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反向棒式──活化僵硬肩關節
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獅子式Lion Pose
獅子式Lion Pose
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鴛鴦式Heron Pose
運動星球
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反向棒式──活化僵硬肩關節

2018-06-28
知識庫 瑜伽 伸展 訓練動作 瑜伽動作

反向棒式(Reverse Plank)是基礎棒式的進階變化版,它可以活化僵硬的肩關節,對於時常需要打電腦,或是長期的低頭族來說非常適合。長期肩膀僵硬會引發眾多困擾,像是手舉不起來、痠痛,嚴重還會有五十肩!為了避免吃藥以及開刀困擾,從現在起就要好好保健肩膀,停止長期下來累積的傷害。但是,反向棒式除了能活化肩關節,對身體其他部位也有許多益處。

反向棒式──活化僵硬肩關節 ©breakingmuscle.com

 1  打開胸腔

長期有駝背的人,胸腔會內縮、緊繃,導致在呼吸時會時常上氣不接下氣,或是覺得吸不到空氣,嚴重時還會有胸口痛等情況。反向棒式能幫助擴展胸腔來增加呼吸量,此時呼吸也可以更加順暢,精神也會更好。

 2  強化手臂

反向棒式有助於強化肩膀、頸部、手臂的力量,還能幫助血液循環流通與改善忙碌、壓力的生活所帶來的痠痛,讓時常要盯著工作的上班族、搬重物的工作者以及家庭主婦獲得力量,做事也較輕鬆。

 3  舒展上背部

背部的肌肉量不足夠的人,時常會駝背,長期下來會影響到脊椎,導致會有腰酸背痛的情況,嚴重時會有脊椎側彎、椎間盤突等,對於長期在健身的人來說,過度鍛鍊的背肌長期緊繃也會造成身體負擔。透過反向棒式能舒緩背部緊張肌肉,還能幫助長期駝背的人得到改善,對於緩解肌肉緊繃、預防脊椎側彎都有相當的功效。

如何做反向棒式:

步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腳打直伸平,雙手撐在背後。
步驟2:透過雙手力量,將下半身撐起。
步驟3:保持3-5個呼吸後休息。

如何做反向棒式 ©thehealthyapron.com

資料來源/Do you yoga、 Breaking Muscle
責任編輯/妞妞

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獅子式Lion Pose

2016-06-24
瑜伽動學堂訓練動作伸展瑜伽動作初階訓練

獅子式(Lion Pose)有助於釋放身體壓力、改善口臭,還能緩解尾骨疼痛。

獅子式 

鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

先採跪姿動作,雙手放在大腿上,雙腿微微張開做準備動作。

STEP 2 

深吸一口氣,順勢抬起肩膀,伸直雙手

STEP 3

用力吐氣大喊「啊」,盡量張大嘴巴,舌頭伸出下壓。張大眼睛向上看。雙手伸直,手指用力張開。動作持續一口氣的時間,重複三次。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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鴛鴦式Heron Pose

2016-06-24
訓練動作伸展瑜伽動作初階訓練瑜伽動學堂

鴛鴦式(Heron Pose)有助於訓練核心肌群並伸展後腿肌肉。

鴛鴦式 

鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

輕鬆坐在瑜伽墊上,雙腿伸直,手擺在瑜伽墊兩旁做準備

STEP 2 

彎曲左膝讓左腳貼緊臀部。

STEP 3

彎曲右膝,雙手握住腳掌外側。

STEP 4

將腳跟向上提起,伸直右腳。縮背挺胸,上身微微後傾,保持這個動作三次呼吸的時間後換腳。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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