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  • 如何正確做波比跳? 一次搞懂Burpee好處、正確做法及變化式
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波比跳Burpee
如何正確做波比跳? 一次搞懂Burpee好處、正確做法及變化式
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女人,為何妳的鍛鍊不該跟男人一樣?
3
核心訓練與日常的身體活動
運動星球
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如何正確做波比跳? 一次搞懂Burpee好處、正確做法及變化式

2020-04-07
健身 動學堂 爆發力 訓練動作 觀念

波比跳(Burpee)不僅是高效燃脂的必做動作,也是個相當有益的全身性高強度練習,能增加新陳代謝、訓練肌力,不只健身人,對跑者的跑步表現也相當有幫助!然而,波比跳如果沒跳好,不只無法獲得益處,更可能面臨受傷危險。以下紐約TS Fitness健身中心創始人Noam Tamir提出波比跳的完整資訊,讓你第一次學波比跳就上手!

波比跳Burpee
如何正確做波比跳? 一次搞懂Burpee好處、正確做法及變化式

波比跳的好處

1. 波比跳可同時鍛練到手臂、胸部、股四頭肌、臀肌、大腿後側肌群和核心等全身上下接近70%的肌肉,對於忙碌的人來說非常有效率。 
2. 波比跳是極具爆發力的跳躍運動,對跑上坡、衝終點線前的衝刺都非常有益。
3. 波比跳讓心率加速,進而增加流向肌肉和肺部的血流。
4. 2016年發表於《PLOS One》期刊的研究發現,每週進行30分鐘像波比跳這類HIIT訓練,可改善整體健康狀況與肌肉功能,此效果相當於每週做150分鐘中強度訓練。
5. 常規地做波比跳可幫助減低腰圍;同時,2019一項研究發現波比跳這類HIIT訓練,比起耐力訓練或力量訓練更能有效燃燒存在腹部的內臟脂肪。
6. 2015年發表於《美國醫學會雜誌》的研究發現,進行如波比跳這類劇烈運動,可降低13%早逝風險。

波比跳
波比跳可同時鍛練全身接近70%的肌肉

波比跳的正確做法

1. 起始時,雙腳與肩同寬自然站立。
2. 髖關節屈曲同時保持脊柱挺直,彎曲膝蓋盡可能深蹲。
3. 蹲下後雙手撐在地面,與肩同寬。
4. 雙腳像後用力蹬至高平板式姿勢,並收緊核心,完成一個伏地挺身的動作。
5. 雙腳跳回深蹲時姿勢。
6. 收小腹,運用大腿肌肉使身體向上跳起來,並回到站姿著地。

Tamir建議每次做波比跳最多持續1分鐘,否則姿勢很可能會偏離正確動作,不過,多數人不到30秒就受不了。

常見錯誤

1. 當你已感到疲倦,例如在訓練中末期,此時做波比跳很可能打亂姿勢,使肩膀承受的衝擊與壓力更大。
2. 做波比跳時無法保持核心用力,導致身體「軟掉」,容易傷到下背部。這種情況最常見於伏地挺身動作時。
3. 著地時,如果你用的是腳趾而非腳掌,膝蓋會承受很大的壓力,且完全沒有運用到臀肌力量。

啞鈴深蹲
一開始練波比跳可先練習棒式、深蹲、負向進行的伏地挺身、啞鈴深蹲等動作

如何融合波比跳與你的訓練

初學時期
Tamir建議在進行動態熱身之後可做8-10次波比跳。但如果你無法正確地做波比跳動作,先運用以下技巧鍛鍊波比跳所需的力量、靈活性和身體控制能力。

.先練習棒式、深蹲、負向進行的伏地挺身、啞鈴深蹲。
.借助增強式訓練提升跳躍時的爆發力。
.以一次用一隻腳跳進跳出,取代同時用兩隻腳跳進跳出。
.專注於每一次執行的質量,而不是你跳了幾下。

進階時期
當你已對波比跳熟能生巧,並想提高訓練強度,Tamir建議以下變化式:

.深蹲及伏地挺身動作時,雙手持啞鈴。
.跳躍動作時,前方放一個圓錐體或槓鈴。
.跳躍動作時,身側放一個圓錐體或槓鈴。 
.單腿做波比跳。

資料來源/Bicycling   
責任編輯/Dama 

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筋肉媽媽
筋肉媽媽

女人,為何妳的鍛鍊不該跟男人一樣?

