日常常吃的食物中,我們常有疑惑「吃這個會不會變胖、不健康﹖」「那個吃完是不是空有熱量沒營養﹖」知名營養師Emma周佑庭在《帶你爽吃美食又能瘦,才是營養師!:鹹酥雞?手搖飲?下午茶?2.5秒選對吃!》一書中,為大家分析常見的早餐、零食和飲料等食物的營養成分,更進一步幫大家釐清兩兩同樣種類餐點的差別,例如蔥抓餅VS.原味蛋餅、紅豆麵包VS.菠蘿麵包、甚至雞軟骨VS.雞肉塊,讓這些原本看似罪惡的食物為你的健康加分!
人的精神狀態與大腦中的神經傳導物質息息相關,像是血清素有鎮靜的效果,進而有昏昏欲睡的狀況;兒茶酚胺則產生興奮感、振奮情緒。
在期刊中研究指出,高蛋白質早餐可穩定兒茶酚胺的消耗,並減少血清素的釋放,幫助受試者更醒腦!
原味蛋餅裡的雞蛋,不單是提供蛋白質協助我們提振精神,裡面的卵磷脂更是大腦神經連結的營養素!攝取足夠的卵磷脂,大腦可製造出人體最主要的神經傳導物質—乙醯膽鹼,能夠增強記憶力、提高學習效率、增進工作效能哦!
此外,蔥抓餅皮和蛋餅皮的製程也截然不同。為了做出酥酥脆脆的口感,蔥抓餅在製作麵皮時,需要油皮與麵皮的層層堆疊,隱藏了大量的油脂!這也讓蔥抓餅的熱量至少是500大卡起跳!而原味蛋餅的熱量約落在300大卡左右。覺得蔥抓餅小小一份沒什麼?它的殺傷力可大了!
早餐是啟動一天的引擎,選擇原味蛋餅更能帶來滿滿的大腦活力,也讓你的身體更輕盈哦!
答案是:原味蛋餅!
再複習一次,蛋白質能增進飽足感、提高工作與學習效率、開啟大腦活力、緩解倦怠感。但一般夾在麵包裡的,大多是肉鬆、火腿、培根、煙燻雞等加工肉類,還常額外添加糖、油或食品改良劑,讓我們為了補充蛋白質的同時,也吃進更多負擔。
這種時候,「紅豆麵包」就是不錯的替代方案!
即使紅豆不像黃豆、黑豆號稱植物界的肉,蛋白質仍高出小麥1.5倍之多。每100公克的紅豆約有20公克的蛋白質,黃豆則是25公克。
一個紅豆麵包的蛋白質,竟然和一顆茶葉蛋差不多!對吃蛋奶素的朋友來說,也是蠻好的蛋白質來源喔!
但是,舉凡紅豆、綠豆、花豆、蠶豆、鷹嘴豆等富含蛋白質的乾豆類,雖然蛋白質的含量算是充裕,但品質較不佳。 若是蛋奶素食的朋友,營養師推薦混合小麥、米飯等其他穀物一起吃,更能提升整體食物的蛋白質質量!除了紅豆麵包外,紅豆飯也很不錯!
答案是:紅豆麵包!
食欲和大腦中的飽食和飢餓中樞息息相關,當用餐過快時,對大腦的飽食中樞刺激不足,來不及接收飽足的訊息,所以會出現明明已經吃飽、卻還想再吃的狀況,並導致肥胖、胃食道逆流等問題。
雞脖子、雞翅膀等帶有骨頭的「帶骨肉」,因為啃食時要多花些時間,對於飽食中樞有較長的刺激,幫助我們感受到持續的滿足感;加上這些部位的油脂含量豐富,能延緩胃部排空,維持飽足感。
減重者耳熟能詳的「吃飯要咬15-20下」的慢食法則,目的都是為了讓大腦正確接收訊息。我建議理想的時間長度是20-30分鐘,充分咀嚼過食物,不僅能穩定飯後飢餓感,也能幫助消化,減少腸胃道的負擔!
而三角骨、雞軟骨、雞脆骨等,這些從胸軟骨、膝蓋軟骨等處來的部位,也同樣因為需要仔細咀嚼,所以也能為大腦帶來較充裕的刺激。 綜合以上,試著選雞脖子、雞翅膀、三角骨、雞軟骨、雞脆骨等帶骨肉,把吃鹹酥雞的感受好好印入腦中,才不會連自己吃過什麼都不記得啦!
答案是:雞軟骨!
我有位中廣身形的工程師學生,因為午休只有30 分鐘,所以吃一個飯盒不需要5分鐘。每次我請他回憶前天中午吃了什麼,他都幾乎無法想起來,甚至還會懷疑自己用過餐嗎?
之後,我請他故意在午餐選擇帶骨肉,且吃第一口時要用手去啃食。後續我們討論飲食紀錄時,他說吃飯時間只延長15分鐘而已,但同樣的便當,飽足感卻增加許多喔!
