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  • 如何查詢自己吃的營養品是否含有運動禁藥?
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如何查詢自己吃的營養品是否含有運動禁藥?
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每日飲水量要多少才夠
每日飲水量要多少才有助健康?這六大項好處不說你不知
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跑步和抗憂鬱藥療效相同
跑步和抗憂鬱藥療效相同? 瑞典名醫:運動是沒副作用的抗憂鬱藥物
曾怡鈞
曾怡鈞

如何查詢自己吃的營養品是否含有運動禁藥?

2018-07-30
運動部落 飲食 保健 專欄 觀念 飲食方式 曾怡鈞營養師

很多人以為運動禁藥都是刻意去食用,但其實在營養補充品裡也暗藏許多誤食的風險,要如何確保自己吃的產品是可以安心使用的呢? 運動營養師要如何幫助運動員管理運動禁藥的問題?以下整理了幾個參考的網站,對於會接觸到選手的運動營養師是很實用的工具唷!

如何查詢自己吃的營養品是否含有運動禁藥?

我們為什麼分享這篇文章?
「運動禁藥管制」對一般人而言也許是個冷門話題,既高度專業又與自身經驗關聯性低;然而對於專業運動員而言,這是稍有不慎就可能決定成敗的「最重要的小事」。平常熱愛關注各種運動賽事的你,不妨試著初步了解運動禁藥的知識,當下一次看到大型比賽的禁藥爭議時,就能馬上理解新聞事件背後的背景知識。

什麼是運動禁用物質?

為了確保運動員在比賽中能夠公平競爭,運動員參加競技運動競賽時必須遵守運動禁藥的相關規定。這些運動禁用物質清單(Prohibited Substance Lists , PSLs)是特定體育組織禁止運動員使用的物質清單。

這些物質通常是類固醇、激素、興奮劑、利尿劑、遮蔽劑和其他化學物質,可以使運動員比其競爭對手具有不公平的優勢。例如,世界運動禁藥管制組織(WADA)管理所有奧運體育運動員和相關活動,其PSL適用於所有可能參賽的運動員,包含在比賽期間以及平時。除了WADA的PSL,其他的體育組織如NFL、MLB和NASCAR都有自己的PSL,適用於會參加該項目競賽的運動員。

以下國內開發的《運動禁藥查詢系統》App,用以查詢衛生福利部核可的藥物是否含有運動員禁止使用之物質。
【iOS】下載     【Android】下載

如何查詢補充品是否含有禁用物質?

美國運動禁藥管制組織(USADA)列出可能含有禁用物質的高風險膳食補充劑,如果含有或廣告含有WADA禁用清單中的物質,或運動仲裁小組、其他運動委員會確定該產品會導致運動禁藥檢測時出現陽性反應,則將其添加到高風險補充品清單中。這個網頁需要先註冊帳號登入(為了能夠即時通知最新的更新),或是到Operation Supplement Safety(OPSS)這個教育為主的網頁上,也時常更新含有單項禁用物質的膳食補充劑清單(例如:含有DMAA的膳食補充劑、含有SARM的商業產品)。

USADA及OPSS的高風險膳食補充劑清單登入畫面
USADA高風險補充品清單網頁顯示畫面

英國的Aegis Shield將產品標籤上列出的成分與已知的禁用物質進行比較,他們擁有14萬筆的資料、7個PSL,常看到健身者購買國外進口的乳清蛋白或肌酸,大部分的商品在這個網頁上都可以找得到。未付費的服務可以查詢到廠商自行標示的營養成分與宣稱效果,查詢者可以選擇最合適的PSL清單列表來查詢。付費的服務是10美元/年,繳錢之後能夠看到下列內容:

AegisShield以色彩直觀地幫助使用者判斷產品是否含有禁用物質

.綠色勾勾表示不含禁用物質
.黃色表示含有該運動項目可能禁用的一種至多種物質
.紅色表示含有該運動項目禁用的一種至多種物質

缺點是資料庫中的產品未實際經過運動禁藥檢驗,即便是綠色勾勾的產品,也僅能表示其標籤上所列的成分中不含禁用物質,但無法確認產品是否含有未列在標籤上的成分,亦無法排除這些未列出成分可能含有的運動禁用物質風險。

