• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 知識庫
  • 手搖飲、蛋餅、紅豆麵包太罪惡? 選對讓你減肥又能爽吃美食
1
手搖飲、蛋餅、紅豆麵包太罪惡? 選對讓你減肥又能爽吃美食
2
牛奶幫助肌肉恢復
耐力型運動訓練後可靠補充牛奶加速肌肉的恢復效率
3
如何靠吃避免肌少症?專家:挑選「蛋白質轉換率」高的食物
運動星球
運動星球

手搖飲、蛋餅、紅豆麵包太罪惡? 選對讓你減肥又能爽吃美食

2019-08-20
知識庫 飲食 觀念 書摘 營養補給

日常常吃的食物中,我們常有疑惑「吃這個會不會變胖、不健康﹖」「那個吃完是不是空有熱量沒營養﹖」知名營養師Emma周佑庭在《帶你爽吃美食又能瘦,才是營養師!:鹹酥雞?手搖飲?下午茶?2.5秒選對吃!》一書中,為大家分析常見的早餐、零食和飲料等食物的營養成分,更進一步幫大家釐清兩兩同樣種類餐點的差別,例如蔥抓餅VS.原味蛋餅、紅豆麵包VS.菠蘿麵包、甚至雞軟骨VS.雞肉塊,讓這些原本看似罪惡的食物為你的健康加分!

手搖飲、蛋餅、紅豆麵包太罪惡? 選對讓你減肥又能爽吃美食

提高工作學習效能的早餐 蔥抓餅VS.原味蛋餅

人的精神狀態與大腦中的神經傳導物質息息相關,像是血清素有鎮靜的效果,進而有昏昏欲睡的狀況;兒茶酚胺則產生興奮感、振奮情緒。

在期刊中研究指出,高蛋白質早餐可穩定兒茶酚胺的消耗,並減少血清素的釋放,幫助受試者更醒腦!

原味蛋餅裡的雞蛋,不單是提供蛋白質協助我們提振精神,裡面的卵磷脂更是大腦神經連結的營養素!攝取足夠的卵磷脂,大腦可製造出人體最主要的神經傳導物質—乙醯膽鹼,能夠增強記憶力、提高學習效率、增進工作效能哦!

此外,蔥抓餅皮和蛋餅皮的製程也截然不同。為了做出酥酥脆脆的口感,蔥抓餅在製作麵皮時,需要油皮與麵皮的層層堆疊,隱藏了大量的油脂!這也讓蔥抓餅的熱量至少是500大卡起跳!而原味蛋餅的熱量約落在300大卡左右。覺得蔥抓餅小小一份沒什麼?它的殺傷力可大了!

早餐是啟動一天的引擎,選擇原味蛋餅更能帶來滿滿的大腦活力,也讓你的身體更輕盈哦!

答案是:原味蛋餅!

蔥抓餅VS.原味蛋餅

隱藏版的富含蛋白質麵包 紅豆麵包VS.菠蘿麵包

再複習一次,蛋白質能增進飽足感、提高工作與學習效率、開啟大腦活力、緩解倦怠感。但一般夾在麵包裡的,大多是肉鬆、火腿、培根、煙燻雞等加工肉類,還常額外添加糖、油或食品改良劑,讓我們為了補充蛋白質的同時,也吃進更多負擔。

這種時候,「紅豆麵包」就是不錯的替代方案!

即使紅豆不像黃豆、黑豆號稱植物界的肉,蛋白質仍高出小麥1.5倍之多。每100公克的紅豆約有20公克的蛋白質,黃豆則是25公克。

一個紅豆麵包的蛋白質,竟然和一顆茶葉蛋差不多!對吃蛋奶素的朋友來說,也是蠻好的蛋白質來源喔!

但是,舉凡紅豆、綠豆、花豆、蠶豆、鷹嘴豆等富含蛋白質的乾豆類,雖然蛋白質的含量算是充裕,但品質較不佳。 若是蛋奶素食的朋友,營養師推薦混合小麥、米飯等其他穀物一起吃,更能提升整體食物的蛋白質質量!除了紅豆麵包外,紅豆飯也很不錯!

答案是:紅豆麵包!

