季節轉換,尤其早晚溫差大,這樣的天氣許多人容易感冒。台大醫院物理治療師陳昭瑩舉出研究實證,正確與適度的運動可以增強個人的免疫能力,對於生病後的康復也有相當大的好處,雖然這是大家都懂的道理,但是具體做什麼運動?做多久有效果?是很多人的困擾。
研究顯示,20分鐘以上的有氧運動可以增強免疫力,降低急性上呼吸道感染的危險;而30分鐘以上的有氧運動,則可以降低身體的慢性炎症反應。
可不要小看「發炎」的問題,如果常常沒有原因的疲憊、痠痛,或是有過敏的問題,這些都是身體發炎的症狀。2004年2月號《TIME》雜誌把「發炎」稱為「神祕殺手」(Secret killer),包括癌症、糖尿病、心臟疾病、關節炎、憂鬱症、乾癬、失智症等,都與慢性發炎有關。
但是,這樣慢性發炎的問題,並不像特定疾病能夠讓醫生對症下藥,還是需要靠類似「調整體質」的方式,從生活習慣慢慢調整起。「所以對於所有的國人來說,無論是對抗新冠病毒還是一般的季節性感冒,自我的超前佈署,就是提早養成每天規律運動的習慣。」陳昭瑩建議。
什麼運動最好呢?陳昭瑩推薦了 4 種有氧運動,包括有氧運動操、跑步、騎腳踏車、游泳等。
陳昭瑩建議,運動時間最少要20分鐘以上。運動頻率需要每周大於5天運動;運動強度要達到中等強度等級,即運動時的心跳需介於64%到76%的最大心率(最大心率粗估計算:220-年齡,詳細介紹請點此)。
如果養成了運動習慣,在體能訓練達到瓶頸後,原本的訓練模式不夠了。但是上班族運動的時間有限,陳昭瑩表示,屆時可以採用「高強度間歇性訓練(High Intensity Interval Training HIIT)」。
所謂的高強度間歇性訓練,就是頭尾10分鐘中阻力中速度熱身,中間以「10-20秒高速衝刺→2分鐘減速」間歇式方式持續30-40分鐘。陳昭瑩表示,HIIT的模式可以在相同的運動時間內,達到更強的有氧體能與肌力訓練的效果。
運動不只是增強免疫力,也有助於病後的修復。陳昭瑩指出,台大在收治的新冠病患中,觀察到病人在急性症狀控制好,進入恢復期時,普遍會出現體能與活動力衰退的現象。
物理治療師可以說是醫療界的運動專家,陳昭瑩指出,在大病初癒時,就可以透過物理治療師教導病人床邊運動,協助病人可以在較佳體能狀況下出院,重新回到家庭與社會活動。
天氣炎熱,運動中要補充足夠的水分,在水分中含糖30-60克可幫助維持運動血糖穩定;大約運動1小時喝一瓶500-1000毫升含6%-8%碳水化合物的運動飲料。
不想喝含糖運動飲料的人,可以飲用純水加上吃富含糖與植物多酚的水果類,如柑橘、香蕉、芭樂、蘋果等水果,可達到一樣的效果。
文/林以璿
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角間朝向天空、雄偉飛揚的鬃毛,獨角獸數十年如一日,每年在全球歷史最悠久的跑者至高殿堂-波士頓馬拉松的終點線上迎接選手們。神話傳說中的動物獨角獸成為波馬代名詞,是跑步外套、獎牌、獎盃上必定出現的標誌,更是世界各地跑者都渴望擁有卻得來不易的目標。而「為什麼獨角獸是波馬象徵標誌?」成為人們對波馬最常見的問題之一,就讓運動星球為你解開謎底。
波士頓體育協會(Boston Athletic Association,以下簡稱B.A.A.,詳見下方「知識便利貼」)首席營運長Jack Fleming表示,獨角獸的起源和波馬主辦單位B.A.A.有關,人們普遍認為獨角獸是B.A.A.其中一位創始成員的家族徽章。雖然尚未被證實,但從一張參加第一屆奧運的B.A.A.成員的合照中,可看見他們胸前衣服上已有獨角獸的標誌。
曾經獨角獸可能只屬於某家族的徽章,現在,獨角獸對世人的意義更加重大且擴大到世界各地。Jack Fleming表示,獨角獸是個神話動物,它意味著必須去追求,但在追求中你永遠抓不到它,因此,它激勵人們不斷地去嘗試、更努力地跑,即便難以捉摸,追求獨角獸的過程會讓你比更好、再更好,不斷地往前進步。
即便這隻獨角獸在過去幾十年間被「轉型」多次,但B.A.A.員工對它的親切稱呼「Spike」仍保持不變,而這些員工們打從心底為獨角獸標誌感到驕傲。
資料來源/boston.com、B.A.A.
責任編輯/Dama