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安定心寧 淨化身心的呼吸法
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瑜伽 VS. 皮拉提斯
瑜伽 VS. 皮拉提斯差很大 哪一種適合你?
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4組瑜伽動作幫你改善骨盆前傾、矯正體態
運動星球
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安定心寧 淨化身心的呼吸法

2018-07-20
知識庫 瑜伽 呼吸訓練 瑜伽動作 訓練動作

有規律、良好呼吸,能幫助身體放鬆以及讓心靈獲得平穩,效果遠遠超乎你的想像,但是,要怎麼做上一個好的呼吸呢?以下呼吸法,是從我以往的練習經驗中,挑選出初學者容易上手、並且能夠有效改善身體功能的選擇。 正如我們之前所提到的,陰陽平衡的練習能為我們達到身心平靜的目標。

當中,有些呼吸法偏向陽性,能夠幫助提升精神或是加強核心;有些則偏向陰性,能夠幫助我們穩定情緒。沒有任何一項呼吸法是必須性的,你可以參考各項的說明,為自己 選擇當下最適合的方式。 每天花上幾分鐘,即便無法好好待在墊子上靜坐練習,也可以在辦公桌前或是通勤路上輕鬆實行,是非常實用方便的減壓法。

安定心寧 淨化身心的呼吸法 ©yoga2all.com

平衡思緒―單邊鼻孔呼吸法 Single Nostril Breathing

鼻孔的開合有不少的學問。除了具備基本運輸氣體的功能之外,左右邊的通暢程度,也會影響身體的器官,進而影響到我們的情緒。 右邊的鼻孔,在能量裡頭屬於陽。當右邊的鼻腔處於較活躍的程度時,會增加血壓以及心跳率。反之,左邊的鼻孔屬於陰,左邊的肺葉則會引領平靜的情緒以及穩定的心跳。

練習方法:練習前,不妨先觀察一下現在的自己正處於什麼樣的情況。 如果情緒比較亢奮,想讓自己平靜一些,可以按住右邊的鼻孔,使用左邊鼻孔單邊呼吸的練習。 如果精神不濟,注意力難以集中。或許試試看按住左邊鼻孔,改使用右邊鼻孔呼吸練習,便能夠獲得改善。

平衡思緒―單邊鼻孔呼吸法 Single Nostril Breathing

舒眠―腹式呼吸法 Abdominal Breathing

此呼吸法是我個人偏好的睡前小習慣。將這個小習慣加入睡前例行事項後,便再也不需要靠外力來提升睡眠品質。腹式呼吸法能透過較全面的橫膈膜活動,幫助身體全面地放鬆。 吸得深,吐得慢,是練習的訣竅。

練習方法:
1.可選擇舒服的坐姿或躺姿。
2.鼻子吸氣,將腹部鼓起,鼻子吐氣時將腹部收縮。請注意,盡量不要造成胸口的起伏。

舒眠―腹式呼吸法 Abdominal Breathing

書籍資訊
◎圖文摘自
悅知文化出版,  周韶薐 著作《療癒瑜伽:呼吸、脈輪與正念陰瑜伽,從身體到情緒的自我和解之旅》一書。現任Lavender Wellness、Yoga&Pilates總監、easyoga台灣區推廣大使、康健雜誌名家觀點專欄作家。大學主修英國文學,2005年開始了瑜珈與彼拉提斯教學之路,喜歡從生活中尋找靈感來編列上課內容。上過Lynn老師課程的人,多半會對老師開朗的笑容及鄰家女孩的個性印象深刻。其教學理念為:無論派系,無論體位,能開心上完的一堂課,就是一堂好課。

瑜伽是一段探索身心靈的旅程,幫助我們從身體找到控制情緒的開關。透過瑜伽的深層呼吸吸入充分氧氣,使血液循環順暢,增強免疫力,並在冥想中完全放鬆,釋放累積的壓力。另外,在透過體位法伸展與尋找肢體感覺的過程中,藉由身體的流動振動脈輪,引導我們的心靈邁向平靜,練習不被過往的負累糾纏,擁抱更美好的自己。

•更多悅知文化出版《療癒瑜伽:呼吸、脈輪與正念陰瑜伽,從身體到情緒的自我和解之旅》資訊 請點此

責任編輯/妞妞

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瑜伽 VS. 皮拉提斯差很大 哪一種適合你?

