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  • 如何正確做波比跳? 一次搞懂Burpee好處、正確做法及變化式
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波比跳Burpee
如何正確做波比跳? 一次搞懂Burpee好處、正確做法及變化式
2
Mark Wahlberg一日健身行程
美國健身網紅嚐試挑戰好萊塢「肌肉猛男」Mark Wahlberg的一天行程
3
身體的基礎傳動系統:髖關節鉸鏈動作(Hip Hinge),你做對了嗎?
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如何正確做波比跳? 一次搞懂Burpee好處、正確做法及變化式

2020-04-07
健身 動學堂 爆發力 訓練動作 觀念

波比跳(Burpee)不僅是高效燃脂的必做動作,也是個相當有益的全身性高強度練習,能增加新陳代謝、訓練肌力,不只健身人,對跑者的跑步表現也相當有幫助!然而,波比跳如果沒跳好,不只無法獲得益處,更可能面臨受傷危險。以下紐約TS Fitness健身中心創始人Noam Tamir提出波比跳的完整資訊,讓你第一次學波比跳就上手!

波比跳Burpee
如何正確做波比跳? 一次搞懂Burpee好處、正確做法及變化式

波比跳的好處

1. 波比跳可同時鍛練到手臂、胸部、股四頭肌、臀肌、大腿後側肌群和核心等全身上下接近70%的肌肉,對於忙碌的人來說非常有效率。 
2. 波比跳是極具爆發力的跳躍運動,對跑上坡、衝終點線前的衝刺都非常有益。
3. 波比跳讓心率加速,進而增加流向肌肉和肺部的血流。
4. 2016年發表於《PLOS One》期刊的研究發現,每週進行30分鐘像波比跳這類HIIT訓練,可改善整體健康狀況與肌肉功能,此效果相當於每週做150分鐘中強度訓練。
5. 常規地做波比跳可幫助減低腰圍;同時,2019一項研究發現波比跳這類HIIT訓練,比起耐力訓練或力量訓練更能有效燃燒存在腹部的內臟脂肪。
6. 2015年發表於《美國醫學會雜誌》的研究發現,進行如波比跳這類劇烈運動,可降低13%早逝風險。

波比跳
波比跳可同時鍛練全身接近70%的肌肉

波比跳的正確做法

1. 起始時,雙腳與肩同寬自然站立。
2. 髖關節屈曲同時保持脊柱挺直,彎曲膝蓋盡可能深蹲。
3. 蹲下後雙手撐在地面,與肩同寬。
4. 雙腳像後用力蹬至高平板式姿勢,並收緊核心,完成一個伏地挺身的動作。
5. 雙腳跳回深蹲時姿勢。
6. 收小腹,運用大腿肌肉使身體向上跳起來,並回到站姿著地。

Tamir建議每次做波比跳最多持續1分鐘,否則姿勢很可能會偏離正確動作,不過,多數人不到30秒就受不了。

常見錯誤

1. 當你已感到疲倦,例如在訓練中末期,此時做波比跳很可能打亂姿勢,使肩膀承受的衝擊與壓力更大。
2. 做波比跳時無法保持核心用力,導致身體「軟掉」,容易傷到下背部。這種情況最常見於伏地挺身動作時。
3. 著地時,如果你用的是腳趾而非腳掌,膝蓋會承受很大的壓力,且完全沒有運用到臀肌力量。

啞鈴深蹲
一開始練波比跳可先練習棒式、深蹲、負向進行的伏地挺身、啞鈴深蹲等動作

如何融合波比跳與你的訓練

初學時期
Tamir建議在進行動態熱身之後可做8-10次波比跳。但如果你無法正確地做波比跳動作,先運用以下技巧鍛鍊波比跳所需的力量、靈活性和身體控制能力。

.先練習棒式、深蹲、負向進行的伏地挺身、啞鈴深蹲。
.借助增強式訓練提升跳躍時的爆發力。
.以一次用一隻腳跳進跳出,取代同時用兩隻腳跳進跳出。
.專注於每一次執行的質量,而不是你跳了幾下。

進階時期
當你已對波比跳熟能生巧,並想提高訓練強度,Tamir建議以下變化式:

