瑜伽透過正念以及和緩的動作達成全方位活動幅度,是備感壓力和緊繃時的理想運動。只是有時候,你甚至連進行輕柔伸展的力氣和時間都沒有。但是有一種瑜伽,就算只擺一個姿勢也能做,毫不費力卻很有效率。根據丹佛擔任瑜伽教練的物理治療博士 Danielle Hoguet 表示:「恢復瑜伽中的動作能讓神經系統從戰或逃的交感反應,轉變至休息和消化的副交感反應。這個轉變有助於降低壓力指數、緩和心率,讓身心狀態漸趨平靜和放鬆。」
Hoguet 表示,當肌肉以及周圍的結締組織,也就是筋膜完全放鬆時,神奇的事就會發生,就是生理壓力會開始煙消雲散。要執行有效的恢復動作,就要保持被動姿態,也就是要避免肌肉收縮或用力。Hoguet 進一步解釋,你必須維持姿勢至少 3 分鐘,動作幅度約為 50% 至 70%。伸展過頭會讓肌肉緊繃,因此許多恢復動作都會使用瑜伽磚、折疊瑜伽墊或枕頭等道具,幫助保持舒適而有支撐的動作幅度。 感到腰痠背痛或緊繃時,可透過以下的指導迅速緩解和放鬆。
步驟1:雙腿張開坐在瑜伽墊上。
步驟2:身體向前坐,盡量張開雙腿。
步驟3:吸氣,吐氣時慢慢身體向前靠,雙手伸直碰觸地板,以自己能力最大限度,將身體靠近地面。
步驟1:躺在瑜伽墊,雙手自然擺放在身體兩側。
步驟2:將雙腳彎曲打開,盡可能將膝蓋碰到瑜伽墊,腳掌合攏。
步驟3:腳掌合攏。
步驟1:平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側。
步驟2:將背部往地面平貼,收緊肚子預備。
步驟3:臀部抬起,讓身體呈一直線。
步驟1:平躺於瑜伽墊上,雙手攤開在兩側。
步驟2:雙腳屈膝90度,先往右邊擺放。
步驟1:側身坐在牆壁旁做準備。
步驟2:身體往右側躺保持臀部靠近牆壁,順勢將腳靠在牆上。雙手、背部與頭部都靠在瑜伽墊上。
資料來源/NIKE
責任編輯/妞妞
在做瑜伽或是空中瑜伽時常會有「倒立」的動作,不少人認為倒立非常養生,但想要順利完成「倒立」的動作,其實還是要由專家來教導,另外,不是每個人都適合倒立,瑜伽老師 Nikki 提醒,當過程中出現任何不適感時,就應該要馬上停止動作。
倒立對身體到底有什麼益處呢?Nikki 老師表示,平常站姿時身體和器官都是因為地心引力的關係往下,所以當倒立身體、臟器「反過來」時,會讓血液循環較佳,對末梢血液循環不好的人有幫助。另外,倒立也可以增強核心、養顏美容、提升平衡感等。
有沒有哪些人是不適合做倒立的呢?Nikki 老師強調,所有的瑜伽動作,每一個人都可以做,只是要評估自己的身體狀況,而有以下狀況的人則是要特別注意,倒立前應先經由醫師或是老師評估:
.1 年內腦部開過刀者
.1 年內眼睛動過手術者(眼壓過高者)
.胃食道逆流者
.易頭暈者
.血壓不穩定
.孕婦
Nikki 老師表示,這些人如果做起來沒有不舒服的話就可以倒立,但當倒立時身體不適,且感到頭漲、臉紅、眼睛不適時,就應該要立刻停止動作。另外,有任何疑慮也可以請教過醫師再執行。
倒立會讓頭腦變清晰,因此睡前倒立時是不適合的。Nikki 老師表示,睡前做的運動應該要能安定心神,等早上起床時或是想提升精神時再倒立會比較合適。
而沒有倒立過的人,不太建議第一次倒立就單獨在家自己操作,要有專業的老師在旁邊指導比較好。倒立時,其實全身每一個地方都要注意,且需要高度專注力,只要一不注意就會失去平衡掉下來,如果不慎摔落傷到頸椎或是骨盆,會產生嚴重的後遺症。
舉例來說,手撐地板時,手指的位置和力量的擺放是很重要的,如果把力量擺在前面,後面的部分就會容易掉下來,「掉下來,力量會散掉沒有集中在核心(身體的中線)。」
而如果是有從基礎好好學習倒立的人,倒立過程中能夠把腿往上拉,同時核心也在出力,把力量集中在中間並慢慢往上頂,就算手壓在地面上,頭部都還是可以轉動。
許多人倒立完頭漲臉紅,甚至覺得頭暈,Nikki 老師解釋,這是因為有些人為了倒立上去,會過度用力並透過憋氣維持動作,「呼吸不對就會造成頭部漲紅,所以並不是動作不對的問題,而是呼吸調節不對,倒立時才會覺得身體不適。」
Nikki 老師也提醒,不管是哪一個瑜伽的體位法,在動作停留的時候都是要呼吸順暢的,如果這個體位法讓呼吸不順暢並憋氣,那這個動作就對血液循環沒有幫助。
倒立也分為不同派別在練習,有些派別不可以靠牆,有些則可以,但靠牆還是比較安全的做法。Nikki 老師也親自解析倒立的正確步驟,分為「無輔具」及「有輔具」兩種。