以AegisShield手機App查詢產品的顯示畫面

查詢好麻煩!  更簡單的做法:找認證標章

許多國家都有做運動禁藥的檢驗並推出認證標章,例如英國LGC公司在英國體育部的支持下推出下列標章 (Informed-Sport & Choice)。兩種標章的差異在於檢驗的頻繁次數(註),可點選下列認證標章英文,超連結到網頁上查詢通過檢驗的產品。

Informed-Sport:證明具有此標誌的產品和/或原料已經過「逐批抽樣檢驗測試」。
Informed- Choice:證明具有此標誌的產品和/或原料已經過「跳批抽樣檢驗測試」(每月至少測試1次)。
註:大多數運動膳食補充劑的業者自己並不生產產品,與許多我們購買的東西一樣,製造商並非供應商。如果您購買的運動膳食補充劑,其生產的設施或工廠在生產其他商品時,處理過程中可能有運動禁用物質,就存在很高的污染風險。由於原料的污染或製造過程中的交叉污染,產品中是否含有運動禁用物質可能因批次而異。

Informed-Sport & Choice認證標章

美國BSCG檢驗過的產品 (Certified Drug Free®)

BSCG是由美國運動禁藥物測試之父Don Catlin博士所成立的公司,也是第一個膳食補充劑認證的提供者,BSCG Certified Drug Free® :涵蓋483種藥物,包括世界運動禁藥管制組織(WADA)禁用清單中的272種藥物,以及非運動禁藥的另外211種非法、處方和非處方藥。
適用的PSL清單包含WADA、NFL、MLB、NHL、NBA、WNBA、PGA、LPGA、MLS、ATP、WTA、FIFA、FINA、AFL、NRL、NASCAR、 UFC、CrossFit、NCAA等的運動員和專業人士。

BSCG Certified Drug Free®認證標章

美國NSF Certified for Sport®

NSF International是一家公共衛生和安全公司,它們的NSF Certified for Sport® Program著重於驗證防止產品摻假、標籤內容確認,配方和標籤審查,生產設備和供應商檢查及確定成品或成分中的265種以上運動禁用物質的產品測試 ,使運動員、教練和消費者能夠輕鬆識別不含禁用物質的營養補充劑。該公司並提供免費的NSF App軟體下載 ,可在Apple App Store和Android Marketplace上獲得。
NSF認證產品列表:NSF Certified for Sport® Program得到NFL、NFLPA、MLB、MLBPA、PGA、LPGA、NHL、CPSDA、Taylor Hooton Foundation和CCES的認可。

NSF Certified for Sport®認證標章

澳洲HASTA檢驗認證(HASTA certification)

HASTA認證針對澳大利亞市場上的膳食補充劑,檢驗涵蓋WADA禁用清單上超過200種物質。

HASTA certification 認證標章

德國科隆Liste®

科隆Liste®檢驗過的產品有產品數據資料庫(Cologne List)可供查詢。採用單項產品的個別批次分析,因此測試結果僅涉及特定批次(會公布測試批號和/或到期日)。

德國科隆Liste®認證標章

沒有絕對安全的產品

沒有任何膳食補充劑的製造廠商能夠聲明其產品是完全「不含禁用物質」 ,因為不可能分析所有被禁止的物質,但選擇經過檢驗的產品,能夠讓您誤食運動禁藥的風險降到最低。

運動員應該在使用膳食補充劑之前諮詢運動營養師,不同產品的有效性,必須基於個體的情況考量該產品是否適用,選購前請先和您的運動營養師討論與檢查產品的安全性。

關於曾怡鈞

現職
國家運動訓練中心營養師
學經歷
.中華民國專技高考營養師
.中山醫學大學營養學系學士
.國立體育大學運動科學研究所碩士
.台灣運動發展促進會運動營養諮詢顧問
.教育部體育署各項計畫及增能研習運動營養講師
.運動傷害防護學會、運動物理治療學會及各單項運動協會教練講習講師

