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  • 青蛙式──打開緊繃髖關節
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青蛙式──打開緊繃髖關節
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運動過後鐵腿更要動!3個瑜伽動作舒緩肌肉痠痛
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想要有顆性感蜜桃臀?5組瑜伽動作助你臀部UP!
運動星球
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青蛙式──打開緊繃髖關節

2018-11-29
知識庫 瑜伽 瑜伽動作 伸展

髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一,對於許多運動員、愛跑步、足球的運動者都必須要有穩定且健康的髖關節。髖關節的旋轉能力時常遭到忽視,而且重要性也被低估,如果過於緊繃的話,除了會讓日常生活不便外,對於運動表現也會大幅降低。透過青蛙式(Frog pose)可將我們髖關節打開外,它對身體上還有許多益處。

青蛙式──打開緊繃髖關節 ©gaia.com

 1  延展脊椎

長時間站著、坐著都會讓脊椎、腰附近的肌肉退化,導致會出現腰酸背痛的情形,尤其是對現在時常姿勢不良的上班者來說!透過青蛙式能伸展脊椎、腰部,幫助附近的肌肉恢復彈性,幫助沾黏的肌肉打開。

 2  緩解坐骨神經疼痛

許多喜歡翹腳或是二郎腿的女性,都會有骨盆傾斜、長短腳等問題,長期下來就會有下背痛、坐骨神經或是椎間盤凸出等問題,進而導致腹腔內的子宮、卵巢運作時出現障礙。青蛙式可以幫助大腿外旋,採漸進式來伸展骨盆、髖關節以及大腿內側肌肉,進而緩解緊繃的肌肉和坐骨神經疼痛,將脊椎、骨盆拉回身體正確位置上。

 3  改善不規則經期

許多女性都有月經不規則的困擾,所以各式各樣的偏方或是治療方式都有人想去試,但造成的原因很多,像是現在忙碌的工作壓力、不正常飲食、或是疾病等都會造成,除了開刀、吃藥外都會有淺在的風險。透過青蛙式能有效改善此症狀,除了能改善經期不規律,還可以增進卵巢功能、並且減少女性分娩時的疼痛,定期適當的做,相信幫助非常大。

如何做青蛙式:

步驟1:四足跪姿在地,保持背部水平。
步驟2:將雙手前臂緊貼在地,雙腿小腿貼在地面,同時腳趾往外。
步驟3:停留3-5個呼吸後休息。

青蛙式 ©yogainternational.com

資料來源/Yoga International、Do You Yoga
責任編輯/妞妞

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運動過後鐵腿更要動!3個瑜伽動作舒緩肌肉痠痛

2021-01-04
運動恢復瑜伽動作瑜伽動學堂

下肢訓練或是跑步完的隔天,走路、坐椅子都會覺得下半身像是脫離一樣,超痠痛。當痠痛馬上撲向雙腿,鐵腿的感覺真的不舒服,但是,有什麼方法可以預防或舒緩嗎?其實,當你在痠痛時,我更需要透過伸展來把沾黏的肌肉打開,這樣才能幫助肌肉復原速度變快,縮短痠痛的時間。以下3組瑜伽動作,對於幫助打開沾黏肌肉有很大的效果,同時還能提升下次運動表現。

