維生素與礦物質都是維持人體生理功能、骨骼與肌肉健康、成長發育、防禦疾病等的必需補充品，在運動過後，往往需要修復身體細胞與肌肉，需要攝取額外的維生素及礦物質來做修復，但是健美運動員和所有領域的運動員相較於一般人來說，對鋅有更高的需求。

礦物質鋅的功用在於促進傷口復原、維持身體免疫系，它扮演的非常重要，同時它也有助於健康的血液供應。換句話說，鋅對於健美運動員來說是一種需要被重視的礦物質，無論是在日常飲食或是營養補充品中，都是不可或缺的，除此之外，鋅更能提升睡眠品質、促進高強度訓練後的身體恢復，以及利用你所攝取的卡路里做為能量來源。

鋅的重要性

健美運動員和所有領域的運動員相較於一般人對礦物質有更高的需求，主要的原因為：

礦物質鋅對於身體修復和促進健康來說十分重要，特別是對於那些訓練強度高的運動員，因為他們身體系統的負載較重，所以需要鋅的程度相對於比一般人來得高，而在高強度的運動的過程中，大量流汗會使體內的礦物質流失，所以需要適時補充來避免鋅不足。

如何補充鋅

一般來說，健美運動員每天應該至少要攝取三十毫克的鋅，補充鋅的方式，可採用單方的鋅補充劑或是綜合維他命來補充，服用鋅的保健食品時切記保持空腹，比較容易吸收，但有腸胃不適的人可以選擇在飯後來做補給，但如果不想吃瓶瓶罐罐，可以透過飲食來增加鋅的攝取，其實有很多營養價值很好的選擇，像是牡蠣、牛肉、羊肉、蟹腳、起司等。

但在服用鋅的同時，請勿跟抗生素服用，像是四環黴素，則服用過量的鋅，會造成頭暈、嗜睡、想吐的狀態，此外對於免疫系統會造成傷害，並提高攝護腺癌的風險。

資料來源／Muscle and fitness
責任編輯／妞妞

在競技運動中，運動傷害的發生幾乎是很難避免的。傷害可能會長期地影響運動員的訓練和競賽，適當的食物供給和營養補充可以加速傷口癒合速度以及加快回場的時間，但營養補充在傷後的復原期間卻常常被忽略。

關於對受傷有益的許多營養素有效性宣稱相當猖獗，但相關的證據卻模棱兩可。

在運動員受傷後，營養的介入可以提高運動員的恢復能力，控制發炎、為受損組織重建提供關鍵的營養素、最小化肌肉萎縮，並保持肌肉質量和／或防止脂肪量增加，以及促進康復期間的肌肉肥大和功能恢復。

營養的補充策略會因運動損傷嚴重程度的不同而有很大差異，這篇是統整，之後我們會再把一些細節拉出來另外談。

必須注意的營養重點

一、均衡飲食：人們經常在受傷發生時轉向補充劑，但研究表明我們最好以優質全食物來源作為基礎的均衡飲食，來避免傷害復原階段缺乏各種重要的巨量與微量營養素。維生素和礦物質對恢復過程非常重要，在不同的生理恢復過程中有不同的微量營養素依賴，在正確的時間攝取適當的營養素可以影響傷口恢復，幫助修復和組織再生。

二、注意能量平衡：受傷的運動員必須更加自律，因為能量消耗在停止訓練期間會大大的減少，但若營養不足又會影響身體的癒合能力，並進一步延長康復時間。所以營養師需仔細地評估飲食的結構並維持熱量平衡，特別是要考慮傷口癒合所增加的能量需求、因活動量下降而減少的能量消耗，以及因能量需求下降而影響到蛋白質攝取的絕對量減少。

注意：很多選手會擔心因活動量下降而變胖，就不敢多吃，但因為創傷或手術可能使能量需求比平時多20％，此外，使用拐杖時所需的能量會比步行所需的能量多2-3倍。只要10天的能量攝入不足（佔總需求量的80％）就會使肌肉蛋白質合成降低20％，從而影響完全恢復率。因此最好密切地與您的營養師合作，以取得最佳的能量平衡。

