• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 上半身肌群
  • 跑步
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 跑5K
  • 跑10K
  • 瑜伽動作
  • 初階訓練
  • 跑步訓練
  • 徒手訓練
  • 瑜伽
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 知識庫
  • 站姿前彎展臂式──緩解頭痛與鎮定安神
1
站姿前彎展臂式──緩解頭痛與鎮定安神
2
游泳者必收藏的5組瑜伽暖身操
3
英雄式──預防腿部靜脈曲張
運動星球
運動星球

站姿前彎展臂式──緩解頭痛與鎮定安神

2018-07-10
知識庫 瑜伽 伸展 訓練動作 瑜伽動作

站姿前彎展臂式(Standing Forward Bend Variation)是站姿前彎式的變化版本,它能活化肩關節、上半部以及緩解暫時性頭痛、安定心寧,讓心浮氣躁的心情能漸漸改善。初學者在做此動作時,如果無法雙手扣握,不妨使用瑜伽繩或是毛巾等輔助用品來進行,除此之外,站姿前彎展臂式對身體還有許多益處。

站姿前彎展臂式──緩解頭痛與鎮定安神 ©health.com

 1  伸展臀肌

久坐的上班族常常會有下肢水腫、臀部越來越肥大等情況,此時身體會越來越走向水梨型,臀肌也會漸漸失去力量。透過站姿前彎展臂式能伸展到臀肌、大腿,喚起沈睡的肌肉來幫助身體運作。

 2  活化骨盆

骨盆是在整個身體結構、生理機能與中皆扮演著相當重要的角色,它能支撐身體的重心、承受與脊椎軀幹連結、支撐整個上半身、穩定軀幹等,當骨盆傾斜或是周圍缺乏肌肉力量時,就會導致身體不穩定以及體態不好看。透過站姿前彎展臂式能刺激骨盆,並且活化周圍肌肉,讓身體能更加穩定。

 3  伸展雙臂

雙手是我們經常使用的到部位,像是打電腦、搬東西、洗衣服、打球等,都會需要用到雙手的力量,當過度使用時,就會造成肌肉沾黏、痠痛等情況。透過站姿前彎展臂式能有效從肩頸到手臂都能伸展到,幫助肌肉恢復彈性、不容易發炎。

如何做站姿前彎展臂式:

步驟1:雙腳打開與肩膀同寬,雙手反握相扣在身體後側。
步驟2:將上半身往下,盡量投靠膝蓋,同時雙手打直往前延伸。
步驟3:停留3-5個呼吸後休息。

如何做站姿前彎展臂式 ©http://insideryoga.com/tight-shoulders-

資料來源/Do you yoga、Insider yoga
責任編輯/妞妞

分享文章
運動星球
運動星球

游泳者必收藏的5組瑜伽暖身操

2018-11-08
瑜伽知識庫伸展訓練動作瑜伽動作

游泳,它是一個能消耗大量體力以及熱量的運動,許多減重的人都喜歡透過游泳來塑造理想身材。游泳這項運動可以在協調全身肌肉的同時,也能增進個人心肺功能、肌耐力與靈活度,但是,在我們要進行游泳這項運動時,暖身、伸展這項環節非常重要,適當的伸展能幫助身體更加穩定外,同時也能提高游泳表現,以下5組瑜伽暖身操,不僅對游泳者有幫助,一般有運動習慣的人,也可以透過這些伸展運動來減輕平常的疲勞以及以降低受傷機率。

游泳者必收藏的5組瑜伽暖身操 ©doyogaforhealth.com

 1  龍式 Inside Dragon

對於跑跑跳跳的運動員以及游泳者來說,都需要下肢力量才能進行,以及提升運動表現,透過龍式能將髖關節以及雙腿的肌肉打開,在游泳時,能感受下半身較為輕盈,同時也有預防抽筋的效果。

步驟1:跪在瑜伽墊上,將右腿往前跨出,彎曲90度。 
步驟2:將左腿打直往後伸展,雙手撐在瑜伽墊上,上半抬至45度。
步驟3:停留3-5個呼吸後,換邊執行。

龍式 ©runnersworld.co.uk

 2  鷹式 Eagle pose

鷹式有助於打開緊繃的肩膀、頸部,幫助血液循環流通,除了能伸展游泳者的書手外,對於一般人改善忙碌、壓力的生活所帶來的痠痛,也有許多的幫助。

步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,將右腿跨在左大腿上並且蹲下,同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉,左手捉住右手。
步驟2:蹲下時吸氣,停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。
步驟3:再次吸氣蹲下時,將左腿跨在右大腿上並且蹲下,同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉,右手捉住左手。
步驟4:停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。

