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犁式──增強記憶力 強化脊椎
2018-03-30
犁式（Plow Pose）這項動作與許多倒立的體位法一樣，可以增加大腦含氧量進而增強記憶力，同時還能放鬆腦部與神經系統，並且強化腰椎與脊椎周圍的神經來預防神經突然病變。當然，在日常生活中，保持正確姿勢也是最重要的一環。除此之外，犁式對身體上還有許多效益。
©yogaasan.com
1 改善消化不良
由於現代工作、生活忙碌，導致三餐不正常，或是有慣性挑食的人，腸胃通常會不太好，進而導致會有消化不良或是便秘問題。犁式能按摩到腹部腸胃器官，以及幫助排便順暢，但是平時還是要有良好的飲食習慣、營養均衡，才能幫助達到效益。
2 改善經前症候群
在經期快來潮時，許多女性們會時常感到腰酸背痛或是焦躁不安、腹部脹痛、水腫的情況，這些症狀統稱為經前症候群。會造成的原因為受到賀爾蒙影響的關係。要改善此症狀平時要從食物中攝取營養或是補充保健食品來減緩經期前的不適外，還可透過做瑜伽犁式來舒緩這些症狀，並且還能幫助來月經時減緩經痛。
3 按摩橫隔膜
位於胸腔的橫膈膜是呼吸的主要引擎，並有腹部與胸部的輔助肌群作為輔佐。長期有駝背的人，胸腔以及橫隔膜會內縮、緊繃，導致在呼吸時會時常上氣不接下氣，或是覺得吸不到空氣，嚴重時還會有胸口痛等情況。犁式能幫助擴展胸腔來增加呼吸量，此時呼吸也可以更加順暢，精神也會更好。
如何做犁式：
步驟1：仰卧，雙手放在身體兩側，掌心朝下。
步驟2：膝蓋彎曲，雙腿移向胸部，臀部抬起，雙手扶住腰背。
步驟3：雙手打直並十指緊口，放置在背部，反覆慢慢吸氣與吐氣，維持5-8個呼吸。
如何做犁式 ©Livestrong.com
資料來源／Do you yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞
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反轉祈禱式──增加肩關節柔軟度
2018-07-18
反轉祈禱式（Reverse prayer pose）在瑜伽當中有著致敬、問候、頂禮之意，它能活化肩關節、促進柔軟度，對於時常要搬重物、打電腦、家庭主婦來說非常實用。初學者在做此動作時，如果雙手在背後合不起來，可拿毛巾或是瑜伽繩來作為練習，除此之外，反轉祈禱式對身體上還有許多好處。
反轉祈禱式──增加肩關節柔軟度 ©marieclaire.com
1 打開胸腔
長期有駝背的人，胸腔會內縮、緊繃，導致在呼吸時會時常上氣不接下氣，或是覺得吸不到空氣，嚴重時還會有胸口痛等情況。反向棒式能幫助擴展胸腔來增加呼吸量，此時呼吸也可以更加順暢，精神也會更好。
2 預防駝背
長期駝背的人不僅體態會不好看，時間久了還會對脊椎造成負擔。當脊椎承受太多壓力時，就會使周圍的肌肉缺乏彈性，可能會有脊椎側彎、椎間盤突出或長骨刺等情況發生，平時除了要抬頭挺胸走路外，還可以透過瑜珈反轉祈禱式來改善。
3 舒緩腰椎不適
長時間站著、坐著都會讓脊椎、腰附近的肌肉退化，導致會出現腰酸背痛的情形，嚴重時還會有脊椎側彎、椎間盤凸出等問題。俺轉祈禱式能伸展脊椎、腰部，幫助附近的肌肉恢復彈性，幫助沾黏的肌肉打開。
如何做反轉祈禱式：
步驟1：雙腳站在原地或是坐在瑜伽墊上，將背部打直，抬頭挺胸。
步驟2：將雙手放置在後方腰椎，雙手手指先互相觸碰。
步驟3：吸氣，雙手和起，慢慢的往上移動到背部。
步驟4：停留3-5個呼吸後再慢慢放下。
如何做反轉祈禱式 ©yogadaycelebration.com
資料來源／Yoga Basics、Yoga Journal
責任編輯／妞妞
運動星球
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放鬆髖關節的5個陰瑜伽動作
2018-01-30
髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一，對於許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健以及健康的髖關節才能讓表現更加出色，但時常讓髖關節維持在緊繃的範圍中，會造成肌肉沾黏、發炎等情況，必須透過伸展與按摩才能讓髖關節周圍的肌肉恢復彈性。陰瑜伽大約90%都在延展下半身以及增加下半身肌力，對於伸展與放鬆髖關節相當有幫助。
放鬆髖關節的5個陰瑜伽動作 ©yogainternational.com
1 龍式 Inside Dragon
步驟1：跪在瑜伽墊上，將右腿往前跨出，彎曲90度。
步驟2：將左腿打直往後伸展，雙手撐在瑜伽墊上，上半抬至45度。
步驟3：停留3-5個呼吸後，換邊執行。
龍式 Inside Dragon ©©runnersworld.co.uk
2 束角式 Cobbler Pose
步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳盤開，腳掌對齊。
步驟2：背部打直，雙手抓住腳掌。
步驟3：停留5-10個呼吸後休息。
束角式 Cobbler Pose ©urbanwired.com
3 分腿前彎式 Extended Leg Forward Bend
步驟1：雙腳打開大肩膀，雙手擺在兩側。
步驟2：將上半身向下傾斜，雙手抓住雙腿後方，如果不能彎曲，可將膝蓋微彎。
步驟3：停留3-5個呼吸後休息。
分腿前彎式 Extended Leg Forward Bend ©chopra.com
4 新月式 Crescent lunge
步驟1：雙腳打開與肩同寬，將左腳向後延伸，呈弓箭步姿勢。
步驟2：將右手向上高舉，背部打直，腹部收緊，停至3-5個呼吸後，再換邊進行。
新月式 Crescent lunge ©yogainternational.com
5 鹿式扭轉 TWISTED DEER
步驟1：坐在瑜伽墊上，臀部坐骨左右撥開，將左腿彎曲，右腳向左後方延伸。
步驟2：將左收到瑜伽墊內，放置在肚子下方。
步驟3：停留3-5個呼吸後，換邊執行。
鹿式扭轉 TWISTED DEER ©runnersworldonline.co