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高平板式──強化手臂力量
2018-07-20
高平板式（High Plank Pose）體位法是將身體重量平均分配到四肢，此時能充分鍛鍊到手臂力量，對於時常要搬重物的勞動者來說相當有用，但在進行時，手腕、肩膀有手過傷的人，不建議做此動作，以免舊疾復發。除此之外，高平板式對身體還有許多益處。
高平板式──強化手臂力量 ©yogajournal.com
1 增加身體平衡感
高平板式是一項能增加身體平衡感的體位法，對於年長者來說是一個非常有益的姿勢，由於年紀越大，下肢的肌肉力量也會減少，這時就會出現走路不平衡、跌倒等情況，當身體平衡感增加時，就能避免這些問題產生。
2 強化神經系統
高平板式除了能加強手臂力量、增加身體平衡感，同時還能放刺激神經系統，並且強化腰椎與脊椎周圍的神經來預防神經突然病變，對於時常有神經痛的人來說，可以試試看此體位法來降低神經疼痛。
3 強化背部肌群
當背部肌群較無力時，會出現駝背的現象，此時體態不僅會不好看，時間久了還會對脊椎造成負擔。當脊椎承受太多壓力時，就會使周圍的肌肉缺乏彈性，可能會有脊椎側彎、椎間盤突出或長骨刺等情況發生。高平板式能改善駝背的困擾，還能延展脊椎來得到舒緩。
如何做高平板式：
步驟1：似足跪姿在瑜伽墊上，視線朝下。
步驟2：吸氣，將下半身與雙手撐起，保持身體水平。
步驟3：停留3-5的呼吸後休息。
如何做高平板式 ©kristinmcgee.com
資料來源／Do you yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞
運動星球
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山式──預防駝背以及改善脊椎側彎
2018-12-12
對於長期駝背、姿勢不良的人來說，脊椎都會有緊繃、彎曲的狀況發生，久而久之，都會使脊椎附近的肌肉缺乏彈性，導致脊椎開始受損並引發諸多問題，雖然吃藥能降低疼痛，但並不是一輩子有效的方法，則開刀也會有一定的風險存在。透過山式（Mountain Pose）能改駝背等問題，同時改善脊椎側彎，除此之外，它對身體上還有許多好處。
山式──預防駝背以及改善脊椎側彎 ©yogajournal.com
1 強化大腿力量
許多運動員都需要有穩健的下肢力量才能擁有良好的運動表現，當下肢力量不夠時，不僅表現匯差，嚴重時，甚至會受傷，所以這時可以透過山式來加強大腿力量，一起來提升運動表現。
2 延展脊椎
現在許多忙碌的上班族長時間窩在電腦前維持同一個姿勢，像是有時翹腳跟頹被，這時很容易脊椎側彎或是慣性駝背等狀況，此時山式就能針對這些姿勢不正確所引起的疼痛來做改善，透過挺拔的站姿來伸展背部，以及延展脊椎。
3 調整混亂呼吸
山式是一個沒有太多動作以及複雜的體位法，當自身的呼吸節奏被打亂時，可以試著採用山式來調整呼吸以及伸展身體，當身體呈現直立狀且穩定時，此時能使呼吸較為規律，胸腔也會打開，進而調整呼吸來安定身心。
如何做山式：
步驟1：雙腿併攏站在瑜伽墊上，雙腳大拇指相互併攏，雙腳與瑜伽墊平行。
步驟2：雙手輕鬆擺在身體兩側，掌心朝向前方。
步驟3：維持動作一，稍微將肩胛骨向上抬起，感覺肩胛肌肉緊縮。臉部肌肉保持放鬆，維持動作3-5個呼吸的時間。
如何做山式 ©yogajournal.com
資料來源／Yoga International、Do You Yoga
責任編輯／妞妞
運動星球
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收藏大補貼！讓你全身通暢的熱瑜伽26式
2017-09-08
熱瑜伽除了能改善脊椎柔軟度以外，還能刺激淋巴系統將毒素排出使身心靈更有朝氣。熱瑜伽是由26 個姿勢所組成，依造順序執行。會如此安排是因為每個瑜伽體位法都是為下一個動作暖身，當26個體位法都做完之後，身體從頭到腳每一寸肌肉、器官，都會充分的的鍛鍊到了。以下為熱瑜伽26個動作解說，每個動作都約莫停10-15秒且重複兩次。不仿一起來體驗一下，讓自己在家也能紮紮實實地上60分鐘的瑜伽課。
