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青蛙式──打開緊繃髖關節
2018-11-29
髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一，對於許多運動員、愛跑步、足球的運動者都必須要有穩定且健康的髖關節。髖關節的旋轉能力時常遭到忽視，而且重要性也被低估，如果過於緊繃的話，除了會讓日常生活不便外，對於運動表現也會大幅降低。透過青蛙式（Frog pose）可將我們髖關節打開外，它對身體上還有許多益處。
青蛙式──打開緊繃髖關節 ©gaia.com
1 延展脊椎
長時間站著、坐著都會讓脊椎、腰附近的肌肉退化，導致會出現腰酸背痛的情形，尤其是對現在時常姿勢不良的上班者來說！透過青蛙式能伸展脊椎、腰部，幫助附近的肌肉恢復彈性，幫助沾黏的肌肉打開。
2 緩解坐骨神經疼痛
許多喜歡翹腳或是二郎腿的女性，都會有骨盆傾斜、長短腳等問題，長期下來就會有下背痛、坐骨神經或是椎間盤凸出等問題，進而導致腹腔內的子宮、卵巢運作時出現障礙。青蛙式可以幫助大腿外旋，採漸進式來伸展骨盆、髖關節以及大腿內側肌肉，進而緩解緊繃的肌肉和坐骨神經疼痛，將脊椎、骨盆拉回身體正確位置上。
3 改善不規則經期
許多女性都有月經不規則的困擾，所以各式各樣的偏方或是治療方式都有人想去試，但造成的原因很多，像是現在忙碌的工作壓力、不正常飲食、或是疾病等都會造成，除了開刀、吃藥外都會有淺在的風險。透過青蛙式能有效改善此症狀，除了能改善經期不規律，還可以增進卵巢功能、並且減少女性分娩時的疼痛，定期適當的做，相信幫助非常大。
如何做青蛙式：
步驟1：四足跪姿在地，保持背部水平。
步驟2：將雙手前臂緊貼在地，雙腿小腿貼在地面，同時腳趾往外。
步驟3：停留3-5個呼吸後休息。
青蛙式 ©yogainternational.com
資料來源／Yoga International、Do You Yoga
責任編輯／妞妞
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蒼鷺式──伸展緊繃雙腿 消除水腫
2018-05-28
蒼鷺式（Heron Pose）這個動作中，必須把一條腿向後彎曲，腳抵在髖關節處，另一條腿向上垂直抬起的時候，用雙手抓住，將下巴放在抬起的膝蓋上，抬起的腿彷彿是蒼鷺伸出的脖頸和頭，因此而得名。此動作非常適合跑者、雙腿時常水腫、靜脈曲張的人，除此之外蒼鷺式對身體還有許多益處。
蒼鷺式──伸展緊繃雙腿 消除水腫 ©stretcheveryday.yoga
1 伸展頸部
隨著科技愈來越發達的狀態下，手機不離身已經是習以為常的樣貌，許多低頭族不管吃飯、睡覺前、搭車、蹲廁所時，手機都會形影不離，長期下來會導致頸部痠痛，嚴重時會傷害到脊椎。蒼鷺式能幫助現在的低頭族伸展肩頸，緩解長期低頭帶來的不適。
2 雕塑腹部
在做此動作時，腹部必須收緊，對於常坐著工作、玩電腦的人，都會有小腹凸出的問題，不管身材再瘦，腹部跑出來都是會影響視覺。透過蒼鷺式能收緊腹部，改善肚子的贅肉，在穿緊身的衣服時也能更加舒適。
3 幫助胃部消化
蒼鷺式能伸展到腹部以及刺激該部位附近的肌肉，對於有長期便秘或是時常消化不良的人來說相當有幫助，除此之外還能刺激該部位附近的器官，幫助新陳代謝提升。
如何做蒼鷺式：
步驟1：在瑜伽墊上，雙腿伸直，手擺在瑜伽墊兩旁做準備。
步驟2：彎曲左膝讓左腳貼緊臀部，彎曲右膝，雙手握住腳掌外側。
步驟3：將腳跟向上提起，伸直右腳。縮背挺胸，上身微微後傾，停留3-5個呼吸後換腳。
如何做蒼鷺式 ©stretcheveryday.yoga
資料來源／Do You yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞
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魚式──預防駝背與伸展上半身肌群
2018-01-02
現在生活忙碌、姿勢不正確，都會造成脊椎彎曲、駝背以及上半身的肌肉緊繃，當這些壓力、不正確姿勢長期累積，就會造成身體健康亮起紅燈。魚式（Fish Pose）是能幫助上半身肌肉放鬆、預防駝背的瑜伽體位法，除此之外對身體還有許多益處。
魚式──預防駝背與伸展上半身肌群 ©yogajournal.com
1 打開胸腔
長期有駝背的人，胸腔會內縮、緊繃，導致在呼吸時會時常上氣不接下氣，或是覺得吸不到空氣，嚴重時還會有胸口痛等情況。魚式能幫助胸腔擴展、伸展喉嚨，讓呼吸可以更加順暢以及對抗鬱悶心情。
2 延展肩頸
許多上班族時常坐在電腦桌前維持同一個姿勢工作，久而久之肩頸就會開始僵硬，隨後就會開始出現緊繃、痠痛等現象，嚴重時甚至會有50肩。魚式能有效伸展到緊繃的肩頸，促進血液循環，讓頸部、肩膀的肌肉變得更加有彈性。
3 伸展腹部
魚式能展到腹部以及刺激該部位附近的肌肉，對於有便秘或是經痛的女性來說相當有幫助，定期定時適當的做，會有相大當大的感受。
如何做魚式
步驟1：雙腿伸直坐在瑜伽墊上做準備。
步驟2：手掌靠在臀部兩側，保持手掌完全貼地並朝向前方，雙臂保持平行。
步驟3：雙臂彎曲，上手臂完全服貼於瑜伽墊上，上身後傾。
步驟4：頸部放鬆讓頭貼地，挺背讓胸口向上延伸，維持此動作三次呼吸的時間。
如何做魚式 ©yogajournal.com