你運動對了嗎？生活漸為寬裕的現代人生活，以運動作為休閒生活蔚為顯學，不過一般人往往沒有諮詢教練或專業人士的習慣或管道，總是道聽途說，或是照著網路上看來的教學影片依樣畫葫蘆，也不知道動作到底正不正確，長久下來便容易發生受傷或因為姿勢不正確而導致慢性肌肉或關節的傷害，實在不可不慎！

因人而異、因時制宜的運動處方

其實，體適能及運動產業中早已有所謂「運動處方」的概念，指針對身體的：
●心肺耐力(cardiorespiratory endurance)
●肌肉適能(muscular fitness)
●體重與身體組成(body weight composition)
●柔軟度(flexibility)
●平衡能力(balance)
等五種條件做體適能評估，並根據實際測驗結果給予適當的運動訓練，藉以改善身體適能的條件，並避免受傷。因此，根據每個人的身體狀況及個人需求的不同，其運動處方的內容與方式也就因人而異。但是，擬定運動處方的原則，對於所有人來說都是適用的。

當然，在做測試時，也有必要根據身體的健康指數做一個檢查，包括：
1.病歷病史的了解
2.身體檢查
3.心電圖檢查
4.安靜狀態血壓檢查
5.血液分析
6.漸進負荷運動心電圖檢查
7.心肺功能檢查
等等，當然，上述檢查並非每個項目都要做，不過，若評估時能有越詳盡的數據，教練或專業人士就能根據這些數據做出更適合的運動訓練課表設計。

運動處方五要素

那麼，構成運動處方的基本要素有哪些？基本上，一份完備的運動處方，需包含下列五項：

 1  運動強度
運動強度通常是指運動激烈的程度。為了改善身體適能中的心肺機能與肌肉的各種能力，採用的運動方式必須是稍微強烈的。運動時，心肺與肌肉等器官如果要達到有效運動的程度，則必須是在個人盡最大程度的力量範圍來達成。運動強度的判斷可以用心跳率、耗氧量、能量消耗、自覺費力狀態(Rating of perceived exertion)等方式評估，凡是運動時心跳較快、耗氧量較多、能量消耗較大、運動較吃力，即表示運動較激烈，運動強度較高。而運動強度的選擇，還需要根據個人的下列條件作考量：
1.個人體能狀況
2.是否有影響心跳率的因素
3.是否有心血管危險因素或骨骼方面的病史
4.個人的運動背景
5.個人的運動目標

 2  運動持續時間
運動持續的時間與運動強度有著直接關係。運動時，若能維持運動強度在穩定的狀態下，那麼該運動應該能維持相當長的一段時間；若是運動強度過強，則可能持續時間會大幅縮短。

 3  運動頻數
運動頻數通常是指每星期的運動天數。為了使身體適能得到改善，經常且週期性地進行運動是相當必要的。對於一些剛開始運動的人來說，少量多次是較為理想的執行方式，根據進行的進程，可將每次運動的時間與強度增加，漸進式且持之以恆的運動方式，才是維持身體健康的較佳方式。

 4  運動種類
各種類型的運動項目，對於身體適能的改善都有一定程度的幫助，不過究竟是需要有氧運動還是阻力訓練，應該諮詢專業人士的測試評估之後，再根據個人條件給予不同的訓練課表。一般而言，要改善心肺適能，當然以有氧運動為主；若是要強化肌力與體能，則需要重量訓練為主的阻力訓練。

 5  運動進展規劃
運動進展規劃是指根據個人健康狀況、執行條件與執行情形，分階段循序進行。一般來說可分為初始階段、進展階段與維持階段等等，依據每個人的條件，可做不同的階段規劃與執行方式。

每個人的身體條件與狀況都不同，同一套訓練課表當然也不能適用於任何人，若想要藉由運動獲得良好的生活品質，建議您，一定要諮詢專業教練，對您做一個全面性的測試與評估，然後再根據結果為您設計階段性的運動處方，如此對症下藥，才能夠避免隨便找網路文章或教學影片胡亂練，不但可能沒法達到運動目的，還有可能搞得一身傷。