紅豆麵包VS.菠蘿麵包

份量相同但有較持久的飽足感 雞軟骨VS. 雞肉塊

食欲和大腦中的飽食和飢餓中樞息息相關,當用餐過快時,對大腦的飽食中樞刺激不足,來不及接收飽足的訊息,所以會出現明明已經吃飽、卻還想再吃的狀況,並導致肥胖、胃食道逆流等問題。

雞脖子、雞翅膀等帶有骨頭的「帶骨肉」,因為啃食時要多花些時間,對於飽食中樞有較長的刺激,幫助我們感受到持續的滿足感;加上這些部位的油脂含量豐富,能延緩胃部排空,維持飽足感。

減重者耳熟能詳的「吃飯要咬15-20下」的慢食法則,目的都是為了讓大腦正確接收訊息。我建議理想的時間長度是20-30分鐘,充分咀嚼過食物,不僅能穩定飯後飢餓感,也能幫助消化,減少腸胃道的負擔!

而三角骨、雞軟骨、雞脆骨等,這些從胸軟骨、膝蓋軟骨等處來的部位,也同樣因為需要仔細咀嚼,所以也能為大腦帶來較充裕的刺激。 綜合以上,試著選雞脖子、雞翅膀、三角骨、雞軟骨、雞脆骨等帶骨肉,把吃鹹酥雞的感受好好印入腦中,才不會連自己吃過什麼都不記得啦!

答案是:雞軟骨!

雞軟骨VS. 雞肉塊

營養師悄悄話

我有位中廣身形的工程師學生,因為午休只有30 分鐘,所以吃一個飯盒不需要5分鐘。每次我請他回憶前天中午吃了什麼,他都幾乎無法想起來,甚至還會懷疑自己用過餐嗎?

之後,我請他故意在午餐選擇帶骨肉,且吃第一口時要用手去啃食。後續我們討論飲食紀錄時,他說吃飯時間只延長15分鐘而已,但同樣的便當,飽足感卻增加許多喔!

即使是澱粉類配料卻是輕熱量 地瓜VS.紅豆

地瓜、芋頭等根莖類澱粉,一匙約4-5 塊,加糖熬煮後約70大卡。紅豆、綠豆、花豆(或稱大紅豆)、蓮子、麥片、小薏仁等種子類澱粉,由於穀物雜糧的體積大小不一,加糖熬煮後一匙約50-60大卡。

即便澱粉類配料比起圓圓類配料的熱量略高一點,卻都是全穀根莖類的食物,含有較多的纖維。當吃下整碗甜滋滋的刨冰時,有適度的纖維能讓緩和血糖起伏,對於體脂肪的管理較有幫助。因此比起圓圓類配料,我建議優先選擇澱粉類配料的任何一種。

補充一點,綿密香濃的花生仁不是澱粉,屬於油脂的堅果類,一匙約100大卡。

答案是:紅豆!

地瓜VS.紅豆

營養師的手搖飲喝法

現在人手一杯手搖飲已是常態,看似下午茶的小確幸,卻會造成肥胖、高血糖、高血脂、脂肪肝等困擾。

我們曾聽過有些人外表纖瘦卻有脂肪肝,也就是俗稱的「泡芙人」,大多和吃太多糖有關。甚至有些人肝指數過高,也與脂肪肝造成的發炎有關,故提供以下的飲料準則作為參考:

糖量
每家店的甜度標準不一,最保險的方式就是喝「無糖」哦!
綠燈區:無糖的茶飲、咖啡,想添加鮮奶也沒問題,像是鮮奶紅茶、鮮奶烏龍茶、咖啡拿鐵;養生茶類的黑糖薑母茶、桂圓紅棗茶等不用調整甜度。
黃燈區:無糖的可可拿鐵、多多綠茶、多多檸檬等,或者選擇果汁類的無糖特調茶飲。

