放暑假了,到哪都塞車⋯平日工作、熬夜、運動時,很多人習慣買瓶能量飲料來喝,因為裡面含有咖啡因、牛磺酸和維生素B群等提神成分。但營養師高敏敏提醒,喝能量飲料只能短暫提神,不代表可以解除疲勞,尤其是「這6類人」攝取的時候要特別注意。
營養師高敏敏在臉書粉絲頁發文表示,能量飲料之所以能讓人有精神,大部分是因為裡面含有咖啡因、牛磺酸和維生素B群等提神成分:
咖啡因:協助提神、幫助代謝、燃燒脂肪、抗氧化
牛磺酸:幫助我們保持高強度或高腦力的重要營養素
維生素B群:幫助新陳代謝、穩定情緒、降低疲勞感
高敏敏提醒,人體會感覺疲勞、精神不濟,正是身體發出需要休息的訊息,若是靠喝機能飲料,只能說達到提神效果,而非真正能補體能,一定要先具備這個認知,才不會陷入疲勞負債。若長期喝提神飲料、不注重休息,也會讓身體的體力透支累積,進而影響健康。
高敏敏說,咖啡因是一種神經興奮劑,攝取後會刺激人體中樞神經系統,有消除睡意、提振精神、增加專注力的效果,但不代表能消除疲勞。咖啡因的作用一般可達3~4小時,隨每個人體質不同而效果不一。根據衛福部建議,成人每日咖啡因攝取量不應超過300毫克,若過量恐會產生心悸、睡眠障礙、心律不整等症狀。
至於添加牛磺酸跟B群,是因為當身體進行長時間活動,會開始耗損體內的牛磺酸,因而產生疲憊感、精神不振等現象,此時適當補充甲硫胺酸、半胱甘酸及維他命B6,身體會開始製造「牛磺酸」緩解疲憊感。
但高敏敏特別提醒,上述能量飲料所含的咖啡因、牛磺酸和維生素B群等提神成分,對於以下「6類人」需要更加注意攝取:
1.心血管疾病者:短時間內攝取較多能量飲料會改變心率和血壓。而能量飲不只有咖啡因成分,有些還添加了其他興奮劑,都會帶來負擔。
2.心律不齊者:短時間內大量飲下含大量咖啡因的機能飲料,容易造成心肌細胞過度釋放鈣離子,進而引發心律不整。
3.長期失眠者:飲料中的咖啡因含量會導致難以入睡,進一步減少總睡眠時間。能若是晚上飲用容易影響睡眠品質,使身體無法進入深睡狀態,甚至引發失眠。
4.孕婦孩童:避免咖啡因透過母乳傳遞給新生兒,加上某些配方所添加的草藥成分安全性尚未確認,也不建議哺乳媽媽們飲用。而未成年的孩子不應飲用:主要是咖啡因會干擾神經系統和骨骼的生長發育,且能量飲料通常碳水化合物含量也較高,經常喝可能會提升體重超重、肥胖及牙齒腐蝕的風險。
5.腸胃疾病者:咖啡因會刺激胃酸分泌,導致消化不良和泛酸。特別是有胃潰瘍和燒心症狀,或是喝完咖啡出現胃悶、胃灼熱、胃痛等症狀的人要少喝咖啡。
6.骨質疏鬆者:咖啡因具利尿作用,導致體內水份排出體外,使體內鈣、鎂、鉀等電解質的流失,因此將咖啡因列為造成骨質疏鬆的危險因子。
高敏敏指出,能量飲料屬於機能飲料,是藉由身體代償機轉提取儲備能量,將來還是要償還的;且機能飲料的提神時間只能延續約2~4小時,如果體能相當疲憊情況下飲用,不但提神效果變差,甚至消失;還會加速身體疲勞,種下健康隱憂。
美國小兒科學會也聲明,18歲以下的青少年不該飲用能量飲料,以免造成神經系統發展受損,以及危害心血管的健康。因此,高敏敏呼籲,能量飲只是輔助品,若想增進活力、緩解疲勞不適,最好的方式還是適當的休息加上充足的睡眠。
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運動前後需要伸展是大家都知道的常識,卻常常故意跳過或是草草敷衍了事,其實這是運動訓練相當重要的環節。如果你對運動前後的伸展老是不耐煩,可以試試一招全身性伸展-Brettzel(麻花式伸展),有效為你提高活動能力、提升運動表現。
Brettzel伸展目的是活動胸椎、伸展髖屈肌。當然,也能同時訓練股四頭肌、梨狀肌、臀部以及下背。尤其對於需要「轉體」的運動來說十分重要,例如籃球、網球、高爾夫球、排球等。