三、蛋白質攝取量：通常受傷會導致訓練停止一段時間，或至少減少體育活動的參與和身體活動。如果傷害的嚴重程度較高，需要石膏或其他固定方式的話，可能會導致肌肉量流失、肌肉力量和肌肉功能降低。故在傷害的固定階段減輕肌肉萎縮是主要的目標之一，已知全部或部分固定會導致該處的肌肉骨骼重塑，這可能促進骨骼肌萎縮，此過程通常會降低肌肉的力量和功能，並導致再次受傷的風險增加。單腿固定僅5天即可導致其瘦體重和肌力強度分別下降1.4％和9.0％（Wall, 2014）。

固定也會使得肌肉對合成代謝刺激的反應減少、降低肌原纖維蛋白對氨基酸可用性增加的反應能力，這種現象稱為「合成代謝抵抗」（Glover et al., 2008）。在這樣的情況下，增加蛋白質攝取能夠幫助人體保留住瘦體組織，即使整體蛋白質攝入量不一定增加，在任何給定的膳食中更高劑量的蛋白質攝入也可能是重要的。而蛋白質攝取不足會阻礙傷口癒合並增加發炎反應，因此在固定期間需要更高的蛋白質攝取量（1.6-2.5g /kg /天），並強調食用富含leucine的食物。

附註：富含leucine（編按：白胺酸）的食物包括起士（Swiss, fontina, provolone, Colby, mozzarella）、肉類、魚類（金槍魚、鱒魚、鮭魚）、堅果和種子類（南瓜、花生、杏仁）和天貝等。 為了使攝取的蛋白質發揮最大的效益，建議將蛋白質的攝取量平均分配在一天各餐中較好（每間隔3-4小時一餐、每餐攝入20-40克富含leucine的蛋白質）。睡前食用富含酪蛋白的食品（例如牛奶和乳製品），因為它們需要更長的消化時間並可緩慢釋放到血液中。這樣可以緩慢穩定地提供氨基酸，再抓一些睡眠時間來增長肌肉。

四、禁止攝取酒精：酒精會抵消你重建肌肉的能力，過量攝入酒精在固定過程中則會加劇肌肉損失、損害肌肉生成並促進發炎（Steiner et al., 2015）。

五、補充劑的使用：使用補充劑前應先問：是否我的飲食中缺乏？我可以從全食物中獲取它嗎？這會影響到我服用的任何藥物效果或產生交互副作用嗎？如果您不確定，請諮詢營養師後再使用。

額外的營養補充品或增補劑

關於對受傷有益的許多營養素有效性宣稱相當猖獗，但相關的證據卻模棱兩可。目前還在發展中的一些研究例如：補充明膠結合維生素C，可用以幫助塑造膠原蛋白、修復肌腱和韌帶強度。此外，部分的補充品可能帶來益處，包括：精氨酸（Arginine）、HMB、麩酰胺酸（Glutamine）、蛋白水解酶等。

在運動傷害後的復原期，建議第 2-4 週內補充下表所列營養素可能有助於恢復：

在營養補充品的部分，目前都僅有初步地研究，以下僅供參考：

．正確地使用肌酸有助於保留瘦體組織的質量及維持肌力。一些蛋白質類的營養補充品也可能有幫助，包括：精胺酸、HMB、麩醯胺酸、蛋白質分解酵素。

．ω-3脂肪酸有助於減少發炎反應及對抗肌肉損失，應用於受傷運動員的研究才剛起步，推薦的每日攝取量尚未確定，但研究人員建議在3-9克/天的範圍內。高劑量的ω-3脂肪酸可能會有危害，使用高單位補充品時必須謹慎地考慮個體適用性。

．不含運動禁藥：當您是運動員或為與運動員一起工作的人員，在挑選補充品時，必須留意運動禁藥的規範，選擇通過運動禁藥測試的補充劑。

參考資料

1. António Pedro Mendes and Vitor Hugo Teixeira . (2018). Muscle Injury Recovery: How Much Impact Does Nutrition Have?

2. Dunford, M. (2006). Sports nutrition: A practice manual for professionals. American Dietetic Association.

3. Jennifer Doane and Allison Vinciguerra . (2018). Nutrition for injury recovery & rehabilitation. NATA news, 2018 July, 14-17.

