運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://sportsplanetmag-aws.hmgcdn.com/public/article/atl_m_20190325161527_958.jpg'), '_blank');){kind=link}
站姿前彎展臂式──緩解頭痛與鎮定安神
2018-07-10
站姿前彎展臂式（Standing Forward Bend Variation）是站姿前彎式的變化版本，它能活化肩關節、上半部以及緩解暫時性頭痛、安定心寧，讓心浮氣躁的心情能漸漸改善。初學者在做此動作時，如果無法雙手扣握，不妨使用瑜伽繩或是毛巾等輔助用品來進行，除此之外，站姿前彎展臂式對身體還有許多益處。
站姿前彎展臂式──緩解頭痛與鎮定安神 ©health.com
1 伸展臀肌
久坐的上班族常常會有下肢水腫、臀部越來越肥大等情況，此時身體會越來越走向水梨型，臀肌也會漸漸失去力量。透過站姿前彎展臂式能伸展到臀肌、大腿，喚起沈睡的肌肉來幫助身體運作。
2 活化骨盆
骨盆是在整個身體結構、生理機能與中皆扮演著相當重要的角色，它能支撐身體的重心、承受與脊椎軀幹連結、支撐整個上半身、穩定軀幹等，當骨盆傾斜或是周圍缺乏肌肉力量時，就會導致身體不穩定以及體態不好看。透過站姿前彎展臂式能刺激骨盆，並且活化周圍肌肉，讓身體能更加穩定。
3 伸展雙臂
雙手是我們經常使用的到部位，像是打電腦、搬東西、洗衣服、打球等，都會需要用到雙手的力量，當過度使用時，就會造成肌肉沾黏、痠痛等情況。透過站姿前彎展臂式能有效從肩頸到手臂都能伸展到，幫助肌肉恢復彈性、不容易發炎。
如何做站姿前彎展臂式：
步驟1：雙腳打開與肩膀同寬，雙手反握相扣在身體後側。
步驟2：將上半身往下，盡量投靠膝蓋，同時雙手打直往前延伸。
步驟3：停留3-5個呼吸後休息。
如何做站姿前彎展臂式 ©http://insideryoga.com/tight-shoulders-
資料來源／Do you yoga、Insider yoga
責任編輯／妞妞
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://sportsplanetmag-aws.hmgcdn.com/public/article/atl_m_20190325161355_205.jpg'), '_blank');){kind=link}
戰士二式──預防椎間盤凸出
2018-05-02
當長期需要彎腰的工作或是與跳躍動作有關的運動選手都很容易罹患椎間盤凸出的症狀，以及常長時間久坐的上班族、年長人士也都很容易有這樣的困擾。戰士二式（Warrior Pose 2）能預防駝背、脊椎彎曲的狀況，並且進而來預防椎間盤突出的困擾，除此之外對身體還有許多益處。
戰士二式──預防椎間盤凸出 ©realsimple.com
1 伸展髖關節
許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健以及健康的髖關節才能讓表現更加出色，但時常讓髖關節維持在緊繃的範圍中，會造成肌肉沾黏、發炎等情況，必須透過伸展與按摩才能讓髖關節周圍的肌肉恢復彈性。戰士二式能伸展緊繃的髖關節，幫助我們在運動過後避免乳酸堆積導致肌肉發炎。
2 延展肩膀與手臂
會造成肩膀、手臂酸痛的原因有長期姿勢不正確、過度操勞肩部、老化或是外傷後遺症所導致。像是現代的上班族、家庭主婦、老人都較容易罹患此症狀，通常改善肩膀不適的方式普遍為吃藥、按摩，嚴重時才需要開刀。但這些效果可能都有一定的風險。瑜伽戰士二式能延展肩膀的肌肉，幫助沾黏的肌肉打開，改善外在因素對肩膀的不適。
3 伸展雙腿
在走路或是跑跳的動作時，都需要用到下肢的力量才行，但在過度使用下肢力量時，會造成肌肉緊繃。戰士二式能伸展到大腿後側肌群，幫助緊繃的肌肉打開來避免沾黏，並且提升靈活度、柔軟度。
如何做戰士二式：
步驟1：從下犬式動作開始，雙腳微微張開，雙手撐地，頭部自然垂下。
步驟2：左腳向前跨一步，讓左腳踩在雙手之間並與雙手平行。右腳向外轉90度。
步驟3：雙臂打開成水平，左手向前延伸，右手向後延伸，膝蓋彎曲九十度，並與腳踝垂直。視線注視左手中指上方，維持3-5個呼吸的時間後換邊。
如何做戰士二式 ©everydayhealth.com
資料來源／Yoga Journal、Do you yoga
責任編輯／妞妞
