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  • 不適合使用生酮的例子:血脂肪飆升
1
不適合使用生酮的例子:血脂肪飆升
2
10種專屬公路車選手的顛覆傳統補給
3
如何透過飲食增加肌肉量?10種小秘訣一定要收藏
史考特醫師
史考特醫師

不適合使用生酮的例子:血脂肪飆升

2018-08-28
運動部落 飲食 專欄 生酮飲食 飲食方式 史考特醫師

生酮飲食是近來最熱門的減重飲食,許多臨床研究發現這種看似極端的飲食方法竟能使降低體重、改善代謝指標。

一直以來,我對生酮飲食的態度都不是無條件的支持或反對,生酮是一種工具,在適合的情況下能幫助人們達成健康上的目標。但工具都有其優缺點,也有適合與不適合的使用時機。

在這篇文章中,我要提出一個不適合使用生酮的例子:血脂肪飆升。

不適合使用生酮的例子:血脂肪飆升

我們為什麼分享這篇文章?
近年來生酮飲食在台灣儼然成為顯學,在國外更從1990年代就開始受到運動界的關注;然而同時,針對生酮飲食的爭議從未間斷。實行生酮飲食者除了方法之外,最想了解的不外乎它會帶給身體什麼影響?師運用自己的專業,深入解釋生酮飲食如何影響血脂。無論正面或負面解答,只要有足夠根據,都是值得參考的論述。

生酮飲食與血脂肪

根據文獻記載,生酮飲食的使用者大部分熱量來源來自脂肪,比例往往高達總熱量70-80%。在如此高脂肪攝取下,血脂肪也很有可能跟著產生劇烈變動。我們現在已經有相當充足的證據顯示,生酮或其他高脂飲食能降低三酸甘油酯(Triglyceride)、升高HDL高密度脂蛋白(High-density lipoprotein),這些都是「好的變化」,但血脂肪指數並不是只有三酸甘油酯與HDL而已。

LDL低密度脂蛋白,傳統上又被稱作是「壞的膽固醇」,在高脂飲食後可能會上升(文獻一、二、三)。如果飆升太厲害,對心血管健康可不是好事。

2014年我曾做過8周的生酮飲食實驗,兩個月間維持極高的脂肪攝取。實驗結束前後,可以發現我的體重與腰圍確實下降了,但低密度膽固醇從96上升到149 mg/dL,其他的血液指標也產生了種種不良變化。

許多人吃了生酮飲食後,健康獲得顯著改善,但也有約1/3的使用者會像我一樣對高脂肪飲食產生不良反應(註1)。因此我強烈建議在生酮前後都要做血脂肪的監控,不要矇著眼睛在懸崖上行走。

註1:1/3數字是來自著名學者Thomas Dayspring與其學術圈同僚討論的結果,非引述自發表文獻。

血脂肪飆升的原理

生酮飲食迫使人體燃燒大量脂肪酸,同時產生「酮體」(Ketone Body)供身體做為燃料。不巧的是,製造酮體的過程會產生名為HMG-CoA的分子,剛好也是合成膽固醇的原料。

厭食症患者、斷食、生酮飲食者的膽固醇合成反而會上升
(註2),這是因為他們的身體在製造酮體的過程中,也生產出很多膽固醇。

各種脂肪中,又以飽和脂肪酸對LDL低密度膽固醇的影響最為顯著,這也是為什麼動物脂肪在大眾眼中被視為敵人
(註3)。

註2:生酮專家發現低熱量飲食後膽固醇會短暫上升,個人猜測這反映出體內酮體合成速度。
註3:關於飽和脂肪與心血管疾病的關係,文章飽和脂肪爭議總結有更詳盡的討論。

LDL升高,真的沒關係嗎?

