放暑假了,到哪都塞車⋯平日工作、熬夜、運動時,很多人習慣買瓶能量飲料來喝,因為裡面含有咖啡因、牛磺酸和維生素B群等提神成分。但營養師高敏敏提醒,喝能量飲料只能短暫提神,不代表可以解除疲勞,尤其是「這6類人」攝取的時候要特別注意。
營養師高敏敏在臉書粉絲頁發文表示,能量飲料之所以能讓人有精神,大部分是因為裡面含有咖啡因、牛磺酸和維生素B群等提神成分:
咖啡因:協助提神、幫助代謝、燃燒脂肪、抗氧化
牛磺酸:幫助我們保持高強度或高腦力的重要營養素
維生素B群:幫助新陳代謝、穩定情緒、降低疲勞感
高敏敏提醒,人體會感覺疲勞、精神不濟,正是身體發出需要休息的訊息,若是靠喝機能飲料,只能說達到提神效果,而非真正能補體能,一定要先具備這個認知,才不會陷入疲勞負債。若長期喝提神飲料、不注重休息,也會讓身體的體力透支累積,進而影響健康。
高敏敏說,咖啡因是一種神經興奮劑,攝取後會刺激人體中樞神經系統,有消除睡意、提振精神、增加專注力的效果,但不代表能消除疲勞。咖啡因的作用一般可達3~4小時,隨每個人體質不同而效果不一。根據衛福部建議,成人每日咖啡因攝取量不應超過300毫克,若過量恐會產生心悸、睡眠障礙、心律不整等症狀。
至於添加牛磺酸跟B群,是因為當身體進行長時間活動,會開始耗損體內的牛磺酸,因而產生疲憊感、精神不振等現象,此時適當補充甲硫胺酸、半胱甘酸及維他命B6,身體會開始製造「牛磺酸」緩解疲憊感。
但高敏敏特別提醒,上述能量飲料所含的咖啡因、牛磺酸和維生素B群等提神成分,對於以下「6類人」需要更加注意攝取:
1.心血管疾病者:短時間內攝取較多能量飲料會改變心率和血壓。而能量飲不只有咖啡因成分,有些還添加了其他興奮劑,都會帶來負擔。
2.心律不齊者:短時間內大量飲下含大量咖啡因的機能飲料,容易造成心肌細胞過度釋放鈣離子,進而引發心律不整。
3.長期失眠者:飲料中的咖啡因含量會導致難以入睡,進一步減少總睡眠時間。能若是晚上飲用容易影響睡眠品質,使身體無法進入深睡狀態,甚至引發失眠。
4.孕婦孩童:避免咖啡因透過母乳傳遞給新生兒,加上某些配方所添加的草藥成分安全性尚未確認,也不建議哺乳媽媽們飲用。而未成年的孩子不應飲用:主要是咖啡因會干擾神經系統和骨骼的生長發育,且能量飲料通常碳水化合物含量也較高,經常喝可能會提升體重超重、肥胖及牙齒腐蝕的風險。
5.腸胃疾病者:咖啡因會刺激胃酸分泌,導致消化不良和泛酸。特別是有胃潰瘍和燒心症狀,或是喝完咖啡出現胃悶、胃灼熱、胃痛等症狀的人要少喝咖啡。
6.骨質疏鬆者:咖啡因具利尿作用,導致體內水份排出體外,使體內鈣、鎂、鉀等電解質的流失,因此將咖啡因列為造成骨質疏鬆的危險因子。
高敏敏指出,能量飲料屬於機能飲料,是藉由身體代償機轉提取儲備能量,將來還是要償還的;且機能飲料的提神時間只能延續約2~4小時,如果體能相當疲憊情況下飲用,不但提神效果變差,甚至消失;還會加速身體疲勞,種下健康隱憂。
美國小兒科學會也聲明,18歲以下的青少年不該飲用能量飲料,以免造成神經系統發展受損,以及危害心血管的健康。因此,高敏敏呼籲,能量飲只是輔助品,若想增進活力、緩解疲勞不適,最好的方式還是適當的休息加上充足的睡眠。
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2018年4月跑完倫敦馬拉松後,我跟家人跑去蘇格蘭高地玩耍,順便喝喝威士忌。在高地觀賞景色需要不斷得爬些小山坡,跑完馬拉松會有雙腳痠痛的狀況,但是這次似乎不太一樣,左側膝蓋內側有種讓人不舒服的感覺。