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://sportsplanetmag-aws.hmgcdn.com/public/article/atl_m_20190325160916_170.jpg'), '_blank');){kind=link}
收藏大補貼！讓你全身通暢的熱瑜伽26式
2017-09-08
熱瑜伽除了能改善脊椎柔軟度以外，還能刺激淋巴系統將毒素排出使身心靈更有朝氣。熱瑜伽是由26 個姿勢所組成，依造順序執行。會如此安排是因為每個瑜伽體位法都是為下一個動作暖身，當26個體位法都做完之後，身體從頭到腳每一寸肌肉、器官，都會充分的的鍛鍊到了。以下為熱瑜伽26個動作解說，每個動作都約莫停10-15秒且重複兩次。不仿一起來體驗一下，讓自己在家也能紮紮實實地上60分鐘的瑜伽課。
必收藏！熱瑜伽26式 ©yogapathpalmbeach.com
1 站立呼吸式 Standing Deep Breathing
步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，雙手合十擺放在下巴位置。
步驟2：吸氣時，將雙手頂住下巴，雙手手臂往上舉。
步驟3：吐氣時，雙手手臂依然頂住下巴並且合起來，同時頭往後仰。再次呼吸時，將頭回到初始位置。
步驟4：維持8-10次循環呼吸，不要閉眼，盡力讓肺部感覺到完全呼吸，為後面的體位法練習做好準備。
站立呼吸式 Standing Deep Breathing ©bikramyogaposesguide.com
2 半月式 Half Moon Pose
步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，十指相扣將食指伸出，將雙手打直向上延伸。
步驟2：吸氣時，將上半身往左邊彎並且停留10-15秒，雙手保持保持穩定，吐氣時回到中間位置。
步驟3：再次吸氣時，往右邊彎，雙手保持保持穩定停留10-15秒，吐氣時回到中間位置。
步驟4：再次吸氣時，將身體往後仰，雙手保持保持穩定，頭往後倒吊停留10-15秒，吐氣時回到中間位置。
半月式 Half Moon Pose ©hotyoga101.ca
3 笨拙式 Awkward Pose
步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，吸氣時將下半身往後蹲，重心放在臀部，雙手打直往前伸。
步驟2：停留10-15秒，吐氣回到初始位置。
步驟3：再次吸氣蹲下時，將雙腳墊起，重心放在臀部，雙手打直往前伸，停留10-15秒，吐氣回到初始位置。
步驟4：再次吸氣蹲下時，將大腿併攏並且雙腳墊起，雙手打直往前伸，停留10-15秒，吐氣回到初始位置。
笨拙式 Awkward Pose ©bikramyogaposesguide.com
4 老鷹式 Eagle Pose
步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，將右腿跨在左大腿上並且蹲下，同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉，左手捉住右手。
步驟2：蹲下時吸氣，停留10-15秒，吐氣回到初始站立姿勢。
步驟3：再次吸氣蹲下時，將左腿跨在右大腿上並且蹲下，同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉，右手捉住左手。
步驟4：停留10-15秒，吐氣回到初始站立姿勢。
老鷹式 Eagle Pose ©hotyoga101.ca
5 站立頭碰膝蓋式 Standing head to knee
步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，將右腿彎曲90度，雙手抓住右腳掌，吸氣時將右腿往前伸直，同時將上半身往下靠。
步驟2：停留10-15秒，吐氣回到初始站立姿勢。（初學者在做時，如果柔軟度不夠，可以不用將下半身往下靠。）
步驟3：再次吸氣時，將左腿彎曲90度，雙手抓住左腳掌，吸氣時將右腿往前伸直，同時將上半身往下靠。
步驟4：停留10-15秒，吐氣回到初始站立姿勢。
站立頭碰膝蓋式 Standing head to knee ©monyogachaud.wordpress.com
6 站立拉弓式 Standing bow
步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，將右手抓住右腳背，同時將左手打直往上伸。