2020-05-05
皮拉提斯觀念伸展瑜伽知識庫

瑜伽是人人皆知且相當普遍的身體活動,最常和皮拉提斯做比較。雖然兩者都能舒緩壓力、強化肌力、放鬆身心,但細節上仍有諸多不同,如果沒有深入接觸過,許多人會把兩者搞混。本文從運動目的、鍛鍊肌肉、呼吸方法等方向介紹兩者的差異,當你在思考自己適合報哪種課程時,不妨先參考本文再做決定!

延伸閱讀:什麼是皮拉提斯?

瑜伽 VS. 皮拉提斯
瑜伽 VS. 皮拉提斯差很大 哪一種適合你?

1. 運動目的差異

瑜珈目的是身心靈結合,並且相當重視精神層面,因此瑜伽老師們都會將身心視為一個整體,瑜伽則是一種治癒身體並幫助尋求心理和諧的方法。現在社會多數人生活壓力大,瑜伽透過伸展、呼吸、冥想來幫助身體和精神,有助淋巴系統循環、血液循環,帶給身體更大的靈活性並促進放鬆,也融合了哲學和生活方式。多數人上瑜伽課的主要原因則是:減輕壓力。

皮拉提斯(Pilates)在心靈層面有許多目的和瑜伽類似,不過,皮拉提斯較注重對身體「起作用」,運動重點放在核心肌群,而其餘部分可以自由移動,使你的身體從內到外,尤其是深層肌肉能更加強壯。不同於健身,皮拉提斯在柔韌和力量之間取得平衡,因此不會使表面大肌群壯大,但能增加肌力同時更讓肌肉精實、線條更纖細。

總體而言,皮拉提斯和瑜伽都能減輕壓力,且對身心健康都相當有價值,這也是為何兩者都很適合融入生活。如果你比較著重心靈層面,可嘗試瑜伽;如果你想鍛鍊全身肌肉,可嘗試皮拉提斯。

皮拉提斯運動重點在核心肌群
皮拉提斯運動重點放在核心肌群 ©Form on Unsplash

2. 器材的差異

瑜伽大多數在瑜伽墊上進行運動,而身體重量就是訓練的阻力,焦點集中在動作之間的流暢度,而各個動作都是為了不同需求和目的設計,例如改善肩頸痠痛、背部痠痛等等。

皮拉提斯跟瑜伽主要的區別在於,除了墊上運動之外,皮拉提斯會使用不同的器械鍛鍊肌肉,例如彈力帶、抗力球,甚至是椅子。

3. 呼吸的差異

瑜伽和皮拉提斯都需要搭配呼吸,但兩者的呼吸技巧差很大!瑜伽的呼吸練習目的在搭配體位法,有效穩定情緒、改善心理,並將氣體輸送到緊繃或承受壓力的部位,幫助放鬆體內特定肌肉群。瑜伽有多種呼吸練習,不同呼吸方式可搭配不同體位,較基本的是腹式呼吸法,鼻吸、鼻吐,呼吸過程不需張嘴。

皮拉提斯的呼吸多了一個作用:為肌肉有效提供鍛鍊所需的氧氣量,以幫助放鬆、增加動作流暢性。皮拉提斯使用的呼吸法並不是常見的腹式呼吸法,而是側胸式呼吸法(Lateral Breathing,也稱橫向呼吸法、皮拉提斯呼吸法),技巧是鼻吸、嘴巴吐。吸氣時胸廓向前、兩側和背後擴張;吐氣時可發出聲音,嘴巴噘起呼氣、或是嘴巴張大哈氣。

瑜伽和皮拉提斯的呼吸技巧
瑜伽和皮拉提斯的呼吸技巧差很大

4. 鍛鍊腹部肌群的差異

瑜伽和皮拉提斯都有不少適合鍛鍊腹部肌群的動作,但相比之下,皮拉提斯在傑節奏上雖然緩慢,但訓練強度比瑜伽激烈得多,在肌肉上也能較快獲得效果。因此,透過頻繁的皮拉提斯訓練,可以使腹部更平坦緊實。

