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「鋅」對健美運動員的重要性
2018-07-10
維生素與礦物質都是維持人體生理功能、骨骼與肌肉健康、成長發育、防禦疾病等的必需補充品，在運動過後，往往需要修復身體細胞與肌肉，需要攝取額外的維生素及礦物質來做修復，但是健美運動員和所有領域的運動員相較於一般人來說，對鋅有更高的需求。
「鋅」對健美運動員的重要性
礦物質鋅的功用在於促進傷口復原、維持身體免疫系，它扮演的非常重要，同時它也有助於健康的血液供應。換句話說，鋅對於健美運動員來說是一種需要被重視的礦物質，無論是在日常飲食或是營養補充品中，都是不可或缺的，除此之外，鋅更能提升睡眠品質、促進高強度訓練後的身體恢復，以及利用你所攝取的卡路里做為能量來源。
鋅的重要性
健美運動員和所有領域的運動員相較於一般人對礦物質有更高的需求，主要的原因為：
礦物質鋅對於身體修復和促進健康來說十分重要，特別是對於那些訓練強度高的運動員，因為他們身體系統的負載較重，所以需要鋅的程度相對於比一般人來得高，而在高強度的運動的過程中，大量流汗會使體內的礦物質流失，所以需要適時補充來避免鋅不足。
鋅的重要性 ©Bodybuilding.com
如何補充鋅
一般來說，健美運動員每天應該至少要攝取三十毫克的鋅，補充鋅的方式，可採用單方的鋅補充劑或是綜合維他命來補充，服用鋅的保健食品時切記保持空腹，比較容易吸收，但有腸胃不適的人可以選擇在飯後來做補給，但如果不想吃瓶瓶罐罐，可以透過飲食來增加鋅的攝取，其實有很多營養價值很好的選擇，像是牡蠣、牛肉、羊肉、蟹腳、起司等。
鋅對健美運動員的重要性 ©organicfacts.net
但在服用鋅的同時，請勿跟抗生素服用，像是四環黴素，則服用過量的鋅，會造成頭暈、嗜睡、想吐的狀態，此外對於免疫系統會造成傷害，並提高攝護腺癌的風險。
資料來源／Muscle and fitness
責任編輯／妞妞
運動星球
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時常肩膀、腰背酸痛？可能是核心無力所造成！
2019-05-30
有些人老是覺得肩膀、腰背痠痛，但不管怎麼按摩、伸展還是覺得痠痛，其實可能是因為自己的核心肌群力量不足加上日常姿勢一直不正確導致，此時會造成肩頸、背部必須負擔很大的額外的壓力才形成的緊繃。這時，可以坐上一些肌力訓練來增進核心力量。
時常肩膀、腰背酸痛？可能是核心無力所造成！ ©express.co.uk
腰部及腹部等核心肌群的肌力不足時，會讓身體軀幹姿勢位置不正導致肩頸痠痛，像是駝背造成頭部前傾的「上交叉症候群」，或是常見因為工作壓力、形成肩頸過度緊繃的「肌筋膜症候群」，都跟核心肌力不足有關。不過另一種原因，可能是肩膀、脖子或是腰部本身的活動出了問題、或是肌肉無力，導致必須倚靠其他部位出力，而原本的位置不敢使用，這樣的情況下，久而久之，週邊的肌肉也會形成痠痛，因此導致會有五十肩、退化性關節炎、鈣化，或是椎間盤突出等。
像是五十肩造成活動角度受限，舉手可以完成的動作必須要用腰力、背或胸的力量，例如以前可以舉手洗頭，但是罹患五十肩後，手不僅舉不起來，在洗頭時還變成需要彎腰才能洗，然而每天至少多彎10分鐘，腰部就會酸痛，久而久之也會產生肩頸酸痛。
