瑜伽透過正念以及和緩的動作達成全方位活動幅度，是備感壓力和緊繃時的理想運動。只是有時候，你甚至連進行輕柔伸展的力氣和時間都沒有。但是有一種瑜伽，就算只擺一個姿勢也能做，毫不費力卻很有效率。根據丹佛擔任瑜伽教練的物理治療博士 Danielle Hoguet 表示：「恢復瑜伽中的動作能讓神經系統從戰或逃的交感反應，轉變至休息和消化的副交感反應。這個轉變有助於降低壓力指數、緩和心率，讓身心狀態漸趨平靜和放鬆。」

Hoguet 表示，當肌肉以及周圍的結締組織，也就是筋膜完全放鬆時，神奇的事就會發生，就是生理壓力會開始煙消雲散。要執行有效的恢復動作，就要保持被動姿態，也就是要避免肌肉收縮或用力。Hoguet 進一步解釋，你必須維持姿勢至少 3 分鐘，動作幅度約為 50% 至 70%。伸展過頭會讓肌肉緊繃，因此許多恢復動作都會使用瑜伽磚、折疊瑜伽墊或枕頭等道具，幫助保持舒適而有支撐的動作幅度。 感到腰痠背痛或緊繃時，可透過以下的指導迅速緩解和放鬆。

如果你備感壓力或焦慮：分腿前彎伸展式 Wide-Angle Seated Forward Bend

步驟1：雙腿張開坐在瑜伽墊上。

步驟2：身體向前坐，盡量張開雙腿。

步驟3：吸氣，吐氣時慢慢身體向前靠，雙手伸直碰觸地板，以自己能力最大限度，將身體靠近地面。

如果你在電腦前待了一整天：仰臥束角式 Reclining Bound Angle Pose

步驟1：躺在瑜伽墊，雙手自然擺放在身體兩側。

步驟2：將雙腳彎曲打開，盡可能將膝蓋碰到瑜伽墊，腳掌合攏。

步驟3：腳掌合攏。

如果你經常久坐或是跑步：橋式 Bridge Pose

步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側。

步驟2：將背部往地面平貼，收緊肚子預備。

步驟3：臀部抬起，讓身體呈一直線。

如果你有下背部的問題：仰臥脊骨扭轉 Supine Twist

步驟1：平躺於瑜伽墊上，雙手攤開在兩側。

步驟2：雙腳屈膝90度，先往右邊擺放。

如果你想要獲得全身舒緩效果：靠牆抬腿式 Legs-Up-the-Wall Pose

步驟1：側身坐在牆壁旁做準備。

步驟2：身體往右側躺保持臀部靠近牆壁，順勢將腳靠在牆上。雙手、背部與頭部都靠在瑜伽墊上。

資料來源／NIKE

責任編輯／妞妞

新加坡頂級瑜珈健身集團TRUE YOGA FITNESS全真瑜珈健身深耕台灣市場十餘年，一路走來始終相信「改變 從運動開始」，「真英雄」系列活動基於這樣的初衷孕育而生，從前年代言人運動員鄭兆村、文姿云的真英雄運動宣言、與多位會員分享自己運動生活的實踐，展現品牌積極推動真英雄的精神。今年秉持相同信念，真英雄第二系列盛大起跑，聯手來自不同領域，在運動上卻有相同動人故事的林韋君、杜威擔任代言人，於今（3/17）盛大舉辦代言人暨全台巡迴課程發佈記者會，現場二位有感分享因運動而改變生命旅程的真英雄故事外，TRUE集團執行董事史奎謙，更攜手代言人宣布全台巡迴課程即日啟動，期望真英雄精神在全台綻放！

