日常常吃的食物中，我們常有疑惑「吃這個會不會變胖、不健康﹖」「那個吃完是不是空有熱量沒營養﹖」知名營養師Emma周佑庭在《帶你爽吃美食又能瘦，才是營養師！：鹹酥雞？手搖飲？下午茶？2.5秒選對吃！》一書中，為大家分析常見的早餐、零食和飲料等食物的營養成分，更進一步幫大家釐清兩兩同樣種類餐點的差別，例如蔥抓餅VS.原味蛋餅、紅豆麵包VS.菠蘿麵包、甚至雞軟骨VS.雞肉塊，讓這些原本看似罪惡的食物為你的健康加分！

提高工作學習效能的早餐 蔥抓餅VS.原味蛋餅

人的精神狀態與大腦中的神經傳導物質息息相關，像是血清素有鎮靜的效果，進而有昏昏欲睡的狀況；兒茶酚胺則產生興奮感、振奮情緒。

在期刊中研究指出，高蛋白質早餐可穩定兒茶酚胺的消耗，並減少血清素的釋放，幫助受試者更醒腦！

原味蛋餅裡的雞蛋，不單是提供蛋白質協助我們提振精神，裡面的卵磷脂更是大腦神經連結的營養素！攝取足夠的卵磷脂，大腦可製造出人體最主要的神經傳導物質—乙醯膽鹼，能夠增強記憶力、提高學習效率、增進工作效能哦！

此外，蔥抓餅皮和蛋餅皮的製程也截然不同。為了做出酥酥脆脆的口感，蔥抓餅在製作麵皮時，需要油皮與麵皮的層層堆疊，隱藏了大量的油脂！這也讓蔥抓餅的熱量至少是500大卡起跳！而原味蛋餅的熱量約落在300大卡左右。覺得蔥抓餅小小一份沒什麼？它的殺傷力可大了！

早餐是啟動一天的引擎，選擇原味蛋餅更能帶來滿滿的大腦活力，也讓你的身體更輕盈哦！

答案是：原味蛋餅！

隱藏版的富含蛋白質麵包 紅豆麵包VS.菠蘿麵包

再複習一次，蛋白質能增進飽足感、提高工作與學習效率、開啟大腦活力、緩解倦怠感。但一般夾在麵包裡的，大多是肉鬆、火腿、培根、煙燻雞等加工肉類，還常額外添加糖、油或食品改良劑，讓我們為了補充蛋白質的同時，也吃進更多負擔。

這種時候，「紅豆麵包」就是不錯的替代方案！

即使紅豆不像黃豆、黑豆號稱植物界的肉，蛋白質仍高出小麥1.5倍之多。每100公克的紅豆約有20公克的蛋白質，黃豆則是25公克。

一個紅豆麵包的蛋白質，竟然和一顆茶葉蛋差不多！對吃蛋奶素的朋友來說，也是蠻好的蛋白質來源喔！

但是，舉凡紅豆、綠豆、花豆、蠶豆、鷹嘴豆等富含蛋白質的乾豆類，雖然蛋白質的含量算是充裕，但品質較不佳。 若是蛋奶素食的朋友，營養師推薦混合小麥、米飯等其他穀物一起吃，更能提升整體食物的蛋白質質量！除了紅豆麵包外，紅豆飯也很不錯！

答案是：紅豆麵包！

份量相同但有較持久的飽足感 雞軟骨VS. 雞肉塊

食欲和大腦中的飽食和飢餓中樞息息相關，當用餐過快時，對大腦的飽食中樞刺激不足，來不及接收飽足的訊息，所以會出現明明已經吃飽、卻還想再吃的狀況，並導致肥胖、胃食道逆流等問題。

雞脖子、雞翅膀等帶有骨頭的「帶骨肉」，因為啃食時要多花些時間，對於飽食中樞有較長的刺激，幫助我們感受到持續的滿足感；加上這些部位的油脂含量豐富，能延緩胃部排空，維持飽足感。

減重者耳熟能詳的「吃飯要咬15-20下」的慢食法則，目的都是為了讓大腦正確接收訊息。我建議理想的時間長度是20-30分鐘，充分咀嚼過食物，不僅能穩定飯後飢餓感，也能幫助消化，減少腸胃道的負擔！