2019-02-13
筋肉媽媽專欄觀念健身運動部落

這篇是針對女性寫的健身文。最重要的重點就是:當想要追求更極致的身形,女人,在健身方式上,的確不該與男人一樣。別誤會我的意思,當然在大原則上,男人女人有的肌肉都一樣,有著相同的臀部肌群、背部肌群、胸部肌群……所以運動訓練「動作」上,沒有什麼太大的差異。我所說的不一樣,是基於:荷爾蒙的不同、經歷人生的不同(男人就不會懷孕經歷腹部大破壞)、代謝系統上的差異等,最終,如果男性怎麼練女性就跟著依樣畫葫蘆,可能會造成「易受傷」、「成效不彰」的結果,以下來看看男女有哪些導致訓練差異的地方:

女人,為何妳的鍛鍊不該跟男人一樣?

骨骼結構上的差異

大家常常聽到Q-Angle,女性比男性有更大的Q角度,所以容易有膝蓋損傷問題。這到底是什麼意思呢?說文解字一下,這個Q指的是股四頭肌(大腿前側肌群),英文為Quadriceps,Quadriceps-Angle,股四頭肌角度,意思是:股四頭肌的合力角度。

大腿股四頭肌解剖:股外側肌、股直肌、股內側肌、股中間肌(較深層)

如果從髖部的「髂前上棘」到膝蓋「髕骨中央」畫一條線,髕骨中央到小腿脛骨結節畫第二條線,這中間的角度,就是Q-Angle(Q角度)。第一條通過髂前上棘的線代表股四頭肌使用時合力方向。正常狀況下,13.5°加或減4.5°,被認為是正常的Q角度;女性通常有比較寬的骨盆,Q角度比男性多大約4.6°。當女性骨盆越寬,股四頭肌作用時,外側邊肌群拉力越多,於是髕骨就越容易偏離應有軌道(疼痛與外翻產生)、髕骨軟化、小腿骨相對於大腿骨望內旋轉(內旋)

當然要呼籲一下,膝蓋不舒服一定先找治療師或運動傷害治療診所檢測,不要找妳的教練充當物理治療師,更不要問朋友!因為Q角度的評估不是這麼簡單,股四頭肌的受力也不是真的就依照著這條線,腿骨內旋轉等骨骼結構性改變,都會影響了肌肉使用與Q角度。但我們女性需要知道,日常生活與運動鍛鍊時,要更重視下半身肌群的動作正確性、肌肉優先鍛鍊次序,否則就是讓日常走鐘的姿勢,打壞了日後訓練的基石。如果妳已經知道自己外觀上是X型腿,或者過度O腿,務必要先從功能性矯正運動開始著手鍛鍊,改善了下肢骨骼力學位置,後續運動才不會受傷,也不會苦練無成效。

現代人坐著時間長,骨盆位置偏移、屁股與腿後肌群無力,導致大腿前側肌群的使用度高於後側,又因為坐著會導致大腿前側肌群受力不均,例如:通常內側肌群又緊繃又無力,導致大腿前外側肌群過度使用,女性韌帶又比較細、肌力較弱、Q角度大(或過小)……平時生活還好,當樓梯爬多了、開始跑步了、運動加量了、錯誤力學下累積的壓力瞬間爆炸,就成為了大眾誤以為的運動傷害,事實上,這都是日常累積出來的。

日常生活型態,會造成骨盆後傾或前傾,都會影響下半身肌肉群的協調使用。

訓練上,會更加重視臀部肌群與腿後側肌群的覺醒,例如優先做髖屈練習、臀橋練習…..以避免下半身訓練時,徵召到的都還是過度被使用的大腿股四頭肌們。

荷爾蒙的差異

男女的性激素,對肌肉合成代謝(肌肉的合成)影響很大,但由於男性睪固酮多、女性雌激素多,因此肌肉合成代謝的生化途徑上,就影響了訓練的方式。

男性的循環睪酮素水準比女性好15-20倍,而睪酮素是肌肉合成代謝很必要的荷爾蒙之一,雖然這不代表女性的肌肉合成能力就會比男性差(許多研究提出,男女經過適當的阻力訓練,肌肉成長的質量是相當的),但男性使用極大阻力刺激睪酮素分泌的訓練方式,就不見得適用於女性了(再分泌也很少啊~);反觀女性的肌肉合成荷爾蒙會更倚賴雌激素與生長激素,生長激素女性有優勢,原本就比男性高三倍,如何在訓練與飲食中,激發更多的生長激素合成、避免雌激素分泌失調,對女性的肌肉合成與減脂,就至關重要了。

