曾怡鈞
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如何查詢自己吃的營養品是否含有運動禁藥？
2018-07-30
很多人以為運動禁藥都是刻意去食用，但其實在營養補充品裡也暗藏許多誤食的風險，要如何確保自己吃的產品是可以安心使用的呢？ 運動營養師要如何幫助運動員管理運動禁藥的問題？以下整理了幾個參考的網站，對於會接觸到選手的運動營養師是很實用的工具唷！
如何查詢自己吃的營養品是否含有運動禁藥？
我們為什麼分享這篇文章？
「運動禁藥管制」對一般人而言也許是個冷門話題，既高度專業又與自身經驗關聯性低；然而對於專業運動員而言，這是稍有不慎就可能決定成敗的「最重要的小事」。平常熱愛關注各種運動賽事的你，不妨試著初步了解運動禁藥的知識，當下一次看到大型比賽的禁藥爭議時，就能馬上理解新聞事件背後的背景知識。
「運動禁藥管制」對一般人而言也許是個冷門話題，既高度專業又與自身經驗關聯性低；然而對於專業運動員而言，這是稍有不慎就可能決定成敗的「最重要的小事」。平常熱愛關注各種運動賽事的你，不妨試著初步了解運動禁藥的知識，當下一次看到大型比賽的禁藥爭議時，就能馬上理解新聞事件背後的背景知識。
什麼是運動禁用物質？
為了確保運動員在比賽中能夠公平競爭，運動員參加競技運動競賽時必須遵守運動禁藥的相關規定。這些運動禁用物質清單（Prohibited Substance Lists , PSLs）是特定體育組織禁止運動員使用的物質清單。
這些物質通常是類固醇、激素、興奮劑、利尿劑、遮蔽劑和其他化學物質，可以使運動員比其競爭對手具有不公平的優勢。例如，世界運動禁藥管制組織（WADA）管理所有奧運體育運動員和相關活動，其PSL適用於所有可能參賽的運動員，包含在比賽期間以及平時。除了WADA的PSL，其他的體育組織如NFL、MLB和NASCAR都有自己的PSL，適用於會參加該項目競賽的運動員。
以下國內開發的《運動禁藥查詢系統》App，用以查詢衛生福利部核可的藥物是否含有運動員禁止使用之物質。
【iOS】下載 【Android】下載
如何查詢補充品是否含有禁用物質？
美國運動禁藥管制組織（USADA）列出可能含有禁用物質的高風險膳食補充劑，如果含有或廣告含有WADA禁用清單中的物質，或運動仲裁小組、其他運動委員會確定該產品會導致運動禁藥檢測時出現陽性反應，則將其添加到高風險補充品清單中。這個網頁需要先註冊帳號登入（為了能夠即時通知最新的更新），或是到Operation Supplement Safety（OPSS）這個教育為主的網頁上，也時常更新含有單項禁用物質的膳食補充劑清單（例如：含有DMAA的膳食補充劑、含有SARM的商業產品）。
USADA及OPSS的高風險膳食補充劑清單登入畫面
USADA高風險補充品清單網頁顯示畫面
英國的Aegis Shield將產品標籤上列出的成分與已知的禁用物質進行比較，他們擁有14萬筆的資料、7個PSL，常看到健身者購買國外進口的乳清蛋白或肌酸，大部分的商品在這個網頁上都可以找得到。未付費的服務可以查詢到廠商自行標示的營養成分與宣稱效果，查詢者可以選擇最合適的PSL清單列表來查詢。付費的服務是10美元/年，繳錢之後能夠看到下列內容：
AegisShield以色彩直觀地幫助使用者判斷產品是否含有禁用物質
．綠色勾勾表示不含禁用物質
