日常常吃的食物中，我們常有疑惑「吃這個會不會變胖、不健康﹖」「那個吃完是不是空有熱量沒營養﹖」知名營養師Emma周佑庭在《帶你爽吃美食又能瘦，才是營養師！：鹹酥雞？手搖飲？下午茶？2.5秒選對吃！》一書中，為大家分析常見的早餐、零食和飲料等食物的營養成分，更進一步幫大家釐清兩兩同樣種類餐點的差別，例如蔥抓餅VS.原味蛋餅、紅豆麵包VS.菠蘿麵包、甚至雞軟骨VS.雞肉塊，讓這些原本看似罪惡的食物為你的健康加分！

提高工作學習效能的早餐 蔥抓餅VS.原味蛋餅

人的精神狀態與大腦中的神經傳導物質息息相關，像是血清素有鎮靜的效果，進而有昏昏欲睡的狀況；兒茶酚胺則產生興奮感、振奮情緒。

在期刊中研究指出，高蛋白質早餐可穩定兒茶酚胺的消耗，並減少血清素的釋放，幫助受試者更醒腦！

原味蛋餅裡的雞蛋，不單是提供蛋白質協助我們提振精神，裡面的卵磷脂更是大腦神經連結的營養素！攝取足夠的卵磷脂，大腦可製造出人體最主要的神經傳導物質—乙醯膽鹼，能夠增強記憶力、提高學習效率、增進工作效能哦！

此外，蔥抓餅皮和蛋餅皮的製程也截然不同。為了做出酥酥脆脆的口感，蔥抓餅在製作麵皮時，需要油皮與麵皮的層層堆疊，隱藏了大量的油脂！這也讓蔥抓餅的熱量至少是500大卡起跳！而原味蛋餅的熱量約落在300大卡左右。覺得蔥抓餅小小一份沒什麼？它的殺傷力可大了！

早餐是啟動一天的引擎，選擇原味蛋餅更能帶來滿滿的大腦活力，也讓你的身體更輕盈哦！

答案是：原味蛋餅！

隱藏版的富含蛋白質麵包 紅豆麵包VS.菠蘿麵包

再複習一次，蛋白質能增進飽足感、提高工作與學習效率、開啟大腦活力、緩解倦怠感。但一般夾在麵包裡的，大多是肉鬆、火腿、培根、煙燻雞等加工肉類，還常額外添加糖、油或食品改良劑，讓我們為了補充蛋白質的同時，也吃進更多負擔。

這種時候，「紅豆麵包」就是不錯的替代方案！

即使紅豆不像黃豆、黑豆號稱植物界的肉，蛋白質仍高出小麥1.5倍之多。每100公克的紅豆約有20公克的蛋白質，黃豆則是25公克。

一個紅豆麵包的蛋白質，竟然和一顆茶葉蛋差不多！對吃蛋奶素的朋友來說，也是蠻好的蛋白質來源喔！

但是，舉凡紅豆、綠豆、花豆、蠶豆、鷹嘴豆等富含蛋白質的乾豆類，雖然蛋白質的含量算是充裕，但品質較不佳。 若是蛋奶素食的朋友，營養師推薦混合小麥、米飯等其他穀物一起吃，更能提升整體食物的蛋白質質量！除了紅豆麵包外，紅豆飯也很不錯！

答案是：紅豆麵包！

份量相同但有較持久的飽足感 雞軟骨VS. 雞肉塊

食欲和大腦中的飽食和飢餓中樞息息相關，當用餐過快時，對大腦的飽食中樞刺激不足，來不及接收飽足的訊息，所以會出現明明已經吃飽、卻還想再吃的狀況，並導致肥胖、胃食道逆流等問題。

雞脖子、雞翅膀等帶有骨頭的「帶骨肉」，因為啃食時要多花些時間，對於飽食中樞有較長的刺激，幫助我們感受到持續的滿足感；加上這些部位的油脂含量豐富，能延緩胃部排空，維持飽足感。