而三角骨、雞軟骨、雞脆骨等，這些從胸軟骨、膝蓋軟骨等處來的部位，也同樣因為需要仔細咀嚼，所以也能為大腦帶來較充裕的刺激。 綜合以上，試著選雞脖子、雞翅膀、三角骨、雞軟骨、雞脆骨等帶骨肉，把吃鹹酥雞的感受好好印入腦中，才不會連自己吃過什麼都不記得啦！

答案是：雞軟骨！

即使是澱粉類配料卻是輕熱量 地瓜VS.紅豆

地瓜、芋頭等根莖類澱粉，一匙約4-5 塊，加糖熬煮後約70大卡。紅豆、綠豆、花豆（或稱大紅豆）、蓮子、麥片、小薏仁等種子類澱粉，由於穀物雜糧的體積大小不一，加糖熬煮後一匙約50-60大卡。

即便澱粉類配料比起圓圓類配料的熱量略高一點，卻都是全穀根莖類的食物，含有較多的纖維。當吃下整碗甜滋滋的刨冰時，有適度的纖維能讓緩和血糖起伏，對於體脂肪的管理較有幫助。因此比起圓圓類配料，我建議優先選擇澱粉類配料的任何一種。

補充一點，綿密香濃的花生仁不是澱粉，屬於油脂的堅果類，一匙約100大卡。

答案是：紅豆！

營養師的手搖飲喝法

現在人手一杯手搖飲已是常態，看似下午茶的小確幸，卻會造成肥胖、高血糖、高血脂、脂肪肝等困擾。

我們曾聽過有些人外表纖瘦卻有脂肪肝，也就是俗稱的「泡芙人」，大多和吃太多糖有關。甚至有些人肝指數過高，也與脂肪肝造成的發炎有關，故提供以下的飲料準則作為參考：

糖量
每家店的甜度標準不一，最保險的方式就是喝「無糖」哦！
綠燈區：無糖的茶飲、咖啡，想添加鮮奶也沒問題，像是鮮奶紅茶、鮮奶烏龍茶、咖啡拿鐵；養生茶類的黑糖薑母茶、桂圓紅棗茶等不用調整甜度。
黃燈區：無糖的可可拿鐵、多多綠茶、多多檸檬等，或者選擇果汁類的無糖特調茶飲。

配料
綠燈區：小紫蘇、山粉圓、奇亞籽、寒天凍、仙草、愛玉等。
黃燈區：蘆薈、寒天晶球、椰果、盒裝愛玉等。
紅燈區：珍珠、粉條、米苔目、布丁等。

健身增肌是一條漫長的路，光是只有訓練是不夠的，除了基本的鍛鍊外，還要配合飲食、睡眠、營養才能相輔相成，以下10條增肌的基礎知識，讓正要進入增肌訓練的你，能掌握這些基本知識後，這樣在進行時能越來越順利且達到滿意的效果。

