盤腿前彎式（Downward Facing Easy Pose）在課堂中為前彎體位法的暖身動作，他能伸展背部，幫助緊繃的背肌放鬆，還可以伸展到髖關節以及舒緩姿勢不良所帶來背部、腰部的不適，但在做此動作時，要注意自己別勉強，以棉傷害到了肩膀、脊椎以及髖關節。楚辭之外，它對身體還有許多益處。

 1  伸展大腿

許多需要跑跑跳跳的運動員，都需要強而有力的大腿肌群能進行，當長期過度在使用時，就會造成肌肉緊繃，這時必須透過伸展來拉開沾黏的肌肉。盤腿前彎式能有效伸展到大腿肌肉，幫助肌肉恢復彈性以及提高靈活度，還能提升下次運動表現。

 2  舒展髖關節

髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一，對於許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健以及健康的髖關節才能讓表現更加出色。盤腿前彎式能有效伸展到髖關節，並且增加身體穩定度、平衡感，還能預防髖關節受傷。

 3  改善肩頸僵硬

現代人時常窩著同一個姿勢打電腦、使用3C產品，導致肩頸的肌肉越來越沾粘、緊繃，長時間下來會導致肌肉發炎、疼痛，透過盤腿前彎式可以改善此問題，並且幫助頸部、肩膀伸展，將沾黏肌肉打開，當肩頸的血液循環暢通，做事也較為輕鬆。

如何做盤腿前彎式：

步驟1：盤腿坐在瑜伽墊上，雙手打直高舉在頭頂。
步驟2：吸氣將上半身往前傾，同時保持脊椎延長的動作。
步驟3：將上半身完全趴在地面上，頭也輕靠在地面，如果課不到可以使用瑜伽專放置在前。
步驟4：停留3-5個呼吸後再慢慢起來。

資料來源／Do You Yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

是否有過在進行挺髖、深蹲等訓練之後發現，其實臀部沒有感覺，但大腿卻很痠還有變粗的情況發生？然而最常見的原因是當髖屈肌（髂肌、腰肌、股直肌、闊筋膜張肌）因為長時間的坐著或不良的訓練造成髖屈肌過度活躍，長期下來就會使臀大肌變得虛弱且神經驅動降低。然而在進行下肢動作訓練時，因變形交替抑制沒有獲得應有的訓練效果，反而是腿部愈來愈粗，這種情況稱之為協同肌主導（Synergistic dominance）。

協同肌主導 synergistic dominance

在健身動作中，幾乎所有的動作都是由「主動肌」、「拮抗肌」、與「協同肌」三者互相作用，藉由這三種肌群相互搭配，產生了各式各樣的訓練方式。然而也會因「主動肌」、「拮抗肌」與「協同肌」錯誤使用，產生代償作用，沒有訓練到正確肌群就算了，還造成受傷，更是得不償失。然而協同肌是主動肌在運動時，幫助主動肌維持動作或是保持平衡時，會使用到的肌肉就是協同肌。以股四頭肌做腿屈伸動作時，其他的腿部肌肉就是所謂的協同肌，藉由其他腿部的肌肉來達到穩定以及輔助的作用。然而當產生協同肌主導時，就會產生主要訓練的部位無感，反而是另一部位肌肉受到刺激。

瑜伽橋式能刺激臀部肌肉，啟動臀大肌

人體肌肉組成是非常巧妙，不管身體是否有些肌肉能正常運作，但它會透過其它的肌肉來完成特定的任務。像是在訓練的過程中，臀肌的協同肌是大腿後側以及髖內收大肌，如果說臀大肌可以正確啟動執行動作，那大腿後側會是一個很棒的助手，而不是主角，但若臀大肌無法正常啟動，那大腿後側就被迫接下所有的工作。因此，當臀肌無法正確啟動執行動作時，那些需要臀部發力的動作就將由大腿來代償執行，長期下來，常用的肌肉它跟神經間的連結變的愈強而且主動，而少用的肌肉它跟神經間的連結變的愈弱而且被動，使得你運動表現不如預期或是產生運動傷害。為了減緩這種情況發生，我們可以依序採取一些動作來進行改善，像是低強度訓練動作來刺激臀部來肌群，然而瑜伽橋式就是最好的選擇。

