波比跳(Burpee)不僅是高效燃脂的必做動作,也是個相當有益的全身性高強度練習,能增加新陳代謝、訓練肌力,不只健身人,對跑者的跑步表現也相當有幫助!然而,波比跳如果沒跳好,不只無法獲得益處,更可能面臨受傷危險。以下紐約TS Fitness健身中心創始人Noam Tamir提出波比跳的完整資訊,讓你第一次學波比跳就上手!
1. 波比跳可同時鍛練到手臂、胸部、股四頭肌、臀肌、大腿後側肌群和核心等全身上下接近70%的肌肉,對於忙碌的人來說非常有效率。
2. 波比跳是極具爆發力的跳躍運動,對跑上坡、衝終點線前的衝刺都非常有益。
3. 波比跳讓心率加速,進而增加流向肌肉和肺部的血流。
4. 2016年發表於《PLOS One》期刊的研究發現,每週進行30分鐘像波比跳這類HIIT訓練,可改善整體健康狀況與肌肉功能,此效果相當於每週做150分鐘中強度訓練。
5. 常規地做波比跳可幫助減低腰圍;同時,2019一項研究發現波比跳這類HIIT訓練,比起耐力訓練或力量訓練更能有效燃燒存在腹部的內臟脂肪。
6. 2015年發表於《美國醫學會雜誌》的研究發現,進行如波比跳這類劇烈運動,可降低13%早逝風險。
1. 起始時,雙腳與肩同寬自然站立。
2. 髖關節屈曲同時保持脊柱挺直,彎曲膝蓋盡可能深蹲。
3. 蹲下後雙手撐在地面,與肩同寬。
4. 雙腳像後用力蹬至高平板式姿勢,並收緊核心,完成一個伏地挺身的動作。
5. 雙腳跳回深蹲時姿勢。
6. 收小腹,運用大腿肌肉使身體向上跳起來,並回到站姿著地。
Tamir建議每次做波比跳最多持續1分鐘,否則姿勢很可能會偏離正確動作,不過,多數人不到30秒就受不了。
1. 當你已感到疲倦,例如在訓練中末期,此時做波比跳很可能打亂姿勢,使肩膀承受的衝擊與壓力更大。
2. 做波比跳時無法保持核心用力,導致身體「軟掉」,容易傷到下背部。這種情況最常見於伏地挺身動作時。
3. 著地時,如果你用的是腳趾而非腳掌,膝蓋會承受很大的壓力,且完全沒有運用到臀肌力量。
初學時期
Tamir建議在進行動態熱身之後可做8-10次波比跳。但如果你無法正確地做波比跳動作,先運用以下技巧鍛鍊波比跳所需的力量、靈活性和身體控制能力。
.先練習棒式、深蹲、負向進行的伏地挺身、啞鈴深蹲。
.借助增強式訓練提升跳躍時的爆發力。
.以一次用一隻腳跳進跳出,取代同時用兩隻腳跳進跳出。
.專注於每一次執行的質量,而不是你跳了幾下。
進階時期
當你已對波比跳熟能生巧,並想提高訓練強度,Tamir建議以下變化式:
.深蹲及伏地挺身動作時,雙手持啞鈴。
.跳躍動作時,前方放一個圓錐體或槓鈴。
.跳躍動作時,身側放一個圓錐體或槓鈴。
.單腿做波比跳。
資料來源/Bicycling
責任編輯/Dama
我們都知道重量訓練和健美營養,就像其它任何科學一樣有生物學、生物化學和生理學有規則和證據基礎。雖然像阿特金斯飲食法(Atkins diet) 、原始人飲食法(Paleo Diet)和生酮飲食(Ketogenic diet)等這樣的飲食,已經變得十分受到歡迎,但營養師和營養學家們的共識是,當你要建構健康的飲食習慣就不要要求那麼嚴格,而是要將主要營養成分更加的平衡才對。
一般來說多吃水果和蔬菜,例如全麥、豆類、堅果和種子;再加上一些瘦肉例如魚、蛋和低脂乳製品及多元不飽和脂肪;限制攝入飽和脂肪例如膽固醇、鹽與添加糖和含糖類的食物,保持正常體重與持續的運動訓練習慣。
每個從事運動或訓練的人都會有不同的目標及飲食需求,因為,當你的運動訓練量越多,你就越需要進食以維持這種運動量及強度,當然,這除了職業運動員之外,也適用於一般的運動愛好者。但如果你運動的目標是為了減肥,那你就不適用於這樣的進食方式,因為,你需要的是創造熱量赤字!這意味著你在食物中消耗的能量或卡路里,將要少於你在運動和日常生活中所消耗的熱量,在這種情況之下,你所做的重量訓練目標將會是嘗試保持肌肉的同時幫助減肥。
這是因為當你從事減肥計劃時,需要保持肌肉量和骨骼健康同時減去多於的脂肪;有關要同時增肌與減脂是一項十分棘手的事情,主要是我們的身體不是用來同時分解一些組織(脂肪)和建立其它組織(肌肉);在運動生理學內的分解稱為分解代謝;構建稱為合成代謝,這是一個十分矛盾的運作過程,但重量訓練將有助於保持肌肉同時減少脂肪。
