除了跑前的伸展以及跑後的舒緩外,平常跑者就要時時刻刻透過瑜珈來增加肌力,瑜珈與能同時增強跑者腿部肌力,又能拉長腿部線條,還能使步伐更流暢。在訓練的過程中搭配呼吸法,可以更加穩定核心的力量。
以下由諾瑪瑜珈的Shany老師,示範下列五組跑者瑜珈動作,這些訓練都可以讓跑者在家作練習,定期定量的練習,都可以提升跑者的狀態以及表現。每一個動作都停留15~20秒後,再換下個動作執行。
這個動作可以訓練到跑者的側腰肌肉。
步驟1:將雙腿打開大於肩膀,在將上半身轉向右邊,將右手抓住右腳,左手往上打直伸開,頭往上看。
步驟2:將上個動作停留15~20秒後,再換邊進行。
這個動作可以鍛鍊到跑者大腿肌力以及訓練到核心穩定性。
步驟1:採弓箭步,將右腿跨出呈90度,左腿打直向後延升,右手抓住右腳後跟,左手向前45度延伸並靠近右臉。
步驟2:上個動作停留15~20秒後,再換邊執行相同動作。
這個動作可以訓練到跑者的核心、臀部、腰部力量。
做法:將身體趴在地面上,雙腳打直並攏向後,雙手雙手往後伸直並十字緊扣。
這個動作可以訓練到跑者腰部力量以及脊椎柔軟度。
做法:採跪姿,將雙手往後延升抓住雙腿腳跟,同時將上半身往後傾。
這個動作可以訓練到跑者手臂力量以及增加核心肌耐力,讓跑步時更加穩定。
做法:將身體打直,雙手撐在地面維持90度,雙腳併攏往後撐。
關於Shany老師學歷
國立中央大學法文系
澳洲皇家墨爾本理工大學RMIT室內設計系
經歷
前國泰航空空服員
NoMad Om Factory TPE 諾瑪瑜珈 執行長
奧福音樂藝術世界創意總監
中華民國乙級芳療SPA保健師
紐約Om Factory aerial yoga/aerial mellow certificate
NoMad yoga & dance 進階空瑜/空中舞蹈大師研習By Brenna Bradbury
美國POUND Fitness健身合格教練
中華民國紅十字會合格急救員
NoMad Om Factory 諾瑪瑜珈進階空中舞綢、空中瑜珈、瑜珈、輕功教師
紐約Om Factory School of Yoga 台灣唯一師資培訓代表
BROOKS 台灣今年 9 月成立 BROOKS ELITE TEAM,號召來自民間的 Sub3 高手組成菁英跑團,並提供最頂級競速碳板鞋 HYPERION ELITE 3 以及全套裝備,邀請小炫風-鄭瑞竹教練帶領練跑,以馬拉松期末考台北馬 Sub2:50 為目標衝刺!BROOKS 邀請漢森訓練法的創立者 - 漢森兄弟的 Kevin Hanson,與總教練鄭瑞竹,進行一場跨國視訊訪談,漢森教練親自傳授馬拉松訓練技巧,他強調在賽道上前半程「用頭腦」跑,後半程「用心」跑,有助突破自己的最佳紀錄。
漢森訓練法(Hanson Method)源自 1992 年,當時漢森兄弟(Kevin & Keith Hanson)擁有改變美國人長跑課表的願景,在品牌 BROOKS 的贊助支持下,展開漢森-布魯克斯長跑專案(Hansons-Brooks Distance Project),幫助不少菁英跑者跑進奧運殿堂,BROOKS 首席導師、2018 年波士頓馬拉松冠軍 Des Linden,就是在漢森兄弟的長跑專案訓練時期,入選兩次的馬拉松奧運美國代表隊。
漢森訓練法被稱為「鐵血訓練法」,將「累加疲勞」作為訓練基礎,透過一週跑 6 天不同組合的訓練計畫,不讓身體在訓練日中間完全恢復,策略性地累積跑量,促成生理適應和均衡的訓練,逐漸達成比賽目標的實力。漢森訓練法在台灣也風靡跑者圈,也幫助許多跑者完成他們的目標賽事!