運動成就自我定義，TRUE YOGA FITNESS 聯手代言人林韋君、杜威共創真英雄新定義

根據國民體育署2日公布109年運動現況調查成果，台灣參與運動人口比率為82.8%，顯見台灣運動風潮盛行，但卻也發現運動可能成為壓力來源，其中竟有超過65%的女性患有「健身房焦慮症」[根據《Fitrated》在美國的千人調查]，其中55%女性因擔心外表不夠健康、衣著選擇不夠時尚而焦慮！TRUE集團執行董事史奎謙對此分享：「我們相信運動的成就源於自我定義，無論是誰，在哪種情境，都應該要能夠享受運動，並從中獲得能量，而TRUE的使命，就是創造這樣一個兼具舒適且愉悅的環境，讓每一位會員，可以擁抱真實的自己，安心、快樂地運動，來定義自己的成就！」從TRUE YOGA FITNESS提供的瑜珈、有氧、飛輪、健身等多樣化且難易有別的課程，全方位運動型態到高質感的裝潢色調及沙發擺設，由內而外都可看出品牌打造運動環境的用心，得以在高度競爭的健身市場中脫穎而出。執行董事史奎謙更分享2020年在疫情趨緩後，不僅6月會員數較前年同期提升11%，透過體驗加入TRUE的人數更成長37%。

繼真英雄募集活動後，2021年TRUE YOGA FITNESS聯手兩位來自不同領域的「真英雄」代表：演員林韋君、台灣超模杜威，自（3/17）起展開瑜珈、飛輪全台巡迴課程，由代言人親自授課，傳遞真英雄精神與改變生命的能量。記者會現場執行董事史奎謙與二位代言人共同舉起「真英雄啞鈴」，象徵TRUE YOGA FITNESS和兩位代言人共同承擔「真英雄使命」！邀請大眾從傾聽身體、相信自我開始，勇敢定義專注與喜歡運動的自己，透過每一次的付出，打造專屬自我的真英雄故事。

健身更要健心，林韋君、杜威大呼只要有一天沒運動就受不了！來TRUE運動已是生活習慣

TRUE YOGA FITNESS今年揭開真英雄第二系列計畫，以「運動成就，自我定義」為主軸，強調運動的成就源自於面對、接受、突破最真實的自己，並勇敢定義自己所付出的努力，記者會上，代言人演員林韋君、台灣超模杜威分享，兩位因加入TRUE及運動而改變自己生命旅程的故事。韋君分享：「與TRUE的相遇，讓我學會傾聽自己並重新認可自己，瑜珈的訓練不僅幫助體態保養，更能讓我專心又定心；持續練瑜珈所鍛鍊出的身體掌握度，挑戰不同的機會與嘗試，成為幫助我成功爭取到新戲角色的關鍵。」，另外杜威則分享道：「運動是我開啟一天工作的儀式！」面對本次繁重的形象拍攝，對體力、毅力都是極大的考驗，即使5點的通告杜威依舊堅持3點起床運動！鑽研運動科學的杜威說明：「運動心理學相信運動訓練的專注力和自信可以轉移到生活及工作中，我曾經是個小胖子，運動從身體與心靈兩個面向幫助我走上伸展台！更展開音樂創作、青年職涯演說家等多樣角色的斜槓力，現在只要一天不動，就全身不對勁。」運動好處不只勻稱外觀，更堅韌且慢慢得強大內心，對於兩位代言人而言更是一大收穫。

TRUE YOGA FITNESS不只希望在台推廣多元的運動型態，更期望透過二位代言人的真實故事鼓勵在運動道路上，正要加入、正在努力、遇到挫折難關的每一個人！記者會中兩位代言人也互相傳授女明星／超模維持身材的運動菜單，接連的展演雙人瑜珈動作、波比跳、分腿蹲等動作，標準及專業程度，讓人完全不敢相信，在繁忙的演藝工作之餘，還能扮演好瑜珈與飛輪、有氧教練的雙重職份。談到對真英雄的定義，韋君分享過去她以好強著稱，但也容易因外界聲音感到壓力與身心俱疲，甚至有換氣過度問題。韋君誠摯說道：「做一件事情累了，該休息而不是放棄。只要勇於面對挑戰，你就是自己的真英雄。」杜威也幽默回應：「沒有維持身材壓力的上班族卻願意定時運動，其實就是真英雄了啦！」，杜威和韋君二位代言人各自有專注職業領域，但相同的是他們透過運動改變、相信、肯定自我，進而開創專屬舞台並贏得喝采。