4. John Berardi, Ph.D.(2017). Nutrition for injury recovery. [Infographic] Food and supplements to speed up healing.

5. Steiner, J. L., & Lang, C. H. (2015). Dysregulation of skeletal muscle protein metabolism by alcohol. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 308(9), E699-E712.

6. Tipton, K. D. (2013). Dietary strategies to attenuate muscle loss during recovery from injury. In Nutritional Coaching Strategy to Modulate Training Efficiency (Vol. 75, pp. 51-61). Karger Publishers.

7. Tipton, K. D. (2015). Nutritional support for exercise-induced injuries. Sports Medicine, 45(1), 93-104.

8. The Guru Performance Podcast, Episode 110 - "Nutrition Support for Exercise Induced Injury" with Professor Kevin Tipton.

有人說，如果你連作夢都在撂英文，表示你英文真的很流利，因為它已經進入你的潛意識裡了。

同樣的道理也適用於核心基礎運動：當你可以不假思索的做出本書介紹的動作和姿勢，而不必先經過大腦的「翻譯」，再轉告身體該如何使用正確的肌肉做動作、穩定支撐身體，才足以證明你的身體真的已經不再受到地心引力的壓迫，並且穩如泰山。

另外還有一個判斷基準，那就是當你在做之前習以為常的動作和姿勢時，會開始感到不舒服，也代表你身體天生的肌力與彈性真的恢復了。比如說，你不會再一看到椅子就立刻飛撲上去，也不會再猛然扭轉頸部往後看，這種情況代表正確的動作方式已經變成你的本能，你的身體已回復天生的良好狀態。

要達到那樣的狀態，不僅需要規律的練習前面3 章介紹的紓壓運動與穩定下盤運動，而且還要將那些動作和姿勢變成日常習慣，讓你隨時隨地自動呈現出抬頭挺胸的美好體態。有趣的是，要達到那種不需刻意為之的自然狀態，其實需要先經過非常刻意的鍛鍊，換言之，對於你每天所做的例行性活動，你要特別提醒自己把它們做對、做好，而不是隨便敷衍了事。

所以本章要教大家如何把正確的動作，巧妙的融入你的日常生活中；當然不是所有的建議都可適用於日常生活，不過我仍希望各位能按照自身的情況，做適當的調適，重點是隨時隨地保持正確的體態，而且從事日常活動時──不論是坐在書桌前看書、站著等公車、開車送孩子上學、打掃家裡、出門遛狗，或是查看電郵──都要記得隨時提醒自己，回復身體天生的體能基礎，一段時間之後，就可以不必再透過大腦「翻譯」，自然展現出身體天生的肌力與彈性。

用心注意日常動作，習慣運用核心肌

但問題是，雖然我們已經明白身體的架構，必須靠中軸骨與附肢骨之間的張力來支撐，但我們平常做的那些簡單日常小動作，卻往往未經思考便隨意為之。

你該如何開始刻意的從事這些例行性任務？很簡單：告訴自己專注於當下正在做的事情。但問題是，我們的大腦總是無時無刻忙著規畫、控制身體的每一個功能與程序，而且非常容易受外在事物的吸引而分心，那我們究竟該怎麼做呢？