生酮造成壞膽固醇飆高的現象並不罕見。但網路上竟有部分「鍵盤醫生」說:生酮後LDL增加是無害的,不須擔心。看到這樣的言論,我感到很憂心!
 論點  1 發炎才是心血管疾病的主要原因,膽固醇只是無辜的旁觀者。
史考特:錯誤!臨床上常看到「沒有」慢性發炎的患者罹患心血管疾病,膽固醇沉積才是心血管疾病的起因。
 論點  2  高脂飲食僅會增加大分子的LDL,因此無害。
史考特:錯誤,研究顯示大分子與小分子的LDL皆會造成血管阻塞,粒子總數增加,風險就會提高。
 論點  3  過去的膽固醇研究是針對普通飲食者所做,不適用於生酮飲食族群。
史考特:沒有證據顯示膽固醇數值到了生酮飲食者身上就變得「沒用」了,別用未經證實的信念,與自己的健康對賭。

結語

生酮飲食造成的血脂問題並不罕見,後果也並不輕微。如果不幸發現異狀,請務必盡速就醫,並依照醫囑停止或調整飲食、服用藥物、並定期追蹤。千萬不要把自己的健康賭在對生酮飲食的「信仰」上。

關於史考特醫師史考特醫師,本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動,空閒時間不是在運動/烹飪/進食,就是在研究運動/飲食/健康的科學知識,是個健身呆。

/ 關於史考特醫師 /
史考特醫師

史考特醫師,本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動,空閒時間不是在運動/烹飪/進食,就是在研究運動/飲食/健康的科學知識,是個健身呆。

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10種專屬公路車選手的顛覆傳統補給

2017-08-07
運動補給單車戶外運動飲食知識庫

公路車選手的補給到底該怎麼做?答案眾說紛紜。營養學家將告訴我們哪些是真、哪些是假。不過在這之前,以下幾種常見的狀況先必須了解:

10種專屬公路車選手的顛覆傳統補給

爆掉

「爆掉」意指體力指數見底,往往是騎車所面臨的最糟狀態,有人形容,當下甚至就像「天國近了」。原因主要在於碳水化合物攝取不足,導致體內肝醣幾乎耗盡,血糖下降。這時,若大腦偵測到血糖過低,就會指揮身體減緩運作。

一般說來,體內儲存的肝醣大約夠你運動1.5小時,但也要看騎車時的速度和出發前的肝醣存量而定。所以有人建議,長距離騎乘前,最好先補充足夠的碳水化合物,例如吃一頓富含碳水化合物的豐盛早餐。

空腹騎車

空腹騎車是許多職業選手的必備訓練,讓身體在消耗碳水化合物之餘,也能燃燒脂肪,但目前尚無研究證實該訓練可提升運動表現。事實上,太常空腹練車反而會降低表現,因為並無助於提高碳水化合物的轉換效率,然而能量轉換正是高強度運動所最需要的。此外,還可能削弱免疫系統,使騎士更容易咳嗽、感冒。因此,建議該訓練每周約1到2次就好,每次不超過2小時,結束後務必補充碳水化合物及蛋白質。

只喝水就夠了

天冷時,以低強度騎乘1到2小時,也許光靠喝水就足夠,但為了維持體內充足水分,還是建議補充一些電解質。特別是含鈉的飲料,有助於鎖水,以目前市售的電解質發泡錠來看,約是500毫升的水兌上30毫克的鈉。

騎完喝啤酒

回程時來瓶冰涼的啤酒確實爽快,但酒精容易造成脫水,還會消耗體內肝醣,可說是一點好處也沒有。若想有良好復原,完騎後3到4小時內應避免飲酒,甚至從騎車的前一晚開始就不要碰。

香蕉放口袋

香蕉富含碳水化合物,但其糖份無法快速釋放給人體吸收。果糖吃下肚後,熱量要先經肝臟分解才能轉換成能量,過程可長達1.5小時。因此,若想在短時間內補充大量能量,以果糖為主的食物可能不是首選。

燕麥餅乾

燕麥餅乾好吃又方便攜帶,但熱量也十分驚人,光是75克的餅乾就含有15克脂肪。人體消化脂肪的速度很慢,導致胃中其他食物及液體
的消化時間跟著拉長,所以當你想增加騎乘強度時,很容易感到肚子太撐或脹氣。

果醬三明治

果醬三明治在公路車界的人氣居高不下,提供各種不同醣類,但絕非最實用的補給品,因為至少每小時就得吃一份,才能達到建議攝取量。不如補充能量果膠或能量棒,小小一包,輕鬆滿足。