「愛好運動者,需要的不只是不痛,而是要能更進行某種強度的訓練或是比賽。」跑者最大的痛苦就是跑步傷害後無法重回賽場、或是跑步表現從此一落千丈。可惜的是,不是每一位跑者都能得到適當的治療與復健。本文作者自身是醫師,擁有專業的判斷能力、積極的復健行動,並拿捏「相信專業」與「彈性思考」之間的平衡,透過他自身半月板軟骨破裂的治療、復健,直到重回賽道的過程(作者強調這是個人經驗,非醫療建議),如果你曾有受傷經驗或還在恢復中,不用複製他的治療方法,但你可以將他詳細的治療復建經歷當作借鏡和參考。
2016年開始,我就有左側膝蓋內側疼痛的狀況。跑者受傷或是痠痛相當常見,當初我以為只是肌肉緊繃之類的問題,因此找了一家台中知名的物理治療所做放鬆按摩,每週1-2次,每次按摩完後會有舒緩,也能繼續訓練。
2018年5月回到台灣,這時候肌肉痠痛應該過去,但是只要去跑步,膝蓋就有種有別以往的不舒服感,也無法以以前的配速進行練習。有天醫院值班的時候,用滾筒按摩大腿,可能按摩的部位接近後膝膕窩,隔天跑出很大一顆囊腫,推測可能是貝克式囊腫。
自己查了資料,也找了骨科及復健科的學長,他們第一個反應就是怎麼這麼大顆,沒看過這麼大顆的,要不要自己寫個case report?學長先幫忙抽了關節液,抽出超過70cc的液體,隔了幾天去照了核磁共振,有非常明顯的囊腫在膝蓋裡,伴隨著半月板軟骨破裂。
貝克式囊腫只是象徵膝蓋結構出了問題,是問題的果而非因。基於想要快速解決問題,立馬衝去找知名的運動醫學醫師開刀,手術當中醫師認為不能縫補,身為醫療人員,聽得出來他們急著要開下一個病人,雖然不知道是否真的不能縫,還是他們在趕時間所以不縫,也因此左膝的半月板被切除了20%。整個手術時間不到20分鐘。
手術前,醫師告知不能再從事任何負重的運動,像是跑步、爬山或是重訓等等。但是許多職業運動員也在膝關節手術後回到賽場,而不運動對於健康的危害更大,因此我決定當個不乖的病人,就算未來可能要作人工關節置換手術的風險下,我決定手術後我還是要努力重回賽道。
手術過後,手術的醫師也沒給任何指引,只說你可以回去正常的生活。但是有做過類似手術的人,可能會發現事情沒有那麼簡單。大腦或是身體覺得手術的那側脆弱,因此減少了患側支撐的力道,大腿明顯萎縮,而且無法上下樓梯。
這可能是國內目前所謂運動醫學的常態,多數醫師並無法靠著治療職業或是業餘運動員過活,因此對於如何幫助運動員回到賽場並不在意,缺乏了手術後銜接復健的完整治療。因此你能不能回到賽場上,一切看你的運氣。
醫院的同事,剛好有曾經十字韌帶斷掉,接受手術後,去了一家以運動復健為主的場所進行復健,後來也順利回去運動。因此我也跟著同事的腳步去那邊進行復健。經過半年的活動度、肌力等訓練後,開始能夠恢復一些正常生活所需的動作,像是最簡單的上下樓梯,這個正常人作起來很簡單,對開刀過的病人,卻並不容易。
雖然可以開始進行一些活動,但是由於肌力變得比手術前不足,而且覺得關節在某些角度下活動會受限或是不舒服的情況,幫我訓練的治療師,認為可能有韌帶不穩定的狀況,建議去檢查看看是否需要做增生療法。
經過復健科同學的介紹(事後發現,原來之前十字韌帶受傷的同事也是給同一個醫師治療),去找了一個增生療法台灣先驅醫師治療。經過理學及超音波檢查,左膝的內側副韌帶及前後十字韌帶都有不穩定鬆掉的情況。當天膝蓋周圍打了超過20針,處理了前後十字韌帶、內側副韌帶,以及過緊的肌肉。
