什麼是薦髂關節錯位？就是當薦髂關節周圍的韌帶被牽拉而引起脫位、勞損等，這種症狀常見於中老年人、孕婦以及重體力的勞動者。薦髂關節在人體薦骨中線兩側大約靠近腰部下方位置，它能支持身軀、手臂以及頭部，讓我們在移動或扭轉時能夠穩定。

當薦髂關節錯位時，最常見的狀況就是下腰疼痛、移動或旋轉身體時，下半身感到不適。瑜伽許多體位法都能改善此症狀，定期適當的做，可改髂關節錯位所帶來的疼痛，甚至可以免於服用藥物。

以下五組瑜伽動作，定期適當做能改善薦髂關節錯位所帶來的疼痛，但已經很嚴重的患者建議詢問醫生是否有別的治療方法。但預防勝於治療，就算沒有薦髂關節錯位問題，也可定期訓練當作保健。

 1  牛面式 Cow Face

這個動作可以將骨盆較低部位與薦骨兩側分開，讓薦骨可以自我調整，並滑回適當的位置。建議泡玩熱水澡後做效果會更好。

步驟1：採坐姿，將左腳彎曲進來，右腳跨到左腳外側，雙膝交疊。
步驟2：吸氣後將左手上舉，繞過肩膀彎曲，將手掌放在脖子或肩胛骨的中間，右手彎曲繞到背後，雙手交握。
步驟3：吐氣時肩膀放鬆，上面手臂再貼近耳朵，下手臂再靠近身體，停留保持呼吸3-5的呼吸，之後換邊進行。

 2  老鷹式 Eagle Pose

老鷹式可以拉開骨盆下部的骨頭與薦骨兩側的距離，使得薦骨得以重新自我調整，並且回到適當位置。

步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，將右腿跨在左大腿上蹲下，同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉，左手捉住右手。
步驟2：蹲下時吸氣，停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。
步驟3：再次吸氣蹲下時，將左腿跨在右大腿上並且蹲下，同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉，右手捉住左手。
步驟4：停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。

 3  半臥鴿子式 Thread the Needle

半臥鴿子式可分別將兩側的薦骨拉開避免摩擦，回到適當位置。

步驟1：採躺姿，雙腳抬起將膝蓋彎曲呈90度。
步驟2：將右腳腳掌放在左膝蓋上方，雙手抱住大腿後方。
步驟3：停置3-5個呼吸，再換邊進行。

 4  分腿側彎式 Bend to right leg with rotation

分腿側彎式可以將骨盆與薦骨兩側分開，讓薦骨可以自我調整，並滑回適當的位置。

步驟1：坐在瑜伽墊上，將右腳打開，左腳彎曲。
步驟2：上半身往右邊彎，左手去觸碰右腳掌。（如果柔軟度不夠，可將腳彎曲）
步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置後再換腳執行。

 5  仰臥脊椎旋轉式 Spine Twist Supine

此動作不僅能舒緩脊椎、腰部、骨盆，還能將薦骨拉開減少摩擦。

步驟1：​躺在瑜伽墊上，將左腳彎曲，右腳膝蓋呈90度壓住左腳。
步驟2：用左手壓住右膝，停留3-5個呼吸，之後再換邊進行。

資料來源／Yoga Journal、Yoga.com、醫學瑜伽：20種常見症狀自療法
責任編輯／妞妞

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髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一，許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健以及健康的髖關節才能讓表現更加出色！但時常讓髖關節維持在緊繃的範圍時，就會造成肌肉沾黏的情況，必須透過適當的伸展才能讓髖關節周圍的肌肉恢復彈性。以下5組針對鍛練後放鬆髖關節的收操動作，除了能伸展緊繃的肌肉、下次運動表現外，還可以增加身體穩定性。