碳酸飲料

每場大環賽結束時,工作人員都會把可樂塞給選手,賽程中也常見有人從補給袋中拿出碳酸飲料。其糖和咖啡因雖然可瞬間激升能量,但也容易造成腸胃不適。相較於長鏈碳水化合物(如運動飲料常用的麥芽糊精),人體在吸收精緻糖的時候會耗掉更多水分,可能加劇脫水,或者刺激腸內產生氣體,形成脹氣。下次想提神時,不妨試試添加咖啡因的麥芽糖能量果膠。

補充水分以及能量同等重要,因此含有碳水化合物與電解質的運動飲料便成了首選。此外,能量果膠與能量棒也很實用,可額外攝取碳水化合物。最重要的是,這類運動營養品都經過特殊調配,對人體可以達到百分百補給,快又有效,又不含人工添加物。不但不必擔心吸收成效,更不會造成腸道不適,讓你常保最佳狀態。

但如果你還是偏好一般食物,最好選擇高升糖碳水化合物,例如麵包或蛋糕,以快速獲得能量。不過記得別吃太多蛋白質,否則會降低食物的升糖指數。此外,人體消化脂肪的速度很慢,容易堆積在腸道,也盡量避免攝取。無論選擇何者,原則上每小時補充60克的碳水化合物,搭配500毫升以上的水分。

 1  花椰菜─常保纖瘦

▲怎麼說:「保持身材的祕訣是多喝水、攝取大量纖維,產生飽足感。」運動科學家亞倫.林(Allen Lim)說,「花椰菜不僅富含纖維,
還有大量的抗氧化成分,有益身體健康。」抗氧化成分由養分和酶組成,當運動後吸入過多氧氣時,可用來抑制氧化作用對人體的傷害。另外,葉菜類蔬菜或麥片也很容易產生飽足感。林建議,「別在肚子很脹或全飽的狀態下上床睡覺,像是晚餐後就不要再吃零食,因為馬上要就寢了,沒必要攝取多餘熱量。」
▲怎麼吃,何時吃:花椰菜是低升糖指數食物,轉換成能量的速度很慢,適合晚餐食用,特別是像休息日等不需要額外補充能量的時候。
▲適度適量:「攝取過多纖維可能造成胃痛、放屁,」營養作家凱特.
波西(Kate Percy)說,「最好還是以魚肉類為主、花椰菜為輔。」

1杯蒸花椰菜
熱量54大卡
脂肪1克
碳水化合物6克
蛋白質4克

 2  藍莓─免疫系統

▲怎麼說:「對抗自由基的抗氧化酶被認為有害人體,」林解釋,「對此,可食用顏色較鮮豔的蔬果,富含抗氧化成分,可強化人體免疫系統,其中又以藍莓最棒。」波西也同意,「若你需要靠食物來攝取維他命C、鋅等物質,藍莓絕對是不二之選。」另外,藍莓也含大量槲皮素。英國巴斯大學車隊的飲食顧問芮妮.麥貴格(Renee McGregor)說,該成分具有天然抗組織胺及消炎功能,「研究顯示能舒放血管,促進肌肉血液循環。」
▲怎麼吃,何時吃:早餐時,來一杯新鮮現打的藍莓冰沙。
▲適度適量:吃多恐怕會造成胃腸不適。另外,還是得特別留心寶貝
衣物,要是沾到了可就永遠洗不掉囉。