步驟1:首先從側躺地面開始。貼地面一側的手臂和腿先平放伸展,近天花板一側的腿彎曲,讓膝蓋與大腿呈90度角。
步驟2:近天花板的手臂伸到身後,抓起貼地側腳的腳踝,協助貼地腳向後彎曲,讓膝蓋與大腿呈90度角。在此同時,貼地的手臂握住另一側膝蓋,稍微拉動讓膝蓋觸地。
步驟3:近天花板的手仍然抓住貼地腳,幫忙小腿再彎曲一些,將腳跟拉向臀部。
步驟4:最後,近天花板的肩膀稍微拉向地面,視線隨著輕微旋轉向後上方看,同時釋放頸部的壓力、放鬆頭部。
時間:兩側各拉伸40秒鐘。
1. 如果維持步驟4的動作讓你感覺艱難不適,不用免強,可先做10秒、20秒,依序慢慢增加秒數,上限為40秒。
2. Brettzel伸展沒有腰椎的旋轉,上半身主要是胸椎的旋轉。至於下半身,貼地的腳伸展到股四頭、髖屈肌群;近天花板的腳會伸展到臀部周圍肌肉。
3. 伸展過程中,若發現某些部位很緊繃,可以先暫停伸展,使用筋膜放鬆工具針對該部位放鬆,再進行伸展。「伸展、放鬆」可反覆操作,直到解開身體過度緊繃的部位。
資料來源/Men's Health US, 山姆伯伯工作坊
責任編輯/Dama
L先生是個不到30歲的上班族,長期受反覆性落枕所苦,有時痛在右側,有時又跑到左側,甚至有時一覺起來脖子痛到無法轉動,雖然休息幾天會慢慢改善,但會不定時發作。在到物理治療所之前,已看過骨科醫師與照X光片,發現他的頸椎曲線過直,並且針對此問題做過許多治療,但症狀一直沒有好轉,仍然反反覆覆地發作。你也常常脖子痛嗎﹖該怎麼解決這難纏的困擾呢﹖
頸部肌肉總是緊繃僵硬,如果有人用手指按壓一下,馬上痛得哇哇大叫...你也有類似經驗嗎?這類長期姿勢不良引起的「上交叉症候群」不可輕忽,但它的問題點可能不如你所想像,如果沒有「對症下部位」 治療,恐怕難以改善。物理治療師透過一名年輕個案,分析他從接觸到個案開始的思考、治療流程,同病相憐的人不妨參考看看。重點是,快乖乖去看診吧!
L先生的工作需久坐使用電腦,兩側頸部的肌肉非常緊繃,在頸椎與胸椎交界處非常敏感,有很多的痛點,胸椎活動度相當受限。
其實這樣型態的個案在臨床上很常見,多是長期姿勢不良引起的「上交叉症候群」,但左右邊都痛,而且跑來跑去的情況則是不多見,不得輕忽。
「問題應該不單純,我得再多蒐集一些線索」我在心裡反覆思考著。果然,進一步詢問發現,L先生小時候有氣喘問題,與此同時,我注意到他的呼吸型態是有問題的,呼吸時肋骨的擴張很少,尤其是下肋骨,比較偏向 胸式呼吸,伴隨明顯的鎖骨上提(用許多脖子周邊的肌肉協助)
一般來說,這樣的呼吸模式在你做較費力的事情時(如搬重物、快跑)才會切換,短時間內協助更多的空氣進入體內;但現在只是躺在治療床上,就在費力地吸氣著。評估至此,我想這很有可能是他脖子肌肉持續緊繃的原因之一!如果每分每秒都在如此費力地呼吸著,脖子肌肉能不緊繃嗎?
評估至此,我便馬上改變治療方向,以恢復肋骨的活動為目標,讓他能夠恢復正常的呼吸型態,減少脖子的過度緊繃。
由於肋骨連接在胸椎上,肋骨包圍著臟器(尤其下肋骨),橫膈膜、肝與胃等組織,若活動受限,也會因此限制肋骨的活動,所以目標基本上就放在這幾個部位。
先做胸椎關節鬆動,接著放鬆橫膈周圍筋膜,再施作內臟鬆弛術鬆開胃、肝與橫膈之間的張力,接著利用拮抗鬆弛術處理掉內臟相對應的壓痛點,最後誘發腹式呼吸,引導下肋骨的活動收尾。治療結束後,L先生頸部立馬可以轉動,脖子的肌肉緊繃下降許多,而且治療效果可以維持住。
在這次案例中,呼吸型態是最大的問題,主要透過內臟筋膜鬆弛的技術,促使肋骨活動正常而 改變呼吸的型態 ,讓脖子肌肉不再過度使用;若是治療脖子本身,效果可能會大打折扣也無法維持,不可不慎!
動晰物理治療所的核心理念為「全人、科技、預防」,期望結合不同領域專長的治療師,建構最完整的治療方案。由不同治療師從不同面向解析問題,找尋各種解決問題的可能與治療方式。