減重者耳熟能詳的「吃飯要咬15-20下」的慢食法則，目的都是為了讓大腦正確接收訊息。我建議理想的時間長度是20-30分鐘，充分咀嚼過食物，不僅能穩定飯後飢餓感，也能幫助消化，減少腸胃道的負擔！

而三角骨、雞軟骨、雞脆骨等，這些從胸軟骨、膝蓋軟骨等處來的部位，也同樣因為需要仔細咀嚼，所以也能為大腦帶來較充裕的刺激。 綜合以上，試著選雞脖子、雞翅膀、三角骨、雞軟骨、雞脆骨等帶骨肉，把吃鹹酥雞的感受好好印入腦中，才不會連自己吃過什麼都不記得啦！

答案是：雞軟骨！

即使是澱粉類配料卻是輕熱量 地瓜VS.紅豆

地瓜、芋頭等根莖類澱粉，一匙約4-5 塊，加糖熬煮後約70大卡。紅豆、綠豆、花豆（或稱大紅豆）、蓮子、麥片、小薏仁等種子類澱粉，由於穀物雜糧的體積大小不一，加糖熬煮後一匙約50-60大卡。

即便澱粉類配料比起圓圓類配料的熱量略高一點，卻都是全穀根莖類的食物，含有較多的纖維。當吃下整碗甜滋滋的刨冰時，有適度的纖維能讓緩和血糖起伏，對於體脂肪的管理較有幫助。因此比起圓圓類配料，我建議優先選擇澱粉類配料的任何一種。

補充一點，綿密香濃的花生仁不是澱粉，屬於油脂的堅果類，一匙約100大卡。

答案是：紅豆！

營養師的手搖飲喝法

現在人手一杯手搖飲已是常態，看似下午茶的小確幸，卻會造成肥胖、高血糖、高血脂、脂肪肝等困擾。

我們曾聽過有些人外表纖瘦卻有脂肪肝，也就是俗稱的「泡芙人」，大多和吃太多糖有關。甚至有些人肝指數過高，也與脂肪肝造成的發炎有關，故提供以下的飲料準則作為參考：

糖量
每家店的甜度標準不一，最保險的方式就是喝「無糖」哦！
綠燈區：無糖的茶飲、咖啡，想添加鮮奶也沒問題，像是鮮奶紅茶、鮮奶烏龍茶、咖啡拿鐵；養生茶類的黑糖薑母茶、桂圓紅棗茶等不用調整甜度。
黃燈區：無糖的可可拿鐵、多多綠茶、多多檸檬等，或者選擇果汁類的無糖特調茶飲。

配料
綠燈區：小紫蘇、山粉圓、奇亞籽、寒天凍、仙草、愛玉等。
黃燈區：蘆薈、寒天晶球、椰果、盒裝愛玉等。
紅燈區：珍珠、粉條、米苔目、布丁等。

「我昨天明明都沒有亂吃，怎麼今天就胖了 1 公斤，救命啊！」
「我昨天偷吃點心，結果今天不但沒變胖，反而還變輕了耶！」
「我好幾天都不敢亂吃，怎麼體重都沒下降呢？」

沒錯，除了說自己吃很少為什麼還不會瘦，上述這些問題是不是在減肥中也很有既視感？會有這樣的困惑，代表你已經掉進了一個陷阱，我把它稱之為「體重迷思」，簡單說起來就是：影響體重變化的因素十分複雜，所以短期內輕 1 公斤不等於瘦 1 公斤（脂肪減少 1 公斤），而重 1 公斤不等於胖 1 公斤（脂肪增加 1 公斤）。

