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站姿前彎展臂式──緩解頭痛與鎮定安神
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呼吸對瑜伽至關重要 影響心靈與身體
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貓式Cat Pose
運動星球
運動星球

站姿前彎展臂式──緩解頭痛與鎮定安神

2018-07-10
知識庫 瑜伽 伸展 訓練動作 瑜伽動作

站姿前彎展臂式(Standing Forward Bend Variation)是站姿前彎式的變化版本,它能活化肩關節、上半部以及緩解暫時性頭痛、安定心寧,讓心浮氣躁的心情能漸漸改善。初學者在做此動作時,如果無法雙手扣握,不妨使用瑜伽繩或是毛巾等輔助用品來進行,除此之外,站姿前彎展臂式對身體還有許多益處。

站姿前彎展臂式──緩解頭痛與鎮定安神 ©health.com

 1  伸展臀肌

久坐的上班族常常會有下肢水腫、臀部越來越肥大等情況,此時身體會越來越走向水梨型,臀肌也會漸漸失去力量。透過站姿前彎展臂式能伸展到臀肌、大腿,喚起沈睡的肌肉來幫助身體運作。

 2  活化骨盆

骨盆是在整個身體結構、生理機能與中皆扮演著相當重要的角色,它能支撐身體的重心、承受與脊椎軀幹連結、支撐整個上半身、穩定軀幹等,當骨盆傾斜或是周圍缺乏肌肉力量時,就會導致身體不穩定以及體態不好看。透過站姿前彎展臂式能刺激骨盆,並且活化周圍肌肉,讓身體能更加穩定。

 3  伸展雙臂

雙手是我們經常使用的到部位,像是打電腦、搬東西、洗衣服、打球等,都會需要用到雙手的力量,當過度使用時,就會造成肌肉沾黏、痠痛等情況。透過站姿前彎展臂式能有效從肩頸到手臂都能伸展到,幫助肌肉恢復彈性、不容易發炎。

如何做站姿前彎展臂式:

步驟1:雙腳打開與肩膀同寬,雙手反握相扣在身體後側。
步驟2:將上半身往下,盡量投靠膝蓋,同時雙手打直往前延伸。
步驟3:停留3-5個呼吸後休息。

如何做站姿前彎展臂式 ©http://insideryoga.com/tight-shoulders-

資料來源/Do you yoga、Insider yoga
責任編輯/妞妞

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呼吸對瑜伽至關重要 影響心靈與身體

2017-06-19
觀念伸展呼吸訓練瑜伽知識庫

我們習以為常、反覆進行的呼吸,在瑜伽其實是很重要的元素。試著多多感受呼吸,加深瑜伽練習的品質,朝進階邁進吧!

呼吸與身體的動作

呼吸是人類生存必要的生理機制,它能透過血液循環,將氧氣供應到腦部,分解有機物來產生能量。對瑜伽而言,呼吸除了生理學上的功能以外,還有各式各樣的意義,是非常重要的元素。例如讓內在的生命能量遍布全身(調息)、讓肌肉與 體有效運作、加深體位法的練習品質、有意識地控制自律神經,這些都是呼吸的功能。

想讓上述呼吸的優點發揮到極致,不妨試著學習理想的呼吸法。那麼呼吸時,身體各部位的器官又是如何運作的呢?就讓我們一起來確認一下,自然呼吸時,肺部與橫膈膜的動作吧。

瑜伽與呼吸息息相關

 各種呼吸法 
自然呼吸法
下意識、自然而然發生的呼吸,可以隨自己的步調進行。

腹式呼吸法
移動橫膈膜的呼吸法。隨著橫膈膜的上下移動,腹部會跟著擴大、收縮。

胸式呼吸法
讓胸膛前後左右擴張,使肋骨張開、肺部擴大的呼吸法。肋骨會往上提,胸部會敞開。

完全呼吸法
將腹式、胸式,以及讓鎖骨上下移動的鎖骨式組合起來的呼吸法。以下是其中一種範例:用腹式 → 胸式 → 鎖骨式的流程呼吸,再按照腹部 → 胸部 → 鎖骨的順序一邊恢復原狀,一 邊將氣吐盡。

「氣」指的是「生命的能量」,在梵文稱為「Prana」。舉凡熱能產生、物質移動、內臟發揮功能,這些都是能量流動所引發的現象。這種將物質轉變成生機的力量,在瑜伽就稱為「氣」。

控制並調整氣的流量,在實踐瑜伽上是非常重要的。血液循環、發聲、呼吸、消化、排泄,要讓這些體內機制正常運作,並保有流暢清晰的思維與穩定的精神,讓氣正常發揮作用是不可或缺的。控制氣的代表性方法,就是呼吸。透過呼吸,就能調和整個身體,培養健康的身心靈。