100克藍莓
熱量57大卡
脂肪0克
碳水化合物14克
蛋白質1克

 3  牛排─最大攝氧量

▲怎麼說:運動時,人體會流失水分,導致血液濃度增加,只好殺掉部分紅血球細胞,好恢復循環順暢。但問題是,肌肉需要紅血球供氧,這時含有大量鐵質的牛排就能派上用場,有助於紅血球製造,強化氧氣輸送、心肺功能以及最大攝氧量。然而,許多運動員選擇吞鐵劑、鐵錠,而不靠天然食物攝取。「有的保健食品會直接跳過腸道,但偏偏腸道具調節功能,可防止人體攝取過多的鐵質,」林說,「因此,許多服用過量保健食品的車手容易產生脹氣和便祕問題,反而拖累騎乘速度。」相反地,一般食物的營養成分就比較完整。「像牛排還提供人體所需的蛋白質,協助肌肉修復。」林解釋。
▲怎麼吃,何時吃:晚餐可選擇較瘦的沙朗,避開後腿肉或菲力。波西建議,可另外搭配柳橙汁食用,因為維他命C有助於鐵質吸收。
▲適度適量:紅肉有時候會有太肥的疑慮,所以盡量挑比較瘦的部位,也別過量,以免體重增加。

100克藍莓
熱量57大卡
脂肪0克
碳水化合物14克
蛋白質1克

 4  甜菜根汁─衝刺專用

▲怎麼說:甜菜根富含天然硝酸鹽,有助於舒張血管、改善運動效能。近來,硝酸鹽在營養學界引起熱議,麥貴格就做了多項研究,並鎖定甜菜根,「甜菜根對於3到27分鐘的運動效果最好,特別適合衝刺。」
▲怎麼吃,何時吃:「建議練車前1到3小時喝杯甜菜根汁,讓身體有足夠的時間消化、吸收,」麥貴格說,「同理,賽事當天也是開騎前1到3小時飲用。」不妨試著按照以下方法,自己動手做:甜菜根清淨後剝皮,切成三份,和1/4杯的水一起打攪,過濾成汁。
▲適度適量:如果你有腎結石的問題,甜菜根汁就比較不適合,另外像是菠菜、莓果、堅果等含高濃度草酸鹽的食物也不要吃,因為容易和體內的鈣質結合,產生結石。

100毫升甜菜根飲品
熱量36大卡
脂肪0克
碳水化合物9克
蛋白質1克

 5  沙丁魚─預防運動傷害

▲怎麼說:談到預防運動傷害,最常忽略的肌肉群非消化道莫屬。「太密集的運動會造成腸道內膜受傷,因為體溫過高容易脫水、損失紅血球細胞,使得防止病菌感染的天然屏障也失去了。」林說。沙丁魚不僅其魚油含有Omega-3脂肪酸,可作為天然消炎劑,同時魚肉
也富含維持健康不可或缺的鈉。林表示,「要預防體溫過高,就得補鹽又補水,才能讓身體呈現飽水狀態。」波西也強調,「若想讓身體攝取充分熱量,保護肌肉,只要多吃富含蛋白質、抗氧化成分,以及鐵、鈣、鋅等重要礦物質的食物,就可強化免疫系統。」然而上述這些,沙丁魚全部都有:一份沙丁魚罐頭可提供每日鐵攝取量的20%、鈣攝取量的60%與鋅攝取量的8%。
▲怎麼吃,何時吃:午餐時,來份沙丁魚吐司,既營養又健康。記得選擇低升糖指數的全麥麵包。
▲適度適量:最好不要在辦公室食用,以免味道太重慘遭同事白眼。

水煮沙丁魚罐頭
熱量130大卡
脂肪7克
碳水化合物0克
蛋白質17克

 6  地瓜─滿滿能量

▲怎麼說:「地瓜是我的最愛,」麥貴格說,「除了升糖指數低,還有其他許多優點,實屬騎車良伴。」波西也同意,「地瓜含有大量β胡蘿蔔素、維他命C、鎂和纖維質等等。」林則認為,相較於馬鈴薯,地瓜的營養密度更高,且富含維他命A、C,還有鐵質與鈣質,「地瓜口感甘甜,含水量高、易消化,不像其他高能量的碳水化合物容易引起細胞發炎。」
▲怎麼吃,何時吃:晚餐以地瓜替換馬鈴薯。波西說,「可加進湯品、咖哩或燉飯一同烹煮,有助於強化體力及免疫系統。」林建議,「以微波加熱或水煮,加上少許鹽巴和橄欖油調味,再用鋁箔紙包起來,就可方便帶著走。」
▲適度適量:雖然地瓜的好處比馬鈴薯多很多(如低升糖指數、高鉀、高纖),但其蛋白質含量不足,因此不建議餐餐都以地瓜取代。

