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改善薦髂關節錯位的5種瑜伽動作
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站姿前彎展臂式──緩解頭痛與鎮定安神
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樹式Tree Pose
運動星球
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改善薦髂關節錯位的5種瑜伽動作

2017-09-25
知識庫 瑜伽 伸展 瑜伽動作 訓練動作

什麼是薦髂關節錯位?就是當薦髂關節周圍的韌帶被牽拉而引起脫位、勞損等,這種症狀常見於中老年人、孕婦以及重體力的勞動者。薦髂關節在人體薦骨中線兩側大約靠近腰部下方位置,它能支持身軀、手臂以及頭部,讓我們在移動或扭轉時能夠穩定。

當薦髂關節錯位時,最常見的狀況就是下腰疼痛、移動或旋轉身體時,下半身感到不適。瑜伽許多體位法都能改善此症狀,定期適當的做,可改髂關節錯位所帶來的疼痛,甚至可以免於服用藥物。

改善薦髂關節錯位的5種瑜伽動作

以下五組瑜伽動作,定期適當做能改善薦髂關節錯位所帶來的疼痛,但已經很嚴重的患者建議詢問醫生是否有別的治療方法。但預防勝於治療,就算沒有薦髂關節錯位問題,也可定期訓練當作保健。

 1  牛面式 Cow Face

這個動作可以將骨盆較低部位與薦骨兩側分開,讓薦骨可以自我調整,並滑回適當的位置。建議泡玩熱水澡後做效果會更好。

步驟1:採坐姿,將左腳彎曲進來,右腳跨到左腳外側,雙膝交疊。
步驟2:吸氣後將左手上舉,繞過肩膀彎曲,將手掌放在脖子或肩胛骨的中間,右手彎曲繞到背後,雙手交握。
步驟3:吐氣時肩膀放鬆,上面手臂再貼近耳朵,下手臂再靠近身體,停留保持呼吸3-5的呼吸,之後換邊進行。

牛面式 Cow Face ©fitnessgoals.com

 2  老鷹式 Eagle Pose

老鷹式可以拉開骨盆下部的骨頭與薦骨兩側的距離,使得薦骨得以重新自我調整,並且回到適當位置。

步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,將右腿跨在左大腿上蹲下,同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉,左手捉住右手。
步驟2:蹲下時吸氣,停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。
步驟3:再次吸氣蹲下時,將左腿跨在右大腿上並且蹲下,同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉,右手捉住左手。
步驟4:停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。

老鷹式 Eagle Pose ©mylifemystuff.wordpress.com

 3  半臥鴿子式 Thread the Needle

半臥鴿子式可分別將兩側的薦骨拉開避免摩擦,回到適當位置。

步驟1:採躺姿,雙腳抬起將膝蓋彎曲呈90度。
步驟2:將右腳腳掌放在左膝蓋上方,雙手抱住大腿後方。
步驟3:停置3-5個呼吸,再換邊進行。

半臥鴿子式 Thread the Needle ©paleohacks.com

 4  分腿側彎式 Bend to right leg with rotation

分腿側彎式可以將骨盆與薦骨兩側分開,讓薦骨可以自我調整,並滑回適當的位置。

步驟1:坐在瑜伽墊上,將右腳打開,左腳彎曲。
步驟2:上半身往右邊彎,左手去觸碰右腳掌。(如果柔軟度不夠,可將腳彎曲)
步驟3:停留3-5個呼吸後,回到初始位置後再換腳執行。

分腿側彎式 Bend to right leg with rotation ©yoga.com

 5  仰臥脊椎旋轉式 Spine Twist Supine

此動作不僅能舒緩脊椎、腰部、骨盆,還能將薦骨拉開減少摩擦。

步驟1:​躺在瑜伽墊上,將左腳彎曲,右腳膝蓋呈90度壓住左腳。
步驟2:用左手壓住右膝,停留3-5個呼吸,之後再換邊進行。

仰臥脊椎旋轉式 Spine Twist Supine ©yogabasics.com

資料來源/Yoga Journal、Yoga.com、醫學瑜伽:20種常見症狀自療法
責任編輯/妞妞

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站姿前彎展臂式──緩解頭痛與鎮定安神

2018-07-10
伸展瑜伽知識庫瑜伽動作訓練動作

站姿前彎展臂式(Standing Forward Bend Variation)是站姿前彎式的變化版本,它能活化肩關節、上半部以及緩解暫時性頭痛、安定心寧,讓心浮氣躁的心情能漸漸改善。初學者在做此動作時,如果無法雙手扣握,不妨使用瑜伽繩或是毛巾等輔助用品來進行,除此之外,站姿前彎展臂式對身體還有許多益處。

站姿前彎展臂式──緩解頭痛與鎮定安神 ©health.com

 1  伸展臀肌

久坐的上班族常常會有下肢水腫、臀部越來越肥大等情況,此時身體會越來越走向水梨型,臀肌也會漸漸失去力量。透過站姿前彎展臂式能伸展到臀肌、大腿,喚起沈睡的肌肉來幫助身體運作。

 2  活化骨盆

骨盆是在整個身體結構、生理機能與中皆扮演著相當重要的角色,它能支撐身體的重心、承受與脊椎軀幹連結、支撐整個上半身、穩定軀幹等,當骨盆傾斜或是周圍缺乏肌肉力量時,就會導致身體不穩定以及體態不好看。透過站姿前彎展臂式能刺激骨盆,並且活化周圍肌肉,讓身體能更加穩定。

 3  伸展雙臂

雙手是我們經常使用的到部位,像是打電腦、搬東西、洗衣服、打球等,都會需要用到雙手的力量,當過度使用時,就會造成肌肉沾黏、痠痛等情況。透過站姿前彎展臂式能有效從肩頸到手臂都能伸展到,幫助肌肉恢復彈性、不容易發炎。

如何做站姿前彎展臂式:

步驟1:雙腳打開與肩膀同寬,雙手反握相扣在身體後側。
步驟2:將上半身往下,盡量投靠膝蓋,同時雙手打直往前延伸。
步驟3:停留3-5個呼吸後休息。

如何做站姿前彎展臂式 ©http://insideryoga.com/tight-shoulders-

資料來源/Do you yoga、Insider yoga
責任編輯/妞妞

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樹式Tree Pose

2016-06-27
初階訓練瑜伽動學堂訓練動作伸展瑜伽動作

樹式(Tree Pose)有助於強化下半身肌力,訓練平衡感。

樹式 

鍛鍊肌肉群:下半身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

從山式姿勢做準備。

STEP 2 
抬起左腳,將左腳腳板靠在右腳大腿內側或是小腿內側,但是注意不能將腳板靠在膝蓋上。

STEP 3 
雙手在胸前合十,身體挺直,維持身體平衡,停留這個動作三個呼吸的時間後換腳。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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