如果你是為了某項運動賽事例如舉重比賽獲健美比賽,又或者你主要是想要達到理想的體態與維持健康的體重,你可能就會透過一些特殊的飲食管道或方式,刻意的維持肌肉量和保持低體脂率。想要建立更多的肌肉量,再飲食方面你就必需要吃超過你目前的熱量,並制定一套專屬且規律的訓練課程,在這樣定期的訓練之下,可以獲得多少肌肉或是肌肉生長多快和多少,將會取決於你的遺傳基因和年齡;但幾乎任何年齡的每個人,都能夠透過重量訓練獲得一些肌肉和力量的增長,這裡要記住,適當的營養絕對是肌肉構建過程中最關鍵的因素。
如果你是一位已經超重的人,增加熱量的攝取將不會是一個好方式,有許多人會說有運動就不用刻意的控制飲食與熱量攝取,但這樣的方式雖然會讓你獲得一些肌肉的同時也會獲得一些脂肪。假設你是一位身高180公分體重70公斤的人,你如果想要維持低體脂率又能增加肌肉量的方式,將可以參考下列這三點建議:
1.增加熱量:
試著將每日熱量攝入(卡路里)增加約15%,這熱量不應該是只增加蛋白質必須將碳水與脂肪比例同時納入分配,另外,在攝取熱量的同時要特別注意低脂肪的飲食,如果你不知道該如何分配食物營養的比例,聘請一位專業的健身教練或營養師會是比較好的選擇。
2.訓練與強度:
開始一項針對所有主要肌肉群的重量訓練計劃,如手臂、腿、肩膀、胸部、背部和腹部等主要肌群進行適當強度的持續訓練,身體肌肉會隨著運動的強度與刺激而生長,同時,你身體內部將會消耗大量的熱量以建構肌肉的增長。
3.減少與增加:
在你在執行增加肌肉飲食的同時,不可避免的也會增加部分脂肪,接著就會進入健身人口中所謂的減脂期,在減脂期的目標就是留住最大量的肌肉減去多於的脂肪,在這樣的過程中你同時要維持大量的飲食以建構肌肉,這時後你就必需要將食物吃的更加乾淨與健康。 在第3個建議時,你就必需要減少之前所增加的15%熱量攝取,因為你現在不是之前那個肌肉量少的人,因此,你就必需要重新的檢視自己的目標後,再去做心的飲食設定計劃。有許多的健美運動員會在飲食比例上做一些調整,這樣做是為了讓自己為比賽做好準備;他們通過進食來增加肌肉和脂肪,然後再減掉脂肪讓肌肉顯露出來,這樣的方式又被稱為「切割」。
在切割的階段健美飲食應該是低脂肪約20%,保持蛋白質攝入將有助於保護肌肉,同時減少多餘的脂肪和碳水化合物,特別是添加糖和甜食以及白麵粉產品;另外,保持水果、蔬菜和全穀物的抗氧化劑供應。針對這些比例的常量營養素如下:
膨脹階段
蛋白質:15%至20%
脂肪:20%至30%
碳水化合物:50%至60%
切割階段
蛋白質:20%至25%
脂肪:15%至20%
碳水化合物:55%至60%
在任何一個階段,每磅體重的蛋白質攝取量以不超過1克-2.2克/千克,但根據運動員的蛋白質需求科學,你需要謹慎對待過量的蛋白質攝入量。一些男性舉重運動員都會以高蛋白粉或是大量的肉類來攝取蛋白質,而沒有弄清楚要攝取多少才是最有用,在美國運動醫學會估計強度訓練師的要求,以每天1.6至1.7克每千克體重中。
除了蛋白質脂外,你還需要吃足夠的碳水化合物來維持你的日常活動;當碳水化合物攝取過少的時後,你的身體會分解肌肉葡萄糖扭轉所有這些難以獲得的肌肉量,相反,當您不進行強烈運動時,就必需要避免精製麵粉,、糖和其它容易快速吸收或加工的碳水化合物,來改善碳水化合物的攝入量。
進食時間對於職業級的運動員來說是非常的重要,因為在比賽衝刺中的幾分之一秒或較長比賽中的幾秒鐘可能意味著金牌和謝謝你來參加之間的差異;即使在業餘比賽的排名裡,你也可以通過最大限度,利用你進食的餐點與時間安排來強化出你訓練後的成果。
有關運動方面的營養調配可能有點過於複雜,但這就是運動生理學家和運動營養師,對運動團隊和運動員間有很大價值的原因;即使你只是一般的運動愛好者或是週末運動人,不必過多擔心比賽中的瞬間或者像專業人士那樣在健美比賽中的肌肉切割線條,但我們仍然可以透過一些運動基礎讓我們身體吃的更加健康。
資料參考/draxe、bodybuilding、acefitness
責任編輯/David