維生素與礦物質都是維持人體生理功能、骨骼與肌肉健康、成長發育、防禦疾病等的必需補充品，在運動過後，往往需要修復身體細胞與肌肉，需要攝取額外的維生素及礦物質來做修復，但是健美運動員和所有領域的運動員相較於一般人來說，對鋅有更高的需求。

礦物質鋅的功用在於促進傷口復原、維持身體免疫系，它扮演的非常重要，同時它也有助於健康的血液供應。換句話說，鋅對於健美運動員來說是一種需要被重視的礦物質，無論是在日常飲食或是營養補充品中，都是不可或缺的，除此之外，鋅更能提升睡眠品質、促進高強度訓練後的身體恢復，以及利用你所攝取的卡路里做為能量來源。

鋅的重要性

健美運動員和所有領域的運動員相較於一般人對礦物質有更高的需求，主要的原因為：

礦物質鋅對於身體修復和促進健康來說十分重要，特別是對於那些訓練強度高的運動員，因為他們身體系統的負載較重，所以需要鋅的程度相對於比一般人來得高，而在高強度的運動的過程中，大量流汗會使體內的礦物質流失，所以需要適時補充來避免鋅不足。

如何補充鋅

一般來說，健美運動員每天應該至少要攝取三十毫克的鋅，補充鋅的方式，可採用單方的鋅補充劑或是綜合維他命來補充，服用鋅的保健食品時切記保持空腹，比較容易吸收，但有腸胃不適的人可以選擇在飯後來做補給，但如果不想吃瓶瓶罐罐，可以透過飲食來增加鋅的攝取，其實有很多營養價值很好的選擇，像是牡蠣、牛肉、羊肉、蟹腳、起司等。

但在服用鋅的同時，請勿跟抗生素服用，像是四環黴素，則服用過量的鋅，會造成頭暈、嗜睡、想吐的狀態，此外對於免疫系統會造成傷害，並提高攝護腺癌的風險。

資料來源／Muscle and fitness
責任編輯／妞妞

季節交替、過冷、過熱的天氣，是皮膚過敏者最難熬的，Donna 在營養諮詢門診就看到許多個案皮膚抓得又紅又腫，甚至還破皮流血，而且三不五時就發作。 讓我印象最深的有兩個案例：

個案一，大約是在七、八年前遇到的一位年輕女生，全身皮膚嚴重過敏潰爛，包括臉都是，我看到時替很她感到難過，一個漂亮的女生竟然要忍受如此大的心理與身體上的煎熬。我問她有沒有去看醫生，他說有看醫生，雖然知道擦藥會很快好，但含類固醇的藥膏只是暫時壓制免疫系統，無法達到長期的改善，所以她堅持不擦藥膏。諮詢後我給她飲食上的建議 (抗發炎飲食)，並且給她一些營養品的建議 (修復皮膚防禦力+抗發炎+改善腸道菌相)，沒想到她到櫃台結完帳後竟然跑來跟我說：「怎麼那麼便宜，這是我這幾年諮詢花最少錢的一次！」，因為她說身邊的人看她這個樣子，都會介紹一堆保健食品給她吃，其中當然也包含直銷，每次動輒都要好幾萬元。重點在後面，她烙下一句狠話說：「如果沒改善我會再來找妳算帳」，聽完我開始緊張了，因為她實在是太嚴重，說真的當時我沒有太大把握能夠幫助她多少。就這樣等了幾個月，她沒來，幾年過去了，她也沒再來找我「算帳」，我總算是鬆了一口氣。雖然說我不知道她後來到底如何，但我相信只要她願意改變飲食，並且補足她需要的營養素，長時間下來肯定是會有差異的。