．黃色表示含有該運動項目可能禁用的一種至多種物質
．紅色表示含有該運動項目禁用的一種至多種物質
缺點是資料庫中的產品未實際經過運動禁藥檢驗，即便是綠色勾勾的產品，也僅能表示其標籤上所列的成分中不含禁用物質，但無法確認產品是否含有未列在標籤上的成分，亦無法排除這些未列出成分可能含有的運動禁用物質風險。
以AegisShield手機App查詢產品的顯示畫面
查詢好麻煩！ 更簡單的做法：找認證標章
許多國家都有做運動禁藥的檢驗並推出認證標章，例如英國LGC公司在英國體育部的支持下推出下列標章 (Informed-Sport & Choice)。兩種標章的差異在於檢驗的頻繁次數（註），可點選下列認證標章英文，超連結到網頁上查詢通過檢驗的產品。
Informed-Sport：證明具有此標誌的產品和／或原料已經過「逐批抽樣檢驗測試」。
Informed- Choice：證明具有此標誌的產品和／或原料已經過「跳批抽樣檢驗測試」（每月至少測試1次）。
註：大多數運動膳食補充劑的業者自己並不生產產品，與許多我們購買的東西一樣，製造商並非供應商。如果您購買的運動膳食補充劑，其生產的設施或工廠在生產其他商品時，處理過程中可能有運動禁用物質，就存在很高的污染風險。由於原料的污染或製造過程中的交叉污染，產品中是否含有運動禁用物質可能因批次而異。
Informed-Sport & Choice認證標章
美國BSCG檢驗過的產品 (Certified Drug Free®)
BSCG是由美國運動禁藥物測試之父Don Catlin博士所成立的公司，也是第一個膳食補充劑認證的提供者，BSCG Certified Drug Free® ：涵蓋483種藥物，包括世界運動禁藥管制組織（WADA）禁用清單中的272種藥物，以及非運動禁藥的另外211種非法、處方和非處方藥。
適用的PSL清單包含WADA、NFL、MLB、NHL、NBA、WNBA、PGA、LPGA、MLS、ATP、WTA、FIFA、FINA、AFL、NRL、NASCAR、 UFC、CrossFit、NCAA等的運動員和專業人士。
BSCG Certified Drug Free®認證標章
美國NSF Certified for Sport®
NSF International是一家公共衛生和安全公司，它們的NSF Certified for Sport® Program著重於驗證防止產品摻假、標籤內容確認，配方和標籤審查，生產設備和供應商檢查及確定成品或成分中的265種以上運動禁用物質的產品測試 ，使運動員、教練和消費者能夠輕鬆識別不含禁用物質的營養補充劑。該公司並提供免費的NSF App軟體下載 ，可在Apple App Store和Android Marketplace上獲得。
NSF認證產品列表：NSF Certified for Sport® Program得到NFL、NFLPA、MLB、MLBPA、PGA、LPGA、NHL、CPSDA、Taylor Hooton Foundation和CCES的認可。
NSF Certified for Sport®認證標章
澳洲HASTA檢驗認證（HASTA certification）
HASTA認證針對澳大利亞市場上的膳食補充劑，檢驗涵蓋WADA禁用清單上超過200種物質。
HASTA certification 認證標章
德國科隆Liste®