TRUE YOGA FITNESS首創代言人巡迴課程！代言人健身菜單邀您一起預習成為真英雄

成立於2004年11月的TRUE YOGA FITNESS引入領先運動知識、技術、設備翻轉台灣社會運動觀念窠臼，持續成就台灣各行各業的「真英雄」。TRUE YOGA FITNESS的兩位真英雄代言人其實和所有人一樣，在訓練中會遇到瓶頸、在人生中會遭遇挫折，但在TRUE的他們不再是遙不可及的女明星、或馳騁紐約秀台的國際超模，他們的故事是每天在TRUE YOGA FITNESS真實發生的英雄傳記，無論從事的運動項目為何，人人皆可在運動中找到自我成就。讓鍛鍊過程所培養出來的專注與突破可以回歸到日常，成為工作、學習上的堅持助力，成就更多不同領域的「真英雄」。

運動的重點在於「從運動開始，聽身體說話」，TRUE YOGA FITNESS提供全方位運動型態，橫跨不同難易、動靜的多元課程，幫助大眾找到適合自己的方式鍛鍊身心，成就生活。「BE A TRUE HERO」代言人全台巡迴課程即日起（3/17）開跑，演員林韋君、台灣超模杜威分別轉換角色為瑜珈老師、飛輪老師，陪著奔往運動方向的每個人，一起承擔「真英雄使命」，自信演繹真實英雄風貌！即日起，TRUE YOGA FITNESS歡慶雙代言人，全台限時優惠首月$999。兩位代言人也於會中分享專屬「女明星菜單」、「超模菜單」，在巡迴課程開始前，邀請大眾一起預習自己的真英雄道路！

TRUE YOGA FITNESS 代言人菜單大公開-扭轉側角式

步驟1. 從兒童式跪臥預備，雙手向前伸長至最遠，再踮腳抬臀至下犬式。

步驟2.右腳大步往前到雙手之間及右胸之下，再將左膝著地骨盆前推呈低弓箭步。

步驟3.以雙手扶腿抬起上身，右手插腰，左手上舉再朝右扭轉身體。

步驟4.上身前傾於右腿，將左手置於右膝外，再雙手合掌在胸前。

注意事項：

1.前腳小腿垂直踩地，膝蓋在腳跟正上方。

2.骨盆需前推，後腿膝蓋不致壓迫，也可伸展大腿前側肌群。

3.後腳尖踩地，腳跟向後使力，但膝蓋毋需離地（進階強化則可以）。

三角式

步驟1.從山式開始將右腳向前一大步，雙腳距離爲腿的長度，左腳尖朝外90度，前後兩腳跟爲同一直線。

步驟2.（吸氣）雙手伸直打開與肩等高呈大字型，轉頭看右手指尖。

步驟3.（吐氣）上身朝右手及右腳方向側彎，過程保持身側與脊椎延伸拉長，上身盡量平行地板。

步驟4.（吸氣）右手朝下輕扶腳踝，左手往上，雙手呈垂直。（吐氣）轉頭看左手指尖。

注意事項：

1.如身體緊繃，可持瑜珈磚置於前腳內側，下方的手扶磚增加穩定支撐。

2.胸和骨盆朝同一面向，不擠壓前髖，避免脊椎前傾彎曲。

波比跳

步驟1：起始時，雙腳與肩同寬自然站立。

步驟2：髖關節屈曲同時保持脊柱挺直，彎曲膝蓋盡可能深蹲。

步驟3：蹲下後雙手撐在地面，與肩同寬。

步驟4：雙腳像後用力蹬至高平板式姿勢，並收緊核心，完成一個伏地挺身的動作。

步驟5：雙腳跳回深蹲時姿勢。

步驟6：收小腹，運用大腿肌肉使身體向上跳起來，並回到站姿著地。

分腿蹲

步驟1：從站姿開始，雙腳打開與肩同寬，雙手握住啞鈴放在身體兩側。

步驟2：前腳踩一步向前，保持挺胸與直視正前方。

步驟3：彎屈膝關節與髖關節，慢慢往下蹲至弓箭步姿勢。

步驟4：你的前膝不應該超過腳尖，同時後膝不應該碰到地面。

資料來源／TRUE YOGA

責任編輯／妞妞

日本研究學者指出，藉由十二週的瑜伽練習有助於調整心靈狀態，近期更有研究指出，練習瑜伽可以有效打擊焦慮、情緒低落、與憤怒，還可以消除疲勞，所以利用下列簡單的五個瑜伽動作來幫助調整身心及緊實身體曲線。