氣的流動

調息是一種控制生命能量「氣」的技巧。透過呼吸讓氣進入體內、儲藏起來,並於體內循環,就能讓潛在的能量覺醒。又譯「調氣」。

調息建議在學會移動橫膈膜與肺的正確呼吸法後再挑戰。練習時可以先以任一基本坐姿坐好,再以不至於緊繃的力道,將骨盆、背部、脖子挺直。

※ 調息法有時會引起意想不到的強烈反應。建議一開始先去瑜伽教室,在老師的親自指導下進行。

代表性的調息

❊頭顱清明法 (Kapalabhati)

「Kapala」是「頭蓋骨」的意思,「bhati」是「發光」。這種呼吸法能讓頭腦清明並且活絡起來。屬於淨化法的一種。

用兩邊的鼻孔吸氣,接著用力把氣從兩邊的鼻孔吐出。一開始先把節奏放慢,以 20 次為 1 回合。接著慢慢增加每回合中的次數。練習時腹部必須隨時放鬆,吐氣時利用橫膈膜上升的力道,讓腹部內凹。吸氣時,橫膈膜下降,讓腹部自然恢復原狀。注意力可以只專注在吐氣上。

頭顱清明法

❊淨脈呼吸法 (Nadi Shodhana)

交替按住左右鼻孔,以調整左脈和右脈。方法是將右手的中指和食指折起來,捏住鼻子。

用大拇指按住右鼻翼,以左邊的鼻孔吸氣,數 1 到 4 → 換用無名指按住左鼻翼,停止呼吸,數 1 到 16 → 大拇指離開,從右鼻孔吐氣,數 1 到 8 → 換從右邊鼻孔吸氣,數 1 到 4 → 大拇指按住右鼻翼,停止呼吸,數 1 到 16 → 放開無名指,從左邊鼻孔吐氣,數 1 到 8。進行 3 回合。初學者可以跳過停止呼吸的步驟。

淨脈呼吸法

 check!  三鎖印 (Bandha)
鎖印是「收緊」的意思。方法是將喉嚨、心窩、會陰 (陰部與肛門之間) 收緊,藉此調整體內能量的流動,是練習體位法及調息法時必要的技巧。理想的狀態是自然收緊。

喉鎖 (Jalanhara Bandha)  縮下巴,將氣管鎖住。能把從體內上升的氣保留住。
臍鎖 (Uddyana Bandha)  提昇橫膈膜,使氣上升。
根鎖 (Mula Bandha)  拉提會陰部內側,能把體內下沉的氣往上拉。

大三鎖 (Maha Bandha)  同時進行 3 處鎖印。(見圖)

❊勝利呼吸法 (Ujjayi)

讓聲門變窄, 邊發出「咻」的聲音邊調息的呼吸法。能讓人神清氣爽,降低壓力。可以和名為「鎖印」的能量鎖(見上方)同時進行。

※運動量較大的瑜伽搭配勝利呼吸法,便可避免心跳速率過快、喘不過氣等現象。

❊清涼呼吸法 (Sitali) 

將舌頭捲成筒狀,用口吸進冷空氣,再用鼻子吐出熱空氣。能讓心情穩定、放鬆。反覆進行後能使身體慢慢靜下來。

❊蜂鳴呼吸法 (Bhramari)

用雙手掩住眼、耳,發出像蜜蜂振翅般聲響的呼吸法。用兩邊的鼻孔吸氣,將聲門縮緊,一邊振動喉嚨,一邊發出蜜蜂振翅的聲音,然後緩緩吐氣。能保養喉嚨,讓心寧靜下來。

書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版,Satori Sankara(小口 智)著作《最新瑜伽體位法大全 127式決定版:真人專業講師全圖解示範,軟精裝可攤平邊看邊操作》一書。

瑜伽是個老少咸宜的運動,民眾可以從各種流派、不同難度中挑選適合自己的課程。隨著學習瑜伽的人口激增,也讓作者產生一個想法,那就是讓民眾擁有一本能跨越不同流派,當作基礎學習,並可長年使用的書。

本書不涉及任何流派,主要介紹廣為流傳的127種基本「體位法」。體位法不是瑜伽的全部,但練習體位法,能為進階奠定基礎,進而幫助我們學會呼吸法與冥想。正確地瞭解體位法,對於深度學習瑜伽非常重要,因此我們希望讀者可以善用本書,正確了解體位法。


•旗標科技《最新瑜伽體位法大全 127式決定版》 請點此

責任編輯/Oliver Wu

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貓式Cat Pose

2016-06-24
訓練動作伸展瑜伽動作初階訓練瑜伽動學堂

貓式(Cat Pose)有助於強化背部與肩部柔軟度。

貓式 

鍛鍊肌肉群:上半身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

身體呈坐跪姿做準備

STEP 2 
身體向前呈跪姿。手掌與肩膀成一直線。大腿與小腿成九十度。

STEP 3 
雙手與膝蓋用力撐地,同時吐氣將腹部內縮,就像貓一樣把背部拱起,維持這個動作三次呼吸的時間。
 

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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