配料
綠燈區:小紫蘇、山粉圓、奇亞籽、寒天凍、仙草、愛玉等。
黃燈區:蘆薈、寒天晶球、椰果、盒裝愛玉等。
紅燈區:珍珠、粉條、米苔目、布丁等。

書籍資訊

• 圖文摘自如何出版,Emma周佑庭著作《帶你爽吃美食又能瘦,才是營養師!:鹹酥雞?手搖飲?下午茶?2.5秒選對吃!》一書。

本書特色
營養師本人每天實行的爽吃原則,
保證不說「不行、不能、不可以」,
只要掌握界線,邪惡美食也能放心大口吃! 
根據市調公司在2018年的問卷訪查,一天兩次的外食族約佔總人數的50%。也就是每兩人之中,就有一位須仰賴外食來滿足早、午、晚餐的其中兩餐!
你還認為吃外食就和纖瘦、強壯、健康無緣嗎?那實在是太悲觀了! 
本書透過大量的二選一選項來呈現,讓你能夠輕鬆了解在選食時,什麼樣的食物對身體才是好的、有幫助的。 
書中的技巧都是最簡單、可實行、極有感的管理方法,也是營養師本人每天實行的爽吃原則。 
不論是「中式、西式、便利商店」的早餐;正餐的「便當、自助餐、義大利麵」;夏日人手一份的「手搖飲、刨冰」;聚會必約的「牛排、火鍋、燒烤」;還是宵夜霸主「鹹酥雞、泡麵」等,都讓營養師來告訴你簡單有感的聰明吃法!

• 更多如何出版《帶你爽吃美食又能瘦,才是營養師!》一書資訊 請點此 

責任編輯/Dama

分享文章
運動星球
運動星球

耐力型運動訓練後可靠補充牛奶加速肌肉的恢復效率

2020-12-29
馬拉松路跑運動營養運動補給飲食知識庫觀念重量訓練

你是否也會擔心運動後攝取某些食物會影響運動表現?但這個影響的前提是取決於你做了哪些訓練,一般來說如果你一週進行3-4次的訓練頻率,基本上是不太需要擔心訓練後是否要是否要有特殊的飲食計劃,因為,在你進行下一次訓練之前身體有足夠的時間可以恢復。可是如果你是職業型運動員,或是一天會進行2次訓練的人,那麼就必需要特別的去注意身體的恢復性,以便於在下次訓練之前能獲得更好的表現。

牛奶幫助肌肉恢復
耐力型訓練後補充牛奶可加速肌肉的恢復效率?

通常,我們都知道運動期間會流失大量的水份以及電解質,因此,在訓練後就必需適當補充流失的水份與電解質之外,還需要補充碳水化合物來恢復肌肉的糖原,另外,也要補充較多的蛋白質以修復合增強肌肉組織,對這些特殊的運動人士來說,攝取適當的食物與飲品可以增強並恢復體能狀態。

耐力型的運動
我們都知道運動期間會流失大量的水份以及電解質,尤其是屬於耐力型的運動訓練!

那有什麼樣的飲品適合用來補充運動後的恢復?根據多項研究表示,牛奶是一個非常適合做為身體恢復的飲品,因為它具有運動後所需的營養元素。這些研究特別找來20歲左右的男性進行測試,實驗的結果發現,在訓練過後補充一般牛奶或巧克力牛奶與常見的運動飲料相比,在幫助體能恢復與水份的補充擁有更好的效果,而且在運動訓練後喝牛奶還可增加肌肉量以及減少體脂肪的堆積,更有助於改變身體的組成比例。

牛奶的神奇之處

為何牛奶是適合運動訓練後的補充品?這是因為8盎司的牛奶含有以下的成分:

1.8克的蛋白質

牛奶的蛋白是由80%的酪蛋白和20%的乳清蛋白組成,而乳清是一種速效蛋白能快速的補充肌肉的修復,酪蛋白是一種慢速分解蛋白,能給予肌肉更長的吸收時間,這兩種蛋白質都為肌肉提供短期與長期的胺基酸供應。

2.12-24克的碳水

一般牛奶裡的乳糖含有12克碳水化合物,而巧克力牛奶則含有約24克碳水化合物,可以有效率的補充肌肉組織的糖原儲備,並與牛奶中的蛋白質進行結合,產生更好的肌肉蛋白質合成率並減少皮質醇,

3.補充水份

水是所有身體細胞正常運作所必需的物質,而牛奶中有87%的水份可以幫助補充流失的液體,並保持適當的水合作用。

4.適當的電解質

牛奶中含有約375 mg鉀和約105 mg鈉的電解質,而電解質可傳遞神經衝動與收縮肌肉,並幫助維持體液的平衡。

5.必要營養素

並且牛奶還含有九種必需營養素,包含有鈣(300 mg)鎂(27 mg)和維生素D(100 IUs)等等,對於骨骼健康與肌肉的恢復都有所幫助。

牛奶有什麼神奇的地方
為何牛奶是適合運動訓練後的補充品?