龍式 Dragon Pose

步驟1：跪在瑜伽墊上，將右腿往前跨出，彎曲90度。

步驟2：將左腿打直往後伸展，雙手撐在瑜伽墊上或是膝蓋，上半抬至45度。

步驟3：停留3-5個呼吸後，換另一隻腳執行。

快樂嬰兒式 Happy Baby Pose

步驟1：輕鬆躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲做準備。

步驟2：提起膝蓋，讓膝蓋朝向身體，雙手抱住膝蓋。

步驟3：雙手抓住腳掌外緣，讓雙腿自然張開，同時背部保持貼住地面，可以嘗試左右搖晃身體。

步驟4：維持3-5個呼吸後休息。

貓拉尾式 Cat Tail

步驟1：側躺在瑜伽墊上，左手撐頭，右腳向前彎曲90度。

步驟2：將右手抓住左腳並彎曲。

步驟3：停留3-5分鐘（初學者可停1-3分鐘）後，換邊執行。

青蛙式 Frog Pose

步驟1：四足跪姿在地，保持背部水平。

步驟2：將雙手前臂緊貼在地，雙腿小腿貼在地面，同時腳趾往外。

步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

蝴蝶式 Bound Angle Pose

步驟1：首先將雙腳打開彎曲在瑜伽墊上，雙腳腳板合起。

步驟2：雙手抓住雙腳，背部前延伸，盡量胖到腳趾。

步驟3：持續3-5個呼吸時間後休息。

蝸牛式 Snail Pose

步驟1：​平躺在瑜伽墊上。

步驟2：吸氣，將下半身往上半身捲曲，雙手平放在身體兩側。

步驟3：維持3-5個呼吸後再慢慢將下半身往地板平放。

資料來源／WITH YIN YOGA

責任編輯／妞妞

當喉嚨失調時，會傾向不說話，此時個性會較為害羞以及內向，如果都不說真心話時，可能會使此脈輪封閉，但如果喉輪過度活躍，容易太過多話，通常喜歡掌控場面以致於使人們無法接近你，此時會成為一位不好的傾聽者。透過以下5組瑜伽動作來啟動喉輪，除了提升表達能力外，也可以成為一位良好的傾聽者。

 1  眼鏡蛇式 Cobra pose

步驟1：趴在瑜伽墊上，雙手撐在瑜伽墊上。
步驟2：吸氣將上半身撐起，頭往後仰，停留3-5個呼吸。
步驟3：吐氣後回到初始位置。

 2  拱背伸展式 Rasised Leg Pose

步驟1：平躺在瑜伽墊上，雙手放置在身體兩側。
步驟2：吸氣，將下巴抬起，胸部往上，拱背。
步驟3：透過腹部力量，將雙腿抬起45度，同時雙手也往上打直抬起45度。
步驟4：維持3-5個呼吸後休息。

 3  魚式 Fish Pose

步驟1：雙腿伸直坐在瑜伽墊上做準備。
步驟2：手掌靠在臀部兩側，保持手掌完全貼地並朝向前方，雙臂保持平行。
步驟3：雙臂彎曲，上手臂完全服貼於瑜伽墊上，上身後傾。
步驟4：頸部放鬆讓頭貼地，挺背讓胸口向上延伸，維持此動作3-5次呼吸的時間。

 4  犁式 Plow Pose

步驟1：​仰卧，雙手放在身體兩側，掌心朝下。
步驟2：膝蓋彎曲，雙腿移向胸部，臀部抬起，雙手扶住腰背。
步驟3：雙手打直並十指緊口，放置在背部，反覆慢慢吸氣與吐氣，維持3-5個呼吸。

 5  站姿前彎式 Standing forward fold

步驟1：雙腳併攏站在瑜伽墊上，吸氣時，將上半身往前傾並彎曲。
步驟2：雙手放置在地面上，持續3-5呼吸時間（彎不下去者可將膝蓋彎曲）。

資料來源／Yoga Journal、Do you yoga
責任編輯／妞妞