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  • 如何正確做波比跳? 一次搞懂Burpee好處、正確做法及變化式
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波比跳Burpee
如何正確做波比跳? 一次搞懂Burpee好處、正確做法及變化式
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美國明星女教練的珍式運動法──負重運動
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宅男瘋狂健身變型男!另一半也努力瘦身成功
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如何正確做波比跳? 一次搞懂Burpee好處、正確做法及變化式

2020-04-07
健身 動學堂 爆發力 訓練動作 觀念

波比跳(Burpee)不僅是高效燃脂的必做動作,也是個相當有益的全身性高強度練習,能增加新陳代謝、訓練肌力,不只健身人,對跑者的跑步表現也相當有幫助!然而,波比跳如果沒跳好,不只無法獲得益處,更可能面臨受傷危險。以下紐約TS Fitness健身中心創始人Noam Tamir提出波比跳的完整資訊,讓你第一次學波比跳就上手!

波比跳Burpee
如何正確做波比跳? 一次搞懂Burpee好處、正確做法及變化式

波比跳的好處

1. 波比跳可同時鍛練到手臂、胸部、股四頭肌、臀肌、大腿後側肌群和核心等全身上下接近70%的肌肉,對於忙碌的人來說非常有效率。 
2. 波比跳是極具爆發力的跳躍運動,對跑上坡、衝終點線前的衝刺都非常有益。
3. 波比跳讓心率加速,進而增加流向肌肉和肺部的血流。
4. 2016年發表於《PLOS One》期刊的研究發現,每週進行30分鐘像波比跳這類HIIT訓練,可改善整體健康狀況與肌肉功能,此效果相當於每週做150分鐘中強度訓練。
5. 常規地做波比跳可幫助減低腰圍;同時,2019一項研究發現波比跳這類HIIT訓練,比起耐力訓練或力量訓練更能有效燃燒存在腹部的內臟脂肪。
6. 2015年發表於《美國醫學會雜誌》的研究發現,進行如波比跳這類劇烈運動,可降低13%早逝風險。

波比跳
波比跳可同時鍛練全身接近70%的肌肉

波比跳的正確做法

1. 起始時,雙腳與肩同寬自然站立。
2. 髖關節屈曲同時保持脊柱挺直,彎曲膝蓋盡可能深蹲。
3. 蹲下後雙手撐在地面,與肩同寬。
4. 雙腳像後用力蹬至高平板式姿勢,並收緊核心,完成一個伏地挺身的動作。
5. 雙腳跳回深蹲時姿勢。
6. 收小腹,運用大腿肌肉使身體向上跳起來,並回到站姿著地。

Tamir建議每次做波比跳最多持續1分鐘,否則姿勢很可能會偏離正確動作,不過,多數人不到30秒就受不了。

常見錯誤

1. 當你已感到疲倦,例如在訓練中末期,此時做波比跳很可能打亂姿勢,使肩膀承受的衝擊與壓力更大。
2. 做波比跳時無法保持核心用力,導致身體「軟掉」,容易傷到下背部。這種情況最常見於伏地挺身動作時。
3. 著地時,如果你用的是腳趾而非腳掌,膝蓋會承受很大的壓力,且完全沒有運用到臀肌力量。

啞鈴深蹲
一開始練波比跳可先練習棒式、深蹲、負向進行的伏地挺身、啞鈴深蹲等動作

如何融合波比跳與你的訓練

初學時期
Tamir建議在進行動態熱身之後可做8-10次波比跳。但如果你無法正確地做波比跳動作,先運用以下技巧鍛鍊波比跳所需的力量、靈活性和身體控制能力。

.先練習棒式、深蹲、負向進行的伏地挺身、啞鈴深蹲。
.借助增強式訓練提升跳躍時的爆發力。
.以一次用一隻腳跳進跳出,取代同時用兩隻腳跳進跳出。
.專注於每一次執行的質量,而不是你跳了幾下。

進階時期
當你已對波比跳熟能生巧,並想提高訓練強度,Tamir建議以下變化式:

