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  • 不適合使用生酮的例子:血脂肪飆升
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不適合使用生酮的例子:血脂肪飆升
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「 5款超商好菌早餐+每週一次腸胃公休日」幫你腸胃大掃除秀出好氣色!
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三大營養素蛋白質最重要
為什麼蛋白質的攝取量是增肌減脂飲食重要的關鍵要素?
史考特醫師
史考特醫師

不適合使用生酮的例子:血脂肪飆升

2018-08-28
運動部落 飲食 專欄 生酮飲食 飲食方式 史考特醫師

生酮飲食是近來最熱門的減重飲食,許多臨床研究發現這種看似極端的飲食方法竟能使降低體重、改善代謝指標。

一直以來,我對生酮飲食的態度都不是無條件的支持或反對,生酮是一種工具,在適合的情況下能幫助人們達成健康上的目標。但工具都有其優缺點,也有適合與不適合的使用時機。

在這篇文章中,我要提出一個不適合使用生酮的例子:血脂肪飆升。

不適合使用生酮的例子:血脂肪飆升

我們為什麼分享這篇文章?
近年來生酮飲食在台灣儼然成為顯學,在國外更從1990年代就開始受到運動界的關注;然而同時,針對生酮飲食的爭議從未間斷。實行生酮飲食者除了方法之外,最想了解的不外乎它會帶給身體什麼影響?師運用自己的專業,深入解釋生酮飲食如何影響血脂。無論正面或負面解答,只要有足夠根據,都是值得參考的論述。

生酮飲食與血脂肪

根據文獻記載,生酮飲食的使用者大部分熱量來源來自脂肪,比例往往高達總熱量70-80%。在如此高脂肪攝取下,血脂肪也很有可能跟著產生劇烈變動。我們現在已經有相當充足的證據顯示,生酮或其他高脂飲食能降低三酸甘油酯(Triglyceride)、升高HDL高密度脂蛋白(High-density lipoprotein),這些都是「好的變化」,但血脂肪指數並不是只有三酸甘油酯與HDL而已。

LDL低密度脂蛋白,傳統上又被稱作是「壞的膽固醇」,在高脂飲食後可能會上升(文獻一、二、三)。如果飆升太厲害,對心血管健康可不是好事。

2014年我曾做過8周的生酮飲食實驗,兩個月間維持極高的脂肪攝取。實驗結束前後,可以發現我的體重與腰圍確實下降了,但低密度膽固醇從96上升到149 mg/dL,其他的血液指標也產生了種種不良變化。

許多人吃了生酮飲食後,健康獲得顯著改善,但也有約1/3的使用者會像我一樣對高脂肪飲食產生不良反應(註1)。因此我強烈建議在生酮前後都要做血脂肪的監控,不要矇著眼睛在懸崖上行走。

註1:1/3數字是來自著名學者Thomas Dayspring與其學術圈同僚討論的結果,非引述自發表文獻。

血脂肪飆升的原理

生酮飲食迫使人體燃燒大量脂肪酸,同時產生「酮體」(Ketone Body)供身體做為燃料。不巧的是,製造酮體的過程會產生名為HMG-CoA的分子,剛好也是合成膽固醇的原料。

厭食症患者、斷食、生酮飲食者的膽固醇合成反而會上升
(註2),這是因為他們的身體在製造酮體的過程中,也生產出很多膽固醇。

各種脂肪中,又以飽和脂肪酸對LDL低密度膽固醇的影響最為顯著,這也是為什麼動物脂肪在大眾眼中被視為敵人
(註3)。

註2:生酮專家發現低熱量飲食後膽固醇會短暫上升,個人猜測這反映出體內酮體合成速度。
註3:關於飽和脂肪與心血管疾病的關係,文章飽和脂肪爭議總結有更詳盡的討論。

LDL升高,真的沒關係嗎?