地瓜、芋頭等根莖類澱粉,一匙約4-5 塊,加糖熬煮後約70大卡。紅豆、綠豆、花豆(或稱大紅豆)、蓮子、麥片、小薏仁等種子類澱粉,由於穀物雜糧的體積大小不一,加糖熬煮後一匙約50-60大卡。
即便澱粉類配料比起圓圓類配料的熱量略高一點,卻都是全穀根莖類的食物,含有較多的纖維。當吃下整碗甜滋滋的刨冰時,有適度的纖維能讓緩和血糖起伏,對於體脂肪的管理較有幫助。因此比起圓圓類配料,我建議優先選擇澱粉類配料的任何一種。
補充一點,綿密香濃的花生仁不是澱粉,屬於油脂的堅果類,一匙約100大卡。
答案是:紅豆!
現在人手一杯手搖飲已是常態,看似下午茶的小確幸,卻會造成肥胖、高血糖、高血脂、脂肪肝等困擾。
我們曾聽過有些人外表纖瘦卻有脂肪肝,也就是俗稱的「泡芙人」,大多和吃太多糖有關。甚至有些人肝指數過高,也與脂肪肝造成的發炎有關,故提供以下的飲料準則作為參考:
糖量
每家店的甜度標準不一,最保險的方式就是喝「無糖」哦!
綠燈區:無糖的茶飲、咖啡,想添加鮮奶也沒問題,像是鮮奶紅茶、鮮奶烏龍茶、咖啡拿鐵;養生茶類的黑糖薑母茶、桂圓紅棗茶等不用調整甜度。
黃燈區:無糖的可可拿鐵、多多綠茶、多多檸檬等,或者選擇果汁類的無糖特調茶飲。
配料
綠燈區:小紫蘇、山粉圓、奇亞籽、寒天凍、仙草、愛玉等。
黃燈區:蘆薈、寒天晶球、椰果、盒裝愛玉等。
紅燈區:珍珠、粉條、米苔目、布丁等。
• 圖文摘自如何出版,Emma周佑庭著作《帶你爽吃美食又能瘦,才是營養師!:鹹酥雞?手搖飲?下午茶?2.5秒選對吃!》一書。
本書特色
營養師本人每天實行的爽吃原則,
保證不說「不行、不能、不可以」,
只要掌握界線,邪惡美食也能放心大口吃!
根據市調公司在2018年的問卷訪查,一天兩次的外食族約佔總人數的50%。也就是每兩人之中,就有一位須仰賴外食來滿足早、午、晚餐的其中兩餐!
你還認為吃外食就和纖瘦、強壯、健康無緣嗎?那實在是太悲觀了!
本書透過大量的二選一選項來呈現,讓你能夠輕鬆了解在選食時,什麼樣的食物對身體才是好的、有幫助的。
書中的技巧都是最簡單、可實行、極有感的管理方法,也是營養師本人每天實行的爽吃原則。
不論是「中式、西式、便利商店」的早餐;正餐的「便當、自助餐、義大利麵」;夏日人手一份的「手搖飲、刨冰」;聚會必約的「牛排、火鍋、燒烤」;還是宵夜霸主「鹹酥雞、泡麵」等,都讓營養師來告訴你簡單有感的聰明吃法!
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責任編輯/Dama
健身增肌是一條漫長的路,光是只有訓練是不夠的,除了基本的鍛鍊外,還要配合飲食、睡眠、營養才能相輔相成,以下10條增肌的基礎知識,讓正要進入增肌訓練的你,能掌握這些基本知識後,這樣在進行時能越來越順利且達到滿意的效果。
增肌的同時可能會避免不了一些脂肪的增加,但請盡量避免,同時不能有先吃胖再減脂的觀念,因為脂肪與肌肉是不會互相轉換。
許多天然油脂對身體都是有益處的,像是亞麻子油、魚油、橄欖油等,這些好的脂肪可以減緩鍛鍊後所產生肌肉痠痛的症狀以及對抗疲勞。
當鍛鍊完身體脫水時,會導致細胞的收縮,當肌肉細胞處在缺水的狀態下會導致收縮,這時細胞內的蛋白質就會漸漸流失,並且會分解肌肉,所以在增肌時補充水分是非常重要的事。
許多人以以為增肌就是要先增重,就開始不忌口大吃大喝,不僅會導致發還會增加身體健康的負擔,尤其是喝酒這一塊,酒精是防止蛋白質合成的兇手。
無論男性或女性,身體都會產生睪酮,都是由由男性的睪丸或女性的卵巢分泌而成。適當的補充睪酮時,可以增加肌肉強度和骨質密度與強度,對增肌時都會有很大的幫助。
除了正確增肌飲食方式外,還可透過一些增肌的營養補幾品來補給增肌時身體所需的蛋白質。
在增肌時大量攝取蛋白質是最基本的功課之一,蛋白質含有許多氨基酸,能幫助構建和修復肌肉組織、促進肌肉合成,如果沒有攝取足夠的蛋白質,會阻礙肌肉生長。
在增肌時過度訓練同一部位的肌肉,可能會導致肌肉受傷並造成運動傷害,在增肌期間,建議重要的肌群都需要鍛鍊,像是核心、股四頭肌、肱二頭肌、胸肌等。
當睡眠充足時,可以幫助鍛鍊後肌肉的修復。當身體沒有充分的休息時,會降低新陳代謝並且讓流失肌肉,就算有充足的練習也無法加以改善。
這是最重要的一點,不管在減重還是增肌時一定會遇到一些瓶頸期,這時請拿出你的意志力來,切勿一遇到困難就放棄,當你堅持越久,就離目標越來越靠近。
參考資料/Bodybuilding
責任編輯/妞妞