在萬千期待之下，勒布朗·詹姆斯（LeBron James）到訪上海，開啟了他的2018耐克籃球之旅。第14次來到中國，進入聯盟15年，即將迎來自己第16個賽季的詹姆斯作為歷史最佳球員之一的影響力已毋庸置疑。但實際上，他不僅僅是一名運動員。

詹姆斯一直希望以籃球為起點，將運動的力量傳遞給更多的人，以自己的經歷去啟發和鼓勵年輕一代敢於承擔更多的責任，在追求偉大的道路上不斷前行。

在上海戲劇學院，詹姆斯向到場的百餘名學生們分享了自己如何從運動員出發，一步步走向更廣闊的世界。當談及他參與以及創作的運動主題故事及內容時，詹姆斯說道：“我始終感激籃球給我帶來的一切，讓我找到了自己，找到了需要守護的事。我想與所有人分享我的成長歷程，我所堅信的事物，讓更多的人感受到運動精神的力量，為明天不懈努力。”

在對話中，他最常提及的一個詞便是“責任”。詹姆斯表示他深知自己如今的影響力，因此更要為年輕一代運動員及球迷起到積極的表率作用。他這樣激勵現場的所有人：“當我進入聯盟之後，我就意識到不僅需要在球場上保持專注，而在球場之外，也還有更多的責任需要我去承擔。我希望你們記住：在保持謙遜和踏實的同時，重要的是敢於發出自己的聲音。敢於去引領，敢於追尋真理，敢於去改變，主導自己的人生。”

詹姆斯的成就偉大之路也同樣激勵著許多年輕人。活動現場，由上海戲劇學院表演系副教授洪彬老師等人指導的四組來自不同學校的青年藝術領袖們，向詹姆斯以及同樣來到現場的詹姆斯好友Maverick Carter闡述了自己團隊未來計劃創作的籃球短片。其中第三組Witness以及第二組都由女生組成的Girls Power的精彩演繹更是贏得了詹姆斯的青睞與肯定。詹姆斯也鼓勵他們要繼續將運動的真實傳遞下去，要勇敢與自信，為了熱愛傾其所有。

隨後，詹姆斯踏上街球場，感受富有本地特色的籃球文化，為夏日街頭再添熱度。儘管外面下起了驟雨，但絲毫沒有澆滅球迷們高漲的熱情，歡呼聲與掌聲幾乎從未停止。詹姆斯也繞場向場內外所有來到現場的球迷揮手致意，並與他們親切合影。

只要踏上球場，詹姆斯就成為了那個在比賽中認真專注的球隊領袖。在之後的分組對抗環節，他親自上場為球手們互動，指揮他們的步法與跑位。值得一提的是，這次活動中也有女生球員參與其中，女球員們的精彩表現也得到詹姆斯的鼓勵。

活動最後，詹姆斯向現場的所有球員以及廣大籃球愛好者們表達了最真誠的祝福，鼓勵他們繼續向著更大的舞台前進：“我希望你們在享受籃球的同時也要心懷夢想，不僅僅在比賽中收穫樂趣，也要去追尋更廣闊的世界。籃球是起點，運動精神是動力，一步一個腳印地努力，去成就偉大，成為真正的贏家。”

資料來源／NIKE
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2017臺北世界大學運動會棒球賽20 日開打，天母棒球場開幕戰由中華臺北隊迎戰法國隊，中華隊一路領先，但9局牛棚不穩，接連被敲安打，中外野手發生再見失誤，一口氣讓對手跑回3分，終場以3比4吞下首敗。

天母球場首戰門票共7800張(現場加預售)完售，滿場球迷現場為地主隊加油，臺北市長柯文哲出席開球，一個彈跳球被捕手接進手套，現場球迷熱情鼓掌，為本屆世大運棒球賽事揭開序幕。