生酮造成壞膽固醇飆高的現象並不罕見。但網路上竟有部分「鍵盤醫生」說:生酮後LDL增加是無害的,不須擔心。看到這樣的言論,我感到很憂心!
 論點  1 發炎才是心血管疾病的主要原因,膽固醇只是無辜的旁觀者。
史考特:錯誤!臨床上常看到「沒有」慢性發炎的患者罹患心血管疾病,膽固醇沉積才是心血管疾病的起因。
 論點  2  高脂飲食僅會增加大分子的LDL,因此無害。
史考特:錯誤,研究顯示大分子與小分子的LDL皆會造成血管阻塞,粒子總數增加,風險就會提高。
 論點  3  過去的膽固醇研究是針對普通飲食者所做,不適用於生酮飲食族群。
史考特:沒有證據顯示膽固醇數值到了生酮飲食者身上就變得「沒用」了,別用未經證實的信念,與自己的健康對賭。

結語

生酮飲食造成的血脂問題並不罕見,後果也並不輕微。如果不幸發現異狀,請務必盡速就醫,並依照醫囑停止或調整飲食、服用藥物、並定期追蹤。千萬不要把自己的健康賭在對生酮飲食的「信仰」上。

關於史考特醫師史考特醫師,本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動,空閒時間不是在運動/烹飪/進食,就是在研究運動/飲食/健康的科學知識,是個健身呆。

/ 關於史考特醫師 /
史考特醫師

史考特醫師,本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動,空閒時間不是在運動/烹飪/進食,就是在研究運動/飲食/健康的科學知識,是個健身呆。

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「 5款超商好菌早餐+每週一次腸胃公休日」幫你腸胃大掃除秀出好氣色!

2020-12-14
飲食方式飲食保健運動部落

根據台灣營養基金會統計,全台有超過500萬人有腸道不順的問題,其中以女性居多,食物只進不出,壞菌越來越多,容易影響腸道健康,長期下來,更容易造成氣色黯淡、保護力下降等多種慢性健康問題!

現代人飲食過度精緻、油脂占比和熱量往往也較高,因此很容易造成腸道壞菌滋生、身體代謝變差的狀況,想要排便順暢,改變飲食型態是根本之道,以下三大元素是腸道健康的關鍵,每天都需要補充足夠,缺一不可:

好菌:成年人一天100~200億為佳。

膳食纖維:成年人一天需要25~35克纖維。

足夠的水分:成年人每日建議飲水量為體重*30~40倍(c.c.),包含優酪乳、蔬菜、水果中的水份。

為什麼腸道好菌如此重要?該如何「養菌」?

打造健康的腸道環境,並非一朝一夕就可以達成,人體腸道中住著1公斤多的細菌,種類多達500至1,000種,大致可分為好菌、壞菌、中性菌(牆頭草),彼此相互消長,當飲食經常處於高油、高熱量、低纖維的狀態,例如經常吃炸雞、麻辣火鍋,壞菌便會繁殖增長,使腸道環境越來越惡劣;相反的,飲食均衡養好菌,便有利於腸道健康。身為外食族,要餐餐吃得健康真的不容易,尤其到了歲末的歡聚時節,想要養出一肚子好菌,不被三不五時突如其來的聚餐打敗,應該怎麼辦?可以試試以下三種方法:

每天1瓶AB優酪乳:透過飲食每天補充百億好菌,保腸保胃最簡單的方法。

每天吃好菌早餐:早晨是排便的黃金時段,好菌+高纖食物,啟動順暢開關。

每週一次腸胃公休日:每週一次以優酪乳搭配均衡輕食,並降低整天熱量攝取,讓腸胃休息一天。

5款AB優酪乳好菌營養早餐推薦,100億好菌輕鬆Get!

