假日結束後,又發現自己水腫了嗎?吃錯東西很容易讓自己「類變胖」!一些口味比較重的食物都容易導致水腫,麵包等糕餅類食物也會有這樣的影響。營養師提供「消腫」食物清單,記得趕快調整飲食,才能恢復良好狀態。
水腫是血管外的組織間隙中,有過多的液體積聚導致。造成水腫的原因很多,如果不是疾病因素,日常習慣像是飲食、久站,或者是女性的荷爾蒙週期都會影響身體的水腫狀態。營養師程涵宇在臉書上提到,生活中會導致水腫的食物有像是:
重鹹食物:如培根,高鈉沾醬、湯,特別是酸辣湯、牛肉湯。重鹹食物因為含有較多的鈉,鈉會與身體中的水結合,影響細胞內外的液體平衡。如果常吃重鹹食物會使細胞外鈉離子濃度變高,在體內吸附大量水分,就會造成身體浮腫等水腫問題,甚至還會引起高血壓。
精製碳水化合物:如麵包、蛋糕。精製的碳水化合物通常添加了糖且膳食纖維較少,可能會導致血糖和胰島素迅速飆升。高胰島素的狀態可能增加腎臟的重吸收,導致更多的鈉滯留在身體裡。
【利尿飲料】
.咖啡:高劑量咖啡因有利尿作用,建議要2~3杯咖啡(大約250~300毫克咖啡因)。
.綠茶、紅茶:綠茶和紅茶的咖啡因含量有溫和的利尿作用,平常較少喝茶的人感受會比較明顯。
.豆漿:含有豐富水分及鉀離子,建議一次至少喝300毫升。
.洛神花茶:豐富水分及超高鉀離子,對消水腫有明顯效果。
【高鉀食物】
推薦食物:香蕉、奇異果、番茄、空心菜。鉀能幫助維持體液平衡以減少身體內水分滯留,防止液體積聚和浮腫,更能增加尿液產生。
【高鎂食物】
推薦食物:綠色蔬菜、85% 黑巧克力、腰果、海苔。鎂參與 300 多種的身體酵素,協助正常代謝,足夠的鎂可幫助減少水腫問題!研究也指出,鎂的補充劑(250 毫克)可以幫助緩解經前症候群,包括腹脹和水腫。
【維生素 B6】
推薦食物:海帶、雞肉、海鮮、豆腐皮。維生素 B6 是水溶性維生素,可以調節體液平衡,因此有助於緩解水腫。
水腫與肥胖不同,主要檢視方法為手指按壓皮下組織少的部位像是小腿前側、腳踝時有明顯的凹陷,或是有感覺臉部浮腫、關節微微僵硬、體重波動幅度大都是水腫表現。
提醒民眾,如果是嚴重的水腫且狀況一直持續,也可能是身體如腎臟、淋巴系統出狀況,或者是感染、藥物造成,務必先就醫檢查,以免延誤病情。
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本文獲優活健康網授權轉載。
原文:假日吃多,水腫怎麼辦?營養師公開4大「快速消水腫食物」超有效
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還記得《超人:鋼鐵英雄》和《蝙蝠俠對超人:正義曙光》這兩部電影嗎?裡面的男主角亨利卡維爾(Henry Cavill)帥氣外貌和以及壯碩的身材是不是很吸引你呢?但是,原本外型風度翩翩、身材穠纖合度的亨利卡維爾,如何化身成肌肉猛男的,就讓我們一探究竟。
為了拍攝電影,首先得要增肌變壯。第一個秘訣就是密集的飲食和攝取大量的能量。亨利卡維爾每天至少攝取 5,000 卡路里的高熱量食物,並且搭配蛋白質、碳水化合物等營養均衡的食品一起食用,可以從以下他的飲食計畫菜單中,看到許多豐富蛋白質的食物。
亨利卡維爾一日四餐的飲食菜單:
早餐:高蛋白奶昔飲品、香蕉一根、蛋白粉一匙、偶爾搭配漿果和 250ml 的杏仁牛奶。
午餐:富含維生素的鷹嘴豆泥與紅蘿蔔,再加上熱量較低的火雞肉沙拉加蔬菜湯。
晚餐:以雞胸肉為主食的料理、以蜂蜜或辣椒醬佐味。
宵夜:真的餓了就吃蘋果或芭樂,可以有一些飽足感但不至於攝取過多熱量。
除了要攝取能量和高蛋白快速長肉外,長肉後當然不能變成大胖子,是要藉著嚴苛的重訓將新長的肉訓練成鋼鐵般的肌肉。這此開始,亨利卡維爾每展開每週六天、每天至少 2.5 小時的健身訓練,特別著重於舉重的重量訓練,因為這樣能增加胸肌、臂肌的肌群力量。
亨利卡維爾一週六次健身菜單:
週一:週一課程起始於有氧運動、划船機訓練各十分鐘的暖身,結束後再進行仰臥起坐與肩推舉,再運用壺鈴作深蹲、擺動等局部訓練。
週二:週二著重肌肉強化的菜單, 將引體向上穿插於各個健身階段中,不管是先以啞鈴做推按動作、有牆球、牆蹲、弓步、深蹲等動作變化循環,都會從中插入一些引體向上的訓練。
週三:週三的重點是划船機,划船機能夠模擬人體划船動作,可以訓練肌耐力、強化心肺功能,操作參與到的肌群也較其他器材多。
週四:週四的重點是肩推舉,先以伏地挺身暖身,再進行肩推舉,同樣也是將肩推舉穿插在各組不同運動的搭配方式。
週五:週五的重點是伏地挺身和仰臥起坐,首先以划船機暖身後,置入不同類別的仰臥起坐與伏地挺身,每組 12 下,一個循環後置入其他健身運動。
週六:主力是戰繩訓練,這項訓練在國內外的職業運動中日漸風行, MLB 和 NBA 職業球員都採用戰繩來做訓練,因為戰繩的好處是多元的,不僅能幫助選手增加肌力、訓練核心肌群,還能加強穩定和協調性、調整心肺功能,增強運動員需的爆發力。
週日:休兵日,休息是讓身體恢復和訓練身體一樣是很重要的課題,想讓身材維持絕佳狀態,均衡的訓練與飲食能量攝取外還要有良好休息,這些都是缺一不可的。
從亨利卡維爾的飲食、健身菜單上可以看到,想當超人真的沒這麼容易啊!希望帥氣的亨利卡維爾可以再帶給我們許多值得一看的電影。