除了跑前的伸展以及跑後的舒緩外，平常跑者就要時時刻刻透過瑜珈來增加肌力，瑜珈與能同時增強跑者腿部肌力，又能拉長腿部線條，還能使步伐更流暢。在訓練的過程中搭配呼吸法，可以更加穩定核心的力量。

以下由諾瑪瑜珈的Shany老師，示範下列五組跑者瑜珈動作，這些訓練都可以讓跑者在家作練習，定期定量的練習，都可以提升跑者的狀態以及表現。每一個動作都停留15～20秒後，再換下個動作執行。

 1  三角式

這個動作可以訓練到跑者的側腰肌肉。

步驟1：將雙腿打開大於肩膀，在將上半身轉向右邊，將右手抓住右腳，左手往上打直伸開，頭往上看。

步驟2：將上個動作停留15～20秒後，再換邊進行。

 2  側角式

這個動作可以鍛鍊到跑者大腿肌力以及訓練到核心穩定性。

步驟1：採弓箭步，將右腿跨出呈90度，左腿打直向後延升，右手抓住右腳後跟，左手向前45度延伸並靠近右臉。

步驟2：上個動作停留15～20秒後，再換邊執行相同動作。

 3  蝗蟲式

這個動作可以訓練到跑者的核心、臀部、腰部力量。

做法：將身體趴在地面上，雙腳打直並攏向後，雙手雙手往後伸直並十字緊扣。

 4  駱駝式

這個動作可以訓練到跑者腰部力量以及脊椎柔軟度。

做法：採跪姿，將雙手往後延升抓住雙腿腳跟，同時將上半身往後傾。

 5  棒式

這個動作可以訓練到跑者手臂力量以及增加核心肌耐力，讓跑步時更加穩定。

做法：將身體打直，雙手撐在地面維持90度，雙腳併攏往後撐。

場地提供：NoMad Om Factory 諾瑪瑜珈

關於Shany老師學歷
國立中央大學法文系
澳洲皇家墨爾本理工大學RMIT室內設計系

經歷
前國泰航空空服員
NoMad Om Factory TPE 諾瑪瑜珈 執行長
奧福音樂藝術世界創意總監
中華民國乙級芳療SPA保健師
紐約Om Factory aerial yoga/aerial mellow certificate
NoMad yoga & dance 進階空瑜/空中舞蹈大師研習By Brenna Bradbury
美國POUND Fitness健身合格教練
中華民國紅十字會合格急救員
NoMad Om Factory 諾瑪瑜珈進階空中舞綢、空中瑜珈、瑜珈、輕功教師
紐約Om Factory School of Yoga 台灣唯一師資培訓代表

疫期下國人健康意識提升，根據教育部體育署109年統計，慢跑成為台灣人最常從事的運動項目第二名。知本老爺酒店與智慧穿戴裝置領導品牌Garmin再次跨界合作，共同推出「Lifestyle跑步旅行」，共有4/9-4/11、5/28-5/30、6/25-6/27三梯次，將Garmin科學化跑步訓練課程與台東國旅結合，移地訓練搭配溫泉度假，打造特色主題旅行！

知本老爺酒店針對後疫情時代，於今年推出多款主題式度假活動，首波即是與Garmin Run Club(GRC)合作的「Lifestyle跑步旅行」，即日起開始接受報名，於4/9-4/11、5/28-5/30、6/25-6/27分三梯次出團。

凡參加「Garmin Run Club(GRC)」訓練課程的學員，即可以每人以NT$7,500起的優惠價格，體驗三天兩夜知本老爺 X GRC跑步旅行。行程包含入住知本老爺兩晚、體驗日式溫泉風呂、GRC學員專屬主題房及調酒、台東特色小旅行，以及專業教練和Garmin Forerunner系列智慧跑錶的貼身訓練。讓你一邊體驗台東山海美景的練跑快感，一邊享受奢華溫泉度假之旅。

知本老爺 X GRC的跑步旅行主打三大特色：「超個人化」、「超Chill」及「超越自我」。在「超個人化」部分，知本老爺將提供每位學員專屬接駁服務、客製化主題房及行李吊牌、迎賓晚宴、主題調酒等，讓學員於訓練期間同時享受到五星酒店的尊榮待遇。為兼具度假感，酒店也準備了「超Chill」小旅行，學員於訓練結束後可跟隨知本老爺腳步一起探訪台東網美秘境，像是擁有無敵夢幻海景及異國風情的都蘭「海角咖啡廳」享受下午茶、體驗慢活台東的樂趣。在「超越自我」部分，學員將跟隨GRC專業課程，用Garmin獨創的科學化訓練、精準的運動數據，量身打造的訓練菜單，幫助跑者更有效成就目標，From Zero To Hero一起跑出傳奇。

知本老爺為東台灣第一家國際級五星溫泉渡假酒店，擁有環山開闊的場地、坡度起伏多元的地勢、多樣化的溫泉風呂設施及標準泳池和健身房，不論是初階或中高階跑者，都相當適合在此進行賽前訓練和賽後肌肉修復，更適合跑者於台東賽季時，帶全家一邊參加賽事，一邊享受度假。詳細資訊請上知本老爺酒店官網查詢；GRC X 知本老爺 跑步旅行報名 請點此 。

