波比跳（Burpee）不僅是高效燃脂的必做動作，也是個相當有益的全身性高強度練習，能增加新陳代謝、訓練肌力，不只健身人，對跑者的跑步表現也相當有幫助！然而，波比跳如果沒跳好，不只無法獲得益處，更可能面臨受傷危險。以下紐約TS Fitness健身中心創始人Noam Tamir提出波比跳的完整資訊，讓你第一次學波比跳就上手！

波比跳的好處

1. 波比跳可同時鍛練到手臂、胸部、股四頭肌、臀肌、大腿後側肌群和核心等全身上下接近70%的肌肉，對於忙碌的人來說非常有效率。 
2. 波比跳是極具爆發力的跳躍運動，對跑上坡、衝終點線前的衝刺都非常有益。
3. 波比跳讓心率加速，進而增加流向肌肉和肺部的血流。
4. 2016年發表於《PLOS One》期刊的研究發現，每週進行30分鐘像波比跳這類HIIT訓練，可改善整體健康狀況與肌肉功能，此效果相當於每週做150分鐘中強度訓練。
5. 常規地做波比跳可幫助減低腰圍；同時，2019一項研究發現波比跳這類HIIT訓練，比起耐力訓練或力量訓練更能有效燃燒存在腹部的內臟脂肪。
6. 2015年發表於《美國醫學會雜誌》的研究發現，進行如波比跳這類劇烈運動，可降低13％早逝風險。

波比跳的正確做法

1. 起始時，雙腳與肩同寬自然站立。
2. 髖關節屈曲同時保持脊柱挺直，彎曲膝蓋盡可能深蹲。
3. 蹲下後雙手撐在地面，與肩同寬。
4. 雙腳像後用力蹬至高平板式姿勢，並收緊核心，完成一個伏地挺身的動作。
5. 雙腳跳回深蹲時姿勢。
6. 收小腹，運用大腿肌肉使身體向上跳起來，並回到站姿著地。

Tamir建議每次做波比跳最多持續1分鐘，否則姿勢很可能會偏離正確動作，不過，多數人不到30秒就受不了。

常見錯誤

1. 當你已感到疲倦，例如在訓練中末期，此時做波比跳很可能打亂姿勢，使肩膀承受的衝擊與壓力更大。
2. 做波比跳時無法保持核心用力，導致身體「軟掉」，容易傷到下背部。這種情況最常見於伏地挺身動作時。
3. 著地時，如果你用的是腳趾而非腳掌，膝蓋會承受很大的壓力，且完全沒有運用到臀肌力量。

如何融合波比跳與你的訓練

初學時期
Tamir建議在進行動態熱身之後可做8-10次波比跳。但如果你無法正確地做波比跳動作，先運用以下技巧鍛鍊波比跳所需的力量、靈活性和身體控制能力。

．先練習棒式、深蹲、負向進行的伏地挺身、啞鈴深蹲。
．借助增強式訓練提升跳躍時的爆發力。
．以一次用一隻腳跳進跳出，取代同時用兩隻腳跳進跳出。
．專注於每一次執行的質量，而不是你跳了幾下。

進階時期
當你已對波比跳熟能生巧，並想提高訓練強度，Tamir建議以下變化式：

．深蹲及伏地挺身動作時，雙手持啞鈴。
．跳躍動作時，前方放一個圓錐體或槓鈴。
．跳躍動作時，身側放一個圓錐體或槓鈴。 
．單腿做波比跳。

資料來源／Bicycling   
責任編輯／Dama 

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責任編輯／瀅瀅

聖誕節和跨年假期到了，在大吃大喝的行程之外，是否也想要持續運動鍛鍊身體？這時候，選一些當令的音樂來搭配更有fu，讓你一邊享受歡樂氛圍，一邊暢快運動，一定更有效率！以下就是我們為您精選的一些聖誕健身音樂，不管重訓還是有氧運動都適用唷！

30分鐘經典聖誕健身歌曲

這套30分鐘音樂，選用超級經典的聖誕歌曲組成，絕對讓你的運動有滿滿的聖誕氣氛：

歌單：
1. Cascada – Jingle Bell Rock (Dance Mix)
2. Mariah Carey – All I Want For Christmas Is You (Low Sunday Remix)
3. Jose Feliciano – Feliz Navidad (Big Spender Remix)
4. Wham – Last Christmas (Gianni Marino Bootleg)
5. Dean Martin – Let It Snow (Speed Sound Remix)
6. Bing Crosby – Little Drummer Boy (DJ Deville Remix)
7. Mariah Carey – Oh Santa (Low Sunday Remix)
8. Nat King Cole – The Christmas Song (DJ Cruze Remix)
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