這可不是件易事，我們必須在一開始就強迫很容易分心的大腦休息，並專心注意身體的動作；可惜據我所知，天底下唯有疼痛能夠清楚的提醒我們，平常是如何展現自己的體態，以及如何做動作的。所以我們除了事先打定主意，一定要好好注意自己的動作與體態之外，其實別無他法。當你無意間忘了這麼做時，只要立刻再專心注意即可，無須自責。

利用大腦喜歡輕鬆快樂的特性，能幫助你養成隨時隨地留心體態與動作的習慣，而且你越用心注意，你的身體就能變得更強壯、更靈活，而且心情會更好。這份好心情會成為你做出正確動作的誘因，而且做出正確的動作，最終也會內化成為你的自然習慣。

當然，要達到這樣的理想狀態，並非一蹴可幾，需要經過相當時間的練習與鍛鍊，畢竟之前身體的錯誤姿勢與動作，也是長年的不良生活型態造成的，一時很難改掉。各位必須時時提醒自己，用心改正過去懶散隨便的態度，並且堅持不懈的重新訓練你的肢體，不要奢望一夕成功。

因此，我們的目標是要讓紓壓運動、穩定下盤運動，融入你一整天的大小活動中──從早上醒來後的第一個伸展動作，到晚上睡覺前刷牙洗臉，使它們成為你的第二天性。這麼一來，不論你在何時何地從事哪一種活動，等於都在練習紓壓運動與穩定下盤運動，一段時間之後就會習慣成自然。

對上班族來說，當然不可能隨心所欲的從椅子上站起來，立刻做個啄木鳥式，或是在路邊等車時，旁若無人的做起終極屈髖式，更不可能在看電影時練習鬆肩紓壓式。總之，要提醒大家的是，能夠每天安排半個小時認真練習紓壓運動當然很好，不過那只是個開頭而已，畢竟你的身體不光只是接收你傳遞的體態與動作新訊息就算了，最終還是要把它們變成身體的動作基礎才有意義。

起床、刷牙、洗臉就這麼伸展，為身體注滿氧氣

我們現代人每天一早就忙得不可開交，起床往往「一躍而下」，早餐也常是「狼吞虎嚥」。但是從現在起，請各位別再這麼急匆匆的展開你的每一天，應該要放慢速度，好好關注自己的身體。為了讓身體每天早上都有個美好的開始，趁著還躺在床上時，就留意自己是如何從床上起身的；還有，起床後你進行梳妝打扮的過程，以及其他大大小小的例行公事。我敢向各位保證，如果你能好整以暇、從容不迫的做這些事情，那麼你接下來一整天所做的每件事情，肯定都能做得更順心。

就從你每天早上張開眼睛那一刻起，開始好好伸展身體吧！先來做個仰臥紓壓運動：兩腿夾緊併攏，使腳跟、腳趾及膝蓋也跟著緊靠在一起，讓脊椎恢復原本的長度，最好能搭配10次紓壓式呼吸。

留意讓胸廓因吸飽空氣而漲大，想像你的肺在胸廓裡的情況：它們就像是胸廓裡的氣球，你吸入多少氧氣，胸廓就能擴張多大，所以請盡量吸飽空氣，讓你的肺高高鼓起；吐氣時也別一下子就讓胸廓扁下去，記得要動員胸廓下方的肌肉群，才能使胸廓保持擴張。

想要起床了嗎？沒問題，當你以10 次紓壓式呼吸做完仰臥紓壓運動後，就可以起床了；接著你可以坐在床沿或椅子上，再做10 次坐姿紓壓運動，或是直接站起來，做10 次站姿紓壓運動。

做完這兩個紓壓動作，頂多只要3 分鐘，卻可以讓你今天有個美好的開始，因為你一早就為身體注入大量氧氣，提高了身體的新陳代謝、啟動軀幹四周的肌肉群，讓它們承擔起支撐軀幹的功能。做紓壓運動會提醒脊椎，它分內的工作是做好神經溝通，而非支撐軀幹；紓壓運動還活絡了你的呼吸、心血管、肌肉以及消化系統。

