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青蛙式──打開緊繃髖關節
2018-11-29
髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一，對於許多運動員、愛跑步、足球的運動者都必須要有穩定且健康的髖關節。髖關節的旋轉能力時常遭到忽視，而且重要性也被低估，如果過於緊繃的話，除了會讓日常生活不便外，對於運動表現也會大幅降低。透過青蛙式（Frog pose）可將我們髖關節打開外，它對身體上還有許多益處。
青蛙式──打開緊繃髖關節 ©gaia.com
1 延展脊椎
長時間站著、坐著都會讓脊椎、腰附近的肌肉退化，導致會出現腰酸背痛的情形，尤其是對現在時常姿勢不良的上班者來說！透過青蛙式能伸展脊椎、腰部，幫助附近的肌肉恢復彈性，幫助沾黏的肌肉打開。
2 緩解坐骨神經疼痛
許多喜歡翹腳或是二郎腿的女性，都會有骨盆傾斜、長短腳等問題，長期下來就會有下背痛、坐骨神經或是椎間盤凸出等問題，進而導致腹腔內的子宮、卵巢運作時出現障礙。青蛙式可以幫助大腿外旋，採漸進式來伸展骨盆、髖關節以及大腿內側肌肉，進而緩解緊繃的肌肉和坐骨神經疼痛，將脊椎、骨盆拉回身體正確位置上。
3 改善不規則經期
許多女性都有月經不規則的困擾，所以各式各樣的偏方或是治療方式都有人想去試，但造成的原因很多，像是現在忙碌的工作壓力、不正常飲食、或是疾病等都會造成，除了開刀、吃藥外都會有淺在的風險。透過青蛙式能有效改善此症狀，除了能改善經期不規律，還可以增進卵巢功能、並且減少女性分娩時的疼痛，定期適當的做，相信幫助非常大。
如何做青蛙式：
步驟1：四足跪姿在地，保持背部水平。
步驟2：將雙手前臂緊貼在地，雙腿小腿貼在地面，同時腳趾往外。
步驟3：停留3-5個呼吸後休息。
青蛙式 ©yogainternational.com
資料來源／Yoga International、Do You Yoga
責任編輯／妞妞
適合跑者的兩招瑜伽體式
2017-06-18
瑜伽體位法中有不少鍛鍊腿部和臀部肌肉的體式，能夠幫助跑者們增加下半身的肌耐力與柔軟度，並使雙腿更加勻稱。以下介紹兩種體位法，你可以加到平時跑步前的暖身訓練動作，讓自己跑得更順暢！
濕婆是印度神話三大神祇之中的破壞之神,「Virabhadra」則是他的化身。
這是一個模仿英雄勇於面對敵人, 英勇踏出步伐的體位法，
能提高身心能量，令人渾身充滿幹勁。
這是一個模仿英雄勇於面對敵人, 英勇踏出步伐的體位法，
能提高身心能量，令人渾身充滿幹勁。
瑜伽體位法-英雄式I
1 從山式將單腳往後跨
以山式站好，雙手插腰，將左腳大幅往後跨。
2 屈膝，用力踩穩
彎曲右膝，將重心往前移，讓重心落在左右腳正中間。
3 雙手舉高，合掌
雙手舉到頭的正上方，合掌。
★反方向也以相同步驟進行。
變化型 高弓箭式 High Lunge
手臂打開與肩同 寬, 後腳的腳跟從 地面上踮起來。
手臂打開與肩同 寬, 後腳的腳跟從 地面上踮起來。
這是一個將整個身體擺成三角形的體位法，有好幾種變化型。
Utthita是「遍布」的意思，「Trikona」是「三角」。
左右平均練習，能恰到好處地按摩大腿及臀部肌肉，使雙腿線條勻稱。
若手碰不到地板，可以握住腳踝。
Utthita是「遍布」的意思，「Trikona」是「三角」。
左右平均練習，能恰到好處地按摩大腿及臀部肌肉，使雙腿線條勻稱。
若手碰不到地板，可以握住腳踝。
1 將手臂、雙腿大幅展開並站好
以山式站好，雙腳左右大幅跨開，雙手展開至肩膀的高度。
2 上半身倒向側邊
視線維持不變，邊吐氣邊將上半身緩緩倒向右側。注意別讓肚臍的方向改變，以便確實伸展身體右側。
3 手碰地板，眼睛看上面的手
邊延伸脊椎，邊將上半身倒下，右手碰地板，左手高舉到正上方。雙手延展成一直線，最後將視線移往左手。
★反方向也以相同步驟進行。
注意
手指立起來，支撐 身體。形狀如同杯子（碗），掌心要有空 間。
手指立起來，支撐 身體。形狀如同杯子（碗），掌心要有空 間。
書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版，Satori Sankara（小口 智）著作《最新瑜伽體位法大全 127式決定版：真人專業講師全圖解示範，軟精裝可攤平邊看邊操作》一書。
瑜伽是個老少咸宜的運動，民眾可以從各種流派、不同難度中挑選適合自己的課程。隨著學習瑜伽的人口激增，也讓作者產生一個想法，那就是讓民眾擁有一本能跨越不同流派，當作基礎學習，並可長年使用的書。
本書不涉及任何流派，主要介紹廣為流傳的127種基本「體位法」。體位法不是瑜伽的全部，但練習體位法，能為進階奠定基礎，進而幫助我們學會呼吸法與冥想。正確地瞭解體位法，對於深度學習瑜伽非常重要，因此我們希望讀者可以善用本書，正確了解體位法。
•旗標科技《最新瑜伽體位法大全 127式決定版》 請點此
◎圖文摘自旗標出版，Satori Sankara（小口 智）著作《最新瑜伽體位法大全 127式決定版：真人專業講師全圖解示範，軟精裝可攤平邊看邊操作》一書。
瑜伽是個老少咸宜的運動，民眾可以從各種流派、不同難度中挑選適合自己的課程。隨著學習瑜伽的人口激增，也讓作者產生一個想法，那就是讓民眾擁有一本能跨越不同流派，當作基礎學習，並可長年使用的書。
本書不涉及任何流派，主要介紹廣為流傳的127種基本「體位法」。體位法不是瑜伽的全部，但練習體位法，能為進階奠定基礎，進而幫助我們學會呼吸法與冥想。正確地瞭解體位法，對於深度學習瑜伽非常重要，因此我們希望讀者可以善用本書，正確了解體位法。
•旗標科技《最新瑜伽體位法大全 127式決定版》 請點此
責任編輯／Oliver Wu
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運動星球
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嬰兒式Child’s Pose
2016-06-24
嬰兒式(Child’s Pose)有助於髖部、背部和肩膀。
嬰兒式
鍛鍊肌肉群：上半身
動作難度：★
STEP 1 準備動作
雙膝微微張開，跪在瑜伽墊上做準備。
STEP 2
雙手向前伸展，上身貼近大腿，額頭碰觸瑜伽墊，伸展髖部、背部和肩膀。