個案二，兩、三年前我演講時遇到的一位大姐，年紀約莫六十幾歲，遠遠看到她以為好多天沒洗頭，聊完後才知道原來她是頭皮嚴重過敏，頭皮都潰爛流膿，所以頭髮看起來濕濕黏黏的。她說非常癢，擦醫生開的類固醇藥膏稍微止癢，但一陣子又開始癢，而且頭皮的傷口一直無法好。因為不是在門診諮詢，當下我只能給教她最基本的「抗發炎飲食」，並且排除過敏原，然後請她去買能夠抗發炎的「高濃度魚油」和「維生素 D」來補充。一個月後我再去同單位演講又遇到她，她很開心地跑來跟我說：「老師妳看我好多了，我的頭皮都結痂，而且都不會癢了」。哇！再次讓我感受到抗發炎飲食的驚人力量！

面對皮膚過敏，一般人可能會去看醫生，然後進入到有擦藥會好、沒擦藥又復發的循環當中；消極一點的人也許就認為要終身與過敏為伍了，嘴巴說皮膚癢和紅腫好難受，卻沒有實際上的行動和改變。但其實，你可以有更積極的做法來改善過敏，提升生活品質。

在我過去十幾年的諮詢經驗，處理過非常多過敏和自體免疫疾病的個案，只要他們能認真地配合改變飲食，通常調理 3-6 個月就會有非常好的改善，而且過敏的再發率都能降低。

因此 Donna 建議，皮膚過敏要找出最根源性的問題，針對過敏的源頭去處理，才能徹底的改變體質。

改善異位性皮膚炎的保健營養方案

一、增加皮膚的防禦力

微量營養素：維生素A、C、E、B群、鋅…等營養素都與維持皮膚健康有關，想要改善皮膚健康這些營養素絕對不能缺乏。

神經醯胺： Ceramide，又稱為「賽絡美」、「分子釘」，這是一種存在於皮膚表皮角質層與表皮顆粒層中的「細胞間脂質」，就像是水泥一樣，可以將我們角質層中的磚塊（細胞角質化所產生的角質蛋白纖維）緊密黏在一起，在皮膚形成一個保護層，幫助皮膚抵抗外來的刺激（如：紫外線、過敏原），也可避免水分流失。

「神經醯胺」除了添加在保養品用擦的以外，也有保健食品原料可以用吃的，而且吃的「神經醯胺」好處是全身皮膚都能照顧到，而保養品僅限於局部效果。臨床實驗證實，每天攝取 600-1200 μg「神經醯胺」，可增加皮膚的保濕度、改善異位性皮膚炎的搔癢、紅疹等症狀 (Bio-Industry, 2010; Food Style, 2009)。

二、增加腸道好菌

當腸道壞菌過多時，容易造成腸道發炎，使得腸道黏膜通透性變大，引起腸漏症（Leaky Gut）的現象，此時還沒有消化完的大分子食物就有可能會跑進血液中引發食物過敏。因此，增加腸道好菌能抑制壞菌生長，好菌多腸道就不容易發炎，有助於減少過敏原滲漏的機會。

而且，人體 70% 的免疫細胞是在腸道，所以想要調整過敏體質，一定要從腸道開始調整。益生菌有助於使免疫系統 Th1/Th2 平衡，預防過敏的產生。

你可以透過直接攝取「益生菌」（優格、優酪乳、韓式泡菜）或「益生質」（寡糖、水溶性膳食纖維）來增加腸道的好菌。更多增加腸道好菌的方法，請延伸閱讀：六招幫你增加腸道益

三、增加Omega-3好油

過敏就是一種慢性發炎。

現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂（例如：大豆油、玉米油、葵花籽油） ，使飲食中「Omega-6 脂肪酸」的比例偏高，Omega-6 在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生「促發炎」的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。

相反的，「Omega-3 脂肪酸」經由代謝後可產生「抗發炎」的前列腺素，並可在體內與 Omega-6 競爭同一個酵素，使得 Omega-6 因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。

因此，建議多攝取含 Omega-3 的食物有助於抗發炎，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油、紫蘇油…等。建議每天可攝取 1 湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。

若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的 EPA 和 DHA，可挑選 EPA 濃度較高的魚油抗發炎效果較好。研究也證實，魚油可以抗發炎、改善異位性皮膚炎的過敏症狀 (Pediatr Allergy Immunol, 2004)。