下一步：前往浴室刷牙和洗臉。很多人或許已經養成身體向前傾靠在洗臉檯上的習慣，因為他們認為洗臉檯很牢靠，能夠撐住你的身體，但其實大家應該好好利用整理儀容的過程，趁機鍛鍊你的身體後方肌肉群。請試著以基礎式花30 至60 秒刷牙；接著再以基礎式花30 至60 秒洗臉，再以站姿紓壓式把臉擦乾。充分利用早晨這短暫的漱洗時間，活絡你的髖關節、伸長你的脊椎，並挑戰你的身體後方肌肉群。

告訴各位一件有趣的事，用基礎式刷牙、洗臉，其實很像所有四隻腳動物打呵欠及伸懶腰的動作，據說此一動作能夠刺激淋巴系統並活絡肌肉；所以當各位在練習終極屈髖式時，你不但重塑了髖關節的動作模式，而且還能啟動你的身體後方肌肉群，同時也刷好牙、洗好臉。

接下來是邊打掃、邊運動，有些人習慣先把家裡打掃乾淨再出門，不論是使用吸塵器還是地毯清掃機，都很適合順便練習終極屈髖式，因為此式多加了雙臂往前伸的抗衡動作；用啄木鳥式來操作吸塵器也很適合，能夠搭配弓箭步來推前拉後就更棒了。當你為了打掃某些狹小的空間，而必須轉換吸頭時，則不妨試試啄木鳥轉身式。

通勤、開車都能好好「運動」

根據調查顯示，超過86％的美國人是自行開車上下班，而且絕大多數（76％）是獨自一人開車，並無替換人手。

各位不妨在腦中想像一般人的開車狀況：右腳一直踩著油門，使得腿腳長時間外旋；髖屈肌與胸部受到擠壓，胸廓往下擠向骨盆；再加上頭部向前傾，有可能因為頸部後側縮短、頭部壓著頸部，而產生許多疾病。我必須再次提醒各位，後腦勺直接壓著頸椎，會對迷走神經造成極不妙的影響。由於迷走神經負責維持心率與消化作用的正常運作，最好不要讓它受到任何不良影響，所以各位應盡力使頸部肌肉保持伸長，也別讓後腦勺壓著頸椎。

開車族請注意：請專心開車，謹記安全乃第一要務，保持警覺是維護行車安全的最高原則；不管你做什麼事，留神與警覺皆是第一優先，沒有什麼事情比它們更重要的。不論你的開車技術有多高明，最好將你的頸部後側靠在汽車座椅的頭枕上，可避免突發狀況使上半身猛然往前傾而扭傷頸部，還能防止上背部猛烈撞擊到座椅。下巴盡可能與胸骨在同一條線上（不要超過胸骨）；兩腳腳掌朝向正前方，兩膝盡量轉向彼此。這樣的開車姿勢，形同開車版的坐姿紓壓式，可避免你的膝蓋與腿腳外旋、頭部前移，如此就能將核心基礎運動實際應用在日常駕車過程中。

不論你是開車、搭船或搭乘其他大眾運輸工具上下班，在上車（船）之前，先以基礎紓壓式或站姿紓壓式做3 次紓壓式呼吸；等到上了車或搭上其他交通工具後，可繼續把握這段通勤時間，練習坐姿紓壓式。

如果你不是自行駕車上下班，請善加利用椅背及座椅的頭枕來練習紓壓式呼吸；而且不管你是否負責駕駛，都可利用塞車或停等紅燈時，練習30 至60 秒的紓壓式呼吸。同樣的，盡量讓身上的每條肌肉都有機會鍛鍊一下，每次肌肉收縮10 至15 秒。據專家提出的數據顯示：只要讓肌肉收縮，然後放鬆，光是這兩個動作，就能夠幫你的身體去除開車或搭乘交通工具時所受到的壓迫。