另外,還有一些研究也表明,在運動訓練之前吃富含蛋白質的食物,例如乳酪或是牛奶都可以透過充足的胺基酸來加強恢復的能力。有許多的運動營養學家和教練,都建議在耐力型運動訓練之後,適當的補充脂肪含量0.5-1%的低脂牛奶或0脂牛奶,都可以加速身體恢復的狀態。

資料參考/healthline

責任編輯/David

分享文章
運動星球
運動星球

如何靠吃避免肌少症?專家:挑選「蛋白質轉換率」高的食物

2019-08-06
生活觀念飲食方式飲食知識庫

要避免肌少症,最重要的就是透過飲食跟運動來提升肌肉的質與量,然而,許多人可能方式不對,導致肌肉量無法提升,同時肌肉流失更快!根據專家表示:如果要從飲食攝取來避免肌少症,要挑選對的食物才有效。

隨著年紀增長,我們身體各項器官生理功能會逐漸下降,其中,肌肉質量也是減少之一。當肌肉強度以及功能的逐漸衰退時,我們就稱為「肌少症」,然而肌少症一直是導致銀髮族受傷的兇手,當肌肉量逐漸減少時,可能造成他們跌倒、生活品質下降,甚至是無法自理生活以及增加死亡風險,這是一項必須被關注的事!此外,肌少症這個疾病以及漸漸年輕化,大約從30歲後開始,肌肉質量會因為老化開始逐漸流失,而到了40歲之後,肌肉會開始以每10年約8%左右的速度流失,然而大腿的肌肉力量減少更快,每10年減少10~15%。

©longevitysciencenews.com

中老年人害怕三高導致營養不足

中老年人可能因長期擔心三高,或者是已有三高而長久養成的習慣,高達6成5的長者有控制食量或熱量的現象,在2成少吃肉類、蛋、海鮮的長者中,4成8擔心罹患三高疾病,4成5為害怕膽固醇,則牙齒不好的則佔6.9%。  其實65歲以後,除非是已罹患三高疾病,否則醫師都會對正常老年人比較寬鬆地看待三高現象,為的就是不希望長者因為擔心三高疾病上身而忌口不吃,反而造成熱量或營養攝取不足,尤其是缺乏製造肌肉的原料蛋白質來引發肌少症上身。為了避免肌少症,最重要的就是透過飲食跟運動,提升肌肉的質與量。

中老年人害怕三高導致營養不足 ©fitover50training.com

挑選「蛋白質轉換率」高的食物有利吸收

一般來說,每天蛋白質攝取建議量是用體重乘上1.2公克,也就是說一個60公斤的老人,每天應該要吃到72公克的蛋白質,但是72公克的蛋白質大約需要吃掉600公克的雞腿肉,然而老人家胃口不好,根本吃不到這麼多。所以,要挑選「蛋白質轉換率」較高的食物,可以比較有效率的吃到足夠的蛋白質。像是雞腿肉就是蛋白質轉換率較高的食物,此外還包括了乳酪、豆乾等,像是牛奶大約只有5%的蛋白質轉換率,但是同樣份量的乳酪就有30%的轉換率;豆漿跟豆乾也是一樣的概念,在進食的時機,最好是選擇運動後,這樣吃進去的蛋白質,可以馬上修復肌肉。

除了飲食運動,睡眠也相當重要

如果食常每天晚上失眠或是睡眠質量不好,肌肉就不會生長且還會流失更快,尤其是對高年齡的長者來說。因為缺乏睡眠會增加身體的皮質醇,當皮質醇增加時會讓人流失肌肉、降低新陳代謝,所以,睡眠、休息是非常重要,就算有適當的運動、飲食規劃來預防肌少症,當時常失眠時,反而影響更大。

睡眠充足也能預防肌肉流失速度 ©betterhealthwhileaging.net

資料來源/HEHO健康網、THE NEW YORK TIMES

責任編輯/妞妞

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務