如何加強核心來預防肩頸與腰背痛？
如果要預防肩頸與腰背痛，可以透過簡單的肌力訓練來達成！一般來說，棒式與側棒式Side Plank 棒式被公認是最有效訓練腹部核心肌群的動作，它也衍伸出側棒式等多種變化。
棒式動作：雙手肘於肩膀正下方撐地，雙腳與肩同寬，用肚子跟腿部的肌肉將身體從地面撐起，讓身體保持平行不拱背、肚子收緊並保持呼吸，視體力維持30秒以上。
側棒式動作：身體轉向一面，手肘屈曲放在肩膀正下方，將臀部收緊並鎖定骨盆在穩定位置，雙腳伸直交疊，用前臂和腳部支撐重量，讓肩膀、臀部及腿成一條直線；上方的手輕鬆擺在大腿或臀部上，1分鐘後切換左右側。
上圖：棒式，下圖：側棒式 ©BETH BISCHOFF
然而核心肌群是身體軀幹相當重要的肌肉，核心肌群主要負責維持上半身的許多動作，以及身體的平衡與直立，所以藉由訓練核心肌群可以減緩許多的肌肉痠痛，以及矯正身體不良的姿勢等，如果你有長期的肩頸痠痛或是腰背痛，不妨來試做強化核心的運動！
資料來源／HEHO健康網、山姆伯伯工作坊
責任編輯／妞妞
運動星球
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預防記憶流失的9種飲食補給
2017-09-30
你希望自己的大腦一直如同刀子一樣保持鋒利嗎？定期補充對於大腦有好處的保健食物是非常重要的，因為它是心靈維繫的一個重要的器官，如果沒有足夠的蛋白質、碳水化合物、抗氧化劑和ω-3脂肪酸，年紀漸長，對於記憶力下降和認知衰退的感受也越深。最近，有一種新的節食方法，叫做MIND大腦節食法，旨在使你的大腦保持健康和快樂。舉一個例子，發表在《美國精神病學雜誌》上的2010年的一項研究表明，不正常的飲食習慣與女性患有憂鬱和焦慮症之間存在關聯。所以，現在就來看看以下九種能預防記憶流失，並使你大腦受益的最佳食物吧！
1 茄子
西雅圖的營養師Minh Hai Tran推薦茄子，它是一種特別有益於大腦健康的蔬菜，因為它富含豐富的花青素，我們也稱作抗氧化劑，有助於大腦增強記憶力。一條200克的茄子平均可提供1500毫克的花青素，濃度相當高。
烹調方式：可試著以烤茄子的方式配合大蒜調味，加入迷迭香以及橄欖油，刺激大腦活動、思考。或者也可以加入其他蔬菜或者馬鈴薯，以蒸煮或微波的方式變化出既健康又美味的茄子餐。
©taste.com.au
2 可可豆
研究人員發現，食用黑巧克力可以提高參與者的認知表現、空間記憶和反應時間。根據2014年發表的《國際醫學科學雜誌》報告，可可中的黃烷醇還可以改善大腦中的血管功能。所以，食用含有70%可可成分的黑巧克力，是對於提升大腦認知的最好選擇。
©metaboliceffect.com
3 十字花科蔬菜
營養師Minh Hai Alex說：「十字花科蔬菜；如西蘭花、花椰菜、甘藍和豆芽菜，富有含硫化合物，這有助於保護大腦免受日常氧化應激。」在哈佛大學的一項研究中，研究人員發現吃十字花科蔬菜的女性的認知能力比那些只吃水果或蔬菜的女性下降的速度要慢。其中西蘭花是抗氧化劑維生素C的主要來源，維生素C對大腦至關重要，而β胡蘿蔔素則是大腦功能的重要組成部分。此外，十字花科蔬菜也與降低中風的風險有關。
烹調方式：生吃、清蒸或加入少量橄欖油烤過皆可。
©rebootwithjoe.com
4 莓果