臀肌力量不足導致身體的傷害

下背痛是臀肌力量不足最常見的狀況之一，有些人明明已經有在鍛鍊背部的肌肉來延緩或是避免肌肉的受傷，可是在下背的部份還是會有酸痛感，這時的酸痛，就有相當大的可能是因為臀肌失憶所導致的。因為臀肌無法正確施力與保持身體，所以就會由下背部的肌肉進行代償，彌補臀肌的功能，在長期的代償作用下，就會造成下背部的不適。此外，根據研究顯示，有多膝蓋痛的部位，前側痛佔了下肢傷害的10～20%根據專家表示，可能是你的臀部肌群的力量不足所導致，若將臀部肌肉慢慢練起，是可以改善膝蓋痛這塊原因。

橋式 Bridge Pose

橋式是瑜伽中最常見的體位法之一，也是許多瑜伽愛好者、運動員會喜歡做練習的姿勢。橋式可以雕塑大腿、強化臀部的肌肉，以及對強化核心、改善骨盆前傾也有幫助。

步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側。

步驟2：將背部往地面平貼，收緊肚子預備。

步驟3：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。

【延伸閱讀】

運動訓練千萬別隔空抓藥！懂得運動處方能讓運動更有效率

背肌最常見的划船動作有超過90%的人都沒注意到的3個關鍵

久坐一族有救了！每小時2分鐘步行就能降低死亡風險33%

資料來源／山姆伯伯工作坊、VERYWELL FIT

責任編輯／妞妞

柔軟度好的人能活動自如、體態優美，柔軟度不好的人關節活動範圍會受到限制。具有比較良好的柔軟度，可以使我們運動時表現更好，以及在運動過程中能避免運動傷害，此外，還可以避免惱人的下背痛困擾。以下6組能提升身體柔軟度的瑜伽動作，讓你能透過這幾個動作拉伸腿筋、腰背以及臀肌等這幾個區域的肌肉部位。

牛式 Cow Pose

提升脊椎延展性與柔軟度。

步驟1：身體呈跪姿做準備，保持手腕與肩膀成一直線，大腿與小腿呈九十度。

步驟2：深吸一口氣，轉動放鬆肩膀關節，縮背向上看。維持動作三個呼吸的時間。

步驟3：重複做5-8的呼吸後休息。

立姿寬腿前彎式 Standing Forward Bend

提升背部、腿部的柔軟度。

步驟1：​採站姿，雙腳併攏。

步驟2：將上半身慢慢往下，如果彎下不去，可將膝蓋微微彎曲，將雙手抱住雙腿後方。

步驟3：停留5-8個呼吸後休息。

鴿式 Pigeon pose

提升髖關節的柔軟度。

步驟1：右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣，並與前緣平行；右腳膝蓋靠近右手手腕，右腳腳踝靠近左手手腕。

步驟2：後腿在背後伸直並以腳趾踩地，將髖部向下貼近地面。

步驟3：背部打直，停留5-8個呼吸後換腿。

駱駝式 Camel Pose

提升頸部、背部的柔軟度。

步驟1：採高跪姿，腳跟與小腿貼在瑜伽墊上，膝蓋與臀部成一直線做準備。

步驟2：雙手撐在臀部上方，手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下，手肘彼此之間保持平行，不要向外張開。

步驟3：夾緊臀部與肩胛骨，上身向後傾，抬起胸口，視線注視天花板。

步驟4：雙手移動到腳跟上，並撐住腳跟。

步驟5：如果頸部不會感到不適，將頭向後仰，讓脊椎可以完全伸展，維持3-5個呼吸的時間。

仰臥英雄式 Reclining Hero Pose

提升背部、骨盆柔軟度

步驟1：跪在瑜伽墊上，吸氣將上半身往後躺，用雙手先撐在後面。

步驟2：慢慢的將身體躺平後，將雙手往後貼在瑜伽墊上。

步驟3：停留保持呼吸3-5的呼吸，再慢慢用手將身體撐起。

牛面式 Cow face pose

提升手臂的柔軟度

步驟1：採坐姿，將左腳彎曲進來，右腳跨到左腳外側，雙膝交疊。

步驟2：吸氣後將左手上舉，繞過肩膀彎曲，將手掌放在脖子或肩胛骨的中間，右手彎曲繞到背後，雙手交握。

步驟3：吐氣時肩膀放鬆，上面手臂再貼近耳朵，下手臂再靠近身體。

步驟4：停留保持呼吸3-5的呼吸，之後換手進行。

資料來源／Trimme&toned

責任編輯／妞妞