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新月式──緩解坐骨神經疼痛
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英國女子罹患厭食症,透過瑜伽、披薩重拾健康身材
3
善用手部關節與肌肉 結出智慧瑜伽手印
運動星球
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新月式──緩解坐骨神經疼痛

2018-07-12
知識庫 瑜伽 伸展 訓練動作 瑜伽動作

常久坐久站、搬重物的工作,都會讓腰椎負擔增加,久而久之就會造成脊椎受損,進而疑患坐骨神經疼痛。在初期症狀會腰痛,但如果不予理會,隨著時間越來越久後,疼痛範圍會漸漸擴大。透過新月式(Crescent Pose)能伸展疲勞的脊椎,並且緩解脊椎附近僵硬的肌肉、增加彈性,進而改善坐骨神經疼痛。除此之外,對身體上還有許多益處。

新月式──緩解坐骨神經疼痛 ©ydvn.net

 1  改善呼吸不順

現代人生活忙碌,當壓力來襲時,會造成胸悶、呼吸不順,甚至有心悸等狀況。透過新月式能將鬱悶、緊繃的胸腔打開,此時能有效助於肺部的空間擴張,讓呼吸更加順暢,並且改善氣喘發作頻率和鼻子過敏的症狀。

 2  伸展髖關節

髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一,對於許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健的髖關節才能讓表現更加出色,透過新月式能有效伸展到髖關節,並且增加穩定度、平衡感。

 3  延展肩膀與手臂

會造成肩膀、手臂酸痛的原因有長期姿勢不正確、過度操勞肩部、老化或是外傷後遺症所導致。像是現代的上班族、家庭主婦、老人都較容易罹患此症狀,通常改善肩膀不適的方式普遍為吃藥、按摩,嚴重時才需要開刀。但這些效果可能都有一定的風險。新月式能延展肩膀的肌肉,幫助沾黏的肌肉打開,改善外在因素對肩膀的不適。

如何做新月式:

步驟1:踩四足跪姿在瑜伽墊上。
步驟2:將右腳往前跨出,左腳往後延伸,呈現一個低弓箭步。
步驟3:雙手合十擺放在胸口。
步驟4:吸氣將雙手往上延伸,在漸漸將上半身往後仰,停留3-5個呼吸後換邊進行。

如何做新月式 ©tophealthremedies.com

資料來源/Yoga Journal、Do you yoga
責任編輯/妞妞

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英國女子罹患厭食症,透過瑜伽、披薩重拾健康身材

2017-07-26
故事增肌瑜伽健身飲食話題

荷莉·格里菲思(Holly Griffiths)是英國一位25歲患有厭食症的少女,她從8歲時遭憂鬱症纏身過後就開始不吃東西,漸漸的也得到了厭食症並且瘦到肋骨凸出,最後被疾病纏身17年的格里菲思終於開始強迫自己進食,她每兩周就吃一次大披薩,並且搭配一些運動,像是瑜珈、肌力訓練等,最後終於擺脫病魔,現在的她擁有凹凸有致曲線,整個人也容光煥發也看起來非常有朝氣。

英國女子罹患厭食症,透過瑜伽、披薩重拾健康身材 ©caters news agency/dailymail.co.uk

居住於英國倫敦25歲的格里菲思,目前育有兩名小孩,她回憶起8歲那年時讓她感到非常痛苦,她表示那一陣子突然心情感到莫名沮喪,於是不知道為什麼,就開始不吃東西了。在2013年懷孕時,她的體重只有51公斤並且每天只攝取800卡路里,但當時醫師告知她肚裡寶寶的狀況還算正常並尚未營養不良,於是格里菲思也沒在飲食上多逼自己進食。在2016年時她的體重下降到只有32公斤,要去醫院做健康檢查時,被英國國民保健署NHS拒於門外後才驚覺要改變現狀。格里菲思表示,如果自己不改變,唯一的選項就是走向死亡。