步驟2：吸氣時，將上半身往前傾，右手往前伸直，同時將右大腿往後伸展（資深瑜伽者可將腿拉至180度），停留10-15秒，吐氣回到初始站立姿勢。
步驟3：將左手抓住左腳背，同時將右手打直往上伸。
步驟4：吸氣時，將上半身往前傾，同時將左大腿往後伸展，右手往前伸直，停留10-15秒，吐氣回到初始站立姿勢。
站立拉弓式 Standing bow ©bikramyogaposesguide.com
7 平衡木式 Balancing Stick Pose
步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，將雙手十指緊扣後伸出食指，雙手打直往上伸。
步驟2：吸氣時，將右腿往後伸展，同時上半身也往前傾斜，身體會呈現180度。
步驟3：停留10-15秒，吐氣回到初始站立姿勢。
步驟4：再次吸氣時，將左腿往後伸展，同時上半身也往前傾斜，停留10-15秒，吐氣回到初始站立姿勢。
平衡木式 Balancing Stick Pose ©carmenalbiste
8 站立分腿前彎式 Standing Separate Leg Stretching Pose
步驟1：雙腳打開90度站在瑜伽墊上，將雙手打開程180度水平。
步驟2：吸氣時，將上半身往下靠近，同時雙手抓住雙腳腳踝。
步驟3：停留10-15秒，吐氣回到初始站立姿勢。
站立分腿前彎式 Standing Separate Leg Stretching Pose ©wyadt.com
9 三角式 Triangle pose
步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，將左腿往前跨呈90度，右腿向後伸展。
步驟2：吸氣時，將右手往上打直延伸，左手打直往下伸展，並且將手指碰到左腳趾頭外側。
步驟3：停留10-15秒，吐氣回到初始站立姿勢。
步驟4：再次吸氣時，換邊執行。
三角式 Triangle pose ©bikramyogaposesguide.com
10 站立頭碰膝蓋式 Standing head to knee pose
步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，雙手交疊打直往上伸展。
步驟2：吸氣時，將左腿向前跨一大步，同時上半身往下傾斜，將頭靠近左膝蓋，同時雙手保持打直去觸碰左腳趾。
步驟3：停留10-15秒，吐氣回到初始站立姿勢。
步驟4：再次吸氣時，換邊執行。
站立頭碰膝蓋式 Standing head to knee pose ©peacequarters.com
11 樹式 Tree Pose
步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，雙手合十放在胸口。
步驟2：吸氣時，將左腿彎曲擺在右大腿上（如果無法往上擺，可用單手抓住腳被停在大腿上。）
步驟3：停留10-15秒，吐氣回到初始站立姿勢。
步驟4：再次吸氣時，換邊執行。
樹式 Tree Pose ©bikramyogaposesguide.com
12 腳尖站立式 Toe Stand Pose
步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，將右手抓住左腿放在右大腿上，右腳穩穩站立。
步驟2：捉穩後吸氣身體往下蹲，再將左腳墊起，身體穩定後雙手合十放在胸口。
步驟3：停留10-15秒，吐氣後慢慢站起再回到單腳站立再將腳放下。
步驟4：再次吸氣時，換邊執行。
腳尖站立式 Toe Stand Pose ©shape.com
13 屍體放鬆式 Dead Body Pose
步驟1：仰臥在瑜伽墊上，雙手自然放在身體兩側，均勻呼吸且心無雜念。
步驟2：休息15-20秒。
屍體放鬆式 Dead Body Pose ©bikramyogaposesguide.com
14 抱膝屈腿式 Wind Relieving Pose
步驟1：仰臥在瑜伽墊上，吸氣將左腿往上半身抬起，雙手扣住左腿膝蓋。
步驟2：停留10-15秒後，吐氣將左腿放下，換抱住右腿膝蓋，停留10-15秒後，吐氣放下。
步驟3：吸氣將雙腿抱住，停留10-15秒。
抱膝屈腿式 Wind Relieving Pose ©WordPress.com
15 仰臥起坐式 Sit Up
步驟1：仰臥在瑜伽墊上，雙手十字緊扣並伸出食指，打直放在頭頂上。
