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  • 青蛙式──打開緊繃髖關節
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青蛙式──打開緊繃髖關節
2
躺姿瑜伽
躺著就能做這3招瑜伽 紓壓、排毒、荷爾蒙大爆發
3
牛式──舒緩過度勞累的脊椎
運動星球
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青蛙式──打開緊繃髖關節

2018-11-29
知識庫 瑜伽 瑜伽動作 伸展

髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一,對於許多運動員、愛跑步、足球的運動者都必須要有穩定且健康的髖關節。髖關節的旋轉能力時常遭到忽視,而且重要性也被低估,如果過於緊繃的話,除了會讓日常生活不便外,對於運動表現也會大幅降低。透過青蛙式(Frog pose)可將我們髖關節打開外,它對身體上還有許多益處。

青蛙式──打開緊繃髖關節 ©gaia.com

 1  延展脊椎

長時間站著、坐著都會讓脊椎、腰附近的肌肉退化,導致會出現腰酸背痛的情形,尤其是對現在時常姿勢不良的上班者來說!透過青蛙式能伸展脊椎、腰部,幫助附近的肌肉恢復彈性,幫助沾黏的肌肉打開。

 2  緩解坐骨神經疼痛

許多喜歡翹腳或是二郎腿的女性,都會有骨盆傾斜、長短腳等問題,長期下來就會有下背痛、坐骨神經或是椎間盤凸出等問題,進而導致腹腔內的子宮、卵巢運作時出現障礙。青蛙式可以幫助大腿外旋,採漸進式來伸展骨盆、髖關節以及大腿內側肌肉,進而緩解緊繃的肌肉和坐骨神經疼痛,將脊椎、骨盆拉回身體正確位置上。

 3  改善不規則經期

許多女性都有月經不規則的困擾,所以各式各樣的偏方或是治療方式都有人想去試,但造成的原因很多,像是現在忙碌的工作壓力、不正常飲食、或是疾病等都會造成,除了開刀、吃藥外都會有淺在的風險。透過青蛙式能有效改善此症狀,除了能改善經期不規律,還可以增進卵巢功能、並且減少女性分娩時的疼痛,定期適當的做,相信幫助非常大。

如何做青蛙式:

步驟1:四足跪姿在地,保持背部水平。
步驟2:將雙手前臂緊貼在地,雙腿小腿貼在地面,同時腳趾往外。
步驟3:停留3-5個呼吸後休息。

青蛙式 ©yogainternational.com

資料來源/Yoga International、Do You Yoga
責任編輯/妞妞

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躺著就能做這3招瑜伽 紓壓、排毒、荷爾蒙大爆發

2020-04-14
動學堂書摘伸展生活瑜伽動作瑜伽

現代女性活躍於職場,因此難以脫離「戰鬥模式」,深受身體不適所擾的女性屢見不鮮。除了頭痛、肩膀痠痛、眼睛疲勞,因為工作壓力而過度攝取咖啡因或酒精,導致交感神經長時間處於亢奮狀態的話,就會出現便秘或腸胃不適,心悸、暈眩、不安、焦躁、恐慌症等精神症狀也因應而來。長此以往,還可能引發睡眠障礙、月經不順、無排卵月經、更年期障礙等荷爾蒙失調症狀。下文依據《48手瑜伽:江戶花魁不外傳的性愛保養法》一書,提供躺在床上也能做,能調節自律神經、紓壓、保養淋巴,進而的活化荷爾蒙的瑜伽招式,晚上睡前試試吧!

躺姿瑜伽
躺著就能做這3招瑜伽 紓壓、排毒、荷爾蒙大爆發

鬆弛緊繃的神經,使身心好好放鬆下來,才是調節自律神經、促進內臟運作、活化女性荷爾蒙的捷徑,有助於改善各式各樣的荷爾蒙失調症狀。

以下姿勢在進行時都必須用腹式呼吸法做深呼吸。尤其推薦給不懂得如何好好放鬆、會出現神經疲勞或精神症狀的人作參考,請大家利用賦閒在家時,做一做這幾手瑜伽放鬆身心,提升能量。

第1手 柵

功效:調節自律神經、抒發壓力、療癒情緒、提升能量,被視為用來全身放鬆,以及調節能量循環最強的姿勢。

作法: 
① 仰躺下來,全身放鬆,將眉間打開,輕輕閉上眼睛。
② 將注意力依序放在腳尖、膝蓋、臀部、腹部、胸部、肩膀、頭部上,使各部位慢慢放鬆下來,讓全身體重落在地板上。
③ 採腹式呼吸,從鼻子慢慢吸氣,從嘴巴慢慢將氣吐盡。花4 秒鐘吸氣、花6 秒鐘吐氣。反覆呼吸直到放鬆為止。

Point 放鬆是讓身心鬆弛下來最基本的一環。可參考一般瑜伽的「攤屍式大休息」動作。 眉間不能用力。被稱作第三隻眼的第六脈輪就存在於眉間,與頭痛、眼睛、耳朵、壓力息息相關,據說還會影響荷爾蒙等內分泌系統與神經的運作。 