必收藏！熱瑜伽26式 ©yogapathpalmbeach.com
1 站立呼吸式 Standing Deep Breathing
步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，雙手合十擺放在下巴位置。
步驟2：吸氣時，將雙手頂住下巴，雙手手臂往上舉。
步驟3：吐氣時，雙手手臂依然頂住下巴並且合起來，同時頭往後仰。再次呼吸時，將頭回到初始位置。
步驟4：維持8-10次循環呼吸，不要閉眼，盡力讓肺部感覺到完全呼吸，為後面的體位法練習做好準備。
站立呼吸式 Standing Deep Breathing ©bikramyogaposesguide.com
2 半月式 Half Moon Pose
步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，十指相扣將食指伸出，將雙手打直向上延伸。
步驟2：吸氣時，將上半身往左邊彎並且停留10-15秒，雙手保持保持穩定，吐氣時回到中間位置。
步驟3：再次吸氣時，往右邊彎，雙手保持保持穩定停留10-15秒，吐氣時回到中間位置。
步驟4：再次吸氣時，將身體往後仰，雙手保持保持穩定，頭往後倒吊停留10-15秒，吐氣時回到中間位置。
半月式 Half Moon Pose ©hotyoga101.ca
3 笨拙式 Awkward Pose
步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，吸氣時將下半身往後蹲，重心放在臀部，雙手打直往前伸。
步驟2：停留10-15秒，吐氣回到初始位置。
步驟3：再次吸氣蹲下時，將雙腳墊起，重心放在臀部，雙手打直往前伸，停留10-15秒，吐氣回到初始位置。
步驟4：再次吸氣蹲下時，將大腿併攏並且雙腳墊起，雙手打直往前伸，停留10-15秒，吐氣回到初始位置。
笨拙式 Awkward Pose ©bikramyogaposesguide.com
4 老鷹式 Eagle Pose
步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，將右腿跨在左大腿上並且蹲下，同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉，左手捉住右手。
步驟2：蹲下時吸氣，停留10-15秒，吐氣回到初始站立姿勢。
步驟3：再次吸氣蹲下時，將左腿跨在右大腿上並且蹲下，同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉，右手捉住左手。
步驟4：停留10-15秒，吐氣回到初始站立姿勢。
老鷹式 Eagle Pose ©hotyoga101.ca
5 站立頭碰膝蓋式 Standing head to knee
步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，將右腿彎曲90度，雙手抓住右腳掌，吸氣時將右腿往前伸直，同時將上半身往下靠。
步驟2：停留10-15秒，吐氣回到初始站立姿勢。（初學者在做時，如果柔軟度不夠，可以不用將下半身往下靠。）
步驟3：再次吸氣時，將左腿彎曲90度，雙手抓住左腳掌，吸氣時將右腿往前伸直，同時將上半身往下靠。
步驟4：停留10-15秒，吐氣回到初始站立姿勢。
站立頭碰膝蓋式 Standing head to knee ©monyogachaud.wordpress.com
6 站立拉弓式 Standing bow
步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，將右手抓住右腳背，同時將左手打直往上伸。
步驟2：吸氣時，將上半身往前傾，右手往前伸直，同時將右大腿往後伸展（資深瑜伽者可將腿拉至180度），停留10-15秒，吐氣回到初始站立姿勢。
步驟3：將左手抓住左腳背，同時將右手打直往上伸。
步驟4：吸氣時，將上半身往前傾，同時將左大腿往後伸展，右手往前伸直，停留10-15秒，吐氣回到初始站立姿勢。
站立拉弓式 Standing bow ©bikramyogaposesguide.com
7 平衡木式 Balancing Stick Pose