科隆Liste®檢驗過的產品有產品數據資料庫（Cologne List）可供查詢。採用單項產品的個別批次分析，因此測試結果僅涉及特定批次（會公布測試批號和／或到期日）。
德國科隆Liste®認證標章
沒有絕對安全的產品
沒有任何膳食補充劑的製造廠商能夠聲明其產品是完全「不含禁用物質」 ，因為不可能分析所有被禁止的物質，但選擇經過檢驗的產品，能夠讓您誤食運動禁藥的風險降到最低。
運動員應該在使用膳食補充劑之前諮詢運動營養師，不同產品的有效性，必須基於個體的情況考量該產品是否適用，選購前請先和您的運動營養師討論與檢查產品的安全性。
/ 關於曾怡鈞 /
運動星球
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做完全身都鬆了！ 緩解膝蓋疼痛的生活療法3步驟
2021-04-08
膝蓋痛與年紀無關，運動過量的膝蓋損傷、不良姿勢造成膝關節炎，都可能讓你年紀輕輕就膝蓋痛。本文介紹自我減緩膝蓋疼痛的生活療法3步驟，在就醫治療之餘搭配日常緩解雙管齊下，有助跟膝蓋疼痛說掰掰！
隨著疼痛程度的差異，以下方法也出現不同的效果，不過只要能按照膝蓋疾患的嚴重性與醫院療程並行，必能發揮一定效用，尤其是疼痛初期或感覺疼痛時執行，助益良多。
做完全身都鬆了！ 緩解膝蓋疼痛的生活療法3步驟
緩解疼痛第一步：心靈平靜
從找到心靈的平靜著手，有助緩解肌肉緊張。
緩解疼痛第二步：緩解疼痛的冷溫療
在疼痛部位施行「溫療」能緩解肌肉緊張，促進血液循環，增強組織抵抗力，軟化膝蓋周邊肌肉，鎮定痛感，相反地，「冷療」能使血管收縮，減緩血液流速與新陳代謝，使疼痛部位降溫得以減少發炎與浮腫帶來的熱感，有助減少肌肉痙攣發作。
❶ 溫敷：把手帕泡在熱水裡充分溫熱後，攤平手帕或用手帕包住疼痛與周邊部位，使其溫暖。手帕冷掉就重複相同步驟。
時間：約20-30分鐘。
注意事項：手帕浸泡熱水時，小心燙傷，可戴上棉質手套後再套一層橡膠手套來保護手，尤其對溫度感覺遲鈍的老人家要特別小心。另外，有出血危險或血液循環問題，抑或是皮膚病患者，則不能用毛巾熱蒸。
半身浴之後避免運動、伸展和按摩 ©Ava Sol on Unsplash
❷ 半身浴：把肚臍以下部位泡入37-40度的熱水。在半身浴之後避免運動、伸展和按摩。保持肌肉與心情處在舒緩的狀態為佳。
時間：30分鐘以內。
注意事項：身體剛開始泡入熱水時，肌肉多半會僵硬，所以小心下水的動作。浸泡約15 分鐘，待身體狀態穩定後，剩餘的半身浴時間進行緩慢地腹式呼吸，有助提升半身浴效果。
腹式呼吸：不移動肩膀、胸口與腰，一次3-5秒吸入最多的氧氣，讓腹部像是氣球般鼓脹，憋氣暫停3-5秒，接著慢慢吐氣約5秒，讓腹部恢復凹陷。 冷熱敷和半身浴之後休息一下是好習慣：伸直膝蓋，面朝天花板躺下。腳踝下方墊小枕頭，避免使用過高的枕頭，也不能墊在膝蓋下方，否則膝蓋可能會因位置變低而變得僵硬。
❸ 冷敷：適合在膝蓋腫脹發熱或膝關節已受傷的情形下進行。用冷水浸濕手帕，接著扭乾水分，把手帕平舖在部位或用手帕包裹住疼痛與周邊部位。手帕變熱就重複相同步驟。
時間：15分鐘內。
注意事項：避免冷敷過久。另外，高血壓與皮膚病患者須多留意。
緩解疼痛第三步：休息抬腳
冷熱敷和半身浴之後休息一下是好習慣：伸直膝蓋，面朝天花板躺下。腳踝下方墊小枕頭，避免使用過高的枕頭，也不能墊在膝蓋下方，否則膝蓋可能會因位置變低而變得僵硬。
資訊
