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不適合使用生酮的例子:血脂肪飆升
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女性想減肥怕瘦到胸?把握4大飲食讓妳依然有事業線
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最沉重的稻草──現代化糖製物如何摧毀未來
史考特醫師
史考特醫師

不適合使用生酮的例子:血脂肪飆升

2018-08-28
運動部落 飲食 專欄 生酮飲食 飲食方式 史考特醫師

生酮飲食是近來最熱門的減重飲食,許多臨床研究發現這種看似極端的飲食方法竟能使降低體重、改善代謝指標。

一直以來,我對生酮飲食的態度都不是無條件的支持或反對,生酮是一種工具,在適合的情況下能幫助人們達成健康上的目標。但工具都有其優缺點,也有適合與不適合的使用時機。

在這篇文章中,我要提出一個不適合使用生酮的例子:血脂肪飆升。

不適合使用生酮的例子:血脂肪飆升

我們為什麼分享這篇文章?
近年來生酮飲食在台灣儼然成為顯學,在國外更從1990年代就開始受到運動界的關注;然而同時,針對生酮飲食的爭議從未間斷。實行生酮飲食者除了方法之外,最想了解的不外乎它會帶給身體什麼影響?師運用自己的專業,深入解釋生酮飲食如何影響血脂。無論正面或負面解答,只要有足夠根據,都是值得參考的論述。

生酮飲食與血脂肪

根據文獻記載,生酮飲食的使用者大部分熱量來源來自脂肪,比例往往高達總熱量70-80%。在如此高脂肪攝取下,血脂肪也很有可能跟著產生劇烈變動。我們現在已經有相當充足的證據顯示,生酮或其他高脂飲食能降低三酸甘油酯(Triglyceride)、升高HDL高密度脂蛋白(High-density lipoprotein),這些都是「好的變化」,但血脂肪指數並不是只有三酸甘油酯與HDL而已。

LDL低密度脂蛋白,傳統上又被稱作是「壞的膽固醇」,在高脂飲食後可能會上升(文獻一、二、三)。如果飆升太厲害,對心血管健康可不是好事。

2014年我曾做過8周的生酮飲食實驗,兩個月間維持極高的脂肪攝取。實驗結束前後,可以發現我的體重與腰圍確實下降了,但低密度膽固醇從96上升到149 mg/dL,其他的血液指標也產生了種種不良變化。

許多人吃了生酮飲食後,健康獲得顯著改善,但也有約1/3的使用者會像我一樣對高脂肪飲食產生不良反應(註1)。因此我強烈建議在生酮前後都要做血脂肪的監控,不要矇著眼睛在懸崖上行走。

註1:1/3數字是來自著名學者Thomas Dayspring與其學術圈同僚討論的結果,非引述自發表文獻。

血脂肪飆升的原理

生酮飲食迫使人體燃燒大量脂肪酸,同時產生「酮體」(Ketone Body)供身體做為燃料。不巧的是,製造酮體的過程會產生名為HMG-CoA的分子,剛好也是合成膽固醇的原料。

厭食症患者、斷食、生酮飲食者的膽固醇合成反而會上升
(註2),這是因為他們的身體在製造酮體的過程中,也生產出很多膽固醇。

各種脂肪中,又以飽和脂肪酸對LDL低密度膽固醇的影響最為顯著,這也是為什麼動物脂肪在大眾眼中被視為敵人
(註3)。

註2:生酮專家發現低熱量飲食後膽固醇會短暫上升,個人猜測這反映出體內酮體合成速度。
註3:關於飽和脂肪與心血管疾病的關係,文章飽和脂肪爭議總結有更詳盡的討論。

LDL升高,真的沒關係嗎?

生酮造成壞膽固醇飆高的現象並不罕見。但網路上竟有部分「鍵盤醫生」說:生酮後LDL增加是無害的,不須擔心。看到這樣的言論,我感到很憂心!
 論點  1 發炎才是心血管疾病的主要原因,膽固醇只是無辜的旁觀者。
史考特:錯誤!臨床上常看到「沒有」慢性發炎的患者罹患心血管疾病,膽固醇沉積才是心血管疾病的起因。
 論點  2  高脂飲食僅會增加大分子的LDL,因此無害。
史考特:錯誤,研究顯示大分子與小分子的LDL皆會造成血管阻塞,粒子總數增加,風險就會提高。
 論點  3  過去的膽固醇研究是針對普通飲食者所做,不適用於生酮飲食族群。
史考特:沒有證據顯示膽固醇數值到了生酮飲食者身上就變得「沒用」了,別用未經證實的信念,與自己的健康對賭。