於是格里菲思開始逼自己好好飲食,她開始兩周吃一次一個大披薩並分享在自己的個人社交平台上,許多網友都會留言幫她加油打氣,除此之外,她還會搭配瑜伽、一些健身訓練來增加身體的肌肉量並讓身型越來越好看。

©caters news agency/dailymail.co.uk

格里菲思開始每兩週吃一的大披薩來調整飲食。

©Instagram/holz105

經過不斷的鍛鍊以及調整飲食,到2017年時格里菲思的身材漸漸的恢復正常,不僅長了肌肉也有了許多健美的曲線,她在整理衣櫥時丟了許多以前的衣服,她表示,自己從沒想過可以改變成這樣,非常為自己的身體感到驕傲,也為了自己能克服這些困難的事情感到厲害,現在的自己非常的強壯。

©caters news agency/dailymail.co.uk

格里菲思表示,現在的她還準備成為健身諮詢員,要用自己的故事激勵更多人擁抱健康的念頭。

參考資料/daily mail、elephant journal
責任編輯/妞妞

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善用手部關節與肌肉 結出智慧瑜伽手印

2017-05-24
上半身肌群書摘運動生理瑜伽知識庫

在瑜伽練習中,手部不僅僅是協助身體動作姿勢的一部分,在很多動作中,需要搭配所謂的手印動作來幫助自己集中精神,或是進入冥想狀態。因此,手部和腕部看起來雖然不是動作最重要的,但卻是最能幫助我們將動作做到位的身體部位。

腕關節和手部

結構

腕關節是手部支撐動作裡很重要的關節,又稱為橈腕關節 (Radiocarpal joint),是橈骨和尺骨與腕骨(近排腕骨)連接的地方,近排腕骨由舟狀骨、月狀骨、三角骨和豆狀骨所組成。遠排腕骨由斜方骨、稜形骨、頭狀骨、鉤狀骨所組成,此四塊骨頭與五個掌骨相接,掌骨再與近端指骨相接。每根手指都有三根指骨,唯有拇指只有兩根。整個手部便是由這些骨頭所構成。

手部與腕部骨骼關節構造

動作

腕關節屬於髁狀關節 (condyloid joint),它可以做彎曲、伸展、外展和內收的動作。這四個動作的組合可做到繞圈運動 (circumduction)。 在做瑜伽時,若用到手部做為支撐,腕關節通常會處於極度伸展的狀態(向後彎曲),剛好與腕關節向前彎曲狀態是完全相反的反姿勢。

腕掌關節 (carpometacarpal joint) 和掌指關節 (metacarpophalangeal joint) 都屬於髁狀關節。指間關節 (interphalangeal joint) 則屬於鉸鏈關節 (hinge joint),可以讓手指產生彎曲和伸展的動作。

拇指被歸類於鞍狀關節 (saddle joint)。除了彎曲、伸展、外展和內收之後,還可以做「對掌」的動作,讓拇指可以輕易碰觸其他幾根手指。

人類手部的特殊構造能做到對掌的動作,有別於其它的靈長類動物,讓我們能夠生火、 製造工具等等,進而建構成現在的世界。

源於拉丁文

flex 源於拉丁文 flectere,代表「彎曲」的 意思。
腕屈肌群包含橈側屈腕肌、掌長肌和尺側屈腕肌。

起點
屈肌共同的起點,肱骨內上髁前面(也就是肱骨的下部內側端)。

止點
腕骨、掌骨和指骨。

作用
讓腕關節彎曲(橈側屈腕肌亦會讓腕關節外展;尺側屈腕肌亦會讓腕關節內收)。

支配神經
橈側屈腕肌:正中神經,C6、C7、C8。
掌長肌:正中神經,C6、C7、C8、T1。
尺側屈腕肌:尺神經,C7、C8、T1。

基本功能性動作
例如:將一條繩子往你的方向拉。揮動斧頭或鎚子。

當肌肉長期緊繃/縮短/過度使用時常會發生的問題
高爾夫球肘 (過度使用導致肱骨內上髁發炎 的現象), 與腕隧道症候群。

可能會傷害腕屈肌群的動作
跌倒時用手撐地。

會重度使用腕屈肌群的體位法
增強肌力:手印 (Mudras),此時前臂旋前,握緊拳頭繞圈。
伸展肌肉:以手支撐平衡的體位法、桌式、雙手合十祈禱式 (Anjali Mudra) 和手臂反轉祈禱式(雙手合十祈禱式改成手在背後合十)。