.深蹲及伏地挺身動作時,雙手持啞鈴。
.跳躍動作時,前方放一個圓錐體或槓鈴。
.跳躍動作時,身側放一個圓錐體或槓鈴。 
.單腿做波比跳。

資料來源/Bicycling   
責任編輯/Dama 

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美國明星女教練的珍式運動法──負重運動

2017-07-31
書摘徒手訓練健身話題

美國NBC瘦身實境節目《減肥達人》(The Biggest Loser)明星教練珍.魏德史頓(Jen Widerstrom)說: 「不論是什麼樣的人,都可以瘦到自己想要的樣子。」魏德史頓歸納出五大飲食人格,藉此設計出專屬瘦身法,身為專業健身教練的她當然也要為大家示範如何在家做負重訓練,也就是不借助器材,只讓自身體重作為訓練時的負重,目的是用最簡單的方式,搭配飲食塑造出理想的身材。

魏德史頓是健身社群的第一線教練,也曾為《美國角鬥士》(American Gladiators)節目的明星參賽者,甚至連阿諾‧史瓦辛格也是她的粉絲。她在完成堪薩斯大學運動管理學系課程後,取得國家運動醫療學院的健身教練認證,專長營養、平衡訓練、有氧訓練、反應與阻抗訓練、神經肌肉性伸展。目前是銳步(Reebok)全球女性品牌大使,並藉由電視節目的曝光,逐漸成為健身界最新女性模範。

現在,就來參考一下魏德史頓這套簡單的自我訓練課表:

美國NBC瘦身實境節目《減肥達人》明星教練珍.魏德史頓(Jen Widerstrom) ©Muscle & Fitness

 A-1  後跨步

雙腳併攏站直,將雙手置於後腦勺。單腳往後,形成弓箭步。往後跨步時,將身體重心壓低,同時抬頭挺胸,肩膀往後擴張。讓後腳膝蓋儘量離地約2.5公分,保持前腳膝蓋與地面完全垂直。夾緊雙臀,同時伸展髖屈肌。 完成這個姿勢後,將重心移至前腳,藉由前腳的臀大肌收回後腳,再次回到預備動作。換另一腳重複相同動作,完成一回合。

©Jen Widerstrom/三采文化

 A-2  登山式

採取伏地挺身的撐體姿勢,將雙腳向後延伸,雙臂與身體打直,雙手位於肩膀的正下方。左腳彎曲,讓左膝盡可能往左臂靠攏。接著改以右膝與右臂進行相同動作,完成一回合。習慣動作之後,即可加快速度。

©Jen Widerstrom/三采文化

 B-1  棒式撐體

採取伏地挺身的撐體姿勢,將雙腳向後延伸,手肘微彎,雙手位於肩膀的正下方,核心肌群使勁,脊椎維持正中。注意臀部不可下壓。維持撐體姿勢60秒,動作熟練之後,可延長維持時間。

©Jen Widerstrom/三采文化

 B-2  全角度伏地挺身

採取伏地挺身的撐體姿勢,將身體往地面壓;手肘微彎,讓上胸緩緩貼地,不可讓腰部下壓或是抬高臀部。下壓姿勢維持一下,接著手臂打直,回到原本的預備姿勢。你若是新手,預備姿勢可讓雙膝著地。

©Jen Widerstrom/三采文化

 C-1  側面下蹲

站姿,雙腳打開的幅度超過肩寬。將右腳往側面踏出,蹲下,臀部朝右移。保持臀部肌肉於後腳跟上方收緊,同時伸出雙臂保持平衡。將右腳收回,回到原點,接著以左腳重複相同動作,完成一回合。

©Jen Widerstrom/三采文化

 C-2  波比跳

站姿,雙腳打開的幅度與肩同寬。以深蹲姿勢壓低身體,將手掌貼緊地面。將雙腿往後跳,形成撐體姿勢,做一下伏地挺身。收回雙腳,回到站姿,往上跳躍一下,結束這一回合。緊接著重複第二次波比跳。

©Jen Widerstrom/三采文化

書籍資訊
◎圖文摘自三采文化出版,珍‧魏德史頓(Jen Widerstrom)著作《你的個性,決定你該怎麼瘦:減肥無法一體適用,針對五大個性量身打造,四週輕鬆瘦!》一書。

瘦不了,不是不夠努力,是因為你不夠認識自己

想到瘦身,是否過去的痛苦和失敗都重上心頭?
而且心裡充滿了罪咎感和失敗感,但為什麼瘦身一定要這麼為難自己呢?