參考資料

1. 方進隆著（民103）：運動處方，台北：華都文化出版。
2. Vivian H. Heyward/著，卓俊辰/總校閱（民101）：體適能評估與運動處方，台北：禾楓書局出版。
3. 國立成功大學醫學院家庭醫學科楊宜青醫師編著：體能活動與健康。

找出你最需要改善的經絡及肌肉，對症下藥

易筋操的十二種招式，可針對人體各部位經絡及肌肉提供強化或舒緩的鍛鍊。其相對應的經絡及肌肉部位，如下方圖表所示。

由於易筋操十二式既可各自獨立，又可互相連貫，若能一次把十二式全部做完，養生效果最好；但如果你想針對各種病況對症下藥，可參考第三章提到的二十種現代人常見症狀，找出相對應的經絡及肌肉部位，再加強練習能改善狀況的招式即可。

了解易筋操對應的經絡及肌肉後，我們可進一步將易筋操結合五行學說，以及二十四節氣來練習，提前預防各種疾病，使保健效果持續一整年。

中醫是哲學中化生而出的醫學理論，若想了解中醫內涵，必須從五行開始。西周末年，開始出現「五材說」（五材即木、火、土、金、水）。把五行屬性抽象出來，推演到其他事物，構成一個固定的組合形式。戰國晚期則有五行相勝（剋）、相生的思想，且已把勝（剋）、相生的次序固定下來，形成了事物之間相互關聯的模式。西漢之後，《黃帝內經》透過五行學說，說明人體的生理和病理，並進行臨床診斷及治療，形成中醫特有的理論體系。

人體是一個小宇宙，五臟之間可相互滋養、相互制約。在臨床上，五行生剋規律不僅能說明疾病從何而來、如何變化，行醫者還能依據此理論，使用中藥、針灸、導引推拿等調理各臟腑功能，達到撥亂反正的治療效果。

五行影響健康的方式，超乎你的想像

更有趣的是，傳統中醫不僅將人體視為一個小宇宙，還認為人體的五臟六腑、五體、五官等與自然界的五方、四季、五味等有相應的關係（見下圖）。如此一來，就把人體與自然環境整合起來，符合「天人合一」的觀點。

從下方的圖表裡，大家可以看到春天屬東方，氣候由風主令，故溫和晴朗、陽氣生發，可滋生萬物；人體之肝氣與之相應，故肝氣旺於春。又如長夏（黃河流域一帶為農曆六月；而粵、港、澳、臺的長夏，則指三伏天前後［按：一年最熱的時期，約在每年陽曆七月十日至二十日開始，結束於八月八日至十八日左右］，但各學派說法不盡相同，此時節在五行中屬土、臟腑歸屬則為脾胃。

一年四季（若加上長夏則為五季）、物質、臟腑、組織、情緒等環境因素與生理現象，都和五行息息相關，此外，關於人體與外界環境，如四時、五氣，以及飲食五味的關係，中醫學亦是按照五行之規律說明。換句話說，五行影響健康的方式，其實遠遠超乎了一般人的想像。

古人在幾千年前，就把所有的農事活動，按照節氣安排，訂定春耕、夏耘、秋收、冬藏四個準則，四者不失其時，則五穀不絕，道理就在此。然而古代沒有時鐘，為了掌握時間變化，老祖宗們把竿子插在地上，依竿影看時辰。他們發現每日中午的竿影，長短都不同，且其變化有規律可循，由日影最長漸變到最短，再由最短變到最長，分別為「夏至」及「冬至」。

古人將冬至視為一年的開始，把這一年的時間平分為十二個等分，每個分點稱為中氣，再將兩個中氣間的長度等分，其分點稱為節氣，十二個中氣加十二個節氣，俗名統稱二十四節氣。分別是：冬至、小寒、大寒、立春、雨水、驚蟄、春分、清明、穀雨、立夏、小滿、芒種、夏至、小暑、大暑、立秋、處暑、白露、秋分、寒露、霜降、立冬、小雪、大雪。

書籍資訊
◎圖文摘自大是文化出版，陳寶蓮（寶中醫）著作《寶中醫的易筋操：每天只要15分鐘，改善過敏、強化代謝，連西醫老看不好的文明病，也有解！中醫師都在練，一般人更要練》一書。

