你運動對了嗎？生活漸為寬裕的現代人生活，以運動作為休閒生活蔚為顯學，不過一般人往往沒有諮詢教練或專業人士的習慣或管道，總是道聽途說，或是照著網路上看來的教學影片依樣畫葫蘆，也不知道動作到底正不正確，長久下來便容易發生受傷或因為姿勢不正確而導致慢性肌肉或關節的傷害，實在不可不慎！

因人而異、因時制宜的運動處方

其實，體適能及運動產業中早已有所謂「運動處方」的概念，指針對身體的：
●心肺耐力(cardiorespiratory endurance)
●肌肉適能(muscular fitness)
●體重與身體組成(body weight composition)
●柔軟度(flexibility)
●平衡能力(balance)
等五種條件做體適能評估，並根據實際測驗結果給予適當的運動訓練，藉以改善身體適能的條件，並避免受傷。因此，根據每個人的身體狀況及個人需求的不同，其運動處方的內容與方式也就因人而異。但是，擬定運動處方的原則，對於所有人來說都是適用的。

當然，在做測試時，也有必要根據身體的健康指數做一個檢查，包括：
1.病歷病史的了解
2.身體檢查
3.心電圖檢查
4.安靜狀態血壓檢查
5.血液分析
6.漸進負荷運動心電圖檢查
7.心肺功能檢查
等等，當然，上述檢查並非每個項目都要做，不過，若評估時能有越詳盡的數據，教練或專業人士就能根據這些數據做出更適合的運動訓練課表設計。

運動處方五要素

那麼，構成運動處方的基本要素有哪些？基本上，一份完備的運動處方，需包含下列五項：

 1  運動強度
運動強度通常是指運動激烈的程度。為了改善身體適能中的心肺機能與肌肉的各種能力，採用的運動方式必須是稍微強烈的。運動時，心肺與肌肉等器官如果要達到有效運動的程度，則必須是在個人盡最大程度的力量範圍來達成。運動強度的判斷可以用心跳率、耗氧量、能量消耗、自覺費力狀態(Rating of perceived exertion)等方式評估，凡是運動時心跳較快、耗氧量較多、能量消耗較大、運動較吃力，即表示運動較激烈，運動強度較高。而運動強度的選擇，還需要根據個人的下列條件作考量：
1.個人體能狀況
2.是否有影響心跳率的因素
3.是否有心血管危險因素或骨骼方面的病史
4.個人的運動背景
5.個人的運動目標

 2  運動持續時間
運動持續的時間與運動強度有著直接關係。運動時，若能維持運動強度在穩定的狀態下，那麼該運動應該能維持相當長的一段時間；若是運動強度過強，則可能持續時間會大幅縮短。

 3  運動頻數
運動頻數通常是指每星期的運動天數。為了使身體適能得到改善，經常且週期性地進行運動是相當必要的。對於一些剛開始運動的人來說，少量多次是較為理想的執行方式，根據進行的進程，可將每次運動的時間與強度增加，漸進式且持之以恆的運動方式，才是維持身體健康的較佳方式。

 4  運動種類
各種類型的運動項目，對於身體適能的改善都有一定程度的幫助，不過究竟是需要有氧運動還是阻力訓練，應該諮詢專業人士的測試評估之後，再根據個人條件給予不同的訓練課表。一般而言，要改善心肺適能，當然以有氧運動為主；若是要強化肌力與體能，則需要重量訓練為主的阻力訓練。

 5  運動進展規劃
運動進展規劃是指根據個人健康狀況、執行條件與執行情形，分階段循序進行。一般來說可分為初始階段、進展階段與維持階段等等，依據每個人的條件，可做不同的階段規劃與執行方式。

每個人的身體條件與狀況都不同，同一套訓練課表當然也不能適用於任何人，若想要藉由運動獲得良好的生活品質，建議您，一定要諮詢專業教練，對您做一個全面性的測試與評估，然後再根據結果為您設計階段性的運動處方，如此對症下藥，才能夠避免隨便找網路文章或教學影片胡亂練，不但可能沒法達到運動目的，還有可能搞得一身傷。

