無論是否有在進行運動或訓練的你,都一定偶爾會感覺到身體僵硬與緊張的感覺,這時你就會想嘗試一些伸展或拉筋的動作。然而,Stretching是來自於英文Stretch主要的意思就是「伸展」,這不僅僅只是一種對於肌肉的放鬆方式,也是讓人意識到該如何幫助緊繃的身體排解壓力,這也如同瑜伽訓練一樣是一種充滿技巧性的動作,在這篇文章我們將從頭到腳為大家介紹13個實用的伸展動作,希望各位都能在日常生活或運動訓練後,讓肌肉更充滿活力並避免運動傷害。
步驟:
1.雙腳平踏在地上,上半身挺直坐在長凳上,雙臂順著身體垂下。屁股稍微收縮,以免力量被下背部抵銷。
2.慢慢把頭傾向一側,盡可能伸展到極限。
3.練習這個動作時,需要配合緩慢而規律的吸氣和吐氣。右邊伸展完之後,換左邊伸展。
步驟:
1.跨坐在長凳上,腿彎曲雙腳平踏在地上,上半身挺直。
2.雙手在背後交握,掌心向內(如1)。將手臂逐漸提高,直到最高為止(如2),注意不可勉強!且不要弓著下背部。
3.維持這個姿勢二十秒,同時規律的呼吸,然後把手放開。
步驟:
1.上半身挺直坐在長凳上,腿稍微分開,雙腳確實平踏在地上。
2.彎曲一隻手臂,將它舉到胸部上方,與肩同高,再伸出另一隻手貼在彎曲手臂的手肘上。
3.輕輕推並維持這個姿勢大約三十到四十秒,同時緩慢規律的呼吸。再換另一邊做同樣的動作。
步驟:
1.一腳在前、一腳在後站立,一手搭在腰上,另一隻手握在支撐物肩膀高度的位置上,手臂伸直。
2.將身體稍微扭向支撐物的另一側,頭也轉到同一邊。
3.維持這個姿勢大約三十秒同時緩緩的呼吸,然後換另一邊做同樣的動作。
步驟:
1.站在支撐物旁,一腳在前一腳在後,上半身挺直一手搭腰上。
2.另一隻手臂伸直平舉到肩膀高度,前臂的外側靠著支撐物。
3.為了加強胸肌的伸展,手臂對支撐物輕輕施壓並維持這個伸展姿勢三十秒同時緩慢規律的呼吸,然後放鬆換另一隻手臂執行同樣動作。
步驟:
1.坐在長凳上雙腳確實平踏在地上以保持穩定,一隻手臂彎曲伸到腦後,另一隻手握住彎曲手臂的手肘輕輕的拉扯。
2.慢慢把手肘拉過來加強伸展,當你達到想要的姿勢時,維持這個姿勢約三十到四十秒,同時緩慢、深沉並規律的呼吸,然後再換另一隻手臂執行。
步驟:
1.背挺直坐在長凳上,雙腿彎曲腳平踏在地上。
2.兩隻手臂向上伸直手指交握,上半身稍微傾向側面使整個背部和腰部得到伸展。
3.維持這個動作大約三十秒同時規律的呼吸,然後身體傾向另一側並重複同樣的伸展動作。
步驟:
1.屁股跟膝蓋垂直跪著,上半身向前傾。
2.一隻手臂向前伸直,另一隻手臂彎曲使其與胸部平行,雙手平貼在地上。
3.保持規律的呼吸,並持續這個姿勢至少三十秒使深層的肌肉得以伸展。
步驟:
1.坐在地上,靠一條彎曲的腿撐住身體,另一條腿沿著身體的方向伸直。
2.雙手平貼在地上,上半身向前傾。
3.維持這個姿勢大約三十秒,同時緩慢規律的吸氣和吐氣,再換另一邊重新開始做這個動作。
步驟:
1.坐在地上,一條腿向前伸直腳尖順著腿的方向往前伸。
2.另一條腿彎曲腳底貼在地上,雙手放在彎曲腿的膝蓋下,將這條腿盡可能往胸口拉近。
3.維持這個姿勢二十到四十秒,然後換另一條腿執行同樣步驟。
步驟:
1.雙膝跪地屁股墊在腳跟上,雙手平貼在腳跟後地面。
2.指尖向後屁股離開腳跟並收縮臀肌,使下背部不至於彎曲且充分伸展股四頭肌。
3.維持這個姿勢三十秒左右,同時緩慢規律的吸氣和吐氣。
步驟:
1.雙手叉腰站立,一腳向前踏一步。
2.上半身向前傾和前面那隻腳形成直角,頭則順著身體的方向以免拉扯到頸椎。
3.前面那隻腳的腳尖盡可能抬高,腳跟貼在地上使小腿肚也得以伸展,同時鍛鍊平衡感。
4.維持這個姿勢三十到四十秒同時緩慢規律的呼吸,再換另一邊重複這個動作。
步驟:
1.上半身挺直站立雙手插在腰部上,收縮腹肌和臀肌使自己站得更穩。
2.一隻腳往前跨,腳尖踩在一個幾公分高的支撐物上腳跟仍然貼著地面。
3.維持這個姿勢三十秒,同時緩慢規律的呼吸,再換另一邊重複這個動作。