什麼是易筋操？效果居然這麼神奇？
和流傳已久的道家經典《易筋經》有啥關聯？
本書作者陳麗蓮（人稱寶中醫），現任恩主公醫院中醫部主治醫師，
雖然自己當中醫師多年，卻一直被過敏性鼻炎困擾。
連爸爸都笑她，自己當醫生，身體還這麼差。
直到有一回，陳麗蓮和學姊到廣州中醫藥大學見習，初識《易筋經》。
返臺行醫後，她繼續研究、練習，並在醫院開辦易筋操減重班。

‧易筋操12式很難？別擔心，寶中醫針對現代人不同年紀、體力，
將易筋操分為簡易版及完整版。如果你生活忙碌（或單純懶得動），
單練簡易版（一招即成），也能迅速改善頭痛、肩頸痠痛、注意力渙散等症狀。

書籍資訊 請點此

訓練海豚的人會說，他們在教導或「形塑」動物的行為，而本章一開始的小嬰兒湯姆則是接受技術和行為指導。可是「行為」指的不只是訓練和學習的模型，過去幾年來，指導或教學準備與技巧習得如何與大賽情況產生有關，讓我特別感到興趣。

「大賽」指的當然是運動員的賽事，也是他們應該做好準備的高壓環境，但對任何人都一樣，對湯姆來說，指的是家庭聚餐；對你來說，可能是工作面試，或者進入當地的大英烘焙比賽之類的活動。我見證過人們為了大活動練習或準備的情況，跟他們在當下經過要求而做出的事完全不同。

如果我們比較某人在比賽中做的事，跟他們在練習時複製同一個動作的表現，會看到很明顯的差異。海豚跟同一位訓練師於表演給觀眾看的水池中練習，做的事跟正式演出時如出一轍。再跟撞球選手比較一下，他們不斷重複練習精確擊出同一球，每次最後都會成功，但大賽時卻需要他們打出好幾球，每一球都不同，中間往往有很長的間隔，而他們每球只有一次機會。

人說熟能生巧，確實反覆練習有助於我們學會某樣技能，但要是在關鍵時刻無法表現出來，擁有某個技能也沒有用。有效練習的關鍵就是目的性。反覆練習固然重要，但為了有效，練習必須盡可能符合比賽狀況。

修補 ─ 琢磨技巧

修補最重要的是在琢磨技巧。

我們在第三章講到結果避免。太在乎結果的話，往往會導致無法全神貫注學習技巧。如果湯姆在練習時，一心想著要怎麼煮出完美的三道菜，那他練習每個細節時還會全力以赴嗎？

湯姆最好能用手邊的食譜書分次個別練習每道菜，這就是修補工作的一部分，再一口氣燒一桌菜，擔心整體結果。當然完全避開結局對湯姆而言是不可能的，即使一次只練習一道菜，還是會有最終成品。但他應該至少在練習技巧時，讓自己有失敗的空間。湯姆做的舒芙蕾可能表面會凹陷，他又得重新再來，但現在正是練習的時候，到了正式上場就不行了。

有時修補不能跟正式運用技巧的做法相比，我們提過橄欖球員把球踢進網子的練習，這在正式比賽絕不可能發生，為了加強技巧，我讓強尼．威金森在練習場上刻意近距離把球踢進球門橫桿下，有的指導教練對我投以不解的眼神。

這就跟我們每天的修補工作一樣，你可能會在家裡的鏡子前準備演講，但真實上場卻不會這麼做；同理，湯姆舉行晚餐派對時，也不會播放YouTube 影片，食譜書到處都是。但這些方法對於學習技能是有必要的。

鍛鍊 ─ 基本上就是重複

鍛鍊基本上就是重複。如果我們把修補想像成起點，用來練習部分技能，而大賽在持續表現的末端，鍛鍊則在中間。這個階段的我們已經不再是學習技巧，反而是要重複學到的技巧，愈來愈清楚結果，經過一天工作的辛勞，湯姆煮的菜能吃絕對很重要，此時外顯的指導就愈來愈不重要。偶爾微調一下，快速查證一下食譜，或者聽聽建議都很好，但鍛鍊應該是重複做我們已經做對，結果也是我們所要的步驟。

