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心情低落必做的3種打開髖關節瑜伽動作
2018-06-22
髖關節是人體的情緒抽屜，當緊張、悲傷、壓力等無法處理的經驗發生時，這些負面情緒會被我們不自覺地累積進髖關節裡，所以髖關節會越來越緊繃，特別是有關恐懼、負面的情緒，所以，髖關節要時常身展，讓體內的能量流動，就能容易將日積月累負面的情緒排除。以下三個瑜伽動作能幫助髖關節打開，當你處在情緒低落時，可以試試看！
心情低落必做的3種打開髖關節瑜伽動作
1 龍式 Inside Dragon
龍式除了可以打開髖關節，還能延展背部緊繃的肌肉，幫助沾黏的肌肉打開以及恢復肌肉彈性。
步驟1：跪在瑜伽墊上，將右腿往前跨出，彎曲90度。
步驟2：將左腿打直往後伸展，雙手撐在瑜伽墊上，上半抬至45度。
步驟3：停留3-5個呼吸後，換邊執行。
龍式 Inside Dragon ©runnersworld.co.uk
2 鴿式 Pigeon pose
鴿式常被拿來改善坐骨神經疼痛與舒緩脊椎的瑜伽動作之一，它能舒緩緊繃的髖關節，還能讓延展雙腿沾黏的肌肉，幫助消除痠痛，因此對於梨狀肌患者也能達到相當的功效。
步驟1：右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣，並與前緣平行；右腳膝蓋靠近右手手腕，右腳腳踝靠近左手手腕。
步驟2：後腿在背後伸直並以腳趾踩地，將髖部向下貼近地面。
步驟3：背部打直，停留5-8個呼吸後換腿。
鴿式 Pigeon pose ©yogatime.tv
3 束角式 Cobbler Pose
束角式除了能打開髖關節，對女性來說還可以調理女性賀爾蒙。
步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳盤開，腳掌對齊。
步驟2：背部打直，雙手抓住腳掌。
步驟3：停留5-10個呼吸後休息。
束角式 Cobbler Pose ©urbanwired.com
資料來源／Dr.Axe、Yoga Journal
責任編輯／妞妞
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腦人便秘問題不敢求助？ 9種瑜珈動作促進腸道蠕動、助排便順暢
2022-07-28
便秘是現代社會中十分常見的腸胃問題，不論是小孩、成人、長者，都可能遭遇便秘的困擾。除了補充水分、均衡飲食以及良好作息外，日常生活中簡單輕鬆的小運動也能促進腸道蠕動、改善便秘，以下介紹 9 種瑜珈體式，幫助你遠離便秘，讓我們來試試吧！
腦人便秘問題不敢求助？ 9種瑜珈動作促進腸道蠕動、助排便順暢
1. 簡易坐姿扭轉式 Easy Seated Twist
難度：★
功效：促進消化、解決便祕；改善呼吸；提高脊椎活動度
簡易坐姿扭轉式
步驟1：盤腿坐姿，雙手輕放於膝蓋上。
步驟2：吸氣，延伸脊椎與側身；接著吐氣，上半身向左扭轉，右手掌帶到左膝外側，左手掌心貼地置於臀部後方。停留 5-10 個呼吸。
步驟3：同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟 1-2。
2. 躺姿扭轉式 Supine Twist Pose
難度：★
功效：促進消化；增加脊椎彈性；伸展下背部
躺姿扭轉式
步驟 1：仰躺姿勢，右腳彎曲。
步驟 2：右腳跨過左腳，輕放於左腳前方，脊椎跟著微幅扭轉。停留 3-5 個呼吸。
步驟 3：同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟 1-2。
3. 靠牆抬腿 Legs Up The Wall
難度：★
功效：促進血液循環；舒緩神經系統、背部疼痛；消除腿部腫脹
靠牆抬腿
步驟 1：平躺於地面或瑜珈墊上。
步驟 2：抬起雙腳靠牆上，雙手放在身體兩側，上半身貼地。維持約 10 分鐘。
4. 上犬式 Upward-Facing Dog Pose
難度：★
功效：刺激腹部器官；強化肩膀、手臂、背部、臀部；舒緩背部疼痛；提升脊椎柔軟度
上犬式
步驟 1：呈俯臥姿勢，雙腳伸直，腳背貼地，手肘彎曲，手掌貼在胸口兩側。
步驟 2：吸氣，雙手往下壓支撐起上半身，脊椎向上延伸，手肘慢慢伸直。
步驟 3：大腿和膝蓋騰空離地，全身僅手掌及腳背觸地，視線朝上，頸部放鬆延展。停留 3-5 個呼吸。
5. 壓腿排氣式 Wind Relieving With Head Tucked
難度：★
功效：改善消化不良、脹氣；伸展腰部、背部、肩膀；減輕下背部和經痛；舒展脊椎
壓腿排氣式
步驟 1：仰躺姿勢，背部貼地，雙腿伸直併攏，雙手擺在身側。
步驟 2：吐氣，雙膝彎曲，雙手環抱膝蓋使之貼近胸前，雙腿靠近腹部。
步驟 3：抬頭，將前額靠近膝蓋，形成球狀。停留 5-10 個呼吸。
6. 弓式 Bow Pose
難度：★
功效：改善便祕、脹氣；舒緩肩膀僵硬；伸展髖關節、上背、胸口；促進血液循環
弓式
步驟 1：俯臥，身體與額頭貼地，雙腿打開與肩同寬。