運動過後鐵腿更要動!3個瑜伽動作舒緩肌肉痠痛

站姿前彎式 Standing forward fold

步驟1:雙腳併攏站在瑜伽墊上,吸氣時,將上半身往前傾並彎曲。

步驟2:雙手放置在地面上,持續3-5呼吸時間(彎不下去者可將膝蓋彎曲)。

站姿前彎式 Standing forward fold
站姿前彎式 Standing forward fold ©gaia.com

龍式 Dragon pose

步驟1:跪在瑜伽墊上,將右腿往前跨出,彎曲90度。

步驟2:將左腿打直往後伸展,雙手撐在瑜伽墊上,上半抬至45度。

步驟3:停留3-5個呼吸後,換邊執行。

龍式 Dragon pose
龍式 Dragon pose ©myogastudio.ch

坐姿寬腿前彎式 Wide-Angle Seated Forward Bend

步驟1:雙腿張開坐在瑜伽墊上。

步驟2:身體向前坐,盡量張開雙腿。

步驟3:吸氣,吐氣時慢慢身體向前靠,雙手伸直碰觸地板,以自己能力最大限度,將身體靠近地面。

步驟4:維持5-8個呼吸後起來。

坐姿寬腿前彎式 Wide-Angle Seated Forward Ben
坐姿寬腿前彎式 Wide-Angle Seated Forward Ben ©theyogacollective.com

資料來源/Do you yoga

責任編輯/妞妞

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想要有顆性感蜜桃臀?5組瑜伽動作助你臀部UP!

2019-10-09
瑜伽動作瑜伽動學堂

現在許多女性越來越重視臀部的曲線,當臀部曲線出來時,穿上牛仔褲或是緊身的褲子以及比基尼時,下半身線條會非常漂亮!除了透過健身動作來練出蜜桃臀外,也可以透過下列5組瑜伽動作來雕塑臀部,不僅讓妳曲線更加性感且能結實臀部,更能吸引眾人目光。

想要有顆性感蜜桃臀?5組瑜伽動作助你臀部UP! ©anmolmehta.com

橋式 Bridge Pose

橋式可以有效雕塑身體不同部位,對於雕塑臀部有不錯的效果,非常適合久坐的上班族。



步驟1:平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側,將背部往地面平貼,收緊肚子預備。


步驟2:臀部抬起,讓身體呈一直線,停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。

橋式 Bridge Pose ©yogajournal.com

弓式 Bow Pose

弓式對於雕塑臀部的效果非常好,透過用手拉腿的方式,讓臀部緊實。



步驟1:趴在瑜伽墊上,將雙腿往後勾起。


步驟2:雙手抓住腳踝,將上半身抬起。


步驟3:停留3-5個呼吸後休息。

©yogainternational.com

笨拙式 Awkward Pose

笨拙式可以訓練下半身肌肉力量,包括臀部也是,對於許多久坐的人來說,臀部都會較無力且肥大。



步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,吸氣時將下半身往後蹲,重心放在臀部,雙手打直往上伸。


步驟2:停留3-5個呼吸,吐氣回到初始位置。


步驟3:再次吸氣蹲下時,將雙腳墊起,重心放在臀部,雙手打直往前伸,停留3-5個呼吸,吐氣回到初始位置。


步驟4:再次吸氣蹲下時,將大腿併攏並且雙腳墊起,雙手打直往前伸,停留3-5個呼吸,吐氣回到初始位置。

站立拉弓式 Standing bow

站立拉弓式對於雕塑臀部的效果非常好,透過用手拉腿的方式,讓臀部緊實。



步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,將右手抓住右腳背,同時將左手打直往上伸。


步驟2:吸氣時,將上半身往前傾,右手往前伸直,同時將右大腿往後伸展(資深瑜伽者可將腿拉至180度),停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。


步驟3:將左手抓住左腳背,同時將右手打直往上伸。 


步驟4:吸氣時,將上半身往前傾,同時將左大腿往後伸展,右手往前伸直,停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。

©blog.aloyoga.com

鷹式 Eagle pose

鷹式可以增強下半身肌肉力量,包括臀部也是,對於許多久坐的人來說,臀部都會較無力且肥大。



步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,將右腿跨在左大腿上並且蹲下,同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉,左手捉住右手。


步驟2:蹲下時吸氣,停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。


步驟3:再次吸氣蹲下時,將左腿跨在右大腿上並且蹲下,同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉,右手捉住左手。


步驟4:停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。

©yogajournal.com

資料來源/DO YO YOGA

責任編輯/妞妞

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