部落格  曾怡鈞運動營養師
FB  運動營養知多少

/ 關於曾怡鈞 /
曾怡鈞

現職
國家運動訓練中心營養師

學經歷
.中華民國專技高考營養師
.中山醫學大學營養學系學士
.國立體育大學運動科學研究所碩士
.台灣運動發展促進會運動營養諮詢顧問
.教育部體育署各項計畫及增能研習運動營養講師
 .運動傷害防護學會、運動物理治療學會及各單項運動協會教練講習講師

部落格 曾怡鈞運動營養師

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每日飲水量要多少才有助健康?這六大項好處不說你不知

2020-08-31
觀念體脂肪減脂保健話題

飲水量對於我們人體到底有多重要?要知道人體含有60-70%的水,並且我們經常透過汗水及尿液不斷從體內流失大量的水份,因此,為了避免脫水就必需要補足每日的飲水量。然而,每日我們該喝進多少的水才算真的足夠?關於這點有許多不同的看法!首先,人體水份的流失有分為:無體感的流失(450-1900毫升)、尿液(500-1000毫升)、呼吸(250-350毫升)以及糞便(100-200毫升)這幾個區塊,在不計算有體感的流失水份之下,每日基本上要補足1300-3400毫升左右的流失量。

每日飲水量要多少才夠
常常都聽說要多喝水對身體好!但到底要喝多少水以及喝水對身體有什麼樣的好處?

根據美國農業部的建議,成年男女每日分別需要攝取3700-2700毫升的飲水量;而歐洲食品安全局的資料建議為2500-2000毫升的飲水量,臺灣衛生署的建議飲水量則為1500-2000毫升左右;這些飲水量皆沒有考量活動行程與生活環境。另外,在國外也有著8x8的飲水守則,就是每日飲水量為8盎司(237毫升)喝8杯,儘管這一個飲水規則背後的科學證明很少,但就是告訴你飲水量對於我們身體十分的重要,至於到底有多重要?以下將告訴你每日補充足量水份所帶來的六種好處。

多喝水對身體的六種好處
雖然,世界各國對於飲水量沒有一個統一的標準建議,但透過一個基本的數據就可知道要喝多少水。

1.維持身體機能

在艷陽高照的天氣下如果不適時的補充水份,我們的身體就會出現疲憊甚至脫水的現象。如果損失的水分佔到人體水分的2%左右時,則會產生明顯的脫水現象,但是,運動員因出汗而損失多達6-10%的水分並不罕見,因為,這可能導致改變體溫控制、減少動能和增加疲勞感,同時,它也會使得身體和精神上的訓練變得困難得多。所以,最佳的水合作用可以防止這種情況的發生,甚至可以減少高強度運動過程中產生的氧化逆境(oxidative stress)又稱為氧化壓力,如果你進行劇烈運動並傾向於大量出汗的時候,那麼保持足夠的水分攝取可以幫助身體發揮出最佳的狀態。

2.影響能量和腦功能

我們的大腦也會受到水和狀態的強烈影響,有研究表示,即使輕度脫水例如體重減輕1-3%也會損害腦部的功能方面。在一項針對年輕女性的研究中,研究人員發現運動後流失掉1.4%的水份會損害情緒和注意力,同時,也會增加頭痛的頻率;另外,這個研究小組的成員也對年輕人進行類似的研究,他們最後發現流失約1.6%的水份對於腦部的記憶力有害,並增加了焦慮和疲勞感。對於體重68公斤的人來說,流失1-3%的水份等於體重減輕0.5-2公斤,光這個數字在我們日常生活中就很容易流失,更不用說在高溫的天氣或劇烈運動的強況之下。

水份會影響腦部功能
我們的大腦也會受到水和狀態的強烈影響!研究小組發現流失約1.6%的水份對於腦部的記憶力有害並增加了焦慮和疲勞感。

3.有助於預防和治療頭痛

有研究表明,頭痛是脫水的最常見症狀之一。根據2018年發表於美國國家生物技術資訊中心(National Center for Biotechnology Information,NCBI)裡的一篇研究有說到,他們針對393人的研究發現,有40%的參與者因為身體脫水而出現頭痛的現象;更重要的是還有一些研究表明,喝水可以減輕經常性頭痛人的問題。

