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高平板式──強化手臂力量
2018-07-20
高平板式（High Plank Pose）體位法是將身體重量平均分配到四肢，此時能充分鍛鍊到手臂力量，對於時常要搬重物的勞動者來說相當有用，但在進行時，手腕、肩膀有手過傷的人，不建議做此動作，以免舊疾復發。除此之外，高平板式對身體還有許多益處。
高平板式──強化手臂力量 ©yogajournal.com
1 增加身體平衡感
高平板式是一項能增加身體平衡感的體位法，對於年長者來說是一個非常有益的姿勢，由於年紀越大，下肢的肌肉力量也會減少，這時就會出現走路不平衡、跌倒等情況，當身體平衡感增加時，就能避免這些問題產生。
2 強化神經系統
高平板式除了能加強手臂力量、增加身體平衡感，同時還能放刺激神經系統，並且強化腰椎與脊椎周圍的神經來預防神經突然病變，對於時常有神經痛的人來說，可以試試看此體位法來降低神經疼痛。
3 強化背部肌群
當背部肌群較無力時，會出現駝背的現象，此時體態不僅會不好看，時間久了還會對脊椎造成負擔。當脊椎承受太多壓力時，就會使周圍的肌肉缺乏彈性，可能會有脊椎側彎、椎間盤突出或長骨刺等情況發生。高平板式能改善駝背的困擾，還能延展脊椎來得到舒緩。
如何做高平板式：
步驟1：似足跪姿在瑜伽墊上，視線朝下。
步驟2：吸氣，將下半身與雙手撐起，保持身體水平。
步驟3：停留3-5的呼吸後休息。
如何做高平板式 ©kristinmcgee.com
資料來源／Do you yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞
運動星球
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子宮美人瑜伽導師Norika：瑜伽讓人學會接受與放下 身心靈變得更加開朗
2018-01-05
長期居住在日本的Norika老師，為了健康開始追尋屬於自己的運動，從2001年起開始接觸瑜伽，在2007年時開始設立瑜伽教室，希望更多人能體驗到瑜伽的精神與美好，並且找回身體的知覺，讓身心靈變得更加開朗。在近幾年裡，Norika老師更為女性開發了一種子宮美人瑜伽課程，讓女性身體從內到外晶瑩剔透、散發出更優雅成熟的魅力。
不忘本的Norika老師常常回台開課，由於她的課程融合亞洲傳統、日本古老生活智慧、獨到的女性保養心法與Macrobiotic飲食法這種以陰陽五行為本，奉行節氣為體的飲食方式，深受女性學員歡迎，每每甫一開課便爆滿。究竟Norika老師是如何成為這樣的一位導師？運動星球編輯日前因緣際會與老師見了一面，並針對老師的心路歷程做了一次簡單的晤談。
子宮美人瑜伽導師Norika：瑜伽讓人學會接受與放下 身心靈變得更加開朗
為了健康開始踏入瑜伽
32歲才開始接觸瑜伽的Norika老師，當時的動機是因為自身有貧血的問題。起初，在開始追尋許多運動時，發現並不是都非常適合自己，直到有一天，她聽朋友談論瑜伽的好處後，於是開始去嘗試瑜伽，沒想到她發現瑜伽是最能讓身體感到舒適以及在心靈上充滿許多平和的運動。Norika說，當時在日本鄉下的地方並沒有很盛行瑜伽，必須自己到書店購買有關瑜伽的書籍，並且依造書上的動作來執行，但是也不確定自己的動作是否標準，或是使用到正確的肌肉部位來進行，於是開始在日本找尋瑜伽教室來上課做練習。
在踏入瑜伽教室練習後，Norika老師才漸漸的發現瑜伽不僅能在身體上帶來變化，連心靈也會被滋潤，這時才剛開真正想踏入瑜伽的領域。
對解剖學非常有興趣的她，開始專研如何透過最輕鬆、柔軟的方式來達到最有效益的姿勢，她表示許多人在做瑜伽時，常會用蠻力來去做一些動作，不僅達不到有效的成果，還會消磨意志，最後就選擇放棄做瑜伽。
在當時的日本不盛行瑜伽的風潮，於是在經過2、3年後，Norika老師決定前往澳洲與美國開始專研瑜伽並且獲取師資認證。
瑜伽不僅能在身體上帶來變化，連心靈也會受到滿滿的滋潤。
唯有接受與放下 才能到達身心合ㄧ
在做瑜伽時，常常會聽到要達到身心合一的境界，但什麼是身心合一？
Norika老師：「剛開始在學習瑜伽時，只注重身體的變化以及能否再比別人多做更多，並沒有好好沈澱、思考，以及讓心靈平靜，所以一直抓不到瑜伽所謂的身心合一的意義。有天我突然領悟到，不是要跟別人相比，或是責怪自己沒做好，而是在當下時，必須接受身體所能做到的水平，以及放下與人相比的心，因為唯有學習接受與放下，才能達到自己身心合一的境界，每個人的心靈層級不同，學會接納自己時，才能領悟到一切，我很感謝瑜伽帶給我許多能量，讓我不會煩惱太多事情，當一切順其自然時，人也不會容易老化。」
瑜伽讓內外保養更上一層
大多數練習瑜伽都為女性較多，因為瑜伽對於女性身體有非常多益處，像是改善經痛、下肢水腫、改善體態讓線條更加迷人等，為此Norika老師也開設了有關女性保養的瑜伽課程，並命名為子宮美人瑜伽。此瑜伽課程包含了簡單得月經血量控制、呼吸法、將毒素從皮膚排出，讓身體外在以及內在能更健康。Norika說，女性天生身體構造比男性來得複雜，尤其是子宮、卵巢都是非常重要的器官，像是在懷孕時期必須要讓寶寶與孩子更加健康，以及生產完後身體機能、身材恢復到最佳的狀態、更年期後身心靈上的變化，這些都是必須保養，女人的魅力來自於健康賀爾蒙，除了飲食方面要均衡，也必須透過外在的能量來重拾健康。