資料來源／老爺酒店 
責任編輯／Dama

對稱性是一個數學原理，它表示了雙方的精確平等。我們在生活上，並不會特別想到對稱的重要性。但這對於跑者來說非常重要，如果在身體不對稱的情況下跑步，很可能是運動傷害背後的罪魁禍首，或者導致你打破個人紀錄的最大失敗理由。

拿過4面奧運金牌的美國田徑運動員，現在是Michael Johnson Performance訓練中心的創始人Michael Johnson說：「努力讓自己的身體對稱是一直以來我給新手、以及資深運動員們的最佳建議之一，對稱可以帶來效率，對於短跑運動員和長跑運動員來說都是非常重要的。」當你跑得效率越高，就可以跑越遠，就越不會疲勞。」

芝加哥的骨科物理治療師David Reavy解釋說，身體不對稱確實會導致跑步時步態發生變化，這也可能是引起跑步受傷的一個因素。另外不對稱性的問題甚至會出現在身體的另一側。例如：一個跑者的右髖關節的穩定性差，導致他們的膝蓋過度旋轉，他們右膝關節會產生慢性疼痛，所以當他跑步的時候都會一瘸一拐，接著就會把身體的重量集中在左腿，對左腿的壓力加大進而引起左側關節的疼痛。

可悲的是，我們不是機器人，幾乎沒有人的身體是完全對稱的，即便是知名短跑選手Usain Bolt亦是如此。好幾年前，也因為他的不對稱步態，而上過新聞頭條。不過，Michael Johnson Performance訓練中心的全球總監Lance Walker 說：「我們合作的所有運動員中，他們都可以從身體的對稱性中獲得最好的表現和預防傷害的好處。」。總之，如果你可以辨別和糾正不對稱，你將會是一位很好的教練。
所有的跑者都希望自己能在運動中表現更好，並防止受傷。因此，對稱性或缺少對稱性在這兩者中起著關鍵性的作用。

為什麼對稱性很重要？

美國Nike + Run Club的總教練Joe Holder說：「如果跑者的身體是不對稱的，力量薄弱的部位必然會出現另一個部位的代償發力。」但這並不代表說你肯定會受傷，而只是增加了受傷的可能性。跑者受傷的機率高出許多其他運動項目，其很多時候都與肌肉失衡有關。

即使你的不平衡並沒有引發其他的傷害，但也不表示沒有其他的阻礙。「想像一下，一位八分速的跑者，若他的臀部肌群長期不對稱會發生什麼事？因著臀部無力，而使得臀部肌群無法獲得更多力量，因此，這樣的不對稱會讓他的速度無法持續提升。」他補充說：「更多的肌肉量被帶到正在進行的運動時，你不會像以前那樣快速疲勞，因為你的整個身體吸收了力量，而不是把它們全部放在某個區域。」

找出身體不平衡的麻煩點

Lance Walker說：「在極端情況下，不對稱現象往往會感受到，比如當你跑馬拉松或衝刺時。但是，如果你要等到比賽前才開始修正，那就太晚了。當你在身體系統中消耗了更多的里程數卻沒有使其強度、穩定性、機動性、靈活性和平衡度提高，這時，不對稱就會在情況最弱的時候發生，從而導致性能低於最佳狀態。

Reavy說：「你的骨盆是一個很好的例子。」他說：「臀部和腳依賴於骨盆，而膝蓋依賴於臀部和腳。因此，如果你感到膝蓋疼痛，其根本原因可能是骨盆不平衡。」

請密切關注你的身體在力量訓練過程中的感覺，才能幫助你解決問題。假如你做了一個臀部特定運動，你覺得你的臀部肌肉有在工作嗎？原動肌和次動肌都有；或者坐下蹲的動作時，你可以很清楚的感受到，臀部應該承擔了大部分的負荷。

手機也是一個有用的工具。讓某人在你跑步的開始、中間和結束時拍下你的跑步照片和影片。並可問問自己：當我的腳受傷時，我的膝蓋怎麼了？跑步時我的腳抬到多高？以上這些事情都可以成為檢視身體是否不協調的線索。

如何解決不對稱的問題？

不對稱是沒有靈丹妙藥的。正如每個跑者的步態不同，失衡得以獨特的方式解決。 Walker說：「這是為了要了解自己的身體，讓你信任的人以客觀、可量化的眼光來幫助你解決問題。」

首先，找一位專業的物理治療師，他們有接受過專業的訓練，能辨別肌肉和骨骼的不平衡，同時，他們也可以告訴若身體對齊的話看起來是什麼樣子，並協助你檢查靈活性，告訴你肌肉的知識。

其實你不必去尋找特殊的練習來解決不對稱，你只需要關注自己的身體。或者透過放慢跑步速度、控制身體等，盡一切可能來幫助自己感覺到對稱。簡單的觀察自己，例如身體無法扭轉到一邊或另一側的平衡良好，另一側較差，都可以表示出你的不對稱有待解決。很明顯，雖然每個跑友都有不對稱，如果跑者希望可以降低受傷的風險和跑步性能，就應該多花時間去減少這些差異。

資料來源／Runners World
責任編輯／瀅瀅