市面上優酪乳百百種,該如何挑選?建議可以從「菌種的存活率」著手,我們消化道裡的胃酸、膽酸、消化酵素都會阻擋外來菌,影響益生菌的存活,所以好菌吃下去之後,能不能順利活著到達腸道發揮功效是很重要的!B菌是優酪乳和益生菌保健品中常見的菌種,一般的B菌進入人體後的存活率大約 10% ,AB優酪乳每毫升含一億個以上活性乳酸菌,其中的「雷特氏®B菌」存活率更高達80%以上,經人體實驗證實可以有助於增加腸內益生菌、有助於降低胃幽門螺旋桿菌之數量,擁有2項國家健康食品認證,天天喝,可以讓身體由內而外更健康。

以下建議,一週五天好菌早餐這樣吃:

星期一:AB優酪乳+香草烤雞沙拉

熱量(kcal):223,蛋白質(g):21,脂肪(g):2.7,碳水化合物(g):28.7

星期二:AB優酪乳+鮮蔬烤雞三明治+小番茄(220g)

熱量(kcal):474,蛋白質(g):18.6,脂肪(g):17.7,碳水化合物(g):59.9

星期三:AB優酪乳+玉米+茶葉蛋

熱量(kcal):359,蛋白質(g):18.8,脂肪(g):7.8,碳水化合物(g):52.9

星期四:AB優酪乳+冰烤地瓜+茶葉蛋

 熱量(kcal):390,蛋白質(g):16.6,脂肪(g):6.9,碳水化合物(g):66.2

星期五: AB優酪乳+香蕉+燕麥片(20g)

熱量(kcal):253,蛋白質(g):8.2,脂肪(g):1.2, 碳水化合物(g):51.8

什麼是腸胃公休日?腸胃為什麼要公休?

腸胃道就像是體內的垃圾處理場,絕大部分的營養和殘渣會在腸道被吸收跟排除,我們的腸胃一年365天全年無休地工作,如果你的飲食習慣又是常常吃大餐、經常攝取高油鹽食物的話,腸胃可是會受不了哦;因此適度的讓腸胃休息,來個大掃除,可以幫助腸胃恢復元氣。「腸胃公休日」的執行方法很簡單,根據個人生活作息,每週利用一天的時間,降低熱量攝取(女生1,200kcal,男生1,600kcal),飲食內容以好菌優酪乳搭配高纖食物、充足的水分就可以完成。

腸道是人體健康的關鍵,美食琳瑯滿目的現代生活中,別讓過量精緻美食成為滿肚子壞菌的原兇,大家可以跟著我一起,每日、每週定期幫身體儲存好菌,搭配高纖蔬果、充足的水分,持之以恆,幫自己打造健康順暢的生活!

資料來源/「 5款超商好菌早餐+每週一次腸胃公休日」幫你腸胃大掃除、秀出自然好氣色!

責任編輯/妞妞

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為什麼蛋白質的攝取量是增肌減脂飲食重要的關鍵要素?

2020-07-17
重量訓練飲食方式減脂增肌飲食知識庫觀念

對於許多想要增肌減脂的人來說,攝取大量蛋白質能更有效率的達成目標。你有想過為什麼嗎?我們人體為了能維持生命之所需的能量,必須不斷的攝取來自於外界的營養素,其中又以碳水化合物、蛋白質與脂肪這三大塊最為重要,然而,為何蛋白質的攝取量會成為最關鍵的要素?

三大營養素蛋白質最重要
攝取大量蛋白質能更有效率達成增肌減脂的目標,你有想過為什麼嗎?

蛋白質(Protein)這個常見的名詞,主要是來自於希臘用語Proteios有第一名或是最重要的意思,在18世紀,蛋白質被安東尼.弗朗索瓦(Antoine Fourcroy)等人識別為一類獨特的生物分子,以在加熱或酸處理下該分子的凝結或絮凝能力為特徵。由首位荷蘭生物學家葛哈德.穆德勒(Gerardus Mulder)進行科學實驗,並於1838年被瑞典化學家瓊斯·雅各布·貝澤留斯(JönsJacob Berzelius)命名。

雖然,我們不用知道為何蛋白質這個營養素被命名為這樣重要的名詞,但我們要知道為何蛋白質可以幫助體重控制,以下這三點是最主要的原因:

1.能夠幫助身體建構並維持肌肉組織,幫我們將肌肉組織中的水份完全抽乾時,剩下的幾乎可以算是蛋白質。

2.蛋白質比起脂肪與碳水化合物擁有更高的食物熱效應,然而,蛋白質中所提供的卡路里大約有25%在消化的過程中被消耗掉,反觀,碳水化合物只有6-8%;脂肪更少只有2-3%。

3.蛋白質含量高的食物更容易使人感到飽足感,因此,能延長人體再次感到飢餓的時間。

蛋白質比較不易感受到飢餓
蛋白質除了可以促進肌肉合成之外,還可以延緩產生飢餓感的時間。

基於以上這三個特點,因此,有許多的減重研究都表明,在日常飲食中攝取更多蛋白質的人將會減去更多的脂肪、保留肌肉以及降低飢餓的感覺,所以,能更有效的減少進食的總量。另外,在一項動物的實驗研究也發現,攝取過低的蛋白質就容易導致飲食過量,並增加脂肪的儲存與堆積外,還會加速肌肉的流失,因此,所有的科學家都認為人類與動物都應該要攝取更多的蛋白質,才能有助於身體肌肉的成長。

【延伸閱讀】初學者的增肌訓練指南

肌肉成長仰賴蛋白質
許多的減重研究都表明,在日常飲食中攝取更多蛋白質的人將會減去更多的脂肪、保留肌肉以及降低飢餓的感覺。

該攝取多少比例?

根據一本由斯蒂芬.辛普森(Stephen Simpson)和大衛.勞本海默(David Raubenheimer)所合著的營養本質一書中有提到,對於絕大多數生物來說,每日攝取總熱量中有15%來自於蛋白質時,我們就能讓身體獲得蛋白質所提供的一些好處。然而,這項理論看起來並不適用於人類身上,根據一項「蛋白質如何幫助人體減重」的臨床研究報告中指出,只有當蛋白質攝取量達到總熱量的30%以上,才會為身體帶來顯住的效果。無論男女在這項實驗中雖然總熱量攝取變少,但只要提高蛋白質在這中間的比例,就能感受到飢餓感明顯的減少。

在一項整合統計分析中,研究人員檢閱了24份與減重相關的研究報告,比較蛋白質佔總熱量達25-30%的高蛋白飲食方式;與佔總熱量12-18%的標準飲食之間的差異,參與研究的人員皆攝取相同的脂肪及總熱量,最後分析的結果發現,從一個月到一年內採用25-30%的高蛋白飲食的人,比標準飲食的人平均多減掉0.45公斤。

雖然,減少0.45公斤看起來沒有很多,但你有發現到它們所攝取的總熱量是相同的。因此,在飲食計劃裡攝取更多的蛋白質不僅僅可以幫助減重,同時,還可以促進肌肉合成進而改善身體的組成,同時,蛋白質攝取較多的人比起攝取較低的人,能更有效的將身體脂肪減去。

【延伸閱讀】健身新手們先該減脂還是增肌?

蛋白質的攝取總量
一項整合統計分析中發現,採用25-30%的高蛋白飲食的人比標準飲食的人平均多減掉0.45公斤。

結論

看完上面的研究與說明,相信你已經能夠了解為何高蛋白飲食計劃可以有效率的減重及減脂,這是當我們身體的肌肉合成率越高就能擁有更多的肌肉,這也代表著我們的基礎代謝率也隨之提高,同時,從飲食中攝入更多蛋白質代表身體在消化的過程中,必須要消耗更多的卡路里熱量;另外,蛋白質正因為消化的時間較慢,因此,能在腸胃道停留較長的時間,這也代表著身體較不容易感受到飢餓,你也比較不容易攝取過多的碳水化合物與脂肪。

【延伸閱讀】適合初學者增肌的一日5餐食譜

資料參考/draxe、muscleandfitness、NBCI

責任編輯/David

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