已經邁入50歲的Norika老師，在她臉上完全找不到歲月的痕跡。
透過瑜伽 散播愛的種子
瑜伽不僅能讓身體更加健康，還能牽動人與人之間的心。Norika老師攜手與其它瑜伽老師創辦了一場『金剛天使尼古瑪千人公益瑜珈』，希望用瑜伽老師的力量來為這個社會做一些貢獻。通常，是在瑜珈墊上練習身心靈合一，希望能與真實的自己連結，但是在這個活動中，希望透過實際行動、用愛和這個世界連結，一起體驗透過瑜珈和冥想，學習放鬆和專注當下身體的各種覺知，提高工作效率之於，還可以做公益，並且關懷周遭需要「愛」的人，拉近彼此的距離。
透過瑜伽讓愛散佈到世界各地。 ©金剛天使尼古瑪千人公益瑜珈提供
除了瑜伽以外，Norika老師也喜歡佛朗明哥舞。她認為跳舞能補足練習瑜伽不足的部分，像是瑜伽動作較多都是使用大腿前側的肌肉來進行，透過跳舞能鍛鍊到大腿內側、後側的肌肉，當肌耐力、柔軟度達到一個平衡時，在做其它運動時也較為輕鬆。
最後Norika老師想跟大家說，人生很多事情都會歸零或是瞬間消失，但是不要因此放棄與害怕，真的接受與放下，才能豁然開朗。
撰文／妞妞
攝影／楊仁渤
運動星球
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拜月式幫助改善睡眠 安定心寧
2017-09-15
拜月式（Chandra Namaskar）以內心冥想安寧平靜為理念，讓身心體式更為溫和細膩、柔韌，對調整心理平衡、減輕壓力、緩解焦慮、抑鬱和改善睡眠十分良好的修復與作用。印度有拜日習俗，同樣有拜月、拜火、拜神等諸多的習俗，這是民間百姓生活的一種嚮往，瑜伽拜月式體式練習分「左右平衡能量練習」和「拜月式冥想意境練習」。
拜月式幫助改善睡眠 安定心寧 ©allevents.in
拜月式的梵語中，eandra是月亮，namaskara是禮拜之意，拜月式eandra-namaskara就是透過連續16個一氣呵成的體位法練習，月圓月缺的周期剛好約16天,，16個體位法也是從這個周期聯想並創造出來的，自古以來，拜月式被改變出許多版本，但動作沒有差異到太大。因為左右平衡能量練習的關係，所以拜月式動作有對稱的練習動作，先從右邊再到左邊，從第二個動作到第八個動作在練習過程中是一樣的。
拜月式 Chandra Namaskar 動作 ©completewellbeing.com
1 祈禱姿勢 Prayer Pose
步驟1：站在瑜伽墊上，雙腳打直踩穩，雙手合十擺在胸前。
步驟2：停留3-5個呼吸環節。
祈禱姿勢 Prayer Pose ©Yogaposesasana.com
2 新月式 Crescent Moon Pose
步驟1：站在瑜伽墊上，雙腳打直踩穩，雙手打直往上延伸。
步驟2：將上半身往右邊傾斜，停留3-5個呼吸環節。
新月式 Crescent Moon Pose ©Yogaposesasana.com
3 女神式 Goddess Pose
步驟1：站在瑜伽墊上，雙腳打開。
步驟2：身體下蹲，將膝蓋彎曲，雙手打開往上伸直。
步驟3：停留3-5個呼吸環節。
女神式 Goddess Pose ©gaia.com
4 五角星式 Five-Pointed Star Pose
步驟1：雙腳打開站在瑜伽墊上，雙手張開與身體平行180度。
步驟2：停留3-5個呼吸環節。
五角星式 Five-Pointed Star Pose ©zenward.com
5 三角式 Triangle Pose ©zenward.com
步驟1：站在瑜伽墊上，將右腳往前跨出一大步。
步驟2：將上半身往右傾斜，同時將雙手打開伸直。
步驟3：停留3-5個呼吸環節。
三角式 Triangle Pose ©zenward.com
6 頭到膝前屈式 Head-to-knee Forward Bend
步驟1：站在瑜伽墊上，將右腳往前跨出一大步。
步驟2：將上半身往右傾斜，同時將雙手打開伸直。
步驟3：停留3-5個呼吸環節。
頭到膝前屈式 Head-to-knee Forward Bend ©essmc.com
7 高弓步式 High Lunge
步驟1：站在瑜伽墊上，將右腳往前跨出一大步彎曲90度。
步驟2：身體下蹲，將雙手擺在右腳兩側，將上半身往前抬起。
步驟3：停留3-5個呼吸環節。
高弓步式 High Lunge ©yogashelter.com
8 擴展腿蹲式 Extended Leg Squat Pose
步驟1：蹲在瑜伽墊上，將右腳往右邊打直伸出。
步驟2：雙手合十停在胸口前。
步驟3：停留3-5個呼吸環節。
擴展腿蹲式 Extended Leg Squat Pose ©yogamate.org
9 全深蹲式 Full Squats
步驟1：站在瑜伽墊上，雙手合十在胸前。
步驟2：將身體完全蹲下到底，停留3-5個呼吸環節。
全深蹲式 Full Squats ©yogamate.org
資料來源／Yoga Journal、Zen ward
責任編輯／妞妞