此外，當從任何一種交通工具下車後，請以基礎式或站姿紓壓式做3 次紓壓式呼吸，這樣便可以去除身體在旅程中受到的壓迫，而且完全不會有人注意到你在幹什麼，他們只會看到你在呼吸罷了。

至於單車通勤族，當然也能把握通勤過程練習核心基礎運動。騎自行車上下班，是目前全美最夯的通勤方式，但要注意騎自行車時，身體前傾小於45 度角的狀況，這樣的姿勢會令全身重量跟著往前傾，向內擠壓到你的胸廓，而且為了配合視線，下巴會往上翹；這種身體前傾、捲曲的騎乘姿勢，不僅會讓人不舒服，運動效果更是大打折扣。這種看似自然的前傾騎車姿勢，其實會壓迫到身體。

騎單車跟開車一樣，同樣都是安全第一，不過騎單車的重點，在於把臀部當成你的動作中心與起始點：從臀部開始踩踏板，而非膝蓋或是大腿正面的股四頭肌，更不是其他任何地方。正確的騎乘方式，是左右腳全力踩踏板，兩腳的膝蓋要靠近，並接近單車的中心──近到每次踩踏板時，膝蓋幾乎要碰到了；以這種姿勢騎車，你的腳掌、腳趾及膝蓋都會朝向座桿的中心，臀肌會將軀幹上抬，使上半身拉長與伸展。

請記住正確的騎車姿勢要點：上背擴張、頸部伸長、肩膀延展、雙手手肘拉開；你不需要改變任何一個角度，只需讓身體盡量伸展與拉長。重點是要讓胸部挺起，並越過手把，這樣你才不需為了看路而仰起鼻子。
我想引述我的好友彼得．帕克（Peter Park，與本書作者艾利克．古德曼合著《頂尖運動員都在偷練的核心基礎運動》，大是文化出版）的騎車心法，他是一位知名的世界級健身教練，同時也是位熱愛騎自行車的專家，他認為最適當的自行車騎乘姿勢是「折彎車把」，意思是：像大力士般把它打個結。

雖然車把是自行車的操控裝置，不過請假裝它只是一根鐵桿，而你則是一名力大無窮的大力士，你握車把的方式是：兩手的小指在下、大拇指在上，然後用力往下壓，用你所有的力氣彎曲車把，並將車把變成一支拔軟木塞用的瓶塞鑽。握車把是一個靜態的動作，而且是一個等量的動作──沒錯，車把會以相同的力量反推回來，那意味著力量會經由你的手腕，轉移到你的前臂與上臂肌群，而且因為這些肌群也是靜態且不移動的，所以力量會直接經過手臂到達肩膀、頸部與胸廓。這就是重點，因為當你試著彎曲車把時，你的肩膀、頸部與胸廓必須擴張與上抬；換言之，當你以用力下壓車把與上抬軀幹的姿勢騎自行車時，你的身體會盡可能的擴張變大。

騎自行車的確有很多事情要牢記──尤其如果你是騎單車上下班，或是在交通繁忙的城市裡騎單車，必須注意車流、號誌以及其他各種交通狀況。不過只要你依照我們的建議調整騎乘姿勢，你就會發現你的平衡感改善了，而且找到了真正的重心，燃脂效果變好，就連踩踏的效率也大增。

上班久坐不動很傷身

根據2013 年的一項調查指出，美國有86％的上班族幾乎整天坐著不動，這種情況可不妙，必須有所改變才行。

我明白基於辦公室傳統，大家不得不長時間埋首於公務（或至少做做樣子），但如果把你坐著上班的時間，還有坐著吃飯、看書報、看電視、看電郵、上網或是玩電玩的時間加一加，那你幾乎一整天屁股都一直「黏」在椅子上。

有個簡單的解決辦法：請你至少每30 分鐘就站起身來，而且別光只是站著，最好能休息一下，做點工作以外的事情，例如做3 分鐘的紓壓運動，伸展你的軀幹、穩固你的骨盆，你只需做以下5 個動作：

