維生素與礦物質都是維持人體生理功能、骨骼與肌肉健康、成長發育、防禦疾病等的必需補充品，在運動過後，往往需要修復身體細胞與肌肉，需要攝取額外的維生素及礦物質來做修復，但是健美運動員和所有領域的運動員相較於一般人來說，對鋅有更高的需求。

礦物質鋅的功用在於促進傷口復原、維持身體免疫系，它扮演的非常重要，同時它也有助於健康的血液供應。換句話說，鋅對於健美運動員來說是一種需要被重視的礦物質，無論是在日常飲食或是營養補充品中，都是不可或缺的，除此之外，鋅更能提升睡眠品質、促進高強度訓練後的身體恢復，以及利用你所攝取的卡路里做為能量來源。

鋅的重要性

健美運動員和所有領域的運動員相較於一般人對礦物質有更高的需求，主要的原因為：

礦物質鋅對於身體修復和促進健康來說十分重要，特別是對於那些訓練強度高的運動員，因為他們身體系統的負載較重，所以需要鋅的程度相對於比一般人來得高，而在高強度的運動的過程中，大量流汗會使體內的礦物質流失，所以需要適時補充來避免鋅不足。

如何補充鋅

一般來說，健美運動員每天應該至少要攝取三十毫克的鋅，補充鋅的方式，可採用單方的鋅補充劑或是綜合維他命來補充，服用鋅的保健食品時切記保持空腹，比較容易吸收，但有腸胃不適的人可以選擇在飯後來做補給，但如果不想吃瓶瓶罐罐，可以透過飲食來增加鋅的攝取，其實有很多營養價值很好的選擇，像是牡蠣、牛肉、羊肉、蟹腳、起司等。

但在服用鋅的同時，請勿跟抗生素服用，像是四環黴素，則服用過量的鋅，會造成頭暈、嗜睡、想吐的狀態，此外對於免疫系統會造成傷害，並提高攝護腺癌的風險。

資料來源／Muscle and fitness
責任編輯／妞妞

你在一天24 小時之內，進食時間通常橫跨幾小時？根據美國統計，美國人通常近15 個小時都在進食，而且超過35％ 是在能量需求最低的晚上六點後才攝入。然而，研究證實，錯誤的時間吃健康的食物可能與吃垃圾食品一樣有害，長時間進食的飲食習慣，恐怕引發三大嚴重健康問題。

根據統計，只有大約10％ 的美國人在12 個小時之內完成所有進食。對於這個數字，我感到相當震驚，因為這意味著人們醒著時幾乎都在吃東西。事實上，根據潘達博士的研究，美國人在一天24 小時中，通常有近15 個小時都在進食，而且每日所攝取的卡路里中，超過35％ 都是在能量需求最低的傍晚六點過後才攝入。如此不間斷的進食，會引發一系列嚴重的健康問題，因為我們的生理設計並不適合整日進食，尤其是在睡前3小時內。

想像一下你的遠古祖先。他們無法在感到無聊或些微飢餓感時就晃去冰箱覓食。狩獵、採集和種植食物並不能提供源源不絕的卡路里來源。即便在食物充足時，通常也要耗費好些時間和精力才能變成可食用的食品。由於人類被迫適應食物取得不易的時期，並依此進化，故當你不斷進食而忽視由來已久的不食傳統時，你的身體終將無法以最佳的方式運作。

雖然我強烈建議你把進食時間壓縮到6 至8 小時，但科學文獻明確地指出，你所能做的最重要的事，即是在睡前至少3 小時就不再吃東西。原因為何？當你進食的時間離睡覺時間太近時，會出現三大問題：

1. 損害你的粒線體健康

對此，研究結果非常明確。你的能量需求在睡眠時是最低的，當你在身體不需要的時候提供燃料給它，你的粒線體ATP 生產系統（該系統負責從你所吃的食物獲取能量）就會進行儲備；最終，那些能量大部分都會被儲存為脂肪。過量的脂肪會產生過多的ROS，而這將使細胞膜和蛋白質受到自由基的傷害；最重要的是，你的DNA 也將受損。

2. 打亂你的晝夜節律

你的身體與所有生物一樣，都是被精心設計來依循日出和日落之規律的。你體內每個細胞都有自己的時鐘，指揮著你的基因的開關。每個賀爾蒙、神經傳導物質和器官，都遵循著一個隨著一日時序變化而 功能改變的循環。