步驟2：吸氣將上半身立刻起來往雙腿靠近，雙手十指扣緊雙腳大拇指。
步驟3：停留5-10秒。
仰臥起坐式 Sit Up ©WordPress.com
16 眼鏡蛇式 Cobra
步驟1：趴在瑜伽墊上，雙手撐在瑜伽墊上。
步驟2：吸氣將上半身撐起，頭往後仰，停留10-15秒。
步驟3：吐氣後回到初始位置。
蛇式 Cobra ©bikramyogaposesguide.com
17 蝗蟲式 Locust Pose
步驟1：趴在瑜伽墊上，雙手打直放在骨盆下，掌心朝地。
步驟2：吸氣將下半身打直併攏撐起，頭朝地面，停留10-15秒。
步驟3：吐氣後回到初始位置。
蝗蟲式 Locust Pose ©bikramyogaposesguide.com
18 全蝗蟲式 Full locust pose
步驟1：趴在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側。
步驟2：吸氣將下半身打直併攏抬起，同時雙手打直往後延伸，頭往上抬，停留10-15秒。
步驟3：吐氣後回到初始位置。
全蝗蟲式 Full locust pose ©bikramyogaposesguide.com
19 弓式 Bow Pose
步驟1：趴在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側。
步驟2：吸氣將雙手抓住雙腿，並且將上半身、下半身往互相靠近，停留10-15秒。
步驟3：吐氣後回到初始位置。
弓式 Bow Pose ©Sneznyskutr.info
20 臥英雄式 Fixed Firm Pose
步驟1：跪在瑜伽墊上，雙手往後抓住雙腳腳踝
步驟2：吸氣將身體往後躺，雙手慢慢的也靠近地面，穩定後可將雙手交叉放在頭後面。（初學者可將雙手放在身體兩側）
步驟3：停留10-15秒，吐氣後回到初始位置。
臥英雄式 Fixed Firm Pose ©WordPress.com
21 半龜式 Half Tortoise Pose
步驟1：跪在瑜伽墊上，雙手十字緊扣並伸出食指，打直往上延伸。
步驟2：吸氣將身體往前仰臥，將頭貼在瑜伽墊上，同時雙手打直落下。
步驟3：停留10-15秒，吐氣後回到初始位置。
半龜式 Half Tortoise Pose ©bikramyogaposesguide.com
22 駱駝式 Camel pose
步驟1：跪在瑜伽墊上，雙手往後抓住雙腳腳踝並且撐住上半身。
步驟2：吸氣將身體往前後臥。
步驟3：停留10-15秒，吐氣後回到初始位置。
駱駝式 Camel pose ©bikramyogaposesguide.com
23 兔式 Rabbit Pose
步驟1：跪在瑜伽墊上，雙手往後抓住雙腳腳踝。
步驟2：吸氣將身體往前臥，雙腿膝蓋慢慢走進頭部。
步驟3：停留10-15秒，吐氣後回到初始位置。
兔式 Rabbit Pose ©bikramyogaposesguide.com
24 頭觸膝伸展式 Head to Knee Pose with Stretching Pose
步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腿打開。
步驟2：吸氣將上半身往右腳下壓，雙手抱住右腿腳底，頭進量靠近膝蓋。
步驟3：停留10-15秒，吐氣後回到初始位置，再換邊。
頭觸膝伸展式 Head to Knee Pose with Stretching Pose ©WordPress.com
25 扭轉脊椎式 Spine Twisting Pose
步驟1：坐在瑜伽墊上，左腳往右腿後擺，右腿跨到左腿旁。
步驟2：吸氣將上半身往右轉，左手往右腿外側打直擺放，右手往左後方放。
步驟3：停留10-15秒，吐氣後回到初始位置，再換邊。
扭轉脊椎式 Spine Twisting Pose ©bikramyogaposesguide.com
26 金剛坐吹氣式 Blowing In Firm Pose
步驟1：跪坐在瑜伽墊上，背部打直，雙手放在雙膝上。
步驟2：盡最大可能向外吹氣，同時收腹，均勻地做20-30次呼氣。
步驟3：結束後休息，躺在瑜伽墊上。金剛坐吹氣式為熱瑜伽的結束動作，能促進血液循環，使在高溫環境中發燙的身體逐漸回到正常體溫。
金剛坐吹氣式 Blowing In Firm Pose ©bikramyogaposesguide.com
資料來源／Yoga Journal、Bikram Yoga Poses
責任編輯／妞妞