步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，將雙手十指緊扣後伸出食指，雙手打直往上伸。
步驟2：吸氣時，將右腿往後伸展，同時上半身也往前傾斜，身體會呈現180度。
步驟3：停留10-15秒，吐氣回到初始站立姿勢。
步驟4：再次吸氣時，將左腿往後伸展，同時上半身也往前傾斜，停留10-15秒，吐氣回到初始站立姿勢。
平衡木式 Balancing Stick Pose ©carmenalbiste
8 站立分腿前彎式 Standing Separate Leg Stretching Pose
步驟1：雙腳打開90度站在瑜伽墊上，將雙手打開程180度水平。
步驟2：吸氣時，將上半身往下靠近，同時雙手抓住雙腳腳踝。
步驟3：停留10-15秒，吐氣回到初始站立姿勢。
站立分腿前彎式 Standing Separate Leg Stretching Pose ©wyadt.com
9 三角式 Triangle pose
步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，將左腿往前跨呈90度，右腿向後伸展。
步驟2：吸氣時，將右手往上打直延伸，左手打直往下伸展，並且將手指碰到左腳趾頭外側。
步驟3：停留10-15秒，吐氣回到初始站立姿勢。
步驟4：再次吸氣時，換邊執行。
三角式 Triangle pose ©bikramyogaposesguide.com
10 站立頭碰膝蓋式 Standing head to knee pose
步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，雙手交疊打直往上伸展。
步驟2：吸氣時，將左腿向前跨一大步，同時上半身往下傾斜，將頭靠近左膝蓋，同時雙手保持打直去觸碰左腳趾。
步驟3：停留10-15秒，吐氣回到初始站立姿勢。
步驟4：再次吸氣時，換邊執行。
站立頭碰膝蓋式 Standing head to knee pose ©peacequarters.com
11 樹式 Tree Pose
步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，雙手合十放在胸口。
步驟2：吸氣時，將左腿彎曲擺在右大腿上（如果無法往上擺，可用單手抓住腳被停在大腿上。）
步驟3：停留10-15秒，吐氣回到初始站立姿勢。
步驟4：再次吸氣時，換邊執行。
樹式 Tree Pose ©bikramyogaposesguide.com
12 腳尖站立式 Toe Stand Pose
步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，將右手抓住左腿放在右大腿上，右腳穩穩站立。
步驟2：捉穩後吸氣身體往下蹲，再將左腳墊起，身體穩定後雙手合十放在胸口。
步驟3：停留10-15秒，吐氣後慢慢站起再回到單腳站立再將腳放下。
步驟4：再次吸氣時，換邊執行。
腳尖站立式 Toe Stand Pose ©shape.com
13 屍體放鬆式 Dead Body Pose
步驟1：仰臥在瑜伽墊上，雙手自然放在身體兩側，均勻呼吸且心無雜念。
步驟2：休息15-20秒。
屍體放鬆式 Dead Body Pose ©bikramyogaposesguide.com
14 抱膝屈腿式 Wind Relieving Pose
步驟1：仰臥在瑜伽墊上，吸氣將左腿往上半身抬起，雙手扣住左腿膝蓋。
步驟2：停留10-15秒後，吐氣將左腿放下，換抱住右腿膝蓋，停留10-15秒後，吐氣放下。
步驟3：吸氣將雙腿抱住，停留10-15秒。
抱膝屈腿式 Wind Relieving Pose ©WordPress.com
15 仰臥起坐式 Sit Up
步驟1：仰臥在瑜伽墊上，雙手十字緊扣並伸出食指，打直放在頭頂上。
步驟2：吸氣將上半身立刻起來往雙腿靠近，雙手十指扣緊雙腳大拇指。
步驟3：停留5-10秒。
仰臥起坐式 Sit Up ©WordPress.com
16 眼鏡蛇式 Cobra
步驟1：趴在瑜伽墊上，雙手撐在瑜伽墊上。
