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  • 5個瑜伽動作讓你在全身僵硬緊繃時,能迅速回歸正軌
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5個瑜伽動作讓你在全身僵硬緊繃時,能迅速回歸正軌
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瑜伽紓緩壓力
上班族也能透過瑜伽的技巧和體位 有效紓緩壓力及焦慮問題
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游泳者必收藏的5組瑜伽暖身操
運動星球
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5個瑜伽動作讓你在全身僵硬緊繃時,能迅速回歸正軌

2020-11-13
瑜伽 動學堂 瑜伽動作 運動恢復

瑜伽透過正念以及和緩的動作達成全方位活動幅度,是備感壓力和緊繃時的理想運動。只是有時候,你甚至連進行輕柔伸展的力氣和時間都沒有。但是有一種瑜伽,就算只擺一個姿勢也能做,毫不費力卻很有效率。根據丹佛擔任瑜伽教練的物理治療博士 Danielle Hoguet 表示:「恢復瑜伽中的動作能讓神經系統從戰或逃的交感反應,轉變至休息和消化的副交感反應。這個轉變有助於降低壓力指數、緩和心率,讓身心狀態漸趨平靜和放鬆。」

Hoguet 表示,當肌肉以及周圍的結締組織,也就是筋膜完全放鬆時,神奇的事就會發生,就是生理壓力會開始煙消雲散。要執行有效的恢復動作,就要保持被動姿態,也就是要避免肌肉收縮或用力。Hoguet 進一步解釋,你必須維持姿勢至少 3 分鐘,動作幅度約為 50% 至 70%。伸展過頭會讓肌肉緊繃,因此許多恢復動作都會使用瑜伽磚、折疊瑜伽墊或枕頭等道具,幫助保持舒適而有支撐的動作幅度。 感到腰痠背痛或緊繃時,可透過以下的指導迅速緩解和放鬆。

如果你備感壓力或焦慮:分腿前彎伸展式 Wide-Angle Seated Forward Bend

步驟1:雙腿張開坐在瑜伽墊上。

步驟2:身體向前坐,盡量張開雙腿。

步驟3:吸氣,吐氣時慢慢身體向前靠,雙手伸直碰觸地板,以自己能力最大限度,將身體靠近地面。

瑜伽 分腿前彎伸展式 Wide-Angle Seated Forward Bend
©theyogacollective.com

如果你在電腦前待了一整天:仰臥束角式 Reclining Bound Angle Pose

步驟1:躺在瑜伽墊,雙手自然擺放在身體兩側。

步驟2:將雙腳彎曲打開,盡可能將膝蓋碰到瑜伽墊,腳掌合攏。

步驟3:腳掌合攏。

瑜伽 仰臥束角式 Reclining Bound Angle Pose
仰臥束角式 Reclining Bound Angle Pose ©yogajournal.com

如果你經常久坐或是跑步:橋式 Bridge Pose

步驟1:平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側。

步驟2:將背部往地面平貼,收緊肚子預備。

步驟3:臀部抬起,讓身體呈一直線。

瑜伽 橋式 Bridge Pose
橋式 Bridge Pose ©yogajournal.com

如果你有下背部的問題:仰臥脊骨扭轉 Supine Twist

步驟1:平躺於瑜伽墊上,雙手攤開在兩側。

步驟2:雙腳屈膝90度,先往右邊擺放。

瑜伽 仰臥脊骨扭轉 Supine Twist
仰臥脊骨扭轉 Supine Twist ©styleoga.it

如果你想要獲得全身舒緩效果:靠牆抬腿式 Legs-Up-the-Wall Pose

步驟1:側身坐在牆壁旁做準備。

步驟2:身體往右側躺保持臀部靠近牆壁,順勢將腳靠在牆上。雙手、背部與頭部都靠在瑜伽墊上。

瑜伽 靠牆抬腿式 Legs-Up-the-Wall Pose
靠牆抬腿式 Legs-Up-the-Wall Pose ©worldpeaceyogaschool.com

