個新的挑戰!
資料來源/Runner's World
責任編輯/Dama
TAISHIN WOMEN RUN TPE 2021 女子路跑今(10 日)下午 5 時起開放報名,即將於明年 4 月 11 日開跑。連續第四年贊助賽事的台新銀行祭出多項台新卡友專屬的報名優惠,台北霞海城隍廟也將於 2021 年 1 月 9 日舉辦「擲筊送名額」活動,最強訓練夥伴 NIKE RUN CLUB、NIKE TRAINING CLUB 除了帶來為期 6 週的專業跑步訓練,更推出全新設計的賽衣及完賽 Tee,讓每個女孩兒跑出自信、跑出健康!
台新銀行藉著連續四年贊助這項女性專屬的路跑賽事,鼓勵全台女孩在明年 4 月 11 日這天通通站出來,創造如玫瑰般的美麗與不平凡的自己!並自即日起推出多項報名好康,凡於 12 月 4 日至 12 月 31 日前新申辦「台新玫瑰 Giving 卡」,且於明年 1 月 19 日前核准,並於核卡 30 天內完成報名者,可獲得歐舒丹玫瑰呵護組的專屬好禮,憑此卡報名 TAISHIN WOMEN RUN TPE 個人組別可獨享報名費 8 折優惠。除此之外,前 100 組報名10公里香香團體組,且刷任一台新卡皆可享 9 折優惠。
繼「2020 愛你愛你」首次跨界將月老請到 TAISHIN WOMEN RUN TPE 會場,2021再次與霞海城隍廟推出「擲筊挑戰」活動,限定 2021 年 1 月 9 日當日下午 2 點前往參拜並挑戰成功者,可獲免費參賽名額(限量 50 名)。
台北霞海城隍廟管理人陳文文表示:「歡迎大家到時候來擲筊,連續擲出三次聖筊就可以免報名費參加比賽,還有小禮物可以拿,沒能挑戰成功的一樣有月下老人的紅線咖啡包。」同時,賽事日當天除了有三座神明分尊「城隍老爺」、「城隍夫人」、「霞海月老」坐鎮保佑女孩們健康平安、美麗與幸福,更有台北霞海城隍廟龍舟隊到現場為選手加油打氣。
全新面貌的 TAISHIN WOMEN RUN TPE 將邀請 NIKE RUN CLUB、NIKE TRAINING CLUB 作為最強訓練夥伴,除了賽前專業跑步訓練外,賽事當天也將提供完整配速服務,希望帶領女孩兒們大步向前奔向終點!
NIKE RUN CLUB 教練吳敏表示:「六週的專業跑步訓練是免費的,會提供一般人較欠缺的長距離和間歇跑的訓練,但建議女孩們在報名參加課程之前,可以先下載 NRC app 來前期訓練,後續再來參加這個實體課程,效果最好。」於開報記者會現場,NRC 教練及配速員展示全新設計的賽衣及完賽 Tee,要讓每個女孩兒展露自信、健康美!
TAISHIN WOMEN RUN TPE 在 2021 年將延續以往高規格的賽事服務,提供美甲、伸展、按摩、冰池舒緩等從頭到腳最全面、最貼心的女孩專屬服務,再將更衣梳妝區加大升級,讓姊妹們以最舒適最亮麗的姿態享受完賽後的尊榮待遇。除此之外,現場還有多項豐富大獎要送給每一位幸運女孩。
在疫情全面解封以前,TAISHIN WOMEN RUN TPE 仍將提供高規格的防疫措施,包括體溫量測、備妥清潔用品等相關防疫措施。中華民國路跑協會理事長范姜瑞提到:「今年賽事因為疫情影響延到 8 月才剛結束,心裡感覺還溫溫熱熱的,很快又要準備明年的賽事,台灣的防疫真的很完善,大家也都很配合,才讓我們得以繼續舉辦賽事,身為台灣女孩應該對參與這樣的賽事感到驕傲!」
除冠名贊助商台新銀行外,合作夥伴台北霞海城隍廟、訓練夥伴 NIKE RUN CLUB、NIKE TRAINING CLUB ,協力贊助商 BraveLog、氧顏森活、健喬信元、All Sports 以及合作贊助商獅子寶寶、AROMASE 艾瑪絲、毛寶、維他露、Nestlé FITNESSE® 纖怡、長榮航空、TRUE YOGA FITNESS、PowerMate、愛康衛生棉、L. Erickson 等各領域知名企業也都全力投入,期待和各位女孩一起跑出健康。
