我們都知道造成身體僵硬彎不下去,主要是因為關節、肌肉與韌帶柔韌性下降所造成的,但還有個原因大家可能都不知道,那就是壓力問題!首先,當我們要彎腰的時後會動用到我們的腰大肌(Psoas),有時也被稱做為「有力的腰肌(mighty psoas)」,它是人體最重要的骨骼肌,同時也是一條非常重要的姿勢肌,因為它是唯一一條從脊椎到腿部連結上半身和下半身的肌肉,並掌控著髂股關節和腰椎穩定和活動,不過因為屬於深層肌群的腰大肌不容易被察覺到,導致許多時候會被忽略。
當我們身處於充滿壓力或危險情況時,身體的交感神經就會導致腰大肌呈現收緊的狀態,這種保護性的反應措施基本上會持續幾個小時,但對於許多的人來說這樣的緊張感通常都是慢性造成,慢性的壓力容易讓大腦將它視為危險狀態,並使得交感神經細統持續保持警戒,長時間這樣的累積的慢性壓力就會讓我們身體在彎腰時,呈現出緊繃彎不下去的僵硬感,同時,這種慢性壓力也會導致疲勞、呼吸和消化系統的問題。有鑑於上面由壓力所產生的彎腰問題,英國一位屢獲殊榮的物理治療師Nikki Robinson,分享了5種方式來緩和你僵硬的背部與腰大肌。
當我們的身體出現緊張感之前,都是經過一段時間的累積,這有可能是日常生活的姿勢錯誤或長期運動所造成的問題,所以,當你發現下背部(腰部)已經漸漸失去柔軟度時,那就表示你的腰大肌已經開始緊繃,這時後如果你持續不理會身體所發出的警訊,持續造成身體壓力的累積,那只會讓你的腰部越來越緊繃導致更多的身體問題,所以,你必須要仔細的傾聽自己身體發出的訊息。
我們都有聽過緊張時就用呼吸來緩和情緒,同樣的用腹部呼吸也能對於放鬆肌肉的緊張有所幫助,因為,當你身體出現疼痛或感受到壓力的時後,我們的肌肉與神經系統就會出現大量的緊張與危險訊號,這就會讓你的疼痛與壓力指瞬間的上升,這時候先用一隻手放在腹部位置,接著輕輕的配合腹式呼吸的方式,正確的讓橫隔膜配合著呼吸節奏輕輕的上升與下降,然後,放鬆你的身體的各個部位。
我們人體有百分之七十都需要水份,當你缺少水分的時後會使得關節與肌肉更加的緊繃與不靈活,進而導致身體的僵硬與疼痛產生,另外,缺水可能也會使得細胞受損,影響日常生活正常的運作能力,因此,身體透過適當的水分補充就能幫助你的身心正常的運作,也就不會讓大腦呈現出持續性的危險訊息。
腰大肌是從脊椎到腿部連結上半身和下半身的肌肉,如果你的腰大肌沒有適度的放鬆伸展,就會造成全身性的緊繃與疼痛,所以,適度的伸展腰大肌就能減低你身體緊張的方式,這裡你可以遵循這2個簡單的規則:1.當你在伸展時感覺到不舒服時,請停止這項運動訓練千萬不要強忍痛苦。2.輕輕並緩慢的拉伸肌肉與關節,感受到肌肉纖維組織有拉長變軟就可以。
有的人在身體處於壓力的狀態時,是很難用自我意識或上述的方式來做放鬆,即使你很努力的放鬆自己,但卻無法透過這樣的放鬆方式讓身體變柔軟,這時後就不要太過於堅持己見,試著運用不同的方法來放鬆肌肉,例如:肌筋膜放鬆、瑜伽或皮拉提斯等運動訓練,最重要的就是找到一個適合你自己的方式。
資料來源/draxe、avogel
責任編輯/David
下背痠痛是身為一個現代人的我們都會遇到的一種傷病,根據一項調查顯示有超過80%的人都有過這樣的困擾,其中男女性的比例分別為51%與58%,發生的年齡層集中在35-45歲之間,這也顯示出,下背部痠痛的問題都好發於已經在職場一段時間的人,相對來說就跟工作習慣有著脫離不了的關係,這樣的傷病不僅僅是個人的問題也會是整體國家經濟的問題。以美國來說每年為下背痛這個問題花費約200億美元,其中有33%用於醫療、22%用於暫時性補償以及45%用於永久性障礙的補償,另外,波音飛機公司也做了一項針對下背痛員工復職率的統計,下背痛達六個月以上的工人復職率約50%;十二個月以上者的復職率只有25%,超過24個月以上的復職率幾乎等於0,這樣的嚴重性可見一般。
你要知道下背痠痛跟我們脊椎問題有著很大的關聯性,通常大部分的人都是因為用力不當或長時間姿勢不良,造成脊椎的壓力過大所導致的問題,其中又以下列這四個常見的生活習慣,最容易被大家所忽略,千萬不能不注意!