讓我們先搞清楚「胖」的定義：身體的脂肪量過多而對健康造成負面影響。但是要增加1公斤的脂肪，必須吃進 7700 大卡熱量，7700大卡是什麼概念呢？換算起來大概是要吃下 13 片雞排，或者喝下12公升的全脂牛奶，才會長出 1 公斤脂肪。所以千萬不要搞錯，你今天比昨天重 1 公斤，難道你昨天有辦法一口氣吃進 7700 大卡嗎？顯然是不可能的（好吧，雖然有些人真的有可能）。所以一天之內體重增加 1 公斤到底是怎麼來的？很簡單，就是水分以及食物殘渣的重量。

舉個例子：你今天吃了 1 公斤的青菜，它的熱量總共不超過 250 大卡，但是青菜含有大量纖維素，消化後會剩下很多殘渣在你的腸子裡，導致你的體重數字看起來會上升（誇張一點假設體重增加1公斤好了），不過這些殘渣可以幫助你排便、而且不久之後就會隨著糞便排出體外，理論上你的體重數字會回歸原點，完全不必擔心。所以我很鼓勵學員吃青菜，我自己也吃很多青菜，沒在怕的。

相對的，如果你今天吃了一塊蛋糕呢？蛋糕的主成分是糖、澱粉、油脂，幾乎不含任何膳食纖維，吃進去之後沒有任何食物殘渣，所以隔天量體重也看不出變化。不過小小一塊蛋糕的熱量可能高達 770 大卡，這 770 大卡會轉變成貨真價實 0.1 公斤的體脂肪囤積起來，而且體脂肪絕對不會隨著糞便排掉。

這 0.1 公斤的體脂肪你可能一點感覺都沒有，但如果每天增加 0.1 公斤，一個月下來呢？ 0.1 公斤乘以 30，變胖 3 公斤也是意料中的事！平常不忌口，等到一個月後站上體重計才崩潰，為時已晚。

先不考慮熱量因素，還有什麼原因會在短期內影響體重呢？舉幾個常見的例子，當我們吃太鹹、攝取過多鹽分的時候，可能會造成水分滯留體內（也就是水腫），導致體重暫時增加。不過鹽分是沒有熱量的，理論上這些多餘的水分也會慢慢排出體外。

這邊順便一提，水一定要喝夠，一個基本的公式是：每天至少要喝體重 x 30 c.c. 的水。喝水當然會造成體重暫時的增加，但是水分沒有熱量，而且不用幾個小時就會藉尿液排出體外，所以請放心的喝水吧。

此外，攝取過多糖分或澱粉也可能出現水分滯留的情況，因為糖分和澱粉在消化後會有一部分轉變為肝糖，而肝糖必須夾帶水分才能儲存在身體裡，造成體重上升。反之如果執行減醣飲食，前期體重會下降得很快，有一部分就跟水分的流失有關。

此外還有一個十分常見的原因：女性生理期。由於荷爾蒙在短期內的劇烈變化，時常造成 1 到 2 公斤甚至更大的體重起伏。但是生理期不會憑空創造出熱量（除非你自己趁機大吃零食），體重變化主要還是跟水分滯留有關，理論上這些多出來的體重也會在生理期之後逐漸消散無蹤。

這邊順便幫大家破解一個都市傳說：「生理期的時候亂吃不會變胖？」真相是這樣的：生理期的頭幾天女性會因為水腫而體重上升，同時也會因為身體不舒服或者心理因素而吃一些甜食、含糖熱飲。等生理期結束、水分消退之後，一站上體重計發現自己居然變輕了，就出現「生理期的時候亂吃不會變胖」這種謬論。錯！如同前面所述，這些甜食跟含糖熱飲其實早已轉變成脂肪儲存了。生理期會過去，但脂肪會留下。

別為短期的數字變化患得患失

了解以上觀念後，回到最初的三個狀況題，大家應該都可以理解了對嗎？

「明明都沒有亂吃，今天卻胖了 1 公斤」的狀況不用太崩潰，首先你如果沒有吃下 7700 大卡，並不會胖 1 公斤。其次，這 1 公斤可能是水分跟食物殘渣的重量，而不一定是熱量造成的。