鷹式 Eagle pose ©yogajournal.com

 3  盤腿前彎式 Downward Facing Easy Pose

盤腿前彎式能伸展到上、下背部,幫助緊繃的背肌放鬆,像在進行蝶式時,除了要強而有力的雙臂外,也需要用到背部肌群。

步驟1:盤腿坐在瑜伽墊上,雙手打直高舉在頭頂。
步驟2:吸氣將上半身往前傾,同時保持脊椎延長的動作。
步驟3:將上半身完全趴在地面上,頭也輕靠在地面,如果課不到可以使用瑜伽專放置在前。
步驟4:停留3-5個呼吸後再慢慢起來。

盤腿前彎式 Downward Facing Easy Pose ©righttojoy.com

 4  戰士三式 Warrior pose 3

平衡感對於每一位運動員來說都非常重要,當有足夠的平衡感時,在進行各項運動也能較為順暢。當失去平衡感時,在游泳過程中可能會游歪或是身體重心分佈不均,這時就是缺少平衡感。

步驟1:採站姿,雙手貼在身體兩側。
步驟2:雙手打直往上舉,將上半身往前傾斜,雙手打直,右腳往後抬起,身體呈現180度水平。
步驟3:停留停留3-5個呼吸後換邊。

戰士三式 Warrior pose 3 ©indiaincredibletours.com

 5  弓式 Bow pose

每一位運動員都需要足夠的核心才能穩定身體、提升運動表現,當然,包括游泳選手也是。透過弓式能伸展到腹部的肌群,幫助緊繃的肌肉打開

步驟1:趴在瑜伽墊上,將雙腿往後勾起。
步驟2:雙手抓住腳踝,將上半身抬起。
步驟3:停留3-5個呼吸後休息。

弓式 Bow pose ©yogajournal.com

資料來源/Swim Swam、Yoga Journal
責任編輯/妞妞

分享文章
運動星球
運動星球

英雄式──預防腿部靜脈曲張

2018-03-12
瑜伽動作訓練動作伸展瑜伽知識庫

靜脈曲張是靜脈系統最常見的疾病,形成的主要原因為長時間站立或是肥胖、遺傳所導致,嚴重時會造成反覆潰瘍、感染和出血的現象。雖然大多數的患者靜脈曲張並不嚴重且不需治療,但預防勝於治療,除了口服藥物以外,還可以透過瑜伽來改善此問題。瑜伽英雄式(Hero pose)除了能預防腿部靜脈曲張,對身體還有許多益處。

英雄式──預防腿部靜脈曲張 ©yogabasics.com

 1  改善關節炎

隨者年紀越大,許多長者都有退化性關節炎的問題,長期下來導致膝蓋疼痛。透過英雄式能幫助沾黏的肌肉打開來預防長者跌倒,此外還能緩解關節炎帶來的不適,但腳踝、膝蓋曾受傷過的人,做此動作要非常小心,避免影響到舊傷。

 2  緩解腸胃不適

在現代忙碌的生活中,有時會因為工作關係導致三餐不正常,長期下來會引發消化不適,嚴重時還會胃食道逆流。透過英雄式能刺激消化系統,減緩飲食不正常帶來的脹氣、腸胃不適等問題,以及預防腸胃發炎等症狀。

 3  延展疲勞脊椎

長時間站立、坐在電腦前一整天,都會是我們的脊椎受到非常大的壓力,長期下來,脊椎周遭的肌肉就會失去彈性,並且引發一些問題,像是脊椎側彎、椎間盤突出、長骨刺等。透過英雄式能延展脊椎、緩解疲勞,初學者可將瑜伽磚放置在臀部下進行來避免不適。

如何做英雄式:

步驟1:在瑜伽墊上成跪姿做準備動作。
步驟2:雙手向前撐住地面,雙腳張開比臀部略寬,腳跟置於身體兩側。
步驟3:將臀部坐在兩腳跟之間,挺直背部,腳背保持貼地,將雙手放置在膝蓋上,停留3-5個呼吸。

如何做英雄式 ©yogaoutlet.com

資料來源/Yoga Journal、Do you yoga
責任編輯/妞妞

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 上半身肌群
  • 跑步
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 跑5K
  • 跑10K
  • 瑜伽動作
  • 初階訓練
  • 跑步訓練
  • 徒手訓練
  • 瑜伽
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務