目前有研究指出,更適合刺激女性發展合成代謝荷爾蒙的運動方式,是短休息+最大反覆次數大約10次的重量。把代訓阻力訓練帶進重訓中,多組大肌群循環,對於女性形體改變、減脂,都會有意想不到的幫助

關於筋肉媽媽現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師
FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
2017 /2018TANITA台灣區品牌代言人
IFBB業馀健體比基尼選手

認證
ACE-CPT美國運動協會個人體適能教練認證
IFBB國際健美總會康復專家導師證
IFBB國際健美總會運動營養專家導師證
ASP澳洲肌力表現學會肌肥大與減脂專家認證
FIT-TPPPC懷孕及產後婦女體適能訓練
FIT-FNS運動營養專家
FIT-GFIT系統化團體體適能專家
I.C.E.I整合性矯正運動
CKC壺鈴認證
BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證

賽事成績
2016 Mr.Olympia 香港本地賽
比基尼形體163-分組冠軍 
2017全國總統盃健美錦標賽 女子形體163- 亞軍
2018香港健身健美邀請錦標賽 比基尼160- 亞軍

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核心訓練與日常的身體活動

2016-11-07
健身知識庫生活觀念核心肌群

我們每天的日常活動都與核心息息相關,除了大型的運動或體育賽事之外還有瑣碎的工作和家務事,像是坐在電腦前工作或是提包包逛街,這些所有日常活動都需要核心的參與。因此,建造並維持良好的核心力量也相對顯得非常重要。

學習正確的姿勢和如何穩定脊著,能有效幫助舒緩身體活動所產生的疲勞,還能有效預防疼痛和傷害,並且讓我們身體變更好更能有自信。當我們在做園藝、搬運重物、抱小孩,這些力量都來自於圍繞在腹部和下背的深層肌肉,好讓我們能安全地做這些工作。

核心是身體的發電廠

核心經常被比喻成身體的發電廠,是提供力量並連接腹部、下背部和髖部一個環狀中央區域。腹部的區域是深層連結脊柱肌肉,創建一個穩定的基礎,藉以讓力量產生,並做為所有活動的支撐。因此,了解核心力量背後的概念並正確的訓練是很重要的。沒有核心的支持而強迫身體做太快或是太大的動作,可能導致用上錯誤的肌群,並累積難以改變的不良運動模式,當時間久了,可能導致肌肉發展不平衡、力量減弱的情況,甚至還有可能受傷。

雖然練習啟動核心很重要,但經常讓腹部深層肌肉保持在收縮狀態,可能潛在性的干擾橫隔膜幫浦運動,而限制了呼吸的效率。因此我們應該在體適能的訓練課程中或是嘗試提舉重物之前,使我們核心參與運動,把重點放在基礎上,一步一步地慢慢開始。

日常生活與核心肌群的好處

如果我們有良好的核心肌群,就能讓我們在日常生活中能安全地的做這些事情。像是:

坐在辦公桌前

1 穩定腰椎
2 較強壯的坐姿
3 減少下背部的緊張感

搬重

1 減少背部傷痛的風險
2 良好的搬運技巧
3 強壯與平衡姿勢

抱小孩、做家事

1 減少傷害的風險
2 增加腰椎、增加旋轉阻力的穩定性
3 減少下背部的緊張感

大多數人都沒有訓練深層核心的習慣,總是專注在外層容易看到的肌肉,例如:腹直肌、人魚線等等,這些大肌肉群,也就是我們熟知的主要肌群,在日常活動或是訓練體適能時,我們都可以感覺到他在用力。由於大小和力量的關係,它們經常可以取代穩定肌群的作用,但它們對於身體的支撐力較少而且相對脆弱,也比較容易疲憊。因為這樣,平衡且全面性的深層核心訓練是非常重要的。

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