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安定心寧 淨化身心的呼吸法
2018-07-20
有規律、良好呼吸，能幫助身體放鬆以及讓心靈獲得平穩，效果遠遠超乎你的想像，但是，要怎麼做上一個好的呼吸呢？以下呼吸法，是從我以往的練習經驗中，挑選出初學者容易上手、並且能夠有效改善身體功能的選擇。 正如我們之前所提到的，陰陽平衡的練習能為我們達到身心平靜的目標。
當中，有些呼吸法偏向陽性，能夠幫助提升精神或是加強核心；有些則偏向陰性，能夠幫助我們穩定情緒。沒有任何一項呼吸法是必須性的，你可以參考各項的說明，為自己 選擇當下最適合的方式。 每天花上幾分鐘，即便無法好好待在墊子上靜坐練習，也可以在辦公桌前或是通勤路上輕鬆實行，是非常實用方便的減壓法。
安定心寧 淨化身心的呼吸法 ©yoga2all.com
平衡思緒―單邊鼻孔呼吸法 Single Nostril Breathing
鼻孔的開合有不少的學問。除了具備基本運輸氣體的功能之外，左右邊的通暢程度，也會影響身體的器官，進而影響到我們的情緒。 右邊的鼻孔，在能量裡頭屬於陽。當右邊的鼻腔處於較活躍的程度時，會增加血壓以及心跳率。反之，左邊的鼻孔屬於陰，左邊的肺葉則會引領平靜的情緒以及穩定的心跳。
練習方法：練習前，不妨先觀察一下現在的自己正處於什麼樣的情況。 如果情緒比較亢奮，想讓自己平靜一些，可以按住右邊的鼻孔，使用左邊鼻孔單邊呼吸的練習。 如果精神不濟，注意力難以集中。或許試試看按住左邊鼻孔，改使用右邊鼻孔呼吸練習，便能夠獲得改善。
平衡思緒―單邊鼻孔呼吸法 Single Nostril Breathing
舒眠―腹式呼吸法 Abdominal Breathing
此呼吸法是我個人偏好的睡前小習慣。將這個小習慣加入睡前例行事項後，便再也不需要靠外力來提升睡眠品質。腹式呼吸法能透過較全面的橫膈膜活動，幫助身體全面地放鬆。 吸得深，吐得慢，是練習的訣竅。
練習方法：
1.可選擇舒服的坐姿或躺姿。
2.鼻子吸氣，將腹部鼓起，鼻子吐氣時將腹部收縮。請注意，盡量不要造成胸口的起伏。
舒眠―腹式呼吸法 Abdominal Breathing
書籍資訊
◎圖文摘自悅知文化出版， 周韶薐 著作《療癒瑜伽：呼吸、脈輪與正念陰瑜伽，從身體到情緒的自我和解之旅》一書。現任Lavender Wellness、Yoga&Pilates總監、easyoga台灣區推廣大使、康健雜誌名家觀點專欄作家。大學主修英國文學，2005年開始了瑜珈與彼拉提斯教學之路，喜歡從生活中尋找靈感來編列上課內容。上過Lynn老師課程的人，多半會對老師開朗的笑容及鄰家女孩的個性印象深刻。其教學理念為：無論派系，無論體位，能開心上完的一堂課，就是一堂好課。
瑜伽是一段探索身心靈的旅程，幫助我們從身體找到控制情緒的開關。透過瑜伽的深層呼吸吸入充分氧氣，使血液循環順暢，增強免疫力，並在冥想中完全放鬆，釋放累積的壓力。另外，在透過體位法伸展與尋找肢體感覺的過程中，藉由身體的流動振動脈輪，引導我們的心靈邁向平靜，練習不被過往的負累糾纏，擁抱更美好的自己。
•更多悅知文化出版《療癒瑜伽：呼吸、脈輪與正念陰瑜伽，從身體到情緒的自我和解之旅》資訊 請點此
◎圖文摘自悅知文化出版， 周韶薐 著作《療癒瑜伽：呼吸、脈輪與正念陰瑜伽，從身體到情緒的自我和解之旅》一書。現任Lavender Wellness、Yoga&Pilates總監、easyoga台灣區推廣大使、康健雜誌名家觀點專欄作家。大學主修英國文學，2005年開始了瑜珈與彼拉提斯教學之路，喜歡從生活中尋找靈感來編列上課內容。上過Lynn老師課程的人，多半會對老師開朗的笑容及鄰家女孩的個性印象深刻。其教學理念為：無論派系，無論體位，能開心上完的一堂課，就是一堂好課。
瑜伽是一段探索身心靈的旅程，幫助我們從身體找到控制情緒的開關。透過瑜伽的深層呼吸吸入充分氧氣，使血液循環順暢，增強免疫力，並在冥想中完全放鬆，釋放累積的壓力。另外，在透過體位法伸展與尋找肢體感覺的過程中，藉由身體的流動振動脈輪，引導我們的心靈邁向平靜，練習不被過往的負累糾纏，擁抱更美好的自己。