.深蹲及伏地挺身動作時,雙手持啞鈴。
.跳躍動作時,前方放一個圓錐體或槓鈴。
.跳躍動作時,身側放一個圓錐體或槓鈴。 
.單腿做波比跳。

資料來源/Bicycling   
責任編輯/Dama 

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美國健身網紅嚐試挑戰好萊塢「肌肉猛男」Mark Wahlberg的一天行程

2020-06-30
健身話題飲食方式重量訓練趣味

相信有在看美國好萊塢電影的人一定都對熊麻吉(Ted)裡面的男主角馬克·華伯格(Mark Wahlberg)充滿著印象,另外也在變形金剛(Transformers)系列裡面擔任那位負債的發明家。在今年已經來到49歲中年的他,可以說是人人都知道的好萊塢健身狂人,並曾經在知名電視主持人詹姆斯科登(James Corden)的節目裡,公開他超規律的一日健身生活。

Mark Wahlberg一日健身行程
20多歲的健身網紅Will Tennyson將挑戰49歲好萊塢健身狂人Mark Wahlberg一日健身行程。 ©Mark Wahlberg/Will Tennyson

然而,在馬克·華伯格(Mark Wahlberg)公開他規律的健身行程之後,又有一位不怕死的健身網紅威爾·坦尼森(Will Tennyson)想要挑戰這位健身狂人的一天,雖然,這已經不是第一位來挑戰的人,但Will Tennyson看起來就比James Corden要來的健壯。威爾·坦尼森(Will Tennyson)在挑戰之前曾說到,我在觀看過詹姆斯科登(James Corden)的節目之後,就遵循馬克·華伯格的日常訓練及時間安排,但我還是想要親自挑戰他一天的健身行程。

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Will Tennyson(@willtenny)分享的貼文 於 PDT 2020 年 6月 月 28 日 上午 6:45 張貼

馬克·華伯格在2018年9月於Instagram發佈了自己的每日時間表,引發了一連串的討論風潮。他一整天的行程安排,從清晨2點30分起床到晚上7點30分上床睡覺之前,會進行2次的訓練3小時的工作以及吃進8頓豐盛的餐點,這樣的行程安排在許多健身狂的夢想安排,當然除了清晨2點30分就必須起床這點。

在 Instagram 查看這則貼文

Mark Wahlberg(@markwahlberg)分享的貼文 於 PST 2020 年 2月 月 27 日 上午 11:20 張貼

在威爾·坦尼森挑戰的過程中,即使前一天晚上7點30分上床睡覺但他依然無法在清晨2點30分的時後起床,接著就依照馬克·華伯格的高蛋白飲食進行早餐,並於清晨3點40分開車去健身房進行第一次的訓練,然後再進行晨練後的第二頓早餐於七點打一場30分鐘的高爾夫球,接著在8點、10點30分、13點、15點30分和17點30分進行5次的餐點時間,另外,在16點進行第二次的健身。

Mark Wahlberg一日行程表:

02:30 凌晨起床

02:45 禱告時間

03:15 第一頓早餐

03:40 第一次健身

05:30 第二頓早餐

06:00 洗澡

07:30 打高爾夫球

08:00 少量點心餐點

09:30 進行冷療

10:30 少量點心餐點

11:00 家庭時光或進行工作

13:00 午餐

14:00 進行會議與工作

15:00 接孩子放學

15:30 少量點心餐點

16:00 第二次健身

17:00 洗澡

17:30 晚餐和享受家庭時光

19:30 上床入睡

在經過一整天的行程之後,威爾·坦尼森在停車場說道「這樣的一日行程真的太過於瘋狂」,我幾乎像在廚房裡度過,一天裡除了8餐的飲食之外,還必須要進行2次的健身訓練以及3小時的工作,並且要再去學校接孩子下課,然後,晚上7點30分就準備上床睡覺,根本就是把三天的時間當一天來用,下次我再也不會不怕死的挑戰這套行程。

這套規律到不行的每日運動及飲食行程,已經有兩個人挑戰過後直呼吃不消的狀況之下,就可以知道馬克·華伯格(Mark Wahlberg)是一個具有超強意志力的健身狂人。

資料參考/menshealth、YOUTUBE、Instagram

責任編輯/David

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身體的基礎傳動系統:髖關節鉸鏈動作(Hip Hinge),你做對了嗎?

