髖關節是人體的情緒抽屜，當緊張、悲傷、壓力等無法處理的經驗發生時，這些負面情緒會被我們不自覺地累積進髖關節裡，所以髖關節會越來越緊繃，特別是有關恐懼、負面的情緒，所以，髖關節要時常身展，讓體內的能量流動，就能容易將日積月累負面的情緒排除。以下三個瑜伽動作能幫助髖關節打開，當你處在情緒低落時，可以試試看！

 1  龍式 Inside Dragon

龍式除了可以打開髖關節，還能延展背部緊繃的肌肉，幫助沾黏的肌肉打開以及恢復肌肉彈性。

步驟1：跪在瑜伽墊上，將右腿往前跨出，彎曲90度。 
步驟2：將左腿打直往後伸展，雙手撐在瑜伽墊上，上半抬至45度。
步驟3：停留3-5個呼吸後，換邊執行。

 2  鴿式 Pigeon pose

鴿式常被拿來改善坐骨神經疼痛與舒緩脊椎的瑜伽動作之一，它能舒緩緊繃的髖關節，還能讓延展雙腿沾黏的肌肉，幫助消除痠痛，因此對於梨狀肌患者也能達到相當的功效。

步驟1：右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣，並與前緣平行；右腳膝蓋靠近右手手腕，右腳腳踝靠近左手手腕。
步驟2：後腿在背後伸直並以腳趾踩地，將髖部向下貼近地面。
步驟3：背部打直，停留5-8個呼吸後換腿。

 3   束角式 Cobbler Pose

束角式除了能打開髖關節，對女性來說還可以調理女性賀爾蒙。

步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳盤開，腳掌對齊。
步驟2：背部打直，雙手抓住腳掌。
步驟3：停留5-10個呼吸後休息。

資料來源／Dr.Axe、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

什麼是小面關節？小面關節就是連接脊椎的兩組小關節，它的功用是協調動作與穩定我們的脊椎，如果沒有小面關節，脊椎就會失去彈性。時常彎腰的工作，或是有關跳耀性的運動員、老人都較容易罹患，當小面關節發炎時，它的疼痛會呈輻射狀擴散，最常見的就是背部疼痛，但是產生疼痛的原因不是來自關節本身，而是兩節脊椎間肌肉的緊繃。一般來說，小面關節的確定診斷並不容易，反而在一般臨床診治的過程中，相對較容易被忽略。

瑜伽許多體位法都能改善此症狀，定期適當的做，可改善小面關節發炎所帶來的疼痛，甚至可以免於注射藥物治療。

以下五組瑜伽動作，定期適當做能改善小面關節關發炎所帶來的疼痛，但已經很嚴重的患者建議詢問醫生是否有別的治療方法。但預防勝於治療，就算沒有這些問題，也可定期訓練當作保健。

 1  臥姿英雄式 Reclining Hero Pose

這個動作可以訓練脊椎間眾多的肌肉，讓它們共同運作。

步驟1：跪在瑜伽墊上，吸氣將上半身往後躺，用雙手先撐在後面。
步驟2：慢慢的將身體躺平後，將雙手往後貼在瑜伽墊上。
步驟3：停留保持呼吸3-5的呼吸，再慢慢用手將身體撐起。

 2  半魚王式 Half lord of the fishes pose

這動作可以給予脊椎一側所有小面關節適度的間隙，同時伸展到脊椎附近的肌肉。

步驟1：坐在瑜珈墊上，左腿打直，彎曲右膝蓋。
步驟2：將上半身向右邊轉動，右腳跨越左腳大腿，收緊腹部，將左手婉曲，手肘觸碰右膝蓋。
步驟3：右手往後打直擺放，持續3-5呼吸時間，再換邊進行。

 3  眼鏡蛇式 Cobra

這動作可以延展到小面關節旁的肌肉，消除緊繃感。

步驟1：身體趴在瑜伽墊上，手掌支撐於胸部兩側做準備。
步驟2：雙手撐地幫助上半身抬離地面停留3-5個呼吸時間後，再將身體回到準備動作。

 4  坐姿寬腿前彎式 Wide-Angle Seated Forward Bend

這動作可以打開髖關節以及舒緩兩節脊椎間的肌肉。

步驟1：雙腿張開輕鬆坐在瑜伽墊上。
步驟2：深吸一口氣，吐氣時慢慢身體向前靠，雙手伸直碰觸地板。
步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置行。