5. 柔軟度的差異

瑜伽和皮拉提斯之間主要的差別之一,就在瑜伽有更多的拉伸動作,可改善身體柔軟度、逐漸增加關節靈活度。皮拉提斯則側重於放鬆緊繃的肌肉、加強核心肌力。

6. 減肥優勢的差異

雖然兩者都有助於調節和強化肌力,但如果說到對減肥的幫助,兩種訓練減去的體重並沒有太大區別。如果你的目的是減肥,建議使用不同器材搭配皮拉提斯,並將有氧運動和健身元素納入,這樣能幫你燃燒更多熱量。

有氧運動和健身燃燒熱量
將有氧運動和健身元素納入能燃燒更多熱量

小提醒

.如果不確定自己適合瑜伽或皮拉提斯,沒關係,直接兩種都體驗看看就會清楚。

.如果你進行過手術或有其他病史,瑜伽或皮拉提斯的部分姿勢可能對你有受傷風險,參加課程之前請先諮詢醫師。

資料來源/Energy Pilates Fitness Yoga, HARPERSBAZAAR
責任編輯/Dama  

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4組瑜伽動作幫你改善骨盆前傾、矯正體態

2018-12-05
瑜伽動作保健瑜伽知識庫伸展

骨盆前傾對許多女性來說是一個困擾,不僅體態會不好看,連健康都會受到影響。對於懷孕時期的女性,必須挺著有2-3公斤的肚子,這段時間對腰部的壓力也會增加許多,所以這時準媽媽們,也會時常出現腰酸背痛等情況,甚至在生產完時,骨盆也會跑位,這時透過瑜伽動作來伸展骨盆、髖關節以及大腿內側肌肉,進而緩解緊繃的肌肉,並將骨盆拉回身體正確位置上。

4組瑜伽動作幫你改善骨盆前傾、矯正體態 ©megavogue.com

 1  嬰兒式 Child Pose

嬰兒式除了可以改善骨盆前傾外,還可以伸展到背部、脊椎,來舒緩這些不適。

步驟1:跪在瑜伽墊上,將上半身往前趴,雙手打直往前伸。
步驟2:停留3-5分鐘後,回到初始位置。

嬰兒式 Child Pose ©gaia.com

 2  橋式 Bridge Pose

橋式除了可以改善骨盆前傾外,還可以伸展到臀部、腹部,幫助線條雕塑。

步驟1:平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側,將背部往地面平貼,收緊肚子預備。
步驟2:臀部抬起,讓身體呈一直線,停留3-5個呼吸後再回到平躺狀態。

橋式 ©yogaoutlet.com

 3  駱駝式 Camel Pose

駱駝式除了可以改善骨盆前傾外,還可以伸展到脊椎、腰部,改善姿勢不良所帶來的不適。

步驟1:採高跪姿,腳跟與小腿貼在瑜伽墊上,膝蓋與臀部成一直線做準備。
步驟2:雙手撐在臀部上方,手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下,手肘彼此之間保持平行,不要向外張開。
步驟3:夾緊臀部與肩胛骨,上身向後傾,抬起胸口,視線注視天花板。
步驟4:雙手移動到腳跟上,並撐住腳跟。如果頸部不會感到不適,將頭向後仰,讓脊椎可以完全伸展,維持3-5個呼吸的時間。

駱駝式 ©yogajournal.com

 4  新月式 Crescent Pose

新月式除了可以改善骨盆前傾外,還可以伸展到脊椎、手臂,改善姿勢不良、過度使用肌肉所帶來的不適。

步驟1:四足跪姿在瑜伽墊上。
步驟2:將右腳往前跨出,左腳往後延伸,呈現一個低弓箭步。
步驟3:雙手合十擺放在胸口。
步驟4:吸氣將雙手往上延伸,在漸漸將上半身往後仰,停留3-5個呼吸後換邊進行。

新月式 ©yogajournal.com

資料來源/Mega Vogue
責任編輯/妞妞

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