無輔具倒立
1. 手肘互抱:先互抱一下自己的手肘,目的是讓手與肩膀同寬。
2. 十指交扣:把手握拳,十指交扣、且小指需平放。 大拇指壓在頭的兩側,大拇指合起來或打開都可以。
3. 進入下犬式:保持肩膀穩定度,注意肩頰骨不要往後推出,肋骨往內收,兩者收緊的話,肩膀就會是穩定的狀態,肩頰骨必須往胸的方向,臀部和腳的力量往上延伸。
4. 膝蓋彎曲:壓著腳跟、膝蓋彎曲,兩隻腳分別輪流或一同往上抬並壓腳背,特別注意在抬腳時,要把骨盆轉上來,並且把大腿併起往天花板方向夾緊、往上推高。
如果覺得快倒、比較沒力的時候,也可以將雙腳靠著牆壁。
有輔具倒立(一):瑜伽磚、瑜伽繩
用一些輔具也能夠幫助完成倒立,其中像是瑜伽磚、瑜伽繩是最好上手的輔具,若要透過這兩種輔具完成倒立,共需使用 10 個瑜伽磚和 1 條瑜伽繩。
1. 將瑜伽繩繞在大手臂靠近手肘的位置。
2. 並將手、肩膀放在瑜伽磚上(瑜伽磚的擺放寬度要剛好符合肩寬)。
3. 接著進入下犬式,並將背靠牆。
4. 雙腳輪流抬起。
有輔具倒立(二):瑜珈椅
如果已經有過幾次倒立經驗的人,也可以嘗試用瑜伽椅幫助完成動作。
1. 瑜伽椅相對擺放,上方擺上能夠支撐肩膀的物品,例如:毛巾、瑜伽毯。
2. 椅子的距離與肩部同寬、頭放在中間,準備好後雙腿往上。
2. 雙腿上去後,大腿夾緊,並且往天花板的方向推高。
Nikki 老師表示,若徒手練習倒立在沒有任何輔具的狀態,也許 1 分鐘就覺得足夠了;但有輔具時就算倒立 5 或 10 分鐘還會覺得輕鬆,所以應該要倒立多久完全是看呼吸有沒有平穩,以及執行的動作是否讓人覺得安心、舒服。
要注意的是,倒立時有些人的血壓會比較高,當倒立完解開動作時,結束動作時頭不要馬上起來,可以先做嬰兒式休息,當覺得舒服時再慢慢把頭抬起來。
若頭下腳上,馬上再把頭抬起來時,就和前彎再站起來時一樣,會覺得頭暈、貧血,相當危險。Nikki 老師提醒:「如果一個動作讓人覺得會暈、會漲,干擾神經系統,那建議不要硬撐。」而如果不適合做倒立者,但又想達到和倒立一樣促進循環的效果,則可以考慮以下犬式作為替代式。
文/李祉函
圖/何宜庭
在跑步後的舒緩、伸展和放鬆一直是很重要的一個環節,在跑步過後,會使我們肌肉會緊繃,透過瑜珈讓肌肉放鬆後,都能增加肌肉彈性以及跑者關節靈活度並且有效的降低受傷風險。如果肌肉常常處在緊繃感,會使身體的動作不流暢,並且使跑步狀態越來越下降。
以下由諾瑪瑜珈的Shany老師,示範下列五組跑者瑜珈動作,這些訓練都可以讓跑者在跑步後,伸展到緊繃的肌肉,做好放鬆後又可以提升跑者的狀態。每一個動作都停留15~20秒後,再換下個動作執行。
這個動作可以伸展到跑者的大腿前側與外側伸展。
做法:採低弓箭步,將單腿往前跨出,另一腿往後延伸下壓,雙手合十往上舉。停留10~15秒後換腿執行。
這個動作可以訓練到跑者的大腿、小腿後側伸展
做法:採坐姿,將右腳往前打直,左腳彎曲靠內,雙手勾住右腿,將上半身往下壓。
步驟2:上個動作停留15~20秒後,再換腿執行相同動作。
這個動作可以伸展到跑者大腿內側 。
做法:採坐姿,以盤腿姿勢將雙腳腳展合併,雙手打直撐在臀部後面。
這個動作可以訓練到跑者大腿內外側以及舒緩臀大肌。
步驟1:將右腿彎曲放在地面上,左腿往後延伸,將雙手打直平放在前方,將上半身往前下壓。
步驟2:如果無法將上半身下壓,可以將雙手輕放在前側即可。
這個動作可以伸展到跑者的臀部和大腿外側肌肉、前側的拉伸。
步驟1:將右腿跨出,左腿打直往後延伸,將雙手合十扣在右腿上,並將上半身往下壓。
步驟2:上個動作停留15~20秒後,再換邊執行。
關於Shany老師學歷
國立中央大學法文系
澳洲皇家墨爾本理工大學RMIT室內設計系
經歷
前國泰航空空服員
NoMad Om Factory TPE 諾瑪瑜珈 執行長
奧福音樂藝術世界創意總監
中華民國乙級芳療SPA保健師
紐約Om Factory aerial yoga/aerial mellow certificate
NoMad yoga & dance 進階空瑜/空中舞蹈大師研習By Brenna Bradbury
美國POUND Fitness健身合格教練
中華民國紅十字會合格急救員
NoMad Om Factory 諾瑪瑜珈進階空中舞綢、空中瑜珈、瑜珈、輕功教師
紐約Om Factory School of Yoga 台灣唯一師資培訓代表