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  • 反向棒式──活化僵硬肩關節
1
反向棒式──活化僵硬肩關節
2
6個好處讓你每天都想做站姿前彎式
3
9種適合久坐族的瑜珈,告別臃腫下半身
運動星球
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反向棒式──活化僵硬肩關節

2018-06-28
知識庫 瑜伽 伸展 訓練動作 瑜伽動作

反向棒式(Reverse Plank)是基礎棒式的進階變化版,它可以活化僵硬的肩關節,對於時常需要打電腦,或是長期的低頭族來說非常適合。長期肩膀僵硬會引發眾多困擾,像是手舉不起來、痠痛,嚴重還會有五十肩!為了避免吃藥以及開刀困擾,從現在起就要好好保健肩膀,停止長期下來累積的傷害。但是,反向棒式除了能活化肩關節,對身體其他部位也有許多益處。

反向棒式──活化僵硬肩關節 ©breakingmuscle.com

 1  打開胸腔

長期有駝背的人,胸腔會內縮、緊繃,導致在呼吸時會時常上氣不接下氣,或是覺得吸不到空氣,嚴重時還會有胸口痛等情況。反向棒式能幫助擴展胸腔來增加呼吸量,此時呼吸也可以更加順暢,精神也會更好。

 2  強化手臂

反向棒式有助於強化肩膀、頸部、手臂的力量,還能幫助血液循環流通與改善忙碌、壓力的生活所帶來的痠痛,讓時常要盯著工作的上班族、搬重物的工作者以及家庭主婦獲得力量,做事也較輕鬆。

 3  舒展上背部

背部的肌肉量不足夠的人,時常會駝背,長期下來會影響到脊椎,導致會有腰酸背痛的情況,嚴重時會有脊椎側彎、椎間盤突等,對於長期在健身的人來說,過度鍛鍊的背肌長期緊繃也會造成身體負擔。透過反向棒式能舒緩背部緊張肌肉,還能幫助長期駝背的人得到改善,對於緩解肌肉緊繃、預防脊椎側彎都有相當的功效。

如何做反向棒式:

步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腳打直伸平,雙手撐在背後。
步驟2:透過雙手力量,將下半身撐起。
步驟3:保持3-5個呼吸後休息。

如何做反向棒式 ©thehealthyapron.com

資料來源/Do you yoga、 Breaking Muscle
責任編輯/妞妞

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6個好處讓你每天都想做站姿前彎式

2019-04-18
生活觀念伸展瑜伽知識庫

做瑜伽除了能雕塑身型外,也能促進身體機能讓新陳代謝變好。在所有體位法中,站姿前彎式(Standing forward fold)是許多運動員、水梨型身材的喜愛的動作,它能刺激身體下半身的血液循環、延展雙腿,還能帶給身體全面性健康。

6個好處讓你每天都想做站姿前彎式 ©yogajournal.com

改善消化不良

站姿前彎式可以按摩到腹部器官,進而促進腸胃蠕動。由於現代工作、生活忙碌,導致三餐不正常,或是有慣性挑食的人,腸胃通常會不太好,進而導致會有消化不良或是便秘問題。

減緩坐骨神經痛

現在許多忙碌的上班族因為工作關係,導致一日都要在電腦前8~9個鐘頭,由於長時間坐著以及姿勢不正確,長期下來,當身體硬骨或軟骨壓迫到時,就會造成坐骨神經痛。站姿前彎式能有效讓脊椎得到充分的舒緩、伸展,同時也可保護在脊椎與椎間盤之間的神經。

預防雙腿抽筋

許多人都會有半夜睡到一半時,或是在運動中都會有抽筋的困擾,透過站姿前彎式能在這些時間點來預防抽筋,並且提升日常生活表現。

增加下半身靈活度

站姿前彎式能有效強化脊椎、臀部、大腿、小腿等部位,還可以在協調不均勻的肌肉,讓身體靈活性提高,對於許多運動員來說,在日常以及賽後更能感到自在以及提升運動表現。

改善經期不適

在經期來潮時,許多女性們時常會感到腰酸背痛或是腹部脹痛等,會造成的原因為子宮內膜在剝落所導致。在經期來臨前一週,可以試著做站姿前彎式來減緩經期間的不適。

促進下半身循環

坐太久的上班族或是運動太頻繁的跑步者或自行車族,都可能都會導致髖關節、下半身肌肉處於緊繃的狀態,當下半身緊繃時,會影響到活動範圍以及運動表現。透過站姿前彎式能有效促進下半身循環,幫助周圍的肌肉恢復彈性,以及防止肌肉沾黏來影響日常生活。

如何做站姿前彎式:

步驟1:雙腳併攏站在瑜伽墊上,吸氣時,將上半身往前傾並彎曲。

步驟2:雙手放置在地面上,持續3-5呼吸時間(彎不下去者可將膝蓋彎曲)。

資料來源/YOUTUBE、Yoga Journal

責任編輯/妞妞

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9種適合久坐族的瑜珈,告別臃腫下半身

2016-12-05
瘦身知識訓練動作瑜伽動作瑜伽知識庫

長期久坐不只會導致人體內臟脂肪逐漸堆積、降低新陳代謝、下半身血液循環變差並增加血栓形成風險等,而現代社會越來越多的宅男宅女和上班族,長期都採坐姿為生活,在享受坐得舒坦的同時,也不得不承受久坐帶來的不利影響。以下9種針對下半身的瑜珈,能幫助許多久坐族雕塑自己的身型、排出多餘的水分,並且讓每天都擁有勻稱的好體態。

Leah Cullis ©yogajournal.com

 1  Airplan Kicks 飛機式

步驟1:採四足跪姿,背部保持水平,腹部收緊。
步驟2:將右手向前伸直,左腳向後伸直,停置5-10個呼吸後,再將右手向右邊伸展,左腳往左邊伸直。
步驟3:再次停置5-10個呼吸後換邊進行。

飛機式 ©yogajournal.com

 2  Chair Twist To Crescent Twist 坐椅扭轉式

步驟1:雙手合十放在胸前,雙腳併攏後膝蓋微彎。
步驟2:將上半身向左邊旋轉,右手手軸放在左腿膝蓋左側。
步驟3:右腳抬起向後伸展,採弓箭步的姿勢,停置5-10個呼吸的時間,做完之後換邊進行。

坐椅扭轉式 ©yogajournal.com

 3  Big Toe Pose Leg Lifts 手抓腳趾單腿站立伸展式

步驟1:雙腳打開比肩寬,將上半身向前彎。
步驟2:雙手勾住雙腿大拇指,並保持雙腿直立,如果勾不到,可將膝蓋微彎。
步驟3:將右腳向右邊勾起,與身體呈90度,停至5-10個呼吸後,換邊進行。

手抓腳趾單腿站立伸展式 ©yogajournal.com

 4  Extended Hand-to-Big-Toe Pose 單腿站立伸展式

步驟1:雙腳打開與肩同寬,將右腳向右邊伸直抬起,並用右手抓住右腳腳掌。
步驟2:停至5-10個呼吸後,將右腳抓向前方,停至5-10個呼吸後,再換邊進行。

單腿站立伸展式 ©yogajournal.com

 5  Lord of the Dance Pose 舞王式

步驟1:雙腳打開與肩同寬,將左腳向後抬起。
步驟2:將右手向前方高舉,並將左手抓住左腳,停至5-10個呼吸後,再換邊進行。

舞王式 ©yogajournal.com

 6  Crescent Lunge 新月式

步驟1:雙腳打開與肩同寬,將左腳向後延伸,呈弓箭步姿勢。
步驟2:將右手向上高舉,背部打直,腹部收緊,停至5-10個呼吸後,再換邊進行。

新月式 ©yogajournal.com

 7  Bridge Pose with One Leg Lifted 抬腿橋式

步驟1:膝蓋彎曲,雙腳張開與臀部同寬,雙手手掌朝下,向身體兩側伸直。
步驟2:雙腳用力往下採,將下身提起,慢慢移動肩膀讓雙手可以在下方交握。
步驟3:將右腿向上高舉,保持直立,停置5-10個呼吸,再換邊進行。

抬腿橋式 ©yogajournal.com

 8  Thread the Needle 半臥鴿子式

步驟1:採躺姿,雙腳抬起將膝蓋彎曲呈90度。
步驟2:將右腳腳掌放在左膝蓋上方,雙手抱住大腿後方。
步驟3:停置5-10個呼吸,再換邊進行。

半臥鴿子式 ©yogajournal.com

 9  Cow Face Pose 牛面式

步驟1:採坐姿,將左腳彎曲進來,右腳跨到左腳外側,雙膝交疊。
步驟2:將雙手放在兩腿旁,背部打直,腹部收緊,將身體往前下壓,雙手放在前方,停置5-10個呼吸再起身。

Cow Face Pose ©yogajournal.com

示範老師:Leah Cullis
資歷:Cullis是一位專攻巴蒂斯特瑜珈(Baptiste Yoga)的老師,她每年都會在白宮前面的大草原指導大家做瑜珈,而朝聖的人口達到好幾千人,她也會遊走在世界各地的瑜珈學院傳遞瑜珈的美好,在許多瑜珈雜誌上你會見到她的身影。

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