結語

生酮飲食造成的血脂問題並不罕見,後果也並不輕微。如果不幸發現異狀,請務必盡速就醫,並依照醫囑停止或調整飲食、服用藥物、並定期追蹤。千萬不要把自己的健康賭在對生酮飲食的「信仰」上。

關於史考特醫師史考特醫師,本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動,空閒時間不是在運動/烹飪/進食,就是在研究運動/飲食/健康的科學知識,是個健身呆。

/ 關於史考特醫師 /
史考特醫師

史考特醫師,本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動,空閒時間不是在運動/烹飪/進食,就是在研究運動/飲食/健康的科學知識,是個健身呆。

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運動星球
運動星球

女性想減肥怕瘦到胸?把握4大飲食讓妳依然有事業線

2020-02-19
生活觀念瘦身飲食知識庫

身材肥胖不僅有礙個人外在的形象,同時也是疾病的溫床,但如何能健康減重,便成許多女性關心的話題。對於女性來說,減重過程中最怕胸部鎖水。不當的減重方式或是過於激烈的短期瘦身,不僅不健康、易復胖,甚至可能讓妳的事業線不保而成了太平公主。但是,究竟怎麼減才不會瘦到胸部?其實,我們可以藉由一些飲食補給來讓妳的事業線依然存在。

©shirleyarcher.com

減重及豐胸的方法很多,要能同時兼顧二者,常讓女性們落入兩難的境地,減去了一身肥肉,但最不想變小的胸部,卻往往也像洩了氣的氣球一樣跟著消瘦。事實上,減肥後連胸部一起瘦是或多或少難以避免,這是減肥所必須付出的代價之一。要能夠徹底的貫徹減重與不瘦胸的兩全其美的雙贏局面,不妨可以從以下4點做起:

補充水分

人體的組成成分以水分為主,細胞代謝作用也需要足夠的水分做為媒介,然而胸部也是需要補水的。當胸部內水液運轉失調、胸部水液不足時,腺體和結締組織就會收縮,導致胸部脂肪會縮水。此外,節食會讓胸部水分流失。

補充膠原蛋白

美麗的胸部標準之一就是有光澤、有彈性、不粗糙。為此,女性們應攝取足夠的膠原蛋白給乳房補充營養,像是含膠原蛋白的食品主要有蹄筋、海參、木耳、肉皮、豬蹄、牛蹄、牛蹄筋、雞翅等;同時,還可多吃橘子、胡蘿蔔、蛋類等,都非常有幫助!如果無法吃下這麼多,也可以參考市售的膠原蛋白來補充。

©flickr.com

補充優質脂肪

很多女生因為怕胖,常常這也不吃、那也不吃,但是乳房是一種充滿脂肪的器官,沒有油水的女生,大多胸部也較小;所以,要擁有豐滿的胸第一步就是攝取均衡的營養以及補充優質的油脂。應適當食用一些含豐富脂肪的食品,以做為豐胸的基本材料,像是海鮮、牛奶、起司、豆類以及富含OMEGA-3等食物。

©hafteh.ca

攝取維他命E調整激素分泌

激素在乳房發育和維持其豐滿與彈性中,具有重要的作用,尤其對於青春期發育中的少女而言,更是對未來胸部的發育以及保持占有舉足輕重的角色。可多吃富含維生素E以及有利於激素分泌的食物,像是卷心菜、菜花、葵花瓜子油、菜子油等。維生素B族也有利於激素合成,它存在於五穀雜糧、牛奶、豬肝、牛肉、蘑菇等食物中。

©healthifyme.com

除了透過飲食調理外,也可以透過按摩穴道來疏通乳腺,不論女性年齡大小、是否生過小孩,都能讓乳腺立刻活絡起來,透過這些方式,再造緊實有料的胸部,來達到胸前偉大及美形胸的傲人身材。

資料來源/WOMENS BEST、元氣網

責任編輯/妞妞

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鄭匡寓
鄭匡寓

最沉重的稻草──現代化糖製物如何摧毀未來

2017-04-17
飲食運動部落鄭匡寓專欄瘦身保健

想像一下你去到便利商店,找一款不含糖的食物,似乎,裡頭的每一種食物都多多少少含有一點糖,或是澱粉。

 「吃」是人類與生俱來的能力,也是千百年來祖先們的每日重要活動。但是,在21世紀食品工業化的時代,卻延伸出更多的問題,包含食安問題、體重失調、營養不良、以及現代文明病,這些都跟「吃」有關,但問題是「食物」身上嗎?