台灣 BROOKS ELITE TEAM 便是由來自各行各業的頂尖跑步愛好者所組成,許多跑者透過漢森訓練法練就 Sub3 的實力,BROOKS 對於菁英跑團提供的不僅是跑步裝備和團隊訓練營,希望藉由和創立漢森課表的教練視訊交流,獲得更全面的馬拉松訓練心法。
漢森教練首先提到跑鞋對選手的重要性,首要選擇適合自己的跑鞋。BROOKS 頂級比賽用鞋 HYPERION ELITE 3,基於選手著用 HYPERION ELITE 2 代上場比賽表現的優秀回饋,第三代更積極突破菁英選手的競速需求;另外,漢森訓練法所必需的輕鬆跑訓練,適合著用柔軟舒適的 GHOST 系列,去年上市的 GHOST 14 市場回響非常熱烈,因此,BROOKS 研發團隊在 GHOST 15 代的更新,根據運動員的測試回饋,做得更加極致全面。
鄭瑞竹教練幫所有專業運動員和跑者都會遇到的關鍵問題 - 突破瓶頸的心法,漢森教練分享,因為你永遠不知道瓶頸什麼時候會出現,請記得,最至關重要的工作是持續的訓練,即使遇到瓶頸,繼續地維持訓練、累積跑量,你終究會達到超越現在的狀態、總會出現那一個令人興奮的時刻。
距離台灣 BROOKS ELITE TEAM 最關心的馬拉松期末考剩一個多月,漢森教練分享突破 PB 的技巧,通常選手在比賽日都會情緒興奮,但他分享所有突破個人最佳紀錄的選手,都是在後半程配速跑得比前半程更快,你必須依照自己設定的完賽時間,控制前半程穩定配速、保留體力,後半程配速加快,漢森教練形容,前半程「用頭腦」跑步,你不能受競爭對手的影響,維持自己的節奏前進,而後半程是「用心」跑,傾注自己的體力朝終點奔跑,突破自己的最佳紀錄。
資料來源/BROOKS
責任編輯/Dama
Taishin Women Run TPE 連續第二年與台北霞海城隍廟合作,於1月9日下午在廟前廣場舉辦參拜與擲筊活動,通過挑戰者即可獲得免費參賽名額及特製紅線御守,一共限量50名,吸引大批女性跑友不畏8-10度低溫前來參加,排隊人龍一度綿延至迪化街永樂市場前廣場。
經過古禮的請神儀式後,擲筊挑戰正式展開,連續擲出三個聖筊的女性跑友,即能免費報名 Taishin Women Run TPE,經過二十多分鐘嘗試後,第一位挑戰成功的幸運跑者終於在城隍老爺、城隍夫人及霞海月老見證下出爐。來自「暗光鳥跑團」的林元晶在眾人歡呼聲中擲出第三個聖筊,她興奮表示「第一次用這種方式獲得路跑參賽名額,感覺很不可思議!」
林元晶提到過去就曾參加過 Taishin Women Run TPE,「我剛剛是在心中向神明說希望能再度參加,並許願能夠跑出破PB(個人最佳成績)。」而獲得參賽資格後,林元晶選擇參加21公里半馬組別,並期許自己能跑進2個小時內為目標。
現場另一名7歲小跑友顏婕如,也獲得神明們的青睞擲出3個聖筊,過去曾參加過5K路跑的她表示,擲筊時沒想太多、順其自然,這次顏婕如選擇報名3K組別,「為了要努力跑出好成績,接下來下課時間要常常去操場練習跑步了。」
「鼓勵女性健康運動,同時姻緣也能幸福美滿,就是最棒的一舉兩得。」中華民國路跑協會秘書長陳華恒提到,接續「2020愛你愛妳」,繼續和台北霞海城隍廟合作,希望能透過月老結姻緣與城隍爺庇佑下與跑步運動結合,持續推廣女性健康,「也意外寒冬中仍有這麼多女性跑友到場支持,很感謝大家的支持與熱情。」
台北霞海城隍廟管理人陳文文也特別點出,「都市宗教」常常忽略運動這個環節,「我們從 2020 開始因新冠肺炎疫情而展開合作,今年再度攜手舉辦女子路跑,期盼能鼓勵國人持續注重運動,培養健康身體,才能生活姻緣兩得意。」陳文文也喊出「疫情可以停止,愛情不行」口號,鼓勵現場所有人。