「偷吃點心，今天反而變輕了」也不高興得太早，點心沒有食物殘渣，當然相對不會造成體重上升。但是點心富含的高熱量會轉變成體脂肪，涓涓滴滴累積在你的肥肉裡。

「好幾天不敢亂吃，怎麼體重都沒下降？」這是減肥期間最常遇到的問題。我敢打包票：只要你用正確的飲食方式並且達到熱量赤字，持續執行之下絕對沒有瘦不下來的道理。但是！如果你自認為吃得很少卻一直瘦不下來，那麼很不好意思，我也敢說你目前一定有執行錯誤的地方。

最後要強調的觀念是，減肥並非每天追著體重計上面的數字患得患失，上升一點就哀爸叫母、下降一點就放鞭炮慶祝，然後每天上演類似的戲碼。

我建議每天持續記錄體重、忽略短期變化、並且觀察長期趨勢才是正確的態度。這有什麼好處？首先，每天固定在早晨起床（上完廁所後）記錄體重，是一種自律的表現，而自律是減肥成功非常重要的因素。第二，可檢討飲食，如果體重連續幾天都沒有下降，那就要透過飲食紀錄去檢視自己有沒有達到熱量赤字。第三，即時反饋，明確的數字擺在眼前，當數字呈現逐漸下降的趨勢時，我們會得到很大成就感，這種爽感能夠激勵我們持續努力減肥。

責任編輯／Dama 

隨著年紀增長，我們的器官、肌肉、骨骼等會逐漸退化，當然包括大腦也是。根據專家研究顯示發現，我們的大腦從25歲開始就會慢慢退化，然而退化原因包括生活作息不正常、壓力過大等都會造成，因此，為了要減緩退化，除了靠運動外，飲食保健的規劃也是非常重要。以下由美國專家提出10種最佳延緩大腦退化的食物，不僅能幫助腦袋思考更加清晰，還有抗氧化的效果。

酪梨

酪梨是全效的超級大腦食物且它可以保護大腦並增強腦力。大腦不僅是人體脂肪比例最高的器官，而且容易受到各種氧化壓力摧殘，氧化壓力是促使人體老化的主要來源。因為人吸入體內的氧氣，有25％都用來為你的大腦製造能量，大腦不僅含有大量多元不飽和脂肪，也含有很多單元不飽和脂肪，大腦的髓鞘就是由單元不飽和脂肪形成，由於酪梨就是單元不飽和脂肪，所以它對大腦來說就是非常好的補品，因此不僅吃進體內安全，對身體上也有許多好處。 

黑巧克力

根據美國羅馬林達大學公共衛生學院副教授、心理神經免疫學家發表一項有關於黑巧克力堆於大腦的益處的研究，他們發現可可中發現的類黃酮成分是非常有效的抗氧化劑和抗炎劑，有益於大腦和心血管健康。這項研究有5名受試者，實驗前48小時內他們事先避開所有高抗氧化食物，之後8天時間研究人員每天給予他們48克（1.7盎司）、濃度 70% 的黑巧克力攝食，接著透過血液樣本和總RNA測序，分析他們的免疫反應與基因表達，研究人員特別留意觀察了促炎細胞因子（Proinflammatory cytokine）與抗炎細胞因子（anti-inflammatory cytokine）， 此時發現受試者的 T 細胞激活與細胞免疫反應增強，並促進與神經訊號、感覺系統有關的基因表達，反過來與大腦更容易接受肌肉記憶、學習新技能的狀態相關。

黑咖啡

咖啡含有咖啡因，可發揮提神醒腦的功效。咖啡因具有提升認知功能與注意力的作用，有助於活化扣帶迴。咖啡的有效成分不只是咖啡因，還有可預防動脈硬化的多酚，咖啡中的多酚含量與紅酒差不多。根據研究顯示，日本人每天攝取的多酚，約有一半來自於咖啡，然而多酚具有抗氧化功效，積極攝取有助於預防失智症和中風。