腕屈肌群

源於拉丁文

flex 源於拉丁文 flectere,代表「彎曲」的意思。
指屈肌群包含屈指淺肌、屈指深肌。

起點
屈指淺肌:屈肌的共同起點,肱骨內上髁。尺骨冠突。橈骨前緣。
屈指深肌:尺骨內側表面和前表面。

止點
屈指淺肌:拇指之外的其它四指的中間指骨的兩側。
屈指深肌:遠端指骨的底部。

作用
屈指淺肌:彎曲每根手指的中間指骨。協助手腕彎曲。
屈指深肌:彎曲遠端指骨 (唯一一個具有此功能的肌肉)。

支配神經
屈指淺肌:正中神經,C7、C8、T1。
屈指深肌:肌肉的內側半邊,尺神經,C7、C8、 T1;肌肉的外側半邊,正中神經,C7、C8、T1;有時尺神經會支配控制全部的肌肉。

基本功能性動作
提手提箱時的勾狀抓握 (Hook grip) 動作。轉動水龍頭時的用力抓握動作、打字、彈鋼琴以及演奏某些弦樂器。

當肌肉長期緊繃/縮短/過度使用時常會發生的問題
高爾夫球肘(過度使用導致肱骨內上髁發炎的現象),以及腕隧道症候群。

可能會傷害指屈肌群的動作
跌倒時用手撐地。

會重度使用指屈肌群的體位法
與腕屈肌群相同。

增強肌力:手印 (Mudras),此時前臂旋前,握緊拳頭繞圈。
伸展肌肉:以手支撐平衡的體位法、桌式、雙手合十祈禱式 (Anjali Mudra) 和手臂反轉祈禱式(雙手合十祈禱式改成手在背後合十)。

指屈肌群

jnana 意指「知識、智慧」;mudra 意指 「手印」。
(梵文發音:jan-ah-mooh-drah)

注意要點:身心合一、能量流、思緒清徹、溝通、療癒效果、恢復效果、專注於核心、內心平和。

動作與對齊:脊椎伸展、視個人情況彎曲髖部,手腕和手指彎曲。拇指與食指相碰(對 掌)、身體前方開展。

技巧:先採坐姿,拇指與食指碰形成手印,驅動能量的產生和流動。

有用小提示:這個姿勢很適合在冥想的時候做,也可以配合呼吸法 (pranayamas) 一起做。食指代表木星,拇指代表自我。這個姿勢可以在課程中任何時候做,尤其是需要喚醒內在知覺的時候。這個手部的姿勢可以納 入很多體位法裡。

反姿勢:攤屍式 (Savasana)。

智慧手印第一級

書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版,喬安‧史道格瓊斯 JoAnnStaugaard-Jones 著作《瑜伽解剖精解:從肌肉運作原理解析瑜伽體位》一書。

此書是學習瑜伽解剖的權威指引,對於想要了解人體生理學的瑜伽老師,或是練習者都很有幫助。以方便讀者查閱的編排方式並搭配圖例,提供參與瑜伽動作骨骼肌的實用資訊,並利用各體位法說明運用到的肌肉和肌肉群。

以圖文對照的方式說明肌肉的構造和功能,再配合瑜伽姿勢去說明相關肌肉所扮演的角色,讓練習者對兩者之間的關係有更清楚完整的了解。除了解釋各體位法的練習技巧之外,還會談到瑜伽其它比較微妙、深入的層面,像是覺知、呼吸法、鎖印、脈輪和放鬆等等。

•旗標科技《瑜伽解剖精解》 請點此

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