反向棒式──活化僵硬肩關節

適合下半身浮腫的3組陰瑜伽動作，放鬆緊繃筋膜與增加下肢循環

蝗蟲式Locust Pose

運動星球

反向棒式──活化僵硬肩關節

2018-06-28

反向棒式（Reverse Plank）是基礎棒式的進階變化版，它可以活化僵硬的肩關節，對於時常需要打電腦，或是長期的低頭族來說非常適合。長期肩膀僵硬會引發眾多困擾，像是手舉不起來、痠痛，嚴重還會有五十肩！為了避免吃藥以及開刀困擾，從現在起就要好好保健肩膀，停止長期下來累積的傷害。但是，反向棒式除了能活化肩關節，對身體其他部位也有許多益處。

反向棒式──活化僵硬肩關節 ©breakingmuscle.com

1 打開胸腔

長期有駝背的人，胸腔會內縮、緊繃，導致在呼吸時會時常上氣不接下氣，或是覺得吸不到空氣，嚴重時還會有胸口痛等情況。反向棒式能幫助擴展胸腔來增加呼吸量，此時呼吸也可以更加順暢，精神也會更好。

2 強化手臂

反向棒式有助於強化肩膀、頸部、手臂的力量，還能幫助血液循環流通與改善忙碌、壓力的生活所帶來的痠痛，讓時常要盯著工作的上班族、搬重物的工作者以及家庭主婦獲得力量，做事也較輕鬆。

3 舒展上背部

背部的肌肉量不足夠的人，時常會駝背，長期下來會影響到脊椎，導致會有腰酸背痛的情況，嚴重時會有脊椎側彎、椎間盤突等，對於長期在健身的人來說，過度鍛鍊的背肌長期緊繃也會造成身體負擔。透過反向棒式能舒緩背部緊張肌肉，還能幫助長期駝背的人得到改善，對於緩解肌肉緊繃、預防脊椎側彎都有相當的功效。

如何做反向棒式：

步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打直伸平，雙手撐在背後。
步驟2：透過雙手力量，將下半身撐起。
步驟3：保持3-5個呼吸後休息。

如何做反向棒式 ©thehealthyapron.com

資料來源／Do you yoga、 Breaking Muscle
責任編輯／妞妞

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運動星球

適合下半身浮腫的3組陰瑜伽動作，放鬆緊繃筋膜與增加下肢循環

2020-12-17

陰瑜伽大約90%都在增加下半身循環，以及下半身肌力。然而在陰瑜伽的世界裡面，下半身屬陰；上半身屬陽，下半身的關節結締組織較多又密集，因此傳統經脈陰瑜伽裡面上半身的動作很少。陰瑜伽的動作節奏也更緩慢且動作少，但時間長，因為目的就是讓身心獲得徹底放鬆，非常推薦給下半身循環不好的人來進行。

適合下半身浮腫的3組陰瑜伽動作，放鬆緊繃筋膜與增加下肢循環 ©mindbodygreen.com

龍式 Dragon pose

步驟1：跪在瑜伽墊上，將右腿往前跨出，彎曲90度。
步驟2：將左腿打直往後伸展，雙手撐在瑜伽墊上，上半抬至45度。
步驟3：停留3-5個呼吸後，換邊執行。

龍式 Dragon pose ©myogastudio.ch

坐姿前彎式 Seated Forward Bend

步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打直。
步驟2：吸氣將上半身往前傾，雙手握住腳底板。（如果柔軟度不夠，可將膝蓋微微彎曲）
步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置。

坐姿前彎式 Seated Forward Bend ©vinyasayogaacademy.com

快樂嬰兒式 Happy Baby Pose

步驟1：輕鬆躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲做準備。
步驟2：提起膝蓋，讓膝蓋朝向身體，雙手抱住膝蓋。
步驟3：雙手抓住腳掌外緣，讓雙腿自然張開。背部保持貼住地面，可以嘗試左右搖晃身體，並維持3-5個呼吸。