 5  躺姿蝴蝶式 Reclining Bound Angle Pose

此動作不僅能舒緩脊椎、腰部、骨盆，還能緩解小面關節旁的肌肉。

步驟1：​躺在瑜伽墊上，將雙腳往外打開彎曲，雙腳腳掌合起。
步驟2：雙手攤放在身體兩側，停留3-5個呼吸。

資料來源／Yoga on line、醫學瑜伽：20種常見症狀自療法
責任編輯／妞妞

什麼是陰瑜伽？（Yin Yoga）陰瑜伽是以中國經絡理論為基礎並且結合印度瑜伽體式所發展出來的一系列瑜伽體式，透過特定姿勢來刺激體內氣的流動來活絡身體能量、肝膽經。傳統的陰瑜伽大約90%都在延展、促進下半身循環、增加下半身肌力，在陰瑜伽的世界裡面，下半身屬陰；上半身屬陽，下半身的關節結締組織較多又密集，因此傳統經脈陰瑜伽裡面上半身的動作很少。

陰瑜伽由來

陰瑜伽是由保羅·葛瑞里（Paul Grilley）所創，他在西元1979年時開始學習瑜伽、解剖學，並且開始練習八肢瑜伽與熱瑜伽，過了一段時間之後，葛瑞里在電視上看到道家瑜伽老師保羅辛（Paul Zink）的受訪節目，所謂的道家瑜伽，就是將中國道家氣功與瑜伽動作結合並延伸發展。當時發現辛的柔軟度相當驚人，於是便登門拜師開始學習道家瑜伽。到了西元1990年，葛瑞里開始向日籍的本山博士（Dr,Hiroshi Motoyaama）學習脈輪和經脈，之後他將他之前所學的解剖學、道家瑜伽和經脈理論融會貫穿成了陰瑜伽的主軸。

跟其它派系瑜伽相比，陰瑜伽的動作都為靜態的停留較多且較常用上一些輔助工具，像是瑜伽磚、瑜伽枕、毛毯等。陰瑜伽的練習都採被動的方式，每個姿勢約停留3～5分鐘，初學者可酌量減少至1～3分鐘的時間，但若要達到影響並且柔軟結諦組織、刺激身體氣的流動，則至少要停留3分鐘的時間。

對於大部分尚未有靜坐經驗的初學者或是一般人來說，一下子進入長時間的靜坐練習，很容易會因經脈不通而導致身體部位疼痛，在陰瑜伽中，由於每個動作體適只會停留3～5分鐘，相較於一般的靜坐停留時間較為短暫並且在陰瑜伽動作轉換時，能給予身體舒展的機會，再進入到下個動作體式停留。一小時的陰瑜伽練習約有7～10個動作體式，比起維持單一的靜坐動作一小時，對身體和心智來說都容易許多。

陰瑜伽適合族群

陰瑜伽適合任何初學者、工作壓力大、肌肉緊繃和關節需要滋養的練習者、下半身力量欠缺、下半身容易水腫的人。練習陰瑜伽能夠幫助放鬆身心、治癒身體創傷以及增加身體延展性。在練習陰瑜伽時，能同時穿插其它瑜伽，像是八肢瑜伽、流瑜伽、熱瑜珈等，這樣的練習方式能讓你的瑜伽練習達到一個平衡狀態。

當開始接觸陰瑜伽時，許多人對於伸展結締組織的理念都會感到恐懼感，因爲大部份人對於結締組織的瞭解是從腳踝扭傷、腰損傷以及膝蓋骨折中開始的，其實並非如此。雖然陰瑜伽可以讓膝蓋得到充分的彎曲和伸展，但並不是完完全全伸展膝蓋的所有結締組織，一般來說，陰瑜伽通常增強的是那些延展性差或很難鍛鍊的地方並且彈性、肌肉力量，尤其是臀部、骨盆、腰、後腿肌肉，這些平常不易伸展到的部位。

以下三種基礎陰瑜伽體位練習，讓初學的你能透過這些簡單的練習來調息身心。

 1  嬰兒式  Child's Pose

步驟1：跪坐在瑜伽墊上，雙腳打開，將瑜伽枕放置在大腿中間。
步驟2：趴在瑜伽枕上，停留3-5分鐘（初學者可停1-3分鐘）。

 2  橋式 Supported-Setu-Bandha

步驟1：面向天花板，仰躺在瑜伽墊上，雙腳曲膝以及腳掌踩地，將瑜伽墊放在臀部後。
步驟2：肩膀往後旋開，雙手掌心向上延伸擺在身體兩側。
步驟3：停留3-5分鐘（初學者可停1-3分鐘）。

 3  毛毛蟲式 Caterpillar

步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腿伸直微開，將瑜伽枕放置在小腿中間。
步驟2：將上半身往前傾並將額頭銬上瑜伽枕，雙手打開放在身體兩側。
步驟3：停留3-5分鐘（初學者可停1-3分鐘）。

不管在進行任何瑜伽前，練習呼吸都是非常重要的一個環節。隨著練習陰瑜伽在練習配合呼吸法，體內的經脈也會越來越通暢，專注力也較能集中，因此可培養出更紮實的基礎和身體條件，如此一來便能開始嘗試練習較久的靜心或靜坐練習。

資料來源／Yoga Journal、Yoga Gypsy、《正念陰瑜伽：自我療癒與轉化之道》
責任編輯／妞妞