花椰菜

美國研究發現，血液中葉黃素濃度較高的人在認知能力的測試中表現較佳，然而葉黃素是植物中的天然成分，像是花椰菜就富含許多葉黃素。美國伊利諾大學針對122名年齡介於65至75歲的老年人進行研究，測試他們腦部的晶體智力狀況，而晶體智力負責運用先前習得的知識與技能，與記憶力有關，該研究員也對受試者進行了抽血檢查，檢驗血中的葉黃素濃度，另外還做了電腦斷層掃描以分析他們的大腦結構，結果發現，血中葉黃素濃度較高的受試者，在晶體智力測試中的表現較佳，回溯舊有知識與經驗的能力較好，而葉黃素可以幫助維護晶體智力。然而花椰菜不僅能幫助大腦，在抗發炎與抗癌上也有顯著的成效，

番石榴

番石榴內含許多番石榴籽多酚，對於大腦功能非常重要，它不僅含有非常強的抗氧化，還可以保護血管。它富含了維他命C和β胡蘿蔔素都是強力的抗氧化劑，可以防止細胞遭受破壞而導致癌病變，此外還能促進大腦的血液循環，更可幫助集中專注力。在外觀上能改善皮膚光滑度以及促進膠原蛋白合成，然而番石榴籽多酚可以幫助皮膚抵抗自由基和膠原質降解酶傷害，有助於維持皮膚彈性。

大豆

大豆中所含有的不飽和脂肪酸卵磷脂（lecithin）是建構細胞膜的重要成分，同時也稱為大腦的營養素，與大腦運作有著非常密切的關係。幫助大腦活動的神經傳遞物之一、與記憶力相關的是乙醯膽鹼（Acetylcholine）。乙醯膽鹼的材料，其實就是卵磷脂，當缺乏卵磷脂時，用來作為神經傳遞物的乙醯膽鹼量就會減少，導致訊息傳遞不順，間接成為記憶力下降的原因。為了培育出聰明活潑的兒童，定時多攝取來自於大豆的卵磷脂，也是相當重要的。

蘑菇

根據新加坡的一項研究顯示，多吃蘑菇可以減少大腦退化的風險。新加坡國立大學找了663位年齡超過60歲的成年人的飲食和生活習慣進行調查。該研究人員對他們進行了6年（2011-2017）的跟蹤調查，此時發現，吃蘑菇降低了輕度認知障礙的風險。在那些每周吃2次以上蘑菇的人中，大約有9%的人有認知障礙，但每周吃蘑菇數量少於1次的人中這一比例則是19%。

堅果

根據專家研究發現，堅果含有的是優良不飽和脂肪酸，有助於降低膽固醇且還有豐富的維生素E、硒等物質，可以幫助大腦細胞不受自由基傷害。此外，堅果中還有一種稱為硼的礦物質與卵磷脂，都有助於增進腦力、調節腦部電流活動，使人反應靈敏。

深海魚

深海魚類是富含omega-3的食物來源，不僅可以預防心血管疾病、中風等，更可以提高大腦記憶力與學習力，預防記憶力衰退。omega-3中的DHA也是神經細胞膜中非常重要的成分，要維持大腦神經傳導功能正常，並順利運送營養、清除廢物，必須要有足夠的DHA。

綠茶

綠茶具有多重保健效果，包括防癌、心血管疾病、糖尿病等，已被證實是健康的日常茶飲之一，此外，根據國外最新研究甚至還發現，綠茶對於改善人體大腦的認知功能、工作記憶區也有很好的幫助。科學家表示，每天規律飲用綠茶，就能保持大腦運作機能，甚至有可能達到預防失智症的發生。

資料來源／SHOWBIZ CHEATSHEET

責任編輯／妞妞