資料來源/NIKE

責任編輯/妞妞

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上班族也能透過瑜伽的技巧和體位 有效紓緩壓力及焦慮問題

2021-11-29
生活瑜伽動作瑜伽話題瑜珈觀念

相信壓力和焦慮已經成為我們忙碌生活的一部分;無論你是在家中還是在工作中,每個人都會時不時地發生這些精神上的問題,這也是隨著科技與時代的進步,讓我們的精神狀態更加的充滿壓力與不安,也很容易失去內心的平衡。

瑜伽紓緩壓力
上班族也能透過瑜伽的技巧和體位,有效紓緩壓力及焦慮問題。

想要更有效的管理日常生活所帶來的精神壓力,最好的方式就是透過瑜伽的體位練習和靜坐冥想。瑜伽除了對健康和身體有好處外,瑜伽技巧還可以幫助你進行放鬆並提供精神上的平靜與安寧;也就是說,學習瑜伽方法可有助於改善你心理健康和管理壓力的技巧。

瑜伽有助於對抗壓力嗎?

在許多方面,瑜伽可以緩解你身體所出現的身心緊張狀態,另外,肌肉的緊繃有時也會引發出壓力和焦慮感,進而導致身體的不適症狀。然而,瑜伽的練習將有助於釋放這種緊張感,並減輕壓力釋放內啡肽等讓人感覺良好的荷爾蒙激素。

除此之外,它還有助於放鬆和平靜你的神經和肌肉、提高注意力、增強注意力並提高整體大腦的效率;反過來,這會讓你更加了解自己的身體、身體感覺、思想和感受,讓你能感受到愛、喜悅以及精神上的平靜與安寧。

運用調息來管理壓力

眾所皆知,呼吸練習可以讓焦慮的人平靜下來;它有助於減輕壓力並保持身心平衡,只要每天進行20-30分鐘的呼吸練習,就可以降低體內被稱之為壓力賀爾蒙的皮質醇,幫助身體控制壓力並改善睡眠的品質。

為了進行呼吸練習,你必須先讓自己感到舒適,因此,在做深呼吸練習時,必須讓你的呼吸向下流到腹部,但不是用強迫的方式來進行,必須要確保通過鼻子吸氣並從嘴巴呼氣,過程中動作要輕柔,呼吸時從1數到5慢慢的從嘴裡吐出一口氣,再次從1數到5,繼續這樣進行3-5分鐘的反覆訓練。

瑜伽的呼吸技巧
呼吸練習可以讓焦慮的人平靜下來,它有助於減輕壓力並保持身心平衡。

瑜伽體式來執行

有許多瑜伽姿勢可以讓您擺脫不必要的壓力和煩惱,以下將介紹一些簡單的體式練習。

嬰兒式(Child‘s Pose)在課堂中為前彎體位法放鬆動作,它能伸展背部,幫助緊繃的背肌放鬆,還可以伸展到髖關節以及舒緩姿勢不良所帶來背部、腰部的不適,對於久坐的上班族來說非常適合。

牛式(Cow pose)是一項能舒緩過勞脊椎的動作,現代人經常姿勢不正確,長期下來脊椎就會造成勞累,同時,周邊的肌肉也會缺乏彈性,久而久之會導致脊椎側彎、無力、疼痛等問題。

攤屍式(Savasana)大多數瑜伽課程到末端時,都會採用這個動作作為結束課程;根據國外著名的瑜伽兼物理治療師茱蒂·萊絲特(Judith Lasater)表示,攤屍式能有效放鬆關節締結組織與肌肉,還能幫助吸收課後的精華。

除了以上介紹的這些瑜伽姿勢之外,你還可以隨時練習拜日式或 Suryanamaskar,這都是一種低影響的有氧運動,也是減輕壓力和焦慮的好方法。

冥想和放鬆大腦

一整天腦子不斷的全速運轉,在夜晚時不妨透過冥想來平靜你的頭腦。你可以在椅子上或坐在瑜伽墊上進行冥想。每當你進行冥想時,都會感受到身體的舒適、始終如一併全身心投入;它有助於減少負面情緒、提高自我意識、幫助建立寬容和耐心、並提高您的創造力水平。