你會在白天清醒、夜晚想睡，即是晝夜節律的功勞，但是它的影響較這類明顯的功能要深刻得多，它還能調節消化功能、細胞修復和肌肉張力。想在晝夜節律不正常的情況下享有健康，真的很難。而睡前進食會造成晝夜節律失調，進而引起一系列不良反應。

3. 減弱你有效燃燒脂肪的能力

一旦你具有代謝靈活性，能燃燒脂肪作為燃料，你將需要消耗掉你的糖原（糖），然後身體才能切換使用儲存的脂肪作為能量來源，並在肝臟中產生酮體。當接近就寢時間進食，降低肝醣含量所需的時間會不足，因此，在代謝上，你將失去切換成燃脂模式的機會。

 

一個人能採取的最重要健康策略之一，就是在適當的時間獲得充足好眠。包含你所有的消化器官在內的每個器官都需要休息。根據潘達博士，這些器官所需的休息時間甚至超過健康的8 小時睡眠時間。許多器官都需要至少12 個小時不消化食物才能自我修復。潘達博士解釋道：「正如同你無法在依然有車流的情况下維修高速公路一樣，如果你直到睡前都還在吃東西，你的腸道就難以完全修復。」

不論是人還是老鼠，潘達博士的研究都發現，只要將進食時間限縮在12 個小時以內，即便受試者吃的不一定是富含營養的食物，也會啟動一系列有益健康的反應。當然，我還是會建議吃營養豐富的食物。但值得特別注意的是，潘達博士的研究顯示，在錯誤的時間吃健康的食物可能與吃垃圾食品一樣有害。 

反之亦然。若你將進食限縮在特定時限內，即使吃的食物品質不佳，你也會享受到好處。在老鼠實驗中，潘達博士將一群於同一房間、由同一母親所生的老鼠（以此確保牠們的體重和腸道細菌盡可能相近）分成兩組：一組餵食很多美國人習慣的典型高碳水化合物、高糖飲食，且讓牠們隨時都可以隨心所欲地吃；另一組以相同的飲食型態餵食同等熱量的食物，但只准牠們每天在8 到12 小時內吃完。可以隨時吃的那組老鼠罹患了肥胖症、糖尿病、心血管疾病、全身性發炎反應、高膽固醇和其它疾病，而限時進食的那組則倖免於難。

更重要的是，當潘達博士和研究人員將體重過重老鼠的餵食時間限制在8 到10 小時內時，上述疾病病況有很多都好轉了。潘達博士和他的同事們還進行了一項先導研究，在為期16 週的實驗中，超重志願者都只在每日的10 至11 個小時內進食。實驗結束後，參與者都回報了明顯改善的睡眠滿意度、精力和就寢時飢餓程度。他們的體重也減輕了，並且維持了一年。

所以，要開始加入斷食的行列，最好的第一步就是在睡前至少3 小時停止進食。一旦習慣成自然，通常養成一個新的習慣要一個月，你就可以進入下一個步驟，也就是將進食時間限縮在12 個小時之內。

你可以把十二小時的限時進食想像成刷牙一樣—當作你每天的例行事項，有助於維持健康。雖然，12 小時的限時進食無法完全逆轉疾病，但至少不會引發疾病。要注意的是確保你斷食的時段中包含睡前的3 個小時。所以，假設你是晚上11 點就寢，那麼就在晚上8 點前把飯吃完，然後到隔天早上8 點後再吃早餐。

責任編輯／Dama  

對於有在健身的人來說增肌與減脂這兩個階段都十分重要，而碳水循環飲食(carbohydrate cycle)對於想要同時增肌又減脂的人來說，是一種十分神奇的飲食方式。這種飲食方式主要分為三種不同的攝取比例，再搭配上重量訓練與有氧訓練，組合成一套能藉由控制碳水化合物維持訓練量，進而加強增肌減脂效率的飲食。