步驟2：吸氣將上半身撐起，頭往後仰，停留10-15秒。
步驟3：吐氣後回到初始位置。
蛇式 Cobra ©bikramyogaposesguide.com
17 蝗蟲式 Locust Pose
步驟1：趴在瑜伽墊上，雙手打直放在骨盆下，掌心朝地。
步驟2：吸氣將下半身打直併攏撐起，頭朝地面，停留10-15秒。
步驟3：吐氣後回到初始位置。
蝗蟲式 Locust Pose ©bikramyogaposesguide.com
18 全蝗蟲式 Full locust pose
步驟1：趴在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側。
步驟2：吸氣將下半身打直併攏抬起，同時雙手打直往後延伸，頭往上抬，停留10-15秒。
步驟3：吐氣後回到初始位置。
全蝗蟲式 Full locust pose ©bikramyogaposesguide.com
19 弓式 Bow Pose
步驟1：趴在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側。
步驟2：吸氣將雙手抓住雙腿，並且將上半身、下半身往互相靠近，停留10-15秒。
步驟3：吐氣後回到初始位置。
弓式 Bow Pose ©Sneznyskutr.info
20 臥英雄式 Fixed Firm Pose
步驟1：跪在瑜伽墊上，雙手往後抓住雙腳腳踝
步驟2：吸氣將身體往後躺，雙手慢慢的也靠近地面，穩定後可將雙手交叉放在頭後面。（初學者可將雙手放在身體兩側）
步驟3：停留10-15秒，吐氣後回到初始位置。
臥英雄式 Fixed Firm Pose ©WordPress.com
21 半龜式 Half Tortoise Pose
步驟1：跪在瑜伽墊上，雙手十字緊扣並伸出食指，打直往上延伸。
步驟2：吸氣將身體往前仰臥，將頭貼在瑜伽墊上，同時雙手打直落下。
步驟3：停留10-15秒，吐氣後回到初始位置。
半龜式 Half Tortoise Pose ©bikramyogaposesguide.com
22 駱駝式 Camel pose
步驟1：跪在瑜伽墊上，雙手往後抓住雙腳腳踝並且撐住上半身。
步驟2：吸氣將身體往前後臥。
步驟3：停留10-15秒，吐氣後回到初始位置。
駱駝式 Camel pose ©bikramyogaposesguide.com
23 兔式 Rabbit Pose
步驟1：跪在瑜伽墊上，雙手往後抓住雙腳腳踝。
步驟2：吸氣將身體往前臥，雙腿膝蓋慢慢走進頭部。
步驟3：停留10-15秒，吐氣後回到初始位置。
兔式 Rabbit Pose ©bikramyogaposesguide.com
24 頭觸膝伸展式 Head to Knee Pose with Stretching Pose
步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腿打開。
步驟2：吸氣將上半身往右腳下壓，雙手抱住右腿腳底，頭進量靠近膝蓋。
步驟3：停留10-15秒，吐氣後回到初始位置，再換邊。
頭觸膝伸展式 Head to Knee Pose with Stretching Pose ©WordPress.com
25 扭轉脊椎式 Spine Twisting Pose
步驟1：坐在瑜伽墊上，左腳往右腿後擺，右腿跨到左腿旁。
步驟2：吸氣將上半身往右轉，左手往右腿外側打直擺放，右手往左後方放。
步驟3：停留10-15秒，吐氣後回到初始位置，再換邊。
扭轉脊椎式 Spine Twisting Pose ©bikramyogaposesguide.com
26 金剛坐吹氣式 Blowing In Firm Pose
步驟1：跪坐在瑜伽墊上，背部打直，雙手放在雙膝上。
步驟2：盡最大可能向外吹氣，同時收腹，均勻地做20-30次呼氣。
步驟3：結束後休息，躺在瑜伽墊上。金剛坐吹氣式為熱瑜伽的結束動作，能促進血液循環，使在高溫環境中發燙的身體逐漸回到正常體溫。
金剛坐吹氣式 Blowing In Firm Pose ©bikramyogaposesguide.com
資料來源／Yoga Journal、Bikram Yoga Poses
責任編輯／妞妞