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高平板式──強化手臂力量
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小狗伸展式Extended Puppy Pose
運動星球
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高平板式──強化手臂力量

2018-07-20
知識庫 瑜伽 伸展 訓練動作 瑜伽動作

高平板式(High Plank Pose)體位法是將身體重量平均分配到四肢,此時能充分鍛鍊到手臂力量,對於時常要搬重物的勞動者來說相當有用,但在進行時,手腕、肩膀有手過傷的人,不建議做此動作,以免舊疾復發。除此之外,高平板式對身體還有許多益處。

高平板式──強化手臂力量 ©yogajournal.com

 1  增加身體平衡感

高平板式是一項能增加身體平衡感的體位法,對於年長者來說是一個非常有益的姿勢,由於年紀越大,下肢的肌肉力量也會減少,這時就會出現走路不平衡、跌倒等情況,當身體平衡感增加時,就能避免這些問題產生。

 2  強化神經系統

高平板式除了能加強手臂力量、增加身體平衡感,同時還能放刺激神經系統,並且強化腰椎與脊椎周圍的神經來預防神經突然病變,對於時常有神經痛的人來說,可以試試看此體位法來降低神經疼痛。

 3  強化背部肌群

當背部肌群較無力時,會出現駝背的現象,此時體態不僅會不好看,時間久了還會對脊椎造成負擔。當脊椎承受太多壓力時,就會使周圍的肌肉缺乏彈性,可能會有脊椎側彎、椎間盤突出或長骨刺等情況發生。高平板式能改善駝背的困擾,還能延展脊椎來得到舒緩。

如何做高平板式:

步驟1:似足跪姿在瑜伽墊上,視線朝下。
步驟2:吸氣,將下半身與雙手撐起,保持身體水平。
步驟3:停留3-5的呼吸後休息。

如何做高平板式 ©kristinmcgee.com

資料來源/Do you yoga、Yoga Journal
責任編輯/妞妞

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小狗伸展式Extended Puppy Pose

2016-06-24
訓練動作伸展瑜伽動作初階訓練瑜伽動學堂

小狗伸展式(Extended Puppy Pose)有助於伸展背部與肩部肌肉關節,強化手臂肌肉。

小狗伸展式 

鍛鍊肌肉群:上半身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

呈四肢跪地做準備

STEP 2 

雙手稍微向前爬行,手掌緊貼地面

STEP 3

收緊肩胛骨,臀部略為往後坐帶動背部肌肉延伸,維持這個動作三次呼吸的時間。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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