反向棒式（Reverse Plank）是基礎棒式的進階變化版，它可以活化僵硬的肩關節，對於時常需要打電腦，或是長期的低頭族來說非常適合。長期肩膀僵硬會引發眾多困擾，像是手舉不起來、痠痛，嚴重還會有五十肩！為了避免吃藥以及開刀困擾，從現在起就要好好保健肩膀，停止長期下來累積的傷害。但是，反向棒式除了能活化肩關節，對身體其他部位也有許多益處。

 1  打開胸腔

長期有駝背的人，胸腔會內縮、緊繃，導致在呼吸時會時常上氣不接下氣，或是覺得吸不到空氣，嚴重時還會有胸口痛等情況。反向棒式能幫助擴展胸腔來增加呼吸量，此時呼吸也可以更加順暢，精神也會更好。

 2  強化手臂

反向棒式有助於強化肩膀、頸部、手臂的力量，還能幫助血液循環流通與改善忙碌、壓力的生活所帶來的痠痛，讓時常要盯著工作的上班族、搬重物的工作者以及家庭主婦獲得力量，做事也較輕鬆。

 3  舒展上背部

背部的肌肉量不足夠的人，時常會駝背，長期下來會影響到脊椎，導致會有腰酸背痛的情況，嚴重時會有脊椎側彎、椎間盤突等，對於長期在健身的人來說，過度鍛鍊的背肌長期緊繃也會造成身體負擔。透過反向棒式能舒緩背部緊張肌肉，還能幫助長期駝背的人得到改善，對於緩解肌肉緊繃、預防脊椎側彎都有相當的功效。

如何做反向棒式：

步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打直伸平，雙手撐在背後。
步驟2：透過雙手力量，將下半身撐起。
步驟3：保持3-5個呼吸後休息。

資料來源／Do you yoga、 Breaking Muscle
責任編輯／妞妞

在提到瑜珈的時候，相信許多人的第一印象就是「伸展」、「冥想」而已；但瑜珈其實是一整套心理、身體和精神方面的練習，可幫助我們提升正面情緒、淨化心靈，使身體煥發活力並增強腦力！如果你身邊也有喜歡瑜珈的人，相信他們一定可以證明這些說法。

每天只需要短短幾分鐘的瑜珈練習，其實就可以逐漸改善我們的整體，今天我們將來談談瑜珈是如何影響我們的身心靈，將瑜珈融入鍛鍊課表中，絕對是緩解焦慮和應對日常壓力的最佳方法之一。

1.瑜珈有助於緩解焦慮和抑鬱情緒

焦慮和抑鬱是許多現代人都會有的心理健康隱憂，它們會無聲無息地損壞著我們的心理。但是，每天練習瑜珈可以有效改善心理健康。實際上，瑜珈已被證明有助於減輕焦慮和抑鬱，可以有效調節人面對壓力的反應。

2.瑜珈可以增強記憶力並提高注意力

在生活中的許多時刻，我們都需要專注在某些事情上，無論是工作甚至是一些日常生活的小事，而瑜珈已被證明可以改善我們的記憶力和專注力，瑜珈的一個分支叫做 Dharana（專注練習），它不僅廣為人知，也可以幫助我們理解、清除雜念和平靜感官的躁動。

3.瑜珈可以改善心理和心理健康

相信生活對許多人來說是充滿壓力的。在極度負面時，許多人會感覺好像他們背負著整個世界的責任，但是在瑜珈的幫助下，你可以練習漸漸拋棄過度思考和消極的負面感受。根據英國心理學會的說法，練習瑜珈的過程中也能訓練集中精神，並且與呼吸技巧有關，這些都是緩解壓力和舒緩心靈的好方法。

4.瑜珈可以減少創傷經歷的影響

世界上有許多人患上了創傷症候群（PTSD），通常是由於生活中發生的重大而令人不愉快的事件而導致的。患有這種精神疾病的人不僅會經常做惡夢，甚至在清醒時也容易在腦中重現創傷發生時的種種。一種被稱為哈達（Hatha）的瑜珈形式已被證明可有效減輕PTSD症狀！

5.瑜珈可以改善人際關係

瑜珈最重要的概念之一就是正念，正念就是關注你當下的情緒、思想、感覺和周圍環境。瑜珈可以在幫助你更享受現在的生活中發揮重要作用，無論你處於何種狀況。因此，它在改善生活中的人際關係方面也可以發揮著重要作用。