中華隊派出陣中王牌左投呂彥青先發，呂彥青在上屆韓國光州世大運也是中華隊開幕戰先發，連兩年扛開幕戰先發，盼為中華隊搶下好彩頭；法國隊派出曾代表歐洲聯隊、來臺打過亞洲冬季棒球聯盟的Ozanich Owen先發。

兩隊前4局都未有得分攻勢，中華隊直到5局上、兩人出局後，陳重廷敲出安打，王正棠安打推進，隊長陳重羽適時安打，送回中華隊第1分。

中華隊8局再起攻勢，陳重羽率先安打上壘，靠著盜壘、暴投跑上三壘，蘇智傑敲出二壘打，送回中華隊第2分，中華隊再靠著保送、張閔勛安打，拿下第3分。中華隊先發投手呂彥青表現亮眼，投6局被敲出4支安打，飆出12次三振，沒有失掉任何分數，完成教練團交辦任務。

法國隊前8局打線遭封鎖，沒能拿分，9局中華隊牛棚不穩，兩人出局後，先投出觸身球保送，接連被敲3支安打掉1分，法國隊打者敲出中外野飛球，中華隊發生再見失誤，吞下敗仗。

中華臺北隊總教練郭李建夫表示，「很可惜，最後的一個失誤，相信他也是想要接好那一球，但是一次比賽、一次經驗」，郭李建夫也提到，首戰投手群其實表現不錯，但最後一局觸身球後，接連被敲安打，「配球的球種還要再加強」。輸掉首戰，郭李建夫說，「賽前看法國打擊練習時，打擊能力不錯，這場輸球，接下來繼續努力。」

資料、圖片提供／臺北世大運組委會
責任編輯／妞妞

籃球訓練需要操作很多特定的運動，而一個縝密的訓練計畫是相當重要的。就跟很多人生大事一樣，例如儲備孩子的大學教育基金、建造房屋或規劃退休帳戶，計畫將有助於達成目標。每個目標都需要一個計畫以確保正確的執行及成效，運動員的訓練計畫也不例外。本章將詳細介紹運動員及課程的評估及準備、訓練運動的選擇及排序。

評估

在實施訓練課程前，需要考量好幾項特定資訊，才能確保規劃完善。年齡及性別當然是重要的因素，但最重要的是病史，要注意是否有任何慢性疾病（例如氣喘或糖尿病）、肌肉與骨骼缺乏或異常，或是曾經動過手術。條列並說明各項體能優劣。若是忽略這些情況、能力及弱勢，是不可能設計出一套訓練課程的。

其他要納入考量的還包括體能訓練史以及對特定運動的瞭解。目標（包括教練及球員本身的）也是一個關鍵的因素。沒有目標，訓練將沒有重點。可用的評估方式有很多種，選一套確定可靠且方便實施的即可。

球員的準備

不幸的是，現在很多年輕的運動員在體能上與前輩們相比可說是大不如前。他們往往喪失了童年時期讓身體─尤其是神經肌肉系統─從自然的物理壓力中適應並鍛鍊的機會。如果走路、跑步、騎腳踏車、爬樹或校園遊戲都被搭車及電動玩具取代，孩子們要開始接受訓練、面臨競賽時，難道在體能上不會差人一截嗎？孩子們準備好要從事這些運動而且耐得住長期進行嗎？他們能夠避免運動傷害嗎？

在重量訓練開始前，教練或隊友最常問的可能是「你可以臥推幾公斤」，而不是「你準備好接受訓練了沒」。訓練一定是先穩紮穩打練好基本功，再循序漸進到競賽中所需的高難度技巧。要先熟悉重量訓練的基本方式及運動技巧，然後才慢慢增加重量。根據現有的體能狀況及訓練歷程，可能有必要在正式訓練開始前安排一段銜接重量訓練的預備課程，藉此確保所需的體能素質，例如軟組織彈性、關節靈活度、肌力及肌肉、肌腱、關節的穩定，同時也可全面提升運動能力。