步驟 2：膝蓋彎曲勾起，雙手從外側抓住腳踝。
步驟 3：吸氣，將上半身抬起；接著吐氣，雙手上提，雙腿、膝蓋離地，保持雙腿持續向後向上、胸口持續開展。停留 3-5 個呼吸。
7. 花環式 Garland Pose
難度：★
功效：改善便祕、促進消化；伸展背部、腿部；強化腿部肌肉
花環式
步驟 1：站姿，雙腳打開比肩膀稍寬，腳尖朝外。
步驟 2：屈膝，緩緩蹲下，臀部不觸地，背部保持挺直，雙手合十，手肘抵在大腿內側。維持 5-10 個呼吸。
8. 英雄跪姿 Hero Pose
難度：★
功效：加強消化系統、緩解腸胃不適；伸展大腿肌肉、腳背、腳踝、膝蓋
英雄跪姿
步驟 1：跪姿預備，小腿打開與肩同寬，膝蓋併攏，腳背貼地。
步驟 2：臀部向下，坐在雙腳之間，脊椎向上延展，背部挺直，雙手置於大腿。停留 3-5 個呼吸。
9. 扭轉側角式 Revolved Side Angle Pose
難度：★★
功效：伸展胸部、肩膀、髖關節、腿部；強化核心、雙腿
扭轉側角式
步驟 1：雙手掌撐地，左腳向後、右腳屈膝，右小腿 90 度垂直於地面呈弓箭步。
步驟 2：雙手合十於胸前，吸氣，延伸脊椎與身體；吐氣，胸口帶動轉開右肩向右扭轉，左手貼地置於右腳掌內側，右手臂向上伸直。停留 5-10 個呼吸。
步驟 3：同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟 1-2。
撰文、製圖／陳旻青
責任編輯／Dama
香港01
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日本空手道美女國手親授 2招輕鬆解放髖關節活動力
2021-02-20
很多人以為「筋鬆」便可以踢到空手道高段踢，但其實髖關節的活動能力也十分重要。空手道世界排名第六的日本國手多田野彩香，以兩招教大家如何提升髖關節活動能力。
多田野彩香 ©Ayaka Tadano / 多田野彩香IG
空手道世界排名第六美少女 多田野彩香
多田野彩香（Ayaka Tadano）是目前女子自由組手 50 公斤以下級別世界排名第六的選手。
她自 4 歲起便在祖父母家的道場學習空手道，但直到高中畢業時還是默默無名。雖然有空手道大學強校推薦她入學，但最後因實力不足而落空了。不過，彩香並沒有因此而放棄，反而靠自己的能力考進了另一所空手道強校「日本大學」，並跟其他頂尖選手一同訓練，當中便包括了目前女子自由組手68公斤以上級別世界排名第一的植草步，兩人日後更成為好友。
在日本大學空手道隊中，多田野彩香（左三）跟目前女子自由組手68公斤以上級別世界排名第一直草步（左二）成為朋友 ©Ayaka Tadano / 多田野彩香Facebook
直至大學三年級時，彩香終於打入全國賽八強。四年級時，她更連續三次擊敗國家隊選手，在校際比賽中獲得第四名的佳績。其後，她不單入選了日本代表隊，更在亞洲錦標賽中贏得冠軍。 大學畢業後，彩香跟植草步一起加入了高榮警備工作至今。
多田野彩香去年於YouTube 創辦了個人頻道「OSS!!あやか道場【多田野彩香】」，不時跟粉絲分享個人生活影片及空手道心得。
拉筋不是真的拉筋！ 柔韌性及肌力缺一不可
很多人以為上段踢的高度跟「拉筋」有關。但其實「拉筋」一詞本身頗為誤導，令人以為筋是可以「拉鬆」的。傳統會認為肌肉可以被伸展和拉長，但從解剖學教科書中我們可以得知：肌肉的長度是固定的，而且肌肉的長度是由與其相搭配的骨頭與關節的尺寸來決定。
實際影響高段踢的是「柔韌性」（Flexibility）。「柔韌性」是人體關節或關節群組的活動幅度，當中包含了三大元素︰關節的可活動度、韌帶與肌腱的伸縮能力、肌肉的放鬆程度。有了足夠的柔韌性後，加上足夠的肌肉力量及耐力，便可應付高段踢所需。 在這裡教大家如何提升髖關節活動能力。
簡單2招輕鬆提昇髖關節活動度
最近，多田野彩香的教學頻道增添了由「高雄文化空手道館」製作之中英文字幕版本，令一眾華文武術愛好者亦能輕易理解教學內容。當中便包括了一段「髖關節的熱身運動」。片中介紹兩組股關節練習十分簡單，彩香形容為「歐吉桑也可以做到」、「髖關節很硬的人練習」。
片初彩香指出，髖關節很硬的人通常會因為髖關節卡住，骨盤無法移動，而令腰部後傾，整個感覺都很不舒服。於是，彩香建議先從單邊髖關節入手。
練習一︰摺腳側身推髖
首先單腳摺起，另一隻腳向側伸直，腳趾朝天。然後，伸直腳那邊的手搭住摺起腳的膝蓋或地上，把頭部轉向同一邊並上身前傾，使髖關節向前旋轉。即使臂部稍微離地也無所謂，重點是讓髖關節往前推動。一邊呼氣，一邊向前推髖，最後回到起始位置。左右腳各做10-20次。
當髖關節開始能夠往內側旋轉推動，漸漸鬆動起來後，便可以進入下一個練習。
摺腳側身推髖
練習二︰左右腳內外旋
首先，拿一些東西放在屁股下面，然後張開雙腳。從這個姿勢再做「練習一」的動作，不過這次左右腳同時進行內外旋動作。這個練習能再進一步加強髖關節的活動能力。
左右腳內外旋
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