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  • 青蛙式──打開緊繃髖關節
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青蛙式──打開緊繃髖關節
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瑜伽桌子式助上班族活化緊繃的肩關節
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5組啟眉心輪瑜伽動作 增加直覺能力
運動星球
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青蛙式──打開緊繃髖關節

2018-11-29
知識庫 瑜伽 瑜伽動作 伸展

髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一,對於許多運動員、愛跑步、足球的運動者都必須要有穩定且健康的髖關節。髖關節的旋轉能力時常遭到忽視,而且重要性也被低估,如果過於緊繃的話,除了會讓日常生活不便外,對於運動表現也會大幅降低。透過青蛙式(Frog pose)可將我們髖關節打開外,它對身體上還有許多益處。

青蛙式──打開緊繃髖關節 ©gaia.com

 1  延展脊椎

長時間站著、坐著都會讓脊椎、腰附近的肌肉退化,導致會出現腰酸背痛的情形,尤其是對現在時常姿勢不良的上班者來說!透過青蛙式能伸展脊椎、腰部,幫助附近的肌肉恢復彈性,幫助沾黏的肌肉打開。

 2  緩解坐骨神經疼痛

許多喜歡翹腳或是二郎腿的女性,都會有骨盆傾斜、長短腳等問題,長期下來就會有下背痛、坐骨神經或是椎間盤凸出等問題,進而導致腹腔內的子宮、卵巢運作時出現障礙。青蛙式可以幫助大腿外旋,採漸進式來伸展骨盆、髖關節以及大腿內側肌肉,進而緩解緊繃的肌肉和坐骨神經疼痛,將脊椎、骨盆拉回身體正確位置上。

 3  改善不規則經期

許多女性都有月經不規則的困擾,所以各式各樣的偏方或是治療方式都有人想去試,但造成的原因很多,像是現在忙碌的工作壓力、不正常飲食、或是疾病等都會造成,除了開刀、吃藥外都會有淺在的風險。透過青蛙式能有效改善此症狀,除了能改善經期不規律,還可以增進卵巢功能、並且減少女性分娩時的疼痛,定期適當的做,相信幫助非常大。

如何做青蛙式:

步驟1:四足跪姿在地,保持背部水平。
步驟2:將雙手前臂緊貼在地,雙腿小腿貼在地面,同時腳趾往外。
步驟3:停留3-5個呼吸後休息。

青蛙式 ©yogainternational.com

資料來源/Yoga International、Do You Yoga
責任編輯/妞妞

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瑜伽桌子式助上班族活化緊繃的肩關節

2020-09-18
瑜伽知識庫瑜伽動作

瑜伽桌子式(Reverse table top)可以活化僵硬的肩關節,對於時常需要打電腦,或是長期的低頭族來說非常適合。長期肩膀僵硬會引發眾多困擾,像是手舉不起來、痠痛,嚴重還會有五十肩!為了避免吃藥以及開刀困擾,從現在起就要好好保健肩膀,停止長期下來累積的傷害。但是,瑜伽桌子式除了能活化肩關節,對身體其他部位也有許多益處。

瑜伽桌子式助上班族活化緊繃的肩關節 ©freepik.com

強化手臂力量

許多人都手臂都缺乏力量,不僅會造成有蝴蝶袖,還會影響到日常生活。此外,瑜伽桌子式有助於強化肩膀、頸部、手臂的力量,還能幫助血液循環流通與改善忙碌、壓力的生活所帶來的痠痛,讓時常要盯著工作的上班族、搬重物的工作者以及家庭主婦獲得力量,做事也較輕鬆。

舒展上背部

背部的肌肉量不足夠的人,時常會駝背,長期下來會影響到脊椎,導致會有腰酸背痛的情況,嚴重時會有脊椎側彎、椎間盤突等,對於長期在健身的人來說,過度鍛鍊的背肌長期緊繃也會造成身體負擔。透過瑜伽桌子式能舒緩背部緊張肌肉,還能幫助長期駝背的人得到改善,對於緩解肌肉緊繃、預防脊椎側彎都有相當的功效。

打開胸腔,幫助呼吸順暢

長期有駝背的人,胸腔會內縮、緊繃,導致在呼吸時會時常上氣不接下氣,或是覺得吸不到空氣,嚴重時還會有胸口痛等情況。當呼吸不順利或是緊湊時,都會影響到我們身靈。瑜伽桌子式能幫助擴展胸腔來增加呼吸量,此時呼吸也可以更加順暢,精神也會更好。

如何做瑜伽桌子式

步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腳打直伸平,雙手撐在背後。

步驟2:將雙腳膝蓋彎曲,身體呈現像一張四角桌

步驟3:腹部收緊,停留3~5個呼吸後休息。

資料來源/Do you yoga 

責任編輯/妞妞

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5組啟眉心輪瑜伽動作 增加直覺能力

2018-11-30
瑜伽知識庫伸展瑜伽動作

當眉心輪主要掌管洞察力和視覺化能力,當它失調時,直覺能力會大幅下降,還會傾向於依賴權威而非自己的思考來執行事情,此時可能會過於依賴信念而非理性批判,有時還會在極端的情況下還可能產生幻覺。透過以下5組瑜伽動作來啟動眉心輪,除了增加直覺能力外,還可以促進幻想力。

5組啟眉心輪瑜伽動作 增加直覺能力 ©yogajournal.com

 1  站姿前彎展臂式 Standing Forward Bend Variation

步驟1:雙腳打開與肩膀同寬,雙手反握相扣在身體後側。
步驟2:將上半身往下,盡量投靠膝蓋,同時雙手打直往前延伸。
步驟3:停留3-5個呼吸後休息。

站姿前彎展臂式 ©insideryoga.com

 2  盤腿前彎式 Downward Facing Easy Pose

步驟1:盤腿坐在瑜伽墊上,雙手打直高舉在頭頂。
步驟2:吸氣將上半身往前傾,同時保持脊椎延長的動作。
步驟3:將上半身完全趴在地面上,頭也輕靠在地面,如果課不到可以使用瑜伽專放置在前。
步驟4:停留3-5個呼吸後再慢慢起來。

盤腿前彎式 ©righttojoy.com

 3  站姿前彎式 Standing forward fold

步驟1:雙腳併攏站在瑜伽墊上,吸氣時,將上半身往前傾並彎曲。
步驟2:雙手放置在地面上,持續3-5呼吸時間(彎不下去者可將膝蓋彎曲)。

站姿前彎式 ©yogajournal.com

 4  駱駝式 Camel Pose

步驟1:採高跪姿,腳跟與小腿貼在瑜伽墊上,膝蓋與臀部成一直線做準備。
步驟2:雙手撐在臀部上方,手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下,手肘彼此之間保持平行,不要向外張開。
步驟3:夾緊臀部與肩胛骨,上身向後傾,抬起胸口,視線注視天花板。
步驟4:雙手移動到腳跟上,並撐住腳跟。如果頸部不會感到不適,將頭向後仰,讓脊椎可以完全伸展,維持3-5個呼吸的時間。

駱駝式 ©whattherapy.com

 5  牛式 Cow pose

步驟1:身體呈跪姿做準備,保持手腕與肩膀成一直線,大腿與小腿呈九十度。
步驟2:深吸一口氣,轉動放鬆肩膀關節,縮背向上看。維持動作三個呼吸的時間。
步驟3:重複做5-8次後休息。

牛式 ©yogajournal.com

資料來源/Yoga Journal、Do you yoga
責任編輯/妞妞

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