幾乎任何加工食物都有糖。 ©董氏基金會

食品加工生產出琳琅滿目的「類食物可食品」,取代了真正的食物。這種飲食包括大量的肉類、白麵粉、植物油和糖,便宜又方便,好吃到讓人上癮。麵包、奶油全都「現代化」,不再是單純的麵包、奶油,連富含人工添加的營養素,卻未必真的有營養;降低了脂肪含量,卻可能對心臟更有害。

Price醫生的蛀牙追蹤

記得Weston A. Price著述的『體質大崩壞』一書中,身為知名牙醫及研究學者的他,投入人生的十年深入數百個城市及不同族群,帶回大量研究資料。

Weston A. Price ©ppnf.org

Weston醫生不是個代謝症候群專門醫生、也不是營養師或是人類學家,就純粹是個牙醫以及研究學者。長達十年的調查結果說明了,吃原始飲食的人齒列整齊,以及接近0%的蛀牙率、抗結核病體質,也沒有現代常見的肥胖、心臟疾病、結核病、癌症、認知功能障礙。而吃著標準西式飲食(SAD)或是穀物產品的族群,則是除了健康狀況令人咋舌外,還有高達30%以上的蛀牙問題。

回國後的Weston仍持續分析各地寄來的食物樣本,調配出營養完整的強化飲食,每日為貧童及孤兒供應一餐,健康幾乎是立即得到顯著改善:體力變好、心臟症候改善、關節炎痊癒、專注力及學習力提升,連蛀牙也有顯著的改善。

最後歸納結論有許多脈絡,但其中之一的摘要就是減少加工碳水化合物產物,或乾脆,就減少糖。

©mommypotamus.com

息息相關的糖製物

糖類曾經是人類少見的食物,而在工業革命以及食品業興起之後,糖製品成為普及而廉價的食物。你隨處買得到糖製物的食品,從早餐穀片到果汁飲料,從嬰兒奶粉到健康營養飲料,都含有大量的糖──你可以說是飲食企業的詭計,但不能否認的人的生活確實與糖息息相關。

©flickr/kevin dooley

從一般常態喝的飲料,從手搖杯到便利商店產品及販賣機。從大街小巷販賣的點心,到大型餐館內的冰淇淋與蛋糕。思索中逃脫不了糖製物的食品。糖產品的豐富與繁多不是食品公司的陷阱,而是一般人對食品卻以卡路里計算的錯誤方程式。

我們必須從胰島素去思索這樣的問題,而不是卡路里。糖的問題從來不是卡路里問題,你吃進多少卡、消耗多少卡就能解決。真正的問題是影響機制。

©holistic-healthandwellness.com

糖是兒童的酒,過度的糖就等於酗酒

糖跟酒精在影響機制上非常相似,酒精的危害不是因為卡路里,也不是肥胖的問題。酒精的問題是來自於分子本質的毒性,危害在於酒精的作用,以及身體如何代謝酒精。

長期酗酒的人,當酒精進入到肝臟中被代謝,過量的酒精會被儲存成脂肪,而脂肪肝問題將會是慢性代謝疾病的引航員。我們已知的問題包含二型糖尿病、心血管問題、腦部問題等等,幾乎都來自於長期酗酒的問題。

而不喝酒的兒童呢?為什麼有些人會有二型糖尿病、高血脂、代謝症候群等問題。因為孩子們總是攝入太多的糖,遠超於身體生理所能代謝的程度,長期攝入糖質就跟長期酗酒的大人擁有同樣的問題。我們不難想像:「糖就是兒童的酒精。」

©nperezrd.blogspot

關於飲食的三角連線,大街、家中與學校(或公司)

在大街上,隨處可見的便利商店,只要五十元就足以買一罐含糖飲料及一包餅乾。這樣的情況不只是在台灣,甚至是中國的小市鎮都有這樣的問題。古早的年代沒有太多的點心跟便利商店,所以必須透過作點心的推車才能購買到還算價格合理的甜點──簡單的糕餅或是糖水飲料。早期的時代,兩三天裡總能甜上一回。而現在的時代,一個普通的小朋友,可以在便利商店找到甜點飲料。

©SeattleCloud.com

你知道你兒女在學校的營養午餐有哪些內容嗎?