• 本文摘自高寶書版，高湧坤著《一輩子不疼痛的膝關節：關節與軟骨再生醫學權威教你膝蓋用到100歲》一書。
本書特色
★ 知名關節與軟骨再生醫學權威專家高勇崑院長的膝蓋保健法★
百歲時代來臨，想要隨心所欲地享受生活，就要開始為各種關節問題做好準備！
關節炎是導致許多人生活品質低落的一大主因，不僅痛起來超乎想像，長期不適更容易造成憂鬱；若能趁早學會正確使用膝蓋，便能邁入快樂的百歲人生！
與年紀無關，人人皆有可能得到關節炎，因此別再把膝蓋不舒服看成小事了。本書提供膝蓋自我檢查表，只要符合兩項以上，就要特別留意，並開始保養膝蓋。
不良的生活習慣與姿勢才是膝關節炎的常見病因。
久坐不動、愛翹腳與盤腿坐、長期維持相同姿勢、體重過重、熱愛菸酒等皆會為膝蓋帶來負擔，書中會告訴你應該盡量避免的行為，以幫助延長關節壽命。
運動的同時，請注意膝蓋發出的警訊。
熱愛跑步、重訓、球類運動的人請注意，運動過量有時反而對膝蓋有害。本書將解答關於膝蓋與運動的各種疑問，讓你減少膝蓋損傷的機會。
你知道嗎？關節炎是可以預防的。
關節炎是與生活型態有關的慢性病，而預防的祕訣就是：維持適當體重、培養良好的生活習慣、持續進行肌肉強化運動。書中將傳授最重要、最實用的知識與技巧。
不論幾歲，想在下半生擁有自如的行動力，現在就該開始好好保養膝蓋。
更多《一輩子不疼痛的膝關節》資訊 請點此
運動星球
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保護膝關節這樣做！3種最佳方法幫你延長關節健康
2020-08-11
現代人時常有膝蓋痠軟無力的症狀，除了可能是肌肉量不足導致腿部無力外，也有可能是關節的退化的速度太快。然而保護關節的方式有很多種，除了吃保健食品外，還可以搭配這3種最佳方法來延長膝關節健康，讓你走路不再有膝蓋癱軟無力感，還能支撐日常生活上的行動。
保護膝關節這樣做！3種最佳方法幫你延長關節健康 ©health.harvard.edu
肌力訓練
為什麼要透過肌力訓練來增加膝關節強度呢？兩者有什麼關聯？其實，膝蓋附近的肌肉必須強壯有彈性，才能讓膝蓋健康以及減少未來受傷的機會，膝蓋才不會容易無力與酸痛。然而把肌肉訓練到強健一點的話，能幫助吸收衝擊力道，加諸在膝蓋關節的壓力相對來講就變小，但訓練肌力增強常會讓肌肉保持收縮，張力升高變的緊繃，因此一定也要加上適當的伸展，拉長肌肉纖維並維持彈性。
游泳
運動的類型相當多，一般來說，只要避免過度上下坡、上下樓梯和蹲姿類型的運動都適合。然而不怕水的人，游泳或在水中走路都是不錯的運動。一方面，水可以增加肢體運動時的阻力，強化肌力；另一方面，水有浮力，可減輕運動時體重對於膝關節所造成的負擔，進而達到保護關節的作用。
瑜伽
根據國外一項研究中發現，練習瑜伽的關節炎患者，有明顯感感到疼痛改善，同時身體的靈活性也提高，心理狀態也正面許多。關節炎是全世界最常見的慢性疾病之一，主要是關節的軟骨退化或者結締組織發炎，導致關節疼痛從而干擾關節的日常活動，關節炎已不再是年長者人獨有的疾病，它可以影響各個年齡層。常見的關節炎有風濕性關節炎、外傷性關節炎、骨性關節炎、化膿性關節炎等，治療方式不外乎吃藥以及要擁有充足的睡眠和良好的飲食才能改善，但是除了這些，還可以透過緩和的瑜伽伸展來增加柔軟度，以及減少骨頭之間摩擦，更可以有效緩解疼痛感。
資料來源／Healthline
責任編輯／妞妞