另外,還有一項針對102位男性的研究發現,每天額外喝50.7盎司(1500毫升)的水,可顯著改善偏頭痛特定生活質量量表(偏頭痛症狀的評分系統)。再加上喝更多水的男性中,有47%的人報告頭痛有所改善,而對照組中只有25%的男性報告有頭痛症狀。但是,並非所有研究都同意這樣的結果,有一些研究所得出的結論卻沒有這樣的效果,所以,就會需要展開更多相關的研究來確認,增加水合作用是否能改善頭痛的頻率及症狀。

4.有助於緩解便秘

便秘是現代人常見的身體問題,除了生活的壓力之外最常見的就是飲水量的不足,正因為飲水量低是男女老少便秘的危險因素之一,所以,通常會建議增加水份的攝入量作為治療方案的一部分。同時,在2017年所發表的一篇研究到告中表明,富含硫酸鎂和硫酸鈉的礦泉水,可有效改善便秘人群的排便頻率和黏稠度,因此,對於患有便秘的人來說飲用含有鈉與鎂的礦泉水特別有幫助。

多喝水能緩解便秘症狀
現代人飲水量低是男女老少便秘的危險因素之一,所以,通常會建議增加水份的攝入量作為治療方案的一部分。

5.有助於治療腎結石

除了常見的便秘之外,有許多的女性因為憋尿以及不想在外面上廁所,所以會造成飲水量下降的情況,因此,容易在泌尿系統中形成礦物質晶體塊又被稱為結石,最常見的就是在腎臟中形成的腎結石,而水份攝取量高就會增加流通腎臟的尿液量,這將會稀釋了礦物質的濃度,讓這些礦物質不易於腎臟中結晶並形成團塊。

6.可以幫助減肥成效

要減肥瘦身就必需要多喝水,這句話相信有許多的人都有聽過,這是因為水可以增加飽腹感並提高新陳代謝率。有一些證據也表明,增加水的攝入量可以稍微增加新陳代謝來促進體重的減輕,這可以增加每天燃燒的卡路里量。在2013年對50名體重超重的年輕女性,進行一項為期8週的水誘導生熱對於體重指數和身體成分的影響研究指出,每日在飯前額外喝16.9盎司(500毫升)的水,在持續8週之後與他們的研究前測量結果相比,體重與體脂都有明顯的減少。

資料參考/draxe、NCBI

責任編輯/David

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跑步和抗憂鬱藥療效相同? 瑞典名醫:運動是沒副作用的抗憂鬱藥物

2020-05-07
跑步書摘保健觀念運動心理知識庫

多數人都會在某種程度上感到低落和沮喪。然而,如果你的不開心一週又一週地持續,思考未來時也覺得很絕望,過去喜歡的活動更不再讓你滿足,這就是憂鬱症找上你了。

跑步和抗憂鬱藥療效相同
跑步和抗憂鬱藥療效相同? 瑞典名醫:運動是沒副作用的抗憂鬱藥物

你是生病?太累?還是憂鬱症?

憂鬱症的症狀因人而異:有些人會疲憊不堪,以至於早上幾乎爬不起來;有些人則非常焦慮,導致晚上無法入睡;有些人食欲不振、體重下降;有些人則餓得很快,迅速發胖。憂鬱症有很多種類型,但它們的共同特點是:患者會承受巨大的痛苦。

現在幾乎人人都知道可以透過藥物來治療憂鬱症。雖然許多人已經意識到運動對身體健康有好處,但多數人還是不知道它有多大的影響力,不知道運動本身就是抗憂鬱藥物。它不僅沒有副作用,還對每個人都有效—無論你只是輕度憂鬱,或者被重度憂鬱症支配著。

靠運動擺脫憂鬱

要正確定義憂鬱症是一個挑戰 — 很多人都會有段時間感到失落,但這並不是憂鬱症。

以下是用於診斷憂鬱症的九個標準:表現出憂鬱或易怒的情緒、對曾經很感興趣的事物失去興趣、晚上睡不好或睡太多、躁動不安或無法靜坐、疲勞和失去活力、感覺毫無價值或內疚、注意力不集中、暴瘦或暴肥、經常出現死亡或自殺的想法。