資料來源/大漢整合行銷
責任編輯/Dama
重量訓練後你是否都會泡一杯乳清蛋白來補充呢?根據多項研究表示,牛奶和雞蛋等「高品質」蛋白質(即包含所有八個必需胺基酸,並能快速被消化和吸收的蛋白質)是運動後攝取的最佳蛋白質類型。
然而,必需胺基酸刺激肌肉蛋白質合成存在劑量與效益正相關的依賴性:血液中必需胺基酸濃度越高,肌肉蛋白質合成發生率越高。因此,含有高含量必需胺基酸的食品將是最有益的。與大豆蛋白相比,牛奶為基底的蛋白(如乳清和酪蛋白),已顯示會促進更大程度的肌肉蛋白質吸收,以及更大的肌肉蛋白合成率。
在麥克馬斯特大學的一項研究發現,在阻抗訓練後喝牛奶的人比喝大豆飲料的人獲得更多的肌肉質量。在康涅狄格大學的一項研究中,與含有相同熱量的大豆蛋白或碳水化合物補充劑相比,在接受阻抗性訓練計畫情況下,志願者在9個月的期間,每天攝取乳清補充劑,所獲得的肌肉明顯增加較多。這被認為部分是因為乳清是一種「快速」蛋白質,這意味著它相對較快地被消化和吸收,從而使血液中的必需胺基酸迅速增加,部分原因是其白胺酸的含量較高。
白胺酸是蛋白質合成的重要觸發劑和基底物,儘管尚不清楚確切的機制,但乳清似乎是刺激肌肉生長最有效的蛋白質,因為它能使血液白胺酸水平最快速地升高。隨後根據更新的研究表示,與乳清蛋白相比,「快」和「慢」蛋白的混合物,可能具有更多好處,因為不同的蛋白會以不同的速率消化。
研究表示,白胺酸能夠刺激肌肉蛋白質合成,沒有它,蛋白質合成就無法進行。乳蛋白所含有的高白胺酸含量,被認為是具有許多肌肉蛋白質合成(MPS)的特性。白胺酸是支鏈胺基酸,既充當基底物(建構材料),也是肌肉蛋白質合成的觸發物,它啟動了肌肉的再生和構建過程,因此對於那些想要增強力量和肌肉質量的人來說尤其重要,白胺酸透過刺激mTOR(哺乳動物 雷帕黴素標靶蛋白)信號傳導途徑來提高肌肉蛋白質合成,導致新的肌肉蛋白形成。
有理論假設要使肌肉蛋白質合成最大化,就必須超過「白胺酸閾值」。這是達到最高肌肉蛋白質合成所需的攝取量,被認為是每餐2–3克的白胺酸,在老年運動員中可能高達3.5克。如果白胺酸濃度過低,則哺乳動物雷帕黴素標靶蛋白會失去活性,並且不會發生肌肉蛋白質合成,在馬斯特里赫特大學的一項研究中,與沒有食用白胺酸補充劑的運動員相比,在阻抗性訓練後食用白胺酸/碳水化合物/蛋白質補充劑的運動員,肌肉蛋白質分解較少,肌肉蛋白質合成也更高。
白胺酸廣泛存在於動物蛋白質中,包括雞蛋、牛奶和奶製品、肉、魚和家禽。它在乳清蛋白中的濃度特別高,這也解釋了為什麼乳清蛋白補充劑顯示出比其他蛋白質來源更能夠增加肌肉蛋白質合成的原因。
德克薩斯大學醫學分校的一項研究表示,含有19克乳清、酪蛋白和大豆蛋白混合物的補充品,與單純只有乳清相比,在阻抗性運動後,更能夠持續血液中胺基酸水平的升高,因此肌肉蛋白質合成升高的時間更長。目前尚不清楚這是否比食用富含蛋白質的食物(例如牛奶)更有效,但鑑於天然食物本身就包含蛋白質混合物(牛奶是酪蛋白和乳清的混合物),而且它們是許多其他營養素的來源,天然食物對於大多數人來說,可能是比補充品更好的選擇。
另外,目前尚不清楚的是關於食用蛋白質的液態形式(例如牛奶或乳清蛋白奶昔),是否比固態的蛋白質(例如肉或蛋)更為有利。澳洲體育學院的一項研究發現,運動後食用液態蛋白質會使血液中的胺基酸水平更為迅速地升高。但是這可能是因為運動後立即增加了肌肉蛋白質合成,但並不一定等於在24小時內肌肉蛋白質合成效果也有所不同,或者液態形式會導致更大的力量或肌肉質量增加。
責任編輯/David