你運動對了嗎？生活漸為寬裕的現代人生活，以運動作為休閒生活蔚為顯學，不過一般人往往沒有諮詢教練或專業人士的習慣或管道，總是道聽途說，或是照著網路上看來的教學影片依樣畫葫蘆，也不知道動作到底正不正確，長久下來便容易發生受傷或因為姿勢不正確而導致慢性肌肉或關節的傷害，實在不可不慎！

因人而異、因時制宜的運動處方

其實，體適能及運動產業中早已有所謂「運動處方」的概念，指針對身體的：
●心肺耐力(cardiorespiratory endurance)
●肌肉適能(muscular fitness)
●體重與身體組成(body weight composition)
●柔軟度(flexibility)
●平衡能力(balance)
等五種條件做體適能評估，並根據實際測驗結果給予適當的運動訓練，藉以改善身體適能的條件，並避免受傷。因此，根據每個人的身體狀況及個人需求的不同，其運動處方的內容與方式也就因人而異。但是，擬定運動處方的原則，對於所有人來說都是適用的。

當然，在做測試時，也有必要根據身體的健康指數做一個檢查，包括：
1.病歷病史的了解
2.身體檢查
3.心電圖檢查
4.安靜狀態血壓檢查
5.血液分析
6.漸進負荷運動心電圖檢查
7.心肺功能檢查
等等，當然，上述檢查並非每個項目都要做，不過，若評估時能有越詳盡的數據，教練或專業人士就能根據這些數據做出更適合的運動訓練課表設計。

運動處方五要素

那麼，構成運動處方的基本要素有哪些？基本上，一份完備的運動處方，需包含下列五項：

 1  運動強度
運動強度通常是指運動激烈的程度。為了改善身體適能中的心肺機能與肌肉的各種能力，採用的運動方式必須是稍微強烈的。運動時，心肺與肌肉等器官如果要達到有效運動的程度，則必須是在個人盡最大程度的力量範圍來達成。運動強度的判斷可以用心跳率、耗氧量、能量消耗、自覺費力狀態(Rating of perceived exertion)等方式評估，凡是運動時心跳較快、耗氧量較多、能量消耗較大、運動較吃力，即表示運動較激烈，運動強度較高。而運動強度的選擇，還需要根據個人的下列條件作考量：
1.個人體能狀況
2.是否有影響心跳率的因素
3.是否有心血管危險因素或骨骼方面的病史
4.個人的運動背景
5.個人的運動目標

 2  運動持續時間
運動持續的時間與運動強度有著直接關係。運動時，若能維持運動強度在穩定的狀態下，那麼該運動應該能維持相當長的一段時間；若是運動強度過強，則可能持續時間會大幅縮短。

 3  運動頻數
運動頻數通常是指每星期的運動天數。為了使身體適能得到改善，經常且週期性地進行運動是相當必要的。對於一些剛開始運動的人來說，少量多次是較為理想的執行方式，根據進行的進程，可將每次運動的時間與強度增加，漸進式且持之以恆的運動方式，才是維持身體健康的較佳方式。

 4  運動種類
各種類型的運動項目，對於身體適能的改善都有一定程度的幫助，不過究竟是需要有氧運動還是阻力訓練，應該諮詢專業人士的測試評估之後，再根據個人條件給予不同的訓練課表。一般而言，要改善心肺適能，當然以有氧運動為主；若是要強化肌力與體能，則需要重量訓練為主的阻力訓練。

 5  運動進展規劃
運動進展規劃是指根據個人健康狀況、執行條件與執行情形，分階段循序進行。一般來說可分為初始階段、進展階段與維持階段等等，依據每個人的條件，可做不同的階段規劃與執行方式。

每個人的身體條件與狀況都不同，同一套訓練課表當然也不能適用於任何人，若想要藉由運動獲得良好的生活品質，建議您，一定要諮詢專業教練，對您做一個全面性的測試與評估，然後再根據結果為您設計階段性的運動處方，如此對症下藥，才能夠避免隨便找網路文章或教學影片胡亂練，不但可能沒法達到運動目的，還有可能搞得一身傷。

參考資料

1. 方進隆著（民103）：運動處方，台北：華都文化出版。
2. Vivian H. Heyward/著，卓俊辰/總校閱（民101）：體適能評估與運動處方，台北：禾楓書局出版。
3. 國立成功大學醫學院家庭醫學科楊宜青醫師編著：體能活動與健康。