資料來源／Do you yoga
責任編輯／妞妞

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蝗蟲式Locust Pose

2016-06-27

蝗蟲式(Locust Pose)有助於增加上半身柔軟度。

蝗蟲式

鍛鍊肌肉群：上半身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

身體放鬆趴在瑜伽墊上，雙腳大拇指併攏做準備。

STEP 2
雙手在臀部上方相握。

STEP 3
深吸一口氣，抬起胸部與腿部，維持動作三個呼吸的時間。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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反向棒式──活化僵硬肩關節

1 打開胸腔

長期有駝背的人，胸腔會內縮、緊繃，導致在呼吸時會時常上氣不接下氣，或是覺得吸不到空氣，嚴重時還會有胸口痛等情況。反向棒式能幫助擴展胸腔來增加呼吸量，此時呼吸也可以更加順暢，精神也會更好。

2 強化手臂

反向棒式有助於強化肩膀、頸部、手臂的力量，還能幫助血液循環流通與改善忙碌、壓力的生活所帶來的痠痛，讓時常要盯著工作的上班族、搬重物的工作者以及家庭主婦獲得力量，做事也較輕鬆。

3 舒展上背部

如何做反向棒式：

步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打直伸平，雙手撐在背後。 步驟2：透過雙手力量，將下半身撐起。 步驟3：保持3-5個呼吸後休息。

資料來源／Do you yoga、 Breaking Muscle 責任編輯／妞妞

適合下半身浮腫的3組陰瑜伽動作，放鬆緊繃筋膜與增加下肢循環

龍式 Dragon pose

步驟1：跪在瑜伽墊上，將右腿往前跨出，彎曲90度。步驟2：將左腿打直往後伸展，雙手撐在瑜伽墊上，上半抬至45度。步驟3：停留3-5個呼吸後，換邊執行。

坐姿前彎式 Seated Forward Bend

步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打直。步驟2：吸氣將上半身往前傾，雙手握住腳底板。（如果柔軟度不夠，可將膝蓋微微彎曲）步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置。

快樂嬰兒式 Happy Baby Pose

步驟1：輕鬆躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲做準備。步驟2：提起膝蓋，讓膝蓋朝向身體，雙手抱住膝蓋。步驟3：雙手抓住腳掌外緣，讓雙腿自然張開。背部保持貼住地面，可以嘗試左右搖晃身體，並維持3-5個呼吸。

資料來源／Do you yoga責任編輯／妞妞

蝗蟲式Locust Pose

蝗蟲式(Locust Pose)有助於增加上半身柔軟度。

蝗蟲式 鍛鍊肌肉群：上半身 動作難度：★

STEP 1 準備動作 身體放鬆趴在瑜伽墊上，雙腳大拇指併攏做準備。

STEP 2 雙手在臀部上方相握。

STEP 3 深吸一口氣，抬起胸部與腿部，維持動作三個呼吸的時間。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打直伸平，雙手撐在背後。
步驟2：透過雙手力量，將下半身撐起。
步驟3：保持3-5個呼吸後休息。

資料來源／Do you yoga、 Breaking Muscle
責任編輯／妞妞

步驟1：跪在瑜伽墊上，將右腿往前跨出，彎曲90度。
步驟2：將左腿打直往後伸展，雙手撐在瑜伽墊上，上半抬至45度。
步驟3：停留3-5個呼吸後，換邊執行。

步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打直。
步驟2：吸氣將上半身往前傾，雙手握住腳底板。（如果柔軟度不夠，可將膝蓋微微彎曲）
步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置。

步驟1：輕鬆躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲做準備。
步驟2：提起膝蓋，讓膝蓋朝向身體，雙手抱住膝蓋。
步驟3：雙手抓住腳掌外緣，讓雙腿自然張開。背部保持貼住地面，可以嘗試左右搖晃身體，並維持3-5個呼吸。

資料來源／Do you yoga
責任編輯／妞妞

蝗蟲式

鍛鍊肌肉群：上半身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

身體放鬆趴在瑜伽墊上，雙腳大拇指併攏做準備。

STEP 2
雙手在臀部上方相握。

STEP 3
深吸一口氣，抬起胸部與腿部，維持動作三個呼吸的時間。