反向棒式──活化僵硬肩關節

瑜伽鴿子式幫你釋放坐骨神經壓力

鍛鍊大腿後必收藏的5種瑜伽收操動作

運動星球

反向棒式──活化僵硬肩關節

2018-06-28

反向棒式（Reverse Plank）是基礎棒式的進階變化版，它可以活化僵硬的肩關節，對於時常需要打電腦，或是長期的低頭族來說非常適合。長期肩膀僵硬會引發眾多困擾，像是手舉不起來、痠痛，嚴重還會有五十肩！為了避免吃藥以及開刀困擾，從現在起就要好好保健肩膀，停止長期下來累積的傷害。但是，反向棒式除了能活化肩關節，對身體其他部位也有許多益處。

反向棒式──活化僵硬肩關節 ©breakingmuscle.com

1 打開胸腔

長期有駝背的人，胸腔會內縮、緊繃，導致在呼吸時會時常上氣不接下氣，或是覺得吸不到空氣，嚴重時還會有胸口痛等情況。反向棒式能幫助擴展胸腔來增加呼吸量，此時呼吸也可以更加順暢，精神也會更好。

2 強化手臂

反向棒式有助於強化肩膀、頸部、手臂的力量，還能幫助血液循環流通與改善忙碌、壓力的生活所帶來的痠痛，讓時常要盯著工作的上班族、搬重物的工作者以及家庭主婦獲得力量，做事也較輕鬆。

3 舒展上背部

背部的肌肉量不足夠的人，時常會駝背，長期下來會影響到脊椎，導致會有腰酸背痛的情況，嚴重時會有脊椎側彎、椎間盤突等，對於長期在健身的人來說，過度鍛鍊的背肌長期緊繃也會造成身體負擔。透過反向棒式能舒緩背部緊張肌肉，還能幫助長期駝背的人得到改善，對於緩解肌肉緊繃、預防脊椎側彎都有相當的功效。

如何做反向棒式：

步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打直伸平，雙手撐在背後。
步驟2：透過雙手力量，將下半身撐起。
步驟3：保持3-5個呼吸後休息。

如何做反向棒式 ©thehealthyapron.com

資料來源／Do you yoga、 Breaking Muscle
責任編輯／妞妞

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運動星球

瑜伽鴿子式幫你釋放坐骨神經壓力

2020-06-17

現在許多忙碌的上班族因為長時間工作關係，導致一日都要在電腦前8～9個鐘頭，由於長時間坐著以及姿勢不正確，長期下來，當身體硬骨或軟骨壓迫到時，就會造成坐骨神經痛的症狀。瑜伽鴿式（Pigeon pose）能有效讓脊椎得到充分的舒緩、伸展，同時也可保護在脊椎與椎間盤之間的神經。

瑜伽鴿子式幫你釋放坐骨神經壓力 ©yoga-can-do.com

坐骨神經痛的原因

大多數係因為脊椎的椎間盤突出、或是脊椎退化狹窄，隨之壓迫腰椎或薦椎的神經根並引起發炎反應所致。另外，坐骨神經痛也可能導因於梨狀肌症候群（坐骨神經被臀部的梨狀肌壓迫）、脊椎感染、腫瘤等疾病；其它如腰椎骨關節退化、背部肌膜炎等，有時也會產生類似的症狀。然而會坐骨神經痛的原因可能是來自長時間坐姿不良或是翹腳等，此外，年紀大的人，脊椎會有所變化，容易造成骨刺或椎間盤突出。

坐骨神經痛

瑜伽鴿式改善梨狀肌症候群

除了能緩解坐骨神經帶來的壓力外，還可以改善梨狀肌症候群。當患有梨狀肌症候群時，會感到臀部中間或是靠近薦椎或尾椎處的深部開始疼痛，有時會有疼痛或麻麻刺刺的感覺，隨著坐骨神經的走向，會放射至大腿後方或小腿，幫我們在活動、走路、或是長時間久坐時，都會加重症狀。一般來說，治療梨狀肌都採保守療法為主，只有少數病患須接受梨狀肌切斷手術。醫師通常會開口服非類固醇類消炎止痛藥或肌肉鬆弛劑，來減緩疼痛並放鬆梨狀肌，或是採用注射方式來減緩梨狀肌發炎，但效果不會比口服好，反而胃與腎臟副作用比口服強。熱敷以及電波刺激治療也會達到一點效益，但都只是暫時緩解，除了這些方式，可以嘗試瑜伽鴿式來改善這些不適，效果會比開刀、藥物治療來得好，像是許多患有坐骨神經疼痛、椎間盤凸出者都會透過瑜伽來改善，而且成功案例非常多。

©kinesitherapie24.com

如何做鴿式

步驟1：右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣，並與前緣平行；右腳膝蓋靠近右手手腕，右腳腳踝靠近左手手腕。
步驟2：後腿在背後伸直並以腳趾踩地，將髖部向下貼近地面。
步驟3：背部打直，停留5-8個呼吸後換腿。

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鍛鍊大腿後必收藏的5種瑜伽收操動作

2018-04-20

時常聽到大腿肌是我們的第二顆心臟，擁有強健的大腿可以活動更加自如外，還能保護膝蓋防止受傷，但是對於一位有規律健身的人來說，在進行各項訓練前都必須要做上暖身或是收操的動作，如果沒有適當的伸展身體，會容易讓身體出現疼痛、痠痛，並且造成運動傷害，進而降低運動表現。以下5種針對大腿訓練後的收操動作，除了能伸展緊繃的肌肉外，還可以增加身體穩定性。