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責任編輯／妞妞
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拜月式幫助改善睡眠 安定心寧
2017-09-15
拜月式（Chandra Namaskar）以內心冥想安寧平靜為理念，讓身心體式更為溫和細膩、柔韌，對調整心理平衡、減輕壓力、緩解焦慮、抑鬱和改善睡眠十分良好的修復與作用。印度有拜日習俗，同樣有拜月、拜火、拜神等諸多的習俗，這是民間百姓生活的一種嚮往，瑜伽拜月式體式練習分「左右平衡能量練習」和「拜月式冥想意境練習」。
拜月式幫助改善睡眠 安定心寧 ©allevents.in
拜月式的梵語中，eandra是月亮，namaskara是禮拜之意，拜月式eandra-namaskara就是透過連續16個一氣呵成的體位法練習，月圓月缺的周期剛好約16天,，16個體位法也是從這個周期聯想並創造出來的，自古以來，拜月式被改變出許多版本，但動作沒有差異到太大。因為左右平衡能量練習的關係，所以拜月式動作有對稱的練習動作，先從右邊再到左邊，從第二個動作到第八個動作在練習過程中是一樣的。
拜月式 Chandra Namaskar 動作 ©completewellbeing.com
1 祈禱姿勢 Prayer Pose
步驟1：站在瑜伽墊上，雙腳打直踩穩，雙手合十擺在胸前。
步驟2：停留3-5個呼吸環節。
祈禱姿勢 Prayer Pose ©Yogaposesasana.com
2 新月式 Crescent Moon Pose
步驟1：站在瑜伽墊上，雙腳打直踩穩，雙手打直往上延伸。
步驟2：將上半身往右邊傾斜，停留3-5個呼吸環節。
新月式 Crescent Moon Pose ©Yogaposesasana.com
3 女神式 Goddess Pose
步驟1：站在瑜伽墊上，雙腳打開。
步驟2：身體下蹲，將膝蓋彎曲，雙手打開往上伸直。
步驟3：停留3-5個呼吸環節。
女神式 Goddess Pose ©gaia.com
4 五角星式 Five-Pointed Star Pose
步驟1：雙腳打開站在瑜伽墊上，雙手張開與身體平行180度。
步驟2：停留3-5個呼吸環節。
五角星式 Five-Pointed Star Pose ©zenward.com
5 三角式 Triangle Pose ©zenward.com
步驟1：站在瑜伽墊上，將右腳往前跨出一大步。
步驟2：將上半身往右傾斜，同時將雙手打開伸直。
步驟3：停留3-5個呼吸環節。
三角式 Triangle Pose ©zenward.com
6 頭到膝前屈式 Head-to-knee Forward Bend
步驟1：站在瑜伽墊上，將右腳往前跨出一大步。
步驟2：將上半身往右傾斜，同時將雙手打開伸直。
步驟3：停留3-5個呼吸環節。
頭到膝前屈式 Head-to-knee Forward Bend ©essmc.com
7 高弓步式 High Lunge
步驟1：站在瑜伽墊上，將右腳往前跨出一大步彎曲90度。
步驟2：身體下蹲，將雙手擺在右腳兩側，將上半身往前抬起。
步驟3：停留3-5個呼吸環節。
高弓步式 High Lunge ©yogashelter.com
8 擴展腿蹲式 Extended Leg Squat Pose
步驟1：蹲在瑜伽墊上，將右腳往右邊打直伸出。
步驟2：雙手合十停在胸口前。
步驟3：停留3-5個呼吸環節。
擴展腿蹲式 Extended Leg Squat Pose ©yogamate.org
9 全深蹲式 Full Squats
步驟1：站在瑜伽墊上，雙手合十在胸前。
步驟2：將身體完全蹲下到底，停留3-5個呼吸環節。
全深蹲式 Full Squats ©yogamate.org
資料來源／Yoga Journal、Zen ward