參考資料

1. 方進隆著（民103）：運動處方，台北：華都文化出版。
2. Vivian H. Heyward/著，卓俊辰/總校閱（民101）：體適能評估與運動處方，台北：禾楓書局出版。
3. 國立成功大學醫學院家庭醫學科楊宜青醫師編著：體能活動與健康。

信不信由妳，但有一些特定的食物，在營養上經科學證實能夠幫助妳在週期的每個階段都能感到容光煥發。我會分別介紹每一種營養素，以及最能夠幫助妳平衡心情、充沛精力，並且確保妳的身體和那些狂野不羈的賀爾蒙能夠相輔相成，而非互相作對的食物。別忘了，每個階段的時間長短只是概略估計，而生理週期長度則是因人而異，所以請根據妳個人獨特的生理週期來調整與進行。把螢光筆拿出來吧，接下來妳會用得到它！

妳需要的營養素與食物

鐵質：該補充鐵質了！每天流失約一茶匙的血量（有些人還會因此有點貧血），有誰還能意氣風發？那個人絕對不是我。要對抗這些症狀，多補充鐵質就是關鍵！讓妳的身體從那些動物來源，像是紅肉、禽類以及魚類中攝取容易吸收的鐵質（血質鐵）來補充營養。非動物來源的鐵質（非血紅素）比較沒有那麼容易吸收，包括植物性、素食的來源像是扁豆、堅果、種籽、豆莢類植物、深綠色葉菜類、豌豆和豆類等。 　　

維生素C：想要促進非血質鐵的吸收，只要添加維生素C就可以了。這種組合能幫助妳的身體更有效地吸收鐵質，而我們在這段期間內絕對需要盡可能吸收所有鐵質！多準備一些檸檬汁、番茄、甜椒、青花菜以及柑橘類水果在身邊，在妳的白豆或鷹嘴豆泥中加點檸檬汁，或在妳的菠菜沙拉中加些草莓。維生素C不僅能幫助妳的身體吸收鐵質，也能在妳的飲食中增添一些抗發炎的抗氧化力量。一舉兩得！ 　　

維生素B12：如前所述，此時妳體內的雌激素和黃體素值都很低，所以妳會更容易想要在下午好好地睡個午覺。維生素B12是製造更多紅血球的重要元素。紅血球會攜帶氧氣到細胞中，妳的紅血球越多，妳的精神就會越好！維生素B12 過低可能會導致妳昏昏欲睡，甚至會讓妳感到暈眩以及過度緊張。可以用乳酪、蛋、牛奶、魚類、蛤蜊、鮭魚、鮪魚或禽類來補充妳的維生素B12。由於維生素B12 只存在於動物性產品中，如果妳是純素或素食主義者，請選擇含有維生素B12的營養補充品，例如那些「替代」奶、營養強化的穀物片、大豆類製品，或是乳酪替代品像是營養酵母。 　　

Omega-3：如果妳在第一天或第二天有經前症候群的問題，妳絕對不是唯一一個！很多女性在這個階段的初期都依然還會出現經前症候群（例如腹脹、疼痛、乳房脹痛）。此外，前列腺素，也就是引起疼痛感的脂質化合物，此時正是分泌最旺盛的時候。不過，請不要因為症狀而感到挫折，多吃一些有助於克服疼痛的食物，像是亞麻籽、Omega-3 強化的蛋、鮭魚和核桃。

鋅：鋅在每個月的這個時期是一種非常重要的礦物質。鋅能有助於重新礦化和清潔血液。在生理期可以食用牡蠣、牛肉、海帶、營養強化的穀物片和花生醬來提高鋅攝取量。 　　

維生素B：還不快把那些富含維生素B的碳水化合物交出來！這句話並不是要限制妳的碳水化合物攝取，只是要妳選對碳水化合物。最好的低升糖指數碳水化合物是那種富含纖維的，例如藜麥、糙米、燕麥、扁豆、豆類以及地瓜。 　　