•本文摘自方言文化,榮皮耶‧克雷蒙梭, 菲德烈克‧德拉維耶, 麥克‧甘迪著作《零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書》一書。
本書特色
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《零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書》作者,同時是世界級權威健身專家暨暢銷書作家榮皮耶‧克雷蒙梭、菲德烈克‧德拉維耶和麥克‧甘迪皆表示,若想要真正消除身體長期緊繃、僵硬所導致的疼痛,以及解決情緒、壓力等困擾,必須先學會「自主性伸展」。如此一來,你能藉此認識、找回對自我身心的掌控權,同時啟動體內自癒能量,進而達到強化筋骨、肌肉等效果。
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根據統計數據顯示,全球罹患肝癌的患者高達四分之三且都集中在東亞、中亞地區,然而從中研究發現,罹患肝癌的原因除了疲勞外,有內臟脂肪且數值高的人也是罹患肝癌的問題之一。然而在臺灣約每2~3個人就有1個人有脂肪肝,這是非常恐怖的一件事,這會使得大眾罹患肝硬化與肝癌的風險大大增加。
非酒精性脂肪肝疾病,即一般所謂的脂肪肝或是俗稱「肝包油」,這已是目前最常見的肝病,台灣約有4成的民眾有脂肪肝現象,脂肪肝不僅好發於中年人,在兒童與青少年的比例也逐年上升。它是代謝症候群在肝臟的表現,代表肝細胞處理不完血流帶來的過多脂肪酸,只好以油泡形式堆積在肝臟裡。然而脂肪肝在早期被認為是良性變化,無傷大雅,但近年研究顯示,約有一成的病人會產生發炎狀態且進而演變成肝硬化,甚至肝癌!同時也有少數病人直接跳過肝硬化階段,就發現肝臟腫瘤。
長期酗酒:根據歐美學者針對脂肪肝研究發現,只要一天喝40克以上的酒精,並且連續喝5~10天,就會產生酒精性脂肪肝,如果連續喝5~10年,就會進展到酒精性肝硬化的階段。
體重過重:肥胖性脂肪肝形成原因為飲食不當,像是高熱量碳水化合物、甜食、油炸類食物都會導致肥胖,並且罹患脂肪肝。
睡眠不足:根據美國《內科醫學誌》(Annal of Internal Medician)中曾刊載一份報告指出,睡眠不足對脂肪細胞有傷害,對胰島素反應力會降低30%,長期如此,除了會導致發生糖尿病之外,還可能形成脂肪肝。
快速減肥:根據續多專家研究發現,不當、快速減肥的方式,可能會造成脂肪肝。像是一星期減去3~4公斤其實就屬於減肥過快,這時體內會沒有食物可運用,身體就會利用脂肪,讓脂肪進入肝臟進行新陳代謝,進而成脂肪肝。
高年齡長者:由於年紀越大,新陳代謝越慢,這時沒有規律運動、不忌口的長者,很容易有脂肪肝的現象。
糖尿病患:根據研究發現,有五成的糖尿病患者會併發脂肪肝,原因是因為與代謝能力有關,糖尿病患者的代謝較差,所以對代謝症候群一定要保持警覺。
高血脂症:長期高血脂容易有脂肪肝問題,肝臟無法利用脂蛋白排出三酸甘油酯造成油泡累積、肝臟腫大,嚴重者可能會有肝炎與肝指數上升等現象。 極度營養不良:長期厭食、飢餓或吸收不良時,全身的脂肪將被逼燃燒,使大量脂肪進入肝臟,等待代謝,但因長期缺乏蛋白質會導致脂質代謝異常,使脂肪囤積肝臟。
因運動量不足、攝取過多熱量的關係所導致體重過重、糖尿病、高血脂的人,當然是脂肪肝的好發族群!但體重正常或過輕的年輕泡芙族也會有脂肪肝。根據專家研究指出,不管是B肝或C肝的病毒肝炎,在疫苗政策與抗病毒藥物治療下,患病人數逐年下降,但脂肪肝卻因為飲食型態改變與運動量減低,發生率日漸上升,雖醫藥界持續研究,但目前尚無藥物可以有效治療脂肪肝,但在透過飲食管理與規律運動下,肝臟的脂肪被逐漸耗用後,此時脂肪肝才可逐漸被逆轉。
然而平時控制飲食、規律運動真的很重要,因為脂肪肝初期不會有明顯症狀,所以定期健康檢查才能確保身體健康。
資料來源/《剷內臟脂肪,降5高》、HEHO健康網
責任編輯/妞妞