 1  不可吃胖再減脂

增肌的同時可能會避免不了一些脂肪的增加，但請盡量避免，同時不能有先吃胖再減脂的觀念，因為脂肪與肌肉是不會互相轉換。

 2  不排斥好脂肪

許多天然油脂對身體都是有益處的，像是亞麻子油、魚油、橄欖油等，這些好的脂肪可以減緩鍛鍊後所產生肌肉痠痛的症狀以及對抗疲勞。

 3  補充水分

當鍛鍊完身體脫水時，會導致細胞的收縮，當肌肉細胞處在缺水的狀態下會導致收縮，這時細胞內的蛋白質就會漸漸流失，並且會分解肌肉，所以在增肌時補充水分是非常重要的事。

 4  吃東西不忌口

許多人以以為增肌就是要先增重，就開始不忌口大吃大喝，不僅會導致發還會增加身體健康的負擔，尤其是喝酒這一塊，酒精是防止蛋白質合成的兇手。

 5  補充睪酮

無論男性或女性，身體都會產生睪酮，都是由由男性的睪丸或女性的卵巢分泌而成。適當的補充睪酮時，可以增加肌肉強度和骨質密度與強度，對增肌時都會有很大的幫助。

 6  適當補充補給品

除了正確增肌飲食方式外，還可透過一些增肌的營養補幾品來補給增肌時身體所需的蛋白質。

 7  補充蛋白質

在增肌時大量攝取蛋白質是最基本的功課之一，蛋白質含有許多氨基酸，能幫助構建和修復肌肉組織、促進肌肉合成，如果沒有攝取足夠的蛋白質，會阻礙肌肉生長。

 8  不要鍛鍊同個部位

在增肌時過度訓練同一部位的肌肉，可能會導致肌肉受傷並造成運動傷害，在增肌期間，建議重要的肌群都需要鍛鍊，像是核心、股四頭肌、肱二頭肌、胸肌等。

 9  充足的睡眠

當睡眠充足時，可以幫助鍛鍊後肌肉的修復。當身體沒有充分的休息時，會降低新陳代謝並且讓流失肌肉，就算有充足的練習也無法加以改善。

 10  持之以恆的毅力

這是最重要的一點，不管在減重還是增肌時一定會遇到一些瓶頸期，這時請拿出你的意志力來，切勿一遇到困難就放棄，當你堅持越久，就離目標越來越靠近。

參考資料／Bodybuilding
責任編輯／妞妞

易瘦體質是指基礎代謝率高、熱量消耗快、腸胃道蠕動速度快、食物消化分解後熱量利用多的不易發胖、較耗能的體質。那麼，如何才能養成這種人人稱羨的易瘦體質呢？

怎樣才算易瘦體質？

判斷一個人是否肥胖，甚至是否需要進一步做肥胖治療的重要依據就是腰圍及BMI值。腰圍可以反應腹部脂肪囤積的程度，是腹部肥胖與否、內臟脂肪多寡的判斷標準。腹部脂肪的囤積與一系列身體代謝異常的疾病有關，也是診斷代謝異常症候群的標準之一，脂肪越多就越可能罹患代謝症候群。

統計上，腰圍也與內臟脂肪有關，粗廣的腰圍表示脂肪多囤積在腹部，腰圍越大，內臟脂肪越多，國際糖尿病聯盟認為男性腰圍不應該超過九十四公分、女性腰圍不應該超過八十公分，一旦超過這個標準，即會顯著增加罹患糖尿病的危險。

至於透過身高及體重換算得到的BMI值則是判斷體重是否超重的依據。不同的人按照自己身體的BMI值而有不同的總熱量需求（其中包含基礎代謝所需的熱量）。不過為了健康著想，世界衛生組織主張BMI超過二十五的人應該注意，積極減重！

所以，判斷易瘦體質要看腰圍及BMI，世界衛生組織建議BMI（身體質量指數）來衡量肥胖程度，其計算是以體重（公斤）除以身高（公分）的平方，所得到的數值大於24就表示太重；另外，男性腰圍若大於九十公分、女性若大於八十公分也都表示體重過重。

易瘦體質養成第一步：飲食均衡

許多人減重的第一步是「節食」，以為少吃或不吃就能瘦，事實上在節食前期，肝醣就會開始分解，可能導致身體脫水，進而造成體重減輕的假象，事實上只要多喝兩口水，體重便又回來了。節食中期，肌肉分解，減掉了能使脂肪燃燒的肌肉、水分、內臟組織等，反而造成基礎代謝率下降。節食後期，脂肪分解、體重下降緩慢，這時，減重者以為脂肪已經順利減除而開始進食，卻反而造成脂肪堆積，如果飲食均衡並固定從事有氧快走及腹部運動，就不用擔心會再復胖；尤其有的人只吃單一種食物來減重，導致身體熱量不足、水分和肌肉減少、新陳代謝能力退化、基礎代謝率下降，之後若恢復正常飲食，脂肪堆積的速度反而更快。

食物是減重的大敵，吃太多，熱量、營養過剩，多餘的熱量會轉成脂肪，而多到代謝不掉的營養則累積成為內臟脂肪。身體能量若要正常代謝，醣類、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質、水分等營養素缺一不可，少了任何一種，都會對身體機能造成影響，導致代謝能力變差，不均衡的飲食對養成易瘦體質有害無益。

所謂「均衡的飲食」也就是均衡地攝取各類食物，並讓吃下的任何食物都能被完整地消化、吸收、作用，幫助身體發揮最大的效益，維持新陳代謝的穩定，以及有效排除多餘的脂肪。

均衡飲食能促進人體內瘦體素分泌和提高其敏感度，有效控制食慾、調節熱量、抑制脂肪合成。所以說，均衡飲食是養成易瘦體質的第一步。

均衡飲食小技巧
● 均衡攝取六大類（蛋白質、脂肪、醣類、維生素、礦物質、水）食物。
● 不偏食。
● 不暴飲暴食。
● 食物種類常更換，增加食物的多樣化。
● 多吃當季本地的新鮮食材。
● 一日攝取最多三調羹的油脂。
● 盡量減少使用動物油脂。
● 餐餐多吃有機蔬菜。