何謂碳水循環飲食

碳水循環飲食(carbohydrate cycle)主要是經由調整碳水化合物攝取比例而成的飲食法，它不像這幾年很熱門的低碳飲食法與生酮飲食法一樣，會因為碳水化合物攝取不足而造成肝醣量減少，進而去影響到我們正常的訓練強度與運動表現，當我們的訓練強度無法維持或增大的時後，對於增肌的這塊將會出現比較不利的現象，所以，出現了所謂的碳水循環飲食，讓你在高強度或大肌群訓練日能攝取較高的碳水化合物；而在低強度或小肌群訓練時攝取較低的碳水化合物。

碳循環的原理

要採用碳水循環法最簡單的方式，就是攝取低碳水化合物3天搭配2天高碳水化合物，組合成5天的碳水循環飲食法。攝取低碳水化合物的日子將有助於降低胰島素的敏感性，身體會傾向分解更多脂肪作為能量，讓減脂的效率能更高；高碳水化合物的日子有助於恢復肌肉含水量與補充肝醣，增強訓練強度維持肌肉成長，同時，打亂身體對於低碳水的適應力；讓瘦體素與類生長激素幫助我們控制食慾與加速新陳代謝。

執行碳水循環法概念

首先，我們一定要先計算出自己每日所需營樣素，包含蛋白質、脂肪與碳水化合物的攝取量，你可以用下列的簡單方式來計算；也能用比較精細的計算方式算出自己每日的TDEE，接著再來安排你自己的碳水循環方式。
 1 蛋白質
想要維持或增加肌肉量，同時限制熱量的攝入，那麼就需要足量的蛋白質。儘管近年很多科學研究表明，我們增肌其實並不需要超過每公斤0.8體重的蛋白質。但是AUT大學進行的一項研究結論表明，在控制熱量攝入的職業運動選手（所以碳水循環期間建議採取較高的蛋白質攝入）需要更多的蛋白質，每公斤體重1.8-2.4克來維持肌肉組織。你的體脂越低，控制熱量的時間越久，蛋白質的比例就應該相對應的提高。同樣，反過來說，那些身體脂肪比較多，只在短時間內控制熱量攝入的人可以減少蛋白質的攝入量。
 2 脂肪
脂肪攝入占每日總卡路里的20%-35%,這大概相當於而且需要選擇堅果或橄欖油這類優質的脂肪，這大概相當每公斤體重0.6-0.8g的脂肪攝入，而且需要保證脂肪的優質性，類似堅果或橄欖油之類。
 3 碳水化合物
如果想保持你良好的訓練狀態，充足的碳水是每日不可或缺的，它是我們每日能量的主要來源，即使你每天稍有過量的攝入，也不一定會高效的轉化為脂肪。所以如果不是在減脂期，可以在允許的攝入量內儘可能多的去攝入碳水，每千克體重2-3g都是非常合理的量。

按照上面所需要的營養素，我們來試算一位體重77公斤的男性，每日所需的營養素為蛋白質77x1.8-2.4=138-184g，脂肪77x0.6-0.8=46-61g，碳水化合物77x2-3=154-231g；依據所需營養素的最大值換算成每日總熱量為2209大卡，一週總熱量為15,463大卡(蛋白質每公克產生熱量4大卡/脂肪每公克9大卡/碳水化合物每公克4大卡)。但如果要減脂就必須要創造出熱量缺口，所以他必須每週要吃低於15,463大卡的熱量才能減脂。

碳水化合物比例安排

碳水循環飲食(carbohydrate cycle)可以依據我們的訓練量來做調整，在高強度訓練的那天我們就必須要攝取較高的碳水化合物並降低脂肪攝取量，以提供肌肉的成長；那在訓練強度較低的時後或休息日我們就使用較低的碳水化合物與較高的油脂來避免脂肪堆積。這邊我們以一週安排高強度訓練3天、低強度2天與休息2天搭配成一週的攝取方式說明。
 
高訓練量/高碳日:整周的碳水50%、整周的脂肪15%
低訓練量/中碳日:整周的碳水35%、整周的脂肪25%
休息日/低碳日:整周的碳水15%、整周的脂肪60%

結論

碳水循環飲食法對於想要增肌減脂的健身者來說，是一項非常好的飲食選擇，你能夠自行安排一週的訓練量與所需的熱量攝取，讓身體的熱量能獲得最有效率的運動，唯一比較麻煩的地方，就是在碳水化合物與脂肪的控制要更加的小心精準。

資料來源／bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯／David