胸椎在身體裡屬於能靈活動作的關節，可協助頸椎活動順暢，肩關節、肩胛骨更靈活移動，並幫助腰椎分散壓力，更重要的是肋骨連結在胸椎上，隨時影響著我們的呼吸及核心穩定。由於現代人生活型態大多是反覆進行同樣動作，或是長時間固定在一個位置，往往胸椎、肋骨都變得又硬又卡，雖然不會痛，但胸椎失能將導致肩頸痠痛、肩膀卡痛、腰痠等問題，也可能引起呼吸失能、核心不穩，甚至影響到下肢的穩定性，可謂無聲的殺手！

如何知道自己的胸椎好不好？照著以下指示測試看看吧！

測試你是抬頭「挺胸」或抬頭「挺腰」？

小時候駝背總是會被長輩唸「抬頭挺胸！」這時你才試著把身體挺起來，但，你現在真的是在挺「胸」嗎？許多人由於胸椎的活動不足或是腰椎的穩定不好，導致挺胸的動作做不出來，反而是用「挺腰」的方式把身體挺起。

這是一個聰明的代償，但如果每次都使用腰來做這個動作，腰就很容易因為 太操了 而開始痠痛…，你可能會在站著、走路、搬東西、做家事、工作時都在使用腰來幫你維持身體挺起，那也難怪會腰痠不止了！

話不多說，請跟著影片一起試試這個挑戰，看你能夠輕鬆容易地做到嗎？

步驟說明：
1. 坐姿，腳可踩地（不踩地的難度更高）
2. 骨盆前後傾數次後，找到腰椎、骨盆中立位置
3. 維持骨盆位置（可一手放在腰部偵測）
4. 將胸口向前上推出，再慢慢回來

• 本次動作測試參考Kinetic Control課程內容

測試你的胸椎與腰椎能否分開動作？

延續先前的挺胸，不挺腰挑戰，以下挑戰是要考驗我們能否將胸椎與腰椎 分開動作， 而不是每次需要挺身時（如從坐到站起來、從地上撿東西起身、搬重物...）都要讓胸椎與腰椎同步挺起。

同步的動作方式有什麼不好？是動作 沒有效率，無論費不費力的動作都要啟動到胸椎和腰椎，自然疲勞得很快。並且使用到較多的淺層大肌群，不適合做反覆次數多、需要穩定的動作。許多人的胸椎活動不足，所以挺身時腰動得更多，使腰部相對承受更大的壓力。

為了處理這些問題，我們要試著：
1. 增加胸椎活動度（增加動作範圍）
2. 訓練胸椎與腰椎獨立運作的能力（不要一直同步運作）
3. 改變動作方式（讓腰動少一點，胸動多一點）

透過適當的動作練習，可以更靈活地控制自己的身體。挑戰影片如下：

運動過後，肩頸痛、下肢痛，我全身都痠痛，到底哪裡出問題？身為旭康復健科診所的院長也是一位運動狂熱者的侯鐘堡醫師，雖然他總是以自身嘗試經驗來幫助病人，但實際上他並非從小就開始運動。

只要有心，一定能成為鐵人

在大學時期有參加游泳系隊的侯醫師，一路堅持到實習的時候，當時有個老師與他表示要參加鐵人三項，在那個運動風氣還未盛行的時候，這是一件很酷的事情。而平時就有在游泳的侯醫師心裡盤算著；游泳1.5公里肯定沒問題、騎車是從小到大的技能，別說40公里了，即使400公里也能騎完、只有跑步10公里是需要訓練的，於是他毅然決然地報名了生平第一場運動賽事-鐵人三項。
 
做任何事情，只要有心，一定能做到。尤其是此次參加的決心，所以當他在練習跑步的時候，雖然過去從沒有跑過，但卻在短時間內快速從5公里進步到10公里。而後比賽當天，在日月潭開放水域、用小摺騎完40公里全程，跑步10公里之下順利完成了人生第一場鐵人三項。
 
覺得好玩又刺激的侯醫師，更決心將接下來的113和226蒐集完畢。於是賽後他更勤加練習，就這樣循序漸進不中斷，很快地，他從跑步10公里練到21公里再到42公里。

了解運動傷害，從自己開始

儘管如此，那時的他並不了解運動傷害，雖然進步神速，但當時的練習方法是下班後每天跑30公里，一個星期跑3天，造成的結果就是腳很緊繃、脖子痛以及肩頸痠痛。天真的他以為運動就能改善一切，但卻沒想到換來的是到處求醫。
 
心有不甘的侯醫師認為，雖然學習，但仍然沒有人能解答；復健科80%都與運動傷害無關，剩下地20%根本無法滿足答案，必須自己去學、去找、去嘗試，才知道到底適不適合自己。正巧那時面臨抉科別時期，喜好研究的他，也因為不喜歡開刀，最後選擇復健科，從自己開始了解運動傷害。
 