根據2010《農業與食品化學雜誌》發表的一項小型研究指出，輕度認知功能障礙的成年人在12週內食用藍莓汁，在單詞記憶測試中能夠有更好的表現。研究還說道，多酚類物質是一種抗氧化劑，存在於色彩鮮豔的水果中，如藍莓，可以透過降低被稱為自由基的毒素引起的發炎和損傷，改善記憶能力，延緩癡呆症的發作。
烹調方式：在早餐麥片、冰沙和烘焙食品中加入新鮮的藍莓，以增加風味和保護大腦的營養。因為冷凍水果的營養素往往是被凍結的，所以即便現在不是藍莓的產季，依然可以方便食用到這些食材。
©modernfarmer.com
5 全麥穀物
全麥含有比精製穀物更多的蛋白質和纖維，它們是更能讓你的血糖、能量和精神敏銳度保持穩定的食材。 2009發表在《營養學》雜誌上的研究表明，全麥類食品也可能延緩認知衰退。在這項研究中，研究人員分析了3634名65歲以上的成年人11年來的飲食習慣。他們發現吃健康食品，包括全麥類食品和減少認知衰退之間有著重要的聯繫。隨著時間的推移，為了讓全麥類的食品好處得到更多的重視，很多業者會將處理過的澱粉，如白麵包、麵條和餅乾為轉變成100％全麥麵包、糙米和爆米花。
©NATALIYA NAZAROVA/SHUTTERSTOCK
6 脂肪魚類
經常選擇富含脂肪的魚類；如鮭魚，沙丁魚和比目魚。身為癌症研究基金會的主席和區域飲食的創辦人的Barry Sears說「脂肪魚含有大腦功能所需的ω-3脂肪酸，它們提供了構建和維持新神經元形成所必需的構建塊，並且在對於減少大腦發炎方面非常重要。」2014年實驗生物學研究報告更發現低水平的omega 3之間的風險相關性，特別是二十碳五烯酸（EPA），和二十二碳六烯酸（DHA），和認知能力的下降。
烹調方式：包括用天然草藥和香料、柑橘汁和橄欖油調味的魚燒烤、烘烤。
©shemazing.net
7 堅果
堅果的口感相當鬆脆，其中含有維生素E、葉酸、ω-3脂肪酸和抗氧化劑等保護腦部的化合物。 2011年英國營養雜誌發表的一項初步研究顯示，添加核桃的飲食對年輕人推理測驗產生了11%的改善。為了獲得堅果的健康益處，又不會超過熱量，營養學院建議每天食用1.5盎司的堅果來代替不健康的高熱量的食物；如糖果、薯片。
©superfoodsrx.com
8 莢果
莢果，如豌豆、扁豆，其富含纖維、蛋白質和抗氧化劑。它們還可以幫助你的大腦清晰保持更持久的時間。2012年發表在《營養健康與老齡化雜誌》上的一項研究涉及中國的5,691名文盲老年人，連續攝入豆類和蔬菜，降低了認知衰退的風險。為獲得更多好處，它們還用肉豆類和烤麵包的食譜來代替肉類，如紅辣椒、麵條，因為它們基本上不含飽和脂肪、膽固醇。其他營養豆類菜包括蒸黃豆、扁豆、黑豆湯、鷹嘴豆泥黃瓜片。
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9 綠茶
用很少或不加甜味劑代替糖和咖啡因的蘇打水和能量飲料來達到綠茶的效果會促進大腦功能。Minh Hai Alex說：「綠茶中含有一種叫做兒茶素的抗氧化劑，它有助於預防認知障礙。」它還含有一種被稱為茶氨酸的氨基酸樣化合物，通過刺激α腦波活動可以幫助減輕焦慮並促進輕鬆的覺醒。如果您是對咖啡因敏感的人，為了避免焦慮和其他咖啡因的影響，請適度喝綠茶或喝不含咖啡因的品種。
©well-beingsecrets.com
資料來源／LIVESTRONG、Oxford Academic
責任編輯／瀅瀅