中型連皮烤地瓜
熱量103大卡
脂肪0克
碳水化合物24克
蛋白質2克

 7  雞肉─強化肌力

▲怎麼說:林說,「這裡談到的肌力,指的是肌肉密度,仰賴蛋白質補充。雖然蔬菜也含蛋白質,但肉類蛋白還是最好、最方便。」雞胸肉就屬精瘦的蛋白質來源,含有肌酸和β丙胺酸,可促進肌肉強壯。林也解釋,「大家通常從保健食品攝取胺基酸,但事實上,動物性蛋白質本身就含天然胺基酸,何必多此一舉?」
▲怎麼吃,何時吃:「我推薦用泰國茉莉香米來烹煮雞肉咖哩飯,」波西說,「長穀粒的香米可快速被血液吸收,協助肌肉恢復,而使用到的香料可發揮消炎功能。至於咖哩醬和椰奶,則提供鈉及其他礦物質,幫助補充流失的電解質。」
▲適度適量:光一塊雞胸肉就含有約26克的蛋白質,但人體一餐最多只能吸收30克,所以最好酌量食用,因為吃再多也無法消化。

中等大小去皮雞胸肉
熱量142大卡
脂肪3克
碳水化合物0克
蛋白質26克

 8  咖啡還是茶─提振精神

▲怎麼說:「咖啡算是職業車手們有志一同的選擇。大型賽事中,常見選手以各種方式攝取咖啡因。」林表示,咖啡可幫助提神、增進表現;實驗也證實,喝咖啡的受試者在認知測驗時的反應比較快,同時對爆發力及耐力表現皆有正面影響。事實上,咖啡因無所不在,許多能量補給品都有提供,但最常見的還是咖啡和茶。
▲怎麼吃,何時吃:咖啡因進入人體後,約需1小時才會被吸收,所以最好約開騎前1小時先喝杯咖啡,過程中再定期補充,以每公斤體重攝取6毫克咖啡因為原則(一杯正常大小的咖啡,其咖啡因含量約在115到175毫克之間)。
▲適度適量:咖啡因的好處已獲得多方證實,但波西仍警告,並非人人適合,「咖啡因可提神沒錯,但喝多會使人焦躁緊張,表現失常。因此,不建議平常沒在喝咖啡的人於比賽當天飲用。」

杯裝黑咖啡
熱量2大卡
脂肪0公克
碳水化合物0克
蛋白質0.5克

 9  燕麥片─強化耐力

▲怎麼說:「燕麥是低升糖指數食物,能將碳水化合物(即能量)慢慢釋放到血液當中。同時也富含蛋白質、纖維與鈣、鐵等礦物質,以及維他命B和E。」波西說。相關研究發現,維他命E有助於預防中風及糖尿病,並提升耐力。燕麥也容易產生飽足感,提高專注力、維持消化系統健康。
▲怎麼吃,何時吃:波西建議,「只要將燕麥粥淋上蜂蜜或糖漿,再加進切塊香蕉或一把藍莓,就是一頓冠軍早餐了。」當然還有其他吃法,例如搭配牛奶或優格,也可以摻進鬆餅麵糊,甚至試著自己動手做燕麥餅乾和燕麥蛋糕。
▲適度適量:不要買充泡式燕麥隨身包,因為通常鹽分或含糖量都破表,較不健康。「那些所謂『快煮燕麥』的營養成分也比較低,」波西說,「所以盡量挑選未精煉過的大片燕麥。」