侯醫師表示：「其實身體就如同一個謎一樣，很少人能跟你說清楚到底是什麼，所以必須慢慢去抽絲剝繭尋找答案，甚至才有辦法分解，怎樣才能治療好。」也因著幾年的研究加上自己本身什麼都痛過了，現在只要病人講第一句時，他便知道他們的問題出在哪？！

不斷提升自我能力，真正為病人解決問題

畢業後的侯醫師第一間服務的診所便是南崁旭康復健科診所，因為這間診所的模式足以解決運動傷害所有問題，也是他夢寐以求的樣子。他說：「40%的疾病是一般復健科無法解決的，必需到處流竄、嘗試，找到自己適合的診所。」像紅繩 (Redcord)，光看外觀根本不知道用處，且大多是物理治療師在執行，很少醫師本身知道它的作用，所以他認為如果要能夠真正幫助大家，除本身的專業外，醫師與物理治療師也要互助合作，不斷提升自我能力才能真正為病人解決問題。
 
今年已是侯醫師執業第六年了，期間治療過無數病人的他最常遇到跑步後全身痠痛的病人，有很多會藉由按摩來暫時舒緩，但實際上按摩並無法徹底解決全身性的症狀，且大部分會有這樣問題的病人，原因皆是從腳開始。最常見的就是足弓塌陷，所以他喜歡從足部開始解決運動傷害。

凡事做中學，從運動中獲得改善

而每天有無數的求診病人，但往往不知道自己病症的重點是什麼，所以除了診所的治療之外，通常侯醫師會給病人一個簡單的運動請他回家按表操課；因為大部分的人只記得他知道或能理解的，若過於深奧他們不理解其中的道理效用也不大，所以必須要做中學。例如：「橋式運動」，時，很多人都會過度挺腰造成腰痠，但那是不正確的。正確與否的動作看起來差不多，但實際上是臀部收縮才正確。
 
不過，並非每一位病人都可以接受運動復健，所以這樣的概念，只能慢慢倡導，若能從運動中改善，他也會更開心。侯醫師也表示：「可以維持舊有的方式，但不要排斥嘗試新方法，就做做看，有改善就繼續做。」
 

一聲我好了！才是治療運動傷害最快樂的地方

治療過許多的訓練員或運動員的他，並不會因為無法幫助病人而自責。看診時，通常超過3分鐘看不出來，侯醫師便會老實告訴病人自己看不出來。令他印象最深的是一位物流業的病人，長期深受著膝蓋外側疼痛的困擾卻始終找不著原因，而侯醫師也為他嘗試了許多方式；開始先用增生療法，但無論怎麼打，總是看不見明顯改善。
 
經抽絲剝繭後，侯醫師判斷原來患者的問題與本身的焦慮症有關，並請他另尋他科治療，並不會為了面子拖著病人，全心全意只希望病人有天能夠好起來。因為當有天病人親口說我全好了，才是治療運動傷害最快樂的地方，也應證了自己的治療方向是正確的。
 
有別於其他科別，復健科主要是提升生活品質，雖然傷痛問題會反覆出現，甚至只能控制而一輩子不會消失。因此要在疼痛與治療之間取得平衡點，讓發作頻率降至最低，他相信大部分的人都能從運動中改善，這也是為什麼侯醫師對於復健科的治療，特別情有獨鍾的原因。

透過各種嘗試，期望運動復健隨處可見

喜歡運動的侯醫師，只要是關於運動的項目，他都會勇敢嘗試，除了讓自己更健康以外，也能從中更了解運動模式，才能更精準的診斷出運動傷害的問題。例如重訓時：很多新手因為硬舉導致腰痛，大部分是因以腰當支點來施力而非臀部，是動作模式不當的問題。自己有在做重訓時，就可以很清楚抓出問題點。

未來，他希望運動復健的模式能隨處可見，因為他深信這可以解決運動傷害99%的問題，而不再只是盲從尋找或是光靠藥物來治療而造成運動中斷。他甚至更期望可以像國外一樣有sport clinic結合運動訓練， 讓職業運動員可以在一段時間內如：兩周或是一個月的時間，來治療運動傷害，調整及接受訓練。

無論你的運動經驗有多豐富，絕大部分的人都會有下肢伸展不足、太僵硬等問題，必須積極放鬆；特別是中年人，雖然外表看起來很強壯，但實際內部還是不夠、不協調。若想要有更好的身體，可以再多做努力，該放鬆的放鬆，多著重於核心訓練，減少身體的狀況。「顧好下肢，傷不上身，現在就出去運動，回來趕緊與我報喜。」侯醫師笑著說。

撰文／瀅瀅
攝影／鄧穎謙