要被診斷為憂鬱症患者,必須至少滿足五個標準。但是如果你只出現列表中的四個呢?你覺得自己完全沒有價值,一切努力似乎都是徒勞,不僅幾乎吃不下東西也睡不好。很明顯地,你的感覺並不好,但從臨床的角度來看,你卻沒有罹患憂鬱症。

 

診斷憂鬱症標準包括躁動不安或無法靜坐
診斷憂鬱症有九個標準,其一是躁動不安或無法靜坐

這個例子說明了精神病學並非一門精確的科學,血檢或X 光都不能判斷你是否有憂鬱症,基本上都是靠主觀經驗。精神醫學使用這些診斷標準,是因為缺乏更好的方法,所以我們應將其視為輔助手段,而不是絕對真理。就像ADHD,憂鬱症也是一個很大的灰色地帶。

如果讓症狀不夠嚴重的人服用抗憂鬱藥物,那麼這種藥通常無法發揮效果。但運動就不一樣了。即使只是感覺不太好、並不會被診斷為憂鬱症的人,也能藉由運動獲得療效。無論憂鬱的程度高低,運動都能使人感覺更好、讓消極想法逐漸消失、讓自尊得到提升。

當我告訴病人們,跑步和抗憂鬱藥物的療效相同時,多數人都會很驚訝,也很少有人聽過這個事實。我想知道,為什麼如此多人不知道在抑制憂鬱症這方面,規律運動與藥品一樣有效。多數人似乎都覺得:「這要是真的,大家一定早就知道了吧?」會有這種廣為流傳的誤解,其背後的原因非常簡單 — 全都是因為錢。

百憂解 vs. 運動

1987年12月29日,美國最強大的政府機構—美國食品藥品監督管理局,決定批准銷售藥物氟西汀(Fluoxetine),使其成為近二十年來美國國內第一種新型抗憂鬱藥物。即使這款藥品推出時,許多人仍然不相信憂鬱症具有生物根源或源於大腦,但它仍然取得巨大的成功。氟西汀以百憂解(Prozac)為名上市銷售,沒過多久,它不僅成了世界上銷售範圍最廣的藥物之一,也成了有史以來最知名的品牌之一。

數以千計的文章和書籍應運而生,其中包括另類的回憶錄電影《憂鬱青春日記》(Prozac Nation)就是談這個新藥。饒舌歌手 Jay-Z 也以歌曲談過它。甚至連影集《黑道家族》裡的主角東尼.索波諾,也服用百憂解。

氟西汀屬於一種稱為選擇性5 -羥色胺回收抑制劑(Selective Serotonin Reuptake Inhibitors, SSRI)的藥物。它可以抑制選擇性血清素(Serotonin,全稱血清張力素,又稱5 - 羥色胺,簡稱為 5-HT)的再吸收,從而增加腦細胞之間的活性5 -羥色胺數量。

在氟西汀上市後的短短幾年內,幾種類似的藥物也在市場上發售,並取得巨大的成功。全世界有數百萬人都在服用。但是,隨著銷售量的迅速增長,人們開始觀察到,這類藥品對大約三分之一的病患是無效的,對另外三分之一的病患效果也有限(儘管感覺更好,但仍然很沮喪),許多用藥者更產生了如睡眠障礙、口乾、噁心和性欲低下等副作用。

儘管有些副作用只是暫時的,但用藥者們仍然對這些副作用感到不滿,因此在藥品真正發揮藥效前就停止用藥。

用藥產生副作用
用藥者產生如睡眠障礙、口乾、噁心和性欲低下等副作用

醫師、科學家,尤其是那些患有憂鬱症的人,開始懷疑是否還有其他不涉及藥物的治療方案。不意外地,他們開始考察運動對憂鬱症的療效。早在1905年,《美國精神病學雜誌》發表了一篇論文,探討運動與感覺之間的關連。

而在1980年底,開始系統性比較運動和藥物對憂鬱症的治療效果。目的是弄清楚運動能否提供與藥物相同的效果。當然,因為這項研究無法勾起藥廠的任何商業興趣,所以是由醫學院贊助的。這就是為什麼這些研究投入的資金,遠遠低於藥廠開發新藥時撒下的資金。