2017-05-03
臀部肌群核心肌群觀念健身運動生理知識庫

髖關節鉸鏈(Hip Hinge)是一種人體極為重要的基礎動作,當你從地上搬起重物、跳躍或是執行硬舉、壺鈴擺盪等動作,都少不了髖關節鉸鏈動作的參與。

每個人都有相同的基本運動模式 - 我們習慣性地執行將物體從地板上撿起、深蹲、坐姿起身,與其他各種動作模式。這些模式以從日常活動到特殊訓練項目的許多不同方式表現出來,例如為了強化肌力而做加重硬舉。每個人的身體都有相同的基本生物力學機制,然而,雖然有正確的方法來執行這些動作,許多人卻都沒有這樣做。越來越多人因為不正確的運動形式、肌肉不平衡或是運動不足等等,造成背部受傷而讓一些物理治療診所門庭若市、忙得不可開交,其中包含老年人以至於高中運動員等等。據美國整脊協會的研究顯示,70%至85%的人在其一生中都曾為腰痛所苦,甚至更可怕的是,背痛是45歲以下民眾身體活動有所限制的最常見因素。

髖關節鉸鏈(Hip Hinge)是人體極為重要的基礎動作。

什麼是髖關節鉸鏈動作,為何它如此重要?

髖關節鉸鏈(Hip Hinge)是一種透過髖關節的屈曲和伸展的動作,執行時保持脊柱挺直,膝蓋稍微彎曲。相對地,深蹲具有相對平均的膝蓋和髖部運動比例,而髖關節鉸鏈則主要以髖關節做驅動。後者這種定位和運動模式讓我們能在各種情況下安全地運動,並提供有效執行更大負重訓練的能力。如果我們能正確地利用髖關節鉸鏈並有效地執行這個動作,我們的臀部就能發揮令人難以置信的力量。
 
一個在健身房普遍看到的趨勢是四分之一由臀部主導、下意識抑制臀部動作、身體不平衡的運動者,這些人往往用較拙劣的技巧在跑步或舉重。骨盆帶主要以臀部屈肌、腹肌、豎脊肌(腰背肌)和臀肌之間來保持身體的平衡。現代人久坐的時間越來越多,導致髖關節屈肌緊繃,引發相互的抑制,最終導致臀肌失憶,讓我們天生的肌力越來越流失。交互抑制(Reciprocal Inhibition)這個詞簡單來說就是,如果一塊肌肉是活躍(緊縮)的,相對的肌肉就會放鬆,如此可以保持身體運動的順暢。一個簡單的例子就是當你伸展手臂時,將你的三頭肌儘可能地緊縮,此時盡量不要讓你的三頭肌放鬆,同時做二頭肌的捲曲。這個動作在物理學上是不可能做到的。相同的現象會發生在當髖屈肌群  (Hip Flexors) 保持緊繃時,會產生不適當的壓力,造成臀部肌肉無法伸展或無法啟動臀部。

在甩動戰繩或執行壺鈴擺盪時,身體應採髖關節鉸鏈而非蹲姿。

如何檢查與修正你的髖關節鉸鏈動作

要從事下面這些檢查修正動作,您將需要一根PVC塑膠管、掃帚或任何類似的輕型桿,以便安全地替代。
 
 1  將PVC管以雙手交錯握住置於身後,執行髖關節鉸鏈動作,將臀部完全向後屈伸,然後將臀部推回原來站立姿勢,注意臀部後推時,膝蓋僅微微彎曲,小腿與地面保持垂直,不可過度往前否則會變成深蹲。PVC管下部必須觸及您的尾椎,此處將一隻手伸向下背握住此管,PVC管上部必須接觸到上背部,以另一隻手在後頸部握住該管上方,PVC管在整個運動中須與頭部緊密碰觸不可離開。後腦勺、上背與尾椎保持與PVC管接觸,任何一處稍有移開就會造成動作失敗。另外,若擔心小腿無法打直,可以在腳尖前方放一個箱子或椅子,阻止膝蓋往前推,讓身體感覺到距離去保持膝蓋位置。

以一根棍棒或PVC管執行髖關節鉸鏈動作校正。 ©suzannekasparson.com

 2  雙腳與肩同寬站立,上半身向前彎曲,以雙手觸摸腳趾,同時保持雙腳打直、膝蓋鎖定不要彎曲。如果您無法保持鎖定的膝蓋位置,請先做髖關節鉸鏈推牆來重新設定身體的運動模式,也就是背對牆站在腳跟離牆約20公分的位置,接著做第1項的手持PVC管髖關節鉸鏈動作,將臀部儘量往後推到貼緊牆面為止。(動作可參考下方的「重新設定動作模式」)