1. 站姿及／或弓箭步紓壓式（見第3 章）
2. 基礎式及／或終極屈髖式（ 見第5章）
3. 啄木鳥式及／或弓箭步紓壓式（見第5 章和第3 章）
4. 15 至20 次紓壓式呼吸（見第3 章）
5. 鬆肩紓壓式（見第3 章）
 
嘗試各種招式的搭配，設法在這短短的時間內，至少做到15次紓壓式呼吸；不管你做什麼動作，它就像是一個能在你的體內產生刺激的生理冥想，所以即便只是短短3 分鐘，都能產生極好的效果。

這同時也是讓你願意暫時從辦公桌起身的誘因，尤其是那些必須手打鍵盤、緊盯電腦螢幕的工作者，每20 至30 分鐘便起身做一下運動是必須的。你擔心站起來活動筋骨會令同事側目嗎？那是他們少見多怪而已，不過如果你真的很介意，那就找個僻靜的地方，就算是廁所也可以。如果你真的沒辦法做這3 分鐘運動，那就試試走到茶水間，做做紓壓式呼吸、伸展一下身體，只要別一直坐著不動就行了。如果你怎樣都抽不出時間做這3 分鐘運動，就請你的老闆打電話給我，因為這要不是你們公司裡出了嚴重的問題，要不就是你的人生出了問題，不管是哪種情況都不能置之不理。

還有一個方法可以讓你的「坐息」帶來益處，那就是用坐姿紓壓式坐著，而且請記住，當你在做坐姿紓壓式運動時，如果能在兩膝間夾住一只水瓶、一件捲起來的毛衣或是一盒面紙，便可以加強運動的功效。

至於在工廠工作的人，情況可能跟坐在辦公室裡的上班族略有不同，不過胸腔與軀幹的位置，仍然攸關著脊椎的穩定與否；如果你工作時常不自覺的將身體倚靠著桌子，你不妨把臀部往後頂、胸部挺起並超過桌面，來對抗這種傾向。如果你的工作需要把手前伸或高舉過頭，請用蹲下的動作來抗衡高舉，以弓箭步或站姿紓壓式取代前伸動作。這些雖然是簡單的解決方法，但好處是你看起來像是在工作──你的確是在工作，只不過你既是在重新塑造你的動作模式，同時也是在紓壓你的身體，真可謂是一舉兩得。

做家事是勞動，你得變成是一種運動

在家中，我們會漫不經心的做著一些日常瑣事，而做這些瑣事時，其實正是鍛鍊體態與姿勢、養成練習核心基礎運動習慣的大好機會。做這些日常瑣事時──整理房間、打掃屋子、洗衣服，以及將碗盤從洗碗機中取出──大多都可以順便練習終極屈髖式。所以當你開始彎下身子，從洗碗機中把洗好的碗盤拿出來，或是在冰箱裡找東西、把溼衣服扔進乾衣機時──記得兩腳要平行，並讓重心落在腳跟，腳趾緊抓地面，從髖部轉體並搭配紓壓式呼吸，脊椎拉長挺直，臀部往後頂到腳跟的後方。

另一個常見的居家活動是園藝，愛好園藝的人，往往會一連花上數小時忘我的沉浸其中、樂此不疲：鬆土、植栽、除草、移盆等等，但我曾見到某些園藝愛好者，身體維持著奇怪難看且不健康的姿勢，這時不妨祭出跪姿紓壓式來化解此一情況，這是兼具簡易性與效果的好方法，而且隨時都可以做。

採取跪姿，但盡量伸長身體，兩腳彎曲在身後打直；全身重量落在雙膝，而非雙腳；如果全身重量落到雙腳，而且雙腳緊抓地面，那會造成腿部正面的肌群收縮，導致腹部變得緊繃。所以請由雙膝來承受全身的重量，然後做一次紓壓式呼吸，並且髖關節往後坐，這個完美的姿勢能讓你在從事園藝工作的同時，練習紓壓式。