當美國心理學家詹姆斯.布魯門塔(James Blumenthal)找來156名患有憂鬱症的人,研究便出現突破性的進展。布魯門塔隨機將這一百多名受試者分成三組:一組服用處方上最常見的抗憂鬱藥物之一「樂復得」(Zoloft)、另一組每週運動三次且每次30分鐘、最後一組既運動又吃藥。四個月後,該是檢查結果的時候了。大部分受試者感覺好多了,以至於他們不能再被視為憂鬱症患者。

這個研究最重要的結果是,運動組中症狀改善的人數比例,和吃藥組是一樣的。換句話說,運動和抗憂鬱藥物在這個群體中療效相當。

長遠來看,運動更健康

儘管研究取得受人矚目的成果,布魯門塔也沒有停下追求真相的腳步。他決定再追蹤受試者久一點,看看運動所帶來的正面效果是否能持續四個月以上。這其實也有點道理,因為人們往往意識不到憂鬱症是慢性病,只會在脆弱時才表現出來。許多人通常都感覺良好,並相信一切會恢復正常,卻很容易再次陷入憂鬱症的泥沼。我們腳下的冰,比想像薄得多。

結果六個月後,檢查這三組受試者時,布魯門塔發現了有趣的結果。在這段時間裡,他們沒有把受試者分成不同小組,而是可以自行選擇想做的事。有些人選擇了運動、有些人選擇了治療課程,其他人則服用藥物。 誰表現得更好?那些選擇運動的人,似乎是憂鬱症最不可能復發的一群,因為六個月內,復發比例只有10%至12.5%。另一方面,服用藥物的人群中,復發率則高達33%至38%。因此,運動不僅在抵抗憂鬱症方面提供了與藥物治療相等的保護,還發揮了比藥物更強的作用。

運動的人憂鬱症最不可能復發
選擇運動的人是憂鬱症最不可能復發的一群

研發一種抗憂鬱藥物需要花費數十億美元,但只要跑步就能達到和服用藥物同樣的療效。這聽起來太美妙了,甚至有些難以置信。 那麼,以運動克服憂鬱症的效果,從長遠來看是否會比藥物更好?是的,這正是此研究告訴我們的。這個驚人的研究結果,當然也被發表出來,但它是否得到與抗憂鬱藥物同等程度的關注?不,媒體曝光率非常不均。

抗憂鬱藥物花費數十億美元來宣傳。相比之下,宣傳「運動也同樣有效」又花了多少錢?很可能幾乎一毛錢都沒有。這是當然的,因為這類消息無法帶來同樣的商業利潤。沒有人會像賣藥一樣,到處兜售運動這帖良藥。畢竟賣藥能賺很多錢,而且藥廠在市場行銷上的投入幾乎是沒有限制的。這就是為什麼很多人不知道運動對於治療憂鬱症有著驚人的效果。

書籍資訊

• 本文摘自究竟出版社,安德斯・韓森(Anders Hansen)著,張雪瑩 譯《真正的快樂處方:瑞典國民書!腦科學實證的健康生活提案》一書。

本書特色

熱銷50 萬本,全球16 國搶購版權,風靡全瑞典超級暢銷書!

與《真確》作者齊名
我們邁出的每一步,都可以改變自我、穩定情緒、擁抱健康,有效提升智力、注意力、記憶力、創造力等各方面的表現!

多次贏得健康大獎、廣播節目超過1/5 瑞典人口收聽,甚至播出時街頭都為之短暫淨空、在諾貝爾生醫獎頒發單位「卡羅琳醫學大學」接受培訓、發表2000 篇以上醫學論文的世界級研究者暨瑞典國民醫師安德斯・韓森醫師從腦科學和心理學的角度,告訴讀者能夠對大腦產生巨大影響的機制,並提供臨床的實際案例和實做的「處方箋」,讓我們簡簡單單就能快樂地進行生命升級!

• 更多《真正的快樂處方:瑞典國民書!腦科學實證的健康生活提案》資訊 請點此

責任編輯/Dama

真正的快樂處方
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