48手瑜伽 柵
第1手 柵

第2手 鶯谷渡

功效:促進上半身的淋巴循環、消除水腫、抒發壓力。除了能提胸之外,側腹還存在肝的經絡,因此也推薦大家做這個動作來消除疲勞、緩解脹痛感及水腫現象,改善憂鬱症狀。

作法: 
① 從第1 手柵的姿勢,將單手伸直。
② 直另一隻手緊貼在腋下,慢慢撫摸至側腹、腋下、手肘處,連同胸部周圍也要慢慢撫摸使之溫熱起來。
③ 從腋下開始動作,以畫圓的方式按摩胸部下方、兩胸之間、鎖骨下方。
④ 另一隻手臂也以相同方式重覆動作。進行3-5 分鐘。

Point 從腋下至胸部周圍、側腹,都要用手溫柔地撫摸,加以溫熱。淋巴的循環非常緩慢,因此須留意撫摸的動作不能太快。

48手瑜伽鶯谷渡
第2手 鶯谷渡

第4手 窗之月

功效:透過扭轉軀幹,活化內臟、調節自律神經、排毒、打造腰部曲線。這個姿勢能運動到腹部,因此可活化腎臟及腸道,還能排毒、消除便秘,緊實腹部的效果可期。和另一半一起進行時,能有效消除不安情緒。

作法:
① 仰躺下來,右膝立起,再用左手抓住。
② 直接用左手將膝蓋拉至身體左側,同時扭轉身體。
③ 避免右肩離地,並維持臉部有如看向右側窗外月亮的姿勢,做6 次腹式呼吸(1 分鐘)。
④ 另一側也以相同方式重覆動作。

Point 確實扭轉身體,以培養身體的柔軟度。十分類似一般瑜伽的「腹部扭轉式」。 瞬間扭轉會導致腰痛,因此扭轉時須放慢速度。

48手瑜伽窗之月
第4手 窗之月

書籍資訊

• 圖文摘自三采文化,鈴木真理著《48手瑜伽:江戶花魁不外傳的性愛保養法》一書。

本書特色
重點刺激女性荷爾蒙分泌,感受魅力爆棚、豐胸激瘦的美妙!
沿襲江戶花魁的神奇保養法,開啟全身代謝力+子宮力,6 個月內收割驚人成效: 剷肉10公斤、自然豐胸、身形激瘦、美好性愛、順利懷孕、每天神清氣爽、心情好到爆!

28歲後,女生的女性荷爾蒙的分泌會逐漸減少,開始出現易胖、水腫、肩頸僵硬、下肢發冷、容易鬱悶焦躁等身體狀況。 日本擁有400年歷史的經典春宮圖《大江戶48手》,是江戶花魁美人長保魅力的神奇秘方。 作者以春宮圖的姿勢為基礎,改良並強化女性特有的柔軟姿勢,開發出一套適合現代女性練習的「48手瑜伽」。

透過股關節周圍的伸展、下蹲姿勢, 以下半身肌肉為動作重點,提升血液循環及子宮力,就能完全激活女性賀爾蒙分泌, 讓妳皮膚變好、緩解經前症候群及生理不順、增加受孕機會,還能養出不復胖的易瘦體質。 全書共48個動作,不用全部做,1個月只要2次、1次6~12分鐘,6個月後就能收割驚人成效!

• 更多《48手瑜伽:江戶花魁不外傳的性愛保養法》資訊 請點此

責任編輯/Dama

48手瑜伽:江戶花魁不外傳的性愛保養法
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牛式──舒緩過度勞累的脊椎

2018-01-12
瑜伽動作訓練動作伸展瑜伽知識庫

現代人長期姿勢不正確,像是彎腰、駝背,或是時常搬重物的工作者,都必須依靠脊椎來使力,長期下來脊椎就會勞累,周邊肌肉缺乏彈性,久而久之會導致脊椎側彎、無力、疼痛等,嚴重時甚至需要改刀來改善,為了避免此情況發生,從現在就開始要做保健。瑜伽牛式(Cow pose)是一項能舒緩過勞脊椎的動作,除此之外它還有其它益處。

牛式──舒緩過度勞累的脊椎 ©expertrain.com

 1  改善肩頸僵硬

現代人時常窩著同一個姿勢打電腦、使用3C產品,導致肩頸的肌肉越來越沾粘、緊繃,長時間下來會導致肌肉發炎、疼痛,透過瑜伽牛式可以改善此問題,並且幫助頸部、肩膀伸展,將沾黏肌肉打開。

 2  改善背部僵硬

許多有駝背習慣的人,長期下來都會使背部僵硬,嚴重時會疼痛導致在日常生活中帶來許多不便。透過瑜伽牛式能有效舒緩緊繃、僵硬的背部、改善駝背,當沒有駝背後體態會更加好看。

 3  伸展腰椎

時常搬重物的工作者或是對忙碌的家庭主婦來說,都需要常常彎腰做事,就時腰椎周圍的肌肉就會失去彈性,也會容易感到腰酸、腰痛等情況。透過瑜伽牛式能伸展腰椎周圍的肌肉、增加彈性,幫助沾黏的肌肉拉開,減少酸痛感。

如何做牛式:

步驟1:身體呈跪姿做準備,保持手腕與肩膀成一直線,大腿與小腿呈九十度。
步驟2:深吸一口氣,轉動放鬆肩膀關節,縮背向上看。維持動作三個呼吸的時間。
步驟3:重複做5-8次後休息。

如何做牛式: ©yogajournal.com

資料來源/Do You Yoga、Yoga Journal
責任編輯/妞妞

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