練習核心基礎運動，打發時間

你在等公車、等外帶餐點、等電梯，或進了電梯上下樓的這段時間⋯⋯可以盡量把握這些空檔，它們是練習站姿紓壓式的好時機。

因為不管你正在做什麼，在其他人眼中你就只是站著而已，但其實你可以趁此機會讓整個肺部充滿空氣、胸腔挺起、下巴內收使頸部拉長，並將頭部擺正，使後腦勺從頸部拉開。別忘了腳部的肌肉也要好好鍛鍊一下：將兩腳夾緊併攏，就連躲在鞋子裡的腳趾，也要踡起來再伸展開來。

當你隨時把握空檔努力促進自己的健康，等候時就不會再感到心煩氣躁了。

規律運動核心肌，能提升體育表現

不論是職業運動選手，還是只有週末才拚命運動的「業餘運動員」，肯定都明白這樣的道理：你的身體支撐力越好，你的運動功效就越高，且越不易受傷。這其實是人人皆知的常識，這樣的身體比較強健，且更靈活、更有彈性，也更耐操，既較能從事體能活動，而且也較能承受身體上的衝擊；這就是為什麼我們要用紓壓運動鍛鍊身體，並使下盤穩如泰山，這樣你才能隨心所欲的從事各種形式的活動或體育賽事。

畢竟我們不可能光靠做心肺運動、鍛鍊肌肉質量就能強化身體的基礎，或像第2 章提過的海莉一樣，以為拚命做仰臥起坐，就能練成六塊肌。同理，雖然到健身房運動、做心血管運動、舉重、做進階仰臥起坐的確有益健康，但是穿上健身服，花半個小時在健身房裡做運動，並無法強化身體的基礎。其實不論是健身迷或運動員，也不論是在週末時上高爾夫球場打球，或是平日在家裡、健身房運動，有兩件事你一定要做到：（1）正確的裝備，以及（2）暖身動作，而核心基礎運動就提供了這兩者。

在從事你最喜愛的運動時，你藉以揮高爾夫球桿／棒球棒／曲棍球棒的身體，必須要以正確的方式運動，並且符合身體天生的能力，此一基本原則適用於任何一項運動或體育賽事。

不論是職業運動員還是業餘運動員，每個人都知道在開始從事你最喜歡的運動之前，一定要先做好暖身動作。但問題是很多暖身動作「熱鬧有餘但效果不足」，以提高心率為熱身的唯一目的是不夠的。真正有用的暖身運動，應該要能啟動正確的肌肉與關掉錯誤的肌肉，也就是要做那些會使用到身體中最粗壯肌肉的動作，讓它們能在你從事運動時，支持你做出最大的動作。所以光提高心率的暖身動作是不夠的，重點在於伸展、啟動控制臀部的肌群，因為髖關節是這些動作的中心，不論你偏好的體能活動是滑雪、曲棍球、衝浪、足球、棒球、園藝、健行、攀岩或掃落葉，只要你打算花時間和工夫做這件事，你最好要讓你的身體做好準備，才能從中獲得最大的效益與樂趣。

書籍資訊
◎圖文摘自大是文化出版，  艾利克．古德曼著作《雷神索爾也在練的隨時版核心基礎運動》一書。好萊塢男星克里斯．漢斯沃，曾因拍片背部受傷，在拍攝「雷神索爾」電影時，連雷神之槌道具 （重達4公斤） 都抓不起來，但接受本書作者艾利克．古德曼醫生的指導，練習核心基礎運動，背部變得更加強壯，身體也恢復往常。

本書包括核心基礎運動的7種紓壓式呼吸運動、4種穩定下盤運動，及收操4式，並有奧運選手示範圖片，讓你輕鬆掌握所有動作要領。
只要將書中的15個招式融入日常活動中：刷牙、開冰箱、吸地、搭車……就可培養好體態，身體更加靈活強健，並解決慢性痠痛問題。

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