犁式（Plow Pose）這項動作與許多倒立的體位法一樣，可以增加大腦含氧量進而增強記憶力，同時還能放鬆腦部與神經系統，並且強化腰椎與脊椎周圍的神經來預防神經突然病變。當然，在日常生活中，保持正確姿勢也是最重要的一環。除此之外，犁式對身體上還有許多效益。

 1  改善消化不良

由於現代工作、生活忙碌，導致三餐不正常，或是有慣性挑食的人，腸胃通常會不太好，進而導致會有消化不良或是便秘問題。犁式能按摩到腹部腸胃器官，以及幫助排便順暢，但是平時還是要有良好的飲食習慣、營養均衡，才能幫助達到效益。

 2  改善經前症候群

在經期快來潮時，許多女性們會時常感到腰酸背痛或是焦躁不安、腹部脹痛、水腫的情況，這些症狀統稱為經前症候群。會造成的原因為受到賀爾蒙影響的關係。要改善此症狀平時要從食物中攝取營養或是補充保健食品來減緩經期前的不適外，還可透過做瑜伽犁式來舒緩這些症狀，並且還能幫助來月經時減緩經痛。

 3  按摩橫隔膜

位於胸腔的橫膈膜是呼吸的主要引擎，並有腹部與胸部的輔助肌群作為輔佐。長期有駝背的人，胸腔以及橫隔膜會內縮、緊繃，導致在呼吸時會時常上氣不接下氣，或是覺得吸不到空氣，嚴重時還會有胸口痛等情況。犁式能幫助擴展胸腔來增加呼吸量，此時呼吸也可以更加順暢，精神也會更好。

如何做犁式：

步驟1：​仰卧，雙手放在身體兩側，掌心朝下。
步驟2：膝蓋彎曲，雙腿移向胸部，臀部抬起，雙手扶住腰背。
步驟3：雙手打直並十指緊口，放置在背部，反覆慢慢吸氣與吐氣，維持5-8個呼吸。

資料來源／Do you yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

你們能想像這是64歲的身材以及臉蛋嗎？在法國一位現年64歲的女子雅斯米娜·羅希（Yazemeenah Rossi）是一位模特兒，她擁有容光煥發的皮膚，以及宛如少女般的身材，雖然留著一頭白髮，但卻絲毫看不出她已經是年過60的女性！許多人都紛紛好奇她的保養方式，她表示，除了平時要保有良好的睡眠習慣、飲食外，定期做瑜伽是維持身材的一個重要秘訣。

28歲才展開模特兒生涯的羅希，曾與YSL和Hermès等大牌合作，然而現年已經64歲的她，雖然擁有一頭白髮，卻看不出歲月的摧殘，這是成為她最獨特的標誌，然而在每次舉手投足之間，都散發出的優雅自信，完美詮釋了法國女人有的獨特氣質。身為一名專業模特兒，維持身材是必須做的事！·羅希表示，自己做瑜伽的頻率就像定時吃三餐一樣，有時去戶外踏青時，甚至就穿著比基尼就在海邊或是山林裡做起瑜伽！但除了透過做瑜伽保養外，羅希也分享了以下3個秘訣：

 1  使用油類產品保養

羅希從小在法國的科西嘉島長大，在大自然中的成長經歷讓她領悟到青春的本質，她認為一切都得回歸於有機與自然，因此就連她的抗老聖品，都是每個家裡的廚房就有的橄欖油。羅希表示自己的保養基本款都在櫥櫃裡就能找到，但也會用一些比較好的保養油，油類不僅能延緩幾乎老化，裡面的香氛還能放鬆身心，讓自己舒放許多壓力。除此之外，她還會用橄欖油和精糖自製去角質磨砂膏，也會用油類來護髮，然而在羅希年輕的時候，常常會去買一些面霜和保養品，但是隨著年紀的增長，開始不用那些東西，現在幾乎不買那些現成的化妝品，即便時常曬太陽長斑也不在乎。

 2  飲食盡量回歸自然

羅希表示，維持身材的秘訣，除了勤勞的做瑜伽外，吃上大量食物的本質也非常重要，像是堅果、蔬菜水果等，大量的礦物質、維生素可以幫助身體排毒。然而自己每天的早餐都會親手打理，盡量讓食物回歸到自然，此外，她還推薦酪梨、橄欖油是非常適合女性的食物，它們都是健康的脂肪，在食用的同時，不僅能維持身體健康，也不用怕胖。

 3  凡事放寬心

羅希表示，許多人女性時常鑽牛角尖、固執，或是將思想侷限在一塊很小的盒子中，當妳處於這些限制時，會帶給身體大的壓力，此時心裡也會受到影響。如果妳想讓自己看起來更漂亮、更年輕，就把心放寬吧！妳也會活得更加光彩以及亮麗。