部分學校的營養午餐中有少部分是植物油油炸的薯條、麵粉製成的漢堡以及高糖的番茄醬、可樂。即使是健康的食材也可能包含過度油炸的氫化植物油,或是加工產品,包含糖醃製的滷物、油炸物以及糖製義大利麵醬汁跟麵條。所有的食材中,最廉價卻也最有胃口跟口感的,莫過於是糖類與精緻澱粉。成人有辨識食物的能力與選擇吃與不吃的自由,但孩子沒有。

儘管大家都知道這樣的熱量超標,但超標的熱量換得的不只是肥胖趨勢,而是從小就養成的糖癮以及健康失衡的身體。營養的午餐確實不等於美味的午餐,人類也確實熱愛起司披薩勝過於健康食材。許多學校在發包招標給膳食廠商的過程中,考量的首要是成本問題,次要則是『口味接受度高低』與否,而不一定是以真正的健康導向作為重點。

©time.com

還記得自己給孩子們吃甚麼嗎?中式早餐的燒餅油條、飯糰或是加工製品糕點、以及一杯含糖的豆漿或米漿。西式早餐店裡的甜奶茶、甜咖啡以及含糖的番茄醬與巧克力吐司、速食漢堡。還是乾脆就是『早餐穀片加上一杯果汁或低脂牛奶』。

©維基百科
©ninefishes.pixnet.net

強調烹飪的Jamie Oliver大廚師對於速食的定義很簡單且真實──為了讓你取食方便,會讓你無須使用刀叉、吃得越方便的食物就可能是。三明治、漢堡、早餐穀片、以及便利商店冰箱上的食品。

©Jamie Oliver

隨著時代演進,一般家庭中已經失去了很多作早餐的機會與時間,雙薪家庭的演進致使兒童無法在確認健康的早餐後展開一天的生活。而兒童下課後、父母親卻不一定下班,這也造成了兒童會在外取食、或甚至是吃超高量澱粉、卻沒有營養價值的速食、微波食物。

無能為力的家庭、成本導向的學校加上隨處可見的食品商店,就像一個完美的連線,讓我們的下一代小朋友深受其害。台灣人過重、肥胖的比率與世界肥胖聯盟(World Obesity Federation)資料比較,成年人及兒童肥胖比率皆為亞洲之冠。

對未來有甚麼影響

兒童的患病年齡逐漸下降,如果仔細觀看新聞,會有很多身心疾病都連帶到兒童身上。這已經不是台灣問題,而是全球化問題。當過多的病患以及錯誤的營養知識,將會迫使台灣的健保制度崩壞。我們面臨的不只是高齡化的社會,而是因為營養不良而逐漸泛化到各階層的困境。未能重視飲食前期的端倪,可能將導致未來健康失衡的關鍵。

過度食用糖有哪些危害?齲齒、維生素缺乏、肥胖、胰島素抵抗、血脂異常、視網膜病變、脂肪肝及心血管疾病。

©Pinterest.com

我們能做甚麼

首要是破除三角連線的問題,購買真正的食材並提供給孩子們健康的早餐、確認校方能提供健康的午餐,斷除孩子們對便利商店食品的依賴性。除此之外,也要教會他們懂得辨認食物與食材,食品教育非常重要。

把菜市場列入你的旅遊清單,確保自己所作出的食物,食物的食材都來自於你親手取得。除此之外,每個人至多至少都應該學習簡單的料理,甚至是少許的烹飪概念。

不管是大人或孩童,都應該減少『懲罰性加工飲食』的連鎖回饋。焦慮的大人以及無法理性調整的孩童,應該作的不是以甜食作為鼓舞或是調劑身心,而是給他們水果。除此之外,包含點心、蛋糕或是甜點類食物,應該是盡可能地少吃,而不是讓這樣的點心甜點成為常態食物。

不要忘了,糖就是兒童的酒精,或許成年的人們不會酗酒,但孩子卻可能在無形的生活中酗糖。

關於鄭匡寓因為減肥而開始運動,從此就戀上跑步。
透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。
多年研究運動科學及跑步技術,每天都在追求更進步的自己。
同時是個患有癲癇的運動員,所以深深期望推廣健康運動給每一個人。

/ 關於鄭匡寓 /
鄭匡寓

因為減肥而開始運動,從此就戀上跑步。透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。多年研究運動科學及跑步技術,每天都在追求更進步的自己。同時是個患有癲癇的運動員,所以深深期望推廣健康運動給每一個人。

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