跟職業運動員合作時，鍛鍊這部分要做得恰到好處，需要小心平衡，即使是最勤奮練習的人，一直重複做同一件事，重複的本質也會讓人專注力下滑，想要透過重複保持高水準的專注力特別困難。

在鍛鍊時，球員會全力準備第一球，而這幾乎就是大賽行為，只有一次做對的機會，所以值得選手投注全部注意力。但第二球是靠不久前第一球得到的經驗和知識揮出，儘管我們是求好心切，大腦仍自然而然根據先前的經驗冒出假想，無法像第一次開始時的全力準備。

到了第三發，累積了兩次經驗之下，這種誘惑就更強烈。第一發稍微偏左，他們就會調整到偏右的位置，如果我們回到本書一開始的紙團例子，如果你丟進垃圾桶的機會有三發，而不是一發，你的信心會增加多少？

雖然重複的情況很少發生在比賽上，但重複還是很重要。唯有不斷反覆做一個動作，我們才有希望最後把動作轉移至潛意識，所以這是一種交換，我發現球員很少能用近乎完全的專注力，例如：瞄準目標時，維持超過五、六球。他們會連續擊發出還不錯的幾球，但接著會毫無理由發出一顆完全偏離目標的球。我問他們原因時，他們誠實地告訴我，這是因為他們會按照先前發的球假設情況，導致無法專心一致。因為他們變自滿了。

我鼓勵你在重複鍛鍊時最多以五或六次為一組，中間短暫休息，下一組開始前重新調整自己。重新調整出發的話，學習的深度就能獲得改善，給自己評估和沉澱的時間，再把情況調整成更接近賽事的表現，機會只有一次，一球定生死。這就跟練習演奏一首曲子的做法一樣，完整演奏幾次，短暫休息，然後彷彿第一次演奏般重新開始。當地業餘戲劇製作的排演也可以用相同方式進行，或者練習往廢紙簍投紙團也行。

休息不只是喘一口氣，也能用來練習另一種相關活動。高爾夫球手可能會擊出幾發推球，等到他們回到球場練習，又是新的開始；足球員也可以交替練習罰球和遠距離自由球；鋼琴師也能沒練琴時在鏡子前調整掌控姿勢。

鍛鍊也是為自己負責任。我會要求入袋分數和記錄每一次練習的精準度。球往哪個方向去？結果是否跟企圖吻合？不記錄結果的話，認真練習就會變成毫無目標。這樣要怎麼慶祝自己的進展？紀錄結果時的暫停也是一種休息，下一次嘗試時就會更接近第一次。如果你想更邁進目標，就有必要記錄訓練過程，不論是減重也好，鍛鍊出健康體態或是增加肌肉也罷，記下所有細節，如你用的機器、難易度、連續動作與行走距離等數字、使用時間和其他相關資訊等，唯有記下資料，你才能準確測量你的進度。很多人現在都會帶智慧型手機上健身房聽音樂，你也可以用手機輕鬆記錄下健身資訊，甚至拿紙筆進去也可以。

這麼做能讓你記下事實。假設你兩週前在跑步機跑了五公里，現在跑六公里，你進步了一公里，這是事實。如果你現在用重量訓練機時能比上週多舉五公斤，代表你變得更強壯，這也是事實。記錄這些數字等於寫下客觀資料，證明你有進步。事實證明，你愈來愈好了。

為了進步，我們需要套用無極限心理，持續挑戰自己的表現極限，意思就是等到你一、兩週進行同樣的例行公事後，就需要增加連續動作或舉重重量，或者心肺設備的距離、速度或難易度。精準記錄資料能讓你看見每一週和每個月的進展，本來毫無目標的健身房運動就會變成有目的的練習，要是鍛鍊的結果很值得，你就會增加上健身房的時間，更快看見自己達成目標。但我必須強調一點，那就是一定要記下進度，好慶祝自己的成長，為此感到興奮和開心。