每次打完都會有些改善,但是解決了舊的問題,就會把原本被舊問題掩蓋的狀況浮現出來。因此每次回診,就是看原本的問題解決到什麼程度,然後再把新出現的問題處理一下。原本一開始打葡萄糖水就會有改善,但是到了後面進步速度變緩,變成開始使用自體血漿。
手術後的囊腫還是一直都有積水,每次都有抽水然後打血漿進去,隨著周圍組織變得越來越健康,原本至少30-50cc 起跳的積水,基本上在超音波下已經看不太到,也不用再抽水。原本每次要打20幾針,也減少到10針上下。每次打針都非常疼痛,這樣的疼痛要3天左右才能慢慢消退。
打針過了幾次,醫師就說可以跑步或任何訓練,只要沒有任何不舒服就可以繼續。而我在做蹲下動作的時候,膝蓋都會有明顯異音,原本以為是肌肉緊繃造成,經過幾次治療雖有改善但是並不明顯,後來發現是開刀的疤痕限制了活動,處理疤痕組織後,異音要關節幾乎完全彎曲才會聽的到。
我覺得我同學推薦我的醫師對我幫助很大,看醫師也要跟醫師有緣分,我至今打了約20次的針,或許有些人會覺得打了幾次就要好,或許有些醫師覺得打了幾次你怎麼還來,有的醫師可能不懂我們這種愛好運動者,需要的不只是不痛,而是要能更進行某種強度的訓練或是比賽。感謝同學的推薦,雖然我有付出該付的費用,但也感謝醫師能一直持續溝通找出還沒解決的問題。
受傷開完刀,雖然去專門做運動復健的場所運動復健,在打了幾次增生治療後,2019年1月醫生也說可以跑了,但還是覺得不敢去跑。運動復健的治療師認為這是心理層面問題,建議我去跑減震的跑步機,從一次跑幾分鐘開始,慢慢地我可以在跑步機跑上一個小時;約一個月後,我開始減少跑跑步機的時間,跑我受傷前訓練的操場及校園。
跑量也開始破百,然後漸漸向兩百靠近。雖然後來家裡發生一些事情,完全打亂我的訓練計劃,但是在一月報名的北海道馬拉松,旅行社的錢也繳了、機票也訂了,所以基本上還是去跑。原本想說跑量不足,在相對嚴格的北海道馬拉松,應該是要被關門,能跑多遠就多遠。
沒想到前半馬約2小時完成,最後因訓練不足在26公里附近的地方爆掉,開始跟關門時間賽跑,最後平安跑完。受了大傷,在訓練不足下,能在限時5小時的比賽完賽,算是還不錯的成績。完賽後也給復健科醫師確認有沒有結構上的傷害。
接下來,原本幫我復健的治療師離開,訓練場館一個常駐的治療師也沒有。剛好我購買的時數差不多用完,我也覺得雖然有進步,但是雙側下肢明顯肌力、腿圍是不一樣的,這邊教練對於我接下來的進步幫助有限,如果肌力不平衡的狀態下跑步,可能會增加受傷的風險,於是我離開了。
耐力運動者常常忽略肌力訓練的重要,雖然我都有在做,但是還不算是很認真的做。曾經在連鎖健身房找過教練,有找過健身房教練的人可能都知道,這些教練多數也只是找學生練功。台灣好教練應該是不少,但是他們在哪裡,距離你生活圈遠近才是最大的問題。
雖然我沒接觸過,但是我相信館長系統下的教練,或是怪獸系統下的教練應該都很好,但是在我身活的中部,這樣的資源是比較不足。沒效果事小,再度受傷事大。之前有跟Peak force合作過,他們教練的素質基本上還不錯,所以就找他們訓練。
一週一次的訓練,把原本沒有什麼練的上半身慢慢練起來,也針對開刀的左腳萎縮肌肉進行刺激訓練。一次一次的訓練,可能因為新手效應,目前進步很快,身體也可以明顯看出改變。
