減肥是一個永遠停不了的話題,無論是一般大眾還是愛健身的朋友,誰不想將身體多餘的脂肪帶走讓身材更苗條呢?但是,不少人抱著一個錯誤的觀念,減肥就是不要吃東西。今天小編就要帶大家打破這個迷思,讓大家可以既不用餓肚子,也不用增加運動量來減肥!
有些人說喝水都會胖,其實只要堅持拒絕吃所有加工食品,例如:零食、汽水、酒精、罐頭、香腸,減肥真的不是一件難事。純天然無經過加工的食物,全都是營養豐富,身體消化了這些優質食物後,身體的新陳代謝率會提高,使我們每一刻都在消耗更多卡路里,因此坐着都可以瘦下來。當然,前提是要監控卡路里攝取量不能超過身體所需。
1 高纖維碳水化合物
一講碳水化合物,大家都搖頭拒絕,說吃這個會變胖。其實複合碳水化合物可以支持身體的消脂機制,而高纖維碳水化合物如燕麥、蕃薯、糙米,需要較多時間消化,因此血糖不會大量升高,胰島素亦因而減少。胰島素是減肥成功與否的關鍵之一,當血糖升高,胰島素會被釋放,身體便集中將糖份轉化成脂肪,因此吃甜的東西其實是讓身體制造更多脂肪!
此外,高纖維碳水化合物在腸道內與雌激素結合,並將之排出體內。這可是十分重要,因為高水平的雌激素會阻礙脂肪燃燒以及減低刺激肌肉生長的賀爾蒙水平,這樣解釋了為什麼女性一般有較多脂肪及較少肌肉。
建議:可能的話,盡量從綠色蔬菜、南瓜、蕃薯、糙米、全麥製品中攝取碳化物,其餘經加工的碳化物,如白米、白色麵條就可免則免。
碳水化合物 ©iifym.com
2 辣椒
現今很多人都愛吃辣,因為辣可以將最平凡的食物添加色彩,而辣的食物可以幫助燒脂!
研究證實辣椒中的辣椒素(capsaicin)可以有助釋放促使燃燒脂肪的賀爾蒙-去甲腎上腺素(norepinephrine)。這個賀爾蒙能夠刺激氧化脂肪的進程,因此是減肥的最佳利器!
建議:請注意,是辣椒,不是辣油以及辣椒醬,因為辣椒醬跟辣油都是高油份及高卡路里的調味料,所以最好是直接食用辣椒。
辣椒 ©iifym.com
3 火雞與雞胸肉
肉類中的蛋白質需要身體很多的能量去消化,因此蛋白質可以提高新陳代謝。
但有些肉類,例如豬肉,本身含有的動物脂肪是較高的,不利減肥,所以我們進食低脂的優質肉類,而火雞及雞胸肉正是最佳選擇。火雞和雞肉含有高水平的色胺酸,是人體不能合成的必需胺基酸。它有效的幫助協調身體,例如:幫助睡眠、拋開低落心情及改善食慾。
雞胸肉 ©iifym.com
4 綠茶及咖啡
綠茶,它含有咖啡因及EGCG(兒茶素),兩者都可以增加新陳代謝以及提升身體24小時內的能量消耗,讓身體時時刻刻都在消脂。另外,咖啡除了有咖啡因還含有綠原酸(Chlorogenic Acid),可以減少胰島素及血糖升高,減少脂肪形成。
建議:咖啡不能多喝,一天最多兩杯,可選擇於早上、飯前、及訓練前飲用,喝多會影響睡眠。綠茶沒有限制,但胃不好的人可以飯後飲用。
綠茶、咖啡 ©iifym.com
5 魚
瘦素(Leptin)這種賀爾蒙讓我們會有肚子餓的感覺,當瘦素水平變高,飢餓感就變強,同時瘦素水平變低就能讓身體燃燒脂肪。
怎樣可以降底瘦素水平呢?關鍵就是魚肉,研究顯示,將每餐都吃魚的人和要蔬菜為主食的人作比較,多吃魚的人身體的瘦素水平要比吃蔬菜的人少5倍。
除了瘦素,所有魚類都含有Omega-3,它能夠調控睾丸酮及胰島素的水平,有助我們增肌減脂。
魚 ©iifym.com
6 紅肉
如果你想擁有結實的肌肉,紅肉一定要在你的菜單之中。除了蛋白質,紅肉亦含有豐富的鐵、鋅及肌酸,這些營養是增肌的重要原素!
由於蛋白質需要大量能量消化,研究指出單單是消化肉類食品的能量,已是食品本身的20-35%卡路里。
紅肉同是含有CLA(共軛亞麻油酸 Conjugated Linoleic Acid),這物質有助降底身體脂肪,並維持肌肉量,在一些減肥產品都可以見到CLA的蹤跡。
建議:雖然紅肉對增肌減脂十分有利,不過亦有醫學報告指出食用過多紅肉,可以增加患上直腸癌的風險,所以英國的國民保健署(NHS)建議每天不可以吃多於90克的紅肉。
紅肉 ©iifym.com