責任編輯／妞妞
運動星球
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TRX：在繩子上練瑜珈
2016-08-30
TRX是Total Resistance Exercise的縮寫。在台灣，TRX這個健身器材，幾乎隨處可見。只要你想開始健身或訓練，許多的教練都會推薦TRX為你做訓練。會如此受歡迎除了輕巧方便外，最重要的是它適合各種程度的健身族群，無論是初學者還是以有經驗的學員，想瘦身或者是訓練肌肉，你都可以根據自身的情況，透過懸吊帶的角度來調節阻力，達到自己的訓練目的。
TRX
TRX起源
在美軍的體能訓練系統中，曾經有過各種不同的經典訓練道具。1997年，海報突襲隊指揮官，也是TRX創辦人Randy Hetrick用一種用高密度纖維製成的尼龍繩放置士兵的補給袋中，這條繩子的韌性強，能承受幾100公斤的重量，很多士兵都將它繞在坦克砲管上，雙手抓住兩端做引體向上的訓練，或是綁在彈藥箱上進行彎舉等動作，同時這也是TRX懸吊訓練的第一個版本。
2000年之後，美軍新研發了一種懸吊訓練體系，依靠幾條帶子就能保證作戰時的訓練強度，幾乎沒有造成太多的傷亡。Randy Hetrick在退役後重新設計了該套裝備和訓練計畫，變成一般民眾皆能使用的健身課程—TRX懸吊訓練系統。
TRX發明者Randy Hetrick ©si.com
第一代的TRX ©trxtraining.com
TRX懸吊訓練系統使用方式與優點
使用TRX時，利用兩手握住或兩腳勾住訓練帶主繩的兩端的手握把和足圈。與其他健身器材相比，沒有坐姿動作訓練是TRX的訓練特點。同時，它還能調動身體肌肉，主動尋找平衡，訓練身體的穩定性。TRX懸吊訓練系統針對現在人們的快生活節奏、坐姿時間長、健身時間短的特點設計了一系列的動作，包括上肢、下肢、核心訓練以及柔軟度訓練，而每一個系列中又包含10幾種的訓練動作。同時，若改變身體支撐點的位置、支撐面積的大小、懸垂點的高低和主繩的長度又可以增加或降低動作難度，產生不同的訓練效果。無論過去有無健身習慣或運動基礎，都可以使用TRX進行訓練。
©Kai Wheeler
TRX有以下四大優點：
1. 體積輕巧，方便攜帶
TRX使用先進工業技術，重量不到1公斤，安裝方式簡單，只需要很小的空間，便能進行。無論在家裡或是戶外，只要把帶子固定在門上、牆上或其他地方，就能隨時開始運動。
只要裝在門上便可進行 ©Business Travel Life
2. 適合不同經驗的健身族群
無論是初學者還是以有經驗的學員，想瘦身或者是鍛鍊肌肉，你都可以根據自身的情況，透過懸吊帶的角度来調節阻力，達到自己的訓練目的。
3. 訓練平衡
進行懸吊訓練就如同在繩子上練瑜珈，既需要耐力，也需掌握一系列的平衡技巧。
4. 訓練腰背肌肉
近年來，美國健身界特別強調訓練腰背部肌肉，尤其是脊柱周圍的肌肉。當我們站立時，受地球引力的作用，腰椎和下肢關節都會受到很大的壓力，久而久之便造成腰酸背痛。上班族往往需要在辦公室久坐，這種症狀可能更加明顯。TRX不僅可以調整脊椎的型態，使關節得到充分放鬆，同時訓練腰背部肌肉，是最適合的健身方式。
TRX能訓練平衡與腰背部肌肉 ©wordpress.com
TRX懸吊訓練注意事項
在使用TRX訓練時，量力而為是非常重要的一個原則：
- 要在能力範圍把握對阻力大小的調節，不可急於挑戰高難度
- 注意動作姿勢，錯誤的動作姿勢容易使肌肉和韌帶受到傷害，建議初學者尋找專業的教練較為恰當以避免受傷。
- 訓練之中，請將主繩拉緊，不可鬆開以確認達到訓練效果
- 使用過程中兩臂平均施力
5. 使用中，主繩應該遠離上臂，以免磨傷皮膚。
©popsuger.com
TRX的安裝方式
一組基本的TRX懸吊訓練繩是由：門擋、懸吊帶、調整中圈、主扣鎖(D型扣環)、固定圈、 主繩、調整扣、手握把、足圈所組成。
TRX最簡單的固定方式就是在自家的門即可安裝，另外就是使用專業的固定扣環，扣在你需要固定任何牆面上，以下是基礎的安裝方法：
TRX門擋安裝方式