易瘦體質養成第二步：擇優吃澱粉

澱粉類的食物很好吃，但熱量也往往很驚人，尤其是精緻澱粉類的食物，如白米飯、饅頭、吐司等，多吃可能造成肥胖而不容易變瘦。
但屬於醣類的澱粉同時也是身體熱量的主要來源及脂肪燃燒的必要成分。澱粉攝取量不足，身體熱量不夠，脂肪燃燒不完全，連帶影響人體的基礎代謝率，導致血糖降低，妨礙體內能量正常轉化，使得人體產生的能量不足，而開始消耗脂肪，肌肉因為被用來製造血糖而減少，加重代謝功能的退化，更難養成易瘦體質。

因此，要養成易瘦體質的第二步就是拒絕精緻澱粉，多吃優質澱粉，如飽含抗性澱粉的根莖類食物，如山藥、地瓜等，以及飽含維生素、膳食纖維的全穀類，如糙米等，能量充足了，基礎代謝率增強，易瘦體質也就不遠了。

易瘦體質養成第三步：有氧運動及喝足水

易瘦體質的形成，代謝是重點，而從事有氧運動、喝足夠的水都有助於增強代謝能力。脂肪分解需要氧氣，呼吸快一點但不會喘不過氣的有氧運動〔心跳必須達到（二二○減年齡）乘以○‧六五或○‧七次〕，在進行的當下、結束後的一段時間都可以燃燒體內脂肪，也可以增加好膽固醇，還會因為增加肌肉組織的量，而提升基礎代謝的比率。

最簡單的有氧運動是快走，只要快走四十分鐘就可以消耗四百至五百卡路里，以我自己為例，每天都會快走。

人體內的養分運送、廢物代謝也都需要水，水也是脂肪燃燒不可或缺的要素，而且喝水可以抑制食慾、讓身體產生飽足感。此外目前已經有相關的研究，顯示若水分攝取不足，會讓脂肪堆積得更多，反之水分攝取量增加，便有助於減少脂肪堆積，這是因為體內水分不足的時候，腎臟就無法發揮功能，肝臟就要負擔腎臟的工作，這會造成肝功能減損，能代謝的脂肪越來越少。因此，喝足夠的水可以幫忙減肥，對人體代謝有莫大的幫助。根據我的經驗，一日飲水量若能控制在兩千至三千毫升之間是最理想不過，足可供應身體一天裡的腸胃或是腎臟代謝所需。

想要養成易瘦體質，就要隨時注意自己的腰圍與BMI值，並透過適當攝取均衡飲食、優質澱粉，及保持良好的有氧運動習慣來維持或提升自己的基礎代謝率，此外還要適量地喝水讓肝臟維持良好的代謝功能，以幫助身體有效地代謝脂肪。

書籍資訊
◎圖文摘自原水文化出版，洪泰雄著作《代謝平衡，健康瘦身》一書。現任國立臺灣大學簡任祕書兼教務處註冊組主任、大學招生委員會聯合會祕書和教育部公務人員協會理事長等多項職務，也常發表論文及研究報告。由於熱愛教學，公務之餘在大學教授教育及營養相關課程。
2010年之前的他，是個84公斤的胖子，患有嚴重的睡眠呼吸中止症及高血壓。同年4月，接觸到由德國醫師方法博士（Dr. Wolf Funfack, MD）創立的「代謝平衡飲食法」，實踐四個月成功甩肉17公斤，健康問題也不藥而癒。在同事及親友的鼓勵下，著書分享成功經驗及作法，幫助親朋友好友及廣大讀者健康瘦身，期許讓更多人擁有健康及快樂的人生。

誰說節食才能瘦？
誰說偏食才能急速減重？
減重不是只在追求一時的快感，速瘦也會速胖，洪主任靠著改變飲食順序及吃飯的技巧，就能讓自己餐餐吃飽，還能健康瘦下來不復胖，簡單、易行的瘦身方式讓人人都能成為「減重達人」！

洪主任的「35921」瘦身密碼：
3 一天只吃三餐，先吃蛋白質，再吃蔬菜，最後吃水果。
5 餐與餐之間一定間隔五小時。
9 晚上九點後不進食。
2 每天喝至少2000c.c.的水。
1 每天早餐後吃一顆蘋果。

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責任編輯／瀅瀅