四、採取抗發炎飲食

許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，慢性發炎會讓過敏症狀更加嚴重，建議平時要採取「抗發炎飲食」有助於改善過敏症狀。

抗發炎飲食的 8 個重點：熱量控制得當、增加 Omega-3 好油、吃原態食物、彩虹蔬果抗氧化、辛香料抗發炎、維生素D平衡免疫、遠離過敏原食物、採取低溫烹調。

更多抗發炎飲食的說明，請延伸閱讀：八招飲食幫你抗發炎

異位性皮膚炎的其他注意事項

一、避免攝取過敏原食物
吃了過敏原食物除了會產生過敏症狀之外，也會持續刺激腸道慢性發炎，讓腸漏症的現象更嚴重。

因此，若想徹底根治皮膚過敏，最好能讓專業的功能醫學醫師或營養師來評估是否可能有腸漏症現象，並且避開可能造成腸漏症的原因，包括：過敏原食物、麩質、毒素、感染、壞菌…等，如確定有腸漏症現象則另外需要再進行修復腸道黏膜的營養調理。

二、不要過度清潔
使用較溫和、不刺激的沐浴用品。

三、洗澡水溫不要太高
熱水容易把皮膚上的油脂帶走，皮膚失去油脂的保護會更容易乾燥發癢。

四、加強皮膚保溼
沐浴後可以擦成份比較天然的乳液，加強皮膚的保濕。

Donna 特別聲明

．以上所說的保健營養方案，僅 Donna 的個人經驗與喜好，無刻意推薦某個品牌或產品。
．文章內容與圖片為 Donna 的智慧財產，如有轉載請註明出處，但不授權於商業用途。
．保健營養方案需經專業評估後才能給予個人化的建議，如有需求請諮詢專業醫師或營養師，有疾病仍須尋求正規治療。

現代人長期使用手機、平板、電腦，長久下來容易肩膀、背部僵硬，日本瑜伽老師森世和指出：「肌肉變僵硬時，血流也會變差。」尤其是負責支持頭部重量的斜方肌，連結了背部、肩膀更容易累積疲勞，瑜伽老師透露可以透過幾招動作達到舒緩背部及腰部的不適。

人們常常自己拿著按摩棒對頸部敲打，其實就是人體斜方肌，斜方肌的慢性緊縮與疼痛都會讓人感受到肩頸的不舒服，加上他是較大範圍的肌肉，可能長久下來會延伸出頭痛、頸部痛等問題。

森世和老師在其個人部落格人上分享，練習斜方肌的肌肉伸展及放鬆，可以改善血液循環，達到消除疲勞和僵硬，對人體身體線條有很大的影響，從 3 招動作達到效果。

1. 坐姿伸展背部改善肩頸疲勞

透過伸展可以達到放鬆上半身的肌肉，森世和老師說：「即使一開始動作動不了很多，或是動作幅度不大也沒關係，保持呼吸繼續運動，就可以消除腰部到背部的疲勞。」

建議可以做每天 3 分鐘，至少 8 次來回，且每週 3 次、維持 3 週，就可以感受到身體上的變化，訣竅是進行此動作千萬不要聳肩，緩緩地將每個部位都伸展到。

2. 趴姿放鬆斜方肌

除了姿勢不良造成的肌肉問題，如果在長時間吹冷氣，讓頸部處於過冷的環境也會造成肌肉攣縮出現不適，為了降低背部、頸部的僵硬程度，可以透過此動作改善，尤其是常久坐的上班族，同時可鍛鍊背部的肌肉線條，訓練斜方肌活動，達到更好的體態呈現。

3. 跪姿改善肩膀僵硬

除了從伸展消除肩膀的僵硬，把肩膀固定在地板上時緩緩將肋骨向外開，感受身體的肌肉正在放鬆。

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文／王芊淩
圖／何宜庭

* 文章授權轉載自《HEHO健康》網站
原文：背部伸展助放鬆斜方肌！瑜伽老師：3分鐘改善肩膀和腰部僵硬