人們可以求助於引導式冥想,在這種冥想中,你可以親自與老師或通過錄音進行冥想;Yoga nidra或yogic sleep就是其中的一種。

資料參考/Yoga International、Nurture restorative yoga

責任編輯/林彥甫

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游泳者必收藏的5組瑜伽暖身操

2018-11-08
瑜伽知識庫伸展訓練動作瑜伽動作

游泳,它是一個能消耗大量體力以及熱量的運動,許多減重的人都喜歡透過游泳來塑造理想身材。游泳這項運動可以在協調全身肌肉的同時,也能增進個人心肺功能、肌耐力與靈活度,但是,在我們要進行游泳這項運動時,暖身、伸展這項環節非常重要,適當的伸展能幫助身體更加穩定外,同時也能提高游泳表現,以下5組瑜伽暖身操,不僅對游泳者有幫助,一般有運動習慣的人,也可以透過這些伸展運動來減輕平常的疲勞以及以降低受傷機率。

游泳者必收藏的5組瑜伽暖身操 ©doyogaforhealth.com

 1  龍式 Inside Dragon

對於跑跑跳跳的運動員以及游泳者來說,都需要下肢力量才能進行,以及提升運動表現,透過龍式能將髖關節以及雙腿的肌肉打開,在游泳時,能感受下半身較為輕盈,同時也有預防抽筋的效果。

步驟1:跪在瑜伽墊上,將右腿往前跨出,彎曲90度。 
步驟2:將左腿打直往後伸展,雙手撐在瑜伽墊上,上半抬至45度。
步驟3:停留3-5個呼吸後,換邊執行。

龍式 ©runnersworld.co.uk

 2  鷹式 Eagle pose

鷹式有助於打開緊繃的肩膀、頸部,幫助血液循環流通,除了能伸展游泳者的書手外,對於一般人改善忙碌、壓力的生活所帶來的痠痛,也有許多的幫助。

步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,將右腿跨在左大腿上並且蹲下,同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉,左手捉住右手。
步驟2:蹲下時吸氣,停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。
步驟3:再次吸氣蹲下時,將左腿跨在右大腿上並且蹲下,同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉,右手捉住左手。
步驟4:停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。

鷹式 Eagle pose ©yogajournal.com

 3  盤腿前彎式 Downward Facing Easy Pose

盤腿前彎式能伸展到上、下背部,幫助緊繃的背肌放鬆,像在進行蝶式時,除了要強而有力的雙臂外,也需要用到背部肌群。

步驟1:盤腿坐在瑜伽墊上,雙手打直高舉在頭頂。
步驟2:吸氣將上半身往前傾,同時保持脊椎延長的動作。
步驟3:將上半身完全趴在地面上,頭也輕靠在地面,如果課不到可以使用瑜伽專放置在前。
步驟4:停留3-5個呼吸後再慢慢起來。

盤腿前彎式 Downward Facing Easy Pose ©righttojoy.com

 4  戰士三式 Warrior pose 3

平衡感對於每一位運動員來說都非常重要,當有足夠的平衡感時,在進行各項運動也能較為順暢。當失去平衡感時,在游泳過程中可能會游歪或是身體重心分佈不均,這時就是缺少平衡感。

步驟1:採站姿,雙手貼在身體兩側。
步驟2:雙手打直往上舉,將上半身往前傾斜,雙手打直,右腳往後抬起,身體呈現180度水平。
步驟3:停留停留3-5個呼吸後換邊。

戰士三式 Warrior pose 3 ©indiaincredibletours.com

 5  弓式 Bow pose

每一位運動員都需要足夠的核心才能穩定身體、提升運動表現,當然,包括游泳選手也是。透過弓式能伸展到腹部的肌群,幫助緊繃的肌肉打開

步驟1:趴在瑜伽墊上,將雙腿往後勾起。
步驟2:雙手抓住腳踝,將上半身抬起。
步驟3:停留3-5個呼吸後休息。

弓式 Bow pose ©yogajournal.com

資料來源/Swim Swam、Yoga Journal
責任編輯/妞妞

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