自然療法：飲食中添加薑、羅勒、薑黃、肉桂、大蒜、巴西利以及香菜，能有助於對抗發炎反應。一些提倡者相信覆盆子葉茶能減少經前症候群，但研究依然相當有限。 　　

種籽週期法，第一階段：種籽週期法是一種飲食技巧，在飲食中輪流食用種籽被認為能夠調節妳的週期。我將會在第三章的「種籽週期法」中更詳盡地探討，但在這個階段，如果妳想要使用種籽週期法，可以每天食用1 大匙的亞麻籽和1 大匙的南瓜籽，直到第14 天。 　　

營養禁忌：減少酒精、辛辣食物以及咖啡因的攝取。大量咖啡因可能會導致經血過多，增加鐵質流失和貧血的風險。咖啡因攝取過量經證實會在月經期階段提高雌激素，但這個階段的雌激素值應該要是低的。為了減少賀爾蒙干擾和失調，我建議每天最多飲用1至2杯咖啡因飲料。來自冰茶、檸檬汁和軟性飲料裡面的精緻糖類都會讓經痛加劇，因此請改喝不含糖的飲料，像是氣泡水、花草茶以及檸檬水。

面對身體的各種感受

妳或許會感到腹脹、疲倦，而且絕對是狀態不佳。妳在月經期中會流失鐵質，因此精力會下降，雌激素和黃體素值也很低，所以妳一定是感覺不太舒服的。頭幾天，妳或許會想吃碳水化合物和即食品（拜託放下那個貝果）來減少經前症候群症狀。基本上，妳會覺得不太像平時的自己。所以，小姐，妳的目標就是要放鬆，讓自己慢慢恢復。 　　

疲勞：覺得想睡沒關係，尤其是因為循環雌激素和黃體素值驟降的緣故。因此，最好不要去挑戰很操的飛輪課或是工程浩大的居家改造計畫。花時間做瑜珈、健走以及輕度的伸展運動。我們不需要在每個月的每一天都處於「啟動」狀態，特別在這個階段是更是如此。慢慢來吧。 　　

嘴饞：妳可能會想吃熱食，像是燉菜、湯品或是讓妳感到舒服自在的家常炒菜。讓這些能帶給妳慰藉感的食物幫助妳重新找回精力，滋補養身，恢復元氣，準備面對生理週期的下一個階段。 　　

經痛：特別是在我們月經期的頭幾天，經痛可能會讓人難以忍受。子宮必須收縮才能夠釋放子宮內壁，所以也難怪我們可能會經歷劇痛了。當內壁準備在月經期被釋放時，有些人也會在稍後的黃體期感受到這種不適。親愛的，忍耐一下撐過去吧！

責任編輯／Dama

像是搬運工人在搬東西時或著一般家庭主婦常常整理家裡，時常要把東西搬來搬去，長期搬重物會造成我們脊椎承受太多外在壓力，導致一些毛病會跑出來。

而有時候搬運過程中，脊椎施力過度去折到、閃到、扭到造成脊椎「錯位」，最後腰椎逐漸氣血循環不良而產生肌肉僵化作用的氣血病變，因為肌肉缺乏氧氣的供給，造成乳酸的沉積使肌肉過度疲勞所致，而肌肉沒有適時得到放鬆將會形成肌肉纖維化，使韌帶逐漸鈣化，造成骨關節活動受限、酸痛、緊繃。 

脊椎運動可以有效的改變我們時常搬運重物所產身的問題，它可以減緩我們背部以及腰椎酸痛，而脊椎運動可以帶來更持久療癒的效果。當你發現自己因為長期搬運東西導致脊椎酸痛問題一一跑出來，一定要開始做脊椎運動，預防勝於治療，不然長期的痠痛將會一輩子跟著我們。

關於楊琦琳老師太P力脊椎體況管理運動學苑 執行長
TPM國際脊動健康管理事業 執行長
TPM脊椎運動墊 專利發明人
財團法人脊椎損傷潛能發展中心 脊動講師
TutorABC兒童脊動專題講座 講師
世界國際健康管理學會 脊椎體況管理主委
民視、東森、蘋果日報脊椎體況管理 媒體專家
台北市體育學院休閒運動管理 碩士
曾任台北榮民總醫院 護理師
曾任松山醫院加護病房 護理師
著作：體重管理自己來，快樂享瘦一輩子