瑜伽透過正念以及和緩的動作達成全方位活動幅度，是備感壓力和緊繃時的理想運動。只是有時候，你甚至連進行輕柔伸展的力氣和時間都沒有。但是有一種瑜伽，就算只擺一個姿勢也能做，毫不費力卻很有效率。根據丹佛擔任瑜伽教練的物理治療博士 Danielle Hoguet 表示：「恢復瑜伽中的動作能讓神經系統從戰或逃的交感反應，轉變至休息和消化的副交感反應。這個轉變有助於降低壓力指數、緩和心率，讓身心狀態漸趨平靜和放鬆。」

Hoguet 表示，當肌肉以及周圍的結締組織，也就是筋膜完全放鬆時，神奇的事就會發生，就是生理壓力會開始煙消雲散。要執行有效的恢復動作，就要保持被動姿態，也就是要避免肌肉收縮或用力。Hoguet 進一步解釋，你必須維持姿勢至少 3 分鐘，動作幅度約為 50% 至 70%。伸展過頭會讓肌肉緊繃，因此許多恢復動作都會使用瑜伽磚、折疊瑜伽墊或枕頭等道具，幫助保持舒適而有支撐的動作幅度。 感到腰痠背痛或緊繃時，可透過以下的指導迅速緩解和放鬆。

如果你備感壓力或焦慮：分腿前彎伸展式 Wide-Angle Seated Forward Bend

步驟1：雙腿張開坐在瑜伽墊上。

步驟2：身體向前坐，盡量張開雙腿。

步驟3：吸氣，吐氣時慢慢身體向前靠，雙手伸直碰觸地板，以自己能力最大限度，將身體靠近地面。

如果你在電腦前待了一整天：仰臥束角式 Reclining Bound Angle Pose

步驟1：躺在瑜伽墊，雙手自然擺放在身體兩側。

步驟2：將雙腳彎曲打開，盡可能將膝蓋碰到瑜伽墊，腳掌合攏。

步驟3：腳掌合攏。

如果你經常久坐或是跑步：橋式 Bridge Pose

步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側。

步驟2：將背部往地面平貼，收緊肚子預備。

步驟3：臀部抬起，讓身體呈一直線。

如果你有下背部的問題：仰臥脊骨扭轉 Supine Twist

步驟1：平躺於瑜伽墊上，雙手攤開在兩側。

步驟2：雙腳屈膝90度，先往右邊擺放。

如果你想要獲得全身舒緩效果：靠牆抬腿式 Legs-Up-the-Wall Pose

步驟1：側身坐在牆壁旁做準備。

步驟2：身體往右側躺保持臀部靠近牆壁，順勢將腳靠在牆上。雙手、背部與頭部都靠在瑜伽墊上。

資料來源／NIKE

責任編輯／妞妞

高血壓已是現代人常見的文明病之一，必須持之以恆地管理才行。除了從飲食、生活習慣來改變，還必須透過運動作為輔助，但太嚴重時必須依靠藥物才能快速改善。瑜伽許多體位法能降低血壓、放鬆緊張感，對於改善高血壓的情況有很好的幫助，但像是倒立型態的體位法不建議高血壓的病患來做，以免血壓收縮影響到頭部導致腦充血。

會罹患高血壓得原因很多，像是遺傳、鹽分攝取過多、過度肥胖、壓力過大的工作者，以及中老年人等，大部份罹患高血壓的人都會毫無症狀，數人是在例行檢查中被發現；可能有的症狀是頭暈、頭痛、耳鳴、眼花、頸部酸痛等。高血壓的治療目的在降低心血管與腎臟相關之罹病率及死亡率，若是血壓值若降低至140／90mmHg以下，可降低心血管併發症的發生率。

根據美國心臟協會（ ATA）在2016年做了一項瑜伽對高血壓改善的實驗，他們招募了43人隨機分組並且做上12週的瑜伽，每次課程為90分鐘。待實驗結束後，他們測量了有做瑜伽跟沒做瑜伽的血壓來比對，結果顯示，發現有做瑜伽的那組，收縮壓下降了2毫米汞柱，同時也降低心臟病發生的機率7%，以及心肌梗塞的死亡風險約10%，從實驗得知，瑜伽對於改善血壓的幫助可以漸漸取代服用藥物治療。