重量訓練的前期準備並不如預期的常見，但其實所需時間很短，像是肌力與體能訓練教練亞渥雷克（Istvan Javorek）所推廣的基礎複合式訓練就相當有效。

課程的準備

若你是一名教練，則必須培養替選手擬定訓練課程的能力。訓練課程應該依據病歷、性別、年齡、經歷、運動項目及位置等因素加以個人化。重量訓練的目標是透過反覆操作有組織的運動使身體適應高壓負重。良好的規劃不僅可帶來預期的效果，還能避免可能導致受傷的過度疲勞。

運動選擇

適合籃球選手操作的訓練運動種類繁多，必須根據需求及目標加以選擇。主要訓練以站姿操作為主，要求多關節數肌群的平衡、協調、時機掌握以及運用，以達到和諧的動作。這些訓練在適當的增加負重之下，也可提升肌力及肌耐力。

輔助訓練則強調單關節或局部的運動，例如腿伸屈、腿彎舉、二頭肌彎舉及三頭肌伸展等。雖然輔助訓練有其作用，但本書將著重在主要訓練的部分，原因在於其對提升籃球技術的正向遷移價值較大。多關節的主要訓練應該作為訓練課程的基礎，單關節的輔助訓練─若是必要的話─則是用來微調。

訓練順序

在每天的運動順序中，很重要的一點是先進行高速的爆發力訓練，例如爆發上膊，再進行沉重的肌力訓練，例如背蹲舉。與慢速的肌力運動比起來，高速的運動會給肌肉神經系統帶來較大的壓力，因此，千萬別在身體疲勞的時候進行高速運動。舉例來說，在適當熱身後垂直跳躍（爆發力運動）的高度，會比在兩、三個小時的籃球練習後來得高。然而，垂直跳躍後再進行兩、三個小時的籃球練
習則依然有效。若是有搭配輔助訓練，則應該在完成所有主要訓練後再進行操作。

每組次數

各種運動的操作次數必須根據選手個別需求以及訓練項目類別而定。雖然肌肉肌力和肌肉擴張彼此相輔相成，但每組次數不同所反映的即是對兩者之一的強調。各項肌力運動每組操作次數的說明簡述如下：
‧ 每組10次：增加肌力的同時，也強調肌肉擴張的效果。
‧ 每組5到6次：增加的肌力比每組10次還要多，較不強調肌肉擴張，但效果仍然不錯。
‧ 每組1到3次：增加的肌力最多，並且最不強調肌肉擴張的效果。
‧ 至於爆發力或高速槓鈴、啞鈴運動，每組的次數則應限制在1到5次以內，否則操作次數過多將會導致過度疲勞，對發力及技巧造成不良影響。在使用槓鈴、啞鈴或壺鈴的運動中，不良的操作技巧將會提高運動傷害的風險。
一般的準則是每組次數減少時，便增加所負擔的重量。

總次數

各個單項運動的總訓練次數（各組次數的總和）也是在設計訓練課程時即須加以考量。像是深蹲、臥推這種肌力運動，總次數應該在35加減3次以內。至於高速的爆發力運動，總次數則應該25加減3次以內，否則可能導致過度疲勞。各項運動的每組次數及總次數的準則將有助於規劃每日的訓練進度。

每週天數

當你準備好在非季賽期間接受6、8或12週的訓練課程時，大約會安排每週3到4天的重量訓練。這樣的設計目標是提升運動表現，同時避免隨著課程進行而造成過度訓練（過度疲勞）。本章介紹的訓練課程為每週三日，是一種操作起來既簡單又有效的方式。

每週三日的課程安排在星期一、星期三以及星期五，分別規劃分量輕、中、重的訓練內容。星期一通常分量最重，前提是身體經過週末充分休息後已經準備好接受精實的訓練。在分量最重的這一天，所進行的運動必須舉起最大的負重並操作最多的次數。