鍛鍊大腿後必收藏的5種瑜伽收操動作

1 快樂嬰兒式 Happy Baby Pose

快樂嬰兒式能伸展到雙腿肌群以及鼠蹊部，除了幫助血液暢通，還能減少發腿部浮腫。

步驟1：輕鬆躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲做準備。
步驟2：提起膝蓋，讓膝蓋朝向身體，雙手抱住膝蓋。
步驟3：雙手抓住腳掌外緣，讓雙腿自然張開。背部保持貼住地面，可以嘗試左右搖晃身體，並維持5-8個呼吸

2 下犬式 Downward facing dog

下犬式是許多瑜伽愛好者、運動員會喜歡做練習的姿勢，除了可以伸展腿部後面的肌肉、延展脊椎外，還能增強手臂肌力。

步驟1：呈跪姿做準備動作。
步驟2：雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下。
步驟3：手腕根部與瑜伽墊保持平行，手掌須完全接觸瑜伽墊上，避免手腕承受太多壓力，維持3-5個呼吸時間。

3 束角式 Cobbler Pose

束角式能有效伸展到髖關節、腿部肌群，能增加身體穩定度、平衡感，還能預防下肢受傷。

步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳盤開，腳掌對齊。
步驟2：背部打直，雙手抓住腳掌。
步驟3：停留5-8個呼吸後休息。

4 鴿式 Pigeon pose

鴿式不僅可以用來舒緩運動後腿部的痠痛，還可以增加身體靈活性，以及提升下次運動表現。

步驟1：右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣，並與前緣平行；右腳膝蓋靠近右手手腕，右腳腳踝靠近左手手腕。
步驟2：後腿在背後伸直並以腳趾踩地，將髖部向下貼近地面。
步驟3：背部打直，停留5-8個呼吸後換腿。

5 站姿前彎式 Standing forward fold

站姿前彎式可以伸展到僅幫的大腿以及延展疲勞的脊椎。

步驟1：雙腳併攏站在瑜伽墊上，吸氣時，將上半身往前傾並彎曲。
步驟2：雙手放置在地面上，持續5-8呼吸時間（彎不下去者可將膝蓋彎曲）。

資料來源／Yoga Journal、Do you yoga
責任編輯／妞妞

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反向棒式──活化僵硬肩關節

1 打開胸腔

長期有駝背的人，胸腔會內縮、緊繃，導致在呼吸時會時常上氣不接下氣，或是覺得吸不到空氣，嚴重時還會有胸口痛等情況。反向棒式能幫助擴展胸腔來增加呼吸量，此時呼吸也可以更加順暢，精神也會更好。

2 強化手臂

反向棒式有助於強化肩膀、頸部、手臂的力量，還能幫助血液循環流通與改善忙碌、壓力的生活所帶來的痠痛，讓時常要盯著工作的上班族、搬重物的工作者以及家庭主婦獲得力量，做事也較輕鬆。

3 舒展上背部

如何做反向棒式：

步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打直伸平，雙手撐在背後。 步驟2：透過雙手力量，將下半身撐起。 步驟3：保持3-5個呼吸後休息。

資料來源／Do you yoga、 Breaking Muscle 責任編輯／妞妞

瑜伽鴿子式幫你釋放坐骨神經壓力

坐骨神經痛的原因

瑜伽鴿式改善梨狀肌症候群

如何做鴿式

步驟1：右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣，並與前緣平行；右腳膝蓋靠近右手手腕，右腳腳踝靠近左手手腕。步驟2：後腿在背後伸直並以腳趾踩地，將髖部向下貼近地面。步驟3：背部打直，停留5-8個呼吸後換腿。

鍛鍊大腿後必收藏的5種瑜伽收操動作

1 快樂嬰兒式 Happy Baby Pose

2 下犬式 Downward facing dog

3 束角式 Cobbler Pose

束角式能有效伸展到髖關節、腿部肌群，能增加身體穩定度、平衡感，還能預防下肢受傷。 步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳盤開，腳掌對齊。 步驟2：背部打直，雙手抓住腳掌。 步驟3：停留5-8個呼吸後休息。

4 鴿式 Pigeon pose

5 站姿前彎式 Standing forward fold

站姿前彎式可以伸展到僅幫的大腿以及延展疲勞的脊椎。 步驟1：雙腳併攏站在瑜伽墊上，吸氣時，將上半身往前傾並彎曲。 步驟2：雙手放置在地面上，持續5-8呼吸時間（彎不下去者可將膝蓋彎曲）。

資料來源／Yoga Journal、Do you yoga 責任編輯／妞妞

步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打直伸平，雙手撐在背後。
步驟2：透過雙手力量，將下半身撐起。
步驟3：保持3-5個呼吸後休息。

資料來源／Do you yoga、 Breaking Muscle
責任編輯／妞妞

步驟1：右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣，並與前緣平行；右腳膝蓋靠近右手手腕，右腳腳踝靠近左手手腕。
步驟2：後腿在背後伸直並以腳趾踩地，將髖部向下貼近地面。
步驟3：背部打直，停留5-8個呼吸後換腿。

束角式能有效伸展到髖關節、腿部肌群，能增加身體穩定度、平衡感，還能預防下肢受傷。

步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳盤開，腳掌對齊。
步驟2：背部打直，雙手抓住腳掌。
步驟3：停留5-8個呼吸後休息。

站姿前彎式可以伸展到僅幫的大腿以及延展疲勞的脊椎。

步驟1：雙腳併攏站在瑜伽墊上，吸氣時，將上半身往前傾並彎曲。
步驟2：雙手放置在地面上，持續5-8呼吸時間（彎不下去者可將膝蓋彎曲）。

資料來源／Yoga Journal、Do you yoga
責任編輯／妞妞