這段期間還是持續練跑,並且以恢復過往跑量為目標。2019年10月的跑量堆到接近200,其中包含速度訓練等等;2019年11月的時候,左膝突然大痛,連走路都非常不舒服。於是馬上跟復健科醫師約診,並做了核磁共振檢查,只是內側副韌帶發炎,沒有明顯結構上的問題。這也表示這一年半來的復健、訓練、打針,都是走在相對正確的道路上。
可能是肌力不足的狀態下練跑,還是讓受傷部位吃了太多無法承受的力量,於是決定先把肌力往上提升,再把訓練量往上拉,所以就規劃一週3次肌力訓練,跑步就在這之間安插,跑多少算多少。目標是至少要達到NSCA CSCS上認為好的負重能力最低標準後,再開始認真訓練跑步,預計要3個月至半年的時間,這樣對於長久的跑步表現及膝蓋健康相信是有益助。
人生無法重來,但這次受傷學習也思考了很多。如果一開始就更重視肌力訓練,長跑不要讓膝蓋有這麼大的負擔,身體也因為肌力不足、不平衡而有不自覺的歪斜,或許受傷機會就會減少。如果一開始膝蓋痛就先去做檢查,而非貪圖方便找物理治療所,或許能避免進一步的傷害。
受傷決定開刀的當下,如果知道有增生治療,能有第二意見,或許就不用開刀(個人想像)。開刀後的肌肉萎縮、疤痕組織等等處理相當麻煩,直到現在還在處理這些問題。或許最後仍然需要開刀,至少可以讓手術後復健銜接更為快速。
找名醫看診不一定比較好,他不會好好聽你說,不會在乎你的需求。他也只在乎要不要幫你開刀,不會管你手術後需不需要復健、要找誰復健。手術後的復健跟回到運動場上,都要靠自己想辦法去收集資訊,需要很大的運氣成分。台灣目前的運動醫學幾乎都是半套,離我們認為能一條龍幫助運動員的運動醫學還很遠很遠。
經歷
Pose Method® Level 1 認證教練
Garmin 亞太區跑步教練培訓
RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員
醫師高考及格
衛生福利部署定專科醫師
部落格 陳柏長醫師的跑步筆記
FB 陳柏長醫師 跑步讀書室
你是不是曾手拿著杯子卻不禁滑落,或是長期受拇指外翻、足底筋膜炎等困擾感到笨重難行?根據美國風行已久的MELT自療法,運用軟球或迷你軟球花10分鐘自我治療,可緩解每天手腳磨損和破壞所造成的負面影響,還能改善全身整體正位、連結和柔軟度。手腳有很多共通點,包括都有上千個本體感受器、感覺神經末梢以及大量的關節,結構上也有相似度,也同樣都能用一顆小小軟球改善不適、讓自己走起來更輕盈!
手腕檢測
1 兩手的手肘和手腕併攏。
2 手掌呈開花狀,讓掌心朝天花板。理想的情況是,手呈現的樣子應該看起來像字母T。留意手是否看起來像字母Y,或者小指彎曲了。
握拳檢測
1 將一顆軟球放在一手上,然後全力緊握住3-4次。
2 將球放到另一手上,並留意握拳的力道是否感覺起來是一樣的,或者有一邊握拳力道比另一邊還大。記住這種感覺。
手指施壓
1 將球放在一手的掌心上。將這隻手的食指指腹壓在球上。
2 放掉壓球的施力,然後彎曲你的食指,換成是食指指尖碰觸球。食指指腹和指尖輪流按壓球,各做4次。在每一根手指和拇指重複彎曲和伸直的動作模式。
3 換另一隻手重複動作。
定位點按壓
1 手按壓球,按壓的位置如下圖示,從定位點1開始依序按壓每一點。在可以忍受的範圍內做按壓。你可以用另一隻輔助,製造輕微的施壓。
2 接著做定位點2-5的施壓。要做每一個定位點時,在抬高手移往下一點之前先做一個集中的呼吸。一旦有太敏感的反應或疼痛,就鬆開按壓。動作不要太急。