星期三的分量最輕，進行的運動可以和星期一完全相同，或是加入一些不同的項目，而每組以及加總次數則比星期一少20％至30％。星期五的分量則屬於中等，進行的運動和星期一完全相同，但負重及加總次數則根據實際表現分別減少15％至20％。分量的變化是關鍵，務必認真操作，使每項運動產生預期的訓練效果。另外，也務必讓身體從前一週的訓練完全恢復以面對隔週的挑戰，就跟棒球投手除
了要注意每場投球數外，還須有投一休四的輪值道理一樣，因為投手必須讓身體獲得充分休息，才能在下一次先發拿出好表現來。

根據我們對星期一分量最重的安排，選手在這天所舉的負重最大，藉此提供提升肌力及爆發力的理想刺激；接下來分量最輕的星期三，則是讓身體能夠從星期一的精實訓練中完全恢復；而分量適中的星期五則是設法保留星期一所獲得的成效，同時避免讓身體負荷過大，以確保隔週一的訓練能持續，此即「一三五」訓練課程的設計理念。
‧星期一：精實日，讓體能進步獲得最大的成效。
‧星期三：緩衝日，讓身體能夠從精實日中恢復。
‧星期五： 持平日，保留精實日所獲得的成效，同時避免讓身體負荷過大，為下一個精實日做準備。
以背蹲舉（圖10.1）為例，訓練課程便可安排如下：
‧星期一：背蹲舉最重300磅，各組次數總和最多35次。
‧星期三： 背蹲舉最重225磅（比星期一少25％），各組次數總和最多25次（比星期一少25％）。
‧星期五： 背蹲舉最重255磅（比星期一少15％），各組次數總和最多30次（比星期一少15％）。

先肌耐力，後爆發力

肌耐力及爆發力運動能夠在同一個訓練時段一起進行，然而，同一時間只能強調其中一項體能素質。舉例來說，接受馬拉松訓練的選手不能同時進行舉重比賽的訓練，馬拉松選手能夠藉由重量訓練來提升跑步的表現，但每次訓練的重點應該是增加跑步距離，而非提高負重。

肌耐力及爆發力也是相同的道理。肌耐力是爆發力的先決，必須先有足夠的肌耐力作為發力基礎，才有可能在高速的情況下產生相同的力量。如果沒有強壯到足以發出適合的力道，怎麼可能改以更快的速度施力呢？高速的運動對身體的壓力較大，足夠的肌耐力除了可提升發力、促進軟組織及韌帶結構生長並強化關節穩固，對於避免運動傷害大有助益。

當你準備好參加訓練課程時，前四週的重量訓練應該強調肌耐力（對於肌肉增生也有幫助）。此時也可安排爆發力運動，例如奧林匹克舉重，但重點應該擺在正確操作這些高速運動的技術層面。在前四週肌耐力訓練結束後，接下來四週的重點則將改為爆發力運動。

優等的訓練計畫能力就跟任何其他技巧一樣，都是要透過反覆練習建立的。

書籍資訊
◎圖文摘自楓樹林出版， 布萊恩．柯爾, 羅伯．帕納列洛 著作《籃球運動解剖書》一書。NBA年度最佳隊醫．布萊恩‧柯爾以權威的學理及實際的經驗為依據，提供一把在過去數年造就許多成功籃球員的鑰匙。

書中所談各種增進肌力、動力、體能和技巧的訓練，跟跑步、游泳、舉重、健力、健美選手的訓練並不相同。訴求是提升籃球表現，是為了特定競技目標進行鍛鍊，利用全身、局部性等訓練來提升身體素質，達到增進體能及表現的目標。書中不僅針對場內的競技，場外的身體素質培育也一併顧及，這88個精華動作無形間會提升軟組織彈性、關節靈活度、肌力，以及肌肉、肌腱、關節的穩定性。

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