除了跑前的伸展以及跑後的舒緩外,平常跑者就要時時刻刻透過瑜珈來增加肌力,瑜珈與能同時增強跑者腿部肌力,又能拉長腿部線條,還能使步伐更流暢。在訓練的過程中搭配呼吸法,可以更加穩定核心的力量。
以下由諾瑪瑜珈的Shany老師,示範下列五組跑者瑜珈動作,這些訓練都可以讓跑者在家作練習,定期定量的練習,都可以提升跑者的狀態以及表現。每一個動作都停留15~20秒後,再換下個動作執行。
這個動作可以訓練到跑者的側腰肌肉。
步驟1:將雙腿打開大於肩膀,在將上半身轉向右邊,將右手抓住右腳,左手往上打直伸開,頭往上看。
步驟2:將上個動作停留15~20秒後,再換邊進行。
這個動作可以鍛鍊到跑者大腿肌力以及訓練到核心穩定性。
步驟1:採弓箭步,將右腿跨出呈90度,左腿打直向後延升,右手抓住右腳後跟,左手向前45度延伸並靠近右臉。
步驟2:上個動作停留15~20秒後,再換邊執行相同動作。
這個動作可以訓練到跑者的核心、臀部、腰部力量。
做法:將身體趴在地面上,雙腳打直並攏向後,雙手雙手往後伸直並十字緊扣。
這個動作可以訓練到跑者腰部力量以及脊椎柔軟度。
做法:採跪姿,將雙手往後延升抓住雙腿腳跟,同時將上半身往後傾。
這個動作可以訓練到跑者手臂力量以及增加核心肌耐力,讓跑步時更加穩定。
做法:將身體打直,雙手撐在地面維持90度,雙腳併攏往後撐。
關於Shany老師學歷
國立中央大學法文系
澳洲皇家墨爾本理工大學RMIT室內設計系
經歷
前國泰航空空服員
NoMad Om Factory TPE 諾瑪瑜珈 執行長
奧福音樂藝術世界創意總監
中華民國乙級芳療SPA保健師
紐約Om Factory aerial yoga/aerial mellow certificate
NoMad yoga & dance 進階空瑜/空中舞蹈大師研習By Brenna Bradbury
美國POUND Fitness健身合格教練
中華民國紅十字會合格急救員
NoMad Om Factory 諾瑪瑜珈進階空中舞綢、空中瑜珈、瑜珈、輕功教師
紐約Om Factory School of Yoga 台灣唯一師資培訓代表
勝王瑜伽(Raja Yoga)又稱羅瑜伽,即有如王者般地位崇高的瑜伽修行方式。勝王瑜伽以帕坦加利瑜伽經為主要經典,強調八步功法身心並行的鍛鍊來增加自信,靜坐與冥想也為主要的修行,透過這些來滋潤心靈以達到天人合一的三摩地為目標。而八步功法不僅是勝王瑜伽的實踐鍛鍊法,也是哈達瑜伽的重要基礎。
勝王瑜伽的創始人為帕坦加利(PATANJALI),生於西元前200至500年間的印度,是一位偉大的瑜珈行者,帕坦加利將一生修煉成果融合瑜珈各派精華整理,寫成著名的《勝王瑜珈經》。他將此瑜伽分為八大分支,持戒、精進、調身、調息、攝心、凝神、入定、三摩地,這八支供給了勝王瑜伽習練者純真身體和精神來實踐,所以這八支常被稱為「王者之道」。勝王瑜伽中最經典的就是透過八步功法來鍛鍊,帕坦加利希望藉由這八步能達到勝王瑜伽的精髓。除此之外,勝王瑜伽也非常注重冥想這一塊,大多冥想都採蓮花坐式來進行,蓮花坐經過了幾個世紀的錘鍊,已得到極其精鍊、完善及凈化。練習冥想時通過意念來感受實體的運動,控制氣脈在體內流通來產生不同的能量。
勝王瑜珈經是世界上最寶貴的瑜珈聖經,珍藏最神秘完整的瑜珈精髓與八部功法的修煉方式,是每一位瑜珈鍛煉者必備的偉大經典,也是一部直啟天道,通往解脫的生命之書。
勝王瑜伽的八步功法為:外在控制(Yama)、內在控制(Niyama )、體位法(Asana)、呼吸控制(Pranayama )、感覺收斂(Pratyahara )、集中(Dharan)、禪定(Dhyana )、三摩地(Samadhi )。八步功法的鍛練能分別使身體的層次及心靈的五個層次得以完美,所謂心靈五個層次為:意識心靈、潛意識心靈、記憶性無意識心靈、知識性無意識心靈、真理性無意識心靈。
首先,先將第一及第二步的外在及內在的控制,這是屬於道德規律,靈修的基石,可以使意識心靈得以完美;第三步瑜伽體位法可以使身體健康,所以偉大的瑜伽行者是不會生病,可以使潛意識心靈得以完美;第四步呼吸的控制,可以使記憶性無意識心靈得以完美。
第五步感覺的控制,可以使知識性無意識心靈得以完美;第六步集中,可以使真理性無意識心靈得以完美;第七步禪定,瑜伽經第三章詳述各種靜坐冥想的禪定力量。最後,當前七步的鍛練熟練完美時,自然就進入瑜伽最後的三摩地境界,也就是瑜伽經第四章所述的解脫自在。
此瑜珈鍛鍊法不只著重瑜珈體位法、呼吸控制法也包含了瑜珈冥想、禪定和三摩地等心靈與靈性的層次,每一階段也象徵不同修行的次,帕坦加利認為此瑜珈不適用於弱者,因為勝王瑜珈是要給對自己肉體和心靈充滿自信的瑜伽訓練者來進行,好讓訓練者能追求更高的瑜珈境界,建議想學習聖王瑜伽的人,必須先學習有一陣子的瑜伽再來進行。
資料來源/Yoga in daily life、Yoga pedia
責任編輯/妞妞