美國NBC瘦身實境節目《減肥達人》明星教練珍.魏德史頓(Jen Widerstrom)卻說:
「不論是什麼樣的人,都可以瘦到自己想要的樣子。」
其實,瘦身的首要關鍵是要認識自己是誰。

珍多年來指導過近千位學員,歸納出五大個性,並利用這五大個性的特質,設計專屬你的瘦身法!


•書籍資訊 請點此

責任編輯/Oliver Wu

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宅男瘋狂健身變型男!另一半也努力瘦身成功

2017-03-23
健身瘦身話題故事重量訓練減脂

根據英國《每日郵報》報導,有一名加拿大男子名叫丹尼(Danny Mabley), 他本身的興趣就是窩在家裡玩電腦以及吃洋芋片、喝含糖飲料跟一些高熱量的食物,最後,他的體重攀升至312磅(約141公斤),不僅如此,他還因為肥胖的身材在學校遭到同學的霸凌,但在好朋友的幫助下,讓丹尼踏入健身房開始甩肉,因為甩肉成功還成為網路上的風雲人物!隨後女友也跟著踏上瘦身之路,最後兩人瘦身成功並受到大家的讚嘆!

宅男瘋狂健身變型男!另一半也努力瘦身成功 ©instagram

丹尼:「我完全不瞭解食物跟營養有什麼關係,我只知道這些洋芋片跟汽水嚐起來感覺真的很棒,這些食物的卡路里對我來說根本沒差,能吃到這些好吃的食物我就覺得心滿意足了,每天吃飽睡睡飽吃多麽的開心!但是因為這樣毫無忌諱地一直吃,導致我的身材走樣,在學校都一直被大家欺負,還有人會叫我死胖子!我還因為被霸凌,我請了一個超長的假,都不敢去學校,直到有一天我的好朋友看不下去,才開始把我拉進健身房運動!並每天鼓勵我要我自己變更好。」

Danny Mabley ©drclouthier.comDanny Mabley

隨後,丹尼就開始展開每週5天的訓練,包括重訓、跑步等,除了健身方面,他的飲食也非常嚴格控管,丹尼每天喝下2公升的水,以及都會吃上許多蔬菜沙拉跟水果等,戒掉許多含糖飲料跟高熱量的食物,讓自己可以更快地達到目標。

丹尼:「謝謝我的好朋友鼓勵我踏入健身房,才能讓我開始體會到身體開始輕盈的感覺,在開始健身的六個月後,我就減去了60磅(約30公斤),照鏡子自拍時,也覺得有多長點肌肉和身上的肥肉少去許多,一開始要戒掉這些我最愛吃的食物真的非常困難,連坐在電腦桌前打電動的時間也被刪去很多,但是,努力是有成果的!」

因為丹尼立志減肥的事蹟在學校盛傳開來,當初霸凌他的同學也開始崇拜他,甚至他的社交平台instagram的粉絲人數高達16萬人。

丹尼立志減肥 ©instagram

現在丹尼的體重已經降到80公斤,不僅他體重的數字改變了,許多事情也變得和兩年前完全不同,丹尼表示自己變得跟有自信和主動,皮膚也變得更好,從前霸凌他的同學還紛紛致上歉意並說他們為丹尼感到驕傲,而現在的丹尼是一名私人健身教練,並且與女友過著幸福快樂的日子。

丹尼:「我覺得健身教練的的工作很偉大,因為它在激發個人的潛能和幫助人建立自信心,還可以讓他們獲得更多的健康,只要你願意改變,沒有任何事不可能!」

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