資料來源／ELLE、NEW DAILY
責任編輯／妞妞

什麼是陰瑜伽？（Yin Yoga）陰瑜伽是以中國經絡理論為基礎並且結合印度瑜伽體式所發展出來的一系列瑜伽體式，透過特定姿勢來刺激體內氣的流動來活絡身體能量、肝膽經。傳統的陰瑜伽大約90%都在延展、促進下半身循環、增加下半身肌力，在陰瑜伽的世界裡面，下半身屬陰；上半身屬陽，下半身的關節結締組織較多又密集，因此傳統經脈陰瑜伽裡面上半身的動作很少。

陰瑜伽由來

陰瑜伽是由保羅·葛瑞里（Paul Grilley）所創，他在西元1979年時開始學習瑜伽、解剖學，並且開始練習八肢瑜伽與熱瑜伽，過了一段時間之後，葛瑞里在電視上看到道家瑜伽老師保羅辛（Paul Zink）的受訪節目，所謂的道家瑜伽，就是將中國道家氣功與瑜伽動作結合並延伸發展。當時發現辛的柔軟度相當驚人，於是便登門拜師開始學習道家瑜伽。到了西元1990年，葛瑞里開始向日籍的本山博士（Dr,Hiroshi Motoyaama）學習脈輪和經脈，之後他將他之前所學的解剖學、道家瑜伽和經脈理論融會貫穿成了陰瑜伽的主軸。

跟其它派系瑜伽相比，陰瑜伽的動作都為靜態的停留較多且較常用上一些輔助工具，像是瑜伽磚、瑜伽枕、毛毯等。陰瑜伽的練習都採被動的方式，每個姿勢約停留3～5分鐘，初學者可酌量減少至1～3分鐘的時間，但若要達到影響並且柔軟結諦組織、刺激身體氣的流動，則至少要停留3分鐘的時間。

對於大部分尚未有靜坐經驗的初學者或是一般人來說，一下子進入長時間的靜坐練習，很容易會因經脈不通而導致身體部位疼痛，在陰瑜伽中，由於每個動作體適只會停留3～5分鐘，相較於一般的靜坐停留時間較為短暫並且在陰瑜伽動作轉換時，能給予身體舒展的機會，再進入到下個動作體式停留。一小時的陰瑜伽練習約有7～10個動作體式，比起維持單一的靜坐動作一小時，對身體和心智來說都容易許多。

陰瑜伽適合族群

陰瑜伽適合任何初學者、工作壓力大、肌肉緊繃和關節需要滋養的練習者、下半身力量欠缺、下半身容易水腫的人。練習陰瑜伽能夠幫助放鬆身心、治癒身體創傷以及增加身體延展性。在練習陰瑜伽時，能同時穿插其它瑜伽，像是八肢瑜伽、流瑜伽、熱瑜珈等，這樣的練習方式能讓你的瑜伽練習達到一個平衡狀態。

當開始接觸陰瑜伽時，許多人對於伸展結締組織的理念都會感到恐懼感，因爲大部份人對於結締組織的瞭解是從腳踝扭傷、腰損傷以及膝蓋骨折中開始的，其實並非如此。雖然陰瑜伽可以讓膝蓋得到充分的彎曲和伸展，但並不是完完全全伸展膝蓋的所有結締組織，一般來說，陰瑜伽通常增強的是那些延展性差或很難鍛鍊的地方並且彈性、肌肉力量，尤其是臀部、骨盆、腰、後腿肌肉，這些平常不易伸展到的部位。

以下三種基礎陰瑜伽體位練習，讓初學的你能透過這些簡單的練習來調息身心。

 1  嬰兒式  Child's Pose

步驟1：跪坐在瑜伽墊上，雙腳打開，將瑜伽枕放置在大腿中間。
步驟2：趴在瑜伽枕上，停留3-5分鐘（初學者可停1-3分鐘）。

 2  橋式 Supported-Setu-Bandha

步驟1：面向天花板，仰躺在瑜伽墊上，雙腳曲膝以及腳掌踩地，將瑜伽墊放在臀部後。
步驟2：肩膀往後旋開，雙手掌心向上延伸擺在身體兩側。
步驟3：停留3-5分鐘（初學者可停1-3分鐘）。

 3  毛毛蟲式 Caterpillar

步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腿伸直微開，將瑜伽枕放置在小腿中間。
步驟2：將上半身往前傾並將額頭銬上瑜伽枕，雙手打開放在身體兩側。
步驟3：停留3-5分鐘（初學者可停1-3分鐘）。

不管在進行任何瑜伽前，練習呼吸都是非常重要的一個環節。隨著練習陰瑜伽在練習配合呼吸法，體內的經脈也會越來越通暢，專注力也較能集中，因此可培養出更紮實的基礎和身體條件，如此一來便能開始嘗試練習較久的靜心或靜坐練習。

資料來源／Yoga Journal、Yoga Gypsy、《正念陰瑜伽：自我療癒與轉化之道》
責任編輯／妞妞