以下為三種降低血壓的瑜伽動作，除了能改善高血壓，還能延展身體並且刺激身體淋巴系統，如果你是初學者，可以請教專業瑜伽老師來進行，以避免動作過度延展受到傷害。

 1  仰臥豎角式 Reclining Bound Angle Pose

仰臥豎角式不僅有降血壓效果，還能伸展髖關節、幫助下半身血液順暢，以及打開胸腔幫助呼吸來對抗鬱悶的心情。

步驟1：躺在瑜伽墊，雙手自然擺放在身體兩側。
步驟2：將雙腳彎曲打開，腳掌合攏。
步驟3：停留5-8個呼吸後休息。

 2  橋式 Bridge Pose

橋式除了能舒緩高血壓的不適，還可以強化髖關節、骨盆，讓我們下半身更加穩健。

步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側，將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟2：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後回到初始姿勢。

 3  攤屍式 Savasana

上升攤屍式除了能平靜心情、降低血壓，還有助益打開胸腔，讓呼吸更順暢，還可以幫助脊椎延展。

步驟1：將身體躺在瑜伽墊上，將瑜伽磚枕放置在脊椎後。
步驟2：雙手、雙腳完全打開攤放在墊子上。
步驟3：將身體完全放鬆，專注在呼吸上，停留5-10分鐘後起身。

資料來源／ Medical News today、Do you yoga
責任編輯／妞妞

我們習以為常、反覆進行的呼吸，在瑜伽其實是很重要的元素。試著多多感受呼吸，加深瑜伽練習的品質，朝進階邁進吧！

呼吸與身體的動作

呼吸是人類生存必要的生理機制，它能透過血液循環，將氧氣供應到腦部，分解有機物來產生能量。對瑜伽而言，呼吸除了生理學上的功能以外，還有各式各樣的意義，是非常重要的元素。例如讓內在的生命能量遍布全身（調息）、讓肌肉與 體有效運作、加深體位法的練習品質、有意識地控制自律神經，這些都是呼吸的功能。

想讓上述呼吸的優點發揮到極致，不妨試著學習理想的呼吸法。那麼呼吸時，身體各部位的器官又是如何運作的呢？就讓我們一起來確認一下，自然呼吸時，肺部與橫膈膜的動作吧。

 各種呼吸法 
自然呼吸法
下意識、自然而然發生的呼吸，可以隨自己的步調進行。

腹式呼吸法
移動橫膈膜的呼吸法。隨著橫膈膜的上下移動，腹部會跟著擴大、收縮。

胸式呼吸法
讓胸膛前後左右擴張，使肋骨張開、肺部擴大的呼吸法。肋骨會往上提，胸部會敞開。

完全呼吸法
將腹式、胸式，以及讓鎖骨上下移動的鎖骨式組合起來的呼吸法。以下是其中一種範例：用腹式 → 胸式 → 鎖骨式的流程呼吸，再按照腹部 → 胸部 → 鎖骨的順序一邊恢復原狀，一 邊將氣吐盡。

「氣」指的是「生命的能量」，在梵文稱為「Prana」。舉凡熱能產生、物質移動、內臟發揮功能，這些都是能量流動所引發的現象。這種將物質轉變成生機的力量，在瑜伽就稱為「氣」。

控制並調整氣的流量，在實踐瑜伽上是非常重要的。血液循環、發聲、呼吸、消化、排泄，要讓這些體內機制正常運作，並保有流暢清晰的思維與穩定的精神，讓氣正常發揮作用是不可或缺的。控制氣的代表性方法，就是呼吸。透過呼吸，就能調和整個身體，培養健康的身心靈。

調息是一種控制生命能量「氣」的技巧。透過呼吸讓氣進入體內、儲藏起來，並於體內循環，就能讓潛在的能量覺醒。又譯「調氣」。

調息建議在學會移動橫膈膜與肺的正確呼吸法後再挑戰。練習時可以先以任一基本坐姿坐好，再以不至於緊繃的力道，將骨盆、背部、脖子挺直。

※ 調息法有時會引起意想不到的強烈反應。建議一開始先去瑜伽教室，在老師的親自指導下進行。

代表性的調息

❊頭顱清明法 (Kapalabhati)