3 按壓完每一個定位點後,換另一隻手重複動作。
滑動
1 右手掌心朝下,將軟球從定位點3「滑動」過掌根,到定位點5,接著以持續的按壓力道回到定位點3。做「滑動」時,將中指的指尖貼在桌上或地板。
2 做3-4次集中呼吸,持續來回「滑動」的動作。
3 換左手重複動作。
剪切施壓
1 將軟球置於右手的定位點3下方,也就是大拇指下方肉墊處,然後打小圈,並做3-4次的集中呼吸。動作放慢,好好在大拇指下方肉墊處「剪切施壓」。
2 換左手重複動作。
刷掃
1 從右手的一根手指指尖開始,慢慢按壓軟球,一路從手指往下,過了定位點4再通過手腕。
2 換其他的手指,每一根手指都是從指尖開始重複此動作。
3 換左手重複此動作。
4 接下來,從指尖開始慢慢按壓軟球,經過手腕,再持續往上到前臂,直到手肘為止。
5 換其他的手指,每一根手指都是從指尖開始重複此動作。
6 換手重複此動作。
手指刷掃
1 將左手平放在地板或桌上。右手在左手上,從指關節到指甲處朝同一個方向在每一個指尖之間摩搓軟球(這也會刺激在手上方的定位點4)。
2 兩手交換,重複此動作。
摩擦
1 以輕快任意的動作,一隻手放在軟球上隨意摩搓球。連手指和手腕一定都要摩搓到。
2 換手重複摩搓動作。
手腕重新檢測
1 兩手的手肘和手腕併攏。
2 手掌呈開花狀,讓掌心朝天花板。你感覺到手腕柔軟度的改變嗎?有感覺到手臂的緊繃減輕了嗎?手指延展更完全了嗎?
握拳重新檢測
記得在一開始做「握拳檢測」時握拳力道的感覺。現在將軟球放在一手上,全力緊握住3-4次做重新檢測。現在握拳是不是不必費太大力氣就比較有力道了?從左邊到右邊對比下來,兩手握拳的感覺是不是很平均?
身體掃瞄檢測
雙腳對齊打開,與臀部同寬。閉上眼睛,運用你的「身體意識」留意足部。使用「身體意識」往上掃瞄你的腿。留意腳踝、膝蓋和臀部的關節。並留意雙腿是否有任何緊繃。
定位點按壓
1 身體站直,雙腳打開與臀部同寬。將軟球放在你前方的地板上,然後一腳踩上去,將球調整到定位點1的位置。
2 讓兩腳腳掌對齊,輕輕將身體部分的重量轉移到球上,製造可以忍受範圍的按壓。
3 接著再將部分壓在球上的重量解除。做幾次集中的呼吸時,重複這個重壓轉移動作2-3次,可以舒緩壓力,讓它在可以忍受的範圍。
4 另一腳後退一步,然後將重量轉移到後腿的這隻腳。
5 將球置於定位點5的位置,也就是腳後跟的前緣。做一個集中的呼吸時,在這個點施加可以忍受範圍內的壓力。
滑動
1 腳掌的前半部保持貼地,慢慢讓球在腳後跟前緣的兩邊來回移動。
2 在腳後跟後緣移動時,持續在兩邊來回「滑動」球,然後回到定點5。
剪切施壓
球置於定點5的位置,以稍微重的力道從左至右擺動腳掌。球應該不太會移動。
刷掃
1 將球置於定位點2,也就是大拇趾關節正下方。將球朝腳後跟按壓,動作要連貫,力道要一致,且在可以忍受的範圍。
2 抬起腳掌,將球置於下一個腳趾關節,重複「刷掃」動作,直到五個腳趾頭關節都做完。
摩擦
以輕快任意的動作,一隻腳掌和五趾在球上隨意摩搓球。
身體掃瞄重新檢測
完成一隻腳的足部自我療癒後,閉上眼睛,運用你的「身體意識」迅速留意剛做完治療的那隻腳是否有任何改變。接下來在另一隻腳重複所有的技術。
最後的身體掃瞄重新檢測
現在身體兩邊都處理過了,閉上眼睛,運用你的「身體意識」留意腳掌踩在地板上的感覺。留意關節部位。現在兩邊的腳是不是感覺比較緊實了?兩腳著地力的穩定度是不是更平均?
責任編輯/Dama