一碗燕麥粥
熱量291大卡
脂肪9克
碳水化合物38克、
蛋白質8克

 10  雞蛋─體能恢復

▲怎麼說:「雞蛋的營養價值高,富含各項基本胺基酸和維他命,有助於肌肉生長和維持。」波西說。林也同意,雞蛋可提供身體恢復所需之蛋白質,「一顆蛋約含有8到10克的蛋白質,若以每公斤體重每天至多吸收1到1.5克的蛋白質來計算,一份含三顆蛋的歐姆蛋就算營養滿分了。」此外,雞蛋還含有維他命B12,人體的維他命B12若不足,就無法自行修復肌肉及韌帶損傷。
▲怎麼吃,何時吃:「運動後15分鐘是補充能量的最佳時機,」波西說,「此時身體的吸收力最好,效率也比平常更高。」長途騎乘後,不妨用三顆蛋做成的歐姆蛋或炒蛋,搭配全麥吐司一起吃。
▲適度適量:生雞蛋要放冰箱冷藏,烹調時也務必確保完全熟透,否則可能會有沙門氏桿菌,吃了容易生病。

含三顆蛋的炒蛋
熱量300大卡
脂肪22克
碳水化合物4克
蛋白質24克

書籍資訊
◎圖文摘自紅樹林出版, Cycling Plus Magazine著作《公路車技術指南:從新手到選手的基礎概念、騎乘技巧、體能訓練、清洗維修、飲食計畫全手冊》一書。英國暢銷公路車雜誌,由Immediate Media出版集團發行,其內容涵蓋的主題多元。不僅針對初學者,以精美的圖文深度解析體能訓練、騎乘技巧、運動後恢復、營養補給等知識,為甫入門的新手提供最專業的指導;亦有蒐羅自資深教練、冠軍車手、運動生理學家及營養學家等各方專家的第一手資訊,為專注競速或追求體能卓越的資深玩家,開啟更進階、嶄新的運動視野。

這是一本深入淺出、選材多元的全方位公路車指南。翻開它吧!不論你是首次跨上公路車的菜鳥,或是準備解開塵封已久的愛駒,重出江湖。

人類代步工具發展的速度之快,不下奔馬,然而其中有這麼一匹鐵馬,風馳電掣,如同光一般,飛掠文明所及的通衢。它,就是追風者的車,公路車。

公路車不僅是一門講求速度、功率的運動,同時考驗個人絕佳的體能與專注度。

自古以來,公路車始終領著人們旅行他方,冒險啟程,穿梭腳力無法抵達之境。此刻,我們再次攬轡跨鞍……

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責任編輯/瀅瀅

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如何透過飲食增加肌肉量?10種小秘訣一定要收藏

2016-09-30
營養補給重量訓練飲食方式增肌飲食知識庫

經常上健身房努力的訓練一陣子之後,卻沒看到任何改變嗎? 很多時候不是在訓練的過程中有錯誤,而是你平常的飲食出了些問題。任何人在攝取營養不足的時候,光透過訓練可能都無法達到預期的效果,因此只注重訓練卻忽略飲食是非常不好的。

不如來讓我們重新檢視自己的飲食習慣,來透過飲食重新打造我們的肌肉吧!

1 增加你的卡路里

看到增加卡路里,我想必大家應該滿頭問號。居然要增加卡路里!別以為你看錯,想要增加肌肉的第一步就是增加你的熱量攝取,這和減脂是相反的,對於想要長肌肉的人來說,一天2000大卡的熱量是不足以讓肌肉增長的,最好的作法是找出自己的基礎代謝量(BMR),並至少增加500大卡來當作要增強肌肉的攝取量!。

但是,人體不可能只會把多的熱量轉成肌肉,脂肪一定也會增加的,這是正常的現象不用太緊張,之後透過運動再來減脂就行了;如果你想要快速看到充滿肌肉的身體,再增加肌肉的飲食期間,一週五次配合30分鐘的高強度有氧運動,可以讓你只看到肌肉增長而維持低體脂率唷!

卡路里 ©mamashealth.com

 2  尋找適合自己進食的頻率

我們都知道健身時的飲食規則是少量多餐,但多餐是多到哪裡去?這個答案是因人而異,沒有所謂最佳吃飯頻率,有些人一天要吃4餐、則有些人要甚至高達到8餐。只要控管好食物的熱量以及食物品質的好壞,不管吃幾餐都是可以的!