6.瑜珈對情緒有正面影響，讓你獲得內心平靜

瑜珈具有釋放我們大腦中內啡肽的能力。我們的忠實讀者一定會知道，這些是當一個人快樂時釋放的「感覺良好」的化學物質。有時候，我們所有人都可能成為情緒波動的犧牲品，但是在瑜珈和冥想的幫助下，不僅可以改善健康狀況和減輕壓力，情緒波動也會自然得到改善。

相信大家都能認同生活充滿壓力，但其實很多壓力是不需要的，甚至可以避免；但是如何在困難時期保持冷靜和堅強，是瑜珈的核心概念之一。生活並不總是順遂的，相信你我都同意，沒有起伏的生活實際上根本就不算生活。瑜珈可以幫助我們以積極的方式應對困難，它也使我們能夠以一種更加平靜和自信的方式，應對生活中所遇到的一切。

瑜珈對身體的正面影響：靈活性、降低血壓等慢性疾病

增加靈活性是瑜珈最顯著的好處之一，初次瑜珈練習時，你很可能沒有辦法輕鬆將手碰到的腳趾，但是隨著時間和耐心，你的身體將經歷不可思議的變化。根據科羅拉多州立大學最近進行的一項研究，瑜珈的一種形式「比克拉姆瑜珈」將身體引入 26 種不同類型的姿勢，可以為身體增加肩膀、繩肌和下背部的柔韌性。

此外，瑜珈也有助於降低血壓，高血壓是極為常見的健康問題，患有輕度至中度高血壓的人也可以會從常規瑜珈練習中受益。各種研究發現，與僅參加營養，減肥或步行計劃的人相比，定期練習瑜珈的人的血壓下降幅度更大！

此外，瑜珈也可以幫助治療慢性頸部疼痛和頸部痙攣。一項德國研究發現，練習艾揚格瑜珈四個星期可以幫助減輕患有頸部痙攣和一般頸部相關的成人問題。而也有研究指出，定期做瑜珈可以降低由於高血壓、血糖或膽固醇引起的心臟病的風險。

看了這麼多瑜珈的好處，最重要的是要記住，瑜珈是一個連續的過程。你越深入瑜珈世界，收益就越豐碩。定期進行瑜珈，絕對可以真正打開通向和平、和諧、愛與歡笑的大門。

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

責任編輯／David

許多女性都有骨盆外擴、臀部貶，以及髖關節緊繃導致活動度不佳的問題，這些問題看似普遍覺得沒什麼，但其實長期不改善會導致肌肉沾黏、體態不佳，嚴重還會影響到日常生活。瑜伽鴿子式（Pigeon pose）不僅能伸展、舒壓髖關節以及骨盆，還可大腿肌肉的乳酸排除。此外，這項瑜伽動作對身體還有其他益處。

舒緩脊椎

鴿子式（Pigeon pose）除了能伸展到下半身外，對於舒緩、延展脊椎也是相當有幫助。長期坐在辦公室、搬重物以及一直需要彎腰的工作者來說，都非常適合做鴿子式。

延緩椎間盤退化

有些運動選手會因為運動傷害出現下背痛的情況相當常見，進而影響訓練過程及運動表現？根據研究指出，運動員比一般人更常發生腰椎與椎間盤退化的問題，當腰椎的椎間盤退化，而壓迫到神經組織時， 就會出現腰椎、臀部、下肢疼痛，甚至出現痲痹或是肌力衰退。藉由過去對運動員的相關研究，發現造成椎間盤退化的因素為過度激烈的動作、腰椎承受過多的負荷、不良的姿勢與固定同一姿勢過久，更有學者的研究結果認為，優秀運動選手因為訓練強度、負荷和難度都更高，所以椎間盤退化的情形更嚴重。鴿式的動作能延展脊椎與椎間盤，能預防過度使用帶來的不適，也能緩解運動傷害帶來的也能緩解運動傷害帶來的疼痛。

預防膝蓋受傷

膝蓋的健康對運動員來說是萬萬不可或缺的！許多運動員都會經歷過膝蓋扭傷或是十字韌帶斷裂等問題，十字韌帶是膝關節中最大最重要的韌帶，負責維持關節的穩定，如果斷裂，對運動員來說必定是生涯中最大的惡夢，不只有很多職業選手，像是許多NBA球星因為十字韌帶斷裂而無法繼續比賽，也有許多一般人平常不運動，突然想到要運動，也會因為激烈運動而拉斷了十字韌帶。

如何做鴿子式

步驟1：右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣，並與前緣平行；右腳膝蓋靠近右手手腕，右腳腳踝靠近左手手腕。

步驟2：後腿在背後伸直並以腳趾踩地，將髖部向下貼近地面。

步驟3：背部打直，停留5-8個呼吸後換腿。

資料來源／Do you yoga

責任編輯／妞妞