簡單測試一下自己的柔軟度。 ©thezentanglequeen.blogspot

 3  執行手持PVC管做單腿髖關節鉸鏈動作。與第一項動作相同,將PVC管置於背部,保持與前面相同的接觸點:後腦勺、上背與尾椎緊密貼合。接著,將一隻腳往後抬起延伸,與身體呈一直線,同時確保臀部不要歪斜。執行動作時可以使用一面大鏡子來檢查是否有正確地對齊。從正面看,確保你的肩膀、臀部沒有發生扭曲,向後抬起的腿直接位於你臀部下方,同時儘量讓你站立的腳保持垂直。從側面可以檢視抬起的腳是否打直,頭部、臀部、膝蓋與腳踝是否確實連成一直線。您可以使用鏡子做自我檢查,或更理想地,找一位朋友合作,相互協助檢查。

單腿髖關節鉸鏈動作。 ©breakingmuscle.com

如果單腿髖關節鉸鏈動作失敗,則首先可以回到第1項動作,直到您重新找到正確位置。成功後,您可以重新啟動校正模式,將練習轉移到單腿的版本。兩條腿交替進行第3項動作,以對稱的動作能力、協調性和強度為練習目標。

髖關節鉸鏈矯正模式程序

◎柔軟度 - 伸展並將小腿、腿筋、髖部屈肌和臀部伸肌做適當暖身。建議每天使用按摩滾筒來幫助身體提升柔軟度。
◎靜態穩定性 - 鍛鍊身體的正確定位,並要求你保持身體狀態:
    ⦿在執行髖關節鉸鏈動作時,保持臀部外推姿勢30秒,最多做3組。
    ⦿以髖關節鉸鏈動作進行槓鈴划船。保持你的背部打直,並將槓鈴往下腹拉近,保持槓鈴在垂直的路徑上移動。槓鈴重量選擇從你體重的大約20-25%開始,然後可以慢慢往上加重。(例如100磅/45公斤者可以拿20磅,200磅/90公斤者可以拿40-45磅)。要點:不要因為重量更重而讓你動作偏移。
◎動態 -使用一些有固定運作路徑的機器例如複合重量訓練機、封閉式史密斯機器或重訓架、飛鳥機等等來做髖關節鉸鏈動作。也可以練習以髖關節驅動的俄式盪壺。

◎重新設定動作模式(Re-Patterning of Movement) - 專注於正確的形式和充分的運動。
    ⦿以髖關節鉸鏈推牆來重新設定身體的運動模式:背對牆站在腳跟離牆約20公分的位置,接著做第1項的手持PVC管髖關節鉸鏈動作,將臀部儘量往後推到貼緊牆面為止,做的時候專注在身體後方的重量轉移。此時脊柱打直,背部不要太用力。體重放在腳跟上,當你臀部紮實地接觸到牆壁時停止後推,接著將臀部回推返回到起始位置,在全程都要確保身體穩定不要亂晃。如果成功,將腳往前移,離開牆壁一小步,再重複上述動作。重複這些訓練並每次往前移一點點,直到達到你的最大距離。此時你應該可以達成一個完整而適當的髖關節鉸鏈動作形式,並保持100%的身體控制,而不需使用牆壁來支持身體。 
    ⦿交替式壺鈴硬舉 - 雙腳與肩同寬站立,將壺鈴置於兩腳之間。執行壺鈴髖關節鉸鏈動作,當您手往下拿取壺鈴時,重新檢查您的身體形式,注意以核心出力,將肩胛骨夾在一起,並將壺鈴往上拉。手持壺鈴回到起始動作,接著不要使用壺鈴執行同樣動作。  
◎強度 - 硬舉以1下最大負載重量(1RM)的70-90%的力量來做。
◎力量 - 節奏式硬舉、爆發上膊、壺鈴擺盪、藥球投擲牆壁或高度投擲。
◎表現 - 這是為了運動/訓練/目標而設定。每個人都應該展現一定程度的身體活動性、髖關節鉸鏈動作的穩定性、力量與強度。

利用牆壁校正自己的髖關節鉸鏈動作。 ©breakingmuscle.com

參考資料
1. breakingmuscle.com
2.  山姆伯伯工作坊
3.  bodybuilding.com

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