習慣 1 90度的坐姿
一般來說我們都認為最好的坐姿,要採用背部與腿部呈現90度,並將背部貼緊椅背的直角坐姿才正確,但英國與加拿大科學家於2007年聯合發表一項推翻傳統理論的研究,他們指出「坐直」並非最健康的姿勢,他們將坐姿分為脊椎與大腿呈90 度的挺直、低於90 度的前俯以及高於90度的後仰,並針對22個實驗對象透過透過新型可移動式核磁共振造影機,測量他們的脊椎角度及椎間盤活動。測量結果發現,挺直坐姿造成最多脊椎壓力;前俯坐姿次之,而壓力最輕的是後仰坐姿,研究人員Waseem Amir Bashir表示,壓力會擠歪脊椎,久而久之造成肌肉與韌帶疼痛、變形、甚至慢性病,而後傾135度是最符合生物力學的坐姿。雖說135度的坐姿對椎間盤的壓力最小,但也有人質疑近似躺著的坐姿因無配套的桌子,同樣會使頸部拉伸過度,這樣的角度對頸椎和頸部肌肉都不利;因此,目前都以100-110度傾斜角度為主。
習慣 2 久坐著不動
這個問題是身為一個現代都市人常見的毛病,你是否每天超過8小時坐在辦公坐前之外,回到家繼續窩在沙發上滑手機呢?這樣長期坐在電視機或者電腦前,會造成支持和保護脊柱的肌肉失去力量,並引發很多莫名其妙的下背疼痛問題,相關研究結果表明,主要支撐脊椎的肌肉長期得不到訓練時,肌肉的萎縮程度有時就和受到外傷接近。另外,超聲波研究也表明,大多數的下背疼痛患者,有的是腰部多裂肌失去肌力;有的是核心肌群失去肌力,甚至於有的是兩者都失去肌力,然而,在正常的情況之下,我們身體軀幹這些肌肉要不斷地活動,來支持和保護脊椎與下背部。研究報告顯示,如果當我們每天連續幾個小時的坐在電腦和電視機前,保護脊椎的肌肉在長期得不到訓練的情形之下,久而久之就會出現肌力不足與肌力衰退的現象,最後進會引發腰痠背痛的情況。
習慣 3 運動姿勢錯誤
隨著越來越多人從事運動項目,確不知道如果在運動前沒有充分的熱身,訓練時過大的負擔施壓在脊椎上時,就會產生背部疼痛的問題。脊柱是由7塊頸椎、12塊胸椎、5塊腰椎、薦椎(薦椎是一個堅強的三角契形結構,它的上部與腰椎底部相接,兩側與髖骨相接,下部連著尾骨它是人體唯一連結脊柱和骨盆的骨頭)和尾椎所形成,從側面看脊椎是一條和緩的S形曲線(有兩處S型)。當我們在運動負重時,姿勢不正確、負重過大或用力過猛,就可能導致一個或多個胸椎的受力不均,導緻小關節發生借位或半錯位的情形,進而刺激很多部位的神經感覺纖維,進而引起慢性背部疼痛。
習慣 4 常穿高跟鞋
有多的女性都喜愛穿著高跟鞋,常時間穿著站立或走路後,都會發生腰痠背痛的現象,這是因為穿高跟鞋時,我們的腳跟和腳尖不落在一個水平面上,因此,不可避免地導致身體的重心前移,為了保持身體的平衡,我們就會自然而然地讓身體往後傾,這就會增加後背肌肉的張力使得脊椎長時間處於過伸的狀態,進而導致腰酸背疼的問題,甚至於嚴重到會造成脊椎前突,除此之外,穿高跟鞋也會因為身體重心前移,當1英吋的鞋根開始就會讓腳部額外增加22%的壓力;2英吋會增加57%的壓力而3英吋時則會高達76%的壓力,這樣大的壓力足以讓足尖負重增大誘發拇指外翻、拇囊炎、睡狀趾與蹠骨頭缺血性壞死等疾病,這些變除了引起足部疼痛、麻木等不適感外,也可通過反射機制涉及下背部引起下背部痠痛。
我們人體的人體腰椎位於身體中段,上連頸、胸椎,下連薦椎、尾椎。腰椎一共有五個。脊柱越靠近基部,負荷的重量就越大,因此位於下背部的腰椎也就比較粗大強壯。而腰椎的連結和支持除了椎間盤外,周圍的韌帶、肌肉、髖部、胸腹部的肌肉也發揮重要作用,再加上主要的韌帶有前縱韌帶、後縱韌帶、黃韌帶、脊間韌帶與及脊上韌帶,因此,一旦腰椎韌帶 發生損傷,也會造成腰部不同程度疼痛。另外,腰椎的活動範圍與年齡成反比,即隨著年齡增長,腰椎的各個方向的活動範圍逐漸減少,從另一個方面,腰椎的活動範圍大小與平時的鍛鍊有密切關係。
資料來源/painmanagement、spine-health
責任編輯/David