除了跑前的伸展以及跑後的舒緩外,平常跑者就要時時刻刻透過瑜珈來增加肌力,瑜珈與能同時增強跑者腿部肌力,又能拉長腿部線條,還能使步伐更流暢。在訓練的過程中搭配呼吸法,可以更加穩定核心的力量。
以下由諾瑪瑜珈的Shany老師,示範下列五組跑者瑜珈動作,這些訓練都可以讓跑者在家作練習,定期定量的練習,都可以提升跑者的狀態以及表現。每一個動作都停留15~20秒後,再換下個動作執行。
這個動作可以訓練到跑者的側腰肌肉。
步驟1:將雙腿打開大於肩膀,在將上半身轉向右邊,將右手抓住右腳,左手往上打直伸開,頭往上看。
步驟2:將上個動作停留15~20秒後,再換邊進行。
這個動作可以鍛鍊到跑者大腿肌力以及訓練到核心穩定性。
步驟1:採弓箭步,將右腿跨出呈90度,左腿打直向後延升,右手抓住右腳後跟,左手向前45度延伸並靠近右臉。
步驟2:上個動作停留15~20秒後,再換邊執行相同動作。
這個動作可以訓練到跑者的核心、臀部、腰部力量。
做法:將身體趴在地面上,雙腳打直並攏向後,雙手雙手往後伸直並十字緊扣。
這個動作可以訓練到跑者腰部力量以及脊椎柔軟度。
做法:採跪姿,將雙手往後延升抓住雙腿腳跟,同時將上半身往後傾。
這個動作可以訓練到跑者手臂力量以及增加核心肌耐力,讓跑步時更加穩定。
做法:將身體打直,雙手撐在地面維持90度,雙腳併攏往後撐。
關於Shany老師學歷
國立中央大學法文系
澳洲皇家墨爾本理工大學RMIT室內設計系
經歷
前國泰航空空服員
NoMad Om Factory TPE 諾瑪瑜珈 執行長
奧福音樂藝術世界創意總監
中華民國乙級芳療SPA保健師
紐約Om Factory aerial yoga/aerial mellow certificate
NoMad yoga & dance 進階空瑜/空中舞蹈大師研習By Brenna Bradbury
美國POUND Fitness健身合格教練
中華民國紅十字會合格急救員
NoMad Om Factory 諾瑪瑜珈進階空中舞綢、空中瑜珈、瑜珈、輕功教師
紐約Om Factory School of Yoga 台灣唯一師資培訓代表
台灣極地超馬好手陳彥博曾寫下一年內勇奪四大極地總冠軍、帶領台灣史上第一支南極長征隊等令人讚嘆的紀錄。他17日於「山也行GO MT.」記者會中表示,投入運動18年,未來不只跑極地超馬,更會考取多樣冒險證照,朝更多元項目的極地冒險賽事前進,期許未來成為多方位「冒險運動員」。
戶外生活選物店「山也行GO MT.」於17正式宣佈由陳彥博擔任品牌代言人。會中他表示﹕「投入運動到現在已18年(參與極地超馬約10年),以前我大部分時間都在跟大自然相處,而未來會在極地冒險上會有更多學習,例如今年有雪地等很多冒險的國際證照需要考取,也將去約旦、柬埔寨比賽;明年則規畫參加世界級的複合式冒險比賽。
陳彥博極力挑戰多元賽事,並跨界拍攝電影紀錄片,該紀錄片《出發》將於今年5月31日正式上映。走過人生重大的里程碑,陳彥博期許未來成為多方位冒險運動員,除了發展多方位選手生涯,更希望藉由自身影響力推廣大眾走出戶外、體驗生活的單純美好。他強調﹕「冒險並不是一般人不能去做的,冒險只要你能勇敢踏出第一步、做好風險管控,相信大家都可以跟我一起去參賽!」
身為山也行品牌代言人,自身也是戶外運動愛好者,陳彥博表示他在選擇運動裝備時,喜歡簡約舒適、能長久使用的服飾配備,而他因應各種不同挑戰,在裝備選擇上除機能性之外,更在乎多元與實用性,這點跟代言品牌山也行GO MT.不謀而合。
記者會中陳彥博不僅擔任商品導覽員,他提到有在現場的媽媽想爬嘉明湖,特別選在母親節前夕獻上一份大禮,裏頭有透氣排汗衣、防水外套、登山鞋、保溫瓶等戶外裝備。陳媽媽收到兒子的大禮笑得合不攏嘴,直呼「很驚喜!」她表示事前不知道兒子要送禮物,並對陳彥博笑說「很期待你帶我去爬山!」
山也行GO MT.結合北歐簡約及選貨風潮概念,嚴選高機能、具環保概念的頂尖戶外風格服飾及裝備,包括:防水外套、智能排汗衣、登山鞋、背包、羊毛襪、時尚鋼瓶等,提供穿梭在都市及戶外之間、崇尚自然生活的你一個全新的購物體驗。山也行GO MT.的品牌標誌,以山頂三角點與四季光影的稜線變化相襯為靈感,鼓勵人們走出去探索山海也追尋自我的生活態度。即日起至5月12日止山也行『簡單友好物』活動期間,指定春夏新品2件8折,滿4,000可以499加價購買Haglöfs經典帆布袋一個,滿5,000送Odlo超細纖維快乾毛巾一條,Smartwool Trio經典女襪3入組,原價2,980元,限量1,999元。
資料來源/山也行GO MT.
採訪撰稿/Dama
攝影/Moose
如果你可以完跑 5 公里或 10 公里,想開始跑一場半程馬拉松(21公里),可以按照18周(4個月)的訓練方式來完成一場半程馬拉松的賽事,訓練計畫是針對 5 公里可以跑在 32 分鐘內的跑者(女跑者為 35 分)。
注意,如果你可以跑完 10 公里的話,可以跳過前 5 周的訓練,直接用第 6 周訓練練習。
如果已經有 2 場半程馬拉松的經驗,想挑戰全程馬拉松,可以按照下列課表來練習,於賽前 16 周(3個半月)開始準備。
適用對象:已經完成半馬的跑者,平常每周都有練跑 2 次以上的跑者,每次跑步距離都至少 10 公里以上(含10公里),如果每周跑量超過 40 公里者,請直接進入第 3 周的課程即可。