飲食控管 ©eatthis.com

 3  製作好吃又負擔小的高蛋白飲品

知道我們增加肌肉時需要攝取熱量後,就需要去尋找高品質的食物來提供這個熱量的來源,這是很重要的。不能用油脂或糖來補充這些熱量,盡量使用高品質的蛋白質來取代,我們不太可能三餐都拼命的吃高蛋白,這樣會對我們身體的腎臟造成很大的負擔。這時得製做出好吃又飲養的高蛋白飲品就非常重要。譬如說將蛋白粉加上一些燕麥、杏仁、堅果,就能等提生高蛋白飲品的口感,讓你獲得優質又健康的食物。

高蛋白 ©ostarinepct.com

 4  攝取低脂的肉類

在我們平常飲食的攝取上,若能吃進更多優質蛋白質,那一定會對我們增加肌肉有更好的幫助,如果能避開一些脂肪較高的肉對我們增肌的計畫會更好,像是:豬肉、牛肉等紅肉,不如選擇雞胸肉、雞蛋、魚類海鮮、低脂的牛奶都是不錯的飲食。

鮭魚 ©entrepreneur.com

 5  選擇正確的脂肪

脂肪是增肌飲食最常被忽略的一環,我們會大量的攝取蛋白質時也知道不能完全避免碳水化合物,但是脂肪呢?一定要補充!如果完全沒有脂肪攝入,你將發現你的睪固酮激素嚴重下降,而睪固酮是增肌不可或缺的激素,睪固酮還能幫助我們維持骨骼密度、紅血球的增生以及脂肪的分佈, 好的脂肪來源可從,堅果、橄欖油、椰子油以及魚類來攝取,富含omega-3 和omega-6的食物,都是不錯的脂肪來源!

橄欖油 ©medicalnewstoday.com

 6  考慮訓練前和訓練後的營養補充

如果你想充分的利用每次在健身房的訓練,訓練前後的飲食是必須準備的,訓練前的飲食能幫助你訓練的效果,而訓練後的飲食能幫助你恢復更快。碳水化合物是你主要的能量來源;蛋白質是你肌肉組織的主要成分;這兩種成分在訓練前後都是需要補充的。像是高蛋白能夠供你身體所需要的胺基酸。

碳水化合物 ©consejonutricion.wordpress.com

 7  睡前的營養補充

在我們的睡眠期間,身體會進入修復模式,蛋白質會被分解成胺基酸來修復肌肉,因此當我們睡覺時若你體內充滿著胺基酸,可以幫助肌肉修復更快速且避免肌肉分解,睡前服用酪蛋白,(酪蛋白是哺乳動物包括母牛、羊和人奶中的主要蛋白質,而酪蛋白是乳中含量最高的蛋白質),這種消化較慢的蛋白質,可保持整晚我們身體內胺基酸的濃度。

酪蛋白 ©livestrong.com

 8  配合自己體質攝取飲食

不是同一種的飲食方法就對每個人都有效,首先要先認知自己的體質,像是易瘦體質(Ectomorph ),由於新陳代謝率較高,因此想增肌上要增加卡路里和碳水化合物的比例;易胖體質(Endomorph),我們俗稱「呼吸都會胖」,因此飲食上要較避免澱粉;標準體型(Mesomorph),這種人就要恭喜你,適中的飲食就能很容易看到成效。

體質 ©gainweightjournal.com

 9  碳水化合物怎麼吃

我們都知道增肌飲食不能避免吃碳水化合物。吃碳水化合物最好的時間是早上,因為經過了一晚的消耗,利用碳水化合物來啟動一天的能量是一個不錯的開始;而訓練前和訓練後也是補充碳水化合物的一個好時間,怕一不小心吃太多又長脂肪?吃一些優質又健康的食物,像是燕麥、番薯等碳水化合物的食物吧。

燕麥 ©twitter.com

 10  計劃每一天的飲食

為自己計劃每一週或是或是一個月的健身食譜,照著自己計劃吃就對了,什麼該吃什麼以及什麼時間吃? 這都可以讓你飲食計劃更有效率也更容易成功,增肌沒有捷徑,唯有照著計劃訓練以及飲食才是增加肌肉的最佳的途徑!

計劃飲食 ©thesparkng.com
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