「Kapala」是「頭蓋骨」的意思，「bhati」是「發光」。這種呼吸法能讓頭腦清明並且活絡起來。屬於淨化法的一種。

用兩邊的鼻孔吸氣，接著用力把氣從兩邊的鼻孔吐出。一開始先把節奏放慢，以 20 次為 1 回合。接著慢慢增加每回合中的次數。練習時腹部必須隨時放鬆，吐氣時利用橫膈膜上升的力道，讓腹部內凹。吸氣時，橫膈膜下降，讓腹部自然恢復原狀。注意力可以只專注在吐氣上。

❊淨脈呼吸法 (Nadi Shodhana)

交替按住左右鼻孔，以調整左脈和右脈。方法是將右手的中指和食指折起來，捏住鼻子。

用大拇指按住右鼻翼，以左邊的鼻孔吸氣，數 1 到 4 → 換用無名指按住左鼻翼，停止呼吸，數 1 到 16 → 大拇指離開，從右鼻孔吐氣，數 1 到 8 → 換從右邊鼻孔吸氣，數 1 到 4 → 大拇指按住右鼻翼，停止呼吸，數 1 到 16 → 放開無名指，從左邊鼻孔吐氣，數 1 到 8。進行 3 回合。初學者可以跳過停止呼吸的步驟。

 check!  三鎖印 (Bandha)
鎖印是「收緊」的意思。方法是將喉嚨、心窩、會陰 (陰部與肛門之間) 收緊，藉此調整體內能量的流動，是練習體位法及調息法時必要的技巧。理想的狀態是自然收緊。

喉鎖 (Jalanhara Bandha)  縮下巴，將氣管鎖住。能把從體內上升的氣保留住。
臍鎖 (Uddyana Bandha)  提昇橫膈膜，使氣上升。
根鎖 (Mula Bandha)  拉提會陰部內側，能把體內下沉的氣往上拉。

大三鎖 (Maha Bandha)  同時進行 3 處鎖印。（見圖）

❊勝利呼吸法 (Ujjayi)

讓聲門變窄， 邊發出「咻」的聲音邊調息的呼吸法。能讓人神清氣爽，降低壓力。可以和名為「鎖印」的能量鎖（見上方）同時進行。

※運動量較大的瑜伽搭配勝利呼吸法，便可避免心跳速率過快、喘不過氣等現象。

❊清涼呼吸法 (Sitali) 

將舌頭捲成筒狀，用口吸進冷空氣，再用鼻子吐出熱空氣。能讓心情穩定、放鬆。反覆進行後能使身體慢慢靜下來。

❊蜂鳴呼吸法 (Bhramari)

用雙手掩住眼、耳，發出像蜜蜂振翅般聲響的呼吸法。用兩邊的鼻孔吸氣，將聲門縮緊，一邊振動喉嚨，一邊發出蜜蜂振翅的聲音，然後緩緩吐氣。能保養喉嚨，讓心寧靜下來。

書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版，Satori Sankara（小口 智）著作《最新瑜伽體位法大全 127式決定版：真人專業講師全圖解示範，軟精裝可攤平邊看邊操作》一書。

瑜伽是個老少咸宜的運動，民眾可以從各種流派、不同難度中挑選適合自己的課程。隨著學習瑜伽的人口激增，也讓作者產生一個想法，那就是讓民眾擁有一本能跨越不同流派，當作基礎學習，並可長年使用的書。

本書不涉及任何流派，主要介紹廣為流傳的127種基本「體位法」。體位法不是瑜伽的全部，但練習體位法，能為進階奠定基礎，進而幫助我們學會呼吸法與冥想。正確地瞭解體位法，對於深度學習瑜伽非常重要，因此我們希望讀者可以善用本書，正確了解體位法。

•旗標科技《最新瑜伽體位法大全 127式決定版》 請點此

責任編輯／Oliver Wu