練習時必須有實際進行的感覺

在練習過程中複製出比賽行為也許複雜，因為可能有幾種不同行為。拿板球比賽來說，投球手共有六球可投，然後變成當外野手，負責至少六球。在外野接球時則需要做出幾種不同行為（範圍很廣，外野手在界繩邊的心理狀態跟擊球手周遭的外野手很不同，後者可能會把防衛當作優先，也需要更靈敏的反射動作，前者則必須更專注），至於打擊，每一側的擊球員優先權也不同。後補手的行為大不相同，整局都要看守每一顆投出的球。而下一個在更衣室準備上場擊球的人，則要一直都處於備戰狀態。

湯姆也會面對各種挑戰。當然他首先需要烹飪技巧，但坐下吃飯時，就需要不同優先順序，有禮貌的交談、扮演愛麗絲稱職又合襯的另一半、餐桌禮儀等，以上各個方面都能藉由練習比賽行為裨益良多，而比賽練習時保持正確態度則很重要。

我一開始接觸英格蘭與威爾斯板球委員會時，他們邀我去觀摩一次特訓。特訓過程很棒，我觀看投球手和擊球手在室內網練習展現的技能，特訓結束時，所有教練集合檢討這天的特訓。

他們詢問我的意見時，一開始我不太自在，畢竟我當時主要擔當的職務是橄欖球教練，於是我先稱讚球員的技巧和練習的效力……但凱文．肖恩和他的教練群，包括菁英指導教練戈登．羅德，以及當時英格蘭隊主教練彼得．摩爾斯，他們早就一眼看穿我。他們說：「得了吧，為了我們好直說吧，你真正的想法是什麼？」

我告訴他們實話，我看不出特訓是何時展開的。語畢，陷入一片沉默，於是我接著解釋，特訓的重點如果是複製比賽的刺激緊張，那球員就得根據該情況表現，只有一次機會，一球定生死，但我偏偏看不出這種緊張感。球員只懶散進入訓練，投球手在暖身時只是稍微揮動手臂，而擊球手則照投球手的方式做，步調加快前就能看到球的走向，輕鬆擊出。

我這次說完後，沉默震耳欲聾。為了更明確說明，我不是在挑球員或教練的毛病，覺得他們不夠投入，技巧不足，我很敬重他們，但這幾乎算不上大賽練習。我繼續道：「國際錦標賽會以一聲鳴槍開始，第一名投球手會衝進來掌控全局，破壞掉開場的擊球手，但他的第一球只有一次，所以球員何時才有機會演練國際錦標賽行為？」

這跟橄欖球特訓天壤之別，橄欖球是充滿敵意、會產生肢體衝突的運動，球員都在別處做好身心的暖身，等到跨越練習場的白線，就完全進入緊張的比賽狀態。不過老實講，球員確實更常在軟墊或與機器練習，比較不會受傷。我建議板球員可以在分開的練習網先暖身預備，再換成毫不留情的「正式」網，因為投球手必須馬上進入狀況，盡全力投出好球，就跟國際錦標賽一樣。

經過深入討論後，他們接受這個想法，直到今日，該團隊仍舊套用這個做法。把網子分開進行暖身和正式操作，能讓他們有實際進行的感覺，讓擊球手和投球手都能感受到壓力。

書籍資訊
◎本文摘自三采文化出版，戴夫‧亞雷德著作：《不被壓力綁架：駕馭壓力黃金8法則，在關鍵時刻不失常，表現出眾！》一書。如果你沒壓力，根本不可能成功！所以，別讓壓力成為你的敵人！善用壓力，讓你表現「無極限」！

★你一定遇到這些讓你無法發揮實力的狀況——
    ．明明練習時沒有問題，上臺表現卻差強人意。
    ．與同事共事工作無礙，當在主管面前卻手忙腳亂。
    ．漫長工作後，下班回家後還要當好爸爸好媽媽。
    ．報告前，焦慮、心跳加速、流汗、肩頸緊繃、頭痛、噁心想吐……
 
平時能輕鬆駕馭的任務，在壓力上門時，很容易讓我們失去水準，一蹶不振，
無論男女老幼，誰都無法對壓力免疫，就連頂尖運動員也不例外。

指導過世界冠軍球隊、運動菁英的金牌教練戴夫．亞雷德博士（Dr Dave Alred MBE）提出
駕馭壓力黃金八法則，讓你精準管理壓力──

書籍資訊 請點此